सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन मेनू सस्ता है। दैनिक मेनू. एक बच्चे के लिए सरल उचित पोषण का एक उदाहरण

संतुलित आहार का पूरे मानव शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। केवल 2-3 सप्ताह के उचित पोषण के बाद, आप स्पष्ट रूप से बदल जाएंगे। आपके बाल, नाखून, त्वचा, दांत और सभी आंतरिक अंगों को प्रतिदिन भोजन से सभी आवश्यक और स्वस्थ घटक प्राप्त होंगे, और आपका स्वास्थ्य मजबूत होगा और आपका मूड उत्कृष्ट रहेगा। यदि आप उचित और संतुलित पोषण की मूल बातें जानते हैं तो साप्ताहिक आहार बनाना आसान है। अच्छे कामकाज के लिए हर दिन हमें पर्याप्त मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। दैनिक आहार में प्रोटीन की मात्रा 20-30%, कार्बोहाइड्रेट 50-60%, वसा 10-20% होनी चाहिए ताकि आपको पूरे दिन ऊर्जा मिले और आपका फिगर स्लिम रहे और मांसपेशियां टोन हों।

स्वस्थ भोजन

स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची जो हर दिन आपके आहार में होनी चाहिए:

• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• जामुन;
• थोड़ी मात्रा में वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• मछली और समुद्री भोजन;
• दुबला मांस, मुर्गी पालन;
• दलिया, अनाज, ड्यूरम पास्ता;
• मुर्गी के अंडे;
• वनस्पति वसा वाले उत्पाद: जैतून का तेल, आदि;

अस्वास्थ्यकर भोजन

उन उत्पादों की सूची जिन्हें सीमित किया जाना चाहिए:

• पके हुए माल, आटा, सफेद ब्रेड, पके हुए माल;
• सॉसेज, सॉसेज;
• मेयोनेज़, वसा युक्त सॉस;
• डिब्बाबंद मांस;
• अंडे;
• बहुत अधिक पशु वसा वाले उत्पाद;
• सुविधाजनक भोजन, फास्ट फूड;
• मादक पेय;

यह सलाह दी जाती है कि अपने आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर कर दें, या अपने तंत्रिका तंत्र को राहत देने और आराम करने के लिए सप्ताह में एक दिन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की सूची में से कुछ खाने की अनुमति दें।

उपयोगी वीडियो नंबर 1 देखें:

सप्ताह के लिए सही मेनू

सोमवार

• नाश्ता - एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला अंडा, सेब।
• दोपहर का भोजन - ओवन में चिकन, सब्जी का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता - पनीर, स्वादिष्ट जामुन।
• रात का खाना - पनीर और सब्जियों के साथ मकई दलिया।

• नाश्ता - खट्टा क्रीम या दही, शहद, फल या जामुन के टुकड़े, टोस्ट के साथ पनीर।
• दोपहर का भोजन - पुलाव, ताजा खीरे या टमाटर।
• दोपहर का नाश्ता - पनीर और जूस के साथ ब्रेड।
• रात का खाना - दुबला मांस और ग्रिल्ड सब्जियाँ।

• नाश्ता - फलों के टुकड़ों के साथ दलिया, हरी चाय, सेब।
• दोपहर का भोजन - जड़ी-बूटियों और खट्टा क्रीम, चिकन पट्टिका, बोरोडिनो ब्रेड के साथ बोर्स्ट।
• दोपहर का नाश्ता - नट्स के साथ कम वसा वाला दही।
• रात का खाना - भरवां तोरी, बैटर में मछली।

• नाश्ता - पनीर पुलाव, संतरा, कोको।
• दोपहर का भोजन - चिकन कटलेट, चाय के साथ मसले हुए आलू।
• दोपहर का नाश्ता - अंगूर, मुट्ठी भर मेवे।
• रात का खाना - धीमी कुकर में उबला हुआ दुबला मांस, ताजी सब्जियां, कॉम्पोट।

• नाश्ता - दलिया कुकीज़ और पनीर के साथ जेली।
• दोपहर का भोजन - डाइट पिज़्ज़ा, सब्जी सलाद, फल पेय।
• दोपहर का नाश्ता - फलों का सलाद।
• रात का खाना - सब्जियों, चाय के साथ बेक किया हुआ चिकन।

• नाश्ता - आलसी पकौड़ी या चीज़केक, काली चाय।
• दोपहर का भोजन - भरवां बैंगन, नींबू के साथ मछली का बुरादा।
• दोपहर का नाश्ता - सेब या केला, जूस।
• रात का खाना - टूना सलाद, चिकन पट्टिका।

रविवार

• नाश्ता - जड़ी-बूटियों, टमाटर, फलों के रस के साथ आमलेट।
• दोपहर का भोजन - चिकन कटलेट, विनैग्रेट, चाय के साथ चावल।
• दोपहर का नाश्ता - दही, जेली।
• रात का खाना - उबली हुई मछली, सब्जियाँ, चाय।

1. आंशिक भोजन हर व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। एक स्वस्थ आहार को हर दिन 4-5 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। हर 3 घंटे में कम मात्रा में खाना जरूरी है, यानी। अपने पेट में हल्कापन महसूस करते हुए मेज से उठें। बहुत से लोग रोजमर्रा की जिंदगी में व्यस्त हैं: अध्ययन, काम, खेल, और ठीक से खाना मुश्किल है; पर्याप्त समय नहीं है; फिर अपने लिए सुविधाजनक खाद्य कंटेनर खरीदें और उन्हें घर पर पहले से तैयार करें, और फिर उन्हें पूरे दिन अपने साथ रखें। हर हफ्ते सही खाएं, और बहुत जल्द आप परिणाम महसूस करेंगे - हल्कापन दिखाई देगा और आपका वजन सामान्य हो जाएगा।
2. रात को अधिक भोजन न करें। यदि आप पहले बिंदु का पालन करते हैं, तो शाम को आपको भूख नहीं लगेगी, क्योंकि दिन के दौरान आपको सभी आवश्यक कैलोरी प्राप्त होती हैं। लेकिन अगर आप फिर भी सोने से पहले खाना चाहते हैं तो एक गिलास पानी या 0.5% वसा वाला दूध या केफिर पिएं। तब भूख का एहसास आपको अकेला कर देगा और आप एक बच्चे की तरह सो जायेंगे - गहरी नींद। आदर्श रूप से, सोने से 3 घंटे पहले स्वस्थ रात्रिभोज करने का प्रयास करें।
3. जब भी आप मेज पर बैठें तो सब्जियाँ खाएँ। सब्जियों में कई उपयोगी घटक, विटामिन और फाइबर होते हैं। सब्जियां उचित पाचन और चयापचय के लिए अच्छी होती हैं। आप आसानी से अपने मेनू में विविधता ला सकते हैं, क्योंकि इसमें बड़ी संख्या में सब्जियाँ हैं, उदाहरण के लिए: गोभी, टमाटर, खीरा, मूली, ब्रोकोली, चुकंदर, हरी प्याज और कई अन्य।
4. प्रतिदिन पर्याप्त पानी पियें। भोजन से 15-30 मिनट पहले 200 मिलीलीटर पानी पियें। भोजन करते समय इसे पीने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि आप गैस्ट्रिक जूस को पतला कर देते हैं। खाने के 1-2 घंटे बाद साफ पानी पी सकते हैं. प्रतिदिन का दैनिक मान लगभग 1-2 लीटर पानी है ताकि आपके शरीर को सभी अंगों के अच्छे कामकाज के लिए पर्याप्त मात्रा में स्वच्छ पानी मिले। यदि आप खेल खेलते हैं, तो प्रशिक्षण के दिनों में आपको हर 15 मिनट में ठीक से पीने की ज़रूरत है - थोड़ी मात्रा में पानी।
5. सरल (मीठा) कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें। कार्बोहाइड्रेट सरल (तेज़) और जटिल (धीमे) होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता आदि शामिल हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में कैंडी, पेस्ट्री, केक, आटा उत्पाद, मिठाई और चीनी शामिल हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर में जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और जब वे अधिक मात्रा में होते हैं, तो वे चमड़े के नीचे की वसा में जमा हो जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, और आपका फिगर अद्भुत हो जाएगा। उचित आहार आपकी प्रतिरक्षा में सुधार करेगा और बाहरी कारकों के खिलाफ शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को मजबूत करेगा।

जिसे वह हटाने में असमर्थ है जबकि बड़ी मात्रा में "गलत" भोजन की आपूर्ति की जाती है। जैसे ही आहार उन खाद्य पदार्थों की ओर बदलता है जो जीवित जीव के लिए प्राकृतिक हैं, चयापचय तेज हो जाता है!!!

जंक फूड

आइए शुरुआत इस बात से करें कि आहार से किन चीज़ों को बाहर करना ज़रूरी है। ये कोई भी खरीदे गए सॉसेज और फ्रैंकफर्टर, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, मेयोनेज़, चीनी, शराब, चॉकलेट (कड़वे को छोड़कर, 70% से), फास्ट फूड, प्रीमियम ब्रेड, टेट्रा पैक में जूस हैं। नमक का सेवन प्रतिदिन 4 ग्राम तक कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सही खाद्य पदार्थ

• मछलीअवश्य शामिल किया जाना चाहिए स्वस्थ पोषण मेनू: ये हैं ट्राउट, हॉर्स मैकेरल, चुम सैल्मन, गुलाबी सैल्मन। आपके द्वारा चुनी गई मछली ताज़ा, युवा और मध्यम आकार की होनी चाहिए;
• चिड़ियाबुनियादी स्वस्थ उत्पादों की सूची को पूरा करता है: यह चिकन (स्तन और पंख, त्वचा के बिना), साथ ही टर्की है;
• मांस: वील, गोमांस। लेकिन सबसे सही उत्पाद लीवर है;
• फल(प्रति दिन लगभग 5 टुकड़े);
• सूखे मेवे(उनमें से लगभग किसी में भी उपचार गुण हैं)। आलूबुखारा पाचन पर अच्छा प्रभाव डालता है और उच्च रक्तचाप और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी है, और सूखे खुबानी कैंसर की एक सरल रोकथाम है;
• : नमकीन, मीठा और तला हुआ छोड़कर सब कुछ।
• सब्ज़ियाँ:बेहतर कच्चा या भाप में पकाया हुआ, दम किया हुआ या ओवन में पकाया हुआ, प्रति दिन 400 ग्राम तक। सर्वोत्तम व्यंजन - ;
• अनाज;
• रोटी;
• डेयरी उत्पादों:, प्राकृतिक दही।
• पनीरप्राकृतिक: डच, अदिघे, मोत्ज़ारेला, गौडा। पनीर की गैर-मसालेदार किस्मों को चुनना और प्रति दिन 100 ग्राम तक खाना बेहतर है।

सुनहरा नियम: अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन छोटे हिस्से मेंदिन में दो बार से अधिक और "पूरी तरह से।" इस नियम का पालन करते हुए, हम यह उचित पोषण आहार प्रदान करते हैं।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

नाश्ताकैलोरी में उच्च और संतोषजनक होना चाहिए। एक अनुमानित मेनू इस प्रकार है: दलिया या दूध के साथ कोई अन्य अनाज, सूखे मेवे, पनीर, मूसली, फल, ताजा जूस, बिना चीनी की चाय। बेशक, आपको इस सूची में से कुछ वस्तुओं का चयन करना होगा; आपको एक ही बार में सब कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है)।

नाश्ता. 1 फल या दही.

रात का खाना।उबला हुआ मांस या मछली, बेक किया हुआ या दम किया हुआ। गार्निश: चावल, सब्जियां, एक प्रकार का अनाज, मोटे गेहूं का पास्ता। आप हल्का या पका सकते हैं।
आप तेज पत्ते या किसी अन्य मसाले की एक छोटी चुटकी का उपयोग करके पकवान में स्वाद जोड़ सकते हैं: तुलसी, अजवायन, मार्जोरम।

दोपहर का नाश्ता। 1 फल, केफिर, दही, कई मेवे या सूखे मेवे (चुनने के लिए);

रात का खानासोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। मेनू दोपहर के भोजन के समान ही है, केवल भाग को थोड़ा कम करना सबसे अच्छा विकल्प है, उदाहरण के लिए, ग्रीक।

दिन के दौरान, भोजन से 30 मिनट पहले और उनके 2 घंटे बाद स्वस्थ पेय और साफ पानी पीना न भूलें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू उन खूबसूरत महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी होगा जो हमेशा आदर्श आकार के लिए प्रयासरत रहती हैं। यह स्वस्थ भोजन मेनू आपको हल्का और सुडौल शरीर देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

• उचित पोषण के साथ वजन कम करने के लिए नाश्ता जरूरी है। भले ही आप नाश्ते के दौरान अधिक मात्रा में भोजन करते हों, कार्य दिवस के दौरान अतिरिक्त कैलोरी जलाने के कई अवसर होते हैं। एक नियम के रूप में, वे वसा में नहीं बदलते हैं, जो कि बड़े लंच या डिनर की आदत के मामले में नहीं कहा जा सकता है।

• विशेष समय निर्धारित करना और इसे विशेष रूप से खाने के लिए समर्पित करना आवश्यक है। केवल इस गतिविधि पर केंद्रित शरीर ही इसे प्रभावी ढंग से पचा और आत्मसात कर सकता है। यदि मस्तिष्क कुछ अन्य समस्याओं को हल करने में व्यस्त है, तो यह बहुत अधिक संभावना है कि भोजन का कुछ हिस्सा बाद में अवशोषण के लिए वसा में बदल जाएगा, अगर भूख अचानक शुरू हो जाती है, तो "बस मामले में" आरक्षित जमा हो जाता है।
• अधिक जानकारी के लिए, आपको भोजन करते समय जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह अधिक खाने से एक प्रकार की सुरक्षा है, क्योंकि तृप्ति की शुरुआत के बारे में संकेत हमेशा थोड़ी देर से मस्तिष्क तक पहुंचता है। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो यह ठीक समय पर आ जाता है।
• धीरे-धीरे खाने से आप भोजन को बेहतर ढंग से पचा पाते हैं - आपका पेट इसके लिए आभारी रहेगा। खाने के बाद, कम से कम पांच मिनट तक बैठना उपयोगी होता है, जिससे पेट को वास्तव में अपने काम में "शामिल" होने का मौका मिलता है।
• आपको हल्की भूख के अहसास के साथ टेबल से उठना होगा ताकि आप थोड़ा और खा सकें।

वजन कम करने के लिए, आपको कम चीनी खाने की ज़रूरत है, इसके बजाय शहद का उपयोग करें, लेकिन कम मात्रा में भी।

सोने से दो घंटे पहले खाना बेहतर है और रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए। इसके दो कारण हैं:

• भरे पेट सोना कठिन है;
• ऐसी संभावना है कि पेट "धोखा" देगा और कुछ भोजन को "रिजर्व में" संसाधित करेगा, जिससे वसा जमा हो जाएगी।

स्वस्थ आहार के साथ प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, निश्चित रूप से, वर्ष के समय को ध्यान में रखना चाहिए। शरीर को आंतरिक स्व-सफाई के लिए पानी की आवश्यकता होती है, क्योंकि बर्तन पानी से धोए जाते हैं, चाय, दूध या कॉम्पोट से नहीं।

यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं और एक एथलेटिक फिगर बनाना चाहते हैं, तो स्वस्थ पोषण मेनू को खेल पोषण के साथ पूरक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, वीडर फैट बर्नर। कैप्सूल में मौजूद पदार्थ चयापचय को सक्रिय करते हैं और शरीर से वसा के त्वरित उपयोग को बढ़ावा देते हैं। हालाँकि, किसी भी प्रकार के खेल पोषण का सेवन करने से पहले आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह ज़रूर लेनी चाहिए।

निष्कर्ष में - वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार कैसे व्यवस्थित करें

स्वस्थ आहार के साथ वजन कम करने के लिए, आपको एक विशेष आहार का पालन करने के कारण होने वाले मनोवैज्ञानिक तनाव को खत्म करना चाहिए। आपको पूरे दिन खाना चाहिए, लेकिन ऐसा कि आपको भूख न लगे। भूख तनाव का कारण बनती है और मानस पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।

उचित रूप से व्यवस्थित पोषण अतिरिक्त पाउंड से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने में मदद करता है, वजन घटाने को बढ़ावा तभी देता है जब आप भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। इसलिए, खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य और दैनिक आहार के संतुलन को ध्यान में रखना आवश्यक है।

आपको जंक फूड छोड़कर सही खाना शुरू करने की जरूरत है, न कि ऐसा खाना जिसमें बहुत अधिक कैलोरी हो। यह वह विशेषता है जो स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों को सभी प्रकार के वजन घटाने वाले आहारों से अलग करती है।

हानिकारक खाद्य पदार्थों की सूची ज्ञात है: अत्यधिक मीठा, वसायुक्त, बड़ी मात्रा में कैलोरी में उच्च, बहुत अधिक कॉफी।

दिन के दौरान रुक-रुक कर खाना, बड़े लंच या डिनर खाना, टीवी के सामने या काम के दौरान खाना, जब भूख की भावना चॉकलेट बार, पाई या एक कप कॉफी से संतुष्ट होती है, तो लक्ष्य में देरी होती है। वजन घट रहा है।

दही के साथ अपनी भूख को संतुष्ट करना, अधिक फल और सब्जियां - गाजर, मूली, कोल्ड-प्रेस्ड तेल के साथ सब्जियों का सलाद खाना अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। पनीर खाओ, चाय पियो. जाहिर है, ये खाद्य पदार्थ आपको मोटा नहीं बनाएंगे, क्योंकि इनमें बहुत कम कैलोरी होती है। वे प्रभावी रूप से भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं, असुविधा से बचने में मदद करते हैं और साथ ही वजन कम करते हैं।

एक सुंदर सामंजस्यपूर्ण शरीर, चिकनी रेशमी त्वचा, घने बाल और मजबूत दांत, सबसे पहले, स्वास्थ्य का संकेतक हैं, और उसके बाद ही कॉस्मेटोलॉजिस्ट और सौंदर्य उद्योग के अन्य प्रतिनिधियों के प्रयासों का फल है। और स्वास्थ्य, बदले में, ज्यादातर मामलों में इस बात का परिणाम है कि प्रत्येक व्यक्ति कैसे और किसके साथ रहता है।

बेशक, आप आनुवंशिकता और बाहरी कारकों के प्रभाव के बारे में लंबे समय तक बात कर सकते हैं, आमतौर पर नकारात्मक। सामान्य सिद्धांत अपरिवर्तित रहता है: अपने स्वास्थ्य की जिम्मेदारी प्रत्येक व्यक्ति की होती है। लोग अपने पूरे जीवन में हर दिन अपनी पसंद बनाते हैं। यदि यह आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है तो यह बहुत अच्छा है!

यह कोई रहस्य नहीं है कि अच्छी तरह से चुने गए भोजन की भूमिका कितनी महत्वपूर्ण है, इसलिए हर दिन के लिए उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली का एक अभिन्न अंग है।

सामान्य नियम

इससे पहले कि हम हर दिन के लिए पोषण पर विस्तृत विचार शुरू करें, मैं यह याद रखना चाहूंगा कि किसी भी आहार में क्या समान रूप से महत्वपूर्ण है।

• आहार। शरीर तभी सही ढंग से कार्य करने में सक्षम होता है जब उसे नियमित रूप से और निश्चित समय पर वह सब कुछ मिलता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। आधे घंटे तक के मामूली उतार-चढ़ाव की अनुमति है। अव्यवस्थित भोजन के सेवन से आम तौर पर जरूरत से ज्यादा खाना खा लिया जाता है और अंतत: वजन बहुत अधिक बढ़ जाता है। ऐसे में अच्छे स्वास्थ्य के बारे में बात करने की कोई जरूरत नहीं है।
• भोजन की विविधता न केवल संरचना में, बल्कि संरचना में भी। आप केवल नरम या तरल भोजन नहीं खा सकते हैं, जैसे केवल ठोस और कठोर भोजन खाने से स्वस्थ पाचन तंत्र का होना असंभव है। जठरांत्र संबंधी मार्ग के प्रत्येक अंग के पूर्ण कामकाज के लिए, ऐसे व्यंजनों का सेवन करना आवश्यक है जो संरचना में भिन्न हों।
• अलग-अलग पोषण में बारी-बारी से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होते हैं। विभिन्न खाद्य पदार्थों को मिलाने से शरीर मुश्किल स्थिति में आ जाता है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक के पाचन के लिए अलग-अलग एंजाइमों की रिहाई की आवश्यकता होती है। यदि आप उन व्यंजनों को अलग करना सीखते हैं जो संरचना में विदेशी हैं, तो भोजन अधिकतम तक अवशोषित हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि तृप्ति की भावना कई घंटों तक बनी रहेगी, जैसा कि होना चाहिए। अन्यथा, भरपेट भोजन करने के बाद भी, आपको जल्द ही फिर से भूख लगना शुरू हो सकती है।
• भोजन को अच्छी तरह और धीरे-धीरे चबाकर, आप न केवल तेजी से पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं, बल्कि पाचन प्रक्रिया में भी काफी सुधार कर सकते हैं। भोजन को कटोरे में पहले से पीसने से यह प्रभाव प्राप्त नहीं होगा।

ये सिद्धांत किसी भी व्यक्ति के उचित पोषण के लिए मौलिक हैं, और यदि आप एक सक्षम, संतुलित आहार का पालन करते हैं, तो ऐसा खाने का व्यवहार निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम लाएगा। उनमें से:

• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• शरीर की ऊर्जा और विटामिन भंडार की नियमित और समय पर पुनःपूर्ति;
• पाचन तंत्र के रोगों की रोकथाम;
• स्वस्थ चयापचय;
• उत्कृष्ट स्वास्थ्य और उच्च प्रदर्शन;
• सामान्य वजन बनाए रखना।

एक उचित आहार शरीर की सामान्य स्थिति में काफी सुधार कर सकता है, लेकिन उपस्थिति में सुखद बदलाव भी ला सकता है। मुँहासे जैसी त्वचा संबंधी समस्याएं गायब हो जाएंगी, बालों और नाखूनों की स्थिति में काफी सुधार होगा और आपका फिगर टोन हो जाएगा।

मेनू कैसे चुनें?

हर दिन स्वस्थ भोजन करना एक ऐसा काम है जो पहली बार में काफी मुश्किल लग सकता है, क्योंकि हर किसी को इस बात का स्पष्ट पता नहीं होता है कि वे क्या खाते हैं और यह क्यों जरूरी है। यह समझने के लिए कि संक्षेप में, इसमें आने वाला सारा भोजन शरीर के लिए क्या है, आप इसे इसके मुख्य घटकों में विभाजित कर सकते हैं और तुरंत प्रत्येक घटक की आवश्यक मात्रा निर्धारित कर सकते हैं जो एक उचित आहार बनाता है।

• प्रोटीन (प्रोटीन) को कुल दैनिक भोजन की मात्रा का कम से कम एक तिहाई हिस्सा लेना चाहिए। शरीर को वास्तव में उनकी आवश्यकता होती है, क्योंकि वे नए ऊतकों के निर्माण, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को बनाए रखने और मांसपेशियों को प्राप्त करने का अवसर प्रदान करते हैं। प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की गणना करना मुश्किल नहीं है: आपको खाने की ज़रूरत है ताकि शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रति दिन लगभग दो ग्राम प्रोटीन हो।
• कार्बोहाइड्रेट। वे शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत होने के कारण स्वस्थ आहार का लगभग आधा या थोड़ा अधिक हिस्सा बनाते हैं। पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट भोजन के बिना सक्रिय मस्तिष्क गतिविधि, शारीरिक श्रम और खेल असंभव हैं। बदले में, इन पदार्थों को जटिल और सरल के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। पूर्व एक व्यक्ति को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं, क्योंकि उनके अवशोषण के लिए काफी बड़ी मात्रा में समय की आवश्यकता होती है, जबकि रक्त शर्करा के स्तर में तेज उछाल नहीं होता है। दूसरा समूह वस्तुतः कोई लाभ नहीं लाता है, क्योंकि सरल कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और बिजली की गति से रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। भूख का एहसास भी उतनी ही जल्दी शुरू हो जाता है। तालिका दर्शाती है कि कौन से उत्पाद किस श्रेणी के हैं।

उदाहरण के तौर पर इस छोटी सूची का उपयोग करके, आप समझ सकते हैं कि "धीमे" और "तेज़" कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर कैसे किया जाए।

• वसा. उचित पोषण वाले दैनिक आहार में वसा के दसवें हिस्से से अधिक नहीं होता है। यह मात्रा स्वस्थ चयापचय और सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने में काफी सक्षम है।
• एक और जरूरी तत्व है- फाइबर. यह एक अपाच्य आहार फाइबर है और हानिकारक क्षय उत्पादों के शरीर को समय पर साफ करने में मदद करता है। पत्तागोभी और अजवाइन जैसी सब्जियाँ इस घटक के सबसे समृद्ध स्रोत हैं। इन्हें नियमित रूप से खाने से आप बार-बार होने वाली कब्ज जैसी पाचन तंत्र की समस्याओं से निजात पा सकते हैं। पेक्टिन भी एक फाइबर है जो सेब, आलूबुखारा और अन्य फलों में पाया जाता है। एक समान कार्य करता है.

कैलोरी सामग्री

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के मामले में दैनिक आहार कितना भी संतुलित क्यों न हो, हिस्से के आकार की निगरानी करना आवश्यक है। भोजन से शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की कुल मात्रा सामान्य वजन वाले व्यक्ति के लिए 1500 किलो कैलोरी के न्यूनतम मूल्य से कम नहीं होनी चाहिए।

शारीरिक गतिविधि के लिए, इष्टतम आंकड़ा 2000 किलो कैलोरी है। इस आंकड़े की गणना करने के लिए, आपको चुनाव करने से पहले स्टोर अलमारियों पर पड़े उत्पादों के लेबल का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने की आवश्यकता है। कैलोरी सामग्री के आधार पर, इष्टतम सर्विंग आकार निर्धारित किया जाता है।

नाश्ते का मतलब

कई लोग नाश्ते की उपेक्षा करने, काम पर जाने की जल्दी करने, या बस इस भोजन को अनावश्यक मानने के आदी हैं। यह सामान्य गलती इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर अपने दिन की शुरुआत जबरन उपवास के साथ करता है, और दोपहर के भोजन के समय एक क्रूर भूख जाग उठती है। यह अच्छा है अगर कोई स्वस्थ, पूर्ण दोपहर के भोजन के साथ कार्यसूची को संयोजित करने का प्रबंधन करता है, लेकिन हर कोई इस तरह की विलासिता बर्दाश्त नहीं कर सकता है।

निकटतम फास्ट फूड कैफे में एक त्वरित नाश्ता एक कैलोरी बम है जो पूरी तरह से "मृत" भोजन के रूप में पेट में प्रवेश करता है, जो केवल तृप्ति और सुदृढीकरण का भ्रम पैदा करता है।

वास्तव में, हृदय, यकृत और गुर्दे पर केवल एक अतिरिक्त भार पड़ता है, क्योंकि ऐसा भोजन वसा, सरल कार्बोहाइड्रेट और कृत्रिम खाद्य योजकों से भरा होता है।

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि रात के खाने में एक व्यक्ति अब खुद को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं है, क्योंकि वह वास्तव में बहुत भूखा है, और रेफ्रिजरेटर अंधाधुंध खाली हो गया है। पेट भर कर बिस्तर पर जाना - यह कैसा आराम है? और सुबह - सब फिर से।

हर उत्पाद का अपना समय होता है

उचित पोषण के साथ, प्रत्येक दिन के लिए मेनू को निम्नानुसार तैयार करने की अनुशंसा की जाती है।

• नाश्ता, सबसे पहले, दलिया, यानी जटिल कार्बोहाइड्रेट है। दलिया या एक प्रकार का अनाज, गेहूं या मोती जौ दलिया का एक कटोरा आपको कई घंटों तक ऊर्जा का अच्छा बढ़ावा देगा। मस्तिष्क को पोषण की कमी नहीं होगी और कार्य दिवस की शुरुआत फलदायी होगी। नाश्ते का एक और बढ़िया विकल्प ताज़ा, सादा फल है।
• दोपहर के भोजन में सब्जियाँ शामिल हो सकती हैं। सूप या स्टू और ताजी हरी सब्जियों का सलाद - ये व्यंजन शरीर पर बेकार काम का बोझ नहीं डालते, बल्कि अच्छी तरह पचते हैं और ताकत देते हैं। फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की गतिविधि को उत्तेजित करता है, एक व्यक्ति को पेट में भारीपन महसूस नहीं होता है, न ही उनींदापन और सुस्ती का दौरा पड़ता है।
• रात के खाने में प्रोटीन भोजन का एक हिस्सा खाना अच्छा होता है। ये मशरूम या फलियों से बने व्यंजन हो सकते हैं: सोयाबीन, बीन्स, इत्यादि। प्रोटीन रात भर शरीर द्वारा संसाधित किया जाएगा और उपयोग किया जाएगा। रात 11 बजे से 1 बजे तक, जब कोई व्यक्ति सो रहा होता है, विकास हार्मोन सक्रिय होते हैं, जो क्षतिग्रस्त ऊतकों की बहाली और नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं। प्रोटीन इन सभी प्रक्रियाओं में भाग लेता है। इसलिए, आपको रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं करना चाहिए, दिन के पहले भाग में इनका सेवन करना बेहतर होता है।

नाश्ता

बहुत से लोग मानते हैं कि मुख्य भोजन के बीच आपको कुछ और नहीं खाना चाहिए, लेकिन यह एक गलत राय है। यह सब इस बारे में है कि नाश्ते में क्या शामिल होगा। उदाहरण के लिए, स्वस्थ आहार के लिए चॉकलेट बार एक विकल्प नहीं है, लेकिन फल, मेवे या शहद की एक बूंद के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक छोटा टुकड़ा न केवल भूख को संतुष्ट करेगा, बल्कि शरीर को विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थों से भी संतृप्त करेगा।

चाय और कॉफी को हर्बल अर्क या गुलाब के काढ़े, प्राकृतिक जामुन से बने फलों के रस से बदला जाना चाहिए। ऐसे पेय आश्चर्यजनक रूप से स्फूर्तिदायक होते हैं और आपके स्वास्थ्य को लाभ के अलावा और कुछ नहीं देते हैं।

पोषक तत्वों की खुराक

मेनू से चीनी और नमक को पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है। इनका शरीर पर कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है और इन स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों का नुकसान लंबे समय से सिद्ध हो चुका है। प्राकृतिक उत्पादों में नमक पर्याप्त मात्रा में होता है, और चीनी अपने शुद्ध रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट होती है जो अतिरिक्त वजन बढ़ाती है। थोड़ी मात्रा में शहद और सूखे मेवे अन्य मिठाइयों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं, जबकि उनमें भरपूर विटामिन संरचना होती है।

पानी

पूरे दिन अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए शुद्ध स्थिर जल आवश्यक है। सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हुए, यह मानव शरीर की कोशिकाओं से विषाक्त पदार्थों, अपशिष्ट और अन्य हानिकारक पदार्थों को निकालता है। अच्छे शारीरिक आकार में रहने और अच्छा महसूस करने के लिए प्रत्येक वयस्क को डेढ़ से दो लीटर पानी पीने की ज़रूरत होती है।

उचित पोषण के लिए एक विचारशील और गंभीर दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, और आप इस जानकारी को ध्यान में रखते हुए और अपने शरीर के संकेतों को सुनकर, स्वयं दिन के लिए एक मेनू बना सकते हैं। इस कार्य में एक दिन से अधिक समय लग सकता है, लेकिन जोश और उत्कृष्ट कल्याण के रूप में परिणाम सभी प्रयासों को उचित ठहराएगा!

20वीं सदी के अंत में लोकप्रिय सभी प्रकार के आहारों को उचित पोषण (पीएन) द्वारा प्रतिस्थापित किया जा रहा है। इन सिद्धांतों का दुनिया भर में लाखों स्वस्थ जीवन शैली समर्थकों द्वारा पालन किया जाता है। सही को भिन्नात्मक पोषण कहा जाता है, जिसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का आवश्यक दैनिक सेवन शामिल होता है। उनकी गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से की जाती है। पीपी को पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित किया गया है और एथलीटों द्वारा इसका पालन किया जाता है।

यह जानना महत्वपूर्ण है!भविष्यवक्ता बाबा नीना:

"यदि आप इसे अपने तकिए के नीचे रखेंगे तो आपके पास हमेशा बहुत सारा पैसा रहेगा..." और पढ़ें >>

सब दिखाएं

संकल्पना एवं नियम

1. उचित पोषण के मूल सिद्धांत:
2. 1. अक्सर, लेकिन थोड़ा। प्रतिदिन छोटी मात्रा में 4-6 भोजन सर्वोत्तम माने जाते हैं। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए औसत मात्रा 300 ग्राम और नाश्ते के लिए 150 ग्राम है। उनके बीच का समय अंतराल 2 - 3 घंटे है। एक नियम का पालन करना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर को एक निश्चित समय पर भोजन के आगमन की आदत हो जाए और वह अच्छी तरह से काम कर सके।
3. 2. स्लिम रहने के लिए पियें। खूब सारा साफ, सादा पानी पीना अनिवार्य है - प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से औसतन 35 मिलीलीटर या प्रति दिन 8-10 गिलास। साथ ही, पाचन प्रक्रियाओं की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, विशेषज्ञ भोजन के दौरान तरल पदार्थ नहीं पीने की सलाह देते हैं, लेकिन सख्ती से 20-30 मिनट पहले और 1.5-2 घंटे बाद। यह चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है और निर्जलीकरण को रोकता है।
4. 3. चीनी और मैदा को ना। संतुलित आहार का पालन करने वालों के आहार में कन्फेक्शनरी और सफेद चीनी का स्वागत नहीं है; उन्हें स्वस्थ मिठाइयों से बदल दिया जाता है: फल, सूखे मेवे, मार्शमॉलो, जेली, डार्क चॉकलेट और जैविक मिठास: सीमित मात्रा में शहद और स्टीविया, जाइलिटोल जैसे उत्पाद। .
5. 5. निषिद्ध उत्पादों की सूची में स्टोर से खरीदे गए सॉस और कार्बोनेटेड मीठे पेय और स्वाद बढ़ाने वाले स्नैक्स के रूप में खाद्य अपशिष्ट शामिल हैं।
6. 6. उपभोग के लिए अनुमत उत्पादों की सूची काफी व्यापक है: विभिन्न प्रकार के दुबला मांस, समुद्री भोजन, अधिकांश प्रकार की मछली, अंडे, किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद, अनाज, सब्जियां, फल, सूखे फल, राई और साबुत अनाज से बने उत्पाद आटा, बीज, मेवे, वनस्पति तेल और अन्य।
7. 7. व्यंजन तैयार करने की प्रक्रिया में, विशेष रूप से कोमल ताप उपचार विधियों का उपयोग किया जाता है: एक डबल बॉयलर में, नॉन-स्टिक कोटिंग पर, ग्रिल पर, स्टू करना, भूनना, उबालना।
8. 8. दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है, दूसरे और शाम को - प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को।
9. 9. उत्पादों के संयोजन की मूल बातें आरेख में प्रस्तावित हैं।

उचित पोषण पुरुषों, महिलाओं, किसी भी उम्र के बच्चों के लिए उपयुक्त है। इसका पालन वजन कम करने वाले और ऐसे लक्ष्य का पीछा न करने वाले दोनों ही कर सकते हैं। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, दैनिक आहार में कैलोरी की कमी होती है, जिसकी गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: मेनू

वजन घटाने के लिए उचित पोषण अतिरिक्त वजन को अलविदा कहने और आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने का सबसे अच्छा तरीका है। इस पद्धति का मुख्य लाभ क्रमिक माना जाता है, जो आपको परिणाम को लंबे समय तक बनाए रखने की अनुमति देता है, और यह भी कि इसका पालन जीवन भर किया जा सकता है। अत्यधिक आहार से परिणाम उतनी जल्दी नहीं आएगा, लेकिन ऐसे मेनू से शरीर स्वस्थ हो जाएगा और सामान्य स्थिति में सुधार होगा। वजन कम करने के लिए आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 300 कैलोरी कम करना होगा।

चिकित्सा में, उचित पोषण को अधिकांश बीमारियों की चिकित्सा और रोकथाम का एक सहायक तरीका माना जाता है।



सप्ताह के लिए उत्पाद

स्वस्थ पोषण को पारंपरिक रूप से स्मार्ट कहा जाता है, क्योंकि इसके कार्यान्वयन में शरीर के लिए आवश्यक सूक्ष्म तत्वों के अनुपात को ध्यान में रखते हुए सप्ताह, हर दिन और महीने के लिए विस्तृत मेनू योजना शामिल होती है। इससे आप अपने आहार में विविधता ला सकते हैं। खाने के बहुत सारे विकल्प हैं. नीचे आपको एक अनुमानित साप्ताहिक आहार मिलेगा, जिसे आपकी अपनी प्राथमिकताओं के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। एक वयस्क के लिए एक सप्ताह के लिए आवश्यक प्रावधानों की पूरी सूची:

1. 1. हरी सब्जियों को प्राथमिकता देते हुए मौसम के अनुसार सब्जियां चुनने की सलाह दी जाती है: तोरी, खीरे, सफेद गोभी, फूलगोभी और चीनी गोभी, ब्रोकोली, हरी बीन्स, शतावरी, मटर, पालक और अन्य, साथ ही टमाटर, गाजर , चुकंदर, प्याज, साग। औसतन 7 दिनों के लिए करीब 4 किलो सब्जियों की जरूरत होती है. आलू को दैनिक उपभोग के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल नहीं किया गया है।
2. 2. मौसम के अनुसार फल, कम से कम मीठे वाले - केले, अंगूर, खजूर, खट्टे फल, जामुन, हरे सेब, नाशपाती, खुबानी, आड़ू, प्लम पर मुख्य जोर दिया जाता है। आपको 3 किलो की आवश्यकता होगी।
3. 3. सूखे मेवे और मेवे - 200 ग्राम मिश्रण या पसंदीदा प्रकार 7 दिनों के लिए।
4. 4. अनाज: एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, दलिया, प्रोटीन: दाल, छोले, मूंग - लगभग 0.5 किलो प्रत्येक, ड्यूरम आटा पास्ता का एक हिस्सा।
5. 5. मांस: गोमांस, वील, टर्की, चिकन, खरगोश - उचित पोषण का पसंदीदा, प्रति दिन 0.5 किलोग्राम (कच्चा) की गणना के आधार पर।
6. 6. मछली: अधिमानतः समुद्री मछली, 1 किलो तक, समुद्री भोजन।
7. 7. अंडे: चिकन - 5-7 टुकड़े, बटेर 10-12।
8. 8. डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद: दूध - 1 लीटर तक, कम वसा वाले केफिर या दही - 1.5 लीटर तक, पनीर - 1 किलो तक।
9. 9. चावल और जई का आटा.
10. 10. स्वीटनर, शहद.
11. 11. वनस्पति तेल: अलसी, जैतून।
12. 12. साबुत अनाज या राई की रोटी, लवाश।



सप्ताह के लिए मेनू

उपयोग में आसानी के लिए, मेनू एक तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

दिन	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
1	दलिया पेनकेक्स	ताज़ा फल	सब्जी का सलाद, उबला हुआ मांस	दही	पकी हुई मछली और सब्जियाँ
2	अनाज	सूखे मेवे	उबले हुए बीफ़ कटलेट, सब्ज़ी सौते	केफिर, जामुन	चिकन ब्रेस्ट के साथ स्टू
3	पनीर पुलाव	घर का बना एनर्जी बार	सब्जी प्यूरी सूप, चिकन सॉसेज (घर का बना)	साइट्रस	मछली के कटलेट
4	चावल के आटे के पैनकेक	पागल	आलसी गोभी रोल	पनीर के साथ बेक किया हुआ सेब	सब्जियों के साथ पका हुआ बीफ़
5	सूखे मेवे और शहद के साथ दलिया	ताज़ा फल	ब्राउन चावल, उबला हुआ टर्की	केफिर	पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ चिकन ब्रेस्ट रोल
6	सिरनिकी	सूखे मेवे	समुद्री भोजन और पालक के साथ पास्ता	दही	चिकन ब्रेस्ट, अंडे, चीनी गोभी के साथ सलाद
7	ओट पैनकेक	पागल	किसी भी मांस के साथ गोभी का सलाद, मीटबॉल सूप	पनीर के साथ बेक किया हुआ सेब	कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ भरवां बेक्ड तोरी

व्यंजनों

प्रस्तावित मेनू से कुछ व्यंजनों वाली तालिका।

व्यंजन	आवश्यक उत्पाद	खाना पकाने का क्रम
दलिया पेनकेक्स	दलिया - 100 ग्राम, दूध - 100 ग्राम, अंडा - 1 टुकड़ा, स्टीविया - स्वाद के लिए	1. दलिया के ऊपर गर्म दूध डालें और फूलने के लिए छोड़ दें. 2. 15 मिनट के बाद, दलिया-दूध के मिश्रण में अंडा और स्वीटनर डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। 3. नॉन-स्टिक कोटिंग पर हर तरफ कुछ मिनट तक बेक करें। 4. शहद, फल, पनीर या कम कैलोरी वाले जैम के साथ परोसें। यदि आप स्वीटनर का उपयोग नहीं करते हैं, तो आप भरने के रूप में पनीर, मांस, मशरूम और सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं।
पनीर पुलाव	कम वसा वाला पनीर - 0.5 किलो, 2 अंडे, दो बड़े चम्मच दलिया या चावल का आटा, स्वीटनर, सूखे मेवे	1. एक ब्लेंडर का उपयोग करके सभी सामग्रियों को चिकना होने तक मिलाएं। 2. धीमी कुकर या ओवन में 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें। परोसने से पहले, पुलाव को उस कटोरे में 10 मिनट के लिए रख दें जिसमें इसे पकाया गया था।
ऊर्जा पट्टी	30 ग्राम मेवे, सूखे मेवे और दलिया	1. सभी उत्पादों को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक पीसें। 2. एक बार बनाएं. 3. इसे ओवन में 5-7 मिनट तक बेक करें
चिकन सॉसेज	कीमा बनाया हुआ चिकन - 0.5 किलो, दूध - 150 मिली, जायफल - 10 ग्राम, नमक, काली मिर्च	1. सामग्री को मिलाएं. 2. मिश्रण के एक बड़े चम्मच को सॉसेज के आकार में 120 डिग्री तक तापमान झेलने वाली क्लिंग फिल्म में लपेटें। 3. उबलते पानी में 10 मिनट तक पकाएं
चावल के आटे के पैनकेक	चावल का आटा - गिलास, दूध - 300 मिली, 4 अंडे, स्वीटनर	1. अंडों को चिकना होने तक फेंटें, लेकिन चरम तक नहीं, सफेद भाग को जर्दी से अलग किए बिना। 2. धीरे-धीरे दूध और आटे को अंडे में मिलाएं। 3. स्वीटनर डालें. 4. पैनकेक को नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में बेक करें
पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ चिकन ब्रेस्ट रोल	1 चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाला पनीर ब्रिकेट, जड़ी-बूटियाँ, लहसुन, नमक	1. चिकन मांस को फेंटें। 2. पनीर को जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ एक ब्लेंडर में पेस्ट जैसी स्थिरता तक फेंटें। 3. फिलिंग को फेंटे हुए ब्रेस्ट पर रखें, रोल करें और धागे से बांध दें। 4. ओवन में 200 डिग्री पर 15 मिनट तक बेक करें
ओट पैनकेक	100 ग्राम दलिया, नींबू या संतरा, 150 मिली दूध, 2 अंडे	1. अनाज के ऊपर गर्म दूध डालें और फूलने के लिए छोड़ दें। 2. संतरे को छीलकर आधे हिस्से से रस निचोड़ लें। 3. संतरे और नींबू के छिलके को कद्दूकस कर लें। 4. ओटमील-दूध के मिश्रण को एक ब्लेंडर में तब तक मिलाएं जब तक यह पेस्ट न बन जाए। 5. आटे में संतरे का रस, अंडे, स्वीटनर और ज़ेस्ट डालकर अच्छी तरह मिलाएँ। 6. पैनकेक को नॉन-स्टिक कोटिंग पर बेक करें. शहद और दालचीनी के साथ परोसा जा सकता है
समुद्री भोजन और पालक के साथ पास्ता	पास्ता - 80 ग्राम, समुद्री भोजन कॉकटेल - 200 ग्राम, पालक - 50 ग्राम	1. समुद्री भोजन और पालक को पानी में 10 मिनट तक उबालें, धीमी आंच पर पकने दें। 2. इस बीच, पास्ता को नमकीन उबलते पानी में आधा पकने तक पकाएं। 3. लगभग 5 मिनट के बाद (पास्ता के प्रकार के आधार पर), पास्ता को समुद्री भोजन और पालक के मिश्रण में डालें, नमक डालें और धीमी आंच पर 4-5 मिनट तक पकने दें। 4. यदि लक्ष्य जल्द से जल्द वजन कम करना नहीं है, तो आप उस पानी में 50 मिलीलीटर 10% क्रीम मिला सकते हैं जिसमें पालक और समुद्री भोजन पकाया जाता है।
कीमा चिकन के साथ भरवां बेक्ड तोरी	2 मध्यम तोरी, कीमा बनाया हुआ चिकन - 200-300 ग्राम, साग, प्याज	1. तोरी को छीलें, आधा काटें और चम्मच से गूदा निकाल लें। 2. कीमा बनाया हुआ मांस बारीक कटे प्याज के साथ मिलाएं और नमक डालें। 3. सब्जियों में मांस का मिश्रण भरें। 4. 200 डिग्री पर 12 मिनट तक बेक करें. 5. परोसने से पहले जड़ी-बूटियाँ छिड़कें

अपवाद

उचित पोषण के हिस्से के रूप में, एक निश्चित आवृत्ति पर निषिद्ध खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है - हर 7-15 दिनों में एक बार। एथलीट नियमों के इस उल्लंघन को "धोखाधड़ी वाला भोजन" कहते हैं। निम्नलिखित मामलों में यह आवश्यक है:

• एक स्पष्ट भोजन की लत, एक स्वस्थ आहार मुश्किल है। इस तरह की "बेली छुट्टियां" आपको मनोवैज्ञानिक रूप से खाने के नए नियमों की आदत डालने में मदद करेंगी और टूटने की अच्छी रोकथाम के रूप में काम करेंगी।
• वजन गिरना बंद हो गया - चयापचय को हिलाने के लिए।

उचित पोषण के प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए?

वजन कम करने और सुंदर शरीर बनाने की प्रक्रिया में, न केवल फैटी टिशू से छुटकारा पाना महत्वपूर्ण है, बल्कि त्वचा और मांसपेशियों को टोन रखना भी महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करना सबसे अच्छा है: प्रशिक्षण और शरीर देखभाल प्रक्रियाएं। हर किसी को पता होना चाहिए कि स्थानीय स्तर पर वजन कम करना असंभव है - केवल पैरों या पेट में। वजन घटाने में सबसे बड़े योगदानकर्ता हैं:

• कार्डियो: दौड़ना, साइकिल चलाना, तेज चलना।
• शक्ति भार: भार के साथ बुनियादी व्यायाम: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, लंजेस, लेग प्रेस।
• कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करके संयुक्त प्रशिक्षण।

नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ उचित पोषण मिलकर वजन घटाने में परिणाम लाने की गारंटी देता है। और अगर ये 2 घटक जीवन का अभ्यस्त तरीका बन जाएं तो व्यक्ति हमेशा पतला रहेगा।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक अलीना आर की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपने वज़न को लेकर उदास था। मेरा वजन काफी बढ़ गया, गर्भावस्था के बाद मेरा वजन एक साथ तीन सूमो पहलवानों के बराबर हो गया, यानी 165 की ऊंचाई के साथ 92 किलोग्राम। मैंने सोचा था कि बच्चे को जन्म देने के बाद पेट निकल जाएगा, लेकिन नहीं, इसके विपरीत, मेरा वजन बढ़ना शुरू हो गया। हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती। 20 साल की उम्र में, मुझे पहली बार पता चला कि मोटी लड़कियों को "महिला" कहा जाता है और "वे उस आकार के कपड़े नहीं बनाती हैं।" फिर 29 साल की उम्र में पति से तलाक और डिप्रेशन...

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।

और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी बहुत महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...