स्तन वृद्धि के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों का चयन। घर पर अपने बस्ट को बड़ा करने के लिए व्यायाम

कई महिलाएं अपने स्तनों के आकार से खुश नहीं हैं और उनका मानना ​​है कि स्तन वृद्धि केवल प्लास्टिक सर्जरी, महंगी क्रीम या संदिग्ध संरचना वाली गोलियों से ही की जा सकती है। हर कोई इस तरह के प्रभावी, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से शरीर के लिए फायदेमंद और सुरक्षित, यदि सभी सिफारिशों का पालन किया जाता है, शारीरिक व्यायाम जैसी विधि के बारे में नहीं जानता है, जिसकी मदद से आप अपने स्तनों को काफी बड़ा और कस सकते हैं।

स्तन वृद्धि व्यायामों के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है

अधिकांश महिलाएं सोचती हैं कि व्यायाम स्तन ग्रंथियों की मात्रा बढ़ाने में मदद करेगा, जिससे पेक्टोरल मांसपेशियों और ग्रंथियों की अवधारणाएं भ्रमित हो जाती हैं। महिला के स्तन में स्तन ग्रंथियां, संयोजी और वसा ऊतक होते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियां, जो पसलियों के पिंजरे के नीचे स्थित होती हैं, स्तनों को सहारा देने में मदद करती हैं।

व्यायाम के एक सेट की मदद से, एक महिला अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ा सकती है, जिसके परिणामस्वरूप उसके बस्ट की मात्रा भी बढ़ जाएगी, उसके स्तन लम्बे और अधिक लोचदार हो जाएंगे, मांसपेशियों पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा उसके स्तनों के समग्र स्वर पर। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करना भी उपयोगी होता है ताकि स्तन अपना सुंदर आकार बनाए रखें और दूध के वजन के नीचे ढीले न हों।

आपको भार की तीव्रता पर भी ध्यान देना चाहिए, क्योंकि पेक्टोरल मांसपेशी चौड़ी और मजबूत होती है, और इसके विकास के लिए गंभीर, नियमित, गहन व्यायाम की आवश्यकता होगी। कुछ महिलाएं सोचती हैं कि महीने में 3-4 व्यायाम वांछित परिणाम देंगे, लेकिन ऐसा भार केवल मांसपेशियों को टोन रख सकता है और स्तनों को ढीला और पतला नहीं होने देगा।

मांसपेशियों में विशिष्ट दर्द आपको सही भार महसूस करने में मदद करेगा, जो मांसपेशियों के निर्माण और स्तन की मात्रा बढ़ाने में मदद करेगा। हालाँकि, आपको यह जानना होगा कि कब रुकना है; स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम अक्सर नहीं किया जा सकता है, क्योंकि मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है, जिसके दौरान वे बनते हैं और ठीक हो जाते हैं। इसलिए, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए सप्ताह में हर दूसरे दिन 3-4 सत्र पर्याप्त होंगे।

कई व्यायाम करने के लिए आपके पास 7-10 किलोग्राम वजन वाले 2 बंधने योग्य डम्बल होने चाहिए।यदि आपके पास डम्बल नहीं हैं, तो आप पानी, या इससे भी बेहतर, रेत से भरी दो डेढ़ लीटर की बोतलें ले सकते हैं।

खेल खेलते समय, आपको एक विशेष स्पोर्ट्स ब्रा पहनने की ज़रूरत होती है, जो छोटे स्तनों के लिए भी आवश्यक होती है। इस ब्रा को स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है।

व्यायाम का कोई भी सेट, जिसमें छाती के लिए भी शामिल है, वार्म-अप से शुरू होना चाहिए, जो मांसपेशियों को खींचने, खींचने, गर्म करने और उन्हें तीव्र भार के लिए तैयार करने में मदद करेगा। डम्बल और बारबेल के साथ काम करते समय वार्मअप करने से चोटों से बचने में भी मदद मिलेगी। आपको वार्म-अप के लिए विशेष अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है; आपके हाथों और पैरों का ऊर्जावान झूलना, संगीत पर 3-5 मिनट का नृत्य पर्याप्त होगा; आप शारीरिक शिक्षा पाठों में हुए वार्म-अप को याद कर सकते हैं; विविधता के लिए, आप "स्टार कैचिंग" व्यायाम आज़मा सकते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको पंजों के बल खड़ा होना होगा और तेजी से अपने हाथों को ऊपर उठाना होगा, अपनी हथेलियों को उच्चतम बिंदु पर दबाते हुए, अपने आस-पास के काल्पनिक सितारों तक पहुंचने की कोशिश करनी होगी।

कॉम्प्लेक्स को स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करना आवश्यक है, जो मांसपेशियों को आराम देने और शरीर को शांत करने में मदद करेगा। आप खड़े हो सकते हैं और अपने निचले हाथों में डम्बल पकड़ सकते हैं, कुछ गहरी साँसें ले सकते हैं और साँस छोड़ सकते हैं, साँस लेते समय अपनी बाहों को ऊपर उठा सकते हैं और साँस छोड़ते हुए उन्हें नीचे कर सकते हैं।

घर पर स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम

व्यायाम का एक सेट जो बस्ट वॉल्यूम बढ़ाने में मदद करेगा, उसमें निम्नलिखित बुनियादी व्यायाम शामिल हैं:

• हथेलियों का भिंचना. इसे करने के लिए आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े होना होगा। अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें, कोहनियाँ छाती के स्तर पर होनी चाहिए। तीन गिनती तक, आपको अपनी हथेलियों को यथासंभव कसकर भींचना होगा, और फिर अपनी बाहों को नीचे करना होगा। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
• उँगलियाँ आपस में जुड़ती हुई. पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर चेहरे के स्तर तक उठाएं (बाहें फर्श के समानांतर होनी चाहिए), और फिर अपनी उंगलियों को कसकर पकड़ लें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाने का प्रयास करें। 10-12 बार दोहराएँ.
• हाथों से वृत्तों का वर्णन करना। प्रारंभिक स्थिति, पिछले अभ्यासों की तरह। अपने बाएं हाथ को अपनी जांघ पर रखें और तेजी से अपने दाहिने हाथ को एक बड़े घेरे में घुमाएं, आगे बढ़ना शुरू करें। अपने हाथ से तीन वृत्त आगे की ओर बनाएं और फिर तीन वृत्त पीछे की ओर बनाएं। फिर अपने दाहिने हाथ को अपनी जांघ पर रखें और अपने बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें। 3-5 दृष्टिकोण करें।
• फर्श पर विक्षेपण. फर्श पर अपने पेट के बल लेटें (अधिमानतः एक विशेष चटाई पर), अपने पैर की उंगलियों को फैलाकर।अपने हाथों की हथेलियों को नीचे रखें, कोहनियाँ मुड़ी हुई, अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर रखें। अपना वजन अपनी हथेलियों पर डालें, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और छत की ओर देखें। इस स्थिति में सिर और छाती फर्श से ऊपर होनी चाहिए और कूल्हे भी फर्श से थोड़े ऊपर होने चाहिए। इस स्थिति में 15 सेकंड तक रहना चाहिए, फिर फर्श पर नीचे आ जाना चाहिए। व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं।
• दीवार। दीवार के सहारे झुकने के लिए चौड़ी पकड़ का उपयोग करें और फिर जितना हो सके उतना ज़ोर से नीचे की ओर धकेलें। इस स्थिति में 10-20 सेकंड तक रहें। व्यायाम के दौरान आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी पीठ को झुकाने की नहीं, तब भार आपकी छाती पर होगा। व्यायाम को 6-7 बार दोहराएं।
• द्वार. अपने हाथों को चौखट पर रखकर दरवाजे पर खड़े हो जाएं। दीवार को हिलाने की कोशिश करते हुए 1 मिनट तक दबाएं, फिर खुले हिस्से में थोड़ा झुकें, जिससे आपकी छाती पर दबाव बढ़ेगा, और अगले 20-30 सेकंड तक दबाना जारी रखें। व्यायाम को 3-4 बार दोहराएं।

• स्कीयर। व्यायाम करने के लिए, आपको डम्बल उठाना होगा और आंदोलनों को दोहराना होगा, जैसे कि एक ही समय में दो स्की पोल के साथ धक्का दे रहे हों। पीठ सीधी होनी चाहिए, व्यायाम की गति धीमी होनी चाहिए। व्यायाम कूल्हे से किया जाना चाहिए, बिना झटके के, अपनी फैली हुई भुजाओं को डम्बल के साथ अपनी छाती तक उठाएँ, कुछ सेकंड के लिए स्थिर करें, और फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को नीचे लाएँ। 6 दोहराव के 3 सेट करें।
• पुश अप। पुश-अप्स छाती के लिए सबसे अच्छा घरेलू व्यायाम है; पेक्टोरल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको एक बार में कम से कम 20 पुश-अप्स करने होंगे। यदि आप अभी पाठ शुरू कर रहे हैं, तो शुरुआत के लिए आप एक सत्र में 4-5 दृष्टिकोणों में 20 पुश-अप्स कर सकते हैं। अभ्यास के दौरान, आपको केवल अपनी हथेलियों और पैरों पर निर्भर रहने की आवश्यकता है, लेकिन घुटनों पर जोर देने वाला एक आसान विकल्प भी स्वीकार्य है।
• बेंच चेस्ट प्रेस. फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों में डम्बल पकड़ लें, हाथ आपकी छाती पर होने चाहिए। अपनी छाती को कस लें और डम्बल को सीधा ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें और फिर उठाएं। डम्बल के वजन का चयन करें ताकि 7-8 प्रतिनिधि के लिए डम्बल को ध्यान देने योग्य प्रयास के साथ उठाया जा सके। 8 बार के 3 सेट करें।
• चेयर पुश-अप्स। कुर्सी पर पीठ करके खड़े हो जाएं, अपने हाथ उस पर टिकाएं, अपने पैरों को 30-45 डिग्री के कोण पर आगे की ओर फैलाएं। अपनी बाहों को मोड़ें, अपने शरीर को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 6-8 बार के 3 सेट करें।
• हाथ उठाना. एक कुर्सी पर बैठें, अपनी छाती के सामने अपने हाथों में डम्बल पकड़ें, कोहनियाँ मुड़ी हुई होनी चाहिए और आपकी तरफ दबी होनी चाहिए, अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी कोहनियों को उठाए बिना, अपनी भुजाओं को जितना संभव हो सके भुजाओं तक फैलाएं, मांसपेशियों को फैलाएं (8 बार)। फिर अपनी कोहनियों को उठाएं और अपनी बाहों को फैलाएं, जो कोहनी पर समकोण पर (12 बार) मुड़ी होनी चाहिए। 3 सेट करें.
• पुल। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें सहायक स्थिति में रखें, फिर अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें और अपनी हथेलियों और एड़ी पर संतुलन बनाए रखें। शुरुआती लोग शरीर के साथ अपनी भुजाओं के साथ ब्रिज कर सकते हैं, अभ्यास के दौरान कंधे के ब्लेड पर जोर दिया जाएगा।

जिम में स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम

जिम में, एक प्रशिक्षक आपको भार की तीव्रता और व्यायाम करने का क्रम चुनने में मदद करेगा; आप व्यायाम के मुख्य सेट से पहले और बाद में वार्मअप और स्ट्रेचिंग के लिए कार्डियो उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। सिमुलेटर पर सबसे प्रभावी अभ्यास:

• सिम्युलेटर पर हथियारों की कमी. एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ को कसकर दबाएं, अपना सिर सीधा रखें। सीट को इस प्रकार समायोजित करें कि मशीन के हैंडल पर आपकी हथेलियाँ, कंधे और कोहनी एक ही स्तर पर हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को छाती के स्तर पर एक साथ लाएँ, यह सुनिश्चित करें कि शरीर और आपके सिर का पिछला हिस्सा पीठ पर दबा हुआ हो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• क्रॉसओवर में अपने हाथों को एक साथ लाना। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ सीधी रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ और अपने हाथों को रखें ताकि वे अंदर की ओर देखें, आपका सिर सीधा होना चाहिए। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, बिना किसी अचानक हलचल के, अपनी बाहों को अपने सामने एक साथ लाएं और जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी बाहों को तब तक पीछे खींचें जब तक आपको अपने कंधे के जोड़ों में थोड़ी असुविधा महसूस न हो।
• लेटकर बारबेल चेस्ट प्रेस। अपनी आंखों के सामने बारबेल रखकर एक बेंच पर लेट जाएं। अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर से दोनों तरफ 10 सेंटीमीटर चौड़ी पट्टी पर रखें, फिर पट्टी को हटा दें और इसे छाती के स्तर पर ले जाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और बार को आसानी से अपनी छाती तक नीचे लाएं; जैसे ही आप सांस छोड़ें, प्रयास के साथ अपनी बाहों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• स्मिथ इनक्लाइन चेस्ट प्रेस। बार छाती के स्तर पर होना चाहिए; बेंच का कोण प्रभावित करता है कि पेक्टोरल मांसपेशी का कौन सा हिस्सा काम करेगा। यदि पीठ क्षैतिज है - निचली छाती, यदि ऊर्ध्वाधर है - ऊपरी। अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर से दोनों तरफ 10 सेंटीमीटर चौड़ी पट्टी पर रखें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, आपको बार को आसानी से अपनी छाती तक नीचे लाने की ज़रूरत होती है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रयास के साथ अपनी बाहों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• तितली। सिम्युलेटर कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों को सहायक हिस्से पर टिकाएं, अपना सिर सीधा रखें। महसूस करें कि आपकी पीठ और निचली पीठ कुर्सी के पीछे दबी हुई है। अपनी कोहनियों को नीचे करें और उन्हें मशीन पर पैड के खिलाफ दबाएं, अपने कंधों को पीछे खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपनी बाहों को छाती के स्तर पर एक साथ लाने की ज़रूरत होती है, जबकि शरीर और आपके सिर के पीछे को कुर्सी के पीछे दबाया जाना चाहिए। गहरी सांस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जापानी स्तन वृद्धि तकनीक

यह तकनीक जापानी मिइको योशिमारू द्वारा विकसित की गई थी, जिन्होंने अपने स्तनों को आकार ए से एच तक बढ़ाया था। व्यायाम पेट, पीठ और बाहों से छाती तक वसा को स्थानांतरित करने पर आधारित हैं। तकनीक में मुख्य बात नियमितता और दृश्यता है। अभ्यास का मूल सेट:

• अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर रखें और गहरी सांस लें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें, 8 तक गिनती गिनें और अपने अंगूठों के आधार को एक साथ दबाएं। अपनी भुजाओं को छाती के स्तर पर, अपने शरीर के दायीं और बायीं ओर रखते हुए इस व्यायाम को दोहराएं।
• अपनी ऊपरी बांह को फैलाएं. फिर अपनी बांह को कोहनी से मोड़कर ऊपर उठाएं और अग्रबाहु पर वसा की तह को पकड़ें, इसे धीरे-धीरे छाती क्षेत्र की ओर ले जाएं (सुबह प्रत्येक बांह के लिए 5 मिनट)।
• अपनी पीठ के बल लेटकर अपने ऊपरी पेट को फैलाएँ। फिर, मालिश आंदोलनों का उपयोग करके, धीरे से अपने पेट से अपनी छाती तक वसा को रोल करें (सोने से 5 मिनट पहले)।

यदि आप उन महिलाओं में से एक हैं जो बड़े स्तन चाहती हैं, तो संभवतः आपको इंटरनेट पर पहले से ही ऐसे प्रकाशन मिल गए होंगे जिनमें बताया गया है कि बिना सर्जरी के अपने स्तनों को कैसे बड़ा किया जाए। कथित तौर पर स्तन के आकार को बढ़ाने वाले इन तरीकों में शारीरिक व्यायाम भी शामिल हैं। लेकिन क्या व्यायाम के माध्यम से स्तन वृद्धि प्रभावी है? इस विषय पर, साथ ही स्तन वृद्धि के कौन से तरीके उपलब्ध हैं, हमारे स्तन वृद्धि मंच के उपधारा में सक्रिय रूप से चर्चा की जाती है। भार वहन करके अपने बस्ट को बड़ा करने का प्रयास करने से पहले, व्यायाम के माध्यम से स्तन वृद्धि की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करना आवश्यक है।

स्तन ग्रंथियों में कोई मांसपेशी ऊतक नहीं होता है। इनमें ग्रंथि, वसा और संयोजी ऊतक होते हैं, जिनकी मात्रा प्रशिक्षण के माध्यम से नहीं बढ़ाई जा सकती। इसलिए, मांसपेशियों का निर्माण करके स्तन ग्रंथि को कड़ा या बड़ा नहीं किया जा सकता है। तदनुसार, प्रभावी और दीर्घकालिक स्तन वृद्धि के लिए, कई महिलाएं स्तन प्रत्यारोपण सर्जरी का सहारा लेती हैं। यह दृष्टिकोण सबसे प्रभावी और लंबे समय तक चलने वाला है, और "सर्जरी के बिना स्तनों को कैसे बड़ा करें" प्रश्न का उत्तर कठिन, समय लेने वाला और आमतौर पर अप्रभावी है।

कभी-कभी महिलाओं में स्तन की मात्रा बढ़ाने के लिए व्यायाम के सेट के समर्थकों का मानना ​​​​है कि वक्ष प्रशिक्षण से स्तन ग्रंथि की मात्रा बढ़ सकती है। हालाँकि, प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त बस्ट का मामूली दृश्य इज़ाफ़ा वास्तव में स्तन ग्रंथियों के नीचे स्थित पेक्टोरल मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के कारण होता है। सभी व्यायाम जो बस्ट को थोड़ा सा बड़ा करते हैं, उनका उद्देश्य पेक्टोरलिस प्रमुख और छोटी मांसपेशियों को विकसित करना है।

महिला स्तन वृद्धि के लिए प्रभावी शारीरिक व्यायाम महत्वपूर्ण ऊर्जा लागत से जुड़े हैं, जिससे शरीर में वसा ऊतक की मात्रा में कमी आ सकती है। स्तन ग्रंथियों में वसायुक्त ऊतक की मात्रा काफी अधिक होती है, इसलिए शारीरिक गतिविधि जिसके कारण महिला का कुल वजन कम होता है, उसके वक्ष की मात्रा में भी कमी आ सकती है।

महिलाओं में स्तन की मात्रा बढ़ाने के लिए व्यायाम के सेट मुद्रा में सुधार और वक्षीय क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करके बस्ट की उपस्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। विकसित और मजबूत पेक्टोरल मांसपेशियाँ इस तथ्य को जन्म देती हैं कि छाती अधिक आगे की ओर उभरी हुई होती है और अधिक आकर्षक लगती है।

स्तन की दृढ़ता, अन्य बातों के अलावा, त्वचा की लोच पर निर्भर करती है, जो महिला स्तनों को बड़ा करने के लिए प्रभावी शारीरिक व्यायाम से बढ़ती है। इसलिए, छाती प्रशिक्षण ढीले स्तनों और ढीले स्तनों को रोकने में मदद करता है, और स्तन ग्रंथियों में चयापचय में सुधार करने में भी मदद करता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए शारीरिक व्यायाम आमतौर पर अपेक्षाकृत दृढ़ और गैर-ढीले बस्ट वाले लोगों में सबसे प्रभावी होते हैं। यदि किसी महिला के स्तन पहले से ही ढीले हैं, तो व्यायाम के माध्यम से स्तन वृद्धि से स्तन की उपस्थिति में सुधार होने की संभावना नहीं है।

स्तन वृद्धि के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट

अपने स्तनों को बड़ा करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए? यह ऊपर दिखाया गया था कि यद्यपि शारीरिक व्यायाम के माध्यम से बस्ट का आकार बढ़ाना अप्रभावी है, यह स्तनों की उपस्थिति में सुधार कर सकता है: आसन में सुधार होता है, स्तन अधिक आगे की ओर उभरे होते हैं, स्तन ग्रंथियों की त्वचा की लोच बढ़ जाती है, और ऊतक चयापचय में सुधार होता है।

नीचे 4 अभ्यासों का एक सेट दिया गया है। ध्यान दें कि इन अभ्यासों को एक-दूसरे के साथ तभी जोड़ा जा सकता है जब शारीरिक सहनशक्ति का वर्तमान स्तर अनुमति देता है, अन्यथा उन्हें दिन के अलग-अलग समय पर किया जाना चाहिए ताकि अधिक काम न करना पड़े। नीचे दिए गए प्रत्येक अभ्यास के लिए, 10-15 दोहराव के 3 सेट करें। प्रशिक्षण हर दूसरे दिन से अधिक नहीं किया जाना चाहिए, आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय देना होगा।

पुश अप

महिलाओं में स्तन की मात्रा बढ़ाने के लिए पुश-अप व्यायाम के सेट का सबसे आम तत्व है। वे सुविधाजनक हैं क्योंकि उन्हें लगभग कहीं भी किया जा सकता है: घर पर, काम पर, जिम में और बाहर। आप चटाई पर या सिर्फ फर्श पर पुश-अप्स कर सकते हैं। व्यायाम करते समय, अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है और अपना सिर नीचे नहीं करना चाहिए; यह दृष्टिकोण आपको पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिकतम भार डालने की अनुमति देगा।

डम्बल उठाता है

इस प्रकार के व्यायाम को करने के लिए आपको 2 डम्बल की आवश्यकता होगी। आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, डम्बल का वजन कई किलोग्राम तक भिन्न हो सकता है। एक बेंच या फर्श पर लेट जाएं, डम्बल को बगल में फैलाएं और फिर उन्हें अपने ऊपर एक साथ लाएं।

दीवार प्रेस

कई लड़कियां महिला स्तनों को बड़ा करने के लिए इस प्रकार के प्रभावी शारीरिक व्यायाम को पसंद करती हैं, क्योंकि इसे करना बहुत आसान है। आपको दीवार से लगभग 60 सेमी की दूरी पर खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं। फिर अपनी बाहों को तब तक फैलाएं जब तक वे दीवार को न छू लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को झुकाते हुए अपने शरीर को दीवार की ओर झुकाएं। इसके बाद दीवार से धक्का देकर शरीर को उसकी मूल ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौटा दें।

डम्बल बेंच प्रेस

भारित मक्खियों की तरह, डम्बल बेंच प्रेस के लिए आपको फर्श या बेंच पर लेटने की आवश्यकता होती है। डम्बल का वजन इस प्रकार चुना जाना चाहिए कि 10-15 प्रेस करने के बाद आपको काफी थकान महसूस हो। प्रारंभिक स्थिति में, डम्बल कंधों के पास स्थित होते हैं, फिर भुजाएँ सीधी हो जाती हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आती हैं। अपनी बाहों को सीधा करते समय सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस छोड़ें। हमारी वेबसाइट पर एक अलग सामग्री में स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम वाले वीडियो शामिल हैं।

स्तन वृद्धि सर्जरी का वीडियो

पतला शरीर और स्वादिष्ट रूप अक्सर खुद पर कड़ी मेहनत और दैनिक काम का परिणाम होते हैं, न कि प्रकृति का उपहार, जैसा कि कई लोग मानते हैं। अक्सर, महिलाएं शरीर पर इस तरह के आक्रमण के संभावित परिणामों के बारे में भूलकर, अपने बस्ट को बड़ा करने के लिए प्लास्टिक सर्जनों की ओर रुख करती हैं। हालाँकि, आप व्यायाम के एक सेट की मदद से अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं, जिसकी बदौलत स्तन न केवल मजबूत होंगे, बल्कि आयतन में भी थोड़ा वृद्धि होगी।

कसरत शुरू करने से पहले, आपको यह समझना चाहिए: स्तन वृद्धि के लिए जिन व्यायामों की सिफारिश की जाती है, उनसे स्तन ग्रंथियों में वृद्धि नहीं होती है। शारीरिक गतिविधि के लिए धन्यवाद, स्तनों के नीचे स्थित मांसपेशियों में वृद्धि होती है। नतीजतन, बस्ट थोड़ा ऊपर उठता है, लोचदार हो जाता है और प्रभावशाली दिखता है।

एक ठोस परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होगी। कभी-कभार आपके मूड के अनुसार की जाने वाली कुछ साधारण गतिविधियाँ, स्थिति को नहीं बदलेंगी। अपने बस्ट को अच्छे आकार में रखने के लिए, आप साधारण चीजें कर सकते हैं, लेकिन आपके स्तनों का विकास शुरू करने के लिए, आपको व्यवस्थित और गहनता से प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

यदि उरोस्थि की मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित और मजबूत हैं, तो वे सामान्य रूप से स्तन ग्रंथियों के भारी वजन का समर्थन करने में सक्षम होंगी। इसलिए, जिम्नास्टिक, जो आपको प्रत्येक पेक्टोरल मांसपेशी को व्यायाम करने की अनुमति देता है, उन महिलाओं के लिए उपयुक्त है जो बच्चा पैदा करने की योजना बना रही हैं और स्तनपान (बीएफ) के दौरान।

यह प्रशिक्षण किशोरावस्था में लड़कियों के लिए उपयोगी होगा। हालाँकि, उदाहरण के लिए 7वीं या 8वीं कक्षा में पढ़ने वाले किसी किशोर के लिए स्तन वृद्धि के बारे में सोचना जल्दबाजी होगी, लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने से कोई नुकसान नहीं होगा। भविष्य में, यह बस्ट को लोच देगा और आवश्यक मात्रा जोड़ देगा।

बस्ट वृद्धि को बढ़ावा देने वाले प्रशिक्षण के लिए कुछ शर्तों के अनुपालन की आवश्यकता होती है:

• स्तनों का आकार बदलने के व्यायाम जिम और घर दोनों जगह किए जा सकते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आप वजन उठाए बिना नहीं रह सकते। प्रारंभिक चरण में, विभिन्न उपलब्ध उपकरण (भारी किताबें, पानी या रेत की बोतलें) उपयोगी होंगे, लेकिन विशेषज्ञ किसी विशेष स्टोर पर जाने और छोटे डम्बल चुनने की सलाह देते हैं।
• खेल उपकरण के वजन को सही ढंग से निर्धारित करने के लिए, आपको महिला के शरीर के वजन और शारीरिक विकास के स्तर को ध्यान में रखना चाहिए। सबसे पहले, आप 2 किलोग्राम डम्बल के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन बाद में भार को 6-8 किलोग्राम तक बढ़ाना होगा।

यह जांचने के लिए कि उपकरण का वजन कितना सही ढंग से चुना गया है, आपको 3-4 अभ्यास करने की आवश्यकता है। यदि ऐसे कार्यों से थकान होती है, और दोहराए जाने पर उनका कार्यान्वयन और भी कठिन हो जाएगा, तो भार सही ढंग से निर्धारित किया गया था। मांसपेशियां धीरे-धीरे अनुकूल हो जाएंगी और तदनुसार, डम्बल के वजन में बाद में वृद्धि की आवश्यकता होगी।

1. यह समझने के लिए कि व्यायाम का एक सेट कितना प्रभावी है, पहले कसरत से पहले छाती की मात्रा को मापने की आवश्यकता है। एक माह में पुन: माप करायी जाती है. यदि बस्ट वॉल्यूम में एक सेंटीमीटर भी बदलाव नहीं हुआ है तो इससे कार्रवाई को सही करने में मदद मिलेगी।
2. शक्ति व्यायाम करते समय, आपको अपने हाथों पर बहुत अधिक भारी उपकरण डालने की आवश्यकता नहीं है। आख़िरकार, कक्षाओं का लक्ष्य छाती को कसना और उसे अधिक मोटा बनाना है, न कि बाइसेप्स को पंप करना।
3. डम्बल के अलावा, आप रबर शॉक अवशोषक का उपयोग कर सकते हैं। ऐसे सिम्युलेटर के उपयोग के लिए धन्यवाद, पेक्टोरल मांसपेशियों पर व्यापक प्रभाव डालना संभव है, जिससे स्तन ग्रंथियां कस जाएंगी।
4. यदि आपको बड़े वजन के साथ कोई व्यायाम करना है, उदाहरण के लिए बारबेल के साथ, तो 3 दृष्टिकोण अपनाएँ। सबसे पहले, एक खाली बार उठाया जाता है, फिर भार 60% बढ़ाया जाता है, जिसके बाद अधिकतम वजन का उपयोग किया जा सकता है।
5. कक्षाओं के लिए कपड़े चुनना महत्वपूर्ण है। एक लड़की विशेष अंडरवियर के बिना नहीं रह सकती, उदाहरण के लिए, ट्रायम्फ स्पोर्ट्स ब्रा। यदि गहन प्रशिक्षण की योजना बनाई गई है, तो शॉर्ट्स और टी-शर्ट लेना बेहतर है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए सबसे अच्छा विकल्प ट्रैकसूट है। कपड़े बहुत तंग या बहुत ढीले नहीं होने चाहिए।
6. प्रशिक्षण से पहले अधिक भोजन न करें। आप व्यायाम से 2-3 घंटे पहले और उसके तुरंत बाद खा सकते हैं। कक्षाओं के अंत में महिला शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। 2 घंटे तक आपको कैफीन युक्त उत्पादों से दूर रहना चाहिए।

पहले कुछ शक्ति प्रशिक्षण सत्र जिनमें डम्बल, केटलबेल या बारबेल के साथ काम करना शामिल है, किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में करना महत्वपूर्ण है। जब एक महिला को पर्याप्त अनुभव प्राप्त हो जाए तो आप घर पर ही अपने वक्ष को बड़ा करने के लिए व्यायाम कर सकती हैं।

व्यायाम सही तरीके से कैसे करें?

यदि आप सही तरीके से कार्य करना जानते हैं तो चार्जिंग वांछित प्रभाव लाएगी:

1. अपनी श्वास को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है ताकि छाती की प्रत्येक मांसपेशी को आवश्यक ऑक्सीजन प्राप्त हो सके। इसलिए, प्रयास करते हुए, आपको साँस लेने और आराम करने की ज़रूरत है, साँस छोड़ें।
2. डम्बल के साथ व्यायाम करते समय, संभावित चोट से बचने के लिए आपको अपनी भुजाओं को तेजी से सीधा नहीं करना चाहिए।
3. व्यायाम के दौरान शरीर की सही स्थिति सीधी पीठ, कंधे नीचे और छाती को थोड़ा आगे की ओर धकेलना है।

व्यायाम से अपने स्तनों को बड़ा करने से पहले आपको मांसपेशियों को गर्म करने पर ध्यान देना चाहिए। कुछ स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है। यह रक्त परिसंचरण की एक उत्कृष्ट उत्तेजना है, जो लैक्टिक एसिड को बाहर निकाल देगा, जो वर्कआउट के बाद दर्दनाक असुविधा का कारण बनता है।

दौड़ना, रस्सी कूदना और संगीत बजाना उपयोगी रहेगा। इसे गर्म होने में 10-15 मिनट से ज्यादा नहीं लगेगा।

आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

कुछ महिलाओं को यकीन है कि शीघ्र परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें हर दिन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। हालाँकि, मांसपेशियों की वृद्धि तभी होती है जब मांसपेशियाँ आराम कर रही होती हैं। तदनुसार, समान अंतराल पर प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट पर्याप्त हैं।

तकनीक के सटीक पालन के साथ अभ्यासों का एक सेट निष्पादित करना महत्वपूर्ण है। व्यायाम के बाद मांसपेशियों में हल्की जलन यह संकेत देती है कि व्यक्ति सही ढंग से काम कर रहा है। यदि आपको अत्यधिक दर्द का अनुभव हो तो आपको तुरंत डॉक्टर को दिखाना चाहिए।

कक्षाएं कब वर्जित हैं?

जो महिलाएं व्यवस्थित रूप से व्यायाम करने का निर्णय लेती हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि व्यायाम की मदद से अपने स्तनों को कैसे बड़ा किया जाए ताकि उनके स्वयं के स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। बिजली भार के संबंध में कुछ प्रतिबंध हैं। उनके बिना, जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों को कसना लगभग असंभव है।

यदि आपके पास है तो सावधानी नुकसानदेह नहीं है:

• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• थायराइड रोग.

पीड़ित महिलाओं के लिए ऐसा प्रशिक्षण निषिद्ध है:

• अतालता और अन्य हृदय रोगविज्ञान;
• दमा;
• बोझिल मासिक धर्म.

साथ ही, गर्भवती महिलाओं को बच्चे के जन्म के बाद तक व्यायाम करने से बचना चाहिए।

घर पर महिलाओं के वक्ष का आयतन बढ़ाने के लिए व्यायामों की सूची

प्रशिक्षण शुरू करते समय, आपको यह समझना चाहिए कि जिम या घर पर प्रशिक्षण में लंबा और व्यवस्थित रूप से समय लगेगा। व्यायाम स्तन ग्रंथि के आकार को जल्दी से नहीं बदल सकते। यहां तक ​​कि पेशेवर एथलीट भी एक वर्ष से अधिक समय तक प्रशिक्षण लेते हैं।

यदि आप व्यायाम सही ढंग से करते हैं, तो पहला दृश्यमान परिणाम 1.5 महीने के बाद देखा जा सकता है। कक्षाएं विशेष उपकरणों के साथ और बिना दोनों तरह से संचालित की जाती हैं।

व्यायाम का एक घरेलू जिमनास्टिक सेट, जो आपको अपने स्तनों के आकार को सही करने की अनुमति देता है और खेल उपकरण के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है, इसमें क्रियाओं की निम्नलिखित सूची शामिल होती है:

1. कुर्सी पर बैठकर या दीवार के पास खड़े होकर, आपको अपने हाथों को एक साथ लाना होगा, जैसे कि आप प्रार्थना कर रहे हों। एक शर्त सीधी पीठ है। यदि आप अनुशंसा को अनदेखा करते हैं, तो भार का कुछ हिस्सा पीठ की मांसपेशियों पर चला जाएगा, जिसके परिणामस्वरूप कसरत का प्रभाव कम हो जाएगा। यह व्यायाम काफी आसान है. हथेलियों पर दबाव डालना आवश्यक है ताकि पेक्टोरल मांसपेशियां यथासंभव तनावग्रस्त रहें। 10 तक गिनने के बाद, दबाव को थोड़ा कम किया जा सकता है, जिसके बाद क्रिया दोहराई जाती है। इसके बाद, आपको अपने हाथों को अच्छी तरह से हिलाना होगा और क्रिया को 2 बार दोहराना होगा।
2. आपको अपने आप को दरवाज़े पर रखना चाहिए और अपनी हथेलियों को दरवाज़े की चौखट पर टिका देना चाहिए। कार्य 60 सेकंड के लिए जोड़ पर अत्यधिक बल लगाना है। फिर आपको थोड़ा झुकना होगा और इस क्रिया को दोबारा दोहराना होगा। छाती की मांसपेशियों पर अधिकतम भार डालना चाहिए।
3. अगला व्यायाम करने के लिए, आपको एक दीवार के सामने खड़ा होना होगा, और अपनी पीठ सीधी रखनी होगी ताकि उस पर कोई भार न पड़े। हथेलियों को दीवार पर रखा जाता है और फिर आपको उस पर जोर से दबाना होगा। छाती की मांसपेशियों में तनाव 2 मिनट तक बना रहता है। क्रियाएँ 3 दृष्टिकोणों में की जाती हैं।
4. अपने पेट के बल फर्श पर लेटकर आपको अपने बड़े पैर की उंगलियों को फैलाना चाहिए। भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, हथेलियाँ फर्श पर सपाट हैं। शरीर के ऊपरी हिस्से को धीरे-धीरे ऊपर उठाना, ऊपर देखते हुए, 15 सेकंड तक रुकना और प्रारंभिक स्थिति में लौटना आवश्यक है। 10 बार दोहराएँ.
5. स्तन ग्रंथियों की मात्रा बढ़ाने के प्रभावी तरीकों में से एक फर्श से या कुर्सी से पुश-अप है, और पीठ में दर्द अस्वीकार्य है। पुश-अप्स करते समय, आपकी छाती जितना संभव हो सके फर्श के करीब होनी चाहिए, और आपकी श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाया जा सकता है। यदि पुश-अप्स को सही ढंग से करना अभी भी मुश्किल है, तो पहले अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ने की अनुमति है। क्रियाएँ 10 बार दोहराई जाती हैं। कुर्सी का उपयोग करते समय, 6-8 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

प्रत्येक व्यायाम के अंत में छोटे-छोटे ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है।

आप केवल विद्युत भार की सहायता से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। सबसे पहले, सबसे हल्के प्रोजेक्टाइल का उपयोग किया जाता है, लेकिन धीरे-धीरे उनका वजन बढ़ना चाहिए, अन्यथा परिणाम न्यूनतम होंगे। आपको यह करना होगा:

1. डम्बल से लैस, आपको एक स्कीयर की गतिविधियों का अनुकरण करना चाहिए। गति अनुचित होगी. कोहनियों पर झुकते हुए हाथों को एक-एक करके छाती के स्तर तक उठाना चाहिए, कुछ देर तक पकड़कर रखना चाहिए और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। पीठ सीधी रहती है. 6-8 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।
2. बेंच प्रेस प्रभावी है. इस स्थिति में रहते हुए, आपको अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक फैलाना होगा, और फिर उन्हें हवा में पार करना होगा। क्रियाएं 5 बार के 2 सेटों में की जाती हैं।
3. अपनी स्थिति बदले बिना, आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा। इसके बाद, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें सबसे ऊपर पकड़ें, उन्हें पेट के क्षेत्र में ले जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको 7 दोहराव के 2 सेट करने होंगे।
4. अपनी पीठ के बल लेटे हुए, आपको अपनी बाहों को ऊपर उठाना होगा और फिर अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे उन्हें नीचे लाना होगा। दोहराव की संख्या - 10.
5. यदि आप, उदाहरण के लिए, एक रबर विस्तारक का उपयोग कर रहे हैं, तो आप उस पर खड़े हो सकते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रख सकते हैं, और अपने हाथों से जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने का प्रयास करें। 7 बार के 2 सेट की अनुशंसा की जाती है।
6. विस्तारक को अपनी पीठ के नीचे रखकर, आपको इसके सिरों को पकड़ना चाहिए और इसे अपने सिर के ऊपर उठाना चाहिए। 5 पुनरावृत्ति के 2 सेट करना पर्याप्त है।
7. खेल खेलते समय अक्सर बारबेल का उपयोग किया जाता है। आपको एक बेंच पर लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अच्छी तरह से आराम दें। बारबेल को बिना झटके के ऊपर और नीचे करना चाहिए।

व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करना न भूलें। इसका सार यह है कि अपने पैरों को मोड़कर फर्श पर बैठें, फर्श की ओर झुकें, जबकि प्रत्येक हाथ से जहाँ तक संभव हो पहुँचने की कोशिश करें।

स्तन ग्रंथियों को बड़ा करने के उपाय के रूप में योग

उपरोक्त विधियों के अलावा, आप योग का उपयोग करके प्रशिक्षण ले सकते हैं। पर्याप्त अभ्यास-परीक्षित आसन हैं, जिनके कार्यान्वयन से स्तन के आकार को बदलने में मदद मिलेगी। योग उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिनके लिए शक्ति प्रशिक्षण वर्जित है।

आपको खाने के 2-3 घंटे बाद व्यायाम शुरू करना चाहिए और आपको थोड़े समय के लिए वार्म-अप की भी आवश्यकता होगी।

निम्नलिखित अभ्यास उपयोगी होंगे:

1. वृक्ष मुद्रा. खड़े होने की स्थिति में, आपको अपना पैर उठाना होगा और अपने पैर को दूसरे पैर की आंतरिक जांघ पर रखना होगा। हाथों को धीरे-धीरे सिर के ऊपर उठाकर हथेलियों से मिला लें और उन्हें 20 मिनट तक अधिकतम बल से भींचना चाहिए। सांस गहरी और पेट से बाहर निकालनी चाहिए। यदि एक पैर पर खड़ा होना मुश्किल हो तो आप बस सांस ले सकते हैं। यह आसन दिन में 4-5 बार किया जाता है।
2. कोबरा पोज. आपको फर्श पर मुंह करके लेटने की जरूरत है। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए आपको 20 सेकंड तक इसी स्थिति में रहना चाहिए। क्रिया 4-5 बार दोहराई जाती है। धीरे-धीरे आसन की अवधि को बढ़ाया जा सकता है।
3. ऊँट मुद्रा. अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को एक साथ लाकर, आपको झुकना होगा और अपनी उंगलियों से अपनी एड़ी को छूना होगा। आपको लगभग आधे मिनट तक ऐसे ही रुकना चाहिए।

हर महिला शानदार बस्ट के साथ एक आदर्श फिगर का सपना देखती है। लेकिन विभिन्न आहार और घरेलू नुस्खे स्तनों को बड़ा करने का त्वरित तरीका नहीं कहे जा सकते। हालाँकि, यदि आप इन्हें नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं, तो आपको जल्द ही दृश्यमान परिणाम दिखाई देंगे। यह सर्जरी का एक अच्छा विकल्प है, जो जटिलताओं और उच्च लागत से भरी होती है।

इसलिए, यह पता लगाने लायक है कि व्यायाम से अपने स्तनों को कैसे बड़ा किया जाए। इसके अलावा, इन्हें न केवल जिम में, बल्कि सामान्य घरेलू वातावरण में भी करने की अनुमति है। लेकिन गारंटीशुदा परिणाम पाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी।

शारीरिक दृष्टिकोण से एक महिला के स्तन

अपने स्तनों को बड़ा करने के लिए खेल चुनते समय, महिलाओं को यह याद रखना चाहिए कि व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों (बड़े और छोटे) को पंप करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उनका आयतन बढ़ाने से स्तनों को लचीलापन मिलेगा और खिंचाव के निशान और ढीलापन ख़त्म हो जाएगा।

महिला बस्ट का आधार, पेक्टोरल मांसपेशियों द्वारा समर्थित, स्तन ग्रंथियों और ऊतक संरचनाओं द्वारा बनता है, जिसे सर्जरी द्वारा ठीक किया जा सकता है। व्यायाम से छाती के नीचे स्थित मांसपेशियों को कसना काफी संभव है।

उम्र महिलाओं के लिए अप्रिय बस्ट समस्याएं लेकर आती है। स्तनों को सहारा देने वाली मांसपेशियों की टोन खोने और गलत मुद्रा के कारण स्नायुबंधन में खिंचाव होता है, जिसके परिणामस्वरूप स्तन ढीले हो जाते हैं।

व्यायाम के माध्यम से छाती की मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाते समय, सीधी पीठ, नियमित सैर, सख्त प्रक्रियाओं और अच्छी रात के आराम के बारे में नहीं भूलना महत्वपूर्ण है। केवल तभी आप अपने स्तनों की सुंदरता और दृढ़ता लौटा सकती हैं और अपनी आकर्षक उपस्थिति से दूसरों को आश्चर्यचकित कर सकती हैं।

घर पर खेल गतिविधियों की महत्वपूर्ण बारीकियाँ

• प्रभावी परिणामों के लिए गंभीर कार्य की आवश्यकता होती है। इसलिए, आपको खुद को धैर्य और दृढ़ता से लैस करना होगा। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में अधिकतम तनाव दर्द का कारण बनता है, लेकिन यह एक निश्चित संकेत है कि व्यायाम तकनीक सही है।
• आपसे कम से कम दो महीने तक प्रशिक्षण लेने की अपेक्षा की जाती है, लेकिन कक्षाएं नियमित करनी होंगी। यदि आप उन्हें रोकते हैं, तो बस्ट अपनी आकर्षक राहत और अतिरिक्त मात्रा खो देगा।
• जिम्नास्टिक दैनिक नहीं होना चाहिए; इष्टतम आवृत्ति प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट है। आप हर दूसरे दिन व्यायाम कर सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियों का निर्माण प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान - आराम के दौरान होता है

• भार की एकरसता की आदत से बचने के लिए, 3-4 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, प्रक्रिया की प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदला जाना चाहिए। खेलों की मदद से अच्छा परिणाम मिलेगा - प्रति माह 6 सेंटीमीटर तक स्तन की मात्रा में वृद्धि
• प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, 7-10 किलोग्राम वजन वाले डम्बल हासिल करना बेहतर है, क्योंकि आपको वजन के साथ जिमनास्टिक करना होगा। डम्बल को दो प्लास्टिक की बोतलों (1.5 लीटर) से बदला जा सकता है, उनमें रेत या चरम मामलों में पानी भर दिया जा सकता है

घर पर ट्रेनिंग कैसे करें?

घर पर, एक विशाल और हवादार कमरे में खेल आयोजित करने की सिफारिश की जाती है। एक टाइट-फिटिंग स्पोर्ट्स ब्रा आपके कपड़ों में अवश्य होनी चाहिए, भले ही आपके स्तन छोटे हों। इसे एक स्पोर्ट्सवियर स्टोर से खरीदा जाता है।

व्यायाम के किसी भी सेट से पहले वार्म-अप किया जाता है, जो मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें तीव्र भार के लिए तैयार करने में मदद करता है। प्रारंभिक क्रियाओं की मदद से, डम्बल का उपयोग करते समय चोटों को रोकना और बढ़े हुए भार के लिए उरोस्थि की मांसपेशियों को तैयार करना संभव होगा।

बाजुओं और पैरों के ऊर्जावान झूलों के साथ वार्म-अप, कूदना, बैठना या झुकना, नृत्य करना, बाजुओं को ऊपर की ओर खींचना और फिर हथेलियों को निचोड़कर संगीत के साथ किया जा सकता है। छाती की मात्रा में कुछ वांछित सेंटीमीटर जोड़ने के लिए, आपको ध्यान देने योग्य भार के साथ कड़ी मेहनत करनी होगी जब तक कि आपकी मांसपेशियों में दर्द न हो, सही मुद्रा के बारे में न भूलें।

सुंदर आकार और वांछित स्तन आकार की कल्पना के साथ आत्म-सम्मोहन के तत्व उपयोगी होंगे। सक्रिय स्तन वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपने आहार में प्रोटीन उत्पादों के अनुपात को बढ़ाकर अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है जो मांसपेशियों के विकास और संरक्षण को सुनिश्चित करते हैं।

न्यूनतम प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि संपूर्ण शारीरिक व्यायाम करना संभव नहीं है, तो उनमें से दो पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति है:

• सीधी पीठ के साथ फर्श से 20 पुश-अप तक, पैरों के लिए - पैर की उंगलियों पर जोर, पुश-अप के दौरान हाथ कोहनी पर मुड़े हुए
• हथेलियों के संपीड़न को बढ़ाने के लिए, हाथों को छाती के सामने जोड़ा जाता है, प्रार्थना के लिए, हथेलियों को छाती की मांसपेशियों में मजबूत तनाव के साथ दबाया जाता है, न कि हथेलियों को।

पेक्टोरल मांसपेशियों की टोन सुनिश्चित करने के लिए पुश-अप्स तीन कोर्स के होने चाहिए। पहले बेंच से या कुर्सी से पुश-अप्स करना शुरू करना और फिर अपने आप को फर्श पर गिराना अनुमत है। हथेली का व्यायाम कम से कम 10 बार अवश्य करना चाहिए। यदि अपनी पीठ सीधी रखना मुश्किल हो तो आप दीवार या कुर्सी के पीछे झुक कर उस पर बैठ सकते हैं। अपनी हथेलियों को साफ करने के बाद उन्हें हिला देना चाहिए।

पिछले दो कार्यों को पाठ की शुरुआत में करने की अनुशंसा की जाती है, वे वार्म-अप की एक तरह की निरंतरता होंगे; इनमें आप अंगुलियों का खिंचाव जोड़ सकते हैं, उन्हें छाती के तल में पकड़ सकते हैं, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाने का प्रयास कर सकते हैं। क्रिया दस बार की जाती है।

लोकप्रिय स्तन वृद्धि व्यायामों का एक सेट

• पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव के साथ रीढ़ की हड्डी का लचीलापन

योग कार्यक्रम से लिया गया व्यायाम, पेट के बल लेटकर फर्श पर किया जाना चाहिए। घुटनों पर मुड़े हुए पैरों के टखनों को हाथों से पकड़ लिया जाता है, जिससे शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपर की ओर झुकाया जाता है, जिससे पेक्टोरल मांसपेशियों पर पूरी तरह से दबाव पड़ता है।

आरंभ करने के लिए, 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें, धीरे-धीरे अंतराल को एक मिनट तक बढ़ाएं। 10 सेकंड के ब्रेक के बाद मुद्रा दोहराई जाती है, कम से कम तीन चक्र होने चाहिए।

• रिवर्स पुश-अप

रिवर्स पुश-अप्स के लिए कुर्सी का उपयोग करें। फर्श पर बैठें, अपनी बाहों को पीछे खींचकर कुर्सी की सीट को पकड़ें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने मुड़े हुए पैरों को फर्श पर टिकाएं। फिर वे जितना संभव हो उतना नीचे जाने की कोशिश करते हैं, आप फर्श को भी छू सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद 8 बार पुश-अप्स करें

• ऊपर दबाएँ

फर्श पर बैठकर, डम्बल के साथ सीधी भुजाएँ ऊपर खींची जाती हैं। छाती की मांसपेशियों के लिए अधिकतम तनाव सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है; ऐसे आठ दबाव होने चाहिए

• "सिर के पीछे हाथ"

अपने हाथों में डम्बल लेकर अपने कंधों को एक बेंच पर रखें। अपने घुटनों को मोड़कर लेकिन अपने पैरों को फैलाकर, आपको फर्श पर आराम करना चाहिए। भारित भुजाओं को सीधा ऊपर की ओर सीधा किया जाता है, फिर गोलाकार गति का उपयोग करते हुए, सीधी भुजाओं को सिर के पीछे रखा जाता है, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई होती हैं। 15 झटके लगाओ

• "पंख" डाउनलोड करना

डम्बल से लैस, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए आगे की ओर झुकें। सीधी भुजाएँ पैरों के समानांतर नीचे की ओर झुकी हुई हैं, पीठ सीधी है और अग्रबाहुएँ फर्श के समानांतर हैं। साँस लेने के बाद, अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए बगल में फैलाएँ। आपको ऐसे 12 हाथ उठाने होंगे।

आप जिम में कैसे वर्कआउट करते हैं?

उन गतिविधियों के लिए जो आपको स्तन की मात्रा बढ़ाने की अनुमति देती हैं, आप किसी खेल परिसर में जा सकती हैं। किसी भी जिम में एक विशेष क्षेत्र होता है जहां व्यायाम स्वतंत्र रूप से किया जाता है। जिम आमतौर पर शक्ति मशीनों की एक श्रृंखला से सुसज्जित होते हैं जो आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देते हैं, जिससे इसे दृढ़ता और मजबूती मिलती है। कुछ मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करने की प्रशिक्षण पद्धति आपको घर की तुलना में तेजी से दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती है।

यदि स्वयं व्यायाम करना समस्याग्रस्त है, तो आप सहायता के लिए किसी प्रशिक्षक की ओर रुख कर सकते हैं, जो व्यावहारिक सलाह देगा, उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम सुझाएगा और आवश्यक भार की गणना करेगा।

बारबेल, वेट और डम्बल के साथ वर्कआउट करते समय, आपको यह याद रखना होगा कि स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए भार में वृद्धि धीरे-धीरे होनी चाहिए। लेकिन वांछित प्रभाव पाने के लिए आपको नियमित रूप से और उच्च प्रभाव के साथ अभ्यास करना होगा।

रोजमर्रा की जिंदगी में, न केवल प्रशिक्षण के दौरान, आपको यह याद रखना होगा कि आपकी पीठ सीधी, सिर ऊंचा और छाती आगे की ओर झुकी हुई हो। प्रशिक्षण के साथ कंट्रास्ट शावर के साथ सख्त करने की विधि न केवल बस्ट को पंप करेगी, बल्कि डायकोलेट की त्वचा में यौवन भी बहाल करेगी। विशेष रूप से यदि आप अपने व्यायाम को प्रचुर मात्रा में ताजा विटामिन के साथ उचित पोषण और पीने के शासन के अनुपालन के साथ पूरक करते हैं, जो स्तनों को भरने के लिए उपयोगी है।

जो लोग अपने स्तनों के आकार से असंतुष्ट हैं उनके लिए एक छोटी सी ट्रिक है। अपने स्तनों को बड़ा दिखाने के लिए बड़े कप वाली मजबूत ब्रा चुनें। इस तरह के अंडरवियर छाती को ऊपर उठाते हैं, और फोम आवेषण नेत्रहीन रूप से बस्ट की मात्रा बढ़ाते हैं, जो आपको तंग-फिटिंग ब्लाउज और स्वेटर पहनने की अनुमति देता है। ऊंची कमर और आकर्षक गहरी नेकलाइन वाली पोशाक के बस्ट पर जोर दिया जाता है।

तैराकी के साथ पूरक विशेष व्यायाम, छाती की स्व-मालिश, वांछित परिणाम की नियमित कल्पना, अच्छी रात के आराम के साथ एक सही जीवनशैली उत्कृष्ट परिणाम देने के लिए बाध्य है!

जैसा कि हर कोई स्कूल शरीर रचना पाठ्यक्रम से जानता है, महिला स्तन ज्यादातर वसायुक्त ऊतक होता है और इसे व्यायाम या आहार द्वारा, केवल सर्जिकल हस्तक्षेप द्वारा मौलिक रूप से नहीं बदला जा सकता है।

हालाँकि, छाती में मांसपेशी ऊतक भी मौजूद होता है और इसे व्यायाम के माध्यम से कड़ा किया जा सकता है। आप अपने स्तनों को मजबूत और मजबूत बना सकती हैं, बस आपको लगातार और धैर्यवान रहना होगा।

इस प्रश्न का सटीक उत्तर देने के लिए मानव शरीर रचना विज्ञान की ओर मुड़ना आवश्यक है। स्तन ग्रंथियों का आकार और आकार एक महिला को विरासत में मिलता है और प्लास्टिक सर्जन की मदद से ही आमूल-चूल परिवर्तन संभव है, क्योंकि स्तन ग्रंथि में मांसपेशियां नहीं होती हैं।

स्तन पूरी तरह से वसा ऊतक और दूध नलिकाओं से बने होते हैं, इसलिए उन पर व्यायाम से प्रभाव डालना असंभव है, लेकिन निराश न हों - मांसपेशियां वसा ऊतक के पीछे स्थित होती हैं, वे स्तनों को सहारा देती हैं और इसमें विभाजित होती हैं:

• पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, जो छाती और हृदय के लिए एक प्रकार की सुरक्षा है;
• पेक्टोरलिस छोटी मांसपेशी;
• सबक्लेवियन मांसपेशी;
• सेराटस पूर्वकाल मांसपेशी।

इन सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षण के माध्यम से बनाया जा सकता है। स्तन के आकार को मौलिक रूप से बदलना असंभव है, लेकिन नियमित और उचित व्यायाम इसे अधिक लोचदार और सुडौल बना देगा, और कॉस्मेटिक व्यायाम के साथ संयोजन में प्रशिक्षण से खिंचाव के निशान और शिथिलता से बचने में मदद मिलेगी।

छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए घरेलू व्यायाम के उपकरण

छाती की मांसपेशियों को काम करते समय, आपको व्यायाम का एक निश्चित सेट करना होता है, जिनमें से मुख्य भाग डम्बल और बारबेल के साथ-साथ सभी प्रकार के पुश-अप्स के साथ व्यायाम होते हैं। इसलिए, छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, चाहे क्रॉबर प्रशिक्षण कहीं भी हो या जिम में, आपको इसकी आवश्यकता होगी:

• फर्श पर अभ्यास के लिए चटाई;
• डम्बल (बंधनेवाला खरीदना सबसे अच्छा है ताकि आप समय के साथ वजन बदल सकें);
• वजन के साथ बारबेल;
• दुकान।

केवल डम्बल के साथ व्यायाम करके आप पहले से ही वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

लेकिन अगर खेल उपकरण खरीदना संभव नहीं है, तो आप हमेशा अपनी कल्पना का उपयोग कर सकते हैं और साधारण घरेलू वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं:

• पुस्तकों के ढेर;
• कुर्सियाँ;
• भारित बैकपैक;
• पानी की बोतलें।

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण चीज जो आपको कक्षाएं शुरू करने से पहले निश्चित रूप से हासिल करनी चाहिए वह है इच्छा और इच्छाशक्ति, क्योंकि इन दो उपकरणों के बिना यह संभावना नहीं है कि आप कम से कम कुछ सार्थक परिणाम प्राप्त कर पाएंगे।

घर पर स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक प्रशिक्षक से संपर्क करने की आवश्यकता है जो न केवल एक विस्तृत प्रशिक्षण योजना लिखेगा, बल्कि आपको यह भी दिखाएगा कि व्यायाम सही तरीके से कैसे करें। लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो आप निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं।

जोश में आना। यह किसी भी कसरत के लिए जरूरी है, क्योंकि वार्मअप करने से आप व्यायाम से पहले अपने शरीर की मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं और उन्हें नुकसान से बचा सकते हैं।

• कूदना: अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, कूदें और कूदते समय अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाएं, और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अगली छलांग प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएगी;
• चक्की: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, एक हाथ को अपने ऊपर सीधा उठाएं और दूसरे को शरीर के साथ नीचे रखें। तेज़ गति से हाथ बदलें;
• सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखते हुए, थोड़ा नीचे बैठें और कई गोलाकार हरकतें करें;
• सीधे खड़े होकर, अपने सिर से कई गोलाकार हरकतें करें, अलग-अलग दिशाओं में कई मोड़ें;
• उनके पैर की उंगलियों पर खिंचाव.

खिंचाव। इन अभ्यासों से मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं और तनाव से शांत अवस्था में आ जाती हैं:

• फर्श पर बैठें, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं और बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर झुकें, अपनी पीठ की मांसपेशियों पर जितना संभव हो उतना दबाव डालें;
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं, बारी-बारी से प्रत्येक पैर को घुटने से मोड़ें और अपने पैर को अपने बट पर दबाएं;
• अपना हाथ अपनी पीठ के पीछे फेंकें, दूसरे हाथ से अपनी कोहनी पकड़ें, अपने बट तक पहुँचें।

व्यायाम के इस तरह के एक सरल सेट से तीसरे पाठ में पहले से ही छाती की मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाना संभव हो जाएगा, जो निश्चित रूप से बस्ट की सुंदरता और सौंदर्यशास्त्र को प्रभावित करेगा।

जिम में स्तनों को बड़ा करने के लिए कौन से शारीरिक व्यायाम करें

विभिन्न व्यायाम मशीनों की प्रचुरता के कारण, जिम में अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कसना बहुत आसान है। हालाँकि, साधारण डम्बल और बारबेल की जगह कोई नहीं ले सकता। अपने स्तनों को बड़ा करने के लिए, आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के माध्यम से निम्नलिखित व्यायाम करने चाहिए:

1. पुश-अप्स: फर्श पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर और अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें और अपने पूरे शरीर को सीधा उठाएं। पुश-अप्स के बजाय, आप क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप्स कर सकते हैं या बेंच से पुश-अप्स कर सकते हैं;
2. बार्स: अपने हाथों को बार्स पर झुकाएं और अपने पैरों को अपने नीचे रखें, अपनी बाहों को मोड़ने की मदद से नीचे और ऊपर उठें;
3. लेटकर डम्बल उठाना: एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, अपनी बाहों को डम्बल के साथ सीधे अपने ऊपर उठाएँ। अपनी भुजाओं को सहजता से भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें वापस लाएँ;
4. चेस्ट प्रेस: ​​यह डंबल प्रेस के समान है, लेकिन व्यायाम एक विशेष मशीन में किया जाता है, जहां पैरों को एक विशेष मंच पर रखा जाता है और हाथ लीवर पर होते हैं। पीठ बिल्कुल सीधी है, और बाहें लीवर को ऊपर और नीचे करती हैं;
5. क्रॉसओवर में बाहों को कम करना: क्रॉसओवर में खड़े हो जाएं, ऊपरी ब्लॉक के लीवर को अपने हाथों से पकड़ें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपने हाथों को एक साथ जोड़ते हुए, शीर्ष ब्लॉक को नीचे और आगे की ओर खींचें।

जिम में कई व्यायाम हैं और नियमित और सही तरीके से किए जाने पर वे सभी समान रूप से प्रभावी होते हैं।

सभी व्यायाम करने के नियमों, सुरक्षा सावधानियों और अन्य बारीकियों के अलावा, शुरुआती लोगों के लिए यह जानना उपयोगी होगा:

1. आपको खुद को दीर्घकालिक कार्य के लिए तैयार करना चाहिए, क्योंकि अभ्यास के परिणाम नियमित प्रशिक्षण के 2-3 महीने के बाद ही दिखाई देते हैं;
2. यदि मुख्य लक्ष्य स्तन लिफ्ट है, तो आपको प्रशिक्षण को कंट्रास्ट शावर, आत्म-मालिश और पौष्टिक क्रीम के उपयोग के साथ जोड़ना चाहिए;
3. लड़कियों को केवल स्पोर्ट्स ब्रा पहनकर ही कक्षाएं करनी चाहिए;
4. पूरे शरीर के लिए अन्य व्यायामों के साथ संयोजन में पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करना सबसे अच्छा है;
5. शरीर पर अधिक भार डाले बिना या शरीर को बहुत अधिक आराम दिए बिना, सप्ताह में 2-3 बार नियमित प्रशिक्षण करना सबसे अच्छा है;
6. वार्म-अप अवश्य करें। इससे मांसपेशियों को गर्म होने और कार्यक्षमता बढ़ाने में मदद मिलेगी, साथ ही चोट लगने का खतरा भी कम होगा;
7. आपको अपना वर्कआउट स्ट्रेचिंग द्वारा समाप्त करना चाहिए - इससे वर्कआउट के प्रभाव को मजबूत करने में मदद मिलेगी और साथ ही मांसपेशियों को आराम मिलेगा;
8. आपको अपने आप पर बहुत ज़्यादा बोझ नहीं डालना चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को प्राप्त होने वाले कई सूक्ष्म आघातों का प्रमाण है। इसलिए, आपको प्रशिक्षण को आराम के साथ वैकल्पिक करना चाहिए, जिससे मांसपेशियां ठीक से ठीक हो सकें।

निरंतरता और दृढ़ता हमेशा सफलता की कुंजी है। छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कोई अपवाद नहीं है। मुख्य बात हार नहीं मानना ​​है!

निम्नलिखित वीडियो में स्तन वृद्धि के लिए कई और उपयोगी व्यायाम हैं।