प्रकृति के नियमों के अनुसार, तनाव के क्षणों में हमें लड़ना या भागना होता है। आधुनिक समाज ऐसे व्यवहार को स्वीकार नहीं करता. हमारे सभ्य समय में, हमें अक्सर संघर्षों को अधिक शांतिपूर्वक हल करना पड़ता है। लेकिन इससे शरीर के लिए यह आसान नहीं हो जाता! वह अपने भंडार को व्यर्थ में बर्बाद करते हुए सतर्क रहता है। अगर शरीर को ठीक होने का समय मिले तो सब कुछ ठीक हो जाएगा। दुर्भाग्य से, हमारे जीवन की लय इसकी अनुमति नहीं देती।
शरीर पर तनाव का प्रभाव अक्सर शहरी निवासियों में ही प्रकट होता है। और जितना बड़ा शहर होता है, तनाव की स्थिति उतनी ही अधिक होती है। अधिक संपर्क और संचार. नतीजतन, अशिष्टता का सामना करने की अधिक संभावना है। ग्रामीण क्षेत्रों के निवासियों के लिए तनाव एक नवीनता है। प्रकृति में एक मापा जीवन और अजनबियों के साथ आकस्मिक संपर्कों की अनुपस्थिति तनावपूर्ण स्थितियों की संभावना को काफी कम कर देती है। शायद इसीलिए कई परिवार उपनगरों में अपना घर खरीदने की कोशिश कर रहे हैं।
तो तनाव शरीर को कैसे प्रभावित करता है, और हम अपनी मदद कैसे कर सकते हैं?
तनाव का हृदय पर प्रभाव.
तनाव का मुख्य बोझ हमारे दिल पर पड़ता है। तुलना के लिए, आराम के समय हृदय 5-6 लीटर रक्त पंप करता है। तनावपूर्ण स्थिति में ये संख्या बढ़कर 15-20 लीटर तक पहुंच जाती है. और यह तीन से चार गुना अधिक है! मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों में स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा काफी बढ़ जाता है।
ऐसे में दिल को तसल्ली देने की जरूरत है। इसके लिए एक सरल व्यायाम उपयुक्त है। पांच सेकंड के लिए गहरी सांस लें, फिर पांच की गिनती पर सांस छोड़ें। इस प्रकार, आपको तीस साँसें लेने और छोड़ने की आवश्यकता है। तनाव को कभी भी कॉफी या मादक पेय पदार्थों से न धोएं। वे रक्तचाप बढ़ाते हैं, हृदय पर और भी अधिक दबाव डालते हैं।
मांसपेशियों पर तनाव का प्रभाव.
खतरे के समय मस्तिष्क मांसपेशियों को संकेत भेजता है और उनमें रक्त का प्रवाह काफी बढ़ जाता है। मांसपेशियाँ सूज जाती हैं, सक्रिय क्रिया के लिए तैयार हो जाती हैं। यदि शारीरिक गतिविधि नहीं होती है, तो तंतुओं में रक्त रुक जाता है।
तनाव का मस्तिष्क पर प्रभाव.
खतरे के बारे में जानकारी इंद्रियों के माध्यम से मस्तिष्क के एक विशेष भाग हाइपोथैलेमस को भेजी जाती है। जानकारी को संसाधित करने के बाद, हाइपोथैलेमस शरीर के सभी हिस्सों को संकेत भेजता है, जिससे उन्हें हाई अलर्ट पर रखा जाता है। इससे मस्तिष्क में रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं। उम्र के साथ, कोलेस्ट्रॉल रक्त वाहिकाओं में जमा हो जाता है, जिससे वे नाजुक हो जाती हैं। इसलिए, उनका तीव्र संकुचन स्ट्रोक को भड़का सकता है।
ऐसा होने से रोकने के लिए आपको पहले से ही अपनी सेहत का ख्याल रखना होगा। जब रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं तो दबाव बढ़ जाता है। ताजी हवा में रोजाना टहलना और आठ घंटे की स्वस्थ नींद इसे वापस सामान्य स्थिति में लाने में मदद करेगी।
तनाव का आंखों पर असर.
तनावपूर्ण जानकारी, विशेष रूप से, दृष्टि के अंगों के माध्यम से मस्तिष्क में प्रवेश करती है। परिणामस्वरूप, आँखों में अप्रिय संवेदनाएँ प्रकट हो सकती हैं: बढ़ा हुआ दबाव, तनाव, दर्द, शुष्क श्लेष्मा झिल्ली और "आँखों में रेत" का प्रभाव। यदि आप अक्सर घबराए रहते हैं, तो लगातार तनाव से आपकी दृष्टि ख़राब हो सकती है।
आंखों की मांसपेशियों को आराम देने के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है। अपनी आँखें बंद करें और उन्हें बाएँ और दाएँ, ऊपर और नीचे, एक घेरे में लेकर कई गतिविधियाँ करें। और इसी तरह कई मिनटों तक। फिर अपनी पलकों को मजबूती से दबाएं, लगभग पांच सेकंड तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आपकी आंखों के सामने सफेद धब्बे न आ जाएं। अपने हाथ छोड़ो, तुम अपनी आँखें खोल सकते हो। दोनों तरफ आंखों के कोनों में नाक के पुल की मालिश करना एक अच्छा विचार है। यदि संभव हो तो 15-20 मिनट तक आराम की स्थिति में बैठें।
तनाव का पेट पर असर.
नर्वस ओवरस्ट्रेन के दौरान, पेट की केशिकाओं में ऐंठन होती है। यह बलगम के स्राव को रोकता है, जो दीवारों पर एक सुरक्षात्मक बाधा बनाता है। गैस्ट्रिक जूस (हाइड्रोक्लोरिक एसिड) पेट के ऊतकों को खाना शुरू कर देता है, जिससे अल्सर का निर्माण होता है।
यदि आप अपने पेट को ठीक रखना चाहते हैं, तो हर तीन घंटे में 200 मिलीलीटर स्थिर खनिज पानी पियें। कम वसा वाला चिकन शोरबा या दूध के साथ गर्म चाय मदद करती है। लेकिन कुछ समय के लिए नमकीन और वसायुक्त भोजन से बचें।
तनाव का आंतों पर असर.
आंतें तनावपूर्ण स्थितियों के प्रति संवेदनशील होती हैं। वह कड़ी मेहनत करने लगता है, ऐंठन होने लगती है। ऐंठन, बदले में, कब्ज या दस्त का कारण बनती है। इसके अलावा, तनाव के दौरान बनने वाले पदार्थ आंतों के माइक्रोफ्लोरा को नष्ट कर देते हैं। डिस्बैक्टीरियोसिस विकसित हो सकता है।
ऐसा होने से रोकने के लिए रात में एक गिलास बिफीडोकेफिर पिएं। यह आंतों के कार्य को सामान्य करता है और इसे लाभकारी सूक्ष्मजीवों से समृद्ध करता है।
तनाव का किडनी पर असर.
तनाव के समय किडनी में एड्रेनालाईन हार्मोन का उत्पादन होता है। यह हृदय गतिविधि और मांसपेशियों के प्रदर्शन को बढ़ाता है।
अपनी किडनी को खराब होने से बचाने के लिए बिना चीनी वाली ग्रीन टी पियें।
कुछ सामान्य सुझाव:
दिल खोल कर चिल्लाओ. इससे नकारात्मक भावनाओं को बाहर निकालने में मदद मिलेगी।
हरा रंग तंत्रिकाओं को अच्छे से शांत करता है। बाहर जाओ। हरे पत्तों की प्रशंसा करें. और सर्दियों में, बस अपने आप को हरे रंग की वस्तुओं और सहायक उपकरणों से घेर लें।
जब आप घर पहुंचें, तो अपने लिए समुद्री मछली के कुछ टुकड़े तैयार कर लें। इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो आनंद हार्मोन - सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं।
यदि आप काम पर हैं तो दस मिनट का ब्रेक अवश्य लें। अपना ध्यान भटकाने के लिए कुछ करें.
निम्नलिखित व्यायाम करें. एक कुर्सी पर बैठो. अपने पैरों को फर्श पर 15 बार दबाएं। और फिर अपनी मुट्ठियों को 15 बार जोर से भींचें और खोलें।
तनाव एक सामाजिक घटना है. और इससे खुद को पूरी तरह बचाना असंभव है। कभी-कभी हम स्वयं ही अनावश्यक झगड़ों को भड़काते हैं। हम अपने करीबी लोगों के प्रति भी आक्रामकता दिखाते हैं। आइए एक-दूसरे के प्रति दयालु बनें। दूसरे लोगों की समस्याओं के प्रति अधिक चौकस रहें। हाँ, आप तनाव से छिप नहीं सकते। लेकिन इसके हानिकारक प्रभावों को कम करना हमारी जिम्मेदारी है। स्वास्थ्य, जैसा कि हम जानते हैं, खरीदा नहीं जा सकता।
मानव शरीर का आंत्र तंत्र स्वायत्त तंत्रिका तंत्र का हिस्सा है। यह आंतरिक अंगों की चिकनी मांसपेशियों के काम को नियंत्रित करता है जिनमें जठरांत्र संबंधी मार्ग की मांसपेशियों सहित सिकुड़न गतिविधि होती है। इसे अक्सर "दूसरा मस्तिष्क" कहा जाता है। मस्तिष्क की तरह जठरांत्र संबंधी मार्ग में भी उसी प्रकार के न्यूरॉन्स और न्यूरोट्रांसमीटर काम करते हैं।
वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ संचार बनाए रखने सहित कई कार्य करते हैं। क्या आपने कभी देखा है कि भावनाओं में बदलाव के कारण आपके पेट में कुछ प्रतिक्रियाएं होती हैं? उदाहरण के लिए, सकारात्मक प्रेम अनुभवों के साथ, उसमें सुखद संवेदनाएँ पैदा होती हैं, चिंता मतली का कारण बनती है, और डर आंतों को फाड़ने लगता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मस्तिष्क का जठरांत्र प्रणाली पर सीधा प्रभाव पड़ता है।
जब आप तनाव का अनुभव करते हैं - चाहे वह पुराना हो या क्षणिक - आपका जठरांत्र संबंधी मार्ग तुरंत इस पर प्रतिक्रिया करता है। मनोवैज्ञानिक तनाव गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मांसपेशियों के संकुचन को बाधित करता है, सूजन को बढ़ावा देता है और संक्रमण के प्रति संवेदनशीलता बढ़ाता है।
शोध से पता चला है कि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट का मस्तिष्क से संबंध इतना मजबूत है कि तनाव और चिंता से राहत पाने के लिए चिकित्सा चाहने वाले मरीज़ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों के विशिष्ट लक्षणों का अनुभव करते हैं। और इसके विपरीत: अपना आहार बदलकर, आप अपना मूड सुधार सकते हैं और टोन अप कर सकते हैं।
आप यह कैसे निर्धारित कर सकते हैं कि तनाव इसके लिए जिम्मेदार है?
तनाव के प्रति आंतों की प्राकृतिक प्रतिक्रिया पुरानी अपच, आंतों में जलन और पाचन तंत्र में व्यवधान के कारण होने वाले अन्य अप्रिय लक्षण हैं। मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को होने वाले नुकसान को कम करने के लिए, असुविधा के स्रोत और उस क्षण का सटीक निर्धारण करना आवश्यक है जब यह पहली बार महसूस हुआ। फिर तनाव कम करने के लिए निम्नलिखित तकनीकों को आज़माएँ:ध्यान
शांत होने की कोशिश करें और किसी भी चीज़ के बारे में न सोचें, योग करें या बस एक शांत जगह ढूंढें जहाँ कोई आपको परेशान न करे (यहां तक कि एक नियमित बाथरूम भी काम करेगा)। सप्ताह में कम से कम एक बार अपने "सुरक्षित आश्रय" पर जाना न भूलें।डायरी
कभी-कभी आपको बस "इसे जाने देने" की ज़रूरत होती है। व्यक्तिगत डायरी के पन्नों पर घटनाओं, विचारों और स्थितियों को दर्ज करना खुद को तनाव से, आपके शरीर को अप्रिय लक्षणों से और आपके दिमाग को उन विचारों से छुटकारा दिलाने का एक शानदार तरीका है जो आपको परेशान करते हैं।सूची
कभी-कभी केवल यह बता कर कि क्या करने की आवश्यकता है, तनाव से निपटना बहुत आसान हो सकता है।चिकित्सा
किसी ऐसे व्यक्ति से दिल से दिल की बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं, या किसी पेशेवर चिकित्सक से परामर्श लें।आप कैसे बता सकते हैं कि आप सही खा रहे हैं?
यदि वह सब कुछ जो आपको शांतिपूर्ण जीवन जीने से रोकता है, नियंत्रण में लगता है, लेकिन फिर भी आप चिड़चिड़ापन, चिंता या ऊर्जा की कमी महसूस करते हैं, तो यह खाद्य संवेदनशीलता के कारण हो सकता है। यह प्रतिक्रिया खाद्य एलर्जी से भिन्न होती है क्योंकि यह उतनी गंभीर नहीं होती है और कभी-कभी कई दिनों तक दिखाई नहीं देती है। सबसे आम अपराधी कुछ प्रसंस्कृत और डेयरी खाद्य पदार्थ, ग्लूटेन, मूंगफली, सोया, चीनी, कृत्रिम मिठास और निश्चित रूप से शराब हैं - वे आपको मानसिक परेशानी और मानसिक पीड़ा का कारण बनते हैं।अपने संकट के स्रोत और संबंधित लक्षणों का पता लगाने के लिए एक विशेष आहार आज़माएँ। एक स्वस्थ भोजन योजना विकसित करें जो आपके आहार से विषाक्त खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे समाप्त कर दे। इसमें आपको तीन से चार सप्ताह लगेंगे. यह आपके शरीर को प्रत्येक प्रकार के भोजन के हानिकारक प्रभावों से छुटकारा दिलाने में मदद करेगा।
उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाने के बाद जिन्हें आपने अपने आहार से हटा दिया है, खाद्य पदार्थों को सूची में फिर से शामिल करना शुरू करें - एक-एक करके, यह देखते हुए कि आपकी मानसिक स्थिति और शारीरिक भलाई कैसे बदलती है। प्रतिक्रियाएँ निम्नलिखित हो सकती हैं: मानसिक - एकाग्रता की समस्या, थकान, अवसाद, सुसंगत रूप से सोचने में असमर्थता; शारीरिक - पेट में ऐंठन, अपच, सूजन, दस्त, कब्ज, मुँहासा। यदि ये प्रभाव एक सप्ताह के भीतर नहीं देखे जाते हैं, तो आहार में जोड़ा गया भोजन सुरक्षित है, और आपको अपनी सूची से निम्नलिखित उत्पाद को अपने आहार में शामिल करना चाहिए। यदि नकारात्मक प्रभाव होते हैं, तो इस उत्पाद का उपयोग तुरंत बंद कर दें क्योंकि आपका शरीर इस पर अत्यधिक प्रतिक्रिया कर रहा है।
इस आहार के पूरा होने पर, आप उन खाद्य पदार्थों को छोड़कर एक संतुलित आहार विकसित करने में सक्षम होंगे जो आपके मानस पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। आप देखेंगे कि अपने आहार से इन खाद्य पदार्थों को हटाने के बाद, आपके पास अतिरिक्त ऊर्जा होगी, आप अपना वजन नियंत्रित करने में सक्षम होंगे, आपका दिमाग स्पष्ट हो जाएगा, और आपका मूड ज्यादातर अच्छा और शांत रहेगा। आपकी नींद की गुणवत्ता में भी काफी सुधार होगा।
"सभी बीमारियाँ नसों से आती हैं!" - यह अभिव्यक्ति अक्सर सुनने को मिलती है। क्या ये हकीकत है या अतिशयोक्ति? और तंत्रिकाओं से कौन-कौन से रोग होते हैं? तनाव का मानव शरीर और स्वास्थ्य पर बहुत गहरा प्रभाव पड़ता है। परिवार में या काम पर समस्याओं के कारण, पेट का अल्सर खुल सकता है, दिल में दर्द होने लग सकता है, रक्तचाप बढ़ सकता है और त्वचा पर दाने दिखाई दे सकते हैं। इन सभी बीमारियों का इलाज गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, कार्डियोलॉजिस्ट या त्वचा विशेषज्ञ द्वारा अलग-अलग किया जा सकता है। लेकिन जब मुझे समस्या याद आती है, तो सब कुछ फिर से दोहराया जाता है। ऐसा क्यों हो रहा है?
तथ्य यह है कि मानव मस्तिष्क को एक आदर्श कंप्यूटर की तरह डिज़ाइन किया गया है, और यह आंखों, कानों, त्वचा आदि के माध्यम से जानकारी प्राप्त करता है। मस्तिष्क किसी भी शब्द के प्रति बहुत संवेदनशील रूप से प्रतिक्रिया करता है, लेकिन एक अशिष्ट शब्द शरीर में पूरे तूफान का कारण बनता है। मनोवैज्ञानिक तनाव के जवाब में, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र बचाव के रूप में जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ छोड़ता है, उदाहरण के लिए, हिस्टामाइन, जो पेट के अल्सर का कारण बनता है। यदि कोई व्यक्ति लगातार घबराया हुआ रहता है, तो तंत्रिका तंत्र ख़राब हो जाता है और अन्य प्रणालियों और अंगों को गलत संकेत देता है।
आइए देखें कि तनाव चयापचय प्रक्रियाओं और अतिरिक्त वजन को कैसे प्रभावित करता है।तनाव का कारण कोई भी स्थिति हो सकती है जो तीव्र नकारात्मक भावनाओं का कारण बनती है। तनाव अल्पकालिक या दीर्घकालिक (क्रोनिक) हो सकता है। अल्पकालिक तनाव के दौरान, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र संकेत भेजता है, परिणामस्वरूप, सुरक्षात्मक तंत्र सक्रिय होते हैं जो शरीर को गंभीर स्थिति से निपटने में मदद करते हैं। हृदय गति बढ़ जाती है, मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है और पाचन तंत्र में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है। इसी समय, एड्रेनालाईन का उत्पादन होता है, जो रक्त में ग्लूकोज के प्रवाह और बड़ी मात्रा में ऊर्जा को उत्तेजित करता है। सक्रिय क्रियाओं के लिए मांसपेशियाँ दृढ़ता से तनावग्रस्त होती हैं: बचाव, हमले या उड़ान के लिए।
तनावपूर्ण स्थिति के बाद, शरीर का ऊर्जा भंडार समाप्त हो जाता है, रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है, भूख की भावना प्रकट होती है और शरीर ठीक हो जाता है। यह तंत्र अल्पकालिक तनाव से शुरू होता है, और यदि कोई व्यक्ति इससे निपट लेता है, तो इसका स्वास्थ्य पर कोई और प्रभाव नहीं पड़ता है।
और यदि तनाव कम तीव्र हो, लेकिन लंबे समय तक बना रहे (पुराना तनाव), तो इसका मानव शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है? जब कोई खतरनाक स्थिति उत्पन्न होती है जिसके लिए निरंतर तनाव की आवश्यकता होती है, तो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र भी एक रक्षा तंत्र को ट्रिगर करता है। अधिवृक्क ग्रंथियां बड़ी मात्रा में हार्मोन कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) का उत्पादन करती हैं, जो रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाती है, जिसके परिणामस्वरूप बड़ी मात्रा में ऊर्जा पैदा होती है। लेकिन एक व्यक्ति, एक नियम के रूप में, पुराने तनाव के तहत सक्रिय कार्रवाई नहीं करता है और बहुत अधिक ऊर्जा खर्च नहीं करता है। परिणामस्वरूप, बढ़ी हुई कोर्टिसोल सामग्री के साथ अतिरिक्त ग्लूकोज वसा अणुओं में संश्लेषित होता है। दीर्घकालिक तनाव के दौरान, कार्बोहाइड्रेट का सेवन तेजी से होता है और व्यक्ति को अधिक बार भूख लगती है। भोजन की आवश्यकता धीरे-धीरे बढ़ती है और शरीर का वजन हर दिन बढ़ने लगता है। इसलिए, तनाव के समय शरीर में वसा जमा हो सकती है और अतिरिक्त वजन दिखाई देने लगता है। यदि क्रोनिक तनाव को समाप्त नहीं किया जाता है, तो भविष्य में क्रोनिक थकान सिंड्रोम, अवसाद, अनिद्रा और सिरदर्द विकसित हो जाते हैं।
तनाव कैसे कम करें?स्वास्थ्य पर तनाव के प्रभाव को तुरंत ख़त्म करने, रोकने या कम करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है? वैज्ञानिकों ने पाया है कि नियमित व्यायाम मस्तिष्क को तनाव के प्रति अधिक आसानी से प्रतिक्रिया करने के लिए खुद को फिर से तैयार करने में मदद करता है। गहन शारीरिक व्यायाम के दौरान या उसके बाद, व्यायाम करने वाले व्यक्ति को उत्साह की भावना का अनुभव हो सकता है, जो तनाव को रोकने में मदद करता है। उच्च शारीरिक गतिविधि और शारीरिक कार्य हृदय प्रणाली पर तनाव के नकारात्मक प्रभावों को कम करते हैं। जो लोग गतिहीन जीवन शैली जीते हैं और गहन मानसिक कार्य में लगे रहते हैं, वे तनाव के बौद्धिक लक्षणों का अनुभव करते हैं: हृदय गति में वृद्धि (150 बीट/मिनट तक), रक्तचाप में वृद्धि।
तनाव से कैसे उबरें?
1. नियमित शारीरिक व्यायाम,सिमुलेटर पर शक्ति प्रशिक्षण सहित, तनाव के बाद शरीर की कार्यात्मक प्रणालियों को बहाल करना।
2.स्वस्थ, आरामदायक नींदमस्तिष्क को आराम करने और ठीक होने की अनुमति देता है। नींद के दौरान कई हार्मोन उत्पन्न होते हैं।
4.संयुक्त अवकाशप्रियजनों और दोस्तों के साथ - प्रकृति की यात्राएँ, सिनेमा आदि।
72871बिल्कुल हर कोई तनाव का शिकार है। और आपको चिंतित, चिड़चिड़ा, आक्रामक, उदासीन, क्रोधी और उदास महसूस कराने के अलावा, तनाव आपके शारीरिक स्वास्थ्य को भी कमजोर कर सकता है। और निश्चित रूप से, यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो यह आपके प्रशिक्षण के परिणामों पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा। हालाँकि एक सकारात्मक बात यह है - समान प्रशिक्षण, शारीरिक गतिविधि और खेल तनाव के प्रभाव को कम कर सकते हैं। इसलिए, हमने तनाव और प्रशिक्षण के बीच संबंध को अधिक विस्तार से समझने का निर्णय लिया।
इस तथ्य के बावजूद कि तनाव के कारण विभिन्न प्रकार के हो सकते हैं, किसी न किसी तरह वे सभी हमारे अंदर नकारात्मक भावनाओं का कारण बनेंगे। और ये नकारात्मक भावनाएँ शरीर में परिवर्तन लाती हैं - शारीरिक और जैव रासायनिक दोनों स्तरों पर। तनाव अल्पकालिक (गंभीर सदमा, भय, अचानक समस्या) और दीर्घकालिक (लगातार समस्याएं जो एक-दूसरे में बदल जाती हैं और हल करना मुश्किल होता है, परिवार में या काम पर समस्याएं - यह सब लंबे समय तक अवसाद का कारण भी बन सकता है) हो सकता है। . तनाव के प्रकार और इसके कारण होने वाले कारकों के बावजूद, आपके शरीर में निम्नलिखित घटित होगा:
- हृदय गति बढ़ जाती है;
- रक्तचाप बढ़ जाता है;
- पाचन तंत्र में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है, लेकिन पूरे शरीर की मांसपेशियों में इसका प्रवाह बढ़ जाता है;
- चिंता, आक्रामकता, चिड़चिड़ापन, मूड में तेज गिरावट और यहां तक कि पैनिक अटैक भी हो सकता है;
- नींद में खलल और अनिद्रा होती है;
- भूख में कमी;
- कामेच्छा कम हो जाती है;
- थकान और उदासीनता आ जाती है;
- त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है, यहां तक कि एलर्जी प्रतिक्रियाएं भी हो सकती हैं;
- तनाव से संवहनी ऐंठन, किसी भी शरीर प्रणाली के कार्यों में व्यवधान और दिल का दौरा पड़ सकता है।
तनाव शारीरिक गतिविधि को कैसे प्रभावित करता है?
उपरोक्त सभी नकारात्मक कारकों के बावजूद, यह कहने योग्य है कि तनाव अभी भी सहनशक्ति के स्तर को बढ़ाता है - रक्त में बड़ी मात्रा में एड्रेनालाईन की रिहाई के कारण, रक्त के प्रवाह के कारण मांसपेशियां मजबूत और अधिक लचीली हो जाती हैं, लेकिन थोड़े समय के लिए। हार्मोन ऑक्सीटोसिन - तथाकथित बॉन्डिंग हार्मोन - का स्तर भी बढ़ जाता है, जिससे आपको अन्य लोगों से मदद लेनी पड़ती है। यह सब शरीर की एक सामान्य सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया है, यह किसी भी तरह से एक गंभीर स्थिति से बाहर निकलने और चरम स्थिति पर काबू पाने की कोशिश करता है।
कोई भी शारीरिक गतिविधि, एक तरह से या किसी अन्य, पूरे शरीर और तंत्रिका तंत्र के प्रतिरोध को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाती है, विशेष रूप से तनाव के प्रति, खासकर अगर यह नियमित हो। लेकिन अगर तनाव गंभीर है और आप व्यायाम करना जारी रखते हैं, तो रक्त में बड़ी मात्रा में एड्रेनालाईन जारी होने के कारण दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।
हार्मोन कोर्टिसोल भी प्रशिक्षण में प्रगति पर बहुत बड़ा प्रभाव डालता है। इसे तनाव हार्मोन कहा जाता है और जब भी तीव्र तनाव होता है तो रक्त में इसका स्तर बढ़ जाता है। हमारे शरीर पर कोर्टिसोल के नकारात्मक प्रभाव क्या हैं?
- थकान का अहसास होता है, भले ही आप आधी ताकत से प्रशिक्षण लेते हों;
- मांसपेशियों में दर्द और दर्द दिखाई देता है, जैसे कि अत्यधिक प्रशिक्षण के बाद;
- रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं, जबकि रक्त तेज गति से प्रसारित होता है;
- सभी पोषक तत्वों का त्वरित विघटन होता है - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही लाभकारी विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स;
- प्रोटीन संश्लेषण को यथासंभव बाधित किया जाता है, और, तदनुसार, मांसपेशियों की वृद्धि;
- मांसपेशी फाइबर विघटित होने लगते हैं, मांसपेशियों की मात्रा कम हो जाती है;
यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि हम कमजोर हो जाते हैं, हम प्रशिक्षण की पूरी मात्रा नहीं कर पाते हैं, हमारी मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाता है, और इसके बजाय वसा द्रव्यमान जमा होने लगता है। पहले तो यह आपको लग सकता है कि आप केवल अपना वजन कम कर रहे हैं, लेकिन वास्तव में, मांसपेशियों को वसा द्रव्यमान द्वारा प्रतिस्थापित किया जा रहा है - आप मात्रा में वृद्धि करेंगे और अपने शरीर की गुणवत्ता और आकार खो देंगे।
क्या करें?
ऐसे कई उपयोगी टिप्स और ट्रिक्स हैं जो तनाव के समय भी आपके वर्कआउट को प्रभावी बनाने में मदद करेंगे, और इससे भी अधिक, आपको इसे तेजी से दूर करने में मदद करेंगे।
- अपनी समस्याओं को जिम में न लाएँ - कक्षा के दौरान उनसे दूर रहें, पूरी तरह से प्रशिक्षण प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपना दैनिक कैलोरी सेवन (लगभग 15%) बढ़ाएँ, लेकिन कार्बोहाइड्रेट या वसा के माध्यम से नहीं, बल्कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों के माध्यम से।
- प्रशिक्षण के दौरान अधिक काम न करें: संख्या को वही रहने दें, और सत्र का समय अपने आप कम हो जाए (एक घंटे से अधिक नहीं)।
- अधिक विटामिन सी का सेवन करें - यह आपके शरीर को ऊर्जा देगा और आपको अधिक और बेहतर काम करने के लिए प्रेरित करेगा।
- यदि आपके पास शक्ति प्रशिक्षण के लिए ताकत नहीं है, तो कार्डियो करें, जैसे हल्की जॉगिंग, या योग, पिलेट्स या स्ट्रेचिंग पर जाएं।
- वर्कआउट के बीच में ठीक होना सुनिश्चित करें, सुनिश्चित करें कि कक्षाओं के बीच कम से कम एक दिन गुजर जाए, पर्याप्त नींद लें और भोजन न छोड़ें।
- अपने आहार पर ध्यान दें और किसी हानिकारक और मीठी चीज़ से तनाव को "खाने" की कोशिश न करें।
- किसी सुखद चीज़ से तनाव की भरपाई करने का प्रयास करें: दोस्तों से मिलना, थिएटर या संगीत कार्यक्रम में जाना, अपनी पसंदीदा फिल्म या किताब देखना, प्रकृति की यात्रा पर जाना आदि।
यह शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में गंभीर गड़बड़ी का कारण बनता है और प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ गंभीर समस्याएं पैदा कर सकता है।
वे प्रभाव और कारण जो तनाव का कारण बनते हैं, तनाव कारक कहलाते हैं। तनाव के प्रकार के आधार पर, तनाव दो प्रकार के होते हैं: शारीरिक और मानसिक-भावनात्मक। शारीरिक तनाव का कारण वह स्थिति है जब शरीर खुद को चरम स्थितियों जैसे गर्मी, ठंड में पाता है, या अत्यधिक शारीरिक गतिविधि या उचित आराम की कमी के अधीन होता है। मनो-भावनात्मक तनाव खतरे के संकेतों, चिंताओं, जटिल समस्याओं को हल करने की आवश्यकता या कठिन निर्णय लेने के कारण तंत्रिका तंत्र की अत्यधिक उत्तेजना के कारण होता है।
मशहूर एंडोक्रिनोलॉजिस्ट हंस सेली के शोध के अनुसार, तनाव के दौरान मानव शरीर तीन चरणों से गुजरता है।
तनाव के तीन चरण
1. अलार्म चरण
तनाव कारक के जवाब में शरीर ताकत जुटाता है। अधिवृक्क ग्रंथियां, प्रतिरक्षा प्रणाली और जठरांत्र संबंधी मार्ग पहले प्रतिक्रिया करते हैं। नाड़ी और रक्तचाप बढ़ जाता है। व्यक्तिपरक रूप से, जो कुछ भी होता है उसे उत्साह या चिंता के रूप में देखा जाता है। इस चरण के दौरान, शरीर कई परेशान करने वाले कारकों के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है, और प्रतिरक्षा सुरक्षा मजबूत हो जाती है।
2. प्रतिरोध चरण
दूसरे चरण में, चिंता के लक्षण गायब हो जाते हैं और शरीर की प्रतिरोध करने की क्षमता बढ़ जाती है।
3. थकावट की अवस्था
तीसरे चरण में मानव शरीर पर तनाव का प्रभाव सबसे अधिक ध्यान देने योग्य होता है। तनाव कारकों के लंबे समय तक संपर्क में रहने के दौरान, शरीर लंबे समय तक हाई अलर्ट की स्थिति में रहता था। परिणामस्वरूप, अनुकूली ऊर्जा का भंडार समाप्त हो गया है। इसी क्षण से थकावट का दौर शुरू हो जाता है। इस स्तर पर, प्रतिरक्षा प्रणाली पर हमला होता है और व्यक्ति आसानी से बीमार हो सकता है। यदि तनाव प्रबल रहता है और शरीर का भंडार पूरी तरह से समाप्त हो जाता है, तो तीसरे चरण में मृत्यु हो सकती है।
तनाव के परिणाम
वैज्ञानिकों का हालिया शोध हमें मानव शरीर पर तनाव के भारी प्रभाव पर संदेह करने की अनुमति नहीं देता है। अवलोकन संबंधी आंकड़ों के अनुसार, तनावग्रस्त लोगों के शरीर में कॉर्टिकोस्टेरॉइड हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है, जिसकी उच्च सांद्रता प्रतिरक्षा प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
परिणामस्वरूप, शरीर संक्रमणों से लड़ने की ताकत खो देता है। नतीजतन, एक व्यक्ति वायरल और बैक्टीरियल संक्रमण के प्रति संवेदनशील होता है।
अमेरिकी वैज्ञानिकों की टिप्पणियों के अनुसार, तनाव रक्त में ल्यूकोसाइट्स की संख्या को कम कर देता है। इसके अलावा, तनाव के दौरान, ल्यूकोसाइट्स की संख्या बहुत धीरे-धीरे सामान्य हो जाती है, और इसलिए लंबी अवधि के लिए प्रतिरक्षा रक्षा कम हो सकती है।
ऐसी ही स्थिति कैंसर कोशिकाओं के संबंध में प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ भी होती है। तनाव के कारण सेलुलर प्रतिरक्षा सुरक्षा ख़राब हो जाती है, जिससे शरीर कैंसर के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है।
तनाव पर कैसे काबू पाएं
हाल ही में, वैज्ञानिकों के शोध ने इस तथ्य की पुष्टि करना शुरू कर दिया है कि शरीर पर तनावपूर्ण स्थिति का प्रभाव सीधे व्यक्ति के मूड और भावनाओं पर निर्भर करता है। अवलोकनों के अनुसार, तनाव के समय, उदासी या उदासी का अनुभव करने वाले लोगों की प्रतिरक्षा प्रणाली उन लोगों की तुलना में बहुत अधिक ख़राब स्थिति में थी जो आशावादी थे। इसलिए, तनाव से सबसे अच्छा बचाव सही भावनाएँ और अच्छा मूड है। एक गर्म स्नान, एक शानदार रात्रिभोज या बड़े शहर की रोशनी से दूर प्रकृति में कुछ दिनों का विश्राम उन्हें प्रदान करने में मदद करेगा। तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान एक योजना का पालन करने का प्रयास करें और सब कुछ ठीक हो जाएगा।
