नितंब वृद्धि और महिला आकर्षण के लिए पोषण। अपने बट को बढ़ाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए

यदि आपका बट पर्याप्त स्वादिष्ट नहीं है, तो आप शायद इसे थोड़ा बड़ा करने का तरीका ढूंढ रहे हैं। अपने बट को कुछ आकार बड़ा करने के लिए, आपको ज़्यादा कुछ करने की ज़रूरत नहीं है - सही पैंट पहनें, कुछ व्यायाम करें और अपना वजन समायोजित करें। यदि आप इन चरणों का पालन करते हैं तो आपके बट को बड़ा करना संभव है।

कदम

शरीर के साथ काम करना

1. अपना चाल बदलो.जिस तरह से आप खुद को रखते हैं वह आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों को उजागर या छिपा सकता है। अपने कंधों को सीधा करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं। यह न केवल आपके बट को अधिक प्रमुख बना देगा, बल्कि आपके धड़ को पतला बना देगा और आपके स्तन बड़े दिखेंगे।

   • कैटवॉक पर मॉडलों की चाल का अनुकरण करें। कल्पना करें कि आपके सामने जमीन पर एक सीधी रेखा खींची गई है, जो आपके पैरों के बीच में, बिल्कुल आपकी नाभि के नीचे से गुजरती है। जब आप कोई कदम उठाएं तो अपने पैर को अपने शरीर के केंद्र की ओर ले जाएं, यानी इस काल्पनिक रेखा पर रखें। फिर अपने दूसरे पैर को भी उसी लाइन पर रखें, बिल्कुल पहले के सामने। इसी तरह चलते रहें - एक पैर दूसरे के सामने - और अपने नितंबों को निचोड़ें।
   • एक स्त्रैण रुख के साथ अपने शरीर के कर्व्स को और अधिक निखारने के लिए, एक दिवा की तरह चलने के तरीके के बारे में इन युक्तियों का पालन करें।

2. अपने बट में मांसपेशियों का निर्माण करें।आप अपने बट की मांसपेशियों, यानी नितंबों को मजबूत करके उसे बड़ा और गोल बना सकते हैं। त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में कम से कम तीन बार निम्नलिखित व्यायाम करें:

   • बट के लिए पुल. अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी बाहों को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने बट को छत की ओर उठाएं, फिर नीचे करें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
   • स्क्वैट्स। अपने बट को बड़ा करने के लिए आदर्श व्यायाम फुल स्क्वाट है। सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, भुजाएं आपके सामने फैली हुई हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को नब्बे डिग्री के कोण पर मोड़ें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
   • फेफड़े. अपने पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। लंज बनाने के लिए अपने दाहिने पैर को सीधा रखें और अपने बाएं पैर को मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर दूसरे पैर पर झुकें। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
   • पैर पीछे ले जाना. एक पैर पर खड़ा। अपने मुक्त पैर को तेजी से और जहाँ तक संभव हो पीछे ले जाएँ। 10 बार दोहराएं और यही व्यायाम दूसरे पैर पर भी करें। प्रतिरोध बढ़ाने के लिए, टखने के वज़न का उपयोग करें।

3. अपनी कोर मांसपेशियों को मजबूत करें।आपकी मुख्य मांसपेशियों पर काम करने से आपके पेट को टोन करने में मदद मिलेगी, जिससे यह आपके बट की तुलना में चपटा और छोटा दिखेगा। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में कम से कम तीन बार मुख्य व्यायाम करें। इनसे शुरुआत करें:

   • टांग उठाना। आप सोच सकते हैं कि लिफ्टें आपके पैरों पर सबसे अधिक काम करती हैं, लेकिन वास्तव में, वे आपके पेट पर काम करती हैं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को अपने सामने फैला लें। अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं, आपके बड़े पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। अपने पैरों को सीधा करें ताकि वे छत की ओर इशारा करें। फर्श से लगभग कुछ सेंटीमीटर रुकते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएँ। 5 बार दोहराएं, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें।
   • घुमाना। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को मोड़ लें। हाथ आपके सिर के पीछे, कोहनियाँ मुड़ी हुई। एक कंधे को ज़मीन से ऊपर उठाएं और विपरीत दिशा में मोड़ें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपना बायां कंधा उठाते हैं, तो अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें। कंधों को बारी-बारी से दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 बार करें।

4. ऐसे खेलों में शामिल हों जिनका आपके पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।एक मज़ेदार शौक आपको एक ही समय में अपने बट को टोन करने में मदद कर सकता है। यहां कुछ अच्छे विकल्प दिए गए हैं:

   • साइकिल चलाना;
   • तैरना;
   • जिम्नास्टिक;
   • स्कीइंग;
   • वॉलीबॉल;
   • फ़ुटबॉल;
   • फील्ड हॉकी;
   • चीयरलीडिंग

5. अलग ढंग से कपड़े पहनना

   1. सही पैंट चुनें.जींस की एक अच्छी तरह से चुनी गई जोड़ी आपके बट को दृष्टि से बदल सकती है - यह गोल और उभरा हुआ दिखाई देगा। अगली बार जींस चुनते समय निम्नलिखित बातों पर ध्यान दें:

      • जींस अच्छी तरह से फिट होनी चाहिए। बैगी पैंट आपके कर्व्स को डुबो देंगे और अतिरिक्त कपड़े के नीचे उन्हें देखना असंभव बना देंगे। स्किनी जींस या स्ट्रेच जींस आपके बट को दिखाने के लिए आदर्श हैं। यदि आप उनमें सहज महसूस नहीं करते हैं, तो ऐसी जींस की तलाश करें जो पीछे से अच्छी तरह फिट हो।
      • जेबों के स्थान पर ध्यान दें। बट पर छोटी ऊँची जेबें इसे नेत्रहीन रूप से बड़ा कर देंगी। इसके अलावा, सजावट वाली जेबें - सेक्विन, सिलाई या रंगीन धागे - दिलचस्प हैं और ध्यान आपके बट की ओर खींचती हैं। ऐसी जींस पहनने से बचें जिनकी जेब बहुत बड़ी हो या जिनमें बिल्कुल भी जेब न हो।
      • हाई-वेस्ट जींस ट्राई करें - जींस का ऊपरी हिस्सा आपकी कमर को सबसे संकीर्ण बिंदु पर पकड़ना चाहिए ताकि यह पतला दिखे और आपका बट बड़ा दिखे।
      • टाइट-फिटिंग शर्ट के साथ लो-वेस्ट जींस (जो कूल्हों के सबसे चौड़े हिस्से पर बैठती है) भी बट के आकार को बढ़ाती है।
      • गहरे रंग की जींस न पहनें, जिससे आपके बट और पैर छोटे दिखेंगे (विशेषकर यदि आपने हल्के रंग का टॉप पहना है)। इसके बजाय, सफ़ेद, पेस्टल या हल्के नीले रंग की जींस आज़माएं।

   2. अपनी कमर कस लो.अपनी कमर पर जोर देने से आपके बट आनुपातिक रूप से बड़े दिखेंगे। चाहे आपका पेट छोटा हो या नहीं, अच्छा प्रभाव डालने के लिए इन युक्तियों को आज़माएँ:

      • अपनी कमर के चारों ओर एक बेल्ट पहनें। एक संकीर्ण या चौड़ी बेल्ट ढूंढें और इसे अपनी कमर के सबसे संकीर्ण बिंदु पर ब्लाउज या शर्ट के ऊपर बांधें (बेल्ट बटन-डाउन शर्ट, स्वेटर या ढीले ब्लाउज पर सबसे अच्छा दिखता है)। अतिरिक्त प्रभाव के लिए, हल्की शर्ट के ऊपर गहरे रंग की बेल्ट पहनें।
      • कॉर्सेट बेल्ट आज़माएं। यदि आपकी कमर आपकी अपेक्षा से थोड़ी बड़ी है, तो कॉर्सेट बेल्ट पहनने का प्रयास करें। उसे अतिरिक्त मात्रा को पेट से नितंब और जांघों तक स्थानांतरित करना चाहिए। कोर्सेट अधिकांश कपड़ों और अधोवस्त्र दुकानों पर खरीदा जा सकता है।
      • कमर पर क्षैतिज पट्टियों या पैटर्न वाली कोई भी चीज़ न पहनें। वह कपड़ा जो गहनों से भरा हुआ है या बहुत चमकीला है, पेट पर जोर देता है और उसे बड़ा करता है। इसके बजाय, ऊपर गहरे बेस रंग चुनें। इससे आपके बट बड़े और सेक्सी दिखेंगे!
   3. • तत्काल परिणाम की आशा न करें. सर्वश्रेष्ठ हासिल करने में समय लगता है, इसलिए ध्यान केंद्रित रखें और धैर्य रखें।
      • जैसे ही आप अपनी ग्लूट मांसपेशियों के निर्माण पर काम करते हैं, सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन हो।
      • प्रतिदिन व्यायाम करें। यदि आप इन्हें प्रतिदिन करते हैं, तो रुकें नहीं! अपने आप को थोड़ा प्रेरित करने के लिए, वर्कआउट करते समय कुछ जोशपूर्ण संगीत बजाएं, और इससे पहले कि आपको पता चले, आपका फिगर शानदार हो जाएगा!
      • खाना बंद मत करो, बस सही खाओ। हर दिन स्क्वैट्स करने की आदत बनाएं, नहीं तो आप अपना हासिल किया हुआ फिगर खो सकती हैं।
      • अपने लिए संतुलित आहार विकसित करें और उचित व्यायाम करें।
      • हमेशा स्वस्थ आहार खाएं और कभी हार न मानें!
      • यदि आप पहले से ही परिणामों से खुश हैं तो व्यायाम करना बंद न करें।
      • जैसे ही आप अपना वांछित रूप प्राप्त कर लें, व्यायाम करना बंद न करें, अन्यथा आप संभवतः अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएंगे।
      • एक बार जब आप अपने लक्ष्य तक पहुंच जाएं, तो आराम न करें।
      • जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक खुद से प्यार करें कि आप कौन हैं।
      • तैराकी करने जाओ।

      चेतावनियाँ

      • याद रखें कि लगातार ऊँची एड़ी पहनने से आपके पैरों और घुटनों को स्थायी रूप से नुकसान हो सकता है।
      • किसी भी सर्जिकल विकल्प पर अत्यधिक सावधानी से विचार करें।
      • बट इज़ाफ़ा आहार (बीआरयू) का पालन करना एक महत्वपूर्ण विकल्प है। याद रखें कि आपके पसंदीदा सुडौल सितारों के पास उस लुक को प्राप्त करने में मदद करने के लिए प्रशिक्षक, पैसा (सर्जरी के लिए) और आनुवंशिकी है।

1 साल पहले

कौन सी मांसपेशी मुख्य है? सेल्युलाईट दूर क्यों नहीं होता? एक तराशा हुआ बट आसन पर कैसे निर्भर करता है? ग्लूटियल मांसपेशियों के बारे में पूरी सच्चाई बताता है फिटनेस बिकिनीक्रिस्टीना कुकुश्किना।

क्रिस्टीना कुकुश्किना फिटनेस बिकिनी, पर्सनल ट्रेनर

"बेशक, एक मीठा बट बढ़ेगा, लेकिन यह वह परिणाम नहीं है जिसका आप सपना देखते हैं।"

1) बट की मांसपेशियाँ किससे बनी होती हैं?

पहली बात जो आपको याद रखनी है वह यह है कि ये तीन हैं: छोटे, मध्यम और बड़े। सबसे बड़ा सबसे महत्वपूर्ण है! यह वही "स्वप्न बट" बनाता है: उभरा हुआ और "उत्तल"।

2) ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को पंप करने के लिए, आपको बुनियादी व्यायाम की आवश्यकता है।

बेसिक का मतलब सरल नहीं है! हम उन अभ्यासों के बारे में बात कर रहे हैं जिनमें एक से अधिक जोड़ काम में शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स, लंजेज़ और डेडलिफ्ट्स (सीधे पैरों पर खड़े होना)।

3) आप दौड़कर एक सुंदर और भारी नितंब नहीं बना सकते!

समूह कक्षाएं, कार्डियो व्यायाम और घरेलू वर्कआउट भी मदद नहीं करेंगे - वे सही और कस लेंगे, लेकिन "बढ़ेंगे" नहीं! आपका मंत्र: "बट केवल भारी वजन से बढ़ता है।"

4) "बड़ा" वजन हर किसी के लिए अलग होता है!

कुछ के लिए यह 10 किलोग्राम है, दूसरों के लिए यह सौ किलोग्राम है। आपको इसे अपने प्रशिक्षण स्तर के आधार पर चुनना होगा - छोटे वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।

5) चर्बी और वसा की परत के नीचे से बट की सुंदरता दिखाई नहीं देती है।

सुंदर नितंब उचित पोषण का विषय हैं। राहत सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि आप प्रतिदिन क्या खाते हैं।

6) सूखे चिकन ब्रेस्ट और बिना नमक वाले अनाज का उपयोग न करें।

स्वादिष्ट खाओ. खूबसूरत ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए आपको क्या खाना चाहिए? अधिक प्रोटीन - निर्माण सामग्री, अधिक ताज़ी सब्जियाँ - ताकि यह प्रोटीन अच्छी तरह से अवशोषित हो जाए, और धीमी कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, ब्राउन चावल, दलिया और एक प्रकार का अनाज) - ऊर्जा के लिए।

7) बेशक, एक मीठा बट बढ़ता है, लेकिन यह वह परिणाम नहीं है जिसका आप सपना देखते हैं!

बन्स, चॉकलेट और आपकी पसंदीदा कैंडीज़ सबसे तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं जो आपको एक सुडौल फिगर हासिल करने से रोकते हैं।

8) "धोखाधड़ी वाला भोजन" आपके सुडौल नितंबों की राह को धीमा कर देगा।

हां, वे आपको सही रास्ते पर बने रहने में मदद करते हैं, लेकिन ऐसा बहुत कम ही करते हैं। हो सकता है कि आपको इस बात का ध्यान न हो कि आप कैसे एक अंतहीन "धोखाधड़ी वाले भोजन" में चले गए हैं।

9) एक खूबसूरत बट आपके पोस्चर पर निर्भर करता है।

अक्सर मेरे ग्राहकों के ग्लूट्स बहुत अच्छे होते हैं, लेकिन कूबड़ पीठ के कारण पूरा लुक खराब हो जाता है। एक सामंजस्यपूर्ण सिल्हूट और उत्तल बट के लिए, आपको अपनी पीठ को हिलाने की ज़रूरत है - फिर श्रोणि आगे "आगे" नहीं बढ़ेगा।

10) सेल्युलाईट डेयरी उत्पादों के कारण होता है।

रात में केफिर, दही का एक मासूम जार - यह सब इंसुलिन बढ़ाता है। यदि आपको डेयरी उत्पाद पसंद हैं, तो उन्हें दिन के पहले भाग में ले जाएँ। आप उनके बिना कर सकते हैं - छोटी धूप की अवधि के लिए उन्हें अपने आहार से बाहर कर दें।

11) फिल्म रैप्स से नितंबों की चर्बी नहीं जलती!

ये सिर्फ आपकी त्वचा को नुकसान पहुंचाते हैं। हां, फिल्म पानी हटाने में मदद करती है, लेकिन चर्बी नहीं। परिणाम एक निर्जलित शरीर है। मैं दोहराता हूं: उचित पोषण और व्यायाम के बिना कुछ भी अच्छा नहीं होता।

12) साफ पानी पियें, ढेर सारा साफ पानी!

जूस नहीं, चाय या कॉफी नहीं - आपको कम से कम दो लीटर बिना गैस वाला साधारण पानी चाहिए। इस तरह आप वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करते हैं और त्वचा को एक समान बनाते हैं।

साक्षात्कार: डिलियारा तेल्याशेवा

कई लड़कियां घर पर अपने बट को प्रभावी ढंग से बड़ा करने का सपना देखती हैं। लेकिन उनमें से हर कोई नहीं जानता कि यह कैसे करना है। यह लेख आपको यह जानने में मदद करेगा कि आपके नितंबों को बड़ा करने और उन्हें अच्छे आकार में रखने के लिए किन व्यायामों की आवश्यकता है, साथ ही कपड़ों और लोक उपचारों का उपयोग करके अपने नितंबों को नेत्रहीन रूप से बड़ा करने के रहस्य भी।

स्वस्थ और लचीले शरीर की राह पर पहला कदम आलस्य को हराना है।

एक सप्ताह में अपने नितंबों और जांघों को बड़ा करने के त्वरित तरीके

केवल एक सप्ताह में घर पर अपने बट को कैसे बड़ा करें, यहां कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं:

हालाँकि, डॉक्टर लड़कियों को अपने नितंबों और जांघों को पंप करने के बहुत तेज़ तरीकों के बहकावे में आने के खिलाफ चेतावनी देते हैं और उन्हें लंबे, लेकिन सुरक्षित वर्कआउट को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं।

घर पर करने योग्य व्यायामों का एक सेट

खेल गतिविधियाँ आपको घर पर अपने बट को बड़ा करने और अपने नितंबों और जांघों की त्वचा को कसने में मदद करेंगी।

आप विशेष व्यायामों का एक सरल सेट करके 2-3 महीनों में घर पर ही अपने नितंबों को बड़ा कर सकते हैं:

• वजन घटना;
• मांसपेशियों में वृद्धि;
• खींचना;
• त्वचा में कसाव;
• धैर्य।

प्रत्येक व्यायाम सही तकनीक का उपयोग करके किया जाना चाहिए। यह कैसे करें और क्या प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है, इस पर अधिक विस्तार से विचार किया जाना चाहिए।

स्क्वाट

यह वजन कम करने और नितंबों और जांघों में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है।

स्क्वाट तकनीक:

1. अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें।
2. पीठ सीधी है.
3. हाथ आगे की ओर फैले हुए हैं या बेल्ट पर हैं।
4. श्रोणि को थोड़ा पीछे रखा गया है, और घुटनों को अपनी स्थिति में पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए।
5. स्क्वाट करना शुरू करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी पीठ सीधी हो, आपके नितंब और कूल्हे तनावग्रस्त हों, और आपके शरीर का वजन आपकी एड़ी पर स्थानांतरित हो।

स्क्वैट्स करते समय गलतियाँ:

• घुटनों में ऐंठन;
• पीछे "चाप";
• तेज़ गति (इसलिए शरीर तेजी से थक जाता है, और मांसपेशियों को आवश्यक भार नहीं मिलता है);
• शरीर के पीछे गिरना (यदि आप वजन को एड़ी पर स्थानांतरित नहीं करते हैं);
• स्क्वैट्स से पहले वार्म-अप व्यायाम की कमी।

यदि आप गलत तरीके से व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियों को आवश्यक भार नहीं मिलेगा और चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा। वजन कम करने के लिए दोहराव की संख्या 3-5 गुना 15-20 स्क्वैट्स होनी चाहिए, और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए: 5-8 दोहराव। दृष्टिकोणों की यह संख्या शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम है। फिर आप डम्बल के साथ-साथ स्क्वैट्स की संख्या का उपयोग करके भार बढ़ा सकते हैं।

ग्लूटल ब्रिज

एक व्यायाम जो पीठ का विकास करता है और ग्लूटल मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है, जिससे दौड़ने और चलने पर सहनशक्ति बढ़ती है।

ऐसा करने के लिए कई तकनीकें हैं, लेकिन सबसे सरल तकनीक घर पर ही आदर्श है:

1. फर्श पर लेट जाएं, पीठ सीधी, कंधे और सिर मजबूती से फर्श पर दब जाएं।
2. हाथ आपके बगल में हैं.
3. घुटने मुड़े हुए हैं, पैर कंधे की चौड़ाई पर स्थिर स्थिति में हैं।
4. पैरों को जितना संभव हो सके नितंबों के करीब ले जाया जाता है।
5. श्रोणि को ऊपर उठाना पैरों पर जोर देने से होता है, पीठ पर नहीं।
6. जांघों और नितंबों की मांसपेशियां यथासंभव तनावपूर्ण होती हैं।
7. व्यायाम के दौरान आपको अपने नितंबों को निचोड़ने की जरूरत है।
8. निष्पादन सही माना जाता है यदि, श्रोणि को ऊपर उठाने के बाद, घुटनों से कंधों तक धड़ एक रेखा बनाता है।
9. आपको कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना चाहिए।
10. आपको अपनी मांसपेशियों को आराम दिए बिना धीरे-धीरे और सावधानी से खुद को नीचे लाने की जरूरत है।

शुरुआती लोगों के लिए, आपको एक दृष्टिकोण में कम से कम 5 "पुल" निष्पादित करने चाहिए।

पैर को ऊपर की ओर फैलाकर श्रोणि को ऊपर उठाएं

ग्लूट ब्रिज व्यायाम की बुनियादी तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप एक पैर उठाने की तकनीक पर स्विच करके इसे जटिल बना सकते हैं।

व्यायाम की विशेषताएं:

1. सिर और कंधे फर्श पर दबे हुए हैं।
2. एड़ियाँ और नितंब 25-30 सेमी की दूरी पर हों।
3. बाहें शरीर के साथ आराम की स्थिति में हैं।
4. जैसे ही आप सांस लेते हैं, शरीर धीरे-धीरे ऊपर उठता है।
5. "पुल" स्थिति में, आपको एक पैर को ऊपर उठाते हुए सीधा करना होगा ताकि पैर का अंगूठा यथासंभव सीधा रहे।
6. अपने पैर को नीचे किए बिना धीरे-धीरे अपने धड़ को फर्श पर नीचे लाएं।
7. इस स्थिति में, आप कुछ और दोहराव कर सकते हैं, पैर को ऊपर उठाकर और एक पैर पर जोर देकर, और फिर आपको पैर बदलना चाहिए।
8. इस व्यायाम को करते समय जितना हो सके नितंबों की मांसपेशियों और जांघों की मांसपेशियों को कम तनाव देना चाहिए।
9. पीठ और भुजाओं का बिल्कुल भी उपयोग नहीं किया जाता है।

"ग्लूटियल ब्रिज" में चोट लगने का जोखिम कम होता है। इस अभ्यास में मुख्य बात: अपनी पीठ पर दबाव न डालें, बल्कि आंदोलनों को सुचारू रूप से करें।

माही

यह जांघ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करता है और नितंबों को कसता है।

इस अभ्यास के लिए कई सरल तकनीकें हैं:

वापस झूलना:

आगे की ओर झुकें:

1. सीधे खड़े हो जाएं और एक पैर को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
2. दूसरे पैर को जितना हो सके ऊपर-नीचे उठाना चाहिए।
3. आपको पैर बदलते हुए, उसी गति से प्रदर्शन करने की आवश्यकता है।

किनारे की ओर झुकें (खड़े होकर):

1. सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ से दीवार को पकड़ लें।
2. बाएं पैर को जितना संभव हो बगल की ओर ले जाना चाहिए और धीरे-धीरे नीचे लाना चाहिए।
3. प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।

बगल में झूलना (झूठ बोलना):

1. आपको अपनी तरफ से लेटने की जरूरत है। अपनी भुजा को कोहनी पर मोड़कर अपने सिर को सहारा दें।
2. अपने दूसरे हाथ को आराम दें और उसे अपने सामने रखें।
3. फर्श पर रखे पैर को फैलाएं या घुटने पर थोड़ा मोड़ें (जैसा आपके लिए सुविधाजनक हो)।
4. दूसरे पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें। यह सीधा या घुटने पर मुड़ा हुआ हो सकता है।
5. भीतरी जांघ को यथासंभव काम करना चाहिए।
6. प्रत्येक पैर पर 8-10 बार दोहराएं।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको प्रशिक्षण में सभी प्रकार के झूलों को संयोजित करना चाहिए, उन्हें प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराना चाहिए।

फेफड़े

न केवल नितंबों के लिए, बल्कि संतुलन प्रशिक्षण के लिए भी एक बुनियादी व्यायाम। मांसपेशियों को फैलाने और द्रव्यमान बनाने में मदद करता है।

तकनीक:

1. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।
2. पीठ सीधी है, काठ क्षेत्र में थोड़ा धनुषाकार है। ठुड्डी उठी हुई है.
3. पेट दबा हुआ है. हाथ शरीर के साथ या बेल्ट पर।
4. आगे आपको एक बड़ा कदम आगे बढ़ाने की जरूरत है.
5. इस स्थिति में ग्लूटियल मांसपेशियों और जांघ के पिछले हिस्से में अधिकतम तनाव महसूस होना चाहिए।
6. पिछले पैर का घुटना फर्श से कुछ सेंटीमीटर की दूरी पर है। पीठ की स्थिति नहीं बदलती.
7. अपने विस्तारित पैर पर झुकें, पीछे हटें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
8. दूसरे पैर पर जोर देकर व्यायाम करें।

आप वजन बढ़ाकर व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको डम्बल (वजन 2-4 किलोग्राम) उठाना होगा या उन्हें घर पर 1-1.5 लीटर की रेत से भरी प्लास्टिक की बोतलों से बदलना होगा। जैसे-जैसे मांसपेशियाँ खिंचती हैं, पिछला पैर अधिक सीधा हो जाएगा और कदम बढ़ जाएगा।

ऊँची कुर्सी

व्यायाम न केवल नितंबों को गोल करने में मदद करता है, बल्कि:

लड़कियों के लिए तकनीक:

1. आपको अपनी पीठ को दीवार से कसकर सटाना चाहिए।
2. पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं और कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।
3. हाथ शरीर के साथ स्थित हैं और दीवार के खिलाफ दबे हुए हैं।
4. जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको दीवार से नीचे की ओर तब तक सरकना है जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
5. इस कोण पर पकड़कर (यह 90 डिग्री होना चाहिए), आपको 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना होगा।
6. जोर एड़ियों पर होना चाहिए। कार्य को आसान बनाने के लिए दीवार खुरदरी होनी चाहिए।
7. हाथों को आपके कूल्हों पर रखा जा सकता है।
8. फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

घर पर अपने नितंबों को बड़ा करने के लिए आपको कम से कम 30 सेकंड के लिए 4-5 बार व्यायाम करना चाहिए। कई बार एक हफ्ते। बाद में, जब व्यायाम पूरी तरह से महारत हासिल हो जाता है, तो अपने हाथों में डम्बल पकड़कर, अपने घुटनों को निचोड़कर या एक पैर पर प्रदर्शन करके भार बढ़ाया जा सकता है।

जंपिंग

यह अभ्यास किसी मजबूत बक्से या विशेष कैबिनेट का उपयोग करके घर पर आसानी से किया जा सकता है। शुरुआती लड़कियों के लिए, बॉक्स की ऊंचाई को 30-40 सेमी तक सीमित करना बेहतर है, इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, पेट और पीठ की मांसपेशियां सक्रिय रूप से शामिल होती हैं।

तकनीक:

1. कैबिनेट से 30 सेमी की दूरी पर खड़े हों।
2. अपने घुटने मोड़ें।
3. धक्का देने के बाद, उड़ान में अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचते हुए, कुरसी पर कूदें।
4. बिल्कुल सीधे खड़े हो जाएं. कुछ सेकंड के लिए आराम करें.
5. कूदते समय किसी अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। घुटनों को थोड़ा मोड़कर शरीर आराम की स्थिति में आ जाता है।
6. छलांग लगाते समय, भुजाएं शरीर की मदद करती हैं और स्पष्ट रूप से झूलती हैं।
7. फर्श पर रुके बिना कूदना दोहराएँ।

इस अभ्यास के कौशल और तकनीक को निखारने के बाद, कैबिनेट की ऊंचाई 5-10 सेमी तक बढ़ाई जा सकती है। अधिकतम ऊंचाई 70 सेमी है, लेकिन घरेलू अभ्यास के लिए आप ऊंचाई को 50 सेमी तक सीमित कर सकते हैं।

काष्ठफलक

एक सार्वभौमिक व्यायाम जिसके कई फायदे हैं:

• बड़ी संख्या में मांसपेशियों (पीठ, पैर, पेट, नितंब) को मजबूत करना;
• वजन कम करने की प्रक्रिया को बढ़ावा देता है;
• रीढ़ की हड्डी को मजबूत करता है;
• सहनशक्ति बढ़ाता है.

2 क्लासिक निष्पादन तकनीकें हैं:

सीधी भुजाओं पर:

कोहनियों पर जोर देकर इसे करने की तकनीक वर्णित सभी चरणों को दोहराती है, एकमात्र अंतर यह है कि बाहें कोहनियों पर मुड़ी होती हैं, और मुख्य जोर हथेलियों पर नहीं, बल्कि अग्रबाहुओं पर होता है।

प्रशिक्षण के प्रत्येक सप्ताह के साथ एक्सपोज़र का समय 10 सेकंड बढ़ाया जाना चाहिए। घरेलू व्यायाम के लिए प्लैंक में बिताया गया अधिकतम समय 5 मिनट है। आदर्श रूप से, अभ्यास की शुरुआत से ही शटर गति कम से कम 60 सेकंड होनी चाहिए।

बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल करने के बाद, आप इस अभ्यास की अन्य किस्मों की ओर आगे बढ़ सकते हैं:

• उठे हुए हाथ से तख़्ता;
• उठे हुए पैर के साथ तख़्ता;
• दो बिंदुओं पर समर्थन के साथ;
• पैरों को एक साथ लाकर;
• मोड़ तख़्ता;
• उल्टा तख़्ता.

प्लैंक का कोई भी बदलाव वजन घटाने को बढ़ावा देता है, मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करता है और सहनशक्ति बढ़ाता है।

नितम्बों पर घूमना

फिटनेस प्रशिक्षक जो सक्रिय रूप से "नितंबों पर चलना" व्यायाम का उपयोग करते हैं, वे जानते हैं कि घर पर अपने नितंबों को कैसे बड़ा किया जाए।

इस सरल व्यायाम के लिए धन्यवाद, शरीर पर लाभकारी प्रभावों की एक पूरी श्रृंखला प्राप्त होती है:

तकनीक:

1. आपको चटाई पर बैठना होगा. अपनी पीठ सीधी रखें, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
2. एक नितंब को उठाएं और इसे थोड़ा आगे की ओर फैलाएं। निचला।
3. दूसरे नितंब को उठाएं और एक "कदम" बनाने के लिए इसे पहले की तुलना में थोड़ा आगे बढ़ाएं।
4. हाथ किसी भी आरामदायक स्थिति में हों।
5. इस प्रकार, हम चटाई के अंत तक "पहुंचने" के लिए आगे बढ़ते हैं। इसी प्रकार पीछे की ओर भी गति की जाती है।
6. चालें सहज होनी चाहिए, और "कदम" बहुत बड़े नहीं होने चाहिए।

व्यायाम 3-4 दृष्टिकोणों में किया जाता है। बाद में, आप एक आसान बदलाव की ओर बढ़ सकते हैं: एक नितंब से दूसरे नितंब तक घूमना। यह व्यायाम वसा जमा से छुटकारा दिलाएगा और सेल्युलाईट को रोकेगा।

अतिमानव

निचले शरीर के लिए एक सरल व्यायाम, यह रीढ़ की हड्डी के लिए सुरक्षित है और इसलिए घरेलू वर्कआउट के लिए आदर्श है।

तकनीक:

10 पुनरावृत्ति के साथ प्रदर्शन शुरू करना बेहतर है। और जैसे-जैसे आपकी शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है, उनकी संख्या बढ़ाएं।

दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या

शुरुआती चरण में आपको सप्ताह में कम से कम 2-3 बार व्यायाम करना चाहिए। अभ्यासों को इस प्रकार बनाएं कि उनमें कम से कम 20 मिनट का समय लगे। इसके अलावा, निष्पादन समय और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों को प्रत्येक व्यायाम (कुर्सी और तख्ती को छोड़कर) के 10-12 दोहराव से शुरू करना चाहिए। और दृष्टिकोण 2-3 किया जाना चाहिए।

आपको हर दिन व्यायाम नहीं करना चाहिए। प्रभावी विकास के लिए मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है। प्रत्येक व्यायाम सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, और कसरत शुरू करने से पहले, 5 मिनट तक चलने वाले सरल कार्डियो व्यायाम से मांसपेशियों को गर्म करें।

हमें उचित श्वास के बारे में नहीं भूलना चाहिए: श्वास छोड़ते समय हमेशा प्रयास करना चाहिए और श्वास लेते समय विश्राम करना चाहिए।

आहार

यदि आपका वर्कआउट परिश्रमपूर्वक और सही ढंग से किया जाता है, लेकिन परिणाम बहुत धीरे-धीरे प्राप्त होते हैं, तो यह खराब पोषण का संकेत हो सकता है।

वर्कआउट से पहले और बाद में पोषण को व्यवस्थित करने के लिए फिटनेस प्रशिक्षकों के कुछ सुझाव:

उत्पाद और व्यंजन जिन्हें आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए:

• सैंडविच;
• नरम गेहूं पास्ता;
• मेयोनेज़ और केचप;
• मीठी पेस्ट्री;
• मोटा मांस.

वे वसा और अपशिष्ट के संचय को बढ़ावा देते हैं, और स्वस्थ खाद्य पदार्थों के आवश्यक ऊर्जा में रूपांतरण को भी धीमा कर देते हैं।

व्यायाम किए बिना अपने नितंबों को सुडौल कैसे रखें?

खेल खेले बिना मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए, आप कई सरल नियम सीख सकते हैं जिनका रोजमर्रा की जिंदगी में पालन किया जाना चाहिए:

नितंब वृद्धि के लिए प्रसाधन सामग्री: प्रकार, नाम, निर्देश

नितंबों को बड़ा करने के लिए कई कॉस्मेटिक उत्पाद मौजूद हैं। इनमें विशेष स्प्रे और क्रीम शामिल हैं।

यहां कुछ लोकप्रिय उपाय दिए गए हैं जिनका उपयोग लड़कियां बदसूरत नितंबों की समस्या को हल करने के लिए करती हैं:

1. ब्राजीलियाई बम।एक भारतीय स्प्रे, जो निर्माता के अनुसार, नितंबों को कसता है, "संतरे के छिलके" से छुटकारा दिलाता है, और त्वचा की समग्र स्थिति में भी सुधार करता है।

उपयोग के लिए निर्देश:

स्प्रे को नीचे से ऊपर की ओर लगाएं और मसाज मूवमेंट के साथ रगड़ें। दिन में 1-2 बार लगाएं।

2. लैटिना स्टार.ब्राजीलियाई स्प्रे जो लिपिड के उत्पादन में मदद करता है, और वे ऊतक लोच को बढ़ाते हैं। सभी बट आकार के लिए उपयुक्त.

उपयोग के लिए निर्देश:

दिन में 2 बार गोलाकार मालिश करते हुए लगाएं। केवल एक महीने के उपयोग के बाद परिणाम दिखाई देने लगते हैं।

3. हिप अप क्रीम।हल्की क्रीम जो हार्मोनल परिवर्तनों को प्रभावित नहीं करती। त्वचा को दृढ़ता और लोच देता है। नितंबों का आयतन 1-2 सेमी बढ़ जाता है।

उपयोग के लिए निर्देश:

पूरी तरह अवशोषित होने तक त्वचा को साफ करने के लिए रोजाना शाम को लगाएं। पहला परिणाम 2 सप्ताह के उपयोग के बाद दिखाई देना चाहिए।

उपयोग में आसानी के कारण ये उत्पाद लड़कियों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं।

लेकिन ऐसे उत्पाद को खरीदने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना बेहतर है। साथ ही, अधिक प्रभावशीलता के लिए इनका उपयोग खेल अभ्यासों के संयोजन में किया जाना चाहिए।

"सही" कपड़े: जींस, पतलून, कपड़े, ऊँची एड़ी के जूते

विशेष कपड़े नितंब को नेत्रहीन रूप से बड़ा करने और नितंबों की सुंदरता पर जोर देने में मदद करते हैं।

कपड़े आपके बट को उजागर कर सकते हैं, लेकिन इसे शारीरिक रूप से बड़ा नहीं कर सकते।

आपको पतले बुने हुए कपड़ों के साथ-साथ मोटे कपड़ों से बनी टाइट-फिटिंग वस्तुओं से बचना चाहिए। वे केवल मौजूदा समस्या को ही उजागर करेंगे।

नितंबों की टोन बनाए रखने और दृश्य वृद्धि के लिए लोक उपचार

खेल के बिना घर पर अपने बट को कैसे बड़ा करें, लेकिन केवल कुछ छोटी-छोटी तरकीबों की बदौलत लोग रहस्य जानते हैं।

खूबसूरत नितंबों का पहला राज़ है चाल. चलते समय आपको अपने पैर ऐसे रखने चाहिए जैसे कि लड़की किसी अदृश्य रेखा पर चल रही हो। सबसे पहले आपको अपना पैर फैलाना होगा, और फिर अपने शरीर को। कदम छोटे होने चाहिए. इस चाल को "बिल्ली जैसी" कहा जाता है और यह किसी भी आकृति वाली लड़की को शोभा देती है।

नितंबों को बड़ा करने का दूसरा लोकप्रिय तरीका है रैप्स। उनके लिए, आपको विभिन्न तेलों (अलसी, जैतून, लैवेंडर), बेरी या समुद्री शैवाल प्यूरी का उपयोग करना चाहिए। इन्हें छीलने के रूप में भी उपयोग किया जाता है।

आधे घंटे के लिए त्वचा को साफ करने के लिए तेल या फलों की प्यूरी लगाएं। शरीर के क्षेत्र को फिल्म में लपेटा जाता है और कंबल से ढका जाता है (थर्मल प्रभाव के लिए)। बाद में, हर चीज़ को गर्म बहते पानी से धोना चाहिए।

कंट्रास्ट शावर नितंबों की त्वचा को टोन रखने में भी मदद करता है।यह प्रक्रिया रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करती है और त्वचा के लिए आवश्यक कोलेजन के उत्पादन को बढ़ावा देती है।

उपरोक्त सभी व्यायाम, टिप्स और ट्रिक्स किसी भी लड़की को घर पर सपाट और लोचदार नितंबों को बड़ा करने में मदद करेंगे। और वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद उनकी देखभाल का ध्यान रखें।

आलेख प्रारूप: मिला फ्राइडन

विषय पर वीडियो: 5 मिनट में घर पर अपने बट को कैसे पंप करें

5 मिनट में अपने बट को कैसे पंप करें:

पुरुषों को सुडौल आकृति वाली आकर्षक सुंदरियां पसंद आती हैं। नितंबों पर अधिक ध्यान दिया जाता है, जिसका प्रभावशाली आकार हमेशा विपरीत लिंग को आकर्षित करता है। लेकिन वास्तव में आकर्षक रूप प्राप्त करने के लिए, आपको गंभीरता से अपना ख्याल रखने की आवश्यकता है। और बड़ी संख्या में आधुनिक तकनीकें इसमें एक महिला की मदद कर सकती हैं, जिनमें आहार से लेकर विशेष सौंदर्य प्रसाधन और प्रक्रियाएं शामिल हैं।

घर में वॉल्यूम बढ़ रहा है

अपने फिगर पर काम करने के लिए बहुत अधिक धैर्य की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि कई महिलाएं जिनके पास आवश्यक इच्छाशक्ति नहीं है, वे जिम में मोक्ष की तलाश करती हैं, जहां प्रशिक्षक होते हैं जो उन्हें हमेशा आवश्यक अभ्यास करने के लिए मजबूर कर सकते हैं। हालाँकि, घर पर कोई कम प्रभाव प्राप्त नहीं किया जा सकता है। लेकिन आप खुद को हर दिन कड़ी मेहनत करने के लिए कैसे प्रेरित कर सकते हैं?

सबसे पहले, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि प्रशिक्षण किस लिए है। "स्वयं के लिए" गतिविधियों को अतिरिक्त प्रोत्साहन प्राप्त किए बिना तुरंत छोड़ दिया जाता है, उदाहरण के लिए, किसी प्रियजन की लगातार मांगों के रूप में।

अतिरिक्त प्रेरणा के लिए, आपको अपने आप को फैशन मॉडलों की तस्वीरों से घेरना चाहिए, ताकि कमजोरी के क्षण में आप हमेशा उस आदर्श को देख सकें जिसके लिए आप प्रयास करते हैं।

सामान्य तौर पर, घर से बाहर निकले बिना अपने बट को बड़ा बनाने के कई तरीके हैं:

• स्वास्थ्य स्थिति, शरीर को प्रभावित करने के लक्ष्य और व्यक्तिगत उत्साह के आधार पर चुने गए विभिन्न आहारों की मदद से अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं;
• बाज़ार में बड़ी मात्रा में उपलब्ध सौंदर्य प्रसाधन सुंदरता स्थापित करने के कठिन कार्य में हमेशा मदद कर सकते हैं;
• इंटरनेट पर आप मात्रा बढ़ाने और तीव्र लोच जोड़ने के लिए प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रमों के पूरे सेट डाउनलोड कर सकते हैं।

वांछित अनुपात प्राप्त करने का सबसे प्रभावी और तेज़ तरीका उपरोक्त सभी तरीकों का एक साथ उपयोग करना है। आइए उन पर अधिक विस्तार से नजर डालें।

ध्यान दें कि नितंबों को पुष्ट और सुडौल रहते हुए आकार प्राप्त करना चाहिए। यदि आप केवल मिठाई खाते हैं और सोफे से नहीं उठते हैं, तो पेट में वृद्धि के साथ-साथ पेट क्षेत्र में आनुपातिक परिवर्तन भी होंगे। और गोल, स्वादिष्ट रूपरेखा के बजाय, अप्रिय सेल्युलाईट दिखाई देगा।

सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों के आधार पर आहार का सहारा लेना होगा।

1. सही स्थानों पर अच्छी वृद्धि के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 200-400 अतिरिक्त किलोकलरीज का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।
2. अपने आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दी जाती है जो आपकी कमर के आकार को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन आपके बट को बढ़ाने के लिए अच्छे हैं।
3. लेकिन इसके विपरीत, कार्बोहाइड्रेट और कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचना बेहतर है। ये सूक्ष्म तत्व शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और सेल्युलाईट के रूप में जमा हो जाते हैं, जिससे नितंब न केवल बड़े हो जाते हैं, बल्कि बेहद अनाकर्षक भी हो जाते हैं।

सूचीबद्ध सिद्धांतों द्वारा निर्देशित होकर, आप अपना आहार स्वयं बना सकते हैं। उपयोग अवश्य करें:

• 2% तक की वसा सामग्री के साथ मलाई रहित दूध, केफिर या किण्वित बेक्ड दूध;
• आसानी से पचने योग्य मांस: खरगोश, गोमांस, चिकन और टर्की;
• नदी की मछली, क्योंकि ताजे पानी में यह बड़ी मात्रा में वसा जमा नहीं करती है;
• आलू को छोड़कर ताजे फल और सब्जियाँ;
• नट्स, लेकिन आपको उनका अत्यधिक उपयोग नहीं करना चाहिए - एक दिन में एक या दो अखरोट या मुट्ठी भर पिस्ता या मूंगफली पर्याप्त है;
• लोचदार बट का निर्माण प्राकृतिक रसों द्वारा सुगम होता है जो चयापचय में सुधार करते हैं और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालते हैं।

इसके विपरीत, निम्नलिखित उत्पादों से बचना बेहतर है:

इसलिए, ये सिफ़ारिशें अत्यधिक प्रतिबंधात्मक नहीं हैं। यदि वांछित है, तो कोई भी महिला काफी हल्के आहार की मदद से अपने आकार को बढ़ा सकती है। हालाँकि, त्वरित प्रभाव उत्पन्न करने के लिए, आहार को एक कॉस्मेटोलॉजिस्ट के साथ मिलकर समायोजित किया जाना चाहिए, जो शरीर की सभी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखेगा।

सौंदर्य प्रसाधन जो बट का आकार बढ़ाने में मदद करते हैं

ब्यूटी सैलून घरेलू उपयोग के लिए कई उत्पाद पेश करते हैं। इनमें सभी प्रकार के जैल और एरोसोल शामिल हैं। उनका संचालन सिद्धांत प्रभावों की एक पूरी श्रृंखला पर आधारित है:

• दवाओं का गर्म प्रभाव होता है;
• दवा फ़ार्मुलों में उपयोग किए जाने वाले घटक शरीर में वृद्धि हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करते हैं;
• उत्पाद रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं, जिससे कोशिकाओं को ऑक्सीजन और बढ़े हुए विभाजन के लिए आवश्यक अन्य सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त किया जा सकता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ऐसी दवाओं की कार्रवाई का सिद्धांत खेल पोषण से अप्रभेद्य है: जब तक एक महिला व्यायाम करती है या आहार के नियमों का पालन करती है, कॉस्मेटिक उत्पादों का महत्वपूर्ण प्रभाव होगा। लेकिन जैसे ही आप प्रशिक्षण छोड़ देते हैं और अपने आप को किसी निषिद्ध चीज के साथ व्यवहार करते हैं, थोड़ी देर के बाद जैल और स्प्रे के उपयोग के परिणाम पूरी तरह से गायब हो जाएंगे।

सबसे प्रभावी उत्पादों में, हम ग्लूटिमैक्स और फ्लेक्स मिनी बट की मात्रा बढ़ाने के लिए क्रीम को नोट कर सकते हैं।

बड़े, सुडौल आकार पाने के लिए प्रभावी वर्कआउट

अपने बट को पंप करने का सबसे तेज़ तरीका नियमित खेल गतिविधियाँ हैं। हम कई प्रभावी व्यायाम सूचीबद्ध करते हैं जिन्हें आप घर पर भी कर सकते हैं।\

स्क्वाट

आपको नियमित स्क्वैट्स से शुरुआत करनी चाहिए। यह अभ्यास बिना किसी अपवाद के सभी से परिचित है और अपनी सादगी से कई लोगों को आकर्षित करता है। हालाँकि, आपको अतिरिक्त वजन (2 से 4 किलो तक) के साथ बैठना होगा, अन्यथा अपेक्षित परिणाम नहीं आएगा।

कक्षाओं के दौरान, आपको निम्नलिखित तकनीक का पालन करना चाहिए। दृष्टिकोण कूल्हों को चौड़ा करके किया जाता है, और बैठते समय, पैर बिल्कुल घुटनों के नीचे रहना चाहिए। नितंबों को थोड़ा पीछे खींच लिया जाता है, और सीधी पीठ, इसके विपरीत, थोड़ा झुक जाती है। निचले बिंदु पर, आपको दो सेकंड की देरी करने की आवश्यकता है। एक पाठ में 15-20 बार के 3 सेट करें।

काष्ठफलक

एक और प्रभावी व्यायाम नियमित पुश-अप्स जैसा दिखता है, हालाँकि, लेटते समय आपको पुश-अप्स करने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि अपने शरीर को इसी स्थिति में रखना है। शुरुआत करने के लिए, पेट और ग्लूटियल मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए, 1-2 मिनट के लिए 3 दृष्टिकोण करें। जैसे-जैसे शरीर मजबूत होता है, दृष्टिकोण की अवधि बढ़ जाती है।

कुरकुराहट

बट क्षेत्र में मांसपेशियों के विकास को एक व्यायाम द्वारा बढ़ावा दिया जाता है, जिसके दौरान एक महिला को सभी चार पैरों पर खड़े होकर, अपने पैरों को पीछे ले जाना चाहिए और उन्हें अपनी छाती पर दबाना चाहिए।

"बट पर चलना"

पाठ का एक अन्य अभिन्न अंग आपके नितंबों के साथ चलना हो सकता है। कालीन पर बैठकर आपको अपने पैरों को सीधा फैलाना है और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखना है। इस स्थिति में, आपको केवल अपने नितंबों का उपयोग करके कमरे में घूमना होगा।

गहन व्यायाम के दौरान, विपरीत प्रभाव हो सकता है: बट की मात्रा में वांछित वृद्धि के बजाय, इसके विपरीत, यह संकीर्ण हो जाएगा। इससे डरने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि आप सही रास्ते पर हैं!

यह परिणाम अनावश्यक वसा के जलने का संकेत देता है। कुछ हफ्तों के लगातार व्यायाम के बाद, नितंबों के क्षेत्र में मांसपेशियों में वृद्धि होगी, और नितंब वांछित आकार और लोच प्राप्त कर लेगा।

सात दिनों में बट की मात्रा में वृद्धि

आकर्षक विज्ञापन नारे देखना बहुत आम है जो एक महीने, एक सप्ताह या यहां तक ​​कि अगले दिन परिणाम का वादा करते हैं। आपको बेईमान निर्माताओं की ऐसी चालों पर विश्वास नहीं करना चाहिए, क्योंकि इतने कम समय में यह आंकड़ा कभी भी वांछित आकार प्राप्त नहीं कर पाएगा। इसलिए, यदि तत्काल परिवर्तन आवश्यक हैं, तो आप चल रहे प्रशिक्षण, आहार और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं की पृष्ठभूमि में छोटी स्त्री युक्तियों का सहारा ले सकते हैं:

1. अपने बट को अधिक वॉल्यूम देने के लिए, आपको छोटी बैक पॉकेट वाली टाइट जींस चुननी चाहिए, जो नितंबों पर यथासंभव ऊंची हो।
2. कम-कमर या उच्च-कमर वाली जींस अच्छी तरह से काम करती हैं, क्योंकि ये मॉडल पुरुषों का ध्यान सही जगह पर केंद्रित करेंगे।
3. आप पैड, विशेष कोर्सेट या नितंब-आकार वाले अंडरवियर के साथ विभिन्न स्टॉकिंग्स का उपयोग करके अपने शरीर को वांछित आकार दे सकते हैं।
4. हील्स बट में वॉल्यूम और पैरों की लंबाई में अतिरिक्त सेंटीमीटर जोड़ती हैं, लेकिन एक अजीब चाल केवल पुरुषों को हंसाएगी, इसलिए स्टिलेटोस की लंबाई उन पर चलने की क्षमता के अनुसार चुनी जानी चाहिए।

विशेष उपकरणों के उपयोग के बिना घर पर अपने बट को बड़ा करने के लिए प्रभावी व्यायाम। सूची निम्नलिखित वीडियो में पाई जा सकती है:

हर महिला को आकर्षक होने और सुंदर दिखने का अधिकार है। हालाँकि, प्रकृति हमेशा सभी आवश्यक झुकाव प्रदान नहीं करती है। हालाँकि, दृढ़ता और दृढ़ संकल्प आश्चर्यजनक परिणाम लाते हैं। अपने बट को बड़ा करने का प्रयास करते समय इस बारे में न भूलें।

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पूर्णता की कोई सीमा नहीं है. खासकर अगर बात किसी व्यक्ति के सबसे महत्वपूर्ण उपकरण - उसके शरीर की हो। आप नितंबों के बारे में क्या कह सकते हैं? मैं यह कहने का साहस करता हूं कि निष्पक्ष सेक्स के लगभग सभी प्रतिनिधि पंपयुक्त बट चाहते हैं।

नमस्ते! क्या आप जानना चाहते हैं कि घर पर अपने बट को कैसे बड़ा करें? फिर यह लेख (वैसे, कुछ अन्य भी हैं), प्रिय लड़कियों, आपको यह जल्दी से करने में मदद मिलेगी। अंत तक पढ़ें और आप व्यायाम सीखेंगे, साथ ही अपने नितंबों को पंप करने के कुछ रहस्य भी सीखेंगे।

बट के बारे में जो चीज़ मुझे सबसे अधिक पसंद है वह है उसका आकार। मूलतः, सभी लोगों की तरह। लेकिन मेरे लिए दूसरे स्थान पर, उनकी विशेषता न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी इसे पूरी तरह से पंप करने की क्षमता है। शेष मांसपेशियों को देर-सबेर जिम में "स्विच" करना होगा।

ऐसा ही होता है कि ग्लूटियल मांसपेशियां उन व्यायामों में काम करती हैं जिनका उपयोग आसानी से एक छोटे से क्षेत्र में किया जा सकता है - किसी हॉल या कमरे के फर्श पर। इसके अलावा, विशेष उपकरण होना जरूरी नहीं है: वजन, यदि आपको उनकी आवश्यकता है, तो आप स्वयं बना सकते हैं। खैर, आइए उस सामग्री को प्रस्तुत करने के लिए आगे बढ़ें जिसके लिए हम सभी आज यहां एकत्र हुए हैं?

यदि आपके पास डम्बल नहीं हैं तो आप स्वयं कितना वजन बना सकते हैं?

खैर, शुरुआत इस बात से करते हैं कि आपको पानी खरीदना होगा। हाँ, आपने मुझे सही समझा - पानी। लेकिन पांच या छह लीटर बैंगन में. आप पीने का पानी पी सकते हैं या डाल सकते हैं, और कंटेनरों को नल के पानी या रेत से भर सकते हैं। दूसरा विकल्प बाद की कक्षाओं के लिए अधिक प्रासंगिक है, जब आपके पास पहले से ही कुछ ताकत और सहनशक्ति हो।

अगर पांच या छह लीटर ज्यादा है तो आप इसी तरह 1 और 2 लीटर की प्लास्टिक की बोतलें भी भर सकते हैं. सामान्य तौर पर, मैं आपको यह सब एक साथ करने की सलाह देता हूं।

याद रखें, क्या आपके पास इलास्टिक रबर का एक लंबा टुकड़ा है? यदि नहीं, तो चिंता न करें. बस एक रबर बैंड खरीदें - यह आपके लिए प्रतिकार के रूप में काम करेगा, जो थोड़ी देर बाद प्रासंगिक भी हो जाएगा। इस बीच, यदि आपको व्यायाम करने का कोई अनुभव नहीं है, तो अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम करना शुरू करें।

वैसे, विषय यह है कि अपने बट को कैसे बड़ा किया जाए। आप इसे अभी भी खा सकते हैं, लेकिन चूंकि यह व्लादिमीर मनेरोव की हानिकारक सलाह का ब्लॉग नहीं है, इसलिए मैं इसका खुलासा नहीं करूंगा। मुझे लगता है कि आप स्वयं जानते हैं कि यह कठिन नहीं है।

घर पर बट के लिए व्यायाम

शारीरिक व्यायाम की मदद से बट को पहचान से परे बदला जा सकता है। सिद्धांत सरल है: शरीर के इस हिस्से की मांसपेशियों के ऊतकों पर काम करें, जो प्राकृतिक रूप से नितंबों के आकार को बढ़ाएगा और बढ़ाएगा।

मैं थोड़ा विषयांतर करूंगा. आपका वर्कआउट खत्म करने के तुरंत बाद आपके बट का आकार अस्थायी रूप से बढ़ जाएगा। आप इसे अस्थायी ही सही, व्यक्तिगत जीत मान सकते हैं। तथ्य यह है कि मांसपेशियों को रक्त से पंप किया जाता है, जिससे मात्रा में वृद्धि होती है। नियमित रूप से व्यायाम करें, और ग्लूटल मांसपेशियां लगातार रक्त से पंप होंगी और बढ़ेंगी। इसे "पम्पिंग" या "पम्प" कहा जाता है। यह सच है, अगर किसी को दिलचस्पी है। लेकिन ये मुख्य तरीका नहीं है.

पहला और सबसे असरदार व्यायाम... आपको कौन सा लगता है? नहीं, स्क्वैट्स नहीं. ब्रैड कॉन्ट्रेरोस के शोध के अनुसार, नितंबों को बढ़ने के लिए उत्तेजित करने का सबसे अच्छा तरीका फर्श पर लेटना या ग्लूट ब्रिज करना है। यह काफी सरल है: फर्श पर लेट जाएं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों और पैर भी फर्श पर हों। आपका काम अपने श्रोणि को ऊपर उठाना है ताकि आपका धड़ और पैर एक सीधी रेखा बना सकें।

इस आंदोलन में कुछ संशोधन हैं: नितंबों में तनाव के साथ उठाते समय घुटनों को एक साथ लाना, आंदोलन के आयाम को बढ़ाना (अपने पैरों को किसी पहाड़ी पर रखना: एक स्टूल, सोफा, कुर्सी या ओटोमन), एक पर जोर देकर श्रोणि को ऊपर उठाना पैर (दूसरा सीधा है और फर्श के ऊपर स्थित है)।
दूसरा।

अब हम स्क्वैट्स के बारे में बात कर सकते हैं। आप अलग-अलग तरीकों से बैठ सकते हैं, आपको विश्वास नहीं होगा, लेकिन इसमें कई भिन्नताएं हैं। सबसे आम हैं:

• क्लासिक (पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर की उंगलियां आगे);
• "प्ली" (पैर अलग-अलग फैले हुए, पैर की उंगलियां अलग);
• वॉल स्क्वैट्स (आपकी पीठ दीवार के साथ सरकती है, आपके पैर थोड़े आगे की ओर होते हैं);
• कूदना (स्क्वाट के बाद, आप अपने पैरों से फर्श को धक्का देते हैं और कूदते हैं);
• पैरों और पैरों की विभिन्न स्थितियों के साथ: पैर एक साथ, मध्यम रुख, चौड़ा रुख, पैर की उंगलियां अंदर और बाहर;
• सिंगल-लेग पिस्टल स्क्वैट्स (किसी स्थिर चीज़ पर अपना हाथ पकड़कर ऊंचे स्थान से ऐसा करना विशेष रूप से सुविधाजनक है)।

अतिशयोक्ति के बिना, मैं कहूंगा कि सभी अभ्यासों में वजन का उपयोग करना संभव है (और कुछ में आवश्यक भी)।

चूंकि ग्लूटल मांसपेशियां (मैक्सिमस और मिनिमस) कूल्हे के जोड़ों पर पैरों को सीधा करने के साथ-साथ उन्हें एक-दूसरे की ओर लाने के लिए जिम्मेदार होती हैं, इसलिए मैं लंजेस की सिफारिश कर सकता हूं। यह तीसरा अभ्यास है. फिर, यहां आप आंदोलन के किसी भी संशोधन को चुनने के लिए स्वतंत्र हैं। इसे मौके पर ही करें, कमरे के चारों ओर फेफड़ों में घूमें, कूदें और उड़ान में पैर बदलें, पार्श्व या पार किए गए फेफड़े (दाएं से बाएं, बाएं से दाएं), पीछे की ओर झुकें। मैं इसे फिर से कहूंगा, यहां बोझ अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

यदि नितंब पैरों को जोड़ते हैं, तो स्वाभाविक रूप से आपको जोड़-तोड़ करने की आवश्यकता होती है। यह चौथा है. एक रबर एक्सपैंडर को एक पैर के टखने से और दूसरे सिरे को, मान लीजिए, सोफे के पैर से बांधें। पीछे हटें और अपने पैर को किनारे (या पीछे) दूर (सोफे की दिशा में) ले जाएं ताकि टूर्निकेट थोड़ा सा खिंच जाए। अब अपहृत पैर को सहायक पैर पर रखें। क्या आप प्रतिरोध महसूस करते हैं?

पांचवां. चारों तरफ खड़े होकर, अपने सीधे या मुड़े हुए पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं (आप उसी तरह एक विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं)। फिर कार्यशील अंग को बदलें। इस अभ्यास को "घुटना टेककर पैर उठाना" कहा जाता है।

छठा. आप (रोमानियाई) कर सकते हैं। यह श्रोणि का सीधा होना है जो ग्लूटियल मांसपेशियों की अतिवृद्धि की ओर ले जाता है, जिसकी हमें आवश्यकता होती है। वैसे, यहां आपको उपलब्ध बाटों में से अधिकतम बाटों की आवश्यकता होगी। रेत वाले बैंगन आपकी मदद करेंगे।

सातवां. वजन के साथ आगे की ओर झुकें। ये हरकतें एक ग्राइंडर की तरह हैं, जो प्रत्येक बट वर्कआउट के अंत में अपनी क्षमता को प्रकट करती हैं। इसलिए इन्हें शुरुआत में न करें।

निष्कर्ष

वर्णित अभ्यास (अधिकांश भाग के लिए) बुनियादी हैं, इसलिए आप जल्दी से अपने बट को पंप करने में सक्षम होंगे। बस अपनी कामकाजी मांसपेशियों को वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन का आराम दें, और अपने प्रशिक्षण की नियमितता का भी पालन करें। सिद्धांत रूप में, बस इतना ही। इन अभ्यासों को सोशल नेटवर्क पर अपने दोस्तों के साथ साझा करें - शायद उन्हें भी इसकी आवश्यकता हो।

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