हर दिन के लिए सबसे सरल विश्राम विधियाँ। हर दिन आराम करने के चार तरीके

अन्ना क्राचेक 09/06/2015 2789

तनाव मिनटों में हजारों तंत्रिका कोशिकाओं को नष्ट कर देता है। हम इससे शीघ्रता से छुटकारा पाना सीखते हैं।

जीवन में ऐसे समय आते हैं जब सभी बुरी चीजें एक साथ आती हैं: काम पर समस्याएं, पति के साथ संबंधों में तनाव, बच्चों की पढ़ाई के प्रति अनिच्छा, पैसे की कमी। आप पहिये में बैठी गिलहरी की तरह इधर-उधर भागते हैं, जीवन को सामान्य स्थिति में लाने की कोशिश करते हैं, लेकिन आपको लगता है कि थोड़ा और और आपकी नसें हार मान लेंगी।

एक मिनट के लिए रुकें, अपनी सांस लें और इन त्वरित विश्राम तकनीकों में से एक को आज़माएँ। वे आपका अधिक समय नहीं लेंगे, लेकिन आपका मूड तुरंत बेहतर हो जाएगा और तनाव कम हो जाएगा।

आवश्यक तेलों से गर्म स्नान

घर पर तनाव दूर करने के लिए गर्म पानी से भरा स्नान सबसे किफायती और प्रभावी तरीकों में से एक है। इसके संचालन का सिद्धांत बहुत सरल है: अपने आप को गर्म पानी में डुबोने पर, आप फिर से खुद को अपनी माँ के गर्भ में पाते हैं, जहाँ आपको गर्म, शांत और अच्छा महसूस होता है।

स्नान में आवश्यक तेल की कुछ बूँदें जोड़ें और आप प्रक्रिया के प्रभाव को काफी बढ़ा देंगे। लैवेंडर, संतरा, इलंग-इलंग, बरगामोट और पुदीना के तेल तंत्रिका तंत्र पर अपने आरामदेह प्रभाव के लिए जाने जाते हैं। तेल को कुछ आधार (दूध, आधार तेल, शहद) में पतला होना चाहिए, और परिणामी मिश्रण को पानी में घोलना चाहिए।

सावधान रहें: नहाने का पानी ज्यादा गर्म नहीं होना चाहिए, अन्यथा यह हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। इष्टतम तापमान 37-38 डिग्री है।

ध्यान

पूर्वी संस्कृतियों में, ध्यान तनाव से निपटने और आंतरिक सद्भाव खोजने का मुख्य तरीका है। हम इसे अपने लिए क्यों नहीं आज़माते?

ध्यान सत्र के लिए, आपको एक एकांत स्थान की आवश्यकता होगी जहां कोई भी और कुछ भी आपको प्रक्रिया से विचलित नहीं करेगा। यदि मौसम अनुमति देता है, तो बाहर जाएँ: किसी छोटे पार्क के लॉन में या नदी के किनारे।

अपने लिए सबसे आरामदायक स्थिति लें (कमल की स्थिति में बैठना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है), गहरी और समान रूप से सांस लें, जितना संभव हो सके अपनी सभी मांसपेशियों को आराम दें। समस्याओं, मामलों और भावनाओं के बारे में सभी विचारों को दूर फेंकने का प्रयास करें। साँस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें, प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के प्रति सचेत रहें।

ध्यान के दौरान, हिलने-डुलने या बाहरी शोर से विचलित न होने का प्रयास करें। "मम्म्म्म" जैसी नीरस ध्वनि का उच्चारण करने से इसमें मदद मिल सकती है, लेकिन यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है।

यदि आप कम से कम 5-10 मिनट तल्लीनता की स्थिति में बिता सकते हैं, तो आप अधिक शांत और आराम महसूस करेंगे।

न्यूरोमस्कुलर विश्राम

इस विश्राम तकनीक का उपयोग अक्सर सम्मोहन सत्रों के दौरान किया जाता है, लेकिन यह घर पर तनाव से राहत के लिए भी अच्छा काम कर सकता है।

आरामदायक स्थिति लें. अपने पैरों और बाहों को फैलाकर फर्श पर लेटना सबसे अच्छा है। आप आरामदायक कुर्सी या सोफे पर भी बैठ सकते हैं। टीवी और संगीत बंद कर दें, अपने परिवार से कहें कि वे आपको 15-20 मिनट तक परेशान न करें या शोर न करें।

अपनी आँखें बंद करें और अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को मानसिक रूप से आराम देना शुरू करें। कल्पना कीजिए कि आपके पैर कैसे गर्म और भारी हो जाते हैं, आप उन्हें फर्श से नहीं उठा सकते। फिर अपने हाथों के लिए भी ऐसा ही करें। इसके बाद कल्पना करें कि आपका शरीर शिथिल हो रहा है। अंत में, अपनी गर्दन और चेहरे को आराम दें, जिससे आपका सिर स्वतंत्र रूप से लटक जाए। कुछ मिनट तक इसी स्थिति में रहें, कोशिश करें कि हिलें नहीं।

सत्र को स्ट्रेचिंग द्वारा समाप्त करें जैसे कि आप अभी-अभी उठे हों। आपको आश्चर्य होगा कि आपकी सेहत और मनोदशा में कितना सुधार होगा!

आक्रामकता का परिणाम

अगर किसी कारण से आप बहुत घबराए हुए हैं और गुस्से में हैं तो यह तरीका अच्छा है। यदि आक्रामकता को समय पर नहीं छोड़ा गया, तो यह आपके स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचाएगा: दबी हुई भावनाएं तंत्रिका टूटने और अवसाद की घटना को जन्म देती हैं।

अपना गुस्सा अपने सहकर्मियों या परिवार पर न निकालें, बल्कि एक तकिया लें और उस व्यक्ति की कल्पना करें जिसने आपको गुस्सा दिलाया है। प्रत्येक झटके के साथ, आप महसूस करेंगे कि नकारात्मक ऊर्जा दूर जा रही है और शांति उसकी जगह ले रही है।

बुरी भावनाओं से छुटकारा पाने का एक और अच्छा तरीका है, लेकिन ऐसा करने के लिए आपको अपने सभी अभिनय कौशल और अच्छी कल्पना की आवश्यकता होगी। कल्पना कीजिए कि आपका बायां हाथ अचानक पागल हो जाता है: वह ऐंठने लगता है, बिल्कुल अव्यवस्थित ढंग से चलता है, आप उसे नियंत्रित नहीं कर सकते। हरकतें जितनी अधिक "जंगली" होंगी, उतना अच्छा होगा!

अब कल्पना कीजिए कि पागलपन आपके दाहिने हाथ तक फैल गया है। फिर - पैरों और धड़ पर। अपनी बाहों और पैरों को अपनी इच्छानुसार हिलाएं, अपनी श्रोणि और अपने शरीर के अन्य हिस्सों को तीव्रता से हिलाएं। 5 मिनट के बाद, रुकें और अपनी सांस बहाल करें। ऐसे "जंगली नृत्य" का प्रभाव बस अविश्वसनीय है! आपको तनाव और तंत्रिका तनाव के बारे में याद भी नहीं रहेगा।

वैसे इस एक्सरसाइज को एकांत में करना बेहतर होता है। अन्यथा, मनोचिकित्सक के पास जाने का जोखिम अधिक है।

पालतू जानवर

बिल्लियाँ, कुत्ते, घोड़े और अन्य जानवर, किसी व्यक्ति के करीब होने से तनाव दूर करने और शांति पाने में मदद करते हैं। यदि आपके पास कोई पालतू जानवर है, तो उसे उठाएं, उसे सहलाएं और उसके पसंदीदा खिलौनों के साथ खेलें।

यदि आपके पास अभी तक कोई पालतू जानवर नहीं है, तो बेघर जानवरों को खाना खिलाएं या किसी आश्रय स्थल पर जाएं: वहां स्वयंसेवकों की हमेशा जरूरत होती है। इस तरह आप न केवल आराम करेंगे और तनाव से राहत पायेंगे, बल्कि वास्तव में एक अच्छा काम भी करेंगे। और कौन जानता है: आपको जीवन भर के लिए अपना सबसे अच्छा दोस्त मिल सकता है।

कुछ लोग गहरी विश्राम तकनीकों को अंतिम तनाव निवारक मानते हैं और दावा करते हैं कि वे मन और शरीर को प्रभावित करने वाली कई प्रकार की स्थितियों का मुकाबला कर सकते हैं। वास्तव में, ऐसी कई विधियाँ हैं जिन्हें सामान्य शब्द "गहन विश्राम" के अंतर्गत जोड़ा जा सकता है, जिनके लाभ कई बार सिद्ध हो चुके हैं। चुनी गई विधि के बावजूद, गहन विश्राम का लक्ष्य आपके शरीर के साथ सामंजस्य बनाना और तनावपूर्ण विचारों को मुक्त करना है। गहरी विश्राम की सही तकनीक खोजने और उसमें महारत हासिल करने में कुछ समय लग सकता है, लेकिन यह इसके लायक है।

कदम

भाग ---- पहला

समझें कि तनाव और विश्राम क्या हैं।तनाव के समय में, हमारे शरीर में ऐसे रसायन भर जाते हैं जो लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं। वास्तविक खतरे की स्थिति में यह प्रतिक्रिया बहुत उपयोगी होती है, लेकिन आधुनिक जीवन लगभग निरंतर तनाव (और शरीर की संबंधित प्रतिक्रिया) की भावना पैदा कर सकता है, और यह बदले में शारीरिक और मानसिक बीमारी का कारण बन सकता है।

• लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के विपरीत, शरीर की "विश्राम" प्रतिक्रिया गहरे आराम की स्थिति है (जरूरी नहीं कि उनींदापन)। जब यह प्रतिक्रिया होती है, तो व्यक्ति की हृदय गति, रक्तचाप और सांस लेने की गति धीमी हो जाती है, परिसंचरण बढ़ जाता है, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और शरीर तेजी से ठीक होने लगता है।

1. परिभाषित करें कि "गहरा विश्राम" क्या है।इस अवधारणा की कोई एकल मानक परिभाषा या गहन विश्राम तकनीकों के संचालन के लिए विशिष्ट निर्देश नहीं हैं। गहन विश्राम के विभिन्न रूपों में अभी भी कुछ समानताएँ हैं।

   आपको मिलने वाले लाभों पर विचार करें.जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, विश्राम शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्तरों पर तनाव के प्रभावों का प्रतिकार करने में मदद करता है। गहन विश्राम का एक सत्र शरीर के लिए एक रीसेट बटन की तरह है, जो आपको रासायनिक संतुलन बहाल करने और श्वास, परिसंचरण और हृदय गति को सामान्य करने की अनुमति देता है।

   • यह कहना पूरी तरह से सही नहीं है कि गहरा विश्राम शरीर को ठीक करता है, लेकिन यह एक ऐसा वातावरण बनाता है जो इसके उपचार को बढ़ावा देता है।
   • भावनात्मक स्तर पर, गहरा विश्राम क्रोध, भय और निराशा को अच्छे मूड, एकाग्रता और आत्मविश्वास से बदल देता है।

2. जगह तैयार करो.अनुभव के साथ, गहरी विश्राम तकनीकों की विविधताओं को लगभग किसी भी स्थिति में पुन: पेश किया जा सकता है जहां कुछ भी आपकी एकाग्रता में हस्तक्षेप नहीं करेगा। उदाहरण के लिए, विश्राम तकनीकें काम पर जाते समय बस में या अपने डेस्क पर की जा सकती हैं। आदर्श रूप से, और विशेष रूप से यदि आप गहरी विश्राम तकनीकों का अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं, तो कम से कम विकर्षणों के साथ शांत और आरामदायक वातावरण की तलाश करना बेहतर है।

   • यदि संभव हो, तो ऐसा कमरा ढूंढें जहां 15-20 मिनट तक कोई रुकावट न आए। ऐसा कमरा चुनें जो बहुत गर्म या घुटन भरा न हो।
   • अधिकांश गहरी विश्राम तकनीकें आरामदायक चटाई या कंबल पर फर्श पर लेटकर की जाती हैं। कभी-कभी इन तकनीकों को आरामदायक कुर्सी पर बैठकर भी किया जा सकता है। लेकिन सावधान रहें कि बहुत अधिक आरामदायक न हो जाएं, अन्यथा आपका गहरा विश्राम ऊंघने में बदल सकता है।
   • यदि संभव हो, तो आरामदायक कपड़े पहनें जो आपकी गतिविधियों में बाधा न डालें। आप हल्का संगीत बजाकर या कमरे को सुखद सुगंध से भरकर शांति के स्तर को और बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह वैकल्पिक है।

   भाग 2

   गहरी विश्राम तकनीकों का प्रदर्शन

   1. "सचेत साँस लेने" की तकनीक सीखें।शब्द "सचेत श्वास" को कभी-कभी गहनतम विश्राम के साथ जोड़ा जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करना प्रत्येक विश्राम तकनीक की एक प्रमुख विशेषता है। गहरी विश्राम तकनीकों पर आगे बढ़ने से पहले सचेतन श्वास से परिचित हों।

      • फर्श पर लेटें (अधिमानतः) या आरामदायक कुर्सी पर बैठें। अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें।
      • महसूस करें कि आपका शरीर फर्श (या कुर्सी) के संपर्क में कैसे है। अपने शरीर को इस अनुभूति में "डूबने" दें।
      • अपने आप को सांस लेते और छोड़ते हुए महसूस करें। इस बात पर ध्यान दें कि आपका पेट कैसे भरता है और आपके फेफड़ों से ऊपर और नीचे हवा कैसे निकलती है।
      • महसूस करें कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ तनाव आपका साथ कैसे छोड़ता है।

   2. प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम तकनीक का प्रयास करें।हालाँकि कई तकनीकों को गहरी छूट कहा जा सकता है, "प्रगतिशील मांसपेशी छूट" को अक्सर इस शब्द से पहचाना जाता है। इस तकनीक के दौरान, एक व्यक्ति प्रत्येक मांसपेशी समूह को व्यक्तिगत रूप से तब तक तनाव और आराम देता है जब तक कि शरीर की प्रत्येक मांसपेशी का उपयोग नहीं हो जाता।

      • "सावधानीपूर्वक साँस लेने" से शुरुआत करें। आवश्यक स्थिति लें और तकनीक का प्रदर्शन करें।
      • जब आप पर्याप्त रूप से आराम और ध्यान केंद्रित कर लें, तो अपना ध्यान अपने दाहिने पैर पर लाएँ। आप कैसा महसूस कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें, फिर कुछ सेकंड के लिए बिना दर्द पैदा किए मांसपेशियों को जितना हो सके उतना कस लें।
      • अपनी मांसपेशियों को आराम दें और महसूस करें कि तनाव आपसे दूर जा रहा है। अपने शरीर के अगले क्षेत्र पर जाने से पहले एक क्षण के लिए इस आरामदायक स्थिति में रहें।
      • आमतौर पर, इस विधि में क्रम इस प्रकार है: दायां और फिर बायां पैर; दाएं और फिर बाएं पिंडली; दाहिनी और फिर बायीं जांघ; श्रोणि और नितंब; पेट; पंजर; पीछे; दाहिना हाथ और भुजा; बायां हाथ और भुजा; गर्दन और कंधे; चेहरा।
      • निर्धारित क्रम में केवल आवश्यक मांसपेशियों को तनाव और आराम देने पर ध्यान दें। हर काम को सही ढंग से कैसे करना है यह सीखने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। यदि आपको किसी चिकित्सीय स्थिति या किसी अन्य कारण से अपनी मांसपेशियों को तनाव देने और पकड़ने में दर्द होता है, तो इस लेख में चर्चा की गई अन्य तकनीकों को आज़माने पर विचार करें।

   3. वैकल्पिक रूप से, बॉडी स्कैन व्यायाम आज़माएँ।यदि आपको मांसपेशी समूहों को तनाव देना और आराम देना दर्दनाक या अप्रिय लगता है, तो आप गहन विश्राम का दूसरा रूप आज़मा सकते हैं। पहले की तरह, बॉडी स्कैन एक्सरसाइज में भी शरीर के अलग-अलग हिस्सों पर ध्यान दिया जाता है, लेकिन यह मांसपेशियों में तनाव के बिना होता है।

      • प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम के लिए निर्देशों का पालन करें, लेकिन अपनी मांसपेशियों को कसने या आराम दिए बिना अपना ध्यान शरीर के प्रत्येक क्षेत्र पर केंद्रित करें। अपनी सचेत श्वास और मजबूत एकाग्रता के हिस्से के रूप में अपने शरीर के उस क्षेत्र से तनाव मुक्ति को महसूस करें।
      • शरीर के प्रत्येक क्षेत्र का उपयोग एक विशिष्ट क्रम में किया जाना चाहिए, लेकिन यदि आवश्यक हो, तो आपकी जागरूकता उन क्षेत्रों में लौटाई जा सकती है जिन्हें अतिरिक्त देखभाल की आवश्यकता है।
      • बॉडी स्कैन से अपने पूरे शरीर का अनुभव करें। आपको ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे आप आकाश में तैर रहे हैं। अपनी सांसों पर फिर से ध्यान केंद्रित करें और जब आप तैयार हों तो धीरे-धीरे बैठें या खड़े हो जाएं।

   4. "माइंडफुल मेडिटेशन" तकनीक अपनाएं।गहरा विश्राम अनिवार्य रूप से ध्यान है और इसमें ऐसे तत्व शामिल हो सकते हैं जिन्हें अक्सर इसके लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है, जैसे कि मंत्र का जाप। गहन विश्राम की कुंजी आपका ध्यान किसी शब्द या वाक्यांश, शारीरिक संवेदनाओं, अनुभूतियों या भावनाओं पर केंद्रित करना हो सकता है।

      • एक शांत जगह ढूंढें और आराम से बैठें या लेटें। फिर आपको बिना सोए कड़ी मेहनत से ध्यान केंद्रित करने की जरूरत है।
      • फोकस का एक बिंदु खोजें. यह कुछ ऐसा हो सकता है जिसे आप देखते या महसूस करते हैं, जैसे मोमबत्ती की रोशनी या हवा में पत्तों की सरसराहट की आवाज़; आपके द्वारा बनाई गई एक छवि या स्मृति, जैसे कि एक शांत झील या एक सार्थक शब्द या वाक्यांश जिसे आपने अपने मंत्र के रूप में चुना है।
      • यदि ध्यान के दौरान अन्य शब्द या चित्र आपके दिमाग में आने लगें तो परेशान या विचलित न हों। उनसे लड़ने की कोशिश न करें और उन्हें गायब करने की कोशिश न करें, बल्कि अपने ध्यान के केंद्र बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें।

   5. विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों के बारे में जानें.माइंडफुलनेस मेडिटेशन के साथ विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों में बहुत समानता है। वे एक मानसिक छवि पर मजबूत एकाग्रता पर भी निर्भर करते हैं। आमतौर पर, विज़ुअलाइज़ेशन का लक्ष्य अपने आप को "शांत स्थान" में ढूंढना और कल्पना करना है।

आज मनोचिकित्सा के सबसे आम तरीकों में से एक है मांसपेशियों को आराम देना।

इसकी क्रिया का उद्देश्य शरीर पर तनाव के स्तर को कम करना है, जो सीधे न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की शिथिलता पर निर्भर करता है।

एक व्यक्ति को तनाव और विश्राम के बीच अंतर करने में सक्षम होना चाहिए और उन्हें प्रबंधित करने में भी सक्षम होना चाहिए। आप इसे किसी भी समय सीख सकते हैं।

पूर्ण विश्राम के परिणामस्वरूप, एक सार्वभौमिक उपाय में महारत हासिल करना संभव है जो निरंतर तनाव के कारण तंत्रिका तंत्र की लगभग सभी बीमारियों से निपट सकता है। आप अनिद्रा, उच्च रक्तचाप, सिरदर्द, चिंता की लगातार भावनाओं से उबर सकते हैं और कई अन्य बीमारियों के विकास को रोक सकते हैं।

प्रभावी मांसपेशी विश्राम: प्रगतिशील न्यूरोमस्कुलर विश्राम विधि

सबसे पहले मरीज को डॉक्टर के पास जाना चाहिए और उससे सलाह लेनी चाहिए। यह इस प्रकार की प्रक्रिया के लिए किसी भी मतभेद की पहचान करने में मदद करेगा। तंत्रिका संबंधी विकार, अपर्याप्त प्रशिक्षण या मांसपेशियों की क्षति, और हड्डी के ऊतकों की विकृति जैसे विचलन संभव हैं।

व्यायाम के लिए स्थान आरामदायक, शांत और अंधेरा होना चाहिए, जो आपको पूरी तरह से आराम करने और शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं पर अपना ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा। किसी भी चीज़ से किसी व्यक्ति की गतिविधियों में बाधा नहीं आनी चाहिए।

ढीले कपड़े पहनना और जूते या चश्मे जैसे सामान के बिना व्यायाम करना सबसे अच्छा है। रोगी के शरीर को स्थिर समर्थन होना चाहिए (यह गर्दन और सिर क्षेत्र पर लागू नहीं होता है) ताकि वह सत्र के दौरान सो न सके।

प्रत्येक व्यक्ति को स्वचालित रूप से होने वाली मांसपेशियों की ऐंठन और निर्देशित मांसपेशी तनाव के बीच अंतर को पहचानना चाहिए।

• पहले मामले में, जोड़ों और स्नायुबंधन में दर्द होता है, साथ में अप्रिय सहज मांसपेशी कंपन भी होता है। अत्यधिक तनाव इस स्थिति की ओर ले जाता है।
• दूसरे मामले में, तनावग्रस्त मांसपेशियों में संपीड़न की केवल थोड़ी सी अप्रिय अनुभूति होती है, इससे अधिक कुछ नहीं।

व्यायाम के दौरान रोगी को कभी भी अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए। यह सामान्य होना चाहिए या इसमें मांसपेशियों में तनाव के समय सांस लेना और विश्राम के समय सांस छोड़ना शामिल होना चाहिए।

सबसे पहले आपको शरीर के निचले हिस्सों की मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए और अंत में चेहरे की मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए। अंगों की मांसपेशियों का बार-बार तनाव अस्वीकार्य है।

विश्राम सत्र शुरू होने से पहले ही, आपको अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को लगातार आराम देने का एक स्पष्ट लक्ष्य देना चाहिए। यह आपको सबसे प्रभावी परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

संपूर्ण शारीरिक विश्राम कैसे प्राप्त करें

थोड़ा पीछे झुकें और आरामदायक स्थिति ढूंढें। उन कपड़ों, जूतों और सहायक उपकरणों से छुटकारा पाएं जो चलने-फिरने में बाधा डालते हैं। अपनी आँखें बंद करें। अपनी श्वास पर ध्यान दें, यह सही और शांत होनी चाहिए। महसूस करें कि आपके फेफड़े हवा से कैसे भर जाते हैं, साँस लेते समय 30 सेकंड के लिए रुकें।

आइए शरीर को, या यूँ कहें कि उसके प्रत्येक भाग को अलग-अलग आराम देने पर विचार करें।

• पंजर

गहरी सांस लें, सांस रोकें, आराम करें और सांस छोड़ें। अपने फेफड़ों को पूरी तरह से खाली करने का प्रयास करें और अपने सामान्य श्वास पैटर्न को बहाल करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, छाती क्षेत्र में कुछ तनाव पैदा होना चाहिए, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम मिलना चाहिए। 5-10 सेकंड के लिए आराम करते हुए व्यायाम को लगातार कई बार दोहराएं।

• पैर और पैर

दोनों पैर अपनी पूरी सतह के साथ फर्श के संपर्क में होने चाहिए। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं, कुछ देर इसी स्थिति में रहें और आराम करें। आपको अचानक हरकत किए बिना, अपने आप को अपनी एड़ियों पर आसानी से नीचे लाना चाहिए। यदि पिंडली की मांसपेशियों के पिछले हिस्से में हल्का सा तनाव हो तो व्यायाम सही ढंग से किया जाता है। विश्राम के क्षण में, हल्की झुनझुनी और गर्मी का अहसास हो सकता है।

विपरीत मांसपेशी समूह को मजबूत करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए अपनी एड़ी पर खड़े रहें। फिर से कुछ सेकंड का तनाव और विश्राम। इन क्रियाओं के बाद पैरों के निचले हिस्सों में भारीपन का अहसास होना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम के बाद आपको 20 सेकंड का ब्रेक लेना चाहिए।

• कूल्हे और पेट

अपने पैरों को सीधा करें, उठाएं और इसी स्थिति में रहें। पिंडलियों को आराम देना चाहिए. कुछ देर बाद धीरे से अपने पैरों को फर्श पर टिका लें। साथ ही जांघ की मांसपेशियों में थोड़ा तनाव महसूस होना चाहिए।

• हाथ

दोनों हाथों को मुट्ठी में बांध लें, उन्हें इसी अवस्था में रखें और आराम करें। यह अभ्यास उन लोगों के लिए अच्छा है जो बहुत बार-बार लिखते या टाइप करते हैं। आप अपनी उंगलियों को अलग-अलग दिशाओं में फैला सकते हैं, उन्हें इसी अवस्था में पकड़ सकते हैं और उन्हें आराम भी दे सकते हैं। हाथों और अग्रबाहुओं के क्षेत्र में गर्मी या हल्की झुनझुनी की अनुभूति होनी चाहिए। अभ्यास के बीच आपको 20 सेकंड के लिए रुकना चाहिए।

• चेहरा

जितना हो सके व्यापक रूप से मुस्कुराएं, इसे वहीं रोके रखें और आराम करें। सिकुड़े हुए होठों के साथ भी ऐसा ही करें। अपनी आंखों पर ध्यान दें. अपनी आँखें कसकर बंद करें, अपनी भौहें ऊपर उठाएं, फिर आराम करें। व्यायाम के बीच 15 सेकंड रुकें।

इस प्रकार, यह हासिल किया गया है शरीर का पूरा विश्राम .

जब मांसपेशियों को आराम मिल जाए, तो आप जाग्रत अवस्था में जा सकते हैं। अपने और अपने आस-पास की दुनिया पर ध्यान केंद्रित करते हुए 1 से 10 तक गिनें। अपनी आँखें खोलें और प्रसन्न, ऊर्जावान और ताज़ा महसूस करें।

विश्राम एक ऐसी प्रक्रिया है जिसे गलती से आराम करने का एक तरीका मान लिया जाता है। यह एक शक्तिशाली तकनीक है जिसका उद्देश्य मनोवैज्ञानिक दबाव, भय और जटिलताओं को दूर करना है। इसका उपयोग न केवल मानसिक शक्ति को बहाल करने की अनुमति देता है, बल्कि गैस्ट्रिटिस, सिरदर्द और उच्च रक्तचाप की अभिव्यक्तियों से भी छुटकारा दिलाता है। इस तकनीक के अनुप्रयोगों की एक विस्तृत श्रृंखला है। इसके अनुयायी अपनी सोच के लचीलेपन से प्रतिष्ठित होते हैं और तनाव का आसानी से सामना करते हैं।

विश्राम की आवश्यकता क्यों है?

विश्राम मांसपेशियों की टोन को कम करने के लिए शरीर को सचेत रूप से आराम देने की प्रक्रिया है।इस उद्देश्य के लिए विशेष तकनीकों, व्यायामों और औषधियों का उपयोग किया जाता है। परिणामस्वरूप, रोगी के मानसिक और शारीरिक तनाव का स्तर कम हो जाता है और प्रदर्शन बढ़ जाता है।

सभी शारीरिक प्रणालियों के समुचित कार्य के लिए, तनाव, तंत्रिका या शारीरिक, के बाद विश्राम अवश्य करना चाहिए। तनाव से भरी रोजमर्रा की जिंदगी और जीवन की आधुनिक लय लोगों को इस अवसर से वंचित कर देती है। मानस लगातार तनाव में रहता है, और टीवी शो, फिल्में देखना या सोशल नेटवर्क पर समाचार पढ़ना केवल दिमाग पर और अधिक बोझ डालता है। इसलिए, स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए विश्राम के तरीके एक आवश्यक उपाय हैं।

कोई भी तनाव विश्राम को रोकता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में तनाव होता है। समय के साथ, इसके विनाशकारी प्रभाव के परिणाम जमा होते जाते हैं और मांसपेशियों में तनाव बढ़ता जाता है। वे उचित रक्त परिसंचरण में बाधा डालते हैं, एकाग्रता और शरीर के समग्र स्वर को कम करते हैं।

मन और शरीर आपस में जुड़े हुए हैं। इसलिए, शारीरिक विश्राम में संलग्न होने के साथ-साथ, एक व्यक्ति अपने मानसिक स्वास्थ्य पर भी काम करता है, और इसके विपरीत भी। शरीर और आत्मा को ठीक करते समय, विश्राम के मूल सिद्धांत का पालन करना महत्वपूर्ण है - परिणाम प्राप्त करने के लिए सामान्यीकरण की आवश्यकता होती है।

सामान्यीकरण उत्पन्न प्रभाव को फैलाने और समेकित करने की प्रक्रिया है। इसके बिना शरीर को आराम देने के तरीकों का अपेक्षित प्रभाव नहीं होगा।

अव्यवस्थित व्यायाम कभी भी स्थायी परिणाम नहीं देगा। चिकित्सीय प्रभावशीलता प्राप्त करने और घबराहट से छुटकारा पाने के लिए, व्यायाम के लिए संगठन की आवश्यकता होती है। आराम कोई चमत्कारी गोली नहीं है.

तकनीक का सार और रोजमर्रा की जिंदगी में इसका अनुप्रयोग

विश्राम आवश्यक रूप से ध्यान और योग नहीं है। शारीरिक और मानसिक विश्राम के तरीके हर व्यक्ति के जीवन में मौजूद होते हैं, भले ही वह सचेत रूप से उनका अभ्यास न करता हो। उदाहरण के लिए, एक कार्यालय कर्मचारी का क्लासिक मामला। कार्यदिवस हलचल और भारी मात्रा में जानकारी से भरा होता है, लेकिन जब कोई व्यक्ति बाहर जाता है और घर जाने के लिए तैयार होता है, तो उसका ध्यान दूसरी ओर चला जाता है। गतिविधि में बदलाव से विचार की दिशा में बदलाव आता है; वह समझता है कि काम की कठिनाइयाँ पीछे छूट गई हैं, और एक सुखद शाम और विश्राम उसका इंतजार कर रहा है। इस समय थोड़ा मानसिक और शारीरिक आराम मिलता है।

विश्राम तकनीकों का सही उपयोग अवसाद को रोक सकता है और शरीर में शक्ति और टोन बहाल कर सकता है।

तनाव दूर करने के उपाय:

1. 1. एक गहरी सांस, अपनी सरलता के बावजूद, चेतना की स्थिति को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकती है। निराशाजनक प्रतीत होने वाली तनावपूर्ण स्थिति में, व्यायाम का उपयोग करना उपयोगी होता है: गहरी सांस लें, 10 सेकंड के लिए सांस रोकें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। समय की एक छोटी अवधि आपको स्थिति का आकलन करने, अपने मुख्य लाभों को समझने, अपनी कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करने और थोड़ा शांत होने की अनुमति देगी। ऐसे ब्रेक के दौरान, सकारात्मक सोचने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है; वास्तविकता की आलोचनात्मक धारणा परिणाम को खराब कर देगी।
2. 2. गले मिलना तनाव से निपटने का एक और प्रभावी तरीका है। वे व्यक्ति में सुरक्षा की भावना जागृत करते हैं और एंडोर्फिन का स्राव करते हैं। एक महत्वपूर्ण शर्त: आपको केवल उन लोगों को गले लगाने की ज़रूरत है जो सुखद हैं। ऐसे व्यक्ति को छूकर परिणाम की उम्मीद करना कोई मतलब नहीं है जो केवल नकारात्मक भावनाएं पैदा करता है। सबसे बड़ा सकारात्मक प्रभाव बच्चों के संपर्क से आता है। उनकी सहजता और ईमानदारी आपको न केवल बेहतर महसूस करने में मदद करेगी, बल्कि आपका उत्साह भी बढ़ाएगी।
3. 3. मालिश तनाव से निपटने का एक लोकप्रिय तरीका है। चिकित्सीय प्रभाव प्राप्त करने के लिए, नियमित प्रक्रियाओं की सिफारिश की जाती है। लेकिन अगर आपको अभी आराम करने की ज़रूरत है, तो हल्की मालिश का एक छोटा सत्र पर्याप्त होगा। ऐसा करने के लिए, बस अपने कानों को रगड़ें, अपनी गर्दन, कंधों, अग्रबाहुओं, हाथों, हथेलियों और उंगलियों को फैलाएं। ग्रीवा क्षेत्र पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इससे रक्त प्रवाह बेहतर होगा, ऊर्जा बढ़ेगी और एकाग्रता बढ़ेगी।
4. 4. मालिश के साथ अरोमाथेरेपी की सिफारिश की जाती है। लेकिन इसका उपयोग रोजमर्रा की जिंदगी में किया जा सकता है। शाम को पुदीना और सुबह बरगामोट से सुगंधित स्नान इसके लिए उपयुक्त हैं। अपने तकिए पर पुदीने की कुछ बूंदें रखने की सलाह दी जाती है। संतरे के तेल का उपयोग आपके मूड को अच्छा करने और आपकी उत्पादकता बढ़ाने के लिए किया जाता है। इसके साथ अध्ययन स्थल पर सुगंध दीपक जलाना चाहिए या नारंगी रंग के इत्र का प्रयोग करना चाहिए। एक वैकल्पिक विकल्प आपके डेस्कटॉप पर इन खट्टे फलों की एक टोकरी है।
5. 5. संगीत तनाव दूर करने, ध्यान पुनर्निर्देशित करने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है। अपने पसंदीदा गाने सुनने से आपको उत्साहित रहने में मदद मिलेगी। शास्त्रीय संगीत रचनात्मक गतिविधियों के लिए उपयोगी है, और ड्रम की लय एकाग्रता बढ़ाती है। हर सुबह ड्रम की लय पर नृत्य करते हुए 10-15 मिनट बिताने की सलाह दी जाती है। ताल वाद्ययंत्रों के कंपन स्फूर्तिदायक होते हैं और ध्यान और प्रदर्शन पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
6. 6. हर्बल चाय. जड़ी-बूटियों का सही चयन और कैफीन युक्त पेय से परहेज एकाग्रता, समग्र शरीर टोन बढ़ाता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। कैमोमाइल सुबह की चाय के लिए उपयुक्त है; रात में या शाम को एक कप पुदीना या नींबू बाम का अर्क उपयोगी है। पूरे दिन जिनसेंग, कैमोमाइल और अजवायन की सिफारिश की जाती है।

विश्राम के प्रकार

आधुनिक मनोविज्ञान कई सबसे प्रभावी तरीकों की पहचान करता है। उनके कार्यान्वयन के लिए जटिल कौशल या वित्तीय निवेश की आवश्यकता नहीं होती है।

लोकप्रिय विश्राम विधियाँ:

जैकबसन विश्राम

पोस्टआइसोमेट्रिक तकनीक

पोस्टिसोमेट्रिक रिलैक्सेशन एक तकनीक है जिसे मांसपेशियों को बाद के मैनुअल अभ्यासों के लिए तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह दर्द, ऐंठन से राहत देता है और मांसपेशियों में खिंचाव लाता है। कक्षाएं अक्रिय मांसपेशियों में खिंचाव के साथ न्यूनतम तीव्रता के आइसोमेट्रिक कार्य (शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखना) के संयोजन पर आधारित होती हैं। एक दृष्टिकोण की अवधि 5 से 10 सेकंड तक है, और दृष्टिकोण की संख्या कम से कम 6 होनी चाहिए। व्यायाम के दौरान लगातार हाइपोटोनिक प्रभाव के गठन के कारण दर्दनाक सिंड्रोम समाप्त हो जाता है।

सही पोस्ट-आइसोमेट्रिक कार्य कई विशेषताओं की विशेषता है, जिसके बिना चिकित्सीय प्रभाव प्राप्त करना असंभव है:

1. 1. व्यायाम न्यूनतम तीव्रता और कम अवधि का होना चाहिए। मापदंडों को बदलने से विश्राम के विपरीत प्रभाव को बढ़ावा मिलता है। बढ़ते अंतराल से मांसपेशियों में थकान होती है; बहुत कम अंतराल से कोई बदलाव नहीं होता है।
2. 2. आइसोमेट्रिक कार्य को वाष्पशील मांसपेशी तनाव द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। इसकी गंभीरता अधिक होगी, लेकिन प्रक्रिया के बाद प्रभाव वही रहता है।
3. 3. टकटकी की दिशा के साथ स्वैच्छिक मांसपेशी तनाव का संयोजन आपको मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने की अनुमति देता है। मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि टकटकी एक निश्चित मांसपेशी समूह की सक्रियता का कारण बनती है। उदाहरण के लिए, यदि आप ऊपर देखते हैं, तो आपकी गर्दन और पीठ तनावग्रस्त होती है, और यदि आप नीचे देखते हैं, तो आपके धड़ और गर्दन में तनाव होता है। बगल की ओर देखने से रोटेटर मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं।

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको सबसे आरामदायक स्थिति तय करनी होगी। अत्यधिक प्रयास और दर्द के बावजूद काम करना आपको वांछित विश्राम प्रभाव प्राप्त करने से रोकता है। मांसपेशियों को तनाव देने से पहले, आपको अपनी सांस रोकनी होगी, फिर गहरी सांस लेनी होगी और संकुचन कम करना होगा। कुछ सेकंड बाद, जब मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हो जाएं, तो आप इसे 10-15 सेकंड तक खींचना शुरू कर सकते हैं। चक्र कई बार दोहराया जाता है.

यदि तकनीक का प्रदर्शन करने के बाद आराम प्रभाव प्राप्त नहीं होता है, तो समय 30 सेकंड तक बढ़ा दिया जाता है। यदि सभी नियमों का पालन किया जाता है, तो पुनरावृत्ति चक्र के तीसरे चरण तक विश्राम प्राप्त होता है।

कक्षाओं के प्रारंभिक चरण में एक प्रशिक्षक की देखरेख शामिल होती है, वह आपको तकनीक के साथ सहज होने और अपने शरीर को महसूस करना सीखने में मदद करता है। किसी विशेषज्ञ की मदद से सभी मांसपेशी समूहों पर काम नहीं किया जा सकता है। कुछ मामलों में, संकुचन और विश्राम की स्वतंत्र रूप से निगरानी करनी पड़ती है।