Une série d'exercices pour entraîner les muscles abdominaux. Exercices abdominaux efficaces pour les femmes

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Chaque fille rêve d’abdos beaux et sculptés, ainsi que d’un ventre plat et tonique et d’une taille fine. Pour certains, un rêve reste un rêve, tandis que d’autres font tout pour en faire une réalité. Bien sûr, cette tâche n'est pas si simple, d'autant plus que la nature a doté les femmes d'une couche de graisse sur l'abdomen, qui peut désespérément cacher tous vos cubes. Par conséquent, l’approche de ce problème doit être globale. Il est tout à fait possible de gonfler ses abdominaux en un mois à la maison, même si cela peut prendre plus de temps. L’essentiel est de ne pas abandonner.

Si vous vous êtes fixé pour objectif de gonfler vos abdominaux en un mois, alors il y a des choses courantes recommandationsà respecter :

Les exercices doivent être réguliers et systématiques - sinon cela ne sert à rien.
Les experts recommandent de faire de l'exercice le matin à jeun. De ce fait, le corps brûle ses propres réserves de graisse. Si vous préférez faire des exercices à d'autres moments de la journée, faites-les au plus tôt une heure après avoir mangé.
Il n'est pas recommandé de gonfler la presse pendant les jours critiques, du moins les premiers jours. Mais ici, il est important de se concentrer sur votre bien-être.
Il n’est pas nécessaire de vous charger activement tout de suite. Commencez avec des charges modérées et augmentez-les progressivement. Sinon, vous pourriez ressentir des douleurs musculaires infernales. De plus, à un moment donné, la presse peut cesser de se balancer et la charge ira alors à d'autres muscles.
Afin de gonfler vos abdominaux en 30 jours, vous devez compléter les exercices par un régime. Moins vous avez de graisse abdominale, plus vite vous verrez des résultats.
Ne vous attendez pas à des changements magiques rapides. Vous n'aurez plus d'abdos pendant quelques jours. Beaucoup de gens abandonnent prématurément, mais il est important de surmonter la barrière psychologique et de continuer à étudier.

Comment gonfler vos abdominaux en un mois

Pour travailler vos muscles abdominaux, il suffit de consacrer au moins 10 minutes par jour à faire des exercices. Faites-les en douceur et avec mesure, sans mouvements brusques. Vous devriez certainement ressentez la tension dans vos muscles abdominaux.

La question de savoir s'il est possible de gonfler les abdominaux en un mois en intéresse beaucoup. En effet, le temps nécessaire pour obtenir des résultats sera individuel pour chacun et dépendra de la présence de graisse et de l'état des muscles. Si une fille est mince et a un ventre plat, ses cubes peuvent apparaître en quelques semaines seulement. Ceux qui ont de la graisse au niveau de la taille auront besoin de plus de temps, car ils devront également se débarrasser de tout ce qui est inutile. Par conséquent, la réponse à la question de savoir s'il est possible de gonfler les abdominaux en un mois sera individuelle dans chaque cas individuel.

Les abdominaux sont formés par les parties supérieure et inférieure, ainsi que par les muscles obliques de l'abdomen. Les muscles supérieurs et obliques sont les plus faciles à pomper, mais il faut savoir que plus ils sont développés, moins la taille d’une femme ressortira. Si vous avez du ventre, vous devez porter une attention particulière aux abdominaux inférieurs, qui sont assez difficiles à balancer. Mais c'est son élaboration qui aide à faire face aux amas graisseux.

Peu de personnes peuvent être en pleine forme sans restrictions alimentaires. Si vous faites partie de ces personnes, vous devez suivre un certain régime. Il y a des aliments qu'il vaut mieux éviter : les aliments gras et frits, les boissons sucrées, les sucreries, les pâtisseries, la restauration rapide. Mais l’alimentation doit contenir suffisamment de protéines, notamment de viande et de poisson maigres, de produits laitiers, de fruits et légumes frais et de glucides complexes. Hélas, personne n'a encore compris comment gonfler les abdominaux à la maison en un mois, sans faire de sacrifices.

Exercices efficaces pour gonfler les abdos pour les filles

Comme nous le savons déjà, les muscles abdominaux sont divisés en muscles supérieurs, inférieurs et latéraux. Pour faire face à une tâche telle que gonfler les abdominaux en un mois pour une fille, vous devez vous assurer que tous sont travaillés. Pour chaque groupe musculaire, il existe des exercices distincts qui aident à le gonfler.

Exercices pour les muscles abdominaux supérieurs

Des craquements

Position de départ – allongé sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête, écartez vos coudes, pliez vos genoux à angle droit, sans lever les pieds du sol. Le haut du corps doit être soulevé du sol de manière à former un angle d'environ 30 degrés avec la surface. Essayez de le maintenir en haut pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Lorsque vous souhaitez augmenter la charge, vous pouvez mettre un ballon de gymnastique sur vos pieds pendant cet exercice.

Déflexions

Vous devez vous allonger sur le ventre. Gardez vos jambes droites, joignez vos mains derrière votre dos. Vous devriez essayer de soulever votre torse sur la surface du sol. Maintenez cette position, puis inspirez et expirez lentement cinq fois et revenez à la position de départ. Faites deux approches 15-20 fois.

Soulève la jambe

Il est également recommandé d'inclure cet exercice dans le programme sur la façon de gonfler vos abdominaux en un mois. Vous devez vous allonger sur le dos, redresser vos jambes, écarter les bras sur les côtés. Levez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires à votre corps, puis abaissez-les. Répétez l'exercice 10 fois.

Exercices pour les abdominaux inférieurs

Flexion des jambes lestées

Pour cet exercice, comment gonfler vos abdominaux en 30 jours, vous devez vous asseoir par terre, plier les bras au niveau des coudes, vous lever et redresser vos jambes. Levez vos jambes à un angle de 45 degrés, fixez-les dans cette position pendant quelques secondes, tirez-les vers votre poitrine et redressez-les. Faites deux séries de 15 répétitions.

Ciseaux verticaux

Nous nous allongeons sur le sol, gardons nos jambes droites, les élevons au-dessus de la surface à un angle de 45 degrés. Nous effectuons activement et énergiquement des ciseaux verticaux, et gonflons ainsi les abdos en un mois. Il est recommandé d'effectuer l'exercice au moins 35 fois.

Surélever le bassin sur une jambe

Cet exercice efficace peut être inclus dans votre programme de pompage des abdominaux en un mois. Vous devez vous allonger, écarter les bras sur les côtés, redresser votre jambe droite vers l'avant, placer votre jambe gauche au sol, pliée au niveau du genou. Vous devez maintenant engager vos abdominaux, vous appuyer sur vos jambes et vos épaules, et soulever votre corps et votre jambe droite au-dessus du sol. Un angle de 180 degrés doit être maintenu entre la jambe levée et le corps. Répétez l'exercice 25 fois.

Exercices pour les muscles obliques

Redressement des jambes

Des exercices abdominaux efficaces pendant 30 jours, qui font travailler les muscles latéraux. Vous devez vous allonger sur le dos ou vous asseoir avec le torse incliné vers l'arrière. Levez vos jambes, fléchies au niveau des genoux, placez vos mollets parallèlement au sol (ce parallèle doit être maintenu). Redressez alternativement vos jambes vers l'avant avec votre poids, maintenez-les pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.

Crunchs latéraux

Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux, puis tirez-les vers votre poitrine et écartez vos bras sur les côtés. En essayant de ne pas ouvrir votre corps depuis la surface, jetez vos jambes pliées d'abord vers la droite, en essayant de toucher le sol, puis vers la gauche. Dans le même temps, les muscles abdominaux doivent travailler. Répétez l'exercice 30 fois, faites trois approches.

Ciseaux horizontaux

Cet exercice peut également participer au gonflage des abdominaux en un mois. La position de départ est la même que pour les ciseaux verticaux, mais les mouvements des « ciseaux » s'effectuent dans le plan horizontal.

Exercices pour former des « cubes »

Les exercices proposés ci-dessus visent davantage à retirer le ventre et à resserrer ses muscles. Cependant, de nombreuses femmes qui se demandent s'il est possible de gonfler leurs abdominaux en un mois souhaitent obtenir des abdominaux sculptés avec des packs de six visibles. Pour cela, vous pouvez utiliser les exercices suivants :

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un lit, les jambes tendues vers l'avant. Pliez-les et tirez-les vers votre poitrine en tendant au maximum vos muscles abdominaux, puis revenez à la position de départ.
Allongez-vous sur le sol, tendez vos jambes vers l'avant, mettez vos mains derrière votre tête, tenez-vous au bord du canapé. Levez lentement vos jambes droites et abaissez-les doucement.
Faites l’exercice du vélo.
Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, placez vos hanches perpendiculairement à la surface du sol. Rapprochez vos genoux de votre poitrine, en resserrant vos muscles abdominaux, puis revenez à la position de départ. Ces exercices sont appelés redressements assis inversés.

Téléchargement de la presse en un mois - tableau avec le programme

Ceux qui envisagent de gonfler des abdominaux parfaits en quelques jours ou une semaine seront forcément déçus, car c'est impossible. Cependant, pendant cette période, nous pouvons habituer le corps à l’activité physique. Pour ce faire, vous pouvez utiliser les exercices proposés ci-dessous, qu'il est recommandé de réaliser en trois séries de 15 fois. Effectuez des séries avec une pause d’une minute.

Accroché au bar. Levez les jambes tendues ou fléchies au niveau des genoux jusqu'au niveau du bassin. Vous pouvez également effectuer des virages latéraux, qui sollicitent également les muscles abdominaux obliques.
Élévation du torse. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux. Soulevez votre torse, puis ramenez-le à la position de départ. L'exercice doit être fait rapidement, en montant par saccades.
Crunchs diagonaux. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, placez vos mains derrière la tête. Soulevez fréquemment votre torse et atteignez alternativement le genou opposé avec votre coude droit et votre coude gauche.
Des craquements latéraux. Allongez-vous sur le sol, rapprochez vos jambes, les bras sous la tête. Soulevez votre torse le plus haut possible sur le côté, en faisant travailler vos muscles obliques.

Retrouver de beaux abdos en un mois, c’est déjà plus réaliste. Pour ce faire, les experts recommandent d'inclure différents types de redressements assis, d'accrochages à la barre horizontale, d'exercices « vélo » et « ciseaux » dans votre programme d'entraînement.

Vous pouvez faire attention à un autre exercice qui implique presque tous les muscles abdominaux. Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps. Maintenant, levez vos jambes droites à un angle de 45 degrés, maintenez cette position, baissez vos jambes, mais pas complètement. Relevez-les, abaissez-les vers la gauche du corps et touchez le sol, puis faites de même pour le côté droit.

Un tableau expliquant comment gonfler les abdominaux en 30 jours pour une fille peut être différent. L'une des options recommande de faire les exercices suivants : pendant la première semaine:

Crunchs droits avec une élévation de 30 degrés - 3 séries de 5 fois.
Soulèvements complets du corps – 3 séries de 10 répétitions.
Crunchs diagonaux – 3 séries de 10 fois.
Accroché à la barre avec les jambes relevées à angle droit – 3 séries de 5 fois.
Suspendu avec les jambes relevées à 45 degrés – 3 séries de 5 répétitions.

Alors tu as besoin chaque semaine ajouter une approche à la fois.

Le tableau pour filles « Comment gonfler les abdominaux pendant 30 jours » en combinaison avec le bon régime vous permettra d'obtenir de merveilleux résultats. L’essentiel est d’être motivé et de pratiquer régulièrement.

Exercice abdominal efficace en vidéo

Chaque fille rêve d'une silhouette tonique avec un ventre soigné et une silhouette spectaculaire. Et n'importe quelle jeune femme peut réaliser un tel rêve, quels que soient son âge et son poids.

Le secret pour obtenir une taille de guêpe et un soulagement expressif réside dans la combinaison de deux principes importants : un entraînement compétent et une alimentation équilibrée.

Malheureusement, il est irréaliste d'éliminer la graisse du corps uniquement dans certaines zones, et en vous limitant à faire des exercices abdominaux, vous ne pourrez pas obtenir le six-pack souhaité sur votre ventre si vous êtes en surpoids.

Il en va de même pour l'alimentation : changer de régime vous aidera à perdre quelques kilos, cependant, votre estomac n'acquérira pas la définition souhaitée.

Par conséquent, la question de la formation d’une figure idéale doit être abordée de manière globale. Dans cet article, nous n'examinerons qu'une partie du chemin vers un corps mince - des exercices abdominaux populaires pour les femmes qui peuvent être effectués à la maison.

Grands principes

Dans les cours d'éducation physique à l'école, tout le monde a gonflé ses abdominaux. Hélas, les exercices présentés par les enseignants se sont souvent révélés non seulement pas les plus efficaces, mais dans certains cas, ils pouvaient même être nocifs pour la santé.

Réaliser de beaux abdos à la maison est tout à fait possible si l’on prend en compte quelques nuances de base.

La division de la presse en supérieure et inférieure est conditionnelle. Le muscle responsable de l’apparence et de la forme de notre ventre en est en fait un. Il commence dans la zone sous la poitrine et est attaché en dessous à l'os pubien. En conséquence, tout exercice abdominal fait travailler ce muscle particulier.
Gonfler les muscles abdominaux obliques pour en éliminer la graisse est inutile. De tels exercices ne font qu'augmenter votre tour de taille et le seul moyen d'éliminer la graisse sur les côtés est le séchage général du corps.
Vous ne devriez pas faire d'exercices abdominaux tous les jours. Après un entraînement de haute qualité, le muscle récupérera en 2 jours, donc s'entraîner tous les deux jours est la stratégie la plus correcte.
La durée optimale de l'ensemble du complexe pour la presse est d'environ 20 minutes. Il n'est pas nécessaire d'effectuer ces exercices séparément de votre entraînement général si vous travaillez également votre dos, votre poitrine et vos jambes.
Il est de toute façon nécessaire de s'échauffer avant l'entraînement. Dans les 5 à 7 minutes précédant le début des cours, il est conseillé de danser, de faire de la gymnastique circulaire, des virages et des fentes, etc.
La condition la plus importante pour réussir est le respect correct de la technique d'exécution de chaque mouvement. Pendant toute la durée de l'entraînement, il ne devrait pas y avoir de stress accru sur la colonne lombaire et cervicale.

Complexe pour débutants

Élever la jambe

Nous nous allongeons sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux. En inspirant, nous levons nos jambes pliées le plus haut possible sous contrôle, en soulevant nos fesses du sol. En expirant, nous revenons à la position initiale. Le meilleur résultat sera obtenu en effectuant le même exercice avec les jambes complètement tendues. Bouger la tête dans cette position est strictement interdit : le risque de blessure au cou est élevé.

Levée de jambe avec un tour

Allongé sur le dos, déplacez vos bras dans différentes directions jusqu'à un angle de 90°, levez vos jambes droites. À partir de cette position, placez alternativement les deux jambes dans des directions différentes, en laissant vos épaules appuyées au sol. Lorsque vous inspirez, vos jambes doivent être aussi près que possible de la surface et, lorsque vous expirez, revenez à leur position d'origine.

"Vélo"

Nous nous allongeons sur le sol, plions les jambes au niveau des genoux et croisons les doigts derrière la tête. En soulevant vos épaules du sol, vous devez atteindre votre genou gauche vers votre coude droit, tout en redressant votre jambe droite. En expirant, nous revenons à la position initiale et effectuons le même mouvement dans une image miroir. Plus vos épaules sont élevées par rapport au sol, plus l'effet de cette charge sera important.

"Ciseaux"

Allongé sur le dos, les mains sous le bas du dos. Les jambes sont relevées à une hauteur de 10 cm du sol, après quoi elles effectuent un mouvement qui imite les ciseaux - elles bougent et s'écartent.

Se balance en position allongée

En appuyant le bas de votre dos contre le sol et en redressant vos bras, soulevez vos jambes au-dessus du sol. Une à une, nous élevons nos jambes droites à un angle de 45 degrés, sans abaisser le talon du bas de la jambe jusqu'au sol.

Chaque exercice doit être effectué jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation de brûlure. Les exercices ne produiront des résultats rapides que si chaque complexe est effectué 2 à 3 fois.

"Planche"

Je voudrais également mentionner l'exercice véritablement universel « Planche », qui permet de renforcer non seulement la zone abdominale, mais aussi les muscles des bras, des jambes et du dos. Pour ce faire, il suffit de s'appuyer sur vos orteils et vos paumes (ou avant-bras), et d'étirer tout votre corps en une ficelle. Plus vous restez longtemps dans cette position, meilleur sera l’effet de renforcement et de combustion des graisses.

Entraînement avancé

Si vous faites du fitness depuis longtemps, des exercices simples, même avec un grand nombre de répétitions, peuvent ne pas donner le résultat souhaité. Le complexe abdominal doit être rendu plus complexe, en privilégiant des exercices plus complexes.

Lever les jambes d'une position couchée

Les athlètes expérimentés devraient le faire avec les jambes droites, en plaçant si possible leurs pieds derrière la tête. C'est idéal si les mouvements sont effectués à un rythme lent et que les jambes restent constamment suspendues sans toucher le sol. Il est important de fixer la position du bas du dos et d’éviter toute douleur dans sa zone.

"Lettre "V"

Mouvement complexe de grande amplitude. Allongé sur le dos, redressez vos jambes et tendez vos bras derrière votre tête. À l'aide des muscles abdominaux, nous soulevons les parties supérieure et inférieure du corps de manière à ce que, de côté, le corps ressemble à la lettre anglaise V.

En position finale, il est conseillé de s'attarder quelques secondes, puis de s'allonger et de répéter l'exercice en inspirant.

La jambe se lève sur la barre horizontale

N’importe quelle barre horizontale fera l’affaire, à condition que vous ne touchiez pas le sol avec vos pieds lorsque vous êtes suspendu. Dans cette position, vous devez surélever vos jambes au-dessus de votre bassin. S'il est trop difficile d'effectuer l'exercice avec les jambes tendues, il est permis de les plier au niveau des genoux. Lors de l'exécution du complexe, il est important de ne pas se balancer sur la barre horizontale.

Exercice "Vide"

Si votre objectif n'est pas les fameux cubes, mais un ventre plat et une taille féminine soignée, l'exercice « Vacuum » aura un excellent effet. Pour l'exécuter, vous devez vous tenir droit, incliner légèrement votre corps et poser vos paumes sur vos hanches.

Nous inspirons profondément et lentement par le nez, expirons par la bouche, après quoi nous tirons le plus possible notre ventre sous nos côtes et retenons notre souffle pendant quelques secondes.

Après cela, répétez l'exercice 9 fois ou plus. Pendant la respiration, il est important de garder le dos aussi droit que possible. Si cette position est inconfortable, vous pouvez poser vos mains sur le mur devant vous.

Comment gonfler ses abdominaux plus rapidement pour que des cubes apparaissent ?

Si vous n'avez pas de problèmes de surpoids, il suffit de faire des exercices abdominaux 3 à 4 fois par semaine, et le pack de six souhaité sur votre ventre sera visible au bout d'un mois.

Cependant, si le ventre et les côtés sont recouverts de tissu adipeux, des efforts supplémentaires seront nécessaires pour obtenir le résultat souhaité.

Tout d'abord, les exercices abdominaux devront être complétés par une série d'exercices d'aérobic et de force qui vous aideront à perdre rapidement l'excès de poids. Il peut s'agir de n'importe quel cours de fitness, de Pilates, de course à pied, de marche nordique, de cours de stepper, etc. L'option idéale est de 4 à 5 séances d'entraînement bien choisies par semaine, d'une durée pouvant aller jusqu'à une heure et demie.

Le régime alimentaire devra également être radicalement modifié - les produits de boulangerie et les sucreries, les boissons gazeuses, les aliments fumés, les produits semi-finis, les conserves - devraient devenir des aliments totalement interdits.

Sécher votre corps peut être une solution efficace. Nous parlons d'une procédure complexe qui dure jusqu'à 3 mois, qui implique une nutrition majoritairement protéique, un rejet complet des glucides raffinés, des fruits sucrés et du sel. La base de la nutrition doit être constituée d'aliments protéinés avec une teneur minimale en matières grasses :

poitrine de poulet;
certains types de poissons ;
fruit de mer;
un petit nombre d'œufs (de préférence des cailles).

Vous pouvez consommer des légumes riches en fibres, ainsi que certains types de céréales. Parmi les céréales, les produits à faible indice glycémique sont acceptables : sarrasin, millet et riz non poli.

Le séchage est une procédure assez sérieuse qui ne peut être réalisée qu'après consultation d'un médecin et en l'absence de contre-indications. Perdre du poids trop rapidement peut entraîner des problèmes avec le système reproducteur féminin.

Cela vaut le coup de s'en souvenir

Afin d'obtenir une silhouette tonique et des abdominaux impressionnants grâce à un entraînement indépendant, il est important de suivre les règles de base :

Les complexes d'entraînement correctement sélectionnés doivent être effectués tous les deux jours, en effectuant au moins 2 répétitions ;
il est important d'ajuster votre alimentation en renonçant au moins aux pâtisseries, aux boissons gazeuses, aux aliments fumés et frits et en limitant votre consommation de sel ;
le séchage du corps peut donner des résultats particulièrement rapides, mais y avoir recours n'est autorisé qu'en cas de santé idéale et pour une durée n'excédant pas 3 mois.

Nous attirons votre attention sur la vidéo suivante :

Préparateur physique, instructeur d'exercices de groupe, nutritionniste

Fournit des consultations générales sur la nutrition, la sélection d'un régime alimentaire pour les femmes enceintes, la correction du poids, la sélection d'une nutrition en cas d'épuisement, la sélection d'une nutrition en cas d'obésité, la sélection d'un régime individuel et d'une nutrition thérapeutique. Se spécialise également dans les méthodes modernes de tests fonctionnels dans le sport ; récupération des athlètes.

Comment gonfler vos abdominaux supérieurs :

Avant de commencer à vous entraîner à la maison, à l'aide duquel vous souhaitez créer un ventre plat (ou des muscles abdominaux bien définis et gonflés avec un relief impeccable), évaluez objectivement l'épaisseur de la couche adipeuse, ce qui réduira tout entraînement pour la formation d'abdos sculptés à " Non » - n'oubliez pas les exercices anaérobies pour brûler l'excès de graisse. Trois facteurs clés- une bonne alimentation, « brûler » les excès de graisse (marche sportive, course à pied pour perdre du poids ou exercices cardio intenses), des exercices physiques pour renforcer les muscles (abdos, perte de poids et amélioration de la forme des jambes, du dos, des fesses, des cuisses) affectent la formation de un beau ventre plat (s'il y a une envie, alors avec manifestation de cubes). Dans ce document, nous vous expliquerons comment gonfler les abdominaux d'une fille à la maison. Et des leçons vidéo visuelles vous aideront à effectuer correctement tous les exercices pour former une belle taille.

Aide à renforcer les muscles abdominaux supérieurs en effectuant un exercice de resserrement. La régularité de cet exercice est la clé de l’effet attendu et évident. Grâce à la torsion, de nombreuses filles ont gonflé leurs abdominaux supérieurs développés. Un exercice tel que lever les jambes en mettant l’accent sur les coudes permet également de se concentrer sur les muscles abdominaux supérieurs.

Comment une fille peut gonfler ses abdominaux inférieurs :

Pour travailler les muscles situés dans la partie inférieure de la presse, vous devrez faire quelques efforts. Les deux cubes du bas sont tirés au tout dernier moment et sont le résultat d'un entraînement intense.
Le principal exercice pour renforcer les muscles des abdominaux inférieurs consiste à relever les hanches, effectué en position allongée. Les exercices tels que la torsion du ballon et les ponts sont également populaires, qui doivent être effectués sur un bras, en fixant les jambes et en effectuant des torsions en même temps. Des entraînements intenses vous permettront de gonfler rapidement vos abdominaux inférieurs.

Comment une fille peut gonfler sa presse latérale :

Des exercices tels que des torsions et des virages latéraux, effectués en alternance avec un ballon dans les mains, sont excellents pour renforcer et entraîner les muscles abdominaux latéraux. Ce n'est qu'après avoir maîtrisé une série d'exercices aussi simples que vous pourrez commencer à en effectuer des plus complexes. Le programme initial peut inclure des squats et des positions de flexion.

Comment une fille peut gonfler ses muscles abdominaux internes :

Pour former un beau ventre plat, vous devez travailler non seulement les muscles externes, mais aussi les muscles internes. Vous pouvez obtenir un ventre plat en travaillant sur le renforcement de vos muscles internes. En effectuant des exercices qui entraînent uniquement les muscles abdominaux externes, le ventre n’aura pas un aspect très esthétique. Il convient également de rappeler le bas du dos, car lors du pompage des muscles abdominaux, c'est la charge principale qui lui est appliquée. Par conséquent, le programme d’exercices doit également inclure des extensions inversées, également appelées « hyperextensions ».

Fréquence d'entraînement des muscles abdominaux à la maison :

Au cours d'une séance d'entraînement, un groupe de muscles abdominaux doit être travaillé. Il faut commencer par le haut, en passant aux muscles abdominaux inférieurs et latéraux, mais il ne faut pas oublier les muscles internes. L'entraînement comprend 2 exercices, composés de trois à quatre séries et de douze à dix-sept répétitions, d'une durée de dix minutes.

Tout en accordant une grande attention au gonflage de vos abdominaux, il ne faut pas abandonner le programme de base, qui garantit le renforcement de tous les groupes musculaires. Il est également important d'organiser une alimentation équilibrée qui exclut les dépôts intensifs de graisse sous-cutanée et viscérale.

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Aujourd'hui, vous pouvez trouver de nombreuses informations sur Internet sur la façon de gonfler les abdominaux d'une fille à la maison.

Nous essaierons de vous éviter une navigation ennuyeuse sur le World Wide Web en rassemblant une collection des exercices les plus efficaces pour un ventre plat en un seul endroit.

Prêt à vous entraîner ?

Vous devriez gonfler vos abdominaux dans la première moitié de la journée. Idéalement, il s’agit d’exercices matinaux après le sommeil et avant de prendre une douche. Vous pouvez également faire de l'exercice après le petit-déjeuner, mais au moins deux heures devraient s'écouler après avoir mangé. Faire de l'exercice avec l'estomac plein est non seulement nocif, mais aussi extrêmement gênant.

Tous les exercices doivent être effectués exclusivement sur une surface dure afin que le dos soit parfaitement droit et ne se plie pas au niveau lombaire ou des omoplates. Idéalement, un sol recouvert d'un tapis de gymnastique. Mais vous pouvez le faire sans, juste sur le tapis. Un lit ou un canapé ne convient absolument pas à cet effet.

Conseil! Après un court échauffement, changez toujours le rythme de travail et commencez à faire les exercices au rythme le plus rapide pour vous avec une tension notable.

La nutrition est l’élément le plus important pour avoir un ventre plat et gonflé. Il faut manger souvent, mais en petites portions, sans trop manger. En plus des légumes et des fruits, le régime alimentaire doit contenir des aliments protéinés, représentant un tiers de l'alimentation totale. Et ce sont les protéines qui agiront comme un élément constitutif de vos muscles.

Une sélection d'exercices de base pour la presse

Il est considéré comme impossible pour les filles de gonfler rapidement leurs abdominaux à la maison. Mais les entraîneurs ont encore en stock une série spéciale d'exercices qui vous aideront à obtenir un ventre plat et tonique dans les plus brefs délais.

Une sélection efficace pour de beaux abdominaux comprend des exercices pour des groupes musculaires individuels :

Presse supérieure. En position allongée, écartez vos jambes à la largeur des épaules et pliez vos genoux en plaçant vos pieds sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et rentrez votre ventre. Respirez profondément tout en élevant votre corps vers vos genoux. Essayez de garder le dos droit. Expirez et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois.
Appuyez plus bas. Prenez une position allongée sur le dos à proximité d'un support (par exemple, un canapé ou un lit). Le corps doit être positionné au niveau de ce support de manière à ce que vous puissiez saisir le support avec vos mains. Après avoir inspiré, levez vos jambes à angle droit. Pendant que vous expirez, abaissez-les au sol. Faites 10 à 15 répétitions.

Muscles obliques. En restant dans la position précédente, reposez-vous un peu et continuez l'exercice. Mais seulement cette fois, en soulevant vos jambes, faites avec elles une légère inclinaison en alternant entre les côtés droit et gauche.

Ajout aux exercices abdominaux supérieurs

En plus de l'exercice standard pour les abdominaux supérieurs, vous pouvez gonfler vos muscles des manières suivantes :

Allongé sur le ventre, étirez vos jambes en arrière et joignez vos mains derrière votre dos. Pendant que vous inspirez, soulevez le haut de votre torse aussi loin que possible. Après avoir un peu fixé la position, expirez et abaissez votre corps au sol.
Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux. Pour l’instant, vous devez garder vos bras tendus et les étirer vers l’avant. En resserrant vos muscles abdominaux, penchez-vous en arrière, mais ne touchez pas le sol. Revenez à la position de départ. Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, pliez les coudes lorsque vous reculez le dos.

Prenez des haltères ou des bouteilles remplies d'eau. Levez votre bras droit et avancez avec votre pied gauche en vous abaissant légèrement. Revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions, puis abaissez votre bras droit et relevez votre gauche. La fente doit maintenant être effectuée avec le pied droit.

Conseil! Le dernier exercice aide à gonfler les muscles non seulement des abdominaux, mais aussi de la poitrine. C'est un très beau bonus.

Nous gonflons les muscles abdominaux inférieurs à la maison

Il existe de nombreux exercices permettant aux filles de gonfler leurs muscles abdominaux inférieurs à la maison. Prenez comme base la méthode décrite ci-dessus pour renforcer les muscles abdominaux. Mais veillez à le compléter :

Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et pliez les genoux. En soulevant légèrement votre bassin, essayez de tirer vos genoux vers votre poitrine. Si vous ne pouvez pas effectuer cette action immédiatement, remontez-la autant que possible.
En maintenant la position précédente, redressez vos jambes et soulevez-les légèrement de la surface, en les gardant parallèles au sol. Maintenant, nous effectuons des « ciseaux », en écartant alternativement nos jambes et en les croisant ensemble.

Conseil!Pour gonfler vos abdos inférieurs à la maison, ajoutez à vos exercices des exercices cardio d'intensité variable.

Planche pour un ventre parfait

Idéalement, il s'agirait d'ajouter à ce complexe un autre exercice efficace : la « planche ». Comme le disent les sportifs, une minute est courte pour ceux qui ne sont jamais montés sur la planche. Si vous doutez de cette affirmation, vous pouvez le constater par vous-même.

La planche est considérée comme l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer et resserrer les muscles abdominaux. Vous n'avez pas besoin de vous plier, de vous tordre ou de vous plier.

Fixez simplement votre corps dans la bonne position et comptez les secondes aussi longtemps que vous pouvez le supporter. Pendant ce temps, les muscles supérieurs, inférieurs et obliques pompent. Mais à condition de tout faire correctement :

Gardez la tête droite, sans la pencher ni la rejeter en arrière.
Surveillez votre dos et le bas de votre dos. Ils doivent être parfaitement droits, sinon la charge sera inégalement répartie.
Les fesses doivent être alignées avec les jambes et les muscles fessiers doivent être modérément tendus.
Gardez les pieds joints.

Conseil!Si vous êtes en bonne condition physique, passez immédiatement à la planche en insistant sur vos coudes, évitant ainsi à vos muscles de se détendre inutilement lors de la réalisation de l'exercice classique.

Presse de secours à la maison

Il est très difficile de gonfler des abdominaux en pack de six pour les filles à la maison. Vous aurez besoin d'une discipline sérieuse non seulement dans le sport, mais aussi dans la nutrition. Après tout, même avec les entraînements les plus épuisants sans restrictions alimentaires, vous n'obtiendrez jamais le soulagement de votre ventre. Abandonnez complètement les aliments gras et les glucides simples, mettez un tabou sur les sucreries et les sodas. Et dès que vous adaptez votre alimentation, vous pouvez commencer à faire de l'exercice.

Pour gonfler les abdominaux en pack de six, nous effectuons des exercices déjà familiers selon deux approches, 50 fois chacune, et ajoutons quelques éléments supplémentaires :

Allongé sur le dos, étendez vos bras le long de votre corps. Pendant que vous inspirez, soulevez simultanément vos jambes et votre torse à un angle de 45 degrés. Maintenez la position quelques secondes, puis expirez et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 40 à 50 fois, puis faites une courte pause et recommencez à travailler sur votre ventre. Vous devrez effectuer deux approches au total.
Ensuite, nous continuons à gonfler les abdominaux en utilisant les muscles abdominaux obliques. Allongé sur le dos, vos bras sont derrière votre tête et vos jambes sont pliées au niveau des genoux. Pendant que vous inspirez, soulevez votre torse du sol et étirez votre coude droit jusqu'au genou de votre jambe gauche. En expirant, abaissez votre corps. Nous répétons l'exercice, mais seulement maintenant, nous tirons le coude gauche vers le genou de la jambe droite. Nous effectuons 2 séries de 30 fois.

Simulation de cyclisme. Allongé sur le dos, nous faisons pivoter vos jambes avec les genoux pliés, comme si vous faisiez du vélo. Plus vous effectuez l’exercice lentement, plus vos muscles abdominaux travaillent efficacement.
Allongé sur le dos, étirez vos bras le long de votre corps et pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux. Après avoir inspiré, levez les bras et soulevez légèrement votre corps du sol, laissant le bas de votre torse immobile. En expirant, revenez à la position de départ.

Vous connaissez maintenant toutes les subtilités de l'entraînement des muscles abdominaux pour créer un ventre sculpté idéal. Enfin, je voudrais vous rappeler la régularité de réalisation de tous les exercices. Après tout, cela déterminera combien de temps vous pourrez vous montrer lors de fêtes avec des hauts courts. Bonne chance!

Mettez à jour votre routine d'entraînement avec ces exercices abdominaux.

Si votre ventre est un réel problème pour votre estime de soi, alors vous n'êtes pas seul. De nombreuses personnes souffrent d'obésité abdominale et le tour de taille moyen atteint 99 cm !

La graisse du ventre ne gâche pas seulement votre apparence et réduit votre confiance en vous. Cela cause également de graves dommages à la santé et nécessite une attention particulière.

En fait, la graisse abdominale est très dangereuse : son excès entraîne le développement de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Les cellules graisseuses produisent des substances appelées cytokines, qui sont responsables du développement d’une inflammation chronique, qui contribue à son tour à l’apparition de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Il existe deux types de graisse dans la région abdominale : sous-cutanée et viscérale.

Ce type de graisse se situe juste sous la peau. Son contenu dans l'organisme peut être évalué en mesurant l'épaisseur du pli cutané avec un pied à coulisse.

Même si elle est désagréable à regarder, elle est moins nocive que la graisse viscérale. Seulement 10 % de la graisse sous-cutanée se situe dans la zone abdominale. Et très peu de graisse se trouve dans les organes internes – le foie et les muscles.

Graisse viscérale

L'excès de graisse viscérale est nocif pour la santé.

Cette graisse se trouve profondément dans la cavité abdominale. Il se situe autour des organes internes et ne fait que nuire à votre santé. Étant donné que les cellules adipeuses libèrent des substances nocives à proximité des organes vitaux, elles peuvent développer des dommages importants.

Ce type de graisse est appelé « tueur métabolique » car il augmente le risque de maladies cardiovasculaires.

En perdant l'excès de graisse du ventre, vous pourrez faire plus que simplement enfiler de vieux jeans ou vous pavaner sur la plage dans un bikini chic. C'est bien plus que cela. C’est l’occasion de réduire considérablement le risque de développer des maladies cardiovasculaires et du diabète, ainsi que de retarder de plusieurs années l’apparition de problèmes de santé.

Il y a un « mais » : la graisse du ventre est l'une des plus « tenaces » du corps humain et, malheureusement, de simples abdominaux, même 100 par jour, ne pourront probablement pas réduire le risque pour la santé.

« La graisse du ventre ne gâche pas seulement votre apparence et réduit votre confiance en vous. Cela entraîne également de graves dommages pour la santé et nécessite une attention particulière.

Afin d'augmenter l'efficacité de votre entraînement, vous devez ajouter à votre programme des exercices qui sollicitent chaque cellule musculaire de vos abdominaux. Cette approche vous permet d’engager tous les muscles abdominaux, pas seulement les « six pack ». C’est ainsi que vous devez travailler pour qu’ils apparaissent enfin.

Vos abdominaux sont constitués de trois muscles :

Muscle droit de l'abdomen : le muscle abdominal le plus connu (« six pack »). Il aide à soutenir la colonne vertébrale et le dos lors des activités quotidiennes, comme se pencher ou soulever quelque chose du sol. Les crunches conviennent à l’entraînement.

Muscles abdominaux inférieurs : Le muscle transverse de l'abdomen est la partie inférieure des abdominaux. De nombreuses études montrent qu'il ne peut pas se contracter de manière isolée, les craquements ne conviennent donc pas pour le gonfler. Une façon de renforcer le muscle abdominal transverse consiste à « aspirer » le nombril jusqu’à la colonne vertébrale. La liste ci-dessous décrit d'autres exercices qui aideront également à renforcer vos abdominaux inférieurs.

Muscles obliques internes et externes : Les muscles obliques sont les parties latérales des abdominaux. Ils vous permettent de faire pivoter votre torse et de le plier sur les côtés. La liste ci-dessous comprend des exercices qui renforcent les muscles obliques et tonifient l'ensemble des abdominaux. Lorsque l’excès de graisse s’accumule au-dessus des muscles obliques, on parle de « bouée de sauvetage ».

Des exercices de base efficaces doivent absolument être inclus dans votre programme ! Ils rendront votre ventre plat et vous aideront à perdre du poids. Il est également très important de modifier votre alimentation. Quelle que soit l’efficacité des exercices abdominaux, vous n’obtiendrez rien sans une alimentation appropriée. Une alimentation saine permet d’accumuler moins de graisse et de la brûler plus rapidement et de manière naturelle.

Les exercices de résistance et les exercices d’aérobie produiront ensemble les résultats les plus optimaux !

Tous les exemples de notre liste sont une combinaison d'exercices de Pilates, de yoga, de barre et de renforcement musculaire qui élimineront l'excès de graisse abdominale, renforceront et tonifieront les muscles abdominaux.

Pour voir une description complète de chaque exercice, faites défiler l’article.

Les meilleurs exercices abdominaux pour les femmes

#1 : Insecte mort

Cet exercice renforce vos muscles centraux et abdominaux. Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à simuler un insecte mort en s’allongeant sur le dos, les jambes en l’air.

Cet exercice est largement utilisé en Pilates pour renforcer et tonifier les muscles abdominaux. DeadBug vous apprend à bouger vos hanches et vos épaules de manière isolée tout en gardant votre colonne vertébrale immobile. Cela aide à développer la coordination et la force dans les zones abdominales et lombaires.

Comment faire:

Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, les bras et les jambes levés vers le plafond.
Respirez profondément et contractez vos abdominaux. En expirant, abaissez votre jambe droite et levez votre bras droit derrière votre tête.
Alternez les jambes et les bras. Faites 8 à 12 répétitions de chaque côté.

N°2 : Planche

La planche semble trompeusement facile. Il n'y a pas de répétitions, encore moins de mouvements. Vous n'avez pas besoin de soulever des poids. Il s’agit d’un exercice au cours duquel aucun mouvement du torse n’est nécessaire. Mais pour la plupart des gens, rester sur une planche pendant plus de 15 secondes et maintenir la bonne pose est incroyablement difficile.

Cet exercice isométrique simple mais très efficace pour les muscles abdominaux est assez difficile car chaque muscle du corps est tendu pour maintenir la pose. Cet exercice intense renforce votre tronc, vos épaules, vos bras et vos fesses.

Dans l’ensemble, le surf vous aidera à développer des abdominaux et le bas du dos solides, réduisant ainsi le risque de blessure dans ces zones.

Comment faire:

Allongez-vous sur le ventre sur le sol, jambes tendues, coudes fléchis et directement sous vos épaules. Joignez vos mains.
Pieds écartés à la largeur des hanches, coudes écartés à la largeur des épaules.
Contractez vos abdominaux puis redressez vos orteils pour soulever votre corps (les avant-bras restant au sol) et former une ligne droite de la tête aux talons.
Tenez pendant 30 à 60 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.

#3 : Planche avec pompes

Les exercices de planche maintiennent votre colonne vertébrale dans une position neutre tout en travaillant votre tronc. La stabilisation du tronc pendant le mouvement est appelée « stabilisation dynamique » dans les environnements professionnels. Le simple fait de tenir une planche est déjà un défi, mais stabiliser et maintenir la pose pendant que vous bougez vos bras et vos jambes est un tout autre niveau.

Ces exercices augmentent la force de tout votre corps. Travaille les bras, la poitrine, les épaules et même les muscles fessiers. Puisque vos jambes sont la seule partie de votre corps qui reste en contact constant avec le sol et supporte tout votre poids, vos jambes travaillent de manière isométrique lorsque vous bougez vos bras. Il s’agit véritablement d’un entraînement complet du corps.

Comment faire:

Commencez l’exercice en position de planche, en gardant le poids sur vos avant-bras.
Votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos chevilles.
Contractez votre tronc et vos abdominaux comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre.
Soulevez votre corps en redressant vos bras à tour de rôle. Faites une pause puis revenez à vos avant-bras. C'est une répétition.

N°4 : Twist russe

Cet exercice fait travailler vos obliques et vos abdominaux tout en renforçant votre tronc. Il s’agit d’un exercice dynamique qui est l’un des meilleurs pour les rameurs. Il implique et fait travailler les mêmes muscles qui sont tendus lors de l’aviron.

Comment faire:

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds décollés du sol. Joignez vos mains et étendez-les directement devant votre poitrine.
Penchez-vous en arrière pour que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
Contractez vos muscles et tournez à droite le plus loin possible. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose pour le côté gauche.
Continuez à alterner jusqu'à ce que vous ayez effectué 8 à 12 répétitions de chaque côté. Effectuez 2-3 approches.

#5 : Crunch à vélo

Cet exercice est le meilleur pour les abdos et mérite ce titre. Une étude menée à l’Université d’État de San Diego a comparé 13 des exercices abdominaux les plus courants pour déterminer lequel était le plus efficace. Chaque exercice a été évalué en fonction de la force de la stimulation musculaire, mesurée par EMG. Le droit de l'abdomen, les muscles obliques externes et internes ont été évalués.

Bien que le crunch standard se soit révélé inefficace, le crunch à vélo s'est avéré être l'un des meilleurs dans toutes les zones de l'abdomen, engageant et stimulant la plupart des muscles abdominaux et obtenant ces six packs sculptés tant convoités.

Comment faire:

Allongez-vous sur le sol sur un tapis de yoga, le bas du dos appuyé contre le sol et le tronc engagé.
Placez vos mains derrière vos oreilles, en soutenant doucement votre tête. Tirez vos genoux vers votre poitrine à un angle d'environ 45 degrés.
Soulevez le haut du dos jusqu'à ce que vos omoplates dépassent le sol. Ne vous tendez pas le cou.
Préparez vos abdominaux et redressez votre jambe droite à un angle de 45 degrés par rapport au sol, en faisant pivoter le haut de votre corps vers la gauche, en amenant votre coude droit vers votre genou gauche. Bougez non seulement vos coudes, mais aussi votre poitrine.
Alternez les jambes et les bras. Faites 8 à 12 répétitions pour un total de 2 à 3 séries.

# 6: Crunch des orteils touchant la main

Lorsqu'on parle d'« entraînements pour brûler les graisses », on ne peut manquer de mentionner cet exercice, qui renforce les muscles abdominaux obliques et droits ainsi que les abdominaux inférieurs.

Comment faire:

Allongez-vous sur le dos, bras et jambes étendus, pliez votre jambe droite à un angle de 45 degrés.
Contractez vos abdominaux comme pour faire un crunch, soulevez votre jambe gauche et tendez votre main droite vers votre pied. Touchez lentement vos orteils avec votre main droite. Restez dans cette position pendant 2 secondes, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ. C'est une répétition.
Faites 10 à 15 répétitions sur une jambe puis sur l'autre.

N°7 : Exercice « Grimpeur »

Le « Grimpeur » est un exercice qui sollicite tous les principaux muscles du bas du corps et des abdominaux, y compris le haut. Lorsqu’il est effectué à un rythme rapide, c’est un excellent entraînement cardio qui augmente votre fréquence cardiaque.

Comment faire:

Pour effectuer cet exercice, mettez-vous en position de pompes avec vos épaules directement au-dessus de vos mains. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
Contractez vos abdominaux et soulevez une jambe pliée au niveau du genou, ramenez-la vers votre poitrine. Les muscles doivent être tendus, le dos droit.
Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Continuez à alterner jusqu'à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions souhaité ou 30 à 45 secondes.

N°8 : Grimpeur avec crossover

Cet exercice renforce vos muscles centraux. Lors de son exécution, les hanches, les abdominaux, les épaules, la poitrine, les fesses et le bas du dos travaillent.

Comment faire:

Commencez en position de pompes avec votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
Contractez vos abdominaux, pliez votre jambe droite et tirez votre genou vers votre épaule gauche. Revenez ensuite à la position de départ.
Continuez pendant le nombre de répétitions spécifié.

#9 : Crunch inversé

Les redressements assis inversés font travailler les muscles obliques et les abdominaux inférieurs.

Comment faire:

Allongez-vous sur un tapis de yoga et soulevez vos jambes tendues pour que vos pieds soient directement au-dessus de vos hanches.
Placez vos mains, paumes vers le bas, à vos côtés. Contractez vos muscles abdominaux pour soulever vos hanches du sol.
Tirez vos jambes vers votre poitrine.
Tenez pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement vos hanches et vos jambes vers le sol. Effectuez 8 à 12 répétitions.

# 10: Crunch des jambes croisées

Cet exercice est une variante d’un crunch avec une jambe posée sur l’autre. Cet exercice renforce principalement les abdominaux, ou droits de l’abdomen. Dans ce cas, les muscles du bas-ventre et des obliques travaillent moins. Effectuez un nombre égal de répétitions de chaque côté pour travailler uniformément votre tronc et vos abdominaux.

Comment faire:

Allongez-vous sur le dos comme indiqué sur l'image. Placez votre cheville gauche sur votre genou droit. Soutenez votre tête avec vos mains, mais ne tirez pas votre tête vers votre ventre, laissez travailler vos abdominaux.
Soulevez le haut du dos, les épaules et la tête du sol, contractez vos muscles abdominaux en remontant vers vos jambes. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
L'objectif est de 12 à 15 répétitions de chaque côté, 2-3 sets.

# 11 : Levage de la jambe du chien

# 12: Torsion du coude au genou

# 13: Toe Touch Crunch avec les deux mains

#14 : Ciseaux

Cet exercice, emprunté au Pilates, sollicite les muscles abdominaux droits et obliques.

Comment faire:

Allongez-vous sur le dos. Placez vos bras sur les côtés de votre corps, paumes vers le bas, et placez-les sur le sol.
Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés et tirez-les vers votre poitrine. Cela rendra l'exercice un peu plus facile et gardera le bas de votre dos à plat sur le sol.
Soulevez les deux jambes vers le plafond, en serrant vos abdominaux. Le bas du dos reste au sol.
À l’aide de votre tronc, abaissez lentement votre jambe droite vers le sol jusqu’à ce qu’elle se trouve à quelques centimètres du sol.
Effectuez lentement des « ciseaux » : soulevez une jambe, abaissez l'autre à ce moment-là.
Faites 15 à 20 répétitions sur chaque jambe (ou plus si vous le pouvez).

N°15 : Planche avec tour

Cet exercice fait travailler votre tronc, vos abdominaux latéraux (obliques), vos épaules et vos bras.

Comment faire:

Commencez en planche sur votre côté gauche, avec votre pied droit devant votre gauche. Levez la main droite.
Tournez votre torse vers la droite. Le bras droit est levé vers le plafond en pivotant sur l'extérieur du pied gauche.
Reste plus longtemps. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez de l'autre côté.
Continuez en alternant les côtés. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté.

#16 : Planche latérale

Comment faire:

Dans une planche, pliez les genoux et sautez pour placer vos pieds à l'extérieur de votre main droite, en restant accroupi sur la pointe de vos pieds.
Sautez et étendez vos jambes jusqu'à la position de départ. C'est une répétition.
Répétez aussi vite que possible.
Alternez les répétitions 12 à 15 fois de chaque côté.

Astuce : Tenez des haltères dans vos mains pour faciliter le saut. Si vous avez du mal à sauter, vous pouvez effectuer cet exercice comme un alpiniste modifié.

N°17 : Bande diagonale

Une fois que vous maîtrisez les exercices de base, mettez vos abdos au défi. Lever vos jambes et vos bras en diagonale augmente la force et la stabilité de vos muscles centraux, y compris le bas du dos. Préparez-vous à ce que l'excès de graisse s'évapore simplement. Cette variante de planche fait travailler vos abdominaux, votre torse, vos épaules, vos fessiers et le bas du dos.
Comment faire:

Commencez en position de planche, puis placez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches. Assurez-vous que vos hanches sont en l’air et que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos talons.
En gardant votre torse stable, soulevez votre bras droit vers le haut et vers l'extérieur, légèrement en diagonale. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ.
Répétez avec votre main gauche. C'est une répétition.
Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.

Si cet exercice est trop difficile pour vous, changez-le et faites une planche diagonale sur vos coudes.

N°17 : C

#18 : V-Crunch

#19 : Levage latéral

#20 : Levage latéral en V

Cet exercice fait travailler les muscles obliques. Le muscle droit de l'abdomen (« pack ») est également impliqué.

Comment faire:

Allongez-vous sur le côté droit, tenez votre tête avec votre main gauche, laissez votre main droite au sol.
Déplacez votre poids vers votre main droite, soulevez vos jambes du sol et tirez votre torse vers vos jambes.
Retournez au sol. C'est une répétition.
Effectuez 12 à 15 répétitions. Passez ensuite de l'autre côté et répétez de l'autre côté.

# 21 : Planche à une jambe

# 22: Planche latérale au toucher des orteils

#23 : Torsion

Aucun entraînement ne serait complet sans un crunch classique. Les cibles cette fois sont les muscles droits de l’abdomen et les muscles latéraux (obliques).

Comment faire:

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Pieds au sol écartés à la largeur des épaules.
Placez vos mains derrière votre tête, vos doigts derrière vos oreilles. Ne joignez pas vos doigts.
Gardez vos bras sur les côtés, légèrement arrondis au niveau des coudes. Inclinez votre menton en laissant quelques centimètres d'espace entre votre menton et votre poitrine.
Serrez doucement vos muscles abdominaux.
Tournez-vous vers l’avant pour que votre tête, votre cou et vos omoplates se soulèvent du sol.
Faites une pause de 1 à 2 secondes en haut du mouvement, puis descendez lentement. Répétez 12 à 15 fois.

N°24 : Bateau

Complexe matinal pour la presse

Basé sur des matériaux :

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women