La question de savoir quoi et combien manger avant l'entraînement se pose pour tout athlète novice. Quel régime aide à augmenter le gain musculaire, lequel vous aidera à perdre du poids, lequel brûlera efficacement les graisses au gymnase. Que pouvez-vous manger pour augmenter votre énergie ? Que peut-on manger avant et après un entraînement de musculation ? Que pouvez-vous manger avant votre entraînement du soir ?
Une bonne alimentation est nécessaire pour un athlète, tout comme un bon programme d’exercice. Le jeûne et la suralimentation ne devraient pas être autorisés.
Les erreurs courantes en nutrition sont un déséquilibre entre les principaux composants de l'alimentation : les protéines, les graisses et les glucides et sa teneur excessive en calories. En consommant de grandes quantités de nourriture avant ou immédiatement après l’exercice, le corps dépense de l’énergie dans les mouvements plutôt que dans les réserves de graisse.
L'entraînement peut être effectué le matin avant le travail ou, généralement, le soir après celui-ci. Le matin, après le réveil, chaque personne a besoin d'un jogging ou d'une gymnastique, d'une douche contrastée et d'un premier petit-déjeuner. Le changement d'alimentation s'effectue progressivement, la restructuration de l'organisme prend 2-3 mois. Le régime prévoit des repas fractionnés à heures fixes.
Quels aliments peut-on manger avant l'entraînement ? Chaque personne a un métabolisme, une énergie de mouvement et des préférences alimentaires qui lui sont propres. Une bonne nutrition peut s'appuyer sur la connaissance des bases d'une alimentation rationnelle, de la gestion et du suivi des réactions du corps.
Si l'entraînement a lieu le matin et que vous devez manger 1 heure avant l'exercice, alors vous devez vous lever 1 heure plus tôt. Si votre entraînement a lieu le soir après le travail, emportez avec vous un récipient de glucides au dîner et mangez-le 1 heure avant l'exercice.
Si vous sautez le petit-déjeuner, vous constaterez une diminution de l’intensité de vos entraînements, car votre corps ne produit pas suffisamment d’énergie. Le premier petit-déjeuner contient 5 % de tous les nutriments reçus pendant la journée. Le petit-déjeuner stimule le corps à se réveiller. Le premier petit-déjeuner après le réveil consiste en ce qui peut être digéré en 15 minutes. Il est encore mieux de boire du jus de fruit ou de légume, qui est également absorbé en 10 minutes et donne à l’organisme un puissant boost de vitamines. Après 15 minutes, la personne est prête pour le petit-déjeuner principal. Le deuxième petit-déjeuner contient 30 % du volume total de nourriture de la journée. Le meilleur rapport protéines/glucides « lents » est de 1:2.
Que pouvez-vous faire avant l’entraînement ? Exemples de petit-déjeuner :
- et 2 à 3 œufs ;
- Poitrine de poulet et riz ;
- Lapin et purée de pommes de terre ;
- Fromage cottage avec pain aux céréales.
À n'importe quelle option, vous devez ajouter 1 fruit, 1 comprimé multivitaminé, 1 capsule, 1 cuillère à soupe. l. .
Le matin, mangez 1 à 2 heures avant l'entraînement. La nourriture doit avoir le temps d'être digérée et ne pas interférer avec les activités. Au cours de la journée . Tous les processus métaboliques du corps se déroulent dans un environnement aquatique. L'absence de carence en eau accélérera les processus métaboliques. De plus, l'eau élimine les produits de désintégration de l'espace intercellulaire. Vous pouvez boire du thé vert sans sucre à la place de l'eau.
Buvez de l'eau 1 à 2 heures avant les repas, pendant l'exercice et 1 à 2 heures après les repas. Boire de l'eau pendant les repas ralentit la digestion des aliments, ce qui dure longtemps, provoquant une somnolence.
Dans la soirée
Que peut-on manger avant une séance de sport en soirée ? Après une journée de travail, vous pouvez manger 1,5 à 2 heures avant de faire du sport. Le dîner représente 25 % du volume alimentaire quotidien. Exemples de bon dîner :
- Poisson et pommes de terre faibles en gras ;
- Viande à la sauce soja;
- Bœuf maigre, pommes de terre aux légumes ;
- Du fromage cottage, un verre de lait et du pain noir ;
- Poisson, légumes, pain, thé vert.
Que peut-on manger avant de se coucher ? De nombreuses recommandations à l'heure du coucher et avant de se coucher concernent des conseils destinés à ceux qui tentent de perdre du poids en brûlant des graisses, ou à ceux qui ne souhaitent pas faire d'exercice constamment. Dans de tels cas, vous pouvez refuser le dîner. Mais si vos cours se terminent régulièrement tard le soir, vous ne pouvez pas refuser de manger après l’entraînement.
Immédiatement après votre exercice du soir, vous pouvez boire un shake protéiné ou un jus de légumes naturel. Avant de vous coucher, quel que soit le type d'activité, vous devez manger des aliments contenant des glucides lents et des protéines dans un rapport de 1:3. Un tel dîner après un entraînement tardif ne sera pas stocké sous forme de graisse et le poids corporel n'augmentera pas.
Perdre du poids
Que manger avant de s'entraîner pour perdre du poids ? Il est nécessaire de réduire lentement la quantité totale de nourriture, sans perturber la composition de l'alimentation, pendant l'exercice. La quantité de glucides devrait également diminuer progressivement. Seuls les glucides complexes restent dans l’alimentation ; la quantité de graisses doit être fortement limitée.
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Pour perdre du poids, le rapport protéines/glucides doit être de 7:3. Le rapport protéines, graisses et glucides doit être de 1:1:4.
Les entraînements les plus efficaces dans ce cas se font le matin, à jeun. A ce moment, seule votre propre graisse est brûlée. En 30 minutes à 1 heure, vous pouvez prendre un petit-déjeuner riche en glucides – buvez une tasse de thé vert. Les glucides fournissent de l'énergie, le thé élimine les graisses des cellules. Au lieu du thé, vous pouvez boire une décoction d'herbes brûle-graisses : plantain, pissenlit, chicorée, camomille. Il est préférable de boire la décoction à jeun avant le petit-déjeuner. Si vous en buvez avant l’exercice du soir, vous pourriez avoir du mal à dormir. Lorsque vous vous entraînez le soir, vous devez prendre votre petit-déjeuner comme d'habitude.
Pour brûler les graisses
La façon de manger lorsque vous avez besoin de développer vos muscles et de vous en débarrasser s'appelle « ». Habituellement utilisé avant les compétitions.
Que manger avant l'entraînement pour brûler les graisses ? Pour éliminer efficacement la graisse sous-cutanée et révéler un soulagement musculaire, il est nécessaire de modifier le régime alimentaire, en augmentant la proportion de protéines et en réduisant la quantité de glucides. Avec un tel régime, l'athlète n'a pas besoin de perdre du poids et il ne peut pas arrêter de prendre du poids. Les protéines sont traitées lentement, le corps y dépense plus d'énergie, la construction musculaire se fait au détriment des protéines. Si vous faites de l'exercice le matin, vous devriez manger des glucides au petit-déjeuner. Par exemple:
- Gruau, blancs d'œufs, légumes ;
- Poisson, riz, légumes.
Lorsque vous donnez des cours le soir, les glucides doivent être éliminés au petit-déjeuner.
Pour la prise de poids
Que manger avant de s'entraîner pour prendre du poids ? Pour accélérer la prise de muscle, vous devez augmenter progressivement la quantité de protéines et de glucides dans votre alimentation à mesure que la fréquence et la durée de vos entraînements en salle de sport augmentent. Pour gagner de la masse musculaire, le rapport protéines/glucides est de 3:7. Au petit-déjeuner, les graisses doivent être absentes des aliments, car elles ralentissent les processus métaboliques et le taux d'absorption des nutriments.
L'ensemble des produits pour la prise de poids ne diffère pas de la composition d'un petit-déjeuner ordinaire. L'essentiel est d'avoir suffisamment de calories. Pour augmenter la masse musculaire, vous devez cuire les aliments à la vapeur afin qu’ils ne contiennent pas de graisse. Une demi-heure avant le cours, mangez une pomme ou une poire et buvez un shake protéiné pour générer de l'énergie pendant votre entraînement.
Avant l'entraînement en force
Que manger avant un entraînement de musculation ? Le menu doit inclure des aliments qui libèrent une grande quantité d'énergie pendant l'entraînement. Dans les 2 heures, mangez des repas standards contenant des protéines et des glucides, en limitant également les graisses au minimum. 1 heure avant les cours, il faut des aliments faciles à digérer : lait, blancs d'œufs, fromage blanc aux fruits. Un exemple de bon petit-déjeuner :
- Du fromage cottage gras avec des baies ou des fruits, il est préférable d'ajouter une banane ;
- Yaourt nature aux baies;
- Omelette aux légumes et champignons et pain complet;
- Omelette avec pain, verre de lait;
- Gruau aux fruits ou aux raisins secs ;
- Rouleaux de chou à la dinde.
Ce qu'il ne faut pas manger
Que ne faut-il pas manger avant l'entraînement ? Premièrement, on ne peut rien manger. Il ne faut pas manger de glucides rapides qui contribuent à l'accumulation de masse due aux graisses : sucreries, pâtisseries, boissons gazeuses. Vous ne pouvez pas manger d'aliments gras et de restauration rapide. En un mot, les aliments qui ne sont jamais consommés par les sportifs sont interdits. L'exception concerne les légumes verts et les légumineuses, ils provoquent des ballonnements, ce qui est inconfortable pendant les cours. Vous pouvez les manger pour le dîner.
Conclusion
Une alimentation rationnelle ne permet pas la rareté et la monotonie de la nourriture. Tout d'abord, vous devez fournir une variété de légumes, d'herbes, d'herbes et de baies dans votre alimentation. Après tout, ce n'est pas seulement une source de glucides, mais aussi de vitamines et d'autres substances biologiques qui nous manquent et qui n'ont même pas été étudiées par la science.
Pour toute personne ayant trouvé la force de s’entraîner, suivre les principes d’une alimentation rationnelle devient une règle de fer. Autrement, faire du sport s’apparente au travail, lorsqu’on transporte de l’eau avec une passoire.
Ayant consacré une partie de sa vie à la culture du corps, il est impératif de maîtriser la culture de l'alimentation : elle est interconnectée et l'une n'existe pas sans l'autre. Une fois que vous aurez obtenu vos premiers résultats impressionnants, vous comprendrez cette relation. Suivre les lois de l'harmonie ne sera pas pour vous un fardeau, mais un plaisir.
La nutrition avant l'entraînement, ainsi que la récupération et l'entraînement lui-même, sont essentiels à la croissance musculaire ou à la perte de poids. Nous vous présentons les 11 aliments les plus importants et les plus sains que vous devez inclure dans votre alimentation avant de vous entraîner en salle de sport.
Avant de commencer une séance d'entraînement régulière d'une à deux heures, que vous fassiez du jogging, que vous souleviez des poids ou que vous pédaliez sur un vélo d'exercice, vous devez vous assurer que votre corps est correctement alimenté. Les aliments riches en protéines et en glucides ont un effet bénéfique sur la fonction musculaire et contribuent à leur récupération après l'entraînement.
TOP 11 des meilleurs aliments pré-entraînement
Produit n°1 – bananes
Les bananes contiennent beaucoup de glucides actifs qui fournissent au corps l'énergie nécessaire à l'entraînement. Le potassium contenu dans les bananes est essentiel au fonctionnement normal des tissus musculaires et nerveux. Pour les personnes habituées à commencer leur entraînement tôt le matin, en sautant le petit-déjeuner : « N'oubliez pas de manger une banane avant l'exercice, et une demi-heure après l'exercice, prenez le petit-déjeuner pour reconstituer l'apport en protéines nécessaire à la récupération et à la croissance. du tissu musculaire.
Produit n°2 – flocons d’avoine
La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, ce qui aide à reconstituer les glucides dans le corps. De cette façon, vous pouvez vous assurer que vous êtes entièrement chargé pour votre entraînement. Si le bon vieux gruau n'est pas votre truc, il existe en ligne de nombreuses recettes de gruau avant le coucher qui regorgent de fibres et de protéines.
Produit n°3 – caféine
Comme le montre la pratique, ceux qui boivent régulièrement du café peuvent faire de l'exercice plus longtemps. La caféine soulage la fatigue et favorise une combustion plus intense des graisses. De nombreux athlètes ajoutent un peu de caféine à leur shake matinal avant l’entraînement.
Produit n°4 – cocktail de fruits
C'est une très bonne boisson avant l'entraînement car elle contient beaucoup de protéines saines à digestion rapide et une combinaison de glucides simples et complexes. Les premiers commencent à agir après 15 à 20 minutes d'entraînement et les seconds après une demi-heure. Ensemble, ils fournissent un flux continu d'énergie tout au long d'un entraînement standard. Des recettes de plusieurs smoothies aux fruits contenant des protéines peuvent être trouvées en ligne.
Produit n°5 – pois chiches (pois chiches)
Il s'agit d'une collation pré-entraînement très simple qui ne nécessite aucune cuisson. Versez simplement un quart ou un tiers de verre de pois chiches et humidifiez-le avec du jus de citron pour le goût. Un quart de tasse de pois chiches contient 10 grammes de protéines, 30 grammes de glucides et environ 9 grammes de fibres.
Produit n°6 – blanc d’œuf
Étant donné que le jaune d’œuf contient beaucoup de graisse, qui prend beaucoup de temps à digérer et vous fera sentir paresseux pendant une séance d’entraînement, les blancs d’œufs sont la meilleure option. Un blanc d'œuf contient environ 4 g de protéines et aucune matière grasse.
Produit n°7 – fruits secs
Si vous ne disposez que de quelques minutes avant votre entraînement, les fruits secs constituent la meilleure collation avant l'entraînement. Ils apporteront à l’organisme l’énergie contenue dans les glucides rapides des fruits secs. Dans ce cas, il n'y aura pas de lourdeur dans l'estomac pendant l'exercice. Les baies séchées, les abricots secs et l'ananas conviennent le mieux. Avant l'entraînement, un quart de verre suffit.
Produit n°8 – Grains entiers
Les grains entiers de quinoa et de riz brun fournissent de l’énergie (glycogène) qui sera libérée progressivement au cours de l’exercice. Vous pouvez y ajouter un peu de confiture ou, comme le montre l'image de la recette, du yaourt grec, des pistaches et du miel pour obtenir l'apport nécessaire en glucides rapides.
Produit n°9 – Poulet et riz brun
Si votre séance d'entraînement est prévue l'après-midi ou après le dîner, vous devez manger quelque chose qui ajoutera de l'énergie et contiendra un minimum de graisse. Les glucides complexes contenus dans le riz soutiendront les réserves énergétiques de l'organisme, et les protéines contenues dans la viande de poulet favoriseront la récupération et la croissance musculaire. Au lieu du riz, vous pouvez utiliser des patates douces, du quinoa ou d’autres grains entiers ou légumes féculents. L’essentiel est d’éviter les aliments qui sont longs à digérer. Ils peuvent provoquer une gêne pendant l’exercice.
Produit n°10 – Yaourt grec
Ce type de yaourt contient près de 2 fois plus de protéines que le yaourt ordinaire et la moitié de la quantité de sucre. Sauf en cas d'intolérance au lactose, ce produit reconstituera la charge énergétique du corps et pendant l'entraînement il n'y aura pas de sensation de lourdeur dans l'estomac. Comme alternative, vous pouvez utiliser du fromage cottage, qui contient à peu près la même quantité de protéines.
Produit n°11 – Maca péruvienne
La racine de maca péruvienne est très appréciée car elle rend le corps fort et résistant, sans parler de ses autres propriétés bénéfiques. La plupart des footballeurs sud-américains consomment la racine de cette plante avant les matchs afin d'utiliser au maximum les capacités de leur corps. Il peut être ajouté à n'importe quel produit : des flocons d'avoine aux smoothies et au yaourt.
Les personnes qui souhaitent perdre leur excès de graisse font de l’exercice à jeun, ce qui favorise une combustion encore plus intense des tissus adipeux. Cependant, en réalité, le corps dans un tel état subira un stress extrême et pourra simplement passer en mode « attente » pour économiser de l'énergie ; dans cet état, le corps stocke rapidement des réserves de graisse ; les protéines et les glucides, mais pas les graisses, seront stockés. être utilisé comme source d'énergie !
Il ne faut pas oublier qu'entre les repas et l'entraînement, il doit y avoir un intervalle de temps de 45 minutes à une heure, afin de ne pas perturber la digestion et de ne pas ressentir de lourdeur à l'estomac.
Essayez de ne jamais faire d'exercice l'estomac vide : vous devez consommer la bonne quantité de glucides, de protéines et de graisses une heure avant l'entraînement. Si vos entraînements ont lieu le matin, il ne faut pas trop manger pour ne pas ressentir de lourdeur au ventre, mais un petit-déjeuner léger ne fera pas de mal. Pour que vos entraînements du soir réussissent votre digestion et aient de l'énergie, vous devez prendre un repas riche en glucides complexes et en protéines en une heure. Si vous avez un métabolisme rapide, alors les glucides rapides ne vous feront pas de mal pour approvisionner votre corps avec de l'énergie.
Créez votre menu pré-entraînement basé sur nos recommandations et notre liste d'aliments pour que vous soyez toujours plein de légèreté et d'énergie à la salle de sport.
Très différent d'un menu sportif pour la prise de poids. Par conséquent, avant même d'aller à la salle de fitness, vous devez définir clairement les objectifs que vous poursuivez.
La plupart des filles ne rêvent pas de muscles gonflés, mais d'une taille fine et de hanches fines. Si vous ne réfléchissez pas à votre programme nutritionnel avant l'entraînement et ne savez pas quels aliments sont autorisés et lesquels au contraire contribuent à la prise de poids, vous pouvez annuler les efforts déployés pendant l'exercice.
"La nutrition avant l'entraînement pour perdre du poids est l'élément le plus important d'un programme de musculation. Grâce à la bonne approche, vous pouvez perdre du poids beaucoup plus efficacement et plus rapidement."
Que peut-on manger avant l'entraînement ?
Afin de réussir à faire de l’exercice et à brûler une quantité importante de calories, le corps aura besoin d’une certaine quantité d’énergie. Étant donné que les réserves d'énergie s'épuisent très rapidement pendant l'entraînement, elles doivent être reconstituées avant même l'exercice.
L'option idéale est de manger des aliments riches en glucides , qui fournira la quantité maximale de « carburant » glycogène. C'est grâce à cette reconstitution que le corps aura suffisamment de force pour faire de l'exercice, et pour obtenir l'énergie manquante, il commencera à décomposer intensément les graisses.
Bien sûr, vous ne devriez pas assister à une séance d’entraînement avec le ventre plein d’aliments glucidiques. Vous devez consommer de la nourriture avec sagesse, car l'objectif est de perdre du poids, et non un travail stupide pour l'usure. De plus, vous ne devez pas forcer le corps à mourir de faim dans l'espoir que l'excès de poids disparaîtra plus rapidement, car tous les organes fonctionnent en utilisant l'énergie des glucides.
Alors, quel devrait être votre régime alimentaire avant l’entraînement et que pouvez-vous manger ? Voici les principaux autorisés des produits qui n'apporteront que des bénéfices :
- Bouillie légère, par exemple sarrasin, flocons d'avoine ;
- Salades de fruits et légumes (sauf raisins, bananes) ;
- Biscuits diététiques, pain.
C'est une nourriture si saine qui augmentera l'endurance du corps et ne vous permettra pas de ressentir la sensation de faim au gymnase.
Qu'est-ce qu'il est acceptable de manger avant l'entraînement ?
Les aliments protéinés ne constituent pas une source d’énergie pour le corps humain. Mais sans protéines, ou plutôt sans acides aminés, il est impossible de construire de nouvelles cellules dans l’organisme.
Même dans le but de perdre du poids, vous devez surveiller attentivement le maintien de la masse musculaire, car les amas graisseux ne reviendront pas seulement s'ils sont remplacés par des muscles élastiques (bien que dans un volume plus petit). De plus, ce sont les fibres musculaires qui travaillent pendant l'exercice, leur besoin de recharge augmente donc considérablement.
Par conséquent, les entraîneurs de fitness expérimentés conseillent de l'inclure dans le menu avant un exercice très intense. petite portion d’aliment protéiné :
- Kéfir;
- Omelette;
- Un morceau de viande maigre bouillie ;
- Du poisson bouilli ou cuit à la vapeur.
Option parfaite - avant les cours, mangez une portion d'aliments protéinés avec un accompagnement de légumes, ou préparez un sandwich à base de pain complet avec de la viande bouillie et de la salade verte. Pour beaucoup, un verre de kéfir et une portion de fruit suffisent pour se sentir bien en classe.
Il existe également une liste de produits et suppléments supplémentaires qui ne seront pas superflus dans votre alimentation avant les cours. Ceux-ci inclus café , qui augmente le tonus général et vous fait sentir plus énergique, ainsi que des suppléments sportifs spéciaux avec L-carnitine , d'autres composants brûlant les graisses. Ils renforcent l'effet de l'exercice et vous aident à perdre du poids plus rapidement.
Quels aliments ne faut-il pas manger avant le cours ?
Assurez-vous d'éviter les aliments gras avant l'entraînement. Les graisses sont digérées très lentement et ne quittent pas l'estomac, vous devrez donc attendre trop longtemps : il est peu probable que l'entraînement réussisse avec un estomac plein. De plus, il ne faut pas manger de gâteaux et pâtisseries et autres aliments riches en glucides « rapides », car ils n’apporteront que de la graisse au niveau de la taille et des hanches.
Quand et combien manger avant de faire du sport ?
La portion de nourriture doit être normale par rapport au menu quotidien à cette heure de la journée. La dernière date à laquelle vous êtes autorisé à manger est 2 heures avant le cours .
Si nous parlons d'aliments très légers (par exemple, un verre de kéfir faible en gras ou de légumes verts), il est alors permis de le consommer. 1 à 1,5 heures avant les cours . Si vous mangez plus tard, votre estomac peut être désagréable et les calories provenant des amas graisseux ne seront pas brûlées.
Si l'entraînement a lieu tôt le matin, vous pouvez manger 1 pomme, une portion de fromage cottage léger ou boire un verre de thé vert 40 minutes avant le cours .
En suivant ces règles simples, vous pouvez perdre du poids beaucoup plus rapidement, car une silhouette élancée commencera à apparaître après seulement quelques cours !
Manger avant l'exercice vous donne de l'énergie et vous aide à vous entraîner plus fort et plus énergiquement, tandis que manger après l'exercice aide à la récupération musculaire. Il n'est pas toujours possible de prendre un repas complet 1,5 heure avant le sport ou 45 à 60 heures après son achèvement. Dans de tels cas, prenez une collation légère de 150 à 200 calories 30 à 45 minutes avant de commencer. Il n'est pas nécessaire de prendre une collation spéciale si vous avez mangé il y a environ 1,5 à 2 heures. Excès et prise de poids. Ne pensez pas que tout va s'éteindre pendant l'entraînement. La plupart des gens brûlent moins de calories qu’ils ne le pensent. En moyenne, il s'agit de 300 à 400 kcal, peu importe ce qu'affichent les appareils. Prenez une collation si vous en avez vraiment besoin.
Différents types d'activités sportives ont des exigences différentes en matière de distribution des repas avant l'entraînement. Une collation avant les cours de yoga sera superflue, mais avant l'entraînement en force, elle sera utile.
La clé d’une collation avant l’entraînement réside dans les protéines et les glucides. Les glucides préviennent l'épuisement prématuré du glycogène musculaire, ce qui vous permettra de faire de l'exercice intensément. Les protéines préviennent la dégradation musculaire. Et le repas lui-même réduit le niveau de cortisol - l'hormone du stress, qui commence à être activement produite après une activité sportive affamée (caloriseur). - il détruit le tissu musculaire, provoque.
Les graisses ralentissent la digestion. Vous courez le risque de ressentir des brûlures d’estomac, des ballonnements, des nausées ou des douleurs lorsque vous faites de l’exercice. Il ne devrait y avoir aucune matière grasse dans la collation.
Choisissez parmi des glucides rapidement digestibles ou une petite tranche. Il devrait y avoir peu de glucides. Choisissez des aliments à faible teneur en glucides. mieux . mieux . mieux .
L'excès de glucides crée une charge glycémique élevée sur le corps. Si vous faites un mauvais entraînement, vous risquez de vous sentir faible, apathique et léthargique. À propos, les personnes obèses et sédentaires ont une faible sensibilité à l'insuline.
Un repas après l'entraînement doit avoir lieu au plus tard 4 à 5 heures après le repas précédent. Ce chiffre a été atteint par les chercheurs Alan Aragon et Brad Schofield, qui ont étudié l'effet de la nutrition autour de l'entraînement sur la récupération.
Disons que vous avez mangé à 15h30, commencé à vous entraîner à 17h00 et fait 60 minutes. Ajoutons du temps pour changer de vêtements - vous avez quitté la salle à 18h30. Vous devez manger de la nourriture dans les 60 à 120 minutes (calorizateur). De nombreuses personnes rentrent à la maison et prennent le dîner prévu. Si le dîner prend beaucoup de temps à préparer ou si vous ne rentrez pas chez vous, vous devez préparer une collation.
Le composant principal de la collation est la protéine, car elle est nécessaire pour saturer les muscles en acides aminés. Les glucides sont un composant supplémentaire. Leur présence dans une collation post-entraînement n'est pas si importante. Bien plus important est leur nombre par jour. Pour les glucides, choisissez des fruits, des baies, des légumes et du pain, mais veillez à ce que la portion de glucides ne dépasse pas l'apport journalier.
Votre repas après l'entraînement peut contenir des graisses. Ils ralentissent la digestion, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps. Les bonnes sources sont une petite poignée de noix, de graisses d'œufs, de produits laitiers fermentés, à condition qu'ils rentrent dans le BZHU.
Vous pouvez intégrer le sport à votre routine pour ne pas avoir à vous soucier des collations. Parfois, il vaut mieux prendre une collation que d’avoir très faim et d’être mal à l’aise. L'essentiel est que les collations correspondent à vos besoins caloriques et alimentaires quotidiens et ne créent pas de charge pour la digestion.
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Une mauvaise alimentation avant et après l’entraînement peut non seulement provoquer un inconfort pendant l’exercice, mais aussi le rendre inutile, voire nocif. En fonction de vos objectifs, la nutrition peut varier. Mais si vous n'êtes pas culturiste, oubliez le séchage dur, qui est si activement discuté sur de nombreux forums. Il s'agit d'un programme d'entraînement pour des compétitions sportives qui n'a rien à voir avec des programmes de fitness et de bien-être.
Quand et quoi manger avant l'entraînement
En médecine du sport, il existe une telle chose. Olga Perevalova, nutritionniste et préparatrice physique internationale, recommande une heure avant l'entraînement mangez du pain aux céréales, ou n'importe quel fruit, ou un sandwich avec du fromage, buvez du jus ou un verre de thé.
"Même si un athlète s'entraîne à 5 heures du matin, il ne commencera jamais la journée sans petit-déjeuner", explique la nutritionniste Olga Perevalova. "Sinon, la leçon n'aura aucun sens." Si vous perdez du poids, vous devez comprendre que Essayer de brûler les graisses le ventre vide ne sert à rien" Le corps a besoin d'être démarré, comme une voiture : tout comme la voiture ne bougera pas sans injection de carburant, les processus nécessaires dans le corps humain ne démarreront pas sans charge en glucides.
La nutritionniste Ekaterina Belova propose une approche légèrement différente. Quels que soient le type de charge et les objectifs d'entraînement, elle recommande de ne pas manger d'aliments riches en glucides (céréales, légumes, fruits) une heure et demie à deux heures avant le cours, et de protéines et de graisses - deux à trois heures. "Lorsque vous commencez l'entraînement, la nourriture devrait déjà passer de l'estomac aux intestins", explique Ekaterina.
Selon elle, une charge en glucides n’a de sens que si vous n’avez pas mangé depuis longtemps ou si vous n’avez pas mangé du tout le matin. Si vous mangez suffisamment pendant la journée et assurez-vous que les pauses entre les repas ne dépassent pas cinq heures, il est préférable de ne rien manger une heure et demie à deux heures avant le cours.
Le yoga est une autre histoire. Le meilleur moment pour pratiquer est le matin et tous les instructeurs recommandent faire du yoga le ventre vide. Même ma petite expérience pratique confirme que toute nourriture quelques heures avant un cours interfère avec une étude confortable. Cependant, Olga Perevalova recommande également de prendre le petit-déjeuner dans ce cas. Mais le petit-déjeuner ne doit pas seulement être léger, mais très léger - un verre de thé ou d'eau avec du jus de citron et une cuillerée de miel.
Est-il possible de manger pendant l'entraînement ?
Permettez-moi de clarifier tout de suite : cet élément inattendu n'est apparu ici que pour ceux qui préfèrent une formation à long terme. Par exemple, pour les coureurs de fond.
Lorsque je participais à une course de 10 kilomètres, les coureurs les plus expérimentés que je connaissais à mi-course sortaient de petits sacs de leurs poches et en aspiraient rapidement quelque chose qui ressemblait à de la gelée. " Les suppléments de glucides sont vraiment bons pour les entraînements longs et intenses, dit Ekaterina Belova. — Les ressources énergétiques doivent être reconstituées. Ceux qui choisissent ce type d’exercice ont généralement peu de graisse corporelle et ne sont pas si facilement inclus dans le processus. Il est plus facile d’ajouter des glucides et de passer à autre chose.
Nutrition post-entraînement
Tout dépend de votre type de charge. Si vous faites du cardio, par exemple, et que vous courez, alors votre la tâche principale est de restaurer les réserves de glycogène, ce qu'on appelle les glucides de stockage. "Pendant l'entraînement, vous utilisez d'abord la glycémie, puis les réserves de glycogène, et ce n'est qu'ensuite que le tissu adipeux est activé", explique Ekaterina Belova. - Si vous ne restaurez pas les réserves de glycogène immédiatement après l'exercice, cela prendra très longtemps en soi. Vous ralentirez vos processus métaboliques et réduisez votre endurance. Donc si vous jeûnez après avoir couru, ne vous attendez à aucun progrès.
Ekaterina Belova recommande 15 minutes après le cours buvez un milkshake, un smoothie, de l'eau avec des glucides, mangez un fruit ou buvez du jus de fruits frais. "D'ailleurs, c'est le seul moment où le jus fraîchement pressé, riche en glucides rapidement digestibles, est vraiment utile", explique Ekaterina Belova. "Dans d'autres cas, les glucides lents sont de loin préférables."
Si vous souhaitez renforcer vos muscles ou développer votre masse musculaire, votre deuxième objectif en matière de nutrition après l'entraînement est de maintenir règle de la fenêtre métabolique. Dans les deux heures qui suivent le cours, assurez-vous de manger quelque chose de riche en protéines. Cela peut être un shake protéiné, du fromage cottage ou de la viande maigre, de la volaille ou du poisson.
Ekaterina Belova recommande de raccourcir ce délai jusqu'à une heure: « Si vous ne mangez pas dans la première heure, continuez à reporter votre repas. Pendant que je rentrais chez moi dans les embouteillages, que je réglais des affaires familiales et préparais le dîner, quatre heures passaient inaperçues. Il est préférable d’emporter du fromage cottage avec soi ou de dîner après une séance d’entraînement dans un café.
L’objectif de la règle de la fenêtre métabolique est avant tout de garantir que les muscles récupèrent correctement. Si vous ne les « nourrissez » pas, même les exercices les plus persistants n’obtiendront aucun résultat. , ainsi que le repos et la nutrition après l'entraînement. "Si vous ne mangez rien après l'exercice, les muscles commencent à s'atrophier, une faiblesse et des malaises apparaissent", explique Olga Perevalova.
De plus, une bonne nutrition après l'entraînement vous permet de bien démarrez votre métabolisme le lendemain. "Si vous brûlez 400 kcal ou plus par heure de forme physique, votre métabolisme s'accélère de 8 à 10 pour cent et ne revient à son état antérieur qu'après une journée", explique Olga Perevalova. "Et si vous mangez bien tout le temps, vous perdez du poids et améliorez votre composition corporelle."
Et bien sûr, la nutrition post-entraînement exclut tous les gras, frits, saucisses, farines et sucreries. Cela peut entraîner un excès de poids et de la cellulite, même avec un entraînement intense. Mais dans l'ensemble, les nutritionnistes recommandent d'éviter ces produits non seulement après la remise en forme, mais généralement toujours.
Comment organisez-vous votre alimentation avant et après l’entraînement ?
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