Viscerálny tuk: normálna, kritická hladina a jej dôsledky. Tri tukové pravidlá: koľko tuku potrebuje zdravé telo? Minimálne percento podkožného tuku

Analýza zloženia tela

Nárastom svalovej hmoty a spaľovaním tuku tak meníte zloženie tela, ktoré vám nadelila príroda. Sledovanie procesu pomocou podlahových váh je nevďačná úloha. Pri spaľovaní tukov nemusíte vidieť veľký pokrok v hmotnosti, pretože rovnaké tréningy súčasne pridávajú svalovú hmotu. Pri naberaní svalov nemusíte vidieť rast, pretože tuk sa spaľuje súčasne. Jedným slovom, váhy sú nespoľahlivý návod, ktorý nerozdeľuje hmotnosť na dobrú a zlú. Tiež by ste nemali vždy dôverovať zaujatému pohľadu do zrkadla. Najlepším monitorom vášho pokroku teda bude kontrola zloženia vášho tela.

PREČO JE TAK DÔLEŽITÉ POZNAŤ PARAMETRE SVOJHO TELA?

Pochopenie vzťahu medzi základnými parametrami tela vám umožní stanoviť si konkrétne ciele, aby ste dosiahli svoj cieľ schudnúť a udržať si váhu, ako aj nabrať svalovú hmotu.

Keď sa prvýkrát naučíte svoje základné parametre tela, v budúcnosti môžete sledovať dynamiku zmien týchto parametrov, a tým aj kvalituchudnutie (treba chudnúť pomocou tuku, nie vody a svalov) alebo priberanie (treba priberať svalmi, nie tukom).

Okrem toho sa dosť často veľa ľudí vzdá svojich pokusov schudnúť alebo pribrať bez toho, aby mali čas skutočne začať, pretože po niekoľkých týždňoch cvičenia alebo diéty nevidia výsledok v zrkadle. . Možno neuvidíte výsledky v zrkadle, ale zariadenie nemôžete oklamať. Zaznamenáva tie najmenšie zmeny, čo vás nabáda ísť ďalej k svojmu cieľu.

Preto je diagnostika parametrov tela jednoducho potrebná pre všetkých ľudí. Veď v každom veku môžeme mať krásne telo a pevné zdravie.

AKO ZMERAŤ ZÁKLADNÉ PARAMETRE TELA?

Metodika výpočtu zloženia ľudského tela je založená na výsledkoch lekárskeho výskumu a vedeckého vývoja. Špeciálne zariadenie (analyzátor telaTanita) na určenie zloženia tela je schopný určiť potrebné parametre tela.

AKO FUNGUJE ZARIADENIE NA ZLOŽENIE TELA?

Keď stojíte na plošine zariadenia, monitor vysiela slabé, neškodné impulzy elektrického prúdu, ktoré prechádzajú celým vašim telom. Keďže svalové tkanivo obsahuje veľké množstvo vody, pôsobí ako vodič elektrického prúdu. Tukové tkanivá obsahujú málo vody a sú predmetom odolnosti voči elektrickým impulzom. Odolnosť rôznych telesných tkanív sa porovnáva s vekom, pohlavím a hmotnosťou. Na základe týchto údajov zariadenie vypočítava hlavné ukazovatele zloženia tela.

PARAMETER 1 - HMOTNOSŤ

Zistíte svoju váhu a index telesnej hmotnosti.

Index telesnej hmotnosti - je to hodnota, ktorá vám umožňuje posúdiť stupeň zhody medzi hmotnosťou osoby a jej výškou, a tým nepriamo posúdiť, či je hmotnosť nedostatočná, normálna alebo nadmerná (obezita).

Na základe individuálnych parametrov tela dokáže Body Composition Device vypočítať aj vašu optimálnu hmotnosť. Optimálna hmotnosť je individuálna – ide o hmotnosť charakteristickú len pre daného človeka, vychádzajúc zo základných parametrov jeho tela.

To je presne tá hmotnosť, ktorú si telo najjednoduchšie udrží.

Poznanie optimálnej hmotnosti vám pomôže vytvoriť správny program na zmenu a udržanie hmotnosti.

Zmena stravovacích návykov a zlepšenie kľúčových parametrov zloženia tela vám môže pomôcť zvládnuť váhu a udržať si výsledky po dlhú dobu.

PARAMETER 2 - SVALOVÁ HMOTA

Svaly zohrávajú dôležitú úlohu, pretože fungujú ako hlavný konzument energie a aktívne sa podieľajú na výdaji kalórií. Čím viac cvičíte, tým viac sa vám zväčšuje svalová hmota, čo zvyšuje váš energetický či kalorický príjem. Nárast svalovej hmoty vám umožňuje zvýšiť rýchlosť metabolizmu, čo vedie k zníženiu (spaľovanie) prebytočných tukových usadenín, pretože.Každý ďalší kilogram svalovej hmoty spáli ďalších 30 kilokalórií denne.

Proteín je potrebný pre normálne fungovanie svalov a celého tela.

Proteínové zásoby v ľudskom tele prakticky chýbajú a nové proteíny je možné syntetizovať iba dvoma spôsobmi:

Z aminokyselín dodávaných s jedlom;

Z bielkovín vo svalovom tkanive tela.

Nízkokalorické diéty obsahujú málo bielkovín a telo je nútené využívať vlastnú svalovú hmotu. To vedie k tomu, že schudnete, ale nie spaľovaním tukov, ale stratou svalov. To isté sa deje pri intenzívnej fyzickej aktivite, ako si to vyžadujúzvýšený obsah bielkovín v tele. Čím väčšia je vaša svalová hmota, tým viac bielkovín potrebujete.

Určenie svalovej hmoty je dôležité najmä vtedy, keď pri chudnutí začínate aj chudnúť, aj naberať svalovú hmotu, aby proces chudnutia prebiehal práve stratou prebytočného tuku a udržaním svalovej hmoty. Pri naberaní svalovej hmoty - tak, že proces priberania prebieha v dôsledku nárastu čistej svalovej hmoty, čo je dosť zriedkavé, pretože ľudia, ktorí sa snažia pribrať, zriedka dodržiavajú správnu vyváženú stravu a zvyčajne jedia všetko, čo im príde pod ruku a vo veľkých množstvách. V dôsledku toho dochádza k nárastu hmotnosti nielen kvôli svalom, ale aj tuku (a vo veľkom množstve).

PARAMETER 3 - PERCENTO TELESNÉHO TUKU

V prvom rade hovoríme o podkožnom tuku. Veľmi inJe dôležité kontrolovať množstvo tuku.

Pokles telesného tuku a súčasný nárast svalovej hmoty sú jasným ukazovateľom účinnosti cvičebného programu a racionálnosti chudnutia.

Existuje fyziologická norma tukovej hmoty, ktorá je nevyhnutná pre zdravie a hormonálnu rovnováhu v tele. Vedieť Odporúčané percento telesného tuku prispôsobené veku si môžete pozrieť v samostatnej časti.

Je veľmi dôležité poznať množstvo podkožného tuku, pretože každý kilogram tuku obsahuje 1,5 km ďalších krvných ciev, čo výrazne zvyšuje zaťaženie kardiovaskulárneho systému. Nadbytočný tuk zvyšuje záťaž na chrbticu a kĺby, navyše je nadmerný obsah tuku spojený so zvýšenou akumuláciou toxínov a odpadov v tele, pretože tuk je skladom odpadu a narušením hormonálneho stavu u žien aj mužov.

PARAMETER 4 - VNÚTORNÝ TUK

Vnútorný (viscerálny) tuk sa sústreďuje v brušnej dutine a udáva stupeň obezity vnútorných orgánov.

Počas programu chudnutia a naberania svalovej hmoty je dôležité sledovať dynamiku zmien obsahu vnútorného tuku.Keďže tento typ tuku zvyšuje riziko vzniku množstva ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka atď.

PARAMETER 5 – METABOLIZMUS (Bazálny metabolizmus)

Bazálny metabolizmus (denná spotreba kalórií telom v pokoji, potrebná na podporu životných aktivít). Čím vyšší je metabolizmus, tým viac kalórií je spálených, čím je nižšia, tým vyššia je pravdepodobnosť obezity so všetkými z toho vyplývajúcimi následkami. Zistíte, koľko kalórií môžete denne skonzumovať, teda koľko kalórií potrebných pre život, s prihliadnutím na vašu fyzickú aktivitu. Keď k tomuto údaju pripočítate počet kalórií, ktoré miniete na denné aktivity, vypočítate si celkovú energetickú potrebu tela za deň a ľahko vyriešite svoje ciele, ako schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu.

PARAMETER 6 - VODA

Percento vody v tele je jedným z kľúčových ukazovateľov mladosti a pohody.

Tiež priamo určuje, aké ľahké bude pre vás chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti, ako aj naberanie svalovej hmoty.

Približne 50-65% hmotnosti človeka tvorí voda. Vo svalovom tkanive dosahuje obsah vody 75%. Zohráva významnú úlohu vo fungovaní všetkých orgánov tela:

Poskytuje prostredie, v ktorom prebiehajú všetky biochemické reakcie organizmu

Reguluje telesnú teplotu

Prenáša živiny, kyslík, enzýmy, hormóny do buniek

Odstraňuje toxíny a metabolické produkty z tela

Podporuje normálnu funkciu kĺbov

Poskytuje pokožke a iným tkanivám prirodzenú vlhkosť A atď.

Pri nedostatku vody sa zhorší funkcia obličiek, zvýši sa zaťaženie pečene, organizmus sa zaťaží kalom, zhorší sa metabolizmus atď.

Udržiavanie hladiny vody v tele je rozhodujúce pre úspech programu na chudnutie a objem.

Obsah vody v tele:

PARAMETER 7 - KOSTNÁ HMOTA

Nedostatok kostnej hmoty môže nastať pri nevyváženej strave a nedostatkufyzická aktivita. Pre športovcov je obzvlášť dôležité udržiavať normálnu kostnú hmotu.

Ľudské telo obsahuje viac ako 1 kg vápnika. Dodáva silu kostnému tkanivu a je nevyhnutný pre normálne fungovanie nervového systému a svalov. Za účasti vápnika dochádza k zrážaniu krvi.

Preto je potrebné jesť vyváženú stravu a udržiavať normálnu hladinu vápnika v tele.

Stupnica kostnej hmoty

Zdroj : Svetová zdravotnícka organizácia (WHO)

PARAMETER 8 - METABOLICKÝ VEK

Metabolický vek určuje Zariadenie na základe integrácie všetkých vyššie uvedených parametrov tela a líši sa od chronologického veku.

Chronologický vek je vek v kalendárnych rokoch. Metabolický vek závisí od vášho metabolizmu a všeobecných chemických procesov v tele, v skutočnosti je to vek vášho tela. Preto je obzvlášť dôležité zabezpečiť, aby vašeMetabolický vek nebol aspoň vyšší ako chronologický vek.

Trvanie takejto analýzy hlavných parametrov tela je asi 30 minút. Cena - ZDARMA.Každý si ho môže vziať po dohode s.

Ako ste pochopili, tieto parametre tela závisia predovšetkým od našej stravy a životného štýlu, aby sa telo prispôsobilo novej strave, potrebuje len asi dvanásť týždňov. Preto navrhujem, aby ste zvážili príklad zmien parametrov ľudského tela, ktoré prešli

DYNAMIKA ZMIEN V PARAMETROCH TELA:

Ide o čísla konkrétneho človeka, keďže každý človek je čisto individuálny a sleduje iné ciele, tak aj tieto čísla budú u každého individuálne (možno lepšie, možno nie). Všetko závisí od vašej túžby, vytrvalosti a dodržiavania rád osobného trénera.

Najjednoduchší a najpresnejší spôsob merania percenta telesného tuku je pomocou posuvného meradla.

Neexistuje dokonalý vzorec, ktorý by ukázal, či máte nadváhu. Ale môžete zmerať percento tuku v tele.

Nedostatok ideálneho vzorca budeme pripisovať skutočnosti, že všetci ľudia majú rôzne zostavy. Vzorce založené na výške/hmotnosti môžu ukazovať rovnaké odporúčania pre 100-kilogramového jocka aj 100-kilogramového tučného chlapa rovnakej výšky.

Preto je najefektívnejším ukazovateľom toho, ako vyzeráte, vaše percento telesného tuku – podiel tuku ako % z celkovej telesnej hmotnosti. Rozprávali sme sa a ukázali si to.

Definícia "od oka"

V základných textoch Zozhnik - „ “ a „ “ zobrazujeme tieto fotografie, z ktorých môžete jasne pochopiť príklad hladiny tuku.

Pri čo najobjektívnejšom pohľade na nich a na seba v zrkadle by ste si vedeli predstaviť a zhruba určiť svoje percento tuku a zároveň vidieť, ako sa môžete zmeniť, ak ho znížite/zvýšite.

S hladinou tuku súvisí aj odveká otázka začiatočníkov, „ako napumpovať bruško? – Každý má šesťnásobné brušné svaly, no tie sa stanú viditeľnými pri určitej úrovni tuku. V závislosti od konkrétneho prípadu je atletická postava a tvarované brucho viditeľné u mužov na úrovni 6-13%, u žien - 14-20% a obezita začína na číslach, keď tuk predstavuje tretinu telesnej hmotnosti alebo viac.

Stanovenie percenta tuku pomocou pravítka

Metóda využívajúca bežné pravítko, alebo posuvné meradlo, alebo špeciálne zariadenie – posuvné meradlo, čo je v podstate pravítko na meranie hrúbky kožného záhybu.

Technika je jednoduchá: postavte sa vzpriamene, nájdite bod 10 cm napravo od pupka v rovnakej výške, prstami zoštipnite kožu a tuk na tomto mieste a zmerajte hrúbku výsledného záhybu posuvným meradlom (pravítkom, hmatadlo).

Výsledný údaj v milimetroch a veku je potrebné porovnať s touto tabuľkou s obsahom tuku.

PRE MUŽOV:

PRE ŽENY:

Určenie percenta telesného tuku pomocou kalkulačky

Na internete je tiež veľa kalkulačiek percenta tuku založených na rôznych telesných meraniach. Jedna je napríklad v našej sekcii „Fitness kalkulačky“.

Bioimpedancia / inteligentné váhy

Podstatou bioimpedancie je prechod slabého prúdu cez telo, meranie percenta tuku pomocou „inteligentných“ váh je založené na tomto princípe.

Rýchlosť signálu závisí od percenta tuku – čím viac tuku, tým pomalšie sa signál šíri. Ale táto metóda má veľkú chybu: kvalita kontaktu hrá obrovskú úlohu, ako pevne stoja vaše päty na váhe, či sú mokré a aká hrubá je pokožka. Okrem toho indikátor ovplyvňuje aj množstvo zjedeného/vypitého jedla.

Váženie vo vode

Veľmi presná, ale aj pracovne najnáročnejšia metóda, ktorá sa používa v špecializovaných ambulanciách. Technika je založená na skutočnosti, že tuk má vďaka svojej nízkej hustote pozitívny vztlak a neklesá. Osoba je upevnená na špeciálnom kresle a úplne ponorená do vody s hlavou,kde vážia. Aby bol výsledok čo najpresnejší, používa sa niekoľko prístupov. Hmotnosť tuku sa potom vypočíta pomocou vzorca.

Táto technika dáva jeden z najpresnejších výsledkov s chybou okolo +/- 3 %, ale je málo miest, kde sa takáto služba poskytuje. Na internete sa nám napríklad nepodarilo nájsť návrhy na túto tému.

Nebezpečenstvo nízkej hladiny tuku

Minimálna hladina tuku bezpečná pre zdravie a život pre muža v závislosti od individuálnych charakteristík je 2-5%. Zároveň musíte pochopiť, že súťažiaci športovci s úľavou vstupujú do súťaží s úrovňou tuku 5-7%, ale to je pre telo tiež veľký stres.

Existujú aj extrémni športovci - je známy smrteľný prípad, keď športovec zomrel kvôli nízkemu percentu telesného tuku, predtým dosiahol ukazovateľ 1%.

U žien je minimálna hladina tuku 10-13%.

Pri nižších percentách sa výrazne zhoršuje metabolizmus, u mužov sa zastaví produkcia pohlavných hormónov, u žien sa zastaví menštruačný cyklus, a to sú len tie najpovrchnejšie znaky negatívneho vplyvu na zdravie.

Hovoríme aj o závislosti dĺžky života od telesnej hmotnosti, kde to bolo povedané o negatívnych účinkoch nadmerne vysokej aj nadmerne nízkej hladiny telesného tuku.

Tak sa nenechajte uniesť a nech je sila s vami!

Diagnostické váhy analyzátora tuku Tanita pomáhajú Hodnotenie zdravotného stavu doma.

Okamžite zistíte obsah tuku a vody vo vašom tele, ako aj také dôležité ukazovatele vášho zdravia, ako sú:

1. Percento telesného tuku
2. Percento vody v tele
3. Percento vnútorného tuku
4. Kostná hmota
5. Svalová hmota
6. Posúdenie fyzického typu
7. Rýchlosť metabolizmu a váš metabolický vek

Najnovšia metóda používaná v analyzátore tukovej hmoty, umožňuje určiť tieto ukazovatele doma.

1. Percento telesného tuku

Pojmy „obezita“ a „nadváha“ sú často vnímané ako synonymá, nie sú však to isté. Hmotnosť je celková hmotnosť tela vrátane kostí, svalov, vody, tuku atď. Nadváha je telesná hmotnosť človeka, ktorá presahuje to, čo sa považuje za normálne pre jeho výšku. Obezita je nadmerné hromadenie tuku v tele, ktoré predstavuje zdravotné riziko. Často sa vyskytuje, keď príjem energie z potravy prevyšuje výdaj energie.
Vedci dokázali priamy vzťah medzi nadbytočným tukom v tele a rizikom vzniku cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení. Nadváha nie je vždy indikátorom obezity, pretože ľudia sa navzájom líšia veľkosťou tela, tvarom a typom postavy. Napríklad športovci môžu mať prudký nárast telesnej hmotnosti v porovnaní s normou pre ich výšku (v dôsledku svalovej hmoty), ale nemožno ich považovať za obéznych, pretože ich percento telesného tuku je normálne. Zároveň s normálnou hmotnosťou môže byť obsah tuku vyšší ako stanovené normy, čo je hrozbou pre zdravie.

Percento vody v tele je množstvo tekutiny v tele človeka ako percento z celkovej hmotnosti. Voda hrá kľúčovú úlohu v mnohých procesoch v tele, nachádza sa v každej bunke, tkanive a orgáne. Udržiavaním optimálnej rovnováhy vody v tele sa vyhnete riziku vzniku mnohých chorôb.

3. Percento vnútorného (viscerálneho) tuku

Viscerálny tuk je tuk nachádzajúci sa v brušnej dutine a obklopujúci životne dôležité orgány človeka. Štúdie ukázali, že distribúcia tuku v tele sa mení s vekom, najmä po nástupe menopauzy u ženy.
Zvýšená hladina viscerálneho tuku zvyšuje riziko chorôb, ako je hypertenzia, srdcové choroby, cukrovka atď.
Monitor Tanita meria % viscerálneho tuku od 1 do 59.

Rozsah 1-12 – naznačuje, že hladina viscerálneho tuku vo vašom tele je normálna.

Rozsah 13-59 – naznačuje, že vaše telo má zvýšené hladiny viscerálneho tuku. Skúste zmeniť svoj životný štýl, možno pomocou programu Správne raňajky a fyzickej aktivity.

4. Kostná hmota

Meranie kostnej hmoty je založené na stanovení hmotnosti minerálov v tele (vápnik a iné látky). Výskum ukázal, že rozvoj svalového tkaniva posilňuje kosti kostry. Túto skutočnosť je potrebné vziať do úvahy pri plánovaní stravy a fyzickej aktivity, aby vaše kosti zostali pevné a zdravé.

Ľudia trpiaci osteoporózou alebo zníženou pevnosťou kostí spôsobenou vekom, tehotné ženy a pod., by mali starostlivo sledovať stav svojej kostnej hmoty.

5. Svalová hmota

Táto funkcia vám umožňuje určiť hmotnosť svalového tkaniva v ľudskom tele. Ukazovateľ svalovej hmoty zohľadňuje všetky svaly pohybového aparátu, hladké svaly (srdce a tráviaci systém) a vodu obsiahnutú v týchto svaloch. U zdravého človeka je priemerná svalová hmota 75% celkovej hmotnosti (hmotnosti osoby).
Svaly zohrávajú dôležitú úlohu v metabolickom procese. Rozvoj svalov si vyžaduje značný energetický výdaj, ktorý sa uvoľňuje v dôsledku odbúravania (spaľovania) tukov.

6. Hodnotenie fyzického typu

Táto funkcia zohľadňuje pomer telesného tuku a svalovej hmoty. So zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou sa množstvo tuku v tele znižuje a fyzický typ sa môže meniť: skrytá obezita - 1, plná - 2, hustá - 3, trénovaná - 4, normálna - 5, štandardná svalová - 6, chudá - 7 , tenký a svalnatý - 8, veľmi svalnatý - 9.

7. Bazálny metabolizmus (BMR) / metabolický vek

Táto možnosť vám umožňuje určiť počet kalórií potrebných na uskutočnenie metabolických procesov v tele. Toto je minimálna úroveň energie, ktorú vaše telo potrebuje na zabezpečenie normálneho fungovania dýchacieho, obehového, nervového systému, pečene, obličiek a iných orgánov v pokoji. Rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje, keď ste aktívny. Stáva sa to preto, že muskuloskeletálny systém (40 % hmotnosti tela), podobne ako motor, spotrebúva veľké množstvo energie. Značná časť energie sa vynakladá na svalovú prácu, takže zvýšenie svalovej hmoty zvýši aj PBM. Čím vyššie je vaše BMR, tým viac kalórií spálite pri náraste svalovej hmoty, čo zníži hladinu telesného tuku. Čím nižšia je hladina PBM, tým pomalšie dochádza k spaľovaniu tukov a tým vyššia je pravdepodobnosť obezity so všetkými z toho vyplývajúcimi následkami.
Analyzátor vám umožňuje určiť, akému veku v priemere zodpovedá hodnota bazálneho metabolizmu získaná ako výsledok meraní. Ak je váš vek BMR vyšší ako váš skutočný vek, znamená to, že musíte zvýšiť svoju svalovú hmotu. Zlepšíte si tak ukazovatele metabolického veku.

Analyzátor a konzultant telesných parametrov vám pomôže vytvoriť individuálny program chudnutia!

Dietetika nestojí na mieste. Na výpočet ideálnej hmotnosti nestačí brať do úvahy len vašu individuálnu stavbu a výšku. Normy pre obsah telesného tuku boli vytvorené pre obe pohlavia, ako aj pre tri typy postavy, výšku a vek.

Nebudeme zvažovať také jednoduché možnosti, ako je váženie sa na elektronickej váhe, ktorá vám ukáže % tuku. Pozrime sa na zaujímavejšie možnosti.

Ako vypočítať percento tuku podľa objemu tela? Existujú dve špeciálne receptúry, jedna pre mužov a jedna pre ženy. Ako viete, muži a ženy hromadia tuk rôznymi spôsobmi: u mužov je to zvyčajne na žalúdku, u žien spravidla na stehnách a bruchu.

Vzorec pre mužov: 495/(1,0324-0,19077(log(pás-krk))+0,15456(log(výška)))-450

Vzorec pre ženy: 495/(1,29579-0,35004(log(pás + boky-krk))+0,22100(log(výška)))-450

Ako odhadnúť pomer pásu a bokov? Existuje jednoduchá metóda, ktorá síce neudáva presné čísla, no ukazuje, či máte prebytočný tuk. Rozdeľte veľkosť pásu podľa veľkosti bokov. Ak vám vyjde číslo väčšie ako 0,8, máte prebytočný tuk, ak menej, vaše percento tuku je normálne, všetko je v poriadku.

Táto metóda však nie vždy ukáže presnú mieru prebytku, takže ju môžu použiť aj nie veľmi obézni ľudia, aby sa predišlo nadbytočným číslam a reagovali včas.

Výpočet percenta telesného tuku na základe hrúbky kožnej riasy

Niektoré metódy merania tuku vykonávajú iba odborníci, pretože od toho závisí presnosť hodnotenia. Pozrime sa na ne podrobnejšie. Takéto metódy sa spravidla používajú v zdravotných strediskách a fitness kluboch. Najpopulárnejšou z nich je metóda merania hrúbky kožného záhybu. Na zovretie kožného záhybu, ktorého hrúbka sa meria na stupnici, sa používa špeciálne zariadenie. Typicky sa hrúbka záhybu meria na bruchu, bokoch, hrudníku a hornej časti chrbta.

Potom sa údaje vložia do počítača. Percento tuku sa vypočíta pomocou špeciálneho programu.

Pri odpovedi na otázku „koľko % tuku je normálne“ môžeme povedať nasledovné:

Profesionálni kulturisti zvyšujú percento telesného tuku pred súťažou na 3-4%. Toto percento tuku vydrží len počas súťaží a potom sa tuková hmota zväčšuje, pretože 3-4% sú pre telo zanedbateľné, najmä pre ženy. To vedie k hormonálnej nerovnováhe a zhoršeniu stavu pokožky a vlasov.

Za minimálny index tuku sa považuje 5 % pre mužov a 10 % pre ženy. Ale to je presne minimálny index, ktorý sa tiež dosahuje na niektoré účely na krátke obdobie. Pre zdravie je nežiaduce mať konštantné percento telesného tuku na tak nízkej úrovni.

Normálne množstvo tukového tkaniva u mužov sa považuje za 12-20% a u žien - 18-25%. V tomto prípade človek vyzerá atleticky a fit, bez prebytočného tuku, s krásnou úľavou.

Jasný prebytok tukového tkaniva je, keď percento tuku u mužov presiahne 30% a u žien - 35%. Jasné príznaky nadváhy a obezity: nedostatočne vyvinuté svaly, nadmerné tukové zásoby, zdravotné problémy.

Výpočet percenta telesného tuku pomocou ultrazvuku

Pri použití ultrazvuku sa ultrazvukové vyšetrenie vykonáva v niekoľkých oblastiach tela, pretože tukové tkanivá majú rôznu hustotu, po ktorej sa vypočíta celkové množstvo tuku v tele. Tento výpočet sa vykonáva iba v lekárskych zariadeniach, ktoré majú špeciálne vybavenie.

Výpočet percenta tuku z obrázku (vizuálne)

Môžete približne odhadnúť percento telesného tuku. Pozrite sa na obrázky a na seba v zrkadle a rozhodnite sa, ktorá možnosť sa vám najviac páči.

Okrem vyššie popísaných sa používa aj metóda BES (bioelektrický odpor): slabý elektrický prúd prechádza vaším telom cez elektródy pripevnené na rukách a nohách. Je známe, že tukové tkanivo nevedie prúd, preto sa verí, že čím rýchlejšie prúd prechádza telom, tým menej tuku máte. Táto metóda sa používa v prenosných zariadeniach, ktoré sú podobné váham. Toto zariadenie sa nazýva analyzátor tuku a dá sa dokonca kúpiť za veľmi prijateľnú cenu.

Túto funkciu majú aj moderné elektronické váhy, nie vždy však poskytujú presný výsledok, pretože meranie sa vykonáva len na chodidlách, kde je percento tuku malé. Údaje preto nemusia byť úplne presné.

Poslednou známou metódou merania percenta telesného tuku je váženie vody. Tento typ merania sa vykonáva pod vodou po dobu 10 sekúnd na špeciálnej stoličke. Uskutočňuje sa niekoľko prístupov, výsledok je odvodený na základe troch maximálnych výsledkov. Ide o pomerne pracnú a nepohodlnú metódu, ktorá sa používa výlučne na výskumné účely.

Pozreli sme sa teda na niekoľko spôsobov, ako zmerať percento telesného tuku. Dozvedeli ste sa, že muži a ženy priberajú rôznymi spôsobmi, ako správne merať objemy pomocou krajčírskeho metra, ako odhadnúť pomer objemu pása a bokov, zoznámili ste sa s metódami hodnotenia tuku využívanými na výskumné účely, ide o: metóda merania hrúbky kožnej riasy, ultrazvuková metóda, metóda BES (bioelektrický odpor), ako aj váženie vo vode. Máte možnosť posúdiť množstvo tuku vo svojom tele a včas prijať vhodné opatrenia.

Pri chudnutí je veľmi dôležité nielen schudnúť, ale aj zbaviť sa tuku. Úpravy výživy nie vždy umožňujú žene vrátiť sa k norme, ktorá je optimálna pre jej konštitúciu bez poškodenia zdravia. Preto je hlavným kritériom správneho chudnutia sledovanie objemu podkožného tukového tkaniva a snaha o jeho stratu, a nie plytvanie svalovou hmotou.

Čo musí dievča alebo žena vedieť, kým začne chudnúť

Problém nadváhy pre mnoho miliónov žien je na prvom mieste. Samozrejme, každý vie, že na to, aby ste schudli, musíte upraviť stravu a namáhať sa fyzickou aktivitou.

Ak chcete schudnúť, musíte upraviť stravu a cvičenie

Populárny vzorec indexu telesnej hmotnosti (BMI), ktorý vám umožňuje vypočítať si ideálnu hmotnosť na základe vašej aktuálnej hmotnosti a výšky, bol do určitej doby považovaný za optimálny spôsob hodnotenia zdravia. Nedávny výskum vedcov však dokázal, že BMI „nerozlišuje“ medzi svalovým a tukovým tkanivom a iba všeobecne ukazuje ťažkosť ľudského tela.

Toto je falošný ukazovateľ zdravého človeka. Ukázalo sa, že model nie je dosť dobrý kalkulátor, najmä pre fyzicky vyvinutých, aktívnych ľudí.

Ľudia s normálnym BMI majú často vysoké percento telesného tuku a sú náchylní na rozvoj kardiovaskulárnych ochorení.

Dôležité! V ľudskom tele sú dva druhy tuku – podkožný a viscerálny. Nadbytok oboch vedie k vážnemu narušeniu funkcie orgánov a výskytu rôznych chorôb. To samozrejme ovplyvňuje krásu a harmóniu tela.

O obsahu tuku v ženskom tele

Tuk je prítomný v tele všetkých zdravých ľudí a to je normálne. V prvom rade slúži ako zdroj energie. Po druhé, je to druh „ochrancu“ vnútorných orgánov, ktorý ich chráni pred zranením a podchladením. Aktívne sa podieľa na všetkých metabolických procesoch a ovplyvňuje mužskú a ženskú reprodukčnú funkciu.

Ale koľko tuku by malo byť v ženskom tele, aby sa mohla pochváliť krásnym telom a dobrým zdravím, zostáva záhadou pre väčšinu ľudí, ktorí schudnú.

Pri výpočte percenta tukovej hmoty v tele by sa mali brať do úvahy jednotlivé ukazovatele. Ide o vek, hmotnosť, výšku a fyzickú aktivitu.

Percento telesného tuku sa vypočítava individuálne

Na rozdiel od mužov sú ženy prirodzene náchylnejšie na ukladanie tuku na výživu plodu počas tehotenstva a dojčenia. Percento tuku u mladých a zrelých žien nemôže byť podľa definície rovnaké. Od tohto množstva totiž závisia hormonálne hladiny a schopnosť mať deti.

Jeho nedostatok teda vedie k nepravidelnostiam menštruačného cyklu a nesprávnemu fungovaniu vaječníkov. Športovci pracujúci na vytváraní fitness postavy sa snažia o minimálne nízke ukazovatele. Spolu so špecialistami určujú obsah kalórií v strave a aktivitu fyzickej aktivity.

Dôležité! K ukladaniu tukových buniek v tele dochádza nielen pri nadbytku kalórií, ale aj pri pôste. Telo, ktoré prijíma nedostatočný príjem kalórií na udržanie optimálnej funkcie tela, ich ukladá a ukladá v prípade dlhšieho pôstu na získanie energie.

Norma tuku, vody a svalovej hmoty v tele žien

Neexistuje žiadny špecifický ukazovateľ obsahu tuku, pretože žiadne dva organizmy nie sú rovnaké.

Aké percento telesného tuku je normálne u žien a dievčat? Odpoveď na túto otázku závisí vo veľkej miere od veku:

• do tridsiatich rokov sa za normálnu považuje hladina 16-20% tuku;
• dámy od 30 do 50 - 18-23%;
• pre staršie ženy 20-25%.

V tele zdravého človeka by malo byť aspoň 55-60% vody.

Dôležité! V zdravotnom stredisku si môžete vypočítať a zistiť vlastný pomer vody, svalov a tuku. Na tento účel sa používa špeciálne zariadenie - posuvné meradlo alebo metóda počítačovej tomografie.

Ako správne vypočítať percento tuku v ženskom tele

Cieľ je teda jasný - zistiť percento telesného tuku, vytvoriť individuálny program na chudnutie a zvýšenie svalovej hmoty. Sprievodca krok za krokom vám pomôže vyrovnať sa s úlohou a dosiahnuť neuveriteľný úspech v priebehu času.

Najprv by ste sa mali naučiť, ako vypočítať percento obsahu tuku v tele.

1. Početné online zdroje vám pomôžu vypočítať normu telesného tuku u žien. Online kalkulačky, kde musíte zadať svoje vlastné ukazovatele, rýchlo a správne vypočítajú množstvo tukovej hmoty.
2. Na nezávislý výpočet objemov tuku vám pomôže posuvné meradlo - špeciálne zariadenie na meranie podkožných záhybov na tele. Výpočty percenta telesného tuku sa vykonávajú pomocou vzorcov alebo tabuliek na základe získaných údajov.
3. Merania je možné vykonávať rýchlo a pohodlne pomocou váh s analyzátorom.

Stanovilo sa percento telesného tuku, dala sa norma pre ženy, zostáva už len vytvoriť program na jeho zbavenie sa a budovanie svalov. Ak chcete dosiahnuť hmatateľné výsledky, musíte dodržiavať určité podmienky.

Hlavné zásady procesu chudnutia by mali byť:

• zníženie príjmu kalórií so zavedením dostatočného množstva bielkovín do stravy, čo je stavebný materiál pre svalové tkanivo;
• deficit kalórií by mal byť mierny, aby sa tuk stratil, ale svalová hmota sa zachovala, to znamená 20-25%;
• pri tréningu 4-6 hodín týždenne musíte skonzumovať 2,4 g bielkovín, 2 g sacharidov a 0,4 g tuku na kilogram hmotnosti;
• preferencie v telocvični by sa mali venovať základným cvičeniam, ako aj joggingu a silovému tréningu;
• Poznatky o hlavných typoch stavby tela vám pomôžu správne naplánovať tréningový proces.

Dôležité! Pre tých, ktorí sú v posilňovni noví, je strata tuku a naberanie svalov pomerne jednoduché a rýchle, ak sa správne stravujete a pravidelne cvičíte.

Ak chcete úspešne schudnúť, musíte jesť dostatok bielkovín.

Optimálne percento tuku u mužov a žien možno podľa rád odborníkov dosiahnuť len dodržiavaním denného režimu.

Dôležité! Jedným z hlavných pravidiel je schopnosť dopriať si dostatok spánku a venovať mu aspoň 8 hodín spánku denne.

K procesu rekonštrukcie tela treba pristupovať krok za krokom. Najčastejšou chybou mnohých ľudí je, že sa snažia jedným tréningom spáliť prebytočný tuk a vybudovať svalovú hmotu. Toto je nemožné! Tréningové procesy na rôzne, vzájomne zameniteľné účely by mali byť od seba oddelené aspoň 5-6 hodinami.

S optimálnou mierou tukovej hmoty u žien je proces získania vyrysovaného, ​​krásneho tela rýchlejší a jednoduchší. Stačí dodržiavať vhodnú stravu a pravidelne cvičiť v posilňovni.