Priatelia, prajem vám všetko dobré! V poslednej dobe som úplne zlenivela a dokonca som prestala vymýšľať materiály na nové články, ale prečo? Najmä vy s touto úlohou robíte vynikajúcu prácu - prostredníctvom formulára spätnej väzby, v ktorom žiadate, aby ste pokryli túto alebo tú tému, prichádza veľa listov. Dnes je táto téma „Typy ťahov na hrazde“ od jedného z našich čitateľov. Čo najpodrobnejšie zvážime, aké typy existujú, ako správne vykonávať každý z nich, aké svaly sú zapojené do práce a ďalšie rôzne veci.

Takže, ak je všetko zhromaždené, myslím, že môžeme začať pomaly.

Aké druhy sťahovania existujú?

Skôr než prejdeme k podstate problematiky, pripomeniem, že v jednom z našich predchádzajúcich článkov sme tomu už venovali pomerne dosť času. Preto, kto tento výtvor ešte nepozná, vrelo odporúčam, aby sa mu poklonil. Teraz, keď máte prehľad o udalostiach, navrhujem prejsť k typom ťahov na vodorovnej lište, ktoré (Poviem to vopred, pozerám sa dopredu) je ich veľmi veľa.

Všetky (bez ohľadu na verziu) sú zapojené takmer rovnaké svalové skupiny, najmä zaťaženie (pozri obrázok).

A „podrobnejšia“ možnosť.

Teraz si prejdeme klasifikáciu príťahov, t.j. aké sú.

Typy ťahov na vodorovnej lište: hlavné odrody

č. 1. Podľa typu uchopenia (poloha ruky, uchopenie tyče) :

• Horná (rovný/normálny, 1 ) ;
• Nižšia (reverzný/“ženský”/biceps, 2 ) ;
• R opačné meno ( 3 ) .

V závislosti od typu úchopu sa posúva dôraz na dopad záťaže na svaly. Priamy úchop aktívnejšie zapája chrbtové svaly. Obrátený úchop zapája biceps. Neutrálny grip (dlane proti sebe) viac zapája brachialis/brachioradialis a bicepsové svaly.

č. 2. V závislosti od umiestnenia rúk (vzdialenosť medzi rukami), šírka úchopu:

• Úzky (zvýraznená práca svalov rúk, 1 ) ;
• Priemerná (rovnomerné rozloženie zaťaženia medzi svaly chrbta a rúk, 2 ) ;
• Široký (zapojené sú chrbtové svaly, „krídla“, 3 ) .

Poznámka:

Pri zmene šírky úchopu musíte pamätať na to, že poloha rúk ovplyvňuje stupeň svalového zaťaženia. Takže napríklad pri širokom postoji klesá amplitúda a trup prejde kratšiu vzdialenosť, preto sa záťaž znižuje. Úzky úchop vyžaduje maximálne zaťaženie. Berte to do úvahy a upravte záťaž zvyšovaním/znižovaním počtu opakovaní v závislosti od „šírky“ vašich rúk.

č. 3. V bode dotyku brvna:

• Štandardné (hrudník sa dotýka tyče, 1 ) – záťaž je rozložená rovnomerne, do práce sa viac zapája celá vrstva m. latissimus dorsi;
• Na hlavu (priečnik sa dotýka krku, 2 ) – dôraz sa presúva na prácu na „vrchu“.

č. 4. Podľa čistoty pull-upov:

• „Čisté“ príťahy – hladká a pomalá fáza spúšťania a zdvíhania;
• S hojdaním - dvíhaním tela prudkým pohybom (vrhnúť na vrchol);
• Pri neúplnom natiahnutí – ruky v lakťovom kĺbe nie sú úplne vystreté.

č. 5. Vo vzťahu k požadovanému výsledku:

• Mäso Príťahy na naberanie hmoty – rýchly vzostup, pomalý zostup;
• Kvantitatívne – pomalý vzostup, rýchly zostup.

V skutočnosti sme klasifikáciu vyriešili, poďme ďalej.

Typy ťahov na hrazde: lyrická digresia

Ako viete, som horlivým odporcom plagiátorstva, dominancie „kopírovať a prilepiť“ informácie, ktoré migrujú (hej, vypustil som slovo :)) z lokality na lokalitu. Takže po analýze stavu vecí na tému článku o ruskojazyčnom internete som si uvedomil, že veci sú dosť poľutovaniahodné, pretože všade je rovnaký typ informácií, rovnaké obrázky a čo je najzábavnejšie, to isté. frázy s „Ashiboki“. Nejako mi to pripomenulo, že gramofón hrá v kruhu rovnaký fragment platne.

Mne osobne bolo nepríjemné znovu čítať tie isté informácie pod rôznymi omáčkami (čítaj na rôznych stránkach). Preto okamžite padlo rozhodnutie kopať oveľa širšie, hlbšie a objemnejšie. Teraz zistíte, čo z toho vzniklo, poďme na to.

Poznámka:

Typy ťahákov (varianty) na hrazde sú ako vzťahy s každým novým dievčaťom, t.j. každý má svoje nezabudnuteľné črty a špecifické črty.

Predstavujem vám teda najpodrobnejší zoznam typov ťahov. A prvý v poradí...

č. 1. Klasická (pronovaná) verzia

Najpopulárnejšie, t.j. najobľúbenejšia možnosť. Úchop je o niečo širší ako ramená, pohyb začína kontrolovaným stúpaním nahor z najnižšieho bodu pomocou svalov chrbta a paží. Hneď ako vaša brada prejde cez tyč, dostanete „čisté“ opakovanie.

č. 2. Neutrálne

Najbezpečnejšie (z hľadiska zaťaženia kĺbov). Tento úchop funguje najlepšie na svaly hornej časti chrbta. Práve táto možnosť vám umožňuje vyhnúť sa nadmernej vnútornej/vonkajšej rotácii ramenných kĺbov a chrániť ramená pred zranením.

č. 3. Supinovaný

K ťahaniu dochádza pomocou supinácie (otočte sa smerom von) biceps Takže ak chcete vybudovať masívne bicepsy, zahrňte túto možnosť do svojej rutiny. Metóda supinácie výrazne zaťažuje bicepsové šľachy, takže aby ste sa vyhli zraneniu, vyhnite sa pomalým excentrom (fáza spúšťania), výbušným zdvihom a mŕtvym visom pri tejto variácii uchopenia tyče.

č. 4. Zmiešané

Uchopte tyč ako činku, keď robíte ťažký mŕtvy ťah. Zmiešaný úchop vám umožňuje zvýšiť priľnavosť na hrazde, takže môžete vykonať viac opakovaní alebo použiť ďalšie závažia (ako závažie priviazané k opasku). Je to dobrá voľba pre rozvoj maximálnej sily.

Práca s týmto úchopom (jedna ruka v pronácii, druhá v supinácii) vyrovnáte vnútorné a vonkajšie rotačné zaťaženie vašich ramien.

č. 4. Sťahovanie hrudníka (Gironde)

Sú pomenované po svojom vynálezcovi, profesionálnom kulturistovi Vinceovi Girondeovi. Táto možnosť je pokročilejšia a vyžaduje od športovca dobrú fyzickú zdatnosť a vyvinutú silu, pretože zahŕňa veľký rozsah pohybu (v porovnaní s predchádzajúcimi možnosťami). Začína sa mŕtvym zavesením v najnižšom bode a potom vytiahnutím celej hrudnej kosti (namiesto jej vrchu) do brvna. Najlepšie sa to robí neutrálnym alebo supinačným úchopom. V tejto variácii získajú svaly širokého chrbta väčší rozsah pohybu.

č. 5. Priečne príťahy

Toto je jedno z najneobvyklejších a najzábavnejších cvičení. Pohyb prebieha v dvoch rovinách - pozdĺžnej a priečnej.

Východisková poloha – ste kolmo na vodorovnú tyč (prísne pod ňou). Musíte chytiť tyč oboma rukami na opačných stranách a nechať medzi rukami malý priestor. Z tejto polohy budete ťahať a otáčať 90 stupňov vaše telo, čím sa vaša hruď dostane do baru. Počas celého pohybu je dôležité udržiavať napätie v zadku a bruchu. Toto je dobré doplnkové cvičenie na zlepšenie pohyblivosti ramien. Najlepšie je použiť ho na konci tréningu.

Dokonale rozvíja a spevňuje ramenný pletenec športovca a posilňuje telo v rotačných pohybových vzoroch. Smer otáčania je možné meniť pri každom opakovaní.

č. 6. Polmesiac (polmesiac)

Relatívne nový (nepoužitý) typ sťahovania. Cvičenie vás pripraví na vykonávanie niečoho zložitejšieho – na jednej ruke. Dá sa vykonávať takmer akýmkoľvek úchopom, ale uprednostňuje sa pronácia a neutrál.

Choď dole (s úplne narovnanými rukami), potiahnite svoje telo smerom k tyči na jednu stranu, buď len ľavou alebo pravou rukou. Vráťte sa pod kontrolu do východiskovej polohy a okamžite sa začnite naťahovať opačným smerom. V jednej ruke by ste mali mať napätie a v druhej ťah. V opačnom prípade budete mať „trojuholník“ namiesto „polmesiaca“.

Poznámka:

Ak príťahy nie sú vašou silnou stránkou, znížte počet variácií vo vašom tréningovom programe pred dosiahnutím polmesiaca.

Dá sa teda povedať, že sme sa pozreli na základné typy príťahov na hrazde, no existuje niekoľko špecifickejších, o ktorých si povieme neskôr.

č. 7. Ručné spínače (ručné spínače)

Táto variácia ťahov rozvinie vaše schopnosti „uchopenia a uvoľnenia“, pretože... je zameraný práve na rozvoj takýchto fáz pohybu. Tieto príťahy sú skvelé aj na rozvoj výbušnej sily koncentrickej fázy (zdvihnutie tela). Vykonávajú sa silne, s tlieskaním v hornej časti trajektórie.

č. 8. Vyťahovanie pomocou lana

Ďalšou exotickou možnosťou je prehodiť lano/lano cez rúčky hrazdy. Z dôvodu zmenšenia plochy priľnavosti (výmena priečky za lano), príťahy sú pre športovca oveľa náročnejšie. V súvislosti s výmenou oporného bodu sa do práce na stabilizácii polohy tela v priestore zapája veľa malých svalov.

č. 9. Otočná rukoväť

Príťahy sú zamerané na rozvoj sily úchopu a zahŕňajú postupnú zmenu polohy rúk na hrazde. Zatiaľ čo umiestnenie jednej ruky sa mení, druhá poskytuje podporu pre vaše telo.

č. 10. Nejasné umiestnenie ruky

Cvičenie spočíva v tom, že jednou rukou akoby minul brvno a chytil sa hodeného opasku/lana. Vaša ruka je prispôsobená na uchopenie hladkého a rovného povrchu. Rovnaké nástavce na ruky dodávajú silu úchopu a posilňujú váš úchop.

Teraz pár špecifických techník na rozvoj a posilnenie stability.

č. 11. Rušenie/Premiestnenie

Ďalšia technika, ktorá zahŕňa narušenie vašej stabilnej polohy tela zo strany. Vytiahnete sa do polovice a váš partner sa vás snaží posunúť na stranu. Morský atlét namáha všetky „core“ svaly a tvorí (vlastné telo) priamy tlak, snažiac sa všetkými možnými spôsobmi zabrániť tomuto procesu. Je tu aj možnosť s opaskom okolo pása, ukazuje sa, že tu vás už chcú ťahať ako býka za povraz, ale vy odolávate do poslednej :). Nemusíte ťahať ani tlačiť príliš silno, stačí, aby ste osobu mierne vyviedli z rovnováhy.

č. 12. Pohyb nôh

Pridanie pohybu nôh pri visení z tyče je tiež skvelým cvičením na rozvoj a posilnenie stability jadra. Dochádza k prenosu sily z napätia hornej časti tela, pričom z nôh prichádza súčasný stabilizačný pohyb.

Tieto cvičenia rozvíjajú celkovú atletickosť, koordináciu a „dlhovekosť“ zavesenia na hrazde.

Poznámka:

Ak vaše príťahy na hrazde vyzerajú ako kŕče :), tak vám chýba dôslednosť v pohyboch, tak použite tieto dve techniky. Zapojte ich do svojho tréningového cyklu ťahania. Vytvorte si aj vlastné pohyby. (napríklad nožnice atď.), a všetko bude v poriadku s vašimi motorickými schopnosťami.

V skutočnosti to je všetko, čo mám, samozrejme, toto nie je ani zďaleka najkompletnejší zoznam toho, čo môžete robiť na vodorovnej lište, ale som si istý, že po prvýkrát vám to stačí. No, zhrňme si nejaké výsledky a rozlúčime sa.

Doslov

No a tu je ďalší (Kto počíta ktorú?) Podľa článku - typy príťahov na hrazde. Napriek tomu, že hrazda je len dvojsečná zbraň, táto jednoduchosť ani v najmenšom nebráni tomuto aparátu komplexne rozvíjať naše telo. Ako sa hovorí: "Všetko dômyselné je jednoduché!"

Uvidíme sa znova priatelia. Napíšte listy a možno vaša správa poslúži ako téma pre ďalší článok.

PS. Tí, ktorí sa chcú viac zlepšiť, musia zvýšiť svoje body karmy kliknutím na tlačidlá zdieľania na sociálnych sieťach, poďme konať!

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Príťahy sú veľmi jednoduchý, ale účinný cvik. Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, nemusíte si nájsť čas ísť do posilňovne alebo míňať peniaze na drahé vybavenie. Stačí si kúpiť vodorovnú lištu alebo použiť takú, ktorá je dnes k dispozícii takmer v každom dvore.

Pri tomto cviku sa zapájajú svaly paží, chrbta a ramien. Vďaka tomu môžete výrazne „napumpovať“ hornú časť tela. Vaše ruky budú silné a odolné. Cvičenie na hrazde pomôže vašim pažiam a trupu nabrať hmotu a vytvoriť úľavu.

DÔLEŽITÉ: Príťahy by sa nemali považovať za čisto mužské cvičenie. Je to veľmi užitočné aj pre dievčatá. V procese evolúcie sa horná časť tela spravodlivého pohlavia veľmi oslabila. Toto cvičenie môže posilniť silu ženských paží a urobiť ich tvar chutnejší. Pomôže vám to rozšíriť chrbát a zúžiť pás.

Fyzická aktivita je kľúčom k zdraviu a prevencii mnohých chorôb. Pár minút na hrazde znamená krásnu postavu, mladosť a pevné zdravie.

Výhody ťahov na hrazde

• Predpokladá sa, že príťahy sú po plávaní druhým najúčinnejším cvičením, ktoré dokáže posilniť chrbticu a zlepšiť držanie tela. Toto cvičenie má pozitívny vplyv na chrbtové svaly
• Hrazda pomáha nielen cvičiť svaly, ale aj posilňovať kardiovaskulárny systém a väzy. Hrazda je užitočná aj pre deti. S jeho pomocou môžete zvýšiť svoju výšku a zlepšiť koordináciu pohybov.
• Príťahy sú základným cvikom na hornú časť tela. To znamená, že pri jeho vykonávaní sa do práce nezapája jedna svalová skupina, ale hneď niekoľko. Ak je cieľom cvičenia udržať svaly v dobrej kondícii a nie ich „napumpovať“, potom pomocou príťahov môžete precvičiť všetky horné svaly naraz bez veľkého času.
• Príťahy sú energeticky veľmi náročné cviky. Na jednej strane môžu naznačovať nadváhu. Ak nedokážete urobiť viac ako tri príťahy, môžete mať nadváhu. Na druhej strane, len 2-3 prístupy denne pomôžu spáliť kalórie. Toto cvičenie v spojení s diétou bude účinným spôsobom, ako sa zbaviť nadváhy.

Aké svaly sa pumpujú pri príťahoch na hrazde?

Pomocou rôznych typov príťahov sa môžete zamerať na konkrétnu svalovú skupinu.

Biceps. Na napumpovanie bicepsu sa používajú príťahy pomocou reverzného úchopu. Okrem toho je toto cvičenie efektívnejšie ako zdvíhanie činky alebo činiek na biceps. Faktom je, že pri tomto cviku sa biceps brachii nielen stiahne, ale zároveň aj natiahne.

Svaly predlaktia. Svaly predlaktia sa spravidla „nepumpujú“ oddelene. Cvičením na túto časť paží „hrešia“ iba začiatočníci. Všetci ostatní si zbíjajú predlaktia ťažkými, základnými cvikmi s činkou. Ale rovnako ako v prípade bicepsu, aj príťahy s opačným úchopom sú vhodné na precvičenie tejto časti svalov rúk.

Triceps. Veľmi dôležité svaly, ktoré dodávajú paži objem a sú zodpovedné za silu pri rôznych tlakoch - triceps - sú tiež dobre „pumpované“ na hrazde. Na to sú dobré príťahy na blízko.

Delty. Svaly, ktoré tvoria obrys ramena, pozostávajú z troch zväzkov. Zadné deltové svaly sú menej pravdepodobné, že sa budú používať pri ťažkej práci v telocvični. Preto je potrebné „načítať“ samostatne. Malo by sa to robiť pomocou ťahov hlavy.

Stlačte tlačidlo. Mnoho ľudí si myslí, že svaly sa dajú napumpovať len pomocou ich kontrakcií. Toto je nesprávne. Ich udržiavaním v napätí môžete tiež dosiahnuť dobré výsledky. Keď robíte príťahy, brušné svaly sú vždy v napätom stave. To znamená, že vodorovná tyč je skvelý spôsob, ako stiahnuť žalúdok.

Latissimové svaly. Tieto chrbtové svaly naznačujú atletickú postavu. Aby ste ich mohli používať, musíte použiť sťahovacie nástroje so širokým úchopom.

Kosoštvorcové svaly. Dodatočnú podporu pre chrbticu poskytujú kosoštvorcové svaly chrbta. Svalovú kostru „napumpujete“ pomocou príťahov s dôrazom na zblíženie lopatiek v hornej fáze.

Prsné svaly. Pri robení príťahov na hrazde sa hrudník veľmi nezapája. Nedá sa však povedať, že svaly hrudníka pri tomto cvičení „odpočívajú“.

Vyťahovacie techniky

Toto je celkom jednoduché cvičenie. Preto si ho osvojíte veľmi rýchlo.

1. Aby ste to dosiahli, musíte vodorovnú lištu uchopiť priamym uchopením. Vzdialenosť medzi vašimi rukami by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien. Pred začatím tohto cvičenia je vhodné zavesiť sa na hrazdu a pred prácou si ponaťahovať svaly
2. Pomocou sily rúk a chrbta sa musíte vytiahnuť a pokúsiť sa dotknúť tyče stredom hrudníka. Dôležité je posunúť lakte za chrbát čo najviac.
3. Pre väčší efekt musíte urobiť pauzu v hornom bode amplitúdy. To spôsobí dodatočný tlak na chrbtové svaly
4. Potom musíte hladko spustiť nadol

Musíte sa vytiahnuť nahor bez trhania s použitím maximálnej amplitúdy pohybu tela.

Široké sťahovanie

Existuje niekoľko typov tohto cvičenia. Jedným z najúčinnejších sú príťahy so širokým úchopom. Toto cvičenie pomáha vytvoriť postavu v tvare V. Čím širší úchop, tým väčšia záťaž na hornú časť širokého chrbta, čím užší úchop, tým väčšia záťaž na spodné chrbtové svaly.

DÔLEŽITÉ: Príťahy so širokým úchopom sa najlepšie používajú v deň tréningu chrbta. Keďže je tento cvik fyzicky náročný, najlepšie je začať cvičiť práve nimi. To znamená, že použite ihneď po zahriatí.

Zatvorte príťahy úchopu

Úzky úchop tyče pri príťahoch vám umožňuje klásť väčší dôraz na spodnú časť chrbta. Okrem toho pri vykonávaní tohto cvičenia dochádza k silnému zaťaženiu svalov rúk.

Pri úzkom úchope by vzdialenosť medzi rukami mala byť 15-25 cm.

DÔLEŽITÉ: Pri vykonávaní tohto cviku by ste nemali zužovať úchop ako 15 cm Po prvé, pri takomto úchope nebude spodná časť chrbta „lepšie“ napumpovaná. A po druhé, môžete si zraniť zápästie kvôli neprirodzenému ohnutiu ruky.

Obrátené príťahy

Príťahy s obráteným úchopom sú jedným z najlepších cvikov na budovanie objemných a krásnych bicepsov. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sa chytiť za vodorovnú tyč tak, aby vaše dlane smerovali k vám.

DÔLEŽITÉ: Čím menšia je vzdialenosť medzi rukami pri tomto cviku, tým menšia záťaž na latissimové svaly a väčšia záťaž na bicepsy.

Príťahy v ľahu

Tento typ cvičenia sa vykonáva na hrazde umiestnenej vo vzdialenosti 90-110 cm nad podlahou.

Ak chcete vykonať tento typ sťahovania, musíte vziať vodorovnú tyč normálnym úchopom, ponoriť sa pod ňu a zafixovať ju v najnižšom bode. Potom sa musíte vytiahnuť k tyči a dotknúť sa jej hrudníkom. V tomto prípade by mala byť brada v hornom bode vyššia ako priečka.

DÔLEŽITÉ: Pri tomto type sťahovania je zaťaženie minimálne. Preto je možné tento cvik použiť na trénovanie príťahov, ak sila a váha tela nedovoľuje použiť tradičné druhy tohto cviku.

Vytiahnutie na hrazde od nuly

• Naučiť sa robiť príťahy je celkom jednoduché. Čo však robiť, ak toto cvičenie nedokážete dokončiť ani raz? Aby ste to dosiahli, musíte získať podporu partnera. Mal by držať opasok a pomôcť zdvihnúť telo na hornú značku
• Aby ste sa naučili, ako sa vytiahnuť sami, musíte požiadať partnera, aby postupne znižoval asistenciu. Po chvíli sa budete môcť vytiahnuť
• Existujú tri faktory, ktoré zasahujú do pull-upov: nadváha, slabé ruky a slabé laty. Prvý faktor je korigovaný stravou. Čo je obzvlášť účinné, ak sa používa v spojení s fyzickým cvičením
• Čo sa týka posilňovania latiek a svalov paží, malo by sa to robiť pomocou izolačných cvičení zameraných špeciálne na tieto svalové skupiny alebo pomocou základných cvikov, do ktorých sa zapájajú. Napríklad: tlak na lavičke alebo mŕtvy ťah

Ako zvýšiť príťahy na hrazde

• Existujú dva spôsoby, ako pomôcť zvýšiť svoje maximum v tomto cvičení. Jeden z nich zahŕňa použitie dodatočnej hmotnosti. A druhý, špeciálny program
• Príťahy s dodatočnou váhou sú vhodné pre tých, ktorí už zvládnu viac ako 10 príťahov. V takom prípade môžete zvýšiť svoju vlastnú váhu pomocou extra závažia z činky alebo závaží. Zaveste si 5-10 kg prídavného závažia na opasok alebo do batohu a vytiahnite sa. Keď opäť dosiahnete 10 opakovaní v jednom prístupe, môžete pokojne pridať niekoľko ďalších kilogramov
• Druhý prístup je možné použiť, ak ešte nemôžete urobiť 10 príťahov

Pull-up tréningový program

Aby ste v tomto cvičení „prerazili“ svoje maximum, musíte dodatočne zaťažiť svaly, ktoré sa na ňom podieľajú. Aby ste to dosiahli, musíte vo svojom tréningu použiť: príťahy nad hlavou a horizontálne ťahy, dipy, riadky s tyčou, mŕtvy ťah atď.

DÔLEŽITÉ: Sťahovanie lat je jedným z cvikov, ktoré vám pomôžu zlepšiť vaše príťahy. Ak sa na to pozriete pozorne, sú to samé ťaháky. Úpravou záťaže môžete meniť počet opakovaní.

Akýkoľvek program na zvýšenie počtu príťahov musí byť založený na optimálnej kombinácii fyzickej aktivity a regenerácie. Najjednoduchší komplex pre začiatočníka, ktorý chce robiť veľa ťahov, by bol tento:

pondelok

• Príťahy normálneho úchopu (alebo vertikálne príťahy) 4 série po 8-10 opakovaní
• Horizontálny blokový rad 4 sady 10-15 opakovaní
• Drepy s činkou (alebo činkami) 5 sérií 10-15 krát

streda

• Bench press 4 sady po 8-12 opakovaní
• Ponorte 4 sady po 10-15 opakovaní
• Činka v ľahu zdvíha 4 sady po 10-15 opakovaní

piatok

• Príťahy s obráteným úchopom 5 sérií po 10-15 opakovaní
• Zdvíhanie činky (alebo činky) na biceps 4 sady po 10-15 opakovaní
• French press (alebo iný cvik na triceps) 4 série po 10-15 opakovaní

Tento tréningový komplex je určený na mesiac. Potom musíte skontrolovať svoj pokrok v ťahoch

Schémy, tabuľka ťahov na hrazde

Existuje niekoľko schém na zvýšenie ťahov na vodorovnej lište:

100 ťahov v čo najkratšom čase. Sám Arnold Schwarzenegger túto schému používal pri svojom tréningu. Je založená na efekte šokovania svalov. Preto by sa nemal používať veľmi často.

Zmyslom tohto okruhu je vykonať čo najviac (ideálne 100) príťahov za krátky čas. To znamená, že pri použití tejto schémy musíte minimalizovať odpočinok medzi prístupmi.

• Môžete použiť nasledujúce prístupy: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 opakovaní, celkovo = 100 zhybov.

"pyramídovou" metódou.Ďalšia účinná schéma na zvýšenie počtu vašich ťahov. V silových športoch metóda „Pyramída“ pozostáva z postupného zvyšovania opakovaní, vykonávania maxima a znižovania počtu opakovaní v jednom tréningu.

Ak chcete zvýšiť počet ťahov, môžete použiť nasledujúce „pyramídy“:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 stiahnutí (krok – 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 príťahov (krok – 2)

V tejto schéme môžete medzi prístupmi odpočívať, koľko chcete.

Schéma maximálneho úsilia. Celkom jednoduchý program, ktorý crossfitoví športovci využívajú pri tréningu. Táto jednoduchá schéma pozostáva z piatich prístupov:

• 1 priblíženie k 80% maxima (ak urobíte 10 príťahov, tak v prvom prístupe musíte urobiť 8 príťahov).