Ďalej si povieme, ako napumpovať biceps a triceps bez toho, aby ste opustili vlastný byt. Charakteristickým rysom takéhoto školenia bude voľný rozvrh a celkom pohodlné podmienky. Preto odporúčame predzásobiť sa odhodlaním a kúpiť elementárne mušle, po ktorej môžete pokojne začať cvičiť aj doma. Potom bude nasledovať podrobný popis toho, ako správne napumpovať bicepsy doma, pričom odhalíte niekoľko tajomstiev, ktoré vám pomôžu stať sa majiteľom nádhernej úľavy.
Spravidla na takéto aktivity použite Scottovu lavicu, ktorý umožňuje izolovať biceps a zamerať sa na jeho spodnú časť. Ale tento projektil nájdete iba v telocvični. Na napumpovanie bicepsu doma je najlepšie použiť činky alebo malé činka, expandér. Môžete tiež obmieňať svoje cvičenia kliky a cviky na hrazde. Dnes je na internete množstvo video a fotomateriálov, ktoré názorne demonštrujú, ako napumpovať bicepsy doma bez dodatočných nákladov a dokonca aj bez železa, z ktorých niektoré nájdete na tejto stránke.
Predtým, ako začnete robiť bicepsové cvičenia, mali by ste sa oboznámiť s vlastnosťami jeho štruktúry. Biceps alebo bicepsový sval zohráva úlohu skutočného kultu, a to ako medzi skúsenými športovcami, tak aj medzi začiatočníkmi. Ako už názov napovedá, biceps má 2 hlavy – vnútornú (alebo krátku) a vonkajšiu (alebo dlhú). Tieto časti bicepsu sa tiež nazývajú vnútorný a vonkajší lúč. Pri tréningu každého z nich existujú nuansy, ktoré by sa mali vziať do úvahy, aby ste mohli správne napumpovať bicepsy doma.
Ak máte doma pevnú a spoľahlivú hrazdu, bicepsové cviky môžete vykonávať vyťahovaním sa s úzkym reverzným úchopom. Aby ste to dosiahli, mali by ste si kúpiť dobré tréningové rukavice, inak sa vám do týždňa na rukách objavia mozole.
Aby ste si doma maximálne napumpovali bicepsy príťahmi, Odporúčame dodržiavať nasledujúci cvičebný režim:
- Pri prvom prístupe urobte čo najviac ťahov.
- Odpočívajte 2 minúty. Počas druhého priblíženia urobte o 2 príťahy menej ako pri prvom.
- Odpočívame 3 minúty. Opakujeme počet príťahov, ktoré sme urobili pri prvom priblížení.
- Po minútovom oddychu začíname štvrtý a posledný prístup. Vykonávame rovnaký počet cvičení ako pri druhom prístupe.
- Obnovenie dýchania po ťahoch.
- Cvičenie upevňujeme zhybmi.
Počas prvého týždňa takéhoto tréningu sa odporúča robiť cvičenia každý druhý deň. Potom môžete začať s režimom 3/1, čiže 3 dni tréning, 1 deň oddych.
Samozrejme, takýto intenzívny program bude mať veľmi účinný vplyv na stav vašich svalov a pomôže vám rýchlo vybudovať bicepsy.
Na mesiac tréningu môžete zvýšiť hlasitosť svalovej hmoty, a to sa prejaví nielen na bicepsoch, ale aj na chrbte.
Ako napumpovať bicepsy s činkami?
Nemenej populárne sú zariadenia na tréning bicepsov činky. Sú ľahšie ako činka, čo uľahčuje ich prepravu a skladovanie doma. Pri používaní činiek, rovnako ako pri činke, musíte udržiavať správnu formu a používať rôzne cviky na zapojenie všetkých častí bicepsového svalu.
Odporúčame vám použiť metódu profesionálnych športovcov, ktorí pravdepodobne vedia, ako napumpovať bicepsy s činkami. Budete potrebovať stoličku s operadlom, froté uterák a činky. Operadlo stoličky vám pomôže izolovať vaše bicepsy.
- Zložte uterák 2-3 krát a položte ho na operadlo stoličky.
- Položte koleno pravej nohy na sedadlo, pričom pravú ruku pripevnite k hornému okraju operadla stoličky.
- Podarilo sa vám zaujať izolovanú pozíciu. Umožní vám presnejšie nasmerovať záťaž na biceps a určite precítite tento sval pre efektívnejší tréning.
- Vezmite činku do pravej ruky.
- Spustite a zdvihnite činku a stlačte biceps. Upozorňujeme, že v počiatočnej polohe je rameno takmer vertikálne a rameno je nad rukou.
- Vždy držte ruku prstami k sebe a činku siahnite až po rameno. Pracujte s plnou amplitúdou, aby sa svaly dobre stiahli.
- Ovládajte dýchanie. Pri zdvíhaní činky vždy vydýchnite. Plynule spúšťajte činku, nehádžte ju.
- Pohyb vykonávajte ťahom bicepsu.
- Urobte 3 sady po 8-10 opakovaní.
- Zmeňte polohu rúk a nôh.
Nasledujúce cvičenie vám pomôže cvičte strednú časť bicepsu. Zaujmite východiskovú pozíciu v sede a oprite sa chrbtom o naklonený povrch. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte činky a otočte ruku smerom k sebe. Rotáciou ruky sa dosiahne maximálna kontrakcia bicepsu.
Ako napumpovať bicepsy pomocou činky?
Domáce cvičenie s činkou má tiež množstvo funkcií. Zakúpením tohto nástroja na cvičenie bicepsov zastavte sa na činke s nadhmatom. Niektorí začiatočníci pri prechode na cvičenie s činkou používajú úzky úchop s rukami na šírku ramien. Táto častá chyba vám bráni efektívne pracovať s vnútorným bicepsovým zväzkom, od ktorého závisí celková svalová hmota a dokonalá úľava. Na základe toho by malo byť jasné, že Je lepšie brať činku so širokým úchopom.
Pomocou kudrliniek s činkou môžete vybudovať veľké a masívne bicepsy. Nemali by ste sa však zastaviť pri tom, skúsení športovci odporúčajú rozvíjať svoje bicepsy, pracovať na úľave a kvalite svalov. Reliéf poskytuje určité vonkajšie „oddelenie“ svalov do vnútorných a vonkajších zväzkov. Zároveň netreba zabúdať na ramená.
Bicepsové cvičenia vyžadujú čisté prevedenie, iba v tomto prípade je možné dosiahnuť kolosálne výsledky. Nech je počiatočná váha malá, ale amplitúda vykonávania by mala byť široká, až do posledného opakovania. V čom je potrebná povinná krátkodobá fixácia poloha ruky v bode maximálneho zaťaženia.
Pri vykonávaní cvičení používajte rôzne variácie. Každý jednotlivý typ tréningu je určený na rozvoj spodnej alebo hornej časti bicepsu, vnútorného alebo vonkajšieho zväzku svalov. Ak sa striedavo zameriavate na rôzne svalové skupiny, potom pravidelným a usilovným tréningom môžete dosiahnuť skutočne obrovské bicepsy a pozoruhodnú úľavu.
Ako napumpovať triceps doma?
Podrobne sme opísali, ako používať činky a činku na dosiahnutie úspechu pri domácom tréningu, a tiež sme vám povedali, ako napumpovať bicepsy doma bez činiek. Teraz nasleduje venujte pozornosť tricepsu, keďže tvorba tohto svalu priamo súvisí so zvyšovaním sily paží.
Triceps alebo triceps brachii sval, tvoria 3 hlavné nosníky:
- dlhý;
- bočné;
- mediálne.
Formovanie tricepsu hrá zásadnú úlohu pri harmonickom rozvoji paží a vytváraní úľavy. Ponúkame pár základných cvikov, ktorý vám ukáže, ako správne napumpovať triceps.
- Predĺženie rúk v ľahu pomocou závaží. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát a vziať záťaž do každej ruky. Ohnite ruky pod uhlom 90 stupňov a položte ich za hlavu. Bez zmeny polohy lakťov narovnáme ruky do zvislej polohy. Cvik opakujeme 8-10x.
- Diamantové kliky. Dostaňte sa do polohy push-up. Položte dlane bližšie k sebe a položte prsty tak, aby medzera medzi nimi mala tvar diamantu. Začnite sa spúšťať a držte chrbát rovno. Vo vrcholnom bode zdvihnite telo späť a zopakujte cvičenie.
- Tlaky na lavičke. Toto je základné cvičenie, ktoré pomôže napumpovať triceps aj dievčaťu. Zaujmite východiskovú pozíciu na rukách, chrbtom k lavičke alebo stoličke. Narovnajte nohy rovno pred seba, dlane držte s prstami smerom k vám. Ohnite lakte a spustite telo nadol. Narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte. Aby ste si toto cvičenie uľahčili, položte ruky na vzdialenosť väčšiu, ako je šírka vašich ramien. Položte nohy bližšie k sebe, mierne pokrčte kolená.
Pre domáce cvičenie by bol vopred vybraný vynikajúci doplnok. zoznam skladieb obľúbené hudobné skladby, s ktorým pôjde práca rýchlejšie a výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Triceps je jedným z najdôležitejších svalov, ktoré predlžujú ruku. Pomáha chrániť váš lakeť pred každodenným alebo koncentrovaným stresom. Okrem toho sú tricepsy obrovskou súčasťou celej paže. Mnoho ľudí to však z nejakého dôvodu ignoruje a naháňa väčšie bicepsy.
Vlastnosti tréningu tricepsu
Úprimne, tie obyčajné vedia poriadne prekvapiť. Jednoducho, skôr než si to všimnete, bočná hlava tricepsu krásne vynikne na vašom tele.
Väčšina cvikov na triceps je technicky oveľa náročnejšia na prevedenie ako iné svaly. Dokonca aj tie triviálne môžu ľahko poškodiť vaše ramená alebo laty, ak sú vykonané nesprávne. V tomto článku si rozoberieme, ako napumpovať triceps a pozrieme sa na top rôzne účinné cviky, ktoré vám nielen pomôžu dosiahnuť váš cieľ, ale aj ochránia vaše zdravie.
Top 10 tricepsových cvikov na doma
- Zaujmite pripravenú pozíciu na nerovných tyčiach.
- Nakloňte telo mierne dopredu.
- Vykonajte cvičenie s plným rozsahom pohybu.
Pred vystúpením sa dobre zahrejte, pretože si môžete napnúť väzy alebo zraniť rameno. Tiež by ste nemali ísť príliš nízko. Zostaňte na úrovni hornej časti brucha. Snažte sa dvíhať výlučne rukami a nepoužívajte zotrvačnosť z hojdania.
- Pristúpte k akémukoľvek povrchu (najlepšie klenutému: potrubie, schodisko), ktorý je tesne nad úrovňou vašich kolien.
- Položte ruky na povrch a posuňte nohy ďalej.
- Predkloňte sa pod pažami a potom sa vytlačte do východiskovej polohy.
Robiť tento tricepsový cvik doma bude menej pohodlné, pokiaľ nemáte tyče na stene. Čím je úchop užší, tým je ťažší, no ani ho nebudete môcť umiestniť príliš široko. Ruky majte o niečo užšie ako je šírka ramien. Nohy by vás mali fixovať iba v jednom bode a nemali by vám pomáhať vstať. Chrbát musí byť neustále napätý, aby nespadol alebo sa nezranil. Ide o technicky a fyzicky náročné cvičenie, ale veľmi efektívne na napumpovanie tricepsov.
3. Štandardné kliky
- Zaujmite polohu ležmo.
- Položte ruky na šírku ramien.
- Lakte tlačte čo najbližšie k telu.
- Pracujte v plnom rozsahu pre techniku, nie rýchlosť.
Jeden z najlepších tricepsových cvikov vôbec. Faktom je, že takmer všetky typy push-upov pracujú na tomto svale dobre. Samotné cvičenie je úplne jednoduché a pohodlné. Chrbát majte vždy napätý, aby ste neprepadli v krížoch.
4. Úzke kliky
- Zaujmite polohu ležmo.
- Položte ruky pod hrudník, blízko seba.
- Neukazujte lakte do strany.
- Pracujte v plnom rozsahu.
Dbajte na to, aby ste zdvihli celé telo, nielen hrudník. Ak je ťažké udržať kontrolu, mierne sa predkloňte a zdvihnite panvu. Toto je jeden z najjednoduchších spôsobov, ako si doma napumpovať triceps.
- Choďte na akýkoľvek povrch, ktorý je tesne nad kolenami.
- Sadnite si k nemu chrbtom.
- Položte ruky na povrch, prsty od seba.
- Zdvihnite váhu rukami bez použitia nôh.
, je to skvelé cvičenie na triceps doma. Nepoužívajte nohy, aby ste si pomohli.
Ak chcete zvýšiť účinnosť, môžete hodiť nohy na nejaký kopec, aby ste zvýšili amplitúdu. Keď sa amplitúda zvyšuje, môžete sa zdvihnúť nie presne vertikálne nahor, ale mierne šikmo, aby ste zvýšili zaťaženie rúk. 
6. Stlačte z vodorovnej lišty
- Vylezte na hrazdu pomocou svalového nábehu alebo inverzného stúpania.
- Položte ruky o niečo užšie, ako je šírka vašich ramien.
- Hladko sa spustite na úroveň hrudníka a zdvihnite sa, kým nie sú vaše ruky rovné.
Tento cvik sa vám môže zdať náročný, no na tricepsové svaly je veľmi účinný. Záťaž môžete meniť šírkou úchopu, ale nezabudnite, že široký úchop je pre hrudník.
7. Tlak činky nad hlavou
- Vezmite si do jednej ruky činku alebo akékoľvek závažie.
- Postavte sa rovno, zdvihnite pracovnú ruku nad hlavu.
- Hladko spustite váhu za hlavu.
Používame iba jednu ruku, takže efekt je na rozdiel od lisu Hannibal výrazne posilnený.
Chrbát držte napätý a stojte rovno, inak si poškodíte chrbticu a nedosiahnete výsledky.
8. Ohnuté predĺženia ramien
- Vezmite činky do rúk a nakloňte telo dopredu.
- Mierne pokrčte nohy v kolenách.
- Lakte pritlačte k bokom: medzi predlaktím a bicepsom by mal byť 90-stupňový uhol.
- Natiahnite lakte a posuňte ruky dozadu.
9. Prehnutý cez predĺženie jednej ruky s dôrazom na povrch
- Choďte na lavičku.
- Položte naň ľavé koleno a ľavú ruku, aby ste sa podopreli.
- Vaše telo by malo byť rovnobežné s lavicou.
- Stlačte lakeť na stehno a spustite predlaktie nadol.
- Natiahnite ruku v lakti a posuňte ju dozadu.
Nekývajte telom. Zaťaženie by malo byť len na vašich extenzoroch rúk, inak stratíte efektivitu.
10. Francúzsky tlak na lavičke s činkami
- Vezmite si činky a ľahnite si na pohovku alebo lavicu s hlavou na okraji.
- Zdvihnite váhu nad seba a potom ju jemne spustite za hlavu.
- Rovné ruky nespúšťajte, ale ohnite ich v lakťoch.
Nespúšťajte ruky príliš nízko, aby ste si nepoškodili svaly. Zdvíhajte a spúšťajte činky rovnakou rýchlosťou.
Triceps je jeden z najviditeľnejších svalov rúk, tvorí dve tretiny svalovej hmoty tejto časti tela (zvyšná tretina pochádza z bicepsu).
To je dôvod, prečo pre krásnu, tónovanú postavu stojí za to venovať pozornosť napumpovaniu tricepsu. Aby vaše ruky vyzerali harmonicky, Tento sval pravidelne napínajte. A o tom, ktoré cviky vám s tým pomôžu najlepšie, sa dozviete z tohto článku.
Triceps - aký druh svalu je to?
Každý, kto chce vedieť, ako napumpovať triceps doma, by mal najprv pochopiť anatómiu. Tento sval sa tiež nazýva triceps, pretože pozostáva z troch zväzkov: stredného, bočného a dlhého. Niekedy sa namiesto výrazu „zväzok“ používa slovo „hlava“.
Tri zväzky tohto svalu tvoria takzvanú podkovu. Samotný triceps prebieha pozdĺž celej zadnej plochy ramena, pričom dlhá hlava začína na lopatke a stredná a laterálna na ramennej kosti.
Funkciou tohto svalu je natiahnuť ruku v lakti a tiež v ramene. Triceps je tiež zodpovedný za privedenie ramena k telu.
Začiatočníci sa často snažia napumpovať iba biceps, čo však narúša harmóniu paží. Aby ste im dali krásu, venujte pozornosť cvičeniam tricepsu - potom je vizuálne oddelený od deltových svalov a reliéf sa stáva vyváženým a harmonickým.
Poznámka,že nie je možné napumpovať jednu hlavu tricepsu bez toho, aby ste nezaťažili ostatné dve. Áno, väčšina nákladu pripadá iba na jeden nosník, ale zvyšok nie je nečinný.
Svalový objem teda môžete zväčšiť výberom správnych cvikov, no nebudete môcť zmeniť svoje genetické údaje.
Ako rýchlo napumpovať triceps doma - odporúčania pre tréning
Ak chcete dať tomuto svalu čo najskôr krásny tvar a získať silné, silné a harmonicky vypracované paže, pamätajte, že by ste mali dbať nielen na výber cvikov, ale aj na ich správne prevedenie a premyslenú- mimo tréningového plánu.
Bolo by tiež užitočné upraviť stravu - zvýšiť množstvo bielkovín(vo veľkom množstve sa nachádza v mäse, aj v mliečnych výrobkoch). Užitočný bude aj proteínový prášok – dodajú svalom potrebnú výživu, takže úľava bude citeľnejšia.
Tricepsové cviky – popis a technika
Keďže hlavná funkcia tricepsového svalu pozostáva z predĺženia lakťového kĺbu, práve to je základom všetkých účinných cvikov zameraných na precvičenie tohto svalu.
Môžu sa vykonávať ako s vlastnou váhou (sú to kliky a reverzné kliky), tak aj s rôznymi zariadeniami, napríklad činkami, cvičebnými strojmi. Veľmi dobre fungoval aj tréning na nerovných bradlách.
Všeobecné zásady
- Ak chcete zvýšiť zaťaženie dlhej hlavy, vykonajte cvičenia so zdvihnutými rukami. Ide o French press, predĺženie rúk s činkami za hlavu.
- Ak chcete pracovať na krátkych hlavách, použite úchop nad hlavou; rub umožňuje zvýšiť zaťaženie mediálneho zväzku.
Cvičenie s vlastnou váhou
Cvičenie č.1
Mali by ste začať so základným cvičením, ktoré môžete robiť doma - push ups. V tomto prípade fungujú tricepsové a hrudné svaly. Skúste to urobiť tak, že položíte dlane blízko seba, roztiahnete ich alebo urobíte kliky na päste.
Ako rozcvičku by ste mali urobiť aj niekoľko klikov, opierajúc sa o kolená. Venujte pozornosť technike push-up: ruky by mali byť navzájom rovnobežné, chrbát by mal byť rovný, bez ohýbania alebo hrbenia.
Musíte pomaly ohýbať ruky a narovnať ich ostrejším pohybom. V hornej časti napnite tricepsové svaly na dve sekundy a potom pokračujte v tlačení.
Cvičenie č.2
Dipy– ďalší účinný spôsob, ako precvičiť triceps. Telo držte rovno, nedovoľte kývanie - takto bude zaťaženie tricepsového svalu optimálne. V žiadnom prípade nerozťahujte lakte do strán.
Cvičenie #3
Veľmi efektívne a spätné kliky. Vykonávajú sa na nerovných tyčiach alebo lavičke. Ruky držte rovno, na šírku ramien. Pomaly ohnite lakte, uvoľnite telo a potom sa vyrovnajte rýchlejším tempom. V hornej časti tiež na pár sekúnd zatiahnite tricepsy.
Cvičenie #4
Obrátené kliky z lavičky- ďalšie užitočné cvičenie. Položte holene na jednu lavicu a oprite ruky o druhú. „Zdvihnite“ sa nad druhú lavicu tak, aby bol uhol medzi vašimi rukami a nohami rovný. Začnite ohýbať ruky, pomaly znižovať telo a potom ho narovnať (robte to trochu rýchlejšie).
Pri všetkých týchto cvikoch dýchajte nasledovne: pri ohýbaní rúk nádych, pri vysúvaní rúk výdych.
Cvičenie s prístrojmi
Ak vás zaujíma, ako napumpovať triceps, používať činky– môžete s nimi cvičiť doma, rovnako ako s činkou (rovnou alebo zakrivenou).
Predĺženie činky nad hlavou
Toto cvičenie môžete vykonávať v sede aj v stoji. Vezmite si činku, natiahnite ruku s prístrojom nahor a potom ju pomaly spustite za krk. Nie je potrebné fixovať spodný bod - okamžite začnite zdvíhať ruku a vráťte ju do pôvodnej polohy. Nedovoľte, aby váš lakeť „šiel“ do strany, držte chrbát rovno.
Predĺženie predklonených rúk s činkami
Pristúpte k lavičke tak, aby bola na boku, položte na ňu dlaň (aby ste to urobili, predkloňte sa). Do druhej ruky vezmite činku tak, aby dlaň smerovala k vám. Chrbát držte rovnobežne s podlahou a jednu nohu môžete položiť na lavičku.
Ohnite ruku s prístrojom do pravého uhla, lakte na úrovni chrbta a činku voľne visiacu. Urobte to pri inhalácii. Potom zadržte dych a narovnajte ruku bez namáhania predlaktia. S výdychom stiahnite triceps v spodnej časti. Toto cvičenie je dobré robiť na konci tréningu.
French press s činkou
Výborný cvik s činkou, pri ktorom by ste si mali ľahnúť a s nadhmatom vziať prístroj na vystreté ruky. Položte ruky na šírku ramien. Ohnite lakte a spustite hýfy tesne nad hlavu.
Zároveň držte lakte kolmo k podlahe. Nadýchnite sa. Silným pohybom vráťte ruky do pôvodnej polohy, s výdychom. Toto cvičenie je možné vykonávať buď s rovnou tyčou alebo zakrivenou tyčou.
Keďže tricepsový sval je často slabým miestom medzi spravodlivým pohlavím, stojí za to venovať osobitnú pozornosť tomu, ako napumpovať ženský triceps doma.
Kliky pomôžu(z lavičky alebo podlahy), ako aj spätné kliky, tréning s blokom (káblový trenažér). Ak nie je doma, uvoľnite ruky s činkami v ľahu a tiež striedavo za hlavou (mimochodom, činky sa dajú ľahko nahradiť fľašami s pieskom).
Ako napumpovať triceps doma - video
Ak chcete získať krásne tricepsy, poskytnúť týmto svalom všestrannú záťaž a navyše dôkladne precvičiť všetky hlavy, pomôže vám k tomu nasledujúce video. Venujte pozornosť rozcvičke, s ktorou musíte začať každý tréning.
To pomôže vyhnúť sa svalovým zraneniam a problémom. Okrem toho tréner ukazuje základné tricepsové cvičenia a dáva rôzne možnosti ich vykonávania.
Pomocou vyššie uvedených cvičení a ich kombinovaním do rôznych programov budete môcť efektívne precvičiť triceps, dať tomuto svalu požadovaný objem, urobte to krásne a reliéfne. Pamätajte na pravidlá, ktoré by ste mali dodržiavať pri zostavovaní tréningového kalendára, základné princípy výživy - a vaše tricepsy budú dokonalé.
Aké cviky robíte? Podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch.
Triceps je tricepsový sval, ktorý funguje opačne ako biceps. Navyše tento sval má oveľa väčší objem ako biceps. To znamená, že musíte presne vedieť, ako napumpovať tricepsy doma, pretože to nie je ľahké. Školenie sa musí vykonávať z rôznych uhlov, pričom sa musí prísne dodržiavať vypracovaná metodika.
Určenie záťaže na zvýšenie hmoty tricepsu
Pred napumpovaním tricepsu doma musíte jasne určiť zaťaženie, ktoré tento sval vyžaduje na zvýšenie hmoty. V opačnom prípade bude akýkoľvek tréning márny. Triceps sa skladá z bočnej (vonkajšej), strednej a vnútornej (dlhej) hlavy. Svalové hlavy vychádzajú z rôznych častí ramennej a lopatkovej kosti, prepletajú sa do šľachy a sú pripevnené v oblasti lakťa. Zdvihnutím ruky nad hlavu aktivujete dlhú hlavu tricepsu. Vonkajšia časť svalu je tvorená laterálnou a stredná je umiestnená medzi prvými dvoma hlavami. Tvorí hornú časť svalu, čo sa prejaví pri úplnom vystretí lakťa.
Princípy pumpovania tricepsov
Ak chcete vedieť, ako napumpovať triceps doma, musíte pochopiť, aké cvičenia zahŕňajú jeho rôzne časti. Najľahšie sa zaťažuje stredná hlava. Každý zo zväzkov tohto svalu sa vyvíja s prihliadnutím na fyzickú aktivitu. Stredná hlava sa používa takmer pri všetkých cvikoch a pomáha jej vonkajšia a vnútorná hlava. Súbor cvičení určených na vyriešenie problému, ako rýchlo napumpovať triceps, by mal obsahovať cvičenia na precvičenie všetkých jeho častí. Keď robíte kliky na nerovných tyčiach, fungujú všetky tri lúče. Natiahnutím ruky spoza hlavy sa aktivuje dlhý lúč. Bočný lúč sa aktivuje počas francúzskeho tlaku nad hlavou s neutrálnym držaním.
Základné tréningové pravidlá pre napumpovanie tricepsov
Aby ste vedeli, ako napumpovať triceps doma, musíte sa naučiť pravidlá, ktoré k tomu prispievajú. V prvom rade je vhodné poznamenať, že tréning musí nevyhnutne zahŕňať základné a izolované cvičenie. V tomto prípade musí byť zaťaženie správne zvolené. Ak chcete zvýšiť rast hmoty tricepsu, musíte skombinovať vysokointenzívne zaťaženie s vysokoobjemovými izolačnými cvičeniami. Tento princíp vám umožňuje rýchlo dosiahnuť požadovaný účinok a pochopiť, ako napumpovať triceps doma.
Okrem toho by ste mali dodržiavať správnu výživu, pretože v kulturistike je to dôležitá súčasť úspechu. Pri každom jedle by ste mali prijať aspoň 30 gramov bielkovín. Nemali by ste zabúdať ani na športovú výživu – kreatín a bielkoviny pred a po tréningu budú celkom dosť. Ak hovoríme o odpočinku, potom by sa tricepsový komplex mal vykonávať raz alebo dvakrát týždenne, nie častejšie.
Úvodný tréningový program
Cvičenie na precvičenie tricepsu by malo zahŕňať všetky dôležité faktory rastu svalov. Vo všeobecnosti by trvanie komplexu nemalo presiahnuť šesť až osem týždňov. Po jeho dokončení môžete prejsť na ďalší, zložitejší program. Ako teda rýchlo napumpovať tricepsy? Reverzné kliky so závažím sú považované za vynikajúce cvičenie pre začiatočníkov. Ako závažie môžete použiť čokoľvek: palacinky, ťažký batoh atď. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte na okraj pohovky umiestniť stoličku alebo nízky stolík. Do komplexu môžete zahrnúť aj kliky s úzkym úchopom, pričom ako závažie použijete akýkoľvek ťažký predmet (palacinky, batoh). Ak chcete vykonať cvičenie „predĺženie rúk spoza hlavy“, je lepšie vziať si činku alebo kettlebell.
Tricepsové cvičenia s činkami
Ak chcete odpovedať na otázku, ako napumpovať triceps s činkami, môžete dať veľa cvičení. Treba si však uvedomiť, že pri precvičovaní tricepsu s činkami vzniká problém, akým je nedostatočná fixácia ramien, respektíve hornej časti paží od lakťa po ramenný kĺb. Tieto oblasti sa zapájajú spolu s rukami a predlaktiami, čím sa zapája aj ramenný kĺb a potom sa do práce zapája aj pletenec hornej končatiny. V dôsledku toho, keď premýšľate o tom, ako napumpovať triceps činkami pri zdvíhaní a spúšťaní ramena, musíte vziať do úvahy skutočnosť, že v tomto prípade sa kľúčna kosť a lopatka súčasne pohybujú. To zase aktivuje trapézové svaly, ktoré sa nachádzajú v strednej a dolnej časti chrbta.
Ak nie je precvičovanie týchto svalov súčasťou vašich plánov, potom starostlivo dodržiavajte správnu techniku pri vykonávaní cviku s činkami. Snažte sa nehýbať ramenami, predstavte si, že sú spojené a nemôžete nimi pohybovať oddelene od seba. Pre dosiahnutie požadovaného efektu je potrebné, aby boli ramená počas cvičenia fixované kolmo k stropu. Úloha to nie je jednoduchá, ale ak začnete používať ľahké činky a budete pohyby opakovať pomaly a čisto, časom budete schopní vyvinúť potrebné zručnosti.
Existujú dve možnosti push-up, ktoré sa odporúčajú vykonávať na precvičenie tricepsu: z lavičky a z bradiel. Prvou možnosťou sú teda kliky z lavičky alebo s dvoma lavičkami. Musíte si sadnúť na lavičku a umiestniť ruky tak, aby boli vedľa vašich bokov. Nohy by mali byť rovné, päty by sa mali dotýkať podlahy. Teraz zdvihnite zadok, ohnite lakte a spustite ich smerom k podlahe, ako keby ste si na ňu chceli sadnúť. Potom pomaly narovnajte lakte.
Ak pri cvičení použijete dve lavičky, tak ich treba umiestniť paralelne k sebe vo vzdialenosti približne 50-80 cm Všetky ostatné pohyby v tejto verzii sú v princípe rovnaké ako pri jednej lavičke, iba nohy by nemal spočívať na podlahe a položte ho na druhú lavicu.
Ak napumpujete triceps dipmi, musíte to urobiť nasledovne: zdvihnite sa s rovnými rukami cez tyče. Potom sa narovnajte a ohnite lakte, pričom telo držte rovno. Snažte sa držať lakte pri tele.
Cvičenie na hrazde
Vedieť, ako napumpovať triceps na hrazde, rýchlo a efektívne zväčšíte svoj tricepsový sval. Pre správne vykonanie tohto cviku je potrebné uchopiť tyč, najlepšie neutrálnym úchopom. Potom stúpajte pri výstupe na vodorovnú tyč a súčasne striedavo nakláňajte hlavu doprava a doľava. Medzi sériami nezabudnite meniť polohu rúk.
Ak hovoríme o tom, ako napumpovať triceps na hrazde, nemôžete si pomôcť, ale zvážiť cvičenie, ako sú kliky s jednoručkami. V tomto prípade by mala byť priečka uchopená zhora. Potom ohnite ruku v lakti a zdvihnite trup, kým brada nedosiahne tyč. V tejto polohe musíte zostať niekoľko sekúnd a plynule klesnúť.
Technické tipy na pracovné tricepsové cvičenia
Keď hovoríme o tom, ako napumpovať triceps doma, určite si musíte ujasniť dôležitosť správnej techniky cvičenia. Počas tréningového procesu nie je potrebné ponáhľať sa vo svaloch a cítiť ich kontrakciu. Nemali by sme zabúdať, že aby boli cvičenia efektívnejšie, musia byť mimoriadne intenzívne. Týmto spôsobom môžete zvýšiť svalovú hmotu rýchlejšie. Komplexný tréning tricepsov by sa nemal robiť často, maximálne raz za päť až sedem dní. Skúsení inštruktori považujú najlepší vzorec na efektívne precvičenie tricepsov za „tvrdý, intenzívny a rýchly“.
Moderný rytmus života nie vždy poskytuje čas na súkromného trénera alebo kurzy v špecializovanej inštitúcii. Tréning tricepsov doma bude ideálnou možnosťou pre tých, ktorí z určitých dôvodov nemôžu chodiť do posilňovne.
Triceps brachii
Triceps brachii je sval zodpovedný za pohyb paží, najmä predĺženie lakťa. Spája humerus a lakťovú kosť, pozostáva z laterálnej, strednej a dlhej hlavy a tvorí celú zadnú časť ramena.
Vďaka nemu je paže stiahnutá dozadu, keď je triceps vo vystretom stave - biceps sa prehýba. Tento sval je prvý, ktorý sa aktivuje pri akomkoľvek pohybe ramena. Závisí od nej všetka sila paží a jej podkovovitý tvar dodáva reliéfu tela krásny vzhľad.
Tricepsový sval tvorí dve tretiny objemu paže.
Správne napumpovaný triceps pomôže precvičiť biceps a umožní absorbovať viac živín do nadlaktia. Cvičením tohto svalu sa zlepší krvný obeh a ak mu budete pri tréningu venovať náležitú pozornosť, môžete dosiahnuť pôsobivý rozvoj paží.
Ako napumpovať triceps doma
Aby ste doma čo najrýchlejšie napumpovali tricepsy, musíte upraviť program s dôrazom na triceps. Nemali by ste však robiť celý zoznam cvičení v jednom tréningu - to neprinesie očakávaný účinok. Optimálne je trénovať triceps 2x týždenne. Mali by ste si vybrať také cvičenia, ktoré telo neočakáva. To zabezpečí „šokovú“ terapiu pre svaly a nevyhnutný rast.
Rozcvička
Pre bezpečnosť kĺbov a chrbtice by ste mali začať s tréningom rozcvičkou a vykonávať cviky podľa stupňa záťaže – od minimálnej po maximálnu. Postupné zvyšovanie záťaže pomôže hladko zahriať všetky svaly a predchádzať zraneniu.
Cvičenie tricepsu doma
French press s činkami
Pri tomto izolačnom cviku pracuje tricepsový sval takmer sám, a preto je považovaný za jeden z najúčinnejších.
Položte chodidlá na šírku bokov a mierne pokrčte nohy, pričom držte trup rovno. Použite činky alebo závažia a narovnajte ruky tak, aby činky smerovali k stropu. Ruky by ste mali pomaly pokrčiť v lakťoch a potom ich vrátiť do pôvodnej polohy.
Nehádžte náhle váhu a netlačte ruky na chrbát. Ak pri cvičení roztiahnete lakte do strán, nebude to mať žiadny efekt.
Tlaky na lavičke
Toto cvičenie vo svojej najjednoduchšej variácii: nohy na podlahe je vhodné aj pre dievča, ktoré chce napumpovať triceps doma a bez činiek.
Ak chcete urobiť reverzný push-up, musíte použiť akúkoľvek dostupnú platformu, ako je lavica alebo stolička. Posaďte sa a oprite sa o jeho okraje a pritlačte ruky k telu. Keď vstanete, mali by ste posunúť svoje telo dopredu a pomaly sa znižovať tak ďaleko, ako je to možné. Cvičenie môžete skomplikovať tak, že si nohy vyhodíte na druhú lavicu, ako je znázornené na obrázku, a tiež si na boky položíte činku alebo iné závažie.
Zamerajte sa na najnižší bod a keď budete na vrchole, môžete si trochu oddýchnuť. Nohami by ste si pomáhať nemali, môže to mať zlý vplyv na kríže. Vykonajte toto cvičenie opatrne; nadmerný stres môže poškodiť vaše kĺby.
Pre prvé tréningy je vhodná aj malá amplitúda a akonáhle nájdete svoje tempo, môžete nezávisle zvyšovať záťaž.
Skrátené kliky
Kliky s úzkymi ramenami. Musíte ležať na podlahe a položiť ruky na podlahu. Lakte by mali byť ohnuté a ruky pritlačené k telu. Hlavná záťaž padá na triceps, takže toto cvičenie nie vždy funguje na prvýkrát, najmä ak ste predtým necvičili svaly rúk.
Pokúste sa urobiť aspoň jeden alebo dva prístupy a akonáhle sa vám začne dariť, zvýšte ich počet. Hlavnou chybou tohto cviku je vyklenutie chrbta. Telo by malo byť rovnobežné s podlahou a vydychovať musíte iba v hornej tretine zdvihu.
Pri zdvíhaní sú lakte ťahané dozadu, nie do strán.
Ak je pre vás táto úloha jednoduchá, dajte si na chrbát batoh so závažím alebo robte kliky päsťami.
Cvičenie na lavičke
Vezmite si do ruky činku a sadnite si na stoličku alebo lavicu so skloneným chrbtom. Zdvihnite a spustite ruku, ohnite ju v lakti. Takéto prístupy by sa mali vykonávať v sériách 10 opakovaní.
Vyberte si lavicu, ktorá nespôsobuje nepohodlie dolnej časti chrbta a nevytvára zbytočný stres na chrbte. Ak toto cvičenie vykonávate systematicky, mali by ste neustále meniť uhol lavice.
Prehnutý cez cvičenie
Na podopretie nepoužívanej ruky použite stoličku alebo lavicu. Ohnite sa v páse a zdvihnite ruku s činkou pod miernym uhlom, s ramenom rovnobežne s podlahou.
Maximálne sa tu zapája bočná (vonkajšia) hlava svalu, zlepšuje sa svalová definícia a priaznivo pôsobí na rast tricepsu.
Hromadný program na triceps
Na vybudovanie hmoty tricepsu doma musíte cvičiť 3-krát týždenne, z ktorých 2 budú zahŕňať nasledovné:
- Triceps v push-up day - ako záverečné cvičenie môžete vykonať 1-2 cviky na triceps brachii.
- V deň tréningu bicepsov - podľa princípu tréningu antagonistických svalov. Vykonajte úplný tréning tricepsov.
Komplexné tréningy by mali obsahovať niekoľko rôznych základných cvikov. Nesústreďte sa na triceps, trénujte biceps a predlaktia (ak ruky zaostávajú). Zapisujte si výsledky cvičenia a zvyšujte závažia v pravidelných intervaloch v závislosti od vašich schopností.
Prirodzená svalová regenerácia nastáva do týždňa, preto je potrebné do režimu zaradiť aj neúspešný tréning. Ak cvičíte trikrát týždenne, jeden tréning by mal byť neúspešný a ďalšie dve tréningy by sa mali vykonávať s menšou záťažou. K odmietnutiu dochádza raz za desať dní.
Podmienky rastu
Existuje niekoľko faktorov pre úspešný rast tricepsu:
- Harmonický vývoj- zahŕňa vyvážený tréning rôznych svalových skupín. Nemali by ste pracovať výlučne na tricepsoch, pretože jeho rast závisí aj od iných svalov. Na výrazné zrýchlenie jeho rastu budú stačiť dva tréningy týždenne.
- - pomôže urýchliť proces obnovy svalového tkaniva.
- Plný spánok- pomáha urýchliť obnovu buniek a rast svalov. Počas spánku telo najlepšie vstrebáva a spracováva bielkoviny, ktoré sú dôležité aj pre budovanie svalovej hmoty. Nedostatok spánku okrem iného negatívne ovplyvňuje kvalitu tréningu. Ak prídete na tréning bez sily, nebudete môcť vykonať súbor silových cvičení.
Ďalšie faktory
Plné jedlo je povolené niekoľko hodín pred tréningom. Bezprostredne pred tréningom by ste nemali jesť, aby sa telo zapájalo len do svalov a nie do trávenia jedla. Ak nemáte čas jesť, použite ľahko stráviteľné jedlá – banány, müsli alebo výživné tyčinky.
Hodinu pred hodinou môžete nasýtiť svoje telo potrebnými sacharidmi. Ak je vaším cieľom pribrať, môžete si pripraviť proteínovo-sacharidový kokteil alebo jesť potraviny obsahujúce pomalé sacharidy.
Pred sériou cvičení musíte vypiť aspoň pol litra vody. Urobte to hodinu pred tréningom, aby ste predišli dehydratácii.
Upozornenia a kontraindikácie
Tricepsy sú náchylnejšie na pretrénovanie ako iné svaly, takže by ste nemali preháňať počet prístupov. Čím viac stresu je na sval, tým viac času bude trvať na zotavenie.
Väčšina izolačných tlakových cvičení sa neodporúča ľuďom s hypertenziou a nízkym krvným tlakom. Choroby srdca a astma vám nedovolia pracovať s činkami a záťažou, preto by ste si svoje telo nemali testovať.
Nezanedbávajte bezpečnostné opatrenia - akonáhle pocítite ostrú bolesť, mali by ste okamžite prestať trénovať a analyzovať svoje chyby. Starostlivo sledujte polohu tela - nesprávne zaťaženie chrbta môže viesť k zraneniu.
