सुबह या शाम को दौड़ना कब बेहतर होता है? दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है और इसे सही तरीके से कैसे करें

ऐसा माना जाता है कि जिन घंटों में प्रशिक्षण का शरीर पर सबसे अच्छा प्रभाव पड़ता है, वे सुबह 6 से 7 बजे, रात 9 से 12 बजे और शाम 5 से 7 बजे तक के अंतराल होते हैं। लेकिन ऐसे समय में दौड़ने का मौका हर किसी को नहीं मिलता. अध्ययन, काम और मीठे सपने अक्सर खेल गतिविधियों के लिए इन घंटों को खाली करना मुश्किल बना देते हैं।

यह समझने के लिए कि कब दौड़ना आपके लिए सर्वोत्तम है, आपको अपनी जैविक घड़ी जैसी चीज़ के बारे में सोचना चाहिए। हममें से प्रत्येक के पास वे हैं। कुछ लोग स्वयं को लार्क मानते हैं, अन्य लोग रात के उल्लू हैं, और अन्य लोग पक्षी विज्ञानियों से बहुत दूर हैं, वे अपने कार्य शेड्यूल के अनुसार किसी भी समय उठ सकते हैं और बिस्तर पर जा सकते हैं;

अगर आप सुबह उठने वाले व्यक्ति हैं तो सुबह दौड़ना आपके लिए कोई समस्या नहीं होगी। आप ऊर्जा से भरपूर जागते हैं, और जोश और अच्छे मूड का एक अतिरिक्त बढ़ावा आपके दिन को बेहतर बनाएगा। लेकिन शाम को, जब आप थके हुए होते हैं और केवल आराम का सपना देख रहे होते हैं, तो दौड़ने की ज़रूरत आपको दुखी कर सकती है और आपको प्रशिक्षण के इस सबसे उपयोगी रूप से दूर कर सकती है।

लेकिन अगर आप रात में सोने के शौकीन हैं, तो सुबह की दौड़ के लिए आपको न केवल पहले उठना होगा, बल्कि अपने आधे सोए हुए शरीर को गर्म घर से बाहर सड़क पर धकेलना होगा, तनाव का अनुभव करना होगा और पूरे दिन थकी हुई मांसपेशियों की तरह महसूस करना होगा। लेकिन शाम को आप एक अनुभवी एथलीट की तरह आसानी से आवश्यक दूरी दौड़ते हैं, घर लौटते हैं और अगले पूरे दिन बहुत अच्छा महसूस करते हैं।

सुबह और शाम की तुलना

उन लोगों के लिए जिनके लिए रात्रि उल्लू या लार्क के शासन के अनुसार रहना विशेष रूप से महत्वपूर्ण नहीं है, हम निम्नलिखित कह सकते हैं। सुबह दौड़ना अच्छा होता है क्योंकि आप पूरे दिन ऊर्जावान महसूस करते हैं। सुबह टहलना आपको सक्रिय बनाता है, आपके समग्र स्वर और मनोदशा में सुधार करता है। लेकिन, शोधकर्ताओं के अनुसार, सुबह का व्यायाम अक्सर शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है, जो अभी तक जागा नहीं है।

शाम की सैर आपको काम के कठिन दिन के दौरान जमा हुए तनाव से राहत दिलाने में मदद करती है। आपकी मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, आप तरोताजा महसूस करते हुए बिस्तर पर जाते हैं और फिर आपको अच्छी नींद आती है। शाम की दौड़ आपको अनिद्रा से निपटने में मदद कर सकती है।

कुछ लोग दावा करते हैं कि केवल सुबह की जॉगिंग ही आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है। अन्य लोग भी यही बात कहते हैं, लेकिन शाम की दौड़ के बारे में। एक बात निश्चित है: किसी भी आधिकारिक बयान के बावजूद, दौड़ने से हर किसी को फायदा होता है, दोनों को जो सुबह दौड़ते हैं और जो शाम को दौड़ते हैं।

ऐसे समय पर अध्ययन करना सबसे अच्छा है जो आपको सबसे सुविधाजनक लगे। सबसे महत्वपूर्ण बात है जॉगिंग की नियमितता। यह नियमितता है, और केवल नियमितता है, न कि दौड़ने के लिए दिन का आदर्श समय, जो आपको अच्छे आकार में आने और अच्छा महसूस करने की अनुमति देगा।

लोग जानते हैं कि खेल खेलने से शरीर को बहुत लाभ होता है। हालाँकि, यदि सुरक्षा सावधानियों और कुछ सिफारिशों का पालन नहीं किया जाता है, उदाहरण के लिए, दौड़ते समय, तो आप न केवल यह लाभ प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुँचा सकते हैं।

चुनने में गलती कैसे न करें?

अधिकांश लोगों के पास अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने और बुनियादी नियमों का पालन करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है जो उन्हें स्वास्थ्य और अच्छे मूड को बनाए रखने की अनुमति देगा। निःसंदेह, उनमें से अधिकांश के पास इसके लिए समय नहीं है, या बस इसे बर्बाद कर देते हैं क्योंकि वे नहीं जानते कि वास्तव में कहाँ से शुरू करें, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सही तरीके से कैसे शुरू करें। आख़िरकार, यहाँ यह महत्वपूर्ण है कि आप स्वयं को और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाएँ।

यदि आप दौड़ना शुरू करने जा रहे हैं, तो इस प्रश्न का उत्तर दें: आप क्यों दौड़ने जा रहे हैं? बेशक, अगर आप दौड़ना चाहते हैं तो दौड़ने का सबसे अच्छा समय सुबह का है। आख़िरकार, सुबह के समय शरीर में सबसे कम चीनी होती है, इसलिए अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, शरीर अतिरिक्त वसा जलाएगा।

लेकिन अगर आप अपने दिल की कार्यक्षमता को बनाए रखने का निर्णय लेते हैं, तो यह आपके लिए सबसे अच्छा है। बेशक, आप सुबह दौड़ने जा सकते हैं, लेकिन सबसे अच्छा विकल्प शाम को दौड़ना है। किसी भी स्थिति में ऐसा करने से पहले पानी में शहद या कुछ मीठा मिलाकर पीना न भूलें। दौड़ने के बाद आपको नाश्ता जरूर करना चाहिए। तभी आप देखेंगे कि आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा और आपका मूड अच्छा हो जाएगा।

याद रखें कि आपका नाश्ता बहुत भारी नहीं होना चाहिए। दलिया और फल का एक छोटा हिस्सा खाना सबसे अच्छा है।

साल का कौन सा समय दौड़ने के लिए सबसे अच्छा है?

यदि आपको सर्दी या बुखार है तो कभी भी दौड़ें नहीं। यह मत भूलो कि जॉगिंग शरीर को मुख्य लाभ पहुंचाती है - यह निस्संदेह हृदय की कसरत है। इसलिए, यदि आप बीमार हैं, तो आपको एक बार फिर अपने दिल पर बोझ नहीं डालना चाहिए और उसे पीड़ा नहीं देनी चाहिए।

साल के किसी भी समय दौड़ना फायदेमंद होता है, लेकिन गर्मियों की तुलना में सर्दियों में टहलना ज्यादा फायदेमंद होता है। आख़िरकार, ताज़ी ठंडी हवा आपके शरीर को कठोर और स्फूर्तिदायक बनाती है, रक्त को पतला करती है और रक्त वाहिकाओं के अवरुद्ध होने की संभावना को कम करती है।

लेकिन किसी भी परिस्थिति में आपको भीषण ठंढ में नहीं दौड़ना चाहिए, क्योंकि आपका शरीर ज़्यादा गरम हो सकता है या आपको शीतदंश हो सकता है। इसलिए, यदि आप सर्दियों में जॉगिंग पर जाने का निर्णय लेते हैं, तो गर्म कपड़ों के बारे में न भूलें; उन्हें आपकी गतिविधियों में बहुत अधिक बाधा नहीं डालनी चाहिए, लेकिन वे बहुत हल्के भी नहीं होने चाहिए।

आदर्श विकल्प थर्मल अंडरवियर के साथ एक नियमित ट्रैकसूट होगा।

दौड़ने जाते समय अपनी टोपी न भूलें। बेशक, गर्मियों में दौड़ना भी बहुत उपयोगी है, वसंत और शरद ऋतु की तरह, आपको बस मौसम के अनुसार कपड़े पहनने की ज़रूरत है। किसी भी स्थिति में, यदि आप दौड़ने का निर्णय लेते हैं, तो इसे सही तरीके से करें। अपने शरीर की आवश्यकताओं को सुनना न भूलें, और फिर सब कुछ आपके लिए ठीक हो जाएगा।

दुनिया भर में कई महिलाएं और पुरुष वजन कम करने के लिए दौड़ते हैं। कुछ लोगों के लिए, यह वजन नियंत्रित करने और स्लिम और फिट दिखने का एक शानदार तरीका है। और अन्य, कई हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद, निराश हो जाते हैं क्योंकि उन्हें अपने प्रशिक्षण के परिणाम नहीं दिखते। जल्दी और खूबसूरती से वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे दौड़ें? नियमित जॉगिंग के माध्यम से अतिरिक्त पाउंड से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने के लिए कई तकनीकें हैं। आइए तेजी से वजन कम करने में आपकी मदद करने के कुछ तरीकों पर नजर डालें।

वजन कम करने के लिए आपको दिन में कितना दौड़ना चाहिए?

उचित दौड़ने से शरीर पर उपचारात्मक प्रभाव पड़ता है क्योंकि यह रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, हड्डियों को मजबूत बनाता है और फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता को बढ़ाता है। जॉगिंग के दौरान सांस लेने और हृदय गति बढ़ जाती है, चयापचय तेज हो जाता है और वसा जल जाती है। यह खेल आपको वजन कम करने में मदद करता है, सभी मांसपेशियों पर भार को समान रूप से वितरित करके आपके फिगर को पतला और सुंदर बनाता है।

वजन कम करने के लिए दौड़ते समय लड़कियां कौन सी सामान्य गलतियाँ करती हैं? 15 मिनट तक जॉगिंग करने से आपके वजन पर कोई असर नहीं पड़ेगा, हालांकि इसका आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। हर दिन 20 मिनट तक जॉगिंग करने से आप पतले नहीं होंगे या वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी। यह समझने के लिए कि अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए आपको कितना सही ढंग से दौड़ने की आवश्यकता है, आपको इस प्रकार के भार के दौरान शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को समझने की आवश्यकता है।

कम गति (जॉगिंग) पर आसान दौड़ के दौरान, मांसपेशियों को ग्लाइकोजन से ऊर्जा प्राप्त होती है, एक शर्करा जो यकृत में जमा होती है। 30-40 मिनट के सक्रिय प्रशिक्षण में इसका उपयोग हो जाएगा। यदि आप इस अवधि के बाद व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो नाश्ते के दौरान खोए हुए ग्लाइकोजन की पूर्ति हो जाएगी और वजन कम नहीं होगा। वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आपको कितनी देर तक दौड़ने की आवश्यकता है? विशेषज्ञ वजन कम करने के लिए 50 से 1 घंटा 15 मिनट तक जॉगिंग करने की सलाह देते हैं।

इस अवधि के दौरान, रक्त शरीर में जमा वसा की ओर प्रवाहित होता है, इसलिए उनमें ऑक्सीजन की सांद्रता बढ़ जाती है और वसा सक्रिय रूप से टूट जाती है। यह प्रक्रिया बाह्य रूप से इस तथ्य में व्यक्त होती है कि व्यक्ति थका हुआ महसूस करता है और उसकी सांसें भारी हो जाती हैं। हालाँकि, कुछ समय बाद, इस तथ्य के कारण कि वसा दुर्दम्य होती है और धीरे-धीरे टूटती है, शरीर प्रोटीन (मांसपेशियों) से ऊर्जा लेना शुरू कर देता है।

यह प्रक्रिया जॉगिंग के 1 घंटे और 15 मिनट के बाद शुरू होती है, इसलिए आपको इस समय से आगे प्रशिक्षण जारी नहीं रखना चाहिए। इसलिए, सक्रिय रूप से वजन घटाने के लिए, आपको 1 घंटे तक ठीक से जॉगिंग करनी चाहिए। इस दौरान 70 किलो वजन वाला व्यक्ति 700-750 किलो कैलोरी का उपभोग करेगा। एक पैटर्न है: जितना अधिक व्यक्ति का वजन होता है, दौड़ते समय वह उतनी ही अधिक ऊर्जा (कैलोरी) जलाता है। आपको कितनी बार जॉगिंग करनी चाहिए? नीचे दी गई योजना के अनुसार हर दूसरे दिन प्रशिक्षण वजन कम करने के लिए अच्छा प्रभाव देता है।

दौड़ने का कौन सा समय बेहतर है: सुबह या शाम

जॉगिंग के लिए दिन का कौन सा समय सबसे अच्छा है? वैज्ञानिक निश्चित तौर पर यह नहीं कह सकते कि वजन कम करने के लिए सुबह या शाम को दौड़ना कब बेहतर होता है। उनमें से कुछ का दावा है कि जागने के बाद दिन की शुरुआत में, शरीर अभी तक पूरी तरह से जाग नहीं पाया है, इसलिए दिन के अन्य समय की तुलना में रक्त गाढ़ा होता है। इस वजह से, सुबह दौड़ने पर हृदय गंभीर तनाव का अनुभव करता है, जो उसकी स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है और स्वास्थ्य में गिरावट का कारण बन सकता है।

इन तर्कों के जवाब में अन्य शोधकर्ताओं का कहना है कि दिन की शुरुआत में व्यायाम करना हानिकारक नहीं है, बल्कि अत्यधिक व्यायाम हानिकारक है। वे दौड़ने के लिए ठीक से तैयारी करने की सलाह देते हैं: एक कंट्रास्ट शावर लें, एक छोटा नाश्ता (सब्जी का सलाद और जूस) लें और 3-5 मिनट तक गर्म रहें। शरीर में रक्त की सांद्रता को कम करने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले एक गिलास गर्म उबला हुआ पानी पीने की ज़रूरत है।

यदि आप सुबह खाली पेट दौड़ते हैं, तो आपका शरीर तेजी से वजन कम करने में सक्षम होगा, क्योंकि यह शाम के वर्कआउट की तुलना में अधिक सक्रिय रूप से अतिरिक्त पाउंड खो देगा। शाम को दौड़कर अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं? वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ने के पक्ष में अधिक तर्क हैं। हालाँकि, यदि परिस्थितियाँ आपको सुबह प्रशिक्षण की अनुमति नहीं देती हैं, तो शाम को दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन यह प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। सोने से 1 घंटा पहले भी हल्की जॉगिंग की जा सकती है।

और रात के आराम से 2-3 घंटे पहले गहन प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है। इन अंतरालों के अनुपालन से शरीर को सोने से पहले शारीरिक गतिविधि से होने वाले तनाव से निपटने में मदद मिलेगी। शाम को दौड़ने का एक और बड़ा नुकसान है - जॉगिंग के दौरान, वसा का भंडार नष्ट नहीं होगा, बल्कि दिन के दौरान जमा हुए कार्बोहाइड्रेट नष्ट होंगे।

अपने पेट और पैरों का वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे दौड़ें

यदि आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है और अचानक वजन कम करने के लिए दौड़ने का फैसला किया है, तो हल्के भार से शुरुआत करें। सबसे पहले, प्रतिदिन 10-20 मिनट औसत गति से दौड़कर प्रशिक्षण लें। लेकिन अगर इतना भार भी आपको बहुत थका देता है, तो रेस वॉकिंग पर स्विच करें। दौड़ना शुरू करते समय, धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की अवधि बढ़ाएं, इसे 40-60 मिनट तक लाएं।

इस समय अधिकतम गति से दौड़ना गलत होगा, क्योंकि इससे आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। आरामदायक महसूस करने के लिए आरामदायक जूते और वर्कआउट कपड़े चुनें। मूल रूप से, वजन घटाने के लिए एक घंटे तक जॉगिंग या अंतराल व्यायाम का उपयोग किया जाता है। अपने वर्कआउट से पहले और बाद में अपनी हृदय गति को मापें। दौड़ने के लिए, प्रति सेकंड सामान्य धड़कन 120-130 है। आइए देखें कि इन दो मामलों में सही तरीके से प्रशिक्षण कैसे लिया जाए।

अंतराल चल रहा है

वैकल्पिक भार के साथ चलने की एक विशेष तकनीक उन लोगों को वजन कम करने में मदद करेगी जिनके पास खेल प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त समय नहीं है। अंतराल प्रशिक्षण के दौरान, फेफड़े और हृदय बहुत अधिक तनाव का अनुभव करते हैं, इसलिए अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का यह तरीका धूम्रपान करने वालों और हृदय रोगों वाले रोगियों के लिए उपयुक्त नहीं है।

अधिकतम भार और आराम की अवधि के साथ बारी-बारी से दौड़ने से मानव शरीर में विशेष प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं जिससे वजन कम होता है। बारी-बारी से भार के साथ 20-30 मिनट की जॉगिंग के बाद, वसा सक्रिय रूप से जलती है। कुछ आंकड़ों के अनुसार, यह प्रक्रिया प्रशिक्षण के बाद अगले 6 घंटे तक जारी रहती है, भले ही आप बस चलें या आराम करें। अंतराल प्रशिक्षण चक्र में 4 चरण होते हैं:

• पहले 100 मीटर - तेज चलना (मांसपेशियां गर्म होती हैं, रक्त प्रवाह बढ़ता है);
• दूसरा 100 मीटर - जॉगिंग (यह आपकी श्वास को समायोजित करने में मदद करेगा);
• तीसरा 100 मीटर - सीमा पर दौड़ना;
• जॉगिंग और सांस की रिकवरी।

अंतराल चलने का चक्र कई बार दोहराया जाता है। इस समय, शरीर में वसा के टूटने की शक्तिशाली प्रक्रियाएँ होती हैं। सौ मीटर की दौड़ में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है, जिसे शरीर ग्लाइकोजन से निकालता है। और जब आप चलना शुरू करते हैं तो वसा जमा होने से इस पदार्थ की कमी पूरी हो जाती है। अधिकतम भार के साथ दौड़ने पर मांसपेशियों में अधिक रक्त प्रवाहित होने लगता है, जिससे वसा का ऑक्सीकरण होता है और ऊर्जा निकलती है।

धीमी दौड़

यदि आप जॉगिंग से वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने वर्कआउट की शुरुआत धीमी गति से चलने से करें और धीरे-धीरे दौड़ने की ओर बढ़ें। सबसे पहले 2 मिनट तक तेज गति से चलें। फिर अपने पैर की मांसपेशियों को थोड़ा खींचने के लिए लंजेस करें। इसके बाद, 5-20 बार स्क्वैट्स करें और अपनी जगह पर कूदें। झुकें और अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें, लेकिन अपने घुटनों को न मोड़ें।

इस स्थिति में 3-4 सेकंड तक रहें और सीधे हो जाएं। इस अभ्यास को दोहराएँ. फिर धीरे-धीरे 3 से 5 मिनट तक दौड़ना शुरू करें, धीरे-धीरे गति बढ़ाते जाएं। सुनिश्चित करें कि दौड़ते समय आपका पैर पूरी तरह से ज़मीन से सटा हो और आप अपने पैर की उंगलियों पर न दौड़ें, क्योंकि यह हानिकारक है। दौड़ के दौरान, झुकें या आगे की ओर न झुकें।

व्यायाम के दौरान सही तरीके से सांस कैसे लें

यह सुनिश्चित करने के लिए कि दौड़ते समय आपका शरीर कम थके और ऑक्सीजन से भरपूर रहे, अपनी नाक से ठीक से सांस लें। मुंह से सांस लेने की स्थिति में, आप लगातार सूखे मुंह से पीना चाहेंगे। दौड़ते समय लंबी सांसें लेना और छोड़ना सही है, लेकिन सांस नहीं रोकनी चाहिए। जॉगिंग करते समय आप केवल साफ पानी या विशेष रूप से तैयार किए गए वर्कआउट ड्रिंक ही पी सकते हैं। तरल को कभी-कभार, छोटे घूंट में पीने की सलाह दी जाती है।

यह भी देखें कि यह क्या है और यह क्यों उपयोगी है।

वीडियो: ट्रेडमिल पर सही तरीके से कैसे दौड़ें

क्या आपने वजन कम करने के लिए दौड़ने का फैसला किया है? हालाँकि, आपके घर के पास ट्रेनिंग के लिए कोई स्टेडियम या पार्क नहीं है? घर पर या जिम में ट्रेडमिल पर वर्कआउट करना तेजी से वजन कम करने का एक बढ़िया विकल्प है। अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए इस सिम्युलेटर पर कैसे दौड़ें? अगर आपकी सेहत खराब नहीं हो रही है तो फार्टलेक तकनीक का इस्तेमाल करके सही तरीके से दौड़ने का प्रयास करें। एक विशेषज्ञ आपको वीडियो में बताएगा कि ट्रेडमिल पर बारी-बारी से तीव्र और हल्के भार के साथ कैसे प्रशिक्षण लिया जाए।

वजन कम करने के लिए कब दौड़ना बेहतर है, सुबह या शाम? यह सवाल सिर्फ लड़कियां और महिलाएं ही नहीं पूछने लगीं। आजकल, अधिक से अधिक पुरुष अतिरिक्त वजन से पीड़ित हैं। उदाहरण के लिए, 25-40 वर्ष की आयु के पुरुष खराब पोषण और गतिहीन जीवन शैली के सभी "सुख" का अनुभव करते हैं। उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, शक्ति संबंधी समस्याएं - यह पोषण में स्वतंत्रता और गतिहीन जीवन शैली के लिए भुगतान करने की कीमत है।

एक दिन में अपनी सभी आदतें बदलना असंभव है। यदि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को न खरीदकर उन्हें छोड़ सकते हैं, तो जिम जाना मुश्किल हो सकता है। इसलिए, दौड़ना किसी भी व्यक्ति के लिए स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और वजन कम करने का एक सस्ता और सुलभ तरीका है। लेकिन जॉगिंग से सबसे अधिक लाभ पाने के लिए, आपको इसे सही ढंग से करने और नियमितता का पालन करने की आवश्यकता है।

दौड़ने का सबसे अच्छा समय क्या है?आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम आपकी व्यक्तिगत परिस्थितियों के अनुरूप होना चाहिए। हालाँकि, दिनचर्या बनाते समय, आपको यह ध्यान रखना होगा कि वजन घटाने के लिए दौड़ने से आपके स्वास्थ्य में भी योगदान होना चाहिए और आनंद भी आना चाहिए। यदि किसी व्यक्ति को सुबह या शाम की सैर के बाद ताकत और जोश महसूस नहीं होता है, तो प्रशिक्षण बहुत जल्दी समाप्त हो जाएगा।

दौड़ना कब बेहतर है, सुबह या शाम, यह व्यक्ति को स्वयं तय करना होगा। लेकिन कुछ बारीकियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए सुबह 6 से 8 बजे तक जॉगिंग करना सबसे कारगर है। शरीर में वसा जलना शुरू करने के लिए यह आवश्यक है:

• ऊर्जा स्रोत (ग्लूकोज) का उपयोग करें;
• शरीर का तापमान बढ़ना;
• रक्त संचार तेज करें.

सुबह के समय मानव शरीर में शुगर का स्तर सबसे कम होता है। इसलिए, भार के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, शरीर तीव्रता से वसा जलाना शुरू कर देगा। लेकिन इस प्रक्रिया के लिए आपको कम से कम 40-50 मिनट तक दौड़ना होगा, क्योंकि 15-20 मिनट की दौड़ के बाद कैलोरी बर्न होना शुरू हो जाती है। यदि लगभग एक घंटे तक दौड़ना मुश्किल है, तो आप दिन में कई बार भार वितरित कर सकते हैं।

सुबह की दौड़ शाम की दौड़ से बेहतर है इसका कारण यह है कि खाली पेट कार्डियो करने से चमड़े के नीचे की वसा अधिक प्रभावी ढंग से जलती है। विशेषज्ञों का कहना है कि सुबह 30-60 मिनट की दौड़ शाम की तुलना में ऊर्जा की खपत 3 गुना अधिक बढ़ा देती है। सुबह के वर्कआउट के दौरान मेटाबॉलिज्म बढ़ता है, जिससे आप अपने मेटाबॉलिज्म को वापस सामान्य स्थिति में ला सकते हैं। जैसे ही चयापचय प्रक्रियाएं सामान्य हो जाएंगी, वजन तेजी से कम होने लगेगा।

दिन भर खाने में छोटी-छोटी गलतियाँ भी वजन घटाने पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालेंगी, वे समय-समय पर नहीं, बल्कि नियमित हो जाएँगी। दौड़ते समय, सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग किया जाता है, रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, इसलिए चयापचय तेज हो जाता है और शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी जल जाती है। अगर आप दिन में 3 बार 15 मिनट तक व्यायाम करते हैं, तो आपको मीठा खाने की चिंता नहीं रहेगी।

शाम को व्यायाम करना

विशेषज्ञों ने इस सवाल की जांच की कि वजन कम करने के लिए दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि सुबह की दौड़ अधिक फायदेमंद है, लेकिन शाम की कसरत के भी कई फायदे हैं। एक आधुनिक व्यक्ति को सुबह उठकर बहुत सारे काम करने होते हैं, नाश्ता बनाना होता है, काम के लिए तैयार होना होता है, बच्चों को स्कूल या किंडरगार्टन ले जाना होता है, इसलिए सुबह की सैर के लिए समय की भारी कमी हो सकती है। और कार्य दिवस के अंत में अपना ख्याल रखने का अवसर मिलता है।

साथ ही, शाम को दौड़ने के फायदे सिर्फ कैलोरी जलाने तक ही सीमित नहीं हैं। 18.00 -20.00 तक प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, अच्छी तरह से गर्म होना संभव है, खासकर अगर काम गतिहीन है, और तनाव से राहत मिलती है।

दोपहर के भोजन के बाद व्यायाम करने से आप लगभग 500 किलो कैलोरी जला सकते हैं, और शरीर ठीक होने पर अतिरिक्त 50 किलो कैलोरी खर्च करेगा।

शाम को दौड़ने से हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, हार्मोनल स्तर में सुधार होता है और अच्छी नींद आती है।

शाम को खेल खेलते समय आपको यह याद रखना होगा कि अत्यधिक व्यायाम हानिकारक है। अनिद्रा विकसित हो सकती है. आपको अपने अपेक्षित सोने के समय से 3-4 घंटे पहले दौड़ना होगा। सबसे पहले, धीरे-धीरे भार के साथ जॉगिंग करना बेहतर होता है। पहली दौड़ 15-20 मिनट से अधिक नहीं चलनी चाहिए। जब हृदय भार के अनुकूल हो जाता है, तो आप वैकल्पिक रूप से विभिन्न प्रकार की दौड़ लगा सकते हैं। ट्रेडमिल पर जाने से पहले आपको 1.5 घंटे तक खाने से परहेज करना चाहिए।

शाम की दौड़ के लिए अपने शरीर को बेहतर ढंग से तैयार करने के लिए, एक छोटा वार्म-अप करें। यह परिचय दौड़ते समय शरीर को तेजी से वसा जलाने में मदद करेगा। वार्मअप के लिए निम्नलिखित व्यायाम उपयुक्त हैं:

• स्क्वैट्स;
• पैर झूलना;
• विभिन्न दिशाओं में झुकता है;
• हाथों के लिए व्यायाम.

डामर की सतहों पर न चलें। इससे जोड़ों और रीढ़ की हड्डी पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। जॉगिंग के बाद आपको तुरंत रुकना नहीं चाहिए। अपनी हृदय गति और श्वास को स्थिर करने के लिए, आपको शांत गति से चलने की आवश्यकता है। अपने वजन घटाने के लक्ष्य को हासिल करने के लिए हर दिन नहीं, बल्कि हफ्ते में 3-4 बार दौड़ना अच्छा रहेगा। यह शरीर की थकावट से बचने में मदद करेगा, लेकिन आपको सामान्य गति से वजन कम करने की अनुमति देगा। तेजी से वजन कम होना शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है।

वजन घटाने के लिए दौड़ने के प्रकार

कब दौड़ना बेहतर है, सुबह या शाम, आप खुद तय करें। लेकिन याद रखें कि दौड़ने के अलग-अलग तरीके हैं। इंटरवल स्प्रिंटिंग धीमी और तेज़ गति से चलने वाले खंडों की एक श्रृंखला को संदर्भित करता है। यह कसरत अच्छे वजन घटाने को बढ़ावा देती है और सहनशक्ति का निर्माण करती है। तेज दौड़ने को शरीर ग्लाइकोजन के तेजी से टूटने के संकेत के रूप में मानता है। इसलिए, ऐसे प्रशिक्षण के दौरान कार्बोहाइड्रेट का भंडार काफी तेजी से खर्च होता है। टेम्पो चलाना इस मायने में अलग है कि आपको अधिकतम गति से लंबी दूरी तक दौड़ना पड़ता है।

इस तरह के वर्कआउट को थका देने वाला माना जाता है, लेकिन परिणाम आपको तेजी से प्रसन्न करेंगे। वसा का भंडार ख़त्म हो जाता है और मांसपेशियां लचीली हो जाती हैं। इसमें बार-बार दौड़ना भी शामिल है और इसमें मध्यम और लंबे खंडों पर काबू पाना शामिल है। व्यक्ति को तब तक दौड़ना चाहिए जब तक उसे थकान और सांस फूलने न लगे। फिर आपको अपनी श्वास को धीमा करने और बहाल करने की आवश्यकता है। इसके बाद, आपको अधिकतम गति से दौड़ना फिर से शुरू करना होगा। लेकिन इस प्रकार का प्रशिक्षण हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं तो अधिकतम भार से बचना चाहिए।

हाल ही में, खेल डॉक्टरों ने यह दावा करना शुरू कर दिया है कि शाम को हल्की जॉगिंग सुबह की जॉगिंग की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। शरीर पर कोई तनाव भार नहीं है जो अभी तक पूरी तरह से जागृत नहीं हुआ है, सभी प्रणालियां पूरी तरह से काम करती हैं। ऐसा माना जाता है कि शाम के समय हल्की दौड़ हल्के आराम का काम करती है और दिन के दौरान जमा हुई शारीरिक और तंत्रिका संबंधी थकान से राहत दिलाती है। क्या यह सही है या नहीं? आइए जानने की कोशिश करते हैं.

शाम को दौड़ने के क्या फायदे हैं?

बहुत पहले नहीं, यह माना जाता था कि स्वास्थ्य लाभ के लिए जॉगिंग करने का सबसे अच्छा समय सुबह उठने के तुरंत बाद होता है। गहन सुबह के व्यायामों को सक्रिय रूप से विकसित किया गया, जिसमें अनिवार्य जॉगिंग भी शामिल थी, कभी-कभी काफी लंबी दूरी तक।

बहुत से लोग जानते हैं कि दौड़ने के लिए गर्म बिस्तर से बाहर निकलना कितना मुश्किल होता है, और जो लोग सशस्त्र बलों में सेवा करते थे वे सेना के सुबह के अभ्यास को एक बुरे सपने के रूप में याद करते हैं।

लेकिन अगर सेना में युद्ध की तैयारी बनाए रखने के लिए तत्काल वृद्धि और शारीरिक गतिविधि एक गंभीर आवश्यकता है, तो क्या एक नागरिक के लिए पीड़ा का अनुभव करना उचित है यदि वह वास्तव में नहीं चाहता है?

और इसलिए खेल चिकित्सा विशेषज्ञों ने, पहले तो डरपोक और धीरे-धीरे, और फिर अधिक से अधिक आत्मविश्वास से, मानव शरीर के स्वास्थ्य के लिए, सुबह की दौड़ की तुलना में शाम की दौड़ के अधिक फायदे की घोषणा करना शुरू कर दिया।

तथ्य यह है कि हमारा शरीर भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले ग्लूकोज को तोड़कर शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा खींचता है। सुबह नाश्ते से पहले, रात की नींद के बाद शरीर का ग्लूकोज भंडार समाप्त हो जाता है और इस समय दौड़ने से हम अपने शरीर को ऊर्जा की पूर्ति के लिए वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं।

हालाँकि, इन सभी तथ्यों का मतलब यह नहीं है कि वजन कम करने के उद्देश्य से शाम को दौड़ना पूरी तरह से बेकार है! कुछ सरल नियमों का पालन करके, आप शाम की दौड़ से अधिकतम लाभ प्राप्त करेंगे और सुबह की तरह ही अतिरिक्त पाउंड से प्रभावी ढंग से छुटकारा पा सकेंगे:

• अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले कभी भी अपना वार्म-अप रद्द न करें। सभी मांसपेशी समूहों के लिए सरल और वार्म-अप व्यायाम करें। इससे प्रशिक्षण के दौरान चोट से बचने में मदद मिलेगी।
• आपको अपनी दौड़ शुरू होने से 1.5-2 घंटे पहले रात का खाना खाने के लिए नहीं बैठना चाहिए। भरा हुआ पेट दौड़ते समय असुविधा पैदा करेगा, और भोजन के साथ प्रशिक्षण से पहले प्राप्त पोषक तत्व लिपोलिसिस (वसा के टूटने) की प्रक्रिया को धीमा कर देंगे।
• यह भी कोशिश करें कि दौड़ने के बाद 1.5 - 2 घंटे तक कुछ न खाएं। यदि आप अतिरिक्त वजन कम करने के लिए शाम को दौड़ते हैं, तो सोने से पहले अंतिम भोजन काफी हल्का और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। यह कम वसा वाला पनीर, केफिर, उबली हुई मछली या वसा रहित मांस का एक छोटा टुकड़ा हो सकता है।
• रनिंग वर्कआउट की अवधि 30-40 मिनट से अधिक होनी चाहिए। प्रशिक्षण के पहले 20-30 मिनट के दौरान, शरीर संचित ऊर्जा का उपयोग करता है और इस समय के बाद ही वसा परतों को ईंधन के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है।

• वसा जलने की प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए, इसका उपयोग करने का प्रयास करें। लगभग एक मिनट की तीव्र दौड़ और उसके बाद 4-5 मिनट की शांत दौड़। ऐसे 3-5 राउंड करें।
• कठोर डामर और कंक्रीट सतहों पर चलने से बचें। यह जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के लिए हानिकारक है। यदि कोई अन्य विकल्प नहीं है, तो प्रशिक्षण के लिए उन्हें चुनें जिनके तलवे शॉक-अवशोषित प्रणाली से सुसज्जित हों।
• दौड़ पूरी करने के तुरंत बाद आराम करने के लिए न बैठें। 5-10 मिनट तक शांत गति से चलें, आपको अपनी सांस और दिल की धड़कन को बहाल करने की जरूरत है।
• अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, सप्ताह में दो या तीन रनिंग वर्कआउट पर्याप्त हैं। अधिक बार व्यायाम करना उचित नहीं है; शरीर को अपने भंडार को बहाल करने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होती है।

सही तरीके से कैसे चलाएं?

ऐसा प्रतीत होता है कि दौड़ना किसी व्यक्ति के लिए सबसे आरामदायक शारीरिक गतिविधियों में से एक है। सामान्य तौर पर, यह सच है, और यदि आप जितना हो सके उतना अच्छा दौड़ें, तो भी अतिरिक्त वजन कम हो जाएगा। हालाँकि, स्थापित परिणाम प्राप्त करने, लाभ प्राप्त करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए, सुरक्षित दौड़ के बुनियादी नियमों का पालन करने की सलाह दी जाती है:

1. अगर आपका वजन बहुत ज्यादा है तो शुरुआत पैदल चलने से करें। यह आपके पैरों के जोड़ों और स्नायुबंधन को बचाएगा। बाद में, जब पहला किलोग्राम कम हो जाए और आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाएं, तो गति बढ़ाना शुरू करें।
2. दौड़ते समय अपनी नाक से सांस लें। यदि आप इसे तुरंत नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम अपनी नाक से सांस लेने का प्रयास करें। यदि आप ऐसा भी नहीं कर सकते, तो चुनी गई दौड़ने की गति आपके लिए बहुत तेज़ है। जब तक आप अधिक लचीले न हो जाएं, तब तक अपने वर्कआउट की तीव्रता को थोड़ा कम करें।
3. अपनी नाड़ी की निगरानी करें. अपने अधिकतम हृदय गति क्षेत्र का पता लगाएं और उसके बहुत करीब न जाने का प्रयास करें। हृदय पर अधिकतम भार की गणना करने का सबसे आसान तरीका 220 की संख्या से अपनी वास्तविक आयु घटाना है। परिणामी संख्या अनुमानित अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति होगी।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

जैसा कि हमने देखा है, आम तौर पर शाम के समय स्वस्थ दौड़ना हमारे शरीर के लिए दिन के किसी भी समय व्यायाम करने से बुरा नहीं है। यदि आप बुनियादी नियमों का पालन करते हैं, तो नियमित शाम को दौड़ने वाले वर्कआउट से मदद मिलती है:

• स्वास्थ्य सुधार;
• हृदय और संचार प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• समग्र कल्याण और स्वर में सुधार;
• कार्य दिवस के दौरान जमा हुए तनाव और थकान से राहत;
• इससे कम प्रभावी नहीं, वे बड़े किलोग्राम से लड़ने में मदद करते हैं।

ऊपर सूचीबद्ध सभी युक्तियाँ और तरकीबें सार्वभौमिक हैं, और नियमित व्यायाम से वे निश्चित रूप से आपको एक सुंदर, फिट और सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ शरीर बनाने में मदद करेंगे। सही खाएं, अधिक पानी पिएं, सकारात्मक सोचें और आप लंबे समय तक स्वस्थ, खिला-खिला चेहरा बनाए रखेंगे।

कई लोग सुबह की दौड़ को सबसे फायदेमंद मानते हैं। सुबह उठने के 30-40 मिनट बाद दौड़ने का अभ्यास किया जाता है, अक्सर खाली पेट। हर कोई इस सुबह की उपलब्धि को पूरा नहीं कर सकता है, लेकिन कुछ लोग जागने के बाद बढ़ी हुई ऊर्जा का अनुभव करते हैं।

शुरुआती लोगों को इच्छाशक्ति के साथ गंभीर समस्याएँ हो सकती हैं। यदि प्रेरणा अभी तक पर्याप्त मजबूत नहीं है, तो शाम की जॉगिंग चुनना बेहतर है। एक जाग्रत शरीर व्यायाम के दौरान तनाव का अनुभव करता है, और व्यक्ति को चोट लगने का खतरा रहता है।

सुबह की दौड़ के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के लिए, अपने खेल उपकरण पहले से तैयार कर लें। इस तरह सुबह उठकर तैयार होने की जरूरत नहीं पड़ेगी. आप शांति से बैठकर चाय या कॉफी पी सकते हैं।

बड़े शहर में रहने वाले लोगों के लिए सुबह की सैर एक वरदान साबित होगी। सुबह-सुबह यातायात को न्यूनतम रखा जाता है, जिससे आप यथासंभव स्वच्छ हवा में सांस ले सकते हैं। हालाँकि, ऐसा करने के लिए आपको वास्तव में जल्दी उठना होगा।

शाम की तुलना में सुबह दौड़ने का एक महत्वपूर्ण लाभ सुरक्षा है। यह विश्वास करना भोलापन है कि वन बेल्ट क्षेत्र में गोधूलि जॉगिंग बिल्कुल सुरक्षित है। सामान्य तौर पर, महिलाओं के लिए बेहतर है कि वे शाम के समय भीड़-भाड़ वाली जगहों को चुनकर इस तरह भाग्य को न लुभाएं।

सुबह के प्रशिक्षण का एक और फायदा यह है कि इसके लिए समय निकालना आसान होता है। यदि कोई व्यक्ति सुबह जॉगिंग पर जाने का फैसला करता है, तो उसे बस एक घंटे पहले उठना होगा। यह उन लोगों के लिए करने के लिए एक बहुत ही सुविधाजनक चीज़ है जिनका दिन शाम तक निर्धारित है।

शाम की कसरत के मामले में, आपको वास्तव में इसके लिए समय निकालना होगा। आपको शाम से पहले सभी मामलों को सक्षमता से निपटाने की ज़रूरत है, लेकिन यह हमेशा काम नहीं करता है। जैसे-जैसे दिन बढ़ता है, थकान बढ़ती है, जिसमें शारीरिक थकान भी शामिल है।

एक व्यस्त व्यक्ति पूरे दिन चिंतित रहेगा कि उसके पास काम करने का समय होगा या नहीं। ऐसा हो सकता है कि दिन भर में थकान के कारण आपकी दृढ़ता ख़त्म हो जाए. बलपूर्वक प्रशिक्षण से निश्चित रूप से शरीर को कोई लाभ नहीं होगा।

सुबह की सैर उपयोगी और आनंददायक है क्योंकि यह आपको अगले पूरे दिन के लिए जीवंतता और ऊर्जा प्रदान करती है। यह मेटाबॉलिज्म को तेज करता है, जिसका असर कई घंटों तक रहता है। इसका मतलब यह है कि पाठ समाप्त होने के बाद भी यह प्रक्रिया जारी रहती है।

गर्मी के मौसम में सूर्योदय से पहले दौड़ना आदर्श उपाय है। रात के दौरान हवा को थोड़ा ठंडा होने का समय मिलेगा, लेकिन शाम को यह अभी भी काफी गर्म रहेगी।

आपको कौन सा समय चुनना चाहिए?

इस प्रकार, जितनी जल्दी हो सके, सुबह में अपने वर्कआउट को पुनर्निर्धारित करना बेहतर है। कई व्यस्त लोगों के अनुभव के अनुसार, इस तरह आप जीवन की उन्मत्त लय के बीच आकार में रह सकते हैं।

सप्ताहांत में आप खुद को थोड़ी राहत दे सकते हैं और शाम का समय चुन सकते हैं। यदि आप पूरे दिन टीवी के सामने या कंप्यूटर पर बैठे रहते हैं, तो जॉगिंग करने से काफी आनंद आएगा। प्रभावी वसा जलने के लिए, आपको खाने के 1.5 घंटे से पहले शाम की कसरत करने की आवश्यकता नहीं है।