किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है? वनस्पति तेल की संरचना. फैटी एसिड द्वारा स्वास्थ्यप्रद रेटिंग

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शरीर के लिए जीवन शक्ति और पोषक तत्वों का एक अनूठा स्रोत हैं। यह ओमेगा-3 है जो हृदय प्रणाली और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करता है। वर्तमान में, पोषण विशेषज्ञों ने मानव आहार में ओमेगा -3 की कमी का दस्तावेजीकरण किया है, इसलिए आज आहार विज्ञान में आवश्यक ओमेगा एसिड पर अधिक ध्यान दिया जाता है: विशेष संतुलित आहार बनाए जाते हैं, और उचित दवाएं और आहार अनुपूरक तैयार किए जाते हैं।

ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ

संकेतित मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद की अनुमानित मात्रा है

ओमेगा-3 की सामान्य विशेषताएँ

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यक माने जाते हैं क्योंकि शरीर उन्हें संश्लेषित करने में असमर्थ होता है। इसलिए, ओमेगा युक्त उत्पाद शरीर की सहायता के लिए आते हैं, जिससे शरीर की ऐसे पदार्थों की आवश्यकता पूरी हो जाती है।

आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) के ओमेगा -3 वर्ग में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) जैसे पदार्थ शामिल हैं।

ये अम्ल पौधे और पशु मूल के हैं। तो ALA अलसी के बीज, भांग के बीज, कद्दू के बीज, अखरोट और पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है। ईपीए और डीएचए पशु मूल के आवश्यक एसिड हैं। वे सैल्मन, सार्डिन और टूना सहित वसायुक्त समुद्री मछलियों में पाए जाते हैं।

इसके अलावा, शरीर जैतून के तेल, एवोकाडो और विभिन्न नट्स और बीजों से ओमेगा-3 प्राप्त कर सकता है। लेकिन मछली और समुद्री भोजन को अभी भी पोषण में ओमेगा-3 का पहला स्रोत माना जाता है। इसका अपवाद कृत्रिम जलाशयों में पाली जाने वाली मछलियाँ हैं और इन्हें मुख्य रूप से मिश्रित चारा खिलाया जाता है।

ओमेगा-3 के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता

डॉक्टरों ने आधुनिक मनुष्य में निम्नलिखित विशेषता की पहचान की है: शरीर में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का असंतुलन व्यापक होता जा रहा है। इसके अलावा, अक्सर ओमेगा-3 की महत्वपूर्ण कमी के साथ ओमेगा-6 वर्ग ईएफए की अधिकता होती है। आदर्श रूप से, शरीर में ओमेगा 6 और ओमेगा 3 का अनुपात 2:1 होना चाहिए। ईएफए संतुलन के मामले में रेपसीड तेल को सबसे सामंजस्यपूर्ण उत्पादों में से एक माना गया है।

ओमेगा-3 की दैनिक आवश्यकता 1 से 2.5 ग्राम प्रतिदिन है। यह शरीर के स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। हृदय प्रणाली की समस्याओं, मस्तिष्क के विकारों (लगातार अवसाद, अल्जाइमर रोग) के लिए, डॉक्टर आमतौर पर आहार में ओमेगा युक्त खाद्य पदार्थों को बढ़ाने की सलाह देते हैं।

भोजन में 1 बड़ा चम्मच शामिल करके शरीर की ओमेगा-3 की दैनिक आवश्यकता को पूरा किया जा सकता है। एक चम्मच रेपसीड तेल या एक चम्मच अलसी। आप एक दिन में 5-10 अखरोट भी खा सकते हैं, या ताज़ा पके सैल्मन या सार्डिन के एक छोटे टुकड़े (लगभग 100 ग्राम) का आनंद ले सकते हैं।

ओमेगा-3 की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• दिल का दौरा पड़ने का खतरा;
• उच्च रक्तचाप;
• अवसाद और अल्जाइमर रोग;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• हार्मोन की कमी;
• ठंड के मौसम में.

ओमेगा-3 की आवश्यकता कम हो जाती है:

• गर्म मौसम में;
• निम्न रक्तचाप पर;
• उपरोक्त रोगों की अनुपस्थिति में।

ओमेगा-3 अवशोषण

ओमेगा-3 के पूर्ण अवशोषण के लिए, एंजाइमों की आवश्यकता होती है जो शरीर को भोजन से प्राप्त ईएफए का सबसे कुशल उपयोग करने में मदद करते हैं। आवश्यक एंजाइम माँ के दूध के माध्यम से बच्चों तक पहुँचते हैं; वयस्क शरीर में वे स्वतंत्र रूप से उत्पन्न होते हैं। ओमेगा-3 अवशोषण की प्रक्रिया ऊपरी आंत में होती है।

भोजन के साथ सेवन करने पर लगभग 25% ओमेगा-3 नष्ट हो जाता है, यही कारण है कि कई निर्माता विशेष कैप्सूल में मछली के तेल का उत्पादन करते हैं जो केवल छोटी आंत में घुलना शुरू करते हैं। इस प्रकार, शरीर में प्रवेश करने वाले ओमेगा-3 का 100% अवशोषण प्राप्त होता है।

भोजन से ओमेगा-3 के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, आपको भोजन तैयार करने और भंडारण के लिए कुछ नियमों का पालन करना चाहिए।

ओमेगा-3 ऑक्सीजन, प्रकाश और गर्मी के संपर्क में आने से नष्ट हो जाता है। इसलिए, वनस्पति तेल और अन्य ओमेगा युक्त उत्पादों को अच्छी तरह से बंद कंटेनरों में, अधिमानतः रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत करना आवश्यक है। डीप-फ्राइंग असंतृप्त फैटी एसिड के लाभकारी गुणों को पूरी तरह से नष्ट कर देता है, इसलिए, उनसे युक्त खाद्य पदार्थ तैयार करने के लिए, केवल सबसे कोमल खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करना आवश्यक है।

ओमेगा-3 के लाभकारी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

एसिड मस्तिष्क, तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र के लिए निर्माण सामग्री हैं। कोशिका झिल्लियों के निर्माण में भाग लें, सूजनरोधी प्रभाव डालें, हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करें और रक्त में शर्करा की सांद्रता को नियंत्रित करें।

आवश्यक तत्वों के साथ सहभागिता

ओमेगा-3 शरीर में विटामिन डी के साथ क्रिया करता है, विटामिन ए के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है और ओमेगा-6 के साथ मिलकर शरीर पर प्रभाव डालता है। यह प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह अवशोषित होता है।

सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए ओमेगा-3

ओमेगा-3 त्वचा को अधिक लोचदार और दृढ़ बनाता है, उसका रंग समान करता है और नमी प्रदान करता है। वे चकत्तों की एक उत्कृष्ट रोकथाम हैं। इसके अलावा, ओमेगा-3 शरीर में चयापचय को तेज करता है, जिसका अर्थ है कि यह हमें पतला और सुंदर रहने में मदद करता है। ओमेगा-3 युक्त उत्पाद भूमध्यसागरीय आहार का हिस्सा हैं, जो न केवल आपको अतिरिक्त पाउंड से लड़ने की अनुमति देता है, बल्कि तंत्रिका तंत्र को भी टोन करता है, जिससे शरीर की भलाई और जीवन शक्ति में सुधार होता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड मानव अंग प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक पदार्थ हैं। वे शरीर में लगभग कभी उत्पन्न नहीं होते हैं और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। पीयूएफए मुख्य रूप से वनस्पति तेल और मछली के तेल में पाए जाते हैं। वजन घटाने और डाइटिंग के दौरान भी इन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाना चाहिए, गर्भावस्था या गहन व्यायाम जैसी स्थितियों का तो जिक्र ही नहीं किया जाना चाहिए। ओमेगा एसिड की आवश्यकता क्यों है? इन यौगिकों की कमी से कई विकृति और बीमारियों का विकास होता है।

ओमेगा फैटी एसिड शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं

ओमेगा-3 में 11 फैटी एसिड शामिल हैं। इन्हें असंतृप्त कहा जाता है क्योंकि अणु की लंबी श्रृंखला में कुछ कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधन होते हैं। तीन सबसे मूल्यवान फैटी एसिड ओमेगा -3 हैं: अल्फा-लिनोलेनिक, ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसोहेक्सैनोइक। ये अम्ल किस लिए हैं? इसके बारे में लेख में।

अल्फा-लिनोलेनिक

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) क्या है? यह एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है और अन्य पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का अग्रदूत है। जब यह शरीर में प्रवेश करता है, तो यह जल्दी से ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) में बदल जाता है, जो चयापचय के लिए अधिक महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, यह डोकोसोहेक्सैनोइक फैटी एसिड (डीएचए) और प्रोस्टाग्लैंडिंस के निर्माण में भाग लेता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ALA का डोकोसोहेक्सैनोइक या ईकोसापेंटेनोइक एसिड में रूपांतरण लोगों के कुछ समूहों में बड़ी कठिनाई से होता है। उनमें से:

• नवजात शिशु;
• डायथेसिस वाले बच्चे;
• एटोपिक जिल्द की सूजन वाले वयस्क;
• वृद्ध लोग;
• मधुमेह रोगी;
• शराब का सेवन करने वाले;
• वायरल संक्रमण के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान।

ओमेगा-3 फैटी एसिड एएलए के क्या फायदे हैं? यह शरीर में निम्नलिखित कार्य करता है:

• भ्रूण के समुचित विकास को बढ़ावा देता है;

ओमेगा-3 भ्रूण के मस्तिष्क के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है

• रक्तचाप को नियंत्रित करता है, कोलेस्ट्रॉल के लिए उपयोग किया जाता है;
• एपिडर्मल कोशिकाओं और बालों में नमी बरकरार रखता है;
• तंत्रिका आवेगों और मस्तिष्क गतिविधि के संचरण के लिए जिम्मेदार;
• तनाव से लड़ने में मदद करता है और भी बहुत कुछ।

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड मस्तिष्क, एपिडर्मिस, अंडाशय और प्रोस्टेट ग्रंथि, गुर्दे और रेटिना जैसे मानव अंगों के लिए जिम्मेदार है।

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड की कमी से कमजोरी और समन्वय की हानि होती है। साथ ही, सीखने की क्षमता कम हो जाती है, रक्तचाप बढ़ जाता है, दृश्य गड़बड़ी और मनोदशा में बदलाव होता है। ALA की कमी के परिणामस्वरूप शुष्क त्वचा और हाथों और पैरों में झुनझुनी या सुन्नता महसूस होती है। इसकी दीर्घकालिक कमी के कारण घनास्त्रता और हृदय संबंधी शिथिलता हो सकती है।

किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा3 अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है? पौधे के बीज के तेल में इसकी प्रचुर मात्रा होती है: सन, कद्दू, रेपसीड, अखरोट। यह स्वयं बीजों में भी मौजूद होता है। इसके अलावा, ALA बीन्स, सोयाबीन और गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है। अनुशंसित दैनिक खुराक 2 ग्राम है। एसिड की यह मात्रा 25 ग्राम रेपसीड तेल में निहित होती है।

इकोसापैनटोइनिक एसिड

ईकोसापेंटेनोइक फैटी एसिड (ईपीए) भी ओमेगा-3 समूह से संबंधित है। यह सशर्त रूप से प्रतिस्थापन योग्य है, क्योंकि इसे अल्फा-लिनोलेनिक या डोकोसोहेक्सैनोइक एसिड से कम मात्रा में संश्लेषित किया जाता है। बाद के मामले में, अत्यधिक आवश्यकता के मामलों में संश्लेषण होता है, क्योंकि इस प्रक्रिया के लिए पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

एंजाइम प्रणाली के अपर्याप्त विकास और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड से ईपीए प्राप्त करने में असमर्थता के कारण अक्सर नवजात शिशुओं (विशेष रूप से समय से पहले के बच्चों) में ईपीए की कमी होती है। यही बात त्वचा रोगों के साथ भी होती है: इसके संश्लेषण के लिए जिम्मेदार एंजाइम अप्रभावी रूप से काम करता है या प्रतिक्रिया में बिल्कुल भी भाग नहीं लेता है।

ओमेगा-3 पीयूएफए आवश्यक फैटी एसिड हैं

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ईकोसापेंटेनोइक एसिड शरीर में निम्नलिखित कार्य करता है:

• कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आवश्यक;
• रक्तप्रवाह में लिपिड स्थानांतरण की प्रक्रिया को सामान्य करता है;
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (जठरांत्र संबंधी मार्ग) में वसा में घुलनशील विटामिन के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है;
• हार्मोन के संश्लेषण में भाग लेता है;
• कोशिका झिल्ली का भाग;
• ऑटोइम्यून प्रतिक्रियाओं को दबाता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को सक्रिय करता है;
• जल संतुलन को नियंत्रित करता है;
• संयुक्त गतिशीलता का समर्थन करता है;
• रक्त और अन्य में वसा के स्तर को नियंत्रित करता है।

यह असंतृप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क, अंडे और शुक्राणु और रेटिना को नियंत्रित करता है।

EPA की कमी निम्नलिखित लक्षणों के रूप में प्रकट होती है:

• शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि, सूजन;
• शुष्क त्वचा;
• संक्रामक रोगों के प्रति संवेदनशीलता;
• नज़रों की समस्या;
• सूजन की स्थिति;
• पूरे शरीर में "रोंगटे खड़े होना" महसूस होना;
• बच्चों में धीमी वृद्धि;
• उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर;
• उच्च रक्तचाप;
• वजन कम करने में कठिनाई;
• ध्यान और स्मृति का बिगड़ना।

ओमेगा-3 की कमी सभी उच्च मानसिक कार्यों पर नकारात्मक प्रभाव डालती है

समुद्री मछलियों में बड़ी मात्रा में ईकोसैपेंटेनोइक फैटी एसिड ओमेगा-3 होता है: हेरिंग, हैलिबट, सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन। इसके अलावा, कॉड लिवर में उच्च ईपीए सामग्री देखी गई है। अधिकांश ईपीए ताजी मछली में पाया जाता है, जमने और उसके बाद पिघलने की प्रक्रिया के दौरान इसकी मात्रा कम हो जाती है। ओमेगा-3 पीयूएफए को शरीर में ऑक्सीकृत किया जा सकता है, इसलिए उन्हें विटामिन ई के साथ लेने की सलाह दी जाती है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। ईपीए के लिए मानव की इष्टतम दैनिक आवश्यकता 2 ग्राम है।

डोकोसोहेक्सैनोइक

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से संबंधित तीसरा एसिड डोकोसोहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) है। यह शरीर के अधिकांश ऊतकों में लिपिड का एक घटक है। यह ईपीए की तरह ही एक सशर्त रूप से आवश्यक एसिड है। यह भोजन से आता है और शरीर में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड से कम मात्रा में बनता है। डीएचए स्वयं ईपीए और प्रोस्टाग्लैंडिंस का अग्रदूत है। जिन लोगों को मधुमेह है, उनमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड का डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड में रूपांतरण संभव नहीं है, इसलिए उन्हें प्रति दिन अतिरिक्त 0.3 ग्राम डीएचए लेने की आवश्यकता होती है।

डोकोसोहेक्सैनोइक एसिड शरीर में जो मुख्य कार्य करता है वे हैं:

• वसा जमाव को रोकता है;
• कैंसर को रोकने में मदद करता है;
• सूजन प्रक्रियाओं को दबाता है;
• कोशिका झिल्ली को मजबूत करता है;
• मस्तिष्क प्रक्रियाओं को सामान्य करता है;
• रक्त के स्वस्थ रियोलॉजिकल गुणों को बनाए रखता है;
• अवसाद को दूर करता है;
• प्रतिरक्षा बढ़ाता है;

ओमेगा-3 प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है

• त्वचा की स्थिति में सुधार;
• एलर्जी को रोकता है;
• हृदय क्रिया का समर्थन करता है;
• लिपिड संरचना को सामान्य करता है।

शरीर में, डीएचए तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क, शुक्राणु संरचना और रेटिना के लिए जिम्मेदार है। इसीलिए, इसकी कमी से अवसाद, समय से पहले बुढ़ापा और सूजन संबंधी संयुक्त रोग विकसित होते हैं। इसके अलावा, डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड की कमी से एथेरोस्क्लेरोसिस, स्ट्रोक और दिल का दौरा पड़ता है। गर्भपात और विषाक्तता, साथ ही सीखने के निम्न स्तर के साथ बच्चों में बढ़ी हुई गतिविधि भी इस यौगिक की कमी से जुड़ी हुई है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड का स्रोत - डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड - ईपीए के समान उत्पाद हैं। इष्टतम दैनिक सेवन 0.3 ग्राम माना जाता है।

प्रति दिन कितना ओमेगा-3 आवश्यक है?

ओमेगा-3 फैटी एसिड की दैनिक आवश्यकता लिंग और उम्र के आधार पर भिन्न होती है। तो, पुरुषों को प्रति दिन लगभग 2 ग्राम असंतृप्त फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। उच्च कोलेस्ट्रॉल के साथ और विभिन्न चयापचय संबंधी विकारों को रोकने के लिए, महिलाओं के लिए लगभग 1-1.5 ग्राम पर्याप्त है, उचित विकास को बढ़ावा देने, शैक्षणिक प्रदर्शन में सुधार करने और बच्चों में बीमारियों को रोकने के लिए, प्रति दिन लिया गया 1 ग्राम ओमेगा -3 पर्याप्त होगा।

खेल में शामिल लोगों, शारीरिक रूप से सक्रिय या भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों को प्रति दिन लगभग 5-6 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

गर्भावस्था के दौरान इन यौगिकों की आवश्यकता भी बढ़ जाती है। भ्रूण के समुचित विकास के लिए प्रतिदिन 1.5 से 2.5 ग्राम ओमेगा-3 का सेवन आवश्यक है।

ओमेगा-3 की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं

ओमेगा-3 के नुकसान और मतभेद

मानव स्वास्थ्य के लिए ओमेगा-3 के अत्यधिक लाभों के बावजूद, एसिड को केवल उचित खुराक में ही लिया जाना चाहिए। इसके अलावा, विशेषज्ञ अनिवार्य ब्रेक के साथ ओमेगा -3 उपचार पाठ्यक्रम आयोजित करने की सलाह देते हैं। नियमित रूप से इनका अतिरिक्त मात्रा में सेवन करने से रक्त की चिपचिपाहट कम हो सकती है, जिससे भारी रक्तस्राव हो सकता है (उदाहरण के लिए, मासिक धर्म के दौरान या कटने पर)।

ओमेगा-3 का सेवन अतिसंवेदनशीलता वाले लोगों में एलर्जी प्रतिक्रियाओं को भड़का सकता है। जिन लोगों को लीवर की समस्या है, उन्हें इन यौगिकों वाली दवाएं लेते समय सावधान रहना चाहिए।

ओमेगा-3 कैसे लें

ओमेगा-3 के लाभकारी होने के लिए, उन्हें सही तरीके से लेना महत्वपूर्ण है। फार्मेसियों या खेल पोषण दुकानों में बिक्री के लिए उपलब्ध तैयारियां आमतौर पर उपयोग के लिए निर्देशों के साथ आती हैं। निर्माता कैप्सूल में अलग-अलग मात्रा में असंतृप्त फैटी एसिड शामिल करते हैं, इसलिए, उत्पाद के आधार पर, संकेतित इष्टतम खुराक दूसरों से भिन्न होगी; हालाँकि, ओमेगा-3 लेने के सामान्य नियम हैं।

भोजन के लगभग 20-30 मिनट बाद ओमेगा-3 लेना चाहिए। दवा को बड़ी मात्रा में सादे पानी के साथ पीना आवश्यक है। उपचार के लिए फैटी एसिड लेने की आवृत्ति दिन में 3 बार है, यानी दैनिक खुराक को तीन बार में विभाजित किया जाना चाहिए। यदि ओमेगा का उपयोग रोगनिरोधी के रूप में किया जाता है, तो प्रति दिन एक खुराक पर्याप्त है; इस मामले में, दैनिक खुराक 2-3 गुना कम हो जाती है। कोर्स 3 महीने तक चल सकता है।

पूरे शीर्षक में ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिडया संक्षेप में पीयूएफए, असंतृप्त फैटी एसिड परिवार का हिस्सा हैं। कुछ सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा-3 एसिड में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए), और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) शामिल हैं। मानव शरीर ईपीए और डीएचए के लंबे बंधन उत्पन्न करने में सक्षम है, लेकिन इस प्रक्रिया की दक्षता बहुत कम है। इसके अलावा, यदि पास में ओमेगा-6 एसिड पहले ही बन चुका है, तो ओमेगा-3 एसिड में से किसी एक के बनने की संभावना शून्य हो जाती है।

उपरोक्त से यह स्पष्ट है कि ओमेगा-3 एसिड, जो सभी अंगों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, केवल इसके माध्यम से ही प्राप्त किया जा सकता है।

लाभकारी विशेषताएं

पीयूएफए मानव प्रणालियों के सामान्य कामकाज का समर्थन करता है। वे समन्वित कार्य सुनिश्चित करते हैं और एक विशिष्ट समूह के विकास में योगदान देते हैं।

ओमेगा-3 एसिड के लाभ निम्नलिखित क्षणों में ध्यान देने योग्य हैं:

1. ईकोसैनोइड्स के संश्लेषण को बढ़ावा देता है - कोशिकाओं में जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए जिम्मेदार हार्मोन।
2. "गलत" कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ लड़ाई में मदद करता है, जो संवहनी रोग की संभावना को काफी कम कर सकता है, और।
3. शुक्राणु के निर्माण को बढ़ावा देता है।
4. हार्मोन उत्पादन की प्रक्रिया को ठीक करता है।
5. शरीर के ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुंचाने में सीधा भाग लेता है।
6. चयापचय को स्थिर करता है, मनोवैज्ञानिक तनाव को कम करता है और स्थिति को विकसित होने से रोकता है।
7. लचीलापन बनाए रखता है और गठिया और आर्थ्रोसिस से उत्पन्न होने वाले दर्द को कम करता है।
8. शरीर को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है।
9. सूजन प्रक्रियाओं से लड़ता है, प्रतिरक्षा प्रणाली के खराब कामकाज से जुड़ी बीमारियों की संभावना को कम करता है।
10. एकाग्रता को बढ़ावा देता है, उत्तेजित करता है, जिससे धारणा की गुणवत्ता और नई जानकारी को आत्मसात करने पर प्रभाव पड़ता है।
11. यह लगातार महसूस होने वाली भावना को सुस्त कर देता है, जिससे व्यक्ति को अत्यधिक उपयोग से छुटकारा मिल जाता है।
12. विकास को बढ़ावा देता है और अनावश्यक परतों से छुटकारा दिलाता है।
13. मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार होता है।

ओमेगा-3 की सभी क्षमताओं का विश्लेषण करने के बाद, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि यह क्यों उपयोगी होगा महिलाओं के लिए सही उपयोग.

1. वे आपको दर्दनाक, अचानक मूड में बदलाव को भूलने में मदद करेंगे।
2. वे प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करेंगे (अर्थात् लोच और उपस्थिति का नुकसान)।
3. वे अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज का समर्थन करेंगे, खासकर प्रारंभिक रजोनिवृत्ति के दौरान। वे इस अवधि के दौरान सहवर्ती रोगों के विकास को रोकेंगे।
4. रजोनिवृत्ति के प्रारंभिक पाठ्यक्रम को सुविधाजनक बनाएगा।

महिलाओं के लिए भी बहुत उपयोगी है. उनके लिए दैनिक मानदंड दोगुना हो जाता है।

मानव दैनिक मानदंड

ओमेगा-3 एसिड की खपत के लिए कोई स्पष्ट रूप से विनियमित मानक नहीं हैं। केवल सिफारिशें हैं जिनके अनुसार शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए पदार्थ की एक निश्चित मात्रा आवश्यक है।

वयस्कों के लिए

इसके अलावा, पीयूएफए बच्चे के सिर के सामान्य विकास और समय पर उपस्थिति के लिए जिम्मेदार होते हैं। और माँ का दूध हमेशा पर्याप्त एसिड की आपूर्ति नहीं करता है।

किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3 होता है

बेशक, अधिक सटीक रूप से, ओमेगा -3 फैटी एसिड का मुख्य स्रोत है। इसमें उच्चतम सांद्रता होती है। लेकिन कुछ पौधों की उत्पत्ति आवश्यक पदार्थ की सामग्री में हीन नहीं है।
यहां सभी PUFA युक्त उत्पादों की एक सूची दी गई है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड का स्रोत	100 ग्राम उत्पाद में ईपीए और डीएचए की मात्रा, ग्राम
सार्डिन मछली का तेल	26-30
कॉड लिवर	15
सामन मछली का तेल	10
काला लाल	6-7
सार्डिन, अटलांटिक हेरिंग	1,5- 2,4
सैल्मन, अटलांटिक सैल्मन	1,2-2,4
मैकेरल, मैकेरल	2
टूना	1,6
स्वोर्डफ़िश	1,14
हैलिबट, ट्राउट	0,7-1,3
कस्तूरी	0,7
चिंराट	0,6
फ़्लाउंडर, पोलक, हेक	0,5
क्रेफ़िश, केकड़े, क्लैम, स्कैलप	0,3-0,4
सी बास	0,3
सोम	0,25-0,35
कॉड	0,2
अलसी का तेल	55
मूंगफली के पत्ते (ताजा)	50
अलसी के बीज (ताजा)	18
श्वेत सरसों का तेल	9-12
तेल	11
(अनाज)	8
	7
सरसों का तेल	5-6
	5,5
चिया बीज	5
पर्सलेन (ताज़ा)	4
(ताजा)	0,9
Spirulina	0,8
एक प्रकार का अखरोट	0,75
	0,6
सरसों (पत्ते)	0,5
	0,45
बादाम	0,4
,	0,15
फूलगोभी, )	0,1
हेज़लनट	0,1

वर्ग = "टेबल-बॉर्डर">

घाटा और अधिशेष

कोई भी उपयोगी पदार्थ: फैटी एसिड, आदि। शरीर में सामान्य सीमा के भीतर होना चाहिए। किसी पदार्थ की अधिकता, साथ ही उसकी कमी, मानव अंगों की कार्यप्रणाली को प्रभावित नहीं कर सकती है।

रोग प्रतिरोधक क्षमता का कमजोर होना।

इन लक्षणों के मौजूद होने का मतलब है कि शरीर में लंबे समय से ओमेगा-3 एसिड की कमी हो रही है। अपने आहार की समीक्षा करें. शायद आपने लंबे समय से समुद्री भोजन नहीं खाया है। यदि आपको यह भोजन नापसंद है, तो आप ओमेगा-3 की मदद से अपने पीयूएफए भंडार की भरपाई कर सकते हैं, जिसमें ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड होते हैं।
यह पदार्थों की लापता आपूर्ति की भरपाई करेगा, "हानिकारक" वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा जो एक व्यक्ति लगातार उपभोग करता है, और जो शरीर की कोशिकाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। प्रति दिन 1-2 कैप्सूल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। उपचार की अवधि तीन महीने है.

महत्वपूर्ण! दवा लेना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। वह शरीर की स्थिति का आकलन करेगा और दवा लेने के लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाएगा।

ओमेगा-3 की कीमत काफी अधिक है, जो कुछ लोगों के लिए अप्राप्य हो सकती है। उनके लिए ओमेगा-3 एसिड का एक अधिक सुलभ स्रोत है - मछली का तेल। यह उत्पाद तरल रूप और कैप्सूल में उपलब्ध है। इसमें एक विशिष्ट गंध और स्वाद होता है, जिससे इसे तरल के रूप में उपयोग करना थोड़ा मुश्किल हो जाता है।

अतिरिक्त फैटी एसिड

जब मानव शरीर में फैटी एसिड की अधिकता हो जाती है, तो निम्नलिखित घटित होता है:

• पेट खराब;
• दबाव में गिरावट;
• अपच;
• रक्त के थक्के का बिगड़ना, जिससे रक्तस्राव होता है।

अगर आपको ऐसे लक्षण दिखें तो सबसे पहले आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। वह स्थिति का आकलन करेंगे और आपको बताएंगे कि आगे क्या करने की जरूरत है। सबसे अधिक संभावना है, आपको अपना आहार बदलने की आवश्यकता होगी। आपको ओमेगा-6 एसिड और अन्य पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन कम से कम करना होगा। इसके अलावा अपना आहार इस तरह बनाएं कि इसमें ओमेगा-3 के केवल प्राकृतिक स्रोत हों और आपको दैनिक मानक से अधिक न मिले।

मतभेद

ओमेगा-3 नहीं लेना चाहिए यदि:

• अतिकैल्शियमरक्तता;
• व्यक्तिगत असहिष्णुता;
• थायरॉयड ग्रंथि का हाइपरफंक्शन;
• तपेदिक (सक्रिय चरण में)।

ओमेगा-3 फैटी एसिड हमारे शरीर में एक महत्वपूर्ण कार्य करता है। वे सुनिश्चित करते हैं कि सब कुछ सुचारु रूप से चले। इनकी कमी के साथ-साथ इनकी अधिकता भी हानिकारक प्रभाव डाल सकती है।

ओमेगा-3 एक समूह (पीयूएफए) है जो कोशिका झिल्ली और मानव आंतरिक अंगों को विनाश से बचाता है। इन यौगिकों के बिना, तंत्रिका, प्रतिरक्षा और हृदय प्रणाली का पूर्ण कामकाज, ऊतक हार्मोन, प्रोस्टाग्लैंडीन का पर्याप्त संश्लेषण और आवश्यक पदार्थों का उचित चयापचय असंभव है। इसके अलावा, वे सूजन प्रक्रियाओं को दबाते हैं, जोड़ों की स्थिति में सुधार करते हैं और भावनात्मक विकारों और क्रोनिक थकान सिंड्रोम से लड़ते हैं।

आइए विस्तार से देखें कि ओमेगा-3 एसिड क्या हैं और उनमें क्या होता है।

सामान्य जानकारी

ओमेगा-3 लिपिड को आवश्यक लिपिड के रूप में वर्गीकृत किया गया है, क्योंकि मानव शरीर उन्हें स्वयं संश्लेषित नहीं करता है। इसलिए, उन्हें नियमित रूप से भोजन उपलब्ध कराया जाना चाहिए।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के मुख्य प्रतिनिधि

डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)। यह मस्तिष्क, कोशिका झिल्ली, रेटिना, शुक्राणु, अंडकोष के धूसर पदार्थ का हिस्सा है। इसके अलावा, डीएचए शिशु के तंत्रिका तंत्र के निर्माण में प्राथमिक भूमिका निभाता है।

इकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए)। कोशिका झिल्ली के पुनर्जनन को उत्तेजित करता है, रक्तप्रवाह के माध्यम से लिपिड परिवहन के तंत्र को सामान्य करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को सक्रिय करता है, पाचन तंत्र में वसा के अवशोषण में सुधार करता है और शरीर के एंटीऑक्सीडेंट कार्यों को बढ़ाता है।

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए)। इस प्रकार की वसा तनाव, खराब कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप, त्वचा, बाल, नाखून (सूखापन, सेबोरहाइया, स्तरीकरण) की समस्याओं से लड़ने में मदद करती है। इसके अलावा, वे ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक फैटी एसिड के संश्लेषण के लिए एक बिल्डिंग सब्सट्रेट हैं।

ईपीए और डीएचए लिपिड समुद्री जीवन के ऊतकों में पाए जाते हैं। वे मानव शरीर के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हैं क्योंकि एएलए से समृद्ध पौधों के खाद्य पदार्थों के विपरीत, उनके अवशोषण के लिए कई एंजाइमों की आवश्यकता नहीं होती है।

लाभकारी विशेषताएं

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड ट्राइग्लिसराइड्स मनुष्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं, क्योंकि वे बायोरेगुलेटरी, संरचनात्मक, ऊर्जा और भंडारण कार्य करते हैं।

लाभकारी विशेषताएं:

1. वे कोशिका में सभी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल ऊतक हार्मोन (ईकोसैनोइड्स) के संश्लेषण को प्रबल करते हैं।
2. कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन सहित "खराब" कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता को कम करता है। परिणामस्वरूप, संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस, मायोकार्डियल रोधगलन और सेरेब्रल स्ट्रोक विकसित होने का जोखिम कम हो जाता है।
3. पुरुष जनन कोशिकाओं (शुक्राणु), मस्तिष्क न्यूरॉन्स की झिल्लियों और रेटिना की झिल्लियों के निर्माण में भाग लें।
4. टेस्टोस्टेरोन सहित हार्मोन और स्टेरॉयड के संश्लेषण को नियंत्रित करें।
5. ऊतकों तक ऑक्सीजन के परिवहन में भाग लें।
6. हृदय की मांसपेशियों के सिकुड़न कार्य में सुधार करता है।
7. वे खुशी के हार्मोन (सेरोटोनिन) के चयापचय को नियंत्रित करते हैं, मनो-भावनात्मक तनाव को कम करते हैं और अवसाद के विकास के जोखिम को रोकते हैं।
8. वे जोड़ों की लोच बनाए रखते हैं और गठिया या आर्थ्रोसिस के कारण होने वाले दर्द की तीव्रता को कम करते हैं।
9. इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाती है (आंत पथ के माध्यम से बोलस की गति को धीमा करके)।
10. शरीर में सूजन प्रक्रियाओं को कम करें, एलर्जी प्रतिक्रियाओं और ऑटोइम्यून बीमारियों के विकास को रोकें।
11. मस्तिष्क के संज्ञानात्मक कार्यों (याददाश्त, ध्यान, सीखने की क्षमता) को बढ़ाता है।
12. अत्यधिक भूख को दबाता है।
13. डर्मिस की कार्यात्मक स्थिति में सुधार करता है।
14. शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।
15. वे दुबली मांसपेशियों के विकास को प्रबल बनाते हैं और वसा परत के "नुकसान" को तेज करते हैं।
16. न्यूरोमस्कुलर फ़ंक्शन, सहनशक्ति और समग्र मांसपेशी टोन को बढ़ाता है।
17. कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के संश्लेषण को दबा देता है।

इसके अलावा, मछली के तेल में ऐसे पदार्थ होते हैं जो त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं, दृष्टि का समर्थन करते हैं, तंत्रिका उत्तेजना को कम करते हैं, कोशिका झिल्ली की लोच में सुधार करते हैं और हड्डी के ऊतकों को मजबूत करते हैं।

दैनिक आवश्यकता

लिंग, उम्र, स्वास्थ्य स्थिति और निवास के क्षेत्र के आधार पर ओमेगा-3 एसिड की दैनिक आवश्यकता 1-2 ग्राम है। गर्भावस्था, रजोनिवृत्ति और शरीर सौष्ठव के दौरान, दैनिक मान 2.5-3 ग्राम तक बढ़ जाता है, और शरीर का वजन कम होने पर 3-4 ग्राम तक बढ़ जाता है। यौगिकों की खपत की सुरक्षित ऊपरी सीमा 8 ग्राम है।

इसके अलावा, स्वस्थ वसा की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• अवसादग्रस्तता और ऑटोइम्यून स्थितियां (थायरॉयडिटिस, ल्यूपस एरिथेमेटोसस, अल्जाइमर रोग);
• ठंड के मौसम में;
• गहन खेल गतिविधियाँ;
• संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा;
• बचपन और बुढ़ापे में.

कार्यात्मक विकारों के इलाज के लिए प्रतिदिन 2-4 ग्राम ओमेगा-3 का उपयोग करें। साथ ही, पशु मूल के सांद्रण (ईपीए, डीएचए) के उपयोग को प्राथमिकता दें। दैनिक भाग को 3 खुराकों में विभाजित किया गया है।

लाभ और हानि

शरीर के ठीक से काम करने के लिए प्रतिदिन कम से कम 0.65 ग्राम ओमेगा का सेवन करना जरूरी है। यदि प्रति दिन लिपिड स्तर महत्वपूर्ण न्यूनतम से नीचे है, तो "वसा" की कमी विकसित होती है।

शरीर में आवश्यक ट्राइग्लिसराइड्स की कमी को भड़काने वाले कारक:

• लंबे समय तक उपवास;
• शाकाहार और कच्चे खाद्य आहार सहित असंतुलित आहार;
• सख्त मोनो-आहार का पालन;
• पाचन तंत्र की शिथिलता.

ओमेगा-3 की कमी के लक्षण:

• लगातार प्यास;
• शुष्क त्वचा;
• नाज़ुक नाखून;
• बालों का झड़ना;
• रूसी;
• लंबे समय तक अवसाद, उदासीनता;
• एलर्जी त्वचा पर चकत्ते;
• आंत्र रोग, कब्ज;
• जोड़ों, मांसपेशियों, टेंडन में दर्द;
• घावों, खरोंचों, खरोंचों का धीमा उपचार;
• रक्तचाप में वृद्धि;
• स्मृति, ध्यान में गिरावट;
• थकान, कमजोरी, प्रदर्शन में कमी;
• मानसिक मंदता (शिशुओं और प्रीस्कूलरों में);
• रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी, बार-बार सर्दी लगना।

याद रखें, शरीर में ओमेगा-3 की कमी से मनोविश्लेषक विकृति, ऑटोइम्यून रोग, हृदय संबंधी शिथिलता और हार्मोनल विकारों का खतरा होता है।

हालाँकि, इस तथ्य के बावजूद कि पॉलीअनसेचुरेटेड लिपिड की अधिक मात्रा अत्यंत दुर्लभ है, वसा का अनियंत्रित सेवन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

अतिरिक्त PUFA के लक्षण:

• लंबे समय तक दस्त;
• कम रक्तचाप;
• पाचन तंत्र की शिथिलता;
• रक्त का थक्का जमना कम हो गया, और परिणामस्वरूप, जोड़ों में रक्तस्राव (हेमर्थ्रोसिस), आंतरिक और बाहरी रक्तस्राव हुआ।

पदार्थ लेने के लिए मतभेद:

• अतिकैल्शियमरक्तता;
• व्यक्तिगत असहिष्णुता;
• थायरॉयड ग्रंथि का हाइपरफंक्शन;
• तपेदिक (सक्रिय चरण में)।

इसके अलावा, अपने पारिवारिक डॉक्टर के साथ मौखिक एंटीकोआगुलंट्स या फ़ाइब्रेट्स के साथ आवश्यक वसा लेने की संभावना पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है।

चिकित्सीय उपयोग

यह ध्यान में रखते हुए कि ओमेगा -3 वसा हाइपोलिपिडेमिक, इम्यूनोमॉड्यूलेटरी, एंटीकोआगुलेंट (रक्त को पतला करने वाला) और एंटीहाइपरटेंसिव प्रभाव प्रदर्शित करते हैं, उनका औषधीय अभ्यास में सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है।

उपयोग के संकेत:

• किसी भी डिग्री का मोटापा;
• पुरानी संयुक्त क्षति;
• हाइपरटोनिक रोग;
• मधुमेह;
• शरीर के वजन में कमी;
• हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया;
• मस्तिष्क के संवहनी रोग;
• रूमेटाइड गठिया;
• एलर्जी त्वचा रोग (सोरायसिस, एक्जिमा);
• चरम सीमाओं की रक्त वाहिकाओं को नुकसान;
• ऑटोइम्यून रोग (नेफ्रोपैथी, थायरॉयडिटिस, ल्यूपस एरिथेमेटोसस);
• अस्थिमज्जा का प्रदाह;
• हृदय संबंधी विकृति (अतालता, इस्किमिया, मायोकार्डियल रोधगलन);
• अवसादग्रस्त अवस्थाएँ;
• लघु आंत्र सिंड्रोम.

इसके अलावा, इन लिपिड का उपयोग कैंसर की रोकथाम (जटिल चिकित्सा में) के लिए किया जाता है।

ओमेगा-3 (कैप्सूल) कैसे लें?

कार्यात्मक विकारों के उपचार के लिए पशु मूल की वसा (डीकेजी और ईपीए) का उपयोग किया जाता है। आवश्यक लिपिड की चिकित्सीय खुराक 2.5 - 3 ग्राम प्रति दिन है। मछली के तेल के कैप्सूल को भोजन के तुरंत बाद लिया जाता है, 100 मिलीलीटर शुद्ध तेल से धोया जाता है। दैनिक भाग को तीन बराबर खुराकों में बांटा गया है।

आइए देखें कि उच्च गुणवत्ता वाला पॉलीअनसेचुरेटेड वसा सांद्रण कैसे चुनें।

ओमेगा-3 युक्त खाद्य बायोकॉम्प्लेक्स

लिपिड युक्त दवाओं के लेबल अक्सर कैप्सूल में मछली के तेल की कुल मात्रा का संकेत देते हैं। हालाँकि, कार्यात्मक विकारों के उपचार के लिए, ऐसे फॉर्मूलेशन का चयन करना महत्वपूर्ण है जिनमें ईपीए और डीएचए की उच्च सांद्रता होती है।

1. ओमेगा-3, ट्रिपल स्ट्रेंथ (सोलगर)। इस दवा में ठंडे पानी की मछली की मांसपेशियों से निकाले गए ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा हिस्सा होता है। कैप्सूल में पॉलीअनसेचुरेटेड लिपिड की कुल मात्रा 882 मिलीग्राम (504 मिलीग्राम ईपीए और 378 मिलीग्राम डीएचए) है।
2. ओमेगा-800 (मैड्रे लैब्स)। जैविक मछली के तेल की तैयारी नरम जिलेटिन कैप्सूल के रूप में उपलब्ध है। बायोकॉम्प्लेक्स में शामिल हैं: डोकोसाहेक्सैनोइक (320 मिलीग्राम) और इकोसापेंटेनोइक (480 मिलीग्राम) एसिड।
3. अल्ट्रा ओमेगा 3 (अब फूड्स)। इस उत्पाद में 750 मिलीग्राम ओमेगा-3 ट्राइग्लिसराइड्स (500 मिलीग्राम ईपीए, 250 मिलीग्राम डीसीजी) शामिल हैं। इसके अलावा, आहार अनुपूरक का प्रत्येक कैप्सूल एक विशेष एंटरिक कोटिंग (एक अप्रिय स्वाद, डकार और मतली की उपस्थिति को रोकने के लिए) में संलग्न है।
4. ओमेगा-3 (प्राकृतिक कारक)। जिलेटिन कैप्सूल में 600 मिलीग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड लिपिड (200 मिलीग्राम डीएचए, 400 मिलीग्राम ईपीए) होते हैं।

स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पूरक आहार लेने के कोर्स की अवधि 3-4 महीने है। चिकित्सा की आवृत्ति वर्ष में 1 - 2 बार होती है।

खाद्य स्रोत

यह ध्यान में रखते हुए कि आवश्यक वसा को आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संश्लेषित नहीं किया जाता है, प्रतिदिन शरीर में प्रवेश करने वाली उनकी मात्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

तालिका संख्या 1 "पशु" ओमेगा-3 के खाद्य स्रोत"

इसमें क्या है?	100 ग्राम उत्पाद में ईपीए और डीएचए की मात्रा, ग्राम
सार्डिन मछली का तेल	26 – 30
कॉड लिवर	15
सामन मछली का तेल	10
कैवियार काला, लाल	6 – 7
सार्डिन, अटलांटिक हेरिंग	1,5 – 2,4
सैल्मन, अटलांटिक सैल्मन	1,2 – 2,4
मैकेरल, मैकेरल	2
टूना	1,6
स्वोर्डफ़िश	1,14
हैलिबट, ट्राउट	0,7 – 1,3
कस्तूरी	0,7
चिंराट	0,6
फ़्लाउंडर, पोलक, हेक	0,5
क्रेफ़िश, केकड़े, क्लैम, स्कैलप	0,3 – 0,4
सी बास	0,3
सोम	0,25 – 0,35
कॉड	0,2

तालिका "पौधे ओमेगा तीन युक्त खाद्य पदार्थ"

अल्फा लिनोलेनिक एसिड का स्रोत	100 ग्राम भोजन में ALA सांद्रता, ग्राम
अलसी का तेल	55
मूंगफली के पत्ते (ताजा)	50
अलसी के बीज (ताजा)	18
श्वेत सरसों का तेल	9 – 12
अखरोट का तेल	11
क्विनोआ (अनाज)	8
गेहूं के बीज का तेल	7
सरसों का तेल	5 – 6
अखरोट	5,5
चिया बीज	5
पर्सलेन (ताज़ा)	4
पालक (ताजा)	0,9
Spirulina	0,8
एक प्रकार का अखरोट	0,75
मूली	0,6
सरसों (पत्ते)	0,5
जैतून का तेल	0,45
बादाम	0,4
रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी, एवोकैडो	0,15
पत्तागोभी (फूलगोभी, ब्रोकोली)	0,1
हेज़लनट	0,1

याद रखें, ओमेगा-3 यौगिक सूर्य, ऑक्सीजन और उच्च तापमान से आसानी से नष्ट हो जाते हैं। इसलिए, आवश्यक वसा के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, हल्के नमकीन, मसालेदार मछली, ताजी सब्जियां और फल, वनस्पति तेल और बिना भुने नट्स का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए, असंतृप्त फैटी एसिड युक्त उत्पादों को कसकर सीलबंद कंटेनरों में ठंडे स्थान पर संग्रहित किया जाता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड बच्चे के तंत्रिका, प्रतिरक्षा और हार्मोनल सिस्टम के निर्माण के साथ-साथ मस्तिष्क की सही ओटोजेनेसिस, दृश्य तंत्र की कार्यक्षमता को बनाए रखने और दाढ़ के निर्माण में प्राथमिक भूमिका निभाता है। दिलचस्प बात यह है कि जीवन के पहले वर्ष में, बच्चे को माँ के दूध के साथ ट्राइग्लिसराइड्स सहित सभी आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं। हालाँकि, स्तनपान के दौरान 90% महिलाओं को शरीर में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की तीव्र कमी का अनुभव होता है। परिणामस्वरूप, बच्चे को कम उम्र से ही लिपिड की कमी का अनुभव होने लगता है।

बचपन में ओमेगा-3 की कमी के लक्षण:

• डायथेसिस, एटोपिक जिल्द की सूजन (प्रतिरक्षा प्रणाली में व्यवधान के कारण);
• संज्ञानात्मक क्षमताओं में कमी (शैक्षणिक प्रदर्शन, एकाग्रता, स्मृति);
• अतिसक्रियता;
• शुष्क त्वचा;
• एलर्जी;
• धुंधली दृष्टि।

दिलचस्प बात यह है कि एक बच्चे का मस्तिष्क 14 साल की उम्र तक विकसित होता है। इसलिए, जीवन के पहले वर्ष से बच्चों के लिए प्रतिदिन कम से कम 1 ग्राम ओमेगा-3 का सेवन करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, बच्चे का दैनिक मेनू फलों, सब्जियों, समुद्री भोजन और अलसी के तेल से समृद्ध होता है। इसके अलावा, वसा की दैनिक आवश्यकता को मछली के तेल के सांद्रण से पूरा किया जाता है। हालाँकि, तीन साल से कम उम्र के बच्चों को एक बड़े कैप्सूल को निगलने में कठिनाई होती है। इसलिए, सवाल उठता है: दवाएँ कैसे लें? इन समस्याओं को हल करने के लिए, निर्माताओं ने सिरप, मिठाई और चबाने योग्य लोजेंज के रूप में उत्पादित विशेष मिश्रण बनाए हैं।

ओमेगा-3 युक्त लोकप्रिय बच्चों के कॉम्प्लेक्स:

1. ओरिफ्लेम (वेलनेस, स्वीडन) से "बच्चों के लिए ओमेगा-3"। दवा में मछली का तेल, विटामिन ई, नींबू का तेल और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। उत्पाद सिरप के रूप में निर्मित होता है।
2. "बच्चों के लिए स्मार्ट ओमेगा-3" (डेल्टा मेडिकल, स्विट्जरलैंड)। बायोकॉम्प्लेक्स में मछली का तेल, मोम, विटामिन ए, सी, शामिल हैं। यह रचना कैप्सूल में निर्मित होती है जिसे चबाया जा सकता है।
3. "कोलीन और ओमेगा-3 के साथ सुप्राडिन किड्स" (बायर, जर्मनी)। दवा में शामिल हैं: डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड, निकोटिनमाइड, कोलेकैल्सीफेरॉल, विटामिन ए, ई। उत्पाद की रिलीज़ का रूप मुरब्बा कैंडीज है।
4. "मल्टी-टैब इंटेलो किड्स विद ओमेगा-3" (फेरोसन, डेनमार्क)। दवा में शामिल हैं: ईपीए और डीएचए, टोकोफ़ेरॉल, विटामिन सी सहित मछली के तेल का ध्यान। बच्चों की संरचना काले करंट स्वाद के साथ चबाने योग्य कैप्सूल के रूप में निर्मित होती है।
5. "पिकोविट ओमेगा-3" (केआरकेए, स्लोवेनिया)। मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स में मछली का तेल, बी विटामिन (थायमिन, फोलिक एसिड, पाइरिडोक्सिन, राइबोफ्लेविन, सायनोकोबालामिन), रेटिनॉल, टोकोफेरोल, कोलेकैल्सीफेरोल, डेक्सपैंथेनॉल, एस्कॉर्बिक एसिड होता है। पूरक सिरप के रूप में जारी किया जाता है।

याद रखें, वसा लेने की खुराक और आहार शिशु की स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाता है।

यह ध्यान में रखते हुए कि पीएनएफ शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं, कोशिका झिल्ली की लोच और मस्तिष्क के समुचित कार्य के लिए "जिम्मेदार" हैं, प्रत्येक महिला के लिए प्रति दिन कम से कम 1 - 1.5 ग्राम शुद्ध ओमेगा -3 का सेवन करना महत्वपूर्ण है। जब गर्भावस्था होती है, तो ट्राइग्लिसराइड्स की दैनिक आवश्यकता दोगुनी हो जाती है।

आइए महिलाओं के लिए मछली के तेल के फायदों पर नजर डालें:

1. मासिक धर्म के दर्द को कम करता है, गर्म चमक की संख्या को कम करता है, महत्वपूर्ण दिनों के दौरान मूड में सुधार करता है और सूजन-रोधी प्रभाव डालता है।
2. चिंता कम करता है, मूड में सुधार करता है, अवसादरोधी दवाओं की प्रभावशीलता बढ़ाता है।
3. त्वचा के ढीलेपन और झुर्रियों की उपस्थिति को धीमा करता है।
4. ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को रोकता है, खासकर रजोनिवृत्ति के दौरान।
5. रजोनिवृत्ति के दौरान "हार्मोनल उछाल" को स्थिर करता है।
6. स्तन ग्रंथि में गांठ विकसित होने का खतरा 30% कम हो जाता है, साथ ही बृहदान्त्र में ट्यूमर और पॉलीप्स की संभावना भी कम हो जाती है (यह प्रभाव पुरुषों पर लागू नहीं होता है)।

इसके अलावा, रजोनिवृत्ति के दौरान मछली का तेल एक आवश्यक पोषण कारक है। यह मानते हुए कि रजोनिवृत्ति खनिज और वसा चयापचय में गड़बड़ी के साथ होती है, 55 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में एंडोथेलियल डिसफंक्शन सहित संवहनी विकृति विकसित होती है। इसी समय, रक्त के रियोलॉजिकल पैरामीटर बदल जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप इसकी जमावट बढ़ जाती है।

घनास्त्रता, हृदय संबंधी विकृति, चयापचय संबंधी विकारों के विकास को रोकने के साथ-साथ रजोनिवृत्ति के अप्रिय लक्षणों (धड़कन, गर्म चमक, रात को पसीना) को कम करने के लिए, दैनिक आहार आवश्यक वसा या कार्बनिक बायोकॉम्प्लेक्स से भरपूर खाद्य पदार्थों से समृद्ध होता है।

अधिक वजन वाली उन महिलाओं के लिए ओमेगा-3 युक्त दवाएं लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो गर्भावस्था की योजना बना रही हैं, जो आहार पर हैं, या जो हृदय रोगों से ग्रस्त हैं।

निष्कर्ष

तो, ओमेगा-3 आवश्यक लिपिड का एक वर्ग है जो स्पष्ट सूजनरोधी, थक्कारोधी, इम्यूनोमॉड्यूलेटरी, एंटीऑक्सीडेंट और एंटीलिपिड प्रभाव प्रदर्शित करता है। पॉलीअनसेचुरेटेड लिपिड मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं, इसलिए उन्हें बाहर से प्राप्त करना बेहद महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, दैनिक मेनू में वसायुक्त समुद्री मछली या समुद्री भोजन, अलसी का तेल और ताजी जड़ी-बूटियाँ शामिल हैं। इसके अलावा, साल में 1 - 2 बार आपको बायोकॉम्प्लेक्स पीने की ज़रूरत होती है जिसमें "पशु" ओमेगा -3 (ईपीए और डीएचए) होता है।

वसा की खपत की इष्टतम दर प्रति दिन 1 ग्राम है। यदि शुष्क त्वचा, रूसी, मुँहासे, सोरायसिस या एक्जिमा मौजूद है, तो एसिड का दैनिक भाग 2 - 3 ग्राम तक बढ़ जाता है।

याद रखें, लिपिड कॉन्संट्रेट लेने से पहले, उनके उपयोग के लाभ और हानि का मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है। कंजेस्टिव हृदय विफलता, रक्तस्रावी सिंड्रोम, अस्थिर एनजाइना या समुद्री भोजन से एलर्जी वाले लोगों को ओमेगा -3 दवाएं केवल डॉक्टर की देखरेख में ही लेनी चाहिए।