पोर्टल "आई बाय" और "सिटाडेल ऑफ पावर" की संयुक्त परियोजना पूरे जोरों पर है! इसमें हमने आपको मुख्य पात्र - मारिया सेमेनचुक से परिचित कराया। वह अपने उदाहरण से दिखाएंगी कि सिर्फ एक महीने में एक आदर्श फिगर कैसे बनाया जाए। ध्यान दें कि प्रोजेक्ट के लिए औसत कद-काठी की एक लड़की को विशेष रूप से चुना गया. आख़िरकार, एक सुंदर शरीर बनाने और उसे सही आकार में बनाए रखने की राह वज़न कम करने से भी अधिक कठिन है।

जीवनशैली, खान-पान और दैनिक दिनचर्या को बदलना हमेशा कठिन होता है, और अक्सर सब कुछ विफलता में समाप्त होता है (हमारी नायिका की प्रेरणा के बारे में -)। इससे बचने के लिए, मारिया और उनके क्यूरेटर ओलेसा क्रास्नोकुट्स्काया ने प्रक्रिया को व्यवस्थित और सोच-समझकर करने का फैसला किया। पहला सप्ताह एक नए आहार और प्रशिक्षण व्यवस्था में क्रमिक परिवर्तन के लिए समर्पित था। मारिया ने अपने ब्लॉग पर इस बारे में अपने विचार साझा किए।

यह वजन कम करने की कहानी नहीं है: थोड़ी इच्छाशक्ति और धैर्य - और आप पहले से ही एक औसत "पतले व्यक्ति" हैं। यह एक कहानी है कि अपना आदर्श शरीर कैसे बनाया जाए। यह कोई रहस्य नहीं है कि "25 से अधिक" महिला शरीर को समस्याओं का सामना करना शुरू हो जाता है: सेल्युलाईट, पेट, और त्वचा अब इतनी लोचदार नहीं है। एक साल पहले मेरा वजन 70 किलो था, अब मेरा वजन 58 किलो है, लेकिन ये समस्याएं मुझसे पीछा नहीं छोड़तीं। मेरा लक्ष्य केवल 30 दिनों में एक आदर्श, सुडौल शरीर के करीब पहुंचना है। एब्स, लोचदार नितंब, मजबूत कूल्हे, पतली कमर - गर्मी की पूर्व संध्या पर कौन सी महिला इसका सपना नहीं देखती है? कम से कम समय में ऐसा परिणाम हासिल करना मुश्किल है, लेकिन एक अच्छे गुरु के साथ यह काफी संभव है,'' मारिया ने अपने विचार साझा किए।

स्वस्थ भोजन नियम

जैसा कि कोच ओलेसा ने कहा, मारिया के लिए दैनिक मानदंड 1000 किलो कैलोरी होगा। मुख्य सिद्धांत आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करना और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना है। नतीजतन, मारिया प्रति दिन 100 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 50 ग्राम वसा का उपभोग करेगी, जिनमें से 20 ग्राम पशु और 30 ग्राम वनस्पति हैं।

कुछ उत्पादों को करना होगा पूरी तरह से खत्म करो: चीनी, कन्फेक्शनरी और चीनी युक्त पेय (जूस, नींबू पानी), सफेद दलिया (सूजी, चावल, बाजरा), दूध नूडल्स, मसले हुए आलू, प्रीमियम आटे से बने पके हुए सामान, बहुत मीठे फल (ख़ुरमा, तरबूज, तरबूज, अंगूर, केले) ). आपको सूखे मेवे, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थ, मेयोनेज़, खट्टा क्रीम, वसायुक्त चीज और सॉसेज भी छोड़ना होगा।

इसके अलावा, मारिया को करना होगा उल्लेखनीय रूप से कम करेंआपके आहार में साबुत अनाज की ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, पानी के साथ ग्रे अनाज, बिना चीनी वाले फल, जामुन और 40% वसा वाले पनीर की मात्रा। इन उत्पादों को केवल 16.00 बजे तक ही खाया जा सकता है।

लेकिन उन उत्पादों के लिए बिना किसी प्रतिबंध के उपयोग किया जा सकता है, ताजी सब्जियां, जड़ी-बूटियां, मशरूम, लीन बीफ (वील), पोल्ट्री (बिना छिलके वाली), मछली, अंडे, पनीर 2% वसा शामिल करें।

दिन में 5-6 बार भोजन करना चाहिए, जिनमें से 3 मुख्य भोजन, साथ ही 2-3 अल्पाहार। आपको दिन में कम से कम 1.5 लीटर पानी भी पीना चाहिए। प्रशिक्षण के दिनों में पानी की मात्रा 2 लीटर तक बढ़ जाती है। प्रति दिन, ”ओलेसा ने समझाया।

दैनिक आहार का उदाहरण:

नाश्ता:दलिया (या एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, मोती जौ) 50 ग्राम + सूखे मेवे, मेवे (एक मुट्ठी) + चाय/कॉफी;

दिन का खाना:पनीर, या फल के टुकड़े के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच;

रात का खाना:एक प्रकार का अनाज (या पास्ता, ब्राउन चावल, मोती जौ) 50 ग्राम + चिकन पट्टिका (गोमांस, मछली) 150 ग्राम + सब्जियां;

दोपहर का नाश्ता:सब्जी का सलाद या किण्वित दूध पेय (बिना एडिटिव्स के);

रात का खाना:चिकन पट्टिका (गोमांस, मछली, अंडे) 150 ग्राम + सब्जियां;

दूसरा रात्रिभोज: 2 अंडे या पनीर.

स्वादिष्ट तरकीबें

अचानक से मिठाई छोड़ना बहुत मुश्किल हो सकता है। चॉकलेट या मिठाइयाँ देखकर टूट न जाएँ, इसके लिए आप अपने आहार में स्वस्थ "स्नैक्स" शामिल कर सकते हैं।

तो, उदाहरण के लिए, सामान्य केक और पेस्ट्रीइसे मेवों, जामुनों, मसालों और फलों से बनी मिठाइयों से बदला जा सकता है। व्यंजनों की मिठास प्राकृतिक उत्पादों द्वारा बनाई जाती है: खजूर, एगेव और जेरूसलम आटिचोक सिरप, नारियल, अंगूर या गन्ना चीनी। अलावा प्राकृतिक मिठाइयाँआमतौर पर एलर्जी नहीं होती क्योंकि उनमें संरक्षक, गाढ़ेपन या रंग नहीं होते।

चॉकलेटइसे स्वस्थ चॉकलेट से बदला जा सकता है या, जैसा कि इसे भी कहा जाता है, " शाकाहारी चॉकलेट. यह कच्चे जैविक कोको पाउडर, कोल्ड-प्रेस्ड कोकोआ मक्खन और नारियल चीनी से बनाया जाता है। इसे तैयार करने के लिए, सामग्री को एक बार कोकोआ मक्खन के पिघलने बिंदु - 42 डिग्री सेल्सियस तक गर्म किया जाता है। यह विधि चॉकलेट, सुगंध और स्वाद के सभी लाभकारी गुणों को बरकरार रखती है।

ट्रेनिंग कैसे होती है

लेकिन यह मत भूलिए कि एक आदर्श फिगर बनाने के लिए सिर्फ पोषण ही जरूरी नहीं है। आज हम एक प्रशिक्षण दिवस के उदाहरण का उपयोग करके मारिया के फिटनेस रूम में कक्षाओं के बारे में भी बात करेंगे।

मेरी ट्रेनिंग सप्ताह में तीन बार होती है। इनमें एक शक्ति कार्यक्रम और कल्याण कक्ष में मजबूत बनाने वाले व्यायाम और उपचार शामिल हैं। और यहां न केवल प्रशिक्षण प्रक्रिया में एक कठिन कार्य है - यह हर दिन और हर मिनट निर्धारित है। यह आप पर, आपकी इच्छाओं, इच्छाशक्ति, आपके शरीर पर काम कर रहा है। उसकी बात सुनना सीखें और, सबसे महत्वपूर्ण बात, खुद को धोखा न दें और टूटें नहीं, ”परियोजना के मुख्य पात्र ने कहा।

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। यह आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करेगा और उन्हें वजन के साथ काम करने के लिए तैयार करेगा। इस बार, मारिया और ओलेसा वार्म अप करने के लिए बोलबाइक कार्डियो मशीन का उपयोग करते हैं।

मुख्य हिस्सा:

1. पेट की मांसपेशियों के लिए सुपरसेट:

• एक सिम्युलेटर (प्रेस मशीन) में क्रंचेज;
• कोहनियों पर जोर देते हुए लटके हुए पैर को ऊपर उठाएं।

2. कूल्हों और नितंबों के लिए ट्राइसेट:

• प्लेटफ़ॉर्म लेग प्रेस;
• सिम्युलेटर में पैर विस्तार;
• फिटबॉल के साथ रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन।

3. छाती, पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए ट्राइसेट:

• मशीन में बैठकर छाती दबाना;
• ऊपरी जुड़ाव;
• एक ब्लॉक सिम्युलेटर में केबल खींचें।

4. कंधों और भुजाओं के लिए ट्राइसेट:

• बैठा हुआ डम्बल प्रेस;
• हथौड़ा कर्ल;
• डम्बल को सिर के पीछे से, एक समय में एक हाथ से दबाएँ।

ठंडा होना किसी भी वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह हृदय प्रणाली को शांत करने और कार्यशील अवस्था से सुचारू रूप से बाहर निकलने में मदद करता है। ठंडक पाने के लिए, मारिया एक चढ़ाई मशीन पर कार्डियो प्रशिक्षण का उपयोग करती है - यह सीढ़ियों पर चढ़ने की नकल करती है और एक सपाट सतह पर दौड़ने या चलने की तुलना में अधिक गंभीर भार देती है।

ऐसी आकृति की मुख्य विशेषताओं में निम्नलिखित हैं:

• भरे हुए कंधे और छाती, जो ऊपरी शरीर को दृष्टिगत रूप से बड़ा करते हैं;
• कमर पर कोई जोर नहीं;
• आकृति के सिल्हूट का आकार गोल है;

सबसे पहले, आपके वजन की निरंतर निगरानी आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को काफी कम करना होगा।

दूसरे, यह आपके आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए उपयोगी होगा। इससे न केवल आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, बल्कि आपके दिल और आंतों की कार्यप्रणाली में भी मदद मिलेगी।

इस तरह के फिगर वाले लोगों को शायद यह जानकर खुशी होगी कि कूल्हों की तुलना में कमर से चर्बी हटाना ज्यादा आसान है। यह तथाकथित आंत वसा है। शरीर में इसकी अधिकता से मधुमेह और हृदय रोग जैसी बीमारियाँ जुड़ी होती हैं। इन महिलाओं में आमतौर पर तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर ऊंचा होता है।

आहार और व्यायाम इसमें मदद करेंगे। आपको सप्ताह के दौरान 40 मिनट के कम से कम 3 कार्डियो वर्कआउट की आवश्यकता होगी। स्ट्रेचिंग और योग कक्षाएं भी उपयोगी होंगी।

आहार का पालन करते समय, उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जिनमें तथाकथित "धीमे" कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें एक प्रकार का अनाज और बाजरा शामिल हैं। आप दुबले मांस के बिना नहीं रह सकते।

"सेब" आकृति वाले लोगों के लिए सभी "तेज़" कार्बोहाइड्रेट निषिद्ध होना चाहिए। इसमें सफेद ब्रेड, सफेद चावल, आलू, मीठे पेय और कुछ फल (तरबूज, केला, अंगूर) शामिल हैं।

तो, "सेब" प्रकार के प्रतिनिधि के लिए, आहार को आटा-विरोधी कहा जाता है।

इस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाओं का एक विशिष्ट प्रतिनिधि एंजियोलिना जोली है

2. "नाशपाती" आकृति के लिए आहार।

इस प्रकार की आकृति के लिए, निम्नलिखित विशेषताओं पर ध्यान दिया जा सकता है:

1. भारी नितंब और चौड़े कूल्हे, गोल घुटने और पिंडलियाँ;
2. कमर स्पष्ट रूप से व्यक्त की गई है;
3. कंधे और छाती कूल्हों की तुलना में काफ़ी संकीर्ण हैं;
4. यदि अतिरिक्त वजन बढ़ता है, तो यह कूल्हों और नितंबों पर जमा होता है;
5. कमर से कूल्हे का अनुपात 0.8 से कम।

यहां एक ख़ासियत है - कूल्हों और नितंबों में स्थित वसा का सेवन सबसे बाद में किया जाता है। एक ओर, यह पेट की चर्बी की तुलना में "स्वस्थ" वसा है। दूसरी तरफ की नाक से निपटना अधिक कठिन है। यह तथाकथित चमड़े के नीचे की वसा है, जो त्वचा के ठीक नीचे स्थित होती है। इस प्रकार की वसा का सीधा संबंध रक्त प्रवाह की गति से होता है।

यदि आप इस प्रकार की आकृति के लिए एक सामान्य आहार योजना बनाते हैं, तो "धीमी" कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में वृद्धि की आवश्यकता होती है। लेकिन "नीचे" वसा को हराने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात वसा के सेवन में उल्लेखनीय कमी है। और मुख्य रूप से पशु मूल के। तो नाशपाती प्रकार की महिलाओं के लिए आहार में बिंदु संख्या 1 आहार का अपवाद है:

• मोटा मांस;
• मीथेन और क्रीम जैसे पशु वसा;
• परिष्कृत वनस्पति तेल.

लेकिन आप वसा के बिना पूरी तरह से नहीं रह सकते। इसलिए, आपको स्वस्थ ओमेगा 6 सहित स्वस्थ वसा जोड़ने की आवश्यकता है। और यह मुख्य रूप से अपरिष्कृत अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल है। इन महिलाओं के लिए वास्तविक कठिनाई यह है कि अपरिष्कृत जैतून तेल की खपत कम से कम - 1-1.5 चम्मच प्रति दिन रखी जानी चाहिए। और जैतून के तेल को अन्य तेलों के साथ वैकल्पिक करना बेहतर है जो महिला शरीर के लिए फायदेमंद हैं (अलसी, कद्दू, तिल)

इस प्रकार के शरीर के लिए अनुमत खाद्य पदार्थ:

• फाइबर से भरपूर सब्जियाँ (तोरी, कद्दू, ब्रोकोली);
• डेयरी उत्पादों;
• दुबला मांस;
• बिना चीनी वाले जामुन और फल (आंवला, चेरी, आलूबुखारा और हरे सेब)।

किसी भी "तेज" कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। इनमें मीठे पेय, मिठाइयाँ और उच्च चीनी वाले फल शामिल हो सकते हैं। मक्खन और मेवे भी वर्जित होने चाहिए।

तो इस प्रकार के लिए - कम वसा वाला आहार!

शारीरिक गतिविधियों में व्यायाम बाइक और दौड़ को प्राथमिकता देना बेहतर है।

इस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाओं की एक विशिष्ट प्रतिनिधि जेनिफर लोपेज हैं

3. ऑवरग्लास फिगर के लिए आहार।

इस प्रकार के शरीर की मुख्य विशेषताएं निम्नलिखित हैं:

• छाती और कूल्हों का आयतन समान है;
• अतिरिक्त वजन समान रूप से जमा होता है - शरीर के ऊपरी और हिस्से में;
• एक स्पष्ट कमर है.

वजन घटाने को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है। स्वस्थ खान-पान की आदतें और इष्टतम शारीरिक गतिविधि इसमें मदद करेगी। आप नृत्य, योग या एरोबिक्स कक्षाएं ले सकते हैं।

इस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाओं की एक विशिष्ट प्रतिनिधि कैथरीन ज़ेटा जोन्स हैं

4. "आयताकार" आकृति के लिए आहार।

यह महिला-लड़के का शारीरिक प्रकार है:

• संकरे कंधे;
• पतले कूल्हे;
• बड़े स्तन नहीं;
• उभरी हुई पसलियां.

अगर इन महिलाओं का वजन बढ़ता है तो पेट और जांघों पर चर्बी जमा हो जाती है।

वजन बढ़ने से बचने के लिए आपको क्या नहीं खाना चाहिए? बचें: कॉफी और चीनी (सबसे खराब खाद्य पदार्थ)। नियमित रूप से, रात 8 बजे के बाद खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

चीनी को सभी रूपों में प्रतिबंधित किया जाना चाहिए।

एक खेल कार्यक्रम के रूप में - हल्के व्यायाम, कोई शक्ति प्रशिक्षण (पिलेट्स, एरोबिक्स, तैराकी और नृत्य) प्रभावी नहीं है।

इस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाओं का एक विशिष्ट प्रतिनिधि मिला जोवोविच है

महिला आंकड़ों में बदलाव का इतिहास

यह पता चला है कि एक महिला का फिगर प्रकार न केवल उसकी प्राकृतिक विशेषताओं पर निर्भर करता है, बल्कि उस ऐतिहासिक युग पर भी निर्भर करता है जिसमें वह रहती है। पिछले 60 वर्षों में, औसत महिला शरीर के प्रकार में काफी बदलाव आया है। तो हमारे साथ क्या हुआ है।

पिछली (20वीं) सदी के मध्य में, मुख्य शरीर का प्रकार "ऑवरग्लास" था।

यूके नेशनल इंस्टीट्यूट के शोधकर्ताओं के अनुसार, 2009 में औसत महिला शरीर का प्रकार "आयताकार" है।

महिलाएं कैसे बदल गई हैं:

• 35 सेमी लंबा हो गया
• 1 ड्रेस साइज से टाइट हो गया
• कूल्हे 3 सेमी छोटे हो गए
• और अधिक "ढीला" हो गया
• पैर का आकार बढ़ गया

शोधकर्ता इन बदलावों को आहार में बदलाव से समझाते हैं। 50 और 60 के दशक में, कैलोरी की औसत मात्रा समान थी - प्रति दिन लगभग 3000 कैलोरी। लेकिन वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात काफी बदल गया है।

20वीं सदी में महिलाएं:

• जितना हम खाते हैं उससे 8% कम वसा खाया;
• काफी कम शराब पी (जाहिरा तौर पर बीयर की बढ़ती खपत के कारण);
• 2 गुना कम आलू और 3 गुना कम बेक किया हुआ सामान खाया;
• घरेलू कामकाज पर प्रतिदिन 1000 कैलोरी खर्च होती है, जबकि एक आधुनिक महिला प्रतिदिन 550 कैलोरी खर्च करती है;
• पैदल चला और बाइक चलाई;
• बीयर, फास्ट फूड में हार्मोन की मौजूदगी और हार्मोनल गर्भनिरोधक गोलियों के उपयोग के कारण हार्मोन की खपत में काफी वृद्धि हुई है।

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हममें से प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग कारणों से एक सुंदर शरीर चाहता है। हम लंबे समय तक मॉडलों के खूबसूरत शरीर को निहार सकते हैं और मन ही मन सपने देखते हैं कि एक दिन हम दिखने में वही सुंदरता हासिल कर लेंगे, लेकिन हम बहुत लंबे समय तक सपना देख सकते हैं और समय बीत जाता है। महत्वपूर्ण निर्णय लेने का समय!

इस सामग्री में, हमने आपके लिए 8 सरल नियम तैयार किए हैं जिनका पालन आपको एक मॉडल बॉडी खोजने के लिए करना होगा:

नियम 1 // आपको अवश्य खाना चाहिए

चाहे आप खूबसूरत फिगर को लेकर कितने ही जुनूनी क्यों न हों, आपको कभी भी खुद को भूखा नहीं रहने देना चाहिए। आप घंटों, शायद कई दिनों तक कैलोरी जला सकते हैं, लेकिन उसके बाद आपका शरीर खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करना शुरू कर देगा, जिससे धीरे-धीरे आपकी चयापचय दर कम हो जाएगी। दूसरी ओर, यदि आप उपवास का सहारा लिए बिना लगातार सही भोजन खाते हैं, तो आपका चयापचय सुचारू रहेगा। खाना खाना और वजन कम करना एक ही बात नहीं है, ये ऐसी प्रक्रियाएं हैं जो एक-दूसरे के बिना मौजूद नहीं हो सकतीं।

नियम 2 // एक शेड्यूल पर टिके रहें

हर 3 घंटे में खाना जरूरी है (बेशक, नींद की गिनती नहीं होती)। यह नियम पूरे दिन में पांच छोटे भोजन या 3 पूर्ण भोजन और 2 स्नैक्स पर लागू होता है। जब आप 5 बार खाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को विकास के लिए आवश्यक पदार्थ लगभग लगातार मिलते रहते हैं और अगले भोजन तक आपको उतनी भूख नहीं लगती, इसलिए बहुत अधिक खाने का जोखिम कम हो जाता है। आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अपने चयापचय को समर्थन देने के लिए पर्याप्त पानी पियें।

नियम 3 // अपने रात्रिभोज पर पुनर्विचार करें

आपके दोपहर के भोजन में छोटी-छोटी चीजें जोड़ने से इसकी कैलोरी सामग्री (कुछ हद तक) पर काफी महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है। सबसे पहले, आपको दिन के पहले समय में कैलोरी को प्राथमिकता देते हुए रात के खाने को दिन का सबसे बड़ा भोजन नहीं मानना ​​चाहिए।

इसके अलावा, 18:00 के बाद स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट (चावल, पास्ता, आलू और ब्रेड) से बचें। आप शाम को जितना कम कार्बोहाइड्रेट खाएंगे, उतनी ही तेजी से आप अपने वर्कआउट के परिणाम देखेंगे।

नियम 4 // ऊर्जा के लिए खाएं

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के दौरान हम जो भोजन खाते हैं उससे हमें ऊर्जा मिलती है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले अच्छा भोजन करें।
आपको हर भोजन के साथ प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। एक व्यक्ति जो शक्ति प्रशिक्षण करता है उसे प्रतिदिन प्रति किलोग्राम शरीर के हिसाब से 2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 90 किलोग्राम है, तो आपको हर दिन 180-200 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। यदि आप बड़ी मांसपेशियों में विशेष रुचि नहीं रखते हैं, लेकिन फिर भी सुडौल दिखना चाहते हैं, तो अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन की मात्रा 1.5 ग्राम तक कम कर दें।

नियम 5 // कार्बोहाइड्रेट आपके मित्र हैं

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। जब इन्हें कार्डियो व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, तो ये शरीर की चर्बी को कम करने में मदद करते हैं। खेल विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि कार्बोहाइड्रेट वसा द्रव्यमान को जलाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। जबकि वसा हमारे शरीर का ऊर्जा ईंधन है, कार्बोहाइड्रेट हमें वसा को संसाधित करके ऊर्जा के रूप में उपयोग करने की अनुमति देते हैं।

वहीं, सभी कार्बोहाइड्रेट समान रूप से फायदेमंद नहीं होते हैं। शाम के समय पास्ता और ब्रेड जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए क्योंकि ये आपको जरूरत से ज्यादा ऊर्जा देंगे। अंततः, यह अनावश्यक ऊर्जा आपके शरीर पर वसा में परिवर्तित हो जाएगी।

नियम 6 // फाइबर को हाँ कहें और चीनी को ना!

फाइबर खाने से हमारे स्वास्थ्य पर आश्चर्यजनक प्रभाव पड़ता है। यह हमारे वजन को नियंत्रण में रखने में मदद करता है, हृदय की कार्यक्षमता को बनाए रखने में मदद करता है और हमें कई बीमारियों के विकास से बचाता है। फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में भी मदद करता है, इसलिए आप सामान्य से कम खाना खाते हैं।

इसके विपरीत, चीनी हमारे जीवन में कई अलग-अलग समस्याएं लाती है। चीनी हमें बहुत सारी ऊर्जा देती है, लेकिन शरीर इसे वास्तविक ऊर्जा में परिवर्तित नहीं कर पाता है। उन सभी प्रकार की मिठाइयों से दूर रहें जिनमें साधारण शर्करा होती है। यदि आप उन्हें खाने से खुद को रोक नहीं सकते हैं, तो उन्हें खाली पेट खाने का प्रयास करें - इस मामले में, आपका शरीर उन्हें ऊर्जा में परिवर्तित करने की अधिक संभावना रखता है और इसका उपयोग निश्चित रूप से जमा होने के बजाय अपने इच्छित उद्देश्य के लिए किया जाएगा। शरीर के क्षेत्र.

नियम 7 // शराब से बचें

जब आप शराब पीते हैं तो आपका शरीर इससे छुटकारा पाने के लिए हर तरह से कोशिश करता है और अगर आप उसी समय शराब पीते हैं तो आपका भोजन भी इस प्रक्रिया से प्रभावित होता है। इस संबंध में, शराब मांसपेशियों की वृद्धि में कमी का कारण हो सकता है। आपको मादक पेय पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, लेकिन आपको इनका सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए।

नियम 8 // वसा से बचें

आपको इस मिथक पर विश्वास नहीं करना चाहिए कि सभी वसा आपके फिगर के लिए हानिकारक और खतरनाक हैं। यह सच नहीं है, खासकर तब जब हमारे शरीर को वसा की सख्त जरूरत होती है। ध्यान देने योग्य बात केवल यह है कि हमारा मस्तिष्क 70% वसा है, और मुख्य पुरुष हार्मोन टेस्टोस्टेरोन इसी से बनता है। इसलिए, किसी भी स्थिति में आपको अपने आप को 100% वसा तक सीमित नहीं रखना चाहिए।

स्रोत: www.flickr.com

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10 सरल सिद्धांत अपनाएं और कुछ ही समय में आपको सही खाने की आदत हो जाएगी।

1. भूख को मौका न दें
आपको भूख लगने पर खाना शुरू करना चाहिए, न कि तब जब आपको मेज पर बुलाया जाए - यह काफी तार्किक है। हालाँकि, आपको 20 मिनट से अधिक समय तक भूख नहीं सहनी चाहिए। इस अवधि के बाद, आप अपने आप पर नियंत्रण खो देते हैं और जो कुछ भी आपके हाथ लगता है उसे हड़प लेते हैं - मिठाई, सैंडविच या फास्ट फूड। इसके अलावा, बहुत भूखा व्यक्ति सामान्य से अधिक खाएगा। पूर्ण भोजन के बीच इष्टतम ब्रेक 5 घंटे से अधिक नहीं है। बीच में, "स्नैक्स" के बारे में न भूलें - एक गिलास केफिर या एक सेब आपके चयापचय को सुचारू रूप से काम करने में मदद करेगा। अमेरिकी वैज्ञानिकों के शोध से साबित हुआ है कि जो महिलाएं दोपहर के भोजन से एक घंटे पहले एक गिलास पानी पीती हैं या एक सेब खाती हैं, उन्होंने 200 कम कैलोरी का सेवन किया।

2. अपना भोजन नीचे न धोएं
खाना खाते समय शराब पीने का मतलब है पाचन क्रिया को बाधित करना। यदि आप खाना पीने के आदी हैं और अन्यथा नहीं कर सकते, तो पोषण विशेषज्ञ छोटे घूंट में तरल पीने की सलाह देते हैं। साथ ही, नशे की कुल मात्रा भोजन की मात्रा के 1/3 से अधिक नहीं होनी चाहिए। भोजन के बाद पहला कप चाय या एक गिलास पानी 1-1.5 से पहले नहीं पीने की सलाह दी जाती है।

3. उत्पादों को संयोजित करना सीखें
कुछ खाद्य पदार्थों को एक साथ नहीं मिलाना चाहिए क्योंकि वे सूजन का कारण बन सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक भोजन में अंगूर, पत्तागोभी और दूध को एक साथ खाना सख्त मना है - ये आंतों में किण्वन प्रक्रियाओं को अपने आप बढ़ा देते हैं। इसके अलावा, यदि आप अम्लीय खाद्य पदार्थ (क्रैनबेरी, टमाटर) को क्षारीय खाद्य पदार्थ (दूध) के साथ मिलाते हैं, तो पेट खराब होने का खतरा अधिक होता है। अन्य उत्पाद जोड़े अनिवार्य रूप से आपकी कमर में इंच जोड़ देंगे। सबसे पहले, यह वसा-कार्बोहाइड्रेट संयोजन पर लागू होता है। उदाहरण के लिए, एक बेकन सैंडविच या केक और क्रीम के साथ एक कप कॉफी अनिवार्य रूप से वसा में बदल जाएगी और सबसे अनुपयुक्त स्थानों पर जमा हो जाएगी।

4. अपने पेय का चयन सोच-समझकर करें
आप जो पीते हैं उसका सही ढंग से पालन करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, चाय, कॉफी, फलों के पेय, कॉम्पोट और जूस जैसे पेय को भोजन के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है। अधिकतम - साधारण मिठाइयाँ, जैसे मुरब्बा, मार्शमॉलो या डार्क चॉकलेट। अन्यथा, उन्हें भोजन से आधे घंटे पहले या 1-1.5 बाद में पीना चाहिए। जहाँ तक शराब की बात है, यदि आप भोजन के दौरान शराब पीते हैं, तो इसे 1/3 पानी के साथ पतला करें, और अंत में पाचन के रूप में मजबूत मादक पेय पीना बेहतर है।

5. अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं
आइए इस तथ्य से शुरू करें कि पेट के लिए अच्छी तरह से चबाए गए भोजन का सामना करना आसान होगा। इसके अलावा, जो लोग धीरे-धीरे खाते हैं उनका वजन बढ़ने की संभावना कम होती है। भोजन शुरू होने के 20 मिनट बाद ही मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत मिलता है। यह साबित हो चुका है कि जहां एक धीमी गति से खाने वाला एक कांटा से उठाए गए भोजन को चबाता है, वहीं एक तेज खाने वाले के पास तीन कांटों को अपने मुंह में डालने का समय होता है! इस तरह, आराम से खाने से आप बहुत अधिक नहीं खाएंगे और अनावश्यक कैलोरी नहीं अर्जित करेंगे। हाँ, और अच्छा पुराना नियम "आपको थोड़ी सी भूख लगने पर टेबल छोड़ने की ज़रूरत है" अभी तक रद्द नहीं किया गया है।

6. मिठाई की प्लेटों का प्रयोग करें
सबसे पहले, आप एक छोटी प्लेट में बड़ी मात्रा में भोजन नहीं रख सकते। दूसरे, मनोवैज्ञानिक रूप से ऐसा लगेगा कि भोजन बहुत है। तीसरा, कुछ और स्वादिष्ट बनाने के लिए आपको कुछ शारीरिक हरकतें करनी होंगी। एक बड़ी प्लेट का उपयोग करके, आप उस पर फिट होने वाली हर चीज को साफ करने का जोखिम उठाते हैं, क्योंकि हमें बचपन से सिखाया गया था कि खाना खत्म न करना शर्म की बात है। इसलिए नियमित मिठाई की बजाय मिठाई की थाली का उपयोग करें और आप सामान्य से 20% कम खाएंगे।

7. तनावग्रस्त भोजन न करें
भावनात्मक अनुभवों की पृष्ठभूमि में, किसी भी चीज़ को नियंत्रित करना बहुत मुश्किल होता है, और इसलिए खाने की प्रक्रिया में आप अत्यधिक कैलोरी खर्च करने का जोखिम उठाते हैं। इसके अलावा, तनाव के समय में, शरीर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का चयन करता है, जैसे कि साबुत अनाज की ब्रेड और उबले हुए स्तन से बना सैंडविच: आपके हाथ चॉकलेट बार या क्रीम के साथ केक की ओर बढ़ते हैं। यह विकल्प आमतौर पर हार्मोन कोर्टिसोल की बड़ी मात्रा के कारण होता है। किसी बुरी आदत पर काबू पाने के लिए कोशिश करें कि भूख न लगे। खैर, और, निःसंदेह, केवल भोजन से अधिक का आनंद लेना सीखें।

8. खाना खाते समय टीवी न देखें

भोजन करते समय, केवल खाने पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है, इसलिए टीवी बंद कर दें, पत्रिका बंद कर दें, और समाचारों की गरमागरम चर्चा को दोपहर के लिए बचा कर रखें। कोई भी बाहरी उत्तेजना आपको खाने से विचलित कर देती है और अक्सर आपको आवश्यकता से अधिक खाने के लिए मजबूर कर देती है। अपने आप को सुनना भी बहुत महत्वपूर्ण है: जब आप भूखे होते हैं, तो आप भोजन का उज्ज्वल और रसदार स्वाद महसूस करते हैं। जब तृप्ति आ जाती है, तो भोजन लगभग बेस्वाद हो जाता है। यह एक संकेत है कि अब रुकने का समय आ गया है।

9. सही मिठाई चुनें

वैसे, यदि आप स्लिम और टोंड फिगर का सपना देखते हैं, तो मिठाई को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है। लेकिन अगर आप वास्तव में खुद को कुछ स्वादिष्ट बनाना चाहते हैं, तो मिठाई के लिए समय को मुख्य भोजन के बाद डेढ़ घंटे तक बढ़ा दें। यह बात फलों पर भी लागू होती है. बात यह है कि मांस और फल उत्पादों को पचाने के लिए पाचन तंत्र से पूरी तरह से अलग प्रयासों और एंजाइमों के एक सेट की आवश्यकता होती है। एक और बात: सभी फलों को 18.00 बजे से पहले खाना बेहतर है, इस समय से पहले वे ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिसके बाद वे किण्वन का कारण बनते हैं और किनारों पर जमा हो जाते हैं।

10. तृप्ति को पहचानना सीखें
दुर्भाग्य से, बहुत से लोग पूरी तरह गलत तरीके से भोजन करते हैं। कुछ लोग भूख या तृप्ति की भावना का अनुभव किए बिना लगातार कुछ न कुछ चबाते रहते हैं। इसके विपरीत, अन्य लोग पूरे दिन कुछ भी नहीं खाते हैं और फिर भोजन पर टूट पड़ते हैं। हर कोई इस नियम को अच्छी तरह से याद रखता है कि आपको थोड़ी सी भूख लगने पर टेबल छोड़ देना चाहिए, लेकिन व्यवहार में, कुछ ही लोग इसे सफलतापूर्वक लागू करते हैं। विशेष रूप से, इस तथ्य के कारण कि वे अपने साथियों पर या थाली में भोजन की मात्रा पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। इस समस्या को हल करने के कई तरीके हैं। सबसे पहले, एक मिठाई की प्लेट का उपयोग करने का प्रयास करें यदि यह संभव नहीं है, तो उस हिस्से का ठीक आधा हिस्सा डालें जो आप खाना चाहते हैं। दूसरे, जितना हो सके धीरे-धीरे खाएं और भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। खैर, जो लोग वास्तव में अपने वजन और स्वास्थ्य की परवाह करते हैं वे रसोई के तराजू का उपयोग कर सकते हैं और चने के हिसाब से भोजन की आवश्यक मात्रा को सटीक रूप से माप सकते हैं। भविष्य में, आप "आँख से" आवश्यक भाग का निर्धारण करना सीखेंगे।