De nombreuses femmes savent depuis longtemps planifier l’alimentation de leur foyer. Cet événement n'est pas facile, car il faut prendre en compte de nombreuses nuances : les goûts de chaque membre de la famille, les revenus et la gamme de produits. Cependant, établir un menu pour une semaine pour la famille permet de résoudre de nombreux problèmes : l'alimentation perd sa monotonie, la ménagère se débarrasse du stress quotidien et toute la famille est heureuse !
Pourquoi avons-nous besoin d’un menu pour la semaine ?
Avec la bonne approche, planifier le régime alimentaire de votre famille pendant une semaine n’est pas difficile. Il est nécessaire de noter la composition des repas quotidiens sur une feuille de papier. Après cela, les produits nécessaires qui doivent être inclus dans la liste d'achat sont évalués. Cette approche est considérée comme la principale pour un entretien ménager rationnel. Il offre de nombreux avantages, notamment un gain de temps, d’argent et la possibilité de modifier votre alimentation vers une alimentation saine.
Gagner du temps
- œufs;
- oiseau;
- viande;
- produits laitiers, produits laitiers fermentés;
- fruits de mer, poisson;
- céréales;
- légumes verts, légumes;
- épices;
- baies et fruits;
- les huiles végétales;
- marmelade de pommes, guimauves ou fruits secs si vous avez envie de sucré ;
- pain de seigle à grains entiers ou sans levure.
Sélection d'un formulaire de menu pratique
Le formulaire de menu familial hebdomadaire peut être imprimé, électronique ou manuscrit. Par essais et erreurs, vous comprendrez indépendamment ce qui vous convient le mieux. Il est facile de créer un menu pour votre famille à l'aide de programmes spéciaux qui permettent d'économiser du temps et des efforts. Vous pouvez créer un modèle universel sur votre ordinateur, en le remplissant chaque semaine à votre discrétion. La forme la plus pratique est celle qui combine le menu avec les ingrédients de chaque recette.
Exemple de menu et recettes de la semaine pour toute la famille
Ci-dessous, nous vous proposons un menu approximatif pour la semaine pour toute la famille, ainsi que. Cela peut aller à l’encontre de vos préférences et habitudes culinaires. Mais ayant un modèle devant vous, il est facile d’y apporter des modifications à votre manière.
Lundi:
- Petit-déjeuner – bouillie de sarrasin.
- Déjeuner – soupe au poulet et nouilles.
- Collation de l'après-midi – salade d'abricots secs et de carottes.
- Dîner – salade de légumes, foie de poulet mijoté à la crème sure, nouilles.
- Petit-déjeuner – œufs brouillés avec saucisses.
- Déjeuner – salade de betteraves, soupe de nouilles.
- Collation de l'après-midi – salade de fruits ou fruits entiers.
- Dîner – salade de légumes, pilaf.
- Petit-déjeuner – bouillie de semoule aux raisins secs.
- Déjeuner – goulasch.
- Collation de l'après-midi – ratatouille au riz.
- Dîner – salade de radis et d'herbes, pomme de terre zrazy farcie aux champignons.
- Petit-déjeuner – cocotte de fromage cottage.
- Déjeuner – soupe aux pois.
- Collation de l’après-midi – pain plat aux pommes de terre.
- Dîner – compote de poisson à la crème sure, compote de légumes.
- Petit-déjeuner – boulettes de baies à la crème sure.
- Déjeuner – salade de champignons et poulet, purée de pommes de terre.
- Collation de l'après-midi – yaourt.
- Dîner – riz bouilli, crevettes, salade verte.
- Petit déjeuner - omelette.
- Déjeuner – soupe aux pois avec croûtons et viandes fumées.
- Collation de l'après-midi – crêpes aux pommes.
- Dîner – compote de chou avec viande hachée et riz, salade de carottes et d'ail.
Dimanche:
- Petit-déjeuner - pain grillé aux œufs.
- Déjeuner – soupe de poisson.
- Collation de l'après-midi - tarte.
- Dîner – cocotte de pommes de terre avec viande hachée, salade menthe-concombre.
Pour mettre en œuvre le menu proposé à la famille pour la semaine, nous vous proposons quelques recettes.
Salade d'abricots secs et carottes :
- Ingrédients : 4 carottes, 2 poignées d'abricots secs, 1 c. l. miel, 2 cuillères à soupe. l. jus de citron, 2 c. huile d'olive.
- Préparation : épluchez les carottes et hachez-les sur une râpe, versez-les dans un saladier. Ajouter les abricots secs coupés en lanières. Fouetter le jus de citron, le miel, l'huile d'olive. Dresser la salade.
- Pilaf :
- Ingrédients : 1 carotte, 1 oignon, 1 c. l. épices pour pilaf, 1 tasse de riz, 300 g de porc, 3 c. l. huile végétale, herbes.
- Préparation : laver le riz plusieurs fois, d'abord à l'eau tiède, puis à l'eau froide. Verser dans une casserole, ajouter de l'eau et cuire jusqu'à tendreté. Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une casserole à fond épais. Épluchez les oignons et les carottes et hachez-les. Faire revenir les légumes dans l'huile jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter les dés de porc. Nous continuons à frire. Lorsque la viande est prête, ajoutez le riz et les épices. Remuer, couvrir avec un couvercle et laisser mijoter à feu doux une vingtaine de minutes. Éteindre le feu, saupoudrer d'herbes hachées, laisser reposer quelques minutes.
Salade de champignons et poulet :
- Ingrédients : poitrine de poulet bouillie, une poignée de croûtons, laitue pommée, 10 champignons, 2 c. l. huile végétale, 5 c. l. crème sure, sel.
- Préparation : coupez le magret bouilli en petits morceaux et versez-le dans un saladier. Coupez les champignons en tranches et faites-les revenir dans l'huile jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Déchirez les feuilles de laitue en petits morceaux. Ajouter les champignons et la salade. Assaisonner de crème sure, saler au goût et saupoudrer de croûtons.
Perdre du poids est un processus très difficile pour le corps, qui s'adapte à son fonctionnement. Le stress dans lequel se trouve le corps en raison de l'activité physique et des changements de régime alimentaire entraîne la perte de kilos en trop, le corps est tonique et le résultat attendu est atteint. Si vous ne modifiez pas votre alimentation habituelle pour la bonne, il sera assez difficile de perdre du poids.
Alimentation équilibrée pour perdre du poids
Comment avoir une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée est la première étape vers l’objectif principal : perdre du poids. Lors de l'élaboration d'un menu, il faut tenir compte du fait que pour le fonctionnement normal de l'organisme, celui-ci a besoin de nutriments, de minéraux, de vitamines, qui doivent être présents dans les produits diététiques équilibrés.
Une alimentation équilibrée qui vous aide à perdre du poids implique non seulement de suivre le menu préparé pour la semaine, mais également de respecter les principes de base, parmi lesquels :
- Buvez au moins 2 litres d'eau propre par jour.
- Les repas doivent être pris en même temps. Cela améliorera le fonctionnement du corps et accélérera le processus de perte de poids.
- Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les repas doivent être de petits repas, avec des pauses entre les repas ne dépassant pas 3 heures. De cette façon, vous pouvez éviter l’apparition de pannes et la consommation d’aliments nocifs pour l’organisme.
- Un menu diététique équilibré doit contenir exclusivement des produits sains et naturels, dont la préparation se fait par ébullition, cuisson au four ou ragoût.
- Le dernier repas doit avoir lieu 2 à 3 heures avant le coucher. Cela devrait être léger.
Fromage cottage faible en gras pour le dîner
Après vous être familiarisé avec les principes d'une alimentation équilibrée, vous pouvez commencer à élaborer un menu pour la semaine, à la suite duquel vous pourrez perdre du poids et ramener l'état du corps à la normale. Une alimentation équilibrée se compose d’un premier et d’un deuxième petit-déjeuner, d’un déjeuner, d’une collation l’après-midi et d’un dîner.
- Premier jour: 100 grammes de flocons d'avoine cuits dans l'eau et une omelette vapeur aux herbes, pour laquelle seules des protéines ont été utilisées, du café. 100 grammes de fromage cottage sans matière grasse, banane. Pas plus de 200 grammes de poisson faible en gras, cuit avec des herbes, du riz brun, des légumes frais sous toutes leurs formes. Jus de légumes frais. 150 grammes de viande bouillie, par exemple du bœuf maigre et 200 grammes de légumes.
- Deuxième jour: Gruau avec eau, 200 ml de lait écrémé, agrumes. Fromage cottage faible en gras, écrasé avec des fruits (portion ne dépassant pas 200 grammes). Ragoût de légumes à base de chou, carottes, poivrons, filet de poulet cuit à la vapeur. Jus d'agrumes naturel. Fruits de mer dans un volume ne dépassant pas 200 grammes et la même quantité de salade de tomates, concombres et laitue.
- Jour trois: Gruau aux fruits sans lait, 250 ml de jus d'agrumes naturel. Jus de légumes fraîchement pressé. Riz brun, cuit en accompagnement de 200 grammes de dinde rôtie aux légumes. Une portion de fromage cottage faible en gras avec pomme représente 150 grammes. 100 grammes de poulet et deux fois plus de légumes frais.
Gruau aux fruits sans lait
- Jour quatre: 100 grammes de flocons d'avoine avec des œufs durs et du jus de fruits. Yaourt nature combiné avec des fruits. Salade de légumes à raison de 250 grammes, filet de poisson au four. Masse de caillé faible en gras aux fruits – 150 grammes. Viande de bœuf maigre, cuite à la vapeur ou bouillie, tomates et herbes.
- Cinquième jour : 100 grammes de muesli à la banane, assaisonné de kéfir. 250 ml de jus de légumes et 100 grammes de masse de caillé faible en gras. 150 grammes de poulet bouilli, 1 petite pomme de terre bouillie dans sa peau. Fruits assaisonnés avec 150 ml de yaourt. Pas plus de 150 grammes de poisson mijoté aux tomates et la même quantité de salade au chou frais.
- Jours six et sept: 100 grammes de flocons d'avoine cuits avec du lait, ou omelette protéinée vapeur, pomme. Portion de 200 grammes de fromage cottage à teneur minimale en matières grasses, banane. 150 grammes de ragoût de bœuf avec 200 grammes de légumes frais. 200 grammes de yaourt nature aux fruits. 100 grammes de poulet bouilli sans peau avec 200 grammes de salade de légumes.
Une alimentation équilibrée garantira que l’organisme reçoive tous les éléments nécessaires à son fonctionnement. Le menu hebdomadaire de ces repas peut être ajusté, mais il est nécessaire de respecter le choix de produits naturels qui équilibreront correctement l'alimentation.
Une alimentation équilibrée apportera à l’organisme tous les éléments nécessaires
Aliments diététiques
L'alimentation diététique implique l'utilisation d'ingrédients avec une teneur minimale en matières grasses, des impuretés nocives sous forme d'exhausteurs de goût, de conservateurs et d'autres éléments pour la préparation des plats.
Afin de perdre du poids grâce à une alimentation diététique, il est nécessaire de prêter attention aux calories qui entrent et sont consommées par le corps.
Par conséquent, lors de l'élaboration d'un menu diététique pour la semaine, une attention particulière a été accordée aux calories.
Pour perdre du poids efficacement, les calories contenues dans l'alimentation doivent être maintenues au niveau nécessaire à la perte de poids pour certains paramètres individuels. Sur la base de ces données, vous pouvez créer un menu pour la semaine, dans lequel chaque repas se voit attribuer une certaine heure. Donc, à 9 heures du matin, vous devez prendre votre petit-déjeuner. Le deuxième petit-déjeuner aura lieu à 12 heures. A 15h00 aura lieu le troisième repas - déjeuner, suivi d'une collation l'après-midi à 17h00. Eh bien, le dîner devrait avoir lieu au plus tard à 19 heures.
Cinq repas par jour
Le menu du petit-déjeuner de la semaine ressemble à ceci :
- Une portion de flocons d'avoine, préparés avec du lait écrémé, complétés par des baies et du café.
- Portion de 200 grammes de fromage cottage à la banane.
- 200 grammes de muesli, fourré au lait avec une teneur minimale en matières grasses, avec des baies ou des pommes, des poires et du café.
- Oeuf à la coque avec salade fraîche de tomates, concombres, herbes, café.
Menu du déjeuner pour une semaine pour perdre du poids, dans lequel une portion de nourriture ne doit pas dépasser 400 grammes :
- Riz, saumon cuit sans huile, compote de légumes.
- Bouillie de sarrasin sans huile, bœuf maigre bouilli ou mijoté, légumes frais.
- Une soupe de légumes diététique à base de poulet maigre.
Soupe de légumes diététique
Lors de l'élaboration d'un menu de dîner pour la semaine, vous pouvez utiliser la liste suivante, dans laquelle une portion ne dépasse pas 300 grammes :
- Viande maigre bouillie ou cuite à la vapeur avec des légumes frais ou cuits à la vapeur.
- Poisson au four, légumes sous toutes formes.
- Casserole de fromage cottage faible en gras.
En tant que deuxième petit-déjeuner et collation de l'après-midi pour perdre du poids, le menu diététique hebdomadaire comprend des légumes et des fruits, ainsi que des jus ou des salades à base de ceux-ci, et des produits laitiers fermentés faibles en gras. Ces options de repas peuvent être sélectionnées en fonction des préférences gustatives.
Nutrition adéquat
Une bonne nutrition implique de manger les bons aliments et explique également comment combiner correctement certains aliments entre eux. Ceci est nécessaire pour que l’organisme puisse tirer le meilleur parti de ce système.
Une bonne nutrition aidera à normaliser la fonction intestinale, les processus métaboliques dans le corps et vous aidera à perdre du poids.
Le tableau suivant vous aidera à comprendre quel devrait être le bon menu pour la semaine afin d'obtenir la perte de poids souhaitée. Afin de se débarrasser des kilos en trop, le menu de la semaine doit être élaboré comme suit :
| Jours | Régime |
|---|---|
| 1 | Il est permis de consommer des aliments sources de protéines, ainsi que des légumes. Par conséquent, le premier jour, vous pouvez cuisiner des plats de filets de calamar, de poulet et d'œufs. Les légumes autorisés comprennent la tomate, la courgette, le poivron et le chou blanc. |
| 2 | Les protéines sont une journée de viande, au cours de laquelle vous pouvez compléter le menu de la veille avec du poisson et des types de viande comme le porc et le bœuf. Vous pouvez introduire des variétés de fromages faibles en gras dans votre alimentation. |
| 3 | Journée des glucides. Ce jour-là, une bonne nutrition consiste à manger du porridge, des céréales sans les remplir d'huile et toutes sortes de légumes et de fruits. Ce jour-là, un tabou est instauré sur tous les types de graisses. |
| 4 | Journée de jeûne, durant laquelle les produits optimaux sont les légumes, les fruits n'ayant pas subi de traitement thermique, le thé, le café. |
Après une journée de jeûne, une bonne nutrition consiste à répéter le régime indiqué dans le tableau. De cette façon, il n'y aura plus de place pour les calories excédentaires dans le corps, et elles en seront éliminées sous forme d'excès de poids. Pour être toujours en forme, une bonne alimentation doit devenir un système nutritionnel pour la vie.
Dans cet article, nous vous parlerons de ce qui inquiète tout homme et toute femme soucieux de sa santé et de celle de ses proches : les règles et principes de base d'une alimentation équilibrée. Nous fournirons également un exemple du menu correct pour la semaine.
Les bases d'une alimentation saine
Qu'est-ce qu'un régime alimentaire équilibré? Tout d’abord, c’est le bon régime. Vous devez apprendre à manger régulièrement et à temps. Divisez vos repas en 5 à 6 parties : petit-déjeuner, déjeuner, dîner et 2-3 collations. Il est également conseillé de respecter l'apport quotidien en protéines, graisses et glucides. Deuxièmement, mais non moins important, le choix de produits sains. N'oubliez pas que les hommes et les femmes doivent inclure dans leur menu des aliments contenant des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. Vous devez tenir compte de votre âge et de votre dépense énergétique. Une bonne nutrition vous gardera en bonne santé pendant de nombreuses années, vous permettra de perdre du poids et de maintenir votre poids sans régimes épuisants.
Principes de base
Il existe de nombreux principes d'une bonne nutrition, nous allons lister les principaux :
- Mangez souvent, en petites portions, pour éviter de trop manger et en même temps vous n'aurez pas faim.
- Buvez un verre d'eau 15 à 20 minutes avant chaque repas, et l'eau citronnée améliore également la digestion. Vous devez boire au moins deux litres pendant la journée, mais n'oubliez pas de ne pas l'arroser avec de la nourriture. Après avoir mangé, au moins une heure devrait s'écouler avant le prochain verre d'eau.
- Mâchez soigneusement chaque morceau qui entre dans votre bouche et ne vous précipitez pas pendant votre repas.
- Créez un menu varié pour chaque jour, préparez des plats délicieux, sinon votre estomac se rebellera.
- Oubliez les sauces grasses, frites et diverses prêtes à l'emploi - la même mayonnaise ; saucisses, viandes fumées, aliments en conserve, restauration rapide, eau gazeuse sucrée et autres déchets alimentaires.
- Limitez votre consommation de sel et de sucre.
- Abandonnez l'alcool au profit de boissons saines et savoureuses - jus de fruits fraîchement pressés, compotes et limonades maison, eau.
- Incluez des légumes et des fruits de saison dans votre menu, ils contiennent beaucoup plus de vitamines.
- Si vous avez vraiment envie de quelque chose de sucré, mangez-le, mais seulement avant midi ou remettez-le au lendemain si l'heure est déjà écoulée. Dans le même temps, il est préférable de remplacer les sucreries classiques comme les bonbons ou les gâteaux par du miel ou des fruits secs.
- Mangez selon un horaire, ne sautez pas de repas.
- Ne grignotez jamais sur le pouce.
- Ne mourez pas de faim, ne faites pas de régime, sinon tous les kilos perdus reviendront en double volume.
- Ayez le temps de vous arrêter à temps - vous n'avez pas besoin de manger tellement à table que vous vous sentez déjà rassasié. Cette sensation vous rattrapera 10 à 20 minutes après la fin du repas.
- Tenez un journal alimentaire afin de pouvoir contrôler ce que vous avez déjà mangé, en quelle quantité et comment ajuster votre menu pour la semaine et pour chaque jour.
- Si vous avez faim, écoutez-vous, il est probable que ce soit juste la soif. Buvez un verre d'eau et après 10 à 15 minutes, vous n'aurez probablement plus faim.
- Faites du sport tous les jours, l'activité physique ne fera que renforcer les résultats d'une bonne nutrition. Le minimum quotidien est un bon vieil exercice.
Mode optimal
Toute femme veut manger elle-même et nourrir sa famille non seulement avec des aliments sains, mais aussi savoureux. Une bonne alimentation rend cela possible. Nous vous expliquerons comment créer le menu parfait, comment prendre un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner variés sans trop manger et en même temps maintenir une bonne santé et une excellente silhouette.
Le petit-déjeuner est l’un des repas les plus importants dans une alimentation équilibrée et nous ne recommandons en aucun cas de le sauter. Cela devrait être satisfaisant et nutritif. Une portion doit contenir environ 400 kcal. Le meilleur petit-déjeuner est bien sûr le porridge ; les céréales les plus saines sont le maïs, les flocons d'avoine et le sarrasin. Les fruits, les baies, les noix et le miel vous aideront à diversifier votre premier repas. Pour le déjeuner, il est conseillé de préparer des plats de légumes ou des accompagnements de céréales ; les pâtes au blé dur sont autorisées. Ajoutez des champignons, des produits à base de soja et des herbes au goût. Le dîner doit être léger, par exemple une salade de légumes et quelque chose de protéiné. Et assurez-vous de dîner au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher. Si vous avez encore très faim, vous pouvez manger une poignée d'amandes, riches à la fois en protéines et en magnésium, et qui procurent également une relaxation musculaire et facilitent l'endormissement, ces noix sont parfaitement rassasiantes et ne laissent pas de lourdeur dans le corps. estomac. N'oubliez pas qu'un homme a besoin d'une plus grande portion de nourriture au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner qu'une femme ou un adolescent.
Il est nécessaire de maintenir une alimentation équilibrée tout au long de la semaine, vous obtiendrez alors certainement les résultats souhaités.
Il est préférable de le cuire à la vapeur, grillé ou au four. Un multicuiseur et un presse-agrumes seront d'une grande aide pour toute femme. Lors de la cuisson, utilisez une quantité minimale d'huile. Moins les produits sont soumis à un traitement thermique, plus ils apportent de bénéfices. Il est donc préférable de congeler les baies pour l'hiver plutôt que d'en faire de la confiture.
Faire une liste hebdomadaire
Il est important de planifier le menu de la semaine à l'avance. De cette façon, vous économisez votre temps et votre argent. En fonction des plats que vous souhaitez cuisiner, vous pouvez facilement dresser une liste des ingrédients hebdomadaires nécessaires à la cuisson. Parallèlement, tenez compte des souhaits des membres de la famille, de la disponibilité des aliments dans le réfrigérateur, des vacances à venir ou de l'arrivée des invités. Lors de l'achat de produits, faites attention à leur composition et à leur teneur en calories.
Exemple de régime quotidien
Nous vous proposons un menu au choix pour la semaine, programmé par jour et par repas. Certains plats du menu présenté sont accompagnés de recettes pour votre commodité.
Premier jour:
- petit-déjeuner - bouillie de mil aux raisins secs,
- collation - une orange, une poignée de noix,
- déjeuner - soupe aux choux maigre,
- deuxième collation - petit pain au son, thé vert,
- dîner - une salade de concombres et de tomates frais additionnées d'oignons verts et d'aneth, assaisonnée d'huile d'olive.
Deuxième jour:
- petit-déjeuner - smoothie (versez une tasse de lait d'avoine dans un mixeur, coupez une banane en petits morceaux, mettez une cuillère à café de noix de coco et deux cuillères à café de flocons d'avoine, ajoutez les framboises surgelées, mélangez pendant une minute),
- collation - sandwich (pain complet, tofu, avocat), jus de tomate,
- déjeuner - soupe aux nouilles, herbes et croûtons,
- deuxième collation - biscuits aux flocons d'avoine avec compote de baies,
- dîner - compote de courgettes à la citrouille.
Le troisième jour:
- petit-déjeuner - bouillie de maïs à la citrouille,
- collation - salade de fruits et de baies,
- déjeuner - soupe d'épinards aux haricots verts, brocoli, ail, oignons, herbes,
- deuxième collation - pain de sarrasin au concombre, thé d'hibiscus,
- dîner - choux de Bruxelles grillés.
Quatrième jour:
- petit-déjeuner - flocons d'avoine à la banane,
- snack - gâteau de semoule diététique (5 cuillères à soupe de semoule, 2 cuillères à café de miel, 3 cuillères à soupe de lait d'avoine, une pincée de soda - remuer, micro-ondes pendant 3 minutes), jus de canneberge,
- déjeuner - accompagnement de sarrasin, brocoli cuit à la vapeur, escalope de soja (pour la viande hachée, mélanger le mélange de soja, l'oignon, le sel, les épices, l'ail et un peu de semoule),
- deuxième collation - une demi-pomme de terre au four avec du sel et des tomates,
- dîner - okroshka diététique (pommes de terre, radis, concombre frais, oignons verts et beaucoup de légumes verts).
Cinquième jour:
- petit-déjeuner - bouillie d'orge aux myrtilles,
- snack - poire, pain à l'ail avec tofu, thé au gingembre,
- déjeuner - cornichon aux champignons,
- deuxième collation - salade de chou aux canneberges,
- dîner - riz brun aux fruits de mer et légumes.
Sixième jour :
- petit déjeuner - crêpes à l'avoine (versez de l'eau bouillante sur 4 à 5 cuillères à soupe de flocons d'avoine, attendez 5 à 7 minutes, ajoutez la banane écrasée et faites cuire dans une poêle antiadhésive sans huile),
- collation - un sandwich (pain complet, une tranche de poivron, une tranche de concombre, une feuille de laitue) et/ou du jus de pomme fraîchement pressé,
- déjeuner - haricots rouges aux champignons, chou-fleur cuit à la vapeur,
- deuxième collation - salade de carottes à l'ail, assaisonnée de crème sure de soja (pressez un petit citron dans deux cuillères à soupe de lait de soja, retirez la crème sure finie avec une cuillère),
- dîner - ragoût de légumes (betteraves, carottes, pommes de terre, courgettes, oignons, tomates).
Septième jour:
- petit-déjeuner - bouillie de semoule et pomme au four à la cannelle,
- snack - bonbons aux fruits secs (broyez les fruits secs dans un mixeur, vous pouvez ajouter des noix, former des boules et les rouler dans des graines de sésame ou des flocons de noix de coco), du jus d'orange fraîchement pressé,
- déjeuner - pâtes au blé dur aux champignons, tomates et herbes,
- deuxième collation - salade d'algues à la pomme,
- dîner - une salade de tomates, de laitue et de pois verts, assaisonnée d'huile d'olive et du pain avec du pâté de soja (faites défiler le soja bouilli avec des noix dans un hachoir à viande, ajoutez du sel, des épices, des herbes).
Résultats
Comme vous pouvez le constater, le bon menu peut être non seulement sain et varié, mais aussi très savoureux. Chaque femme peut utiliser des recettes déjà éprouvées ou en inventer de nouvelles. Il n'est pas nécessaire de suivre le menu préparé toute la semaine, vous pouvez changer de plat à votre guise. Si vous enregistrez notre exemple de menu approprié avec des recettes dans vos archives culinaires, vous n'aurez bientôt plus à faire beaucoup d'efforts, vous retirerez simplement d'anciennes notes et vous rendrez au magasin pour des produits déjà familiers afin de préparer vos plats préférés pour l'ensemble. famille.
Nul doute que vous ayez des doutes sur la manière de maintenir une alimentation équilibrée au travail. Nous vous répondrons : très simple ! Vous pouvez emporter votre déjeuner et vos collations dans des contenants ou commander des aliments appropriés à la cafétéria, comme un accompagnement de sarrasin, une salade de chou et une barre de céréales pour le dessert.
Maintenir une alimentation équilibrée est très simple si vous suivez quotidiennement les conseils ci-dessus. Bon appétit!
En fait, une alimentation équilibrée, ce sont des recommandations nutritionnelles simples et accessibles à chacun. La base d'un menu équilibré est un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner appropriés.
Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner doivent être composés de plats et de produits sains contenant des quantités proportionnelles de protéines, de graisses et de glucides. Après tout, un régime bien formulé vous donne de l'énergie pour toute la journée, vous donne confiance en vous et améliore votre humeur. Une alimentation équilibrée permet de contrôler son poids et évite le dépôt d’excès de graisse sous-cutanée.
Votre menu doit inclure des aliments sains contenant des vitamines, des glucides complexes, des protéines animales et des graisses insaturées. Les aliments sains figurant à votre menu permettront à votre corps de bien fonctionner. Les cheveux, les ongles, les os, la peau, les organes internes seront en bonne santé grâce à une alimentation équilibrée. Traitez le processus de choix des produits avec beaucoup de soin et de responsabilité. Regardez la date de péremption inscrite sur les emballages et les cartons, ainsi que les conditions de conservation des aliments. Faites attention à la teneur en protéines, en graisses et en glucides, ainsi qu'en calories.
Il est nécessaire d'évaluer les produits non seulement par leur teneur en calories, mais également par la quantité qu'ils contiennent de certaines substances utiles. La qualité est toujours plus importante que la quantité. Vous devez bien manger toute la semaine, bien sûr, vous pouvez vous réserver 1 jour à titre exceptionnel et manger des aliments que vous aimez, mais ce n'est pas sain, mais seulement 1 fois par semaine, rappelez-vous, pas plus. Pour aider votre estomac et contrôler votre poids, ajoutez des légumes et des fruits à votre menu hebdomadaire. Limitez la quantité de fruits, environ 10 à 14 fruits par semaine, mais une quantité illimitée de légumes par semaine, car ils contiennent des fibres et d'autres substances utiles.
Une alimentation équilibrée comprend les aliments suivants. Riz, sarrasin, flocons d'avoine, blancs d'œufs, filet de poulet, poisson, fruits de mer, légumes, salades, viande maigre, pain complet, produits laitiers allégés 0,5%, fruits à coque, légumineuses. Surveillez votre apport calorique dans votre menu quotidien. Pour les hommes et les femmes qui mènent une vie normale, vous devez multiplier votre poids par 25 à 30 et vous obtiendrez le nombre approximatif de calories par jour pour maintenir un poids normal. Par exemple, votre poids est de 55 kg, ce qui signifie que vous devez consommer entre 1 375 et 1 650 Kcal par jour pour maintenir votre poids et vous sentir bien tout au long de la journée. Tout est individuel, si vous avez un mode de vie actif, alors cela vaut peut-être la peine d'augmenter le nombre de calories dans votre menu, mais il arrive que selon la formule ci-dessus, vous ayez beaucoup de calories et que vous commenciez à prendre du poids, puis à vous sentir Libre à vous de réduire la teneur en calories de votre alimentation et de regarder vos changements dans le miroir.
L'apport quotidien des composants du menu est le suivant :
- Protéines – 15-20%
- Graisses – 15-25%
- Glucides – 50-60%
Si vous faites du sport ou menez une vie active, le ratio de protéines est d'environ 30 à 40 % des calories quotidiennes.
Une alimentation équilibrée ne concerne pas seulement la nourriture, mais aussi les boissons. Les hommes et les femmes ont besoin d'eau chaque jour, la norme est de 1 à 2 litres, selon l'intensité de la journée. L'eau propre a un effet bénéfique sur la peau, élimine les toxines du corps et réduit le risque de maladie cardiaque. Évitez la déshydratation. Après tout, nous sommes constitués en moyenne de 60 % d’eau, ce qui est surprenant mais vrai. Il est donc très important de maintenir le bon équilibre hydrique dans le corps. Il est conseillé de réduire les boissons gazeuses, le café, le thé fort et sucré dans votre menu.
Il est nécessaire d’entraîner l’horloge biologique de notre corps à manger à la même heure, tous les jours, semaine après semaine. Le suc gastrique sera alors produit au bon moment, en bonne quantité. L'ensemble du menu doit être divisé en 3-4 repas. Demain, déjeuner, dîner - doivent être copieux, en aucun cas il ne s'agit de thé et de brioche. Un petit-déjeuner complet vous apporte de l'énergie tôt le matin. Le travail et les études sont meilleurs pour vous, et votre humeur s'améliore immédiatement lorsque vous êtes bien nourri. Il est conseillé de manger toutes les 3 à 5 heures, en fonction de vos capacités temporelles. Pour travailler, vous pouvez emporter des récipients contenant des aliments que vous avez préparés à la maison, de cette façon vous offrirez à votre corps un déjeuner nutritif et économiserez de l'argent sur un café. Dans la première moitié de la journée, essayez de consommer 70 % de votre apport alimentaire quotidien, et dans la seconde moitié de la journée, 30 %. Après tout, pendant la journée, vous bougez davantage et brûlez des calories plus activement, et le soir, en règle générale, de nombreux hommes et femmes passent à la maison, bougent moins activement et brûlent moins de calories. Dînez au plus tard 3 heures avant le coucher. La nuit, l'estomac doit se reposer, ne pas digérer les aliments et les stocker dans les graisses. Essayez de vous lever de table avec une légère sensation de faim pour ne pas prendre de kilos en trop.
Menu de la semaine
Lundi
- Petit-déjeuner - omelette de 2-3 œufs, 1 verre de lait 0,5% de matière grasse avec des biscuits à l'avoine.
- Déjeuner – riz à la viande maigre, salade de légumes, thé au citron sans sucre.
- Dîner – ragoût de légumes avec poisson cuit à la vapeur, vinaigrette, gelée.
- Petit-déjeuner – flocons d'avoine avec fruits, fromage cottage à 2% de matière grasse avec crème sure faible en gras, jus.
- Déjeuner – pâtes au blé dur avec filet de poulet, concombre, tomate, thé.
- Dîner – Poisson au four, salade de légumes, jus de fruits ou de légumes.
- Petit-déjeuner – pain grillé, fromage faible en gras, lait 0,5%.
- Déjeuner – bouillie d'orge perlée avec viande maigre, banane ou pomme, jus de légumes.
- Dîner – cocotte de carottes, pamplemousse,
- Petit déjeuner – Fromage cottage 2% avec raisins secs et morceaux de fruits, lait 0,5%.
- Déjeuner – Sarrasin avec viande maigre, salade de légumes, thé vert au citron.
- Dîner – Compote de légumes, filet de poisson, gelée.
- Petit-déjeuner - flocons d'avoine avec des morceaux de fruits et du miel, quelques morceaux de fromage, du thé sans sucre.
- Déjeuner – compote de pommes de terre avec de la viande, du concombre, de la tomate, du jus de légumes ou de fruits.
- Dîner – haricots au poisson, ragoût de légumes, thé sans sucre.
- Petit-déjeuner – muesli avec lait 0,5%, yaourt faible en gras, jus.
- Déjeuner – bortsch aux herbes, filet de poisson cuit à la vapeur, pain au son.
- Dîner – légumes (concombre, tomate, radis, carotte), soupe au poulet, compote.
Dimanche
- Petit-déjeuner – bouillie de sarrasin avec 0,5% de lait, 1 verre de lait avec des biscuits à l'avoine.
- Déjeuner – poisson cuit à la vapeur, riz, légumes, thé au citron.
- Dîner – vinaigrette, soupe aux champignons avec pain au son, compote.
Nous vous rappelons qu'avant de manger, buvez 200 ml d'eau 10 à 15 minutes avant de manger et prenez des collations de fruits, légumes, yaourts allégés, jus de légumes et autres aliments légers, 1 à 2 fois par jour, entre les repas principaux.
Une alimentation équilibrée est une excellente solution pour la santé et une belle silhouette.
Vous devriez dîner 3 heures avant le coucher. Le menu doit être composé d'une grande quantité de protéines, de sorte que les plats de viande ou de poisson doivent être inclus dans le régime. Les aliments cuits ne doivent pas être lourds et il faut éviter de trop manger. Les pommes de terre, le riz et les pâtes conviennent comme plat d'accompagnement. En complément, vous pouvez utiliser des salades et assaisonner avec n'importe quelle huile végétale.
La teneur en calories de l'alimentation quotidienne doit être : petit-déjeuner - 40 %, collation de l'après-midi -10 %, déjeuner et dîner 25 %.
Il peut y avoir n'importe quel mode de cuisson, mais il est conseillé d'utiliser des alternatives : ragoût, ébullition et cuisson au four. La consommation d'aliments frits et fumés n'est autorisée qu'en petites quantités et dans de rares cas.
Comme base, vous pouvez prendre un menu approximatif pour toute la famille pendant 7 jours. En fonction des préférences et habitudes culinaires, des ajouts et des modifications peuvent être apportés au menu.
- Lundi:
- Petit-déjeuner : bouillie de sarrasin, thé
- Collation de l'après-midi : Salade de fruits au yaourt
- Déjeuner : Soupe aux champignons ou soupe au fromage avec saucisses, crêpes aux légumes
- Dîner : Purée de pommes de terre au poulet ou pomme de terre zrazy au foie
- Mardi:
- Petit-déjeuner : Bouillie de riz aux raisins secs et aux pruneaux
- Collation de l'après-midi : smoothie aux baies et aux fruits ou pain grillé aux œufs
- Déjeuner : Shchi aux champignons et à la viande ou bortsch ukrainien
- Dîner : Pâtes à la sauce tomate, filet de saumon au four, salade de chou frais
- Mercredi:
- Petit déjeuner : Cheesecakes ou crêpes de courgettes à la crème sure
- Collation de l'après-midi : Pommes au yaourt
- Déjeuner : soupe aux haricots, cocotte de chou-fleur
- Dîner : Escalopes de poisson cuites à la vapeur et au sarrasin
- Jeudi:
- Petit-déjeuner : Bouillie de millet avec du lait et du beurre
- Goûter de l'après-midi : Crêpes aux fruits ou muffins au fromage blanc
- Déjeuner : Soupe aux boulettes de viande ou boulettes de viande
- Dîner : Ragoût de courgettes aux légumes
- Vendredi:
- Petit déjeuner : Bouillie de semoule aux raisins secs
- Goûter de l'après-midi : Gelée de fraises ou smoothie végétal
- Déjeuner : soupe Rassolnik ou poulet kharcho
- Dîner : Côtelettes de poulet avec riz, salade de légumes
- Samedi:
- Petit-déjeuner : Casserole de fromage cottage, smoothie aux fruits
- Goûter de l'après-midi : Ratatouille aux pommes
- Déjeuner : Soupe poulet et nouilles ou soupe de poisson
- Dîner : Rouleaux de chou paresseux ou rosbif de veau
- Dimanche:
- Petit déjeuner : Omelette au fromage ou œufs brouillés aux saucisses
- Goûter de l'après-midi : Crêpes en pâte
- Déjeuner : Soupe aux pois
- Dîner : Compote de pommes de terre avec de la viande, salade de légumes
L'exemple de menu est pour une personne et quatre repas par jour. En fonction du nombre de membres de la famille, les repas du régime doivent être multipliés par le nombre requis.
Avant de se coucher, comme deuxième collation de l'après-midi, tous les membres de la famille peuvent se voir proposer de boire un verre de kéfir ou de lait fermenté cuit au four. Les produits laitiers fermentés doivent être présents quotidiennement dans l'alimentation. Ils contiennent de la vitamine D, qui est facilement absorbée par l’organisme, et de la vitamine D, qui contribue à améliorer la digestion. Avant d'acheter, assurez-vous de faire attention à la date de péremption.
Un rôle secondaire dans le processus de cuisson est joué par la belle présentation du plat sur la table. Des plats beaux et savoureux augmentent l'appétit, ce qui stimule la sécrétion du suc gastrique. Grâce à cela, la nourriture est mieux absorbée. Cela ne doit pas non plus être oublié.
Si vous respectez les règles d'une alimentation équilibrée, cela contribuera à maintenir la santé de tous les membres de la famille et à améliorer la qualité de vie.
