Кальций для ребенка
Одним из самых важных минералов в жизни ребенка первых лет жизни является кальций. Он помогает малышу расти крепким и здоровым. Однако, у родителей возникает множество вопросов, касающихся кальция. Зачем он нужен, получает ли его кроха в достаточном количестве и нужно ли давать кальций дополнительно? Обсудим проблему подробно.
Роль кальция
В течение жизни происходит рост и формирование организма, особенно активно это происходит в первые годы жизни. Кальций принимает участие практически в 300 различных биологических процессах в организме. Основными являются формирование костной ткани, дентина и эмали зубов ребенка. Кальций участвует в процессе сокращения мышц, нервной и мышечной проводимости, поддерживает мышечный тонус на должном уровне. Ионы кальция участвуют в процессе свертывания крови, уменьшают проницаемость сосудов и регулируют кислотно-основной баланс. Кальцием активируются многие ферменты и гормоны эндокринных желез, кроме того, кальций обладает антистрессовым, противовоспалительным, противоаллергическим действием и формирует обучающие навыки и кратковременную память.
В организме человека содержится от 1000 до 1300 мг кальция, и 99% его содержится в скелете в форме различных соединений, а оставшийся 1% распределен по всему организму – тканям и мышцам. Существует два вида кальция – ионизированный или свободный и связанный с белками, в основном альбуминами. Ионизированного кальция должно быть около 50% от всего количества его в плазме крови, именно он имеет биологическую активность и отражает уровень кальциевого обмена в организме яснее всего. Именно этот показатель используют для оценки состояния гипокальциемии – недостатка кальция, он отражает реальное количество кальция на мембранах и внутри клеток, принимающего участие в обмене веществ.
Суточные нормы потребления кальция
Количество кальция, которое должно поступать в организм ежедневно колеблется в зависимости от возраста, пола и состояния организма. Для детей первого полугодия жизни норма составляет 400 мг, от шести до двенадцати месяцев – 600 мг, от года до 10 лет составляет 800 мг, для взрослых 1000-1200 мг. Больше всего кальция необходимо беременным женщинам для правильного формирования скелета будущего ребенка. Эти концентрации поддерживаются, если в организм поступает количество кальция, перекрывающее минимальный суточный уровень хотя бы наполовину, то есть от 500 до 1000 мг должны поступать к малышу в организм ежедневно. Избыток кальция просто не всасывается и выводится из организма с мочой и калом. Всасывается обычно от 20 до 50% полученного кальция. Кроме того, существует и физиологическая потеря кальция с секретами желез. Кальций всасывается и самостоятельно, и с помощью особых переносчиков, главным из которых является витамин Д. Усвоение кальция обратно пропорционально его содержанию в пище. Если его мало, всасывается он сильнее, чем если бы был его избыток. Кроме того, на всасывание кальция влияет прием лекарств, фитиновой кислоты, жира, фосфора, щавелевой кислоты. Все они, связывая кальций, образуют невсасываемые соли. Кроме того, больной желудок и кишечник, недостаточность печеночной или панкреатической функции также негативно влияют на усвоение кальция.
На уровень кальция могут влиять избыточные его потери, даже если он поступает в достаточном количестве. Многие болезни почек, применение мочегонных и переизбыток белка в питании усиливают потери кальция с мочой, что может привести к его недостатку. При недостатке кальция в плазме крови, организм выделяет особые гормоны, которые вымывают его из костей, так как концентрация кальция в крови приоритетнее для организма и должна быть строго постоянной. Именно поэтому постоянный недостаток кальция в питании может приводить к хрупкости костей.
Что помогает кальцию?
С кальциевым обменом тесно связан обмен фосфора. Он подобно кальцию в большинстве своем находится в скелете, образуя с ним твердую основу кости. Кроме того, фосфор участвует в переносе энергии в составе особых соединений, участвует в обмене углеводов и жиров. Фосфор входит в структуру ДНК и РНК, необходим для работы мышц, играет роль буфера в системе крови. А самое главное – участвует в всасывании ионов кальция в кишечнике, активируя процесс. Нарушение поступления в питание фосфора или усиленные его потери с мочой приводят к нарушению и кальциевого обмена.
Регуляцию обмена кальция осуществляют витамин Д и гормоны паращитовидных желез – паратиреоидный гормон и кальцитонин. Витамин Д уникальное, гормоноактивное вещество, которое организм способен синтезировать сам под действием ультрафиолетовых лучей. Кроме того, частично он поступает извне, в виде пищевых продуктов. Его основными эффектами являются усиление всасывания кальция и фосфора в кишечнике, активация обмена кальция в костях, усиление выделения кальция с мочой. Паратгормон и кальцитонин выделяются в организме с целью подержания постоянной концентрации кальция крови, что позволяет функционировать нервной системе, сокращать мышцы и поддерживаь гомеостаз.
Питание и кальций
Самым идеальным для усвоения кальция является грудное молоко. Содержится его там не так много, но всасывается почти полностью. Младенцам до полугода, получающим грудное молоко, кальция вполне достаточно. Искусственникам смеси дополнительно обогащают кальцием. Однако, всасывается он хуже. С полугода малышу рекомендуется введение прикорма из овощей и каш, обогащенных кальцием.
Максимально усваивается кальций из молочных продуктов, особенно тех, где содержится фосфор – это творог, сыр и молоко. Хорошо усваиваются продукты, содержащие одновременно кальций, фосфор и витамин Д. это в основном животные продукты – рыбная и говяжья печень, морепродукты, сливочное масло, яичный желток. Полезны продукты, содержащие одновременно кальций и фосфор – яблоки, зеленый горошек, бобы, цельные зерна пшеницы, свежие огурцы, все виды капусты (особенно цветная), сельдерей, салат латук, редис, творог, белые сыры.
Если малыш не любит или не ест на данном этапе молочные продукты, тогда хороший источник кальция это овсяная крупа, бобовые, сухофрукты, орехи, яйца и рыба. Однако, полностью покрыть все потребности в кальции только за счет продуктов для малыша достаточно сложно. Это примерно литр молока в день, либо почти полкило творога или сыра, рыбий жир и пара яиц. Малыш вряд ли осилит данное меню. Для этого придуманы обогащенные минералами и витаминами продукты, добавки к пище и витаминно-минеральные комплексы.
Нарушения фосфорно-кальциевого обмена могут возникнуть и при несбалансированном питании, начиная с беременности мамы и заканчивая собственным питанием. Причем важно не только количество кальция в блюде, но и его усвоение. На всасывание и усвоение кальция из еды влияют обилие в питании пищевых волокон – овощи, фрукты и крупы, наличие фитина, особенно в манке. Кроме того, соли фосфорной кислоты., содержащиеся в рыбе и мясных продуктах. А также соли щавелевой кислоты, содержащиеся в шоколаде, какао, шпинате, затрудняют всасывание кальция. Кофеин и кока-кола усиливают выведение кальция с мочой, а избыток жирной пищи не дает кальцию всосаться из кишечника, образуя нерастворимые соединения кальция. Избыток в пище соли и белка также затрудняет всасывание. А вот лактоза – молочный сахар, наоборот, способствует усвоению кальция. Поэтому очень важно, чтобы в питании ребенком было много молока и молочных продуктов.
Нарушения кальциевого обмена
Если кальция поступает мало или он теряется слишком активно, может развиться недостаточность. Это обычно проявляется нарушением строения скелета, сосудов, кровоточивостью и многими другими симптомами. Нарушения в скелете именуются терминами остеопения и остеомаляция. Остеопенией называют снижение показателей костной массы, а остеомаляцией – остеопенические состояния, связанные с нарушением минерализации костей. У старших детей и взрослых может развиться остеопороз – системное заболевание скелета, которое характеризуется уменьшением массы кости и микроскопической его структуры, специфической перестройкой костей, которая приводит к хрупкости и повышенной ломкости костей.
У детей раннего возраста дефицит кальция вызывает отставания в росте и весе, нарушает строение костей, способствует развитию рахита в первые полгода жизни. Кроме того, тормозится психическое развитие малыша и созревание функций внутренних органов. Врачами указывается связь недостатка кальция и фосфора с развитием кариеса, нарушениями осанки, деформациями грудной клетки и ног – Х или О-образные ноги и нарушением тонуса мышц.
Многие заболевания внутренних органов приводят к нарушению обмена кальция – это заболевания щитовидной железы, сахарный диабет, патологии почек, нарушения работы кишечника и пищеварительных желез – печени и поджелудочной железы.
Заподозрить дефицит помогут следующие симптомы – повышение утомляемости, общая слабость, снижение успеваемости, сухая кожа, ломкие волосы и ногти, прогрессирующие поражения зубов – кариес и пародонтит, чувство ползания мурашек в пальцах рук и мышечные подергивания. У детей отмечаются искривления позвоночника, нарушение осанки, другие деформации костей. Ребенок хуже растет, в редких случаях формируются патологические переломы.
Проведение профилактики
Лечение недостаточности кальция и его профилактика – это целый комплекс мероприятий. Основой его является режим дня и сбалансированная диета, богатая кальций-содержащими продуктами, а так же адекватная физическая нагрузка. Если нет возможности дополнительно обогащать рацион кальцием, прибегают к препаратам. За последние годы препараты кальция существенно изменились и стали лучше усваиваться.
Все лекарственные препараты делятся на те, что принимают внутрь через рот- это хлорид, глюконат, карбонат, лактат, фосфат или цитрат кальция, различные соли. Вторая группа – препараты для внутримышечного введения – глюконат и глюцептат кальция, и третья группа – препараты для внутривенного введения – глюцептат, глюконат и хлорид кальция. Препараты в инъекциях используют в случаях лечения заболеваний щитовидной и паращитовидной желез, аллергии, для снижения кровоточивости. С профилактической целью их не колют.
Все препараты для профилактики делят на моно препараты – содержащие только кальций, препараты кальция в комбинации с витамином Д и поливитамины с кальцием. Монопрепараты недорогие, однако, всасываются они очень ограничено, имеют много побочных эффектов и дозу их подбирать сложно, т.к. всасывание их зависит от многих факторов. Кальций в комбинации с витамином Д более целесообразен для профилактики и лечения проблем кальциевого обмена. Но и здесь имеется одно «но» – витамин Д может накапливаться в организме и вызвать передозировку. Длительный прием таких препаратов требует постоянного контроля уровня кальция в крови и в моче. Поливитаминные препараты у детей нужно применять очень ограниченно – так как не все из них хорошо сочетаются в одной таблетке. Кроме того, существует риск аллергии.
Чтобы выбрать препарат, нужно посоветоваться с доктором, и определить – что нужно лечить или проводить профилактику. Кроме того, нужно определить форму препарата – моно или поликомпонентный препарат. Для малышей немаловажным является и форма препарата – таблетки, шипучие таблетки, жевательные конфетки или растворы. Кроме того, нужно учитывать добавки и цену препарата. При терапии нужно помнить о сочетании кальция с другими лекарствами – кальций не совместим с тетрациклинами, препаратами железа или фтора. При приеме кальция внутрь нечасто, но могут возникать неблагоприятные явления: боль в подложечной области, изжога, запор, или диарея. Для препаратов кальция имеются и противопоказания – это повышенная индивидуальная чувствительность, повышение содержания кальция в моче и крови.
Кальций (Ca) является макроэлементом (содержится в организме в достаточно больших количествах), поэтому крайне важно употреблять в пищу содержащие кальций продукты. Недостаток этого элемента вызывает сбои в обмене веществ, различные заболевания (остеопороз, например), может стать причиной аллергических реакций.
Так как кальций является макроэлементом, его значение в организме многообразно. Он выполняет несколько жизненно-необходимых функций, поэтому его роль трудно переоценить:
Особенно важно потреблять достаточное количество этого макроэлемента детям и беременным женщинам по той причине, что он необходим для роста костной системы.
На организм беременных ложится и вовсе двойная нагрузка: он обеспечивает собственную жизнедеятельность, отвечает за развитие плода, который на поздних сроках беременности быстро растёт, а потому нуждается в большом объёме Ca.
Если женщина будет пренебрегать правильным питанием, она рискует нарушить баланс кальция в своём организме, потому что плод будет потреблять всё то, что ему необходимо.
Сколько нужно потреблять кальция с пищей (суточная норма)
У среднестатистического человека весом 70 кг кальция в организме содержится 1700 граммов, и его запасы нужно регулярно пополнять. Взрослый человек должен потреблять около 1000-1200 мг в сутки. Дети разных возрастных групп должны съедать следующее количество Ca в сутки:
- 1–3 года – 800 мг;
- 4–6 лет – 900–1000 мг;
- 7–10 лет – 1100 мг;
- 11–17 лет – 1200 мг.
Большое количество должны потреблять беременные и кормящие женщины (около 2000 мг/сут.), спортсмены, люди с выявленным недостатком кальция, а также имеющие сердечно-сосудистые нарушения и работающие на опасных производствах (не зря «за вредность» дают молоко).
Стоит также помнить, что не во всех продуктах Ca содержится в доступной форме, а усваивается всего 10-40% от потреблённого объёма Ca. Злаковые, шпинат, щавель из-за содержащихся в них веществ уменьшают всасываемость кальция (образуют нерастворимые соединения с ним).
В каких продуктах содержится кальций
Всем известно, что много кальция в молочных продуктах, но это далеко не полный список. Овощи, орехи, другие семена зачастую не менее богаты макроэлементом. Ниже представлена таблица с примерным содержанием Ca в составе различных продуктов.
| Название продукта | Содержание кальция в 100 гр продукта, мг | Процент от суточной нормы, % |
|---|---|---|
| Сыры | 760-1005 | 63-84 |
| Кунжут | 780 | 65 |
| Базилик | 370 | 31 |
| Кешью | 290 | 24 |
| Миндаль, кедровые орехи | 250 | 23 |
| Петрушка | 245 | 20 |
| Капуста белокочанная | 210 | 18 |
| Кресс-салат | 180 | 15 |
| Нут | 193 | 16 |
| Фундук | 170-200 | 14-15 |
| Горбуша | 185 | 15 |
| Чеснок | 180 | 15 |
| Творог, курага | 160-164 | 13 |
| Фасоль | 150 | 13 |
| Куриный желток | 136 | 11 |
| Козье молоко | 134 | 11 |
| Кисломолочные продукты, фисташки | 122-126 | 10 |
| Коровье молоко | 100-120 | 8-10 |
| Укроп | 126 | 10 |
| Овсянка | 117 | 10 |
| Брокколи | 105 | 9 |
| Бобы, семена подсолнуха | 100 | 8 |
| Оливки | 96 | 8 |
| Грецкие орехи | 90 | 8 |
| Зелёный лук | 86 | 7 |
| Арахис | 60 | 5 |
| Морковь, огурцы, картофель, листовой салат, помидоры | 6-37 | 0,5-3 |
Как видно из таблицы, наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:
- сырах;
- орехах, других семенах (кунжуте, кешью, миндале, кедровых орехах, нуте);
- зелени (базилике, петрушке, укропе, кресс-салате);
- белокочанной капусте;
- горбуше;
- чесноке;
- твороге;
- кураге.
Метаболизм кальция в организме зависит от таких элементов, как фосфор, калий. Совместно с фосфором, например, Ca является основой всех костных тканей. Калий противостоит выведению кальция вместе с мочой. Поэтому также важно знать, какие продукты содержат как минимум по паре элементов.
Список продуктов, в состав которых входят калий и кальций:
- картофель;
- томаты (особенно вяленые или в виде томатной пасты);
- фасоль;
- курага;
- шпинат;
- тыква (или её семена);
Где содержится больше всего кальция и фосфора:
- рыба (сардина, тунец, скумбрия);
- творог.
Совместное же потребление в пищу Ca и железа приводит к низкой степени усвоения обоих элементов. Поэтому стоит разделять приём блюд, в больших количествах содержащих железо и кальций.
Как помочь усвоиться кальцию
Прежде всего, как уже было отмечено, не стоит употреблять содержащие кальций блюда вместе с продуктами, мешающими его усвоению. Но это не единственный способ. Также существуют минеральные вещества и витамины, способствующие более полному всасыванию Ca:
- магний;
- цинк;
- витамин D.
Следовательно, необходимо включать в рацион продукты, богатые витамином D, магнием, цинком.
Легко заметить, что цинк, магний, кальций, витамин D, фосфор и калий зачастую встречаются в одних и тех же овощах, орехах, сортах мяса, рыбы. Сама природа позаботилась о здоровье человека.
Признаки и последствия недостатка/избытка кальция в организме
«Всё есть яд, и ничто не лишено ядовитости; одна лишь доза делает его незаметным». В той или иной форме эти слова Парацельса знакомы многим. Кальций - не исключение.
О недостатке этого макроэлемента (гипокальциемии) свидетельствуют следующие признаки:
- мышечные судороги;
- замедление роста (у детей);
- ломкость ногтей и волос;
- аллергические высыпания (при поедании обычных для человека блюд);
- боль в суставах;
- сонливость.
При отсутствии своевременного лечения это может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, повышенному давлению, развитию иных заболеваний (остеопороза), порче зубов, токсикозам при беременности.
При гиперкальциемии отмечаются следующие признаки:
- повышенная жажда;
- слабость;
- рвота, тошнота;
- запоры;
- отсутствие аппетита;
- нарушение работы почек (не выводятся азотистые соединения).
Если вовремя не предпринять меры, кальций может отложиться во внутренних органах, вызвав образование камней, нарушить проходимость кишечника вплоть до сведения её к нулю, привести к обезвоживанию, отравлению организма азотистыми соединениями.
Устранение дефицита кальция яичной скорлупой
Кальций содержится в больших количествах в яичной скорлупе, что немаловажно - имеет доступную для усвоения форму. Поэтому этот народный метод борьбы с недостатком макроэлемента используется довольно давно и очень популярен. Но существуют у него некоторые недостатки.
Среди аргументов «против» лечения таким способом: вероятность поранить пищевод недостаточно измельчёнными частями скорлупы, возможность заболеть сальмонеллёзом. Тем не менее даже некоторые врач отмечают, что этот метод имеет право на жизнь. Измельчённой в пыль скорлупой можно также посыпать раны для остановки кровотечений.
У данного способа есть и противопоказания:
- гастрит и язвы желудка, двенадцатиперстной кишки;
- желче- и мочекаменная болезнь;
- гиповитаминоз по витамину D;
- болезни сердца и сосудов;
- плохая проходимость пищеварительной системы.
Стоит также отметить, что это далеко не единственная возможность восполнить запасы Ca в организме: к ним можно отнести рациональное питание с включением содержащих макроэлемент продуктов, приём промышленных препаратов с добавлением кальция.
Важно и то, что начинать применять метод можно лишь только тогда, когда врач установил реально существующий у пациента недостаток, иначе можно довести свой организм до гиперкальциемии. А она ничем не лучше гипокальциемии (стоит вновь вспомнить слова Парацельса).
Если кто-то всё же решился опробовать метод, следует ответственно подойти к делу и качественно провести подготовку скорлупы.
Перед измельчением её необходимо хорошо промыть или обработать термически любым удобным способом (просушить в духовом шкафу, на сковороде при температуре около 50 градусов Цельсия).
Промыть лучше всего лёгким раствором соды.
После нужно отделить внутреннюю плёнку, растереть скорлупу (специалисты сходятся во мнении, что лучше не от варёных яиц) в ступке, кофемолке (желательно со стеклянными элементами для измельчения). Хранить готовый порошок следует в стеклянной банке с плотно закрытой крышкой, чтобы она не отсырела.
Принимать скорлупу нужно по следующей схеме: три раза в день перед едой. Для профилактики недостатка - около 1,5-2 месяцев, при выявленной гипокальциемии - 3-4 месяца. Важно никогда не забывать про меру.
При непосредственном приёме скорлупу, так как это сыпучий продукт, разбавляют равным количеством лимонного или яблочного сока. Рекомендуемая однократная доза - 1 чайная ложка скорлупы (следовательно, разбавленная таким же объёмом сока). Использовать можно яичную скорлупу от яиц любой птицы: курицы, утки, перепёлки, гуся, индейки.
Заключение
Кальций - крайне важный макроэлемент для организма человека. Поэтому важно употреблять в пищу достаточное количество продуктов, в которых он содержится. Кроме того, на основе всего сказанного выше можно сделать следующие выводы.
- Суточная норма для взрослых - 1200 мг, для детей - 800-1200 мг. Больше кальция должны потреблять беременные женщины, люди с гипокальциемией и работающие на вредных производствах;
- Необходимо для восполнения кальция в организме включать в рацион продукты, богатые кальцием: молочные продукты, орехи и семена, рыбу, яйца, зелень, овощи;
- На метаболизм кальция так или иначе влияют следующие макро- и микроэлементы: магний, цинк, фосфор, калий. Для усвоения кальция нужен витамин D. Во многих блюдах присутствуют все или пары-тройки элементов;
- Существуют продукты, которые снижают или делают невозможным усвоение макроэлемента: шпинат, чай, щавель, злаковые;
- В организме всасывается 10-40 % поступающего кальция. Не во всех Ca имеет доступную для организма форму;
- Недостаток и избыток кальция одинаково вредны. Необходимо предпринимать меры для восстановления его баланса до нормы;
- Лечение его дефицита яичной скорлупой улучшает ситуацию при правильной подготовке препарата. Он имеет ряд противопоказаний, поэтому предварительно лучше проконсультироваться с врачом.
Кальций, конечно, не единственный необходимый элемент в организме, существует и множество других. Но все они связаны метаболизмом, поэтому для поддержания нормального содержания Ca следует потреблять и другие минеральные вещества, а также витамины и органические соединения. Главный секрет, как сделать это просто - здоровое питание.
Немного дополнительной информации о кальции можно узнать из следующего видео.
При недостатке минеральных веществ поражаются не только кости, но и другие системы: нервная, мышечная, кровеносная. Во время беременности недостаточная суточная норма кальция отрицательно влияет на здоровье матери и правильное развитие ребёнка.
Необходимость для организма
Среднестатистическая суточная доза составляет приблизительно 1000 мг. Её ещё называют РНП (рекомендуемая норма потребления).
По данным ВОЗ РНП должна составлять от 800 мг до 1200 мг.
Такой объем потребления необходим для успешного накопления и сохранения пиковой костной массы. То есть наш организм делает «запасы» для дальнейшего обеспечения костей кальцием, чтобы когда его усвояемость с возрастом начнет падать, предотвратить развитие костных заболеваний - в первую очередь, остеопороза.
Нормальные количества
Для детей, беременных женщин и людей разного возраста суточная доза отличается.
Детям
Ежедневная доза является важным критерием в детском и подростковом возрасте, так как именно в этот период происходит формирование и рост костной ткани.
- До 3-х лет норма - около 600 мг;
- От 3-х лет до 10-ти необходимо 800 мг;
- Детям старше 10 лет необходимо увеличивать дозу до 1000 мг (до 13-14 возраста), а с четырнадцати лет нарастить употребление кальция до 1200 мг в сутки. Это связано с растущим организмом и его потребностью в этом микроэлементе, как в строительном материале костей;
- После 16-ти лет дозу можно уменьшить до 1000 мг в сутки.
Взрослым
Потребность кальция нормализуется при ежедневном потреблении от 800 до 1200 мг кальция.
В молодом возрасте показатели нормы - в пределах 1000 мг, у спортсменов немного выше - 1100 мг, у женщин среднего возраста чуть меньше - до 900 мг, а у пожилых (после 60 лет) норма потребления слегка повышается и приближается к 1200 мг в сутки.
Беременным
У беременных и кормящих матерей потребность в кальции возрастает и может варьироваться от 1500 мг до 2000 мг в день.
Минерал играет важную роль для благополучного протекания беременности. Он нормализует артериальное давление, является профилактикой остеопороза и самое главное: проникая через плаценту, участвует в формировании костей скелета плода. Эмбрион накапливает 300 мг минерала из скелета матери. Обычно это происходит на протяжении 3 триместра беременности.
Не менее важен контроль суточного потребления микроэлемента кормящей матерью, так как ежедневно с молоком идёт потеря 230-300 мг «материнского» кальция.
Если минерала в период беременности недостаточно, организм будет компенсировать его нехватку из «склада» в организме - костей, зубов. А это, в свою очередь, приведёт к негативным изменениям. Многие видели беременных, у которых крошатся зубы. Это и есть недостаток, дефицит кальция во время беременности.
Расчет и контроль
Разумный баланс этого минерала в организме напрямую зависит от целого ряда факторов и причин. Поэтому очень важно знать не только перечень продуктов, которые поставляют кальций в наш организм, но и факторы, влияющие на его усвояемость.
В детском и юношеском возрасте кальций хорошо усваивается, расходуется «по делу» костной системой и сохраняется в организме. Особой нужды пополнять его запасы нет. Достаточно просто сбалансированно питаться.
У взрослого человека (после 25 лет) и женщин во время беременности усвояемость кальция заметно падает, и для обеспечения жизнедеятельности начинают использоваться накопленные резервы (около 1,5 кг от общей массы тела).
Основным источником поступления кальция в организм являются: молочные продукты, морепродукты, бобовые, миндаль и зелень (шпинат, петрушка).
Здоровые зубы, крепкие кости и хорошие волосы – для всего этого нужен кальций. Получить его из еды – полдела, главное – помочь усвоиться и заставить работать.
Следите за балансом
В одиночку кальций усваивается не лучшим образом. Необходим баланс с магнием и фосфором. Если этих минералов не хватает (а подобный дефицит испытывают почти все городские жители), съеденный вами кальций окажется бесполезным. Более того, при дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится.
Ваши действия.
Как можно чаще ешьте творог: в нем содержатся кальций и фосфор в оптимальной пропорции, а также достаточно магния. Альтернатива творогу – яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы (например, ставрида).
Еще один вариант – бобовые. Гороховый суп, салаты с фасолью, тофу содержат кальций, магний и фосфор в прекрасном соотношении. Магнием также богаты какао и цельнозерновой хлеб.
Выбирайте продукты
В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже (на 70–80%) усваивается цитрат и подобные ему соединения кальция из брокколи, листовой капусты, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбы. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте: в 100 г – суточная норма этого полезного элемента для взрослых.
Ваши действия.
Не обязательно есть кунжутные семечки горстями. Достаточно каждое утро выпивать по 1 ст. Л. Кунжутного масла натощак. Отличный «кальциевый обед» – салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненым творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. А на десерт – богатые кальцием миндаль и инжир.
Минимизируйте потери
Избегайте продуктов, которые усиливают потерю кальция. В первую очередь это соль, кофеин и жир. Мешает кальцию всасываться избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот – эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене, свекле и многих других растительных продуктах. Не стоит отказываться от них совсем, но лучше есть их понемногу.
Ваши действия.
2–3 чашки кофе в день не повредят, но если употребляете больше, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную чашку. Ешьте курагу: она богата калием, который останавливает потерю кальция. Откажитесь от маргарина, сливочных спредов, консервированных соусов: гидрогенизированные жиры в них препятствуют усвоению кальция.
Дружите с проводниками
Дополняйте рацион веществами, которые «проводят» кальций внутрь. В первую очередь это витамин D. Он повышает усвоение кальция на 30–40% и нормализует его баланс с фосфором. По сути это не просто витамин, а прогормон: из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен.
Ваши действия.
Витамином D особенно богаты печенка, яйца, а также многие морепродукты – креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины, макрель. Кроме того, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому, как только позволит погода, старайтесь проводить на солнце 15–20 минут в день.
Больше двигайтесь
Чем меньше мы двигаемся, тем хуже усваивается кальций: организм будто решает, что при пассивном образе жизни крепкие кости – излишняя роскошь. Для роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями. Главное – без фанатизма.
Ваши действия.
Вполне достаточно за тренировку расходовать 400–450 ккал – это стандартный силовой сет в тренажерном зале плюс полчаса на беговой дорожке. Помните, что кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках и частых посещениях сауны потери нужно компенсировать. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля – отличный перекус после спортзала.
Принимайте БАДы
Проще всего поддерживать должный уровень кальция с помощью аптечных препаратов. Согласно последним рекомендациям, людям старше 25 лет нужно 800 мг кальция в сутки, а беременным, кормящим и женщинам старше 50 лет – 1200–1500 мг. Плюс к этому американские медики советуют каждый день принимать 100 мг витамина в6, а также 400 мг окиси магния. Это улучшит настроение и поможет выводить лишнюю жидкость.
Ваши действия.
Лучше выбирать БАДы с кальцием в хелатной форме: в ней минерал защищен от взаимодействия с другими элементами в желудке и за счет этого лучше усваивается. Принимайте их во время или сразу после еды.
Снимайте стресс
При стрессе организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол. Один из его побочных эффектов – ухудшение всасывание кальция в кишечнике и повышенное его выведение почками. Чем больше мы находимся в состоянии стресса, тем больше кальция теряем и тем более хрупкими становимся – в самом прямом смысле.
Ваши действия. Учитесь расслабляться. А пока не научились, в нервные периоды уделяйте особенное внимание полноценному питанию, чтобы скомпенсировать потерю минералов. В минуты волнения ешьте горький шоколад. В нем много антиоксидантов – витаминов а, с, е, а также селена, магния, железа, кальция и калия.
Текст: Алла Колина
Также кальций регулирует передачу нервных импульсов, обеспечивая тем самым нормальную работу сердца и скелетной мускулатуры. Без присутствия этого элемента нарушается процесс свертывания крови , теряется эластичность сосудов и повышается их проницаемость.
Суточная потребность в кальции
Кроме костей в нашем организме кальций используется постоянно для обеспечения нормального функционирования сердца и мышц. Именно поэтому он является тем элементом, который должен поступать в организм постоянно в оптимальном количестве.Чем выше двигательная активность человека и чем быстрее в его организме идут биохимические процессы, тем больше кальция ему потребуется. Для мужчин и женщин в среднем требуется от 450 до 800 мг этого элемента в сутки.
Во время физических упражнений учащается сердцебиение, биохимические процессы в мышцах проходят значительно быстрее. Как следствие, кальция требуется больше. Именно поэтому людям, ведущим активный образ жизни, в частности спортсменам, рекомендуется увеличение ежедневного потребления этого микроэлемента до 1000-1200 мг в сутки.
Больше кальция требуется и детям, из-за быстрого роста костей. Кроме того, большинство детей постоянно находятся в движении. Поэтому ребенку нужно не меньше, чем спортсменам – 1000-1200 мг !
Во время беременности, особенно во второй ее половине, организм женщины работает на пределе своих возможностей: учащается дыхание и сердцебиение, все реакции в организме проходят гораздо быстрее. Помимо этого, в матке маленький человечек, который быстро растет и крепнет, отбирая у мамы все, что ему необходимо. Поэтому суточная доза для беременных самая высокая – 1100-1400 мг ежедневно в первой половине беременности и 1500-1800 во второй.
Не стоит снижать ежедневное потребление кальция и кормящим мамам, так как необходимо не только обеспечить им растущего малыша, но и восстановить запасы в костной ткани.
Функции кальция в организме
Во-первых, кальций постоянно требуется для формирования структуры костной ткани. Не секрет, что ежесекундно в организме человека проходят тысячи биохимических реакций, старые клетки погибают, новые образуются. Костная ткань не является исключением. Ее клетки и образованные ими структуры постоянно обновляются и, само собой требуют кальция.Большую роль кальций играет и в работе сердца. Под его действием происходит угасание нервного импульса, благодаря чему сердечная мышца расслабляется. Так как сердце работает всю жизнь без остановок, фаза отдыха является для него очень важной. Для наглядного представления можно привести пример работоспособности выспавшегося человека и сонного. Понятно, что эффективность работы уставшего человека будет на порядок ниже.
Кальций также обеспечивает расслабление скелетных мышц , блокируя возможность перераздражения нервных окончаний. Именно поэтому соли кальция применяют для снятия судорог.
Одной из важнейших функций кальция в организме является свертывание крови. Если кальция в организме слишком мало, то требуется гораздо больше времени для того, чтобы ранка или царапина закрылась тромбом. За это время можно не только потерять больше крови, но и инфицировать рану, что замедлит ее заживление.
Как проявляется дефицит кальция?
Самое известное проявление недостатка кальция наблюдается у детей – рахит . При этом заболевании кости теряют прочность, становятся гибкими и приобретают другую форму. Самыми частыми симптомами этого заболевания являются искривление позвоночника, ног, расширение грудной клетки и увеличение черепа в объеме. Увеличивается нагрузка на суставы, из-за чего они также меняют свою форму. Типичным примером этого являются «четки» в области соединения ребер с грудной костью.Ошибочно полагать, что все описанные симптомы могут быть только у детей. У взрослых людей может быть все, то же самое, но называется болезнь - остеомоляция. Чаще у взрослых наблюдается остеопороз – это заболевание, при котором кости становятся хрупкими и легко ломаются.
Первыми признаками недостатка кальция в организме считают ломкость, тусклость ногтей и волос, замедление свертываемости крови, учащение сердцебиения и сбой ритма. Позже возникают болезненные судороги ног и рук, могут быть также и приступы, похожие на эпилептические, а также галлюцинации и помутнение сознания.
Среди прочих признаков дефицита кальция числятся мышечные боли, рвота, почечная колика.
Избыток кальция
Чрезмерное употребление любого микроэлемента также негативно сказывается на здоровье. Так избыток кальция может приводить к нарушению работы мышц, при которых движения затрудняются, появляется вялость, хромота, нарушения координации движений. Интересен тот факт, что при избытке кальция также часто случаются переломы, как и при его недостатке, только причиной этому становятся сильные сокращения мышц - мышечные спазмы настолько сильны, что могут переломать кость!Довольно частым признаком избытка кальция является нарушение работы почек, которые могут проявляться частыми или редкими позывами к мочеиспусканию, болезненность в области почек.
Источники кальция в продуктах питания
Традиционно считается, что наилучшим источником кальция является творог. Тем не менее, кальция гораздо больше содержится в целом ряде продуктов, таких как миндаль, шпинат, сыр, сметана, кунжут. Также кальций в несколько меньших количествах имеется в сельди, скумбрии, мясе, фасоли, хлебе, финиках и прочих продуктах.Интересен тот факт, что семена кунжута содержат в десять раз больше кальция, чем творог . Почему же в качестве источника кальция рекомендуют не кунжут, а именно творог, сыр, сельдь и мясо? Ответ на этот вопрос кроется в том, что кальций, как и прочие активные вещества, редко встречается в природе в чистом виде, а чаще всего в виде солей.
Из школьного курса химии можно узнать, что соли кальция нерастворимы, а это существенно затрудняет их всасывание в пищеварительной системе. Поэтому обмен кальция происходит только в присутствии витамина D, усвояемая форма которого содержится исключительно в продуктах животного происхождения.
Поэтому творог является более ценным источником кальция, нежели любой растительный продукт. Больше, чем в твороге, кальция в усвояемой форме содержится только в твердых сортах сыра, из которых самым ценным является чеддер.
Взаимодействие с другими веществами
Большинство веществ реагируют между собой. Именно на этой почве когда-то возникла теория раздельного питания и соответствующая теория о том, что различные витамины и минералы нужно принимать раздельно. Кальций, как активный элемент таблицы Менделеева, также способен вступать в реакции с различными веществами. Этим и обуславливается его взаимодействие с рядом микронутриентов в организме.Так, витамин D способствует всасыванию кальция, превращая его в процессе реакции в растворимую форму.
Витамин В6 замедляет выведение кальция из организма, способствует удержанию нужной концентрации в крови и тканях организма.
Кроме «союзников», среди необходимых организму веществ, у кальция имеются и «противники». Прежде всего, это цинк и марганец. В силу своей высокой активности, кальций блокирует всасывание этих веществ в кишечнике и способствует их выведению из тканей.
Еще одна важная функция кальция скрывается в его связи с цианкобаламином, более известным, как витамин В12. В отсутствие кальция адсорбция этого витамина не представляется возможной. Поэтому прием этих веществ необходимо сочетать.
