Nyújtó gyakorlatok otthon. Adjon rugalmassági vagy nyújtó gyakorlatokat azoknak, akik otthon sportolnak

A fitneszedzők szerint szinte minden egészséges ember megfelelő edzésvággyal és ellenjavallatok hiányában képes edzeni a csípő izmait, és kellően gyorsan elvégezni a hasításokat.

A lényeg az edzés minőségi megközelítése, mert az eredmények nagymértékben függenek attól, hogy a nyújtás milyen helyesen történik, és hogyan edzettek a medence és a csípő izmai. A felosztások gyors elvégzéséhez mindenekelőtt rendszeres edzésre és odaadásra van szüksége.

Mennyi ideig tart edzeni a felosztáshoz?

Ha jó a nyújtásod és a sportban szerzett tapasztalatod, akkor a hasítások elvégzése meglehetősen egyszerű lesz. Az abszolút kezdő sportolóknak, megfelelő fizikai felkészültség nélkül, tovább és keményebben kell dolgozniuk, mint azoknak, akik rendszeresen sportolnak.

Számos tényező befolyásolja, hogy egy személy milyen gyorsan hajtja végre a szétválást.

Létezik az emberi test fizikai állapotát befolyásoló tényezők, amelyet figyelembe kell venni az edzésterv összeállításakor a felosztások elvégzéséhez:

1. Genetikai hajlam- a test veleszületett rugalmassága, amely a szalagok hosszától, a szarkomerek számától és az izmokban lévő elasztintól függ.
2. Az ízületi bemelegítés gyakorisága és időtartama edzés előtt, valamint a helyes edzéstechnika az osztások elvégzéséhez.
3. Edzésnapló, melynek köszönhetően nemcsak pszichológiai, hanem fizikai fejlődését is figyelemmel kísérheti.
4. Helyes egészséges táplálkozás, amely az ember súlya és életkora alapján kellő mennyiségű vizet tartalmazzon.

A rugalmasság elérésekor változások következnek be az izmokban, ízületekben és szalagokban. Ez természetesen időt és erőfeszítést igényel. Ezért nem remélheti, hogy egy nap vagy akár 1 hónap alatt meg tudja tenni a felosztást.

A nyújtásnak nem kell fájdalmasnak lennie.

A gyakorlatokat nem szabad fájdalmon keresztül végezni. Leginkább azok ülnek le napközben, akiknek már jó a hajlékonysága, vagy a gyerekek, mivel a testük még nem alakult ki teljesen.

De még mindig szeretném tudni, hogy mennyi ideig tart az edzés, és hogy ez nagyban függ-e az életkortól. Szakértők szerint ha 30 éves kor előtt elkezded az edzést, általában 3-5 hónapot vesz igénybe a rendszeres gyakorlás. A 30 év felettieknek több mint hat hónapos intenzív edzésre lesz szükségük.

Ezek a számok átlagos fizikai jellemzőkkel rendelkező emberekre vonatkoznak. Az időzítést csak a rugalmasság, a türelem és a hozzáállás mértéke befolyásolja.

Hatékony nyújtó gyakorlatok a hasításokhoz

A nyújtás fő célja az izmok rugalmassá tétele, az ízületek mozgékonyabbá tétele és a test tónusa.

A nyújtás emellett javítja a véráramlást, elősegíti az izmok oxigén- és tápanyagellátását, valamint megóvja a szervezetet a krónikus betegségek és időskori fájdalmak előfordulásától.

• Érdemes ezzel kezdeni guggolás lábizmok fejlesztésére. Először is, a lábát kissé szélesebbre kell tennie, mint a váll, a háta egyenes, a tekintete előre irányul.

Guggoláskor a karjaidat előre tudod mozgatni, de ami a legfontosabb, tedd hátra a medencét, mintha egy szék lenne mögötted. Gondoskodnia kell arról, hogy a térd ne érje túl a lábát, különben az ízületek nagy igénybevételt jelentenek.

Az egyik hatékony nyújtógyakorlat a láblendítés, amely oldalra és oda-vissza is végezhető.

• Második gyakorlat - lendítsd a lábad. A hintákat oldalra, előre, hátra, oldalt fekve és négykézláb ülve lehet végrehajtani.

Előadáskor a hátnak és a lábaknak egyenesnek kell lenniük, ha oldalra hintáznak, legyen olyan támasz, amelyet kézzel meg tud fogni.

• Kívánt megdől szalagok nyújtására.

A lábak váll szélességben vannak, hajolnak, a kezek először a jobb lábujjhoz, majd balra nyújtódnak. A térd egyenes és nem hajlik. Minden simán, hirtelen mozdulatok nélkül történik.

• Gyakorolj támogatással. Kezdésként a kezét közvetlenül a feje fölött kell a falhoz támasztani.

Hajlítsa be a jobb lábát térdénél derékszögbe, és a másikat egyenesen tartva húzza vissza, amennyire csak lehetséges. Ez megnyújtja a vádli izmait.

A megtámasztott gyakorlatok az egyik módja a nyújtásnak a hasításhoz

• A nyújtást is elősegítik váltakozva oldalra nyújtva a lábakat. Először a lábakat vállszélességben kell elhelyezni, míg a hátnak egyenesnek kell maradnia.

Ezután a lábát oldalra kell mozgatnia, a medencéjét párhuzamosan a padlóval. Kezeket előre, majd döntse meg testét az egyik láb felé, majd fokozatosan egyenesítse ki a lábát térdénél, és maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.

Ezt követően a gyakorlatot a második lábon kell elvégezni.

• Gyakorlat a háton félig hasított. Hanyatt kell feküdnie, és karjait a teste mentén kell helyeznie. Az egyik lábát meg kell hajlítani a támogatáshoz, a másikat pedig ki kell nyújtani és meg kell fogni a kezével.

A lábnak vízszintesnek kell lennie, hogy a medence ne kerüljön oldalra.

• A következő gyakorlatban le kell térdelnie és ki kell nyújtania az egyik lábát, térdben derékszögben hajlítva.

Az egyensúly érdekében egy kézzel megragadhatja a széket. Ezután a második lábat kézzel veszik, és a fenék felé húzzák.

• A combizmok nyújtásához térdeljen le, és nyújtsa előre a másik lábát anélkül, hogy meghúzná a lábujjait.

Ezután fokozatosan a lábujjhoz kell nyúlnia a kezével, a térd nem hajolhat.

Hogyan kell megfelelően nyújtani a hasításhoz

A nyújtás kulcsfontosságú a rugalmasság és az egészséges ízületek megőrzésében. Az inak (az izmokat a csontokkal összekötő szövetek) az életkor előrehaladtával zsugorodni és feszülni kezdenek, ami korlátozza a test rugalmasságát. Lassulnak a mozgások, egyenesen állni már nehéz, még a lépés is sokkal rövidebb lesz.

A helyes technika nagyon fontos. A parkokban láthatjuk, hogy a futók megállnak, hogy kinyújtsák a combjukat, és a fenekük felé húzzák a lábukat. Az ilyen nyújtás csak árthat.

Vannak alapvető szabályok a nyújtáshoz a hasítások elvégzéséhez, amelyek betartásával jó eredményeket érhet el, és nem károsíthatja magát.

Így, nyújtás szabályai:

• A lehető leggyakrabban nyújtani kell, jobb naponta, ha lehet. Mindig kardió és erősítő edzés után.
• Ne felejtsen el tenni egy kicsit a nyújtás előtt felmelegíti az izmokat.
• Minden pozícióban lassan kell haladnia anélkül, hogy hirtelen mozdulatokra kényszerítené magát. Mindig figyelni kell a feszültségre.

A nyújtást az enyhe feszültségtől a kellemetlen érzés határáig kell mérni. A feszített területre kell összpontosítania.

• Minden pozíció megtartása előtt legalább két mély lélegzetet kell vennie. Mély lélegzés elősegíti az ellazulást.
• Semmilyen esetben sem nem tudsz ugrani. Ha megtalálta a kényelmes nyújtópozíciót, maradjon ott, és fokozatosan nyújtson többet.

Hogyan kell csinálni a keresztirányú hasítást

Eredményeket érhet el otthon. Minden az ember életmódjától, tevékenységétől és táplálkozásától függ.

Kezdheti a napot egy reggeli edzéssel, hiszen reggelre merevek az izmok, és a hatás jobb lesz. A hasítások végrehajtásához erős hátnak és hasizmoknak kell lennie, ezért hetente 2-3 alkalommal van szükség erőgyakorlatokra.

Ha a fent felsoroltakat betartják, az eredmény nem fog sokáig várni.

Először be kell melegíteni egy bemelegítéssel. Célszerű a nyakkal kezdeni, majd továbblépni a karokra, hátra, és ne feledkezzünk meg a lábakról sem.

Ezt követően a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

• Mély hajlítás kézi támasztékkal. A hát legyen egyenes és nyugodt, a légzés legyen szabad.

Ebben a helyzetben kell maradnia 30-60 másodpercig. Amint a tenyerére tud támaszkodni, próbáljon meg felállni az alkarjára.

• A következő póz a sztúpa. A lábak szélesebbek az oldalakon, a karok felfelé vannak nyújtva. Fokozatosan le kell ereszkednie, térdét és csípőjét is széttárva.
• Fekvőtámaszok. Tartsa távol a lábait, hogy fekvőtámaszokat hajtson végre a könyökhajlítással, miközben a medencéjét közvetlenül a feje fölött húzza előre. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
• Felkészülés a szakításokra. A lábak szélesebbek, a test párhuzamos a padlóval, az alkaron vagy a tenyerén kell állnia. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.

Zsinegedző

A nyújtó gyakorlatok végzése mind a szakma, mind az egészség és szépség érdekében türelemmel, kitartással és kitartással kötelezi az embert.

Egy speciális szimulátor segít a folyamat megkönnyítése érdekében, hogy gyorsabban hajtsa végre a hasításokat, és ne károsítsa az izmokat.

Hogyan működik? A szimulátort kifejezetten az izmok nyújtására, valamint azok rögzítésére tervezték. Így az izmok megszokják, és fokozatosan, különösebb fájdalom nélkül nyúlnak. A szimulátornak megvannak az előnyei és hátrányai, amelyeket a vásárláskor figyelembe kell venni.

Előnyök:

1. A nyújtás mértékének beállításával a fájdalom nem lesz annyira észrevehető, és a lábak kényelmes helyzetben lesznek. Ez csökkenti a lábak terhelését.
2. Többé nem kell tartania az izmok és szalagok sérülésétől. A szimulátoron végzett gyakorlatok hirtelen rándulások és hanyag mozdulatok nélkül zajlanak.
3. A legtöbb edzőgép modellt fekve nyújtásra tervezték, vagyis az izmok a lehető leglazábbak lesznek, ami hozzájárul a gyors eredményekhez.

Mínuszok:

1. Az edző nem olcsó. Minimális ára 2-3 ezer rubel.
2. Ha egy személy folyamatosan utazik, akkor az edzőgépet otthon kell hagynia, mivel a szállítása meglehetősen nehéz és kényelmetlen.
3. A jó nyújtás és hasítás nem jön be egy hónapon belül a kezdőknek. Ez a folyamat meglehetősen munkaigényes.

A bemelegítés nélküli gyors hasadás veszélyei és hátrányai

A legtöbb webhely gyors felosztást hirdet egy hónap, egy hét, egy nap vagy akár egy óra alatt! Kezdőknél ez általában így történik: sok erő, ami megnehezíti az edzést, és jelentéktelen eredmények.

A cél eléréséhez és a felosztások elvégzéséhez vegye figyelembe a következő hibákat:

A bemelegítés során a terhelés eltérő lehet, például elég hatékonyak lesznek a legalább 15 percig tartó kardio gyakorlatok.

• A kezdők első és leggyakoribb hibája rövid bemelegítés, ami nem járul hozzá a jó izomfelmelegedéshez.

A terhelés bármilyen lehet: kardió, kocogás, ugrókötél, tánc. Időtartam - 15-30 perc. Ettől az izmok puhák, hajlékonyabbak és rugalmasabbak lesznek, ami megakadályozza az edzési fájdalmat.

• Sokan, akik elkezdenek dolgozni magukon, túlzásba vinni a terhelést. Igen, egy új vállalkozás és cél inspirál, de eleinte nagyon fontos, hogy minimális terhelést adj magadnak, nem kell kapkodni, fokozatosan kell bonyolítani a folyamatot.
• Nagy szerepet játszik órarend. A nyújtás fegyelmet igényel. Hetente legalább 3 napot kell edzeni, de ha egy nap kimarad, akkor azt pótolni kell.
• A legtöbb ember nem ismeri testének anatómiáját és a lehető leggyorsabban keressen nyújtó gyakorlatokat hogy a felosztásokat csak néhány edzés alatt végezze el.

Ez az ő hibájuk. Nem minden gyakorlat előnyös, és nagyon veszélyes, ha anélkül végezzük őket, hogy tudnánk, mely izmokat érintik. Csak bizonyos izmokat kell meghúznia a technikát követve.

A nyújtóstúdió trénere elmesélte, hogyan kell nyújtani, hogy megcsináljuk a spliteket és akár otthon is eredményt érjünk el.

A gyakorlat fontos, de nem kell intenzíven részt vennie benne. Heti 2-3 nap a legjobb megoldás, különben az izmoknak egyszerűen nem lesz ideje helyreállni.

Semmilyen körülmények között ne találjon ki „saját” gyakorlatokat.- ennek rossz vége lehet.

Ne feledkezzünk meg a bemelegítésről sem, amelytől maga a zsineg függ. Érdemes odafigyelni az ágyéki régió nyújtására.

Ne féljen a fájdalomtól, és hagyja ki az órákat a bemelegítés után, a fájdalom enyhül. Edzés után forró fürdővel vagy zuhannyal is csökkentheted.

Hogyan nyújtsunk a hasításhoz:

Hogyan kell helyesen csinálni a felosztásokat - kezdő hibák:

A nyújtás nem kevésbé fontos edzés a funkcionalitásod szempontjából, mint az erősítő edzés. És ez gyakran jól jön.

Mi a nyújtás

A nyújtás egy gyakorlatsor az izmok, szalagok és inak nyújtására és „bemelegítésére”. A nyújtást a személy rugalmassági szintjének is nevezik. Például: a balerináknak jó a nyújtása = a balerináknak rugalmasak az ízületei, izmai, inai és szalagjai. Ebben az esetben helyesebb azt mondani, hogy nem „nyújtás”, hanem „rugalmasság”.

A flexibilitás az ember azon képessége, hogy nagy amplitúdójú gyakorlatokat hajtson végre, a hajlékonyság pedig az ízületek vagy ízületek sorozatának abszolút mozgási tartománya, amely pillanatnyi erővel érhető el. A rugalmasság fontos egyes sportágakban, különösen a ritmikus gimnasztikában, az úszásban és sok más sportágban.

Az embernek sok ízülete van, és rugalmasságuk változó. Valaki, aki könnyen tud oldalfelosztást csinálni, nehézségekbe ütközhet. Az ízületek rugalmassága az edzés típusától függ, és idővel növekedhet. Ezenkívül az egyes ízületek rugalmassága különböző irányban változhat.

Háromféle rugalmasság létezik, amelyek mindegyike kisebb-nagyobb mértékben fejleszthető az emberben:

• dinamikus (kinetikus) rugalmasság - az a képesség, hogy dinamikus mozgásokat hajtsanak végre az ízületben a teljes amplitúdóval. Például, ha előre és hátra lendíti a lábát,
• statikus-aktív flexibilitás – az a képesség, hogy egy nyújtott pozíciót vegyen fel és tartson fenn, pusztán izomerőfeszítéssel. Például „hajtsa össze” - érintse meg a lábát a kezével, és nyomja a mellkasát a térdéhez,
• statikus-passzív rugalmasság - az a képesség, hogy egy nyújtott pozíciót vegyen fel és tartson meg saját súlyával, kézzel tartva, vagy eszközök vagy partner segítségével. Például üljön a hosszirányú hasadásokra.

Attól függően, hogy a sportoló milyen hajlékonyságot szeretne fejleszteni, különböző típusú nyújtásokat kell alkalmazni.

Elég rugalmas vagyok?

Számos teszt létezik a rugalmasság szintjének meghatározására. Példákat adunk tesztekre a könyvből Dmitry Smirnov "Fitness az okosoknak".

Váll rugalmassága 1:

Ülj le egy székre, háttal a partnerednek, és tedd összekulcsolt kezedet a fejed hátuljára. Nyújtsa ki a könyökét oldalra, szorosan szorítsa össze a lapockáit. Most hagyja, hogy partnere testét vagy térdét a hátadon támasztva simán és finoman húzza hátra a könyökét. Ha mérsékelt fokú kényelmetlenséget érez, álljon meg és jegyezze fel az eredményt.

Jó szint: könyöke áthaladt a vállak vonalán.

Nagy: A humerus csontok egymáshoz képest derékszögben helyezkednek el.

Váll rugalmassága 2:

Feküdj a pad szélére úgy, hogy a vállai kissé lógjanak a széleken. Hajlítsa be a lábát, és tegye a lábát a padra. Erősen és határozottan nyomja a hát alsó részét a padra. Anélkül, hogy felemelné a hátát a padról, anélkül, hogy engedné a gerinc ívét, emelje fel karjait egyenesen maga elé, és lassan engedje le a feje mögé, amennyire csak lehetséges. Karok egyenesek, ne hajlítsa be a könyökét! A pontosság növelése érdekében vegyen fel egy könnyű botot.

Bírság: mindkét tenyere áthaladt a pad síkja alatt.

Nagy: mindkét könyöke áthaladt a pad síkja alatt.

Menő: tenyerek érintették a padlót.

Vállforgatók:

Üljön le egy székre úgy, hogy az oldala a tükör felé nézzen. Nyújtsa ki a karját oldalra, és hajlítsa be a könyökét 90 fokkal. A könyök hajlítási szögének megváltoztatása nélkül fordítsa karjait felfelé és hátrafelé, és próbálja meg a tenyerét a feje mögé mozgatni, amennyire csak lehetséges. Most fordítsa el a karjait, amennyire csak lehetséges, a másik irányba, engedje le őket.

Bírság: a tenyér felső pontján a fej magasságával, alul pedig a test középvonalával egy szintben van. Ráadásul mindkét szélső pozíció szimmetrikus egymáshoz képest.

Nagy: a tenyerek mindkét ponton áthaladtak a test és a fej mentén futó függőleges vonalon. Ráadásul mindkét szélső pozíció szimmetrikus egymáshoz képest.

Menő: az alkar véghelyzete mindkét pontban egymásra merőleges és szimmetrikus.

Csípőhajlítók:

Feküdj le a padra úgy, hogy a medencéd a pad szélén legyen. Az egyik egyenes láb lelóg a padról, a másodikat hajlítsa meg térdénél, és húzza maga felé a kezével, teljesen a mellkasához nyomva. Ugyanakkor próbálja meg egyenes lábát leengedni a padló felé.

Bírság: az egyenes láb térde egy szintben van a pad síkjával.

Nagy: az egyenes láb térde áthaladt a pad síkján.

Menő: az egyenes láb sarka érinti a padlót.

Csípőfeszítők:

Ülj le egy padra úgy, hogy az egyik lábad legyen rajta. Fordítsa a testét az egyenes láb felé, a lábujját hozza semleges helyzetbe - ne húzza maga felé, és ne húzza el magától. Tökéletesen egyenes háttal dőljön előre.

Bírság: ujjak érintik az egyenes láb sarkát.

Nagy: az ujjak az egyenes láb sarkán kapaszkodnak, a könyökök érintik a padot.

Menő: az ujjak az egyenes láb sarkát tartják, a könyökök a pad síkja alá süllyesztettek.

Csípő adduktorok:

Térdelj le, és helyezd a kezeidet Szfinx pózba, könyökét és tenyerét a padlóra helyezve maga előtt, előre irányítva őket. Most terítse szét a térdét a lehető legszélesebbre. Ne mozgassa a medencéjét előre vagy hátra, ha felülről nézi, a csípője legyen egy vonal. A lábszárak derékszögben hajlottak a csípőre. Kipróbálhatja azt a lehetőséget is, hogy fitballra helyezze a kezét.

Bírság: a csípő valamivel több, mint egy derékszög egymáshoz képest (100-110 fok).

Nagy: csípő 130-150 fokos szögben egymáshoz képest.

Menő: combok egymáshoz képest 180 fokos szögben (valójában a földön ülsz).

Hogyan nyújtsunk helyesen: kezdőknek

Középszinthez

Azoknak, akiknek túl könnyű

A split egy lenyűgöző darab, amely bemutatja az ember rugalmasságát, és hasznos lehet különféle tevékenységekhez, beleértve a balettet, a harcművészeteket és a jógát. A felosztások elvégzése általában hetek vagy akár hónapok edzést és intenzív nyújtást igényel. Általánosságban elmondható azonban, hogy a 12 év alatti gyermekek számára sokkal könnyebb a felosztás. A helyzet az, hogy az életkor előrehaladtával egyre kevésbé leszünk rugalmasak. A felosztásokat nem lehet gyorsan elvégezni. Tudd, hogy nem lesz könnyű, de ne add fel. Ne feledje, a gyakorlás és a türelem növeli rugalmasságát. Kezdjük el.

Lépések

Nyújtás

V-nyúlás. Ez megnyújtja a combizmokat, a hát alsó részét és a vádlit (csak akkor, ha megérinti a lábujjait). V-feszítés végrehajtása:

Érintsd meg a lábujjaid. Akár állva, akár ülve, ez segít megnyújtani a combizmokat és a hát alsó részét.

• Ha ülve nyújtani szeretne, hozza össze a lábát úgy, hogy a lábujjak felfelé mutassanak. Hajoljon előre, és próbálja megérinteni a lábujjait. Ha nem tudod, érintsd meg a bokádat, és ha ez túl könnyű számodra, csavard a kezed a lábad köré. Tartsa 30-60 másodpercig.
• Álló nyújtáshoz álljon össze a lábával, hajoljon előre, és próbálja megérinteni a lábujjait. Ne hajlítsa be a térdét, és ne próbálja meg teljes súlyát a sarkára, nem pedig a lábujjaira helyezni. Ha jó a rugalmassága, próbálja megérinteni a tenyerét a padlóhoz. Maradjon ebben a helyzetben 30-60 másodpercig.

Nyújtás a pillangó pózban. Ez a fajta nyújtás segít az ágyékizmok és a belső combok nyújtásában, ami nagyon fontos a hasadásokhoz.

• Üljön le a padlóra, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy a térd különböző irányokba mutasson, és a lábak összeérjenek. Próbáld minél jobban leengedni a térdedet a padlóra (ha szükséges használd a könyöködet), a sarkaidat a lehető legközelebb húzva magadhoz.
• Egyenesítse ki, és tartsa a hátát a lehető legegyenesebben. Maradjon ebben a helyzetben 30-60 másodpercig. Mélyebb nyújtáshoz helyezze a tenyerét a padlóra a lábujjak elé, és nyújtsa előre.

Kitörési nyújtás. Ez a fajta nyújtás segít a csípő nyújtásában, ami szükséges a jó hasadáshoz.

A négyfejű izom és a combhajlító nyúlik. Ez a két legfontosabb izom a hasítások végrehajtása során, ezért fontos, hogy ezeket a lehető legrugalmasabbá tegyük. Íme a két leghasznosabb módszer a nyújtásukra:

• A négyfejű izom nyújtásához hajtson végre egy kitörést, és szükség esetén egy párnával támassza alá a térdét. Tartsa egyenesen a hátát, forduljon hátra, fogja meg a hátsó lábát, és húzza a feneke felé, amíg nyúlást nem érez a négyfejű izomban. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és ismételje meg a másik lábával.
• A combizmok nyújtásához hanyatt kell feküdnie, és a lábait a falnak kell kiegyenesítenie. Tartsa a hát alsó részét a padlón, nyúljon a lábujjakhoz, amíg jó nyúlást nem érez (de nem fájdalmat). Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.

Hogyan végezzük el a hasításokat biztonságosan és hatékonyan

Nyújtás előtt melegítsen be. A nyújtás vagy a hasítás előtt jó bemelegítés szükséges.

• A bemelegítés segít elkerülni az izomfeszülést (ebben az esetben egy időre abba kell hagynia az edzést), valamint mélyebb nyújtást érhet el.
• Bemelegíthet úgy, ahogy tetszik, a lényeg, hogy javítsa a vérkeringést az egész testben. Ez lehet 5-10 perc ugrás, futás, vagy egy energikus tánc a kedvenc dalodra.

Naponta kétszer 15 percig gyakoroljon. Ha egy hét vagy annál rövidebb idő alatt szeretné megtenni a felosztást, maximális erőfeszítést kell tennie az edzés során.

• Ügyeljen arra, hogy naponta kétszer körülbelül 15 percig gyakoroljon. Még jobb, ha egy harmadik 15 perces edzést (túlterhelés nélkül) be tud illeszteni az ütemtervébe.
• Nyújtás közben csinálj más dolgokat is, hogy gyorsabban teljen az idő. Hallgasson zenét, nézzen tévét, tanuljon valamit – például helyesírási vagy matematikai feladatlapokat.

Kérj meg egy barátot, hogy segítsen. Bármilyen feladatot könnyebb elvégezni, ha van a közelben egy barát, aki segít és motivál a jobb eredmények elérésében.

• Egy barátja segíthet nyújtani és elvégezni a hasításokat, ha megfogja a vállát vagy a lábát. Csak győződjön meg róla, hogy abbahagyja, amikor kéri tőle – 100%-ig meg kell bíznia benne!
• Versenyezhetsz is, hogy ki tudja először megcsinálni a felosztást – ez jó motivációt jelent majd.

Válassza ki a megfelelő ruhát. Ez segít kényelmesebben érezni magát, és rugalmasabbá válik nyújtás közben, és a ruha nem szakad el a hasítás során.

• Válassz kényelmes edzésruhát – bő és bő, vagy nyúlós és rugalmas (hogy együtt mozogjanak a testeddel). A harcművészeti ruházat is jó választás.
• Viseljen zoknit a hasítás során – így könnyebben csúszik a lába a padlón, és mélyebb nyújtást érhet el.

Helyesen mérje fel képességeit. A felosztásokat egy hét vagy annál rövidebb idő alatt megcsinálni elég nagy kihívás, ezért fontos, hogy ne erőltesse túl magát – a biztonsága sokkal fontosabb.

• A hasítások során jó, intenzív nyújtást kell éreznie, de fájdalmat nem. Ha fájdalmat érzel, az annak a jele, hogy túlságosan erőlteted magad.
• A túlerőltetés izomfeszülésekhez vagy más sérülésekhez vezethet, amelyek megakadályozzák, hogy hamarosan (vagy valaha) elvégezze a hasításokat.
• Ne feledje, hogy jobb több időt szánni és biztonságosan elvégezni a hasításokat, mint rohanni és megsérülni.

Hogyan történik a szétválás

Vegye fel a megfelelő pozíciót. A nyújtás után időre lesz szüksége a tényleges hasítások gyakorlásához. Kezdésként vegye fel a megfelelő pozíciót:

• Ha oldalirányú hasítást végez, térdeljen, és egyenesítse ki a lábát, miközben a testsúly a sarkán marad. A másik lábát tartsa behajlítva, hogy a sípcsontja a padlón legyen.
• Ha keresztirányú hasítást végez, álljon egyenesen, és tárja szét a lábait úgy, hogy a lábak előre mutassanak.

Lassan engedd le magad. Ha készen állsz, kezdj el lassan és óvatosan süllyedni a hasadékokba.

• Használja a karjait, hogy támassza alá testét, miközben leereszkedik. Ha hasítást végez, tegye a kezét a padlóra az elülső láb mindkét oldalán.
• Ha keresztirányú hasítást végez, tegye a kezét közvetlenül maga elé a padlóra, vállszélességnél kisebb távolságra egymástól.
• Súlyának nagy részét a karjában tartva tárja szét a lábát egyre szélesebbre, csúsztassa a lábát a padlón, amíg a lábak 180 fokos szöget nem zárnak be. Gratulálunk, megcsináltad a felosztásokat!

A kifejezés eredete nyújtás"Angol gyökerei vannak. Egy speciális aerobik gyakorlatról beszélünk, ahol minden figyelem összpontosul a test rugalmassága és hajlékonysága, az izmok nyújtása. Ez a fajta gyakorlat bármilyen korú ember számára alkalmas, és nem függ a személy előzetes képzettségétől. Az órák lehetnek teljesen függetlenek, vagy további terhelést jelenthetnek az aerobik vagy fitnesz gyakorlatok fő rendszeréhez.

Életkortól és test rugalmasságától függetlenül ezek a gyakorlatok mindenki számára megfelelőek. Az optimális eredményeket csak akkor érheti el, ha naponta elvégzi őket.

Először is meg kell értened, hogy mit szeretnél ezektől az osztályoktól:

• Serkenti a vérkeringést, a nyirokkeringést;
• enyhíti az idegrendszeri feszültség és stressz okozta fájdalmat;
• lassítja a szervezet öregedését;
• fenntartani a test izomtömegének rugalmasságát;
• csökkenti a mentális stresszt.

Érdemes megérteni, mi ez az aerobik típus, milyen előnyei vannak, miért nyújtanak nyújtást, és milyen eredményekre számíthat az ember, ha rendszeresen végzi a gyakorlatokat.

A fent leírtakból világossá válik, hogy a nyújtás a test nyújtásának és rugalmasságának komplexe. Az edzés lehet spontán, külön teljes értékű komplexumként és kiegészítő, a kidolgozott gyakorlatok kiegészítéseként. Viszonylagosan elmondható, hogy mindannyian, akik legalább egyszer megpróbáltuk megcsinálni a hasítást, végeztünk nyújtást. Az ilyen típusú gyakorlatok fontos eleme a lábizmok nyújtása.

Amellett, hogy ez a fajta aerobik segít edzeni a hát, a karok, a nyak és a teljes felsőtest izmait. A rendszeres nyújtás segít, hogy a test ízületei és izmai ne veszítsék el mobilitásukat, és ami fontos, lelassítják öregedési folyamataikat.

A nyújtó órák a professzionális sportolók képzési komplexumában szerepelnek, és a terápiás és egészségjavító torna önálló típusaként használatosak. Ez a fajta fegyelem lehetővé teszi az izomszövetek váltakozó ellazítását és megfeszítését, és ez segíti a test gyors feszültségoldó folyamatait és visszaadja az elvesztett erőt, segíti a test ellazulását és tonizálását.

Egy másik fontos tény, hogy ez a fajta aerobik minden nőnek lehetőséget biztosít arra, hogy karcsú és szép legyen. Rendszeres edzéssel az edzőteremben egy bizonyos ponton észre fogod venni, hogy az összes felesleges testzsír szinte eltűnt, és megnőtt az izomtömeged. Az izmok kiemelkedése azt a vizuális benyomást kelti, hogy a test nagyobb lett. A nyújtás további előnye, hogy az izmok a rendszeres nyújtás ellenére sem nőnek szélességben. Az állandó edzés eredménye egy csodálatos alak - gyönyörű test, bájos ívek, ideális derék.

A testmozgás előnyei

A rugalmassági és nyújtási edzéskészlet a következőket nyújtja az embernek:

• javult az önbecsülés, a jó hangulat, a komfortérzet és a belső elégedettség;
• segít megszüntetni a fájdalmat és a feszültséget különböző pontokon az izom- és idegblokkok megszüntetésével;
• aktiválja a szív- és érrendszert. A perifériás vénák és artériák munkája fontos, hiszen ez segít megszüntetni a régóta fennálló betegségeket, megelőzni az olyan problémákat, mint a trombózis, érelmeszesedés stb.;
• visszaadja a test természetes rugalmasságát, és segít a test megfiatalításában;
• a karcsúság mindig fenséges és egyenes lesz;
• osztályok segítik az összes izomcsoport edzését, beleértve azokat is, amelyeket nem használnak az edzőteremben.

A nyújtó órák a nap bármely szakában megfelelőek lesznek, beleértve az erősítő edzések között is. Mindössze egy hónap alatt az ember észreveszi saját teste rejtett képességeinek megnyilvánulását. Például könnyen és egyszerűen ülhet lótuszpózban, vagy ölbe helyezheti a fejét. A képességeid fejlesztésének nincsenek határai, így az idő múlásával és a rendszeres testmozgással a jóga csodálatos titkai elérhetővé válhatnak számodra.

Nüanszok és sajátosságok

A nyújtásnak többféle típusa létezik, így könnyű kiválasztani az Önnek megfelelőt preferenciáitól és összetettségétől függően.

Erősítő gimnasztika– nyújtó- és izomerős gyakorlatok. Az ilyen órák tökéletesek azok számára, akik szisztematikus nyújtással foglalkoztak.

Aerosztetching– vászonra épülő nyújtó- és rugalmassági gyakorlatok a levegőben. A gyakorlatok nem alkalmasak kezdőknek, mivel nagy a sérülés és a sérülés veszélye. Ez a fajta nyújtás azoknak alkalmas, akik már rendelkeznek alapedzettséggel egy klasszikus aerobik gyakorlása után.

A kezdőknek óvatosnak kell lenniük, és fokozatosan kell dolgozniuk. Elfogadhatatlan, hogy rövid időn belül maximális eredményt követeljünk a szervezettől, mivel a nagy terhelések nagymértékben károsíthatják a test izmait. A kezdők általában egyszerű gyakorlatokkal kezdik a munkát, és mindegyiket legfeljebb 15-20 másodpercig tartják.

Alapszabályok kezdőknek:

• Helyes légzés. Nem tudja visszatartani vagy felgyorsítani a be- és kilégzést. Az egész komplexumban ritmikusan és kimérten kell lélegezni. Az állások közötti szünetben mélyeket lélegezhet;
• a nyújtó edzéseket aerobik, torna és fizikai aktivitás után gyakorolják. Ez biztosítja a szükséges véráramlást az izomtömeghez és növeli azok rugalmasságát;
• edzés után lazítania kell izmait, ne vállaljon nehéz munkát, kerülje az erősítő gyakorlatokat, mivel túlterhelheti a testet;
• A test nyújtása egy bizonyos pontig megtörténik - a fájdalomimpulzusok a megfelelő terhelés mértékét jelzik. A fájdalom megjelenése azt jelzi, hogy egy személy elérte az izmok nyújtásának maximális határát.

A kisebb fájdalom nem lehet ijesztő. Létezik a „kellemes” fájdalomimpulzusok fogalma az izmokban, és a „veszélyes” tünetek, amelyek a sérülés veszélyére vagy annak jelenlétére utalnak. Az edzés megkezdése után az ember gyorsan megtanulja megkülönböztetni egyiket a másiktól.

Gyakorlatok készlete

Az edzések több szakaszban zajlanak:

1. Kötelező fázis az erőmanipuláció vagy bemelegítés: ilyen módon az ember felmelegíti az izmait, hogy elkerülje a sérüléseket.
2. Gyakorlatrendszer a test hajlékonyságára - hajlítás stb.
3. Nyújtógyakorlatok sorozata, amelyeket a legjobb partnerrel végezni.
4. Gyakorlatok az izmok lazítására.

A gyakorlatok hatékonysága több edzés után válik nyilvánvalóvá. Minden alkalommal, amikor a test nagyobb fokú plaszticitást szerez. Idővel a komplexum bővíthető, balett nyújtó gyakorlatok is bevezethetők - ez jelentősebb előrelépést tesz lehetővé. Az órákat zenével lehet lebonyolítani. A zenei kíséret az ember egyéni választása. Bármi megfelel: könnyű pop, relaxáló ambient, jazz stb. Manapság számos olyan webhely található, ahol mindenféle fitnesz-, torna- és aerobik-dallam található.

Egyszerű gyakorlatok a test rugalmasságára és nyújtására:

A lényeg az, hogy felváltva lazítsunk és statikusan feszítsük meg a test megfeszített izmait. A tanfolyam legelején célszerű egy tapasztalt edzővel dolgozni a nyújtó aerobik területén.

Ellenjavallatok

Nem ajánlott edzésben részt venni azoknak, akiknek sérülései, kóros gerinc- vagy ízületi problémái vannak, különösen súlyosbodás időszakában. Azok sem végezhetik a gyakorlatokat, akik súlyos szív- és érrendszeri betegségben, trombózisban, sérvben, ízületi gyulladásban, csontritkulásban szenvednek. Lázzal, influenzával, gyulladásos folyamatok tüneteivel vagy fertőző betegségekkel nem lehet edzeni.

(2 értékelések, átlag: 5,00 5-ből)

A nyújtó gyakorlatok az egész testet. Ez egy gyakorlatsor az izmok és ízületek rugalmasságának növelésére. Rugalmasságot és lendületet ad a testnek, javítja a hangulatot. Alkalmas azoknak, akik soha nem sportoltak, profi sportolóknak szükséges. Hogyan kell nyújtani otthon? Mindezt a Bodytrain fitnesz és testépítő specialisták készítették elő.

Főbb jellemzői

Ez egy olyan edzéstípus, amelyen keresztül szervezetünk nagyon sok pozitív hatást kap. Javul a mobilitás, normalizálódik a vérkeringés, enyhülnek az ízületi fájdalmak, helyreáll az izomszövet, és jelentősen nő a rugalmasság. Edzés után enyhíti az izomszövet fájdalmát, csökkenti az előtti sérülések kockázatát. Segít szép formát adni a testnek.

Edzés közben termelődik, ami segít égetni a bőr alatti zsírt és erősíti a csontszövetet.

A nyújtás típusai

Öt típusba sorolható:

• statikus (maximális feszültségrögzítés)
• dinamikus (pulzáló mozgások)
• passzív (az oktatóval cselekszik)
• ballisztikus (éles rántások)
• aktív (izommozgások)

A legbiztonságosabb a statikus és passzív. Nagyszerű kezdőknek. A ficamok vagy sérülések kockázata minimális. Megfizethető módja a fitten tartásnak.

Mit kell csinálni otthon

Szánjon rá időt, és simán hajtsa végre a mozdulatokat. Nem kell sietni. A szabályok betartásával eredményt érhet el.

Fokozatosan növelje a terhelést, növelje a gyakorlatok számát. Kerülje a fájdalmat és a hirtelen mozdulatokat, ha nem akarja elölről kezdeni. Melegítsen be, mielőtt elkezdi. A guggolás vagy az ugrókötél segít a bemelegítésben.

Gyakorlatsor végrehajtása során tartsa be a következő ajánlásokat:

1. A légzés sima. Ne tartsd be a levegőt, adj oxigént az izmaidnak
2. Koncentrálj a mozdulatokra, csináld helyesen
3. Kerülje el a fájdalmat
4. Tartsa egyenesen a hátát
5. Csak bemelegítés után tegye
6. Lazíts, ne tartsd feszülten az izmaidat
7. Ne spóroljon időt
8. Legyen rendszeres

Az első edzés után nem fogod azonnal megcsinálni az osztásokat. A légi tornászok is messze vannak még. Az eredmény fokozatosan jön. Készülj fel a kemény munkára.

Akinek megzúzódott a lába, megrepedt a csontja vagy megsérült a gerince, kerülje a nyújtást, vagy megelőző intézkedésként félerővel tegye azt.

Gyakorlatok az alsó testre. Lábak

Jobb láb előre. Guggolunk, 90 fokos szögben hajlítjuk. A láb szilárdan a padlón van. Vegye vissza a bal lábát. Kezét hajlított lábának térdére támasztva lassan mozgassa előre testét, amíg enyhe kellemetlen érzést nem érez az izmokban. A hát egyenes. Rögzítjük a pozíciót 20 másodpercre. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ismételjük, megpróbálva mélyebbé tenni a lejtőt. Javítsuk meg újra. Egy kilégzéssel felemelkedünk. Ugyanezt a komplexumot végezzük a bal oldalon. ()

A térdszalagokat és a comb hátsó részét nyújtjuk. Féltérdre ereszkedünk. A comb merőleges a padlóra. Ügyeljen arra, hogy a feneke egy szintben legyen a térdével. A második alsó végtagot előre nyújtjuk. Kilégzéssel a kinyújtott láb lábujjaihoz nyújtjuk a kezünket, amíg enyhe feszültség nem keletkezik a szalagokban. Ebben a helyzetben maradunk 30 másodpercig. Mindkét lábra kétszer megismételjük a komplexumot, megpróbálva lejjebb menni a második megközelítésben.

Hanyatt fekve emelje fel az egyik egyenes lábát. Két kézzel fogjuk a vádli izomzatánál fogva. Lassan közelebb húzzuk magunkhoz. Az izmok ellazulnak. Ilyenkor nem hajlítjuk meg a térdízületet. Fél perce vagyunk ebben a helyzetben. Lábat cserélünk.

Fenék nyújtás

Ülj le. A hát egyenes. Előre nyújtott lábak. Hajlítsa be a bal térdét. Hajoljon le, próbálja az ujjait a lehető legjobban előre nyújtani. Érezze a feszítést a combhajlító izmokban és a farizmokban. () Maradjon ebben a helyzetben tizenöt másodpercig. Ismétlés.

Csinálj egy komplexet a jobb lábadra.

A hát izmos részét nyújtjuk

Négykézláb állva megkerekítjük a hátunkat és felhúzzuk a gerincünket. 20 másodpercig rögzítjük, lassan lehajolunk. Ismét ebben a helyzetben ácsorogunk, várunk egyharmad percet. A mozdulatokat háromszor ismételjük meg.

Kezek előtted. Lezárjuk a keféket, zárat képezve. Igyekszünk minél jobban előrenyúlni. A hát egyenes. Fokozatosan emeljük fel a kezünket anélkül, hogy kinyitnánk. Ismételje meg egy percig. 15 másodpercig elidőzünk a rögzített pontokon. Olvasson többet a háttréningről.

Megdolgoztatjuk a karok izomrostjait. Triceps

A mozgást álló helyzetből végezzük. A lábak térdben enyhén hajlottak, a medence kissé előre van tolva. Emelje fel a jobb karját, és hajlítsa meg. Helyezze a tenyerét a kulcscsontra. A másik kezünkkel megfogjuk a könyököt és lassan balra húzzuk. Ha enyhe kényelmetlenséget érez, 20 másodpercre rögzítjük a pozíciót, és gazdát cserélünk.

Állva, behajlított térddel, medencével kissé előre, karjainkat oldalra tárjuk, 180 fokos szöget bezárva. A kézfejünkkel igyekszünk statikusan előre nyújtózkodni. Ha feszültséget érez, tartsa 20 másodpercig. Háromszor ismételjük.

A hasizmok rugalmassá tétele

Feküdj le a földön hassal. Hajlítsd be a térded. Fogja meg a bokáját a kezével. Határozottan ugyanaz a név. A testednek csónakra kell hasonlítania. Húzza a lábujjait a feje felé. Miután megtalálta a maximális pozíciót, fagyassza le húsz másodpercre. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatokat.

Az eredményt konszolidáljuk

A rugalmasság eléréséhez fontos a szisztematikus edzés. Ne hálózzon. Naponta legalább harminc percet gyakoroljon. Az edzés első hetei után növelje a tartási időt heti 5 másodperccel. Ideális esetben minden helyzetben egy percig kell lennie. Két-három hónap elteltével lépjen tovább a nyújtás következő szakaszára.

Dinamikus elemek hozzáadása. Ízületei, szalagjai és izomszövetei már készen állnak az új terhelésekre, de ne ragadjanak el. Mindennek megvan a maga ideje.

Most már tudja, hogyan kell nyújtani otthon. Dolgozz tovább magadon, hogy megteremtsd ideális tested.

Legyen jobb és erősebb vele

Olvasson más blogcikkeket.