Fizioterápiás gyakorlatok nyugdíjasoknak. Gyógytorna idősek számára

Az idősek szociális problémákkal küzdenek,

egészségügyi problémák,

a környező emberek figyelmének hiánya.

Tisztázzuk a korneveket:

• Időskor - 60-70 év;
• Szenilis kor - 70-80 év;
• Százévesek – 80 év felettiek.

Idős korban általában sok különböző krónikus betegség halmozódik fel az élet során. Az öregedő szervezet fokozatosan elveszíti a „fiatalsági” hormonok - nemi hormonok, valamint a mellékvese hormonok termelésének képességét, amelyek csökkentik a korábban elszenvedett betegségek súlyosbodásának valószínűségét.

Kétségtelen, hogy minden betegség bizonyos következményekkel jár. Fiatalkorban ez nem annyira észrevehető, de az életkorral, a szervek sorvadása és funkcióik kihalása miatt a szervezet nehezen viseli a stresszt, csökken az immunitás, az ember gyorsan elfárad, és a krónikus betegségek nagyobb valószínűséggel fordulnak elő. súlyosbodnak, amelyek gyakran atipikus lefolyásúak, nem kellően kifejezett tünetekkel. Valami mindig fáj. Egyes nők hajlamosak azt gondolni, hogy összezavarták őket. De nincs kit hibáztatni.

Az élet megy tovább, és törekedned kell a tested fejlesztésére és megerősítésére, az öngondoskodásra, nem engedheted meg magadnak a lazítást: igyekezz minden házi feladatot elvégezni, otthonod tisztán és rendben tarts, tested pedig higiénikus, gondoskodj a testedről. megjelenés, legyen ügyes és összeszedett (átgondolt), hogy racionálisan végezze el a szükséges dolgokat, és energiát és időt takarítson meg, ami az életkorral egyre gyorsabban „repül”.

Az idősek számára fizikoterápia szükséges. Valójában a leggyakoribb betegségek, mint például a gerinc osteochondrosisa, csontritkulás, arthrosis, vegetatív-érrendszeri dystonia, alvászavarok, magas vérnyomás, belső szervek betegségei, anyagcserezavarok és egyéb betegségek esetén a szervezetnek kompenzációra van szüksége (alkalmazkodás a belső és az egészség és a várható élettartam szempontjából fontos külső körülmények).

Csontváz változásai csontos oszteoporózisban.

Az idősek fizikai aktivitásának kiválasztásakor figyelembe vesszük, hogy csökken az anyagcsere, nő az aluloxidált bomlástermékek tartalma (könnyű fáradtság, túlterheltség nem megengedett);

a súlypont eltolódása miatt megváltozik a csontváz, megnövekszik a tónus és csökkent az izomerő, romlik a testtartás és a járás;

lehetséges cerebrovascularis balesetek, encephalopathia, mozgáskoordinációs és egyensúlyi problémák;

előfordulhat belső szervek prolapsusa, vizelet inkontinencia;

a tüdő csökkent vitális kapacitása, a szívizom disztrófiája.

Idősebb betegeknél a szemgolyó mozgása korlátozott (főleg felfelé), el kell fordítani a fejét, és szédülhet.

Emlékeznünk kell a psziché életkorral összefüggő változásaira is. Az életkor előrehaladtával a már meglévő jellemhibák súlyosbodnak. Megjelenik az érzelmi labilitás (könnyezés, rosszkedv, rosszkedvűség), apátia és a testmozgástól való vonakodás.

Az állandó fáradtság és betegség érzése miatt az idősebbek számára nehézséget okozhat a gyakorlatok elvégzése. És mégis rá kell kényszerítened magad, hogy legyőzd a rosszullétet, és a legegyszerűbb gyakorlatokkal kezdve fokozatosan növeld a fizikai aktivitásodat. A testmozgás kiváló eszköz a testi rendellenességek megelőzésére, ill terápiás gyakorlatok idősek számára számos betegségben javítja az életminőséget, növeli az önbizalmat és javítja a hangulatot.

A szív- és érrendszer szabályozása nagyon fontos a szívinfarktus elkerülése érdekében.

Meg kell határozni szívtartalék. Ehhez ki kell számítania a megengedett maximális pulzusszámot a fizikai aktivitás során és a pulzusszámot nyugalomban 1 perc alatt.

HR (pulzusszám) maximum = 180 – életkor.

Például 62 éves kor. Maximális pulzusszám = 180 – 62 = 118 (ütés/perc).

Használjon stoppert, hogy egy perc alatt számítsa ki nyugalmi pulzusszámát (15 perc pihenés után). Tegyük fel, hogy 84 ütés percenként.

HR (szívtartalék) = maximális pulzusszám – nyugalmi pulzusszám.

RS = 118 – 84 = 34 ütés percenként (100%). Ez azt jelenti, hogy a pulzusszáma fizikai aktivitás közben nem haladhatja meg a 118 ütést percenként. A szívtartalékot pedig ismerni kell, mert a 60 év felettieknek nem szükséges 100%-os terhelést adni.

Idős korban (60-70 év) a szívtartalék akár 90%-át használjuk fel.

Időseknél (70-80 évesek) - akár 50%.

Százévesek számára – legfeljebb 40%.

Ezt fokozatosan közelítjük meg, a terheléstől kezdve

Az egyéni szívtartalék 20%-a.

Így például 62 évesen a szívtartalék 84 ütés/perc nyugalmi pulzus mellett 34 ütés/perc - ez 100%.

A terápiás gyakorlatok első ülései során a pulzusszám 20% -os növekedését engedélyezheti - ebben a példában percenként 7 ütéssel.

És a jövőben, a fizikai aktivitáshoz való fokozatos alkalmazkodás után, lehetővé teheti a pulzusszám növekedését a szívtartalék 90% -ára - ebben a példában percenként 30 ütéssel.

Tehát ebben a példában 62 éves korban és az első osztályokban 84 ütés/perc nyugalmi pulzus mellett megengedjük a pulzusszám 7 ütés/perc (= 91 ütés/perc) növekedését. fokozatosan növelve a terhelést, lehetővé tesszük, hogy a pulzusszám elérje a szívtartalék 90%-át (percenként 30 ütésnél). A pulzusszám akár 114 ütés/perc lesz.

Most vegyen egy darab papírt és egy tollat, egy órát másodpercmutatóval, üljön egy széken 15 percig pihenni.

1). Írd meg hány éves vagy.

2). Most vonja le ezt a számot 180-ból. Írja be: „A maximális pulzusszám …”.

3). Számítsa ki a pulzusszámot 1 percre a másodpercmutató segítségével, és írja be ezt a számot a következőképpen: „A pulzus nyugalmi állapotban…”.

4). Számítsa ki a szív tartalékát a fenti képlet segítségével. (HR (szívtartalék) = maximális pulzusszám - nyugalmi pulzusszám). Írd be ezt a számot.

A terhelést a szívtartalék 20%-ról 90%-ára állíthatja, ha edzés közben figyeli pulzusát.

Kiscsoportos módszerrel végzett foglalkozások a rendelőben.

A kiscsoportos módszerrel végzett foglalkozások az idősebbek számára hasznosak, hiszen ez a kortársakkal való kommunikációt jelenti, amit az idősebbek nagyon szeretnek. De gyakorolhatsz egyedül is otthon.

Minden izomcsoportra gyakorlatokat alkalmaznak.

Az osztálysűrűség 50-60%. A fennmaradó időt a pulzus számlálására, a gyakorlatok bemutatására, a kiindulási helyzet megváltoztatására és a statikus légzőgyakorlatokra fordítjuk.

Az óra időtartama nem haladja meg a 30 percet, heti 2-3 alkalommal.

Minden kezdeti pozíció elfogadható, de ref. az álló helyzet ne érvényesüljön.

Az éles fordulatokkal és kanyarokkal végzett gyakorlatok kizártak. Da mozdulatok simák, a tempó lassú.

Gyakorlatok szükségesek az egyensúly és a vesztibuláris funkciók érdekében.

Tudni kell, hogy milyen tényezők járulnak hozzá az idős emberek rossz egyensúlyához és váratlan eséséhez.

• A végtagok remegése.
• Megnövekedett reakcióidő.
• A csípő- és lábfeszítő izmok gyengesége.
• Ortosztatikus hipotenzió (éles vérnyomásesés a testhelyzet gyors változásával a kezdeti fekvő helyzetből az álló helyzetbe.
• Látás- és halláskárosodás.
• A súlypont előretolása.
• A nyaki-diaphysealis szög megváltozik (tompaból egyenes lesz), ami reflexszerűen befolyásolja az agyi keringést.
• A férfiak számára nehéz összehozni a lábukat, éppen ellenkezőleg, széttárják a lábukat, ami megnehezíti a stabilitás megőrzését az egyensúly elvesztése esetén.

Az eséseket ki kell zárni, mivel csontritkulás esetén a magasból esés csonttöréseket és egyéb sérüléseket okozhat.

Gyógytorna idősek számára csak akkor hajtják végre a beteg kielégítő állapota.

Ellenjavallatok csoportos órákhoz vizelet inkontinencia és a testmozgás kategorikus elutasítása.

Idősek számára készült gyakorlatsor változata képek nélküli másoláshoz.

Készítsünk elő egy narancs (vagy még jobb, ha narancs) méretű labdát, egy tornabotot (a bot hosszát a következőképpen választjuk meg: a távolság a bal vállízülettől a jobb kéz ujjbegyeiig oldalra kiegyenesítve) , vagy állva mérje meg a távolságot a padlótól a szegycsont xiphoid nyúlványáig, ebből az ábrából vonjon le 10-et).

1). "Nyit zár." Kezek térdre, lábak vállszélességben. 1- Kezek vállhoz (belégzés kezdete). 2- Egyenesítse ki a karját oldalra, nyissa ki a tenyerét (lélegezzen be). 3- Kezek ismét vállhoz (a kilégzés kezdete). 4- Tegye a kezét a térdére, és kissé hajoljon előre (kilégzés). 4 alkalommal.

2). – Emeld fel a lábadat. Fogja meg a szék ülőkét a kezével. 1- Emelje fel a kiegyenesített jobb lábát. 2- Engedje le az eredetibe. pozíció. 3- Emelje fel a kiegyenesített bal lábát. 4- Visszatérés az eredetihez. pozíció. 4 alkalommal.

3). – Vállforgatások. Kezek vállhoz, lábak vállszélességben. 1, 2, 3, 4 – Könyökével rajzoljon egy nagy kört. 4 alkalommal. Ezután végezze el ugyanezt az ellenkező irányba 4-szer.

4). – Egyszerre egy lábbal. Fogja meg az ülést a kezével, a lábakat széttárja. 1 - Helyezze a jobb lábát a bal oldalára, szorosan szorítsa össze a medencefenék izmait (lélegezzen be). 2 - Visszatérés az eredetihez. pozíció (kilégzés). 3 - Helyezze a bal lábát a jobb oldalára, szorítsa össze a medencefenék izmait (lélegezzen be). 4 - Visszatérés az eredetihez. pozíció (kilégzés). 4 alkalommal.

5). – Lebegtetjük a botot. (Egyensúlygyakorlat). Helyezze a tornabotot függőlegesen egyik végével a padlóra, az alsó végét nyomja meg a lábával, terjessze szét a térdét, tegye egymásra a kezét a bot felső végére. 1 – A botra támaszkodva egyenesítsd előre a karjaidat, lassan hajolj előre, hogy a fejed fülmagasságban a kezeid közé essen (kilégzés). 2 - Visszatérés az eredetihez. pozíció (belégzés). 6-szor lassan.

6). – Tedd függőlegesen a botot. Vegye a botot a tenyerei közé úgy, hogy a bot vége a tenyere közepén feküdjön, engedje le a botot (a csípőjén), a lábakat vállszélességben. 1 – Helyezze a botot függőlegesen a jobb lábára úgy, hogy a jobb keze felül, a bal pedig alul legyen (lélegezzen be), nézzen a jobb kezére. 2 – Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés). 3 - Helyezze a botot függőlegesen a bal lábára úgy, hogy a bal keze felül, a jobb pedig alul legyen (lélegezzen be), nézzen a bal kezére. 4 – Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés). 4 alkalommal.

7). – Tekerj egy botot a hátadra. Nyomd a botot a hátadhoz könyökével, a lábakat széthúzva a stabilitás érdekében. Mozgassa a botot a háta mentén, könyökével felfelé (belégzés) - lefelé (kilégzés), ne hajoljon, tartsa egyenesen a hátát.

8). Membrános légzés 6 alkalommal. Tegye a kezét a hasára, hajlítsa be a lábát térdre. 1 – lélegezzen be az orron keresztül, felfújva a gyomrot. 2 – Lélegezz ki a szájon keresztül, vékony sugárban lassan, ajkait egy csőbe préselve; a gyomor „leereszt”, húzza „magába” a hasfalat.

9). – Labda a térd alatt. Karok oldalt, labda (narancs) a jobb kézben, kiegyenesített lábak együtt. 1 – Hajlítsa be a jobb lábát, vigye át a labdát a térd alatt a bal kezébe (kilégzés). 2 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (belégzés), labda a bal kezében. 3 – Hajlítsa be a bal lábát, vigye át a labdát a térd alatt a jobb kezébe (kilégzés).

10). "A labda a másik kézben van egy fordulattal." Karok oldalt, labda (narancs) a jobb kézben, kiegyenesített lábak együtt. 1 – Emelje fel a jobb kezét a labdával, és mozgassa a labdát a bal kezébe, fordítsa el a testét balra, vegye a labdát a bal kezébe (kilégzés). 2 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (belégzés). 3 – Vigye át a labdát a jobb kezébe is, fordítsa a testét jobbra (kilégzés). 4 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (belégzés). 3 alkalommal.

tizenegy). "A labda a másik kézben van a fej mögött." Kezek a test mentén, labda a jobb kézben, lábak kiegyenesítettek. 1 – A kezek csúsztassanak végig a padlón a fejed mögött, add át a labdát a bal kezednek, anélkül, hogy a fejedet mozdítanád, emeld fel a szemedet a labda felé (belégzés). 2 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés). 3 – Helyezze a labdát a feje mögé a jobb kezébe, emelje fel a szemét (lélegezzen be). 4 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés). 3 alkalommal.

12). "Forgassa a kezét és a lábát." A karok könyökben hajlítva, a kezek ökölben, a lábak vállszélességben. Lassan és simán forgassa az öklét és a lábfejet befelé, majd az ellenkező irányba 4 kört. Ujra ismételni.

13). Karok a test mentén, lábak kiegyenesítettek. 1 – Emelje fel a jobb kezét, és helyezze a padlóra a feje mögé, miközben egyidejűleg hajlítsa meg a bal lábát térdben, csúsztassa a lábát a padlón (belégzés). 2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés). 3 – Emelje fel a bal karját, hajlítsa be a jobb lábát térdre, csúsztassa a lábát a padlón (lélegezzen be).

14). – Feszültség – lazítás. Karok a test mentén, lábak kiegyenesítettek. 1 – Fogja ökölbe a kezét, a lábát maga felé, és szorítsa szorosan a fenekét (lélegezzen be). 2 – Lazítsa el az összes izmot (kilégzés). 6 alkalommal.

15). – Ellentétes végtagok oldalra. Karok a test mentén, lábak kiegyenesítettek. 1 - Mozgassa a jobb karját és a bal lábát oldalra (lélegezzen be). 2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés). 3 – Ugyanez a bal karral, jobb lábbal (belégzés). 4 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés). 4 alkalommal.

16). Membrános légzés 6 alkalommal. (Lásd a 8. gyakorlatot).

Számoljuk a pulzust egy percig, és felírjuk. (A pulzus nem haladhatja meg a maximális pulzusszámot).

17). – Nyugtassa a fejét a kezében. Karok könyökben hajlítva, előtted fekve, felemelt fejjel, nézz fel. 1 – Jobb fülével hajtsa le a fejét a kezére, fordítsa balra (kilégzés), lazítás. 2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, emelje fel a szemét (lélegezzen be). 3 – Helyezze a fejét a kezére a bal fülére, lazítson (lélegezzen ki). 4 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a szemek felfelé néznek (belégzés). 4 alkalommal.

18). – Kezeket a medencére. A karok előre nyújtottak, a lábak kiegyenesítettek. 1 – Helyezze a jobb kezét a medencéjére. 2 – Helyezze a bal kezét a medencéjére, emelje fel a fejét és a mellkasát, nézzen előre. 3, 4 – Térjen vissza a kiinduló helyzetbe fordított sorrendben, lazítson. 3 alkalommal.

19). "Strand". A fej a kezeken fekszik. Felváltva - a lábak ellenhajlítása és kiterjesztése a térdízületeknél.

20). "Emelje fel az ellenkező végtagokat." 1 – Emelje előre a jobb karját, a bal lábát hátra, tartsa meg az egyensúlyt (belégzés). 2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés). 3 – Emelje fel a bal karját, a jobb lábát (lélegezzen be). 4 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés). 4 alkalommal.

21). – Nézd a kezet. 1 – Emelje fel a jobb kezét oldalra – felfelé, nézzen rá (lélegezzen be). 2 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés). 3 – Emelje fel a bal kezét oldalra – felfelé, nézzen rá (lélegezzen be). 4 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés).

22). – Nyújtsa ki a kezét előre. 1 – A jobb kéz előrecsúszik, amennyire csak lehetséges, hajtsa le a fejet (kilégzés). 2 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (belégzés). 3 – A bal kéz előrecsúszik, hajtsa le a fejet (belégzés). 4 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (belégzés). 3 alkalommal.

Számoljuk a pulzust egy percig, és felírjuk. (A pulzus nem haladhatja meg a maximális pulzusszámot).

23). Hanyatt fekve, 6 alkalommal rekeszizom légzés. (Lásd 8. sz.).

24). „Kitty” (hajlítsa meg és ívelje meg a hátát).

25). „Fox tail” (a gerinc hajlítása most jobbra, most balra).

26). Egy széken ülve, kezek tartják az ülést. Sarkától lábujjáig gördülve.

27). Egy széken ülve, térdre tett kézzel. Emelje fel a karjait az oldalára (belégzés), engedje le a térdére, és kissé hajlítsa előre (kilégzés). 5 alkalommal.

Házi feladat.

1). Hát önmasszírozása görgős hátmasszírozóval.

2). A vesztibuláris rendszer edzése: hanyatt fekve az ágyon, hajlítsa be a térdét, forduljon az oldalára, engedje le a lábát az ágyról, és kézzel lökdösve üljön az ágy szélére néhány másodpercre, álljon fel (nyisd szét a lábaidat vállszélességben), egyenesedj fel, állj egy kicsit, lábról lábra taposva. Most fordított sorrendben feküdjön az ágyon a másik irányba. 3-szor mindkét irányban lassan, figyelemmel kísérve jólétét. Kerülje a szédülést. Egyszerűsítheti a feladatot, ha kihagyja a felállást.

3). Lefekvés előtt hatszor rekeszizom légzés. (Ez a gyakorlat segít az angina pectoris okozta mellkasi fájdalom megjelenésében, mivel a rekeszizom felfelé és süllyedve elősegíti a vér mozgását a szisztémás keringésben, megkönnyítve a szív munkáját).

4). A kéz és az ujjak önmasszírozása. Gyakorlatok ujjakhoz („Érmék” - körkörös mozdulatok hüvelykujjal az összes többi ujj hegyén, „Shalbans minden ujjal felváltva”, „Gombok” - egymás után nyomja meg a hüvelykujjat az összes ujj hegyén, „Figurák az összes között ujjak”, „Hívja fel az összes ujját”, „Egyenesítse ki az ujjait egymás után az ökölből”, „Kiegyenesítse és tárja szét az összes ujját – szorítsa ökölbe ujjait”.

5). Hasznos a hosszú séták, futni (csak az orrán keresztül lélegezni, ha nincs elég levegő, sétálni), télen a síelés, a medencében úszás, az életkor szerinti egészségcsoportos foglalkozások hasznosak. Ne felejtse el ellenőrizni a vérnyomását és a pulzusát.

6). Gimnasztika a szemnek.

Készítsünk elő egy narancs méretű golyót (vagy ami még jobb, egy igazi narancsot),

tornabot ( tornabot hossza: a bal vállízület és a jobb kar ujjbegyei közötti távolság oldalra vagy álló helyzetben, mérje meg a távolságot a talajtól a szegycsont xiphoid nyúlványáig, ebből az ábrából vonjon le 10-et),

szék háttámlával és szőnyeggel.

Szellőztessük ki a szobát.

Kiinduló helyzet egy széken ülve.

1). "Nyit zár."

Kezek térdre, lábak vállszélességben.

1- Kezek vállhoz (belégzés kezdete).

2- Egyenesítse ki a karját oldalra, nyissa ki a tenyerét (lélegezzen be).

3- Kezeket ismét vállhoz (a kilégzés kezdete).

4- Tegye a kezét a térdére, és kissé hajoljon előre (kilégzés). 4 alkalommal.

Kezdő pozíció.

Egyszer! Az inhaláció kezdete.

Kettő! Lélegezz be.

Három! A kilégzés kezdete.

Négy! Lélegezz ki mélyen.

2). – Emeld fel a lábadat.

Fogja meg a szék ülőkét a kezével.

1- Emelje fel a kiegyenesített jobb lábát.

2- Engedje le az eredetibe. pozíció.

3- Emelje fel a kiegyenesített bal lábát.

4- Visszatérés az eredetihez. pozíció. 4 alkalommal.

Kezdő pozíció.

Egyszer! Emelje fel a jobb lábát. Lélegezz be.

Kettő! Kilégzés.

Három! Bal láb! Lélegezz be.

3). – Vállforgatások.

Kezek vállhoz, lábak vállszélességben.

1, 2, 3, 4 – Könyökével rajzoljon egy nagy kört. 4 alkalommal.

Ezután végezze el ugyanezt az ellenkező irányba 4-szer.

Egyszer! A karok körkörös forgatása a vállízületekben.

Kettő!

Három!

Négy!

És ismételje meg a másik irányba 4-szer.

4). – Egyszerre egy lábbal.

Tartsa az ülést a kezével, a lábakat széttárja.

1 - Helyezze a jobb lábát a bal oldalára, szorosan szorítsa össze a medencefenék izmait (lélegezzen be).

2 - Visszatérés az eredetihez. pozíció (kilégzés).

3 - Helyezze a bal lábát a jobb oldalára, szorítsa össze a medencefenék izmait (lélegezzen be).

4 - Visszatérés az eredetihez. pozíció (kilégzés). 4 alkalommal.

Helyezze a lábát vállszélességre egymástól.

Jobb láb - Egy! Szorítsd össze türelmes izmaidat. Lélegezz be.

Kettő! Kilégzés.

Bal láb - Három! Szorítsd össze türelmes izmaidat. Lélegezz be.

Négy! Kilégzés.

5). – Lebegtetjük a botot.(Egyensúly gyakorlat). Helyezze a tornabotot függőlegesen az egyik végével a padlóra, az alsó végét nyomja meg a lábával, terjessze szét a térdét, tegye egymásra a kezét a bot felső végére.

1 – A botra támaszkodva egyenesítsd előre a karjaidat, lassan hajolj előre, hogy a fejed fülmagasságban a kezeid közé essen (kilégzés).

2 - Visszatérés az eredetihez. pozíció (belégzés). 6-szor lassan.

Kezdő pozíció.

Egyszer! Kilégzés.

Kettő! Lélegezz be. Ragaszkodjon a mellkashoz, egyenesítse ki a hátát.

Ha a szédülés nem zavarja, akkor ezt a gyakorlatot bonyolíthatja, ha a lábával rögzíti a bot alsó végét, és lassan forgatja a felső végét, mélyen előrehajol, majd kiegyenesedik, és a bot felső végét a szegycsonthoz hozza. (óramutató járásával megegyező és ellentétes).

6). – Tedd függőlegesen a botot.

Fogja a botot a tenyerei közé úgy, hogy a bot végei a tenyeretek közepén feküdjenek, engedje le a botot (a csípőjén), a lábakat vállszélességben.

1 – Helyezze a botot függőlegesen a jobb lábára úgy, hogy a jobb keze felül, a bal pedig alul legyen (lélegezzen be), nézzen a jobb kezére.

2 – Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés).

3 - Helyezze a botot függőlegesen a bal lábára úgy, hogy a bal keze felül, a jobb pedig alul legyen (lélegezzen be), nézzen a bal kezére.

4 – Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés). 4 alkalommal.

Kezdő pozíció. Egy bot a tenyerek között.

Egyszer! Lélegezz be.

Kettő! Kilégzés.

Három! Lélegezz be.

Négy! Kilégzés.

7). – Tekerj egy botot a hátadra.

Nyomd a botot a hátadhoz könyökével, a lábakat széthúzva a stabilitás érdekében.

Mozgassa a botot a könyökével a háta mentén felfelé (belégzés) - lefelé (kilégzés), ne hajoljon, tartsa egyenesen a hátát.

Kezdő pozíció.

Lélegezz be – ragaszkodj fel.

Kilégzés - ragaszkodj le.

Számoljuk a pulzust egy percig, és felírjuk. (A pulzus nem haladhatja meg a maximális pulzusszámot).

Számítsuk ki a pulzust 1 perc alatt.

Kiinduló helyzet a hátadon fekve.

(Párna a fej alá a magas vérnyomás kockázatának csökkentése érdekében).

8). Diafragmatikus légzés 6 alkalommal. Tegye a kezét a hasára, hajlítsa be a lábát térdre.

1 – lélegezzen be az orron keresztül, felfújva a gyomrot.

2 – Lélegezz ki a szájon keresztül, vékony sugárban lassan, ajkait egy csőbe préselve; a gyomor „leereszt”, húzza „magába” a hasfalat.

Diafragmatikus légzés. Lélegezzen be az orron keresztül, „fújja fel” a gyomrot.

Diafragmatikus légzés. Lélegezz ki a szádon keresztül vékony sugárban, ajkaidat egy csőbe préselve.

9). – Labda a térd alatt.

1 – Hajlítsa be a jobb lábát, vigye át a labdát a térd alatt a bal kezébe (kilégzés).

2 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (belégzés), labda a bal kezében.

3 – Hajlítsa be a bal lábát, vigye át a labdát a térd alatt a jobb kezébe (kilégzés).

4 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (belégzés). 3 alkalommal.

Egyszer! Helyezze a labdát a bal kezébe a térd alá. Kilégzés.

Kettő! Lélegezz be. A labda a bal kézben van.

Három! Helyezze a labdát a jobb kezébe a bal térd alá. Kilégzés.

Négy! Ref. pozíció. Lélegezz be. A labda a jobb kézben van.

10). "Gyóló a másik kézben fordulással".

Karok oldalt, labda (narancs) a jobb kézben, kiegyenesített lábak együtt.

1 – Emelje fel a jobb kezét a labdával, és mozgassa a labdát a bal kezébe, fordítsa el a testét balra, vegye a labdát a bal kezébe (kilégzés).

3 – Vigye át a labdát a jobb kezébe is, fordítsa a testét jobbra (kilégzés).

4 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (belégzés). 3 alkalommal.

Ref. pozíció. Lélegezz be.

Egyszer! Kilégzés.

Kettő! Lélegezz be.

Három! Kilégzés.

Négy! Ref. pozíció. Lélegezz be.

11). "A másik kézben a labda a fej mögött".

Karok a test mentén, labda a jobb kézben, lábak kiegyenesítettek.

1 – A kezek csúsztassanak végig a padlón a fejed mögött, add át a labdát a bal kezednek, anélkül, hogy a fejedet mozdítanád, emeld fel a szemedet a labda felé (belégzés).

3 – Helyezze a labdát a feje mögé a jobb kezébe, emelje fel a szemét (lélegezzen be).

4 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés). 3 alkalommal.

Ref. pozíció. A labda a jobb kézben van.

Egyszer! Kezeket fel, lélegezzen be. Bal kézben labda.

Kettő! engedje le a karját a teste mentén. Kilégzés. A labda a bal kézben van.

Három! Lélegezz be. Labda a jobb kézben.

Négy! Ref. pozíció. A labda a jobb kézben van.

12). „Forgasd a kezed és a lábad”.

A karok könyökben hajlítva, a kezek ökölben, a lábak vállszélességben. Lassan és simán forgassa az öklét és a lábfejet befelé, majd az ellenkező irányba 4 kört.

Ujra ismételni.

Ugyanakkor lassan és hatékonyan forgatjuk a kezünket és a lábunkat.

Ugyanakkor a kezünket és a lábunkat lassan az egyik, majd a másik irányba forgatjuk.

13). "Emelje fel a karját, hajlítsa be a lábát".

1 – Emelje fel a jobb kezét, és helyezze a padlóra a feje mögé, miközben egyidejűleg hajlítsa meg a bal lábát térdben, csúsztassa a lábát a padlón (belégzés).

2 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés).

3 – Emelje fel a bal karját, hajlítsa be a jobb lábát térdre, csúsztassa a lábát a padlón (lélegezzen be).

4 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés). 4 alkalommal.

Kezdő pozíció.

Egyszer! Jobb kéz, bal láb! Lélegezz be.

Kettő! Kilégzés.

Három! Bal kéz, jobb láb! Lélegezz be.

Négy! Kilégzés.

14). "Feszültség - Relaxáció". Karok a test mentén, lábak kiegyenesítettek.

1 – Fogja ökölbe a kezét, a lábát maga felé, és szorítsa szorosan a fenekét (lélegezzen be).

2 – Lazítsa el az összes izmot (kilégzés). 6 alkalommal.

Egyszer! Szorítsa ökölbe a kezét, emelje fel maga felé a lábát, és szorítsa össze a fenekét! Lélegezz be.

Kettő! Egyenesítse ki az ujjait, és nyújtsa ki a lábujjait. Kilégzés.

15). "Szemben lévő végtagok oldalra".

Karok a test mentén, lábak kiegyenesítettek.

1 - Mozgassa a jobb karját és a bal lábát oldalra (lélegezzen be).

2 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés).

3 – Ugyanez a bal karral, jobb lábbal (belégzés).

4 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés). 4 alkalommal.

Kezdő pozíció.

Egyszer! Lélegezz be. Jobb kéz, bal láb!

Kettő! Kilégzés. Kezdő pozíció.

Három! Lélegezz be. Bal kéz, jobb láb!

Négy! Kilégzés. Kezdő pozíció.

16). Diafragmatikus légzés 6 alkalommal. (Lásd a 8. gyakorlatot).

Számoljuk a pulzust egy percig, és felírjuk. (A pulzus nem haladhatja meg a maximális pulzusszámot).

Kiindulási helyzet hason fekve.

17). – Nyugtassa a fejét a kezében.

A könyökre hajlított kezek feküdjenek maga előtt, emeljék fel a fejüket, nézzenek fel.

1 – Jobb fülével hajtsa le a fejét a kezére, fordítsa balra (kilégzés), lazítás.

2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, emelje fel a szemét (lélegezzen be).

3 – Helyezze a fejét a kezére a bal fülére, lazítson (lélegezzen ki).

4 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, szemmel felfelé néz (lélegezzen be).

4 alkalommal.

Kezdő pozíció. Lélegezz be.

Egyszer! tedd a fejed a jobb füledre. Kilégzés.

Kettő! Lélegezz be. Kezdő pozíció.

Három! Kilégzés. Helyezze a fejét a bal fülére.

Négy! Lélegezz be. Kezdő pozíció.

18). – Kezeket a medencére. A karok előre nyújtottak, a lábak kiegyenesítettek.

1 – Helyezze a jobb kezét a medencéjére.

2 – Helyezze a bal kezét a medencéjére, emelje fel a fejét és a mellkasát, nézzen előre.

3, 4 – Térjen vissza a kiinduló helyzetbe fordított sorrendben, lazítson. 3 alkalommal.

Kezdő pozíció.

Egyszer! Az inhaláció kezdete.

Kettő! Lélegezz be.

Három! A kilégzés kezdete.

Négy! Kilégzés.

19). "Strand". A fej a kezeken fekszik. Felváltva - a lábak ellenhajlítása és kiterjesztése a térdízületeknél.

Felváltva - a lábak ellenmozgása. A test ellazul.

Felváltva - a lábak ellenmozgása.

A kiindulási helyzet térdcsukló.

20). "Emelje fel az ellenkező végtagokat."

1 – Emelje előre a jobb karját, a bal lábát hátra, tartsa meg az egyensúlyt (belégzés).

2 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés).

3 – Emelje fel a bal karját, a jobb lábát (lélegezzen be).

4 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés). 4 alkalommal.

Kezdő pozíció.

Egyszer! Lélegezz be.

Kettő! Kilégzés.

Három! Lélegezz be.

21). – Nézd a kezet.

1 – Emelje fel a jobb kezét oldalra – felfelé, nézzen rá (lélegezzen be).

2 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés).

3 – Emelje fel a bal kezét oldalra – felfelé, nézzen rá (lélegezzen be).

4 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés).

Kezdő pozíció.

Egyszer! Lélegezz be.

Három! Lélegezz be.

22). – Nyújtsa ki a kezét előre.

1 – A jobb kéz előrecsúszik, amennyire csak lehetséges, hajtsa le a fejet (kilégzés).

2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (belégzés).

3 – A bal kéz előrecsúszik, hajtsa le a fejet (belégzés).

4 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (belégzés). 3 alkalommal.

Kezdő pozíció.

Torna időseknek, gyakorlatok Tai Chi és Qigong számára

Sokat beszéltek már arról, hogy a sport milyen előnyökkel jár az idősek számára. Az idősek gimnasztikája sok egészségügyi problémát segít leküzdeni.

A gimnasztika feladatai, céljai

Fizikai aktivitás nélkül nem lehetséges a teljes élet. A megfelelő fizikai aktivitás biztosíthatja a mozgásszervi rendszer normális működését, és segíthet elkerülni az életkor egyik legszörnyűbb problémáját - a mozgásképesség részleges vagy teljes elvesztését. A szív- és érrendszeri betegségek a nyugdíjasok másik ellensége.

A torna a szervezet funkcionális képességének megőrzésének eszköze, egyfajta „védelem” az idő előtti öregedés ellen, így az idősek számára a testmozgás jelentőségét nem lehet túlbecsülni.

Az idősek gimnasztikájának céljai és célkitűzései a következők:

• a mozgásszervi és a vesztibuláris rendszer működésének fenntartása;
• a központi idegrendszer működésének javítása;
• az anyagcsere folyamatok stimulálása;
• a test általános tónusának fenntartása;
• pozitív életszemlélet kialakítása általában.

A gimnasztika jellemzői idős korban

Sok idős ember nem mer az edzőteremben, az utcán, de még otthon sem edzeni, hisz a sport a fiatalok fő része. Ez a tévhit rendkívül gyakori, és meglehetősen komoly okai vannak.

Gyakran az ember alig tud felmászni a lépcsőn, és amikor csak lehetséges, megpróbálja használni a liftet és a mozgólépcsőt, az utcán sétál, támaszkodva - szóval milyen gimnasztikáról beszélhetünk?

De itt van az érdekes: azok az emberek, akik sok éven át aktív életmódot folytattak, kirándultak, kerékpároztak, reggel kocogtak a parkban, valamiért még idős korukban sem változtatnak szokásaikon.

A torna a testmozgás legelérhetőbb formája

De az idősek gimnasztikájának van néhány olyan tulajdonsága, amelyet figyelembe kell venni a gyakorlatok összeállításakor.

Ezek a funkciók meglehetősen komolyak:

1. ne törekedjen semmilyen sporteredmény elérésére - ez a legsúlyosabb következményekhez vezethet, mivel az izmok, szalagok és ízületek korral járó változásai nem teszik lehetővé a gyakorlatok maximális amplitúdójú és nagy terhelésű végrehajtását;
2. növelni kell a terhelést - különben az izmok alkalmazkodnak, és a gyakorlatok már nem hasznosak. Csak a terhelések növelése legyen fokozatos;
3. a komplexumnak tartalmaznia kell gyakorlatokat a test minden részére - lábak, hát, mellkas, karok;
4. Ezt szakember irányítása mellett kell elvégezni.

Nyújtás edzés előtt

Nem számít, hogy melyik komplexet választják az edzéshez - edzés előtt nyújtani kell. Szigorúan véve a nyújtó gyakorlatok edzésre való hivatkozás nélkül is végezhetők, mivel az idősek számára rendkívül fontos az ízületek és szalagok elvesztett rugalmasságának helyreállítása.

A gyakorlat azt mutatja, hogy ez jelentősen javíthatja az életminőséget. De, mint sok más dologban, a fanatizmus itt is abszolút nem helyénvaló, különben előfordulhatnak sérülések, néha egészen súlyosak is.

Videó: Gimnasztika és gyakorlatok idősebbeknek

Íme néhány szabály, amelyeket betartva egy idős ember félelem nélkül végezhet gyakorlatokat:

• A nyújtást csak jó bemelegítés után kezdheti el. Ehhez kerékpározás, könnyű futás (enélkül elképzelhetetlen a lábak izmainak, szalagjainak, ízületeinek nyújtása), karlendítés, tornabottal végzett gyakorlatok és egyebek;
• Addig kell nyújtania, amíg az izmokat megfeszítettnek érzi - a fájdalom elfogadhatatlan.

A nyújtási rutin rendszeres elvégzésével teljes mértékben helyreállíthatja az ízületek mozgékonyságát és korábbi rugalmasságát.

De érdemes észben tartani, hogy ne törekedj Jean-Claude Van Damme-hoz hasonlóan a szétválásokra. Természetesen ez lehetséges, de ez sérülésveszélyes és sok időt igényel.

Kínai torna Tai chi

Az ősi kínai terápiás torna Tai Chi kiválóan alkalmas idősebb emberek számára.

Három összetevő harmóniáján alapul - a táncos kecsesség, az egészségfejlesztés és a harci technika.

A Tai Chi torna ősidők óta lehetővé tette az öregség és a kapcsolódó betegségek sikeres leküzdését

A Tai Chi jellemzői

A kínai gimnasztika Tai Chi szokatlanul jótékony hatással van egy idős ember minden testrendszerére. A rendszeres testmozgás eredményeként:

• a központi idegrendszer erősödik;
• az ízületek rugalmassága és mobilitása nő;
• az immunitás erősödik;
• az emésztőrendszer működése normalizálódik;
• javul a mozgáskoordináció.

A gyakorlat és a kutatások azt mutatják, hogy a Tai Chi torna kiváló megelőző eszköz lehet a csontritkulás ellen.

Videó: Tai Chi videóleckék

A rendszeres testmozgás erősíti az izmokat és minimálisra csökkenti a megfázás lehetőségét. És mindez a gondosan ellenőrzött, lassú ütemben végrehajtott mozdulatokról szól.

Gyakorlatkészlet a Tai Chi gimnasztikában

A legérdekesebb dolog az idősek számára tervezett komplexumban a terhelés hiánya. A komplexum minden gyakorlata egyszerűen ülve, akár ágyban is elvégezhető laza, mozgást nem korlátozó ruházatban. Az ismétlések számát és a mozdulatok tartományát az Ön érzése szerint kell kiválasztani.

Tájékoztatásul itt van egy öt gyakorlatból álló kis készlet.

1. Ülj le az ágyra vagy a szőnyegre. Tedd keresztbe a lábaidat, tedd a kezeid a térdedre. Vegyünk 15-20 mély lélegzetet és kilégzést. A kilégzést meg kell hosszabbítani. Belégzéskor erőteljesen nyomja ki, kilégzéskor húzza be;
2. Puffadd ki az orcádat. Teljesíts átlagos ütemben akár 40-szer;
3. A jobb tenyerével körkörös mozdulatokkal dörzsölje a bal vállát. Ismételje meg a másik oldalon. 20 ismétlés minden vállra. Növelje a nyomást teljesítmény közben;
4. Tegye a kezét a csípőjére. Forgassa el a törzsét az ágyéki régióban. Fokozatosan növelje és csökkentse az amplitúdót. Akár 20 fordulat irányonként;
5. Gyomorra tett kézzel az óramutató járásával megegyező irányban, enyhe nyomással spirális köröket készítünk. Kezdje a köldöktől, és tágítsa ki a mozdulatokat. Miután elérte a has szélét, szűkítse le a köröket. 30 kör minden kézzel;

Az idős embereknek szánt Tai Chi gyakorlatokban nincs semmi bonyolult, de az előnyök óriásiak.

A Qigong a kínai egészségügyi torna egy másik fajtája idősebb emberek számára. Általában ez egy egész rendszer, egy olyan komplexum, amely a test és a lélek, a filozófia és a relaxáció, a mozgás és a Qi energia teljes harmóniájához vezet.

A Qigong torna jellemzői

A Qigong torna legszembetűnőbb tulajdonsága az egészségjavító jellege. Ez egy hatékony eszköz egy idős ember szervezetének normál működésének fenntartásához.

Videó: Qigong torna - Egészségjavító gyakorlatsor

Segítségével megtanulhatja kontrollálni a légzést és az érzelmeket, ezért ez a torna kiváló eszköz a stressz hatásainak leküzdésére és az idősek életminőségének javítására.

Gyakorlatkészlet a Qigong gimnasztikában

A Qigongnak jelentős számú gyakorlata van, amelyeket ülve hajtanak végre – akár ágyon is ülhet

A többi gyakorlatot a padlón állva végezzük. Rendkívül hasznos a Qigong és a masszázs (vagy önmasszázs) kombinálása.

Íme néhány a legegyszerűbb Qigong gyakorlatok közül, amelyek kezdőknek és időseknek egyaránt megfelelőek. Hasonlóak a Tai Chi komplexumhoz, de itt figyelni kell a Chi energia irányát.

Gyakoroljon egyet

Az ágyon ülve lassan vegyen 50 lélegzetet az orrán keresztül. Kilégzéskor próbáld meg magad elé irányítani a Chi energiát.

Második gyakorlat

Masszírozza a térdét tenyerének körkörös mozdulataival - 100-szor. Érezd az energia áramlását. Ugyanez a dolog, de mindkét kézzel masszírozza meg a hasat és a mellkast 20-szor.

Harmadik gyakorlat

Helyezze a lábát vállszélességre, a kezét a derekára. Végezzen oldalhajlításokat (10-szer). Most hajoljon előre és hátra.

Negyedik gyakorlat

Ugyanaz a kiindulási helyzet. Emelje fel térdben behajlított lábát, majd húzza meg combizmait és húzza előre. Térjen vissza az IP-hez, ismételje meg a másik lábra. 10-szer minden lábon.

Következtetés

Az idősek gimnasztikája nagyszerű módja annak, hogy javítsák életminőségüket, és idős korukig egészségesek és vidámak maradjanak. Csak rendszeresen kell csinálni. És még jobb – szakemberrel.

Egy híres közmondás szerint a mozgás az élet. És minél többet mozog az ember, annál tovább él. Manapság sok ember munkatevékenysége összefügg a mozgásszegény és mozgásszegény életmóddal.

Ez negatív hatással van az egészségre. Fiatalkorban az egészségügyi problémák nem olyan feltűnőek, mint idős korban. Ezért a fiatalság meghosszabbítása érdekében a nyugdíjasoknak gondoskodniuk kell magukról.

Az élet során a szervezetben krónikus betegségek halmozódnak fel, amelyek az idős korban akut módon manifesztálódnak. Az öregedési folyamat megzavarja a fiatalkori hormonok termelődését.

A nyugdíjasok gyorsan érzékenyek a fáradtságra, a krónikus betegségek gyakori súlyosbodását tapasztalják a csökkent immunitás hátterében. Fontos, hogy ne a betegségekre koncentráljunk, hanem igyekezzünk megerősíteni, gyógyítani a szervezetet. Lehetőleg végezzen házi feladatot, vigyázzon a megjelenésére, sétáljon.

A nyugdíjasok testmozgása egyszerűen szükséges. Pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, valamint a mozgásszervi rendszerre.

A speciális edzésterápiás komplexek segítenek formában maradni és lelassítani az involúciós folyamatokat. A gyakorlatok növelik a szív- és érrendszeri, légzőrendszeri és izomrendszer működését.

Az ember jobban érzi magát, mind fizikailag, mind lelkileg. Az emberek nemcsak a fizikai aktivitás javulását észlelik, hanem a hangulat és az önbizalom javulását is.

Milyen korlátozások vonatkoznak a nyugdíjasok mozgásterápiájára?

A gyakorlatok kiválasztásakor fontos figyelembe venni számos életkorral kapcsolatos változást:

• anyagcsere-betegség;
• csontváz változások;
• fokozott izomtónus;
• cerebrovaszkuláris balesetek;
• a mozgások és az egyensúly koordinációjának zavara;
• vizelettartási nehézség.

Az edzésterápia ellenjavallt:

• a beteg súlyos állapota;
• a krónikus betegség akut fokú jelenléte;
• emelkedett testhőmérséklet;
• a test mérgezésének jelei.

A fizikoterápiás gyakorlatokra vonatkozóan is vannak korlátozások:

1. A szív és az erek betegségei. A szívizomgyulladás és a cardiosclerosis kialakulásával a betegeknek nem ajánlott a túlzott testmozgás. Az órákat nyugodt tempóban kell tartani. Hipertóniás betegeknek nem ajánlott hirtelen mozdulatokat és hajlításokat tenni.
2. Krónikus hörghurut és bronchiális asztma esetén a nehéz testmozgás tilos. A betegek ezen kategóriájának figyelmet kell fordítania a légzőgyakorlatokra.
3. A gyomor-bél traktus krónikus betegségében szenvedőknek szintén tilos a nagy testmozgás, mivel nő a vérzésveszély.
4. Az anyagcsere-kudarcok gyakran elhízáshoz vezetnek. A túlsúlyos embereknek óvatosan kell megközelíteniük a fizikai aktivitást. Kezdetben a gyakorlatoknak egyszerűnek kell lenniük, idővel az amplitúdó növekedésével.
5. Idegrendszeri betegségben szenvedő idősek ne vegyenek részt váltóversenyeken, versenyeken.
6. Akinek korábban volt szemműtéte, kerülje az ugrókötél gyakorlatokat és a ritmikus ugrást.
7. A gerincproblémákkal küzdőknek oda kell figyelniük az úszásra.

Lehet önállóan tanulni?

A nyugdíjasok mozgásterápiás foglalkozásait klinikákon, idősek otthonában, speciális intézményekben tartjuk, ahol lehetőség nyílik a kommunikációra és a hasonló gondolkodású emberek megtalálására. De ez a gyakorlatsor otthon is elvégezhető. A nyugdíjasok független gyakorlatának az összes izomcsoport megdolgoztatására kell irányulnia.

Az óra időtartama 30 perc, heti három alkalommal. A gyakorlatokat ajánlott könnyed tempóban, a hirtelen mozdulatokat kizárva végezni.

Ha önállóan közelít a fizikoterápiához, több szabályt is figyelembe kell venni.

Az osztályok megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Minél hamarabb jön a vágy, hogy vigyázzon az egészségére, annál hamarabb érezheti az erő hullámzását, és élvezheti az életet betegség nélkül.

Fontos a test előmelegítése. Sétáljon egy ideig a helyén, végezzen kanyarokat és körkörös forgatásokat a karjával. Kezdetben minimális ismétlés szükséges. És csak néhány hét múlva növelheti a számukat.

A fizikai aktivitást legjobb este végezni. Edzés előtt és után egy órával nem ajánlott enni. A túró és az erjesztett tejtermékek alkalmasak vacsorára.

Ha kellemetlen érzést vagy fájdalmat érez a test bármely részén, forduljon orvoshoz.

Gyakorlatkészlet nyugdíjasoknak

Az alábbiakban egy videót ajánlunk a nyugdíjasok számára készült mozgásterápiáról. Csak annyit kell tennie, hogy bekapcsolja, és az oktatóval együtt végezze el az ismétléseket, ami nagyon kényelmes.

A nyugdíjasok fizikoterápiájának három komplexumból kell állnia:

1. Bevezető rész. Végezzen egy sor előkészítő gyakorlatot, és melegítse be a testet. Formáció, jobbra-balra fordul, helyben járás. Következő gyakorlatok, amelyek segítenek áttérni a könnyű gyakorlatról az intenzívre. Ide tartozik a körben járás légzőgyakorlatok elemeivel.
2. A fő gyakorlatsor, amelyben minden izomcsoport részt vesz.
3. A végsők. Gyakorlatok a megnövekedett fizikai aktivitásról az ember szokásos ritmusára való zökkenőmentes átmenethez. Segíteniük kell a test funkcióinak helyreállítását.

Fontolja meg azt a gyakorlatsort, amely mindenki számára megfelelő:

1. Gyakorlatok, amelyek célja a nyak felmelegítése. A fej leengedése előre és hátra. A nyak forgó mozgása az egyik és a másik irányba.
2. A fejet jobbra és balra fordítja. Próbálja meg elérni a fejét a jobb vállhoz és a balhoz.
3. A fej különböző irányú forgási mozgásai.
4. Helyezze a kezét a vállaira. Hajlított karokkal végezzen körkörös mozdulatokat jobbra és balra.
5. Nyújtsa ki a karját oldalra, és hajlítsa meg a könyökét. Végezzen 5-ször forgatást mindkét irányban.
6. Álló helyzet, lábfejek vállszélességben. Lélegezz be és tárd szét a karjaidat. Kilégzéskor hajolj előre. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hajlítsa meg a hát alsó részét.
7. Saruk együtt, lábujjak szét. Végezzen fél guggolást 7 alkalommal.
8. Végezzen teljes guggolást a karok körkörös forgatásával.

A gyakorlatok hasznosak a csípőízületi problémákkal küzdő nyugdíjas nők számára:

1. Üljön egy gimnasztikai szőnyegre, terjessze szét a lábát. Lélegezz be, nyújtsd a kezed a bal lábhoz, jobbra és középen, lélegezz ki.
2. A szőnyegen ülve hozza össze a lábát. Lélegezz be, tárd szét a karjaidat, és nyúlj a lábaidhoz, amennyire csak lehet hajlítsd a hátadat.
3. Továbbra is üljön a szőnyegen, hajlítsa be a térdét és hajlítsa balra a lábát, és döntse jobbra a fejét. Ismételje meg a gyakorlatokat a másik oldalon.

A gyakorlatok elvégzése után a legkényelmesebb pozíciót kell felvennie, amely segít ellazulni. Ehhez üljön egy székre. Ugyanakkor a lábak szabadon előre vannak nyújtva, a karok oldalra lógnak. Hajtsa előre a fejét és lazítson. Bekapcsolhatja a pihentető zenét, és eltölthet néhány percet ebben a helyzetben.

Az alábbiakban további edzési lehetőségeket találsz fizikai állapotod javítására.

következtetéseket

Fontos feltétel a terhelés fokozatos növelése. Ne vigye túlzásba, és ugyanakkor aggódjon az esetleges károk miatt. A gimnasztikai gyakorlatok mindenki számára megfelelőek, függetlenül az életkortól és a meglévő betegségektől.

A tornaterápia pozitív hatással van az ember általános egészségére, a belső szervek és rendszerek tevékenységére, valamint az idegrendszer állapotára. A fizikailag fejlett emberek nagyobb valószínűséggel jókedvűek és magabiztosabbak.

Ebből a cikkből megtudhatja:

Miért olyan előnyös a reggeli gyakorlat az idősek számára?

Kinek ellenjavallt?

Hol kezdjem az idős emberek gyakorlatsorát

A testmozgás segít az időseknek a székrekedés elleni küzdelemben?

Hogyan lesz hasznos a testmozgás az idősek számára a fogyásban?

Észrevetted, hogy több idős ember van az utcákon, akik naponta sétálnak, nordic walkingolnak, sőt futnak is? Mindenki választ magának egy tevékenységet. Vannak, akik padon ülnek és versenyeznek a betegségeik miatti panaszokkal, míg mások aktív életmódot folytatnak. Természetesen senki sem akarja roncsként leélni az életét, ezért manapság nagy érdeklődés övezi az idősek gyakorlatait. Cikkünk segít elsajátítani az alapvető gyakorlatokat.

Miért olyan előnyös a reggeli testmozgás az idősek számára?

A testmozgás addig létezik, amíg az emberiség létezik. Lehetetlen elképzelni egy primitív embert, aki ne tudna gyorsan futni, fára mászni vagy köveket dobálni. Ellenkező esetben kihalt volna, anélkül, hogy megszökött volna egy ragadozó elől, anélkül, hogy zsákmányt fogna, nem védte volna magát és törzstársait.

Az ókori Egyiptom freskói tele vannak gimnasztikai gyakorlatok képeivel. Mihail Lomonoszov szavai: „Minden lehetséges módon próbáljon meg részt venni a test mozgásában” korunkban is aktuális. Sokan, különösen az idősebbek, emlékeztek a múlt század 60-as éveinek csodálatos ipari gimnasztikájára.

A testmozgás fiatalkorban nagyon természetes, de 40-50 éves korunkra teljesen eltűnik az életünkből. Az idősek az erőnlét és a tónus hiányát érzik, mozgásuk lassúvá, esetlenné válik. Az öregségnek ehhez semmi köze. A mozgáshiány gyengíti izmainkat, szalagjainkat és ízületeinket. Mozgás nélkül idegrendszerünk legyengül, és nehezen tudja kontrollálni mozgásainkat. Az idősebbek hajlott, csoszogó járást alakítanak ki.

Az idősek legegyszerűbb reggeli tornája is felbecsülhetetlen értékű hatással van a szervezetre, ezt semmilyen tabletta nem pótolja. Az öregség nem akadályozhatja az egyszerű gimnasztikát. Mozognod kell, javítanod kell az egészségeden, aktívan és sokáig kell élned.
Az idősek napi mozgása, ha speciális szabályok szerint történik, erősíti az idegrendszert, az ereket, edzi a szívet. A torna megtartja testtartását és járását, csökkenti a súlyfelesleget, javítja az anyagcserét, és természetesen vidám, produktív hangulatot teremt.

Az idősebbeknek szóló egyszerű gyakorlatok segítségével javíthatja a légzést, segíti a vér és a nyirok mozgását, és ami idős korban különösen fontos, erősítheti az immunrendszert minden betegséggel szemben. A mindennapos gyakorlatok segítenek leküzdeni az inaktív izmok gyengülését, hogy elkerüljék az izomsorvadást. Nem titok, hogy a mozgásszegény életmód egyenes út a betegségekhez. Az idős emberek, akiket amúgy is számos betegség nehezítenek, fizikai tétlenségre vannak ítélve. Micsoda díj! Ismerünk idősebb embereket, akiket a sors és a betegség arra kényszerít, hogy évekig ne hagyják el lakásukat, kórházukat. Számos következmény és szövődmény miatt ágyhoz kötöttek, aktív fizikai aktivitás nélkül szenvednek. Kiderül, hogy egy ördögi kör: az idősek mozdulatlansága állapotromlást vált ki, a betegség leállítja a mozgást. Még egy ágyhoz kötött idős betegnek is, természetesen a kezelőorvos felügyelete mellett és a gondozó hozzátartozók segítségével, fizikai gyakorlatokat írnak elő. A mozdulatlanság trombózishoz és szepszishez vezethet. Az ilyen idős emberek díjat gyakran csak a megváltásuk jelenti. Néha nem vesszük észre, hogy minden nap sokat mozgunk, felmegyünk a lépcsőn, leülünk, felemeljük a karunkat, lehajolunk. A sokak megértésének gyakorlata lendületes táncmozgások vidám zenére. Miért ne, ha a tested éppen ilyen fizikai aktivitást kér. De cikkünkben az idős embereknek szánt gyakorlatokról beszélünk, nyugodt, megvalósítható, alaposan megdolgoztatva az izmokat és az ízületeket. És ami a legfontosabb, kétségtelen előnyökkel jár.
Tehát, ha még mindig kétségei vannak a napi reggeli gyakorlatok szükségességében, emlékeztetünk arra, hogy:

Tonizálja az idegrendszert.

Javítja az anyagcserét, különösen időseknél 60 év után.

Edzi a szívet, az ereket és a légzőrendszert.

Javítja a motoros készségek minőségét, megelőzi a csontritkulást.

Megakadályozza a székrekedést és a vénás trombózist.

Növeli az immunitást.

A megvalósítható fizikai gyakorlatokból származó energiával feltöltött test, az erőteljes testmozgás öröme elűzi a depressziót, a szorongást, és fenntartja a tudat tisztaságát.

Ki ne sportoljon idős korban?

A legfontosabb azonban véleményünk szerint az, hogy tudjuk, kinek lesz káros a 60 év utáni testmozgás. Minden idős ember számára ellenjavallt? Tetszeni tudunk, ilyen emberek nincsenek! Ha azonban magas láza van, vagy súlyos betegsége van, fájdalommal, heveny gyulladással vagy belső vérzéssel, akkor senkinek nem jut eszébe tornázni. 82 éves korában Lev Tolsztoj naponta 20 mérföldet lovagolt, gyakorlatokat és gyakorlatokat végzett. Gyengébbek lettünk? Valóban, azóta új betegségek jelentek meg, de az orvostudomány sem marad le. Ezért figyelmeztet: konzultáljon orvosával, aki elkíséri Önt egy krónikus betegség kezelésében. Egy idős embernek tartózkodnia kell a reggeli tornától, ha éppen gyógyult fertőző vagy vírusos betegségből. Hagyja, hogy teste magához térjen, de ne késleltesse ezt a folyamatot. Ha problémái vannak a vérnyomással, akkor a töltési mozdulatokat simán, hirtelen ugrások és hajlítások nélkül hajtsa végre. Hidd el, egy intenzív lépés nagyobb hasznot hoz, mint a légszomjjal járó futás. Nincsenek feltételek az edzéshez? Nem gondoljuk, hogy ha egy helyben állsz vagy táncolsz kedvenc, kellemes zenéidre, az nagyon megnehezíti a dolgod.

Testgyakorlatok időseknek és annak alapelvei

Egy idős ember testmozgása csak akkor lesz öröm, ha két alapelv érvényesül. Először is azokat a gyakorlatokat választották ki, amelyek csak előnyökkel járnak, és ezt a kezelőorvos megerősítette. Másodszor, nem kényszeríthet egy idős embert fizikai gyakorlatokra. A vágynak önmagából kell származnia, és a mozgásnak örömet kell okoznia.

Tehát kezdjük azzal, hogy elmondjuk és megmutatjuk az idős embernek az összes gyakorlatot, ne felejtsük el egyszerűen és világosan elmagyarázni, milyen előnyei vannak. A gyakorlatok ismétlésszámát és terhelésüket egységessé, azonossá kell tenni, de ne feledjük, hogy ennek növelésekor figyelembe kell venni az idős beteg erejét.

Ha lehetséges, a gyakorlat során figyelembe kell venni a test minden olyan részét, amelyet nem érint a betegség. Ha egy gyakorlat egy idős ember számára kényelmetlen és fájdalmat okoz, akkor azt kíméletesebbre kell cserélni. 60 év feletti idősek számára végzett testgyakorlat-komplexum végzésekor célszerű lenne egy oktató vagy egy gondoskodó hozzátartozó a közelben tartózkodni. Gondosan figyelje meg az idős ember állapotát, reakcióját, pozitív hozzáállását a tevékenységekhez. Emlékezzünk:

Ha azt észleli, hogy edzés közben fáradt, erővel végzi a gyakorlatokat, vagy hirtelen megromlott a kedélyállapota, akkor abba kell hagyni a gyakorlatokat.

Azokat a gyakorlatokat, amelyeket a páciens saját maga végez, passzívnak nevezzük, ha segít egy idős embernek, felemeli a karját, megfordítja, megrázza, dörzsöli.

Ne vigyük túlzásba az időt, 10-20 perc elég!

Egy idős ember fizikai gyakorlata során figyelje a légzését: lélegezzen be spontán, nyugodtan, lélegezzen ki mélyebben, erőlködés nélkül. A mozdulatok simák, nyugodt tempóban. Egy fekvő idős ember feje alá jobb egy párnát tenni, hogy ne provokálja a vér kitörését a fejében.

Ha egy idős ember szereti a reggeli gyakorlatokat, akkor növelheti a könnyű gyakorlatok számát, és csökkentheti a nehéz gyakorlatok számát. Végezze el az ismétléseket bölcsen, kezdje két ismétléssel, fokozatosan növelje nyolcra. A bal-jobb gyakorlatoknak azonosaknak kell lenniük.

A mozgást nem véletlenül hívják reggeli tornának, hiszen a leghatékonyabb gyakorlatok reggel, reggeli előtt, kellemes, hűvös helyiségben végezhetők. A töltést érdemes nyugodt sétával kezdeni, és ha a szoba mérete nem engedi, akkor a helyszínen. A gyakorlatok között jó a teremben sétálni.

Hol kezdjem az idősek számára készült reggeli gyakorlatokat

Esetünkben a „ne árts” igazság aktuálisabb, mint valaha, és hogy egészségünk ne sérüljön, mindig kontroll alatt tartjuk a szív- és érrendszer működését, különösen az idősebbek esetében. Tanuljuk meg, hogyan határozzuk meg a szív tartalékát.

Ami? Ez a maximális pulzusszám (HR) mínusz a nyugalmi pulzusszám. A nyugalmi pulzusszámot könnyű kiszámítani, de ne felejtsük el, hogy a pihenésnek legalább 15 percig kell tartania. Tegyük fel, hogy 55 ütemet kapsz percenként. Írja le: nyugalmi pulzusszám - 55.

Keresse meg a maximális pulzusszámot (HR max.). Ehhez vonja le életkorát a 180-as számból. Feltételezve, hogy 65 éves vagy, kiderül, hogy 180-65 = 115 ütés percenként. Írja le újra ezt a számot: maximális pulzusszám - 115 ütés percenként. Ez azt jelenti, hogy a pulzusszám töltés közben nem haladhatja meg a 115 ütést. Ne feledje, annak az idős embernek, akinek a pulzusa meghaladta a maximális frekvenciát, csökkentenie kell a terhelés intenzitását!

Tehát minden adat készen áll, számoljuk ki a szívtartalékot. 115-ből (ez a maximális pulzusszám) vonjuk le az 55-öt (ez a nyugalmi pulzusszám), így kapjuk a 60-at. Ez 100%-os tartalék lesz. Miért ismeri őt? És akkor, ha 60 éves koráig az ember megengedheti magának, hogy 100%-kal növelje a pulzusszámot, akkor idős korban (általánosan elfogadott, hogy ez 60-70 éves) csak 90%-ot használunk.

Ha Ön vagy családja 70 és 80 év közötti, akkor mi csak 50%-ot használunk a hosszú májúaknál, és ez 80 év feletti kor, legfeljebb 40%-át használhatja fel a szíverőforrásnak.

Nem növelheti azonnal a pulzusszámát. A számított szívtartalék 20%-át meg nem haladó terheléssel kell kezdenie. Mint ez? Mutassuk meg az előző példával. A maximális frekvencia és a nyugalmi frekvencia közötti különbség egy 65 éves idős férfi esetében 60 ütés (100%) volt. 65 éves kor felett csak 90%-ot javasolt használni, ami azt jelenti, hogy a pulzus percenként csak 54 ütéssel nőhet. Tehát számolunk tovább: 60 20%-a 12 lesz. Az első osztályokban a pulzus percenként csak 12 ütéssel nőhet. Szánjon időt az értékek kiszámítására egy jegyzettömbön, hogy a töltés során hivatkozhasson rá, és figyelemmel kísérhesse állapotát.

Gyakorlatok időseknek: 27 gyakorlat

Akasszuk ki a mottót a lakás legszembetűnőbb helyére: „Jó hangulat, lustaság – nyugdíjba, kezdjük a napot mozgással!” Számos lehetőség van a reggeli gyakorlatokra. Vannak lehetőségek az idősek számára az ízületi mozgással, székrekedéssel kapcsolatos problémák megoldására, valamint gerontológiai gyakorlatokkal a betegség utáni erő helyreállítására. Az idősebbek szeretik a videós gyakorlatokat, ahol az oktató nem csak bemutatja a gyakorlatot, hanem kommentálja is. Javasoljuk, hogy először találja ki, és próbáljon meg egy gyakorlatsort végrehajtani a leírtak szerint:

"T betű"

Üljön le egy stabil székre, ez idős ember számára fontos, helyezze el kényelmesen a lábát, tegye a kezét a térdére. Az „egy, kettő” számolásánál - kezek vállra és oldalra, lélegezz be. A „három, négy” számolásnál - az ellenkező művelet: kezek vállhoz, térdre. Tartsa egyenesen a hátát. Ismételje meg négyszer.

"Tánc"

Fogja meg a szék ülőkét a kezével, hogy stabilitást biztosítson. Egy, egyenesítsd ki a jobb lábad, kettő, tedd a helyére, három, egyenesítsd ki a bal lábad, négy, tedd a helyére. Ismételje meg ismét négyszer.

"Váll körök"

Álljon szilárdan. Helyezze a kezét a vállaira. Nagy kört végzünk a könyökünkkel négy számra. Vissza - szintén négy számra.

"Lábtól lábig"

Fogja meg a szék ülőkét a kezével. Egy, tedd keresztbe a jobb lábadat a balon, feszítsd meg az összes izmodat, lélegezz be, kettő, térd vissza a lábadat a kiindulási helyzetbe, lazítsd el az izmaidat, lélegezz ki. Ha egy idős beteg számára nehéz, akkor a térd nem hajlítható meg. Három, négy, ugyanaz, csak a bal lábról. Megint négyszer.

"Ballon"

Feküdj hanyatt, kényelmesen hajlítsd be a térdedet, tedd a kezed a hasadra. A membránnal lélegezzünk: egyszer - lélegezzen be az orron keresztül, fújja fel a gyomrot; kettő - lassan kilégzés, ajkak - csővel, gyomrodat húzd magadba. Figyelje, hogyan érzi magát, mert egy idős ember szédülhet.

"labdapasszolás"

Helyezze össze a lábait, tárja szét a karját oldalra, és tartsa a labdát (vagy más, kényelmesen mozgatható tárgyat) a jobb kezében. Lélegezz be. Egyszer adja át a labdát a bal kezébe a hajlított térd alatt, lélegezzen ki. Kettő, feküdjön le a kiindulási helyzetbe, lélegezzen be. Három, - adja át a labdát a bal kezéből a jobb felé a bal térd alá, lélegezzen ki. Négy, térjen vissza a helyére, lélegezzen be. Ismételje meg háromszor.

"tekercsek"

A földön fekszünk. Lábak együtt, karok oldalt, jobb kézben egy labda (vagy bármilyen kényelmes tárgy), lélegezzen be. Egyszer mozgasd az egyenes jobb kezet balra testgurítással, vigye át a labdát balra, lélegezzen ki. Kettő, labda nélkül térünk vissza, lélegezzünk be. Három, - gördülünk egyenes bal kézzel a labdával, amit a jobb kézben hagyunk, kilégzéssel. Négy, visszajövünk, belélegzünk. Ezt a töltőgyakorlatot az idős embereknek óvatosan kell elvégezniük, mivel csökkenti a légzést.

"Gyógy a fejed felett"

Fekve végezve. Helyezze a kezét a teste mentén, és vegye a labdát a jobb kezébe. Egy, - kezek a padlón végigcsúsztatva az oldalakon keresztül, a fej mögé emelkedve, a labdát jobbról balra passzoljuk, lehetőleg csak egy pillantással rögzítjük, belélegezzük. Két, kezek visszatérnek a padló mentén a testhez, a labda már a bal kezében van, lélegezzen ki, vigye át a tárgyat a fenti módszerrel. Ismételje meg hatszor.

"Forgás"

Öklünket és lábunkat négy kört befelé forgatjuk, majd négy kört vissza. Lábainkat szélesebben tartjuk, karjainkat pedig könyökben hajlítjuk.

"Hátúszás"

A lábak egyenesek, a karok nyugodtan fekszenek a test mentén. Egyszer emelje fel a jobb kezét, tegye a feje mögé, emelje fel a bal lábát, a lábával a padlón csúsztatva, térdénél, lélegezzen be. Kettő, vissza az elejére, kilégzés. Három, - bal kezét a feje mögé, hajlítsa be a jobb lábát, lélegezze be. Négy, feküdjön le a figyelemre, lélegezzen ki.

"Kő és vatta"

Nyugodtan fekszünk a padlón, a lábak együtt, a karok a test mentén. Egyszer feszítse meg az egész testét (húzza ökölbe a kezét, a fenekét és a lábát), lélegezzen be. Kettő, lazítsa el a test összes izmát, lélegezzen ki. És így hatszor. Ez a töltő gyakorlat egyedülálló egy idős ember számára, és egyszerűsége ellenére erőteljes hatással van az izmokra.

"Csillag"

Nyugodtan fekszünk a padlón, a lábak együtt, a karok a test mentén. Egyszer mozgassa jobb karját és bal lábát a padlón oldalra, lélegezzen be. Kettő, hozd vissza, lélegezz ki. Három, bal karunkat és jobb lábunkat oldalra mozgatjuk a padló mentén, belélegezzük. Négy, gyere vissza, lélegezz ki. Ha a gyakorlat az idősebbek számára nehéz, akkor ennek megfelelően elrabolhatja a jobb lábát és a karját

Az időseknek szánt gyakorlataink következő gyakorlatsora a hason fekvés.

"Strand"

Hajlítsa be a karját maga előtt, mint egy polc, emelje fel a fejét, nézzen fel. Egyszer fordítsa jobbra a fejét, bal oldalával engedje le a kezére, lazítson, lélegezzen ki. Kettő, gyere vissza, nézz fel, lélegezz be. Három, fordítsa a fejét balra, engedje le a kezére, lazítson, lélegezzen ki. Négy, gyere vissza, nézz fel, lélegezz be. Négyszer megismételhető.

"Hajó"

Hason fekve nyújtsa ki a karjait előre és a lábait együtt. Egyszer helyezze a jobb kezét a fenekére. Kettő, balra. Három, emelje fel a fejét és a mellkasát a lehető legmagasabbra, nézzen előre. Négy, helyezze vissza karjait eredeti helyzetébe, nyújtsa előre, lazítson. Ha lehetséges, ismételje meg háromszor. Figyelem: ez a gyakorlat egy idős ember számára nehéz a gerinc terhelése miatt!

"pihenjünk"

Hajlítsa be a karját maga előtt úgy, hogy a feje a kezein feküdjön. Könnyen és természetesen térdben felváltva hajlítjuk és egyenesítjük ki a lábunkat.

"Repülőgép"

Térdünkre és tenyerünkre támaszkodva állunk. Egy, jobb kéz előre, bal láb hátra, lélegezzen be. Kettő, egyensúly fenntartása, visszatérés négykézláb, kilégzés. Három, - tegye előre a bal karját, és nyújtsa hátra a jobb lábát, lélegezzen be. Négy, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki.

"Szitakötő"

A gyakorlatot négykézláb állva végezzük. Egyszer vigye jobb kezét a jobb oldalra, fordítsa el a fejét, kövesse a tekintetével, lélegezzen be. Kettő, tegye vissza a kezét a padlóra, lélegezzen ki. Három, mozgassa bal kezét balra, fordítsa el a fejét, kövesse a tekintetével, lélegezzen be. Négy, helyezze a kezét a padlóra, lélegezzen ki. Figyelem: ennek a gyakorlatnak az egyensúly megtartásának nehézsége miatt idős embert támogatni kell!

"Hosszú kar"

Hason fekve nyújtózunk előre, felváltva cseréljük jobb és bal kezünket. Egy, - jobbra, amennyire csak lehetséges, a test segít, lélegezzen ki. Kettő, a kéz visszatér eredeti helyzetébe, a test ellazul, lélegezzen be. Három, a bal kéz előrenyúl, kilégzés. Négy, - kéz a helyére, lazítás, belégzés. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

"Macska"

Állj négykézláb. Helyezze a tenyerét és a térdét határozottan a padlóra. Egyszer ívelje meg a hátát, amennyire csak lehetséges, lélegezzen be. Kettő, hajlítsa le a hátát, lélegezzen ki. Kerülje a hirtelen mozdulatokat. Ismételje meg négyszer.

"Gyengéd kutya"

Állj vissza négykézláb. Helyezze a tenyerét és a térdét határozottan a padlóra. Egyszer mozgassa a hátát, amennyire csak lehetséges, jobbra, lélegezzen be. Kettő, hajlítsa a gerincét balra, lélegezzen ki. Kerülje a hirtelen mozdulatokat, különösen a 70 év felettiek esetében. Ismételje meg négyszer.

"tekercsek"

Üljön egy székre, és tartsa az ülést a kezével a stabilitás érdekében. A lábak térdben derékszögben hajlottak. Tekerje a lábát saroktól a lábujjakig és hátra. Ismételje meg hatszor.

"Szárnyak"

Üljön le egy székre, és tegye a kezét nyugodtan a térdére. Egyszer felemeljük a karjainkat az oldalakon keresztül, és belélegezzük. Kettő, enyhén előrehajolva engedjük vissza a kezünket a térdünkre, lélegezzünk ki. Ötször megismételhető.

Torna időseknek bottal

1. gyakorlat: „Tőkeáttétel”

Helyezzen egy botot (torna) a padlóra, rögzítse a végét a lábával. Helyezze a kezét a bot tetejére, terjessze szét a térdét. Levegőt venni. Az egyensúly megtartása mellett lassan egyenesítse ki a karját. A botra támaszkodva döntse előre testét úgy, hogy a feje a könyökök közé kerüljön. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Próbálja meg lassan, ismételje meg hatszor. Ha erős vesztibuláris rendszere van, akkor a bot felső végét is elforgathatja az óramutató járásával megegyező irányba, amikor dönt, és az óramutató járásával ellentétes irányba, amikor emeli.

2. gyakorlat: „Malom”

Ülj le egy székre. Fogja meg a botot, vízszintesen tartva a tenyerei között. Egyszer fordítsa el a botot függőlegesen, az alsó végét helyezze a jobb combjára úgy, hogy a jobb keze felül legyen, lélegezzen be. Kettő, helyezze vissza a botot vízszintes helyzetbe, lélegezzen ki. Három, a bal kéz felmegy, és a bot alsó vége ismét a bal combra esik, lélegezzen be. Négy, - ragaszkodj vízszintes helyzetbe, lélegezz ki. Ismételje meg a teljes kombinációt négyszer.

3. gyakorlat: „Sodrófa”

Próbálja meg a botot a hátának tartani mindkét könyökével, és tartsa távol a lábát a stabilitás érdekében. Könyökével görgessük fel a botot egyenes hátunk mentén, lélegezzünk be, próbáljunk nem lehajolni, majd fújjuk ki.

Klasszikus gyakorlatok idősebbeknek: videó

A gyenge látás és memória miatt néhány idős ember inkább speciális videó segítségével végez gyakorlatokat. Fontos, hogy ne hajszoljuk a gyakorlatok bemutatását, hanem gyorsan hajtsuk végre az összes gyakorlatot, elmélyülve azok lényegében, hogy mindent helyesen végezzünk. Az idős embernek nemcsak megfelelő töltővideót kell választania, hanem kényelmes hozzáférést is kell biztosítania hozzá. Az idősek általában nem bíznak a berendezésekben, és nem emlékeznek arra, hogyan kapcsolják ki vagy fel a hangot. Ezért a gyakorlatok kényelmes végrehajtásához egy idős embert kell képeznie, vagy segítenie kell neki a kívánt edzésvideó be- és kikapcsolását.

Milyen gyakorlatokból állnak az idős emberek ízületi gyakorlatai?

Az ízületi problémák fiatalokat és időseket egyaránt érinthetnek. Mindenesetre a korlátozott mozgás, fájdalom és ízületi mozdulatlanság nagyon megnehezíti az életet. Minden reggel fel kell támadni a halálból, ahogy mondani szokták. Eleinte, amikor mozgásképtelennek érzi magát, kínos az ágyból felkelni, lábhajlítás, hajlítás és guggolás, azonnal elfelejtheti. Ismeri ezt az állapotot? Ezután az ízületi problémákkal küzdő idősek számára oly szükséges edzés áll előtted. Szeretnénk hangsúlyozni, hogy ezek reggeli gyakorlatok és gyakorlatok, amelyekkel kell kezdeni a napot.

Felébredtünk, nyújtózkodtunk, és közvetlenül az ágyban, a nagyon magas párnát levéve elkezdtük tornáztatni az ízületeket, felülről lefelé haladva.

Nyak gyakorlatok:

Fejbillentések a nyak előre-hátra hajlításával: a mellkasra nézve, lassan hátrahajtva a fejét, nézegetve az ágy feje mögötti falat.

Még mindig fekve fordítsa a fejét jobbra, nézzen a vállára, majd balra, nézze meg a bal vállát.

Anélkül, hogy felemelné a vállát, döntse jobbra a fejét, próbálja meg elérni a vállát a fülével. Döntse a fejét balra, és próbálja megérinteni a fülével a bal vállát.

Legyen óvatos, főleg idősebbeknél, mindent gördülékenyen végezzen, a hirtelen fejmozdulatok szédülést okozhatnak.

Kéz gyakorlatok:

Könnyű masszírozó mozdulatokkal dolgozzuk meg az ujjak falanxának minden ízületét. Minden ujjat kiegyenesítünk és hajlítunk, nem feledkezve meg a hüvelykujjról. Ököl-tenyér üzemmódban dolgozunk, amennyire csak lehetséges, kiegyenesítjük az ujjakat, ami az idősebbek számára nehéz lehet.

Az ecsetek mozgása körben, egyik és másik irányba. Az idősebbek gyakran panaszkodnak fájdalomról ebben a gyakorlatban, ezért szánjon időt, vagy csökkentse a forgatások számát.

A következő mozdulathoz le lehet ülni úgy, hogy a lábak lekerültek az ágyról. Kiegyenesítjük a karunkat, megpróbáljuk teljesen kiegyenesíteni a könyökízületet. Elsőre nem sikerült, próbáljuk újra.

Ha még mindig fekszel, akkor a következőket testgyakorlatok pont jó. Ülj fel az ágyban, segíts magadon a kezeddel. Feküdj le újra. Idősek számára ezt a gyakorlatot legjobb asszisztenssel végezni.

Ha egyszer leül az ágyban, ne rohanjon fel, különösen az idősebb embereknél, még nem állnak készen.

Láb gyakorlatok:

Engedje le a lábát a padlóra, játsszon a lábujjakkal, szorítsa és oldja ki őket.

Itt az ideje, hogy kifeszítse nagyon szeszélyes bokaízületét úgy, hogy óvatosan mozgassa a lábát körkörösen jobbra és balra.

Most olyan, mint a gimnasztikában: húzzuk a lábujjainkat.

A lábak fordított mozgása, magunk felé húzva.

Dolgozunk a térdízületeken, amelyek leggyakrabban rossz időben zavarnak, különösen az időseknél. Hajlítsa be a lábát térdre, és lassan egyenesítse ki.

Most már felállhatunk, térdünket jobbra-balra mozgathatjuk, enyhén görnyedve.

Ezt az alapos emelést csípőízületi gyakorlatokkal zárjuk: helyben járás. Reggeli tornánk ízületi problémákkal küzdő időseknek véget ért.

Segít-e a testmozgás idős emberek székrekedésében?

Az időseknél a székrekedés sajnos gyakori. Azonban fontos tudni, hogyan kell kezelni őket. A gyógyszerek könnyen károsíthatják a szervezetet. Az edzés pontosan az, ami segít abban, hogy újra könnyűnek érezd magad, gyorsabban megszabadulj a problémától, és "elalvás" nélkül működjön a tested. Ha szeretné elkerülni a székrekedést, próbálja meg naponta elvégezni ezt az idősek gyógytornáját. Nehéz lesz - csökkentse kissé az időt, de ne adja fel teljesen a gyakorlatokat. Fokozatosan minden visszatér a normális kerékvágásba, és a kétnaponta egyszeri töltés vidám állapotban tartja.

Az idősek székrekedésének terápiás gyakorlatai a következőket tanácsolják:

Hason fekve, belégzés közben nyújtózkodjon, erőlködjön, a jobb karját és a bal lábát. Kilégzéskor engedje le a lábát, és tegye maga elé a kezét. Ismételje meg a bal karjával és a jobb lábával. Érezni fogja, hogy a hasizmok megfeszülnek. Ismételje meg 10-szer.

Kényelmesen hason fekve lazítson, miközben enyhén forgatja a csípőjét. Érezd, hogyan ellazulnak a hátizmoid.

Négykézláb állva (támassza meg a térdét és a tenyerét), húzza hátra a lábát, nyeljen le, és kilégzés közben tedd le. Minden láb 15-ször lengethető. Ne feledkezzünk meg az egyensúlyról sem, amit idős korban nehéz megtartani.

A következő gyakorlat nagyon hatásos székrekedés esetén, de óvatosan, 10 alkalommal kell elvégezni. Térden állunk, tenyerünk a fejünk hátulján. Lélegezz be - fordulás közben a jobb kéz eléri a bal sarkot. Lélegezz ki, helyezd a tenyeredet a fejed hátuljára. A bal kéz is megpróbálja elérni a jobb sarkot.

A padlón fekve hajlítsa be a térdét, és tegye a kezét a feje alá a kényelem érdekében. Hajlítsa be a térdét jobbra, lélegezzen ki. Térjünk vissza, lélegezzünk be.

Edzés idős embereknek a fogyás érdekében

Észrevetted, milyen gyakori a nők és a férfiak 50 kiló feletti súlya? 60 év után pedig már nem is törekednek semmin változtatni, mindent a szervezet öregedését és ezzel együtt a lassú anyagcserét okolják. – Ez nem lány, hagyd abba a hebegést! - halljuk gyakran olyan nőktől, akik idősnek érzik magukat. Így az idősek ahelyett, hogy támogatnák az öregedő szervezetet, a túlsúlyukkal nehezítik azt. Miért történik ez? Csökken az élettempó, hormonális változások következnek be, az izomtömeget felváltja a zsír. És akkor - a lista szerint:

A súly növeli a szív és az erek munkáját;

Az endokrin rendszer meghibásodik;

Az ízületek és a csontok elkopnak a kilogramm súly alatt.

A női szervezet eltérően reagál a menopauzára, ezért sokan hormonális komplexeket szednek, ami szintén lelassítja az anyagcsere folyamatát. A normál testsúly megőrzése idős korban nem csak lehetséges, de szükséges is!

Mennyire segíthet a testmozgás a túlsúly leküzdésében? Az erőteljes felugrás, mosakodás, akár zuhanyozás is kétségtelenül felébreszti szervezetünket reggel. De izom- és ízületi munkával is fel kell rázni.

A cselekvés algoritmusa így néz ki: a testmozgás növeli a véráramlást, ami azt jelenti, hogy a szív jobban működik. A vér oxigént szállít a sejtekben, és segít normalizálni az anyagcserét, ami viszont elősegíti a fogyást.

A beindult anyagcsere eltávolítja a méreganyagokat, a bőr megfiatalodik, a szemek fényesebbek lesznek, az idős ember jobban és egészségesebben érzi magát.

A nyitott ablak melletti, vidám zenével kísért rövid távú testmozgás lendületet és hatékonyságot ad, ami az endorfinok – az örömhormonok – termelésével magyarázható.

A testmozgás növeli az oxigén áramlását a sejtekbe, ami az ember mentális aktivitásának és memóriájának javulását jelenti.

Egyetlen 50 vagy 60 év feletti ember sem utasít el ilyen jutalmat az időseknek végzett egyszerű gyakorlatok elvégzése során végzett munkáért.

Kezdjük gyorsan! Nem akarok a nőkről és férfiakról „idősebb emberekként” beszélni, nevezzük őket „elegáns korú hölgyeknek és uraknak”. Tehát számukra ajánlott legalább heti három óra tanulás. Legyen szó kardió gyakorlatokról és izomfeszítő gyakorlatokról (nyújtás). A jóga, a Pilates Qigong, az úszás és a kerékpározás szintén hasznos. Ha teheted, vigyél magaddal súlyzókat (legfeljebb 2 kilogramm) az edzéshez. Nagyszerű kiegészítés lenne a napi gyors séták a friss levegőn. Sok klubban van „egészségügyi csoport” idősek számára. Ez a kommunikáció, a közös ügy, a pozitív motiváció. Ha kényelmetlenül érzi magát egy csoportban, legalább néhány órán el kell járnia, hogy oktató segítségével megértse a gyakorlatok végrehajtásának technikáját.

A karcsúsodni vágyó idősebb emberek reggeli gyakorlata napi 10 perccel kezdődik, fokozatosan fél órára növelve.

Biztosítson hozzáférést a friss levegőhöz, és kezdje az edzést sétálással, majd folytassa a könnyű futást.

Biztosan fogyni fogsz, hiszen szabályoznod kell a táplálékfelvételt: edzés után csak egy óra elteltével mozogj, tornázz, legkorábban fél órával később menj a konyhába.

Simán térjen át az edzésről a háztartási feladatokra, ne dőljön azonnal székre.

Eljött a reggeli edzés ideje! Növeljük tónusunkat, és energiát kapunk egész napra.

"Magasabb". Lábujjainkon felemelkedünk, karokat felemelünk az oldalakon, megérintve a kézfejünket. Ismételje meg ezt ötször.

– Kitörések. Lábak váll szélességben, karok oldalt. Hajoljon oldalra a bal, majd a jobb lábon.

"Turbina". A lábak vállszélességben, kezek a derékon, a test elforgatása, enyhén előrehajolva. Ismételje meg mind az ötször.

"Gém". Lábak össze, karok oldalt, hajlított lábát húzza a mellkasa felé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ugyanez a bal lábbal. 10 alkalommal

"Malom". Gyakorlat gyermekkortól: lábak együtt, karok oldalt, test hajlítva. Testforgatások egyenes karokkal. 10 alkalommal.

"Híd". Állj háttal a falnak, távolodj el tőle egy lépést. Emelje fel a karját, hajoljon hátra, és érintse meg a falat a tenyerével. Figyelem: időskorúaknak segítő szükséges! Ismételje meg nyolcszor.

"Puskák". A padlón fekve emelje fel a jobb lábát, engedje le balra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Emelje fel a bal oldalt, engedje le jobbra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A stabilitás érdekében a karjait oldalra nyújthatja. Ismételje meg hatszor.

– Mahi. Lábak váll szélességben, karok oldalt. A jobb lábbal való lendítés után érje el a bal tenyerét, a bal lábával pedig a jobb tenyerét. Figyelem: az időseknek gondoskodó védőhálóra van szükségük! 10 alkalommal.

És itt van egy videó egy másik komplexumról 50 év felettieknek (az edző megmutatja a mozdulatokat és elmagyarázza a lehetséges árnyalatokat).

Panzióinkban csak a legjobbat kínáljuk:

Az idősek 24 órás gondozása hivatásos ápolók által (minden személyzet az Orosz Föderáció állampolgára).

Napi 5 teljes és diétás étkezés.

1-2-3 ágyas elhelyezés (különleges kényelmes ágyak ágyhoz kötöttek számára).

Napi szabadidő (játékok, könyvek, keresztrejtvények, séták).

Pszichológusok egyéni munkája: művészetterápia, zenei foglalkozások, modellezés.

Heti vizsgálat szakorvosok által.

Kényelmes és biztonságos körülmények (jól felszerelt vidéki házak, gyönyörű természet, tiszta levegő).




V. A. SILUYANOVA professzor,
V. G. CHERNY, az orvostudományok kandidátusa, a Szovjetunió tiszteletbeli sportmestere

Idős emberben a motoros aktivitás általában csökken. Nehezére esik lehajolni vagy leülni a gerinc-, térd-, csípő- és vállízületi fájdalmak miatt.

A speciális gyakorlatok segítenek csökkenteni a mozgások merevségét és fájdalmát. Ezeket a lehető legnagyobb amplitúdóval kell elvégezni, elkerülve az erős fájdalmat.

A fizikai edzés és az önmasszázs nemcsak a vázizmok, hanem a szívizmok kontraktilitását is aktiválja, javítja táplálkozását; nő a légzőizmok ereje és a tüdő létfontosságú kapacitása; A vérnyomás bizonyos mértékig normalizálódik.

Mielőtt elkezdené az edzést, konzultáljon orvosával. Elmondja Önnek, hogy jelenleg milyen fizikai tevékenység valósítható meg, és a jövőben rendszeresen mutassa meg az orvosnak az önellenőrző naplóját.

Az órák megkezdése után az első héten minden nap, majd körülbelül hetente egyszer jegyezze fel a naplójába az órák előtt és után jóllétét, alvását, étvágyát, pulzusát; Jegyezze fel, mennyi idő alatt áll vissza a pulzusszáma az eredeti értékére.

Kérjük, vegye figyelembe: a pulzus még az edzés elején sem emelkedhet 15-20 ütésnél percenként, és 10-15 perc elteltével térhet vissza az eredeti értékre.

Hanyatt fekve

A boka és a lábfej önmasszírozása.

Feküdj egy oszmánra vagy szőnyegre, helyezz egy párnát a vállad és a fejed alá. Vegyen kényelmes pozíciót, és lazítson a lehető legteljesebben. Helyezze a jobb lábát a bal oldalára.

A jobb lábfej belső felületével dörzsölje a bal bokaízület belső és elülső felületét, valamint a láb hátát.

A dörzsölést apró, erőteljes fel és le mozdulatokkal végezzük (1. ábra).

Ismételje meg 4-5 alkalommal.

Ugyanez a másik lábon.

A lábszár önmasszázsa.

Hajlítsa meg kissé a bal lábát a térdénél, és helyezze a külső oldalát az oszmánra. A jobb láb belső felületével dörzsölje a bal lábszár belső felületét.

A dörzsölést kis fel-le mozdulatokkal végezzük, a bokaízülettől a térdízület felé haladva (2. ábra).

Ismételje meg 4-5 alkalommal.



Feküdj a bal oldaladon. Dörzsölje meg a bal sípcsont hátsó felületét a jobb láb belső felületével az Achilles-íntől a popliteális üregig.

Ezután a jobb lábfejet erősen nyomja a bal láb Achilles-ínjához, majd a vádliizmot megnyomva mozgassa felfelé a poplitealis fossa felé, a nyomás kellemesen fájdalmas érzést kelt (3. ábra).

Ismételje meg 3-4 alkalommal.



Ugyanez a másik lábon.

A csípőízületek önmasszázsa.

Feküdj a hátadra, egyenesítsd ki a lábaidat, és enyhén oszd szét oldalra. A jobb kéz enyhén hajlított négy ujjának párnáival végezzen körkörös dörzsölést a jobb csípőízület területén.

A mutatóujjtól a kisujjig körkörös mozdulatokat végzünk egy percig (4. ábra). Minden következő kör egy kicsit nagyobb, mint az előző.



Ugyanez a bal kézzel a bal csípőízületen.

A has önmasszázs.

Hajlítsa be a lábát térdre, terítse szét vállszélességben. Helyezze bal tenyerét a jobb oldali hasra. A has simogatása a tenyér sarkával felfelé a jobb hipochondriumig, majd a hason át vízszintesen, a bal oldali hipochondriumig, majd bal oldalon az alhasig (5. ábra).

2-3 könnyű ütés és ugyanennyi nyomással.



FELADATOK

1. Feküdj a hátadon, a lábad a tested mentén; tárja szét a karját oldalra - lélegezzen be; kilégzéskor a kezével szorítsa össze a mellkas alsó és oldalsó részét. Ismételje meg 4-5 alkalommal.

2. Hajlítsa meg és egyenesítse ki lábujjait, majd végezzen körkörös mozdulatokat a bokaízületekben jobbra és balra. A légzés önkéntes. Ismételje meg az egyes mozdulatokat 5-6 alkalommal.

3. Hajlítsa be a térdét, tárja szét vállszélességben – vegyen egy mély lélegzetet; kilégzéskor váltakozva döntse befelé a térdét, mozdulatlanul tartva a medencét. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

4. Vegyünk egy mély levegőt, húzzuk a lábunkat a mellkasunk felé; kilégzéskor a térdét 3-szor a lehető legközelebb hozza a mellkasához. Ismételje meg mindkét lábával 3-4 alkalommal.

5. Lazítsa el a láb, a kar, a törzs izmait. Feküdj le egy percre nyugodt állapotban. A légzés nyugodt.

Ismételje meg a 4. gyakorlatot.

6. Hanyatt fekve, csípőre tett kézzel lélegezzen be mélyen; kilégzéskor emelje fel a lábát 25-30 fokkal, engedje le (I. ábra). A jövőben fokozatosan emelheti a lábát 50-70 fokra. Ismételje meg 5-7 alkalommal.



7. Hanyatt fekve, karokkal oldalt - lélegezzen be; kilégzéskor üljön le, hajoljon előre, ujjaival érje el a sípcsontját (II. ábra), és ha nem nehéz, akkor a lábát.

Ismételje meg 3-4 alkalommal.



Ismételje meg a 4. gyakorlatot.

Ha jól érzi magát, egy-két hét elteltével önmasszázs és ülő helyzetben végzett gyakorlatok egészíthetők ki.

Egy széken ülve

A térdízület önmasszázsa.

A lábak váll szélessége egymástól. Helyezze mindkét tenyerét a jobb térdízület oldalfelületére, és végezzen körkörös mozdulatokat mindkét kezével egyszerre.

Helyezze hüvelykujját a térdkalács fölé, és a másik négy párnájával végezzen egy percig egyenes és körkörös dörzsölést a térdízület oldalsó és elülső felületén (6. ábra).



Ugyanez a másik lábon.

A kezek önmasszázsa.

Nyújtsa szét az ujjait, és csatlakoztassa a tenyerét. Mozgassa őket egymáshoz képest - fel és le (7. ábra) 30 másodpercig.



Helyezze bal kezét a jobb térdére, majd 30 másodpercig dörzsölje a jobb tenyerével a hátsó felületét (8. ábra). Ugyanez a másik ecsettel.



Ezután dörzsölje be őket úgy, ahogyan teszi, hogy felmelegítse hideg kezét.

A csuklóízület önmasszázsa.

Hajlítsa be a bal karját a könyökénél, helyezze az asztalra, a kezét szabadon lógassa, tenyérrel lefelé. Fogja meg a csuklóízület területét a jobb kezével - úgy, hogy a hüvelykujj alul, a másik négy pedig felül legyen.

Mozgassa ujjait a csuklóízület körül egyik vagy másik irányba, és dörzsölje azt 30 másodpercig (9. ábra).



Másrészt ugyanez.

A könyökízület önmasszázsa.

Helyezze a bal lábát a jobbra, a bal kezét pedig a bal combjára, enyhén dőljön előre, és lazítsa meg a kar izmait. A jobb tenyerével körkörösen dörzsölje a könyökét 30 másodpercig (10. ábra).



Másrészt ugyanez.

A vállízület önmasszázsa.

A kiindulási helyzet ugyanaz. A jobb tenyerével végezzen körkörös mozdulatokat a bal vállízület területén, majd enyhe nyomással végezzen körkörös dörzsölést (11. ábra) egy percig.



Másrészt ugyanez.

Bordaközi izmok önmasszázsa.

A kiindulási helyzet ugyanaz. Enyhén tárja szét és hajlítsa meg jobb keze négy ujját, helyezze a szegycsont szélére úgy, hogy a bordaközökbe essen. Végezzen egyenes vonalú dörzsölést rajtuk csúsztatva. A nők ezt az emlőmirigy megkerülésével teszik (12. ábra).



FELADATOK

8. Csípőre tett kezek; vegyen egy mély lélegzetet, fújja ki a levegőt, döntse előre a fejét. Belégzés - fej hátra, kilégzés - a fej visszatér eredeti helyzetébe. Lélegezzen be, döntse oldalra a fejét - lélegezzen ki. Lélegezz be - egyenesen fejjel, kilégzéssel, döntsd a fejedet a másik irányba. Pihenjen 3 másodpercig.

Lélegezz be, ki, forgasd jobbra a fejedet; lélegezzen be, kilégzés, forgassa a fejét balra.

Ismételje meg az egyes mozdulatokat 4-5 alkalommal.

A jövőben, ha nincs szédülés, elvégezheti az összes mozdulatot egymás után, és ismételje meg mindegyiket 5-7 alkalommal.

9. Kezek oldalra - vegyen egy mély lélegzetet; kilégzéskor hajoljon előre, és próbálja elérni a lábát a kezével.

Ismételje meg 4-5 alkalommal.

Ha jelentős fájdalmat érez az ágyéki és a mellkasi gerincben, csökkenteni kell a dőlés mértékét.

10. Kezek oldalra - vegyen egy mély lélegzetet; emelje fel a jobb kezét, hajoljon balra, a bal kéz lecsúszik - lélegezzen ki a lehető legteljesebben (III. ábra).

Ismételje meg 4-6 alkalommal.



Ugyanez a másik irányba.

11. Fogd meg a kezeddel a szék ülőkét, vegyél mély levegőt; kilégzéskor emelje fel egyenes jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg mindkét lábával 4-6 alkalommal.

Ha jól érzi magát, két-három hét elteltével önmasszírozást és álló helyzetben végzett gyakorlatokat adjon hozzá.

álló

A lumbosacralis régió önmasszázsa.

A lábak vállszélességben legyenek, enyhén hajlítsanak hátra. Ökölbe szorítja az ujjait. Hátoldalukkal egyenes vonalban dörzsölje az ágyéki és a keresztcsonti régiót fel-le, valamint a gerinc oldalára (13. ábra).



Ezután végezzen körkörös mozdulatokat ugyanabban az irányban. Ismételje meg 3-4 alkalommal minden irányban.

A farizmok önmasszázsa.

Helyezze át testsúlyát a bal lábára, a jobb lábát kissé hajlítsa be, mozgassa oldalra és hátra, a lábujjakra, lazítsa el a farizmot. A jobb kezed tenyerével egyenes vonalú simítsa át a jobb fenéket alulról felfelé.

Ezután a tenyere tövével szorítsa ugyanabba az irányba. Ezt követően fogja meg a farizmot a hüvelykujja és a többi ujja között, szorítsa össze és oldja ki, gyúrja az izmot, ugyanakkor mozgassa alulról felfelé. A teljes farizmot így kezelik.

A gluteális izom masszázsát másfél percig végezzük.

Ugyanez a másik oldalon.

FELADATOK

Ismételje meg a 8., 9., 10. gyakorlatot álló helyzetben.

12. Bal kezével dőljön a szék támlájára, lélegezze be mélyen; kilégzéskor a jobb lábával lendüljön előre és hátra.

Ismételje meg 4-5 alkalommal.

Ugyanez a másik lábbal.

13. Kezeket a mellkas előtt, lélegezzen be mélyen; kilégzéskor rugósan mozgassa oldalra hajlított, majd egyenes karjait.

Ismételje meg 5-6 alkalommal. Ha fáradtság jelentkezik, pihenjen 1-2 percet.

14. Bal kezét a szék támlájára helyezve lélegezzen be mélyen; kilégzéskor jobb lábával végezzen körkörös mozdulatokat először az egyik, majd a másik irányba. A láb térdben enyhén hajlított. Ugyanez a bal lábbal.

Ismételje meg 3-4 alkalommal minden irányban.

15. Fogja le a kezét, vegyen egy mély lélegzetet; kilégzés - lengő mozdulatok - az egyik keze felfelé, a másik hátra, és fordítva (IV. ábra).

Ismételje meg 3-4 alkalommal.

16. Kezek le - lélegezzen be; kilégzés - körkörös mozdulatok a vállízületekben, 3-4 előre és ugyanennyi hátra.

17. Döntsd a kezed a szék támlájára, vegyél mély levegőt; kilégzés, üljön le.

Ismételje meg 4-5 alkalommal. Ha az ízületekben ropog, és jelentős fájdalom jelentkezik, jobb, ha fél guggolást végez - guggolás, amíg enyhe fájdalom meg nem jelenik.

A komplexum 2-3 perces sétával ér véget. Séta közben lábujjakra emelkedve, karokkal felfelé - lélegezzen be, karjait oldalain keresztül engedje le - lélegezzen ki.

Azok, akik jól bírják a terhelést, ne rohanjanak új gyakorlatok elvégzésével, amikor az előzőeket még nem sajátították el teljesen. Jobb, ha növeli az egyes gyakorlatok ismétlésének számát, növeli az izomfeszülés mértékét végrehajtásuk során, és növeli a mozgások amplitúdóját.

Hat hónap elteltével, az edzés előrehaladtával azok, akiknél a terhelés nem bizonyul elegendőnek, az orvossal folytatott konzultációt követően tornabot, súlyzók (1-1,5 kilogramm súlyú) segítségével növelhetik.

A túrázás és a síelés az útvonal fokozatos meghosszabbításával hasznos, de nem a fáradtságig!

P. BENDEL rajza

EGÉSZSÉGÜGYI MAGAZIN: HA HATVAN ELÉRT

Torna Taijiquan Távol-Kelet egészségügyi rendszerei >>>

A meteorológiai hatásokkal szembeni ellenállás fokozása mellett Kínában a taijiquan gimnasztikát széles körben alkalmazzák bizonyos szív- és érrendszeri és idegrendszeri betegségek, valamint a gyomor-bél traktus betegségeinek kezelésében.

Ezt a gimnasztikát főleg nagy mennyiségben ajánlják a kínai népi orvosok a gyógyulási időszakban. A Taijiquan torna hatékony eszköz az időskori rendellenességek és rendellenességek megelőzésére.


V. I. Zapadnyuk, professzor

Az idősek szokásos terápiás dózisa túl magas.

Sok idős embernél több betegség alakul ki egyszerre, ezért több gyógyszert kell szedniük, mint a fiatalabbaknak. Például. A szív- és érrendszeri betegségekre felírt összes gyógyszer 75-80%-át az idősek a patikákban vásárolják meg.

Hatvan felett vagy

Az ókori Rómában egy 112 évet élt férfi sírjára a következő feliratot vésték: „Mértékkel evett és ivott”.

Alkalmazkodás az idős korhoz

Az „adaptáció” kifejezés a latin „adapto” (alkalmazkodok) szóból származik, és a biológiában az állati és növényi szervezetek alkalmazkodását jelenti a létfeltételekhez.

Az ember más élőlényekhez hasonlóan képes alkalmazkodni a különféle környezeti tényezők (klímaváltozás, életkörülmények, táplálkozás, munka stb.) hatásához. De természetesen a szervezet adaptációs képességei nem korlátlanok, és vannak bizonyos korlátok.

Az utóbbi időben publikációk jelentek meg a sajtóban az időskorhoz való alkalmazkodás problémájáról. Ebben az esetben az adaptáció fogalma valamelyest kibővül, a biológiai területről a szociálpszichológiai területre kerül. Az e munkákban felvetett kérdések jelentős elméleti és gyakorlati érdeklődésre tartanak számot.



Aktívan ellen kell állni az öregségnek és a betegségeknek

Lenin-díjas, a szocialista munka hőse, a Szovjetunió Orvostudományi Akadémia levelező tagja, N. M. AMOSOV professzor - sebész, író, tudós, járatlan utakon.

„Gondolkozunk az egészségről”, „Gondolatok és szív” című könyvei, számos újság- és folyóirat-kiadvány változatlanul felkeltik az érdeklődést nemcsak hazánkban, hanem külföldön is.

Emberi és szakmai tapasztalatait tartalmazzák az egészség erősítésében és az aktív kreatív élettartam meghosszabbításában. Filozófiai elmélkedéseket tartalmaznak az ember helyéről a modern életben.

Nyikolaj Mihajlovics Amosov a Kijevi Szív- és Érsebészeti Kutatóintézetet vezeti, és ezzel egyidejűleg az Ukrán SSR Tudományos Akadémia Kibernetikai Intézetének biokibernetikai osztályát. Amosov 75 éves, de szinte minden nap operál, és rengeteg társadalmi és tudományos munkát végez.

N. M. AMOSOV P. SMOLNIKOV tudósítónkkal folytatott beszélgetés témáját a következőképpen határozta meg: egészséges életmód és a betegségek társadalmi megelőzése.

Nyikolaj Mihajlovics, több mint 10 évvel ezelőtt a „Gondolkodás az egészségről” című könyvében azt mondta, hogy az egészséghez vezető igazi út az egészségügy javítása és megelőző szerepének erősítése. Az orvosoknak nemcsak betegségeket kell kezelniük, hanem egészséges életmódra is tanítaniuk kell. Egy ilyen szerkezetátalakítás nem annyira anyagi, mint inkább szervezeti erőfeszítéseket igényel. Mi változott azóta?

Idősek és idősek táplálkozásának jellemzői (lásd Útmutató a terápiás táplálkozáshoz)

Még a fiziológiás idős korban is változások következnek be az anyagcserében és a test szerveinek és rendszereinek állapotában. A táplálkozás jellegének megváltoztatásával azonban lehet befolyásolni a szervezet anyagcseréjét, adaptív (adaptív) és kompenzációs képességeit és ezáltal befolyásolni az öregedési folyamat ütemét és irányát.

Az időskori ésszerű táplálkozás (herodietetika) fontos tényező a fiziológiailag természetes öregedés kóros fejlődésének megelőzésében. Az idősek és idősek terápiás táplálkozásának megszervezésénél figyelembe kell venni az alábbiakban bemutatott gerodietetika alapjait, pl. a geriátria gyakorlatában - az időskori betegségek kezelése.

Ergogén diéták, amelyek szabályozzák a vér sav-bázis egyensúlyát. Olyan termékek, amelyek oxidáló vagy lúgosítóként hatnak a test belső környezetében Lásd Fitoergonómia [Növények használata a teljesítmény javítására]

Köztudott, hogy a növényi élelmiszerek befolyásolják a vér sav-bázis reakcióját (ABR), és ez befolyásolja a teljesítményt. Valójában ma már tagadhatatlan, hogy a vér pH-ját szűk határok között tartsuk.

Sőt, kimutatták, hogy számos, csökkent teljesítőképességű állapot esetén megfigyelhető a vérsavasodási tendencia: fizikai fáradtság, tavaszi fáradtság (deszinkronózis), egyes krónikus betegségek, amelyek csökkentik a teljesítményt, stb.

Így a vér pH-jában és a tartalék lúgosságában jelentős ingadozásokat figyeltek meg vese-, tüdő-, gyomor-, máj-, cukorbetegség, szívelégtelenség, mérgezés, magas vérnyomás stb. esetén. >>>