Testnevelés idősek számára 75 év után. Idõskori gimnasztika: egészségjavító gyakorlatsor a testnek

Jó napot, kedves olvasók!

A mai cikk teljes mértékben Önnek szól – az idősebb generációhoz tartozóknak. Milyen gyakorlatok alkalmasak, és hogyan hat a gyakorlat az idősekre? Megvizsgáljuk az egyensúlyt, a fiziológiát és egy kis gyakorlati rutint az idősebb felnőttek számára.

Az edzés során a legfontosabb szempont a fizikai aktivitás egyensúlya. Például a rendszeres séta és futás között. Az egyensúly megértése segít optimalizálni az edzési folyamatot és elkerülni a váratlan sérüléseket. Ez különösen fontos.

Évente a 60 év felettiek körülbelül 20 százaléka szenved valamilyen sérülést. A sérülésektől való félelem korlátozza az embereket a fizikai aktivitásban. Ez a tény, valamint a szervezetben bekövetkezett biológiai változások, a környezet változásai és az élet nehézségei bizonyos sztereotípiákat alakítanak ki. De mindez elkerülhető kiegyensúlyozott testmozgással (erő edzés, kardió stb.).

Talán olyan olvasó vagy, aki még a középkort sem érte el, de talán a szerettei az a kontingens, akinek ez az információ fontos lesz.

Idős emberek egyensúlyváltozását befolyásoló tényezők

Sajnos a szervezet öregedésének tényezői minden nap negatívan befolyásolják az emberi egészséget. Egyes tényezők elkerülhetetlenek és semmilyen módon nem befolyásolhatók, de vannak olyanok, amelyek ellenőrizhetők, sőt minimalizálhatók.

Idős emberek viselkedési tényezője

• Vezessen aktív életmódot. Használjon átfogó edzésprogramokat: erő, kardió, jóga
• Kiegyensúlyozott, egészséges étrend, amely tartalmazza a legfontosabb vitaminokat és tápanyagokat. Különösen a D-vitamin nagyon fontos
• Kényelmes cipő. A cipő ne legyen túl magas (negatívan befolyásolja a testtartást), és ne legyen nehéz. A kényelmes, könnyű, testhezálló cipők a legjobb érintkezést biztosítják a talajjal. Még a mezítláb járás is (persze nem mindenhol) nagy segítség lesz
• Legyen óvatos, amikor gyógyszereket szed. Egyéni mellékhatások lehetségesek. Mindig konzultáljon orvosával bizonyos gyógyszerek hatásairól.

Életkor biológiai tényező

Az életkor előrehaladtával a látás, a hallás és a tiszta tudat romolhat. Fennáll az ízületi gyulladás kialakulásának és a vesztibuláris apparátus leromlásának veszélye. Bármilyen krónikus betegség előfordulhat.

Ugyanazok a gyakorlatok és edzések a fent leírt betegségek megelőzésére szolgálhatnak. A kompetens növeli az állóképességet, az erőt és az immunitást. A fitnesz az új emberek megismeréséről és a kommunikációról szól.

Külső tényezők

Próbáld meg elkerülni azokat a potenciális veszélyeket, amelyek a mindennapi életben körülvesznek bennünket. Íme a külső tényezők minimális listája:

• Téli idő. Jég jelenléte az utakon
• Csúszós padlójú szobák
• Járdaszegélyek és különféle szabálytalanságok
• A világítás minősége kültéren és beltéren
• Mozgólépcsők

Hú, ez remek bevezető volt. Térjünk át a gyakorlatokra.

Gyakorlatkészlet időseknek

Mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene, konzultáljon orvosával, és kezdje el alkalmazni a gyakorlatokat a mindennapi életében.

Állj háttal a falnak. Állj fel teljesen egyenesen. Csak a fej hátsó része, a vállak, a medence és a sarok érinti a falakat. Oldalról nézve úgy kell kinéznie, mint egy vonal: a fül és a váll, a csípő és a boka egy vonalban van. Ebben a helyzetben vegyen mély lélegzetet és kilégzést fél percig.

A gyakorlat befejezése után ugyanabban a kiegyenesített állapotban távolodjon el a faltól. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta többször a helyes testtartás kialakításához. Véleményem szerint semmi bonyolult.

Nincs ennél egyszerűbb gyakorlat. Álljon vállszélességben egymástól. Egyenesítse ki a hátát, és kezdje felemelni a jobb lábát, térdre hajlítva 90°-os szögben. Engedje le a lábát, és ismételje meg ugyanezt a bal lábával. Adjon hozzá karlendítéseket a gyakorlathoz. Általában a szokásos menetelés a helyén van.

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Kezdjen el finoman balra dőlni, bal kezével érintse meg a padlót, majd egyenesedjen fel. Ezután tegye meg ugyanezt, jobbra dőlve. Ismételje meg többször mindkét oldalra.

Állj egyenesen. Kezdjen el egy széles lépést jobb lábával oldalra, majd húzza felé a bal lábát. Tegyen 10 lépést egyik irányba és 10 lépést a másik irányba. A változatosság kedvéért lépés közben oldalra is fordíthatja a fejét. A gyakorlat megkönnyítése érdekében érintse meg a kezét valamilyen támasztékhoz, például egy falhoz.

Ne ijedj meg, a gyakorlat hasonló a gyalogláshoz. Séta közben helyezze egyik lábát a másik elé. Sétáljon néhány métert előre, majd tegyen hasonló lépéseket hátrafelé. Megpróbálhat csukott szemmel is mozogni, hogy edzeni a vesztibuláris rendszert.

Helyezzen néhány forgácsot vagy például műanyag poharat egy vonal mentén egy méterre egymástól. A vonal egyik végétől kezdje meg az akadályok megkerülését anélkül, hogy megérintené őket. A gyakorlat megnehezítéséhez csökkentheti a chipek közötti távolságot és felgyorsíthatja a mozgást.

Az edzés célja az alsó lábak fejlesztése. Sétáljon néhány percig először a lábujjain, majd a sarkain. A változatosság kedvéért váltogathatja a sarok és lábujj között. Hogy megnehezítsd, séta közben elfordíthatod a fejedet egyik oldalról a másikra. A gyakorlat nemcsak az idősek, hanem általában minden ember motoros funkcióit is tökéletesen fejleszti. Én személy szerint nem osztom a korhatárt.

Következtetés:

Ne feledje, hogy lehetetlen megállítani a természetes biológiai folyamatokat, de nagyon is lehetséges, hogy átvegye az irányítást, ha aktív marad, még az életkorban is. A fizikai aktivitás az a kis dolog, amit az élet bármely szakaszában tehetsz szeretteidért.

Ahogy az edzőterem egyik edzője, akihez járok, azt mondta: "Segíts a testednek ma, és a tested segíteni fog öregkorodban."

Pozitív videó az idős emberek gyakorlatairól

Köszönetemet fejezem ki a Munkaügyi és Szociális Védelmi Minisztériumnak
Moszkva lakossága segítségért és támogatásért a fejlesztésben
tornaterápiás programok idősek számára.
Külön köszönetet mondok azoknak a moszkvai nyugdíjasoknak, akik
aktívan részt vett a mozgásterápiás órákon, és minden követelményt teljesített
terhelés és felajánlott anyag. Objektív adatok
jólét, dinamikájának és funkcionális állapotának mutatói
az egészség hozzájárult az ötlet és a fejlesztési irány megválasztásához
ezt az egészségügyi programot.
A kifejlesztett egészségjavító mozgáskomplexumok olyan
a program szerzőjének szellemi tulajdona és május
csak a szerzőre hivatkozva használható fel. Komplexumok
A gyakorlatok fotókon és videókon találhatók, és az órától kezdődő időszakot fedik le
2014. augusztus 2016 februárjáig
Tatiana Onishchenko.
2016. július 24

Összeállította:
Oniscsenko Tatyana Petrovna
tréner-tanár, mozgásterápiás oktató

1. Magyarázó megjegyzés
A fizioterápiás gyakorlatok a testnevelés és az egészségügyi munka szerves részét képezik, amelyek célja az ember motoros aktivitásának javítása. A betegségek megelőzésének és az egészség helyreállításának fő eszköze. Anatómiai, élettani, higiéniai, biokémiai, pedagógiai, testnevelési elméleti és módszertani adatokon alapul. A tornaterápiának nincs ellenjavallata az alkalmazására, a születés első napjaitól az idős korig. Az emberi mozgásokat lehet és kell használni funkcionális képességeinek serkentésére, fejlesztésére és támogatására. A mozgásterápia pedagógiai célszerűsége egy olyan kezelési módszer, amely a testnevelési eszközöket terápiás és prevenciós céllal, az egészség gyorsabb helyreállítása érdekében alkalmazza. A gyakorlatterápia szorosan kapcsolódik a terápiás és oktatási folyamathoz, tudatos hozzáállást alakít ki az érintettekben a fizikai gyakorlatok használatához, megköveteli a higiénés eljárások végrehajtását, biztosítja az ember aktív részvételét az általános rendszer szabályozásában; a mozgásmód, serkenti a megkeményedést a természet természetes tényezőivel, és támogatja a munkaképességet, a helyes életszemléletet és magatartást a társadalomban.
Az öregedés problémája ősidők óta foglalkoztatja az embert. Az öregedés és okai első meghatározásai az ókorból származnak. A nagy ókori görög orvos, Hippokratész (Kr. e. V-IV. század) az öregséget a természetes hőveszteség és a test kiszáradásának következményeként tekintette. Platón filozófus rámutatott, hogy az öregedést a középkorú életmód különösen befolyásolja. Fejlődésének különböző éveiben a tudomány és az öregedés olyan új ismereteket szívott magába, amelyeket különböző területek szakemberei hoztak létre: orvosok és fiziológusok, filozófusok és biológusok, pszichológusok és szociológusok, történészek és jogászok.
A test fejlődése során a születéstől a felnőttkorig minden funkcionális rendszer képessége megnövekszik, és 20-25 éves korig éri el a csúcsértékeket. A 25 és 35 év közötti időszakot az összes emberi rendszer létfontosságú tevékenységének legstabilabb állapota jellemzi. De 35 év után a test vitalitása folyamatosan csökken. 60-65 éves korig minden szerv és rendszer teljesítménye, funkcionális aktivitása csökken. Csökken a fizikai aktivitás, felborul a hosszú évtizedek alatt kialakult megszokott életmód, gondolkodás. És amikor már nem kell „összehúznia magát” a megélhetés folytatása érdekében, a létezés értelme gyorsan elveszik. A valóság aktív érzékelését felváltja az ülő életmód, az önmagunkban és a „sebesülések” elmerülése. A „túlélésért” folytatott küzdelem hiányában az immunrendszer legyengül.
Hippokratész azt mondta: „Semmi sem fárasztja ki a testet úgy, mint a fizikai inaktivitás.” Sokat tudunk a fizikai inaktivitás veszélyeiről, beleértve az idős embereket is.
Az összefoglalt tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a 65 év feletti idősek kiegyensúlyozott fizikai aktivitásának hiánya felgyorsítja az öregedési folyamatot, és számos betegség kialakulását is előidézheti.
Számos tanulmány kimutatta, hogy jelentős számú ember szenved tíz vagy több betegségben. Leggyakrabban ezek az artériás magas vérnyomás, a cukorbetegség és az idegrendszeri betegségek. Gyakoriak a keringési zavarok, melyekhez szívbetegség, látásvesztés és depresszió is társul. Szinte minden idős ember szenved fogszuvasodástól, hát- vagy fejfájástól. A betegség tisztán fiziológiai okai egy személyben összefonódnak az általános mentális állapotával.
Annak ellenére, hogy ez a nyomasztó helyzet a felsorolt ​​problémákkal az idősek körében, nem minden olyan reménytelen. Az orvosok felhívják a figyelmet a problémák megoldásának integrált megközelítésére, a pihenés, a munkaterápia, a fizikai és sporttevékenységek minőségével kapcsolatos kérdések felvetésére.
Az egészséges, tápláló, vitaminokban és mikroelemekben gazdag étrend és az aktív életmód kedvező tényezők egyes betegségek megelőzésében és a meglévő kórképek sikeres kezelésében.
Ebben a kérdésben nem alapvető változásokról beszélünk. A már kialakult patológiák megelőzése és enyhítése, a fájdalomtényező megszüntetése és a társadalmi élethez való alkalmazkodás elősegítése - ezek a fő irányok, amelyekre a modern tudomány és az orvostudomány összpontosít.
Szilárd tudományos bizonyítékok állnak rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a rendszeres fizikai aktivitás jelentős és hosszan tartó egészségügyi előnyökkel jár az idősek számára azáltal, hogy lelassítja az involúciós folyamatokat. A fizikailag aktív idős emberek sokkal kisebb valószínűséggel szenvednek gyakori halálozási okoktól. A szív- és érrendszer, a légzőrendszer és az izomrendszer funkcionális szintje magasabb, a vázrendszerük erős, testsúlyuk és testfelépítésük megfelelőbb.
„A mozgás az élet tárháza” – mondta Plutarkhosz. Az idős ember egészségének megőrzése érdekében be kell tartani a kiegyensúlyozott fizikai aktivitás elveit. Kinetikai és dinamikai jellemzőit tekintve hozzáférhetőnek kell lennie. Figyelembe kell venni a test és a személyiség általános mintáit és egyéni jellemzőit is.
Az idősek egészségének megőrzésében fontos szerepet játszik a fizikoterápia, amely a testmozgás révén a szervezetre gyakorolt ​​hatásával hozzájárul a szervezet általános megerősödéséhez, és lehetővé teszi valamennyi szerv és rendszer funkcionális aktivitásának fenntartását fizikailag egyaránt. mentálisan pedig kellően magas szinten.
Társadalmi-pszichológiai és biológiai tényezők befolyásolják az emberi öregedés folyamatát. E hatás jellemzőinek ismeretében lehetőség nyílik az idősek körülményeinek, életmódjának célirányos megváltoztatására az optimálisabb személyiségműködés érdekében. Az új tevékenységekbe való bekapcsolódás, a baráti kapcsolatok kialakítása, a környezet feletti kontroll képességének megőrzése az élettel való megelégedettséget generálja és meghosszabbítja annak időtartamát, ezáltal visszafogja az öregedési folyamatot.
Ez a program integrált megközelítést biztosít a pszichofiziológiai problémák megoldásához a mozgásterápiás órákon a szív- és érrendszerre, a légzőrendszerre, a mozgásszervi rendszerre és a mentális folyamatokra gyakorolt ​​célzott hatásokkal az órákon.

A gyakorlatterápia céljai:

– az aktív életmód népszerűsítése az idősek körében;
– hozzájárul a szervezet általános erősítéséhez;
– mindenki funkcionális aktivitását kellően magas szinten tartani
szervek és rendszerek mind fizikailag, mind szellemileg;
– az idős emberek környezetének és életmódjának megváltoztatása az optimális működés érdekében
idős ember személyisége;
– visszatartó hatással van az öregedési folyamatra;
– kialakítani a rendszeres testmozgás szokását, elősegíteni a fizikai integrációt
tevékenység a mindennapi életben;
– több idős ember bevonása az órákba;
– bővíteni a földrajzot, erősíteni a baráti kapcsolatokat a szomszédos városok között és
országok.

A tornaterápia céljai:

– valamennyi szervezeti rendszer élettani tevékenységének támogatása, segítése
a szellemi és fizikai teljesítmény optimalizálása;
– az alkalmazott vitális készségek és képességek fejlesztése járásban, úszásban
légzéssel kombinálva;
– a motoros élmény gazdagítása a gimnasztikából származó fizikai gyakorlatokkal,
szabadtéri játékok, tánc;
– a fizikai erőnlét szintjének optimális kombinációja az alapszinttel
fizikai tulajdonságok: erő, gyorsaság, állóképesség, koordináció és hajlékonyság;
– edzés az egészségügyi és korrekciós gyakorlatok komplexumában
tájékozódás, a fizikai aktivitás szabályozásának legegyszerűbb módjai és
a test funkcionális állapota az órák alatt;
– fenntartható érdeklődés kialakítása a mozgásterápiás foglalkozások iránt.

A mozgásterápia formái.

Az edzésterápia formái a következők:
– a mozgásterápia elemei a napi rutinban (séta, séta, egészségút, adagolt úszás,
evezés, sportjátékok elemei, közeli turizmus, kirándulások, tánc elemei ill
sport);
– önálló gyakorlat;
– reggeli gyakorlatok;
– terápiás gyakorlatok.
A gyógytorna a fizikoterápia fő alkalmazási formája.
Az órák képzés formájában zajlanak, amelyeket szigorúan differenciált terhelés mellett kell lebonyolítani, figyelembe véve a tanulók egyéni állapotát.
A mozgásterápiás foglalkozások csoportjainak létszáma 10-15 fő, a foglalkozások gyakorisága heti 1-3 alkalommal 30-45 percben. Ezeket a csoportokat leginkább az idősek egészségi állapotának, felkészültségének és aktivitásának figyelembevételével célszerű elvégezni. Az órákat az edzőteremben vagy egy speciálisan felszerelt teremben tartják. A heti rendszeres testmozgás fejleszti a rendszeres testmozgás szokását, és segít beilleszteni a fizikai aktivitást a mindennapi életmódjába.

Gyakorlatterápiás termékek.

A fizikai gyakorlatok a tornaterápia fő eszközei. Ide tartoznak a gimnasztikai gyakorlatok: erő, gyorsaság-erő, statikus feszültség, korrekciós, koordinációs gyakorlatok, relaxáció, ellenállás, egyensúly, stb.
Alkalmazott fizikai gyakorlatok. Az alapvető mozgások közé tartozik a mozgás (séta, futás), a dobás és a táncmozdulatok. A testmozgás változatos formái közül a séta univerzális gyógyító hatású: rendszeres, gyorsított, sport.
A gyaloglást magas vérnyomás, dystonia, infarktus utáni kardioszklerózis, endarteritis, visszér, légúti betegségek, gyomor-bélrendszeri betegségek és anyagcserezavarok kezelésére használják.
A gyaloglás jelentős egészségügyi előnyökkel jár a szív- és érrendszer, a légzőrendszer és az izomrendszer funkcionális szintjének növelésével; a csontrendszer erősítése, megfelelő testsúly.
Speciális gimnasztikai komplexumok: a légzésfunkció aktiválására, a szív- és érrendszerre, a gerinc mozgékonyságának megőrzésére, a felső és alsó végtagok ízületeire; az egyensúly és a koordináció működésének edzésére, a gyomor-bél traktus és az anyagcsere működésének normalizálására.
A tánc a legegyszerűbb módja a koordináció fejlesztésének. A tánc kiváló módja annak, hogy érzelmi hatást gyakorolj a testre. Pozitív hatással vannak az ember testi és lelki állapotára egyaránt.
Az idősek testedzésterápiájában a sport típusú testgyakorlatokat korlátozásokkal és csak indikációk szerint alkalmazzák. A mozgásterápia részeként használhatók az egyszerű váltóversenyek, egyes sportjátékok (vagy azok elemei), úszás, síelés, atlétika elemei.
A sport-fizikai gyakorlatok és a táncelemek ésszerű alkalmazása növeli az órák iránti érdeklődést, pozitív érzelmeket kelt, segít egy bizonyos teljesítményszint gyors elérésében és a meglévő rendellenességek kijavításában.
Szabadtéri játékok: alacsony mobilitás (helyszíni játékok, ülő, fekvő, fekvő, álló kiinduló helyzetekben játszva). Ide tartozik a sakk, a dáma és a társasjátékok. Közepes és nagy mobilitású játékok (biliárd, asztalitenisz, tenisz, golf, „Gorodki”).
Emlékeztetni kell arra, hogy a játékokat nehezebb adagolni, így a játék során észrevétlen lehet a fáradtság és a túlterhelés (fizikai és érzelmi). Ennek elkerülése érdekében gondosan kell kiválasztani a játékokat, helyesen elosztani őket az óra során, és figyelemmel kell kísérni az idősebb emberek állapotát.

Edzésterápiás termékek kiválasztása.

A tornaterápia megválasztásának indikációja ezen gyógyszerek terápiás hatásmechanizmusának egybeesése az érintett szervre vagy rendszerre gyakorolt ​​várható hatással. Az alapok kiválasztását a kezelés céljainak, a fizikai aktivitásnak és az idős személy mentális állapotának jellemzőinek figyelembevételével végzik.

A mozgásterápiás eszközök kiválasztása a kezelési céloknak megfelelően.

Speciális – csak egy adott betegségre jellemző feladatok.
Általános – a védőerők változásával kapcsolatos feladatok: motiváció kialakítása az állandó és szisztematikus testmozgásra, a különböző sportágakra, edzésekre, rehabilitációs és pszichoregulációs intézkedésekre.
Az alapok kiválasztását az életkori sajátosságoknak megfelelően és az idősek fizikai állapotának figyelembevételével kell elvégezni.
Az eszközök kiválasztását a pszichomotoros állapot figyelembevételével kell elvégezni, amelynek változása gyakran megfigyelhető egy idős embernél betegség miatt.

A fizikai aktivitás adagolásának módja a következőktől függ:

– A kiindulási pozíció kiválasztása;
– a gyakorlatok nehézsége;
– Változó izomterhelés;
– A munkában részt vevő izmok száma;
– Az egyes gyakorlatok ismétlésének száma;
– A gyakorlatok jellege (aktív, passzív stb.);
-Tempó;
– A mozgások amplitúdója;
– Teljesítményterhelés;
– Légzőgyakorlatok;
- Érzelmi tényező.

A mozgásterápiás termékek használatának alapelvei.

A vezérelv a szisztematikusság elve, azaz. folyamatos, szisztematikus. a tornaterápia bármely eszközének rendszeres használata különféle formákban. Ennek köszönhetően a testmozgás hatására a szervezetben fellépő élettani változások, valamint a kompenzációs-adaptív reakciók konszolidálódnak. Az edzésterápia megszakítása a kondicionált reflexkapcsolatok elvesztéséhez és gyengüléséhez vezet, és megváltoztatja az adaptív reakciók lefolyását.
Az egyszerűtől a bonyolultig terjedő elv a testtel szemben támasztott növekvő követelményeket vonja maga után. Ez az elv fontos a szervezet alkalmazkodásának biztosításához a növekvő terheléshez és az oktatási problémák megoldásához.
Az egyéni megközelítés elve minden emberhez. A terhelések növelése és a gyakorlatok jellegének megváltoztatása egyénileg történjen, mert Az alkalmazkodás különböző sebességgel megy végbe különböző embereknél.
A hozzáférhetőség elve. Az akadálymentesítést a fizikai gyakorlatok pszichomotoros fejlettségi szintjének, egészségi állapotának, motorikus tapasztalatának, fizikai alkalmasságának és a mozgásszervi rendszer állapotának való megfelelése határozza meg.
A váltakozás elve szükséges a fáradtság megelőzéséhez. A mozgásterápiás eszközöket úgy kell kombinálni, hogy a mozgást végző izmok munkáját más izmok munkája váltsa fel, lehetőséget adva a gyógyulási folyamatokra.
A tudatosság és tevékenység elve. Az idősek tudatos hozzáállása a mozgásterápiához felkelti érdeklődését a testmozgás iránt, lehetővé teszi számukra, hogy elmeneküljenek a biológiai és szociálpszichológiai természetű gondolatok elől, és minden terápiás intézkedést optimista hozzáállással ruháznak fel. Ezért az önálló cselekvési kísérleteket óvatosan és kedvesen kell kezelni.

Gyakorlóterápiás csoportok.

Az idősekkel való foglalkozások differenciált megszervezése érdekében célszerű mozgásterápiás csoportokat létrehozni. Ezekben a csoportokban az osztályok különböznek a tantervben, a fizikai aktivitás mennyiségében és szerkezetében, valamint a javasolt anyag elsajátítási szintjére vonatkozó követelményekben.
A mozgásterápiás program a szociális ellátó osztályok oktatási programjának egészségmegőrző elemévé válhat.

Testmozgásterápiás csoportok felállítása.

A mozgásterápiás csoportokba bevontak toborzása gyógyintézeti adatok alapján történik, és a szervezet vezetőjének utasítására történik, melynek szervezeti egységei idős emberekkel egészségjavító munkát végeznek.
A csoport toborzásánál a betegség diagnosztizálása és a tanulók funkcionális állapotára vonatkozó adatok mellett figyelembe kell venni a fizikai edzettségi szintjét is, amelyet motoros tesztekkel határoznak meg. Vizsgálatként csak azokat a gyakorlatokat szabad alkalmazni, amelyek a betegség formáját és súlyosságát, valamint az egészségi állapotot figyelembe véve nem ellenjavalltok a gyakorlók számára.

A lecke felépítése.

1. Bevezető rész - felkészülés a megnövekedett terhelési szintre. Olyan módszertani technikák segítségével, mint az építés, sávváltás, kitörés, helyben fordulás, „első-második” számítás, különféle lépések a helyszínen és mozgásban, figyelem- és koordinációs gyakorlatok, az idősek szervezettsége biztosított. Ezután a fizikai gyakorlatok is szerepelnek, amelyek elősegítik a gyors átmenetet a csökkent fizikai aktivitás szintjéről a kezelési célok által meghatározott fizikai aktivitás intenzitási szintjére. A gyaloglást és annak változatait, a légzéssel kombinált gimnasztikai gyakorlatokat alkalmazzák. Köztudott, hogy minél magasabb egy idős ember fizikai aktivitása, annál gyorsabban alkalmazkodik a szervezete a növekvő terheléshez.
2. A fő rész - a vezető terápiás és terápiás-oktatási feladatok megoldása. Ezek megvalósítására speciális és általános fejlesztő testgyakorlatok, táncelemek egyaránt szerepelnek. Az általános fejlesztő gyakorlatok a mozgásterápia bármely formájának részét képezik, figyelembe véve az összes izomcsoportra gyakorolt ​​hatást, a légző-, korrekciós és speciális gyakorlatokkal váltakozva és kombinálva. Az általános fejlesztő gyakorlatok tárgy nélkül vagy tárgyakkal is végezhetők.
3. Az utolsó rész - a fizikai aktivitás fokozatosan olyan szintre csökken, amely megfelel az idős ember motoros üzemmódjának.
Az utolsó részben használt gyakorlatoknak segíteniük kell a gyógyulási folyamat felgyorsítását.
Időseknél a táncelemeket a koordináció javítására és az egyszerű, ismétlődő mozdulatokkal történő táncolásra használják. Az aktívabbak összetettebb mozgású, gyakori elemcserés táncokat alkalmaznak.
A fizikai aktivitásnak meg kell felelnie az osztályok felépítésének, az idősek funkcionális és alkalmazkodóképességének. A mozgásterápiás oktató pulzussal, légzéssel és a fáradtság külső jeleivel figyeli a terhelést, folyamatosan tartja a kapcsolatot a tanulókkal. Mivel a fizikai aktivitás az életkorral csökken, a lakosság többsége alacsony fizikai aktivitással rendelkezik. Ezért az egész tanévben mérsékelt és alacsony intenzitású terhelésre van szükség, hiszen egy ilyen rezsim mellett érhető el a szív- és érrendszer, a légzőrendszer, az idegrendszer és a mozgásszervi rendszer harmonikus működése, a szükséges készségek és képességek. kialakulnak, és nem támasztanak fokozott követelményeket a legyengült szervezettel szemben.

Az edzésterápia hatékonysága:

A legfontosabb kritérium a klinikai kép és a funkcionális mutatók pozitív dinamikája.
Idős ember állapotának nyomon követése az órákon:
A megfigyelési adatok objektív és szubjektív csoportokra oszthatók. A szubjektív indikátorok a következők: hangulat, jó közérzet, étvágy, alvás, testedzésvágy, edzéstűrés, izzadás, szabálytalanság. Az objektív mutatók közé tartozik a pulzusszám, súly, magasság, izomerő, testhőmérséklet, légzésszám.

A fáradtság külső jelei (táblázat formájában a dokumentumban)

2.OKTATÁSI ANYAG.

2.1. ELMÉLETI ELŐKÉSZÍTÉS

1. Napi rutin és személyes higiénia.
2. A reggeli torna komplexumok összeállításának szabályai.
3. Magatartási szabályok az órán.
4. Az önálló tanulásra helyek felkészítésének szabályai.
5. Egészségi állapotának nyomon követése testmozgás közben.
6. Sérülések okai az órákon és a sérülések megelőzése.
7. Edzési eljárások alkalmazásának szabályai.
8. Fizikai tulajdonságok és testedzés Önkontroll naplója.

2.2.FIZIKAI ELŐKÉSZÍTÉS.

ÁLTALÁNOS FIZIKAI ELŐKÉSZÜLETEK.

Általános fejlesztő gyakorlatok.

1.Fúró gyakorlatok. Parancsok csoport kezeléséhez. Fogalmak a szerkezetről és a csapatokról. Vonal: intervallum, távolság, oldal; oszlop: útmutató, záró; kiinduló helyzet, főállás; parancsokat „Légy vízszintes!”, „Figyelem!”, „Nyugodtan!”, „Fordulj jobbra (balra)!”; mozgások: „bypass”, „3-make”, „circle” stb.
2. Gimnasztikai gyakorlatok. Gyakorlatok a karok és a vállöv izmait. Egyenes karok elrablása fel, le, oldalra. Vállfordulatok. A karok keresztirányú mozgása, a karok váltakozó mozgása különböző irányban. Gyakorlatok tárgy nélkül, egyéniben és párban Gyakorlatok labdával: emelés, leeresztés, dobás egyik kézből a másikba, maga elé, labda dobása és elkapása. Gyakorlatok tornabotokkal. Gyakorlatok a gimnasztika falán.
Gyakorlatok a törzs és a nyak izmait. Elfordítja, dönti a fejet, nyújtja a nyakat előre, oldalra. Hajoljon előre, oldalra, a karok aktív használatával gyakorlatok végrehajtása során. Félguggolásokkal hajlít és fordul, előre, oldalra dől. Tárgy nélküli gyakorlatok egyénileg és párban.
Gyakorlatok a lábak és a medence izmait. Gyakorlatok a lábfejre, a lábak elülső, hátsó és belső felületére, hátizmokra, hasizmokra, a törzs ferde izmaira. Séta a láb külső és belső ívén, a lábujjakon és a sarkakon, befelé és kifelé fordított lábbal. Félguggolás, kitörés hajlítással, fordulással stb. Tárgy nélküli gyakorlatok egyénileg és párban.
3. Atlétikai gyakorlatok. Gyaloglás, könnyű futás. Futás felváltva gyaloglással 200 m-ig Normál gyaloglás, gyorsított, sport. Gyaloglás, rövid távú turizmus, egészségút (ösvényeken séta).
Rugós félguggolás és saroktól lábujjig járás, ugrásokat és ugrásokat szimulálva.
Dobás és dobás. Csak nagy és közepes mobilitású játékokban használják (golf, tenisz, „Gorodki”).
4. Gyakorlatok a gyorsaság és a mozgékonyság fejlesztésére.
Gyakorlatok gyakori mozgásváltással zenével kísérve. Különböző lehetőségek lépésekre, kézmozdulatokra, a kiindulási helyzet megváltoztatására, különböző irányokba járásra, szinkronizált kézi munkával, partnerek körbejárásával és gyakori átmenetekkel egyik mozdulatról a másikra. Gyakorlatok a figyelmességre és a koordinációra. Tánclépések. Tánc.
5. Erőfejlesztő gyakorlatok.
fekvőtámaszok, falrúdnál állás, párban, ellenállás leküzdése, felhúzás, gyakorlatok gépeken. Gyakorlatok súlyzókkal.
6. Rugalmasságot fejlesztő gyakorlatok.
Tornagyakorlatok tárgyak nélkül, különböző kiindulási helyzetekben, székeken ülve, szék támláját megfogva, oldalt fekve, háton fekve. Torna gyakorlatok tárgyakkal, ugrókötéllel, tornabotokkal, labdákkal. Torna gyakorlatok a falrudakon és tornapad használatával.
7. Úszás. Tudjon lebegni a vízen, kilélegezni a vízbe. Képesség 25 m úszásra időmérés nélkül és idővel bármilyen módon.

SPECIÁLIS GYOMNASZTIKA.

Légző gyakorlatok. Légzőgyakorlatok komplexumai általános fejlesztő gyakorlatokkal kombinálva.
Korrekciós gyakorlatok. Gyakorlatok a hátizmok erősítésére és a testtartási hibák kijavítására a különböző területeken. – állva, ülve, szék támlájára támasztva, falnak támasztva, botokkal.
Gyakorlatok a gimnasztika falán. Álló akasztás, nyújtó gyakorlatok.
Gyakorlatok labdákkal különböző pozíciókban.
Gyakorlatok botokkal.

KÜLÖNLEGES FIZIKAI EDZÉS.

Általános erősítő gyakorlatok tárgyakkal és anélkül. Korrekciós gyakorlatok.
Légzőgyakorlatok a fej, a karok, a lábak különféle mozdulataival kombinálva.
Ritmikus gimnasztika. Komplexumok előadása zenére, gyakorlatok alkalmazása különféle formában. a légzés aktív használatával.
Koordinációt fejlesztő gyakorlatok labdákkal, szabadtéri játékokban és alacsony mobilitású sportjátékokban. Tánclépések.
Gyakorlatok táncelemekkel: „Salsa”, „Zumba”, „Quadrille”, Keringő, tangó stb.

A SPORT ÉS A SZABADTÉRI JÁTÉKOK ELEMEI.

Sport játékok. Alapvető ismeretek a sportjátékok technikájában (asztalitenisz, foci - labdaütés, kosárlabda - körbedobás). A játékokat leegyszerűsített szabályok szerint játsszák.
Szabadtéri Játékok. Alacsony mobilitás (sakk, dáma, társasjátékok). Mérsékelt mozgás (biliárd, golf). Nagy mobilitás (asztalitenisz, tenisz, „Gorodki”).

TÁNC ELŐKÉSZÍTÉS.

Keringő, tangó, polka, Quadrille, Zumba, Salsa, Bachata, Lambada stb.

3. OKTATÁSI TERV. (A dokumentumban táblázatként ábrázolva)

4. A FELKÉSZÜLTSÉGI ÁLLAPOT VIZSGÁLATA ÉS ÉRTÉKELÉSE.

Általános állóképesség - 6 perces futással (sétával) értékelhető, a tesztfelvevő a számára megfelelő tempóban teljesít, futásról gyaloglásra és vissza. A teszt eredménye a megtett távolság.
A karok és a vállöv izomzatának ereje fekve (kiegyenesített törzs mellett) a karok hajlításával és nyújtásával értékelhető. A végrehajtott gyakorlatok számát számolják.
A fáradtságig tetszőleges ütemben végzett guggolások lehetővé teszik az erő-állóképesség értékelését. A sikertelenségig végzett gyakorlatok számát számoljuk.
Ritmikus gimnasztika komplexum végrehajtása. Felmérik a gyakorlatok helyességét. Különös figyelmet kell fordítani a testtartásra.
Légzőgyakorlatok komplex végrehajtása gyakorlatokkal kombinálva. Felmérik a szív- és érrendszer és a légzőrendszer működését.
Táncelőadás: egyénileg, párban, csoportban. Felmérik a mozgások koordinációját, az egyéni és kollektív cselekvéseket, valamint az érzelmi állapotot.
6-8 táncszakaszból álló tánckomplexum előadása. Felmérik a kollektív cselekvéseket, az egyik cselekvésről a másikra való váltás sebességét és az érzelmi állapotot.
Reggeli higiénikus torna komplexum végrehajtása. A naponta végzett önálló munka értékelése történik.
A mozgásterápiás csoportokban résztvevők fizikai erőnléti tesztjei szeptemberben, decemberben és áprilisban zajlanak.
A mozgásterápiás csoportokban részt vevő idősek felkészültségének felmérése a rendelkezésre álló sportágakban versenyek és versenyek formájában is elvégezhető reggeli higiénikus torna, gyógytorna, ritmikus gimnasztika, légzőgyakorlat és tánc komplexek kötelező végrehajtásával. komplexek. A bemutató előadások, verseny- és versenyrendezvények lebonyolítása ösztönző, és célja az aktív életmód népszerűsítése, több idős ember mozgásba vonzása, a földrajz kiterjesztése, valamint a szomszédos városok és országok közötti baráti kapcsolatok erősítése.
Az érintettek felkészültségi állapotának tesztelése, értékelése során különös tapintat betartása szükséges, a lehető legfigyelmesebb, az idős ember méltóságának nem alázása, az adatok olyan felhasználása, amely hozzájárul a fejlődéséhez, serkenti további gyakorlatait a terápiás testkultúrában.
A végeredményeket az elméleti és gyakorlati ismeretek, valamint a fizikai erőnlét és az aktivitás dinamikájának figyelembevételével adjuk meg.
Az érintettek teljesítményének értékelése során a fő hangsúlyt fizikai képességeik dinamikájára és a testmozgásra való kitartó motivációra kell helyezni. Az érintettek fizikai képességeinek legapróbb változásait is pozitívan kell tudomásul venni és mindenkivel közölni.
Az a tanuló, aki a készségek, képességek kialakításában és a testi tulajdonságok fejlődésében jelentős változást nem mutatott, de rendszeresen járt gyógytestnevelés órákra, szorgalmasan végezte el a feladatokat, elsajátította az önálló gyakorláshoz rendelkezésre álló készségeket az egészségjavító vagy korrekciós gimnasztikában. , és a területen szükséges ismereteket is pozitívan kell megjegyezni.

5. ISMERETEK ÉS KÉSZSÉGEK.

A programanyag elsajátításának minőségére vonatkozó követelmények

A minimális gyakorlatterápiás program elsajátításának eredményeként a hallgatóknak ismerniük kell és meg kell érteniük a következőket:
– a napi rutinról és a személyes higiéniáról;
– a reggeli torna komplexumok összeállításának szabályairól;
– a tanórai magatartási szabályokról;
– az önálló tanulásra való helyek felkészítésének szabályairól;
– az edzési eljárások alkalmazásának szabályairól;
– az órákon bekövetkezett sérülések okairól és a sérülések megelőzéséről.
képesnek lenni:
– reggeli gyakorlatokat végezni;
– gyakorlati terápiás komplexumokat végezni;
– figyelje a pulzusszám-mutatókat testmozgás közben;
–egyéni gyakorlatokat végezni az alapvető fizikai tulajdonságok fejlesztésére
figyelembe véve az orvosi indikációkat;
– összetett légzőgyakorlatokat végezni;
– edzõeszközöket használni, segítségükkel önálló fizikai gyakorlatokat végezni
edzés;
– szervezzen foglalkozásokat a gyerekekkel, készítsen velük házi feladatot
testedzés;
-keményítési eljárások elvégzése;
-önmegfigyelési naplót vezetni;
– elsősegélynyújtás horzsolások és zúzódások esetén;
-propaganda munkát végezni, hogy barátokat és rokonokat vonzzon az órákra.

6. A TUDÁSOK, KÉPESSÉGEK, KÉPESSÉGEK ÉRTÉKELÉSÉNEK KRITÉRIUMAI ÉS NORMÁI.

Az oktatási és képzési folyamat eredményeinek helyes elszámolása csak a tanulók felkészültségének minden szempontjának alapos elemzése alapján történhet.
Az egyes szakaszok, időszakok, ciklusok végén a szociális védelmi osztály a testkultúra és oktatási intézménnyel közösen összegzi az elvégzett munkát, elemzi a számviteli adatokat, amelyek alapját a mennyiségi mutatók képezik: az ellenőrzési gyakorlatok eredményei, a a test fizikai képességeinek dinamikája, az ellenőrzési feladatokban résztvevők cselekvéseinek hatékonysága.
A pedagógiai kontroll típusai.

Előzetes ellenőrzés.
A cél a tanulók egészségi állapotának, a következő foglalkozásokra való felkészültségének meghatározása. Általában a tanév elején tartják.
Működési vezérlés.
A cél az azonnali edzési hatás meghatározása egy alkalom során, hogy felmérjük a terhelés hatékonyságát. A jólét, a légzés gyakorisága és mélysége, a pulzusszám stb. mutatói szerint hajtják végre. Az ebből a vezérlőből származó adatok lehetővé teszik a terhelés dinamikájának gyors szabályozását edzés közben.
Jelenlegi vezérlés.
A cél a testmozgást végzők szervezetének edzés utáni terhelésre adott reakciójának meghatározása. Az ebből a vezérlőből származó adatok az elkövetkező órák tartalmának és a rájuk eső terhelés tervezésének alapjául szolgálnak.
Színpadi vezérlés:
A cél az, hogy információt szerezzünk a megfelelő időtartam alatt elért kumulatív (teljes) edzési hatásról. Az ebből a kontrollból származó adatok lehetővé teszik a javasolt fizikai aktivitás különféle eszközeinek, módszereinek és adagolásának megválasztásának és alkalmazásának megvalósíthatóságának felmérését.
Végső ellenőrzés.
A cél az éves tanterv sikerességének, a kijelölt feladatok megoldási fokának meghatározása, a testnevelési folyamat összetevőinek pozitív és negatív következményeinek meghatározása. Ennek az ellenőrzésnek az adatai (a gyógytestnevelésben résztvevők egészségi állapota, az előttük álló problémák megoldásának eredményessége stb.) képezik az alapját a következő, általában a tanév végére tervezett oktatási folyamat tervezésének.
A pedagógiai ellenőrzés követelményei: időszerűség, tárgyilagosság, pontosság, megbízhatóság, teljesség, egyszerűség, áttekinthetőség.
A pedagógiai ellenőrzés módszerei:
– pedagógiai megfigyelés (a tanulók érdeklődésének, viselkedésének kimutatása, külső
a fizikai aktivitásra adott reakció jelei, a figyelem mértéke);
–kérdezés vagy felmérés (szubjektív érzések meghatározása);
– gyakorlati tesztek elvégzése;
– egyszerű orvosi mérések (VC, pulzusszám, testsúly stb.);
– a munkadokumentáció elemzése.
A fő számviteli bizonylat a csoport nevelő munkájának naplója és a tanulók jóléti naplói, ahol a betegségekre vonatkozó adatokon (orvosi igazolással megerősítve) kívül a fizikai fejlettség (magasság, súly, mellkas) is szerepel. kerülete, vitálkapacitása), a fizikai állapot és a fizikai erőnlét szintjének változásai, valamint a jólét (pulzus nyugalomban, edzés közben, edzés utáni felépülési idő, terhelés nagysága, alvás, étvágy, testedzés, jelenlét fájdalom, funkcionális tesztek eredményei).

7. A program megvalósításához szükséges oktatási és módszertani támogatások, módszertani és oktatási segédanyagok, felszerelések, sporteszközök, leltár jegyzéke.

A program megvalósításához szüksége lesz:

1. Edzőterem vagy edzésre alkalmas helyiség, fürdőszoba, öltözők,
coaching
2. Edzőterem.
3. Úszómedence.
4. Kosárlabdák és futballlabdák, falirudak, tornabotok,
ugrókötelek stb.
5. Ferde deszkák, tornapadok, teniszlabdák, szőnyegek.
6.A zenelejátszás technikai eszközei (magnó, hangszórók).
7. Internet hozzáféréssel rendelkező számítógépek, szoftverek, képernyők, projektorok,
CD-k oktatási anyagokkal.

8. Felhasznált irodalom:

1. Amosov N.M., „Gondolatok az egészségről”. – M., 1987
2. Alperovics V.D. Gerontológia. Öreg kor. Szociokulturális portré: Tankönyv.
juttatás.
– M.: Prior, 1998. – 272 p.
3. Bayer K., Sheinberg L. Egészséges életmód. – M., 1997.
4. Balsevics V.K., Zaporozhanov V.A. Az emberi fizikai aktivitás. - Kijev:
Egészség,
5. Bolotova A.K. Fejlődéslélektan: tankönyv. – M.: CheRo: Omega-L, 2005.
6. Bocsarov V.V. A kor antropológiája: Proc. juttatás. – Szentpétervár: Szentpétervári Könyvkiadó.
Egyetem, 2001.
7. Weinbaum Ya.S. Higiénia a testnevelésben. – M., Oktatás, 1986.
8. Vinokurova N.F., Trushin V.V., Globális ökológia. – M., Oktatás, 1990
9. Doronina I.V. Fejlődéslélektan: műhely. – Novoszibirszk: SibAGS, 1996.
10. Az egészséges életmód az egészség kulcsa./Össz. Professzor F.G. Murzakaev. Ufa:
Bashk. könyv kiadó, 1987
11. Iljuscsenkov V.V., Berszeneva T.A. Egészségügy és oktatás. – SPE., 1993
12. Kazin E.M., Blinova N.G., Litvinova N.A. Az egyéni egészség alapjai:
Bevezetés az általános és alkalmazott valeológiába. – M., 2000
13.Krasnova O.V. Az öregedés szociálpszichológiája: Tankönyv. juttatás. – M.: Akadémia,
2002.
14. Bárány M. Az öregedés biológiája. – M.: Mir, 1980
15. Az önkéntes légzési készségek fejlesztésének folyamata (S.F. Tsvek, S. Yazlovetsky)
16. Az emberi pszichológia a születéstől a halálig. – Szentpétervár: Prime-Eurosign, 2002.
17.Medvedeva G.P. Bevezetés a szociálgerontológiába. – M.; Voronyezs: Modek, 2000.
18. Sorokoumova E.A. Életkorral kapcsolatos pszichológia. – Szentpétervár: Péter, 2006
19. Scserbakov I.M. Idősek munka utáni szocializációja a modern Oroszországban. –
N. Novgorod: Felső-Volga Közigazgatási Akadémia, 2006.

Az utóbbi időben egyre több idős embert lehet sportolni. Edzőtermekbe járnak, futnak és nordic walkingot gyakorolnak. És ez egy nagyon jó tendencia, mert látod, jobb sportolni, javítani az egészségeden és aktívan eltölteni az időt, mint a bejárat alatti padon ülni és számtalan egészségügyi probléma miatt panaszkodni. A 60 év felettiektől persze senki sem követeli meg az olimpiai rekordokat, de a mérsékelt fizikai aktivitás csak hasznot hoz. A 60 év feletti idősek egyszerű testmozgása is méltóan hozzájárul az egészség megőrzéséhez és az aktív idősödéshez.

A fizikai tevékenységnek az ember életének szerves részét kell képeznie, és hiánya sok bajt okoz. Egy bizonyos életkor elérése után a legtöbb ember életében a sport kevésbé válik be. Idővel az ember elveszíti tónusát és lendületét, lassabb és ügyetlenebb lesz. Természetesen minden a banális öregségnek tulajdonítható. De nem csak erről van szó. A mozgáshiány miatt az izmok, ízületek és szalagok gyengülnek. Az idegrendszer fizikai aktivitás nélkül is legyengül, így kevésbé tudja irányítani a mozgásokat. Az idősebb emberekre jellemző a hajlott, csoszogó járás.

A 60 év felettiek testmozgása javítja az életminőséget és meghosszabbítja azt, általánosságban javítja az egészséget a fizikai aktivitás. A rendszeres testmozgás erősíti az idegrendszert és az ereket, javítja a szívműködést, fenntartja a testtartást és a járást, küzd a súlyfelesleggel, javítja az anyagcserét és vitalitást ad.

A mozgás javítja a légzést és a vérkeringést, erősíti az immunrendszert, és csökkenti számos korral összefüggő betegség kockázatát. Küzd az inaktív izmok gyengülésével, ezáltal megakadályozza azok sorvadását. A mozgásszegény életmód számos betegség oka. A 60 év felettiek, akiknek már sok betegségük van, leggyakrabban elvileg nem gondolnak semmilyen fizikai tevékenységre, csendesen szenvednek az életkorral összefüggő változásoktól. És egyfajta ördögi kört kapunk: a mozdulatlanság miatt az egészségi állapot romlik, az egészségi állapot romlása miatt a fizikai aktivitás mértéke csökken. A mozdulatlanság trombózist, szepszist és számos egyéb problémát okozhat.

A 60 év felettiek számára készült gyakorlatok nem azok a pörgős táncmozdulatok, amelyek leggyakrabban eszünkbe jutnak a „torna” szó hallatán (bár ezt megteheti, ha akarja és van rá lehetősége). Többnyire sima és nyugodt, lehetővé téve az izmok és ízületek jól edzését.

Összefoglalva az elhangzottakat, emeljük ki a legfontosabbakat előnyeit töltők 60 év feletti idősek számára:

• jó formában tartja az idegrendszert;
• javítja az anyagcserét, ami az évek során nagymértékben lelassul;
• erősíti a szívet és az ereket, javítja a légzőrendszert;
• javítja a motoros aktivitás minőségét;
• megakadályozza a csontritkulás kialakulását;
• küzd a székrekedés, a vénás trombózis ellen;
• javítja az immunitást;
• tisztán tartja az elmédet;
• lendületet és jó hangulatot biztosít.

Ellenjavallatok

A 60 év feletti nők, valamint az azonos korú férfiak gyakorlatának nincs abszolút ellenjavallata, de ennek ellenére óvatosságra van szükség. A legfontosabb, hogy hallgass a testedre. Nyilvánvalóan nem szabad edzeni, ha magas a testhőmérséklete vagy súlyosbodnak a krónikus betegségek. Szintén hagyja abba a fizikai aktivitást, ha nemrégiben gyógyult fel vírusos vagy fertőző betegségből. Adj a testednek egy kis időt, hogy felépüljön.

Ha problémái vannak a vérnyomással, akkor sima és nyugodt gyakorlatokkal rendelkező komplexumot kell választania, amely kizárja a hirtelen mozdulatokat, ugrást és hajlítást. Ebben az esetben intenzív séta kicsit hasznosabb lesz, mint a gyors futás légszomj mellett.

Gyakorlatok 60 év felettieknek: egy egyszerű gyakorlatsor

A reggeli gyakorlatok segítenek abban, hogy jó hangulatban töltse a napot, anélkül, hogy ízületi fájdalmakra és egyéb bajokra panaszkodna. Az idősek számára sok komplexum létezik. Adjunk egyet közülük.

• Amikor felébred, ázzon egy ideig az ágyban. Ez lehetővé teszi, hogy a test felébredjen.
• Most álljon fel, és kezdje el a nyak nyújtását. Kicsit le kell engednie a fejét (hogy ne okozzon fájdalmat), és el kell forgatnia a nyakát különböző irányokba. Ingaként kell mozognia.
• Végezzen lassú forgási mozdulatokat a fejével különböző irányokba.
• Finoman forgassa el a nyakát úgy, hogy a feje érintse a vállát.
• Helyezze a tenyerét a vállaira, és tegyen körkörös mozdulatokat különböző irányokba.
• Nyújtsa ki a karját oldalra, hajlítsa meg a könyökénél és forgassa el.
• Belégzéskor tárja szét a karját oldalra, engedje le a törzset előre. Ugyanakkor próbálja meg ívelni a hátát.
• Hasznos a guggoló vagy félguggolás gyakorlat. Helyezze össze a sarkát, és távolítsa el a lábujjait. Helyezze a kezét az övre. Guggolva félig.
• Ha nem túl nehéz számodra, csinálj teljes guggolást, miközben forgatod a karjaidat.
• Üljön le a szőnyegre, tárja szét a lábát oldalra. Belégzéskor először hajlítsa a testét az egyik láb felé, majd a másik felé. Ismételje meg ugyanezt csukott lábakkal.
• Egy másik hasznos gyakorlat: tartsa az egyik lábát egyenesen, a másikat hajlítsa térdre. Próbáljon egyenes végtagot elérni.
• A kiindulási helyzet hasonló, a lábak térdre hajlítva. Engedje le őket először az egyik oldalra, majd a másikra. Miközben a végtagjait egyik vagy másik irányba dönti, húzza a fejét az ellenkező irányba.

1. gyakorlat – légzés

Vegyen álló helyzetet úgy, hogy a lábait kissé széttárja. Engedje le a karjait, majd emelje fel a plafonra, és ismét engedje le, kilégzéssel. Ismételje meg a gyakorlatot legalább háromszor.

2. gyakorlat – a térdízületek bemelegítése

Állj egyenesen, tárd szét a lábaidat, majd guggolj le egy kicsit, és tedd a kezeidet a térdedre. Húzza ki és be térdét többször, amíg egymáshoz nem ér. A gyakorlat befejezése után leülhet egy székre és pihenhet egy kicsit.

3. gyakorlat – a testtartás megtartása

Kiváló gyakorlat az időskori testtartás megtartására. A szakértők azt javasolják, hogy ne csak reggel, hanem egész nap is végezzék. A hátát a szekrénynek vagy a falnak kell támasztania, és fel kell egyenesednie. Olyan helyzetben kell állnia, hogy a fej hátsó része, a vállak, a medence és a sarka érintse a felületet. Álljon ebben a helyzetben körülbelül egy percig anélkül, hogy bármilyen mozdulatot tenne. Ugyanakkor mélyen be kell lélegezni és ki kell lélegezni.

4. gyakorlat – séta egy vonal mentén

Ez a gyakorlat segít rendben tartani a vestibularis készüléket. Lényege a séta, amelyben az egyik lábát a másik elé kell tenni, akárcsak a kötéltáncosoknak. Sétálhatsz így előre és hátra is. A járás megnehezítéséhez csukott szemmel is megteheti.

5. gyakorlat – helyben járás

Nagyon egyszerű gyakorlat, ugyanakkor nagyon hasznos idős emberek számára. Végezetül a hátnak egyenesnek kell lennie. Fel kell állnia, enyhén hajlítsa meg az egyik lábát a térdénél, és emelje fel, majd engedje le, és tegye ugyanezt a másik lábával. Sétáljon a helyén néhány percig. Ezt a gyakorlatot kiegészítheti a karok oldalra lendítésével.

Az idősebbek számára kiváló fizikai tevékenység az, amelyhez speciális botokat használnak. Minimális igénybevételt jelent az ízületekre, és lehetővé teszi az izmok biztonságos és hatékony edzését. Ez egy kiváló lehetőség azok számára, akiknek a dinamikus tevékenység ellenjavallt.

Hogyan gyakoroljunk idős embereknek: néhány szabály

Milyen legyen a testmozgás a nők számára 60 év után? Először is biztonságban. A gyakorlatokat orvosnak kell jóváhagynia - akkor a kockázatok minimálisra csökkennek. Ezenkívül ne kényszerítse magát a sportolásra - a fizikai tevékenységnek szórakoztatónak és élvezetesnek kell lennie.

Próbáljon meg olyan komplexumot választani, amely magában foglalja minden testrész(hacsak nincs különleges figyelmeztetés vagy ellenjavallat). Ha egy gyakorlat kellemetlenséget és fájdalmat okoz, cserélje ki egy másik, gyengédebb gyakorlatra. Vegye figyelembe a következő szempontokat is:

• A legjobb gyakorlatokat végezni oktató felügyelete mellett vagy rokon a közelben. Hagyja abba a gyakorlatok végzését, ha kényelmetlenséget érez, vagy ha nehézkessé válik;
• A reggeli gyakorlatok optimális időtartama egy idős ember számára az 10-20 perc.
• Irányítsd a légzésedet. Lélegezz be nyugodtan és önként, lélegezz ki mélyen, próbáld meg ne feszülni.
• Mozgásoknak kell lenniük sima, nyugodt, kimért.
• Ha a gyakorlat örömet okoz, növelheti az egyszerű gyakorlatok számát, és csökkentheti az összetettek számát. Ha korábban nem edzett, kezdje el a gyakorlatokat néhány ismétléssel, fokozatosan és nagyon óvatosan növelve a gyakorlatokat.
• Nem véletlenül hívják a testmozgást reggeli tornának, hiszen a testmozgás ilyenkor hozza meg a maximumot. Feladatokat csinálni Éhgyomorra, jól szellőző, kellemes hőmérsékletű helyen. A töltést ajánlatos nyugodt sétával kezdeni, a helyszínen megteheti, ha a szoba mérete másként nem engedi. A gyakorlatok között szüneteket tarthat, amelyek során egyszerűen sétálhat a szobában.
• Ízületi problémák esetén bizonyos gyakorlatsorok javasoltak. A fizikoterápiával kapcsolatban mindennek szigorúnak kell lennie: végezze el az orvos által előírt gyakorlatokat.
• Fontos monitor impulzus.

Soha nem késő elkezdeni a gyakorlatokat! Még ha életed nagy részében egyáltalán nem barátkoztál a fizikai aktivitással, már idős korban is megbarátkozhatsz vele. Az eredmények nem hagynak várakoztatni: legyőzheti az időskori elhízást, erősítheti szívét és ereit, megelőzheti az ízületi problémákat, javíthatja az anyagcserét és a vérkeringést. A lényeg a rendszeresség és a mértékletesség. Javasoljuk, hogy nézzen meg több videót a 60 év feletti nők számára készült gyakorlatokról, amelyek férfiak számára is alkalmasak.

A várható élettartam és annak minőségének meghosszabbítása érdekében mind a férfiak, mind a nők számára rendkívül fontos az étkezési magatartás időben történő szabályozása, a rossz szokások feladása, a fizikai aktivitás fokozása és változatossága. Idősebb nőknek már 40 éves kortól, a menopauza kezdete előtt javasolt a testmozgás.

Ebben az esetben a hormonális változásoknak ez az összetett folyamata többé-kevésbé könnyen lezajlik, és a biológiai öregedés fennmaradó elkerülhetetlen, általában markáns jelei nem 60-75 éves korukra, hanem később jelentkeznek. És ez a gyakorlatban is bebizonyosodott, és orvosi kutatások is megerősítették.

Ha azonban „nem volt időd” időben elkezdeni az edzést, ne ess kétségbe. Soha nem késő elkezdeni a rendszeres testmozgást egészségügyi okokból. A cikkben található információk, fényképek és videók segítenek az idősebb nőknek elkezdeni a testükön és pszichéjükön való munkát, még akkor is, ha fizikai edzettségük és egészségi állapotuk nem kielégítő.

Az alábbiakban bemutatott heti testmozgási terv maximálisan optimalizált az idősödő nők jellemző betegségeinek megelőzése és megállítása szempontjából. A második, és különösen a harmadik fejlődési szakasz nyilvánvaló krónikus patológiáinak jelenlétében azonban ezen intézkedések készletét a kezelőorvosnak jóvá kell hagynia.

A testnevelés előnyei idős és idős nők számára

Az emberi test öregedése elkerülhetetlen. A sejtek szintjén életkorral összefüggő változások következnek be: megváltozik a fehérje bioszintézise, ​​csökken az enzimek oxidatív aktivitása, csökken a mitokondriumok száma, a sejtmembránok (membránok) működése megzavarodik.

Ennek ellenére az elhalványuló női testben fellépő számos természetes élettani változás jelentősen lassítható, sőt, néhányan átmenetileg is megállíthatók a rendszeres testmozgás és az egészséges életmód betartásával.

Íme az ilyen állapotok és betegségek listája:

• csontritkulás;
• osteochondrosis;
• ízületi gyulladás, arthrosis, köszvény;
• metabolikus szindróma (súlygyarapodás), 2-es típusú diabetes mellitus;
• az urodinamika és a vese véráramlásának zavara, a sphincter tónusának csökkenése, a kismedencei szervek prolapsusa, vizelet-inkontinencia tüsszögés vagy nevetés közben;
• megnövekedett vérnyomás;
• szív ischaemia;
• érelmeszesedés okozta betegségek, beleértve a lábak vénáinak károsodását;
• éjszakai görcsök;
• alvászavarok;
• pszichoszomatikus rendellenességek;
• depresszió.

Egy megjegyzésre. A fizikai gyakorlatok sikeresen küzdenek más betegségek, sérülések és törések ellen is. Ráadásul a mozgásterápia sok esetben nem is kiegészítő, hanem fő kezelési forma.

Heti edzésterv és alapvető edzési szabályok

Sajnos nincs egyetlen fizikai gyakorlat vagy különböző mozdulatok sorozata, amely általánosan harcolna az öregedés ellen. Ha azonban az anaerob gyakorlatokat aerob gyakorlatokkal, a statikus feszültséget és a lazítást dinamikus gimnasztikai gyakorlatokkal vagy jóga-ászanákkal, egyensúlygyakorlatokkal és szabadtéri játékokkal váltogatod, akkor indikatív tervet készíthetsz az idősebb nők egészségjavító testnevelésóráihoz.

A következőket kell tartalmaznia:

• reggeli gyakorlatok és esti lehűlés - naponta;
• gimnasztikai gyakorlatok komplexum - heti 3 alkalommal 45 percig;
• aerob edzés – heti 2 (3) alkalommal 60 percig;
• szabadtéri játékok és művészetterápia - hétközben (közérzettől és hangulattól függően).

Annak érdekében, hogy a testnevelés a lehető leghatékonyabb legyen, és ne károsítsa az elegáns korú nőket, a következő „arany” szabályokat kell követni:

• rendszeresen edzeni kell;
• az idősebb nők fizikai gyakorlatainak komplexumának tartalmaznia kell az ízületi torna gyakorlatait, a nyújtó mozgásokat, a súlyzókkal végzett gyakorlatokat, a Kegel-tornát, a koordinációs gyakorlatokat, az egyensúlyokat az egyik lábon, a légzőgyakorlatokat;
• az órák és gyakorlatok üteme legyen lassú és/vagy közepes;
• fokozatosan növelni kell a fizikai aktivitás szintjét;
• Nem szabad edzeni megfázás vagy fertőző betegségek, krónikus kórképek súlyosbodása idején, emelkedett testhőmérséklet, magas vérnyomás, bármely szerv vagy testrész fájdalom esetén.

Az edzés megkezdésekor még azoknak az idősebb nőknek is ügyelniük kell a terhelések adagolására, akik úgy gondolják, hogy jó fizikai állapotban vannak. Nem mindenki tud majd azonnal belépni a teljes heti edzéstervbe az ajánlott órák időtartamával: gimnasztikához - 45 és kardió edzéshez 60 perc.

Íme, hogyan kell csinálni:

1. Az idősebb nők otthoni gimnasztikai edzéséhez először 2 hétig végezzen csak 2 blokkot az alábbi gyakorlatokból álló helyzetben. Ezután további 2 hétig adjunk hozzá gyakorlatokat egy széken ülve, és így tovább. Igen, ennek a módszernek van egy hátránya. Nem minden izom és ízület lesz azonnal kidolgozva. Ennek ellenére jobb a terhelést így növelni, mert a legtöbb nem tudja egyenletesen elosztani az erőfeszítéseket a gyakorlat teljes időtartama alatt, ezért kénytelen lesz megszakítani a gyakorlat közepén vagy végén, vagy megkapja. izomfájdalom, mint negatív következmény.
2. Az aerob edzés növelése érdekében összpontosítson saját érzéseire. Sétáljon, ússzon, evezzen vagy pedálozzon, amíg fáradtnak nem érzi magát. Ezután álljon meg pihenni. Ezután folytassa az edzést további 3-5 percig (lassan), és fejezze be a leckét. Ahogy a szív- és érrendszer és a légzőrendszer megerősödik, az első időszak fokozatosan magától növekszik. A kardioterhelések adagolásának ez a módszere nem okoz kárt egy bizonyos távolság vagy időszak leküzdése miatt a „Nem tudok, de muszáj” kifejezéssel.

Tájékoztatásképpen. Mosolyogva kell gyakorolnia, szó szerint kényszerítve magát, hogy jó hangulatban legyen. Ez a megközelítés egy hatékony, orvosilag bizonyított módszer az automatikus (negatív és rögeszmés) gondolatok és a depressziós szenilitási állapotok leküzdésére.

Reggeli gyakorlatok

Az egyik legjobb lehetőség az idősebb nők reggeli gyakorlatára a népszerű szerző „Eye of Revival” rendszere. Peter Kalder egy tibeti kolostor látogatása után készítette el. A gyakorlat azt mutatja, hogy ennek a komplexnek, ha rendszeresen végezzük, valóban gyógyító és fiatalító hatása van a szervezetre.

A gyakorlatokat az ábrán látható sorrendben kell elvégezni. Minden mozdulatból 3 ismétléssel kell kezdenie. Az adagot fokozatosan növelik.

Általános szabály, hogy hetente +2 ismétlést adnak hozzá, de nem kell sietnie, az érzéseire összpontosítva. Az egyes gyakorlatok maximális ismétlésszáma 21, amelyet nyugodt tempóban 15 perc alatt hajtanak végre.

Ha szükséges, fordítson különös figyelmet a csukló és az ujjak ízületeire, növelje a számukra végzett speciális gyakorlatok számát, illessze be a 6. részbe.

Ebből a videóból megtudhatja, hogyan kell helyesen végrehajtani 5 tibeti gyöngyöt (rituálék vagy gyakorlatok), melyek azok a követelmények, amelyeket be kell tartani a gyakorlatok teljes választékával kapcsolatban. Ez a komplexum egyik legjobb és legkompetensebb bemutatója.

Azok számára, akik nem szeretik az ilyen reggeli gyakorlatokat, ez a videós gyakorlatsor az idősebb nők számára megfelelő lehet.

Univerzális gimnasztikai komplexum idősebb nők számára

A 40 év feletti nők számára fontos a mozgáskoordináció és az izom-szalagok tónusának fenntartása, a csontritkulás és az osteochondrosis elkerülhetetlen kialakulásának lassítása, a testsúly normál tartása, a helyes testtartás, a gerincoszlop rugalmasságának és mozgástartomány a végtagok ízületeiben.

Erre egy gyakorlatsor alkalmas, amelyet a következő szabályok szerint kell elvégezni:

• az órák optimális száma hetente 3;
• egy óra időtartama – 45 perc;
• az óra ideje - 30 perccel a második reggeli után (11-30) vagy vacsora előtt, de úgy, hogy az óra vége és az étkezés között legalább 20 perc teljen el;
• gyakorlatok sorrendje - szigorúan az alább jelzett sorrendben;
• az egyes dinamikus gyakorlatok ismétlésszáma szigorúan az érzések függvénye, egészen addig, amíg enyhén fáradtnak nem érzi magát.

Figyelem! Ha fájdalom jelentkezik edzés közben, azonnal hagyja abba a gyakorlatot. Technikailag hibásan csinálja, rosszul számolta ki az adagolást vagy a feszítés (nyújtás) erősségét. Szünet után megpróbálhatja folytatni az edzést a következő gyakorlattal, de ha a fájdalom visszatér, hagyja abba a gyakorlatot. Van miért orvoshoz menni.

A leckéhez felszerelésre lesz szüksége:

• 3 teniszlabda vagy egyéb zsonglőrködésre alkalmas tárgy;
• súlyzók vagy megfelelő súlyú kényelmes műanyag palackok - egyenként (0,5-2 kg);
• stabil széklet;
• nagy törülköző;
• szőnyeg.

Bő ruházatban és mezítláb kell edzeni. Érdemes előre gondoskodni a zenei kíséretről és az ivóvíz elérhetőségéről. Röviddel az edzés előtt szellőztesse ki a helyiséget.

Bemelegít

Minden fizikai gyakorlat előtt be kell melegíteni. Véleményünk szerint az optimális felkészítő gyakorlatok a fent bemutatott örvény ízületi bemelegítésből származó mozdulatok.

Gyakorlatok állva

1. táblázat – Gyakorlatok a törzs, a karok és a vállöv ízületeire és izmaira:

Képek és cím	Rövid utasítások
	Végezze el a gyakorlatokat a következő algoritmus szerint. Az első 10-15 másodpercben vegye fel a pozíciót úgy, hogy a nyújtás minimális és kényelmes legyen. Ezután lélegezzen ki, és egy kicsit fokozza további 10-15 másodpercig. Lélegezz egyenletesen és sekélyen. Azok a területek, ahol éreznie kell a nyújtást, narancssárgával, a feszültség pirossal vannak kiemelve. Ezenkívül nyújtson a lila nyilak irányába.
	Csinálj 10 csavart balra és jobbra. Minden fordulat végén nézzen a falra, lélegezzen ki, és próbálja megérinteni a falat a tenyerével (A). Az utolsó csavarás befejezése után fagyjon meg, fejét lehetőleg elfordítva a faltól, nézzen fel, lélegezzen sekélyen (B). Érezd az izomfeszülést (kék zóna) 10 másodpercig, lélegezz ki, és még 10 másodpercig csavard kicsit. Ismételje meg újra, de egy végső halványítással a másik irányba.
	Álljon magasan, hajtsa össze a kezét imamudrába (alkar párhuzamos a padlóval). Erővel szorítsa össze a tenyerét. A mellkasát mozdulatlanul tartva, gyomorral lélegezzen be és ki (belégzés közben, kinyújtva és kilégzéskor visszahúzva), emelje fel a karját 10 számolásig anélkül, hogy a tenyerében lévő nyomást elengedné. Engedje le a karját ugyanolyan lassan. Végezzen gyakorlatot 33 alkalommal.
	Helyezze lábfejét kissé keskenyebbre a vállánál. Tartsa egyenesen a fejét. A helyes testtartás megtartásával emelje fel karjait oldalra, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Az elrablás során lélegezzen be, a karok leengedésekor pedig lélegezzen ki hangsúlyosan. Ismételje meg a karok oldalra emelését, amíg el nem fárad. Pihenj, és csinálj még 2 sorozatot, ne felejts el sok pihenőt hagyni közben.
	Töltsön 5 percet zsonglőrködéssel. Ez egy kiváló gyakorlat nem csak a mozgások koordinációjára. Tökéletesen stimulálja a kisagyot, javítja a koncentrációt, erősíti a szemizmokat. Annak elkerülése érdekében, hogy leejtett labdák után fusson, dolgozzon kanapén, ágyon vagy széken. Ne félj és ne ess kétségbe. A mozdulatok bonyolultnak tűnhetnek, de elég gyorsan megtörténik.

2 álló helyzetben végzett gyakorlatblokk között olyan egyszerű mozdulatok elvégzését javasoljuk, amelyek egyszerűségük ellenére is támogatják a vesztibuláris apparátust. Ez azért fontos, mert az életkorral összefüggő változások (zavarok) működésében befolyásolják a járást, és az idős emberek szédülését és spontán elesését okozzák.

Egy zeneszám alatt (3-5 perc) sétáljon egy vonalban a lábával:

• előre és hátra - oldalsó lépésekkel (az egyik láb ujja érinti a másik sarkát), magas félujjakon;
• előre - csúszó lépés;
• a mozgásvonal végén sima, 180 fokos fordulatokat végezzen, lábujjhegyre emelkedve;
• séta közben változtasd a kezeid helyzetét - oldalra, felfelé, a hátad mögé zárban, képzeletbeli egyensúlyozó rudat vagy kötéltáncos legyezőt tartva a kezedben.

Tanács. Erősítheti a vestibularis apparátus edzését vonalon járás közben a fordulatok számának növelésével vagy bonyolításával, ha az egyik láb lábujján fél, esetleg teljes (360 fokos) fordulatot hajt végre, miközben tovább tartja az egyensúlyt egy képzeletbeli kötél.

2. táblázat – Gyakorlatok a törzs, a medencefenék és a lábak ízületeire és izmaira:

Kép és cím	Rövid utasítások
	Kiinduló helyzet: alapállás, súlyzók mindkét kézben. 1. Mindkét karját oldalra emelve mozgassa a bal lábát oldalra. Felteheted a lábujjadra, fel tudod emelni. Lélegezz be. 2. A jobb lábon állva érintse meg a jobb könyökét a bal térdéhez, és engedje le a bal kezét. A hát egyenes, a test enyhe elforgatása lehetséges. Kilégzés. 3. = 2 (belégzés), 4. = 1 (kilégzés). És a másik lábon. Ismételje addig, amíg kissé el nem fárad.
	Kiinduló póz: alapállás 1. Keresztbe ugorjon hátra a bal lábával úgy, hogy testsúlyát az „elülső” jobb lábán hagyja. Kilégzés. 2. Emelje fel a jobb karját egyenesen felfelé, és húzza át az oldalán. Ugyanakkor üljön le egy kicsit lejjebb. Lélegezz be. 3. Visszatérés az 1. pozícióba. Kilégzés. 4. Vegye ki a kiinduló helyzetet. Lélegezz be. Végezze el a gyakorlatot a másik irányba. Ismételje addig, amíg kissé el nem fárad.
	Kiinduló helyzet, mint a képen. 1. Lélegezzen be úgy, hogy a mellkasa és a karja mozdulatlan legyen, a gyomrod pedig kilógjon. 2. Kilégzéskor engedje le a karját, húzza be a gyomrát, és erősen feszítse meg a medencefenék izmait. Ez a Kegel-feszültség a gyakorlat fő mozgása. Minden figyelem rá irányul. Lefagy 3-7 másodpercig légzés nélkül. Belégzés, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 6-12 alkalommal.
	Helyezze lábfejét vállszélességnél szélesebbre, lábujjait kifelé fordítva. Fektesse össze az ujjait, és helyezze a kapott zárat a szegycsont közepére. Végezzen lassú (4 szám) félguggolást, és ugyanaz a lassú térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa egyenesen a hátát és a nyakát. Guggoláskor lélegezz be, felálláskor kilégzéskor. Adagolás – egyéni (4-20 alkalom).
	A lehető legteljesebb amplitúdójú hintázás érdekében hajtsa végre a hintákat a falhoz vagy a szék támlájához fogva. Állapot - a lábak kivételével minden testrésznek mozdulatlannak kell lennie. A légzés felületes és önkényes. 1. Készíts egy „ingát” a térddel előre-hátra. 16-20 alkalommal. 2. Végezzen 10-12 térdrebukást oldalra. Ismételje meg a másik lábon.
	1. Homlokát és alkarját támasztja a falnak, lábait párhuzamosan helyezze ki. Nyomja a medencéjét a fal felé, amíg a vádli izomzatában és az Achilles-ínben feszültség nem jelenik meg. 10 másodperc elteltével növelje a feszültséget további 10 másodpercig. 2. Oldja a feszültséget a lábszáron, és ugyanezzel az algoritmussal (10+10) feszítse meg törzse oldalát a csípőízület szintjén, vállait az ellenkező oldalra mozgatva. Ismételje meg a másik lábbal.

Egy megjegyzésre. Bármely életkorban, különösen idős korban, és különösen a nőknél 45 éves kor után, szükséges elegendő mennyiségű tiszta ivóvíz fogyasztása. Szükséges a csont- és porcszövet normális regenerációjához, valamint a csigolyaközi lemezek rugalmasságának fenntartásához. Ha edzés közben szomjasnak érezzük magunkat, oltsuk le néhány korty vízzel vagy cukrozatlan kompóttal.

Gyakorlatok egy széken ülve

Kép és cím	Rövid utasítások
	Rendkívül fontos odafigyelni a comb- és fenékizmok tónusának megőrzésére. Lazaságuk véletlen esést, sérülést és törést is okozhat. Ismételje el fáradásig: 1. Emelje fel a fenekét a székről, egyenesen tartva a hátát. Lélegezz be. Lassan, lebukás nélkül térjen vissza ülő helyzetbe. 2. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, és fordítsa el a lábát balra, és a következő ismétlésnél - jobbra.
	Vegyen súlyzókat. 1. Terjessze szét a könyökben hajlított karját, lélegezzen be a gyomron keresztül. A mellkas mozdulatlan. 2. Kilégzéskor hozd magad elé a karjaidat, húzd be a gyomrodat és feszítsd meg a medencefenék izmait. Tartsa 2, legfeljebb 3 másodpercig. Ismételje meg 10-12 alkalommal. Pihenés. Csináld újra a sorozatot.
	Üljön hátra egy székre. 1. Kilégzéskor hajolj oldalra, az egyik súlyzót a hód alá húzva, a másikkal pedig próbáld megérinteni a padlót. Belégzés közben térjen vissza egyenes helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Összesen 12 dőlésszög van. 2. Azonnal végezzen 12 törzscsavarást (bal + jobb), tartsa a karját, mint a képen. Lélegezz ki a forgás szélső pontjain.
	Továbbra is üljön hátra a székben. Emelje fel a súlyzókat. 1. Kilégzéskor hajlítsa be a karját. Ne tárja szét a könyökét oldalra. Az alkarjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. 2. Belélegezve és anélkül, hogy a karját és a fejét mozgatná, hajlítsa meg a mellkasát. 3. Kilégzéskor térjen vissza az 1. pozícióba. 4. Belégzés közben egyenesítse ki a karját. A tempó átlagos és egyenletes. Ismételje meg 12-szer.
	1. Ülj le egy szék szélére lábujjhegyre támaszkodva. Ellenőrizze a testtartását. Nyújtsa fel a fejét. 2. Próbáld meg nem mozgatni a törzsedet, emeld fel a térdedet. Fagyassza le 20-30 másodpercre (vagy ameddig csak lehet). Ne tartsa vissza a lélegzetét. Lélegezz sekélyen a mellkasodon keresztül. 3. Lassan (!) térj vissza az 1. pózba. 4. Lazítson (kerekítheti a hátát). Ismételje meg 3-6 alkalommal.

Tájékoztatásképpen. Nem véletlen, hogy ez a komplexum meglehetősen sok súlyzós gyakorlatot tartalmaz. A csontritkulás folyamatainak gátlása, a testsúly és a vércukorszint szabályozása érdekében az egyik fő mozgásformaként idősebb nők számára ajánlottak. Ezenkívül a súlyzókkal végzett mozgások segítenek fenntartani a váll belső részének rugalmas vonalát, amely ebben a korban csúnyán megereszkedik, és megakadályozza, hogy rövid ujjú viseletet viseljen.

Gyakorlatok a földön ülve és négykézláb állva

Kép és cím	Rövid utasítások
	1. Ülj le úgy, hogy a talpaid hozzáérjenek egymáshoz. Tedd keresztbe a karjaidat úgy, hogy a tenyered a térd belsejében legyen. 5 másodpercig tolja szét a térdét, de próbálja összekötni őket. 2. Nyomja le 5-7 másodpercig az egyik térdét, majd ugyanennyi ideig a másik térdét. 3. Hajolj előre 5 másodpercig, lélegezz ki, mélyítsd el a dőlést, és fagyj le további 5 másodpercre. Ismételje meg 3-szor.
	A fenekét 4 irányba kell mozgatnia - előre, hátra, balra és jobbra. Ezt elég sokáig kell csinálni, egy zeneszám alatt, kb 3-5 percig. Nem tilos saját kezével „segíteni”. Ne feledje azonban a gyakorlat szerzőjének, Dr. Neumyvakinnak az ajánlásait: 1. Ne görnyedjen és ne döntse meg a fejét. 2. Ne hajlítsa be a térdét.
	Térdelő helyzetből nyújtsa ki a bal karját és a jobb lábát. Nézz egyenesen lefelé. Ne ívelje meg a hát alsó részét. Lélegezz nyugodtan. Fagyassza le 30 másodpercig. Néhány másodpercnyi pihenés után ismételje meg a tartást a másik karral és lábával. Ha nincs probléma a térdízületekkel, akkor a gyakorlatot 2-3 alkalommal lehet elvégezni.
	Végezzen 4-6 ciklust, amely sima pozícióváltásokból áll: 1. A macska simogat - a háta ívelt (kilégzés). 2. A macska dühös - a háta lekerekített (lélegezzen be). 3-4. Miután kiegyenesítette a hátát és kilélegzett, miközben visszatartotta a lélegzetet, „a macska a farkát nézi” a jobb, majd a bal váll fölött, és a vállával megpróbálja elérni a csípőízületet.
	Térdre állva, a tenyerén pihenve könyökhajlítás nélkül. A karjainak és a csípőjének merőlegesnek kell lennie a padlóra. Belégzés után kilégzéskor „adja át” egyik karját a másik alá, csavarja, de ne kerekítse a hátát sem a mellkasban, sem a hát alsó részén. Ebben a helyzetben 10-20 másodpercig kell állnia. Ezután pihenjen, és ismételje meg a csavarást a másik irányba.

Fontos! Tornaórán nem érezte magát légszomjnak, nagyon fáradtnak, vagy hirtelen megdobbant a szíve a fülében vagy a torokban? Ügyeljen arra, hogy tartson szünetet, amely alatt ne végezzen légzőgyakorlatot. Csak ronthatják a helyzetet. Lélegezz nyugodtan, ne mélyen és ritmikusan néhány percig. Igyál egy kis vizet.

Gyakorlatok hason fekve

Képek és cím	Rövid utasítások
	Feküdj hasra. Helyezze lábfejét a padlóra úgy, hogy a lábujjait kifelé mutassa. Helyezze tenyerét a padlóra, közel a vállízületekhez. Végezzen 6 fekvőtámaszt, ívelve a hátát anélkül, hogy felemelné a csípőjét a padlóról. Felfelé haladva lélegezzen be, lefelé lélegezzen ki. A 7. alkalommal fagyassza le 10 másodpercre, és lélegezzen sekélyen. Majd kilégzéskor enyhén növelje az elhajlás erejét, és maradjon így még 10 másodpercig. Kívánság szerint ez a sorozat (dinamika + statika) 2-3 alkalommal megismételhető.
	Feküdj a hasadra, a hasad alá egy feltekert törölközővel. Belégzés közben hajlítsa be a könyökét és a térdét. Először is, a mozgás nem egyszerre, hanem felváltva végezhető - először hajlítsa meg a karját, majd a lábát. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen legalább 3-4 békamozdulatot. Az ismétlések maximális száma 16.
	Amíg továbbra is hason fekszel a feltekert törölközőn, dolgozd meg a lábszáraidat, tartsd össze a térdeidet. Próbáld „megveregetni” a sarkaidat a fenekeden. 20-30 mozdulat elvégzése után folytassa a gyakorlat második részével. Nyújtsa szét a térdét és a lábát. Csatlakoztassa a lábujjait, hajlítsa meg, mint a képen, és ebben az időben lélegezzen be. Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot a másik irányba. Összesen 6-12 ismétlés.
	1. Vegye ki a törülközőt a hasa alól, helyezze az ujjait a padlóra, nyújtsa előre a karját, emelje fel a vállát a padlóról. Ne hajtsa hátra a fejét, nézzen egyenesen lefelé. Számolj 10-ig. 2. Hajlítsa be a könyökét, kezét a vállára hozva tenyerével a padló felé, és számoljon újra 10-ig. 3. És további 10 számolásig maradj hátranyújtott karral. Pihenj és csináld újra.
	Nyújtsa ki egyenes karjait és lábait oldalra. Felülről nézve a végtagokkal ellátott testnek egy keskeny „X” betűhöz kell hasonlítania. Emelje fel a bal karját és a jobb lábát. Ahogy leereszkednek, nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát felfelé. Dolgozzon közepes ütemben. Módosítsa a pozíciót az „egy - és” számra. Számoljon 30-ig. Lélegezzen lazán és felületesen.

Oldalt fekvő gyakorlatok

Kép és cím	Rövid utasítások
	1. Feküdj az oldaladra, mint a képen. Fogja meg a bal bokáját a bal tenyerével, és húzza a bal fenék felé. Tartsa a nyújtást 15 másodpercig. 2. A fogást a bal bokán hagyva hajlítsa be a jobb térdét, ráhelyezve a jobb tenyerét. Nyomja őket egymáshoz 10 másodpercig. Ne tartsa vissza a lélegzetét, lélegezzen véletlenszerűen és ne túl mélyen.
	Végezzen 20 lábemelést (a mozdulatokat nyilak jelzik). A lábát monoton módon dolgozza meg, mint a mentát, és ne dobja a padlóra. Kérjük, vegye figyelembe, hogy mindkét láb lábujjait maga felé kell húzni. Ne a másik lábával végezze el a gyakorlatot, hanem folytassa a következő mozdulattal.
	Még mindig az oldalán fekve hajlítsa be a térdét. Lassan és nagyon óvatosan, 3-4 számolás erejéig emeljük fel a „felső” láb térdét, majd ugyanolyan sebességgel tegyük vissza a „támasztó” láb térdízületéhez. Ne végezze a gyakorlatot rándulással! Még meleg állapotban is, de csontritkulás esetén a csípőízület súlyosan megsérülhet. Végezze el a medencenyitó mozgást 6-szor, és azonnal kezdje el a következő mozdulatokat.
	Mielőtt elkezdené ezt a mozdulatsort, amelyet szintén rendkívül óvatosan és felelősségteljesen kell végezni, ismét átlagos vagy lassú ütemben, a lábakat kissé ki kell egyenesíteni. Emelje fel a lábát (1), érintse meg a térdét a padlóhoz elöl (2), emelje fel ismét a lábát (3), érintse meg hátulról a lábujját a padlóhoz (4). Ismételje meg 4-6 alkalommal. Nos, most forduljon a másik oldalra, és kezdje el a gyakorlatok sorozatát a kezdetektől (lásd fent).
	Hajlítsa be a lábát, mutasson a lábujjakra, emelje fel a karját a mennyezetre, mint a képen. Belégzés közben nyújtsa fel karjait, hajlítsa meg az oldalát, és emelje fel az alsó vállát a padlóról. Kilégzéskor állítsa vissza a vállövet az eredeti helyzetébe. Ismételje meg 6-szor, majd végezze el a gyakorlatot a másik oldalon fekve.

Gyakorlatok hanyatt fekve

Kép és cím	Rövid utasítások
	Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva, a karok súlyzókkal a mennyezet felé nyújtottak. Állandóan visszatérve ebbe a pozícióba (kilégzéskor), belégzés közben tegye a következőket: 1 – Emelje fel a karját oldalra. 2 – súlyzók elhelyezése a fejed mögött. 3 – a karok hajlítása, az alkar függőleges. Adagolás: 3 szett 6 sorozatból.
	Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, feje a padlón, karok a test mentén, lábak térdre hajlítva 90 fokos szögben, csípő merőleges a padlóra. Egyszerre emelje fel a fejét, és húzza maga felé ujjait és lábujjait. A boka- és csuklóízületek hajlítási szöge maximális legyen, de az áll nem érintheti a mellkast. Adagolás: 2-3 alkalommal 15 másodpercig.
	Mielőtt megnyújtaná az ágyékot, mint a képen, ezt 3-szor 5-7 másodpercig, végezzen Kegel-összehúzódásokat. Feküdj laposan, egyenes lábakkal, karokkal a tested mentén. Gyorsan, 10-15-ször egymás után húzza össze a gát izmait, amelyek a vizelést leállító záróizom körül helyezkednek el. Pihenjen néhány másodpercig, és ismételje meg az összehúzódásokat még 1-2 alkalommal. Ügyeljen arra, hogy ne feszüljön meg a feneke.
	1. Húzza a bal lábát maga felé, és helyezze a jobb sarkát a bal lábujjakra. Fordítsa a lábát jobbra, majd balra, és próbálja megérinteni a padlót a jobb lábujjával. 6-8 fordulat után változtassa meg a láb helyzetét, és ismételje meg. 2. Tartsa a fényképen látható pozíciót 30 másodpercig minden lábnál. 3. Hajlítsa meg az egyik lábát, és csavarja meg a hát alsó részét, és tegye a térdét a padlóra. Ezenkívül 30 másodpercig ilyen pozíciókban kell feküdnie.
	Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, karok a test mentén, a lábak vállszélességben széttárva, térdben behajlítva, a talpak párhuzamosan és a fenékhez a lehető legközelebb állnak. Végezzen 10 felemelést a medencével, és a 11. alkalommal maradjon a „hídban” 10 másodpercig. Az izmok pihentetése után ismételje meg a gyakorlatot (dinamika + statika).
	1. Nyújtás, 5 másodpercig tartsa meg a nyújtott pozíciót. 2-3. Most nyújtson egyszerre, 5 másodpercet a bal lábára és a jobb karjára, majd 5 másodpercig a jobb lábára és a bal karjára. 4. Végezze el az utolsó 5 másodperces nyújtást úgy, hogy behúzza a gyomrát.

Fejezd be a gyakorlatsort 2-3 perces, nyugodt háton fekvéssel, oldalra tárva a karokat és a lábakat. Ha szükséges, tegyen egy feltekert törölközőt a háta alá.

Aerob gyakorlat

Az aerob gyakorlat alacsony és/vagy közepes intenzitású mozgás vagy fizikai gyakorlat végrehajtása. Hozzájárulnak az érrendszer és a szívizom működésének erősítéséhez, a normál testsúly fenntartásához vagy a fogyáshoz, valamint a közérzet javításához.

Az egyik legjobb időskori aerob mozgásforma - a vízi aerobik és az adagolt úszás, valamint a kardiógépeken való munka sokak számára nem elérhető. A gyaloglás azonban szinte mindenki számára elérhető, de ahhoz, hogy a mért gyaloglásból a lehető legnagyobb hasznot hozzuk, érdemesebb a nordic walking botokkal gyakorolni.

Áruk nem túl magas, és online is megvásárolható. Megtanulhatja, hogyan kell helyesen járni és helyesen növelni a terhelést az ilyen felszerelésekkel végzett gyakorlatok során a weboldalunkon található cikkből: „Nordic walking botokkal: sétatechnika idősek számára, előnyök és ellenjavallatok”.

A kreatív emberek egyébként sokáig unják a sétát, úszást vagy pedálozást, még akkor is, ha ezeket a ciklikus terheléseket zenére adják elő. Az ilyen nyugdíjasoknak, és főleg azoknak, akik szeretnek és tudnak táncolni, ajánlott kipróbálni a kínai egészségtornát.

Alkalmasak az ilyen komplexen koordinált alacsony intenzitású fizikai gyakorlatok a vesztibuláris apparátus és a szív- és érrendszer karbantartására? Próbáld ki! Íme egy rövid videó egy tai chi komplexumról, amelyet kifejezetten kezdőknek állítottak össze. A rövid bevezető után az oktató világosan elmagyarázza és bemutatja a „táncoló fa” minden mozdulatát.

Este lehűlni

Az idős nők egészségének testmozgással történő javításának napi tervében szerepelnie kell az úgynevezett esti lehűlésnek - egy rövid, több könnyű fizikai gyakorlatból álló sorozatnak. Általában ezek a nyújtó mozdulatok és a korrekciós és „nyugtató” jóga ászanák, amelyeket az esti higiénikus zuhanyozás előtt, röviddel lefekvés előtt hajtanak végre. Lehűlést is végezhet zuhanyozás után, mivel a fizikai aktivitás minimális lesz.

Lefekvés előtt próbáljon meg lehűteni, és az eredményt gyorsan érezni fogja:

• az ébrenlétből az alvásba való átmenet felgyorsul;
• az ízületek kevésbé merevek lesznek alvás közben;
• az éjszakai görcsök erőssége és száma csökkenni fog, vagy teljesen eltűnnek;
• az ébredések száma csökkenni fog;
• abbahagyják a „rossz” álmokat;
• ébredés után az éjszakai pihenés érzései teljesebbek lesznek.

Javasoljuk például, hogy esténként olyan egyszerű gyakorlatokat végezzen, amelyek végrehajtására vonatkozó utasítások egy mondatba illeszkednek.

Képgaléria „Esti lehűlés idősebb nőknek”:

Végezetül azt javasoljuk, hogy nézzen meg egy másik videót egy gyakorlatsorral az idősebb nők számára. Talán a „tiszta” jóga az a fajta gimnasztika, amelyet szeretni fog, és rendszeresen és örömmel végez.

Kapcsolatban áll

Az idős emberek gyakorlati terápiájának megvannak a maga sajátosságai. A Yusupov Kórház rehabilitológusai figyelembe veszik a betegek életkori jellemzőit a fizikoterápia komplexumának összeállításakor:

• atrófiás és degeneratív-dystrophiás változások jelenléte a szervekben és rendszerekben;
• a létfontosságú szervek és rendszerek csökkent funkciója;
• a szervezet kompenzációs és adaptációs képességeinek gyengülése;
• az ateroszklerózis progressziója;
• a mozgások koordinációjának zavara;
• csökkent neuroreflex aktivitás, ami lassú választ okoz a külső tényezőkre;
• merevség kialakulása az ízületekben;
• csökkent teljesítmény, memória és intelligencia.

Az idősek fizikoterápiás osztályait a betegek átfogó vizsgálata után végzik a világ vezető vállalatainak modern berendezéseivel. A betegeket terapeuta, endokrinológus és neurológus konzultálja.

A mozgásterápia hatása egy idős ember testére

Az idősek betegségeinek patogenetikai terápiájának hatékony módszere az edzésterápia. Az idősebb emberek számára egy gyakorlatsort egyénileg választanak ki. A gyógytorna célja a létfontosságú szervek és rendszerek (légzőrendszeri, szív- és érrendszeri, emésztőrendszeri, idegrendszeri, endokrin rendszer) és a mozgásszervi rendszer működésének javítása. Növeli a szervezet létfontosságú aktivitását és lassítja az öregedési folyamatokat.

A testmozgás pozitív hatása az idősek testére a következő tényezőknek köszönhető:

• redox és enzimatikus folyamatok aktiválása;
• a szövetek és szervek vérellátásának javítása;
• kompenzációs reakciók stimulálása;
• a test fizikai aktivitáshoz való alkalmazkodóképességének növelése;
• pozitív érzelmi háttér megteremtése.

Segítenek enyhíteni a neuropszichés stresszt, erősítik a természetes védekező mechanizmusokat, javítják a szervezet immunológiai reaktivitását és a szív- és légzőrendszer működését.

A mozgásterápia jellemzői idős korban

A Yusupov Kórház rehabilitációs szakemberei nem biztosítanak testmozgást a nyugdíjasok számára, ha a következő ellenjavallatok fennállnak:

• a belső szervek betegségei az akut stádiumban, amelyeket működésük súlyos elégtelensége kísér;
• a szív, az aorta és a nagy erek aneurizma;
• involúciós mentális zavarok a memória kifejezett változásaival, a térben és időben való orientáció károsodása, a külső ingerekre adott nem megfelelő pszicho-érzelmi reakciók;
• súlyos izom atrófia;
• durva disztrófiás és destruktív változások a váz- és izomrendszerben, jelentősen korlátozva a mozgások körét és megakadályozva a fizikoterápiás gyakorlatokat.

A 70 év feletti betegek számára a testmozgásterápiás gyakorlatokat kizárólag egyénileg választják ki. Az órákat szigorú orvosi felügyelet mellett tartják, olyan üzemmódban, amely nem haladja meg a normál háztartási terhelést. Idősek számára a mozgásterápia legelfogadhatóbb és legkönnyebben adagolható formái a reggeli higiénés gyakorlatok, az adagolt séta és a gyógytorna.

A mozgásterápiás oktató áttanulmányozza a páciens számára a korábban elsajátított és megszokott gyakorlatsort, és elvégzi a megfelelő változtatásokat. A reggeli gyakorlatokat csoportos módszerrel, zenei kísérettel végezzük. A gyakorlatok kiválasztásánál a tornaterápia oktatói ügyelnek a komplex végrehajtásának egyszerűségére és hozzáférhetőségére, kivéve az erő-, izometrikus és komplex koordinációs gyakorlatokat. A komplexum alapját olyan elemek alkotják, amelyek kis izomcsoportokat tartalmaznak. A kimért erőfeszítések relaxációs és légzőgyakorlatokkal váltakoznak. Az órák időtartama nem haladja meg a 15-20 percet.

A nyugdíjasok számára kialakított fizikoterápiás komplexum építésének sajátossága a bevezető és a befejező rész hosszú időtartama. A lecke fő része nem lehet több, mint a teljes idő 40%-a. A tornaterápiás oktatók gyakorlatsort állítanak össze, így a különböző izomcsoportok egymás után aktiválódnak. Az egyes gyakorlatok között növelje az intervallumokat és a szüneteket a pihenéshez. Az erősítő elemekkel, a lélegzet visszatartásával, a statikus feszültséggel és az ízületek hirtelen mozgásával kapcsolatos gyakorlatok nem tartoznak a komplexumba. A lecke utolsó része szükségszerűen tartalmaz relaxációs gyakorlatokat. A fizikoterápia után a beteg másfél órát pihen.

A fizikoterápia különféle formáinak felírásakor a rehabilitológusok figyelembe veszik az edzésterápia, a nappali háztartási stressz és a kezelési eljárások következtében fellépő összterhelést. Az idősebbeknél a terhelés növekedése lassabban következik be, mint a fiataloknál, és az egészségi állapot szubjektív javulása korábban következik be, mint az objektív mutatók javulása. A Yusupov Kórházban az idős betegek egészségi állapotának orvosi ellenőrzésére időszakonként elektrokardiogramot rögzítenek, Holter vérnyomás monitorozást és echokardiográfiát végeznek.

Fizikoterápia nyugdíjasoknak

A páciens egy széken ül, és négyszer hajtja végre a „nyit-zár” gyakorlatot:

• kezek térdre, lábak vállszélességben;
• belégzéskor a kezét a vállakhoz hozza;
• kilégzés után kiegyenesíti a karját oldalra, belélegzi és kinyitja a tenyerét;
• a kilégzés elején a vállhoz hozza a kezét;
• kezét a térdére helyezve, kilégzéskor kissé előrehajol.

A szék ülőkéjét kézzel tartva felemelheti kiegyenesített jobb lábát és leengedheti eredeti helyzetébe. Ezután emelje fel a kiegyenesített bal lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 4 alkalommal hajtják végre.

Ahhoz, hogy a vállaival körkörös forgatásokat hajtson végre, hozza a kezét a vállához, és tegye a lábát vállszélességre. Az „1, 2, 3, 4” számolásánál egy nagy kört kell rajzolnia a könyökével. Ugyanez történik az ellenkező irányban.

Az ülést a kezével tartva tárja szét a lábát. A jobb lábat a bal végtagon helyezzük, a medencefenék izmait szorosan összenyomjuk és belélegezzük. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki. Tegye a bal lábát a jobbra, nyomja össze a medencefenék izmait, és lélegezzen be. Ezt követően visszatérnek eredeti helyzetükbe. A gyakorlatot 4-szer meg kell ismételni.

Az idősebbek labdával vagy tornabottal végezhetnek gyakorlatokat. A golyónak narancs méretűnek kell lennie. A botot a következőképpen választjuk ki: állva mérjük meg a távolságot a padlótól a szegycsont xiphoid nyúlványáig, és ebből az ábrából vonjunk le 10-et.

Az egyensúlygyakorlatot „bot lendítésnek” hívják. A tornabotot függőlegesen, egyik végével a padlóra helyezzük, az alsó végét a lábakkal megnyomjuk, a térdeket szélesre tárjuk, a kezeket a bot felső végén egymásra helyezzük. A pálcára támaszkodva egyenesítsd előre a karjaidat, lassan hajolj előre úgy, hogy a fejed kilégzéskor azonos szinten essen a karjaid közé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lassan ismételje meg a gyakorlatot 6-szor. Ha a beteget nem zavarja a szédülés, ez a gyakorlat megnehezíthető. A bot alsó végét a lábunkkal kell rögzíteni, a felső végét pedig lassan forgatni, mélyen előre hajolva. Kiegyenesedve a páciens a bot felső végét az óramutató járásával megegyezően és azzal ellentétes irányban a szegycsont felé mozgatja.

A „tegye függőlegesen a botot” gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

• a botot a tenyerek közé kell venni úgy, hogy végei a tenyér közepén támaszkodjanak;
• engedje le a botot a csípőjére, tegye a lábát vállszélességre;
• helyezze a botot függőlegesen a jobb lábára úgy, hogy a jobb kéz felül, a bal pedig alul legyen, és belégzés közben nézzen a jobb kezére;
• kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• helyezzük a botot függőlegesen a bal lábra úgy, hogy a bal kéz felül, a jobb pedig alul legyen, lélegezzen be és nézze meg a bal kezét;
• kilégzés során visszatérnek eredeti helyzetükbe.

Hasznos „botot görgetni a hátára”. A páciens a könyökével a hátához nyomja a botot, lábait széttárva a stabilitás érdekében. Majd belégzés közben könyökével felfelé, kilégzés közben pedig lefelé mozgatja a botot. A gyakorlatot lehajlás nélkül hajtják végre. A hátat egyenesen tartják.

A következő gyakorlat a diafragmatikus légzés képzését célozza. A páciens a kiindulási helyzetet „hanyatt fekve” veszi fel. A kezeket a hasra kell helyezni, a lábakat térdre kell hajlítani. Az orron keresztül belélegzi, felfújja a gyomrot. Majd vékony sugárban, lassan, csőbe összehajtott ajkakkal kifújod a szádon keresztül. A has „leeresztett”, a hasfalat „magába” kell húzni.

Az idős betegek labdával végezhetnek gyakorlatokat. Oldalra nyújtott karral a labdát a jobb kezedben tartod. A kiegyenesített lábaknak együtt kell lenniük. Hajlítsa be a jobb lábát, és kilégzéskor vigye át a labdát a térd alatt a bal kezébe. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fogja meg a labdát a bal kezével, hajlítsa be a bal lábát, és kilégzéskor vigye át a labdát a térd alatt a jobb kezébe. Belégzés után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A betegeket arra kérik, hogy forgassák el a keféket és a felsőket. A gyakorlat során a karok könyökben legyenek behajlítva, a kezek az ökölben, a lábak pedig vállszélességben legyenek egymástól. A beteg lassan simán forgatja a lábát és az öklét befelé, majd az ellenkező irányba 4 körben. A gyakorlatot újra meg kell ismételni.

A páciens hason fekve végezheti el a következő gyakorlatot. Karjait könyökben behajlítva maga elé kell helyeznie, fel kell emelnie a fejét, és fel kell néznie. Jobb fülével hajtsa le a fejét a kezére, kilégzéskor fordítsa balra, és lazítson. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, emelje fel a szemét és lélegezze be. Helyezze a fejét a bal fülére, és lazítsa meg a kilégzést. Ezt követően be kell lélegezni, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe (a szemek felfelé néznek).

Otthon a beteg hanyatt feküdhet, és gyakorlatot végezhet a vestibularis készülék képzésére:

• hajlítsa be a lábát térdre, forduljon az oldalára
• engedje le a lábát az ágyról, és kezével lenyomva üljön néhány másodpercig az ágy szélén;
• álljon vállszélességű lábbal, egyenesedjen fel és álljon lábról lábra taposva;
• feküdjön az ágyon az ellenkező irányba, fordított sorrendben.

A gyakorlatot lassan, lassan kell végezni, ellenőrizve az érzéseit és elkerülve a szédülést.

Az idősek a következő gyakorlatokkal önmasszírozhatják a kezüket és az ujjaikat:

• „Érmék” - körkörös mozdulatok a hüvelykujjal az összes többi ujj hegyén;
• „Gombok” – nyomja meg hüvelykujját egyesével az összes ujja hegyére;
• egyenesítse ki minden ujját az ökölből;
• egyenesítse ki és nyújtsa szét az összes ujját, majd szorítsa ökölbe.

Annak érdekében, hogy a tornaterápia ne okozzon kárt egy idős ember egészségében, kérjen időpontot a Jusupov Kórházba, ahol különböző területeken dolgozó szakemberekből álló csapat dolgozik. A rehabilitációs szakemberek a páciens vizsgálata után egyéni mozgásterápiás gyakorlatsort választanak ki. Az időseknek szóló fizikoterápiás órákat orvos felügyelete mellett végzik.

Bibliográfia

• ICD-10 (Betegségek Nemzetközi Osztályozása)
• Jusupov Kórház
• Badalyan L. O. Neuropatológia. - M.: Nevelés, 1982. - P.307-308.
• Bogolyubov, Orvosi rehabilitáció (kézikönyv, 3 kötetben). // Moszkva – Perm. - 1998.
• Popov S. N. Fizikai rehabilitáció. 2005. - 608. o.

A szolgáltatások árai *

*Az oldalon található információk tájékoztató jellegűek. Az oldalon felkerült összes anyag és ár nem nyilvános ajánlat, amelyet az Art. rendelkezései határoznak meg. 437 Az Orosz Föderáció Polgári Törvénykönyve. A pontos információért kérjük, forduljon a klinika munkatársaihoz, vagy keresse fel klinikánkat. A nyújtott fizetett szolgáltatások listája a Yusupov Kórház árlistájában található.

*Az oldalon található információk tájékoztató jellegűek. Az oldalon felkerült összes anyag és ár nem nyilvános ajánlat, amelyet az Art. rendelkezései határoznak meg. 437 Az Orosz Föderáció Polgári Törvénykönyve. A pontos információért kérjük, forduljon a klinika munkatársaihoz, vagy keresse fel klinikánkat.