सख्त और पुनर्स्थापनात्मक प्रक्रियाएँ। कठोरीकरण गतिविधियों के बुनियादी नियम। सख्त होने के प्रकार, जो सबसे प्रभावी है

सख्त होना शारीरिक तनाव की सीमा के भीतर प्राकृतिक कारकों के प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता में वृद्धि है। सख्त होने से शरीर मजबूत होता है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की टोन बढ़ती है और सबसे महत्वपूर्ण बात, प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है और सर्दी की आवृत्ति कम हो जाती है। हार्डनिंग पूरे शरीर और सबसे ऊपर, थर्मोरेगुलेटरी तंत्र को प्रशिक्षित कर रही है।

आप लगभग किसी भी उम्र में खुद को सख्त बनाना शुरू कर सकते हैं। बेहतर होगा कि पहले डॉक्टर से सलाह लें। वह आपके स्वास्थ्य की स्थिति की जाँच करेगा और संभावित मतभेदों को दूर करेगा। अगर हम बच्चे को सख्त बनाने की बात कर रहे हैं तो इसकी शुरुआत तभी की जा सकती है जब बच्चा पूरी तरह से स्वस्थ हो।

सख्त करने के मूल सिद्धांत:

व्यवस्थितता,
क्रमिकवाद,
व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए,
आत्म - संयम।

व्यवस्थितता के सिद्धांत के लिए प्रक्रियाओं के अनिवार्य दैनिक कार्यान्वयन की आवश्यकता होती है। सख्त होने में लंबे अंतराल के कारण अधिग्रहीत सुरक्षात्मक प्रतिक्रियाएँ कमजोर हो जाती हैं या नष्ट हो जाती हैं।

उचित सख्तीकरण के लिए एक और शर्त प्रक्रियाओं की खुराक में क्रमिक वृद्धि है।

सख्त करते समय, किसी भी अन्य प्रक्रिया को करते समय, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए। आपकी अपनी भावनाएँ आपको बताएंगी कि कौन सी सख्त विधियाँ आपके लिए सर्वोत्तम हैं।

सख्त होने की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाती है अगर इसे शारीरिक व्यायाम के साथ जोड़ दिया जाए, खासकर ताजी हवा में। तैराकी, स्कीइंग, स्पीड स्केटिंग और एथलेटिक्स के साथ।

उचित सख्त होने और इसके सकारात्मक परिणामों के संकेतक हैं: अच्छी नींद, अच्छी भूख, बेहतर स्वास्थ्य, बेहतर प्रदर्शन, प्रसन्नचित्त मनोदशा, फ्लू और सर्दी की अनुपस्थिति, आदि। तदनुसार, अनिद्रा, चिड़चिड़ापन, भूख में कमी, प्रदर्शन में कमी और ठंड के लक्षण अनुचित सख्त होने का संकेत देते हैं। इन मामलों में, प्रक्रियाओं के रूप और खुराक को बदलना (संभवतः उन्हें अस्थायी रूप से बाधित करना) और सलाह के लिए डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।

हवा और पानी

वायु सख्त करना - वायु स्नान सबसे नरम और सबसे सुरक्षित सख्त प्रक्रिया है। वायु स्नान के साथ व्यवस्थित सख्तीकरण शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

हवा का सख्त होना मुख्यतः उसके तापमान पर निर्भर करता है। वायु स्नान, उनके कारण होने वाली गर्मी की अनुभूति के अनुसार, गुनगुने (हवा का तापमान +30...+20° C), ठंडा (+20...+14° C) और ठंडा (+14° C और नीचे) में विभाजित हैं। ).

अच्छे हवादार क्षेत्र में वायु स्नान शुरू करना बेहतर है। खुली खिड़की वाले कमरे में व्यायाम करें। फिर, जैसे ही आप सख्त हो जाएं, अपनी कक्षाओं को खुली हवा में ले जाएं। चलते समय वायु स्नान करना सबसे अच्छा है: हल्की जॉगिंग, व्यायाम या खेल। बारिश, कोहरे और तेज़ हवा की स्थिति में घर पर खुली खिड़की वाले कमरे में हार्डनिंग का काम किया जा सकता है। आपको +16...+20° सेल्सियस के वायु तापमान पर 20 मिनट के लिए वायु स्नान शुरू करना चाहिए। धीरे-धीरे, जैसे-जैसे शरीर अनुकूल होता है, हवा में बिताए गए समय को बढ़ाएं और तापमान को कम करें।

जल प्रक्रियाएँ अधिक गहन सख्त प्रक्रिया हैं। मुख्य सख्त कारक पानी का तापमान है। जल प्रक्रियाओं का व्यवस्थित उपयोग सर्दी और बीमारियों की विश्वसनीय रोकथाम है।

जल सख्तीकरण शुरू करने का सबसे अनुकूल समय गर्मी और शरद ऋतु है। प्रक्रियाओं को सुबह, सोने के तुरंत बाद या सुबह के व्यायाम के अंत में करना सबसे अच्छा है।

पानी सख्त करना शुरू करते समय, पहले +33...+34 डिग्री सेल्सियस के पानी के तापमान के साथ हल्की पानी की प्रक्रिया अपनाएं। फिर, हर 3-4 दिनों में, पानी का तापमान 1 डिग्री कम करें, और धीरे-धीरे, 1.5-2 महीने में, इसे भलाई और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर +10...+15° सेल्सियस तक बढ़ाएं। गर्मी की गर्मी में, तापमान और भी कम हो सकता है। पानी जितना ठंडा होगा, प्रक्रिया का समय उतना ही कम होना चाहिए।

पानी से रगड़ना सख्त होने की प्रारंभिक अवस्था है। कई दिनों तक पानी से भीगे हुए तौलिये या स्पंज से पोंछें। सबसे पहले, यह प्रक्रिया केवल कमर तक की जाती है, और फिर वे पूरे शरीर को पोंछने के लिए आगे बढ़ते हैं। रगड़ना क्रमिक रूप से किया जाता है, जो शरीर के ऊपरी आधे हिस्से से शुरू होता है: गर्दन, छाती, बाहों और पीठ को पानी से पोंछकर, उन्हें पोंछकर सुखा लें और तौलिए से लाल होने तक रगड़ें क्योंकि रक्त हृदय की ओर बढ़ता है। इसके बाद जांघों और पैरों को भी पोंछा जाता है। रगड़ने सहित पूरी प्रक्रिया 5 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

डालना पानी से सख्त करने का अगला चरण है। इस प्रक्रिया में शरीर पर कम पानी के तापमान के प्रभाव के लिए पानी की धारा का एक छोटा सा दबाव डाला जाता है। बुझते समय, पानी बाल्टी, बेसिन या नली से बाहर निकलता है। पहले डूश के लिए, लगभग +30°C तापमान वाला पानी लेना बेहतर होता है, बाद में तापमान +10°C तक गिर जाता है, और बाहर अत्यधिक गर्मी में यह और भी कम हो सकता है। नहाने के बाद शरीर को तौलिए से जोर-जोर से रगड़ा जाता है। पूरी प्रक्रिया की अवधि 3-4 मिनट से अधिक नहीं है।

स्नान करना एक अन्य प्रभावी जल प्रक्रिया है। सख्त होने की शुरुआत में, शॉवर में पानी +30...+35°C होना चाहिए, और प्रक्रिया की अवधि एक मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। फिर पानी का तापमान धीरे-धीरे कम हो जाता है और शॉवर का समय बढ़कर 2 मिनट हो जाता है। यह प्रक्रिया तौलिये से शरीर को ज़ोर से रगड़ने के साथ समाप्त होती है।

हार्डनिंग विशेष प्रशिक्षण का एक सेट है जिसका उद्देश्य शरीर को समग्र रूप से मजबूत बनाना है। "कठोरीकरण" की अवधारणा प्राचीन काल से हमारे पास आई थी। प्राचीन रूस में भी, स्लाव अपने स्वास्थ्य को मजबूत करने के लिए स्नानघर का उपयोग करते थे, इसके बाद ठंडे पानी में तैरते थे या बर्फ से रगड़ते थे। शायद यही कारण है कि स्लाव लोग हमेशा अपने धीरज, ताकत और ताकत और आसानी से ठंढ और गर्मी सहन करने की क्षमता के लिए प्रसिद्ध रहे हैं। एक रूसी व्यक्ति के लौह स्वास्थ्य का एक उल्लेखनीय उदाहरण अलेक्जेंडर वासिलीविच सुवोरोव है। जन्म से ही वह एक कमज़ोर और बीमार बच्चा था। हालाँकि, कई वर्षों की सख्त प्रक्रियाओं के लिए धन्यवाद, वह एक साहसी और लगातार योद्धा बनने में सक्षम था, जिसे सर्दी या ठंड की परवाह नहीं थी। “वह खुद को ठंड से अभ्यस्त करने और अपने स्वभाव की कमजोरी पर काबू पाने के लिए कई घंटों तक नग्न अवस्था में चलता रहा और खुद पर ठंडा पानी डालकर, कोई कह सकता है कि उसने खराब मौसम के प्रभाव से अपने शरीर को कठोर बना लिया। एक अलौकिक प्राणी की तरह लग रहा था," कमांडर के सेवक ने बाद में सार्जेंट इवान सर्गेव को याद किया।

एक प्रत्यक्षदर्शी के अनुसार, ठंडे पानी से नहलाने के अलावा, ए.वी. सुवोरोव को गर्म भाप स्नान में झाड़ू से भाप लेने में बहुत आनंद आया।

इस लेख में हम शरीर को सख्त बनाने के बुनियादी और सबसे सामान्य तरीकों पर गौर करेंगे।

सख्त करने के सिद्धांत

1. व्यवस्थितता

मौसम की स्थिति की परवाह किए बिना और लंबे ब्रेक के बिना शरीर को सख्त करना दिन-ब-दिन (दैनिक दिनचर्या में स्पष्ट समेकन) किया जाना चाहिए।

2. क्रमिकवाद

शरीर पर अचानक भार डाले बिना, सख्त प्रक्रियाओं की ताकत और कार्रवाई की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। आपको बर्फ से पोंछकर या बर्फ के छेद में तैरकर तुरंत सख्त होना शुरू नहीं करना चाहिए। इस तरह का सख्त होना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। बच्चों और बुजुर्गों के साथ-साथ हृदय, फेफड़े और जठरांत्र संबंधी मार्ग की पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोगों को सख्त करते समय इसे ध्यान में रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

3. संगति

सख्त करना अव्यवस्थित रूप से शुरू नहीं होना चाहिए; अधिक कोमल प्रक्रियाओं (रगड़ना, पैर डुबाना) के साथ शरीर का प्रारंभिक प्रशिक्षण आवश्यक है।

4. व्यक्तिगत दृष्टिकोण

जो चीज किसी और के लिए उपयुक्त है, जरूरी नहीं कि वह आपके लिए भी उपयुक्त हो, इसलिए सख्त प्रक्रिया शुरू करने से पहले, आपको एक डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए जो आपको सही सख्त एजेंट चुनने में मदद करेगा और आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए इसका उपयोग करने के बारे में सलाह देगा।

5. जटिलता

यदि इन्हें शारीरिक व्यायाम, संतुलित आहार और उचित दैनिक दिनचर्या के साथ जोड़ दिया जाए तो सख्त प्रक्रियाओं की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाएगी।

बुनियादी सख्त करने की विधियाँ

वायु का सख्त होना

सख्त करने का सबसे आम और सुलभ रूप। सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त, क्योंकि यह एक सौम्य तरीका है। तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र के स्वर को बेहतर बनाने में मदद करता है। वायु स्नान के प्रभाव में, पाचन प्रक्रियाओं में सुधार होता है, हृदय और श्वसन तंत्र मजबूत होते हैं, रक्त हीमोग्लोबिन से संतृप्त होता है, और भावनात्मक पृष्ठभूमि बेहतर के लिए बदल जाती है।

सख्त करने के उद्देश्य से वायु प्रक्रियाओं का उपयोग या तो खुली हवा में रहने वाले कपड़े पहने व्यक्ति (चलना, खेल गतिविधियों) के रूप में या वायु स्नान के रूप में किया जा सकता है, जिसमें एक निश्चित हवा का अल्पकालिक प्रभाव होता है तापमान मानव शरीर की नग्न सतह पर होता है।

मौसम की परवाह किए बिना, वर्ष के किसी भी समय आउटडोर सैर आयोजित की जाती है। सैर की अवधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।

हवा में समय को सक्रिय गतिविधियों के साथ संयोजित करने की सलाह दी जाती है: सर्दियों में - स्केटिंग, स्कीइंग, और गर्मियों में - गेंद और अन्य आउटडोर खेल खेलना।

आपको वर्ष के समय की परवाह किए बिना, एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में, 15-16 डिग्री सेल्सियस से कम तापमान पर एक कमरे में वायु स्नान शुरू करना चाहिए। अपने शरीर को उजागर करने के बाद, आपको सख्त होने के पाठ्यक्रम की शुरुआत में 3-5 मिनट से अधिक (समय को और बढ़ाते हुए) इस अवस्था में रहना चाहिए। ठंडे और विशेष रूप से ठंडे स्नान करते समय, सक्रिय गतिविधियाँ करने की सलाह दी जाती है: जिमनास्टिक व्यायाम, चलना, जगह-जगह दौड़ना।

उचित प्रारंभिक तैयारी के बाद, आप खुली हवा में वायु स्नान के लिए आगे बढ़ सकते हैं। उन्हें सीधी धूप और तेज़ हवाओं से सुरक्षित स्थानों पर ले जाना चाहिए। उदासीन वायु तापमान पर खुली हवा में वायु स्नान शुरू करना आवश्यक है, अर्थात। 20-22° C. पहला वायु स्नान 15 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए, प्रत्येक अगला स्नान 10-15 मिनट अधिक लंबा होना चाहिए।

केवल प्रशिक्षित लोग ही ठंडे पानी से स्नान कर सकते हैं। उनकी अवधि 1-2 मिनट से अधिक नहीं है, धीरे-धीरे 8-10 मिनट तक बढ़ जाती है।

खुली हवा में वायु स्नान भोजन के 1.5-2 घंटे से पहले शुरू नहीं करना चाहिए और भोजन से 30 मिनट पहले सख्त होना चाहिए।

पानी का सख्त होना

रगड़ना पानी को सख्त करने की तैयारी का दूसरा चरण है। यह एक तौलिया, स्पंज या बस पानी से सिक्त हाथ से किया जाता है। रगड़ निम्नलिखित क्रम में की जाती है: गर्दन, छाती, पीठ, फिर उन्हें पोंछकर सुखा लें और तौलिये से लाल होने तक रगड़ें। इसके बाद वे अपने पैरों को पोंछते हैं और उन्हें रगड़ते भी हैं। पूरी प्रक्रिया पांच मिनट में पूरी हो जाती है.

डालना सख्त होने का अगला चरण है। पहले डूश के लिए, लगभग +30 डिग्री सेल्सियस के तापमान वाले पानी का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, बाद में इसे घटाकर +15 डिग्री सेल्सियस और नीचे कर दिया जाता है। नहाने के बाद शरीर को तौलिए से जोर-जोर से रगड़ा जाता है। पानी के तापमान में प्रति सप्ताह 0.1 डिग्री की कमी के साथ एक अन्य प्रकार का नहाना, सौम्य लेकिन बहुत प्रभावी, विशेष रूप से बच्चों के लिए।

शॉवर एक और भी अधिक प्रभावी जल प्रक्रिया है, लेकिन अधिक आक्रामक है और इसमें कई मतभेद हैं। सख्त होने की शुरुआत में, पानी का तापमान लगभग +30-32°C होना चाहिए और अवधि एक मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। भविष्य में, आप धीरे-धीरे तापमान कम कर सकते हैं और शरीर को रगड़ने सहित अवधि को 2 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। सख्त होने की अच्छी डिग्री के साथ, आप 35-40°C पर पानी के साथ 2-3 बार, 13-20°C पर 3 मिनट के लिए पानी के साथ, एक कंट्रास्ट शावर ले सकते हैं।

तैराकी करते समय हवा, पानी और सूरज की रोशनी का शरीर पर जटिल प्रभाव पड़ता है। आप पानी के तापमान 18-20°C और हवा के तापमान 14-15°C पर तैरना शुरू कर सकते हैं, एक नियम के रूप में, तैराकी शीतकालीन तैराकी की तैयारी का अंतिम चरण है;

शीतकालीन स्नान और तैराकी (शीतकालीन तैराकी) शरीर की लगभग सभी क्रियाओं को प्रभावित करते हैं। "वालरस" उनके फेफड़ों और हृदय की कार्यप्रणाली में उल्लेखनीय सुधार करता है, गैस विनिमय को बढ़ाता है, और उनके थर्मोरेग्यूलेशन सिस्टम में सुधार करता है। बर्फ के छेद में तैरना एक छोटे वार्म-अप के साथ शुरू करने की सलाह दी जाती है, जिसमें जिमनास्टिक व्यायाम और हल्की दौड़ शामिल है पानी 30-40 सेकंड से अधिक नहीं रहता है (लंबे समय तक)। व्यस्त - 90 सेकंड। उन्हें पानी छोड़ने के बाद एक टोपी में तैरना चाहिए, वे जोरदार हरकतें करते हैं, शरीर को तौलिये से पोंछते हैं और स्वयं प्रदर्शन करते हैं -मालिश.

जल सख्त प्रक्रियाओं के प्रभाव का एक संकेतक त्वचा की प्रतिक्रिया है।

यदि प्रक्रिया की शुरुआत में यह थोड़े समय के लिए पीला हो जाता है और फिर लाल हो जाता है, तो यह सकारात्मक प्रभाव को इंगित करता है, इसलिए, थर्मोरेग्यूलेशन के शारीरिक तंत्र शीतलन का सामना करते हैं। यदि त्वचा की प्रतिक्रिया कमजोर है, कोई पीलापन या लालिमा नहीं है, तो इसका मतलब अपर्याप्त जोखिम है। पानी का तापमान थोड़ा कम करना या प्रक्रिया की अवधि बढ़ाना आवश्यक है। त्वचा का अचानक पीला पड़ना, अत्यधिक ठंड का अहसास, ठिठुरन और कंपकंपी हाइपोथर्मिया का संकेत देती है। इस मामले में, ठंडे भार को कम करना, पानी का तापमान बढ़ाना या प्रक्रिया का समय कम करना आवश्यक है।

प्रतिदिन सुबह-शाम गरारे किये जाते हैं। प्रारंभ में, पानी का उपयोग 23-25°C के तापमान पर किया जाता है, धीरे-धीरे हर हफ्ते इसमें 1-2°C की कमी होती है और इसे 5-10°C तक लाया जाता है।

भाप कमरे में सख्त होना

स्नानागार एक उत्कृष्ट स्वच्छ, उपचारात्मक और सख्त उपाय है; हर साल स्नानागार प्रेमियों की संख्या लगातार बढ़ रही है। स्नान प्रक्रिया के प्रभाव में, भावनात्मक तनाव दूर हो जाता है, सर्दी और संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है, रक्त परिसंचरण बढ़ जाता है और शरीर से हानिकारक पदार्थों का निष्कासन तेज हो जाता है। दुर्भाग्य से, इस सख्त विधि में सबसे अधिक संख्या में मतभेद हैं।

धूप का सख्त होना

सौर अवरक्त किरणों का शरीर पर स्पष्ट तापीय प्रभाव पड़ता है। वे शरीर में अतिरिक्त गर्मी के निर्माण में योगदान करते हैं। नतीजतन, पसीने की ग्रंथियों की गतिविधि बढ़ जाती है और त्वचा की सतह से नमी का वाष्पीकरण बढ़ जाता है: चमड़े के नीचे की वाहिकाओं का विस्तार होता है और त्वचा हाइपरमिया होती है, रक्त प्रवाह बढ़ता है, और इससे शरीर के सभी ऊतकों में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। इन्फ्रारेड विकिरण शरीर पर यूवी किरणों के प्रभाव को बढ़ाता है। यूवी किरणों का मुख्य रूप से रासायनिक प्रभाव होता है। यूवी विकिरण का एक बड़ा जैविक प्रभाव होता है: यह शरीर में विटामिन डी के निर्माण को बढ़ावा देता है, जिसका एक स्पष्ट एंटीराचिटिक प्रभाव होता है; चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है; इसके प्रभाव में, प्रोटीन चयापचय के अत्यधिक सक्रिय उत्पाद बनते हैं - बायोजेनिक उत्तेजक। यूवी किरणें रक्त संरचना में सुधार करने में मदद करती हैं और जीवाणुनाशक प्रभाव डालती हैं, जिससे सर्दी और संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है; इनका शरीर के लगभग सभी कार्यों पर टॉनिक प्रभाव पड़ता है।

धूप सेंकने

सख्त करने के उद्देश्य से धूप सेंकना बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि लाभ के साथ-साथ वे बहुत नुकसान (जलन, गर्मी और सनस्ट्रोक, त्वचा में ऑन्कोलॉजिकल परिवर्तन) का कारण बन सकते हैं। सुबह या देर दोपहर में धूप सेंकना सबसे अच्छा है।

टैनिंग के लिए सर्वोत्तम समय: मध्य क्षेत्र में - 9-12 और 16-18 घंटे; दक्षिण में - 8-11 और 17-19 घंटे। पहली धूप सेंकना कम से कम 18°C ​​के वायु तापमान पर किया जाना चाहिए। उनकी अवधि 5 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए (फिर 3-5 मिनट जोड़ें, धीरे-धीरे एक घंटे तक बढ़ाएं)। आप धूप सेंकते समय सो नहीं सकते! सिर को पनामा टोपी जैसी किसी चीज़ से और आँखों को काले चश्मे से ढँकना चाहिए।

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सख्त करने के फायदे
हार्डनिंग निवारक उपायों की एक प्रणाली है जिसका उद्देश्य प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करना है। स्वास्थ्य-सुधार सख्त होने से शरीर को पर्यावरणीय परिस्थितियों के प्रति अनुकूलन बढ़ाने में मदद मिलती है। अर्थात्, एक कठोर जीव, परिवेश के तापमान में महत्वपूर्ण उतार-चढ़ाव के साथ भी, अपने आंतरिक अंगों के तापमान को काफी संकीर्ण सीमा के भीतर बनाए रखता है। उदाहरण के लिए: बाहरी वातावरण के तापमान में तेज कमी या वृद्धि के साथ, एक कठोर जीव संभावित गंभीर शीतलन या अधिक गर्मी के खतरे के लिए रक्त वाहिकाओं को संकीर्ण या चौड़ा करके तेजी से प्रतिक्रिया करेगा, और गर्मी हस्तांतरण को सीमित या बढ़ा देगा। जबकि एक कच्चा शरीर इतनी जल्दी प्रतिक्रिया करने में सक्षम नहीं होगा, और हाइपोथर्मिया या अधिक गर्मी से पीड़ित होगा।

इसके अलावा, किसी व्यक्ति को सख्त करने से शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है, तंत्रिका तंत्र मजबूत होता है, रोग प्रतिरोधक क्षमता और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है। हार्डनिंग को स्वास्थ्य बनाए रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक माना जाता है।

सख्त होने के प्रकार
निष्पादित प्रक्रियाओं के आधार पर शरीर को सख्त बनाने को कई प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

• एयरोथेरेपी - हवा से सख्त करना। इस प्रकार के सख्तीकरण में वायु स्नान और ताजी हवा में लंबी सैर शामिल है। ताजी हवा त्वचा के रिसेप्टर्स और श्लेष्म झिल्ली के तंत्रिका अंत को ठंडा करके शरीर को कठोर बनाती है और इस तरह शरीर के थर्मोरेग्यूलेशन में सुधार करती है। वायु सख्त करना किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति के लिए उपयोगी है, प्रतिरक्षा बढ़ाता है, शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, और इस तरह शरीर के अधिकांश अंगों और प्रणालियों के कामकाज को सामान्य करने में योगदान देता है।
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  वायु सख्त करना सबसे सरल और सबसे सुलभ सख्त विधि है। वर्ष के मौसम और समय की परवाह किए बिना, बाहर अधिक समय बिताना आवश्यक है। आपको पार्कों, जंगलों और जल निकायों के पास घूमने में अधिक समय बिताने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि गर्मियों में ऐसे स्थानों में हवा पौधों द्वारा जारी उपयोगी सक्रिय पदार्थों से संतृप्त होती है। सर्दियों में, जंगलों और पार्कों में घूमना भी बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि सर्दियों की हवा में व्यावहारिक रूप से कोई रोगाणु नहीं होते हैं, यह ऑक्सीजन से अधिक संतृप्त होती है और पूरे शरीर पर उपचारात्मक प्रभाव डालती है।

• हेलियोथेरेपी - सूरज की रोशनी में सख्त होना, शरीर को सूरज की रोशनी और गर्मी के संपर्क में लाना। सूर्य की किरणों से तंत्रिका तंत्र की स्थिरता बढ़ती है, शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है, शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, मांसपेशियों की प्रणाली के कामकाज में सुधार होता है और शरीर के लगभग सभी कार्यों पर टॉनिक प्रभाव पड़ता है।
  सूर्य सख्त होने से न केवल लाभ हो सकता है, बल्कि बहुत नुकसान भी हो सकता है, इसलिए इस प्रकार की सख्तता को बहुत जिम्मेदारी से व्यवहार किया जाना चाहिए और सूर्य सख्त होने के सभी नियमों का पालन करना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में जलने, ज़्यादा गरम होने या हीट स्ट्रोक की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। अनुचित धूप से सख्त होने से गंभीर बीमारियाँ हो सकती हैं। सूर्य का सख्त होना धीरे-धीरे होना चाहिए और इसमें व्यक्ति की उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति, जलवायु परिस्थितियों और अन्य कारकों को ध्यान में रखना चाहिए।

• नंगे पैर चलना. इस प्रकार का सख्तीकरण बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए उपयोगी है। किसी व्यक्ति के पैरों पर बड़ी संख्या में जैविक रूप से सक्रिय बिंदु होते हैं, जो नंगे पैर चलने पर उत्तेजित होते हैं और शरीर के कई अंगों और प्रणालियों के कामकाज को सामान्य करने में मदद करते हैं। नंगे पैर चलने से शरीर की सर्दी से लड़ने की क्षमता बढ़ती है और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है। इस प्रकार का सख्त होना कई बीमारियों की अच्छी रोकथाम है।

• पानी से सख्त होना। जल सख्त करना मानव शरीर के लिए एक बहुत ही लाभकारी प्रक्रिया है। पानी के सख्त होने के दौरान, शरीर में रक्त संचार अधिक तीव्रता से होता है, जिससे शरीर के अंगों और प्रणालियों में अतिरिक्त ऑक्सीजन और पोषक तत्व आते हैं। जल सख्तीकरण को कई प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:
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  रगड़ना.पानी से सख्त करने की सभी प्रक्रियाओं में रगड़ना सबसे कोमल और कोमल प्रक्रिया है। रगड़ने का प्रयोग बचपन से ही किया जा सकता है। पानी में भिगोए हुए स्पंज, हाथ या तौलिये से पोंछा लगाया जा सकता है। पहले शरीर के ऊपरी हिस्से को पोंछते हैं, फिर सूखे तौलिये से रगड़ते हैं और फिर शरीर के निचले हिस्से को पोंछते हैं और सूखे तौलिये से भी रगड़ते हैं।
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  डालना.पौंछने की अपेक्षा उडेलना अधिक प्रभावी प्रक्रिया है। नहाना सामान्य हो सकता है, यानी पूरे शरीर पर, या स्थानीय, यानी पैरों पर नहाना। नहाने की प्रक्रिया के बाद, आपको अपने शरीर को सूखे तौलिये से रगड़ना होगा।
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  फव्वारा।शॉवर से सख्त करना पोंछने और डुबाने की तुलना में और भी अधिक प्रभावी सख्त प्रक्रिया है। शॉवर से सख्त करने के दो विकल्प हैं: एक ठंडा (ठंडा) शॉवर और।
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  चिकित्सीय स्नान और शीतकालीन तैराकी।इस प्रकार का जल सख्तीकरण हर साल अधिक से अधिक लोकप्रिय होता जा रहा है। चिकित्सीय स्नान और शीतकालीन तैराकी का मानव शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों पर अद्भुत प्रभाव पड़ता है, हृदय और फेफड़ों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है और थर्मोरेग्यूलेशन प्रणाली में सुधार होता है। इस प्रकार के सख्तीकरण के लिए इस प्रकार के सभी नियमों का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है। डॉक्टर से सलाह लेकर ही शीतकालीन तैराकी शुरू करना जरूरी है।

सख्त करने के नियम

1. जब कोई व्यक्ति पूरी तरह से स्वस्थ हो तो सख्त प्रक्रिया शुरू करना आवश्यक है। बच्चे और विभिन्न बीमारियों से पीड़ित लोग कोमल प्रक्रियाओं से और डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही सख्त होना शुरू कर सकते हैं।
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2. क्रमिकतावाद के सिद्धांत का पालन किया जाना चाहिए। यह तापमान शासन और सख्त प्रक्रियाओं की समय सीमा दोनों पर लागू होता है। पानी से सख्त होने पर, आपको कमरे के तापमान पर पानी के साथ प्रक्रिया शुरू करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे इसे 1-2 डिग्री कम करें। सूर्य द्वारा सख्त होने पर, क्रमिकता के सिद्धांत का पालन करना और कुछ मिनटों के साथ सूर्य के संपर्क में आना शुरू करना भी आवश्यक है, धीरे-धीरे सूर्य में बिताए गए समय को बढ़ाना।
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3. वर्ष के किसी भी मौसम और समय में, लंबे अंतराल के बिना, नियमित रूप से सख्त प्रक्रियाओं को पूरा करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। यदि यह पता चलता है कि आपने लंबे समय तक सख्त होने में बाधा डाली है, तो आपको इसे अधिक कोमल प्रक्रियाओं के साथ फिर से शुरू करने की आवश्यकता है।
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4. सख्तीकरण के साथ संयोजन करें। इससे सख्त प्रक्रियाओं की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि होगी और पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
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5. सख्त होने से प्रसन्नता और खुशी आनी चाहिए। यदि आप सख्त प्रक्रियाओं के बाद अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको सख्त करना बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
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6. सख्त करते समय, किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं, स्वास्थ्य की स्थिति, वर्ष का समय, प्राकृतिक और जलवायु परिस्थितियों आदि को ध्यान में रखना आवश्यक है।
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7. सख्त प्रक्रियाएं करते समय, आत्म-नियंत्रण करना आवश्यक है। शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर अपने सामान्य स्वास्थ्य, नाड़ी, रक्तचाप, भूख और अन्य संकेतकों का आकलन करें।
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8. याद रखें कि सख्त होना स्वस्थ जीवन शैली के घटकों में से एक है। अपने जीवन के अन्य पहलुओं पर ध्यान देना न भूलें।

आनंद लें और स्वस्थ रहें!

और सख्त करने के बारे में थोड़ा और:

हवा, पानी और सूरज के साथ सख्त होने से मानव शरीर को बाहरी वातावरण में तापमान परिवर्तन के अनुकूल होने में मदद मिलती है। सख्तीकरण प्रक्रियाओं के सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए सख्त होना जरूरी है। यह हवा, पानी और सौर विकिरण के उच्च या निम्न तापमान के नकारात्मक प्रभावों के अनुकूलन के विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। सख्त प्रक्रियाएँ स्वास्थ्य में बहुत बड़ी भूमिका निभाती हैं और बीमारियों को रोकती हैं।

शारीरिक क्रिया

हार्डनिंग किस प्रकार उपयोगी है? सख्त होने के दौरान, थर्मोरेग्यूलेशन कार्य बढ़ जाते हैं। इससे ठंड, गर्मी और सौर विकिरण के प्रति प्रतिरोध में सुधार होता है।

बाहरी तापीय उत्तेजनाओं के प्रति शरीर की शारीरिक प्रतिक्रिया के परिणामस्वरूप, चयापचय का पुनर्गठन होता है और अस्थिर पर्यावरणीय परिस्थितियों में परिवर्तन के लिए अनुकूलन विकसित होता है।

थर्मल उत्तेजनाओं की क्रिया अंतरालीय द्रव को कम करने और एपिडर्मिस को मजबूत करने में मदद करती है। ठंड के साथ सख्त करने की प्रक्रियाएं कम तापमान के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाती हैं, और थर्मल प्रक्रियाएं गर्मी के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाती हैं।

शारीरिक सिद्धांत

सख्त करने की प्रक्रिया के दौरान, किसी को उन सिद्धांतों का पालन करना चाहिए जो बाहरी नकारात्मक प्रभावों के जवाब में शरीर की प्रतिक्रियाओं की शारीरिक विशेषताओं पर आधारित होते हैं।

1. थर्मल उत्तेजनाओं की खुराक में धीरे-धीरे वृद्धि।
2. तापमान के धीरे-धीरे घटने या बढ़ने का असर शरीर पर पड़ता है।
3. तापमान संकेतकों की कार्रवाई की अवधि में धीरे-धीरे वृद्धि।
4. शरीर की प्रतिक्रियाओं को मजबूत करने के लिए प्रक्रियाओं की नियमितता।

सख्त करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण के सिद्धांत शारीरिक व्यायाम के साथ प्रक्रियाओं के संयोजन और कमरे में एक माइक्रॉक्लाइमेट के निर्माण पर आधारित हैं। किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। नकारात्मक प्रतिक्रिया होने पर पूर्ण सख्तीकरण करें।

हार्डनिंग एजेंटों का उपयोग किसी भी शारीरिक फिटनेस और सभी उम्र के लोगों के लिए किया जा सकता है। बचपन से ही सख्त होना शुरू करना जरूरी है। प्रक्रियाएं शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाती हैं और मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार करती हैं।

वायु सख्त करने की प्रक्रियाएँ

एयरोथेरेपी का उद्देश्य बीमारियों का इलाज और रोकथाम करना है। विधि का सार लंबे समय तक हवा के संपर्क में रहना है।

हवा के सख्त होने का प्रभाव त्वचा और श्लेष्म झिल्ली के सतह रिसेप्टर्स को ठंडा या गर्म करना है, जो संवेदनशीलता सीमा को काफी बढ़ा देता है। वायु स्नान करते समय, थर्मोरेग्यूलेशन में सुधार होता है और ऑक्सीजन का स्तर बढ़ता है। इससे त्वचा की श्वसन क्रिया बढ़ जाती है।

किसी भी उम्र के लिए वायु सख्त प्रक्रियाओं की सिफारिश की जाती है। इन्हें जन्म से ही शुरू करने की सलाह दी जाती है। हार्डनिंग का कार्य हवादार कमरे में किया जाता है। कम से कम कपड़े होने चाहिए। यदि ठंड के मौसम में प्रक्रियाएं की जाती हैं, तो कपड़े हल्के होने चाहिए।

वायु सख्त करने की प्रक्रियाओं में चार तापमान स्थितियाँ होती हैं:

• 30 डिग्री सेल्सियस और ऊपर हवा के तापमान के साथ गर्म मोड;
• थर्मल शासन 23 डिग्री सेल्सियस पर शुरू होता है;
• कूल मोड 14 डिग्री सेल्सियस;
• कोल्ड मोड में हवा का तापमान 13 डिग्री सेल्सियस से नीचे होता है।

वायु स्नान प्रतिदिन, विशेषकर सुबह के समय करना चाहिए। पहला सत्र 10 मिनट से अधिक नहीं होता, फिर हर दिन सत्र की अवधि 5 मिनट बढ़ती जाती है। 1.5 महीने के दौरान, वायु प्रक्रियाओं का सेवन 2 घंटे या उससे अधिक तक बढ़ जाता है। हवा के सख्त होने की अवधि अक्सर मौसम पर निर्भर करती है।

जब शरीर लंबे सत्रों का आदी हो जाए, तो आप हवा का तापमान कम करना शुरू कर सकते हैं। एयर कंडीशनिंग को नंगे पैर चलना, लंबी सैर और शारीरिक व्यायाम के साथ जोड़ना उपयोगी है।

लाभ और मतभेद

वायु स्नान करने के फलस्वरूप श्वास गहरी हो जाती है, फेफड़ों का प्राकृतिक वायुसंचार होता है। वायु के सख्त होने से श्वसन और वायरल रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है।

वायु सख्त करने में अंतर्विरोध हैं:

• श्वसन रोगों की तीव्र अवधि;
• उच्च शरीर का तापमान;
• जननांग और हृदय प्रणालियों के कामकाज में गड़बड़ी;
• हेमोप्टाइसिस की प्रवृत्ति वाले तपेदिक के रोगी;
• मासिक धर्म।

जब बाहर का मौसम उच्च आर्द्रता और वर्षा के साथ बहुत ठंडा हो तो वायु स्नान करने की सलाह नहीं दी जाती है।

जल सख्त करने की प्रक्रियाएँ

वायु सख्त होने के बाद, आप पानी सख्त करने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं। पानी की तापीय चालकता और ताप क्षमता के गुण इसे शरीर पर अधिक प्रभावी प्रभाव डालने की अनुमति देते हैं।

सख्त करने के लिए 24°C और 16°C से कम तापमान पर पानी लें। ठंडे या ठंडे पानी के साथ जल प्रक्रियाओं का नियमित उपयोग आपको बेहतर रक्त प्रवाह, शक्ति और ऊर्जा की वृद्धि प्राप्त करने की अनुमति देता है।

मुख्य लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, पानी का सख्त होना धीरे-धीरे होना चाहिए। सुबह जल प्रक्रियाएं करने से तंत्रिका तंत्र उत्तेजित होता है। शाम की दिनचर्या अनिद्रा और चिड़चिड़ापन का कारण बन सकती है।

जल प्रक्रियाएँ कई प्रकार की होती हैं:

• ठंडे पानी में भीगे हुए तौलिये से पोंछना;
• ठंडे या ठंडे पानी से नहाना;
• ठंडा स्नान करना;
• तालाबों या पूलों में तैरना।

एक तौलिये या मुलायम स्पंज से ठंडे पोंछे से पानी को सख्त करना शुरू करना आवश्यक है, जिसे ठंडे पानी में भिगोया जाता है। गतिविधियाँ गर्दन से शुरू होती हैं, फिर छाती, पीठ और भुजाओं तक जाती हैं। अंत में शरीर की पूरी सतह को तब तक रगड़कर सुखाना चाहिए जब तक कि त्वचा लाल न हो जाए। टाँगें और पाँव भी पोंछे जाते हैं।

अगला चरण ठंडे पानी से नहाना है। पहले सत्र में तापमान 30 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए। जैसे-जैसे सख्तता बढ़ती है, तापमान 15 डिग्री सेल्सियस तक कम होना चाहिए। डूश की अवधि 4-5 मिनट है। प्रक्रिया के बाद, पूरे शरीर को रगड़कर सुखा लें।

तीसरा चरण है स्नान। सबसे पहले पानी का तापमान 30°C पर सेट करें। प्रक्रिया 1 मिनट तक चलनी चाहिए. धीरे-धीरे पानी का तापमान 18-15°C तक लाएं। ठंडे स्नान के बाद, अपने पूरे शरीर को तब तक रगड़ना सुनिश्चित करें जब तक कि वह लाल न हो जाए। कंट्रास्ट शावर करना बहुत उपयोगी है। पानी के तापमान में परिवर्तन 5°C से 20°C तक होता है।

तालाबों या पूल में तैरना वायु स्नान और सौर विकिरण द्वारा सख्त होने के साथ संयुक्त है। शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों, हृदय को मजबूत बनाती है और सांस लेने में सुधार करती है। ठंडे पानी में आपको तेजी से चलने की जरूरत है। पहला सख्त सत्र 5 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 20 मिनट या उससे अधिक करना चाहिए।

ठंडे पानी में तैरते समय हाइपोथर्मिया से बचना महत्वपूर्ण है। आपको अपनी भलाई के प्रति सावधान रहने की आवश्यकता है। कमजोरी और अस्वस्थता के पहले लक्षणों पर, आपको ठंडे पानी से बाहर निकलना चाहिए और अपने आप को तब तक अच्छी तरह से रगड़ना चाहिए जब तक आप गर्म महसूस न करें।

लाभ और मतभेद

पानी से सख्त करने का उद्देश्य कम तापमान के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता विकसित करना है। रक्त वाहिकाओं और त्वचा रिसेप्टर्स का प्रशिक्षण तब होता है जब तापमान में परिवर्तन होता है।

पानी को सख्त करने के लिए कई मतभेद हैं। ठंडे पानी का उपचारात्मक प्रभाव थोड़े समय के लिए होता है। गंभीर हाइपोथर्मिया प्रतिरक्षा समारोह में कमी का कारण बन सकता है। ठंडे पानी से सख्त करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।

कुछ पुरानी बीमारियों में, जल प्रक्रियाएं गंभीर नुकसान पहुंचा सकती हैं:

• ऊंचे शरीर के तापमान के साथ तीव्र श्वसन रोग;
• उच्च रक्तचाप और हृदय रोग;
• जननांग प्रणाली के विकार;
• सर्दी सहित एलर्जी प्रतिक्रियाएं।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और हृदय प्रणाली की गंभीर बीमारियों वाले लोगों को ठंडे पानी से सख्त होने से मना किया जाता है।

सूर्य सख्त करने की प्रक्रियाएँ

धूप सेंकने से शरीर को ऊंचे तापमान के अनुकूल ढलने में मदद मिलती है। सौर सख्तीकरण से लाभ उठाने के लिए, आपको कुछ सिद्धांतों का पालन करना होगा।

1. सख्त होना सूर्य की परावर्तित किरणों से शुरू होता है।
2. दूसरे चरण में, आप विसरित सूर्य की रोशनी प्राप्त करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
3. तीसरे चरण में प्रत्यक्ष सौर ऊर्जा का उपयोग किया जाता है।
4. धूप सेंकना सुबह से दोपहर तक किया जाता है। फिर 16:00 बजे के बाद और सूर्यास्त से पहले।

सौर ऊर्जा चयापचय, नींद में सुधार करती है और संक्रामक और श्वसन रोगों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाती है। पराबैंगनी किरणों के प्रभाव में पसीने की ग्रंथियों का काम बढ़ जाता है। त्वचा की सतह पर कार्य करने वाली गर्मी, केशिकाओं पर वासोडिलेटिंग प्रभाव डालती है।

सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में त्वचा के रंजकता की प्रक्रिया होती है। पिग्मेंटेशन पराबैंगनी किरणों के खिलाफ एक सुरक्षात्मक बाधा है। सौर विकिरण, शरीर की पूरी सतह पर कार्य करके, हीमोग्लोबिन बढ़ाने में मदद करता है और ल्यूकोसाइट्स की संख्या बढ़ाता है।

उचित ढंग से डिज़ाइन की गई धूप सेंकने की व्यवस्था स्वास्थ्य लाभ लाएगी। अपने सिर को टोपी से और अपनी आंखों को धूप के चश्मे से सूरज की किरणों से बचाना महत्वपूर्ण है। नहाने के बाद अपनी त्वचा को सुखा लें। गंभीर जलन से बचने के लिए शरीर को क्रीम से चिकना करें।

लाभ और मतभेद

धूप सेंकने का उद्देश्य आपकी सामान्य स्थिति में सुधार करना है। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर विटामिन डी का उत्पादन होता है, जो इसकी कमी को पूरा करता है। सौर सख्तीकरण हानिकारक वायरस और बैक्टीरिया को नष्ट कर देता है। पराबैंगनी किरणें सेरोटोनिन उत्पन्न करती हैं - खुशी का हार्मोन। यह मूड में सुधार करता है और मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार करता है।

यदि आप धूप सेंकने के नियमों का पालन नहीं करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं। लू लगने से कमजोरी, चेतना की हानि और शरीर का तापमान बढ़ सकता है। लगातार धूप की कालिमा के साथ, एक घातक नियोप्लाज्म - मेलेनोमा - विकसित हो सकता है। यदि आप अपनी आंखों को सूरज की किरणों से नहीं बचाते हैं, तो आपको रेटिना में जलन हो सकती है। हृदय रोग से पीड़ित लोगों को पीक आवर्स के दौरान धूप में नहीं रहना चाहिए।

धूप सेंकना फायदेमंद और स्वस्थ हो, इसके लिए आपको जलने से बचना होगा, अपने सिर और आंखों की रक्षा करनी होगी और व्यस्त समय के दौरान धूप सेंकने से बचना होगा।

सभी सख्त प्रक्रियाओं का लक्ष्य स्वास्थ्य को सुरक्षित रखना है। सख्तीकरण कार्यों में वायु स्नान, जल प्रक्रियाएं और सौर सख्तीकरण शामिल हैं। स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए शरीर के सुरक्षात्मक गुणों को बढ़ाने के सभी तरीकों के लिए, सख्त होने के सिद्धांतों का पालन करना और आवश्यक कार्य करना आवश्यक है।

अनास्तासिया मक्सिमोवा
सख्त करने की प्रक्रियाएँ। सख्त करने के सिद्धांत.

हार्डनिंग.

एक स्वस्थ जीवनशैली का मतलब है संतुलित आहार, व्यायाम और एक महत्वपूर्ण भूमिका। सख्त.

हार्डनिंगसर्दी और संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने के लिए भौतिक पर्यावरणीय कारकों का उपयोग करने की एक वैज्ञानिक रूप से आधारित प्रणाली है।

हार्डनिंग- शारीरिक शिक्षा का एक अनिवार्य तत्व, क्योंकि यह स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, प्रदर्शन बढ़ाने, भलाई, मनोदशा और शक्ति में सुधार के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। हार्डनिंगविभिन्न मौसम संबंधी स्थितियों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में एक कारक के रूप में, इसका उपयोग प्राचीन काल से किया जाता रहा है।

सख्त होने से इलाज नहीं होता, लेकिन बीमारी को रोकता है, और यह इसकी सबसे महत्वपूर्ण निवारक भूमिका है। टेम्पर्डएक व्यक्ति न केवल गर्मी और सर्दी को आसानी से सहन कर लेता है, बल्कि बाहरी तापमान में अचानक बदलाव भी कर लेता है, जो शरीर की सुरक्षा को कमजोर कर सकता है।

सख्त करने की प्रक्रियाएँभावनात्मक क्षेत्र की स्थिति को सामान्य करें, व्यक्ति को अधिक संयमित, संतुलित बनाएं, जोश दें, मूड में सुधार करें।

चिकित्सा से छूट कोई सख्त नहीं, केवल तीव्र ज्वर संबंधी रोग। यह एक बहुत ही ग़लत राय है सख्त करने की प्रक्रियाएँकमजोर लोगों के लिए वर्जित। चिकित्सा पेशेवर का कार्य इनका सही ढंग से चयन करना और खुराक देना है प्रक्रियाओंप्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से। एक नंबर का पालन करना जरूरी है नियम: व्यवस्थित उपयोग वर्ष के हर समय सख्त करने की प्रक्रियाएँ, कोई ब्रेक नहीं। जलन पैदा करने वाली क्रिया की खुराक में धीरे-धीरे वृद्धि। मानव शरीर की उम्र और व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए। सभी सख्त करने की प्रक्रियाएँसकारात्मक भावनाओं की पृष्ठभूमि में किया जाना चाहिए।

हार्डनिंगघटनाओं को सामान्य और विशेष में विभाजित किया गया है। सामान्य लोगों में उचित दैनिक दिनचर्या, संतुलित पोषण और शारीरिक व्यायाम शामिल हैं। विशेष को सख्त करने की प्रक्रियाओं में वायु सख्त करना शामिल है(वायु स्नान, सूर्य (धूप सेंकना)और पानी (पानी प्रक्रियाओं) आदि। उपचार और सख्तठंडे पानी, सूरज और हवा के गुण.

हार्डनिंगशरीरिक प्रणाली प्रक्रियाओं, प्रतिकूल पर्यावरणीय प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है।

हार्डनिंगशरीर के लिए इसे बचपन में शुरू करना महत्वपूर्ण है, जब थर्मोरेग्यूलेशन प्रारंभिक चरण में होता है और इम्युनोबायोलॉजिकल रक्षा तंत्र विकसित हो रहे होते हैं। संपूर्ण के लिए सख्तशरीर को कॉम्प्लेक्स का उपयोग करने की आवश्यकता है सख्त करने की प्रक्रियाएँ, अवलोकन करना जटिलता के सिद्धांत, क्रमिकता, व्यवस्थितता और जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना। जटिल सख्त करने की प्रक्रियाएँसंवहन से युक्त है (वायु और सूर्य-वायु स्नान)और चालन (रगड़ना, नहाना, पैर स्नान, खुले जलाशयों में तैरना और कंट्रास्टिंग)। प्रक्रियाओं, उदाहरण के लिए, 3 डिग्री सेल्सियस से 10 डिग्री सेल्सियस के तापमान अंतर के साथ गर्म और ठंडे पानी के साथ बारी-बारी से स्नान करना, साथ ही नंगे पैर चलना) ठंडा करना।

उत्तेजना की ताकत पर सख्तशरीर धीरे-धीरे बढ़ता है। वसंत-ग्रीष्म काल के दौरान, जब सख्तहल्के कपड़ों, खुले जलाशयों में तैरने, पानी और हवा के तापमान में कमी के कारण जीव "सहज" होता है सख्तअधिक गहनता से किया जा सकता है। कब सख्तशरीर को शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में किया जाता है, पानी और हवा का तापमान काफी बड़े अंतराल पर कम हो जाता है। वे शुरू कर रहे हैं सख्त करने की प्रक्रियाएँ 24 डिग्री सेल्सियस के वायु तापमान वाले वायु स्नान से - शिशुओं के लिए और 18 डिग्री सेल्सियस से 12 डिग्री सेल्सियस तक - बड़े स्कूली बच्चों और वयस्कों के लिए (हवा की गति 0.1 मीटर/सेकंड से अधिक नहीं और सापेक्ष आर्द्रता 40 -65% के भीतर) ). धूप सेंकना 3-5 मिनट से शुरू होता है और धीरे-धीरे उम्र के आधार पर 20-40 मिनट तक बढ़ जाता है। सामान्य पानी के लिए प्रक्रियाओंक्षेत्र में त्वचा के तापमान को आधार के रूप में लिया जाता है दिल: 1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों में 35-36°C, वयस्कों में 31-33°C। इस तापमान पर पानी का उपयोग पोंछने के लिए किया जाता है; डूश के लिए - 1-2°C अधिक, पैर स्नान के लिए - 1-2°C कम। 3 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए पानी का तापमान धीरे-धीरे कम करके 26-24°C, बड़े बच्चों के लिए 15-12°C तक कर दिया जाता है। स्थानीय जल के लिए प्रक्रियाओंशरीर के खुले हिस्सों के तापमान को आधार माना जाता है (लगभग 29-25°C)और धीरे-धीरे घटकर 12-10°C हो जाता है। व्यवस्थित के दूसरे वर्ष में सख्तकंट्रास्ट को अंजाम देना संभव है प्रक्रियाओं. अच्छा सख्त करने की प्रक्रियाखुले पानी में तैर रहा है.

हार्डनिंगपूरी तरह से ठीक होने तक रोगियों पर शरीर का परीक्षण नहीं किया जाना चाहिए, साथ ही उन लोगों पर भी जो कि विघटन के चरण में जन्मजात और अधिग्रहित हृदय दोष, क्रोनिक किडनी रोगों से पीड़ित हैं।

सख्त करने के सिद्धांत.

सख्त होना है, सबसे पहले, हजारों वर्षों के विकास द्वारा निर्मित शरीर की सुरक्षा और अनुकूलन के उत्तम शारीरिक तंत्र का कुशल उपयोग। यह आपको शरीर की छिपी क्षमताओं का उपयोग करने, सही समय पर सुरक्षात्मक बलों को जुटाने और इस तरह प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों के खतरनाक प्रभाव को खत्म करने की अनुमति देता है।

शुरू करना सख्त, आपको निम्नलिखित का पालन करना चाहिए सिद्धांतों:

1. व्यवस्थित उपयोग सख्त करने की प्रक्रियाएँ.

हार्डनिंगमौसम की स्थिति की परवाह किए बिना और लंबे ब्रेक के बिना, शरीर को साल भर में दिन-प्रतिदिन व्यवस्थित रूप से किया जाना चाहिए। यदि आप उपयोग करें तो यह सर्वोत्तम है सख्त करने की प्रक्रियाएँदैनिक दिनचर्या में स्पष्ट रूप से तय किया जाएगा। तब शरीर लागू होने पर एक निश्चित रूढ़िवादी प्रतिक्रिया विकसित करता है प्रोत्साहन: बार-बार ठंडक देने के परिणामस्वरूप विकसित होने वाली ठंड के प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया में परिवर्तन केवल बार-बार ठंडक की सख्त व्यवस्था के तहत ही तय और बनाए रखा जाता है। में टूट जाता है सख्ततापमान के प्रभावों के प्रति शरीर की अर्जित प्रतिरोधक क्षमता को कम करना। इस मामले में, कोई त्वरित अनुकूली प्रतिक्रिया नहीं है। तो, पकड़े हुए सख्त करने की प्रक्रियाएँ 2-3 महीनों के लिए, और फिर उन्हें रोकने से यह तथ्य सामने आता है सख्तशरीर 3-4 सप्ताह के बाद गायब हो जाता है, और बच्चों में 5-7 दिनों के बाद।

2. उत्तेजक प्रभाव की शक्ति में धीरे-धीरे वृद्धि होना।

कठोरता लाएगाकार्रवाई की ताकत और अवधि होने पर ही सकारात्मक परिणाम मिलता है सख्त करने की प्रक्रियाएँधीरे-धीरे बढ़ेगा. शुरू नहीं करना चाहिए सख्तबर्फ से पोंछने या बर्फ के छेद में तैरने के तुरंत बाद। यह सख्त होना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है.

3. कार्यान्वयन में निरंतरता सख्त करने की प्रक्रियाएँ.

शरीर को अधिक कोमलता से पूर्व-प्रशिक्षित करना आवश्यक है प्रक्रियाओं. आप रगड़ने, पैर स्नान से शुरू कर सकते हैं, और उसके बाद ही निरीक्षण करते हुए स्नान करना शुरू कर सकते हैं सिद्धांततापमान में धीरे-धीरे कमी.

4. किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं और उसके स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए।

हार्डनिंगइसका शरीर पर बहुत गहरा प्रभाव पड़ता है, खासकर पहली बार इसे शुरू करने वाले लोगों पर। इसलिए, इससे पहले कि आप लेना शुरू करें सख्त करने की प्रक्रियाएँ, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। उम्र और शरीर की स्थिति को ध्यान में रखते हुए, डॉक्टर आपको सही विकल्प चुनने में मदद करेंगे। सख्तउपाय करें और सलाह दें कि अवांछनीय परिणामों को रोकने के लिए इसका उपयोग कैसे करें।

प्रभावशीलता का आकलन करने में एक महत्वपूर्ण कारक सख्तआत्मसंयम भी है. आत्मसंयम से सख्तसचेत रूप से करना चाहिए सख्तआप कैसा महसूस करते हैं और इसके आधार पर खुराक बदल सकते हैं सख्त करने की प्रक्रियाएँ. निम्नलिखित को ध्यान में रखते हुए आत्म-नियंत्रण किया जाता है संकेतक: सामान्य स्वास्थ्य, शरीर का वजन, नाड़ी, भूख, नींद।

5. प्राकृतिक कारकों के प्रभाव की जटिलता.

प्राकृतिक पर्यावरणीय कारक जिनका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है शरीर को कठोर बनाना, हवा, पानी और सौर विकिरण शामिल हैं। पसंद सख्त करने की प्रक्रियाएँकई उद्देश्यों पर निर्भर करता है स्थितियाँ: वर्ष का समय, स्वास्थ्य स्थिति, निवास स्थान की जलवायु और भौगोलिक परिस्थितियाँ।

साधन और तरीके सख्त

मुख्य साधनों एवं विधियों तक सख्त(शरीर पर प्रभाव की मात्रा बढ़ाकर) संबंधित:

· वायु का सख्त होना;

· धूप सेंकना;

· पानी प्रक्रियाओं(रगड़ना, नहाना, नहाना, प्राकृतिक जलाशयों, तालाबों या समुद्र के पानी में तैरना);

· बर्फ से रगड़ना;

· नंगे पैर चलना;

· ठंडे पानी से स्नान या सौना;

· शीतकालीन तैराकी.

वायु का सख्त होना.

वायु वह वातावरण है जो व्यक्ति को लगातार घेरे रहता है। यह त्वचा के संपर्क में आता है - सीधे या कपड़ों के कपड़े के माध्यम से और श्वसन पथ की श्लेष्मा झिल्ली के साथ।

वायु की एक महत्वपूर्ण एवं विशिष्ट विशेषता सख्त करने जैसी प्रक्रियाएँइसका मतलब यह है कि वे सभी उम्र के लोगों के लिए उपलब्ध हैं और न केवल स्वस्थ लोगों द्वारा, बल्कि कुछ बीमारियों से पीड़ित लोगों द्वारा भी व्यापक रूप से उपयोग किया जा सकता है। इसके अलावा, कई बीमारियों में (न्यूरस्थेनिया, उच्च रक्तचाप, एनजाइना)इन प्रक्रियाओंएक उपाय के रूप में निर्धारित.

निर्दिष्ट दृश्य सख्तहमें ताजी हवा की आदत विकसित करके शुरुआत करनी चाहिए। स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए पैदल चलना बहुत महत्वपूर्ण है। हार्डनिंगशरीर पर वायु का प्रभाव तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र के स्वर को बढ़ाने में मदद करता है। वायु स्नान के प्रभाव से उनमें सुधार होता है पाचन प्रक्रियाएँ, हृदय और श्वसन प्रणाली की गतिविधि में सुधार होता है, रक्त की रूपात्मक संरचना बदल जाती है (यह लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या और हीमोग्लोबिन स्तर को बढ़ाता है).

क) हवा में चलना।

वे मौसम की परवाह किए बिना वर्ष के किसी भी समय आयोजित किए जाते हैं। सैर की अवधि प्रत्येक व्यक्ति के लिए उनके स्वास्थ्य की स्थिति और उम्र के आधार पर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। सूचीबद्ध कारकों और शरीर की फिटनेस की डिग्री, साथ ही हवा के तापमान दोनों को ध्यान में रखते हुए, चलने के समय में वृद्धि धीरे-धीरे की जानी चाहिए।

हवा में समय को सक्रियता के साथ जोड़ने की सलाह दी जाती है आंदोलनों: सर्दियों में - स्केटिंग, स्कीइंग, और गर्मियों में - गेंद और अन्य आउटडोर खेल खेलना।

बी) वायु स्नान।

शरीर को अगले के लिए तैयार करता है सख्त करने की प्रक्रियाएँ, उदाहरण के लिए पानी का सख्त होना.

वायु स्नान की खुराक दो द्वारा की जाती है तौर तरीकों: हवा के तापमान में धीरे-धीरे कमी और अवधि में वृद्धि प्रक्रियाओंएक ही तापमान पर.

आपको वर्ष के समय की परवाह किए बिना, 15-16 सी से कम तापमान पर एक कमरे में वायु स्नान शुरू करना चाहिए, और केवल कुछ समय बाद ही आप खुली हवा में जा सकते हैं। उनका स्वीकार करनाएक अच्छे हवादार क्षेत्र में. अपने शरीर को उजागर करने के बाद, आपको पाठ्यक्रम की शुरुआत में इसी अवस्था में रहना चाहिए। 3-5 मिनट से अधिक समय तक सख्त न रहें(समय और बढ़ाते हुए). ठंडे और विशेष रूप से ठंडे स्नान करते समय सक्रिय स्नान करने की सलाह दी जाती है आंदोलन: व्यायाम व्यायाम, चलना, जगह-जगह दौड़ना।

उचित प्रारंभिक तैयारी के बाद, आप खुली हवा में वायु स्नान करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। उनकी जरूरत है स्थानों में स्वीकार करेंसीधी धूप और तेज़ हवाओं से सुरक्षित। खुली हवा में उदासीन हवा के तापमान के साथ वायु स्नान शुरू करना आवश्यक है, यानी 20-22 (सी। पहला वायु स्नान 15 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए, प्रत्येक बाद वाला 10-15 मिनट लंबा होना चाहिए।

ठंडे स्नान कर सकते हैं केवल अनुभवी लोगों द्वारा ही स्वीकार किया जाता है. उनकी अवधि 1-2 मिनट से अधिक नहीं है, धीरे-धीरे 8-10 मिनट तक बढ़ जाती है।

खुली हवा में वायु स्नान खाना खाने के 1.5-2 घंटे से पहले शुरू नहीं करना चाहिए सख्त करना समाप्त करेंभोजन से 30 मिनट पहले.

प्रभावशीलता के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त सख्तबाहर जाने के लिए मौसम की स्थिति के अनुरूप उपयुक्त कपड़े पहनने चाहिए। कपड़ों को मुक्त वायु संचार की अनुमति देनी चाहिए।

धूप का सख्त होना.

सौर अवरक्त किरणों का शरीर पर स्पष्ट तापीय प्रभाव पड़ता है। वे शरीर में अतिरिक्त गर्मी के निर्माण में योगदान करते हैं। परिणामस्वरूप, पसीने की ग्रंथियों की सक्रियता बढ़ जाती है और सतह से नमी का वाष्पीकरण बढ़ जाता है। त्वचा: चमड़े के नीचे की वाहिकाओं का विस्तार होता है और त्वचा हाइपरमिया होती है, रक्त प्रवाह बढ़ता है, और इससे शरीर के सभी ऊतकों में वायु स्नान के रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। इन्फ्रारेड विकिरण शरीर पर यूवी विकिरण के प्रभाव को बढ़ाता है। यूवी किरणों का मुख्य रूप से रासायनिक प्रभाव होता है। यूवी विकिरण का एक बड़ा जैविक प्रभाव है प्रभाव: यह शरीर में विटामिन डी के निर्माण को बढ़ावा देता है, जिसका स्पष्ट एंटीराचिटिक प्रभाव होता है; विनिमय को गति देता है प्रक्रियाओं; इसके प्रभाव में, प्रोटीन चयापचय के अत्यधिक सक्रिय उत्पाद बनते हैं - बायोजेनिक उत्तेजक। यूवी किरणें रक्त संरचना में सुधार करने में मदद करती हैं और जीवाणुनाशक प्रभाव डालती हैं, जिससे सर्दी और संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है; इनका शरीर के लगभग सभी कार्यों पर टॉनिक प्रभाव पड़ता है। अलग-अलग लोगों की त्वचा में सौर विकिरण के प्रति संवेदनशीलता की डिग्री अलग-अलग होती है। यह स्ट्रेटम कॉर्नियम की मोटाई, त्वचा को रक्त की आपूर्ति की डिग्री और इसकी रंजकता की क्षमता के कारण होता है।

धूप सेंकना.

एक उद्देश्य के साथ धूप सेंकना सख्तीकरण को बहुत सावधानी से लिया जाना चाहिएअन्यथा उन्हें फायदे की जगह फायदा होगा नुकसान पहुंचाएगा(जलन, गर्मी और लू). स्वीकार करनाधूप सेंकना सुबह के समय सबसे अच्छा होता है, जब हवा विशेष रूप से साफ होती है और बहुत गर्म नहीं होती है, और दोपहर में भी, जब सूरज डूब रहा होता है। सूर्यास्त. के लिए सर्वोत्तम समय टेनिंग: मध्य क्षेत्र में - 9-13 और 16-18 घंटे; दक्षिण में - 8-11 और 17-19 घंटे। सबसे पहले धूप सेंकना जरूरी है स्वीकार करनाहवा के तापमान पर 18C से कम नहीं। इनकी अवधि 5 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए (आगे 3-5 मिनट जोड़ें, धीरे-धीरे एक घंटे तक बढ़ाएं). धूप सेंकने के दौरान वायु स्नान नहीं किया जा सकता! सिर को पनामा टोपी जैसी किसी चीज़ से और आँखों को काले चश्मे से ढँकना चाहिए।

पानी का सख्त होना.

एक शक्तिशाली उत्पाद जिसका स्पष्ट शीतलन प्रभाव होता है, क्योंकि इसकी ताप क्षमता और तापीय चालकता हवा से कई गुना अधिक होती है। एक ही तापमान पर पानी हमें हवा की तुलना में अधिक ठंडा लगता है। जल के प्रभाव का सूचक सख्त करने की प्रक्रियाएँ त्वचा की प्रतिक्रिया पर आधारित होती हैं. यदि शुरुआत में प्रक्रियाओंयह थोड़े समय के लिए पीला हो जाता है और फिर लाल हो जाता है, यह एक सकारात्मक प्रभाव का संकेत देता है, इसलिए, थर्मोरेग्यूलेशन के शारीरिक तंत्र शीतलन का सामना करते हैं। यदि त्वचा की प्रतिक्रिया कमजोर है, कोई पीलापन या लालिमा नहीं है, तो इसका मतलब अपर्याप्त जोखिम है। पानी का तापमान थोड़ा कम करना या अवधि बढ़ाना आवश्यक है प्रक्रियाओं. त्वचा का अचानक पीला पड़ना, अत्यधिक ठंड का अहसास, ठिठुरन और कंपकंपी हाइपोथर्मिया का संकेत देती है। इस मामले में, ठंडे भार को कम करना, पानी का तापमान बढ़ाना या समय कम करना आवश्यक है प्रक्रियाओं.

कम पानी के तापमान के प्रभाव पर शरीर की प्रतिक्रिया के तीन चरण होते हैं। सबसे पहले त्वचा में रक्त वाहिकाओं की ऐंठन बढ़ जाती है, और गहरी ठंडक के साथ, चमड़े के नीचे की वसा में भी। दूसरा चरण - कम पानी के तापमान के अनुकूलन के कारण, वासोडिलेशन होता है, त्वचा लाल हो जाती है, रक्तचाप कम हो जाता है, त्वचा और चमड़े के नीचे के ऊतकों के संवहनी डिपो की मस्त कोशिकाएं और ल्यूकोसाइट्स इंटरफेरॉन सहित जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की रिहाई के साथ सक्रिय हो जाते हैं। -जैसे गुण. इस चरण की विशेषता बेहतर स्वास्थ्य और बढ़ी हुई गतिविधि है। तीसरा चरण (प्रतिकूल)- शरीर की अनुकूली क्षमताएं समाप्त हो जाती हैं, संवहनी ऐंठन होती है, त्वचा नीली-पीली हो जाती है और ठंड लगने लगती है।

जल के व्यवस्थित उपयोग से सख्तपहला चरण छोटा होता है और दूसरा तेजी से शुरू होता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि तीसरा चरण नहीं होता है। पानी प्रक्रियाओंपारंपरिक और गैर-पारंपरिक, या गहन में विभाजित।

पानी एक आम तौर पर स्वीकृत उपाय है सख्त. अन्य साधनों की अपेक्षा जल का लाभ सख्त होना हैवह जलीय प्रक्रियाओं को खुराक देना आसान है.

सिद्धांतआवेदन करते समय क्रमिकता बनाए रखना सबसे आसान है पानी: आप इस मामले में आवश्यक तापमान पर पानी ले सकते हैं, धीरे-धीरे इसे कम कर सकते हैं।

कई अलग-अलग तरीके हैं पानी का सख्त होना:

क) रगड़ना - प्रारंभिक चरण पानी का सख्त होना. यह सभी जलों में सबसे नाजुक है प्रक्रियाओं. इसका उपयोग बचपन से लेकर हर उम्र में किया जा सकता है। रोजाना रगड़ने से रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है और सर्दी के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता विकसित करने में मदद मिलती है। रगड़ना सामान्य या आंशिक हो सकता है। वे स्वतंत्र होकर कार्य कर सकते हैं प्रक्रियाओं, और पानी के अन्य तरीकों के साथ जोड़ा जा सकता है प्रक्रियाओं, उदाहरण के लिए शॉवर या डूश के साथ। पोंछने का काम तौलिया, स्पंज या बस पानी से सिक्त हाथ से किया जाता है। सबसे पहले शरीर के ऊपरी आधे हिस्से (बाहें, गर्दन, छाती, पीठ) को पोंछकर सुखा लें और लाल होने तक सूखे तौलिए से रगड़ें और फिर शरीर के निचले आधे हिस्से के साथ भी ऐसा ही करें। (पेट, पीठ के निचले हिस्से, निचले अंग). अंगुलियों से लेकर शरीर तक अंगों को रगड़ा जाता है। धड़ को बगल और वंक्षण गुहाओं की ओर गोलाकार गति में रगड़ा जाता है। अवधि प्रक्रियाओंशरीर को रगड़ने सहित, 4-5 मिनट से अधिक नहीं होता है। पोंछने के लिए सबसे पहले ठंडे पानी (20-24 C, और फिर धीरे-धीरे ठंडे पानी का उपयोग करें) का उपयोग करें। (16 सी से नीचे).

के लिए सख्तव्यायाम के बाद सुबह उसी समय पोंछने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि जिस कमरे में काम किया जा रहा है उसमें हवा का तापमान हो प्रक्रिया, +18-20 डिग्री सेल्सियस के भीतर था। बाद प्रक्रियाओंगर्म कपड़े पहनने की सलाह दी जाती है।

ख) डालना अगला चरण है सख्त. प्रारंभ में, पानी डालने के लिए पानी का तापमान +37-38 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए। प्रत्येक सप्ताह के अंत में, पानी का तापमान 1 डिग्री सेल्सियस कम हो जाता है। अवधि प्रक्रियाओंशुरुआत में यह 1 मिनट का होता है और धीरे-धीरे बढ़कर 2-3 मिनट का हो जाता है।

ग) शॉवर - और भी अधिक प्रभावी पानी प्रक्रिया. सर्वप्रथम सख्तपानी का तापमान लगभग +30-32C होना चाहिए और अवधि एक मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। भविष्य में, आप धीरे-धीरे तापमान कम कर सकते हैं और शरीर को रगड़ने सहित अवधि को 2 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। अच्छी डिग्री के साथ टेम्पर्ड, आप कंट्रास्ट शावर ले सकते हैं, 3 मिनट के लिए 35-40C पर पानी को 13-20C पर पानी के साथ 2-3 बार बारी-बारी से डालें। संकेतित जल का नियमित सेवन करें प्रक्रियाओंताजगी, जोश, बढ़ी हुई कार्यक्षमता का एहसास कराता है। तैराकी करते समय हवा, पानी और सूरज की रोशनी का शरीर पर जटिल प्रभाव पड़ता है। आप 18-20C के पानी के तापमान और 14-15C हवा के तापमान पर तैरना शुरू कर सकते हैं।

घ) स्नान। आप पूल और खुले जलाशयों दोनों में तैर सकते हैं (तालाब, झील, नदी, समुद्र में). साथ ही, शरीर न केवल तापमान से, बल्कि पानी के यांत्रिक कारक से भी प्रभावित होता है, और पानी के खुले शरीर में तैरते समय - सूर्य और हवा से भी। इसके अलावा, इसमें घुले खनिज लवणों की प्रचुर मात्रा के कारण समुद्री जल का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

के अलावा सख्त प्रभाव, स्नान से चयापचय की तीव्रता बढ़ती है, हृदय और तंत्रिका तंत्र प्रशिक्षित होते हैं। आपको इस तथ्य पर ध्यान देना चाहिए कि यदि आपके शरीर का तापमान बढ़ा हुआ है, तीव्र और संक्रामक रोग हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं के कुछ रोग हैं, साथ ही यदि शरीर में रक्तस्राव होने का खतरा है, तो आपको खुले पानी में नहीं तैरना चाहिए।

खुले पानी में सख्तपानी के तापमान +20-22 डिग्री सेल्सियस, हवा के तापमान - +23-24 डिग्री सेल्सियस पर तैराकी शुरू करने की सिफारिश की जाती है। ऐसे में आपको सिंपल फॉलो करना होगा नियम:

1. तैराकी शुरू करने से पहले आपको थोड़ी देर धूप में बैठना चाहिए, आप 5-10 मिनट तक कई शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं;

2. खुले जलाशय में तैरने का सबसे अनुकूल समय दोपहर 12 बजे से पहले और शाम 16 बजे के बाद का है। यह याद रखना ज़रूरी है कि खाने के तुरंत बाद आपको तैरना नहीं चाहिए। खाने के 1-2 घंटे बाद ऐसा करना बेहतर होता है;

3. पानी में, विशेषकर ठंडे पानी में, धीरे-धीरे प्रवेश करना बेहतर है, ताकि शरीर को पानी के तापमान की आदत डालने का समय मिल सके;

5. तैराकी के बाद अपने आप को साफ तौलिये से पोंछना चाहिए। हवा में सुखाने की अनुशंसा नहीं की जाती है;

6. बच्चों, विशेषकर छोटे बच्चों को वयस्कों की उपस्थिति में नहाना चाहिए, और बच्चे को एक मिनट के लिए भी अकेला छोड़ना अस्वीकार्य है।

खुले पानी में तैरते समय डूबने से बचाने के लिए सुरक्षा सावधानियों का पालन करना चाहिए। विशेष रूप से, आपको तैरना नहीं चाहिए, किसी अपरिचित स्थान पर या तैराकी के लिए इच्छित स्थानों पर गोता तो बिल्कुल भी नहीं लगाना चाहिए।

ई) शीतकालीन तैराकी। यह सर्दियों में खुले जलाशय में तैरना है। शरीर पर प्रभाव की मात्रा की दृष्टि से यह सबसे शक्तिशाली है सख्त करने की प्रक्रिया.

आप प्रारंभिक गहनता के बाद ही शीतकालीन तैराकी शुरू कर सकते हैं सख्तलंबे समय तक ठंडा रहना। पहले प्रक्रियाडॉक्टर से परामर्श आवश्यक है, क्योंकि +5 डिग्री सेल्सियस से नीचे के तापमान वाले पानी में तैरने पर, मानव शरीर में महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय होती है, शरीर का तापमान कम हो जाता है, हृदय गति और श्वसन गति बढ़ जाती है और रक्तचाप बढ़ जाता है। 50 वर्ष की आयु के बाद शीतकालीन तैराकी शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

शुरु करो प्रक्रियाबर्फ के पानी में 20-30 सेकेंड तक रहना जरूरी है, फिर धीरे-धीरे नहाने की अवधि बढ़ाकर 1 मिनट करें। पानी में निर्दिष्ट समय से अधिक समय बिताने की अनुशंसा नहीं की जाती है। साथ ही आपको जहां तक ​​हो सके कम कपड़े उतारकर ठंडी हवा में रहना चाहिए। सर्दियों में आप हफ्ते में 2-3 बार से ज्यादा नहीं तैर सकते।

हृदय प्रणाली और श्वसन प्रणाली (उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस, ब्रोन्कियल अस्थमा, क्रोनिक निमोनिया, आदि) की कुछ बीमारियों के साथ-साथ 18 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के मामले में शीतकालीन तैराकी नहीं की जा सकती है।