पतले पैरों के लिए व्यायाम का एक सेट

युवाओं की सुंदरता के विश्व मानकों को हासिल करने की चाहत अक्सर उनके लिए ही विनाशकारी साबित होती है। लड़कियों का वजन इतना कम हो रहा है कि उनके पैर मुश्किल से उनके शरीर को संभाल पा रहे हैं। स्वाभाविक रूप से, ऐसे अत्यधिक पतले पैरों की सुंदरता के बारे में बात करने की कोई ज़रूरत नहीं है। और सामान्य तौर पर, पतले पैर केवल तस्वीरों में ही खूबसूरत होते हैं। लेकिन जीवन में पतले, पतले अंग दयनीय लगते हैं। और माचिस की तीली वाली टांगों वाली लड़की एक सुंदर, एथलेटिक लड़के को आकर्षित करने की संभावना नहीं रखती है। क्या करें? - बस इस लेख को पढ़ें और जानें कि घर पर किसी लड़की की पतली टांगों को कैसे पंप किया जाए, और यह युवा महिला को चिंताओं, तनाव और एक भुगतान किए गए फिटनेस ट्रेनर की मदद लेने के कारण से मुक्त कर देगा...

प्रस्तावित अभ्यासों का सेट आवश्यक रूप से संतुलित आहार की पृष्ठभूमि में होना चाहिए। कक्षाएं व्यवस्थित और एक-दूसरे के बीच वैकल्पिक होनी चाहिए। शारीरिक गतिविधि को आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने और सामान्य असुविधा पैदा करने से रोकने के लिए, मांसपेशियों को आराम देने के लिए हर दूसरे या दो दिन में व्यायाम करना चाहिए। लेकिन लेख के अंत में इसके बारे में और अधिक जानकारी...

प्रश्न का उत्तर देते हुए: घर पर किसी लड़की के पतले पैरों को कैसे पंप किया जाए, हम सरल व्यायामों का एक अनुमानित सेट देंगे जो किसी फिटनेस सेंटर या जिम के बाहर किए जाने से कहीं अधिक किया जा सकता है। वैसे, इस कॉम्प्लेक्स का उपयोग अक्सर नौसिखिए बॉडीबिल्डर और फिटनेस मॉडल द्वारा किया जाता है।

व्यायामों की मुख्य सूची को सीधे निष्पादित करने से पहले, अपनी मांसपेशियों को फैलाने की सिफारिश की जाती है, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपका दिन का काम ज्यादातर गतिहीन है। पतले पैरों के प्रशिक्षण के लिए इस कार्यक्रम में वार्म-अप कॉम्प्लेक्स भी उतना ही महत्वपूर्ण बिंदु है। सबसे पहले, हम सभी स्नायुबंधन और जोड़ों को गर्म करते हैं, चोटों से बचने का यही एकमात्र तरीका है। अपनी एड़ी, पैर की उंगलियों और अपने पैरों के बाहरी और भीतरी किनारों पर चलना इसके लिए बिल्कुल सही है। साथ ही, बैठने की स्थिति में हम अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ते हैं। हम थोड़ा गर्म हो गए हैं - यह गर्म होने का समय है। आप इसे थोड़ी सी रस्सी कूदकर और सुबह के साधारण व्यायाम करके कर सकते हैं। बस, हम मुख्य कार्य के लिए तैयार हैं।

चूंकि हमारा मुख्य कार्य पतलेपन के खिलाफ लड़ाई है, इसलिए हमें मांसपेशियों को बढ़ाकर मात्रा हासिल करने की जरूरत है। इसीलिए दृष्टिकोणों में दोहराव बहुत अधिक नहीं किया जाना चाहिए, जैसे कि अतिरिक्त वजन कम करने और चमड़े के नीचे की वसा से लड़ने के मामले में, लेकिन कम, लेकिन एक प्रभावशाली भार के साथ, ताकि कम से कम कुछ समझ हो। लेकिन आप इसे घर पर कहां से प्राप्त कर सकते हैं? जिम हर तरह के बारबेल और डम्बल से भरा हुआ है... लेकिन घर पर क्या होगा? आइए हम आपको व्यक्तिगत अनुभव से कुछ अच्छे नुस्खे बताएं:

• यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास घर पर खुलने योग्य डम्बल नहीं हैं, तो पानी से भरी प्लास्टिक की बोतलें उठाएँ। वैसे, जल स्तर भी भार को आसानी से नियंत्रित कर सकता है।
• बारबेल को कंधे के बैकपैक से बदला जा सकता है, जिसमें ऊपर तक कोई भारी चीज़ भरी हुई हो।
• वेल्क्रो भारित कफ खरीदें। वे अब सस्ते हैं, लेकिन उनसे बहुत सारे लाभ हैं! वे अलग-अलग वज़न में आते हैं, इसलिए अपने स्वाद के अनुरूप एक चुनें। वे हमारे परिसर में हमारे लिए उपयोगी होंगे।

इसलिए, हमें अधिकतम वजन के साथ थोड़ी, लेकिन कड़ी मेहनत करने की जरूरत है - तभी हमारे पैरों की मोटाई बढ़ाने में फायदा होगा। इस कसरत कार्यक्रम में, प्रत्येक व्यक्तिगत व्यायाम एक अलग मांसपेशी पर काम करता है। इसलिए, वॉल्यूम बढ़ाने के लिए, प्रत्येक पाठ में कॉम्प्लेक्स पर पूरी तरह से काम किया जाना चाहिए।

भार के साथ बैठना।

सबसे पहले, स्क्वैट्स निचले छोरों की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करते हैं। हम सभी जानते हैं कि उन्हें कैसे करना है, लेकिन वजन बढ़ाने पर काम करने के मामले में, हमें अतिरिक्त भार के साथ बैठना पड़ता है ताकि 10 पुनरावृत्ति करते समय, अंतिम 2 हमें मुश्किल से मिलें।

"पिस्तौल।"

एक दिलचस्प विकल्प भी संभव है: बिना किसी अतिरिक्त भार के वेट स्क्वैट्स। उन्हें निम्नानुसार निष्पादित करने की आवश्यकता है: दीवार के खिलाफ अपनी पीठ झुकाकर, एक पैर आगे बढ़ाएं, और दूसरे - "पिस्तौल" पर बैठना शुरू करें। प्रारंभिक स्थिति हथियार के साथ दृश्य समानता के कारण आंदोलन को अपना नाम देती है। कक्षाओं के पहले दिन आपको 10 से अधिक स्क्वैट्स नहीं करना चाहिए। जैसे-जैसे आप कौशल और प्रशिक्षण प्राप्त करते हैं, उनकी संख्या धीरे-धीरे बढ़ाई जा सकती है। इस तरह के भार के आदी होने के बाद, अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए, आप घर पर अपने हाथों में डम्बल ले सकते हैं, ऊपर वर्णित कोई भी वजन उपयुक्त होगा: पानी से भरी प्लास्टिक की बोतलें, भारी किताबें, आदि।

भार के साथ फेफड़े।

सीधे खड़े रहें, पैर एक साथ। हम अपने निचले हाथों में डम्बल या पानी की बोतलें लेते हैं। भार पकड़ते समय हम उनके साथ लूंजेस करते हैं। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, उस पर वजन डालें, इस स्थिति में झुकें और झुकें, फिर मूल स्थिति में लौट आएं। वामपंथ के साथ भी यही बात है. दोहराव की संख्या 15 तक है। जितना अधिक अतिरिक्त वजन होगा, व्यायाम आपके लिए उतना ही अधिक प्रभावी होगा।

पैरों के सभी प्रकार के झूले और अपहरण।

पंप करने के लिए, हम टखनों पर भारित कफ लगाते हैं और प्रतिरोध पर काबू पाते हुए सभी प्रकार के झूले और अपहरण करते हैं:

• सीधे खड़े हों। हम अपने दाहिने पैर को बगल की ओर ले जाते हैं, इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं। 10 लिफ्ट और लोअर करें, बाईं ओर बदलें। लक्षित मांसपेशियों में तनाव बढ़ाने के लिए धीमी गति से चलने का प्रयास करें।
• प्रारंभिक स्थिति वही है. प्रत्येक पैर को बारी-बारी से आगे की ओर झुकाएँ। जड़ता की शक्ति और धोखाधड़ी के अन्य तत्वों को कम करें।
• अपनी हथेलियों और घुटनों को फर्श से छूते हुए चारों तरफ खड़े हो जाएं। ऊर्जावान बैक-एंड-अप हील स्विंग करें। पहले एक के साथ 10 बार, फिर दूसरे के साथ भी वही नंबर। व्यायाम नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है।
• अपनी बायीं ओर करवट लेकर लेटें। दाहिने हाथ की हथेली छाती के सामने फर्श पर टिकी हुई है। दाहिना पैर अधिकतम तक उठता है, फिर एक आई.पी. में। वामपंथ के लिए भी यही बात है. 25 बार तक;
• हम भी बायीं करवट लेटते हैं, सिर बायें हाथ पर रखते हैं। हम बाएँ पैर को सीधा छोड़ते हैं, और दाएँ पैर को बाएँ घुटने के सामने रखते हैं। इस शुरुआती स्थिति में, बाएं पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और वापस नीचे लाएं। नीचे उतरते समय, हम कोशिश करते हैं कि फर्श की सतह को न छुएं। प्रत्येक 25 पुनरावृत्ति तक;

उपरोक्त सभी व्यायाम जांघों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। और हम निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करके अपने पिंडलियों को पंप करते हैं - अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना और उन पर चलना। कम भार? – वजन उठाओ. अभी भी पूरा नहीं? - इसे एक पैर पर करें, दूसरे को घुटने से मोड़कर अपने बट पर दबाएं। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि बछड़े की मांसपेशियां सबसे "जिद्दी" में से एक हैं, अधिकतम संख्या में दोहराव करने की सलाह दी जाती है। अर्थात्, प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए - कम से कम 30 बार।

इसलिए, हमने घर पर आपके पैरों में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी शक्ति अभ्यासों पर गौर किया। हालाँकि, कई महत्वपूर्ण पहलुओं पर आपका ध्यान देना उचित है:

1. पोषण,
2. वसूली,

इनमें से प्रत्येक बिंदु आपके सभी प्रयासों को शून्य कर सकता है, आगे उनमें से प्रत्येक के बारे में अधिक विस्तार से...

पोषण।

मांसपेशियों का तेजी से विकास, और, परिणामस्वरूप, आपके पतले अंगों का आयतन, उचित पोषण के बिना सैद्धांतिक रूप से संभव नहीं है। हालाँकि, हर भोजन स्वस्थ नहीं होता है। मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन आहार आवश्यक है। अंडे में आवश्यक प्रोटीन पाए जाते हैं, और अंडे की सफेदी का सेवन करना चाहिए, और जर्दी को फेंक देना चाहिए, इसमें बहुत अधिक खराब कोलेस्ट्रॉल होता है। डेयरी उत्पादों, विशेष रूप से पनीर, पनीर, केफिर, दूध की उपेक्षा न करें। सच है, यह सब कम वसा वाला होना चाहिए। मांस के लिए, आप टर्की, स्क्विड, चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाली मछली और बीफ का सेवन कर सकते हैं।

सहनशक्ति बढ़ाने के लिए फल और सब्जियां तो जरूरी हैं ही, साथ ही ये कार्बोहाइड्रेट का भी बेहतरीन स्रोत हैं। अनाज और दलिया जैसे अनाज के सेवन से भी कार्बोहाइड्रेट प्राप्त किया जा सकता है।

वसूली।

परिभाषा के अनुसार, भारी वजन के साथ काम करने के लिए आवश्यक है कि परीक्षण किए गए भार के बाद मांसपेशियों को उचित आराम मिले। अत: प्रशिक्षण की नियमितता इस प्रकार होनी चाहिए - सप्ताह में 2 बार, अधिक बार नहीं! अन्यथा, आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा और कोई परिणाम नहीं मिलेगा। गुणवत्तापूर्ण आराम को नज़रअंदाज करने और इसकी अति करने से, आपके आगे बढ़ने की बजाय एक कदम पीछे हटने की अधिक संभावना है - इसे ध्यान में रखना सुनिश्चित करें!

एरोबिक प्रशिक्षण.

दौड़ते समय भी आपको सावधान रहने की जरूरत है। यह निश्चित रूप से आपके पैरों को प्रशिक्षित करता है, लेकिन यह आपको वजन कम करने में भी मदद करता है। सामान्य तौर पर, इसकी सभी विविधताओं में यह आपके लिए वर्जित है, क्योंकि यह वजन कम करता है, और आपको इसे बढ़ाने की आवश्यकता है। इसलिए, दौड़ना, साइकिल चलाना, सक्रिय तैराकी, ऊर्जावान नृत्य और सभी प्रकार के कार्डियो उपकरणों पर काम करना भूल जाएं। जब तक आप अपनी जांघ के वांछित आकार तक नहीं पहुंच जाते, आपके लिए यह सब छोड़ देना ही बेहतर है...

खैर, अब हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि लेख की शुरुआत में दिए गए प्रश्न पर, आप सब कुछ जानते हैं! आप के लिए बधाई! व्यायाम करें और अपनी उपस्थिति में सुधार करें। कितनी अच्छी तरह से? - हम निश्चित रूप से सलाह देंगे!

घर पर किसी लड़की के पतले पैरों को पंप करना मुश्किल नहीं है, लेकिन केवल तभी जब आप एक निश्चित आहार का पालन करें - उचित पोषण और गहन व्यायाम।

आपकी बनावट चाहे जो भी हो, एक आदर्श बॉडी डिज़ाइन करना बिल्कुल संभव है, मुख्य बात यह है कि पीछे न हटें और हार न मानें!

यहां तक ​​कि अगर प्रशिक्षण के पहले महीने के बाद भी आपको कोई परिणाम नज़र नहीं आता है, तो परेशान न हों और रुकें, क्योंकि परिणाम 100% आएगा, आपको बस धैर्य और कड़ी मेहनत की आवश्यकता है।

तो, घर पर पतले पैरों को पंप करने में क्या मदद मिलेगी:

. क्लासिक व्यायाम(विभिन्न स्क्वैट्स, फेफड़े, पैर को बगल में घुमाना, कूदना, पैर को बगल में मारना, लेटकर पैर उठाना, आदि)। सलाह:एक सिद्ध तरीका जो आपके पैरों को पंप करेगा और आपके नितंबों को कस देगा, वह है 20-25 बार के 5-10 सेट में डीप स्क्वैट्स करना। अलग-अलग वज़न (डम्बल, भारी बैकपैक, पैरों के वज़न आदि) का उपयोग करना न भूलें, साथ ही व्यायाम को लगातार बदलते रहें और समय के साथ भार बढ़ाते रहें।

. पतले पैरों के लिए गैर-मानक व्यायाम।हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने पैरों को किसी चीज़ (सोफा, दीवार, आदि) पर टिकाते हैं, फिर अपने पैरों को किसी सहारे के खिलाफ जितना संभव हो सके दबाते हैं जब तक कि पैरों में मजबूत तनाव न हो, 20-30 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें, फिर इसी तरह की क्रियाएं कम से कम 20 बार दोहराएं। दूसरा गैर-मानक व्यायाम: हम ठीक एक पैर (आधे स्क्वाट स्थिति) पर खड़े होते हैं, फिर प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से छलांग लगाते हैं (दाएं पैर से बाएं और पीछे की ओर कूदते हैं), जबकि मांसपेशियों पर दबाव डालना आवश्यक है जैसे ही पैर फर्श को छू सके, जितना संभव हो सके।

पतले पैरों को मांसल बनाने के लिए, आपको बहुत सारे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने होंगे, पूरे मांसपेशी समूह के लिए शक्ति प्रशिक्षण करना होगा और कार्डियो व्यायाम के बारे में भी नहीं भूलना होगा।

त्वरित परिणामों का पीछा न करें; आपको लगभग 2-3 महीनों में वास्तव में दृश्यमान प्रभाव दिखाई देगा (यदि आप अपने आहार और कसरत कार्यक्रम का पालन करते हैं)।

क्या आप पतले और सुडौल पैर पाना चाहते हैं? - तो आइए समय बर्बाद न करें, बल्कि अपनी खूबसूरत "जोड़ी" पर काम करना शुरू करें!

अधिक गोल नितंबों या सुडौल कूल्हों के कारण मोटी लड़कियों की निराशा एक आम समस्या है। हालाँकि, दुबली-पतली लड़कियाँ भी कम परेशान नहीं होती हैं क्योंकि उनके पैर बहुत पतले और पतले होते हैं। लेकिन वजन कम करना अक्सर वजन बढ़ाने से कहीं अधिक आसान होता है, खासकर पिंडलियों और जांघों में।

अक्सर पतली लड़कियाँ अपनी शक्ल-सूरत सुधारने के लिए बहुत प्रयास करती हैं - उनके पैरों के अत्यधिक पतले होने के कारण, वे तंग पतलून या छोटी स्कर्ट नहीं पहन पाती हैं। अनावश्यक स्थानों पर चर्बी जमा किए बिना इसे ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका अपने नितंबों, जांघों और पैरों में मांसपेशियों का निर्माण करना है।

मांसपेशियों की कमी के कारण, पतले पैर अक्सर टेढ़े-मेढ़े दिखते हैं - आखिरकार, हड्डियों में प्राकृतिक मोड़ होते हैं। मांसपेशियों का आयतन बढ़ाने से इस वक्रता से छुटकारा मिलता है, जिससे पैर देखने में सीधे और अधिक आकर्षक हो जाते हैं। इसके अलावा, पंप किए हुए पैरों का एक और फायदा है - वे दर्द करते हैं और बहुत कम थकते हैं, जिससे आप आरामदायक महसूस कर सकते हैं।

हर दिन व्यायाम की एक श्रृंखला करके मांसपेशियों को पंप किया जा सकता है, जिससे धीरे-धीरे उन्हें और अधिक कठिन बना दिया जा सकता है। अनुभवी प्रशिक्षकों का कहना है कि प्रत्येक व्यायाम की दस पुनरावृत्ति के साथ कक्षाएं शुरू करना बेहतर है, पहले उन्हें हर दूसरे दिन करना - अन्यथा मांसपेशियों को बहुत दर्द होगा। धीरे-धीरे, आप हर दिन या दिन में दो बार सुबह और शाम व्यायाम करके खुद को बढ़े हुए भार के लिए अभ्यस्त कर सकते हैं।

प्रशिक्षण तकनीक

प्रत्येक पाठ से पहले, आपको निश्चित रूप से वार्मअप करना चाहिए - पहले अपने पैरों को हिलाना, एक-दो बार बैठना या एक घेरे में चलना उपयोगी होगा। इससे रक्त संचार बढ़ेगा और मांसपेशियों की स्थिति में सुधार होगा। इसके अलावा, वर्कआउट के बाद जो मांसपेशियां ठीक से गर्म नहीं होतीं, उन्हें अधिक दर्द होगा और मांसपेशियों या लिगामेंट में चोट लगने की संभावना बहुत अधिक होगी।

व्यायाम औसत गति से करना चाहिए। यदि आप उन्हें बहुत जल्दी करते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं, और यदि आप उन्हें धीरे-धीरे करते हैं, तो आप कसरत को लंबा कर देंगे, जो बहुत थका देने वाला होगा। प्रत्येक व्यायाम के बाद, आपको मांसपेशियों को थोड़ा आराम देने के लिए अपने पैरों को हिलाना चाहिए।

यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो आप अपने पैरों को आराम दे सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा और फिर उन्हें थोड़ा हिलाना होगा, जिससे आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा और रक्त परिसंचरण में सुधार होगा। हल्की मालिश भी सहायक होगी।

अभ्यास

एक व्यायाम करें

पैर का अंगूठा उठाना. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। इस स्थिति से आपको अपने पैर की उंगलियों - अपने पैर के सामने - पर आसानी से उठने की जरूरत है। आपको सांस लेते हुए ऊपर उठने की जरूरत है, फिर उच्चतम स्थिति पर स्थिर हो जाएं और धीरे-धीरे बाहर निकलने के लिए खुद को नीचे लाएं।

व्यायाम दो

अपने पैर की उंगलियों पर चलना. पिछले अभ्यास की तरह ही उठते हुए, आपको अपने घुटनों को मोड़े बिना कमरे में लगभग 60-100 कदम चलना होगा। आपको समान रूप से और सुचारू रूप से सांस लेने की जरूरत है।

व्यायाम तीन

स्क्वैट्स। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। फिर धीरे-धीरे नीचे बैठें, अपने नितंबों को लगभग घुटने के स्तर पर रोकें, सबसे निचली स्थिति में थोड़ा स्थिर करें और साँस लें। इसके बाद सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में सीधे हो जाएं। 1.5-2 किलोग्राम वजन वाले डम्बल या डेढ़ लीटर के प्लास्टिक कंटेनर उठाकर व्यायाम को जटिल बनाया जा सकता है। आपको दस-दस स्क्वैट्स के तीन एप्रोच करने होंगे, धीरे-धीरे एप्रोच में स्क्वैट्स की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

व्यायाम चार

हाफ-स्क्वाट में नजरबंदी। प्रारंभिक स्थिति - पैर लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर निकली हुई। इस स्थिति को ठीक करते हुए अपने घुटनों को लगभग 45 डिग्री मोड़ें। पीठ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए. धीरे-धीरे बीस तक गिनें, फिर अपने पैरों को सीधा कर लें। आप धीरे-धीरे व्यायाम की अवधि को 50 की गिनती तक बढ़ा सकते हैं।

पाँचवाँ व्यायाम करें

मेंढक कूदता है. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर निकली हुई। अपने श्रोणि को लगभग फर्श पर झुकाते हुए बैठ जाएं। इस स्थिति से, जितना संभव हो उतना आगे और ऊपर कूदें। पहले दस बार दोहराएं, धीरे-धीरे छलांग की संख्या बढ़ाकर तीस करें।

व्यायाम छह

दीवार शिफ्ट. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, धड़ मुक्त दीवार के लंबवत। अपने पैरों को दीवार से सटाकर रखें, जैसे कि उसे हिलाने की कोशिश कर रहे हों। दबाव अधिकतम है, श्वास गहरी और मुक्त है। 15-30 सेकंड तक जोर लगाए रखें, फिर मांसपेशियों को आराम दें। दस बार दोहराएँ.

व्यायाम सात

एक पैर से दीवार हिलाना। अपनी पीठ के बल फिर से लेट जाएं और पिछले व्यायाम को दोहराएं, लेकिन दोनों पैरों का उपयोग करने के बजाय, वैकल्पिक रूप से केवल एक पैर का उपयोग करें, यानी बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं पैरों से "दीवार को हिलाने" का प्रयास करें। यथासंभव स्वतंत्र और गहरी सांस लें। आपको प्रत्येक चरण के लिए कम से कम दस पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

व्यायाम आठ

भारित कैंची. भारी जूते या एंकल वेट पहनें। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को फर्श से लगभग 50 डिग्री ऊपर उठाएं और अपने पैरों को ऊपर-नीचे या बाएँ और दाएँ घुमाएँ, उन्हें पार करें और कैंची की नकल करें। आपको अपने पैरों को यथासंभव लंबे समय तक लटकाए रखने की कोशिश करनी चाहिए, जबकि उन्हें तीव्रता से हिलाना चाहिए। यदि आप अपने पैर के अंगूठे को आगे की ओर खींचते हैं, तो न केवल आपके कूल्हे इसमें शामिल होते हैं, बल्कि आपकी पिंडलियाँ भी इसमें शामिल होती हैं।

व्यायाम नौ

घुड़सवारी का खेल. कुर्सी पर पीठ की ओर मुंह करके बैठें, पैर फर्श पर। अब आपको कुर्सी के पिछले हिस्से को सहारे के रूप में इस्तेमाल करते हुए अपने निचले पैर और पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करने की जरूरत है। सांस लेते हुए अपने पैरों को उठाएं, सांस छोड़ते हुए उन्हें पकड़ें। साँस लें और अपने पैरों को यथासंभव लंबे समय तक ऊपर उठाने का प्रयास करें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, इसे नीचे करें।

व्यायाम दस

यह एक फिटबॉल - एक जिमनास्टिक बॉल के साथ एक व्यायाम है। आपको इसे अपने पैरों के बीच दबाने की कोशिश करने की ज़रूरत है, जैसे कि हर संभव प्रयास करते हुए इसे फोड़ने की कोशिश कर रहे हों। गेंद को अपने पैरों के बीच फंसाकर, आपको अपने पैरों को फर्श पर सरकाते हुए, कमरे में चारों ओर घूमना होगा। आप लेटते समय अपने घुटनों से गेंद को पकड़ने की कोशिश कर सकते हैं, जबकि गेंद के साथ अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं। सामान्य तौर पर, फिटबॉल पैरों के लिए एक बहुत अच्छी व्यायाम मशीन है और इसके लिए कई विशेष व्यायाम हैं।

व्यायाम ग्यारह

ट्विस्ट एक विशेष नृत्य है जिसे एड़ी को ऊपर उठाते हुए, पैर के अगले हिस्से को फर्श से उठाए बिना नृत्य करना होता है। संगीत चालू करें और अपने पैरों को फर्श पर हिलाते हुए नृत्य करना शुरू करें। यह बेहतर है कि अभ्यास एक गाने से छोटा न हो।

इन अभ्यासों के अलावा, व्यायाम बाइक पर साइकिल चलाना या प्रशिक्षण, साथ ही एड़ी से पैर तक सरल चलना और ऊंचे कूल्हे उठाना, पतले पैरों को प्रशिक्षित करने में मदद करेगा। ये बहुत कठिन व्यायाम नहीं हैं, जिन्हें करके आप सुंदर, सुडौल मांसपेशियां पा सकते हैं और बहुत पतले पैरों की समस्या से छुटकारा पा सकते हैं।

लोग अपने पैरों को प्रशिक्षित करने से क्यों डरते हैं? ये सिर्फ हॉल में ही नहीं, हर जगह देखा जा सकता है. लड़के भारी छाती और चौड़े कंधों के साथ चलते हैं, लेकिन साथ ही उनके पैर पतले होते हैं।

इसे स्वीकार करें, आप में से अधिकांश के लिए, पैर प्रशिक्षण में कई एक्सटेंशन और कुछ प्रेस शामिल होते हैं, लेकिन क्या यह इस सवाल का सही उत्तर है कि "एक एथलीट के लिए पतले पैर कैसे पंप करें"? स्पष्टः नहीं।

यह लेख एक प्रोग्राम प्रदान करता है जो आपके दुबले-पतले शरीर को पंप करने और आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता करेगा। ये व्यायाम आपके पैरों को सबसे कमजोर हिस्से से सबसे मजबूत में बदल देंगे। आपको फर्क खुद ही दिखने लगेगा!

तो पहला अभ्यास है...

स्क्वाट

सभी पैरों के व्यायामों का राजा। मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायामों की सूची में पहले स्थान पर हैं। यदि आप पतली से मांसल टांगों को मजबूत बनाना चाहते हैं, तो आपको बैठना होगा। और उकड़ू बैठना सही है, इसलिए अपने अहंकार को दरवाजे पर छोड़ दो।

वजन के साथ एक बारबेल लें और सही स्थिति लें: अपनी पीठ में थोड़ा सा आर्क और एक गहरा स्क्वाट। जांघें फर्श के समानांतर (या उससे भी नीचे)! यह मांसपेशियों का पूर्ण, और परिणामस्वरूप, अधिकतम विकास (और अधिकतम वृद्धि) सुनिश्चित करेगा।

बहुत से लोग एक बारबेल पर 200 किलो वजन डालते हैं और इसे 10 सेमी ऊपर और नीचे ले जाते हैं, वे वास्तव में क्या हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं? हर गतिविधि को नियंत्रित करते हुए, हर काम धीरे-धीरे करें। उठाते समय, बारबेल को न फेंकें, अन्यथा आप अपने घुटनों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, फिर आपके पतले पैरों को पंप करना स्थगित करना होगा।

अपने श्रोणि को पीछे खींचें - जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। और गर्म होने के लिए पर्याप्त समय लेना सुनिश्चित करें! मुख्य कार्य से पहले बहुत हल्के वजन के साथ 20-25 स्क्वैट्स करें। सही तकनीक के साथ, इस व्यायाम में हैमस्ट्रिंग और नितंब शामिल होते हैं।

सिम्युलेटर पर पैर झुकना

अपने पैरों को प्रशिक्षित करना कठिन नहीं है, लेकिन फिर भी थका देने वाला है। यदि आप चाहते हैं कि आपके पतले पैर रूपांतरित हों और मजबूत बनें, तो आपको पूर्ण समर्पण के साथ प्रशिक्षण लेना होगा! इसका मतलब यह है कि आपके पास दूसरा सेट पूरा करने की ताकत नहीं होनी चाहिए। याद रखें कि अपने पैरों को पंप करते समय, निर्णायक कारक प्रशिक्षण से पहले शरीर का उच्च गुणवत्ता वाला वार्मिंग और तकनीक का पालन होता है। वजन को लेकर सावधान रहें और गति की पूरी श्रृंखला को नियंत्रित करें। आप अपने पैरों को कैसे घुमाएं इसके बारे में अधिक जान सकते हैं।

अब आप पतले पैरों को पंप वाले पैरों में बदलने के बारे में सब कुछ जानते हैं, अब प्रशिक्षण शुरू करने का समय है!

चमकदार पत्रिकाओं में या कैटवॉक पर पतली लंबी टांगों को देखना एक बात है, लेकिन "माचिस की तीली टांगों" का मालिक होना बिल्कुल अलग बात है। वास्तविक जीवन में, ऐसी "सुंदरता" से मिलते समय, आप पूछना चाहते हैं: "क्षमा करें, लेकिन आपने आखिरी बार कब और क्या खाया था?" .

कई लोग कुछ बदलने में प्रसन्न होंगे, लेकिन यह काम नहीं करता है। इसके कई कारण हैं और पोषण हमेशा महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है। एक लड़की जितनी चाहे मिठाइयाँ और विभिन्न उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकती है, और उसका वजन एक औंस भी नहीं बढ़ता है। इसके अलावा, यदि आप जमकर खाते हैं, तो आप आसानी से अपना पेट और बाजू बढ़ा सकते हैं, लेकिन आपके पैर पतले रहेंगे।

लेकिन अगर आप जानते हैं कि यह कैसे करना है तो आप सब कुछ बदल सकते हैं। आपको बस अपने पैरों को पंप करने की ज़रूरत है, और यह किसी फिटनेस प्रशिक्षक की मदद के बिना किया जा सकता है।

घर पर अपने पैरों को कैसे पंप करें

यदि आपके पास खेल परिसर में कक्षाओं में भाग लेने का अवसर नहीं है, तो मेरा सुझाव है कि आप घर पर ही खेल खेलें। ऐसे व्यायाम हैं जो विशेष रूप से पतले पैरों वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।. यदि आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं और साथ ही सही तरीके से खाते हैं (आदर्श रूप से, अधिकतम प्रोटीन खाद्य पदार्थ), तो परिणाम जल्द ही ध्यान देने योग्य होंगे।

जोश में आना

वार्म-अप किसी भी खेल का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सबसे पहले, आपको अपने जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करने की आवश्यकता है - यही एकमात्र तरीका है जिससे आप मोच और चोटों के जोखिम को रोक सकते हैं। अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं, अपने पैर की उंगलियों पर, अपनी एड़ी पर, बाहर की तरफ और फिर अपने पैर के अंदर की तरफ चलें। सिद्धांत रूप में, यह अभ्यास करना शुरू करने के लिए पर्याप्त होगा।

पतले पैरों को पंप करने में मदद करने वाले व्यायाम

प्रत्येक व्यायाम का उद्देश्य पैर की विशिष्ट मांसपेशियों को काम करना है। इसलिए, प्रत्येक पाठ में संपूर्ण परिसर का प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है।

• जांघ और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

अपने पैरों को एक साथ मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं (भार बढ़ाने के लिए आप छोटे डम्बल उठा सकते हैं)। अपने बाएं पैर को झुकाएं, इसे घुटने पर मोड़ें और अपना वजन उस पर स्थानांतरित करें ताकि आप अपने दाहिने कूल्हे और पीठ के लिए यथासंभव सीधी रेखा प्राप्त कर सकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और शरीर के दूसरे हिस्से के लिए व्यायाम करें (15-25 दोहराव)।

• बाहरी जांघ के लिए व्यायाम (अपहरणकर्ता)

अपनी बायीं करवट लेटकर अपने दाहिने हाथ की हथेली को अपने सामने फर्श पर टिकाएं। जब तक आप जांघ की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें तब तक अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएं (प्रत्येक पैर के लिए 15-25 पुनरावृत्ति)।

• भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

अपनी बायीं करवट लेटकर, "स्ट्रिंग" स्थिति में खिंचाव लें, जबकि आपका सिर आपके बायें हाथ पर टिका हो। बायां पैर सीधा रहे, और दाहिने पैर का पैर बाएं पैर के घुटने के स्तर पर आपके सामने रखा जाना चाहिए। अब धीरे-धीरे अपने बाएं हिस्से को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। नीचे उतरते समय, फर्श को छूने की कोशिश न करें, बल्कि इसे फिर से उठाएं, और इसी तरह जब तक आप योजक की मांसपेशियों में "जलन" महसूस न करें (प्रत्येक पैर के लिए 15-25 पुनरावृत्ति)।

• पतले बछड़ों के लिए व्यायाम

और यहां वार्म-अप अभ्यास आपकी सहायता के लिए आएंगे, केवल लंबे समय तक चलने वाले। टोंटियों को उठाना और उन पर चलना पतले बछड़ों को पंप करने में मदद करता है। अपने पैर की उंगलियों पर उठें, और फिर अपनी एड़ी को जितना संभव हो सके नीचे करें, एक सीढ़ी पर खड़े हों और संतुलन बनाए रखने के लिए किसी चीज़ पर झुकें। एक पैर पर अपने पंजों के बल ऊपर उठें। आप वजन कम करने के लिए किसी चीज का उपयोग करके अपने पैर की उंगलियों पर भी बैठ सकते हैं। ये सभी व्यायाम बहुत धीरे-धीरे और कम से कम 20 बार किए जाते हैं।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, सबसे पहले, आपको धैर्य रखने की आवश्यकता है। मॉस्को, जैसा कि आप जानते हैं, तुरंत नहीं बनाया गया था, इसलिए आपको अभ्यास से तत्काल प्रभाव की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

और उससे संबद्ध यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी पढ़ाई व्यर्थ न जाए, निम्नलिखित नियमों का पालन करने का प्रयास करें:

• - सभी व्यायाम बहुत धीरे-धीरे किए जाते हैं - यह जितना धीमा होगा, भार उतना ही अधिक होगा

• - गहन प्रशिक्षण से शुरुआत न करें, खासकर यदि आप फिटनेस और खेल में नए हैं
• - व्यायामों की अदला-बदली करें, पतले पैरों के लिए अन्य व्यायामों की तलाश करें, जो व्यायाम आप पहले से ही कर रहे हैं उन्हीं में उलझे न रहें, वैकल्पिक भार डालें
• - चोट से बचने के लिए वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप करना न भूलें
• - स्ट्रेचिंग के बारे में याद रखें, जो आपके व्यायाम की प्रभावशीलता को काफी बढ़ा देगा और दर्द, मोच और चोटों से बचने में मदद करेगा। यदि संभव हो तो इसे न केवल पहले, बल्कि प्रशिक्षण के बाद भी करें।
• - लोहे से मत डरो. महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण कोई निषेध नहीं है, बल्कि यदि आप हल्के वजन का उपयोग करती हैं तो यह एक मदद है
• - न केवल अपनी गतिविधियों में विविधता लाने के लिए, बल्कि बेहतर परिणाम (साइकिल चलाना, तैराकी, आदि) प्राप्त करने के लिए किसी अन्य खेल में शामिल हों।

वर्णित सभी बातों को व्यवहार में लागू करने का प्रयास करें। इससे आपको अपने पैरों की मांसपेशियों को आकार देने और उनकी सुंदरता में काफी सुधार करने में मदद मिलेगी।