तनाव और तंत्रिका तनाव को कैसे दूर करें? तंत्रिका तनाव: पहले लक्षणों को कैसे दूर करें और उन्नत तनाव का उपचार कैसे करें

किसी व्यक्ति के लिए तंत्रिका तनाव को जल्दी और प्रभावी ढंग से दूर करने और मानसिक संतुलन बहाल करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

दीर्घकालिक नुकसान नकारात्मक भावनाएँइसे 11वीं शताब्दी में महान ताजिक वैज्ञानिक और चिकित्सक एविसेना ने सिद्ध किया था। उन्होंने एक मौलिक और ठोस प्रयोग किया:

एक ही कूड़े से दो मेमनों को समान परिस्थितियों में रखा गया था, लेकिन एक भेड़िये को एक के पास बांध दिया गया था। शिकारी को देखकर मेमने ने खाने से इनकार कर दिया, कमजोर हो गया और जल्द ही मर गया। इसके विपरीत, दूसरा, सामान्य रूप से विकसित और विकसित हुआ।

मानव मेमनों की तुलना में अधिक लचीला है, और विभिन्न तनावपूर्ण स्थितियों को अनुकूलित करने में सक्षम है, लेकिन इसकी संभावनाएं असीमित नहीं हैं।

कोई भी प्रबल भावना शरीर को जन्म देती है और वह अल्पकालिक होनी चाहिए ताकि हमारे मानस और पूरे शरीर को ठीक होने का अवसर मिले।

तंत्रिका तनाव को जल्दी से कैसे दूर करें

डॉक्टरों के अनुसार, कोई भी शारीरिक गतिविधि तंत्रिका तनाव को दूर करने का सबसे अच्छा और प्रभावी तरीका है।

पैदल यात्रा

स्थिति को बदलें, यदि आपके पास ऐसा अवसर है, तो बाहर जाएं और चलें, गति की गति (धीमे करना, फिर अपने कदम बढ़ाना) और अपने कदमों की चौड़ाई (छोटे कदमों को बड़े कदमों से बदलें) को बदलते हुए चलें। जल्द ही आप देखेंगे कि चिड़चिड़ापन और घबराहट दूर हो गई है:

अंतःस्रावी तंत्र का कार्य सामान्य हो गया, मूड के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के क्षेत्रों का काम सक्रिय हो गया, तनाव से उत्पन्न होने वाली जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को शारीरिक गतिविधि सुनिश्चित करने के लिए स्विच किया गया।

प्रभाव तेजी से प्राप्त होता है यदि, चलते समय, आप अपना ध्यान समस्या से हटाकर किसी और चीज़ पर केंद्रित करते हैं - प्रकृति के चिंतन पर, सुखद यादों या सपनों पर।

शारीरिक शिक्षा विराम

• एक कुर्सी पर बैठें, सीट पकड़ें, उसे जोर से ऊपर की ओर खींचें और 7 तक गिनती तक इसी स्थिति में बने रहें।

• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे जोड़कर रखें। उन्हें ग्रीवा क्षेत्र पर दबाएं, और अपने पूरे शरीर से इस दबाव का विरोध करें।

• एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे करें, अपना सिर ऊपर उठाएं। 10 तक गिनें। फिर सांस लें और सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों के बल झुकें। श्वास लें, श्वास लेते हुए धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।

यदि आप कार्य दिवस के अंत में भावनात्मक थकान का अनुभव करते हैं, तो शारीरिक गतिविधि आपके लिए बेहद जरूरी है। जिम ज्वाइन करें, फिटनेस अपनाएं, पैदल चलने को आदत बनाएं।

गुस्सा उतारना

यदि भावनाएँ उफान पर हैं और आप रिटायर हो सकते हैं, तो अपनी भावनाओं को हवा दें, किसी भी परिस्थिति में उन्हें रोकें नहीं! ऐसा करने के कई तरीके हैं, जो आपको उपयुक्त लगे उसे चुनें: अपनी ऊंची आवाज में चिल्लाना, तकिये या अन्य वस्तु पर मारना, उसे तोड़ना, कुछ फेंकना आदि।

वैसे, जर्मन वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जो महिलाएं पारिवारिक झगड़े के दौरान चिल्लाती हैं और बर्तन तोड़ती हैं, उन्हें दिल का दौरा पड़ने या स्ट्रोक से समय से पहले मौत का खतरा कई गुना कम हो जाता है।

साँस लेने के व्यायाम

अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपनी नाक से गहरी सांस लें, 8 तक गिनती गिनें और अपना पेट फुलाएं। फिर अपने मुंह से सांस छोड़ें, 16 तक गिनती गिनते हुए, अपनी जीभ को अपने मुंह की छत पर दबाते हुए, जैसे कि "स्स्स्स्स्" कह रहे हों, इससे सांस छोड़ना एक समान हो जाता है। कम से कम 3 बार दोहराएँ. इस व्यायाम को 15 मिनट तक करने की सलाह दी जाती है।

तनाव के दौरान साँस छोड़ने से सभी ऐंठन से राहत मिलती है, सभी मांसपेशियों को आराम मिलता है, न केवल तंत्रिका तनाव दूर होता है, बल्कि थकान भी दूर होती है।

पेट संबंधी व्यायाम

पीछे हटना-फैलना, तनाव-आराम करना, लहर बनाना आदि।

अपने हाथ कड़ी मेहनत में व्यस्त रखें

छोटी-छोटी चीजें देखें, कंप्यूटर पर टाइप करें, तनाव-रोधी खिलौना पकड़ें या। उंगलियां कई तंत्रिका अंत से सुसज्जित हैं, उन्हें उत्तेजित करके हम तनाव से राहत पाते हैं।

अत्यधिक भोजन

यदि आपका स्वास्थ्य अनुमति देता है, तो लाल गर्म मिर्च का एक टुकड़ा खाएं। एक अमेरिकी वैज्ञानिक डॉ. फ़ुर्हमैन के अनुसार, इससे आनंद के हार्मोन एंडोर्फिन की वृद्धि होती है।

छूना

अपने किसी करीबी से पूछें. आलिंगन आपको सकारात्मक ऊर्जा से तरोताजा होने और मानसिक शांति बहाल करने में मदद करेगा।

लिंग

बिना किसी दुष्प्रभाव के एक प्रभावी और बहुत उपयोगी विधि। इस प्रक्रिया के दौरान जारी आनंद हार्मोन तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, ऐंठन और मांसपेशियों के तनाव से राहत देते हैं जो हमेशा लंबे समय तक बने रहते हैं। तंत्रिका तनाव.

चेहरे बनाना

क्या आपने देखा है कि छोटे बच्चों को चेहरे बनाना और लोगों की नकल करना कितना पसंद होता है? इस तरह वे सहज रूप से अनावश्यक तंत्रिका तनाव से छुटकारा पा लेते हैं।

दर्पण के सामने चेहरा बनाने से आपको कोई नुकसान नहीं होगा, इससे भावनात्मक तनाव से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी और शायद, आपका उत्साह भी बढ़ेगा।

जम्हाई लेना

जब कार्यक्षमता कम हो जाती है और मानसिक तनाव कम हो जाता है, तो हम सहज रूप से... इस तरह, शरीर हमें स्थिति से निपटने में मदद करता है, इसके लिए एक प्राचीन प्रतिवर्त को ट्रिगर करता है।

जम्हाई लेते समय, पूरे शरीर की टोन बढ़ जाती है, रक्त प्रवाह में सुधार होता है, चयापचय तेज हो जाता है और कार्बन डाइऑक्साइड तेजी से समाप्त हो जाता है। ये प्रक्रियाएं मस्तिष्क की गतिविधि को सामान्य करती हैं और तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार करती हैं। तनाव के क्षणों में उबासी को कृत्रिम रूप से प्रेरित किया जा सकता है और किया भी जाना चाहिए।

चाय विश्राम

चाय एक उत्कृष्ट प्राकृतिक ट्रैंक्विलाइज़र है, जिसका शरीर पर शांत प्रभाव पड़ता है, यह तनाव और चिंता से राहत देता है। इन गुणों को चाय की पत्ती (कैटेचिन, फ्लेवोनोइड, विटामिन ई और सी, कैरोटीन) में अद्वितीय तत्वों की उपस्थिति से समझाया जाता है, जो तंत्रिका तंत्र को मजबूत और समर्थन करते हैं। हरी चाय शांति के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

1:1 काली और हरी चाय मिलाएं, लिंडन ब्लॉसम, करंट की पत्तियां या जामुन, हॉर्सटेल या सेंट जॉन पौधा (या कोई अन्य जड़ी-बूटी जिसके उपचार गुण आप जानते हैं) मिलाएं। मिश्रण के 2 बड़े चम्मच उबलते पानी के एक गिलास में डालें, 20 मिनट के लिए छोड़ दें। छानने के बाद इसमें एक चम्मच शहद मिलाएं। यह चाय आश्चर्यजनक रूप से शांति प्रदान करने वाली है।

सुखदायक स्नान

तंत्रिका तनाव से उत्कृष्ट और त्वरित राहत, तंत्रिका संबंधी विकारों की अच्छी रोकथाम है और नींद संबंधी विकारों में मदद करती है:

• सेज, पुदीना और बर्च की पत्तियां (प्रत्येक 2 बड़े चम्मच) मिलाएं और उबलता पानी (2 लीटर) डालें। 4-6 घंटे के लिए गर्म स्थान पर रखें (आप थर्मस का उपयोग कर सकते हैं), छान लें और बाथरूम में डालें।
• 5 बड़े चम्मच यारो में उबलता पानी (2 लीटर) डालें। पिछले तरीके से आग्रह करें.
• यारो, कैमोमाइल, सेज (प्रत्येक 2 बड़े चम्मच) की जड़ी-बूटियों को मिलाएं और ऊपर बताए अनुसार एक आसव तैयार करें।

इस तरह के स्नान में वासोडिलेटिंग, एंटीस्पास्मोडिक और आराम देने वाला प्रभाव होता है।

एक्यूप्रेशर (एक्यूप्रेशर)

प्राकृतिक शांति देने वाले हार्मोन सेरोटोनिन और एंडोर्फिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं को प्रभावित करता है:

• ठोड़ी के केंद्र में (आंतरिक भाग पर) तनाव-विरोधी बिंदु पर गोलाकार गति में मालिश करें: दक्षिणावर्त - 9 बार और उसके विपरीत समान संख्या में।
• 2-3 मिनट के लिए अपनी मध्यमा उंगलियों को गूंधें, निचोड़ें और थोड़ा फैलाएं।

आइए मुस्कुराएं और हंसाएं

अगर आप कब भी मुस्कुराना जानते हैं खराब मूड, तो आपको तंत्रिका तनाव का खतरा नहीं है। बेशक, ऐसी स्थितियाँ होती हैं जब ऐसा करना मुश्किल होता है, लेकिन मुस्कुराहट निचोड़ना अभी भी बहुत जरूरी है। आपका शरीर "गलत" प्रतिक्रिया से सचमुच आश्चर्यचकित हो जाएगा। वह आश्चर्यचकित होगा और सहमत होगा कि सब कुछ इतना बुरा नहीं है, बल्कि यह और भी बेहतर होगा।

तथ्य यह है कि मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति और चेहरे की मांसपेशियों की गतिविधि के बीच सीधा संबंध है।

मुस्कुराते हुए और उससे भी ज्यादा हँसीरक्त और ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ता है, मस्तिष्क बेहतर काम करता है, जिसका मानसिक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

यही कारण है कि मुस्कुराने और हँसने से थकान दूर होती है और शरीर की रक्षात्मक प्रतिक्रिया को बाधित करते हुए दूसरी अवस्था में जाने में मदद मिलती है।

कई वैज्ञानिकों का मानना ​​है हँसी - उत्कृष्ट प्राकृतिक,इसकी प्रभावशीलता ध्यान के बराबर है।

लगातार खोजें, हास्य कहानियाँ पढ़ें और मज़ेदार साइटों पर जाएँ, कॉमेडीज़ देखें और सकारात्मक लोगों के साथ संवाद करें जो आपको अच्छे मूड से "संक्रमित" कर सकते हैं।

अपने जीवन में यथासंभव अच्छी घटनाएँ बनाएँ, अर्थात् भावनाएँ और विचार।

अपनी वास्तविकता बनाएं! सकारात्मक और स्वस्थ रहें!

भावनात्मक जकड़न और तंत्रिका तनाव हमें बहुत सारी असुविधाएँ और समस्याएँ देते हैं। दुर्भाग्य से, अधिकांश लोगों को तनाव दूर करने, पर्याप्त तरीकों का उपयोग करके तनाव दूर करने और अपने मन, अपनी चेतना, अवचेतन और शरीर को आराम देने के लिए प्रशिक्षित नहीं किया जाता है। जो लगभग हमेशा तनाव, थकावट, नर्वस ब्रेकडाउन और विभिन्न बीमारियों का कारण बनता है।

संकुचन और तंत्रिका तनाव:

• दिमाग और शरीर पर बहुत अधिक बोझ पड़ता है, जिससे शरीर में थकान और दर्द होता है
• बहुत सारी मानसिक और शारीरिक ऊर्जा बर्बाद होती है (बहुत सारी ऊर्जा लगती है)
• चेतना, शरीर और अंगों में ऊर्जा के सामान्य प्रवाह को अवरुद्ध करता है। इससे शरीर के सभी अंगों और ऊर्जा की आपूर्ति बाधित हो जाती है, सामान्य रक्त प्रवाह अवरुद्ध हो जाता है
• वह। निरंतर भावनात्मक तनाव, कदम दर कदम, तंत्रिका तंत्र को कमजोर करता है, ऊर्जा को नष्ट करता है, मन और शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को नष्ट करता है, मानव स्वास्थ्य को नष्ट करता है, उसे शांति और भावनात्मक संतुलन से वंचित करता है।

तंत्रिका तनाव और जकड़न को दूर करने के लिए क्या आवश्यक है?

1. इस तनाव के कारणों को पहचानना और दूर करना जरूरी है।
2. इसे तकनीकी रूप से करना सीखें - तनाव दूर करें और आराम करें, भावनात्मक शांति प्राप्त करें

मूलतः, यह स्वयं को नियंत्रित करने की क्षमता है!

वोल्टेज के प्रकार (उनके अंतर)

1. वर्तमान या सक्रिय वोल्टेज, जो सम्मिलित समस्या का परिणाम है। जब कोई व्यक्ति, ऐसा कहा जा सकता है, यहाँ और अभी "उत्साहित" या तनावग्रस्त होता है। वह किसी बात से घबराया हुआ, डरा हुआ या क्रोधित है। तदनुसार, ये भावनाएँ तंत्रिका तनाव और आंतरिक जकड़न पैदा करती हैं।

2. पृष्ठभूमि आंतरिक वोल्टेज, आमतौर पर स्थिर।यहां तक ​​कि जब कोई व्यक्ति शांत प्रतीत होता है, तब भी उसे यह पृष्ठभूमि तनाव रहता है। अधिकतर, इस पर ध्यान दिया जा सकता है। रीढ़ के निचले हिस्से (पीठ के निचले हिस्से, त्रिकास्थि, कोक्सीक्स) में महसूस करें। पृष्ठभूमि तनाव पृष्ठभूमि की समस्याएं हैं जिनका समाधान नहीं हुआ है, लेकिन व्यक्ति पहले से ही उनका आदी हो चुका है।

आपको यह सीखना होगा कि सक्रिय और पृष्ठभूमि तनाव दोनों को कैसे दूर किया जाए।

जकड़न और तंत्रिका (भावनात्मक) तनाव के मुख्य कारण क्या हैं?

1. अवचेतन भय!आपको डर को नियंत्रित करना और ख़त्म करना, उसके कारण को दूर करना, उसकी जगह शांति लाना सीखना होगा।

2. कोई भी नकारात्मक भावनाएं, उनका दमन और आपके अवचेतन में संचय- इसके बाद शरीर में लगातार तनाव और जकड़न बनी रहती है। ये हो सकते हैं:, आदि।

तदनुसार, जकड़न और तनाव को खत्म करने के लिए भावनात्मक कारण को दूर करना आवश्यक है:

3. अधूरी इच्छाएँ और मनोवैज्ञानिक निषेध:"मुझे इसका कोई अधिकार नहीं है...", आदि। अवचेतन रूप से, यह अलग-अलग तरीकों से, अलग-अलग औचित्य के साथ काम कर सकता है: "मुझे आराम करने का अधिकार नहीं है...", "मुझे खुश, शांत महसूस करने का अधिकार नहीं है, आदि।"

अर्थात् इच्छा तो प्रतीत होती है, पर साकार नहीं हो पाती। यह या तो आत्म-निषेध है या बचपन में बना एक अवरोध (निषेध) है, उदाहरण के लिए, माता-पिता द्वारा लगाया गया।

आत्मा की सभी सामान्य, सकारात्मक आकांक्षाओं को अनवरोधित और प्रकट किया जाना चाहिए। अन्यथा इच्छा अवरुद्ध हो जाती है (निषेध द्वारा) और इस स्थान पर भावनात्मक और ऊर्जावान संकुचन बन जाता है। प्रत्येक दमित आकांक्षा आत्मा है और आनन्द अवरुद्ध है अर्थात् मारा हुआ है।

अवरोधों और जकड़न को दूर करने के लिए, आपको खुद को अधिकार देने की ज़रूरत है, खासकर अगर यह कुछ प्राकृतिक और अच्छा हो। इसे कैसे करना है?इसे लिखित रूप में करना सबसे अच्छा है। अपने लिए कम से कम 10 कारणों का विस्तृत औचित्य लिखें कि आपको "इस" का अधिकार क्यों है।

4. पृष्ठभूमि में तनाव और जकड़न, एक आदत की तरह।अक्सर, एक नकारात्मक आदत को हटाने के लिए, आपको दूसरी आदत बनाना शुरू करना पड़ता है - सकारात्मक (विपरीत): इस मामले में, एक सकारात्मक आदत शांति और विश्राम की स्थिति होगी।

मैं आपको याद दिला दूं कि शांति और विश्राम का मतलब गतिविधि, ताकत और जोश को बंद करना नहीं है। उदाहरण के लिए, एक मार्शल कलाकार जो अधिकतम विश्राम और जकड़न की कमी प्राप्त करने की क्षमता के माध्यम से अत्यधिक गति और शक्ति प्राप्त करता है।

5. अधिक जटिल, तथाकथित, असामान्य नहीं हैं। जकड़न के कर्म संबंधी कारण, गहरी बैठी नकारात्मक भावनाओं और समस्याओं के कारण जो किसी व्यक्ति के लिए सजा हैं। किसी पेशेवर की मदद से ऐसे नकारात्मक प्रभावों को दूर करना सबसे अच्छा है।

जकड़न और तनाव को प्रभावी ढंग से कैसे दूर करें?

1. तनाव के कारणों को पहचानें और दूर करें:डर, किट. आदि। लेख का पिछला भाग देखें।

2. आत्मसम्मोहन.आत्म-सम्मोहन क्या है और इसे कैसे करें - के बारे में।

टीमें- आपके अवचेतन को व्यवस्थित करने के लिए प्रत्यक्ष कार्यक्रम:

• मैं तनाव और जकड़न को नष्ट करता हूं
• मैं तनाव और जकड़न दूर करता हूँ

3. ध्यान में प्रवेश करना सीखना।लेख में ध्यान के प्रवेश द्वार का विस्तार से वर्णन किया गया है। चक्रों पर ध्यान में प्रवेश करने का प्रशिक्षण ही तनाव दूर करने का कौशल विकसित करता है और विश्राम सिखाता है।

4. तनाव दूर करने के लिए व्यायाम।आपको भावनाओं और विचारों में तनाव और जकड़न को समझना सीखना होगा, इसे अपने ध्यान से अपने शरीर में ट्रैक करना होगा और इसे हटाना होगा - शरीर और चेतना के इस हिस्से में पीली गर्म रोशनी (ऊर्जा) को निर्देशित करके इसे छोड़ना होगा।

इस तकनीक का वर्णन डैन मिलमैन की पुस्तकों "द जर्नी ऑफ सुकरात" और "द वे ऑफ द पीसफुल वॉरियर" में अच्छी तरह से किया गया है। मेरा सुझाव है!

5. तनाव पैदा करने वाली समस्या को खत्म करने का सबसे तेज़ तरीका व्यक्तिगत रूप से काम करना है, जो मूल कारण को तुरंत पहचानने और उसे दूर करने में मदद करता है। और आध्यात्मिक उपचार कैसे काम करता है इसके बारे में और अधिक जानकारी -।

इसके अलावा, मैं आपको आत्मा और शरीर में तनाव दूर करने के पारंपरिक तरीकों की याद दिलाना चाहता हूँ!

शारीरिक व्यायाम:

• और ध्यानपूर्ण दौड़
• जिम

हर तीसरा व्यक्ति लगातार घबराहट भरे तनाव में रहता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि जीवन की वर्तमान लय ऐसी छाप छोड़ती है। हम हमेशा व्यवसाय, चिंताओं में व्यस्त रहते हैं और सप्ताहांत पर भी हम शांति से आराम नहीं कर पाते, क्योंकि हम सप्ताह के दौरान प्राप्त नकारात्मक भावनाओं के विचारों में डूबे रहते हैं।

यदि आप लंबे समय से तनाव और अधिक काम के लक्षण देखते हैं तो एंटीडिप्रेसेंट लेने में जल्दबाजी न करें। दवाओं के बिना तंत्रिका तनाव को दूर करने के कई तरीके हैं, जिनका पालन करके आप धीरे-धीरे खुद के साथ सामंजस्य स्थापित कर लेंगे।

लक्षण

1. दिन के दौरान गतिविधि का नुकसान
2. सोने की लगातार इच्छा होना
3. दूसरों और स्वयं के प्रति बार-बार चिड़चिड़ापन और असंतोष
4. लोगों से संपर्क बनाए रखने की इच्छा का अभाव
5. तंत्रिका तनाव सिरदर्द लगभग लगातार महसूस किया जा सकता है
6. उदासीनता, अवसाद, जीने की अनिच्छा।
7. इस तथ्य के कारण तंत्रिका तनाव से तापमान बढ़ जाता है कि जीवन की इस अवधि के दौरान शरीर कमजोर हो जाता है और कई बीमारियों के प्रति संवेदनशील हो जाता है, जिनमें से सबसे आम हैं तीव्र श्वसन वायरल संक्रमण, तीव्र श्वसन संक्रमण, इन्फ्लूएंजा, हृदय रोग और तंत्रिका तंत्र के रोग।

आप इस सूची में एक से अधिक आइटम जोड़ सकते हैं, लेकिन यदि आपको गंभीर तंत्रिका तनाव है, तो आप इसे तुरंत महसूस करेंगे।

हम उन चिकित्सा पद्धतियों और तरीकों के बारे में बात करेंगे जिनमें दवाएं शामिल नहीं हैं।

1. कहो तुम्हें क्या परेशानी है

मनोविश्लेषण की प्रभावशीलता की पुष्टि दशकों से की जा रही है। हम किसी मनोवैज्ञानिक के साथ किसी पाठ्यक्रम में दाखिला लेने की आवश्यकता के बारे में बात नहीं कर रहे हैं (हालाँकि यदि आप खाली समय और पैसा चाहते हैं, तो यह एक बहुत प्रभावी तरीका है)। जिन लोगों को लगातार तंत्रिका तनाव रहता है उनमें से अधिकांश किसी विशेषज्ञ के पास जाने का निर्णय लेने की संभावना नहीं रखते हैं। हम आपको बताएंगे कि आप अपने तनाव से खुद कैसे निपट सकते हैं।

• आप अपनी सारी समस्याएँ किसी पालतू जानवर, किसी खिलौने या किसी काल्पनिक मित्र को बता सकते हैं।

यह अजीब लगता है, लेकिन अभ्यास की प्रभावशीलता सब कुछ अपने तक ही सीमित न रखने में निहित है; इस तरह का एकालाप शुरू करने से आप खुद को बेहतर ढंग से समझ पाएंगे, क्योंकि वर्णित एक समस्या दूसरी समस्या की ओर ले जाती है। तो, आप तनाव का मूल कारण क्या था, यह निर्धारित करके समस्याओं के पूरे समूह को "आराम" दे सकते हैं।

• जो बात आपको परेशान कर रही है उसे कागज पर लिख लें

यह ज़ोर से बोलने का एक विकल्प है। अपने आप को सीमित न रखें, जो चाहें लिखें। आप प्रत्येक दिन के अपने अनुभव लिख सकते हैं। आपको इस बात की स्पष्ट तस्वीर मिल जाएगी कि आपको किस चीज़ की सबसे ज़्यादा चिंता है। हालाँकि, आपके जीवन को इस निराशाजनक कारक से छुटकारा दिलाने के लिए कुछ साहस की आवश्यकता है।

1. अपनी कल्पना का इस्तेमाल करें

दिन के भावनात्मक रूप से कठिन समय के दौरान, अपने आप को कुछ मिनटों के लिए बंद कर दें और अपने आप को एक खुश स्थिति में कल्पना करें। आप समुद्र तट पर हैं, अपने पसंदीदा बैंड के संगीत कार्यक्रम में, अपने प्रियजन के साथ एक रेस्तरां में। आपकी सांसें सुचारू हो जाएंगी, आपकी नाड़ी सामान्य हो जाएगी और आप अपना कार्य दिवस अधिक संतुलित स्थिति में जारी रख सकेंगे।

1. आराम करना मत भूलना

महीने में कम से कम 4 दिन अपनी रोजमर्रा की कठिनाइयों का त्याग करें। आराम कुछ भी हो सकता है: कोई अच्छी पुरानी फिल्म देखना, सोना, थिएटर जाना, देश घूमना। मुख्य बात यह है कि यह वास्तव में आपको आनंद देता है और आपको नकारात्मक विचारों से विचलित करता है। सप्ताह में 5 दिन रोबोट की तरह काम करना और सप्ताहांत में पूरी तरह सोना, "नींद कोमा" में पड़ना - इससे तंत्रिका तनाव से राहत नहीं मिलती है।

1. अपने आप को खुश करो

अपने बड़े सपने और छोटी-छोटी इच्छाएं पूरी करें। अपने खुद के जादूगर, परी और सबसे अच्छे दोस्त बनें। याद रखें कि आप स्वयं को सबसे अच्छे से समझते हैं; भाग्य या प्रियजनों से उपहार की अपेक्षा न करें। महीने में कम से कम एक बार, अपने आप को किसी चीज़ से पुरस्कृत करें: चॉकलेट केक, नए जूते, कुछ दिनों के लिए अकेले रहना, एक नई किताब खरीदना, सूची हमेशा के लिए बढ़ती रहती है।

1. अधिक बार चलें

यदि मस्तिष्क की कोशिकाओं में ऑक्सीजन की कमी हो जाए तो मस्तिष्क सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। हल्के ढंग से चलने से सद्भाव बहाल करने में मदद मिलती है, साथ ही अच्छी, आरामदायक नींद भी आती है।

तंत्रिका तनाव से राहत के लिए निम्नलिखित व्यायाम प्रभावी हैं:

एक मिनट तक तेजी से चलें, एक मिनट तक धीरे-धीरे चलें, एक मिनट तक लंबे कदमों से चलें, एक मिनट तक छोटे कदमों से चलें। यह सरल शारीरिक कसरत आपके दिमाग को बुरे विचारों से हटाकर आपका मूड अच्छा करने में मदद करेगी।

1. मुस्कान

आपने इसे एक से अधिक बार सुना होगा: एक मुस्कुराहट, यहां तक ​​कि मजबूरी में भी, आपके मूड को बेहतर बना सकती है।

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि चेहरे की मांसपेशियां मस्तिष्क को सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ आवेग भेजती हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक मजबूर मुस्कान ईमानदार हो जाती है।

अब समय आ गया है कि तंत्रिका तनाव को दूर करने के इस तरीके को खुद पर आजमाया जाए। जब तंत्रिका तनाव के पहले लक्षण दिखाई दें, तो सभी परेशानियों के बावजूद मुस्कुराएँ।

यदि आपको यह जानना है कि अपने सिर से तंत्रिका तनाव को कैसे दूर किया जाए तो पर्सन एक उत्कृष्ट सहायक है।

1. ध्यान

इस तकनीक से भयभीत न हों; इसके लिए वर्षों के प्रशिक्षण या गहन योग अभ्यास की आवश्यकता नहीं है। ध्यान एकाग्रता है. आप इस तकनीक का उपयोग एक साधारण सी चीज़ से शुरू कर सकते हैं: अपनी श्वास पर नज़र रखें और विचारों को अपने दिमाग में प्रवेश न करने दें। यह काफी कठिन है, लेकिन यह इसे और अधिक दिलचस्प बनाता है।

एक-एक करके ध्यान तकनीकों में महारत हासिल करके, आप अपनी उत्पादकता बढ़ाएंगे और नकारात्मकता से दूर रहना सीखेंगे। सबसे पहले, अपनी भावनाओं से निपटना सीखने के लिए इस तकनीक का प्रतिदिन 8 मिनट अभ्यास करना पर्याप्त है।

1. तंत्रिका तनाव से राहत के लिए औषधियाँ

हम ऊपर वर्णित तकनीकों का उपयोग किए बिना मजबूत अवसादरोधी और ट्रैंक्विलाइज़र लेने की अनुशंसा नहीं करेंगे। यदि आप समझते हैं कि यह आवश्यक है, तो उनकी मदद से तंत्रिका तनाव को दूर करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श लें, वह आपके लिए सबसे प्रभावी और उपयुक्त गोलियां लिखेंगे।

तंत्रिका तंत्र के लिए अच्छा समर्थन - प्राकृतिक उपचार। दिन में कैमोमाइल, लेमन बाम, सेज या अजवायन का थोड़ा सा काढ़ा या रात में एक गिलास पीने की सलाह दी जाती है।

बूंदों या गोलियों में वेलेरियन आपको जीवन में आक्रामक घटनाओं पर अधिक शांति से प्रतिक्रिया करने में मदद करेगा।

ग्लाइसिन एक प्राकृतिक उपचार है जिसका शांत और नॉट्रोपिक प्रभाव होता है। यह याददाश्त, एकाग्रता में सुधार करता है और मस्तिष्क समारोह पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। यहां तक ​​कि बच्चे भी ग्लाइसिन पी सकते हैं।

मैग्नीशियम बी एक विटामिन है जो फार्मेसियों में मुफ्त में उपलब्ध है और तंत्रिका तंत्र को सामान्य करने में मदद करता है।

हम आशा करते हैं कि आपको तंत्रिका तनाव से निपटने के बारे में सभी आवश्यक जानकारी प्राप्त हो गई होगी और आप भविष्य में परेशानियों के आगे नहीं झुकेंगे।

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लोकप्रिय ज्ञान सही है - सभी बीमारियाँ नसों से आती हैं। कोई भी तीव्र भावना शरीर में तनाव प्रतिक्रिया उत्पन्न करती है और यह अल्पकालिक होनी चाहिए ताकि हमारे मानस और पूरे शरीर को ठीक होने का अवसर मिले।

तंत्रिका तनाव के पहले लक्षण:

गतिविधि और ऊर्जा की हानि;

अजीबता की लगातार भावना;

सोने में कठिनाई;

बिना किसी कारण के चिड़चिड़ापन;

अलगाव.

अगर आपको लगता है कि आपका तंत्रिका तनाव भी बढ़ रहा है, तो अभी से इससे लड़ना शुरू कर दें।

1. अपने आप पर नियंत्रण रखें

क्या आपको लगता है कि आपकी सबसे मजबूत भावनाएँ पारिवारिक परेशानियों और काम के विवादों से जुड़ी हैं? ऐसा कुछ नहीं! हममें लगभग एक तिहाई नकारात्मक भावनाएं इस तथ्य के कारण आती हैं कि हम खुद पर नियंत्रण नहीं रखते हैं। डॉक्टरों और मनोवैज्ञानिकों के मुताबिक, अगर आप ऐसा करना सीख जाएं तो आप अपने तनाव के स्तर को 27% तक कम कर सकते हैं। यदि मानवता एक दिन तनाव, अवसाद और अनिद्रा से छुटकारा पा ले, तो 90% रोगी पुरानी बीमारियों से ठीक हो जायेंगे।

2. मौन होकर बैठें

शहर का शोर सबसे शक्तिशाली तनाव कारकों में से एक है। इसके अलावा, नाजुक मादा कान बुलेटप्रूफ माचो के लोकेटर की तुलना में इसके प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, जो एक स्किडिंग एसयूवी की गड़गड़ाहट के आदी होते हैं। मरीजों को तंत्रिका तनाव से राहत देने के लिए, ब्रिटिश डॉक्टर उन्हें मौन में डुबो देते हैं।

3.एक कप ग्रीन टी पिएं

चाय एक उत्कृष्ट प्राकृतिक ट्रैंक्विलाइज़र है, जिसका शरीर पर शांत प्रभाव पड़ता है, यह तनाव और चिंता से राहत देता है। इन गुणों को चाय की पत्ती (कैटेचिन, फ्लेवोनोइड, विटामिन ई और सी, कैरोटीन) में अद्वितीय तत्वों की उपस्थिति से समझाया जाता है, जो तंत्रिका तंत्र को मजबूत और समर्थन करते हैं।

अपने आरामदायक प्रभाव के संदर्भ में, यह चिकित्सा के लिए ज्ञात सभी पौधों से आगे निकल जाता है। प्राचीन काल में, साधारण मनुष्यों को इस पेय को आज़माने का अवसर नहीं मिलता था। चौथी शताब्दी में, चीन के ज़ेन बौद्ध मंदिरों में भिक्षुओं द्वारा ध्यान में डूबने से पहले इसे बनाया जाता था। यह तब था जब हरी चाय के उपचार गुणों की खोज की गई थी, और सबसे महत्वपूर्ण बात, किसी व्यक्ति को आंतरिक सद्भाव, ज्ञान और ज्ञान प्राप्त करने में मदद करने की इसकी क्षमता।

4. वात्सु का अभ्यास करें

यूरोपीय रिसॉर्ट्स के साथ-साथ तुर्की, ट्यूनीशिया, मिस्र और संयुक्त अरब अमीरात में, वात्सु, एक पूल में किया जाने वाला शियात्सू का एक प्रकार, हाल के वर्षों में विशेष रूप से लोकप्रिय हो गया है। सच है, नई उपचार पद्धति पुरानी पद्धति को अच्छी तरह भूल गई। इसके डेवलपर, अमेरिकी पुनर्वास विशेषज्ञ हेराल्ड डैल ने निष्क्रिय मांसपेशियों में खिंचाव के साथ गर्म पानी के सुखदायक प्रभावों के साथ विश्व प्रसिद्ध जापानी एक्यूप्रेशर के आराम प्रभाव को बढ़ाया।

5. शांत संगीत सुनें

ध्वनिक चिकित्सा विशेषज्ञ आश्वस्त हैं कि तंत्रिका तनाव से छुटकारा पाने का यह शायद सबसे प्रभावी तरीका है। इसके अलावा, विश्राम अधिक पूर्ण और सफल होगा यदि आप संगीत को न केवल अपने कानों से, बल्कि... अपने पूरे शरीर से भी महसूस करते हैं: तब यह न केवल कानों को प्रसन्न करेगा, बल्कि अंगों और प्रणालियों पर भी उपचारात्मक प्रभाव डालेगा। शांत होने और आराम करने के लिए, दिन में 2-3 बार 30-40 मिनट के लिए संगीत सुनें जो आपकी स्थिति के अनुरूप हो, अधिमानतः मोजार्ट: वैज्ञानिकों के अनुसार, उसकी धुनों में सबसे बड़ा तनाव-विरोधी और उपचार प्रभाव होता है।

6. जिम्नास्टिक करें

सुबह 20 मिनट, शाम को 15 मिनट, सोने से लगभग 1-2 घंटे पहले और बिस्तर पर जाने से 5 मिनट पहले एंटी-स्ट्रेस कॉम्प्लेक्स लें। बिना झटके के, सहजता से खड़े हो जाएं, अपने जोड़ों और गर्दन को फैलाएं, कई बार मोड़ें, फैलाएं और घुमाएं।

7. अपनी प्राथमिकताओं पर पुनर्विचार करें

तनाव हमारे अच्छे इरादों और अच्छी आदतों को नष्ट कर देता है। यहां एक उदाहरण दिया गया है: जो महिलाएं अक्सर काम पर लंबे समय तक काम करती हैं, वे अपने समान रूप से व्यस्त पुरुष सहकर्मियों की तुलना में अधिक वसायुक्त और शर्करा युक्त भोजन खाती हैं, कम व्यायाम करती हैं, अधिक कॉफी पीती हैं और धूम्रपान करती हैं। हालाँकि, तनाव में हम सभी अपनी विकसित की गई अच्छी आदतों को भूल सकते हैं और हमारे स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचा सकते हैं। इसलिए, जैसे ही काम पर एक कठिन दिन के बाद, जिम जाने के बजाय, आपको अचानक कुछ और घंटे काम पर रहने की इच्छा होती है, याद रखें: यह आप नहीं हैं, बल्कि आपका तनाव है जो आपके लिए विकल्प बनाता है। एक बार जब आपको इसका एहसास हो जाएगा, तो सही निर्णय लेना बहुत आसान हो जाएगा।

8. भरपूर नाश्ता करें

अपने आप को पारंपरिक सैंडविच तक सीमित न रखें - पूरा नाश्ता करें: गर्म व्यंजन और ताजी सब्जियों और फलों का सलाद अवश्य लें। पोषण विशेषज्ञों का कहना है: जो लोग सुबह भारी मात्रा में भोजन करते हैं वे तनावपूर्ण स्थितियों के प्रति अधिक प्रतिरोधी होते हैं। इसके विपरीत, जो व्यक्ति नाश्ता नहीं करता, उसके चिड़चिड़ा होने और उभरती स्थितियों पर अनुचित प्रतिक्रिया करने की संभावना अधिक होती है।

9. कंट्रास्ट शावर या जल प्रक्रियाएं लें

भीषण ठंड में लोगों को बर्फ के छेद में तैरने जैसा आत्म-मजाक, पहली नज़र में, करने के लिए क्या मजबूर करता है? और स्नान करने वाले के गुलाबी चेहरे पर एक संतुष्ट मुस्कान क्या लाती है? इसका उत्तर है एंडोर्फिन, प्रसिद्ध "खुशी के हार्मोन" जो शरीर के अचानक ठंडा होने पर निकलते हैं। ऐसा प्रतीत होता है कि उन्हें यहाँ क्यों खड़ा होना चाहिए?

शीतकालीन तैराकी की तुलना में कंट्रास्ट शावर शरीर को सख्त बनाने का एक अधिक नरम और अधिक सुलभ साधन है; इसे कोई भी कर सकता है। यह प्रक्रिया न केवल तंत्रिका तनाव को दूर कर सकती है और आपके मूड में सुधार कर सकती है, बल्कि शरीर को भी काफी मजबूत बनाती है।

न केवल कंट्रास्ट शावर, बल्कि कोई भी जल प्रक्रिया भी तनाव दूर करने में मदद कर सकती है।

सुखदायक स्नान पूरी तरह से और जल्दी से तंत्रिका तनाव से राहत देते हैं, तंत्रिका संबंधी विकारों की अच्छी रोकथाम करते हैं और नींद संबंधी विकारों में मदद करते हैं। प्रक्रिया की अनुशंसित अवधि 15-20 मिनट है। पानी का तापमान 39 डिग्री से अधिक नहीं है। आप प्रतिदिन या सप्ताह में दो से तीन बार स्नान का उपयोग कर सकते हैं। यदि कोई मतभेद न हो तो ये प्रक्रियाएं अपनाई जा सकती हैं।

10. सुखद संचार

सकारात्मक संचार की आवश्यकता पूरी होनी चाहिए। लेकिन आपको किसी के साथ भी संवाद नहीं करना चाहिए। जीवन से असंतुष्ट कई परिचितों की तुलना में एक अच्छा दोस्त रखना बेहतर है जिसके साथ आप आसानी से और सुखद समय बिता सकें।

उन लोगों के साथ संवाद करना विशेष रूप से अच्छा है जिनके साथ आपके समान हित हैं और जो आपका समर्थन करते हैं। यदि ऐसे कोई लोग नहीं हैं, तो आप उन्हें ढूंढ सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने स्वयं के सहायता समूह जैसा कुछ करें। समान विचारधारा वाले कुछ लोगों को खोजें और सप्ताहांत पर उनसे मिलें, चाय पार्टी करें और अच्छे सकारात्मक विषयों पर बात करें, एक-दूसरे को प्रेरित करें।

11. एक डायरी रखें

जर्नलिंग एक उपयोगी आदत है जो कागज के एक टुकड़े के साथ अपनी चिंताओं और नकारात्मक विचारों को साझा करके तनाव को दूर करने में आपकी मदद कर सकती है, साथ ही आपकी समस्याओं और कठिन परिस्थितियों का विश्लेषण करके उनसे बाहर निकलने का रास्ता खोज सकती है।

1.आप जो कुछ भी चाहते हैं, जो कुछ भी आप अपने आप से बाहर निकालना चाहते हैं उसे लिखें।

2. आप सबक सीखते हैं.

3.आप नकारात्मक अनुभवों के माध्यम से काम करना समाप्त कर देते हैं।

यहाँ एक उदाहरण है:

नमस्ते डायरी! आज मुझे बेचैनी महसूस हुई. मैंने पूरा दिन यह सोचने में बिताया कि मुझे क्या निर्णय लेना चाहिए। ये मेरे लिए बहुत मुश्किल है. कुछ भी काम नहीं करता है। मुझे ऐसा लगता है कि मैं जो भी चुनाव करता हूं वह एक गलती है। यह सिर्फ एक बुरा सपना है.

मैं समझ नहीं पा रहा हूं कि किस दिशा में जाऊं. बस इतना ही। यह बहुत घिसा हुआ है. कभी-कभी मैं सोचता हूं कि सिर्फ सोचने और कुछ न करने से बेहतर है कि कुछ किया जाए।

लेकिन यह अभी भी डरावना है. और यह कठिन है. एक ओर, मैं डॉक्टर बनने के लिए पढ़ाई करना चाहता हूं। मुझे लोगों का इलाज करने में दिलचस्पी है. दूसरी ओर, मैं पत्रकार बनने के लिए अध्ययन करना चाहता हूं। और ये मुझे भी पसंद है. और आप सब कुछ एक साथ नहीं कर सकते. आपको एक विकल्प चुनना होगा. और यही समस्या है. इसलिए मैं पहले ही पूरा एक साल गँवा चुका हूँ... हमें तत्काल निर्णय लेने की आवश्यकता है।

विश्लेषण:

दृढ़ संकल्प की कमी, गलतियाँ करने का डर।

सबक निर्णय लेना और कार्रवाई करना है।

पुष्टि - मैं आसानी से निर्णय लेता हूं। मैं जानता हूं कि मैं जो भी चुनाव करूंगा वह सही विकल्प होगा। मैं अपने दिल की सुनता हूं.

वर्कआउट:- मैं अपने दृढ़ संकल्प की कमी और डर के लिए खुद से और भगवान से माफी मांगता हूं। मैं खुद को माफ करता हूं.

असाइनमेंट - ध्यान करें, कल्पना करें जैसे कि मैं पहले ही एक डॉक्टर बन चुका हूं, और फिर एक पत्रकार। यह समझने के लिए कि कौन सी भूमिका मेरे करीब है। और 15:00 बजे से पहले निर्णय लें।

इस तरह की डायरी खुद पर काम करने का एक अच्छा तरीका है। इसका फायदा यह है कि आप न केवल बोलते हैं, बल्कि सबक भी सीखते हैं। और फिर अपराध को क्षमा करने का प्रयास करें।

12. चलते समय चिंतनशील व्यायाम से मदद मिलेगी

तनाव दूर करने के लिए आप थोड़ा टहल सकते हैं और ताजी हवा ले सकते हैं। पार्क जैसी शांत और शांत जगह चुनना बेहतर है। शोर और बड़ी भीड़ से बचें. चलते समय, आराम करने की कोशिश करें, अपने आप को विचारों से मुक्त करें, चारों ओर अधिक देखें, अपना ध्यान अपने अंदर और अपनी समस्याओं के बजाय बाहर की ओर निर्देशित करें। मननशील अभ्यास शांति के लिए अच्छे हैं। एक बेंच पर बैठें और पेड़ को देखें, हर मोड़ पर झाँकें, कोशिश करें कि कुछ देर के लिए आपका ध्यान किसी और चीज़ पर न लगे। यह ध्यान अभ्यास का एक उपप्रकार है जिसे आप कभी भी कर सकते हैं, यहां तक ​​कि काम पर अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान भी।

13. अधिक मुस्कुराओ

मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति और चेहरे की मांसपेशियों की गतिविधि के बीच सीधा संबंध है। जब आप मुस्कुराते हैं और खासकर हंसते हैं तो रक्त और ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ता है, मस्तिष्क बेहतर काम करता है, जिसका आपकी मानसिक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

यही कारण है कि मुस्कुराने और हँसने से थकान दूर होती है और शरीर की रक्षात्मक प्रतिक्रिया को बाधित करते हुए दूसरी अवस्था में जाने में मदद मिलती है।

कई वैज्ञानिक हँसी को एक उत्कृष्ट प्राकृतिक विश्राम तकनीक मानते हैं, इसकी प्रभावशीलता ध्यान के बराबर है। लगातार हंसने के कारणों की तलाश करें, हास्य कहानियां पढ़ें और मजेदार साइटों पर जाएं, कॉमेडी देखें और सकारात्मक लोगों के साथ संवाद करें जो आपको अच्छे मूड से "संक्रमित" कर सकते हैं।

और सामान्य तौर पर, मुस्कान एक जादुई चीज़ है। वह किसी को भी निहत्था करने और आपकी ओर नकारात्मकता की लहरें भेजने से हतोत्साहित करने में सक्षम है। मेरा विश्वास करो, यदि आपको कुछ विशेष मामलों को छोड़कर, किसी से कुछ हासिल करना है, तो सबसे अच्छा प्रभाव, सद्भावना का प्रतीक, एक मुस्कान है। किसी व्यक्ति की प्रतिक्रिया एक रक्षात्मक प्रतिक्रिया उत्पन्न करती है, और वह आपको उसी तरह से उत्तर देना शुरू कर देता है, भले ही वह जानता हो कि आप गलत हैं, वह अन्यथा कुछ नहीं कर सकता। सकारात्मकता ही सकारात्मकता का कारण बनती है।

साथ ही, आपको स्वयं उन लोगों के साथ कृपालु व्यवहार करना चाहिए जो तनाव और नकारात्मकता से भरे हुए हैं और जो नहीं जानते कि कैसे

अपनी भावनाओं पर काबू रखें और स्थिति को नियंत्रण में रखें: उनके अपशब्दों और "हमलों" का तत्काल जवाब देना शायद ही इसके लायक है। अपशब्दों पर मुस्कुराएँ और जहाँ संभव हो उसे नज़रअंदाज़ करें। अपने विचारों को कुछ छोटे-मोटे विवादों में न उलझने दें।

हम मुस्कुराते हैं और हंसते हैं. अगर आप खराब मूड में भी मुस्कुराना जानते हैं तो घबराहट वाला तनाव आपको परेशान नहीं करेगा। बेशक, ऐसी स्थितियाँ होती हैं जब ऐसा करना मुश्किल होता है, लेकिन मुस्कुराहट निचोड़ना अभी भी बहुत जरूरी है। आपका शरीर "गलत" प्रतिक्रिया से सचमुच आश्चर्यचकित हो जाएगा। वह आश्चर्यचकित होगा और सहमत होगा कि सब कुछ इतना बुरा नहीं है, बल्कि यह और भी बेहतर होगा।

14. बुरी आदतें छोड़ें

सिगरेट, शराब आदि के बिना तनाव दूर करना सीखें। आराम करने के लिए स्वस्थ तरीकों का प्रयोग करें! कॉफ़ी कम पियें!

15. साँस लेने के व्यायाम करें

सबसे सरल साँस लेने का व्यायाम:

4 गिनती तक श्वास लें (या 4 पल्स बीट्स, आपको पहले इसे महसूस करने की आवश्यकता है, इसे गर्दन पर करना अधिक सुविधाजनक है, कलाई पर नहीं)

2 गिनती/हिट तक हवा को अंदर रखें

4 गिनती/बीट तक सांस छोड़ें

2 गिनती/बीट तक सांस न लें और फिर 4 गिनती/बीट तक दोबारा सांस लें - यह सब शुरुआत से ही करें

यह सरल है, जैसा कि डॉक्टर कहते हैं: साँस लें - साँस न लें। 4 सेकंड साँस लें - 2 सेकंड रोकें - 4 सेकंड साँस छोड़ें - 2 सेकंड रोकें।

आपको डायाफ्राम यानी पेट से सांस लेने की जरूरत है। तंत्रिका तनाव के समय, हम छाती से तेजी से सांस लेते हैं, जबकि डायाफ्रामिक श्वास दिल की धड़कन को शांत करती है, घबराहट के शारीरिक लक्षणों को दबाती है, और आपको शांत स्थिति में लाती है।

व्यायाम के दौरान हम केवल सांस लेने के बारे में सोचते हैं! कोई और विचार नहीं होना चाहिए! यह सबसे महत्वपूर्ण है. और फिर 3 मिनट के बाद आप महसूस करेंगे कि आप आराम कर चुके हैं और शांत हो गए हैं। यह व्यायाम 5 मिनट से अधिक नहीं किया जाता है, यह इस पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। नियमित अभ्यास के साथ, साँस लेने का अभ्यास न केवल आपको "यहाँ और अभी" आराम करने में मदद करता है, बल्कि आम तौर पर आपके तंत्रिका तंत्र को भी व्यवस्थित करता है, और आप बिना किसी व्यायाम के कम घबरा जाते हैं।

तंत्रिका तनाव को दूर करने के लिए हास्य अभिनेता निकोलाई लुकिंस्की ने इस व्यायाम की सिफारिश की है।

अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपनी नाक से गहरी सांस लें, 8 तक गिनती गिनें और अपना पेट फुलाएं। फिर अपने मुंह से सांस छोड़ें, 16 तक गिनती गिनते हुए, अपनी जीभ को अपने मुंह की छत पर दबाते हुए, जैसे कि "स्स्स्स्स्" कह रहे हों, इससे सांस छोड़ना एक समान हो जाता है। कम से कम 3 बार दोहराएँ. इससे भी बेहतर, इस व्यायाम को 15 मिनट तक करें।

तनाव के दौरान साँस छोड़ने से सभी ऐंठन से राहत मिलती है, सभी मांसपेशियों को आराम मिलता है, न केवल तंत्रिका तनाव दूर होता है, बल्कि थकान भी दूर होती है।

16. पालतू जानवर

तंत्रिका तनाव से छुटकारा पाने के लिए, अपने कुत्ते को सड़क पर घुमाएं, बिल्ली को पालें, एक्वेरियम में मछलियों को देखें, आदि। यदि आपके पास कोई पालतू जानवर नहीं है, तो आप बाहर जा सकते हैं और किसी आवारा बिल्ली, कुत्ते या पक्षियों को खाना खिला सकते हैं। .

जानवरों का हम पर एक अजीब प्रभाव पड़ता है, हम तुरंत एक निश्चित विश्राम महसूस करते हैं।

17. किसी प्रियजन को बुलाओ

यदि आपको लगता है कि आपकी घबराहट बढ़ रही है, तो फ़ोन उठाएँ, किसी प्रियजन को कॉल करें और बस बात करें। आप कुछ सुखद घटनाओं को याद कर सकते हैं जो आपको एकजुट करती हैं।

18. पुरानी तस्वीरों का एक एल्बम देखें।

संभावना है कि आपके पास कहीं बच्चे का फोटो एलबम होगा। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि तस्वीरें देखने से व्यक्ति को तंत्रिका तनाव से छुटकारा मिल जाता है। बुरे विचारों का स्थान सुखद यादों ने ले लिया है।

19. गाओ और नाचो

संगीत सभी रोगों का वास्तविक इलाज है। हम आपको फिर याद दिलाते हैं. यह आराम देता है, आपका उत्साह बढ़ाता है और आपको मुस्कुराता है। इसलिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने "पसंदीदा" में से कुछ को चालू करें और साथ में गाएं, आप साथ में नृत्य भी कर सकते हैं।

20. रचनात्मकता से अपना ध्यान भटकाएं.

अपने हाथों को श्रमसाध्य काम में व्यस्त रखें: छोटी-छोटी चीजों को सुलझाएं, कंप्यूटर पर टाइप करें, अपने हाथों में तनाव-विरोधी खिलौना या तकिया रखें। उंगलियां कई तंत्रिका अंत से सुसज्जित हैं, उन्हें उत्तेजित करके हम तनाव से राहत पाते हैं।

हमारे जीवन में जितनी अधिक रचनात्मकता है, वह उतना ही दिलचस्प है। निश्चित रूप से यह हर किसी के साथ हुआ: उन्होंने दिन को पूरी तरह से बेकार बिताने का फैसला किया और वे इतने थके हुए थे जैसे कि वे पूरे दिन कारों को खाली कर रहे हों। सच तो यह है कि व्यस्त रहने, कोई रोमांचक गतिविधि करने से थकान दूर करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, हम विकसित होते हैं और बढ़ते हैं, खासकर अपनी नजरों में।

आत्म-अभिव्यक्ति का क्षेत्र बहुत बड़ा है: आप खुद को पेंटिंग में पा सकते हैं, घोड़ों की सवारी करना सीख सकते हैं, टेनिस खेलना, मिट्टी से मूर्तियां बनाना, क्रॉस-सिलाई, बुनना, सीना, सुंदर गहने बुनना आदि सीख सकते हैं। मुख्य बात शुरू करने और प्रयास करने की इच्छा है!

21. कुछ भाप छोड़ें

यदि आपकी भावनाएँ चरम पर हैं और आप अकेले नहीं रह सकते, तो अपनी भावनाओं को प्रकट करें, किसी भी परिस्थिति में उन्हें रोकें नहीं! ऐसा करने के कई तरीके हैं, जो आपको उपयुक्त लगे उसे चुनें: अपनी ऊंची आवाज में चिल्लाना, तकिये या अन्य वस्तु पर मारना, उसे तोड़ना, कुछ फेंकना आदि।

वैसे, जर्मन वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जो महिलाएं पारिवारिक झगड़े के दौरान चिल्लाती हैं और बर्तन तोड़ती हैं, उन्हें दिल का दौरा पड़ने या स्ट्रोक से समय से पहले मौत का खतरा कई गुना कम हो जाता है।

22. अत्यधिक भोजन करना

यदि आपका स्वास्थ्य अनुमति देता है, तो कुछ "मसालेदार" खाएं, उदाहरण के लिए, लाल गर्म मिर्च का एक टुकड़ा।

ऐसे और भी कई मसाले हैं जिनमें अन्य गुण होते हैं।

दालचीनी गठिया, गठिया और मांसपेशियों के दर्द से जुड़ी कई अन्य बीमारियों के लिए अच्छी है।

धनिया आंतरिक संक्रमण से लड़ता है और सीने की जलन में मदद कर सकता है।

सौंफ़ रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेगी।

अदरक सर्दी का विकल्प नहीं है और खून को साफ करने का अच्छा काम करता है।

एक अमेरिकी वैज्ञानिक डॉ. फ़ुहरमैन के अनुसार अत्यधिक भोजन करने से खुशी के हार्मोन एंडोर्फिन में वृद्धि होती है।

23. स्पर्श करें.

अपने किसी करीबी से आपको गले लगाने के लिए कहें। आलिंगन आपको सकारात्मक ऊर्जा से तरोताजा होने और मानसिक शांति बहाल करने में मदद करेगा।

तंत्रिका तनाव को कम करने का एक प्रभावी और बहुत उपयोगी तरीका। प्रक्रिया के दौरान जारी आनंद हार्मोन तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, ऐंठन और मांसपेशियों के तनाव से राहत देते हैं, जो हमेशा लंबे समय तक तंत्रिका तनाव के साथ होते हैं।

25. हम उबासी लेते हैं.

प्रदर्शन में कमी और मानसिक तनाव के कारण, हम सहज रूप से जम्हाई लेने लगते हैं। इस तरह, शरीर हमें स्थिति से निपटने में मदद करता है, इसके लिए एक प्राचीन प्रतिवर्त को ट्रिगर करता है।

जम्हाई लेते समय, पूरे शरीर की टोन बढ़ जाती है, रक्त प्रवाह में सुधार होता है, चयापचय तेज हो जाता है और कार्बन डाइऑक्साइड तेजी से समाप्त हो जाता है। ये प्रक्रियाएं मस्तिष्क की गतिविधि को सामान्य करती हैं और तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार करती हैं। तनाव के क्षणों में जम्हाई को कृत्रिम रूप से प्रेरित किया जाना चाहिए।

26. चेहरे बनाना.

क्या आपको याद है जब आप बच्चे थे, तो आप लोगों की नकल करते हुए चेहरे बनाते थे और चेहरे बनाते थे? अत्यधिक तंत्रिका तनाव से छुटकारा सहज रूप से होता है।

अब तुम्हें दर्पण के सामने मुँह बनाने में कोई कष्ट नहीं होगा। इस तरह की चेहरे की जिम्नास्टिक भावनात्मक तनाव से छुटकारा पाने में मदद करेगी और, शायद, आपकी आत्माओं को ऊपर उठाएगी।

27. बहुत ज्यादा मांग मत करो.

खुद से या दूसरों से बहुत ज्यादा मांग न करें. दूसरों से यह मांग क्यों करें कि वे आपके नियमों के अनुसार जिएंगे, और फिर ईमानदारी से हैरान हो जाएं: वे आपके आदेश के अनुसार कार्य क्यों नहीं करते, बल्कि जैसा उन्हें उचित लगता है, वैसा कार्य क्यों करते हैं? यही बात स्वयं से की गई माँगों पर भी लागू होती है।

28. यदि अक्सर नहीं, तो आप कर सकते हैं

सकारात्मक शब्दों का प्रयोग करते हुए स्वयं से बात करें। इससे नर्वस ब्रेकडाउन से बचने में मदद मिलेगी। आपके अलावा कौन जानता है कि आप कितने अद्भुत और दयालु व्यक्ति हैं। मुख्य बात यह है कि सब कुछ संयमित होना चाहिए। आत्म-आलोचना के लिए कोई जगह नहीं है.

29. अतिशयोक्ति क्यों

छोटी परेशानियां बड़ी मुश्किलों में तब्दील नहीं होतीं. छोटे-छोटे झगड़ों को बढ़ा-चढ़ाकर बताने, नकारात्मक लोगों से संवाद करने में समय क्यों बर्बाद करें... और अगर कोई बड़ी समस्या है तो उसे कई छोटे-छोटे हिस्सों में बांटकर भागों में "हल" करें।

30. स्वयं बनें.

तनाव और बहुत सारी ऊर्जा खर्च करते समय बेहतर क्यों दिखें? कोई संपूर्ण लोग नहीं हैं, हम रोबोट नहीं हैं। आदर्श व्यक्ति बनने का प्रयास केवल निराशा और तनाव को जन्म दे सकता है। क्या तुम्हें भी यह चाहिए?

मैं आपके स्वास्थ्य और लाभकारी मानसिक शांति की कामना करता हूँ!

गुबानोवा एस.जी. मनोविज्ञानी

तंत्रिका तनाव अक्सर चेहरे के निचले हिस्से में "जमा" हो जाता है। जब हम गंभीर तनाव का अनुभव करते हैं, तो सभी मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, खासकर जबड़े की मांसपेशियां, क्योंकि हमारी भावनाएं चेहरे पर झलकती हैं। मालिश से आपको आराम मिलेगा। प्रत्येक हाथ की 4 अंगुलियों को निचले जबड़े पर रखें और 2-3 मिनट के लिए दक्षिणावर्त छोटी गोलाकार गति करें। केंद्र से कानों की ओर बढ़ें। प्रभाव बढ़ाना चाहते हैं? अपनी कनपटी और भौहों के ऊपर के क्षेत्र की मालिश करें।

च्यू गम

वैज्ञानिकों ने पाया है कि यह तंत्रिकाओं को पूरी तरह से शांत करता है। इससे पता चलता है कि चबाने के दौरान तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर कम हो जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान गम चबाते हैं वे कठिनाइयों का अधिक प्रभावी ढंग से सामना करते हैं। और उनकी चिंता का स्तर औसतन 15% कम हो जाता है।

बुरे के बारे में सोचो

यदि आप एक चिंतित व्यक्ति हैं और बकवास के कारण भी घबरा जाते हैं, तो विधि का उपयोग करके अत्यधिक चिंता से निपटने का प्रयास करें डेल कार्नेगी.

सबसे खराब स्थिति की कल्पना करते हुए शांति से स्थिति का विश्लेषण करें।

इस विकल्प को स्वीकार करने के लिए खुद को मानसिक रूप से तैयार करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको अपनी नौकरी से निकाले जाने का डर है, तो कल्पना करें कि ऐसा पहले ही हो चुका है। आप समझ जाएंगे कि जिंदगी खत्म नहीं होती. एक बार जब आप किसी बुरे परिदृश्य को स्वीकार कर लेते हैं, तो आप तुरंत आराम कर लेंगे।

घबराहट से मुक्त होकर शांति से सोचें कि स्थिति को कैसे बदला जाए। जब डर दूर हो जाता है, तो भारी मात्रा में ऊर्जा निकलती है जिसे सकारात्मक दिशा में लगाया जा सकता है।

बदमाशों के प्रति अपना नजरिया बदलें

जापान में वरिष्ठों के चित्रों पर डार्ट फेंकने की परंपरा है। बॉस नाराज नहीं हैं - तस्वीरों को खुद उन पर फेंकने की तुलना में उन्हें फेंकना बेहतर है। अधीनस्थों को गुस्सा छोड़ना होगा! यदि आपका बॉस आपको परेशान करता है, तो आप भी ऐसा ही कर सकते हैं (लेकिन कार्यालय में ऐसा न करना बेहतर है - हमारे बॉस जापानी लोगों की तरह सहिष्णु नहीं हैं)। या एक बच्चे की छवि में नेता की कल्पना करें। आप उसे मानसिक रूप से बच्चों के कपड़े भी पहना सकते हैं। आपका गुस्सा तुरंत गायब हो जाएगा - क्या किसी बच्चे द्वारा नाराज होना संभव है? वह नहीं जानता कि वह क्या कर रहा है।

सफलता के लिए स्वयं को प्रोग्राम करें

ऐसा करने के कई तरीके हैं, और विज़ुअलाइज़ेशन सबसे प्रभावी में से एक है। नींद और जागने के बीच के क्षण को पकड़ने की कोशिश करें - उनींदापन की स्थिति। अपने आप को एक सुपरहीरो के रूप में कल्पना करें जो किसी भी कठिनाई का सामना नहीं कर सकता। कल्पना कीजिए कि आप कितनी आसानी से सभी बाधाओं और परेशानियों को दूर कर सकते हैं। चित्र यथासंभव उज्ज्वल होना चाहिए. परिणाम को मजबूत करने के लिए, अपने आप को दोहराएं: "मेरे लिए सब कुछ ठीक चल रहा है", "मैं सुरक्षित हूं"... वाक्यांश कुछ भी हो सकते हैं - यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको क्या चिंता है: क्रोध, भय, आत्म-संदेह। लेकिन उनकी रचना वर्तमान काल में और "नहीं" कण के बिना होनी चाहिए।

अपने आप को सुखों से संतुष्ट करें

अपने लिए कुछ सुखद करने का नियम बनाएं: सुबह एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ जूस, जंगल में सैर, एक नया ब्लाउज... यह आपको खुश कर देगा। सुख हर दिन और कम से कम तीन होना चाहिए।

संगीत सुनें

या तो मज़ेदार या अच्छे पुराने क्लासिक्स। शास्त्रीय संगीत रक्तचाप और हृदय गति को सामान्य करता है, और तंत्रिका तंत्र को बहाल करता है। यह ज्ञात है कि संगीत विवाल्डीआपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है बीथोवेन- अवसाद से निपटें, मोजार्ट- मस्तिष्क के कार्य को सक्रिय करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि शास्त्रीय संगीत मस्तिष्क के विशेष क्षेत्रों को प्रभावित करता है जिन तक हमेशा दवाओं से भी "पहुंचा" नहीं जा सकता है।

एक सूचना शून्य बनाएं

यदि आपके पास सप्ताहांत के लिए शहर से बाहर जाने का अवसर है, तो यह एक बढ़िया विकल्प है। पर्यावरण में बदलाव आपको स्विच करने में मदद करेगा: केवल आप और प्रकृति, बाहरी उत्तेजनाओं के बिना। लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो भी आप भागदौड़ से बच सकते हैं। ऐसा करने के लिए, बस सप्ताहांत पर फ़ोन, कंप्यूटर और टेलीविज़न बंद कर दें। जानकारी की अधिकता से तनाव बढ़ता है, इसलिए आपको अपने मस्तिष्क को कुछ समय के लिए शून्य में रखना होगा। और, भले ही राहत केवल एक या दो दिन की हो, फिर भी आप राहत महसूस करेंगे।