लंबे बछड़े. अपने पैरों की पिंडलियों का आकार कैसे कम करें

फिगर सुधार के लिए समर्पित लेखों की श्रृंखला को जारी रखते हुए, मैं आपको बताऊंगा कि घर पर लड़कियों के पैरों पर बछड़ों को जल्दी से कैसे कम किया जाए। आइए प्रभावी अभ्यासों, तकनीकों और प्रशिक्षकों की सलाह पर नजर डालें।

लड़कियां इस बात को लेकर बहुत चिंतित रहती हैं कि उनके पैर कैसे दिखें। कभी-कभी अत्यधिक व्यायाम या सूजन के कारण पिंडलियां अत्यधिक भारी हो जाती हैं। भले ही किसी लड़की का वजन कम हो गया हो, उसके पिंडलियाँ अक्सर बड़ी रहती हैं। परिणामस्वरूप, उपस्थिति असभ्य और स्त्रैणहीन हो जाती है।

समस्या को समाधान की आवश्यकता है, निष्क्रियता से पिंडलियां बढ़ जाती हैं, फिर आपको अपनी पसंदीदा जींस और छोटी स्कर्ट के बारे में भूलना होगा। सामग्री व्यायाम और निवारक उपायों के लिए समर्पित है। अपने पैरों के अनुपात को संतुलित करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने, अपनी आदतों की समीक्षा करने और अपने आहार में कई बदलाव करने की सलाह दी जाती है।

अपने बछड़े की वृद्धि पर नियंत्रण रखने और मात्रा में कमी के लिए अनुकूलतम स्थिति सुनिश्चित करने के लिए, कई सामान्य अनुशंसाओं का पालन करें।

• सबसे पहले, प्लेटफ़ॉर्म जूते या ऊँची एड़ी सहित असुविधाजनक जूते छोड़ दें। ऊँचे फीते वाले जूते न पहनें क्योंकि ये सूजन पैदा करते हैं और रक्त संचार को ख़राब करते हैं। ऐसे फैशनेबल जूते चुनें जो आपके पैरों को कसने के बजाय धीरे से पकड़ें।
• अपने आहार की समीक्षा करें. मीठे, वसायुक्त, नमकीन या मसालेदार भोजन का सेवन कम मात्रा में करें। अपने आहार से स्मोक्ड और मसालेदार भोजन को अस्थायी रूप से हटा दें, और सोने से कई घंटे पहले पानी न पियें।
• अगर आप सोफे या कुर्सी पर पैर मोड़कर बैठते हैं तो इस आदत को भूल जाइए। इस पोजीशन से पैरों में सूजन आ जाती है और ब्लड सर्कुलेशन पर बुरा असर पड़ता है। परिणाम बड़े बछड़े और अनुपातहीन पैर हैं।
• अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए साइकिल चलाने से बचें, क्योंकि यह खेल आपकी पिंडली की मांसपेशियों का विकास करता है। परिणाम सामने आने तक कुछ महीनों के लिए इस शौक को छोड़ दें। यदि आप बाइक के बिना नहीं रह सकते, तो सैडल पर कम समय बिताएं।
• चलते समय बीच का रास्ता खोजें। आपको पूरी तरह से हार नहीं माननी चाहिए, अन्यथा आपकी पिंडलियाँ "ढीले" हो जाएंगी और आपके पैर अपनी लोच और आकार खो देंगे। वहीं, पैदल चलना बेहद फायदेमंद है और शरीर की टोन को बेहतर बनाने में मदद करता है। प्रतिदिन 30 मिनट टहलें।
• एरोबिक्स और रस्सी कूदकर प्रशिक्षण पर ध्यान दें।
• यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, और वजन घटाने के साथ-साथ बछड़े की मात्रा में कमी नहीं हो रही है, तो अपने वजन घटाने की तीव्रता को थोड़ा कम करें। अन्यथा, व्यायाम अप्रभावी होगा, और वजन कम होने के बाद भी बड़े बछड़े बने रहेंगे।
• यदि आप भारी पिंडलियों से लड़ने के बारे में गंभीर हैं और जिम जाते हैं, तो अस्थायी रूप से व्यायाम मशीनों के बारे में भूल जाएं जो आपके पैरों को पंप करने में मदद करती हैं। अन्यथा, पिंडली की मांसपेशियां विकसित होती रहेंगी।

अपने लक्ष्य की ओर बढ़ते समय संयम का पालन करें और सामान्य ज्ञान को याद रखें। यह मत भूलो कि सुंदर महिला पैर कूल्हों में मात्रा में मामूली वृद्धि के साथ सुंदर रेखाओं का एक संयोजन हैं, न कि सीधी छड़ें।

व्यायाम करते समय और व्यायाम का एक सेट करते समय, जिस पर हम नीचे विचार करेंगे, समय पर रुकने का प्रयास करें। यह आपके पैरों को प्राकृतिक, सामंजस्यपूर्ण और स्त्रैण बनाने का एकमात्र तरीका है।

व्यायाम से अपनी पिंडलियों को कैसे सिकोड़ें

यदि किसी लड़की के कूल्हे चौड़े हैं, तो अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने से उन्हें कम करने में मदद मिलेगी। जब भारी भरकम बछड़ों की बात आती है, तो जटिल प्रश्न उठते हैं। इससे पहले कि आप व्यायाम से अपनी पिंडलियों को छोटा करें, समस्या के मूल कारण की पहचान करना सुनिश्चित करें। ज्यादातर मामलों में, यह अधिक वजन के कारण होता है, लेकिन इसे अक्सर अनुचित वजन घटाने के साथ-साथ अनुचित व्यायाम से भी बढ़ावा मिलता है।

यदि लगातार प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप आपकी पिंडलियाँ बड़ी हो गई हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण सत्रों की संख्या कम से कम कर दें और मांसपेशियों को खींचने पर केंद्रित व्यायामों पर स्विच करें। मैं आपको योग प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करने की सलाह देता हूं।

अतिरिक्त वसा के कारण बड़े-बड़े बछड़ों के मामले में, मैं आहार के साथ प्रक्रिया शुरू करने की सलाह देता हूं। अपने आहार से वसायुक्त, मीठे और प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों को हटाने से आपका वजन कम होगा। परिणामस्वरूप, बछड़ों पर भार, जो उनके बढ़ने में योगदान देता है, कम हो जाएगा।

सही खान-पान के अलावा, ऐसे व्यायाम भी करें जो आपकी पिंडलियों के आकार में सुधार लाने पर केंद्रित हों। मैं जो कॉम्प्लेक्स साझा करूंगा उसमें प्रशिक्षण अभ्यास और स्ट्रेचिंग शामिल है।

6 प्रभावी व्यायाम

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई तक फैलाएं और सांस लें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें। सबसे पहले, बीस पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं। समय के साथ, दोहराव की संख्या बढ़ाकर तीस कर दें।
2. एक समान स्थिति लेते हुए, अपने पैरों को थोड़ा सा बगल की ओर फैलाएं। अपने शरीर का वजन एक पैर पर डालें और दूसरे को घुटने पर मोड़ें। साँस लेने के बाद, अपने सहायक अंग के पंजों पर उठें। प्रत्येक पैर के लिए 15 प्रतिनिधि। बाद में दोहराव की संख्या बढ़ाकर 20 करें।
3. पहले अभ्यास से शुरुआती स्थिति का उपयोग करते हुए, अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर इंगित करें, श्वास लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें। दोहराव की संख्या 20, फिर 30 है।
4. अपने घुटनों पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें और अपनी बाहों को अपने सामने स्वतंत्र रूप से रखें। फर्श पर अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से बैठें, अपने कूल्हों को फर्श पर अधिक मजबूती से दबाने की कोशिश करें। न्यूनतम – 20 पुनरावृत्ति.
5. अगले अभ्यास के लिए ऊंचाई की आवश्यकता होगी। उस पर खड़े हो जाएं ताकि आपकी एड़ियां लटकने की स्थिति में हों और फर्श को न छूएं। अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपनी पीठ को लंबवत रखते हुए खुद को नीचे करें। 20 बार दोहराएँ. इस व्यायाम का उपयोग एथलीटों द्वारा किया जाता है जो मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।
6. एक पैर आगे रखें और अपनी हथेलियों को अपने नितंबों पर रखें। उभरे हुए अंग को घुटने से मोड़ें, जितना संभव हो उसे आगे की ओर फैलाएँ। बाद के स्क्वाट के दौरान, बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव होगा।

मैंने व्यायाम के साथ बछड़ों को कम करने के लिए एक एल्गोरिदम साझा किया। कॉम्प्लेक्स का पालन करके और आहार का पालन करके, एक तिमाही के भीतर अपना लक्ष्य प्राप्त करें। उन लोगों पर भरोसा न करें जो कुछ हफ्तों में समस्या का समाधान करने का वादा करते हैं।

वीडियो अभ्यास

परिणाम प्राप्त करने के बाद, अभ्यास करना जारी रखें। मैं उन्हें आपके दैनिक सुबह के व्यायाम में शामिल करने की सलाह देता हूं। यह परिणाम को समेकित और बेहतर बनाएगा।

आपके बछड़ों को कम करने के अन्य तरीके

मालिश से पिंडली की मांसपेशियों को आराम मिलता है. मालिश चिकित्सक से संपर्क करना आवश्यक नहीं है। समस्या बिंदु को स्वयं रगड़ें, गूंधें और सहलाएं। प्रक्रिया के दौरान त्वचा की क्षति को रोकने के लिए तेल का उपयोग करें। काम पर एक कठिन दिन या गहन कसरत के बाद, अपने पैरों को हिलाने से आपकी पिंडलियों में तनाव दूर करने में मदद मिलेगी।

पूल और व्यायाम उपकरण का दौरा करें. एक अण्डाकार ट्रेनर या ट्रेडमिल आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगा। शारीरिक या जल प्रक्रिया पूरी करने के बाद तुरंत कुछ न खाएं।

अण्डाकार प्रशिक्षण. स्पोर्ट्स डिवाइस शरीर की एरोबिक क्षमता में सुधार करती है। मशीन पर व्यायाम करना जोड़ों के लिए सुरक्षित है और पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जिससे वॉल्यूम कम हो जाता है।

वीडियो प्रशिक्षण

यदि आप पतले पैरों और साफ-सुथरी पिंडलियों का सपना देखते हैं, तो एरोबिक्स, तैराकी, एक अण्डाकार ट्रेनर और व्यायाम का एक सेट आज़माएँ। मैं आपको सलाह देता हूं कि आप अपने पैरों को क्रीम, आरामदायक स्नान और मालिश से ठीक करें।

यह मत भूलो कि पूर्ण पिंडली उचित ध्यान देने पर एक अस्थायी घटना है। धैर्य रखें, सलाह का पालन करें और आपके पैर अनुपात और आयतन में आदर्श बन जाएंगे। आपको कामयाबी मिले!

निर्देश

सबसे पहले ऊँची एड़ी और असुविधाजनक प्लेटफ़ॉर्म से बचकर अपनी पिंडलियों पर अत्यधिक दबाव डालने से बचें। यदि आप क्रॉस-साइक्लिंग के शौकीन हैं, तो अपनी सवारी को सप्ताह में दो बार कम करके 0.5 घंटे से अधिक न रखें। अन्यथा, बछड़ों की अत्यधिक पंपिंग से बचा नहीं जा सकता और उन्हें पतला करना संभव नहीं होगा। अत्यधिक भारी पिंडलियों की समस्या को खत्म करने के लिए, मुख्य जोर उन व्यायामों पर होना चाहिए जो पिंडली की मांसपेशियों को प्रशिक्षित और कसने में मदद करते हैं।

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कॉलनेटिक्स के सरल अभ्यासों को शामिल करें - शरीर के विभिन्न हिस्सों को खींचने के लिए विशेष व्यायाम। ये सरल व्यायाम आपकी पिंडलियों को पतला, सुडौल बनाने और आपकी मांसपेशियों को सुडौल बनाए रखने में मदद करेंगे, बस इन्हें दिन में 3-5 बार करें।

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत में आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की जरूरत होती है। कुछ स्क्वैट्स करें, दो मिनट तक दौड़ें, यदि आप कर सकते हैं, तो पंजों पर।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, सांस लेते हुए सांस छोड़ते हुए कमर के बल झुकें और अपनी भुजाओं और सिर को बलपूर्वक कई बार फर्श की ओर खींचें। यदि आप खिंची हुई मांसपेशियों या स्नायुबंधन में असुविधा महसूस करते हैं, तो धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जैसे कि दर्द दूर हो रहा हो। इस अभ्यास को कई बार दोहराएं।

सीधे खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, जिससे आपके शरीर का वजन आपके दाहिनी ओर स्थानांतरित हो जाए। अपने बाएं पैर को अपने हाथों से पकड़ें और धीरे-धीरे इसे सीधा करने का प्रयास करें ताकि इसे फर्श पर क्षैतिज रूप से लाया जा सके। यह शुरुआत में काम नहीं कर सकता है, लेकिन समय के साथ पिंडली और जांघ की मांसपेशियां धीरे-धीरे खिंच जाएंगी और पैर पूरी तरह से सीधा होने लगेगा। 8-10 सेकंड के लिए अपने पैर को क्षैतिज रूप से पकड़ें और धीरे-धीरे नीचे लाएं।

पैर बदलें और दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें। व्यायाम ख़त्म करने के बाद, अपने पैरों से तनाव हटाएँ, 2-3 मिनट आराम करें और अगले व्यायाम पर जाएँ।

एक बैलेरीना की स्थिति में खड़े रहें - पंजों पर, पंजों को अलग रखें, एड़ियों को एक साथ रखें - अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, जैसे कि स्प्रिंग कर रहे हों, 30 सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों पर चलें इससे आपके पिंडलियों की मांसपेशियां अधिक उभरी हुई और पतली हो जाएंगी।

सभी व्यायाम धीरे-धीरे करें, यह महसूस करने का प्रयास करें कि आपकी मांसपेशियाँ कैसे गर्म होती हैं और खिंचती हैं। पहले दिन कठिन होंगे, लेकिन इस जटिल कार्य को कम बार, लेकिन सही ढंग से, बिना हड़बड़ी के करना बेहतर है। प्रशिक्षण के बाद, आप परिणाम देख पाएंगे - आपके पैर पतले हो जाएंगे।

पारंपरिक प्रशिक्षण अभ्यास केवल मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जो फायदेमंद होते हुए भी टखनों को मोटा बनाते हैं। इसलिए, अपनी पिंडलियों को परिभाषित करने और उन्हें पतला बनाने के लिए कार्डियो व्यायाम आवश्यक हैं। यदि आपके पास स्पष्ट अतिरिक्त वसा है तो वे शरीर के इस क्षेत्र से अतिरिक्त वसा को हटाने में भी मदद करेंगे। इस मामले में कार्डियो प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक स्टेप एरोबिक्स और इसकी कई विविधताएँ मानी जाती हैं। आप किसी प्रशिक्षक के साथ फिटनेस क्लब में या घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। इसके लिए आपको बस एक स्टेप प्लेटफॉर्म की जरूरत है.

सबसे सरल लेकिन सबसे प्रभावी बुनियादी व्यायाम है अपने दाहिने पैर को ऊपर रखें, अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, तुरंत अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखें, अपने बाएं पैर को उस पर रखें। 10-15 दोहराव करने के बाद, अपना अग्रणी पैर बदलें - अपने बाएँ कदम पर कदम रखना शुरू करें और अपने बाएँ कदम पर कदम बढ़ाना शुरू करें। यह सरल स्टेप अप मूवमेंट आपके पिंडलियों के आकार को कम करने में मदद करेगा। ऐसा हफ्ते में 2-3 बार 20-30 मिनट तक करने से कुछ ही हफ्तों में आपको असर दिखने लगेगा।

कार्डियो प्रशिक्षण परिसर से एक और प्रभावी व्यायाम जगह पर कूदना या रस्सी कूदना है। दो पर कूदना शुरू करें, फिर बारी-बारी से दाएं और बाएं, क्रॉस लेग, क्रॉस करें। सामान्य तौर पर, जंपिंग रूटीन में रोजाना 10-15 मिनट का समय लगना चाहिए। यदि आपके पास लगातार कूदने के लिए अभी तक पर्याप्त ताकत नहीं है, तो 2-3 मिनट के लिए कूदें और 30 सेकंड के लिए रुकें, इस दौरान आप अपनी जगह पर चलते हैं, अपनी सांस बहाल करते हैं और अपने पैरों से तनाव दूर करते हैं। ये व्यायाम आपकी पिंडली की मांसपेशियों को पूरी तरह से टोन करेंगे और उन्हें अतिरिक्त वसा से छुटकारा दिलाएंगे।

स्ट्रेचिंग के बारे में मत भूलना. कोई भी कार्डियो वर्कआउट मांसपेशियों में खिंचाव के साथ समाप्त होना चाहिए। इससे उन्हें आराम करने, तेजी से ठीक होने और चिकनी आकृति प्राप्त करने की अनुमति मिलेगी।

आप अपनी पिंडलियों को फैलाने के लिए स्प्रिंग लेग लंजेस का उपयोग कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एक पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने हाथों को अपने नितंबों पर रखें, धीरे-धीरे अपने घुटने को मोड़ें और बैठना शुरू करें। शरीर का मुख्य भार पिंडली और जांघ के पिछले हिस्से पर पड़ता है। आपको हर बार कम से कम 30 सेकंड के लिए अपने पैर को खिंचाव में रखना होगा। फिर पैर बदल लें.

पिंडलियों को फैलाने के लिए एक और प्रभावी व्यायाम टक है - चटाई पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, अपने शरीर को सीधी पीठ के साथ अपने सीधे पैरों तक नीचे लाएं, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।

नियमित पिलेट्स या योग कक्षाएं आपको पतली और सुडौल पिंडलियां पाने में मदद करेंगी। ऐसी कक्षाओं में भार पूरे शरीर में सुचारू रूप से वितरित होता है, जिससे पिंडलियों सहित सभी मांसपेशी समूहों को एक सुंदर राहत मिलती है। हालाँकि, यहाँ प्रभाव प्राप्त करने में अधिक समय लग सकता है। किसी प्रशिक्षक की देखरेख में पिलेट्स या योग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि परिणाम व्यायाम के सही निष्पादन पर निर्भर करता है।

आपके शरीर पर काम करने की प्रक्रिया में, अपने पोषण की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। अपनी पिंडलियों को पतला बनाने के लिए, कैलोरी को बहुत अधिक सीमित करने का प्रयास न करें। पोषण में संतुलन जरूरी है. उचित पोषण की मूल बातें दिन के दौरान भूख की अनुपस्थिति (आपको हर 2 घंटे में थोड़ा खाना चाहिए) और रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले नहीं करना है।

सबसे पहले, वसायुक्त, मीठे, नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें या समाप्त करें जो आपके वजन और शरीर के आकार पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शराब, फास्ट फूड और किसी भी कार्बोनेटेड पेय को छोड़ना भी आवश्यक है।

हर दिन मेनू में प्रोटीन उत्पाद, मांस (वील, खरगोश, चिकन), साथ ही पनीर व्यंजन शामिल करना आवश्यक है। आपको भोजन को भाप में या उबालकर पकाना होगा, अपवाद के रूप में न्यूनतम मात्रा में तेल के साथ तलना होगा, या इसके बिना बेहतर होगा। नाश्ते के लिए, दलिया (तत्काल नहीं) की सलाह दी जाती है। प्रतिदिन 1.5-2 लीटर साफ पानी अवश्य पियें।

हर लड़की अपने से भी ज्यादा स्लिम दिखने की कोशिश करती है। लेकिन उन लड़कियों का क्या जिनके पैरों में मोटी पिंडलियाँ होती हैं, जो विभिन्न समस्याओं का कारण बनती हैं?: आप मिनीस्कर्ट, जींस आदि नहीं पहन सकते। इसलिए, प्रयास करने और जो हासिल किया गया है उससे भी अधिक हासिल करने के लिए हमेशा कुछ न कुछ होता है। इस सामग्री में हम देखेंगे कि आप घर पर अपने पैरों की पिंडली की मांसपेशियों को कैसे कम कर सकते हैं और इसके लिए आपको क्या चाहिए होगा।

बछड़े मोटे क्यों हो जाते हैं?

पिंडलियाँ ऐसी मांसपेशियाँ हैं जो मनुष्य के चलने में सक्रिय भूमिका निभाती हैं। लेकिन क्यों, लड़कियों में इन पिंडलियों का आकार बढ़ जाता है, जिससे उनके पैरों का आकर्षण कम हो जाता है। इसके कारण निम्नलिखित हो सकते हैं:

आप निम्नलिखित तरीकों का उपयोग करके सूजन से छुटकारा पा सकते हैं:

• एक डॉक्टर द्वारा जांच जो आपको सूजन का कारण समझने में मदद करेगी और आपको बताएगी कि अपनी पिंडलियों को पतला कैसे करें। अक्सर पैरों में सूजन का कारण विभिन्न रोग होते हैं: मधुमेह, गुर्दे और हृदय की समस्याएं।
• कारण का पता लगाने के बाद, आप सूजन से निपटने के उपाय शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए सबसे पहले आपको ऐसे आहार का पालन करना चाहिए जिसमें वसायुक्त, तले हुए और नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल न हो।
• आप मूत्रवर्धक लेने से एडिमा से छुटकारा पा सकते हैं, जो शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालता है।

मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के बछड़े कैसे कम करें? आप खेल खेलकर इसका मुकाबला कर सकते हैं। पहला जिमनास्टिक व्यायाम जो पिंडलियों पर वसा की परतों से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करता है: दौड़ना, तैरना, चलना और कूदना। लेकिन इस मामले में, न केवल पैरों, बल्कि पूरे शरीर को लोड करने की सिफारिश की जाती है, ताकि शरीर के आकार को परेशान न किया जाए।

यदि आप बचपन से ही खेलों के इतने शौकीन रहे हैं कि आपके पैर पुरुषों की तरह हो गए हैं, तो अब अपनी पिंडलियों को सामान्य आकार में लाना पहले दो विकल्पों की तुलना में अधिक समस्याग्रस्त होगा। आख़िरकार, बछड़ों की मात्रा कम करने की प्रक्रिया लंबी और काफी जटिल होगी। केवल एक बात पर ध्यान दिया जा सकता है: बछड़ों में इतनी वृद्धि के साथ, आप विभिन्न प्रकार की बीमारियों (सूजन या वसा जमा) की अनुपस्थिति के बारे में आश्वस्त हो सकते हैं।

तो "एथलीटों" के पैरों पर बछड़ों को कैसे कम किया जाए? प्रशिक्षित पिंडली की मांसपेशियों को वापस सामान्य स्थिति में लाना काफी कठिन है, लेकिन संभव है। पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है भारी प्रशिक्षण और अपने पैरों पर विभिन्न प्रकार के तनाव को छोड़ना। अपने सामान्य आहार की समीक्षा करना और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों को बाहर करना भी महत्वपूर्ण है। आपको फलों और सब्जियों को प्राथमिकता देनी चाहिए, जो शरीर के वजन को नियंत्रित करने और आपके फिगर को सही करने में मदद करेंगे।

महत्वपूर्ण ! पंप-अप पिंडली की मांसपेशियों की मात्रा को कम करने के लिए, महिलाओं को सक्रिय मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायामों को प्राथमिकता देनी चाहिए।

रोजमर्रा की जिंदगी से क्या बाहर करने की जरूरत है

पैरों पर भारी पिंडलियों को हटाने के लिए महिलाओं को कुछ नियमों और बातों का पालन करना चाहिए। इन क्षणों में शामिल हैं:

1. उन जूतों से छुटकारा पाएं जो आपके हर कदम को रोकते हैं। तंग, असुविधाजनक और छोटे जूते और कपड़े नहीं पहनने चाहिए।
2. रात को पानी न पियें। चूंकि रात के आराम के दौरान, पानी इस घटना से ग्रस्त लोगों में सूजन का कारण बनता है।
3. कुर्सी पर पैर सीट के नीचे दबाकर बैठना मना है। यह स्थिति गलत है और इससे रक्त संचार ख़राब होता है। परिणामस्वरूप, शरीर में बिगड़ा हुआ रक्त प्रवाह बछड़ों की मात्रा में वृद्धि की ओर जाता है।
4. यदि बछड़ों के बढ़ने का कारण उनका प्रशिक्षण है, तो अपने दैनिक जीवन से लंबी सैर को खत्म करना आवश्यक है।
5. अपने आहार से वसायुक्त, नमकीन, स्मोक्ड और तले हुए खाद्य पदार्थों को सख्ती से बाहर निकालें।
6. साइकिल चलाना कम करना भी आवश्यक है, क्योंकि पैडल चलाने से मांसपेशियों का विकास होता है और इसलिए पैर भी बड़े होते हैं।

इसलिए, इससे पहले कि आप अपने पैरों को वापस सामान्य स्थिति में लाना शुरू करें, आपको उनके बढ़ने का कारण पता लगाना चाहिए।

पिंडली खींचना: व्यायाम

घरेलू स्तर पर महिलाओं में बदसूरत पैरों की समस्या को हल करने का पहला तरीका है काफ स्ट्रेचिंग। इसलिए, यदि आप अपने पैरों को पतला बनाने और भारी पिंडलियों को हटाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको स्ट्रेचिंग से शुरुआत करनी चाहिए।

ऐसा करने के लिए, आपको पिंडली की मांसपेशियों को फैलाने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करने चाहिए::

1. शुरुआत करने के लिए, पैरों का हल्का वार्म-अप करें, जिससे आप कई चोटों से बच सकते हैं। वार्म-अप में 2-3 मिनट के लिए स्क्वैट्स शामिल हैं।
2. वार्म अप करने के बाद, हम मांसपेशियों में खिंचाव लाने के उद्देश्य से हल्के व्यायाम शुरू करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक स्थिर रुख अपनाना होगा और जितना संभव हो उतना ऊपर की ओर खिंचाव करना होगा, और फिर अपने आप को फर्श पर गिराना होगा। अभ्यास के दौरान, अपना समय लेना, अपनी श्वास पर नियंत्रण रखना और सब कुछ सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है। इस प्रकार का व्यायाम करते समय आपको अपनी पिंडली की मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए।
3. व्यायाम अधिक कठिन है, जिसमें एक पैर पर रुख अपनाना शामिल है। दूसरे पैर को अपने हाथ से पकड़ना चाहिए। अब उठे हुए पैर को अपने सामने सीधा कर लें ताकि उनके बीच एक समकोण बन जाए। दूसरे पैर पर भी पिंडली का खिंचाव इसी तरह किया जाता है।
4. अभ्यास धीरे-धीरे, बिना किसी जल्दबाजी के किया जाता है, और साथ ही प्रक्रियाओं के बीच ब्रेक लेना सुनिश्चित करें। ये अभ्यास पहली बार में कठिन लग सकते हैं, लेकिन इन्हें रोजाना दोहराना सफलता की कुंजी है।
5. आखिरी व्यायाम जो आप कर सकते हैं वह है अपने पैर की उंगलियों पर चलना। साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पैर की उंगलियों पर न चलें, बल्कि जितना संभव हो सके शीर्ष तक पहुंचें।

अभ्यास का ऐसा सेट शुरू करने के बाद, प्रक्रियाओं की आवृत्ति और भार को नियंत्रित करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आप एक जर्नल भी शुरू कर सकते हैं जिसमें सभी उपयोगी जानकारी दर्ज की जा सके।

पंप किए गए बछड़े: क्या करें

यदि आपने पिंडलियों को पंप किया है, तो व्यायाम के निम्नलिखित सेट पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है:

1. पैर को पूरे पैर पर रखें। फूली हुई पिंडलियों के आकार को कम करने का सबसे प्रभावी तरीका चलते समय अपने पूरे पैर पर खड़ा होना है। ऐसे में आपको न केवल चलते समय, बल्कि दौड़ते समय या अन्य व्यायाम करते समय भी अपने पूरे पैर पर खड़ा होना चाहिए।
2. ऐसे व्यायाम न करें जिनमें पिंडली की मांसपेशियों का विकास शामिल हो। आख़िरकार, इस मामले में, बछड़े किसी भी तरह से कम नहीं होंगे, बल्कि बढ़ेंगे। इसलिए निम्न प्रकार के व्यायाम से बचें:
   - कूद रस्सी;
   - चढ़ती सीढ़ियां;
   - दौड़ना।
3. ऐसे व्यायामों में संलग्न होना आवश्यक है जो हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालेंगे। इस प्रकार की तकनीकों से न केवल पिंडली की मांसपेशियां कम होंगी, बल्कि अतिरिक्त वजन से भी छुटकारा मिलेगा। इस मामले में, निम्नलिखित अभ्यास किए जाते हैं:- तैरना;
   - लंबी दूरी की दौड़;
   - साइकिल या व्यायाम बाइक पर व्यायाम करें।

यहां व्यायाम का एक और सेट है जिसके साथ आप अपने पैरों पर भारी पिंडलियों को हटा सकते हैं:

1. आरंभ करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक स्थिति में खड़ा होना चाहिए। इसके बाद आपको धीरे-धीरे अपने पंजों के बल ऊपर उठना है और नीचे भी आना है।
2. एक मुद्रा जिसमें एक पैर को ऊपर उठाया जाना चाहिए, और दूसरे को उसके पैर की उंगलियों पर उठाया जाना चाहिए और नीचे किया जाना चाहिए।
3. आपको अपने पैर की उंगलियों के साथ कमरे की दहलीज पर खड़ा होना चाहिए और आपकी एड़ी इससे लटकी होनी चाहिए। इसके बाद, आप अपने पैर की उंगलियों पर उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. लेटने की स्थिति में आपको अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है। व्यायाम आपके पैरों को ऊपर उठाने और उन्हें सीधा करने से शुरू होता है। इस मामले में, पैर की उंगलियों को ऊपर खींचना होगा।

व्यायाम का यह छोटा सा सेट आपको घर पर ही अपनी पिंडलियों को एक सुंदर आकार और अपने पैरों को स्त्रीत्व और विशिष्टता देने की अनुमति देता है।

इष्टतम भार: किस पर ध्यान देना है

बेशक, इस समस्या को हल करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण के बिना बछड़ों की मात्रा को कम करना पूरा नहीं होता है। कॉम्प्लेक्स में न केवल शारीरिक गतिविधि, बल्कि उचित पोषण या आहार भी शामिल है।

आइए विचार करें कि इन अभ्यासों को करते समय किस भार का उपयोग किया जाना चाहिए।

1. अवायवीय व्यायाम की अवधि बहुत लंबी नहीं होनी चाहिए। प्रक्रियाओं को करने का इष्टतम समय 30-40 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। इस मामले में, व्यायाम का सेट भिन्न होना चाहिए: साधारण बछड़े के खिंचाव से लेकर सीढ़ियों से नीचे या ऊपर जाने तक। लेकिन साथ ही, यह मत भूलिए कि सब कुछ बछड़ों के बढ़ने के कारण पर निर्भर करता है।
2. वॉटर एरोबिक्स पानी में किया जाने वाला व्यायाम है जिसका न केवल पिंडलियों पर, बल्कि अधिकांश मानव मांसपेशियों पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए, जल व्यायाम परिसर का एक अभिन्न अंग है, जिसकी मदद से एक महिला अपने पैरों को अधिक सुंदर और पतला बनाने की कोशिश करती है। जल एरोबिक्स कक्षाओं की अवधि सप्ताह में कई बार 20 से 30 मिनट तक होनी चाहिए।
3. स्टेप एरोबिक्स. अपने पैरों को पतला बनाने का एक और समान रूप से महत्वपूर्ण तरीका है अपनी पिंडलियों का आयतन कम करना।

महत्वपूर्ण ! महिलाओं को यह भी पता होना चाहिए कि व्यायाम के निर्दिष्ट सेट को निष्पादित करके उनके बछड़ों की मात्रा बढ़ाना असंभव है, लेकिन उनके पैरों को पतला और आकर्षक बनाना संभव है।

निष्कर्ष

संक्षेप में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपके पैरों पर पिंडलियों को कम करना संभव है, लेकिन आपको खुद पर काम करने की ज़रूरत है। आख़िरकार, जैसा कि आप जानते हैं, बिना कुछ लिए कुछ भी नहीं दिया जाता है। कुछ हासिल करने के लिए, आपको लंबे समय तक और फलदायी रूप से काम करने की ज़रूरत है, और उस तरह काम करने के लिए, आपके पास सर्वश्रेष्ठ की इच्छा और इच्छा होनी चाहिए। और अपने लक्ष्य को प्राप्त किये बिना कभी भी आधे रास्ते पर न रुकें - यह दुःख का एक और कारण है।

बड़े बछड़े - कारण

कई महिलाओं के बछड़े बहुत बड़े क्यों होते हैं? दुर्भाग्य से, बछड़े की बड़ी मात्रा न केवल पैरों को, बल्कि संपूर्ण आकृति को भी असंगत रूप देती है। और इस समस्या की जड़ हमेशा चर्बी नहीं होती. इसलिए, इस समस्या को हमेशा के लिए खत्म करने के लिए आपको इसका मुख्य कारण निर्धारित करने की आवश्यकता है।

बछड़े की बड़ी मात्रा अक्सर निम्न कारणों से होती है:

• शरीर का अतिरिक्त वजन.
• पैरों पर शारीरिक गतिविधि का असमान वितरण।
• खराब पोषण।
• गंभीर बीमारियाँ (उदाहरण के लिए, मधुमेह)।

यदि बड़े बछड़ों का कारण वसा नहीं है, बल्कि सूजन है, तो संभवतः बड़ी मात्रा खराब कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर के कारण क्षेत्र में रक्त वाहिकाओं की रुकावट से जुड़ी है। इस समस्या को केवल संतुलित आहार का पालन करके या डॉक्टर द्वारा निर्धारित विशेष चिकित्सा का उपयोग करके हल किया जा सकता है (यदि सूजन गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के कारण होती है)। लेकिन अगर पैरों की सूजन भारी शारीरिक गतिविधि के कारण हुई है, तो इसे मालिश से खत्म किया जा सकता है।

पतले पैरों और पिंडलियों के लिए आहार

सफेद ब्रेड, केक, चॉकलेट, आइसक्रीम और क्रीम वाली कॉफी आपके स्लिम फिगर को बर्बाद कर सकती है। और यह उन खाद्य पदार्थों की एक छोटी सी सूची है जो आपके शरीर में तेजी से वसा बना सकते हैं। यदि आप नहीं जानते कि अपनी पिंडलियों का वजन कैसे कम करें, तो उचित पोषण से शुरुआत करें। यह अस्वास्थ्यकर खान-पान की आदतों के कारण है कि कई लड़कियों में समस्याग्रस्त क्षेत्र विकसित हो जाते हैं: दोहरी ठुड्डी, बड़ी भुजाएँ, बड़ा पेट, सुडौल कूल्हे, भरे हुए पैर और पिंडलियाँ।

स्वस्थ आहार का पालन करने से अतिरिक्त वजन की समस्या हमेशा के लिए खत्म हो जाएगी।

दुर्भाग्य से, वसा आपके शरीर के किसी भी क्षेत्र में जमा हो जाती है। और यह अनुमान लगाना असंभव है कि रात में मिठाई खाने के बाद यह आपके फिगर के किस हिस्से में स्थित होगा। इसे रोकने के लिए, आपको अपने आहार से सभी प्रकार के हानिकारक खाद्य पदार्थों और पेय को खत्म करना होगा:

• शराब।
• मिल्क पाउडर के साथ इंस्टेंट कॉफ़ी।
• पाश्चुरीकृत रस.
• रिफाइंड चीनी।
• जाम और जाम.
• पकाना।
• कैंडीज।
• सॉस।
• स्मोक्ड मांस.
• डिब्बा बंद भोजन।
• डेयरी डेसर्ट (चमकता हुआ पनीर दही, दही, दही द्रव्यमान)।
• सॉस (विशेषकर मेयोनेज़ और केचप)।

हम जो उत्पाद स्टोर से खरीदते हैं उनमें से अधिकांश को हानिकारक क्यों माना जाता है? यदि आप पैकेजिंग पर उनकी संरचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करते हैं, तो इसमें अक्सर इमल्सीफायर, संरक्षक, स्वाद, रंग और स्वाद बढ़ाने वाले खाद्य योजक शामिल होते हैं। इन सभी घटकों में कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं होता है। इसके विपरीत, ऐसा भोजन अक्सर भूख बढ़ाता है और कैलोरी में उच्च होता है, जो बाद में शरीर के अतिरिक्त वजन का कारण बनता है।

आपकी मेज पर कम खतरनाक, लेकिन अवांछनीय खाद्य पदार्थ भी हैं:

• आलू।
• शीतकालीन तैयारी (खीरे, टमाटर से)।
• पनीर (30% से अधिक वसा सामग्री)।

यदि आप सूचीबद्ध उत्पादों से पूरी तरह से परहेज नहीं कर सकते हैं, तो आपको उन्हें अपने आहार में जितना संभव हो उतना सीमित करने की आवश्यकता है।

आपके बछड़ों का आकार कम करने के लिए उचित आहार क्या होना चाहिए?

अपने बछड़ों को कम करने के लिए, पोटेशियम से भरपूर अधिक खाद्य पदार्थ खाएं!

यदि आप अपने पिंडलियों की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें पोटेशियम होता है। यह तत्व सोडियम को अवशोषित करने में उत्कृष्ट है, जो अक्सर आपके बछड़ों की मात्रा बढ़ने का कारण बनता है। पोटैशियम के सेवन से न सिर्फ चर्बी खत्म होती है, बल्कि शरीर में सोडियम की अधिकता के कारण पैरों में होने वाली सूजन से भी राहत मिलती है।

एक वयस्क के लिए दैनिक सोडियम सेवन की सीमा 8-10 ग्राम से अधिक नहीं है, जो लोग इस सीमा को पार करते हैं और प्रति दिन लगभग 12 ग्राम सोडियम का सेवन करते हैं, उन्हें अक्सर पैरों और पिंडली क्षेत्र में गंभीर सूजन का अनुभव होता है।

कौन से खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक पोटेशियम होता है और यह आपके पिंडलियों का वजन कम करने में मदद करेगा?

एक स्वस्थ आहार तीन महत्वपूर्ण मानदंडों पर निर्भर करता है:

1. भोजन की मात्रा एवं समय.
2. उत्पादों का सही संयोजन.
3. पीने का शासन।

हर दिन आपको तीन मुख्य भोजन और कुछ स्नैक्स लेने चाहिए। आपको नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना एक ही समय पर करना या खाना होगा। नाश्ते की शुरुआत कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से, दोपहर के भोजन की शुरुआत प्रोटीन से और रात के खाने की शुरुआत फाइबर से करना अच्छा है। आपको प्रति दिन 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पीने की ज़रूरत है। शराब पीने से शरीर में पानी की कमी दूर हो जाएगी।

खेल से बड़े बछड़ों को हटाने में मदद मिलेगी

खेलों के माध्यम से अपने घुटनों और पिंडलियों का वजन कैसे कम करें? सबसे अच्छा समाधान कार्डियो ट्रेनिंग है। ऐसे अभ्यासों का मुख्य लक्ष्य समस्या क्षेत्रों में वसा जलाना और "स्वच्छ" मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना है। हालाँकि, केवल कार्डियो आपके पिंडलियों के आकार को कम करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। प्रशिक्षण को शक्ति और लचीलेपन वाले अभ्यासों के साथ पूरक किया जाना चाहिए।

व्यायाम योजना:

• उच्च रक्तचाप.
• जोड़ों का कोई भी रोग।
• मोटापा।
• हृदय रोग।
• दमा।
• Phlebeurysm.
• पश्चात की अवधि.

साथ ही जिन लोगों को दिल का दौरा या स्ट्रोक हुआ हो उन्हें कार्डियो ट्रेनिंग नहीं करनी चाहिए।

इस प्रकार का व्यायाम कई महिलाओं के लिए प्रासंगिक है क्योंकि प्रकृति ने हर किसी को पूरी तरह से सुंदर पैर नहीं दिए हैं। कमजोर और पतले, या "बोतल" आकार के बछड़े, जो अधिक वजन के साथ होते हैं, दुःख ला सकते हैं और किसी भी आकृति को बर्बाद कर सकते हैं।

लेकिन एक सम्भावना है उनके आकार को सही करें और उन्हें पतला बनाएं,और चाल हल्की है. हमेशा की तरह, लड़कियों के लिए पिंडलियों में वजन कम करने के लिए विशेष व्यायाम इसमें मदद कर सकते हैं। इन्हें करने से, यदि आपकी पिंडलियां पतली हैं तो आप उन्हें पंप कर सकते हैं, और यदि आवश्यक हो, तो अपने पैरों से वसा भी हटा सकते हैं।

थोड़ी शारीरिक रचना

निचले पैर की मांसपेशियों के पीछे के समूह का प्रतिनिधित्व निम्न द्वारा किया जाता है:

1. गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी के बाहरी और आंतरिक भाग;
2. सोलियस मांसपेशी.

गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी (जिसे ट्राइसेप्स मांसपेशी भी कहा जाता है) सोलियस मांसपेशी के ऊपर स्थित होती है और एच्लीस टेंडन का उपयोग करके एड़ी से जुड़ी होती है। ये मांसपेशियाँ महत्वपूर्ण कार्य करती हैं, निचले पैर का पिछला भाग पैर को आगे और पीछे ले जाता है, और निचले पैर की मांसपेशियों का पूर्वकाल समूह चलते समय इसे स्थिर स्थिति प्रदान करता है। ये मांसपेशियां एक साथ काम करते हुए चलते समय पैर को मोड़ती हैं। पिंडली की मांसपेशियाँ मुड़ती हैं और टखने के जोड़ को फैलाती हैं और घुमाती हैं।

कूदने के दौरान, साथ ही वजन का उपयोग करके पैर की उंगलियों को उठाने पर बछड़े की मांसपेशियों को सबसे बड़ा भार प्राप्त होता है। जब घुटना मुड़ता है तो सोलियस मांसपेशी पर दबाव पड़ता है, इसलिए स्क्वैट्स इसे प्रशिक्षित करने का एक अच्छा तरीका है। गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी सोलियस मांसपेशी के ऊपर स्थित होती है - यह वह है जो सुंदर बछड़ों की मात्रा और आकार बनाती है।

पिंडली की मांसपेशियों के लिए शीर्ष 7 व्यायाम

घर पर महिलाओं के लिए पिंडली की मांसपेशियों के लिए व्यायाम इस तरह से चुने जाते हैं कि ठीक उसी मांसपेशी समूह पर पर्याप्त रूप से काम किया जा सके जो पैरों को एक राहत देने वाली रूपरेखा देता है। यह केवल समस्या क्षेत्र पर कार्य करके ही प्राप्त किया जा सकता है।

अनुशंसित कॉम्प्लेक्स में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो मांसपेशियों को सबसे प्रभावी ढंग से काम करते हैं, निचले पैर में वजन कम करने में मदद करते हैं और घर पर पतले पैर बनाते हैं:

1. बछड़ा उठाना;
2. पैर की उंगलियों से एड़ी तक घूमना;
3. अपनी एड़ियों के बल चलना;
4. कुर्सी पर बैठते समय अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना;
5. भार के साथ बैठना;
6. पिस्तौल.
7. कूद रस्सी;

आप व्यायाम के इस सेट को कर सकते हैं एक दिन में।इसे करने से पहले वार्मअप करें। इसमें निम्नलिखित व्यायाम शामिल करने की अनुशंसा की जाती है:

• सक्रिय छलांग;
• या ;
• पैर को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ;

इसके अलावा, गर्म करने के लिए, आप बस सक्रिय आंदोलनों के साथ अपने पिंडलियों की मालिश कर सकते हैं। खैर, उदाहरण के लिए, आप स्टैटिक्स के साथ वर्कआउट पूरा कर सकते हैं।

1. बछड़ा पालना

यह पिंडली की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा खिंचाव है। इसके साथ कॉम्प्लेक्स शुरू करने की सिफारिश की गई है।

1. हम दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाते हैं और अपने हाथों को छाती के स्तर पर रखते हुए उस पर झुक जाते हैं। हम बिना हाथ उठाये दीवार से डेढ़ कदम पीछे हट जाते हैं।
2. हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते और गिरते हैं, जिससे हमारे शरीर का वजन उन पर स्थानांतरित हो जाता है। शरीर का निर्माण होना चाहिए सरल रेखा।
3. यदि आप अपनी पीठ को गोल करते हैं और अपना सिर नीचे करते हैं, तो आपकी पिंडली की मांसपेशियों पर भार न्यूनतम होगा।

हम निभाते हैं

एक और बढ़िया तरीकासमस्या क्षेत्रों से वसा जलना सीढ़ियों से ऊपर चल रहा है. एक विकल्प हो सकता है

2. पैर की उंगलियों से एड़ी तक रोल करना

निचले पैर और पैर की मांसपेशियां काम करती हैं।

1. हम सीधे खड़े हैं, कंधे सीधे हैं। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं।
2. हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं और जितना संभव हो सके अपनी एड़ी पर रोल करते हैं, अपने पैर की उंगलियों को फर्श से ऊपर उठाते हैं।
3. हम शरीर को सीधा रखने की कोशिश करते हैं और संतुलन बनाए रखना।

हम निभाते हैं दस बार, तीन से चार दृष्टिकोण।हम प्रत्येक कसरत के साथ व्यायाम की संख्या बढ़ाते हैं और इसे सत्तर तक लाते हैं।

3. एड़ियों के बल चलना

निचले पैर, जांघों और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं।

एक उपयोगी और प्रभावी व्यायाम जिसे दिन में कई बार किया जा सकता है। यह आपकी पिंडलियों और जांघों को पतला और आपकी चाल को आसान बनाने में मदद करेगा।

1. अपनी एड़ियों पर खड़े हो जाएं, अपने पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
2. हम अपनी एड़ियों के बल छोटे-छोटे कदमों में चलते हैं, शरीर को सीधा रखें,हम अपना सिर नीचा नहीं करते.

आरंभ करने के लिए, आप कर सकते हैं दस चरणों के तीन सेट.धीरे-धीरे नब्बे कदम तक बढ़ें।

4. बैठे हुए बछड़े को वजन के साथ उठाना

सोलियस मांसपेशी को अच्छी कसरत मिलती है। नितंबों और जांघों की मांसपेशियां काम करती हैं।

1. हम एक कुर्सी पर बैठते हैं, हमारी पीठ सीधी होती है, हम एक बनाते हैं समकोण।
2. हम एड़ियों और पंजों को एक-एक करके फर्श से ऊपर उठाते हैं, पैर को अधिकतम आयाम के साथ घुमाते हैं।

हम दस अभ्यासों के लिए धीमी गति से व्यायाम करते हैं - तीन दृष्टिकोण।

ऐसे वजन का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है जिसे आपके घुटनों पर रखा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, डम्बल या पानी की कई डेढ़ लीटर की बोतलें, जिन्हें टेप से एक साथ बांधा गया हो। आरंभ करने के लिए, तीन बोतलें लें। बाद के वर्कआउट में, हम धीरे-धीरे एक बार में एक बोतल को टेप से जोड़कर लोड बढ़ाते हैं।

5. डम्बल के साथ स्क्वैट्स

स्क्वैट्स उस क्षेत्र में काम करने का एक शानदार तरीका है जिसकी हमें ज़रूरत है। . किसी लड़की की पिंडलियों को और भी अधिक प्रभावी ढंग से कैसे पंप किया जाए? . मुख्य भार सोलियस और पिंडली की मांसपेशियों पर जाता है। आप अपनी एकमात्र मांसपेशी को विकसित किए बिना अपनी पिंडलियों को बड़ा नहीं कर सकते।

इसलिए, निचले पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से व्यायाम करने और उन्हें राहत देने के लिए इस व्यायाम का उपयोग अवश्य करें।

1. अपने हाथों में डम्बल लें।
2. बैठना शुरू करो सीधी पीठ के साथ,जब तक आपके घुटने समकोण न बना लें।
3. डम्बल वाले हाथ कूल्हे के जोड़ से घुटने के जोड़ और पीठ तक चलते हैं।