Tačna slika djevojke na “Fitness bikiniju. Bikini fitnes: vrijedi li pokušati?

Sadržaj članka:

Ženski bodibilding nije bio popularan kod gledalaca već dugo vremena. Prije svega, to je bilo zbog prekomjerne upotrebe anaboličkih steroida, koji su sportašima lišili ženstvenosti. To se nastavilo sve do 2010. godine, jer je tada nastala nova kategorija - fitness bikini. Od sada, većina djevojaka radije se takmiči u ovoj kategoriji.

Danas broj ljudi koji učestvuju u bikini fitnes programu stalno raste, ali ne učestvuju sve djevojke na takmičenjima. Za mnoge od njih ovo je prvenstveno prilika da svoje tijelo učine privlačnijim. Iako je strah žena od treninga sa utezima i dalje rasprostranjen u našoj zemlji, situacija se postepeno popravlja.

Djevojke se ne bi trebale bojati da će rad sa utegom ili bučicama smanjiti njihovu ženstvenost. Ako ne koristite hormonske lijekove, žene će samo zategnuti mišiće i njihovo tijelo će postati privlačnije.

Karakteristike bikini fitnes programa

Morate shvatiti da cilj ovih časova nije dobivanje velike mišićne mase, već stvaranje atraktivnog, zategnutog tijela. Da bi to postigla, većina djevojaka koristi intenzivan trening s malim utezima. Ako želite da počnete da trenirate, onda ne biste trebali odmah trčati u najbližu teretanu i koristiti tuđe programe bikini fitnes treninga.

Prvo, trebali biste pronaći kvalifikovanog trenera i po mogućnosti proći ljekarski pregled. Također će biti dobro ako samostalno proučavate pitanje prehrane i treninga. Nakon toga treba da odlučite kako želite da trenirate - profesionalno ili za sebe. Sportisti početnici trebali bi početi s minimalnim opterećenjima kako ne bi preopteretili tijelo.

Možete započeti bavljenjem jednostavnim sportovima, poput trčanja ili plivanja. Postepeno povećavajte opterećenje i kao rezultat možete prijeći na trening pune snage. Zapamtite da glavni dio lekcije ne možete započeti bez dobrog zagrijavanja. U suprotnom, možete se ozbiljno ozlijediti.

Svaki dan treninga treba fokusirati na novu mišićnu grupu. Ako trenirate pet dana u sedmici, onda možete rasporediti rad po danima na sljedeći način: ramena, leđa i bicepsi, grudni koš i mišići ramena, noge, tricepsi i leđa.

Ovo je samo grubi pregled i možete koristiti drugačiju podjelu. Istovremeno, treba imati na umu da vam nečiji drugi bikini fitnes program najvjerovatnije neće odgovarati. Da bi trening bio efikasan, potrebno je da kreirate sopstveni program obuke. Da biste to učinili, najbolje je koristiti usluge iskusnog instruktora. Osim izrade individualnog programa treninga, pomoći će vam u organizaciji ishrane i naučiti vas tehnici izvođenja svih osnovnih pokreta.

Također je vrlo važno odabrati optimalan broj vježbi za svaku mišićnu grupu. U ovom slučaju, trebat će vam i pomoć stručnjaka, jer na izbor utječe veliki broj faktori:

• Vaša tjelesna težina.
• Brzina metaboličkih procesa.
• Dnevna prehrana.
• Vaš nivo kondicije.
• Dodijeljeni zadaci.

Primjeri bikini fitnes programa

Ako do sada niste vježbali, možete početi s najjednostavnijim bikini fitness programom:

• Vertikalne šipke.
• Bench press.
• Vertikalne šipke u Smith mašini.
• Čučnjevi.
• Vježbe za razvoj trbušnih mišića.

Kao što smo već rekli, najčešće se u bikini fitnesu koriste trening visokog intenziteta i lagani radni utezi. Ukupno možete izvesti od 5 do 6 serija, od kojih će svaki imati 10-15 ponavljanja. Ukupno trajanje svake lekcije je otprilike jedan sat.

Ako ste iskusan sportista, onda ima smisla bazirati svoj trening na korišćenju supersetova. Evo primjera takvog fitness bikini programa:

• 1. superset - bench press + biceps curls koristeći Scott klupu.
• 2. superset - savijeni niz utega + vertikalni redovi utege u Smith mašini.
• 3. superset - mrtvo dizanje na ravnim nogama + čučnjevi.
• 4. superset - letenje s bučicom + vertikalno zatezanje utega.
• 5. superset - trbušnjaci (trbušnjaci) + podizanje nogu u vješanju.

Svaki pokret u supersetu treba izvesti u pet serija od 10 do 15 ponavljanja.

Fitness bikini program ishrane

Mnoge djevojke koriste programe ishrane koji liče na štrajk glađu za borbu protiv viška kilograma. To vam omogućava da izgubite nekoliko kilograma za nekoliko dana, nakon čega djevojke, inspirirane uspjehom, nastavljaju da se pridržavaju ove dijete. Međutim, to neće dovesti do ničega dobrog, vi samo mučite svoje tijelo.

Morate shvatiti da se dijeta mora sastaviti pojedinačno za svaku osobu, kao i program treninga. Da biste izbjegli štetu po tijelo, potražite savjet stručnjaka. Prilikom pripreme dijete potrebno je uzeti u obzir sljedeće točke:

• Tjelesna konstitucija ili, jednostavnije, omjer masti i mišićne mase.
• Metabolic rate.
• Određivanje indikatora “idealne težine”.
• Intolerancija na bilo koju hranu od strane organizma.

Prilikom kreiranja programa ishrane, morate staviti glavni naglasak na proteinske spojeve. U ishrani bi trebalo biti manje ugljikohidrata u odnosu na proteine, a trebalo bi i premašiti količinu konzumiranih masti. Ako se pridržavate ovog principa, tijelo će biti opskrbljeno svim važnim nutrijentima i neće stvarati rezerve masti.

Jednako česta greška koju prave sportaši početnici prilikom pripreme dijete je pogrešan pristup smanjenju energetske vrijednosti programa ishrane. Trebali biste isključiti najkaloričniju hranu iz svoje prehrane, ali nemojte činiti svoju ishranu mršavom. Prije svega, morate se odreći alkohola, slatkiša, raznih umaka i preljeva za salatu.

Čas fitnes bikinija na profesionalnom nivou

Danas je fitness bikini zvanična sportska disciplina i u ovoj kategoriji se održavaju turniri različitih nivoa. Za razliku od bodibildinga, gde je glavni cilj dobijanje na masi. U fitnes bikiniju trenirate da biste postali lijepi. Zahvaljujući treningu riješićete se masnih naslaga i stvoriti figuru iz snova. Na turnirima su svi učesnici podijeljeni prema određenim parametrima: visina, godine, težina.

Treba reći da se ova divizija može razlikovati na različitim turnirima. Istovremeno, na zvaničnim međunarodnim takmičenjima svi učesnici su podeljeni u tri kategorije u zavisnosti od visine. Uglavnom, fitnes bikini turniri su neka vrsta takmičenja ljepote na kojima djevojke demonstriraju ljepotu svog tijela. Na kraju krajeva, djevojkama je najpoželjnija lijepa figura i tijelo, jer privlači muškarce.

Istovremeno, morate shvatiti da ćete, ako odlučite da se bavite profesionalno, morati podnijeti određene žrtve. Prije svega, ovo se odnosi na dlanove, jer ćete morati puno raditi sa utegom i bučicama. Kako biste spriječili pojavu ogrebotina i ožiljaka na dlanovima, tokom treninga koristite posebne rukavice.

Vaše tijelo će se stalno mijenjati, što znači da ćete morati često mijenjati svoju garderobu. Naravno, za svaku djevojku kupovina je ugodna zabava, ali problem je što može biti teško odabrati odjeću. Vrlo često profesionalni sportisti nose odjeću po mjeri. To je mnogo lakše ljeti, jer sve što trebate učiniti je nositi top ili majicu sa kratkim hlačama. To će vam istovremeno omogućiti da drugima pokažete svoju savršenu figuru.

Pored toga, trebalo bi da se trudite da nikada ne osećate glad. Kao što znate, u ovom trenutku tijelo počinje intenzivno proizvoditi kataboličke hormone koji uništavaju mišiće. Ne može svaka fitnes djevojka priuštiti da sve svoje vrijeme posveti treninzima i ishrani. Morate jesti često i jesti dovoljno hrane da ostanete vitki. U početku će biti vrlo teško prilagoditi se novoj dnevnoj rutini. Ali, kao što znate, ljepota zahtijeva žrtve i to prilično značajne. Ako se odlučite za tako divan trend kao što je fitness bikini, onda nemojte skrenuti s ovog puta, jer je on pravi.

Kako trenirati djevojke u fitnes bikiniju, pogledajte ovaj video:

Fitnes je sada veoma popularan, u trendu je. Danas se samo vrlo lijeni ne bave sportom. Ova popularizacija aktivnog načina života među mladima objašnjava se činjenicom da mlade djevojke i dječaci gledaju na uspješne sportiste koji su postali poznati zbog svog atraktivnog tijela. Mislim na pobjednike i dobitnike u kategoriji fitness bikini, muške fizičare, koji su privukli pažnju sjajnih časopisa i koji su se finansijski osamostalili zahvaljujući svom lijepom tijelu.

Trening i ishrana za fitness bikini djevojke

Ostali postavljaju pitanja: zašto sam gori, zašto to ne mogu? Stoga su djevojke zainteresirane za put kojim su išle slavne šampionke, kakve su treninge i ishranu koristile u pripremama za takmičenja, njihovu svakodnevnu rutinu, unos hrane, općenito, cijeli kompleks alata i poluga koji su dali takav rezultat. Neki ljudi žele da pokušaju da ponove uspeh, drugi su zainteresovani iz sopstvene radoznalosti. Daćemo vam najpotpuniji pregled pripremnog perioda za bikini fitnes takmičenje. naime:

• » Reći ćemo vam kako treniraju fitnes bikinisti
• » Šta devojke jedu, kakvu ishranu imaju, kakve dijete koriste?
• » Evo približnog sedmičnog menija po danu
• » Djevojkama ćemo dati savjete o treningu i ishrani počevši od nule
• » Videćete i video treninge već ostvarenih fitness bikini sportista koji će sa vama podeliti svoje tajne.

Fitness bikini trening za djevojke

Prvo, želio bih govoriti o procesu treninga fitnes žene u pripremnoj fazi za nastupe. Uostalom, malo ljudi ima ideju o tim trenažnim akcijama, zahvaljujući kojima će vaše tijelo postati za jednu tačku bliže obliku i figuri Ekaterine Usmanove. Onda idemo.

Karakteristike treninga

Svi vole kategoriju fitness bikinija. Ovo je blisko publici, i devojkama i dečacima, jer na modnoj pisti devojke izgledaju veoma lepo i atraktivno, i ne izazivaju gađenje u masama, za razliku od klasičnog ženskog bodibildinga. Jedina kritika na račun fit djevojaka je da imaju neprirodno nizak sloj potkožnog masnog tkiva, djevojke izgledaju vrlo suvo i određenoj kategoriji ljudi to se ne sviđa. Ali ako govorimo o ukupnom masovnom odazivu na konkurenciju, on je nesumnjivo pozitivan.

Devojke koje nastupaju na sceni ne osećaju se ništa manje prijatno. Uostalom, znaju da su uzori, da su u dobroj formi, da ih svi gledaju i zavide im što su lijepi. Štaviše, kako pokazuje praksa, mjesto gdje se okupljaju lijepe djevojke i gdje ih ima puno, automatski postaje popularno, bez obzira na to o kakvom se takmičenju radi, o noćnom klubu ili bilo kom drugom događaju, i to vrijedi prepoznati. Specifičnosti trenažnog procesa za fitness bikini sportiste:

1. Oni ne jure masu, a to je prva stvar. Djevojci ne trebaju veliki mišići, ovo nije bodibilding. Često se koristi kružni trening visokog intenziteta.
2. Mnogo vremena provode na spravama za vježbanje i rade kardio, jer im je zadatak sagorijevanje potkožnog masnog tkiva
3. Često fitnes bikiniji ne dižu velike utege u svojim treninzima i ne jure rekorde, prednost se daje velikim ponavljanjima.

Fitness bikini trening ne traje duže od sat i po. Set vježbi i broj ponavljanja odabiru se pojedinačno u zavisnosti od fizičke spremnosti djevojke, njenih pokazatelja snage, forme i postotka potkožnog masnog tkiva. Odnosno, proces priprema za takmičenja i zadaci su različiti za svakoga.

Jedna djevojka može samo da se osuši - shodno tome, manje vremena će se potrošiti na pripremu. Drugi će dobiti na težini, a tek onda ukloniti potkožno masnoće. Stoga ne postoji jedinstven pristup treningu i prehrani za bikini fitnes. Postoji određeni prosječan set vježbi koje većina fitnes bikinija koristi u pripremi za takmičenja.

Program fitness bikini treninga

Što se tiče programa obuke, ne postoji jedna ispravna opcija. Svako ima različite metode i pristupe. Ali, časovi za devojčice se održavaju i u teretani i napolju, ako vremenske prilike dozvoljavaju.

Program treninga za fitness bikini sportaše treba da sadrži sljedeće vježbe:

• » Vježba za ramena:Prednji red bučica, sjedeći potisak za bučice, savijene bučice u stranu, prednji red bučica
• » Vježba za leđa:Savijeni redovi bučica, blok redovi ispred sebe ili iza glave
• » Vježba za biceps:Pregibi sa utegom za bicepse, pregibi sa bučicama za bicepse dok sedite
• » Vježba za grudi:Bench press, bučica pod uglom od 30 stepeni, bočno podizanje bučice
• » Vježbanje nogu:klasični čučanj sa utegom, potisak sa platforme, pregibi napred sa utegom, ekstenzija nogu
• » Vježba za triceps:French press, triceps ekstenzija na blokovima

Trening split treba mijenjati i izmjenjivati ​​jedan s drugim tako da mišići nemaju vremena da se prilagode opterećenju. Neki treninzi su usmjereni na razvoj snage, drugi na izdržljivost. To je regulirano brojem vježbi i ponavljanja.

Program fitness bikini treninga

ponedjeljak (Noge + trbušnjaci + listovi)

1. Superset ekstenzija i savijanje nogu na spravi - 3 kruga po 15 ponavljanja
2. Klasični čučanj sa utegom - 4 serije po 8-12 ponavljanja
3. Potisak nogu u simulatoru - 4 serije po 10 puta
4. Podizanje teladi sa težinom - 4 neuspešna seta
5. Bench press na klupi – 4 x 15 ponavljanja

srijeda (ruke + grudi + leđa)

1. Povlačenje bloka za pojas - 5 do 10 puta
2. Vertikalni blok redovi do grudi - 4 x 20 puta
3. Redovi bučica u savijanju – 5 x 20
4. Potiskanje bučica u nagibu – 4 x 20 ponavljanja
5. Potiskanje bučica horizontalno - 3 x 10 puta
6. Doubleset od:

• - sklekovi sa klupe – 3 do 25
• - čekići – 3 do 25

petak (ramena + noge)

1. Mrtvo dizanje – 5 serija od 15-20 ponavljanja
2. Iskorak sa šipkom – 4 serije po 15 ponavljanja
3. Potisak bučicama sjedeći – 4 x 15
4. Veslanje šipkom do grudi u stojećem položaju – 5 do 12
5. Poleti s bučicom sjedeći – 4 do 15

Ovo je uzorak plana za sedmični ciklus treninga za fitnes bikinije koji treniraju u teretani. Također morate uključiti kardio u program prije treninga na traci za trčanje min. trideset.

Ovaj plan je pogodan za djevojke koje su se bavile sportom ili se bave drugim fizičkim aktivnostima, ali nikako za početnike. Ako želite da trenirate od nule i ne znate odakle da počnete, onda ne možete bez trenera, jer je sve individualno. Nakon što vas pogleda, trener može kreirati određeni program uzimajući u obzir vaše parametre, aktivnost, zaostale mišićne grupe i vaše ciljeve.

Zato, devojke koje dolaze u teretanu da se pripreme za bikini fitnes - idite kod trenera, neka vas on vodi. Iskusni sportisti ne trebaju svi trenera, zato su iskusniji, nastupaju i treniraju u isto vrijeme, imaju dovoljno znanja i vještina da prilagode svoj program treninga. Pripreme za bikini fitnes početnike trebale bi započeti pronalaskom trenera, jer on:

1. On će prilagoditi vaše treninge, izraditi plan i prilagoditi vašu ishranu i plan ishrane.
2. On će postati vaš asistent i vodit će časove, davati vam savjete i osiguravati osiguranje kako biste izbjegli povrede.
3. Motivisati i prisiliti da radite na sebi. Kritikujte i hvalite svoje uspehe.
4. 4.Prilagodite i upravljajte cijelim procesom, vodite vas, vodite računa o individualnim karakteristikama, mijenjate programe, ishranu u određenim fazama pripreme za bikini fitnes.

Video trening poznatih fitnes bikinista

I za kraj, dat ćemo primjer kako treniraju već uspješni fitnes bikinisti, koji će rado dijeliti tajne, posebne vježbe, tehnike i dati puno korisnih i vrijednih savjeta.

Video trening Lyusya Boldareva

Trening zadnjice od Katya Usmanove

Yana Belyanskaya

Anna Malyarova

Fitnes bikini prehrana: uzorak menija za sedmicu

Svi znamo da se 70% našeg tijela ne formira na poligonu, već u kuhinji. U slučaju fitnes bikinista, ovo pravilo ostaje isto pa čak i više. Dnevna ishrana, kalorijski standardi, dnevna dijeta - to je ono što djevojke moraju izdržati u pripremnim fazama takmičenja. Da biste postigli uspjeh i dobili super figuru, morate postati disciplinirani i slijediti dijetu.

Dijeta i dijeta fitness bikini

Fitnes bikini ishrana je osetljiva tema i pre nego što bilo šta prepišete i počnete da je konzumirate, potrebno je da odredite nivo pripremljenosti svog tela, odnosno procenat telesne masti, i odlučite se o svom daljem cilju u fazi pripreme, da dobijete težine ili se možete odmah osušiti. Zatim gradite na onome što ste dobili. Bikini fitnes dijeta treba da bude u skladu sa sledećim principima:

Frakcijski obroci. Odnosno, hranu se mora uzimati u malim porcijama, malo po malo. Trebalo bi biti od 5 do 7 takvih prijema, na primjer, ako je vaš dnevni sadržaj kalorija u cijelom meniju 2000 kilokalorija, onda bi jedan prijem trebao imati u prosjeku 300 kilokalorija.

Postepene promjene u kalorijskom unosu. Dijeta fitnes bikinista ne bi trebala naglo smanjiti sadržaj kalorija. Rizikujete gubitak mišićne mase, a ne masti. Potrebno je postepeno smanjivati ​​unos ugljikohidrata.

Prirodni proizvodi. Fitnes bikini meni treba da se sastoji od samo svježih i prirodnih proizvoda. Uvijek provjerite rok trajanja na ambalaži i ne kupujte proizvode kojima je istekao rok trajanja ili na sumnjivim mjestima.

Masti. Fitnes bikini dijeta treba da sadrži zdrave masti. To su biljna ulja, orasi i tako dalje.

Protein. Treći deo dnevnog menija devojčice trebalo bi da se sastoji od proteina sa niskim sadržajem masti. To znači namirnice kao što su piletina, ćuretina, bjelanjci, obrano mlijeko, riba.

Eliminišite škrobnu hranu. Fitnes bikinistima se ne preporučuje da jedu hranu bogatu škrobom. Preporučljivo je isključiti testenine, hljeb i sve slatkiše iz svog sedmičnog menija.

Jedite više povrća. Vlakna će biti posebno korisna u fazama priprema za takmičenja i tokom sušenja. Diverzificirajte svoj jelovnik povrćem i začinskim biljem.

Zaboravite na alkohol. Sada pijete samo vodu i to najmanje 3 litre dnevno kako biste izbjegli dehidraciju i održali svoje tijelo hidriranim.

Uzorak menija ishrane za fitnes bikini za nedelju dana

Kako treba da sastavite svoj meni za dan i sedmicu? Možete koristiti ovaj princip. Odaberite osnovnu listu proizvoda koje ćete konzumirati i kreirajte neke „tjedne menije“. Jednostavnim riječima, cijelu sedmicu svaki dan jedite istu količinu jednog ili drugog proizvoda, ali u raznim izmjenama i varijacijama jela.

Na primjer, danas može biti heljda sa ribom, sutra može biti heljda sa mesom, prekosutra može biti heljda sa mlijekom, i tako dalje sa ostalim proizvodima. Ali poenta je da tokom cijele sedmice - isti proizvodi u istim količinama. Otišli smo, kupili za sedmicu, podijelili na 7 dana, pojeli sve, a onda smo diverzificirali jelovnik za sljedeću sedmicu i promijenili način prehrane.

Ovako izgleda nedeljni meni za fitnes bikini, kao primer za jedan dan:

• 1 termin : 50 gr. heljde, 10 gr. badema, 20g. sir i komad hljeba
• 2. prijem: 80-100g. pileće ćufte u sosu, 130 gr. varivo od povrća, 130 gr. bjelance i komad hljeba
• 3. prijem: varivo od povrća – 100 g., 1 krastavac (40 g.), 20 g vermičela, 40 g kineskog kupusa, 30 g. priroda jogurt
• 4. prijem: nemasni svježi sir – 90 gr., 40 gr. svježi sir, 50 gr. bobičasto voće (trešnja, jagoda)
• 5. prijem: veliki krastavac – 90 g, veliki paradajz – 90 g, 70 g heljde, 70 g bakalara
• 6. prijem: 50 gr. svježeg sira prije spavanja i 150 gr. 1% kefir

Ovo jedete cijelu sedmicu, a zatim promijenite hranu i ishranu za narednu sedmicu, jednostavno je.

Često postavljana pitanja o ishrani

Šta jesti nakon fitness bikini treninga?

Fitnes bikinisti jedu nakon treninga je odlučujući. Na kraju krajeva, morate pravilno odrediti prioritete u svom jelovniku kako biste nadoknadili izgubljenu energiju. Preporučljivo je baciti nešto u sebe u prvih pola sata nakon vježbanja u teretani. Ovo vrijeme je namijenjeno za efikasne procese oporavka.

Nakon treninga, fitnes bikinisti treba da konzumiraju:

1. Sok od grožđa ili brusnice. Odnosno, ugljeni hidrati u tečnom obliku. Sat vremena nakon ovog unosa jedite uobičajene spore ugljikohidrate u kombinaciji sa proteinima, dodajte voće.
2. Nemasni svježi sir, pileća prsa, jogurt ili sir, bjelanjak. Ovi proizvodi će nadoknaditi izgubljenu energiju i zasititi vaše mišiće esencijalnim proteinima.

Generalno fitnes bikinist nakon treninga potrebno je popiti sok (tečne ugljikohidrate) (nakon 20-30 minuta), a zatim pojesti jedan od navedenih proteinskih proizvoda (nakon 1-1,5 sati).

Kako jesti fitnes bikini van sezone?

Ishrana u vansezonskim fitnes bikinistima ne bi trebalo mnogo da se razlikuje od konkurentskog. To se odnosi na raznolikost menija i pravih proizvoda. Morate jesti zdravu hranu, spore ugljikohidrate, zdrave masti i proteine. Jedina stvar je možete to priuštiti van sezone- ne treba toliko brinuti o omjeru proteina, masti i ugljikohidrata tokom dana, već pazite na to. Možete se počastiti slatkišima, nemojte biti tako kategorični u vezi sa masnom hranom, pogledajte svoju figuru i tijelo.

Kako jesti fitnes bikini dok se sušite?

Ishrana za sušenje za fitnes bikiniste mora biti kontrolisan i ispravan. Potrebno je pažljivo pratiti omjer BZHU, postupno smanjivati ​​količinu ugljena u prehrani, zamijeniti ih proteinima i postupno smanjiti cijeli dnevni kolaž.

Dijeta za sagorevanje masti zabranjuje sve masno, prženo, slatko i sl., stroga kontrola, posebno poslednjih dana pred takmičenje. Morate jesti uglavnom proteinsku hranu: piletinu, ribu, nemasni svježi sir, bjelanjke.

Zašto testenina nije dozvoljena u bikini fitnes dijeti?

Fitnes bikini sportašicama se ne preporučuje konzumiranje tjestenine zbog visokog sadržaja škroba u njoj, što je naravno nepoželjno. Uostalom, škrob je sastavni dio brašna od kojeg se prave proizvodi od brašna, pite i svi slatkiši, a tjestenina je brašno u čvrstom obliku.

Umjesto zaključaka

Nadam se da smo vam dali odgovore na glavna pitanja vezana za trening i ishranu fitnes bikinista. Da rezimiramo, bikini fitnes program je izgrađen na principu višestrukog ponavljanja ciklusa treninga koristi mnoge vježbe i pristupe.

Majstor sporta bodibildinga | više detalja >>

Majstor sporta Ukrajine u bodibildingu, trener. Finalista IFBB Evropskog prvenstva Moldavija, Kišinjev 2013. Prvak Ukrajine u kategoriji do 70 kg. 2011. Višestruki pobjednik ukrajinskog prvenstva u bodibildingu i bench pressu. Viši moderator naše stranice.

Mjesto u: 8 ()
Datum: 2015-05-22 Pregledi: 23 090

Ovdje ću opisati neke tajne treninga rezanja za fitnes bikini. Najvažnija stvar za ovu kategoriju je da se ne prepumpava i ne bude masivna. Više nas zanimaju proporcije i uravnoteženost figure.

Set prioritetnih vježbi

Za nas će, prije svega, sljedeće vježbe biti prioritet:

• , ili

Ovo je osnovni set vježbi potrebnih za izgradnju proporcionalne figure dostojne fitnes bikinija. Još jedna nijansa: ne biste trebali puno dobiti na olakšanju, ne pripremamo se za bodibilding. Stanje treba da bude što bliže reljefu, ali bez presjeka mišića i podjele vlakana.

Posebne vježbe

Zgibovi su vrlo korisna vježba za naše držanje, jer na sceni moramo biti ravni kao štap, ali ne gubiti fleksibilnost.

• Postavljamo težinu na blokove tako da se možemo povući 10-15 puta. To je otprilike 25-30 kg.
• Izvodimo 3 ili 4 pristupa.
• Kao da pokušavamo spojiti laktove iza leđa, naše lopatice su spojene.
• Držimo širokim hvatom.
• Ako nema "gravitrona", može se zamijeniti. Tehnika izvođenja vježbe je ista.

Zašto raditi „vakuum stomaka”? Ova vježba će nam pomoći da se riješimo opuštenog ili ispupčenog trbuha. Radeći ovu vježbu ojačaćete oslabljene zidove trbušnih mišića. Malo ljudi razmišlja o ovoj vježbi, a još manje je koristi jer ne znaju za nju. Zahvaljujući vakuumu možemo postići i uzak struk.

Tehnika:

• Sjedeći na klupi ili stolici, uvlačimo stomak do kraja. Pokušavamo uvući donji dio trbuha.
• Kada otpustimo stomak unatrag, činimo to uz napetost mišića, kao da pritišćemo gornje trbušne mišiće u donji abdomen.

• Ležeći na podu fiksiramo stopala ispod pulta ili nekog predmeta gdje ih možemo popraviti. U suštini, ovo su ista "uvijanja"
• Držimo leđa u polukrugu kada se spuštamo i kada idemo gore. Istovremeno uvlačimo donji dio trbuha u sebe u gornjoj ekstremnoj tački. I opet ponavljamo.

Potrebno je izvesti 3-4 serije od 10-15 ponavljanja. Radimo to sporim tempom, držeći trbušne mišiće napetim.

• Ova vježba se izvodi istom tehnikom kao.
• U rad su uključeni prednji deltoidi i tricepsi.

Ova vježba se razlikuje od uobičajenih. Ovdje rade kosi trbušni mišići. Odnosno, radi se na izolaciji. Najvažnije je da tu nisu uključeni leđni mišići, a mišići stabilizatori preuzimaju manje opterećenje, što će spriječiti debljanje našeg struka.

Krajem sedmice morate napumpati noge. To je neophodno kako se vaše noge ne bi previše umorile. Uostalom, ako ih napumpate početkom sedmice, onda će vas noge boljeti cijelo vrijeme treninga. Pa hajde da se tresemo nogama u četvrtak.

U petak imamo lagani trening. Ne opterećujemo se previše pred vikend, kako bismo se u subotu i nedjelju dobro odmorili i oporavili od teškog programa treninga i nakon napumpavanja nogu.

Kako napraviti uzak struk

Uzak struk možete napraviti tako što ćete napumpati trbušne mišiće, raditi... U isto vrijeme pokušavamo naprezati donji dio trbuha, kao da ga uvlačimo u sebe. Radimo i vježbu, ovo je efikasna vježba za pumpanje kosih trbušnih mišića. Možeš ti to.

Ne biste to trebali raditi, jer ova vježba radi na mišiće stabilizatore, a oni samo proširuju naš struk.

Što se tiče kardio vježbi: najbolje je dati prednost orbitreku. Ovo je vrlo dobar simulator i može se koristiti u gotovo svim programima i tehnikama. Znam da svi fitnes bikiniji ne rade kardio vježbe i grade dobru figuru bez njih. Ali moramo uzeti u obzir i genetsku komponentu. Neki ljudi uspijevaju bez njega, dok drugi ne mogu bez kardio treninga. Stoga eksperimentirajte, isprobajte različite tehnike i komplekse.

Kategorija Fitness Bikini, koja se pojavila 2010. godine, i dalje dobija na popularnosti. Ali, logično, kako popularnost raste, raste i konkurencija. Mnoge devojke teže da učestvuju na takmičenju kako bi pokazale rezultate svog rada tokom rutinskih treninga u teretani. Važno je uzeti u obzir da mišići ovdje ne igraju tako odlučujuću ulogu kao, na primjer, u bodybuildingu. Ljepota ženskog tijela je na prvom mjestu.

Djevojka koja učestvuje u nominaciji mora pokazati svoju figuru na pozornici u otvorenom kupaćem kostimu i visokim potpeticama. Njen šarm i prijatan izgled trebalo bi da zapamte publika i žiri. Oni, zauzvrat, ocjenjuju ukupni izgled takmičarke: šminku, kosu, ljepotu lica, uravnotežen razvoj mišića, glatku kožu, držanje i sposobnost da se graciozno i ​​samouvjereno nosi.

● Do 163
● Do 168
● Iznad 168

Takmičenje se održava u jednom krugu, koji se sastoji od prezentacije i poređenja. Tokom prvog dijela bikini plesačice se izmjenjuju na bini i predstavljaju svoj modelni hod. „Modelna šetnja“ sastoji se od jasno definisanih radnji: dolazak iza kulisa do centra pozornice, zaustavljanje u slobodnom frontalnom položaju okrenutog prema sudijama („ruka na kuku“), okretanje za 180 stepeni i isti slobodan zadnji položaj, okrenuti se za 180 stepeni i povući se u pozadinu pozornice. Svaki učesnik ima 10 sekundi.

U drugom dijelu runde, odnosno za poređenje, djevojke se pozivaju u grupe i zauzimaju poze sa svojim licima, a zatim leđima prema sudijama. Dakle, žiri ima priliku da ocjenjuje takmičare samo sa dvije strane.

Da li su vaše mere prikladne za učešće u fitnes bikiniju?

A sada da pređemo na zanimljive stvari. Koji podaci su vam još potrebni da biste učestvovali u fitnes bikiniju?

● Najvažnije su prvobitno ispravne proporcije, nešto što je genetski određeno. Nažalost, ne možete uticati na oblik skeleta.

● Ključ za uspješan nastup su dovoljno razvijeni mišići. Mišići se moraju skladno razvijati.

● Mali procenat potkožne masti. To je otprilike 8% - 10% masti ukupne tjelesne težine.

Karakteristike treninga tokom priprema

Bikinisti intenzivno treniraju koristeći supersetove i kružne tehnike. Važnu ulogu imaju i kardio vježbe koje pomažu u održavanju mišića u željenoj formi i sagorijevanju viška masti.

Važno je ne zaboraviti na ishranu. Neophodno ga je pratiti ne samo tokom intenzivnih priprema za takmičenje, već i van sezone.

Generalno, svaka devojka može da se takmiči u kategoriji fitnes bikinija. Mnogi ljudi idu na takmičenja ne zbog medalje i pehara, već zbog motivacije. Međutim, ne može svako postati šampion. I da li je ovo neophodno?

Cijena učešća u fitness bikiniju

Opcija	Ekonomija	Standard
Prijave za takmičenja	1.000 - 2.000 rubalja	1.000-2.000 rubalja. Putovanje u SAD - dodajte još najmanje 3000$ troškova
Kupaći kostim	Korišteni ili sami napravite. Možete pronaći opcije za 3.000 – 5.000 rubalja.	Naručite sa američke web stranice – 150 – 300 $. U Rusiji možete kupiti za 10.000-30.000 rubalja
Cipele	Iz ruke - 2.000 rubalja	100-200 $
Šminka	Samoprimjena - 2.000 rubalja	Primjena pomoću posebne mašine za prskanje - 3.000-5.000 rubalja
Dekoracije	Jeftin glitter iz online trgovine 1.000 rubalja.	Narukvica i minđuše mogu biti veoma skupe. Prosječna cijena - 3.000-5.000 rubalja
Frizura	Na svoju ruku	Od 1.000 rubalja
Šminka	Na svoju ruku	Od 2.000 rubalja
Kozmetički tretmani	Na svoju ruku	20.000 rubalja za kurs masaže, na primjer.
Trener	Samostalna obuka i vježbanje pozicija pomoću video zapisa na YouTubeu.	Poznati profesionalci naplaćuju pripremu od 30.000 rubalja.
Sportska ishrana, sagorevači masti i još mnogo toga	-	Proteini, L-karnitin, BCAA - 10.000 rubalja
Ukupno	Najmanje 9.000 rubalja	Od 100.000 rubalja

Fitnes bikini: šta posle?

Mnogi učesnici postaju veliki nakon nekoliko godina redovnog treninga snage. To se događa zbog napretka u rastu mišića. U svakom slučaju, kada se bivši takmičar vrati na normalan procenat potkožnog masnog tkiva, to u kombinaciji sa mišićima daje neugledni volumen. Mnoge žene u bikiniju su upoznate sa problemima: farmerke ne stoje ili haljina ne zakopčava pozadi.

Upravo je bikini tip tijela ono što se smatra „najprijatnijim“, a u našem današnjem izboru pokazaćemo vam odakle su počele neke od najpoznatijih ruskih zvijezda „Women’s Bikini-Fitness“ divizije.

Diana Volkova: prije i poslije

Od obične devojke do remek dela tela. Diana Volkova je 2015. godine postala ukupna prvakinja Arnold Classic Europe Madrida. Pobjedničku zlatnu medalju djevojci je uručio organizator turnira -. Put do titula za Dajanu nije bio lak, kako i sama kaže – „Ne razumem kako sam imala dovoljno upornosti i strpljenja“. Ali, zapravo, djevojka je imala snažnu podršku, jer ju je trenirao vlastiti muž (također takmičar), a pobjednička Iveta Statsenko učila je poziranje. Ljepotici želimo dalji uspjeh!

Olga Blokhina: prije i poslije

Moskovljanin, likovni kritičar i televizijski novinar po obrazovanju, šampion Arnold Classic Amateur 2014. Olya je 2013. potpisala ugovor sa prehrambenom kompanijom Glanbia, koja posjeduje čudovišne brendove u industriji sportske prehrane - BSN I Optimum Nutrition. Olga Blokhina je certificirani trener (završila je Ben Weider College), 2014. godine otvorila je fitness školu Queenclub i pokrenula vlastitu liniju ženske sportske odjeće “No carbs” (engleski ugljikohidrati - ugljikohidrati). Lijepa i svrsishodna djevojka koja se promijenila gotovo do neprepoznatljivosti.

Elizaveta Mukminova: prije i poslije

Na fotografiji "prije" Lisa ima 21 godinu. Na fotografiji "poslije" fitnes stručnjakinja pozira u kupaćem kostimu koji joj je sašila majka. Elizaveta Mukminova počela je trenirati u teretani u zimu 2012. i već u trećoj sezoni 2014. postala je apsolutna prvakinja Kupa Rusije. Ovo Elizabeth piše na svom Instagramu ( @mukminova_ifbb) „Motivacija mora biti u vama! Ne tražite to sa strane! Ovo nije sport u kojem imate protivnika s kojim trčite rame uz rame, pokušavajući prestići. Ovo je sport takmičenja sa samim sobom, gde svaki dan treba da budeš bolji nego juče!

Devojka je prelepa, a posebno vredi istaći njena izrezbarena ramena i prirodna lepota.

Alena Yarovan: prije i poslije

Ko bi rekao da će ova krhka djevojka na fotografiji lijevo u budućnosti postati majstor sporta u powerliftingu? Ipak, istina je. Rodom iz Uljanovska, Alena Yarovan diplomirala je s odličnim uspjehom na Ben Weider koledžu za fitnes i bodibilding, postala je dobitnica mnogih ruskih i međunarodnih takmičenja (u kategoriji fitness bikini), sudija FBI-a i fitnes trener. Na istočnoevropskom kupu u bodibildingu 2017 (Samson 42), Alena je zauzela počasno treće mesto.

Ekaterina Krasavina: prije i poslije

Poznati fitnes bikini, učesnik i pobednik mnogih takmičenja: 1. mesto Arnold Classic Europe 2015., 1. mesto Olimpija Španija 2015., bronzana medalja Olimpija Prag 2015., šampion Istočnoevropskog bodibilding kupa 2015. (Samson the champion 38), Kup Rusije 2016. Murmansk, osvajač bronzane medalje na Arnold Classic USA Columbus 2016. Sada je Ekaterina Krasavina ambasador brenda Myprotein.

Fitnes atletičarka je nekada imala sasvim običan izgled, a onda je radikalno promenila svoj život. Ali Catherine nije evoluirala samo uz pomoć teretane: plastične operacije grudi i nosa, ljuskice i botoks značajno su promijenili njen izgled. Na društvenim mrežama Katju su čak optuživali da je rekla da su prelepe zadnjice takođe delo hirurga. Kao odgovor, Krasavina je napravila ultrazvuk zadnjice, kojim je obrisala nosove svih kritičara - studija nije pokazala prisustvo stranih tijela u glutealnim mišićima.

Svetlana Eregina: prije i poslije

Apsolutni pobjednik Arnold Classic Europe, dvostruki apsolutni prvak Rusije, IFBB Bikini Pro, trener i fitnes model. Svetlana Eregina sama postavlja svoje nastupe i u tome pomaže drugim takmičarkama u bikini sportu. „Vrhova je mnogo, a ja ih još nisam sve osvojio, što znači da imam prostora da rastem, da težim. I neću skrenuti sa ovog puta, jer je to moj put i sigurna sam u svoj izbor“, kaže Svetlana.

Da li imam detalje o bikiniju? Najvažnije pitanje

Sve gore navedene djevojke su, naravno, imale različite početne podatke prije početka nastave u teretani. I svi su postigli određeni uspjeh kao takmičarski bikiniji i fitnes modeli. Želimo reći da ništa nije nemoguće za osobu koja ima cilj. Najupečatljiviji primjer transformacije iz našeg izbora je, možda, Ekaterina Krasavina. Sudeći po nekoliko fotografija koje se mogu naći na internetu, Krasavina pripada endomorfno-mezomorfnom tipu tijela, odnosno sklona je prekomjernoj težini. Ipak, uspjela je.

Svaka devojka može postati najbolja verzija sebe. U međuvremenu, ako zaista želite ući u takmičarsku fazu i pobijediti, onda morate ili biti vrlo svrsishodni ili u početku imati dobre podatke. Idealno, oboje.

Šta su "dobri podaci"? To su, prije svega, proporcije tijela: tijelo ne smije biti dugo, a noge kratke. Zatim, preporučljivo je roditi se kao ektomorf. U suprotnom ćete se suočiti s vječnom borbom sa svojom genetikom, nervnim slomovima i menstrualnim poremećajima, ako ipak uspijete doći do konkurentnih 15% tjelesne masti. A kako vašem tijelu nije prirodno da održava tako nizak postotak masti, ono će se svim silama truditi da dostigne svoju prirodnu normu, recimo, 25%.

Dakle, najčešće djevojke sa sljedećim parametrima postižu visine u fitnes bikiniju:

• Duge noge (visina nije bitna, bitne su samo proporcije).
• Karlica srednje širine, tanak struk (prednji i bočni).
• Silueta figure u obliku slova X.
• Lijepo lice (bez orlovih nosova, izraženih obrva ili previše tankih usana).
• Prirodno nizak postotak masti (ovo je prije svega važno za vaše zdravlje).

Ali, opet, jaka želja čini čuda. Na primjer, ruski šampion Alena Nadezhdina stopala joj se ne razlikuju od ušiju, baš kao i Alessandra Ambrossio, poznati model Victoria's Secret. Zaista, „kompleksi su motor napretka“.

John Romano: insajdersko mišljenje

John Romano je insajder u fitnes industriji, autor nekoliko knjiga o bodibildingu i pojavio se u brojnim radio emisijama. Takođe je predstavljen u popularnom dokumentarcu Bigger Stronger Faster. Romano živi u Guadalajari u Meksiku, gdje je vlasnik i vodi Gold's Gym.

Evo šta John ima za reći o takmičenju u fitness bikiniju.

Fitnes takmičenja su skupa! Svi žele pobijediti, steći sponzorske ugovore i predstaviti se novim klijentima kao „trener – šampion u fitness bikiniju“. Ali samo rijetki postižu uspjeh za sve ostale, takmičenja su samo gubljenje vremena, truda i novca. Uvjerite se sami. Vaša priprema košta: lični trening, trening poziranja, zdrava ishrana i nije jeftino. Ako mislite da možete sami trenirati i naučiti pozirati iz videa, onda ste već gubitnik: na kraju krajeva, morat ćete se takmičiti s djevojkama koje imaju neograničen budžet. Često nagrade idu štićenicima poznatih trenera koji sjede u sudijskim stolicama. Da, nije fer, ali to je istina.

Biće nemoguće pobediti ako se ni na koji način ne ističete.. U kategoriji fitness bikinija može biti 5 kategorija visine i 40 učesnika u svakoj. Nevjerovatno je teško izdvojiti se iz takve gomile: neće svaka dama sa atletskom figurom izgledati pristojno na pozornici. Ali upravo svijetli izgled i prezentacija mogu dati sudioniku dodatne bodove, što će postati odlučujuće. Ako ste neupadljivi u bilo čemu - genetici, licu i spektakularnom imidžu (frizura, šminka, poziranje - ovdje se opet postavlja pitanje financija) - onda vas jednostavno neće primijetiti. Opet, svi poznati treneri biraju studente sa odličnim početnim potencijalom. Jer upravo te devojke imaju najveće šanse da steknu „ime“ i zadrže autoritet trenera.

Svake godine na sceni je sve više mladih dama koje dolaze da se “probaju”. Iza kulisa nema gužve, a publika se umori od beskonačne parade identičnih (mada napumpanih) “tijela”. Ali ovo ide samo na ruku organizatorima: što više učesnika, to su veće naknade. No, po pravilu, oko 20% potencijalnih takmičara moglo bi biti “odbijeno” zbog neodgovarajuće forme i prije izlaska na binu. Ali oni to ne rade samo da ne bi izgubili profit.

Odlučite sami šta je bolje - izaći na binu „samo stajati“ za svoj novac ili gledati takmičenje iz publike, štedeći svoj novac i svoje dostojanstvo? Imajte sažaljenja prema publici. Znate, čak i najbolje organizovana emisija subjektivno traje zauvijek. Nije lako sjediti i gledati kako četrdesetak učesnika u jednoj kategoriji zamjenjuje jedni druge. Istovremeno, nema ih više od deset koji su zaista dobro pripremljeni. Ostalo je došlo na nekoliko sekundi pod reflektorima. Nastupe takvih bikinista čekaju samo njihovi rođaci i prijatelji. Većinu gledalaca će mučiti zijevanje dok čekaju izlazak.

Ako ste se dugo znojili u teretani, bili na dijeti i smršali 20 kg, nagradite se za svoj trud fotografisanjem sa dobrim fotografom. Zapamtite, navijači ne kupuju kartu za Formulu 1 da bi gledali kako neko konačno polaže vozačku dozvolu. Isto tako, na fitnes takmičenjima gledaoci žele da vide učesnike u odličnoj formi. Apsolutno ih ne zanima ko će zauzeti peto mjesto sa dna.