Наверное, каждому из нас еще бабушка в детстве советовала просыпаться пораньше. Да мало кто прислушивался. Но и во взрослом возрасте это непросто, однако чрезвычайно полезно. Особенно если вы стремитесь вести здоровый образ жизни или хотя бы что-то полезное делать для своего здоровья. Так что вопрос «во сколько просыпаться утром» — отнюдь не праздный. Ниже я назову 5 преимуществ раннего подъема согласно Аюрведе – древней системе традиционной индийской медицины. Возможно, это кого-то удивит, но Аюрведа полностью солидарна с нашими славянскими бабушками:-). А заодно и с современными научными исследованиями и доводами медицины…
1. Во сколько просыпаться утром? Чем раньше, тем активнее Вата доша
Активность преимуществ Вата-доши свойственна раннему утру. Согласно Аюрведе, если разделить ночь на три части, то в последней трети доминирует Вата доша. Так что имеет смысл проснуться пораньше, чтобы воспользоваться ее преимуществами.
Вата доша отвечает за движения тела, в том числе его гибкость, а также за функционирование органов чувств, то есть ранним утром чувства обострены до предела. Умственную деятельность Вата тоже активизирует: способность к пониманию утром повышена, вы полны энтузиазма. Кроме того, активная Вата способствует нормальной работе гормональной системы – отвечает за надлежащий уровень секреции и высвобождения гормонов, ферментов и т.д., Вата как бы впрыскивает энергию во все органы и системы тела.
В общем, сбалансированная поутру Вата поддерживает тело и ум в оптимальном состоянии. Жаль этим не воспользоваться, не правда ди?
2. Во сколько просыпаться утром? Чем раньше, тем полезнее упражнения
Раннее утро – это лучшее время для тренировки, о чем бы ни шла речь. Практикуете ли вы йогу, утренние пробежки и упражнения на тренажерах, эффект от ранней тренировки будет выше. Согласно Аюрведе, утро – это идеальное время как для физических упражнений, так и для пранаямы – дыхательных техник, и даже для молитвы!
3. Во сколько просыпаться утром? Брахми Мухурта
Брахми Мухурта – это время за полтора часа до рассвета, а вернее, за 1 час 36 минут. Если вставать с ее началом, то будет вам и здоровье, и счастье, и духовное просветление. Только в это время суток в природе разлита Саттва – благость, самое гармоничное, сбалансированное и созидательное состояние. Зарядиться им на целый день – что может быть лучше?
4. Во сколько просыпаться утром? Биологические часы
Тело живет по своему расписанию, по собственным биологическим часам, определяющим наши биоритмы. В этом расписании предусмотрено все, в том числе когда и какие гормоны и ферменты секретировать. Выработка тех или иных веществ в нашем теле подчинена суточному ритму. Для одних необходимо дневное время, для других – только ночное. Тело предрасположено к активности днем и глубокому сну ночью. Просыпаясь рано, вы оказываете большую услугу всем органам и системам своего организма, поддерживаете их здоровье. Если же вам трудно отойти ко сну в часы, достаточные для того, чтобы выспаться до рассвета, это говорит лишь о том, что у вас имеется расстройство сна, а его нужно и можно лечить.
5. Во сколько просыпаться утром? Гормон кортизол
Раннее утро – это время, когда секреции гормона кортизола максимальна, причем безо всякого стресса (в течение дня кортизол тоже вырабатывается, но в ответ на стресс, в целях защиты от него). Гормон этот очень важен, ибо улучшает углеводный обмен, способствует расщеплению молекул жира, увеличивает уровень тромбоцитов и эритроцитов в крови, оптимизирует работу печени, укрепляет иммунитет и т.д. Кортизол стимулирует сердечно-сосудистую систему, повышает способность к концентрации внимания, обладает ярко выраженными противовоспалительными свойствами. Это одно из объяснений, почему, просыпаясь рано, мы стимулируем здоровую работу всех органов тела. Кстати, кортизол обеспечивает прилив крови к мышцам, то есть см. п. 2 и… пораньше расстилайте коврик для йоги.
Однако нужно иметь в виду, что зашкаливание кортизола опасно для организма. Как говорится, все хорошо в меру. Так что не откладывайте надолго завтрак после утренней тренировки – этим вы лишите кортизол его разрушительной силы.
Думаю, что этих 5 причин уже достаточно для того, чтобы ответить на вопрос: во сколько просыпаться утром? На самом деле таких аргументов гораздо больше… Даже утреннее солнышко гораздо полезнее! Опасные элементы ультрафиолета, которые грозят преждевременным старением и даже раком, появляются позже.
Существует два типа канцерогенных ультрафиолетовых лучей: UVA и UVB. Первый активен всегда, с восхода до заката, даже в облачную погоду. А второй, UVB, является продуктом прямого солнечного света во время пиковых часов дня, с 10 до 16, причем лучи этого типа гораздо мощнее и вреднее. Но пока вы наслаждаетесь прогулкой на рассвете, ваш организм впитывает витамин D в отсутствие вредоносных UVB-лучей!
«Расписание» активности дош
День сложится продуктивно и проживется с большим удовольствием, если мы не будем мешать дошам проявлять свои свойства.
С 2 до 6 утра активизируется Вата. Просыпаться в это время — значит быть бодрым и энергичным весь день.
С 6 до 10 утра — время Капхи, спокойствия. Но пробуждение в это время чревато ощущением заторможенности, лености в теле.
День с 10 до 14 — период Питты, когда производительность максимально высока.
С 14 до 18 опять действует Вата — это самое благоприятное время для самовыражения и творчества.
С 18 до 22 — снова Капха , пора отдыха и подготовки ко сну.
Именно поэтому имеет смысл ложиться спать сегодня, чтобы успеть заснуть до полуночи. Так организм восстановится лучше всего.
Кстати, хорошему сну способствует стакан молока с щепоткой кардамона и мускатного ореха.
Многие люди сталкиваются с такой проблемой, как недосыпание. Вставать каждое утро на работу - это сущий ад. Если вас интересует вопрос о том, как научиться ложиться спать раньше, то эта статья для вас. Для большей половины человечества рано лечь спать - это настоящая проблема. Жители планеты гонятся за большими деньгами, жертвуя своим сном и здоровьем. Кроме этого, полноценную подзарядку организм получает только во время сна. Никакие сеансы йоги, массажа или релаксации не помогут восстановить всю энергию.
Если человек каждый вечер ложится спать, но долго не может уснуть - его беспокоит вопрос: "Как научиться рано ложиться спать?" Но прежде чем ответить на этот вопрос, надо объяснить некоторые детали. Существует несколько типов людей. Первые могут выспаться за 4 часа, а вторые - только за 8. Для начала определите, к какому типу относитесь вы. Конечно, нужно помнить, что человек запрограммирован на сон длительностью около 8 часов. Еще люди делятся на Первым будет тяжело рано лечь спать и так же сложно рано проснуться. Жаворонки же, наоборот, могут рано лечь спать и безо всяких проблем. В некоторых странах учитывают эту особенность и разрешают приходить на работу не с утра, а когда человек выспится. Главное, чтобы работа была сделана в срок.
Существует такая теория, что весь сон делится на стадии. Каждая стадия длится 1,5 часа. Именно поэтому сон должен быть кратен 1,5 ч. Т. е. 3 часа, 4,5 или 6 и т. д. Если проснуться через 6 часов, к концу определенного цикла, то пробуждение будет нормальным и даже бодрым. Но если проснуться через 7 часов, когда в самом разгаре будет следующая стадия сна - будет очень тяжело. Глаза откроются, в организм будет еще спать.
Как пораньше лечь спать?
Еще одним ответом на вопрос о том, во сколько лечь спать, чтобы проснуться бодрым, является самоанализ и выработка привычки. Чтобы определить, сколько нужно вашему организму на сон, вам необходимо лечь спать и проснуться самостоятельно. Запишите на листок, сколько времени вы проспали. На следующий вечер повторите свои измерения. Продолжайте так несколько дней и высчитайте среднюю продолжительность вашего сна. Зная это, вы сможете ложиться спать вовремя и просыпаться с легкостью. Чтобы сон приходил быстро и легко, не наедайтесь перед ним. На ночь можно выпить стакан молока или съесть фрукт. Также перед сном лучше не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером. Лучше всего, если на ночь вы примете ванну и выпьете чай из трав. Перед сном можно почитать книгу, но не очень долго.
Планируйте свой будущий день!
Если вы не можете ложиться рано, а потому вас интересует, как лечь спать вовремя, есть еще один совет. Необходимо с вечера планировать свой распорядок дня. Планируйте столько дел, сколько сможете сделать. Но помните: не откладывайте на завтра то, что можете сделать сегодня. Самые важные дела оставляйте на утро, они будут являться стимуляторами пробуждения. Если есть дела, которые вам не по нраву, отложите их напоследок. Утром занимайтесь только тем, что будет для вас приятным.
Как приучиться к режиму?
Есть еще одна категория людей. К ней относятся те, которые рано ложатся спать, но долго не могут уснуть и, следовательно, тяжело просыпаются. Их беспокоит вопрос: Ответ очень прост. Необходимо приучать себя к режиму. Каждый день нужно ложиться спать на 15-20 минут раньше и так же просыпаться. Постепенно вы приучите свой организм засыпать и просыпаться в нужное для вас время. Еще один важный совет: режим нужно соблюдать постоянно, даже в выходные. Возможно, это покажется вам смешным, ведь выходные - это единственная возможность, когда можно выспаться. Знайте, если у вас будет режим, вы всегда будете чувствовать себя бодро и легко вставать с утра даже без будильника.
Чтобы легко подниматься с постели, нужно засыпать с положительными эмоциями и планами на завтра. Если перед сном вы будете думать о том, как вам не хочется идти на работу, или о том, что вы в любом случае не выспитесь - организм примет это к сведению, а потому и пробуждение действительно будет тяжелым. А если с вечера вы запланируете много дел, приготовите себе что-нибудь вкусное на завтрак, то и проснуться не составит большого труда.
Каким должен быть будильник?
Ставьте на будильник не очень громкую музыку. Лучше, если она будет постепенно нарастать. Громкая музыка может отрицательно повлиять на нервную систему, и вы проснетесь в плохом расположении духа. Если все эти советы вам не помогают, ставьте несколько будильников подряд. Еще можно убирать будильник подальше от кровати. Для того чтобы его выключить, понадобится встать, и вы точно проснетесь. Только после выключения будильника не ложитесь снова в кровать, иначе вы можете уснуть и проспать важные дела.
Некоторые люди специально ставят будильник на 5-10 минут раньше нужного времени, чтобы потом понежиться в постели. Психологи утверждают, что этого делать не нужно. Лучше полноценно поспать эти 10 минут, а затем проснуться. Вставать нужно сразу после будильника, иначе потом можно снова уснуть. После сна нужно сразу открыть шторы. снизит выработку гормона сна - мелатонина, - и вы почувствуете себя бодро. Если пробуждение происходит очень рано, когда на улице еще темно, нужно включить в комнате свет. Кроме того, купите на кухню яркие шторы, цветные бокалы. Положите в вазу красные яблоки. Яркие цвета будут действовать на вас так же, как дневной свет. Еще можно приобрести лампу для светотерапии. Они продаются в магазинах медицинского оборудования. Если посидеть под такой лампой хотя бы 20 минут, в организме снизится выработка гормона сна. Такие приборы используют даже для лечения депрессии.
Вода - источник жизни!
Новый день лучше начинать с воды. Сразу после пробуждения выпейте стакан воды, она тонизирует организм и заряжает бодростью на весь день. Во время завтрака лучше пить сок или зеленый чай. Если вы любители кофе, то пить его нужно в конце завтрака. В противном случае он может спровоцировать повышение артериального давления.
Вообще желательно спать с приоткрытым окном, но ведь это не всегда возможно. Ученые подсчитали: если перед сном вы просто проветриваете комнату, а затем закрываете окно и ложитесь спать, уже через 2 часа воздух в комнате становится спертым. Поэтому откройте окно сразу после подъема и сделайте несколько глубоких вдохов. Кислород поможет проснуться головному мозгу.
Секс - лучшее начало дня!
Сексологи утверждают, что лучшее начало дня - это секс. С утра организм максимально расслаблен, и удовольствие будет незабываемым. К тому же после секса выделяется гормон радости, которого вам хватит на весь день.
С какой еды нужно начинать день?
Для того чтобы легко проснуться, не пейте на ночь алкоголь и кофе. Их относят к стимуляторам, которые влияют на сон.
На завтрак нужно употреблять углеводы, они помогут мозгу проснуться и начать работать. Кроме этого, нужно употреблять витамины группы В, магний. Грецкие орехи и облепиха положительно влияют на нервную систему и стимулируют выработку серотонина - гормона бодрости.
Многие привыкли просыпаться от энергетических напитков. Помните - это отрицательно сказывается на здоровье. Энергетики нарушают сон, взывают спазм кровеносных сосудов, снижают внимание и память. Поэтому их вообще лучше не пить, тем более по утрам.
Кофе по утрам пить можно, но не очень много. У кофеманов тоже есть проблемы со здоровьем. У них трясутся руки, нарушается сон. Но если знать меру и пить по 1-2 порции в день, проблем не возникнет.
Дневной сон
Иногда людям необходим дневной сон. Он может длиться от 40 минут до 1,5 часов. Например, в Японии для сотрудников учреждений и т. п. есть специальные комнаты, где в обед люди могут отдохнуть. Нужно заметить, что у японцев высокая продолжительность жизни и такая же производительность.
Что делать, если мучает бессонница?
В мире существует рекорд - человек не спал 11 суток. Но обычные люди уже после трех суток бессонницы начинают сходить с ума: происходит истощение организма, нарушается работа нервной системы, человек теряет внимание и память, а через 3-4 суток без сна могут появиться галлюцинации. При нарушении сна нужно обращаться к врачу. Это может быть терапевт или невролог. Существуют специалисты, которые занимаются проблемами сна - сомнологи, но их очень мало и попасть на прием к такому доктору очень тяжело.
Нельзя принимать снотворные препараты без назначения врача, они отрицательно действуют на нервную систему. Также из-за них нарушается внимание - это особенно опасно для тех, кто водит автомобиль.
Для того чтобы с утра проснуться легко, быть веселым и бодрым весь день, нужно вовремя лечь спать.
Качественный ночной сон - залог здоровья и психического равновесия. Эта истина уже давно доказана и никем не оспаривается. Но внезапное пробуждение в неподходящий момент может свести практически на нет результат полноценного отдыха. Кому не знакома ситуация, когда, проснувшись утром, даже после десятичасового сна, вы испытываете чувство усталости и полное отсутствие энергии? А все потому, что наш сон подчиняется строгим закономерностям, которые обязательно надо учитывать для определения, когда лучше просыпаться, чтобы сразу чувствовать себя бодрым.
Необычным состоянием сна люди интересовались давно. Но полноценно исследовать этот феномен ученые смогли только в прошлом веке, когда появились приборы, позволяющие записывать создаваемые человеческим мозгом электрические импульсы. К голове исследуемых подключали электроды и наблюдали за тем, как ведет себя мозг во время и после засыпания.
Было сделано много интересных открытий, но самым важным до сих пор считается выделение фаз сна, которые циклично меняются несколько раз на протяжении ночи.
Засыпание
В этот период происходит замедление реакции человека на внешние раздражители, понижается кровяное давление, уменьшается частота сердечных сокращений, дыхание становится ровным и глубоким, а мозговая активность затормаживается.
Обычно период засыпания длится от 20 до 40 минут. Если сон не приходит в течение часа, то можно говорить о его расстройствах.
Но при сильной усталости или психических перегрузках человек может отключиться мгновенно. Из-за этого часто случаются аварии на дорогах или в ночные смены на производствах.
Медленный сон
После засыпания мозговая активность продолжает понижаться, наступает фаза медленного сна, имеющая две степени погружения.
- Во время поверхностного на энцефалограмме четко видны периодически появляющиеся всплески - «сонные веретена». В такие моменты человек чутко реагирует на резкие звуки, свое имя, а матери - на плач ребенка.
- В стадии глубокого сна этого не происходит. Человек полностью выключается, и даже если присутствует сновидение (часто это бывают кошмары), после пробуждения он ничего не помнит.
Фаза медленного сна сменяется быстрым. Его еще называют парадоксальным, так как мозговая активность очень похожа на состояние бодрствования. Но при этом человек под закрытыми веками быстро и хаотично перемещает глазные яблоки и видит сон, который может детально рассказать сразу после пробуждения. Постепенно воспоминания о снах стираются и к обеду даже их сюжеты уже сложно вспомнить.
В этой фазе мы спим очень чутко, и мозг легко реагирует на внешние раздражители. Именно ее медики и психологи рекомендуют использовать для легкого пробуждения.
Общий цикл
Длительность медленной фазы сна обычно составляет 15-20 минут поверхностной стадии и 35-45 минут глубокой. Затем идут 15-20 минут быстрого сна.
В общей сложности получается около полутора часов, которые формируют стандартный цикл сна. Для того чтобы выспаться, их нужно 5 или 6, но некоторым вполне хватает четырех циклов или шести часов сна.
Не может быть идеального для всех времени для засыпания и пробуждения. И для восстановления сил нам необходимо разное количество циклов сна. Но как же тогда вычислить в бытовых условиях, без всяких приборов стадии своего сна и поймать лучшее время для пробуждения? Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд.
Поймать момент
Все дело в том, что каждый организм индивидуален и приходится учитывать сразу несколько важных моментов.
Природный хронотип
После множественных наблюдений ученые выявили интересную закономерность. Часть людей легче просыпается ранним утром, и пик их умственной и физической активности выпадает на первую половину дня. Другие же еще пару часов после пробуждения чувствуют себя вялыми и заторможенными, зато во второй половине дня и вечером полны сил и энергии.
Так нас поделили на «жаворонков» и «сов». Чуть позже проявилась еще одна группа - «голуби», представители которой не имеют выраженных пиков активности.
Определить, к какому хронотипу вы относитесь, можно при помощи разработанных психологами тестов. Большинство из них сейчас легко найти в Интернете и пройти онлайн:
- тест Хорна-Остберга;
- тест Хильдебранта;
- классификация Бреуса;
- температурный тест.
При этом важно помнить, что результаты этих тестов тоже весьма относительны. Кто-то может быть ярко выраженной «совой», а кто-то лишь больше склоняться к этому хронотипу.
Но в целом по итогам тестов можно получить общее представление о том, во сколько лучше просыпаться по утрам, и когда приходит пора отправляться на отдых.
Приобретенные привычки
Считается, что хронотип человека заложен генетически. Но многочисленные эксперименты показали, что сознательно прилагая усилия, его можно изменить. Вопрос лишь, в том, нужно ли это делать.
Идти против собственной природы - не слишком хорошая идея. Поэтому в идеале лучше приспособить свой график к естественным суточным ритмам.
Бесспорно, если жаворонок вынужден работать в ночные смены, то через определенное время организму придется перестроиться, чтобы вписаться в сложный для него график. Но период адаптации будет длительным, он может сопровождаться депрессиями и нарушениями сна. Часто люди его не выдерживают и просто меняют работу на более удобную для них.
Когда пора вставать
Поскольку деление на голубей, сов и жаворонков наиболее популярно, будем ориентироваться в дальнейших рекомендациях именно на такую классификацию.
Вот какие советы дают им специалисты по поводу лучших часов для сна и пробуждения.
Жаворонки
Им легче всего проснуться около 6 часов утра, в зимнее время - ближе к семи часам. Их состояние тесно связано с восходом солнца, поэтому зимой они спят немного дольше, но и ложиться могут раньше.
Важные дела лучше планировать до обеда или на 16-18 часов - в периоды максимальной работоспособности. Прекрасно если днем с 13 до 15 удастся с полчасика вздремнуть. Это восстановит силы и поможет эффективно завершить день.
Идеальное время отхода ко сну - 21-22 часа. К 23 они уже чувствуют себя как выжатый лимон и могут возникнуть проблемы с засыпанием из-за переутомления.
Совы
Их считают сонями, так как необходимость встать раньше 9 утра они расценивают почти как личную трагедию. Полностью приходят в себя и могут успешно трудиться совы примерно к 11 часам. Именно среди них больше всего любителей утреннего кофе - он помогает стряхнуть с себя вялость и хоть как-то взбодриться после пробуждения.
Важные дела лучше отложить до 13-14 часов или перенести на вечер. Последний пик активности сов приходится примерно на 23 часа, поэтому они не хотят спать полуночи.
Но после 24 часов снижается выработка мелатонина и потом заснуть будет сложнее. Значит, даже совы в полночь должны отправляться в постель.
Голуби
Достаточно универсальны. Они легко пробуждаются в период с 7 до 9 утра и умеренно активны на протяжении целого дня. Поэтому свое расписание они могут составлять совершенно произвольно.
Время их отхода ко сну тоже гибкое, но желательно ложиться не позднее 23 часов. Им для полноценного отдыха очень важно проспать стандартные восемь часов, иначе они будут испытывать нехватку энергии.
Известный психолог Бреус сделал более подробную классификацию. Он поделил людей не на три, а на четыре хронотипа: дельфинов, львов, медведей и волков. Каждый из них обладает выраженными психологическими особенностями. Но даже этого оказалось недостаточно. Для быстрого пробуждения необходимо учитывать также фазы сна.
Определение быстрой фазы
Как только мы засыпаем, независимо от того, во сколько отправляемся в постель, мозг начинает последовательно проходить через все перечисленные выше фазы. Поскольку лучше всего человек себя чувствует, проснувшись в стадии быстрого сна, очень важно научиться вычислять этот момент и на него ставить будильник.
Если время звонка постоянно, организм привыкает, и уже через пару месяцев вы заметите, что просыпаетесь за нескольку минут до сигнала - так срабатывают наши биологические часы.
Проще всего индивидуальный цикл сна вычислить при помощи аппаратуры. Некоторые клиники оказывают такие услуги - на всю ночь подключают человека к записывающим мозговую активность приборам и затем получают четкую картинку смен фаз сна. Но и тут есть определенная погрешность - в новых условиях человек всегда засыпает дольше и спит более чутко, чем дома.
Можно попросить кого-то из домашних понаблюдать за вами хотя бы первые 2-3 часа сна. Определить глубокий сон легко по очень замедленному ровному дыханию. А в быстрой фазе отлично видны бегающие под опущенными веками глазные яблоки.
Индивидуальный график
Записав время начала и окончания каждой фазы, легко составить индивидуальный график циклов сна и рассчитать время пробуждения при наступлении быстрой фазы в подходящий период утра.
Например, вы легли спать в 22.00. Через 20 минут вы заснули, еще через 25 по ровному дыханию стало понятно, что наступила стадия глубокого сна. Позже в ней человек может ворочаться, стонать и метаться или спокойно лежать, но глазные яблоки неподвижны. Спустя 40 минут наблюдающий заметил хаотичные движения глаз. Прошла четверть часа - они закончились, а затем все повторилось сначала.
Считаем, исключая период засыпания, и получаем цикл сна равный (25+40+15=75) 1 час 20 минут - немного меньше стандартного (1,5 часа). Дальше легко рассчитывать оптимальное время для пробуждения.
Проспать надо не меньше пяти циклов - это 6 часов 40 минут в нашем случае. Плюс 20 минут на засыпание - получается ровно 7 часов. Значит, если планируем отправляться спать в 22.00, то будильник надо ставить на 5 утра или на 6.20. Если отход ко сну сдвигается в любую сторону, то и время пробуждения меняется на такую же величину.
Минусы техники
На первый взгляд все вычисляется достаточно просто. Но на практике для этого нужно:
- уговорить кого-то согласиться на длительное наблюдение за вашим сном;
- быть уверенным в том, что все показания записаны точно;
- выбрать такое время для наблюдения, когда спящий об этом не знает (иначе это отразится на результатах);
- точно знать, что на качество сна во время наблюдения не повлияло физическое или психическое состояние исследуемого.
Фактически, на сто процентов полагаться на достоверность таких результатов тоже нельзя. К счастью, ученые всерьез озаботились этой проблемой и нашли эффективное ее решение. Так появился на свет один из самых модных и полезных гаджетов - «умный будильник».
Умный будильник
Оказывается, во время разных фаз сна меняется не только мозговая активность, но и температура тела, артериальное давление, частота сердечных сокращений и даже мышечный тонус.
Умный будильник считывает все эти показатели на протяжении целой ночи и таким образом четко определяет стадию быстрого сна.
Все остальное - лишь дело техники. На будильнике надо установить предполагаемое время пробуждения, причем делается это совершенно произвольно. Для часов это верхняя граница периода, когда вам надо вставать утром. По индивидуальным показателям они вычисляют наступление быстрой фазы сна незадолго до обозначенной вами границы и подают сигнал - звуковой или вибрацией.
Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым. Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.
Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5-6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.
В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15. С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:
Надеемся, эта маленькая хитрость поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении. Сладких вам снов и приятных пробуждений!
Обычно здоровому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.
Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.
Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.
Во сколько нужно ложиться спать?
Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.
До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.
В это время отдыхает нервная система человека.
Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:
Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.
И Вы почувствуете, что полностью выспались.
На востоке многие люди живут по этому режиму.
Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.
В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт.
В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.
В какое время нужно вставать утром?
С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.
Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.
Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.
На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.
И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.
Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:
В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле.
В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.
И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.
Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы.
Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.
Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.
Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.
И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.
Распространение материалов разрешено только со ссылкой на источник.
Бывает, что мы спим 7-8 часов, но просыпаемся уставшими, раздраженными, будто не спали. Причина в том, в какое время вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.
Время крепкого сна
Сон человека состоит из циклов. Каждый цикл – чередование 2-х фаз: медленного и быстрого сна. Большинству людей требуется 5 циклов сна для полного восстановления. Это связано с генетическими особенностями. Некоторым людям достаточно 3-4 циклов, чтобы чувствовать себя полным сил.
После засыпания наступает фаза медленного сна, которая длится полтора часа. Выравнивается дыхание, мозг отдыхает, глаза под веками не бегают, тело расслаблено. В этой фазе восстанавливается тело, восполняются физические силы и энергетика.
Далее наступает фаза быстрого сна, которая идет 10-20 минут. Учащается сердцебиение, температура тела и давление повышаются, глаза под веками быстро двигаются. Мозг переходит в активное состояние и возникают сновидения.
За ночь фазы чередуются. К утру фаза быстрого сна увеличивается, а медленного – уменьшается. Поэтому предутренние сны мы видим четче и можем их вспомнить. За 7,5-8 часов сна вы успеваете пройти около 5 циклов и восстановить силы.
Для продуктивного сна рассчитайте время засыпания и пробуждения по полтора часа. Старайтесь проснуться после окончания фазы быстрого сна.
- Не пейте алкоголь перед сном . Он помогает заснуть, но сокращает фазу быстрого сна, которая помогает «переработать» дневной опыт и перевести полученную за день информацию в долгосрочную память.
- Сделайте перед сном легкие упражнения . Небольшая нагрузка позволяет легко заснуть. Упражнения можно заменить физическим трудом или прогулкой на улице.
- Употребляйте продукты с магнием . Это шпинат, морские водоросли, тыквенные семечки и кешью. Нехватка магния вызывает проблемы со сном.
- Создайте благоприятные условия для сна . Температура в спальне должна быть не выше 18-20°С. В комнате должно быть темно и тихо. Выключите гаджеты. Красный или голубой свет от лампочек зарядного устройства или телевизора мешает полноценному сну.
- Обеспечьте непрерывность фазы быстрого сна перед пробуждением . Просыпание на середине цикла или после фазы длинного сна способствует неполноценной работе мозга и разбитого состояния по утрам.
Во сколько нужно ложиться спать
От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией. Во время сна с 20:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23:00 и сохраняется до 02:00. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина.
Ложиться спать нужно в 22:00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакции увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.
Готовиться ко сну нужно с 20:00. Прекратите громкие шумные игры, приглушите освещение, притормозите активность детей. Дети должны ложиться спать в 21:00, тогда взрослые смогут прогуляться, принять душ, завершить дела и в 22:00 пойти спать.
Желательно поспать 1,5 часа днем. КПД работы после дневного сна увеличивается на 50-70%. Доктор сомнолог Юрий Погорецкий в интервью сообщает, что более 30 руководителей передовых фирм разрешают своим сотрудникам поспать в послеобеденное время. Более 15 руководителей уже сделали спальные комнаты, чтобы сотрудники могли поспать.
Если вы не смогли пройти 5 циклов сна ночью, можете доспать 1 цикл днем. В первое время будет трудно рано ложиться спать, но спустя неделю вы заметите изменения и не захотите возвращаться к привычному режиму сна.
Во сколько нужно вставать
Законы физиологии диктуют нам время пробуждения, чтобы организм взбодрился. Человек не имеет прямого контакта с землей, как, например, животные или птицы, поэтому его организм работает не в резонансе. Это приводит к дисбалансу работы всех органов.
Если вы просыпаетесь в 5 утра, организм попадает в резонанс с планетой и выстраивает нормальную работу. Уже через 4 дня ранних подъёмов вы начнете чувствовать себя энергичнее и бодрее. Чтобы приучить себя вставать в нужное время, научитесь ложиться спать пораньше.
Главные причины раннего подъема
- Эффективность . Вы будете тратить на сон меньше времени. Активная жизнь увеличится на несколько лет. Вы сможете спокойно планировать дела, проанализировать события и настроиться на новый день.
- Время для себя . Просыпаясь утром, когда все спят, у вас появится время для себя. Вы можете почитать книгу, прогуляться или заняться любимым делом.
- Энергия природы . Вы получите мощный заряд энергии. Особенно это заметно летом.
- Здоровье . За счет правильной организации режимов сна ваш сон станет лучше. Появится время для утренней зарядки. Улучшится эмоциональный настрой. Вы будете лучше выглядеть, потому что отдохнёте и восстановитесь за ночь.
- Отсутствие стресса . Вы будете лучше осознавать решение проблем. Повысится стрессоустойчивость.
- Хорошие отношения . Вечером вы сможете уделять больше времени общению с семьей, так как успеете переделать домашнюю работу.
- Организованность . Продуктивность работы увеличится, вы будете делать меньше ошибок и быстрее справитесь с ежедневными делами.
