Többfázisú alvás: vélemények, „elmélet”, személyes tapasztalat. Többfázisú alvás – a sikeres élmény története Töredékes alvás a nap folyamán

Van egy barátom, aki egyszer arról álmodott, hogy napi két órát alszik, és ugyanakkor gyakorlatilag nem tapasztal fáradtságot. Azt álmodom, hogy bizonyos napokon a nap nem huszonnégy, hanem legalább harminchat órából áll.

Munkamániás és más kreatív típusok, jó hírem van számotokra! Természetesen lehetetlen harminchat órára kinyújtani a napot, de kevesebbet aludni és tovább ébren maradni nagyon is lehetséges! Mert a legtöbbek számára jól ismert „6-8 óra alvás, 16-18 óra ébrenlét” cikluson kívül van még négy, amivel csodákat tehetsz;)

Tehát a lakosság többsége által ismert egyfázisú alvási cikluson kívül vannak más többfázisú alvási ciklusok is, amelyek segíthetik a munkanap kiterjesztését anélkül, hogy az egészséget károsítaná. Jordan Lejuwaan, a HighExistence alkotója néhány érdekes információt oszt meg.

Superman ciklus

Ez a ciklus magában foglalja a 20-30 perces alvást négy óránként. Az eredmény az, hogy naponta hatszor alszol. Az Uberman ciklust nagyon hatékonynak tartják – az emberek egészségesebbnek, energikusabbnak érzik magukat, és nagyon élénk álmaik vannak. De van egy jelentős hátránya: ha legalább egy alvási fázis kimarad, alváshiányosnak és fáradtnak fogja érezni magát.

Steve Pavlina 5,5 hónapig gyakorolta ezt a ciklust, de utána visszatért a normális alváshoz, hogy együtt élhessen családjával.

Hétköznapi ciklus

Ez a ciklus egy „mag” hosszú szunyókálást (1-1,5 óra) és három-négy-öt rövid, egyenként húsz perces alvást tartalmaz. A fő alvás után hátralévő időt úgy osztják fel, hogy rendszeres időközönként rövid szünetek legyenek.

Ez az ütemezés rugalmasabbnak, könnyebben alkalmazkodónak tekinthető, és kombinálható egyfázisú, három-négy órás alvásciklussal. Ezenkívül néha kihagyhatja a „rövid alvásokat” anélkül, hogy károsítaná egészségét.

Dymaxion ciklus

Bucky Fuller kidolgozta ezt az alvási ciklust azon meggyőződése alapján, hogy az embereknek két energiatárolójuk van. És ha az első tartályt nagyon könnyű feltölteni, akkor a másodikat (második szél) sokkal vonakodva töltik fel. Végül harminc percet aludt, naponta négyszer, hat óránként, összesen csak két órát! Ugyanakkor azt mondta, hogy soha nem érezte magát energikusabbnak. Az orvosok a ciklus két éve után megvizsgálták Buckyt, és teljesen egészségesnek nyilvánították.

Jelenleg ez a legszélsőségesebb a négy alternatíva közül, de egyben a leghatékonyabb alvási ciklus is.

Kétfázisú ciklus vagy szieszta

Ezt az alvást sok középiskolás diák és diák gyakorolja, és magában foglalja az éjszakai négy-négy és fél óra alvást és a napközbeni körülbelül másfél órát. Ez a ciklus nem sokban különbözik az egyfázisú ciklustól, de még mindig valamivel hatékonyabb.

Az új többfázisú ciklusokra való váltás nem lesz olyan egyszerű, és körülbelül a harmadiktól a tizedik napig zombinak fogod magad érezni. Csak légy türelmes, egyél egészséges, zsírszegény ételeket és minden rendben lesz. Körülbelül két hét múlva érezni fogja az ígért eredményt.

Ilyen kísérleteket csak akkor lehet végrehajtani, ha biztosan tudod, hogy van két-három teljesen szabad heted, és a munka és a tanulás együtt tud működni az új órarenddel. Ahogy egyébként a családod is.

A modern felnőttet nemcsak az alvási szokások érdeklik, hanem a hatékony alvási minták. Sajnos sokan azt gondolják - hogyan lehet csökkenteni az alvási időt az ébrenlét növelése érdekében? Valójában, ha minden nap csak 1 órával csökkenti az alvást, akkor még 23 napod lesz az évben. Nagyon csábító ajánlat – éppen ezért az alvás az idő leggyakoribb hitelezője.

A felhalmozódott alváshiány negatív hatása nagyon összevethető a modern életmód káros csapásaival: dohányzás, mozgásszegény életmód, helytelen táplálkozás. Az alváshiány az öregedés hatásaihoz hasonló anyagcsere-elváltozásokat okoz. Ezért fontos tudni, hogy melyik alvási mintázat a helyes, és hogy valóban megfelelő-e az alvási mintája.

A speciálisan kialakított alvásközpontokban végzett vizsgálatok túlnyomó többsége azt találta, hogy egy személynek napi 8 órát kell aludnia. Plusz/mínusz 1 óra, figyelembe véve a szervezet egyéni sajátosságait. Normál körülmények között az ember alvás közben 5 teljes cikluson megy keresztül, amelyek mindegyike 90-100 percig tart: ha 100 percet megszorozunk 5 ciklussal, és elosztjuk 60 perccel, az optimális alvásidő körülbelül 8 óra.

Mikor kell lefeküdnöd, hogy eleget aludj? Az alvás optimális ideje a 23 órától reggel 7 óráig tartó időszak. Ezt a rutint a természet maga fejlesztette ki:

• 22:00-kor az emberi test elkezd felkészülni a pihenésre;
• 23-00-tól 1-00-ig a szervezetben lelassul az anyagcsere-folyamat, csökken a testhőmérséklet és nő a pulzusszám;
• hajnali 2 és 3 óra között a szervezet nem termel hormonokat, minden kémiai reakció lelassul;
• hajnali 4-kor új cirkadián ritmus kezdődik. A kortizol stresszhormon felszabadul a vérbe, ami ébredési folyamatokat indít el;
• reggel 5-től 6-ig a szervezet felébred, az anyagcsere felgyorsul, a cukrok és az aminosavak szintje emelkedik;
• Reggel 7 óra az ideális idő az ébredésre – a test fizikai aktivitásra vágyik, az emésztőrendszer tökéletesen működik.

Természetesen ez alól a rendszer alól kivételek lehetségesek. Eddig a falvakban volt egy olyan kialakult életforma, amikor az emberek korán, 20-21 óra körül lefekszenek, és hajnali 5-kor kelnek „kakasokkal” megetetni a jószágot és fellépni. egyéb szükséges munkák. És ezzel a napi rutinnal remekül érzik magukat. Ez egy egészségesebb alvási és pihenési rendszer, amelyet biológiai ritmusok alakítanak ki, mint a test elleni erőszak, amikor az ember hajnali 2-3-kor lefekszik és 10-11-kor felkel.

Nem szabványos üzemmód: kétfázisú alvás

Egy másik típusú alvás, amely biológiai szinten alakult ki, a kétfázisú alvás-ébrenlét minta. Mivel a középkorban és korábban az emberek – különösen télen – akár napi 14 órát is sötétben töltöttek, a szervezet védekező reakcióként az úgynevezett kétfázisú alvást fejlesztette ki. Sok emberben még mindig van tudatalatti vágy a kétfázisú alvás után. Olyan emberekről van szó, akik közvetlenül a munkanap befejezése után, függetlenül attól, hogy fizikai vagy szellemi munkát végeztek, ellenállhatatlan álmosságot éreznek, és hazamennek, ahol 3-4 órát alszanak. Ezt követően körülbelül ugyanannyi ideig felébrednek és ébren maradnak, házimunkát végeznek, olvasnak, számítógépet használnak és tévét néznek. Aztán újra elalszanak, és a hátralévő szükséges ideig alszanak.

Az évszázadok során kialakult kétfázisú alvás maradványai a keresztény istentiszteleten keresztül nyomon követhetők. Amelyben az esti istentisztelet után mindig pihenőt tartottak, majd éjfélkor egy különleges éjszakai istentiszteletet, az Éjféli Hivatalt olvasták fel. Ezt a szolgálati rendet ma is betartják a kolostorokban.

Meg kell jegyezni, hogy az alvás első része után az emberek azonnal felébrednek a REM alvás után, amikor a memória és a figyelem kitisztul, aktív és működőképes.

Rutin, amely magában foglalja az alvást

Sok kultúrában a szunyókálás az egészséges alvási rutin központi eleme nemzeti szinten. A szunyókálás előnyei:

• a memória és más kognitív funkciók javítása;
• a nappali alvás segít a felhalmozott információk átvitelében a rövid távú memóriából a hosszú távú memóriába;
• a nappali pihenés serkenti a kreativitást és növeli a tanulási képességet;
• segít ellenállni a stressznek;
• javítja a hangulatot.

Hogyan lehet visszaállítani az alvási szokásokat

A normális, teljes alvás az ember egészséges életmódjának egyik összetevője. Az alvási szokások megzavarása, még rövid ideig is, tele van idegi patológiákkal és a krónikus betegségek súlyosbodásával. A zavart alvási mintázat következményei fejfájás, ingerlékenység, fáradtság, álmosság, a memória és a koncentráció romlása. Hogyan lehet helyreállítani az alvási szokásokat és visszatérni a normális élethez.

Ha valamilyen oknál fogva a napi rutin elromlott, az elalvás nehezebbé vált, az alvás normalizálására van szükség. Általában ilyen helyzetben az alvás normalizálása érdekében fokozatosan el kell tolni az alvási időt a normálra. Minden alkalommal 30 perccel közelebb kell lefeküdnie a kívánt elalvási időponthoz. Ha nem tud aludni, használhat néhány eszközt az alvás normalizálására. Kényszerítheti magát az elalvásra is, ha az alvás a jet lag miatt megszakad.

Hogyan lehet normalizálni az alvást, ha valamilyen átmeneti fontos éjszakai munka vagy munkamenet következtében megzavarodik. Hogyan kényszerítsd magad lefeküdni egy megszakított rutinnal? Az alvás javítását fokozatosan újra kell építeni. Bevezethet egy speciális rituálét az alváshoz, amely segít a rutinba való beilleszkedésben, használhat pszichopraktikáit, amelyek segítenek átrendezni szabálytalan időbeosztását. Az aromaterápia, a csobogó patak hangjai és a lágy, nyugtató zene segít eleget aludni. Mindezek az ajánlások csak álmatlansághoz vezető betegségek hiányában hatásosak.

A felhasznált irodalom listája:

• Zepelin H. Normál életkorral összefüggő változások az alvásban // Alvászavarok: Alap- és klinikai kutatás / szerk. M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Az aktív alvás és szerepe az apoptózis megelőzésében a fejlődő agyban. // Med Hypotheses: folyóirat. - 2004. - 20. évf. 62. sz. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A REM alvás funkcionális szerepe az agy érésében. // Behav Brain Res: Journal. - 1995. - 1. évf. 69. sz. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

A többfázisú alvás az egyik olyan alvási minta, amely nem a hagyományos nyolc órás egész éjszakai alvást (egyfázisú alvás) foglalja magában, hanem több tervezett és egyértelműen meghatározott alvási időszakot a teljes 24 órában. Ennek eredményeként sokkal gyakrabban alszol (naponta többször is), de kevesebbet. A többfázisú alvásminta hívei örülnek, hogy naponta több óra szabadidőt szabadítanak fel, amit korábban elkerülhetetlenül alvásra fordítottak. Érdemes azonban megjegyezni, hogy ez az alvó üzemmód nem mindenki számára megfelelő. Néha a katonaság és néhány sportoló többfázisú alváshoz folyamodik.

Lépések

1. rész

Válassza ki az Önnek legmegfelelőbb alvó üzemmódot. A felkészülés során meg kell értenie, hogy melyik mód felel meg Önnek a legjobban, a cél, az órák vagy a munka ütemezése, valamint a test általános állapota alapján. A többfázisú alvásnak négy fő módja van:

• Kétfázisú alvás, Everyman mód, Dymaxion mód és Uberman mód.
• Ezek közül kettő éjszakai és nappali alvásra készült. Ide tartozik a kétfázisú alvás és az Everyman mód.
• A többfázisú alvásmintára a legegyszerűbb és legbiztonságosabb módja, ha az éjszakai alvás csökkentésével kezdi az alvási minták valamelyikét.

1. Nézzük a kétfázisú alvó üzemmódot. Ennek az üzemmódnak az a lényege, hogy az alvásidőt két részre osztják. Jellemzően a hosszabb szakasz éjszaka, a rövidebb (20-30 perces vagy 90 perces) pedig a nap első felében. Sok kultúrában ezt az alvási mintát széles körben alkalmazzák, mert nemcsak időt takarít meg az alvással, hanem az egészség szempontjából semleges lehetőség.

   • Minél rövidebb a nappali alvásszakasz (álmosság, ami lehetővé teszi a gyógyulást), annál hosszabb az éjszakai szegmens (amely során az alvás minden fázisa, beleértve a REM alvást is).
   • A kétfázisú alvásnak számos előnye van a többi többfázisú alvási mintával szemben, mivel követi a cirkadián ritmust és a hormonális felszabadulást, amelyek segítik az alvás szabályozását. Nekik köszönhetően szervezetünk jobban alkalmazkodott az éjszakai alváshoz, mint nappal.
   • A kétfázisú alvást a történelem „első” és „második” alvásként írja le. Abban az időben, amikor az emberek nem tudták az elektromos áram használatát, az emberek néhány órát aludtak közvetlenül sötétedés után, majd néhány órát ébren maradtak, majd visszaaludtak, és hajnalban a nap első sugaraira ébredtek.
   • A kétfázisú alvás azonban aligha alkalmas azoknak, akik minél több időt szeretnének felszabadítani az ébrenlétre, mert az alvás időtartamát tekintve ez az üzemmód nem sokban különbözik a szokásos egyfázisú alvási módtól.

2. Kényelmes előny, hogy saját alvási ütemtervet hozhat létre a kétfázisú alvó üzemmóddal. Az alvási ütemezése az iskolától és a munkaidő-beosztástól, valamint testének általános egészségi állapotától függ. Így a legtöbbet hozhatja ki ebből a módból, és az Ön igényeihez igazíthatja.

   • Tehát oszd két részre az alvásidőt. Minden alvásszakasznak elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre a gyors szemmozgás (REM) alváshoz. Általában egy személynek körülbelül 5-6 időszakra van szüksége REM alvásra a nap folyamán.
   • Egy normál alvási ciklus (beleértve a REM alvást is) körülbelül 90 percig tart. Hozzon létre egy ütemtervet, amelyben minden alvási szakasz 90 perces ciklusokat tartalmaz.
   • Például a fő alvásszakasz 1-től 4:30-ig tart, a második alvási szakasza pedig 1,5 óráig (12:00-13:30-ig) vagy 3 óráig (12:00-15:00-ig) tarthat. Minden az időbeosztásától és a képességeitől függ.
   • Miután többé-kevésbé hozzászokott az új menetrendhez, próbálja fokozatosan csökkenteni az alvási időt, amíg az alvás elég rövid lesz, de még mindig jól és ébernek érzi magát.
   • Az alvási szakaszok között szünetet kell tartani (legalább 3 óra).
   • Fontos, hogy ne aludjon túl vagy ne aludjon el idő előtt. Próbálja meg legalább egy hétig betartani az alvási ütemtervet, mielőtt bármilyen változtatást végrehajtana.

3. Vessünk egy pillantást az Everyman módra. Ez a rendszer egy fő alvási szakaszból (körülbelül három óra) és három további, egyenként 20 perces szakaszból áll. Ha mégis többfázisú alvó üzemmódra szeretne váltani, amivel még több időt takaríthat meg az ébrenlétre, akkor ez az opció valószínűleg megfelel Önnek. Erre a módra könnyebb áttérni, mert még mindig megvan a fő három órás szegmens.

   Kezdje el fokozatosan áttérni az ütemtervére. Próbálj meg ragaszkodni ehhez legalább egy hétig. Eleinte valószínűleg problémái lesznek, mert a többfázisú alvási szokásokhoz való alkalmazkodás nem olyan egyszerű. Miután alkalmazkodott és valamelyest megszokta az új ütemtervet, 5 órás alvását 3 részre oszthatja.

   • Ebben az esetben a fő alvási szakasz körülbelül 4 óráig tarthat, a további két szegmens pedig egyenként 30 percig tarthat. Ha 9:00 és 17:00 óra között dolgozik, ossza el ezeket a részeket úgy, hogy ebéd közben és a munkából hazatérve essen.
   • Próbáljon meg legalább egy hétig ragaszkodni a választott étrendhez. Ne változtasson a rutinodon, amíg meg nem szokja.
   • Egy-két hét elteltével módosíthatja alvási ütemezését a fő alvási szegmens időtartamának csökkentésével és egy másik szegmens hozzáadásával.
   • Végül, ha folytatja az alvási szokások beállítását, a következő eredményt érheti el: egy fő alvási szakasz (3,5 óra) + további három, egyenként 20 perces szakasz.
   • Oszd el az alvási és ébrenléti időt úgy, hogy az a lehető legjobban illeszkedjen a tanulási/munkaidőbeosztásodhoz.

4. Tartsa be az alvási ütemtervet. Próbáld meg szigorúan betartani, ne kelj fel vagy feküdj le korán. Eleinte nem lesz könnyű, mert a test elkezd alkalmazkodni az új rezsimhez.

   • Ne aggódjon, ha először nem tudja tartani magát a rutinhoz. Vannak, akik nehezebben alszanak el, különösen, ha minden alvási perc számít.
   • Ha az Everyman módot választja, feltétlenül tartsa be az ütemezést. Tervezze meg előre, mikor kell lefeküdnie.
   • Tervezd meg előre, mit fogsz csinálni szabadidődben. Nem valószínű, hogy a körülötted lévők is betartják a többfázisú alvásmintát. Készüljön fel előre, és készítsen egy listát a teendőkről. Koncentrálj arra, amit mindig is meg akartál csinálni, de minden alkalommal nem volt elég időd megtenni. Ez segít alkalmazkodni az új alvási szokásokhoz.

5. Állítsa be az időbeosztását úgy, hogy a legjobban megfeleljen Önnek. Egy nagyon népszerű ütemterv szerint az alvásidőt 4 szegmensre osztják fel, a fent leírtak szerint (a fő alvási szegmens és három további szegmens). Ha szükséges, módosíthatja ezt az ütemezést az alvási szakaszok másik időpontra való átrendezésével.

   • Ez az alvási minta más ütemterv szerint is megtartható.
   • Az egyik ütemterv szerint az éjszakai alvás 1,5 órára csökken (négy helyett), a további húszperces szakaszok pedig 5-re csökkennek. Közöttük egyenlő időközöknek kell lenniük.

   2. rész

   Ütemezések a fő éjszakai alvásszegmens nélkül

   1. Tehát, ha hajlandó megkockáztatni az alvásidő további csökkentését, fontolja meg az Uberman vagy a Dymaxion módra való frissítést. Mindkét módszer magában foglalja az alvás fő szakaszának (éjszakai) elhagyását. Ha már eléggé alkalmazkodtál korábbi alvási ütemezésedhez, és szeretnél még valami extrémebbet kipróbálni, válthatsz ezen módok egyikére. Ne feledje, hogy ezen táblázatok szerint az alvási idő mindössze 2 óra éjszakánként.

      • Ezen módok jelentős hátránya az alvási ütemterv fenntartásának nehézsége, mivel nagyon szigorúan be kell tartania az ütemtervet.
      • Mielőtt átváltana ezekre az ütemezésekre, gondolja át, hogy be tudja-e tartani az alvási ütemtervet minden nap (az iskolai, munkahelyi és családi tervektől függően).
      • Mint fentebb említettük, ezek az alvási minták körülbelül 2 óra alvást igényelnek éjszakánként.

   2. Készítsen ütemtervet az Uberman-rezsim szerint. Hat, egyenként 20 perces alvásszakaszt tartalmaz. A szegmensek között egyenlő időközöknek kell lenniük. Szigorúan be kell tartania az ütemtervet.

      • Például a következőképpen rendezheti el az alvási szakaszokat: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 és 21:00.
      • Nagyon fontos, hogy pontosan 20 percet aludj és pontosan a megállapított ütemterv szerint.
      • Az Uberman mód 4 óránként 20 perc alvást foglal magában.
      • Ha nagyon nehéznek találja az ébren maradását, próbáljon a terveire és az előre elkészített tennivalóira koncentrálni.

   3. Most nézzük a Dymaxion módot. Nagyon hasonlít az Ubermanre, de még nehezebb követni. Ennek az az oka, hogy kevesebb alvási szegmens van, de hosszabb ideig tartanak.

   3. rész

   Hogyan készüljünk fel a többfázisú alvási mintákra

   Tanul szundikál . A többfázisú alvásminta lényege az összes alvási idő több szegmensre osztása. Ennek eredményeként az ilyen alvás kevesebb időt vesz igénybe, mint a normál egyfázisú alvás. Ha ki akarja próbálni ezt az alvási ütemtervet, fontos, hogy ragaszkodjon az ütemtervéhez.

   • Szokj rá, hogy a szokásosnál korábban kelj fel, napközben pedig ne félj engedni a csábításnak, hogy ebéd után szunyókálj egy kicsit.
   • Lefekvés előtt legalább 15 perccel próbálja meg kikapcsolni a számítógépet és a kütyüket, hogy a monitor erős fénye ne zavarjon.
   • Ugyanabban az időben feküdj le, hogy szervezeted gyorsabban alkalmazkodjon az új rutinhoz.
   • Amikor lefekszel szunyókálni, a pulzusod lelassul. Gondolatban számoljon meg 60 szívverést, majd próbáljon meg további 60-at hallani. Miután a pulzusa lelassult, próbálja meg megtisztítani az elméjét a különféle gondolatoktól.
   • Állítson be ébresztést egy adott időpontra. Amikor megszólal, ne mondd magadnak: „Még 5 perc”. Kelj fel, amint megszólal az ébresztő.

   1. Csökkentse az éjszakai alvásidőt. Ezt nem szabad hirtelen megtenni. Csak fokozatosan csökkentse az éjszakai alvás mennyiségét.

      • Először állítsa be az ébresztőt 3 órával korábban. Ahelyett, hogy 8 órát aludna, aludjon körülbelül 5 órát.
      • Tartsa be ezt az ütemtervet három napig.

   2. Állítson be ébresztőt, és tartsa be az alvási ütemtervet. Eleinte kissé kényelmetlenül fogod érezni magad, szokatlannak fogod érezni magad. De idővel, ha ragaszkodik a szabályokhoz, és időben felébred, a szervezet alkalmazkodik az új rezsimhez.

      • Helyezze az ébresztőórát távolabb az ágytól, hogy fel kell állnia, amikor ki szeretné kapcsolni.
      • Amint felkelsz, azonnal kapcsold fel a villanyt a szobában.
      • Ha rendelkezik természetes fényt szimuláló lámpával, kapcsolja be, hogy gyorsabban ébredjen minden alvási szakasz után.

   3. Gondold át az időbeosztásodat. Mielőtt szegmensekre osztaná alvását, gondoljon a munkára, az iskolára, a családra és a sporttevékenységekre. Ossza el mindent úgy, hogy az a lehető legkényelmesebb legyen az Ön számára. Ne feledje, hogy a menetrendet nagyon szigorúan be kell tartani!

Az alvás segít energiát adni. Ez csak kontraproduktív javaslatnak tűnik. Valójában minden évben tudományos kutatások bizonyítják, hogy a rövid (vagy gyors, ahogy a szakértők nevezik) nagyszerű módja az energiaszint és a termelékenység növelésének.

És tévedsz, ha azt hiszed, hogy ez az ajánlat nem dolgozó lányoknak szól. A szieszta előnyei annyira tagadhatatlanok, hogy egyes vállalatok, mint például a Google és az Apple, lehetővé teszik alkalmazottaiknak, hogy aludjanak a munkahelyükön, felismerve mindazokat az előnyöket, amelyeket a szunyókálás kínál alkalmazottaik számára. Mondja el ezt a főnökének.

Mire jó a napközbeni szunyókálás?

- Jót tesz az egészségnek. A nappali alvás csökkenti a vérszintet, és csökkenti a szívinfarktus, a stroke, a cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázatát.

- A nappali alvás aktiválja az agyat: javul a kreativitás, a memória, a tanulási képesség, a gyors reakciók stb.

- Pénzt takarít meg , megszünteti a rágcsálnivalókra, édességekre, kávéra, energiaitalokra fordított kiadásokat.

- Javítja a munkavégzés hatékonyságát. Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy egy 20 perces szunyókálás hatékonyabban növeli a termelékenységet, mint 200 mg koffein. Egy másik teszt jól szemlélteti az alvás előnyeit a munkában. Az alanyok olyan munkafeladatot kaptak, amelynek teljesítése hosszú időt igényelt: az egész munkanapot. A munkanap végére csökkent a termelékenység, az alanyok nem tudtak megbirkózni a feladattal. Aztán a munkások napközben aludni kaptak. 30 perc alvás után megállt a termelékenység csökkenése, és 60 perc alvás után az alanyok munkateljesítménye valóban javult.

- A nappali alvás javítja a hangulatot. Amikor szunyókál, az agy felszabadítja a szerotonin neurotranszmittert, amely a hangulati szintért felelős. Ennek a vegyszernek a pótlása örömérzetet ad, és összességében pozitív hatással van a hangulatra.

Hogyan és mikor kell aludni?

Ha úgy dönt, hogy önállóan értékeli a nappali alvás minden előnyét, akkor fontos tudnia, hogyan kell ezt helyesen csinálni. A nappali alvás ideális ideje 13:00 és 16:00 óra között van. A fő feltétel, hogy ne aludjunk 16-00 óra után később, mert ez az éjszakai alvással és az éjszakai elalvással kapcsolatos problémákat okozhat.

Meddig tartson egy szunyókálás?

Számos módszer létezik, amelyek mindegyikének megvan a maga feladata és előnyei. Közöttük:

- 10-20 perc. Ez az időszak ideális az energiaszint és az éberség gyors növeléséhez. 10-20 percen belül nem lesz ideje a mélyalvás fázisába lépni, hanem csak az alvás és az ébrenlét első két fázisában lesz. Ha a mélyalvás a vártnál korábban szakad meg, fáradtnak érezheti magát, de 20 percen belül nem éri el a mély fázist. Így a 10-20 perces szunyókálás azok számára a legmegfelelőbb, akiknek nagyon elfoglalt a munkája.

- 30 perc. Nem a legjobb időszak, ha szükséges gyors felébred és folytatja a munkát. Egy ideig a test tehetetlenségből „alszik” (mivel a mélyalvás fázisa már elkezdődött), ez főleg egy kis „vattalábak” hatásában fejeződik ki. De ha nem kell azonnal elkezdenie dolgozni egy ilyen alvás után, akkor értékelni fogja a nappali alvás előnyeit, és a teljesítménye továbbra is nő.

- 60 perc. Ez a szunyókálási időszak a legjobb a memória javítására, valamint a kreativitás aktiválására. Hatékonyabb, mint egy 30 perces alvás. De az alvás tehetetlenségi hatásához is vezethet, vagyis az életerő helyreállítása eltart egy ideig.

- 90 perc. A legoptimálisabb idő a teljes alvási ciklus befejezéséhez (mindhárom fázis). Az ilyen alvás javítja a memóriát és aktiválja a kreatív folyamatokat, és nagyon hatékonyan növeli a figyelmet. A 90 perces alvás lehetővé teszi az alvási tehetetlenség elkerülését (amely 30 és 60 perces alvási periódusokban figyelhető meg), ami azt jelenti, hogy utána könnyebben felébred, és azonnal ébernek érzi magát. Igaz, a másfél órás alvásnak van egy egyértelmű hátránya - a kivitelezhetetlenség. Nem mindenki engedhet meg magának egy ekkora ebédszünetet. Egy másik probléma, hogy nem mindig lehet egyedül felébredni, szüksége lesz ébresztőórára.

Válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb alvási időszakot. A fő ajánlás az, hogy az optimális lehetőségek 10-20 perc és 90 perc alvás. Az első nagyon rövid időn belül segít a felépülésben, a második pedig teljes gyógyulást és megújulást biztosít, de hosszabb ideig tart. Bármelyiket is választja, fontos, hogy a mélyalvás szakasza ne szakadjon meg, mert ez érzéshez, sőt zordsághoz vezet.

A kávé + szundi a legjobb szieszta

Tehát gyorsan vissza kell állítania az erejét és fel kell vidítania. Melyik a jobb: egy csésze vagy egy szunyókálás? Helyes válasz: mindkettő. A koffein átlagosan 20-30 perc alatt fejti ki hatását a szervezetben. Így nyugodtan ihat egy csésze kávét és lefeküdhet. Ellentétben azzal a tévhittel, hogy kávézás után lehetetlen elaludni. Éppen ellenkezőleg, képes lesz arra, hogy csak a szükséges 20 percig szunyókáljon, majd gyorsan felébredjen, mert megkezdi a munkáját. És egy ilyen szieszta a legjobb módja az energiaszint növelésének, kombinálva a nappali alvás és a koffein hatását.

Ha úgy dönt, hogy napközben alszik

Használja tippjeinket, ha még soha nem gyakorolt ​​szunyókálást:

Állítson be ébresztőt, hogy ne aludjon el. Most már tudja, hogy a nappali alvásra fordított túl sok idő ellenkező hatást vált ki.

Ha 10-20 perces szunyókálást választ, megpróbálkozhat függőleges helyzetben aludni, például egy széken vagy a kanapén ülve. Ez segít elkerülni a mély alvást.

A környezet fontos. Ha lehetséges, kapcsolja le a lámpákat, és próbálja korlátozni a zajt. Ez kitisztítja az agyát, ellazítja, és jobban tud pihenni.

Ha nem tudsz elaludni, ez nem jelenti azt, hogy a tested nem pihen. Ne kezdjen el dolgozni az alvásra szánt idő alatt.

Kitartást és jó teljesítményt kívánunk minden napra!

A modern élet ritmusa magas, és az embernek gyakran nincs elég ideje arra, amit szeretne. Az alvás életünk egyharmadát teszi ki, és sok kutató dolgozott azon, hogy csökkentse az alvással töltött időt. A többfázisú alvás olyan gyakorlat, amely magában foglalja az éjszakai pihenés több részre osztását, beleértve az éjszakai pihenést. az alvás átvitele a nappalira. A kevesebb alvás gondolatának első bocsánatkérői jóval napjaink előtt jelentek meg.

Ki volt az első a történelemben, aki gyakorolta a részleges alvást?

Magát a „többfázisú alvás” kifejezést S. P. Shimansky orosz pszichológus vezette be a 20. század elején, de a gyakorlatban ezt a technikát sokkal korábban használták.

A félig vad Pirahã törzs az Amazonas-deltában él. Az amazóniai vadak eredete a murai indiánokhoz vezethető vissza, akik körülbelül 10 ezer éve érkeztek az Amazonasba. A törzs lakói úgy vélik, hogy a hosszú alvás káros: ellazítja az ember izomtónusát, elvész a vadászérzék, és ami a legfontosabb, ha az alvó lelke túl sokáig tölt a másik világban, a szellemek nem engedheti vissza a testbe. Az idő előtti halál elkerülése érdekében Mura Piraha naponta négyszer alszik: 5,5 óránként 30 percet.

Ha az ismerős civilizációnkból származó embereket vesszük, akkor a híres olasz Leonardo da Vinci volt az első, aki többfázisú pihenést gyakorolt. A zseni napja 6 részre oszlott, amelyek mindegyike a következőkből állt:

• 20 perc alvás;
• 3 óra 40 perc ébren.

Később egy ilyen rendszert Ubermannak hívnak. Egy másik híres tudós, aki bizonyította az óránkénti alvás hatékonyságát, Nikola Tesla. Miközben fontos kutatásokat végzett, mindössze napi 2,5 órát aludt. Az éjszakai szakasz körülbelül 2 órát vett igénybe, nappal - csak 30 percet!

A többfázisú alvás módozatát, amely a szükséges 7-8 óránál összesen fele vagy akár háromszor kevesebb időt vett igénybe, bizonyos mértékig számos történelmi személyiség gyakorolta: Winston Churchill, Thomas Edison, Julius Caesar, Napóleon Bonaparte. , Benjamin Franklin, Vlagyimir Uljanov (Lenin) stb.

Az első gyakorlati alkalmazás, amelyet a szakemberek figyeltek meg

Először Buckminster Fuller amerikai feltaláló végzett egy tudományos vizsgálatot az alvás hatékonyságának óránkénti meghatározásáról személyes példán keresztül. Olyan technikát dolgozott ki, amelyben csak napi 2 órát szántak a pihenésre - 4-szer 30 percet. Mr. Fuller 5,5 óránként lefeküdt, így napjait 4 blokkra osztották, beleértve az ébrenlét és az alvás fázisát. Feltaláló lévén szabadalmaztatta ezt a módot, Dimaxionnak nevezve. Később ez a név védjeggyé vált, amely alatt számos tehetséges amerikai találmányt kiadtak.

Az egész kísérlet valamivel több mint 2 évig tartott. Fuller rendszeres testi és lelki vizsgálatokon esett át. Kénytelen volt abbahagyni ezt a gyakorlatot szerettei kitartó kérésére. A kísérlet végén a szakemberek újabb alapos elemzést végeztek Fuller úr állapotáról - teljesen egészségesnek nyilvánították.

Alapvető többfázisú alvástechnikák

Az egyéni, kevésbé elterjedt gyakorlatok figyelembevétele nélkül a töredékes pihenés négy fő típusát különböztetjük meg:

1. Kétfázisú vagy kétfázisú pihenés.
2. Everyman (minden ember).
3. Dimaxion.
4. Uberman.

Kétfázisú pihenés

Ez egy olyan rendszer, amely egyesíti az éjszakai és a nappali pihenést. Az alvási periódusok időtartama éjszaka 4-6 óra, nappal pedig körülbelül 1-1,5 óra. Ezt a gyakorlatot széles körben alkalmazzák számos forró éghajlatú országban. Történelmileg volt olyan helyzet, hogy a napközbeni munka egyszerűen elviselhetetlen a tűző nap és a magas levegő hőmérséklet miatt.

Ezért az emberek korán reggel kénytelenek voltak felkelni, és a nap legmelegebb szakában a pihenésnek hódoltak. A kétfázisú rendszer lehetővé teszi a gyakorlóknak, hogy kissé „újraindítsák” a testet, és hatékonyan dolgozzanak délután és este. A 24 órán belüli kétszeri alvás a leggyakoribb technika a többfázisú alvók körében.

Minden ember

A név azt sugallja, hogy bárki elsajátíthatja ezt a többfázisú pihenés technikáját. Éjszaka másfél-három óra alvás javasolt, napközben pedig egyenlő időközönként három húszperces szünetet kell beosztani a pihenésre. Ezt a többfázisú alvástípust tartják a gyakorlatban a legkönnyebben alkalmazhatónak, a kétfázisú alváson kívül.

Dimaxion

A Dymaxion használatával egy személy csak napi 2 órát alszik. Hihetetlennek tűnik, de a módszer feltalálójának, Buckminster Fullernek a szakértők által megerősített két éves gyakorlata azt mondja, hogy így aludhat anélkül, hogy károsítaná egészségét. Mr. Fuller lenyűgözte az őt figyelő szakembereket a 30 másodperces elalvásával. Gyorsan felébredt is, valami készülék be- és kikapcsolására emlékeztetett.

A pirahan indiánok is gyakorolják a dimaxiont, jóval az amerikai feltaláló előtt találták fel és alkalmazták.

Uberman

Ennek a technikának megfelelően naponta 6-szor kell lefeküdnie. A pihenés időtartama legfeljebb 20 perc lehet. Huszonnégy óra alatt összesen 2 pihenésre szánt órát fog felhalmozni. Ez a technika hasonló a Dymaxionhoz, de az alvási időszakok rövidebbek és gyakoribbak. Leonardo da Vinci Uberman grafikájához ragaszkodott.

Ki gyakorolja manapság a többfázisú alvást?

Valójában nagyon sokan alszanak naponta többször - ezek a gyerekek csecsemőkortól 9-10 éves korig, ennek a kornak a felső határa tisztán egyéni. Murphy és Campbell kutatók 2006-ban megjelent „The Nature of Sleep in Adult Life” című munkájában arra a következtetésre jutottak, hogy a többfázisú pihenés inkább szabály, mint kivétel az egész állatvilágra és az emberekre nézve is. Az egyfázisú pihenőidő a modern élet következménye, amikor egyszerűen nem engedhetjük meg magunknak, hogy ebéd után vagy az éjszakaitól eltérő időpontban aludjunk. Fontos szerepet játszik a stimulánsok aktív használata: koffein, nikotin, energiaitalok.

Számos példa van arra, amikor a többfázisú alvó üzemmódot professzionális szinten használják.

Olaszország, Kanada, USA haditengerészeti repülése

A kanadai, olasz és amerikai hadsereg végzett kísérleteket az alvási időszak több részre bontásával, a pihenésre szánt teljes idő ezzel párhuzamos csökkentésével. A feladat egy többfázisú ütemezés emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásának vizsgálata volt.

Kísérletek kimutatták, hogy extrém körülmények között, például különleges hadműveletek során vagy háborúban többfázisú pihenésre van szükség, mivel nem lehet egyszerre 8 órát pihenni. Kanadai szakértők alacsonyabb termelékenységet és figyelemkoncentrációt állapítottak meg a kísérletben részt vevő pilóták körében.

A többfázisú alvás kritikája

A pihenésnek nem „egyetlen 8 órás blokkban” vannak támogatói és ellenfelei. Az egyik tudós, aki következetesen kritizálja ezt a módszertant, Peter Wozniak kutató. Úgy véli, hogy az alvás részekre bontásának koncepciója káros az emberre nézve, és a naponta többször alvók hatékonysága és termelékenysége jelentősen csökken a rendszeres időbeosztás szerint pihenőkéhez képest.

Wozniak a töredékes pihenés híveinek naplóit tanulmányozta. És mindegyikben bizonyítékot találtam arra, hogy a többfázisú technikák gyakorlása rendkívül nehéz a szervezet számára. A tudós úgy véli, hogy testünk mindig arra fog törekedni, hogy minden pihenést egyetlen 7-8 órás időszakba gyűjtsön. Wozniak figyelmeztet a többfázisú alvástechnikák negatív következményeire. A tudós szerint a gyakorló emberek a következőket tapasztalhatják:

• legyengült immunitás;
• csökkent szellemi és fizikai aktivitás;
• koncentráció elvesztése;
• a stressz szintjének növelése;
• megmagyarázhatatlan szorongás.

Hogyan válthatunk többfázisú alvásra

Ha továbbra is szeretne napi néhány órát megtakarítani az alvással, és többfázisú pihenésre szeretne váltani, javasoljuk, hogy kövessen néhány egyszerű ajánlást:

1. Ki kell választani a megfelelő módot. Készítsen ütemtervet ügyeinek, szánjon időt néhány vis maior körülményre, és gondolja át, milyen többfázisú alvástechnikát alkalmazhat a gyakorlatban. Csak a szabad időbeosztással rendelkezők tudnak 3 20 perces alvási időszakot kihúzni a nap folyamán Uberman módban.
2. Ne feledje, hogy az alkalmazkodási időszak lesz a legnehezebb a szervezet számára. Különféle becslések szerint körülbelül 5-12 napig tart. Célszerű, ha ebben az időben nem old meg komoly munkafeladatokat, fontos problémákat, vagy nem működtet precíz mechanizmusokat.
3. Hallgassa meg, hogyan érzi magát. Gyakran vannak példák az egészség romlására a többfázisú alvás bevezetésével. Az egyik blogger a kísérlet kezdetétől számított harmadik napon a szívfájdalom megjelenéséről írt.
4. Kövesse az ütemtervet. Fontos, hogy ne hagyja ki a tervezett alvási időszakokat. A testet komoly stressz éri a pihenési rendszer ilyen globális megváltoztatásával, így a további változások károsak lesznek az egészségre.

Számos bizonyíték bizonyítja, hogy lehetséges többfázisú rendszerre váltani, de ezt a lehetséges következmények gondos mérlegelése után kell megtenni.

A fiziológiai megnyilvánulások mellett nem szabad elfelejtenie, hogy súlyos disszonanciába kerül mások életritmusával, és bizonyos szervezeti problémákkal küzd.