Hogyan feszítsd meg a feneked otthon: hasznos tippek. Hogyan feszesítsd az alakod egy hónap alatt

Örülök, hogy üdvözöllek a blogomon. A nyári melegben a folyóban vagy a tengerben való úszás ment meg minket. Jól érzed magad odaérkezni? Szülés után éreztem némi kényelmetlenséget, de mindegy, csak igyekeztem elkerülni a felfedő fürdőruhákat és a zsúfolt strandokat. Ismerős? Pumpáljuk a komplexusainkat izmokba? Beszéljünk ma arról, hogy mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a tónusos test számára.

azonnal boldoggá teszlek. Az edzés első hetében a test tónusossá válik! mi a titok? A fizikai aktivitás erőteljes véráramlást ad, ami oxigént jelent minden sejtnek. És csak az első héten - 10 nap - érhető el a legszembetűnőbb feszesítő hatás, függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatokat végez.

Nem voltam kövér, ellenkezőleg, 44 kg volt a súlyom a szülés után, de csekélynek tűntem, nem volt fenekem, kilógott az alhasom, és általában hallgatok a testtartásomról. Minden ismerős azt mondta: „Úristen, milyen sovány vagy, lehetséges ez” stb. Úgy döntöttem, hogy megfeszítem a testemet, hogy a bőr és az izmok is tónusossá váljanak. De mivel volt babám és nagyon kevés időm volt magamra, szükségem volt egy szupergyors, de hatékony edzésre, 5 percre. És találtam egy ilyen rendszert magamnak. Mindössze 3 gyakorlat, amivel feszesebbé teheted és isteni formába hozhatod testedet. Kinyomtattam a naptárt - egy motivátort és kontrollert, amit alább találsz, és szigorúan az ütemterv szerint kezdtem el dolgozni. Egy hónap elteltével nemcsak a testem lett tónusos, hanem a hasizmom is láthatóvá vált.

Hol kezdjem

Tedd félre a házimunkát, és vigyázz a testedre. Először is dolgozzunk a motiváción. Nem elég, ha csak akarod, világos mondatokat kell kialakítani a fejedben, miért kínozd magad edzéssel.

Essünk neki? Az edzés csúcsának a ciklus közepén kell bekövetkeznie. Az elején és a végén (menstruáció előtt és közvetlenül utána) enyhe terhelés. Minden edzés előtt alaposan be kell melegíteni az izmokat. Erre alkalmasak: ugrás, tánc, biciklizés, könnyű futás, gyerek alvás előtti ringatása (a sorozatból))).

Sőt, a szakértők úgy vélik, hogy a kardió edzés segíti az extra kalóriák elégetését. De van egy előfeltétel - a bemelegítésnek legalább 20 percig kell tartania, minél többet, annál jobb. 20 perc bemelegítés után elkezdjük felpumpálni az izmokat.

Most az a legfontosabb, hogyan gyűjtsük össze az összes gyakorlatot egy rendszerbe és kövessük azt. Olyan naptárat használtam, amiben minden nap bejelöltem egy sikeres edzést. A kép kattintható

Mi olyan jó benne:

1. Ha jól látható helyre akasztja, nem valószínű, hogy elfelejti az edzést
2. az edzés mindössze 2-5 percet vesz igénybe, még a legelfoglaltabbak és a leglustábbak is bírják
3. a gyakorlatok úgy vannak megválasztva, hogy ne 100%-ban karcsúsítsák és fittebbé tegyék testét egy hónapon belül, és segítsenek néhány kilogrammot leadni
4. ha minden hónapban újrakezded, az izmok nem veszítenek tónusból, és tudsz egy kicsit „pihenni”

Milyen gyakorlatokat kell végezned, hogy tonizáld a tested?

Egy statikus gyakorlatsor ideális a célunk eléréséhez. Otthon is meg lehet csinálni. Mindegyiket a test egy adott izomcsoportjára vagy problémás területére tervezték. De ezek végrehajtása meglehetősen nehéz.

„Deszka”, hol lennénk nélküle?

A „deszka” segíti a hát, a karok, a has, a fenék, a mellkas és a vádli izmait. Hihetetlenül nehéz előadni, főleg eleinte. De a lényeg a rendszeresség, és hamarosan abbahagyod az elégedetlen mozdonyszerű pöfékelést a gyakorlat elvégzése közben.

• vegyen fekvő pozíciót, arccal lefelé;
• támasztás a könyökben hajlított karokon (eleinte), majd a kinyújtott karokon;
• fagyassza le 30-40 másodpercre (fokozatosan növelje 1 percre, majd növelje az intervallumot 3 percre).

Rajtad múlik, hogy milyen hamar veszel fel egy gyönyörű ruhát. Ez a rendszer 3 hónapig működött, aztán, bevallom, lusta lettem és megnyugodtam. Most új feladatot szeretnék kitűzni magam elé - nevezetesen a látható izomdefiníció felpumpálását, mert a szomszédok mondatai, hogy „többet kell ennem”, a mai napig kísértenek. Ezért úgy döntöttem, hogy bekerülök a 3. kategóriába azok közé, akikről nem beszélnek kövérnek vagy soványnak, de erről majd később.

Mindegyikre. De hogyan lehet feszesíteni a test egészét, tökéletes formáját létrehozva?

Figyelembe véve az amerikai hollywoodi tréner, Jeanette Jenkins háromhetes programját, megjegyezhető, hogy bármilyen alakra alkalmas, és észrevehető eredményt tesz lehetővé.

A tökéletes szobrászati ​​formák létrehozása nem könnyű feladat. A testmozgás azonban amellett, hogy feszesíti a testet, remekül érzi magát. Hiszen a lelki egészség nem kevésbé fontos, mint a fizikai egészség. Ez a technika segít abban, hogy ne csak egy „hollywoodi szépség” képében lássa magát, hanem pszichológiai kényelemhez is vezet.

A testfeszesítő program előnyei a több energia, az állóképesség erősítése, az egészség,... Számos edzésterv-opció lehetővé teszi, hogy a fizikai edzettségi szintjének megfelelőt válasszon: a könnyű változattól a közepes és magasig.

Ez a program arra is jó, hogy hosszú ideig tartó kihagyás után újra formába lendüljön. Segít visszatérni a hagyományos edzési szokásokhoz.

Hogyan feszítsd meg a tested otthon anélkül, hogy kínoznád magad

Ezek az „arany kulcsok” olyan titkokat tárnak fel, amelyek segítségével kényelmessé teheti a fogyást, és élvezetessé () az otthoni edzést. Annak érdekében, hogy az izmok rugalmassá váljanak, és a test formája legyen, be kell tartania a szabályokat:

1) Ne hagyd abba az evést! A szervezetnek szükséges kalóriák beszerzése az az üzemanyag, amely zökkenőmentesen tartja az anyagcserét. Mindenképpen fogyasszunk alacsony kalóriatartalmú, jó minőségű ételeket napi 5-6 alkalommal. Ez segít abban, hogy egészséges, tónusos testet kapjon, és ne érezzen kényelmetlenséget az éhség miatt;

2) Válasszon lassú szénhidrátokat, kivéve a keményítőtartalmú ételeket (burgonya, kenyér, pékáruk és tészta). Cserélje őket zöldségekkel, gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonákkal. A WHO napi étrendi normája 4 g szénhidrát 1 kg súlyonként, hogy maximális energiát kapjon az edzéshez és jól érezze magát;

3) Győződjön meg arról, hogy elegendő egészséges zsírt tartalmaz az étrendben: növényi olajok, diófélék, magvak, avokádó. Nemcsak kalóriaforrásként szolgálnak az izomépítéshez, hanem táptalajt adnak a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminnak is, amelyek kínálata biztosítja a bőr rugalmasságát, erős körmöket és a haj vastagságát. Ezenkívül az egészséges zsírok segítenek megszabadulni a rossz koleszterintől a vérben, és serkentik a raktározásból származó lipidek lebontásának folyamatát. A WHO szabvány a napi étrendben a következő képlet használatát javasolja: 1 g egészséges zsír 1 kg súlyonként. (A fitnesz edzők lehetővé teszik, hogy mennyiségüket 10-20%-kal csökkentsd, és 1 kg-onként minimum 0,8 g egészséges zsírt fogyassz.) A női szépség attól függ, hogy kellő mennyiségű bevitelt kap-e ebből a fontos tápanyagból;

4) Ne csökkentse a fehérjetartalmú ételeket az étrendben! Növelje fehérjebevitelét, hogy segítsen fenntartani és növelni az izomtömeget a fogyás során. A drasztikus fogyás aktiválja a szövetek katabolizmusát (dezintegrációját) – egy olyan folyamatot, amely vizuálisan kifejeződik az izmok és a bőr megereszkedésében. Ennek eredményeként petyhüdt testet kaphat. A tejsavóban, állati fehérjetermékekben és különféle tejtermékekben található fehérjeleucin közvetlenül hat az izmokra, megakadályozva azok tömegének elvesztését. A napi elfogyasztott fehérje mennyisége a WHO-szabványok szerint nem haladhatja meg az 1 g-ot 1 testtömegkilogrammonként, de szénhidrátszegény keto diéták esetén kötelező erőnléti edzéssel 2-2,5 g-ra emelkedhet;

5) Az izomerő teljes mértékben a szövetek hidratáltságától függ. Az izomszövet 75-80%-ban vízfüggő, a kiszáradás felgyorsítja pusztulását. A szövetek hidratáltságának és elektrolit-egyensúlyának optimális szintje segíti az edzés utáni izmok helyreállítását és új izomrostok (kollagén és elasztin) kialakulását. Az ivóvízre vonatkozó szabályokat a lehető legrészletesebben tárgyalja egy cikksorozat:

6) Próbáld ki az intervallum edzést! Ha a folyamatos edzés helyett intervallum edzést használ, akkor nem kell hosszú ideig edzeni, hogy hatékonyan égesse a zsírt (az izomtömeg elvesztése nélkül). Például egy gyors, intenzív futás - 1 perc, és a következő pár percben - egy fokozatos lassulás. És így 10-szer egy félórás leckében. Jobb, ha hetente legalább háromszor megteszi. Ugyanez az elv alkalmazható Pilatesben, az ellenállás gyorsításában, lassításában, gyaloglásban - tempó beállításában és bármilyen erősítő edzésben, súlyzós játékban;

7) Nem leszel „Schwarznegger”! A testépítő alakját sokórás napi programokkal, nagy súlyokkal az edzőteremben való munkavégzéssel, speciális sporttáplálkozással és egy sor egyedileg kifejlesztett gyógyszerrel érheti el, amelyeket szakemberek felügyelete mellett szednek. A könnyű és mérsékelt terhelések, amelyek segítik a test gyors feszesítését, nem vezetnek izomduzzanathoz! Az erősítő edzés segít az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, valamint serkenti az anyagcserét, felgyorsítja a kalóriaégetést és gyors fogyáshoz vezet;

8) Mód. A stresszes helyzetek fokozzák a kortizol hormon szintézisét, amely aktiválja a zsír felhalmozódását a szervezetben és az izomlebontási folyamatokat. Megfelelő alvás, vízkezelések (beleértve a hűvös zuhanyozást vagy zuhanyozást), séták a friss levegőn, pozitív érzelmek, játék a szabadban - ezek olyan tényezők, amelyek jótékony hatással vannak az ember jólétére és edzési eredményeire;

9) A masszázs serkenti a szövetek vérellátását és tápanyag- és oxigénellátását. Segít megerősíteni az izmokat, rugalmassá és feszessé teszi őket;

10) A fogyás és a test feszesítésének egyik legfontosabb eleme a motiváció. Ahhoz, hogy egy hónap alatt tónusos testet kapjon, rugalmas izmokat alakítson ki, alkalmazkodnia kell a súlyzók súlyának növeléséhez, a feszültség, az állóképesség és a sebesség növeléséhez, az ismétlések számának növeléséhez stb. Ehhez variálnia kell mozgásait, edzéseit és gyakorlatait, ellenőriznie kell az összes izom tevékenységét, és olyan elemeket kell beépítenie a munkájába, amelyek segítenek bizonyos izomcsoportok edzésében. A tested addig nem fog megváltozni, amíg nem akarod csiszolt, tónusos figurává varázsolni!

A siker képlete: minden izomcsoport edzése

Nem titok, hogy a rendszeres sportolás az egészséges életmóddal kombinálva kiváló egészséget és kiváló izomzatot garantál.

Hogyan feszesítsd a tested otthon? A program készítője azt tanácsolja, hogy a felszerelésből kétféle súlyzót vegyenek, amelyek megfelelnek az egyéni fizikai erőnlétnek: könnyű (1,5-2,5 kg súlyú) és közepes (3-3,5 kg-tól 5 kg-ig). A legjobb eredmény érdekében az alábbiakban tárgyalt összes edzést az ajánlott sorrendben kell elvégezni (a 7 napos kúrát háromszor ismételjük meg):

1. nap: Kardió és nyújtás;
2. nap: A és C komplexek;
3. nap: Kardió és nyújtás;
4. nap: B és C komplexek;
5. nap: A komplexum és nyújtás;
6. nap: B és C komplexek;
7. nap: Pihenés és felfrissülés.

Ha 2 hét alatt feszesítésre van szüksége, és megfelelő szintű edzéssel rendelkezik, akkor összetettebb szintű gyakorlatokat végezhet, és 14 nap alatt elérheti a kívánt eredményt.

Kezdőknek vagy lányoknak, akik hosszabb szünet után kezdik az órákat, jobb az edzés könnyű változatát használni további erősítéssel, de akkor az edzési folyamat legalább egy hónapig tart.

A tónusos test gyakorlatait tartalmazó program négy fő edzésből áll, amelyek közül három erősítő, egy pedig kardió edzés.

4 alkalommal vagy haladó módban – 6 alkalommal.

1. Kombinált deszka (váll, mellkas, tricepsz és hasizmok)

Kezek a padlón, szélesebb helyzetben, mint a vállak (SH) és a térd. Tartsa a testet feszülten egyenes vonalban a fej hátsó részétől a sarokig, húzza be a hasizmokat. Hajlítsa be a könyökét derékszögben, engedje le magát, majd egyenesítse ki a karját, felfelé emelkedve. (ismételje meg 20-25 alkalommal).

Az utolsó fekvőtámasz befejezése után nyújtsa ki a lábát egyenes vonalba, feszítse meg a hasát, egyenesítse ki a hátát és tartsa a deszkát 30 másodpercig.

Felerősíteni: végezzen teljes fekvőtámaszt és deszkát – 60 másodperc.

Fontos tudni: és.

2. Mellkas (váll és mellkas)

A padlón fekve arccal felfelé hajlítsa be a térdét, tartsa a súlyzókat kinyújtott karokon, tenyérrel egymás felé. Lassan tárjuk szét a karunkat oldalra, könyökünket enyhén hajlítjuk, és álljunk meg 2-3 cm-re a padlótól. Nyomja vissza a súlyt IP-re. (15 ismétlést végzünk).

Azonnal vegyen könnyű súlyzókat, és ismételje meg 10 vagy többször.

Felerősíteni: Végezzen 25 ismétlést közepes súlyzókkal (3,5-5 kg).

3. Fordított kitörés (fenék, quad, bicepsz, combhajlító izom)

Lábával a vállon állva könnyű súlyzókat tartunk a kezedben, könyökre hajlítva, tenyereiddel egymás felé. A jobb lábunkkal hátradőlünk, térdig engedjük. Ugyanakkor hajlítsa be a bal térdét derékszögben, úgy, hogy a boka felett tartsa. Visszatérünk az IP-hez, a testsúlyt a bal sarkon keresztül visszük át, a jobb térdét a csípő szintjére hozzuk. A gyakorlatot 15-ször ismételjük meg, majd váltsunk át a másik lábra.

Felerősíteni: „közepes” súlyzókat használunk, vagy 25-ször ismételjük meg minden lábra.

4. Guggolás/szék póz (fenék, quad, bicepsz, comb)

Lábával a vállon állva, könnyű súlyzókat tartva a vállán. Guggolás közben tolja hátra a fenekét, testét a sarka felett tartva. Velük elrugaszkodva, a fenekünket szorítva térünk vissza IP-re. 20-25 ismétlést végzünk.

Az utolsó guggolás után engedje le a súlyokat, és hozza össze a lábát. Amikor leül, tartsa a térdét a lábujjak mögött, és emelje fel a karjait maga elé mellkasi magasságban, tartsa a súlyzókat 30 másodpercig.

Felerősíteni: Használjon közepes súlyokat, és tartsa a szék pózát 60 másodpercig.

B komplexum: hát, bicepsz és comb

Standard verzió - 4-szer, továbbfejlesztett verzió - 6-szor.

1. Guggolás (fenék, négyfejű izom, belső comb)

Állva (a vállnál kissé szélesebb lábak) kifelé fordított lábujjakkal (45°-ban), csípőmagasságban közvetlenül magunk elé tartunk könnyű súlyzókat. Feszülten tartva a hasizmokat és a törzsizmokat, hajlítsa be a térdét derékszögben a második és harmadik lábujj vonala mentén, a sarkain támaszkodva. Összeszorítjuk a fenekünket és megfeszítjük, hogy IP pozícióba álljunk. 15 ismétlést végzünk.

Felerősíteni: használjon közepes súlyokat, vagy végezzen 25-ször.

Szintén érdekes: és.

2. Bicepsz (bicepsz)

Egyenesen állva, a lábakkal együtt, térdét kissé hajlítsa be. Nehéz súlyzókat tartunk a kezünkben, tenyérrel felfelé. Lassan hajlítsa a karját a vállai felé, megfeszítve a bicepszét. Lassan engedje le a súlyzókat az ismétlés megkezdéséhez. 15-ször csináljuk.

Azonnal vegyen könnyű súlyokat, és ismételje meg az összes mozdulatot több mint 10-szer.

Felerősíteni: Végezzen 25 ismétlést nehezebb súlyzókkal.

3. Belső és külső emelés (fenék, belső és külső comb)

Állj egyenesen, lábad a vállon, nyújtsd ki a karjaidat vállmagasságban, tenyérrel lefelé. Emelje fel a bal lábát oldalra, szorítsa össze a külső comb és a fenék izmait. Végezzen 15 alkalommal. A padló megérintése nélkül mozgassa előre a bal lábát, forgassa maga előtt a belső combját, és nyújtsa előre a sarkát. 15-ször csináljuk.

Ismételje meg a gyakorlatot tükörben a jobb lábával.

Felerősíteni: Végezzen 25 ismétlést mindkét lábon.

4. Hátkitörés erősítéssel (hát felső része és vállak)

Állva (lábak a vállon), mozgasd a jobb oldalt körülbelül 90 cm-rel a bal mögött. Közepes súlyzókat (3,5-5 kg) tartunk a tenyerünkben egymással szemben. Hajoljon le a deréktól, engedje le karjait átlósan a padlóra (nem magasabban, mint a térd elülső része). Lassan emelje fel karjait oldalra a váll szintjéig, szinkronban megfeszítve a felső hát izmait. Lassan engedje le a súlyzókat, és ismételje meg, visszatérve az IP-hez. (15 ismétlés).

Azonnal vegyen könnyű súlyzókat (1,5-2,5 kg), és ismételje meg a mozdulatokat több mint 10-szer.

Felerősíteni: Végezzen 25-ször közepes súlyzókkal.

C komplex: core izmok

A fő módszert 4 alkalommal, a továbbfejlesztett módszert 6 alkalommal hajtják végre.

1. Összeroppanások (mély, keresztirányú és egyenes hasizom)

Feküdj a hátadra úgy, hogy a térd behajlítva, a fejedet pedig a füled melletti kezed támasztja alá, tenyérrel felfelé. Egyenesítse előre a karját, szorítsa össze a hasizmokat, emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát, emelje fel őket a padlóról. Tartsa lekerekített gerincét, és mozogjon a lehető legsimábban. Miután teljesen felemelkedett, szorítsa össze a hasizmait, és engedje le magát. Végezzen 8 ismétlést.

Felerősíteni: Hajtsa végre ugyanazokat a műveleteket, de egyenes lábakkal.

Aki fogyni szeretne, vagy egy hónap alatt rendbe akarja tenni a testét, annak le kell szállnia a kanapéról és el kell kezdenie az edzést. Készíts egy edzéstervet, és találj rá időt – szánsz időt a fogmosásra, igaz? Ahhoz, hogy elkezdjen dolgozni az alakján, csak egy kis akaraterőre van szüksége. Akkor ez az életmód szokássá válik, és mindig ragaszkodni fog az ütemtervhez.

A megfelelő motiváció

Fogyásnál az egyik legfontosabb szempont a mozgás és az egészséges életmód összekapcsolása. Ez azt jelenti, hogy akár egy hónap alatt is rendbe hozhatod a tested, de a titok itt nem bizonyos gyakorlatokban, termékekben rejlik, hanem abban, hogy motivációt találj magadnak, és követd a terveid. Keresse meg az okot, amiért minden nap gyakorolni fog, és diétát követ. Számos lehetőség van az önmotivációra, például:

1. Végezzen könnyed gyakorlatokat, amiket szeret, kísérletezzen az alakja számára egészséges ételekkel, készítsen egy finom ételt - így egy hónap után is folytathatja a munkát.
2. Edzen egy másik személlyel vagy embercsoporttal – a felelősségvállalásnak köszönhetően akkor is folytatja az edzést, ha lusta vagy fáradt.
3. Válasszon egy pár számmal kisebb új ruhát vagy nadrágot, és képzelje el, milyen szép lesz az új ruha - ez ösztönözni fogja az alakját.
4. Hozzon vissza gyönyörű formákat és formákat a sziluettjébe – ha önmagadon dolgozik, az visszahozza szexualitását és magabiztosságát.

Következetesség és rendszeresség

Ahhoz, hogy egy hónap alatt rendbe tudd hozni az alakod, óvatosnak kell lenned a tested terhelésével, és megfelelő edzéstervet kell készítened. Kerülni kell a túl intenzív edzést, de a gyakorlatsort minden izomcsoportra meg kell tervezni. Akár 30 nap alatt is rendbe hozhatod a tested, de rendszeres testmozgásra van szükséged anélkül, hogy túlterhelnéd magad - amikor a testmozgás állandósá válik, és látod az eredményt, biztos lehetsz abban, hogy folytatod az edzést, és nem csak egy ideig. hónap.

Hogyan tedd rendbe az alakod

Javasoljuk, hogy átfogóan dolgozzon az alakján, azonban ne üljön hónapokig szigorú diétákon, és ne edzen az edzőteremben reggeltől estig. A lényeg az, hogy elkezdjen aktív életmódot folytatni, mozogjon többet (guggolás, láblendítés, hasizmok pumpálása), sétáljon. A diéta korrekciója nagy jelentőséggel bír az alakja fejlesztésében - legalább egy hónapig zárja ki a napi menüből a „káros” ételeket (édességek, lisztből készült termékek, zsíros és sült ételek), próbáljon meg több vizet inni.

Napi torna

Ahhoz, hogy reggelente felkészülhessünk a napi testmozgásra, érdemes megismerni, milyen előnyökkel jár az Ön, szervezete és a szervezet egésze számára. A töltés számos előnnyel jár, például:

1. Az edzés megkezdése után egy héten belül láthatóak az eredmények: lendület, energia, erő a napra tervezett összes feladat elvégzéséhez, kitartás, és könnyebbé válik a reggeli ébredés.
2. Az edzés segít a fogyásban, mivel sok kalóriát éget el.
3. A gyakorlatok felgyorsítják az anyagcserét, aminek következtében minden olyan anyag, amely a szervezetbe kerül a táplálékkal, megemésztődik, és nem raktározódik el zsírredőkben.
4. A reggeli gyakorlatoknak köszönhetően kontrollálni tudja az étvágyát - 30 nap alatt a test teljesen újjáépül, és megelégszik a könnyű ételekkel, és nem lesz éhségérzet.

A fizikai aktivitás

A túlsúly és az „elmosódott” alak egyik fő oka a fizikai inaktivitás. Ezt meg tudod javítani, a lényeg az, hogy elkezdjük, még akkor is, ha csak sétálunk a parkban, dolgozunk a kertben vagy vásárolunk. Ha egy hónapon belül eredményeket szeretne látni, használjon ugrókötelet a cél eléréséhez. Az ugrás energiaigényesebb, mint a futás, így akár napi 10 perc edzés ezzel a felszereléssel segít a fogyásban. Ne feledje, hogy helyesen kell ugrani: nyomja a könyökét a testéhez, miközben lehetőleg csak néhány centimétert ugorjon a padlótól.

Hogyan lehet fogyni és tonizálni a testet egy hónap alatt otthon

Szeretnéd rendbe hozni a tested egy hónap alatt, de nem tudod hol kezdd, vagy hogyan csináld jól? Először is találj egy célt, amiért fogyni fogsz, majd kezdd kicsiben: ne lifttel, hanem lépcsőn menj haza, szabályozd az elfogyasztott étel mennyiségét, végezz anticellulit kezeléseket, masszázsokat. Ezt követően áttérhet a kardió, erősítő és egyéb tevékenységekre, amelyek kalóriát égetnek, és határozottabbá és formáltabbá teszik sziluettjét.

Kardió terhelések

A kardióedzés, más néven aerob gyakorlat, célja a szívizom összehúzódásának fokozása. Ezek az edzések sok kalóriát égetnek el, ami segít a fogyásban. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy pácienseik minden nap fél órán keresztül végezzenek közepes intenzitású kardio gyakorlatokat. Ha szó szerint egy hónap alatt szeretné rendbe tenni az alakját, akkor az órákat hosszabbra és intenzívebbé kell tenni.

A kardió gyakorlatok közé tartozik a futópadon való séta, ezért ez a fajta edzés gyakran szerepel az edzőteremben végzett fogyáshoz tervezett gyakorlatok sorozatában. Az aerob edzéshez hozzátartozik a tánc, a jóga, a steppelés, a vízi aerobik, a szobakerékpáron végzett edzés, az elliptikus tréner – már egy hét ilyen edzés után látni fogja az eredményt. Ne feledje azonban, hogy a szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknek óvatosnak kell lenniük az ilyen tevékenységekkel.

Testsúlyos erőgyakorlatok

Kardióedzés után célszerű lenne 20 perces gyakorlatokat végezni, melyek akciói a különböző izomcsoportok erősítését célozzák. Erősítő edzések során használhat gépeket vagy saját súlyát ellenállásként. Ez a fajta terhelés magában foglalja a fekvőtámaszokat, felugrásokat és felhúzásokat, amelyeknek köszönhetően a hát, a váll, a mellkas, a karok, a lábak és a fenék izmait erősítik.

Az erősítő edzés segítségével a férfiak és a nők megváltoztathatják a zsír és az izom arányát, és ez utóbbi javára. Ezenkívül az edzés javítja a csontsűrűséget és a stabilitást, ami bárki számára fontos. Érdemes megjegyezni, hogy az anyagcsere sebességét az izomszövet százalékos aránya befolyásolja - ez azt jelenti, hogy edzés közben a szervezet több kalóriát éget el, hogy fenntartsa normális állapotát. Ha nem is változtat az étrendjén, akkor is sokkal gyorsabban fog lejönni a súlya.

Súlyzókkal és fitballal

Ha van otthon gimnasztikai labdája, akkor önállóan is rendet tehet az alakjában, a lényeg, hogy ne lustálkodjon, hanem gyakoroljon, és egy hónapon belül kiváló eredményt fog látni. A fitball-gyakorlatok erősítik az izomszövetet, aminek köszönhetően az alak körvonala szebbé válik. Például a következő gyakorlat egy fitballon kis súlyzókkal (legfeljebb 2 kg) hatékonynak tekinthető:

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a labdára a hasával, nyomja a csípőjét a fitballhoz, tegye a térdét a padlóra.
2. Vegyen súlyzókat, terjessze őket a lehető legmagasabbra különböző irányokba, kissé megemelve a vállát.
3. Tartsa meg egy másodpercig, csavarja a testét balra és jobbra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezze el a gyakorlatot 8-szor, fokozatosan növelve a megközelítések számát.

Hogyan hozz formába egy hónap alatt az edzőteremben

A fogyáshoz és a test tónusának növeléséhez az edzőteremben egy meghatározott edzési rendet követve kell gyakorolnia. A megfelelően megtervezett edzésrendszer segít több kalóriát égetni, gyorsabban fogyni, erősíti vagy építi az izmokat, és növeli a rugalmasságot. Ha szeretnéd egy hónap alatt rendbe hozni egész tested, akkor ellátogathatsz az edzőterembe, ahol egy profi edző személyesen választ ki neked edzésprogramot.

Vízi aerobik

Senkinek sincsenek kétségei a vízi eljárások bőrfeszesítő és térfogatkorrekciós hatékonyságát illetően, ezért a vízi aerobik nagyon gyakori módja a felesleges kilók és a cellulitisz leküzdésének. A vízben végzett gyakorlatok elvégzéséhez a test sokkal több kalóriát költ, mint az edzőteremben, és az ízületek és a gerinc terhelése minimális. A vízi aerobik egyfajta masszázs, így rendszeres edzéssel az eredmények nem várnak sokáig.

Megfelelő táplálkozás

Az étkezési szokások megváltoztatása segít abban, hogy egy hónap alatt ne csak a tested hozza rendbe, hanem örökre megszabaduljon a túlsúly okozta problémáktól is. Felejtsd el a szigorú diétákat, ahol a napi kalóriabevitel nem haladja meg az 500 kcal-t, menj a rendszeres kiegyensúlyozott étkezésre. A táplálék-kiegészítők megfelelő kombinációja az étrendben segít minden nőnek gyorsan és egyszerűen lefogyni, és feszesíteni fogja sziluettjét.

Milyen ételek segítenek a gyors fogyásban?

Sok nő, aki figyeli az alakját, kész kiegyensúlyozott menüt szeretne kapni. Vannak bizonyos ételek, amelyek segítenek a gyors fogyásban. A lista vezetői a következők:

• szezám – a készítményben található lignánok felgyorsítják a zsírégetés folyamatát;
• földimogyoró – 2 nagy kanál dió, naponta elfogyasztva, felgyorsítja az emésztést;
• tojás - 9 aminosavat tartalmaz, aminek köszönhetően segíti az izmok munkáját, és nem raktározódnak zsírként;
• a sárga kaliforniai paprika az aszkorbinsav forrása, amely elősegíti a karnitin termelődését, amely zsírégető;
• étcsokoládé – napi 50 gramm adag javíthatja az anyagcserét.

A részétkezés szabályai

Ezt a táplálkozási rendszert táplálkozási szakértők fejlesztették ki, hogy segítsenek pácienseiknek, akik nem tudnak megbirkózni „brutális” étvágyukkal. Ha a töredékes étkezéseket különféle edzéstípusokkal kombinálja, már egy hónap alatt rendet tehet a testében, és lenyűgöző eredményeket láthat. A frakcionált táplálkozás egyfajta étrend, amelynek életmóddá kell válnia. A rendszer szabályai egyszerűek:

1. Cserélje ki a napi háromszori étkezést napi 5-6 étkezéssel. Hagyja a főétkezéseket, de adjon hozzá néhány tápláló nassolnivalót.
2. Csináld kisebbre az adagokat: a szokásos ételmennyiséget oszd 5-6 részre.
3. Irányítsd a kalóriabeviteledet. A napi norma nem lehet több, mint 2000 kcal és nem kevesebb, mint 1200 kcal.
4. Távolítsa el a gyorsételeket a menüből: szóda, snack, gyorsétterem. Az étkezések között jobb felaprított káposztát enni, vagy zöldségsalátát (majonéz nélkül) készíteni - az étel kalóriaszegény és egészséges a szervezet számára.
5. Igyál elegendő vizet naponta. Kívánt esetben kávét vagy teát is hozzáadhat a menühöz, de cukor nélkül.

A kalóriabevitel csökkentése

Minden cukrot tartalmazó étel, amit eszel vagy iszol, bizonyos mennyiségű kalóriát tartalmaz. Ezt a tényezőt érdemes figyelembe venni annak, aki egy hónap alatt szeretné rendbe tenni a szervezetét. Ha elkezdett dolgozni az alakján, akkor a gyakorlatok mellett próbálja meg korlátozni a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását, válasszon tápláló és egészséges ételeket.

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy étrendjébe adjon több friss zöldséget, csirkét vagy más sovány húst, gyümölcsöt és különféle gabonaféléket. Ne feledje, hogy sokkal könnyebb lesz rendbe tenni a testet és eltávolítani a narancsbőrt a bőréről, ha a sült ételeket részesíti előnyben, még akkor is, ha minimális mennyiségű olajat ad hozzá. Az étrend megtervezésekor fontos betartani a napi kalóriabevitelt. A normát a következő képlet segítségével számíthatja ki: 655 + (9,6 x súly (kg)) + (1,8 x magasság (cm)) - (4,7 x életkor (év)).

A vízháztartás fenntartása

A víz olyan összetevő, amely a szervezet szinte minden rendszerének normális működését segíti, és rendszeres fogyasztása elősegíti a fogyást. A szervezetbe jutó folyadéknak köszönhetően jobban működik az emésztőrendszer, felgyorsul az anyagcsere, kiürülnek a méreganyagok, salakanyagok, ami fontos a súlyfelesleg leadásához. Ezen túlmenően, ha evés előtt iszik egy pohár vizet, az megtelíti a gyomrát, így minimális mennyiségű ételt fogyaszthat. Könnyű kiszámítani a vízmérleget: naponta 30 ml vizet kell inni 1 kg saját testsúlyodra.

Átalakulás 30 nap alatt - kozmetikai eljárások

Vonzóbbá teheti alakját és lefogyhat szépségszalon vagy fitneszklub látogatása nélkül is. Tűzd ki magadnak azt a célt, hogy egy hónap alatt rendbe tedd a tested, mert otthon még gyorsabban érhetsz el eredményt, hiszen minimális pénz ráfordítása mellett tudsz rendszeresen mozogni vagy vigyázni magadra. Az otthoni megbirkózás érdekében mindent megtehet egyszerre - különböző típusú masszázsokat, kozmetikai bőrápolási eljárásokat:

• fürdőzés aromás olajokkal;
• otthoni peeling tengeri sóval és speciális bőrradírokkal;
• hideg és meleg pakolások;
• hideg és meleg zuhany.

Pakolások a bőr rugalmasságáért

A pakolásoknak köszönhetően javul a bőr megjelenése, nő a tónusa, szépül a színe, eltűnik a narancsbőr. A hatás különösen akkor érezhető, ha a pakolásokat bőrradírozással és forró vízzel töltött fürdőben való gőzöléssel kombinálod. A pakolás a következő lépésekből áll: fel kell kenni a terméket a testre, majd be kell csomagolni ezt a területet fóliával, feküdni 30-40 percig meleg takaróba burkolva. Ezt követően le kell zuhanyozni, és anticellulit krémet kell kenni a bőrére. A pakolások olyan anyagokból készülhetnek, amelyek teljesen biztonságosak a test számára:

• algák;
• édesem;
• csokoládé;
• mustár;
• gyógyító agyag;
• őrölt kávé (fekete vagy zöld).

Masszázs

A strandszezon előtt a nők szorgalmasan keresik alakjuk formálásának módjait. Masszírozhatja a bőr problémás területeit, például zuhanyozás közben. A narancsbőr kisimítására a testen speciális kesztyűket és keféket árulnak, de kézzel is masszírozhat. Miután úgy döntött, hogy masszázs segítségével rendbe hozza testét, szánjon napi 10-15 percet az eljárásra - ez még hatékonyabb lesz, mintha havonta többször elmenne egy profi masszőrhöz. Az eljárás hatása nem fog sokáig várni:

• a szövetek megújulnak, a bőr feszesebb lesz;
• a felesleges zsírt eltávolítják;
• fokozódik a bőr véráramlása.

Ha lehetősége van rendszeresen ellátogatni egy szépségszalonba, akkor akár egy hónapon belül is rendbe hozhatja testét. A szalon eljárások egy nagyon hatékony módja a fogyásnak, lehetővé téve a felesleges folyadék eltávolítását a szervezetből, a bőr alatt felhalmozódott salakanyagokat, és 3-4 centiméterrel csökkentik a térfogatot. Érdekelt? Akkor iratkozz fel valamelyik szalonmasszázs tanfolyamra:

• anti-cellulit;
• édesem;
• pont;
• nyirokelvezetés;
• LPG masszázs (a test problémás területeinek masszírozása vákuumhengerekkel).

Vízkezelések

A hidroterápia nemcsak a fogyásban és az alakformálásban segít, hanem mindig szép is marad. A vízi eljárások mindenki számára elérhető fogyási módszer. A gyakori hidroterápiás lehetőségek a következők:

• a szauna vagy fürdő látogatása a legegyszerűbb módszer a fogyáshoz és a méreganyagok eltávolításához a bőrből;
• fürdők a fogyáshoz: szóda, fenyő, terpentin, fürdők tengeri só hozzáadásával;
• zuhany a fogyáshoz: körkörös, Charcot zuhany, kontraszt;
• Cédrus hordó;
• hidromasszázs a jakuzziban;
• az úszás az alakja korrigálásának egyik legnépszerűbb módja (ne feledje, hogy a medence látogatása után speciális krémekkel kell hidratálnia a bőrt);
• A thalassoterápia tenger gyümölcseivel (alga, iszap, tengervíz és só, planktonkivonatok) végzett kúra, amely segít a szervezet rendbetételében és a szervezet egészségi állapotának javításában.

Videó

Azok a nők, akik a tengerparton szeretnének nyaralni, ügyeljenek arra, hogyan néznek ki fürdőruhában. A Fitness egy hónap alatt egy hatékony edzésprogram, amely segít a fogyásban, magabiztosabbá és vonzóbbá teszi. Tekintse meg az alább mellékelt videókat, és kezdjen el dolgozni még ma: az egy hét alatt elért eredmény kiváló motiváció a gyakorlás folytatásához.

Alapvető gyakorlatok minden izomcsoportra

Intervallum edzés

Funkcionális edzés

Köredzés

Formátlan alak, megereszkedett izmok és bőr, cellulit – ez csúnya. Ezeknek a hibáknak a jelenléte azt jelzi, hogy az ember nem gondoskodik önmagáról, és nem adja meg testének az egészséghez és a vonzerőhöz szükséges fizikai aktivitást. Az otthoni és az edzőteremben végzett edzések megmutatják, hogyan lehet egy hónap alatt feszesebbé tenni a testet, és elérni a kívánt tartós hatást. Ha 30 napig keményen dolgozol, átalakult alakod lesz a jutalmad. Igaz, egyeseknek sikerül, másoknak nem. Találjuk ki, hogyan lehet tónusos testet elérni.

Testápolás otthon

Lehetséges futással tonizálni a tested?

Természetesen a pályán és a természetben való futás segít feszesíteni és javítani az általános alakot. Edzés közben sok izmot finoman megdolgoztatnak, a test egésze meggyógyul, a felesleges zsírt pedig elégetik. Ha akár minden nap 20 percet futsz, nem fogsz elérni fogyást és változást az alakodban. Egy edzésen 40-60 percig keményen kell dolgozni. Hosszú kocogásra vagy intervallumfutásra van szüksége. Az utolsó lehetőség a gyors és lassú futás és gyaloglás váltakozását jelenti. Ha rendszeresen futsz, akkor tested sportosabbá és fittebbé tehető.

Lehetséges jógával feszesíteni a testet?

A jóga az egész testet gyógyítja. Manapság a legtöbb ember az ászanák végrehajtását nyújtásnak, reggeli gyakorlatnak vagy pihentető lehűlésnek tekinti lefekvés előtt. És ez nem rossz. A jógapózok finoman edzik az izmokat, nyugtatják és nyújtják. Komoly megközelítéssel valóban le lehet fogyni, és fiatalosabbá, rugalmasabbá varázsolhatja testét. Nem kell jógastúdióba jelentkezni. Elég otthon tanulni videóleckék segítségével, követve az oktató ajánlásait. Az órákhoz csak kényelmes ruha és szőnyeg kell, és fontos a helyes étkezés is.

Lehetséges egy hónap alatt feszesebbé tenni a bőrt?

A bőr megereszkedhet az öregedés következtében vagy fogyás után. Ha a test megereszkedésének oka az öregség, akkor 30 nap alatt nehéz feszesítő hatást elérni. A bőr megereszkedésének megelőzése érdekében érdemes előre gondoskodni róla, nagy figyelmet fordítva a megelőzésre, amikor a probléma még kisebb vagy még nem jelentkezett. Természetesen a maszkok és eljárások valamelyest javíthatnak a helyzeten, de gyökeresen nem változtatnak azon. Ha fiatal korban a bőr megereszkedett szülés vagy fogyás után, akkor ez a hiba egy hónapon belül korrigálható sporttal, diétával és eljárásokkal.

Lehetséges a test feszesítése 45-50 év után?

A 45-50 év feletti nők és férfiak ritkán képesek radikálisan megváltoztatni alakjukat. Ehhez integrált megközelítésre és titáni erőfeszítésekre van szükség. Ha jelentős a szöveti ptosis, akkor a plasztikai sebészet és mindenféle hardveres és injekciós kozmetológiai eljárás segít. Idős korban fokozatosan csökkennek a természetes regenerációs képességek, ezért akkor kell cselekedni, amikor a helyzet még nem előrehaladott. Összefoglaljuk: a testfeszesítés felnőttkorban elvileg lehetséges, de ez keveseknek sikerül, erőfeszítést igényel.

Hol kezdje a test feszesítését?

Határozottan az egész test felemelését az életmód újragondolásával kell kezdeni. Ha az alak nem tetszetős, az azt jelenti, hogy valami nem stimmel, az illető hibázik. Érdemes ellenőrizni egészségi állapotát is, mert a szervezet különböző problémákat, működési zavarokat jelezhet. Azonnal rá kell jönnie, hogy tónusos test sport, megfelelő táplálkozás és átfogó gondozás nélkül szinte lehetetlen. Kezdje a megfelelő táplálkozási rendszer, a gyakorlatok és a kozmetikai lifting eljárások kiválasztásával, amelyek a leghatékonyabbak lesznek.

Hogyan tegyük rugalmassá bőrünket és testünket?

Ha már van probléma a megereszkedett bőrrel, és ez kifejezett, akkor egyszerre több irányban kell cselekedni. Célszerű hetente legalább 3 edzést végezni otthon vagy az edzőteremben, uszodába járni, testpakolásokat, maszkokat végezni, mindezt kiegészíteni szalon eljárásokkal. Ha csak a sportra koncentrál, izmokat épít, fogy, és figyelmen kívül hagyja a bőrápolást, akkor az eredmény nem fog tetszeni. Továbbá, ha csak a kozmetológiára összpontosít fitnesz nélkül, a hatás nem lesz teljes. Egyesítse a fitneszt és a kozmetológiát hosszú ideig.

Hatékony módszerek a test feszesítésére és rugalmassá tételére

Emelő pakolások

A hatékony csomagolókeverékek lehetőségei:

• tengeri alga citrus illóolajokkal;
• méz mustárral keverve;
• kókuszdió-, lenmag-, búza- és olívaolaj keveréke citrusfélék, boróka és fenyő illóolajaival;
• kék kozmetikai agyag, vízzel hígítva;
• zacc;
• gyógyiszap és méz keveréke.

A kiválasztott keverékkel bőségesen kenje be a problémás testrészeket, majd csavarja be a fóliát, szigetelje magát ruhával vagy takaróval, várjon 30-40 percet, zuhanyozz le, majd kenje be tápláló, lehetőleg lifting hatású krémet. A hideg és meleg pakolások segítenek eltávolítani a felesleges folyadékot a szövetekből, enyhítik a duzzanatot, provokálják az izzadást, fokozzák az anyagcsere folyamatokat és a nyirokáramlást a bőrben, növelik a tónust és segítik a méreganyagok eltávolítását. A pakolási eljárást 1 hónapig célszerű elvégezni, minden második napon. A tanfolyam után varázslatos hatásra számíthat.

A legjobb esetben a striák kevésbé lesznek észrevehetőek, és a hegek egy kicsit kisimulnak. Az egyenetlenségek és a ráncok is kiegyenesedhetnek. A bőr rugalmasabb és feszesebb lesz. A szövetekben jobb lesz a véráramlás, a felesleges zsír elégetik, a pórusok kitisztulnak. A pakolás jól működik edzéssel. Legyen óvatos, és ne mossa le durva törlőkendővel az eljárás után, hogy ne sértse meg a bőrt. Terhesség alatt nem végezhető pakolás, ha allergiás a keverék legalább egy összetevőjére, visszér, onkológia, tuberkulózis, bőr- és szívbetegség esetén.

Bőrfeszesítő testolajok

A test rugalmasságának helyreállítása érdekében a kozmetológia hatalmas mennyiségű növényi és illóolajat használ. Az olajokkal való ápolás fő előnye, hogy mélyen feszesítő hatást fejtenek ki, jól megfiatalítják és hidratálják a bőrt. Az olajos maszkok jótékony hatással vannak az egész testre. A tápanyagok segítenek helyreállítani és kisimítani a bőrt, táplálják tokoferollal és retinollal, aktiválják a természetes védőfunkciót és megakadályozzák a korai öregedést. Az olajok segítenek megszüntetni a megereszkedést és gyorsan feszesíteni, ezért tartsa őket a kozmetikai arzenáljában.

Jó eredmények érhetők el az illóolajok használatával:

• boróka;
• citrusfélék;
• bergamott;
• muskátlik

Jobb a növényi olajok közül választani:

• olajbogyó;
• kókuszdió;
• jojoba;
• bojtorján;
• argán;
• avokádó;
• szőlő;
• mandula;
• ricinusolaj

Az illóolajokat cseppenként, maszkokban és pakolásokban használják, de a kész kozmetikumokban nem. A növényi olajok akkor működnek a legjobban, ha alkalmazás előtt kissé felmelegítik őket. A testmaszkok segítenek feszesebbé tenni a melleket és sok más problémás területet. Az egészséges bőr szépnek tűnik és nem öregszik.

Testradír

Összetételi lehetőségek otthoni testradírokhoz:

• tejpor, só, szantálfaolaj és kurkuma;
• szóda, só, sárgabarack olaj, citrus illóolaj, száraz zöld tea zacskóból;
• kandírozott méz, mák, tej, citromlé;
• cukor, szőlőmagolaj, vanília kivonat, levendula olaj;
• paradicsompüré, zabpehely és joghurt;
• cukor, levendula virágok, rózsaolaj, jojobaolaj, méz, száraz rózsaszirom;
• cukor, kávézacc, olívaolaj, só és bármilyen illóolaj;
• sütőtök püré, fahéj, folyékony E-vitamin, barna cukor és kókuszolaj;
• zabpehely, narancshéj, csicseriborsó por, mandulaolaj és jázmin illóolaj;
• olívaolaj, barna cukor és zabpehely;
• zabpehely, tej és bármilyen olívaolaj;
• barna cukor, mangópüré, olívaolaj, citrus illóolaj;
• cukor, mandulaolaj, folyékony E-vitamin, bármilyen illóolaj;
• shea vaj, banánpüré, cukor és kókuszolaj.

Tisztító tonizálja és megújítja a bőrt. Ha lágy természetes termékeket használ, a sejtek felső elhalt rétegét gondosan leradírozzuk. A peeling eljárás táplál és hidratál. A házi készítésű bőrradírok használata egyszerű. Ha a készítmény sót tartalmaz, akkor jobb, ha finom só van, illóolajokat adagolunk néhány cseppenként, a többi csiszoló és tápláló termék tetszőleges mennyiségben adható hozzá. Vegye figyelembe a bozót összetételének javasolt változatait, vagy találjon ki saját recepteket. A bőrradírt hetente egyszer alkalmazzák. Mindössze annyit kell tennie, hogy zuhanyozás után hámlasztó masszázst végez, majd ismét zuhanyoz.

Feszesítő testápoló

Natura mentse meg a szépséget 30

A Natura save the beauty a neve egy feszesítő testápoló krém, kifejezetten 30 év feletti nők számára. Ez a népszerű kozmetikai termék a legkönnyebb textúrájú, rugalmassá teszi a bőrt, intenzíven hidratál és puhává varázsol az első használattól kezdve. Rendszeres használat mellett a lifting hatás érezhető, a narancsbőr kisimul. A kozmetikai termék megakadályozza az új hibák megjelenését. Az egész test bőre fiatalosnak és gyönyörűnek tűnik. A testápoló ápolás tökéletesen kiegészít minden kozmetikai eljárást.

Avene Hideg krém

Az Avene Cold krém ideális példa a termálvizes lotion krémre. Szezámolajat, allantoint, kókuszolajat, kartam olajat tartalmaz. A természetes anyagok bármely életkorban aktívan táplálják a bőrt. A testápoló használata után a test szinte azonnal felpuhul. Még a petyhüdt, túlérzékeny és érdes bőr is jól reagál. Az adagolóval ellátott folyékony lotion megmenti a testet a negatív külső hatásoktól, nyugtat és hidratál. Nyilvánvaló előnyök - ömlesztett csomagolás, gyermekek számára is használható, költséghatékonyság. Igaz, a termék nem olcsó.

Oriflame lotion

Az Oriflame márka elegáns Body Active lotionja jelentősen feszesíti a megereszkedett bőrt. Lágyító hatása van és rugalmasságot ad. A gyártó hozzáadta a testápolóhoz a BodyShape komplexet, hogy a test aktívabban termeljen elasztint és kollagént. A kozmetikai termék minden bőrtípuson jól működik, és bársonyossá teszi. A vélemények szerint az Oriflame lotion tonizálja a bőrt, és a maximális eredmény már 4 hét után látható, ami nagyon megfelel cikkünk témájának. A terméket bőrgyógyászok tesztelték és jóváhagyták.

Hogyan lehet tonizálni a tested az edzőteremben?

Feladatok

Végezze el a következő gyakorlatokat az edzőteremben, és hamarosan látni fogja, hogy teste sportos és fitt, bőre tónusú, izmai közepesen strukturáltak (gyakorlatok válogatása kifejezetten lányoknak):

• deadlift - kezdőknek csak a rudat használja, sok izmot stimulál, például a hát alsó részét, 2 hetente egyszer;
• mély guggolás súlyzóval - lábizmok fejlesztése, a fenék felpumpálása, hetente kétszer;
• kitörések súlyokkal (súlyzók, súlyzók) - húzza meg a lábakat és erősítse meg a fenéket, hetente egyszer;
• mellkasi gyakorlatok - fekvőtámasz, súlyzólégy, különböző típusú súlyzónyomás, hetente egyszer;
• A statikus plank gyakorlat a nők kötelező gyakorlata, amely tökéletesen edzi a törzsizmokat, erősíti a hát alsó részét és szép hasizom formát hoz, gyakran és változatos variációkban;
• felhúzás - a gravitron szimulátorban, rúdon vagy gumiszalaggal dolgozza meg a hátát, a karját, tegye meg, ha lehetséges;
• fekvőtámaszok párhuzamos rudakból, padról, gépben - gyakorlatok vállra és tricepszre, lehetőség szerint végezd el.

Többek között beszéljen egy trénerrel, aki elmondja, milyen gépekkel és technikákkal fejlesztheti a legfontosabb területeket:

• bicepsz;
• alkar;
• triceps;
• fenék;
• mell;
• gyomor.

Tréning program

Ideális esetben az edzést a test kezdeti állapotától, a nő képességeitől és céljaitól függően tervezik. Íme egy példa egy egyszerű és hatékony 4 napos felosztásra:

• Hétfő - végezzen gyakorlatokat a bicepsz és a mellizmok átfogó kidolgozására;
• Kedd - egy sor lábgyakorlat;
• Szerda - szabad nap edzés nélkül, felépülés;
• Csütörtök - gyakorlatok sorozata tricepszre és vállakra;
• péntek - a hátsó kemény pumpálása;
• A szombat a gyógyulás és a pihenés szabadnapja;
• Vasárnap a második pihenőnap.

Az ismétlések és sorozatok száma minden esetben eltérő, ezt egyénileg határozzuk meg.

Ha korábban nem fitnesztél, akkor kitartónak kell lenned. És persze nem valószínű, hogy 1 hónap alatt elkészül. Az első szakasz, az úgynevezett rezisztencia, általában 1,5-3 hónapig tart. Ekkor az edzéstechnika az elsajátítás stádiumában van, az eredmények szinte láthatatlanok, izomfájdalom és testmozgás közbeni remegés zavaró. Ilyenkor nem az a lényeg, hogy abbahagyd az edzést, hogy átállj a következő átmeneti szakaszba, majd a felépülés újabb szakasza következik, amikor a saját tested motivál a továbblépésre, az edzés nem akaraterő, hanem szükséglet. Légy gyönyörű.

Lehetséges és szükséges. Számos gyakorlatsor létezik az alakhoz. De még ha nincs is szüksége felesleges kilók leadására, gyönyörű és tónusos testre vágyik. Egy hónap alatt lehet eredményeket elérni. Hogyan? Csak csináld a 7-et.

Deszka

A legnépszerűbb és legegyszerűbb gyakorlat a gyönyörű alakért a deszka. Nem kell guggolni, amíg meg nem izzad, csak helyesen kell felállni. A deszka erősíti a has, a kar és az elülső comb izmait.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok a gyönyörű alakhoz szükséges gyakorlatok szükséges elemei. A fekvőtámaszoknak köszönhetően rendbe hozod a karjaidat és a hasizmaidat. Ne felejtse el, hogy a gyakorlat során a hátának, a medencéjének és a lábainak egyenes vonalat kell alkotniuk.

Gyakorlat a csípőre és a fenékre

Kezdje térddel és kézenállással. Ezután emelje fel a jobb lábát és a bal karját egyenes vonalban. Tegye ugyanezt a bal lábával és a jobb karjával. Ez a gyakorlat a gyönyörű alakért tökéletessé teszi a combjait és a fenekét.

Guggolás

Helyezze a lábát vállszélességre, és lassan engedje le magát, képzelje el, hogy egy széken ül. Próbálja meg a farokcsontot a lehető legmesszebbre „ültetni”, hogy a jó alak érdekében a gyakorlat során a lábfejtől a térdig egyenletes vonal legyen a padlóra merőlegesen, és ne mozduljon el. A kényelem érdekében húzza előre.

Ab gyakorlat

Gyakorlat a szép derékért

Vegyen egy labdát a kezébe, vagy fonja össze a tenyerét. Nyújtsa szét a lábát, és guggoljon le egy kicsit. A kényelem kedvéért álljon a fal közelében, és támaszkodjon rá. Lassan mozgassa a kezét a jobb oldalra, amíg meg nem áll - meg kell érintenie a falat. Ezután ismételje meg ugyanezt a bal oldalon.

Hogyan végezzünk alakgyakorlatokat

Ez a 7 gyakorlat a gyönyörű alakért, könnyen elvégezhető otthon. Ahhoz, hogy egy hónap alatt ideális testet „hozzon létre”, követnie kell egy tervet. Az első héten hat napon keresztül végezzen alakgyakorlatokat: 2 perces plank, fekvőtámasz, csípő-, fenék-, has- és derékgyakorlatok 1 percig és a figuragyakorlatok sorozatát 2 perces plank-kal fejezze be. Végezze el ugyanezt a komplexumot a harmadik héten. A második és a negyedik héten hat napig kell edzeni, és két gyakorlatsort kell váltania az alakhoz. Először: deszka, has, comb és fenék 3 percig. Másodszor: derék, fekvőtámasz, has és fenék, szintén 3 percig.