Prijatelji, zelim vam sve najbolje! U posljednje vrijeme sam postao potpuno lijen i čak sam prestao smišljati materijale za nove članke, ali zašto? Posebno se odlično snalazite s ovim zadatkom - putem obrasca za povratne informacije dobije se mnogo pisama u kojima tražite da pokrijete ovu ili onu temu. Danas je ova tema "Vrste zgibova na horizontalnoj traci" od jednog od naših čitatelja. Razmotrit ćemo što je moguće detaljnije koje vrste postoje, kako svaki od njih pravilno izvesti, koji mišići su uključeni u rad i ostalo.

Dakle, ako je sve sastavljeno, mislim da možemo početi, polako.

Koje vrste zgibova postoje?

Prije nego što pređemo na suštinu problema, da vas podsjetim da smo u jednom od naših prethodnih članaka već posvetili dosta vremena ovome. Stoga, svima koji još nisu upoznati sa ovom kreacijom, toplo preporučujem da joj odate poštovanje. Pa, sada kada ste u toku sa događajima, predlažem da pređete na vrste zgibova na horizontalnoj traci, koje (Reći ću to unaprijed, gledajući unaprijed) ima ih mnogo.

Svi oni (bez obzira na verziju) uključene su gotovo iste mišićne grupe, posebno se prima opterećenje (vidi sliku).

I „detaljnija“ opcija.

Idemo sada kroz klasifikaciju zgibova, tj. kakvi su.

Vrste povlačenja na vodoravnoj traci: glavne varijante

br. 1. Po tipu drške (položaj ruke, hvat šipke) :

• Upper (ravno/normalno, 1 ) ;
• Niže (obrnuti/“ženski”/biceps, 2 ) ;
• R suprotno ime ( 3 ) .

Ovisno o vrsti hvata, naglasak na utjecaju opterećenja na mišiće se pomiče. Ravni hvat aktivnije zahvaća mišiće leđa. Obrnutim hvatom se angažuje biceps. Neutralno prianjanje (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) više angažuje brachialis/brachioradialis i biceps mišiće.

br. 2. U zavisnosti od položaja ruke (razmak između ruku), širina hvata:

• Usko (naglašen rad mišića ruku, 1 ) ;
• Prosjek (ravnomjerna raspodjela opterećenja između mišića leđa i ruku, 2 ) ;
• Široko (uključeni su leđni mišići, „krila“, 3 ) .

Bilješka:

Kada mijenjate širinu hvata, morate imati na umu da položaj vaših ruku utječe na stupanj opterećenja mišića. Tako, na primjer, sa širokim stavom, amplituda se smanjuje i torzo prelazi kraću udaljenost, pa se opterećenje smanjuje. Uzak hvat zahtijeva maksimalno opterećenje. Uzmite to u obzir i prilagodite opterećenje povećanjem/smanjivanjem broja ponavljanja u zavisnosti od „širine“ vaših ruku.

br. 3. Na tački kontakta prečke:

• Standard (grudi dodiruju šipku, 1 ) – opterećenje je ravnomjerno raspoređeno, cijeli sloj latissimus dorsi mišića je više uključen u rad;
• Po glavi (prečka dodiruje vrat, 2 ) – akcenat se prebacuje na rad na „vrhu“.

br. 4. Po čistoći zgibova:

• „Čisti“ zgibovi – glatka i spora faza spuštanja i podizanja;
• Sa zamahom - podizanje tijela oštrim pokretom (baciti na vrh);
• Kod nepotpune ekstenzije – ruke u zglobu laktova nisu u potpunosti ispružene.

br. 5. U odnosu na željeni rezultat:

• Meso Povlačenje mase – brzo podizanje, sporo spuštanje;
• Kvantitativno – spori uspon, brzi pad.

Zapravo, riješili smo klasifikaciju, idemo dalje.

Vrste zgibova na horizontalnoj traci: lirska digresija

Kao što znate, vatreni sam protivnik plagijata, dominacije "copy-paste" informacija koje migriraju (hej, ispustio sam rijec :)) od stranice do stranice. Dakle, nakon analize stanja na temu članka na internetu na ruskom jeziku, shvatio sam da su stvari prilično žalosne, jer svugdje postoji ista vrsta informacija, iste slike i, što je najsmješnije, isto fraze sa "Ashiboki". To me je nekako podsjetilo na gramofon koji u krug pušta isti fragment ploče.

Lično mi je bilo neprijatno da ponovo čitam iste informacije pod različitim sosovima (pročitajte na različitim stranicama). Stoga je odmah donesena odluka da se kopa mnogo šire, dublje i obimnije. Sad ćeš saznati šta je od toga, idemo.

Bilješka:

Vrste zgibova (varijanti) na vodoravnoj traci su kao odnosi sa svakom novom djevojkom, tj. svaki ima svoje nezaboravne karakteristike i specifične karakteristike.

Dakle, predstavljam vašoj pažnji najdetaljniji popis vrsta zgibova. I prvi na redu...

br. 1. Klasična (pronacijska) verzija

Najpopularniji, tj. najpopularnija opcija. Hvat je nešto širi od ramena, pokret počinje kontroliranim usponom od najniže tačke uz pomoć mišića leđa i ruku. Čim vam brada prođe šipku, dobijate "čisto" ponavljanje.

br. 2. Neutralno

Najsigurnije (u smislu opterećenja zglobova). Ovaj hvat najbolje djeluje na mišiće gornjeg dijela leđa. Ova opcija vam omogućava da izbjegnete prekomjernu unutrašnju/vanjsku rotaciju ramenih zglobova i zaštitite ramena od ozljeda.

br. 3. Supinated

Povlačenje se događa pomoću supinacije (okreni se prema van) biceps Dakle, ako želite da izgradite masivne bicepse, uključite ovu opciju u svoju rutinu. Metoda supinacije stavlja značajan stres na tetive bicepsa, pa da biste izbjegli ozljede, izbjegavajte spore ekscentrike (faza spuštanja), eksplozivna podizanja i mrtve vješalice s ovom varijacijom hvatanja šipke.

br. 4. Miješano

Držite šipku kao uteg kada radite teško mrtvo dizanje. Mješoviti hvat vam omogućava da povećate hvat na šipku, tako da možete izvesti više ponavljanja ili koristiti dodatne utege (kao teg vezan za pojas). Ovo je dobra opcija za razvoj maksimalne snage.

Rad sa ovim gripom (jedna ruka u pronaciji, druga u supinaciji) omogućit će vam da uravnotežite unutrašnje i vanjsko rotacijsko opterećenje na ramenima.

br. 4. Povlačenje grudi (žironda)

Ime su dobili po svom izumitelju, profesionalnom bodibilderu Vinceu Girondeu. Ova opcija je naprednija i zahteva od sportiste dobru fizičku spremu i razvijenu snagu, jer uključuje veliki raspon pokreta (u poređenju sa prethodnim opcijama). Počinje mrtvim visinom na najnižoj tački, a zatim povlačenjem cijele prsne kosti (umjesto njenog vrha) do prečke. To je najbolje učiniti neutralnim ili supiniranim hvatom. U ovoj varijanti, latissimus dorsi mišići dobijaju veći opseg pokreta.

br. 5. Poprečni zgibovi

Ovo je jedna od najneobičnijih i najzabavnijih vježbi. Kretanje se odvija u dvije ravni - uzdužnoj i poprečnoj.

Početni položaj – vi ste okomiti na horizontalnu šipku (strogo ispod nje). Morate uhvatiti šipku objema rukama na suprotnim stranama, ostavljajući malo prostora između ruku. Iz ove pozicije ćete povući i okrenuti se 90 stepena vaše telo, dovodeći grudi do šipke. Važno je zadržati napetost u zadnjici i trbušnjacima tokom cijelog pokreta. Ovo je dobra dodatna vježba za poboljšanje pokretljivosti ramena. Najbolje je da ga koristite na kraju treninga.

Savršeno razvija i jača rameni pojas sportiste i čini tijelo jačim u obrascima rotacijskih pokreta. Smjer rotacije se može mijenjati sa svakim ponavljanjem.

br. 6. Polumjesec (polu mjesec)

Relativno nova (nekorištena) vrsta povlačenja. Vježba vas priprema da izvedete nešto složenije – na jednoj ruci. Može se izvoditi gotovo bilo kojim hvatom, ali su poželjnije pronacija i neutralnost.

Lezi dole (sa potpuno ispravljenim rukama), povucite svoje tijelo prema šipki na jednu stranu, koristeći samo lijevu ili desnu ruku. Pod kontrolom se vratite u početnu poziciju i odmah počnite da se istežete u drugom smjeru. Trebali biste imati napetost u jednoj ruci i povlačenje u drugoj. Inače ćete imati „trougao“ umesto „pola meseca“.

Bilješka:

Ako zgibovi nisu vaša jača strana, smanjite broj varijacija u svom programu treninga prije nego dođete do polumjeseca.

Dakle, možemo reći da smo pogledali osnovne vrste zgibova na vodoravnoj traci, ali postoji nekoliko konkretnijih, o kojima ćemo kasnije.

br. 7. Ručni prekidači (ručni prekidači)

Ova varijanta zgibova će razviti vaše sposobnosti "hvatanja i otpuštanja", jer... usmjerena je upravo na razvoj takvih faza kretanja. Ovi zgibovi su također odlični za razvijanje eksplozivne snage koncentrične faze (podizanje tijela). Izvode se snažno, uz pljesak na vrhu putanje.

br. 8. Povlačenje sa užetom

Još jedna egzotična opcija je bacanje užeta/užeta preko ručki horizontalne šipke. Zbog smanjenja površine prianjanja (zamjena prečke užetom), zgibovi su mnogo teži za sportistu. U vezi sa zamjenom uporišta, mnogi mali mišići uključeni su u rad na stabilizaciji položaja tijela u prostoru.

br. 9. Flip rukohvat

Zgibovi imaju za cilj razvijanje snage hvata i uključuju postupnu promjenu položaja ruku na šipki. Dok se lokacija jedne ruke mijenja, druga pruža potporu vašem tijelu.

br. 10. Nejasan položaj ruku

Vježba se sastoji od jedne ruke, kao da promašite prečku i uhvatite bačeni pojas/konop. Vaša ruka je prilagođena za hvatanje glatkih i ravnih površina. Isti dodaci za ruke daju snagu hvata i jačaju vaš stisak.

Sada nekoliko specifičnih tehnika za razvoj i jačanje stabilnosti.

br. 11. Poremećaj/pomak

Još jedna tehnika koja uključuje remećenje vašeg stabilnog položaja tijela sa strane. Povučete se do pola, a vaš partner pokušava da vas pomeri u stranu. Sportista zamorčić napreže sve "core" mišiće i stvara (vlastito tijelo) direktnim pritiskom, pokušavajući na sve moguće načine spriječiti ovaj proces. Postoji i opcija sa kaišem oko struka, ispada da ovde već hoće da te vuku kao bika za konopac, ali se opireš do poslednjeg :). Ne morate jako povlačiti ili gurati, samo dovoljno da osobu malo izbacite iz ravnoteže.

br. 12. Kretanje nogu

Dodavanje pokreta nogu dok visi sa šipke je također odlična vježba za razvoj i jačanje stabilnosti jezgra. Dolazi do prijenosa sile iz napetosti gornjeg dijela tijela, dok simultani stabilizirajući pokret dolazi od nogu.

Ove vježbe razvijaju ukupni atletizam, koordinaciju i „dugovječnost“ vješanja na vodoravnoj traci.

Bilješka:

Ako vam zgibovi na vodoravnoj traci izgledaju kao grčevi :), onda vam nedostaje konzistentnost u pokretima, onda koristite ove dvije tehnike. Uključite ih u svoj ciklus treninga zvlačenja. Također izmislite vlastite poteze. (na primjer, makaze, itd.), i sve će biti u redu sa tvojom motorikom.

Zapravo, to je sve što imam, naravno, ovo je daleko od najpotpunijeg popisa onoga što možete učiniti na horizontalnoj traci, ali po prvi put, siguran sam da vam je to dovoljno. Pa, hajde da sumiramo neke rezultate i da se pozdravimo.

Pogovor

Pa, evo još jednog (Ko koji broji?) Prema članku - vrste povlačenja na horizontalnoj traci. Unatoč činjenici da je horizontalna šipka samo mač sa dvije oštrice, ova jednostavnost ni najmanje ne sprječava ovaj aparat da sveobuhvatno razvija naše tijelo. Kako kažu: "Sve genijalno je jednostavno!"

Vidimo se ponovo, prijatelji. Pišite pisma i možda će vaša poruka poslužiti kao tema za sljedeći članak.

PS. Oni koji žele više poboljšati moraju povećati svoje karma bodove klikom na gumbe za dijeljenje na društvenim mrežama, hajdemo djelovati!

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Zgibovi su vrlo jednostavna, ali efikasna vježba. Da biste postigli dobre rezultate, ne morate da nađete vremena za odlazak u teretanu ili trošite novac na skupu opremu. Dovoljno je kupiti horizontalnu šipku ili koristiti onu koja je danas dostupna u gotovo svakom dvorištu.

Tokom ove vježbe uključeni su mišići ruku, leđa i ramena. Zahvaljujući tome, možete značajno "napumpati" gornji dio tijela. Vaše ruke će postati jake i otporne. Trening na horizontalnoj traci pomoći će vašim rukama i torzoom da steknu masu i stvore olakšanje.

VAŽNO: Zgibove ne treba smatrati čisto muškom vježbom. Izuzetno je korisna i za djevojčice. U procesu evolucije, gornji dio tijela ljepšeg spola postao je vrlo slab. Ova vježba može ojačati snagu ženskih ruku i učiniti njihov oblik privlačnijim. Pomoći će vam da vam leđa budu šira, a struk uži.

Fizička aktivnost je ključ zdravlja i prevencija mnogih bolesti. Nekoliko minuta na vodoravnoj traci znači lijepu figuru, mladost i dobro zdravlje.

Prednosti zgibova na horizontalnoj traci

• Vjeruje se da su zgibovi druga najefikasnija vježba nakon plivanja, koja može ojačati kičmu i poboljšati držanje. Ova vježba ima pozitivan učinak na mišiće leđa
• Horizontalna šipka pomaže ne samo u vježbanju mišića, već i u jačanju kardiovaskularnog sistema i ligamenata tijela. Prečka je korisna i za djecu. Uz njegovu pomoć možete povećati svoju visinu i poboljšati koordinaciju pokreta.
• Zgibovi su osnovna vježba za gornji dio tijela. To znači da kada se izvodi, u rad nije uključena jedna mišićna grupa, već nekoliko odjednom. Ako je cilj treninga održati mišiće u dobroj formi, a ne da ih "pumpate", onda uz pomoć zgibova možete raditi sve gornje mišiće odjednom bez puno vremena.
• Zgibovi su vrlo energetski intenzivne vježbe. S jedne strane, mogu ukazivati ​​na višak kilograma. Ako ne možete napraviti više od tri zgiba, možda imate višak kilograma. S druge strane, samo 2-3 pristupa dnevno pomoći će sagorijevanju kalorija. Ova vježba, zajedno s dijetom, bit će efikasan način da se riješite viška kilograma.

Koji mišići se pumpaju kada radite zgibove na horizontalnoj šipki?

Uz pomoć različitih vrsta zgibova, možete se fokusirati na određenu mišićnu grupu.

Biceps. Za napumpavanje bicepsa koriste se zgibovi obrnutim hvatom. Štaviše, ova vježba je efikasnija od podizanja šipke ili bučica za bicepse. Činjenica je da se ovom vježbom biceps brachii mišić ne samo skuplja, već se istovremeno i isteže.

Mišići podlaktice. U pravilu se mišići podlaktica ne "pumpaju" odvojeno. Samo početnici "griješe" vježbama na ovom dijelu ruku. Svi ostali udaraju svoje podlaktice teškim, osnovnim vježbama sa šipkom. Ali, kao iu slučaju bicepsa, zgibovi obrnutim hvatom pogodni su za trening ovog dijela mišića ruku.

Triceps. Vrlo važni mišići koji ruci daju volumen i odgovorni su za snagu prilikom raznih potisaka - tricepsi - također su dobro "napumpani" na horizontalnoj traci. Za to su dobri zgibovi bliskim hvatom.

Deltas. Mišići koji čine konturu ramena sastoje se od tri snopa. Stražnji deltoidni mišići se manje koriste tokom teškog rada u teretani. Stoga ga treba posebno „učitati“. To treba učiniti pomoću povlačenja glave.

Pritisnite. Mnogi ljudi misle da se mišići mogu napumpati samo njihovim kontrakcijama. Ovo je pogrešno. Održavanje u napetosti također može postići dobre rezultate. Kada radite zgibove, trbušnjaci su uvijek u napetom stanju. To znači da je horizontalna šipka odličan način da zategnete stomak.

Latissimus mišići. Ovi mišići leđa ukazuju na atletsku građu. Da biste ih koristili, trebate koristiti zgibove širokog hvata.

Romboidni mišići. Dodatnu potporu kičmi pružaju romboidni mišići leđa. Mišićni okvir možete "napumpati" zgibovima s naglaskom na spajanju lopatica u gornjoj fazi.

Prsni mišići. Grudi nisu previše uključeni kada radite zgibove na šipki. Ali ne može se reći da se grudni mišići "odmaraju" tokom ove vježbe.

Tehnike povlačenja

Ovo je prilično jednostavna vježba. Stoga ga možete vrlo brzo savladati.

1. Da biste to učinili, trebate uhvatiti horizontalnu šipku direktnim hvatom. Razmak između vaših ruku bi trebao biti nešto veći od širine ramena. Prije početka ove vježbe preporučljivo je objesiti se na vodoravnu šipku i istegnuti mišiće prije rada
2. Koristeći snagu ruku i leđa, morate se povući prema gore, pokušavajući dodirnuti šipku sredinom grudi. Važno je da pomerite laktove iza leđa što je više moguće.
3. Za veći efekat, morate pauzirati na gornjoj tački amplitude. Ovo će dodatno opteretiti mišiće leđa
4. Zatim se morate glatko spustiti

Morate se povući bez trzaja, koristeći maksimalnu amplitudu pokreta tijela.

Zgibovi sa širokim hvatom

Postoji nekoliko vrsta ove vježbe. Jedno od najefikasnijih su zgibovi sa širokim hvatom. Ova vježba pomaže u stvaranju tjelesne figure u obliku slova V. Što je hvat širi, to je veće opterećenje na gornjem dijelu latissimus dorsi, što je hvat uži, to je veće opterećenje na mišićima donjeg dijela leđa.

VAŽNO: Zgibove sa širokim hvatom najbolje je koristiti tokom dana vježbanja leđa. Budući da je ova vježba fizički zahtjevna, najbolje je početi trenirati s njima. Odnosno, koristite odmah nakon zagrevanja.

Zgibovi bliskim hvatom

Uski hvat na šipku kada radite zgibove omogućava vam da stavite veći naglasak na donji dio leđa. Osim toga, prilikom izvođenja ove vježbe dolazi do snažnog opterećenja mišića ruku.

Uz uski hvat, razmak između ruku treba biti 15-25 cm.

VAŽNO: Prilikom izvođenja ove vježbe, ne biste trebali učiniti hvat užim od 15 cm. Prvo, takvim hvatom donji dio leđa neće biti "bolje" napumpan. I, drugo, možete ozlijediti zglob zbog neprirodnog savijanja u ruci.

Reverse pull-ups

Zgibovi obrnutim hvatom su jedna od najboljih vježbi za izgradnju voluminoznih i lijepih bicepsa. Da biste izveli ovu vježbu, trebate uhvatiti horizontalnu šipku tako da vam dlanovi budu okrenuti prema vama.

VAŽNO: Što je manji razmak između ruku u ovoj vježbi, to je manje opterećenje na latissimus mišićima i veće opterećenje na bicepsu.

Ležeći zgibovi

Ova vrsta vježbe se izvodi na horizontalnoj šipki koja se nalazi na udaljenosti od 90-110 cm iznad poda.

Da biste izveli ovu vrstu povlačenja, trebate uzeti horizontalnu šipku normalnim hvatom, zaroniti ispod nje i fiksirati se na najnižoj tački. Zatim se morate povući do šipke i dodirnuti je prsima. U ovom slučaju, brada na gornjoj tački treba da bude viša od prečke.

VAŽNO: Kod ovog tipa povlačenja opterećenje je minimalno. Stoga se ova vježba može koristiti za treniranje zgibova ako snaga i težina tijela ne dozvoljavaju korištenje tradicionalnih vrsta ove vježbe.

Povlačenje horizontalne šipke od nule

• Naučiti kako raditi zgibove je prilično jednostavno. Ali šta učiniti ako ovu vježbu ne možete završiti ni jednom? Da biste to učinili, morate zatražiti podršku partnera. Trebao bi držati pojas i pomoći da se tijelo podigne do gornje oznake
• Da biste naučili kako se sami podići, potrebno je da zamolite partnera da postepeno smanjuje pomoć. Nakon nekog vremena moći ćete se podići
• Tri su faktora koja ometaju zgibove: višak težine, slabe ruke i slabe širine. Prvi faktor se koriguje dijetom. Što je posebno efikasno ako se koristi u kombinaciji sa fizičkim vežbama
• Što se tiče jačanja lats i mišića ruku, to treba učiniti uz pomoć izolacijskih vježbi usmjerenih posebno na ove mišićne grupe ili uz pomoć osnovnih vježbi u kojima su uključene. Na primjer: bench press ili mrtvo dizanje

Kako povećati svoje zgibove na horizontalnoj traci

• Postoje dva načina da povećate svoj maksimum u ovoj vježbi. Jedan od njih uključuje korištenje dodatne težine. I drugi, poseban program
• Zgibovi sa dodatnom težinom pogodni su za one koji već mogu napraviti više od 10 zgibova. U tom slučaju možete povećati vlastitu težinu korištenjem dodatne težine utege ili utega. Okačite 5-10 kg dodatne težine na pojas ili u ranac i podignite se. Kada ponovo dostignete 10 ponavljanja u jednom pristupu, možete sigurno dodati još nekoliko kilograma
• Drugi pristup se može koristiti ako još ne možete napraviti 10 zgibova

Program treninga za povlačenje

Kako biste u ovoj vježbi “probili” svoj maksimum, potrebno je dodatno opteretiti mišiće koji u njoj učestvuju. Da biste to učinili, trebate koristiti u svom treningu: spuštanje iznad glave i horizontalno spuštanje, pregib, T-bar redove, mrtvo dizanje, itd.

VAŽNO: lat pull-down je jedna od vježbi koja će vam pomoći da poboljšate svoje zgibove. Ako pažljivo pogledate, sve su to isti zgibovi. Prilagođavanjem opterećenja možete mijenjati broj ponavljanja.

Svaki program za povećanje broja zgibova mora se bazirati na optimalnoj kombinaciji fizičke aktivnosti i oporavka. Najjednostavniji kompleks za početnika koji želi raditi puno zgibova bi bio ovaj:

ponedjeljak

• Povlačenje normalnim hvatom (ili vertikalno spuštanje) 4 serije od 8-10 ponavljanja
• Horizontalni blok red 4 serije od 10-15 ponavljanja
• Čučnjevi sa šipkom (ili bučicama) 5 serija po 10-15 puta

srijeda

• Bench press 4 serije od 8-12 ponavljanja
• Dipovi 4 serije od 10-15 ponavljanja
• Ležeća bučica podiže 4 serije po 10-15 ponavljanja

petak

• Povlačenja obrnutim hvatom 5 serija od 10-15 ponavljanja
• Podizanje utege (ili bučice) za biceps 4 serije od 10-15 ponavljanja
• French press (ili druga vježba za triceps) 4 serije od 10-15 ponavljanja

Ovaj trening kompleks je dizajniran za mjesec dana. Zatim morate provjeriti svoj napredak u zgibovima

Šeme, tablica zgibova na horizontalnoj traci

Postoji nekoliko shema za povećanje povlačenja na horizontalnoj traci:

100 zgibova u najkraćem mogućem vremenskom periodu. Sam Arnold Schwarzenegger je koristio ovu šemu u svom treningu. Zasnovan je na efektu šokiranja mišića. Stoga ga ne treba koristiti često.

Smisao ovog kruga je izvesti što više (idealno 100) zgibova u kratkom vremenskom periodu. Odnosno, kada koristite ovu shemu, morate minimizirati odmor između pristupa.

• Možete koristiti sljedeće pristupe: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 ponavljanja, ukupno = 100 zgibova.

Metoda "piramide". Još jedna efikasna shema za povećanje broja vaših zgibova. U sportovima snage, metoda „Piramida“ se sastoji od postepenog povećanja broja ponavljanja, izvođenja maksimuma i smanjenja broja ponavljanja u jednom treningu.

Da biste povećali broj zgibova, možete koristiti sljedeće "piramide":

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 zgibova (korak – 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 zgiba (korak – 2)

U ovoj šemi možete se odmarati koliko god želite između pristupa.

Shema maksimalnog napora. Prilično jednostavan program koji crossfit sportaši koriste u svom treningu. Ova jednostavna shema se sastoji od pet pristupa:

• 1 pristup 80% od maksimuma (ako napravite 10 zgibova, onda u prvom pristupu trebate napraviti 8 zgibova).