Жиры - «Энциклопедия. Продукты богатые жирами

Что такое жиры?

Жиры - одна из необходимых для организма любого человека составляющая продуктов питания. При этом далеко не все жиры, а значит, и продукты одинаково полезны. Чтобы не провоцировать развитие тяжелых заболеваний, сохранять здоровое и красивое тело, жизненные силы, важно выбирать для ежедневного рациона исключительно правильные жиры. Какие именно - вы узнаете далее.

Виды и свойства жиров

Все разновидности жиров можно разделить на две группы - это полезные для организма (ненасыщенные) жиры и не полезные.

В свою очередь, полезные делятся на:

• Мононенасыщенные (в частности, омега-9). Позволяют присоединяться только одному атому водорода. Обычно имеют жидкую текстуру, затвердевающую при низких температурах. Самые полезные из жиров, поскольку наименьшим образом засоряют артерии вредными веществами. Кроме того, они способны снижать общий показатель холестерина в организме, не воздействуя при этом на липопротеид высокой плотности - полезный организму холестерин.
• Полиненасыщенные (в частности, омега-3, омега-6). В отличие от предыдущей разновидности имеют большое количество «свободных мест» для атомов водорода и немного снижают, в том числе, количество полезного холестерина. Что касается структуры, то они также пребывают в жидкой форме - причем как при высоких, так и при низких температурах. Организм нуждается в жирах данного вида, однако единственный способ их получения - в употреблении продуктов, богатых полиненасыщенными кислотами. Сам организм продуцировать их не способен.

Не полезные - это «насыщенные жиры». Они имеют свойство повышать количество вредного для организма любого человека «плохого» холестерина - липопротеиды промежуточной, низкой и очень низкой плотности. А потому диетологи советуют составлять свой ежедневный рацион так, чтобы количество насыщенных жиров в нем не превышало 15-25 г. В отличие от ненасыщенных жиров, данные жиры, как правило, животного происхождения. Но некоторые представлены также и в растительных продуктах. Содержащие большое количество жирных кислот, они не имеют свободных мест для присоединения атомов водорода. Наконец, еще одно отличие их от полезных жиров - в структуре. Насыщенные жиры обычно сохраняют твердое состояние при любых температурных условиях.

Самый опасный вид жиров - это трансгенные жиры. Они создаются искусственным путем и значительно повышают общий показатель представленности холестерина в организме. Причем увеличивают количество вредного холестерина и снижают присутствие полезного. Причиной создания трансжиров стало банальное желание выгоды производителями различных продуктов питания. Благодаря данному виду жиров продукты сохраняются существенно дольше. Диетологи настоятельно советуют полностью исключить подобные жиры из своего рациона.

Вместе с тем важно помнить, что, несмотря на полезность ненасыщенных жиров (в том числе, мононенасыщенных), данные вещества все равно остаются источником значительных калорий, а потому продукты питания с ними следует потреблять с осторожностью. Лучше всего, чтобы жиры составляли не более 30% от общего количества потребляемых в день калорий.

О том, что такое жиры, мы рассказали, теперь предлагаем узнать, в каких же именно продуктах, блюдах содержатся различные их виды.

Количество жиров в продуктах

О жирах и диетах

В целях заботы о красоте фигуры многие люди садятся на диету, ограничивая присутствие в рационе тех или иных питательных веществ. И в первую очередь, отказываются от многих жиров.

Причем считая омега-3 жиры более полезными, люди почти полностью исключают или значительно сокращают потребление других видов жиров, в том числе, группы омега-6.

Подобный подход, по мнению экспертов, является в корне неверным. Действительно, данные виды жиров по своему действию во многом противоположны. Например, омега-3 жиры стимулируют расширение дыхательных путей, а омега-6 - их сужение. Омега-3 повышают выносливость, а омега-6 - понижают. Омега-3 жиры стимулируют приток кислорода к тканям, а омега-6 приостанавливают данный процесс. Однако здесь важно понимать, что переизбыток, равно как и недостаток, в организме любого из данных веществ чреват серьезными последствиями. Воздействие обеих групп жиров только тогда имеет положительный заряд, когда является равноценным, гармоничным.

Отсюда следует вывод: составляйте диетическую программу вместе с профессионалами в этом деле. И в обязательно порядке давайте организму те вещества, которые необходимы для его здоровья.

Также предлагаем вашему вниманию другие статьи, рассказывающие о том, что такое жиры, в чем их вред и польза.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Жиры – сложные эфиры высших карбоновых кислот и глицерина.

Жиры и масла (жидкие жиры) – важные природные соединения. Все жиры и масла растительного происхождения почти целиком состоят из сложных эфиров глицерина (триглицеридов). В этих соединениях глицерин этерифицирован высшими карбоновыми кислотами.

Жиры имеют общую формулу:

Здесь R, R’, R’’ – углеводородные радикалы.

Три гидроксогруппы глицерина могут быть этерифицированы либо только одной кислотой, например пальмитиновой или олеиновой, либо двумя или тремя различными кислотами:

Основные предельные кислоты, образующие жиры – пальмитиновая С 15 Н 31 СООН и стеариновая С 17 Н 35 СООН; основные непредельные кислоты – олеиновая С 17 Н 33 СООН и линолевая С 17 Н 31 СООН.

Физические свойства жиров

Жиры, образованные предельными кислотами, — твердые вещества, а непредельными – жидкие. Все жиры очень плохо растворимы в воде.

Получение жиров

Жиры получают по реакции этерификации, протекающей между трехатомным спиртом глицерином и высшими карбоновыми кислотами:

Химические свойства жиров

Среди реакций жиров особое место занимает гидролиз, который можно осуществить действием как кислот, так и оснований:

а) кислотный гидролиз

б) щелочной гидролиз

Для масел (жидких жиров) характерны реакции присоединения:

— гидрирование (реакция гидрирования (гидрогенизации) лежит в основе получения маргарина)

— бромирование

Мерой ненасыщенности остатков кислот, которые входят в состав жиров, служит йодное число, выражаемое массой йода (в граммах), который может присоединиться по двойным связям к 100г жира. Йодное число важно при оценке высыхающих масел.

Масла (жидкие жиры) также подвергаются реакциям окисления и полимеризации.

Применение жиров

Жиры нашли широкое применение в пищевой промышленности, фармацевтике, в производстве масел и различных косметических средств, в производстве смазочных материалов.

Примеры решения задач

ПРИМЕР 1

ПРИМЕР 2

Вновь хочу обратиться к теме основных питательных веществ и их роли для нашего здоровья. И поговорим мы о жирах — что это, каково значение для организма, о видах жиров и их питательной ценности, и, конечно же, не обойдем вниманием холестерин и выясним всё про плохой и хороший холестерин.

Жиры, или липиды – это вещества, которые входят в состав всех живых клеток нашего организма и играют важную роль в протекании всех жизненных процессов. Жиры – это полноценные питательные вещества.

Жиры — значение для организма

• главная роль жиров заключается в доставке энергии. Каждый грамм их при окислении в организме дает более чем в 2 раза больше энергии, чем аналогичное количество углеводов и белков. И именно жир помогает телу эффективно использовать белки и углеводы;
• снабжают организм жирными кислотами, некоторые из которых является незаменимыми. Поступая в пищеварительный тракт, жиры расщепляются под воздействием соответствующих ферментов, главным образом в тонком кишечнике. Продукты распада всасываются через стенки кишок в лимфу и поступают в кровь. Уже в стенке кишечника происходит ресинтез нейтрального жира: из чужеродного жира образуется жир, свойственный данному виду организма. Этот резервный жир расходуется при недостатке пищи, помогает переносить даже длительное голодание;
• снабжают организм необходимыми жирорастворимыми витаминами группы A, D и Е;
• липиды входят в состав гормонов, оказывают существенное влияние на регуляцию жирового обмена, влияют на проницаемость клеток и активность многих ферментов, благодаря образующемуся липидному барьеру, предохраняется кожный покров от пересыхания. Липиды – важная часть иммунохимических процессов;
• жир имеет низкий вес и плохо проводит тепло. Благодаря этому, находясь в подкожной клетчатке, предохраняет организм от переохлаждения;
• жиры выполняют и пластическую функцию. Подкожный жир обладает значительной упругостью, поэтому уменьшает силу давления при механических воздействиях на наши органы и ткани, помогает держаться на воде;
• биологическое значение жиров определяется так же их влиянием на функциональное состояние нервной системы, участвуя в передаче нервных импульсов, мышечных сокращениях;
• жиры необходимы для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти;
• благодаря жирам улучшается усвояемость и вкусовые качества пищи.

Из вышеизложенного становится понятно значение жиров для организма — они выполняют полезную и необходимую работу, несмотря на то, что их (жиры) в последнее время народ не жалует, а слово «холестерин» — ну просто источник всех бед.

Конечно же, не все жиры одинаково полезны, так как питательная ценность различных жиров неодинакова. Но в то же время все жиры нам необходимы и нет такого понятия «плохой жир», просто избыточное употребление определенных жиров может навредить нашему организму. Попробуем разобраться с этими жирами.

Виды жиров

Пищевые жиры в основном состоят из жироподобных веществ – липидов и из истинного нейтрального жира – триглицеридов жирных кислот, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные. Так же есть еще мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

1. Насыщенные жиры – это в основном жиры животного происхождения (молочный жир, свиной, говяжий, бараний, гусиный, жир океанических рыб). Из жиров растительного происхождения только пальмовое и кокосовое масло содержат насыщенные жиры.
2. Ненасыщенные жиры – жиры растительного происхождения (все виды растительных масел, орехи, особенно грецкие, авокадо).
3. Мононенасыщенные жиры – не являются незаменимыми, так как наш организм способен их вырабатывать. Самая распространённая – олеиновая, считается, что она помогает снижать уровень холестерина. Содержится в больших количествах в оливковом масле, арахисовом, масле авокадо.
4. Полиненасыщенные жиры – незаменимые жирные кислоты, которые должны поступать с пищей, так как самостоятельно организмом не вырабатываются. Наиболее известные – это комплекс кислот Омега-6 и Омега-3. Действительно «незаменимые» — обладают массой полезных свойств и положительно влияют и на сердечную деятельность, и на умственную, препятствует старению организма, устраняет депрессию. В некоторых растительных продуктах имеются эти кислоты — орехи, семечки, рапсовое, соевое, льняное, рыжиковое масло (кстати, эти масла нельзя подвергать тепловой обработке), но главный источник – морская рыба и морепродукты.

Какие жиры полезнее

Как я уже говорила, «плохих» жиров не бывает, но бытует мнение, что насыщенные жиры не самые полезные. Но отказываться от них полностью нельзя. Просто в разные периоды жизни человека их количество должно быть разным.

Например, в первые 2 года жизни ребенка пища должна содержать достаточное количество насыщенных жиров. Доказательством тому служит грудное молоко, в котором 44% — это насыщенные жиры. Кроме того, оно, как ни странно, богато холестерином. Без достаточного количества жиров дети не будут хорошо развиваться.

Да и другим возрастным категориям насыщенные жиры нужны, так как они являются источником витаминов и стеариновой кислоты, которая участвует в синтезе олеиновой мононенасыщенной кислоты, а она очень важна для поддержания важных жизненных функций организма. Просто нужно уменьшить их количество, так как избыточное их употребление увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, способствует накоплению «плохого» холестерина.

Ненасыщенные жиры более активны, быстрее окисляются и лучше используются в энергетическом обмене.

Жиры растительного происхождения, будучи жидкими, очень хорошо усваиваются. А животные жиры не все, а только те, у которых температура плавления ниже 37 0 . Например, температура плавления гусиного жира – 26-33 0 , сливочного масла – 28-33 0 , свиного и говяжьего жира – 36-40 0 , бараньего – 44-51 0 .

Если сравнить наиболее распространённые продукты, содержащие жир, то выясняются вот такие факты:

• калорийность растительных масел больше, чем у сливочного масла и сала;
• оливковое масло почти не содержит полиненасыщенных жирных кислот, но зато оно рекордсмен по содержанию олеиновой кислоты, причем она не разрушается под действием высоких температур;
• подсолнечное масло содержит полиненасыщенные кислоты и достаточно много, но жиров омега-3 в нем слишком мало;
• качественное сливочное масло содержит витамины A, E, B2, C, D, каротин и лецитин, который снижает уровень холестерина, защищает сосуды, стимулирует иммунитет, помогает бороться со стрессом, легко усваивается;
• свиное сало – содержит ценную арахидоновую кислоту, которая в растительных маслах вообще отсутствует. Данная кислота входит в состав клеточных мембран, является частью фермента сердечной мышцы, а так же участвует в холестериновом обмене;
• маргарин – не содержит холестерина, содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот и вполне может заменить сливочное масло, но при условии, что в его состав не входят транс-жиры (мягкий маргарин).

Однозначно можно только сказать, что вредными являются транс-жиры (гидрогенизированные, сатурированные) – это жиры, которые получаются в результате преобразования жидких жиров в твердые. Встречаются они в продуктах достаточно часто, так как они значительно дешевле, чем натуральные животные жиры.

Говоря о значении жиров для организма, нельзя обойти холестериновую тему, так этот вопрос постоянно у всех на слуху.

Что такое холестерин

Холестерин – это жироподобное вещество, который входит в состав всех клеток и придает им гидрофильность – способность удерживать воду, не теряя полужидкой консистенции.

Холестерин необходим для правильной деятельности центральной нервной системы. Вместе с тем избыток холестерина в пище рассматривается как отрицательный фактор в связи с проблемой атеросклероза, в основе которого лежит нарушение жирового обмена. Холестерин откладывается в стенках сосудов, что ведет к снижению просвета сосудов, а это может быть причиной инсульта и инфаркта. Отложение холестерина связывают с уровнем содержания его в крови.

Плохой и хороший холестерин

Но не общее количество холестерина угрожает здоровью, а нарушение между двумя типами, так называемым «хорошим» и «плохим» холестерином. Преобладание «плохого» холестерина в основном связано с неправильным питанием. А вот для повышения уровня «хорошего» холестерина очень здорово помогает , во время которых организм усиленно потребляет холестерин.

Да, польза жиров очевидна, но как сделать их действительно «друзьями» для нашего организма.

Нужно обеспечить организм нужными жирами в нужном количестве.

Норма потребления жиров

• По физиологическим нормам питания суточная потребность в жире для взрослого человека, занимающегося умственным трудом – 84 -90 гр. для мужчин и 70-77 гр. для женщин.
• Для тех, кто занимается физическим трудом – 103 -145 гр. для мужчин и 81-102 гр. для женщин.
• В условиях холодного климата норма может быть увеличена, но пределом потребления жиров является 200 гр. в сутки.

Так же влияет не только количество, но и качество. Жиры, потребляемые в пищу должны быть свежими. Так как они очень легко окисляются, в них быстро накапливаются вредные вещества. По этой же причине их нельзя хранить на свету.

Я рассказала вам о значении жиров для нашего организма, они должны присутствовать в нашем рационе. Главное понимать, сколько и какие жиры нам нужны, что бы от них была только польза.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Жирных кислот и веществ с высокой биоактивностью. Жиры и жироподобные вещества обозначают общим термином – липиды.

В человеческом организме большая часть липидов сосредоточена в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Содержатся эти соединения в мышечных тканях, печени, мозге. В растениях жиры «обитают» в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщенны липидами так называемые масличные культуры.

Сложности терминологии

О важной роли жиров в человеческом организме можно говорить долго и много, тем более что существует множество малоизвестных и весьма занимательных фактов. Но для начала важно разобраться в терминологии, чтоб не запутаться в, так сказать, «родственных связях» липидов.

Липид – это главный термин. Им обозначают вещество с жирорастворимой молекулой. Проще говоря, все жиры, жирные кислоты, жирорастворимые витамины и фосфолипиды в клеточных мембранах являются липидами.

Жирные кислоты – это строительные блоки организма. Они являются «хранителями» энергии, которую организм при надобности организм перерабатывает в топливо.

Триглицериды – это липиды со структурой из трех жирных кислот и молекулы глицерина. Все триглицериды разделяются на 2 группы: насыщенные (есть в мясо-молочной продукции) и ненасыщенные кислоты (в растительной пище). С точки зрения анатомии, жир, содержащийся под кожей, – это также триглицериды.

Стерин (или стерол) – подгруппа стероидов, работающих по принципу гормонов. В организме играют роль структурной части клеток (есть в мембране). Принимают участие в метаболизме, влияют на уровень холестерола в организме: растительные стеролы блокируют всасывание «плохого» холестерина в кишечнике.

Фосфолипиды – им в организме отведена структурная роль. Клеточная мембрана состоит именно из фосфолипидов. То есть от этого типа липидов зависит работоспособность всех без исключения клеток в организме. Больше всего фосфолипидов – в мембранах клеток печени, головного мозга и сердца. Они являются важным элементом оболочки нервных стволов, участвуют в свертывании крови и регенерации тканей.

Химико-биологическая роль

Говоря о роли липидов для живого организма, в первую очередь важно отметить, что липиды входят в состав клеток почти всех видов тканей, а вместе с обеспечивают жизнедеятельность и энергетический обмен. Кроме того, накапливаясь в подкожных слоях и вокруг органов (в разумных дозах) создают защитную подушку: обеспечивают предохранение от механических повреждений и создают теплоизоляцию.

И наиболее известная роль – клетки жировой ткани играют роль резервуара с питательными веществами, создавая энергетические запасы организма. Кстати, окисление 1 грамма жиров дает организму 9 килокалорий. Для сравнения: при окисление аналогичного количества белков или углеводов вырабатывается только 4 килокалории энергии.

Природные липиды – это свыше 60 видов жирных кислот с разными свойствами. Молекула жирной кислоты – это особая «цепочка» соединенных между собой атомов углерода в окружении атомов водорода. От длины этой «цепочки» зависят свойства жиров. Чем дольше «цепь», тем более твердые жиры образуются. Жидкие масла обладают молекулярной структурой с короткими «цепями» атомов. Температура плавления жиров также зависит от молекулы: чем выше молекулярный вес, тем труднее топятся жиры, а чем хуже они плавятся, тем труднее усваиваются организмом.

По качеству усвоения жиры разделяют на три группы. Представители первой усваиваются организмом на 97-98 процентов. Плавятся такие жиры при температуре ниже 36,6 градусов. Если для плавки требуется 37 градусов и выше, такие жиры усваиваются в количестве 90 процентов. И только 70-80 процентов вещества усвоится, если для плавки ему нужно не ниже 50-60 градусов по Цельсию.

Насыщенные жиры:

• сливочное масло, молочные жиры;
• мясо, сало, животные жиры;
• пальмовое, кокосовое и масло какао-бобов.

Ненасыщенные жиры:

1. Мононенасыщенные:
   • оливковое масло;
   • арахисовое масло;
   • авокадо;
   • оливки;
   • мясо птицы.
2. Полиненасыщенные:
   • жирные сорта рыбы, рыбий жир;
   • льняное, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое масла;
   • масло из зародышей пшеницы, грецкого ореха;
   • орехи и семена.

Различие насыщенных и ненасыщенных жиров – в химическом строении, а следовательно, функции у них также разные.

Не так полезны для организма, как ненасыщенные. Они негативно влияют на липидный обмен, функционирование печени и, как полагают диетологи, являются причиной атеросклероза.

Наивысшая концентрация ненасыщенных жиров – в растительных маслах. Наиболее яркими по своим химико-биологическим свойствам – полиненасыщенные жирные кислоты. Они являются жизненно важными веществами для организма и входят в список незаменимых для человека веществ. И хоть их порой и называют витамином F, но на самом деле по свойствам отличаются от настоящих витаминов. Содержатся во всех жизненно важных органах: в мозге, сердце, печени, репродуктивных органах. Также доказано высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот в эмбрионе, организме новорожденного ребенка и в составе грудного молока. Наиболее насыщенным витамином F является рыбий жир.

Роль полиненасыщенных жиров

Роль полиненасыщенных жиров:

• способствуют выведению из организма холестерина, чем помогают профилактике атеросклероза;
• делают стенки сосудов эластичными и снижают их проницаемость;
• способствуют профилактике ишемии;
• укрепляют защитные функции организма, вырабатывают устойчивость к разным инфекциям и ионизирующим излучениям.

Дефицит полиненасыщенных жиров является причиной тромбоза коронарных сосудов.

1. С высокой биоактивностью.Содержание полиненасыщенных кислот в них – 50-80 процентов. Достаточно употребить 20 г жиров, чтоб обеспечить организм необходимыми кислотами. Источники: растительные масла (кукурузное, льняное, подсолнечное, конопляное, соевое, хлопковое).
2. Со средней биоактивностью.Содержание полиненасыщенных кислот ниже 50 процентов. Суточную потребность содержится в 50 г свиного сала, гусиного или куриного жира.
3. С низкой биоактивностью.Это сливочное масло и все виды молочного жира, говяжий и бараний жир. Они не способны дать организму необходимую норму полиненасыщенных жирных кислот.

Триглицериды, фосфолипиды и стерины

Все жиры в организме принято разделять на 3 группы:

• триглицериды;
• фосфолипиды;
• стерины.

Почти 100 процентов жира, содержащегося в человеческом организме, имеет форму триглицерида, 95 процентов пищевых жиров также хранятся в этой структуре.

Триглицерид – это вещество, молекула которого состоит из 3 жирных кислот и 1 молекулы глицерина. Зависимо от наличия или отсутствия в составе атомов водорода, триглицериды бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Главная роль в организме – обеспечение энергией. Преимущественно хранятся в жировой ткани, но некоторое содержание триглицеридов имеется внутри клеток. Чрезмерное количество этого вида липидов в клетках ведет к развитию ожирения. Переизбыток триглицеридов в тканях печени чревато жировым перерождением органа, а высокое содержание в мышечной ткани ускоряет развитие сахарного диабета 2 типа.

Фосфолипиды представлены только в 5 процентах продуктов питания. Могут растворяться в воде и жирах, благодаря такому свойству, могут легко перемещаться через клеточные мембраны. Наиболее известный фосфолипид – лецитин, содержащийся в печени, яйцах, арахисе, зародышах пшеницы, сое.

Необходимы организму для поддержания функции клеточных мембран. Нарушение в их структуре ведет к болезням печени, нарушению свертываемости крови, печени, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Стерины – это группа веществ, включающих в себя холестерин (липопротеины высокой и низкой плотности), тестостерон, кортизол и витамин Д.

Также важно отметить, что в семье липидов существуют 2 незаменимые для человеческого организма жирные кислоты, которые он не может производить самостоятельно. Это линолевая и линоленовая кислоты.

Линолевая более известна под названием Омега-6 жирная кислота, а линоленовая – как омега-3 кислота. Искать их лучше всего в семенах, орехах, жирной морской рыбе.

Холестерин – важный компонент большинства тканей человеческого организма. Он принимает участие в создании новых клеток, гормонов, межклеточных мембран, в усваивании витаминов, аккумулирует энергию. Но полезная роль холестерина сохраняется только до тех пор, пока его содержание не превышает допустимые нормы (200-250 мг). За этой чертой он превращается с помощника на вредителя.

Весь холестерин, имеющийся в организме, образует две группы:

• липопротеиды высокой плотности («хороший» холестерин);
• липопротеиды низкой плотности («плохой» холестерол).

«Плохие» частицы стерина образуются из жиров, полученных из сливочного масла, очень жирного мяса, яичных желтков и цельного молока.

Ежедневно в организме производится в пределах 1 г холестерина. И почти весь (0,8 г) синтезируется в печени, а 0,2 г – в остальных клетках. Кроме того, еще полграмма холестерина поступает с едой. Именно эту дозу, полученного извне вещества, важно регулировать, максимально «подгоняя» показатели стерина к норме.

Как отрегулировать уровень холестерина?

Отладить баланс холестерина не так уже и трудно, если знать правила диетологии. Вот некоторые рекомендации, выполнение которых укрепит здоровье.

1. Отказаться от тугоплавких жиров животной природы.
2. Исключить из меню жареные блюда и картошку фри.
3. Употреблять не больше 2-3 яичных желтков в неделю.
4. Отдать предпочтение нежирному мясу.
5. Уменьшить количество употребления жирного молока.
6. Две третьих суточного рациона составлять из растительной пищи, богатой на клетчатку.
7. Кушать чеснок – известный «борец» с холестерином.
8. Пить много зеленого чая.
9. Ввести в рацион полиненасыщенные жиры.
10. Принимать никотиновую кислоту, кальций, витамин Е и С.
11. Употреблять свежевыжатые соки (свекольный, огуречный, морковный, яблочный, капустный, апельсиновый, из сельдерея).
12. Ввести в рацион продукты, богатые фитостеринами (растительные стеролы, контролирующие уровень холестерина): зародыши пшеницы, отруби дикого риса, кунжут, семечки подсолнечника и тыквы, фисташки, льняные семена, миндаль, кедровые орешки, авокадо, оливковое масло.

Усвоение, обмен

Биологи провели множество опытов до того, как поняли принцип усвоения жиров организмом. В 1960-ых годах Роберт Волпенхейм и Фред Матсон из Procter-and-Gamble определили, что в желудочно-кишечном тракте жиры не до конца проходят гидролизацию. То есть под воздействием воды расщепляются только две молекулы триглицерида, третья остается без изменений.

Сначала на жиры воздействует , содержащийся в слюне. На следующем этапе в работу включается фермент, вырабатываемый поджелудочной железой. После двойной обработки жир порциями транспортируется в тонкий кишечник. И что интересно: порции липидов попадают в кишечник не произвольно, а только после соответствующего сигнала, который тонкая кишка «посылает» желудку. Природа создала пищеварительную систему человека таким образом, что жирная пища не попадет в кишечник, пока он не переработает предыдущую порцию. Этим и объясняется чувство сытости и «полный желудок», очищаемые после переедания, в частности высококалорийной едой. Каким образом кишечник передает эти умные сигналы желудку, биологи пока объяснить не могут. Но факт остается фактом.

Окончательно переработать жиры организму помогают желчь и желчные кислоты. Они измельчают липиды на мельчайшие частицы, на которые снова воздействует фермент липаза. После окончательного гидролиза в организме формируются моноглицериды и жирные кислоты. Они проходят сквозь стенки клеток кишки и уже в обновленном виде (в форме жировых капелек, покрытых белком) попадают в кровь, чтоб транспортироваться по всему организму.

В крови содержится значительное количество липидов разных видов. Насыщенность крови жирами на протяжении жизни изменяется. На уровень «жирности» влияют характер питания, возраст, состояние организма. Повышение нормы нейтральных жиров свидетельствует о том, что организм неправильно использует липиды из пищи.

Другие причины повышения уровня липидов в крови:

• голодание;
• сахарный диабет;
• острый гепатит;
• экссудативный диатез;
• нефроз.

Гиперлипимия (повышение «жирного» уровня) свойственна также при интоксикациях, нарушениях функций печени, болезнях органов эндокринной системы. Всасывание жиров нарушается при болезнях пищеварительной системы. Одной из причин не переваривания липидов является недостаточное производство желчи.

Процесс обмена жиров в человеческом организме напрямую зависит от обмена углеводов. В случаях регулярного употребления высококалорийной пищи (богатой углеводами) без необходимых затрат энергии полученные из углеводов джоули превращаются в жиры. Бороться с пищевым ожирением надо снижением калорийности рациона. В меню делать упор на белки, жиры, витамины и органические кислоты.

Паталогическое ожирение – это следствие расстройств нейрогуморальных механизмов регуляции углеводного и жирового обменов. Чрезмерное накопление липидов в клетках и тканях перетекает в дистрофию.

Биологи рассказали: приблизительно пятую часть килокалорий, необходимых для выработки энергии, человек должен получать за счет жиров. Суточная потребность определяется с учетом нескольких параметров:

• возраст;
• образ жизни;
• состояние здоровья.

Люди, ведущие активную жизнь, занимающиеся спортом (особенно профессионально) нуждаются в рационе с повышенной калорийностью. Пожилые, малоподвижные, со склонностями к полноте должны «урезать» насыщенность своего рациона.

Для здоровья важно учитывать не только количество жиров в рационе, но и соотношение между потреблением разных видов липидов. И помнить некоторые рекомендации диетологов:

• насыщенные кислоты ухудшают жировой обмен, работоспособность печени, повышают риск развития атеросклероза;
• ненасыщенные жирные кислоты стабилизируют обменные процессы, выводят из организма «плохой» холестерин;
• злоупотребление ненасыщенными жирами (растительные масла) вызывает расстройство работы ЖКТ, образование камней в желчно-выводных путях.

В идеале «жировой» рацион должен состоять из 40 % растительных масел и 60 % – . В преклонном возрасте – больше растительных жиров.

Соотношение жирных кислот в рационе:

• мононенасыщенные – 50 % от всех жиров;
• полиненасыщенные – 25 %;
• насыщенные – 25 %.

Транс-жиры – ненасыщенные жиры искусственно переведенные в насыщенные. Используются в пищевой промышленности (соусы, майонезы, кондитерские изделия), хотя употреблять их диетологи категорически запрещают. Также вред организму несут жиры, прошедшие сильное нагревание и окисление (чипсы, картофель фри, пончики, беляши, блюда из фритюра).

• насыщенные жиры;
• холестерин;
• транс-жиры.

Переизбыток «плохих» липидов вызывает:

• ожирение;
• диабет;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Насыщенные жиры обладают более простой молекулярной структурой и являются вредными для человеческого организма, так как вызывают закупорку сосудов.

Примеры продуктов, содержащих насыщенные жиры:

• маргарин;
• животный жир (почечный, белый на мясе, нутряной, сливочное масло);
• кокосовое и пальмовое масло;
• жирное мясо;
• молочные продукты;
• фаст-фуд;
• кондитерские изделия.

Что касается мясомолочной продукции – организм крайне нуждается в этой пище, но отдавать предпочтение следует нежирным вариантам.

Чем выше количество употребления насыщенных жиров – тем выше уровень холестерина в крови. Холестерин в основном образуется в тканях печени и в небольших количествах необходим организму. Превышение нормы ведет к развитию сердечных заболеваний и проблем с сосудами.

Транс-жиры – это жидкие масла, искусственно переведенные в твердую форму (маргарины, кулинарные жиры). Их задание в кулинарии – продлить срок годности быстропортящимся продуктам. Присутствуют в пище с высоким гликемическим индексом углеводов.

Полезные жиры – это 2 вида ненасыщенных липидов: (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, омега-6).

Омега-9, или олеиновая кислота, способствует нормальному протеканию жизненно-важных процессов в организме. При ее недостатке клеточные мембраны ослабевают, нарушается баланс в обмене веществ. В большом количестве содержится в оливковом масле.

Полезные свойства Омега-9:

• обладает иммуностимулирующими свойствами;
• препятствует развитию злокачественных образований в женской груди;
• снижает рис развития сахарного диабета, сердечнососудистых заболеваний;
• регулирует уровень холестерина;
• защищает от вирусов и простудных заболеваний;
• устраняет запоры, регулирует процесс пищеварения;
• улучшает память;
• избавляет от депрессии;
• улучшает состояние кожи, ногтей, волос;
• снабжает энергоресурсами.

Омега-3

Омега-3 играют важную для жизни роль, но организмом самостоятельно не производится. Влияет на работу мозга, сердца, суставов, обостряет зрение и снижает холестерин. Обладает противовоспалительным эффектом и свойствами мощного антиоксиданта.

Есть в таких продуктах:

• рыба;
• кунжутное, рапсовое масла;
• орехи грецкие;
• льняные семена.

Полезные свойства Омега-3:

• ускоряет обмен веществ;
• повышает выносливость;
• активизирует работу мозга;
• улучшает настроение;
• отвечает за здоровье кожи;
• способствует потери лишнего веса;
• регулирует гормональный баланс.

Употреблять продукты, богатые Омега-3 кислотой, надо беременным и склонным к онкологическим болезням. Является частью реабилитационной терапии после инфаркта, нарушения кровообращения в головном мозге, при переломах, аутоиммунных болезнях. Используется в косметике.

Омега-6

Омега-6 содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом маслах, в пророщенной пшенице, семенах тыквы, мака, подсолнечника, в грецких орехах. Недостаточное количество ведет к ухудшению памяти, повышению кровяного давления, частым простудам, заболеваниям кожи, хронической усталости.

Человеческому организму необходим для снижения холестерина, профилактики и лечения артритов, защищает нервные волокна от разрушения (особенно при диабете), избавляет женщин от предменструального синдрома. Без Омега-6 организм не сможет выработать простагландин Е1, который защищает от раннего старения, аллергий и развития сердечных болезней.

Диетологи советуют употреблять Омега-3 и Омега-6 в пределах от 1:1 до 1:4 – такие пропорции являются оптимальными для организма.

1. Отказаться от транс-жиров.
2. Снизить количество насыщенных жиров.
3. Отдавать предпочтение жирам из натуральных продуктов.
4. Нерафинированные и сырые масла подходят только к заправке готовых блюд.
5. Животные жиры подходят к жарке.
6. Хранить масла в темном месте в закупоренных емкостях.
7. Регулярно употреблять морскую рыбу и – богатые омега-3 жирами.
8. Соотношение растительных жиров к животным – 1:2, в преклонном возрасте – 2:1.
9. Холестерин в рационе не превышает 300 мг в день.
10. Соотношение насыщенных жиров к мононенасыщенным и полиненасыщенным – 3:4:3.
11. Жир в суточном рационе не должен превышать треть от общей калорийности.
12. Источник насыщенных жиров выбирать среди постных кусков мяса, размером не больше ладони и из продуктов из цельного молока.
13. Для избавления от лишних жиров при запекании мяса использовать решетки.
14. Вместо колбас отдать предпочтение куриной грудке и индейке.
15. Нельзя полностью отказываться от молочного – эти продукты крайне важны для организма, в том числе и для контролирования веса. Но предпочтение лучше отдать пище с более низкой жирностью.
16. Ограничить потребление яичных желтков до одного в несколько дней.
17. В обычных условиях соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно соответствовать пропорции 10:12:46.
18. Большинство продуктов с маркировкой «обезжиренные» или «с низким содержанием жира» имеют достаточно высокое количество углеводов.
19. Читайте этикетки продуктов. С опаской относитесь к еде, содержащей пальмовое масло или гидрогенизированные масла.

Индивидуальная суточная потребность

Людям, ведущим активный образ жизни, потребление жиров стоит свести к 25 % от общесуточной калорийности рациона. Чтоб узнать норму жира в граммах, можно воспользоваться формулой:

Общее количество жира (в г) = (общее количество калорий х 30 %) : 9

Нет времени заморачиваться над решением математических задачек, тогда можно применить другую, более легкую формулу:

1, 3 х свой вес = суточная норма потребления жиров.

Лучшие источники полезных жиров:

• орехи: грецкие, миндаль, фисташки;
• рыба: лосось, тунец, скумбрия, форель, сельдь;
• растительная пища: оливки, авокадо;
• масла: оливковое, подсолнечное.

Суточная потребность в жирах:

• для мужчин – 70-154 г;
• для женщин – 60-102 г;
• дети до года – 2,2-2,9 г на килограмм веса;
• старше года – 40-97 г.

Дефицит и переизбыток: в чем опасности

Наверное, никому не надо объяснять, что чрезмерное употребление жирной пищи ведет к ожирению. И самый короткий путь к избыточному весу – «плохие» транс-жиры.

Ожирение является не только эстетической проблемой. Лишний вес всегда ходит в паре с «букетом» болезней. В первую очередь от излишка жировых тканей страдает сердечно-сосудистая система.

При ожирении:

• ухудшается работа печени и поджелудочной железы;
• возможно развитие онкологических болезней;
• изменяется химические состав крови;
• увеличивается риск инфарктов, инсультов, ишемической болезни сердца;
• появляется гипертония и тахикардия;
• сердцу становится трудно «перекачивать» кровь по организму.

Ожирение превратилось в проблему номер один во всем мире. И не в последнюю очередь, «благодаря» современной пище, «напичканной» насыщенными жирами.

Но не менее проблематичным для организма является и нехватка липидов. Женщины, следящие за фигурой, или люди, страдающие лишним весом, порой полностью исключают из своего рациона все жиры. При этом, наверное, никто из них не думает, что тотальный отказ от жира может стать причиной «комплекта» иных, порой более серьезных проблем, чем лишние килограммы.

На самом деле плохую репутацию жиры получили не заслуженно. Точнее, «плохими» являются далеко не все. От некоторых (транс-жиры) и вправду надо полностью отказаться, а вот ненасыщенные нельзя убирать из рациона. Правда, и здесь надо помнить о мере.

Признаки нехватки

Сухая кожа

Верхний шар кожи начал шелушиться и зудит – время пополнить запасы сальных желез, функция которых заключается в естественном увлажнении эпидермиса. Устранить проблему помогут , орехи, оливковое масло.

Раздражительность и депрессии

Нехватка липидов сказывается на психическом состоянии человека. Участились случаи хандры или наоборот злости, заметили непонятные перепады настроения? Пора вводить в рацион морскую рыбу и льняные семена. Полезные жиры, содержащиеся в них, сделают вас спокойнее и добрее.

Быстрая утомляемость

Сейчас только обед, а энергия уже иссякла? Нет сил вообще ни на что? Скорее всего, причина кроется в нехватке жиров, которые являются главным источником энергии. «Вылечить» от сонливости и усталости поможет 20 граммов кокосового масла, выпитых на завтрак с кофе.

Не покидает чувство голода

Недавно покушали, а в животе уже урчит? Явный признак «обезжиривания» организма. Достаточно немного «хороших» жиров, чтоб утолить голод. Кусочек авокадо, немного грецких орехов или ломтик рыбы не скажутся на фигуре, а вот организм за подпитку будет благодарен.

Мерзнете даже в жару?

Одна из функций подкожного жира – удержание стабильной температуры тела. По этой причине тощие мерзнут чаще, чем люди тучные. В условиях резкого снижения температуры воздуха (вышли из дома на мороз) клетки жировой ткани выкидывают порцию согревающего тепла для всего тела. Конечно, не стоит «наращивать» бока и живот – для согревания организму достаточно небольшой подкожной прослойки жировой ткани.

Рассеянность

Жирные кислоты, в частности Омега-3, играют незаменимую роль для нормальной работы мозга. Дефицит липидов ведет к ухудшению мозговой деятельности. Людям с нехваткой жиров трудно собраться с мыслями, удерживать внимание, концентрироваться на важных вещах. Поможет улучшить состояние пища, богатая ненасыщенными жирными кислотами.

Вес замер на месте?

Это, конечно, звучит парадоксально, но на самом деле так. Людям, сидящим на обезжиренной диете, трудно избавиться от лишнего. Дело в том, что по задумке природы, когда организм не получает жиры, он начинает черпать энергию из других источников – белков и углеводов. Он берет силы из того, что получает регулярно и чем не надо запасаться. Подкожные жиры держит как “НЗ”, боясь расходовать вещество, истраченные запасы которого пока не имеет из чего пополнять.

Ухудшилось зрение

Резкое ухудшение зрения часто является сигналом дефицита жиров. Нехватка Омега-3 кислоты ведет к глаукоме и повышению глазного давления. Также негативно сказывается на глазах употребление транс-жиров – вплоть до полной потери зрения.

Боль в суставах

Избавить от боли в суставах и предотвратить развитие артрита под силу жирной пище. Но для такого лечения важно выбирать «правильные» жиры. Источником полезных липидов лучше выбрать филе лосося, сельди или сардины, оливковое масло и грецкие орехи. Но особо увлекаться ими также не стоит – помните, что это крайне калорийная пища.

Высокий холестерин

Уровень «плохого» холестерина напрямую зависит от показателей «хорошего»: чем больше первого, тем меньше второго. Увеличить запасы «полезного» холестерола можно, кушая раз в неделю морскую рыбу. Проще говоря, для повышения «хорошего» холестерина надо употреблять «хорошие» жиры.

Утомляют людные места?

Это также служит сигналом потенциального дефицита жиров. Утомляемость от пребывания на стадионах или шумных вечеринках объясняется сенсорными нарушениями в организме. Отладить уровень шумовосприимчивости помогут продукты, содержащие Омега-3.

Авитаминоз

Отказ от жирной пищи – это всегда авитаминоз А, D, Е и К. Эти витамины являются жирорастворимыми веществами. То есть для того, чтоб организму получилось их усвоить, ему нужны жиры. Отличный способ возобновить витаминный баланс – ввести в рацион масло. Желательно кокосовое, несмотря на то, что оно принадлежит к насыщенным жирам. Но это наилучший вариант для активизации жирорастворимых витаминов.

Каким должен быть процент липидов в организме

В человеческом организме представлены 2 типы жировых «залежей». Это собственно подкожный слой (видимый) и так называемый висцеральный (вокруг внутренних органов). Рассчитывая процент содержания жира в организме, учитывают оба типа жировой ткани. Но внутренние запасы более активны в плане метаболизма, чем сальная прослойка под кожей. Поэтому на начальном этапе диеты похудение начинается изнутри – сначала уходит жир из брюшной полости, и только после него – внешние сантиметры. Отсюда расчет: при снижении общей массы тела в пределах 5-10 % содержание жира в брюшной полости сокращается на 10-30 %.

Для женщин нормальный процент липидов на 5-8 пунктов выше, чем у мужчин, и колеблется в диапазоне 20-25 %. Но это только средние показатели, которые отличаются для разных возрастных категорий.

Если мужчинам-культуристам снижение «жирного» процента до минимума почти не несет опасности здоровью, то женский организм может довольно остро отреагировать на «сушку» – вплоть до серьезных гормональных нарушений.

Что касается мужчин, то наличие в организме 15-20 % жира позволяют им выглядеть подтянуто. Шесть «кубиков» пресса становятся видны при показателе в 10-12в процентов, а 7% и меньше – это внешний вид бодибилдеров во время соревнований.

Высчитать процент жира в организме можно с помощью специального прибора, путем измерения толщины складок на теле. Этот метод активно используют люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом. Более простой метод – обычные электронные весы. В большинстве моделей предусмотрена возможность подсчитать содержание жировой массы в теле.

Итак, путем несложных измерений, стало понятно: жира в организме немного больше, чем надо. Избавиться от лишнего можно, если отрегулировать свой рацион питания и физическую активность. Но, кроме того, существует немало продуктов, от которых сальная прослойка тает еще быстрее. Диетологи называют их жиросжигателями и разделяют на две группы: жидкости и твердые продукты.

Жидкие жиросжигатели

1. . Эффективно ускоряет метаболизм, если выпивать стакан воды за 20 минут до завтрака. На протяжении дня важно употреблять от полутора до 2 литров чистой негазированной воды.
2. Зеленый чай. Натуральный жиросжигатель, ускоряющий метаболизм.
3. Кофе. Чашка этого напитка, выпитая перед спортивной тренировкой, повысит температуру тела и ускорит сжигание жировых клеток. Но этот жиросжигатель по понятным причинам не подходит гипертоникам.
4. Ячменная вода. Разрушает клетки подкожного жира, выводит из организма шлаки и токсины.
5. Лимонная вода. Помогает организму избавляться от лишнего жира, повышает иммунитет, снижает аппетит.
6. Фреши. Свежевыжатые соки содержат в себе множество витаминов. А они играют не последнюю роль в процессе оздоровления и очищения организма от всего лишнего.
7. Красное вино. Не все принимают действенного такого жиросжигателя, но некоторые диетологи утверждают, что бокал вина перед обедом существенно снижает аппетит. Главное, чтоб принятие спиртного не перешло во вредную привычку.

Твердые жиросжигатели

1. Каши. Очищают организм от шлаков. Наиболее эффективными в борьбе с жировыми отложениями являются овсянка и гречка.
2. Овощи. Спаржа и капуста выводят из организма лишнюю жидкость, препятствуют жироотложению и образованию отеков, регулируют обмен веществ. Потрясающий эффект в расщеплении жира имеет имбирь.
3. Белковые продукты. Натуральные жиросжигатели среди белковой пищи – это яичные белки, рыба, нежирное мясо. Также они способствуют более быстрому наращиванию мышечной массы вместо жировых отложений.
4. Фрукты, ягоды. Богаты витаминами грейпфруты (как и другие цитрусовые) являются одним из лучших сжигателей жиров. Хороши для похудения киви и яблоки – нормализируют работу кишечника. Ананас содержит в себе вещество бромлейн, которое растворяет жиры. Есть фермент, расщепляющий молекулы жира, в малине и изюме.
5. Молочные продукты. Кефир, натуральный йогурт и творог разрушают жировые ткани.
6. Специи. Острые приправы стимулируют повышение температуры тела и потовыделение, что приводит к расщеплению подкожных жиров.

Из перечисленных продуктов легко составить меню жиросжигающей диеты. Наиболее популярные блюда пищевых программ, нацеленных на сжигание жиров – напиток Сасси, так называемый боннский суп и фруктово-пряные коктейли. Все эти блюда легко приготовить самостоятельно в домашних условиях.

Напиток Сасси освобождает организм от лишней жидкости и ускоряет метаболизм. В его состав входят 2 л воды, чайная ложка измельченного имбиря, 1 нарезанный кружочками огурец, ломтики одного лимона и несколько листьев мяты.

Для боннского супа понадобится 1 капуста, 2 сладких перца, корень и стебли сельдерея, несколько помидоров. При желании суп можно дополнить другими ингредиентами, способными расщеплять жировые молекулы.

Для коктейлей против лишнего жира лучше выбрать комбинации из лимона и мяты, грейпфрута и ананаса, сельдерея и яблок, имбиря и пряных специй.

Впрочем, список продуктов довольно обширный, так что есть, с чем экспериментировать.

Конечно, это звучит не очень логично, но об этом твердят некоторые ученые. По их мнению, достаточно снизить долю потребления углеводов и немного увеличить ежедневную порцию жира (конечно, транс-жиры не входят в эту категорию), как начнется процесс потери веса, а уровень «хорошего» пойдет вверх. При этом ученые настаивают: количество потребляемых жиров стоит увеличивать за счет красного мяса, морской рыбы, оливкового масла и орехов. Также приветствуются блюда из курицы, немного свинины, авокадо, тофу, рапсовое масло.

Включаясь в борьбу с лишними жирами в первую очередь важно соотношение употребляемых и сжигаемых калорий. «Полезные» жиры – это, конечно, хорошо, но зарядку также никто не отменял.

Пожалуй, такая программа для сжигания подкожного жира имеет право на существования и, не исключено, что многим она действительно помогает. Как бы там ни было, по любому придется отказаться от сладостей, пирожков и булочек, а позволенные диетой продукты хоть и входят в список богатых жирами, но очень полезны. А в небольших порциях и они становятся диетическими. Ведь для похудения важно не отказаться от всех жиров, а изменить подход к питанию.

Полезные жиры для похудения стоит искать в таких продуктах:

• мясо;
• орехи;
• оливковое масло;
• авокадо;
• горький шоколад;
• сало.

По поводу последнего продукта отметим: несмотря, что является рекордсменом по содержанию жиров, сало все-таки способствует похудению. Оно состоит из ненасыщенных липидов, а те, попадая в организм, разрушают насыщенные жиры, которые уже есть в организме. Кроме того, как утверждают некоторые источники, сало укрепляет иммунитет, служит профилактикой онкологии, болезней сердца и сосудов.

Удивительные факты

То, что жиры крайне необходимы организму для полноценной работы и нормального самочувствия, уже понятно. Но липидам в человеческом теле отведено еще несколько интересных функций, о которых многие даже не догадывались.

1. Для мозга. Мозговая ткань, как убеждают биологи, почти на 60 процентов состоит из жира. Жировой «кожух» окутывает каждое волокно нервной ткани, чем способствует более быстрой передачи импульсов. Диета с низким содержанием жиров на самом деле лишает мозг «стройматериала», необходимого для функционирования органа. Для нормальной работы мозг нуждается в Омега-3 кислоте, жирорастворимых витаминах.
2. Для легких. Легкие, а точнее их внешняя оболочка, также почти полностью состоят из жиров. У недоношенных детей легкие лишены защитного жирного слоя, поэтому такие малыши нуждаются в помощи извне. Недостаточное количество жиров в организме ведет к нарушению работы легких. Некоторые ученые отслеживают связь между недостаточным потреблением жиров и развитием астмы, которая возникает в результате разрушения жировой прослойки легких.
3. Для иммунитета. Дефицит липидов, содержащихся в сливочном и , по мнению некоторых ученых, ведет к тому, что лейкоциты (белые кровяные клетки) теряют способность распознавать и уничтожать вирусы, грибки и бактерии.
4. Для кожи. Фосфолипиды – главная составляющая клеточной мембраны. Без необходимого количества жиров клетки разрушаются, а значит, нарушается структура тканей и органов. Это касается и кожи – самого большого органа в человеческом организме. Сухая и потрескавшаяся кожа – открытые врата для инфекций.
5. Для сердца. Насыщенные жиры в адекватных количествах также полезны. По крайней мере, об этом говорят ученые, обследовавшие жителей тихоокеанских островов. В племенах, в чей рацион входит кокосовое масло, практически не страдают сердечнососудистыми проблемами.
6. Для гормонов. Жиры являются структурными компонентами гормонов, регулирующих многие функции организма, в том числе репродуктивную. Поэтому столь важно не допускать низкокалорийных диет в рационе девочек-подростков, в период созревания, так как дефицит жира может негативно сказаться на развитии половых органов.

Многие люди незаслуженно причисляют липиды к «плохим» продуктам и наотрез отказываются от употребления жирной пищи. И даже не догадываются, какой вред тем самым несут своему телу. Но стоит приглядеться к этим веществам поближе, чтобы понять: они – наше всё, а причина избытка веса кроется не в маслах и морской рыбе, а в неправильном взгляде на принципы питания.

ЖИРЫ, полные эфиры глицерина и жирных кислот (триглицериды) общей формулы

(R, R’, R" - остатки жирных кислот). Жиры природного происхождения относятся к нейтральным липидам.

Распространение в природе. Жиры входят в состав всех живых клеток. Микроорганизмы содержат до 70% (по массе) жиров. В растениях жиры накапливаются главным образом в плодах и семенах (например, в плодах и семенах масличных культур жиров до 50% и более), вегетативные части содержат около 5% жиров. Обычно в организме животных 10-30% жиров, в организме человека - 10-20%; при патологии жирового обмена содержание жиров может возрастать до 50%. Жиры играют важную роль в жизненных процессах: являются энергетическим резервом организма (при окислении 1 г жиров выделяется 38-40 кДж теплоты, тогда как при окислении 1 г углеводов или белков - 16-18 кДж); выполняют функции структурных компонентов клетки (входят в состав мембран и внутриклеточных образований), регуляторов жизнедеятельности (оказывают влияние на проницаемость клеток, активность многих ферментов); участвуют в обмене веществ (как носители жирорастворимых витаминов А, D, К, Е); выполняют защитные функции (создают термоизоляционные и водоотталкивающие покровы, предохраняют от механических повреждений).

Состав природных жиров. Основными компонентами (до 98% по массе) природных продуктов - жиров животных и растительных масел жирных (растительных жиров) - являются триглицериды высших (реже средних) жирных кислот. Триглицериды природных жиров содержат главным образом остатки карбоновых кислот линейного строения с чётным числом атомов углерода (от С 4 - остаток масляной кислоты, входящий в состав триглицеридов коровьего масла, до С 26 - остаток церотиновой кислоты, входящий в состав триглицеридов шерстяного жира). В состав триглицеридов природных жиров могут входить фрагменты насыщенных, моно- и полиненасыщенных кислот (главным образом цис-изомеров), наиболее часто - пальмитиновой, стеариновой, олеиновой, линолевой и линоленовой. Выделяемые из растительного и животного сырья жиры кроме триглицеридов содержат ряд сопутствующих веществ: моно- и диглицериды (1-3% по массе), фосфолипиды (1-4%), гликолипиды и диольные липиды (0,5-3%), воски (0,02-0,4%), свободные жирные кислоты, стерты и их эфиры (0,05-1,7%), пигменты (каротиноиды, хлорофилл и др.), жирорастворимые витамины, полифенолы и их эфиры, белки (0,1-0,15% в растительных маслах, до 10% в животных жирах) и др.

Свойства природных жиров. Природные жиры не имеют точной температуры плавления, поскольку являются смесью веществ. При нормальных условиях могут быть жидкими и твёрдыми. Жидкие жиры (многие растительные масла, рыбий жир) застывают при температуре ниже 0 °С, твёрдые (кокосовое, пальмовое и какао масла, многие животные жиры) - около 40 °С. Консистенция жиров зависит от соотношения в их составе триглицеридов насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, а также от длины углеродных цепей жирных кислот. Чем выше содержание насыщенных высокомолекулярных жирных кислот, тем твёрже консистенция жира. Жиры хорошо растворимы во многих органических растворителях, плохо - в спиртах; нерастворимы в воде, могут образовывать эмульсии (примером устойчивой водной эмульсии жиров является молоко). Плотность жиров менее 1000 кг/м 3 .

Важнейшими химическими свойствами жиров, используемыми при их переработке и контроле качества, являются гидролиз (разложение жиров водой в кислой среде до свободных жирных кислот и глицерина) и омыление (щелочной гидролиз, в результате которого образуются мыла - натриевые или калиевые соли жирных кислот), переэтерификация спиртами и кислотами, а также (для жиров, содержащих остатки ненасыщенных кислот) реакции по двойным связям (например, окисление, полимеризация, гидрогенизация жиров). Химическими превращениями (гидролитическими или окислительными) сопровождается порча (прогоркание) пищевых жиров, обусловленная накоплением в них свободных жирных кислот, пероксидов, альдегидов, кетонов и других низкомолекулярных соединений.

При контакте с кислородом воздуха или при нагревании до 250-300 °С многие жиры подвергаются окислительной полимеризации («высыхают»), образуя плёнки. По способности полимеризоваться жидкие растительные и животные жиры делят на высыхающие, полувысыхающие и невысыхающие. Высыхающие жиры, например льняное, тунговое, конопляное масла, содержат большую долю триглицеридов кислот с 2-3 двойными связями (линолевой и линоленовой); полувысыхающие жиры, например подсолнечное, соевое или маковое масло, китовый или рыбий жир, - триглицеридов кислот с 1-2 двойными связями (олеиновой, линолевой); невысыхающие жиры, такие как оливковое, горчичное или рапсовое масло, содержат максимальное количество триглицеридов насыщенных кислот (лауриновой, пальмитиновой, стеариновой); в состав невысыхающего касторового масла входит триглицерид ненасыщенной гидроксикислоты (рицинолевой).

Анализ природных жиров. Для идентификации жиров и сравнительной оценки их химической чистоты определяют диапазоны температур плавления и застывания, содержание высокоплавких триглицеридов, показатель преломления и пр. В количественном анализе жиров используют кислотное число (равное массе КОН в мг, необходимой для нейтрализации свободных жирных кислот в составе 1 г анализируемого продукта), йодное число (равное массе йода в г, взаимодействующего со 100 г анализируемого продукта) и ряд других показателей. Йодное число определяет степень ненасыщенности жиров: для твёрдых жиров йодное число 35-85, для жидких - 100-200. Для установления жирнокислотного состава жиров используют газо-жидкостную хроматографию, для определения триглицеридного состава - высокоэффективную жидкостную хроматографию.

Историческая справка. Впервые химический состав природных жиров определил в начале 19 века М. Шеврёль: действуя водными растворами кислот и щелочей на различные животные и растительные жиры, выделил из продуктов реакции гидролиза глицерин (ранее открытый К. Шееле) и неизвестные ранее жирные кислоты, многим из которых дал название. В 1854 М. Бертло впервые синтезировал жиры, проведя обратную реакцию - этерификацию глицерина жирными кислотами. В 1859 Ш. Вюрц получил жиры, нагревая трибромпропан с солями жирных кислот; таким образом можно получить синтетические жиры с любым числом атомов углерода в цепях жирных кислот.

Получение и применение. Жиры выделяют из подготовленного природного сырья вытапливанием (главным образом животных жиров), прессованием или экстрагированием (в основном растительного масла). Полученные жиры очищают от примесей. Очистка может включать стадии фильтрования, винтеризации (вымораживания), гидратации, рафинации, дезодорации и др. В зависимости от назначения жиры подвергают фракционированию, гидролизу, гидрогенизации и др.

По назначению жиры подразделяют на пищевые, кормовые (ветеринарные) и технические. Большая часть производимых жиров - пищевые, около 1/3 - технические. Технические жиры используют в производстве мыла и косметических средств, олиф и алкидных смол, для обработки кож и др. В медицине жиры применяют как источник витаминов, для изготовления мазей и кремов. Ветеринарные жиры предназначены для подкормки сельскохозяйственных животных.

Согласно классификации пищевых жиров, учитывающей особенности состава и области применения, выделяют неизменные, изменённые и сложные жиры. К неизменным относят сырые (нерафинированные) и рафинированные жиры. К изменённым - полученные путём фракционирования (без использования химического модифицирования), переэтерификации или сочетания переэтерификации и фракционирования, гидрогенизированные жиры, а также жиры, полученные путём гидрогенизации и переэтерификации (с фракционированием или без него). К сложным жирам относят неэмульсионные системы неизменных и изменённых жиров (комбинированные кулинарные, хлебопекарные и кондитерские жиры), эмульсионные системы неизменных и изменённых жиров и водной или молочной части с различными добавками (маргарин, майонез и другие жировые эмульсии), а также порошкообразные жиры.

Мировое производство жиров составляет свыше 100 миллионов т/год, из них около 80% приходится на растительные масла.

Лит.: Химия жиров. 3-е изд. М., 1992; Стопский В. С., Ключкин В. В., Андреев Н. В. Химия жиров и продуктов переработки жирового сырья. М., 1992; Жиры. Химический состав и экспертиза качества. М., 2005; Паронян В. Х. Технология жиров и жирозаменителей. М., 2006.