Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.
Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.
Главные принципы спортивного питания
3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.
При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.
Не превышайте калорийность
Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями . Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.
Исключите «3 яда» для спортсмена
Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы . Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.
Соблюдайте режим питания
Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера . В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.
Избавляйтесь от негатива
Меньше нервничайте . Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.
Разрешенные и запрещенные продукты
Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:
- Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
- Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
- Чипсы сухарики и другие закуски;
- Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.
Снизьте употребление:
- Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
- Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.
Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.
Обязательно включайте в рацион:
- Молочные продукты с жирностью до 5%;
- Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
- Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
- Орехи;
- Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.
Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.
Правильное питание для спортсменов мужчин
Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:
- 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
- 154-174 г белков;
- 145-177 г жиров;
- Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.
Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.
Примерное меню на неделю
Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ
Первый день:
- Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
- Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
- Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
- Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
- Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.
Второй день:
- Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
- Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
- Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
- Полдник – пара яблок и йогурт;
- Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.
Третий день:
- Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
- Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
- Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
- Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
- Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.
Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:
- Калории – 3 000-6 000;
- Белки – 135-158;
- Жиры – 130-160;
- Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.
Примерное недельное меню
Примерный рацион на 3 дня будет следующим:
Первый день:
- Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
- Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
- Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
- Полдник – салат из овощей;
- Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.
Второй день:
- Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
- Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
- Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
- Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
- Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;
Третий день:
- Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
- Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
- Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
- Полдник – греческий салат;
- Ужин – отварная куриная грудка и салат.
Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.
Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве. Во-вторых, тяжёлые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона.
Правильное питание для спортсменов должно быть калорийным, здоровым и разнообразным.
Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них. Восстановление невозможно без полноценного питания - это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток.
Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:
- Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);
- Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки);
- Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);
- Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).
Вот почему правильное питание спортсмена так важно. Рацион атлета должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты: в состав потребляемой пищи должны входить исключительно натуральные и здоровые продукты растительной и животной природы.
Пищевой рацион для спортсменов
Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.
По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.
Белки
Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно:
Главные источники белков для спортсменов это:
- Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
- Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта - птицу, кролика, нежные сорта телятины);
- Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
- Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина - незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека).
Углеводы
Углеводы - основа для метаболических и энергетических процессов. Во время нагрузок углеводные соединения расходуются особенно интенсивно. Для спортсменов полезней употреблять «сложные» углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, пшенице, чёрном хлебе, фруктах и овощах, а не «простые» - те, что в избытке находятся сахаре, сладостях и лимонаде. Сахар спортсменам лучше заменить на мед, в котором помимо углеводов содержится невероятное количество витаминов и микроэлементов.Жиры
Ещё один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран. Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.
В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше - оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.
Примеры спортивных меню
В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить:
- 400 г птичьего мяса;
- 4-5 яиц;
- 400 г творога;
- 30 г масла;
- 200 г хлеба;
- 500 г каши из полезных зерновых;
- 300 г фруктов;
- 300 г овощей.
Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов. Часть спортсменов предпочитает специальные добавки - гейнеры , аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.
Правильное питание для девушек спортсменов также имеет свои особенности. В их меню должна преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. К тому же для девушек предпочтительно дробное питание: перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов.
Приблизительное меню для девушек, активно занимающихся спортом, должно выглядеть следующим образом:
- Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
- Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
- Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
- Полдник: 200 г творога + орехи;
- Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
- Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта.
Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам. Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты - разнообразие и натуральность.
Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню - сахар, обычная пищевая соль (следует использовать только морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.
Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.
Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.
Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.
Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:
- Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
- Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
- Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)
Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.
Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.
Особенности рациона для спортсменов
Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:
- Белки – 30-35%
- Жиры – 10-20%
- Углеводы – 50-60%
Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.
Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:
- Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
- Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.
Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.
Меню на каждый день
Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).
Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.
Понедельник
- Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
- Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
- Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
- Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
- Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%
Вторник
- Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
- Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
- Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
- Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
- Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао
Среда
- Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
- Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
- Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
- Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
- Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок
Четверг
- Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
- Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
- Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
- Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
- Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао
Пятница
- Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
- Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
- Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
- Полдник – овсяное печенье с молоком
- Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот
Суббота
- Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
- Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
- Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
- Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
- Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай
Воскресенье
- Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
- Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
- Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
- Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
- Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай
- Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
- Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
- Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.
Здоровья всем читателям моего блога! Вы как раз вовремя. Рацион питания спортсмена на неделю – тема многочисленных вопросов, которые ждут обстоятельных ответов. Будем узнавать и отвечать, удовлетворять нешуточный интерес к этой стороне здорового образа жизни человека спортивного. Ведь даже опытные атлеты время от времени пересматривают свой устоявшийся рацион питания для спортсменов в зависимости от изменившихся целей, новых задач, коррекции полученных результатов.
Мистер Фикс, у вас есть план?
Правильное питание для мужчин-спортсменов напрямую связано с воплощением их мечты в реальность. Начинать надо, скажу я вам, с добросовестно продуманных и распланированных режима и рациона, нагрузок и отдыха. То есть нам нужен план на каждый день. Чем больше нагрузки, тем подробнее и тщательнее следует разрабатывать меню атлета. Одни нагрузки требуют индивидуального , в то время как иные можно легко перенести, не меняя рациона.
Итак, триединство выглядит следующим образом:
- физические тренировки;
- полноценное восстановление, отдых;
- меню правильного питания для спортсмена.
Если не соблюдать правила, результата может не получиться. Всем, кто корректирует свой мускульный корсет, для внушительного роста мышц легкоатлета нужны белки, которые восстановят ушедшее с затраченной энергией да еще и прибавят новых клеток. Углеводы генерируют энергетический потенциал, разнося по клеткам живительную силу. Жиры (только растительные) создадут условия для комфортного наращивания мускулов. Расчет на день по классической формуле – 60% белки, 30% углеводы, 10% жиры, дробный 5-6-разовый прием пищи, обильное питье. Вот как-то так.
Молодца сперва накорми, в баньке попарь…
Известно, что белки поступают в организм с рыбой, мясом, молочными продуктами, яйцами. Углеводы (а спортсмену необходимы сложные) – с крупами (коричневый рис, пшеница), черным хлебом, овощами, фруктами, медом. В процессах участвуют и растительное масло, и жирные кислоты некоторых сортов рыб. Все это непременно учитывается при составлении таблицы планов тренировок и проработки меню питания для спортсменов.
Рациональным и правильным режим питания для набора массы можно назвать, если при внушительных нагрузках съедать в день такой ассортимент продуктов, как:
- 400 г мяса птицы;
- штук пять куриных яиц;
- 400 г нежирного творога;
- 30 г растительного масла;
- до 200 г черного хлеба;
- 500 г каши;
- 300 г фруктов;
- 300 г свежих овощей.
Многие добавляют натуральные свежевыжатые соки, протеиновые и витаминные добавки, коктейли. Ну вот, например, такая диета спортсмена: утром встали, грамм 100 овсянки и четыре яйца. Через пару часов выпейте полпакета молока нежирного или кефира. В обеденный перерыв рыба или мясо (грамм 200) с рисом (150) и овощным салатом с оливковым маслом. Через пару часов съешьте орех и грамм 200 обезжиренного творога. На ужин рыба, постное мясо (200 г) и салат из овощей. Перед сном кефир (пол-литра). Один прием пищи можно заменить протеиновым коктейлем. Очень удобно. Недельное меню разнообразьте фруктами, разными свежими овощами.
Но если вы составляете план для вегетарианца, он должен быть расписан таким образом, чтобы не замедлить скорость обмена веществ. Здесь следует добиваться энергетического баланса, следить за гормональным фоном, увеличить калорийность еды (35 калорий на килограмм веса будет неплохо) и употребление белка растительного происхождения процентов на 10 против нормы. Не забывать овощи-фрукты, йогурты, орехи, бобовые. Составленная на день таблица калорийности поможет правильно распределить силы и нагрузки. Атлету-вегетарианцу требуются помнить об укреплении костей, посему уровень железа, цинка, кальция необходимо отслеживать более внимательно, не голодать и не переедать.
На сушке мышечной массы, чтобы убрать лишний жир, подтянуть кое-какие мышцы, обратить внимание на собственную рельефность, безусловно, кроме специальных упражнений надо переходить на низкоуглеводную диету. Два приема пищи замените на протеиновые коктейли, один обязательно выпейте после тренировки, второй – между приемами. BCAA-аминокислоты ускорят сжигание жира, укрепят мышцы (выпейте утром, с водой во время тренировки, после тренировки). Жиросжигатели влияют на скорость обмена веществ, омега-3 снижает аппетит, повышает тонус, бодрость, силу. Чтобы процесс не тормозился, нужно подключить витаминно-минеральный комплекс.
О спортивном питании и
Наталья Богданова
Время на чтение: 13 минут
А А
Кроме монодиет на различных фруктах и овощах, а также популярных диет от известных авторов, существует не менее популярная спортивная диета . Всем известно, что с помощью спортивных занятий и тренировок можно достичь хороших результатов . Если добавить к тренировкам еще и правильно подобранную спортивную диету , то вы достигните красивой подтянутой фигуры без истязаний голодом.
Задачи спортивной диеты
Спортивная диета и занятия спортом для любого человека - это и красивое телосложение . Разные виды спорта предполагают разные диеты: по калорийности, режиму питания, составу продуктов. Теперь представим себе такие виды спорта, как художественная гимнастика, бодибилдинг и биатлон. Для чего им нужна спортивная диета ?
Гимнастке категорически нельзя набирать лишние килограммы, но сильные мышцы и стандартный вес им необходим. Питание гимнасток сбалансированное, предусматривает достаточное поступление витаминов и минералов. Но размер порции очень маленький.
Бодибилдеру нужно наращивать мышечную массу. Необходимо употреблять в достаточном количестве богатой белками и углеводами пищи, плюс - силовые тренинги.
Биатлонистке нужны силы, чтобы пробежать всю дистанцию и достигнуть финиша, то есть ей нужно восполнить утраченную энергию в процессе нагрузок и сохранить вес. Рацион питания должен быть построен на общих принципах спортивного питания плюс витаминные добавки.
Особенности спортивного питания
- Спортивная диета в каждом случае должна быть подобрана индивидуально.
- Суточная норма 1 400 – 1 500 килокалорий.
- Рацион напрямую зависит от спортивных нагрузок.
- Диета предназначена как для профессиональных спортсменов, так и для тех, кто хочет поддерживать себя в форме.
- Спортивная диета будет более эффективной, если добавить интенсивные тренировки и соблюдать режим сна.
- При соблюдении всех условий в среднем теряется по 2 кг за 7 дней.
Основные составляющие диеты:
- Добиться средней калорийности диеты (подсчитать калории).
- Спортивная диета предусматривает дробное питание.
- Пища должна состоять из натуральных продуктов.
- Контроль над временем и количеством употребления пищи.
- Использовать пятиразовое питание в день небольшими порциями.
Чтобы остаться довольным результативностью диеты и рельефностью мышц, представим несколько рекомендаций:
- Главенствующими продуктами в спортивном питании станут белки, а также сложные углеводы. Они вырабатывают энергию для занятий спортом. А белковая пища участвует в правильном обмене веществ и способствует наращиванию мышц.
- Тренировки будут работать на мышечное наращивание. Это требует больших энергетических затрат, а значит с питанием должна поступать пища с необходимой калорийностью. В спортивной диете рацион питания должен быть средней калорийности. Точное количество калорий в пище вы сможете грамотно рассчитать с помощью специалиста.
Спортивная диета для похудения или фитнес-диета
Эта диета особых ограничений не имеет, главное - питаться в меру .
Обычно подсчет калорийности пищи проводят диетологи. Но можно и самим вывести диету средней калорийности.
Проведите подсчет калорий согласно вашим антропометрическим данным, используя вычислительные формулы.
Диета основана на пятиразовом питании . Она будет включать в себя завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.
Продолжительность диеты 14 дней:
Первый
- Отварите 0,5 ст. овсянки, два яйца (съесть два белка и один желток), творожка (50 г.). Выпейте сок из цитрусовых плодов (200 мл).
- Из фруктов сделайте салат и заправьте йогуртом низкой жирности.
- Отварного мяса куриного (100 г.), столько же риса. Салат из овощей (зеленых).
- Запеченная картошка, йогурт (200 мл).
- Отварной или паровой рыбы (200 г.), одно яблоко, салат.
Второй
- Залить 0,5 ст. геркулесовых хлопьев 1 ст. молочка, фрукт (цитрусовый).
- Смешайте творожка (100 г.) с одним бананом.
- Отварите грудку курицы (150 г.) и риса (50 г.).
- Сок из свежевыжатых овощей (200 мл) плюс 1 ст. л. отрубей.
- Отварной нежирной говядины (120 г.), кукурузы (200 г.).
Третий
- Отварите два яйца, 0,5 ст. мюли залейте молочком (1 ст.).
- Творожка (50 г.), сока из моркови (200 мл).
- Нарежьте мяса куриного (200 г.), картошки, яблоко и перемешайте.
- Йогурт низкой жирности, фрукты.
- Отварной рыбы (150 г.) и фасоли (200 г.), добавьте несколько салатных листьев.
Четвертый
- Отварите 0,5 ст. овсянки, приготовьте омлет, съешьте персик. Выпейте сок (200 мл).
- Отварного риса (100 г.), сока из овощей (200 мл).
- Индейка отварная (100 г.), яблоко.
- Творожок (100 г.).
- Заверните в небольшой лаваш мяса куриного (100 г.) и салатные листочки.
Пятый
- Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. овсянки. Фруктов (200 г.).
- Творожок (100 г.) с бананом.
- Рыба отварная или паровая (200 г.), отварного риса (100 г.), салат из овощей.
- Йогурт с добавлением фруктов.
- Индейка отварная (100 г.), кукуруза (200 г.), листья салата.
Шестой
- Приготовьте омлет, 0,5 ст. отварной гречки, молочка (200 мл).
- Один банан с творожком (100 г.).
- Отварной рыбы (200 г.), риса (100 г.). Фреш апельсиновый (200 мл), листья салата.
- Запеченная картошка и йогурт.
- Отварите креветок (150 г.), нарежьте салат из свежих овощей.
Седьмой
- 0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока, отварите два яйца, грейпфрут.
- Пропаренного бурого риса (70 г.), персик.
- Отварите мяса куриного (120 г.) и макароны, нарежьте овощной салатик. Сок из цитрусовых плодов (200 мл).
- Йогурт, яблоко.
- Отварной говядины (120 г.), овощи.
Восьмой
- Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. гречки, яблочко.
- Творожка (100 г.), персик.
- Отварите говядины (100 г.), приготовьте смесь из морковки, гороха, кукурузы.
- Пропаренного риса (100 г.), йогурт.
- Отварную куриную грудку (150 г.) плюс овощи.
Девятый
- Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, (200 г.) черники.
- Творожка (100 г.) и изюма (100 г.).
- Отварного куриного мяса (100 г.), запечённая картошка, сок из овощей (200 мл).
- Йогурт, апельсин.
- Отварите рыбы (100 г.), сделайте овощной салат.
Десятый
- Приготовьте омлет, отварной гречки 0,5 ст., фрукты, сок из цитрусовых (200 мл).
- Творожок с одним бананом.
- Отварного риса (100 г.) и рыбы (100 г.), один персик. Сок из цитрусовых (200 мл).
- Курага (100 г.), йогурт.
- Отварите рыбы (200 г.), запечённая картошка, сок овощной.
Одиннадцатый
- Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки. Сок из моркови (200 мл).
- 0,5 ст. риса отварить плюс изюм, курага.
- Отварите куриного мяса (100 г.), листья салата.
- Отварной говядины (120 г.), брокколи (100 г.).
Двенадцатый
- Два сваренных яйца, отрубной хлеб (50 г.), сок из цитрусовых плодов (200 мл).
- Отварите кальмары (200 г.), 0,5 ст. риса.
- Рыбы (150 г.) на пару, салат.
- Отварного куриного мяса (100 г.), из кукурузы сделайте салат.
Тринадцатый
- Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, грейпфрут.
- Творожок (50 г.), персик.
- Мяса отварной индейки (120 г.), отварная кукуруза.
- Йогурт низкой жирности, яблоко.
- Отварите рыбы (150 г.), овощи.
Четырнадцатый
- Отварите два яйца. 0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока. Апельсиновый сок (200 мл).
- Творожок (50 г.) с одним бананом.
- Отварного мяса куриного (150 г.) и 0,5 ст. риса, листик зелёного салата.
- Йогурт и один персик.
- Речной рыбы (150 г.), овощи.
4 упражнения для похудения
Чтобы добиться похудения и хорошей формы , конечно, к спортивной диете или фитнес-диете нужно присоединить занятия спортом .
В любом спортзале комплекс занятий составит инструктор. Задача инструктора состоит в том, чтобы учитывая ваши желания, подобрать нужные упражнения и количество подходов к ним.
Обычно подбирают комплекс упражнений таким образом, чтобы на все группы мышц, а не на отдельные проблемные участки.
Занятия также можно проводить и дома. Около 30 минут займут несложные упражнения, плюс небольшая разминка.
Приведем пример основных 4 упражнений:
- Для пресса и талии
Ложитесь на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте туловище, доставайте правым локтем до левого колена. Далее вернитесь в исходное положение. Потом поднимайте туловище и доставайте левым локтем до правого колена.
Данное упражнение повторяйте 10 раз и делайте 3 подхода. Дышите ртом. Во время подъема тела – вдох, во время опускания – выдох.
- Для стройности ног, подтягивания бедерных мышц
Лягте на бок, руки на затылке, одна рука будет находиться под головой, ноги вместе. Приподнимайте медленно ноги, затем опустите. Перевернитесь на другой бок и проделайте упражнение повторно. На вдохе приподнимите ноги, на выдохе – опустите.
Сделайте 15 — 20 повторов с каждой стороны.
- Для укрепления мышц спинных и ягодичных
Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Приподнимайте таз как можно выше, не отрывая рук и ног от пола.
На начальном этапе 4 подхода по 20 раз. При последующих занятиях увеличивайте нагрузку.
- Для икроножных и ягодичных мышц
Приседания. Важно делать глубокие приседания, не отрывая пяток от пола.
Начинать с 15 раз по 3 подхода.
Спортивная диета и занятия должны не только помогать выглядеть стройным , но и настроить организм на постоянный режим сжигания калорий . Объяснить это можно так, если вы через какое-то время позволили себе отклонения от диеты, то лишние килограммы быстро не вернутся обратно.
