Физическая нагрузка для избавления от лишнего жира на спине. Как убрать жир со спины: упражнения и диета

Жир на спине? Его можно убрать! Не волнуйтесь. Сейчас внимательно рассмотрим эту актуальную тему!

Сначала прочтите список самых низкокалорийных продуктов.

Прочитаете, затем узнаете… Зачем?

1. Зефир – 299 калорий.
2. Грейпфрут – 35 калорий.
3. Чеснок – 106 калорий.
4. Лук репчатый – 43 калории.
5. Дыня – 33 калории.
6. Крыжовник – 44 калории.
7. Мармелад – 296 калорий.
8. Вишня – 49 калорий.
9. Спаржа – 21 калория.
10. Ежевика – 33 калории.
11. Щавель – 22 калории.
12. Хрен – 71 калория.
13. Персик – 44 калории.
14. Малина – 41 калория.
15. Яблоко – 46 калорий.
16. Алыча – 34 калории.
17. Лимон – 31 калория.
18. Земляника – 34 калории.
19. Айва – 38 калорий.
20. Шпинат – 21 калория.
21. Морковь – 33 калории.
22. Томат – 19 калорий.
23. Арбуз – 27 калорий.
24. Апельсин – 38 калорий.
25. Кальмары – 100 калорий.
26. Гранат – 52 калории.
27. Индейка – 84 калории.
28. Кролик – 199 калорий.
29. Говядина – 224 калории.
30. Брусника – 43 калории.
31. Свекла – 40 калорий.
32. Редис – 20 калорий.
33. Капуста – 28 калорий.
34. Черешня – 62 калории.
35. Киви – 47 калорий.
36. Хурма – 52 калории.
37. Черника – 40 калорий.
38. Хлебец – 54 калории.
39. Хлеб (ржаной) – 214 калорий.
40. Пастила – 324 калории.
41. Рыба (ледяная) – 90 калорий.
42. Креветки – 31 калория.
43. Кролик – 156 калорий.
44. Говядина (постная).
45. Путассу – 82 калории.
46. Минтай – 72 калории.
47. Хек – 86 калорий.
48. Сердце (говяжье) – 96 калорий.
49. Курица (вареная) – 53 калории.
50. Перец (болгарский) – 29 калорий.
51. Телятина (нежирная) – 105 калорий.

Несмотря на то, что вы встречаете цифру сто и выше (в калорийности), все продукты, перечисленные здесь, относятся к категории низкокалорийных. Так вот , именно они дают вам гарантию того, что не будут «поселять» жир на вашей прекрасной спинке!

Диета, основанная на низкокалорийных продуктах:

Ваш завтрак, дорогие женщины:

1. Кофе + молоко.
2. Творог с кальцием (сто граммов).
3. Тушеная морковь (двести граммов).

Ваш обед, дорогие женщины:

1. Мясо отварное (девяносто граммов).
2. Горошек (пятьдесят граммов).
3. Яблочки свеженькие (сто граммов).

Ваш ужин, дорогие женщины:

1. Рагу овощное (сто двадцать пять граммов).
2. Рыба вареная (сто граммов).

Почему меню отличается от продуктов, которые перечислены в списке «низкокалорийности»?

Так – интереснее! Забудем будни и тогда, когда диета нас настигнет!

Упражнения от жира на спине

№1

1. Ложитесь на животик.
2. Руки вытягивайте над головой.
3. Ноги расположите прямо.
4. Голову поверните в сторону.
5. Одновременно поднимайте левую ногу и руку правую.
6. Опустите руку и ногу.
7. Повторите упражнение с противоположными частями тела.

Совет: Если ощутите боль – упражнение прекратите.

№2

1. Станьте прямо.
2. Ноги поставьте на ширине плеч.
3. Спина – прямая.
4. Колени в согнутом состоянии.
5. Втяните животик.
6. Гантели держите в руках, держа расслабленными пальчики.
7. На девяносто градусов (от талии) поднимите руки.
8. Спина – такая же прямая.
9. Сжимайте лопаточки друг к другу.
10. Сгибайте локти.
11. Поднимите гантельки.
12. Разведите гантели в стороны.
13. Держите в таком положении.
14. Затем вернитесь в исходное положение.

№3

1. Становитесь на четвереньки.
2. Колени держите под прямым углом к телу.
3. Руки держите под прямым углом к телу.
4. Прогните спину вперед.
5. Прогните спину назад.
6. Чередуйте «вперед» и «назад».
7. Десять раз выполняйте это упражнение.

Совет: каждый раз фиксируйте положение «кошечки» на 10 секунд.

Дополнительные упражнения в картинках

Поупражнялись, «подиетничали», начитались советов…. А теперь посмотрим, как убирают жир со спины женщины. Наверняка, есть у них свои методики и хитрости!

Женские результаты о сжигании жира на спине

Ольга:

Я убираю лишний жир самомассажем. Тяжело, но есть приспособления специальные, чтобы до спинки доставать. Прочтите подробнее в Интернете. Информации подробной там хватает.

Екатерина:

Аэробика! Только аэробика! Она помогает лучше, чем все остальные упражнения. Точно помогает, вот посмотрите. Только попробовать нужно отважиться. Удачи!

Сабрина:

Я танцами живота занималась. Звучит смешно, но при помощи танцев я легко «похудела» в области спины. Невероятно! А красиво-то как! Правда, я училась долго технике этих танцев. Кстати, если кто-то захочет научиться…. Вспомните фильм (сериал), который показывали много лет назад. «Клон». Название знакомо вам, или что-то смутное? «Вбивайте» в поисковик, ищите, смотрите, Вы все поймете!

Марта:

Я кручу (и крутила) обруч. Болело все тело, но результат меня порадовал до безумия. Моя фигурка – красавица! Осталось только с личиком еще поработать, а то там прыщики его «атаковали». Лосьон купила уже. Скраб попробую еще. Но позже…, чтобы не мешать несколько средств. Нехорошо это для кожи в данном случае.

Каролина:

Тренажер не поможет, а вот бег – запросто. Только не «халявный», а с настоящей нагрузкой, чтобы чувствовалось.

Не пропустите. . .

Конечно, Вы не сможете распрощаться с лишним весом только на спине, если будете работать только с этой группой мышц. Но Вы можете усилить и тонизировать мышцы верхней части. А сочетая упражнения для похудения спины с правильным питанием и другими видами тренировок Вы сможете сделать фигуру стройной и красивой. Давайте разберёмся, как убрать складки на спине. Эти упражнения подойдут для тренировки женщин и мужчин.

Самая горькая правда о сбрасывании веса это то, что Вы не можете выбрать определенную точку на теле и методично сжигать так тщательно накопленные отложения. Приходится тренировать все тело полностью, и только в этом случае может быть виден результат. Всё что возможно сделать – усиливать и тонизировать определённые мышцы для уменьшения внимания окружающих на эту проблемную зону. Сочетание с кардио – тренировками (бег, тренажёр, в принципе, не важно, что именно, главное чтобы оно подходило и нравилось именно Вам) даст необходимый результат.

Если спина является наиболее проблемным местом на теле, стоит начать с её укрепления.

В целом, женский пол пренебрегает этой зоной, сосредотачиваясь на других группах мышц и не сильно задумываются как убрать жир со спины у женщин.

Так сложилось, что смотря в зеркало, мы видим переднюю часть нашего тела. Спина зачастую последняя часть тела, о которой думают девушки.

Однако, укрепление задней части крайне важно, и не только по эстетическим причинам.

Работа над этими мышцами улучшает осанку. Осанка это не только сильная поясница. Это также и верхняя часть спины, и плечи. Согнутая спина может создать ложное впечатление о свисающем жире, даже если его нет и в помине.

Упражнения от жира на спине

Если Вы сфокусируетесь на тренировке на спине, осанка станет улучшаться, вы будете выглядеть стройнее, а главное вы сможете убрать жир со спины и сделать талию тоньше.

1. Подтягивания

Упражнение для улучшения осанки №1 – подтягивания. Многие девушки испытывают приступ страха при этом слове. Так как это крайне сложно. Не стоит волноваться! Существует бесчисленное количество движений имитирующих подтягивания.

Плюс некоторые элементарные движения Вы всё же можете делать и дома и в спортзале, что лишь усилит получаемую нагрузку, а значит и результат придёт в два раза быстрее.

Подтягивания: Спина состоит из огромного числа разнообразных мышц. Подтягивание – уникальное упражнение, которое заставляет все мускулы работать как единое целое. Конечно, это тяжело и некоторые люди бросают это занятие на начальном этапе. Не стоит равняться на них.

Идеальный захват отличного подтягивания – обхват перекладины ладонями наружу. Вариант с захватом ладонями вовнутрь легче, но тут основная нагрузка идёт на бицепс.

Вот несколько вариантов разнообразить классическое подтягивание:

• Отрицательно подтягивание – встаньте на подставку таким образом, чтобы тело было на уровне завершённого рывка. Очень медленно опускайте тело вниз в контролируемом движении.
• Помощь механизмов – в каждом спортивном зале есть ассистирующие агрегаты. Но они обычно пустуют, так как выглядят большими и страшными. Они чудесные помощники, и помогут освоить рывок, если самостоятельно пока не получается. Просмотрите видео работы с ними. А после найдите своего тренера и заставьте его показать вживую работу механизмов этих специфических машин.
• Канаты (TRX) – ещё одно великолепное упражнение для верхней части спины между лопатками и задней дельтой, наибольшими мышцами тела. Всё что понадобится – TRX – канат, который есть в большинстве спортивных залов.

2. Тренировка с гантелями

Упражнение с гантелями: Поставьте одно колено на лавочку, подставку или стол. Возьмите в противоположную от колена руку лёгкую гантель весом 1 – 2 килограмма. Слегка согнитесь назад. Сгибайте локоть вверх. Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины. Сделайте упражнение двенадцать раз и затем смените руку.

3. Тяга ренегата

Упражнение: Встаньте в позицию для отжимания. Отставьте правую ногу немного в сторону. Одной рукой упритесь в среднюю по тяжести гантель – до трёх кг, второй рукой возьмите такой же снаряд. Поднимайте гантель вверх. Локоть должен быть на максимально возможном высоком уровне. Этим упражнением Вы разрабатываете верхнюю часть спины и дельтовидную мышцу.

4. Упражнение лодочка

Лягте на пол на живот. Как вариант – можно балансировать на спортивном шаре. Возьмите в каждую руку по килограммовой гантели. Напрягите спину и немного приподнимите грудную клетку. Двигайте руки вверх, образовывая своеобразную букву «Т», а затем «Y», затем «I» - конечности касаются головы.

Хорошее упражнение для мышцы задней дельты, которая играет немаловажную роль в построении осанки. У большинства людей она достаточно слабая. Поэтому только приступая к выполнению этого упражнения используйте лёгкий и очень лёгкий вес для создания нагрузки.

5. Отжимания

Отжимания: Это базовое упражнение служит для укрепления исключительно грудной клетки. Но это не совсем так – при правильном выполнении, мышцы спины также получают свой импульс энергии. Встаньте в опорную позицию. Руки на полу, чуть шире плеч. Наклоняясь к поверхности, Вы чувствуете, как напрягается спина. Опускайтесь медленно и фокусируйтесь на моменте снижения. Простойте в нижней позиции три секунды и возвращайтесь вверх, напрягая грудную клетку.

6. Скакалка

Скакалка: При беглом взгляде кажется что в этом виде упражнения работают исключительно плечи. Это далеко не так, ведь также напрягается и спина! Плюс ко всему это отличное кардио – упражнение, отлично сжигающее лишний вес. Главное серьезно отнестись к этому виду нагрузки.

7. Тренажёр для верхней части спины

Тренажёр для верхней части спины в виде велосипеда. Знаете ли Вы что этот снаряд в тренажерном зале практически всё время пуст? Этот редко используемый агрегат поможет быстро привести в порядок трицепсы и спину. Новички не могут продержаться на нём более пяти минут. «Оседлав» тренажер, Вы почувствуете, почему он является самым лучшим другом сильной спины.

Тяговый тренажер: Вот причина, почему это устройство так популярно – быстрое усиление спины обеспеченно. Основывается на простом, но очень эффективном упражнении, при котором Ваша задняя часть просто не может не укрепляться. Обязательно найдите эту машину в тренажерном зале и попробуйте на ней поработать под чутким руководством тренера. При правильном подходе к выполнению, Вам должно понравиться.

9. Плиометрика и Кардио

Для усиления эффекта от тренировки, рекомендуется делать плиометрические движения после каждого упражнения. Верхняя часть спины должна работать так же эффективно, как и нижняя. Цель – использовать те же мышцы, но более динамично. То же кардио, но для спины.

После любого из вышеуказанных упражнений сделайте тридцатисекундную разрядку:

Поднимите пятикилограммовый гимнастический мяч над головой. Мышцы спины должны быть напряжены. А затем бросьте что есть силы снаряд на пол. В данном случае используется сила мышц спины. Будьте осторожны – может усиливаться частота пульса. Но в то же время это невероятное по своей эффективности упражнение для сжигания жира.

Делайте все упражнения от жира на спине по три подхода два – три раза в неделю в домашних условиях или в тренажерном зале. Или выберите пару наиболее понравившихся и сфокусируйтесь на них. И через некоторое время Вы не только увидите результат, Вы его почувствуете – сексуальная, накачанная спина, отличная осанка. Вы будете выгодно выделяться из толпы. А друзья даже заметят что Вы стали на пару сантиметров выше.

По материалам: http://www.youbeauty.com/fitness/exercises-to-get-rid-of-back-fat/

Жир на спине - неприятное явление, которое не дает возможность носить облегающие вещи, а также чувствовать дискомфорт во время ношения лифчиков и купальников. В таком случае нужно подумать над тем, как убрать складки на спине, выбрать для себя наиболее приемлемый способ и снова стать красивым и привлекательным.

Причина появления жира и складок на спине

Данная проблема всегда сопровождается ростом всей массы тела. Не известны случаи, когда складки жира возле лопаток и позвоночника образовывались при наличии упругого, подтянутого живота. Наиболее распространенными причинами появления лишних сантиметров на спине бывают:

• Неправильное, нерегулярное питание, употребление вредных, жирных продуктов;
• Отсутствие физических упражнений;
• Сидячий образ жизни;
• Слабые мышцы;
• Курение, алкоголь;
• У женщин с большими бедрами и складками на боках;
• У мужчин и женщин наличие жира на спине объясняют наследственным фактором (у близких или дальних родственников наблюдалась та же проблема).

Недостаток занятий спортом чаще всего приводит к появлению валиков на боках и спине. Со временем это приводит к скоплению жира на шее, который еще больше портит внешний вид человека.

Правильное питание или спорт: какой способ эффективнее и быстрее?

Заметив складки на своем теле, нужно быть готовым к тому, что придется приложить максимум усилий для их избавления. Физические нагрузки окажутся наиболее действенными, если совместить их с правильным питанием, богатым всеми необходимыми витаминами, микроэлементами. Именно так процесс похудения пройдет быстрее, не оставляя растяжек и обвислой кожи.

Важно! По мнению специалистов, тело избавляется от лишних сантиметров всегда сначала на спине, поэтому убрать жир в этой области не составит большого труда.

Упражнения, которые помогут похудеть в спине

Добавить своей спине красивого рельефа, сделать ее более подтянутой, аккуратной, поможет комплекс специальных упражнений. В зависимости от места занятий спортом, а также физической подготовки, его можно корректировать, исходя из многих сопутствующих факторов.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

1. Беговая дорожка;
2. Степпер;
3. Велотренажер;
4. Эллиптический тренажер.
5. Гребной тренажер

Важно! Все упражнения, которые помогут убрать жир со спины и боков можно проводить только спустя два часа после еды.

Упражнения для занятий дома

В домашних условиях для достижения желаемого результата разрешается выполнять такой комплекс упражнений:

1. Отжимания от ровной поверхности. Нужно лечь параллельно полу, оперевшись на ровные руки. Сгибая их в локтях, старайтесь максимально близко оказаться возле пола, следя за тем, чтобы спина, колени оставались прямыми. Выполняйте не меньше 15 повторений 3-4 раза в день;
2. Махи руками по кругу по часовой и против часовой стрелки. Упражнение выполняют, стоя на полу в течение 4 минут;
3. Движение корпусом по кругу с разной амплитудой. Ноги расставляют на ширину плеч, руки кладут на бедра или зажимают в замок за головой. Повторяют не меньше 20 раз в одну и другую сторону;
4. Лечь на живот, выпрямив ноги и руки, одновременно поднимать их и опускать, стараясь на несколько секунд задержаться в воздухе. Во время данного упражнения руки могут находиться вдоль туловища, головы, расставить в стороны, заложить ниже лопаток;
5. В положении лежа на животе выпрямить ноги и руки вдоль головы. По очереди поднимать правую ногу и левую руку. Действия выполняются по диагонали по 10 раз с каждой стороны.

Отжимания выполняйте медленно

Справка! Если физическая подготовка находится на слишком низком уровне, допустимо выполнять отжимания, стоя на коленях.

Это более сложный вариант 5-го упражнения

Сделать занятия более разнообразными помогут гантели:

• Станьте ровно, немного согните колени, держа в руках гантели, выпрямите их параллельно полу (одну вперед, другую назад). Меняйте руки, задерживая их на несколько секунд в воздухе;
• Став на колени, упираемся одной рукой в пол, другую с гантелей отводим в сторону максимально высоко. Выполняем повторы 10 раз для двух сторон;
• Принимаем ровное положение, берем в руки гантели, поднимаем их вверх и крутим по часовой стрелке вдоль туловища 10-12 раз.

Упражнения с гантелями для спины

Если вы хотите убрать жир со спины, регулярно катайтесь на велосипеде, бегайте по утрам или вечерам, ходите на плавание, танцы. Возьмите за привычку ходить пешком не меньше 3 км в день.

Опрос: Как вы боретесь с жировыми складками на спине?

Видео упражнения

Убираем складки и жир со спины при помощи питания

Основной принцип рассматриваемой диеты - уменьшение количества углеводов в дневном рационе.

Внимание! Углеводы превращаются в организме в подкожный жир. Залог успешного похудения - полное исключение сладкого.

Запрещенные продукты и напитки:

1. Макароны;
2. Картофель;
3. Батон, торты, булочки;
4. Конфеты, другие сладости;
5. Кофе, чай с сахаром;
6. Газированные напитки;
7. Жирные сорта рыбы, мяса;
8. Копчености, сильно соленые, перченые блюда;
9. Майонез, кетчуп, жирные соусы.

Следует позаботиться о том, чтобы сделать меню разнообразным, питательным, полезным. Насытьте его овощами, кашами, нежирным мясом, рыбой, фруктами, ягодами. Организм ни в коем случае не должен испытывать чувство голода.

Правильное питание залог сильного и красивого тела

Среди допустимых продуктов питания разрешается оставить гречневую, овсяную, рисовую кашу, хлеб с отрубями, блюда из отварного мяса. Обязательно наличие кисломолочных продуктов. Они помогут наладить работу желудочно-кишечного тракта, избавляя от застойных процессов в организме.

Важно! Дневной рацион должен состоять хотя бы из 5 или 6 приемов пищи, употреблять которую следует в небольших количествах.

Другие методы

Среди безопасных методов избавления от складок на спине считаются обертывания, скрабы из морской соли, упражнения со скакалками, фитболом, валиком, эспандером.

Массаж

Если вы думаете о том, как убрать жировые складки на спине, попробуйте выполнить антицеллюлитный массаж специальной губкой в ванной комнате или обратитесь за помощью к профессиональному массажисту. После каждого сеанса не забывайте пользоваться увлажняющими лосьонами, кремами.

Массаж не очень эффективный способ для похудения спины

Делая массаж в домашних условиях, не забывайте о том, что слишком интенсивные растирания способны травмировать кожу. Первые процедуры нужно выполнять не дольше 5 минут, постепенно увеличивая время с каждым последующим разом.

Хирургический

Липосакция спины - дорогостоящий, но эффективный метод избавления от лишнего жира. После проведения подготовительных мероприятий, его откачивают вакуумным методом, не травмируя кожные покровы, препятствуя отвисанию кожи.

Планируя избавиться от некрасивых складок под лопатками, не стоит забывать о том, что существует группа людей, которым рассматриваемый метод противопоказан:

• С онкологическими, инфекционными заболеваниями;
• Гепатитом;
• При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой;
• Детям до 18 лет;
• Беременным;
• Людям с плохой свертываемостью крови;
• Пожилым.

Чтобы не допускать образования складок на спине, ведите здоровый образ жизни, регулярно занимайтесь спортом. Не забывайте о том, что только комплекс подобных действий сможет сделать вашу фигуру стройной и красивой.

Фотографии взяты с wikihow, google

Мое почтение, господа, и, особенно, дамы! На дворе пятница 7-ое число, а это значит, что подошло оно – время узкой фигуристой заметки на проекте . И сегодня мы узнаем, как убрать жир со спины. По прочтении каждая барышня совершенно точно будет иметь представление о том, каким образом ей справиться с этой проблемой. Мы поговорим про основные причины отложения жира на спине, углубимся в вопросы анатомии, ну и отполируем все конкретными программами тренировок для дома и зала.

Итак, занимайте свои места у голубых экранов, будем приводить себя в порядок.

Как убрать жир со спины? FAQ вопросов и ответов

И по традиции начнем с предыстории, а именно с уже опубликованных творений по коррекции проблемных зон, к которым относятся следующие заметки: " ", " ", " ". Если Вы ещё не знакомы лично с данными статьями, а темы для Вас актуальны, то без промедления топаем по ссылкам, изучаем и применяем озвученную информацию. Мы же идем далее и сегодня займемся нашими/Вашими спинками.

Вообще стоит сказать, что жир на спине является довольно распространенной проблемой среди женщин. Причем совсем не обязательно, что последняя имеет избыточный вес, нет. Тонкие и звонкие также подвержены этой напасти (хотя и в меньшей степени) . Основной целевой аудиторией являются дамочки за 40 и молодые мамочки, особняком стоят девушки с астеник/эктоморф (худощавый тип) . Последние представительницы могут быть везде худые и поджарые, но вот на спине иметь лишний жирок. Помимо жира на спине дополнительным ништяком, бонусом, часто идут отложения в области подмышек.

Дабы вести более предметный разговор и Вы понимали о чем идет речь, изучите своих врагов в лицо.

Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу, встаньте к нему передом, а к лесу задом спиной и посмотрите, как обстоят дела с последней - есть ли на ней жировые складки. Если все в порядке и ничего не свисает и не болтается, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня есть жир на спине? Основные причины.

К основным можно отнести:

№1. Гормоны

Именно они являются одними из самых главных причин. Во время стресса наш организм вырабатывает гормоны, такие как кортизол, который способствует жировым отложениям в области живота и боков. Таким образом возникают “попины ушки” – проблема, не понаслышке знакомая многим барышням. Также наш организм в стрессовых ситуациях автоматически вырабатывает адреналин, в то время как кортизол обеспечивает нас энергией, которая помогает нам справиться с этими ситуациями.

Если говорить в целом про гормоны, то их уровни влияют на то, как наш организм распределяет жир. Например, низкий уровень тироксина (Т4 - гормон щитовидной железы) может приводить к жировым складкам и вялым мышцам спины. Резистентность (устойчивость) организма к инсулину может приводить к укрупнению бедер и попиным ушкам.

Молодые мамочки очень стрессовая (и гормононеустойчивая) группа людей, и посему даже при правильном питании они могут иметь проблемные зоны и излишки жира на них (и спина тут находится на первых позициях) .

№2. Сидячая работа

Жир на спине может быть причиной офисной и ПК-работы, при которых человек долго находится в одной позиции (сидя за столом) . При такого рода работе, мышцы спины ослабевают, происходят различные застойные явления. В купе с излюбленной офисной традицией – кофе-брейк с вкусняшкой, девушка по факту получает отложения жира в проблемные зоны (в т.ч. в области спины) .

№3. Лишний вес

Жир не берется из воздуха, он возникает по причине не расходования избыточной энергии. Таким образом, если девушка потребляет больше, чем расходует, то рано или поздно это отразится на ее фигуре. Причем в зависимости от в разных местах. Например, у яблочного типа это области талии/боков и низа спины.

№4. Увеличение груди

После беременности и в процессе кормления, женская грудь часто увеличивается в размерах, происходит развитие ткани молочной железы. Это отражается на области подмышек и области вокруг груди – появляются складки. Другими словами большая грудь может способствовать жиру в прилегающих районах. Если Ваша грудь изменила размер, то это может отразиться увеличением жира на спине и в области подмышек.

Спина: вопросы анатомии

Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на спине, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы спины в устроительном плане. А представляют они (основные их единицы) следующее.

№1. Широчайшие мышцы (latissimus dorsi)

Самые протяженные и крупные мышцы спины, известные как “крылья”. Именно они несут ответственность за создание V-образной формы торса и за “внешность” подмышечной области и задней части ребер.

№2. Трапеции (trapezius)

Мышцы, располагающиеся между плечом и шеей, которые имеют три отдела: низ, середина и верх. Трапеции это комплексный сет мышц, которые в т.ч. контролируют движение лопаток. В ключе решения нашей фигуристой проблемы для нас, в плане анатомии, актуален регион - низ трапеций.

№3. Разгибатели позвоночника (erector spinae)

Выпрямитель позвоночника, мышца, которая позволяет сгибать и разгибать спину в любом заданном направлении. Защищает и поддерживает позвоночник и отвечает за осанку.

№4. Ромбовидные (rhomboid)

Залегают под трапециями и “вставляются” в лопатку. Проявляет себя, когда атлет сжимает лопатки или сводит их вместе. Различают большую и малую ромбовидные мышцы.

№5. Большая круглая (teres major)

Такой может быть не только “женя”, но и мышца спины:). Располагается под широчайшими и потому называется “малые крылья”. Мышца работает в постоянной связке с широчайшей и также вращательной манжетой плеча.

В сборном варианте мышечный атлас спины выглядит следующим образом.

Что касается типов мышечных волокон, то в большинстве своем для мышц спины это 1 тип – выносливые (медленные) волокна. Широчайшие мышцы имеют баланс 50/50 между медленными и быстрыми волокнами. Стратегией тренинга при работе с “крыльями” является использование комбинированного подхода – проработка за 1 раз сразу 2-х типов волокон с разным количеством подходов/повторений и временем отдыха.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как убрать жир со спины: практическая сторона вопроса

Лишнее на спине - это нарушение соотношения мышцы-жир в сторону увеличения последнего. В разрезе это безобразие выглядит следующим образом (кликабельно) .

Совершенно очевидно, что убирание жира со спины (верха+подмышки и низа) - процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц спины (в частности - широчайших и низа трапеций) . Т.е. единственный способ сделать “обезжиренную” спину - давать ей правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Если вы хотите узнать, как убрать жир со спины, то главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) спина. К основным видам кардио, которые можно использовать для ее "обезжиривания", относятся:

• прыжки на месте с разведением ноги и с подъемом/опусканием рук через стороны;
• подтягивание эластичных лент к поясу;
• одновременный подъем противоположной руки и ноги стоя на четвереньках;
• подтягивания в гравитроне в быстром темпе;
• гребной тренажер;
• плавание на спине.

№2. Программа тренировок "Как убрать жир со спины"

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на создание рельефной спины.

Параметры тренировки для зала:

• количество в неделю - 2 ;
• интенсивность - умеренная/обычная;
• время отдыха м/у подходами - 45 секунд;
• кардио - гребной тренажер сразу после тренировки до 20 минут;

Параметры тренировки для дома:

• количество в неделю - 3 ;
• интенсивность - высокая;
• время отдыха м/у подходами - 30 секунд;
• количество подходов/повторений - заданное;
• кардио - тяга эластичных лент к поясу до 15 минут (5 подходов по 3 минуты с перерывом 2 минуты) ;
• растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью - сделать Ваши спинки обезжиренными и рельефными.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы дали ответ на вопрос: как убрать жир со спины и, таким образом, закрыли еще одну Вашу/нашу проблемную зону. Если дело так пойдет и дальше, то в скором времени не останется ничего корректировать, а это значит, что Вы станете "свет мой зеркальце!”, т.е. всех стройнее и милее. Что же, засучим рукава и поднатужимся, Вы как, за?

Успехов, мои красавицы, и до новых встреч!

PS: а Вы довольно своей спинкой или есть к чему стремиться?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Красивое тело играет огромное значение не только с точки зрения эстетики, но и уверенности в себе. Рассмотрим, как убрать жир со спины, какие упражнения являются самыми эффективными, а также советы по питанию при такой проблеме.

Почему на спине появляются складки

Лишний вес – это в 80 % жалоб, причина неправильного образа жизни: мало активности, неправильное питание, сидячая работа и т.д. Спина – это одна из самых проблемных зон тела, т.к. в большинстве случаев она не получает нужной физической нагрузки на мышцы.

Подобно тому, как жир оседает вокруг Вашей талии, он также может основаться и на спине. Начинают появляются боковые складки, округлости вокруг бюстгальтера и валики на пояснице (особенно при фигуре типа яблоко). Это не придает никакой девушке привлекательности. Если липосакция не является для Вас вариантом, то нужно для начала подкорректировать свое питание, а после сделать упор на упражнения.

Советы от диетологов по питанию для похудения спины:

1. Вместо того, чтобы покупать дорогостоящие ягоды Годжи и прочие препараты, просто уменьшите количество жира в повседневной пище;
2. Избегайте мучного и легких углеводов (сладости, мороженое, газировка);
3. Полностью исключите из рациона копчености и жареное;
4. Кушайте в день как можно больше свежей зелени, овощей и фруктов. Это возможно в любое время года;
5. Пейте не менее полутора литра воды в сутки – жидкость поможет вымыть из организма лишние жиры и холестерин.

Видео: тренировка верхняя часть спины

Упражнения чтоб убрать жир со спины

Самые эффективные физические упражнения предлагает бодибилдинг, но не всем он подходит по уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Мы предлагаем более легкий комплекс эффективных аэробных упражнений, которые помогут Вам быстро убрать жир с талии, живота и спины. Перед началом тренировок нужно составить четкий план, иначе результат немного задержится:

1. В неделю нужно делать 5 тренировок, среднее время, которое они должны занимать – от 150 до 300 минут. Да, много, но зато быстро – за месяц спина подтянется и проступит рельеф мышц;
2. Помимо регулярных физических нагрузок, уделяйте достаточное время дополнительным. Хорошо работает езда на велосипеде, бег, бокс, плавание;
3. Два раза в неделю нужно жировые складки массажировать. Здесь незаменимым помощником станет массаж простой медицинской стеклянной или силиконовой банкой. Если у Вас нет таковой, то хотя бы активно протирайте проблемную зону массажной мочалкой в душе из жестких натуральных материалов;
4. Дом – это не только пристанище души и тела, но и отличный бесплатный тренажерный зал. Шикарная тренировка рук и плеч – это мытье окон, даже раз в неделю такие упражнения помогут Вам подтянуть жировые отложения. Тоже самое касается глажки, мытья пола шваброй.

В домашних условиях убрать лишний жир в зоне лопаток, рук и на спине и помогут простые отжимания от пола . Вам необходимо лечь параллельно полу, вес перенесите на руки. Теперь нужно опуститься до упора. Немного задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторить 12 – 20 раз в зависимости от своей подготовки. Следите за тем, чтобы от шеи до поясницы была образована как бы прямая линия.

Если Вам сложно выполнять классические отжимания, то можно их немного упростить. Встаньте на колени, опустите тело до пола, обопритесь на руки. Теперь поднимайте верхнюю часть туловища на руках, повторить 20-25 раз. Следите за тем, чтобы колени не отрывались от пола.

После этого можно начать грести руками . Гребля – это отличный способ снять напряжение с рук после отжиманий. Активно махайте по часовой стрелке и против неё (по очереди) в течение 3-5 минут.

Фитбол – отличный домашний способ убрать подкожный жир в любой зоне тела. Нужно положить мяч и лечь на него лицом вниз. После носками дотянитесь до пола, ноги вместе, руки свободно висят. Из такой позиции постарайтесь поднять верхнюю часть тела. Упражнение нужно делать медленно, немного задерживаясь в каждой точке. Оно довольно сложное, но повторить его нужно как минимум 12 раз, сделать два подхода.

Фото – Фитбол против жира на спине

Убрать лишний вес поможет старая добрая мельница . Для этого Вам нужно стать в исходную позицию ноги на ширине плеч, руки свободны. Теперь одновременно с наклонами нужно делать руками круговые движения, повторять в течение минуты.

Фото – Упражнение мельница

Для этого упражнения Вам понадобятся легкие гантели, минимум полкилограмма весом каждая. Возьмите их в руки, станьте в позицию ноги на ширине плеч, после чего поднимайте гантели к потолку. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода.

Еще одни вариант использования гантелей – встаньте на колени, упритесь одной рукой в пол, а во вторую возьмите гантель. После поднимите руку с гантелей вверх так, чтобы между спиной и рукой образовался прямой угол, повторить по 10-12 раз на каждой руке. Этот способ не только поможет накачать спину, но и придать форум бицепсам, улучшить состояние груди.

Хороший способ убрать жир со спины – это упражнения с эспандером . Есть два варианта использования этого тренажера: растягивать между руками как на фото или закрепить за кровать, принять ногами упор и тянуть резинку на себя. Повторить от 20 до 25 раз, два подхода.

Фото – Упражнения с эспандером

За короткое время накачать мышцы живота и убрать складки со спины можно простым упражнение: лягте на пол, лицом вниз. Теперь нужно поднять туловище на максимальную высоту, которую Вы только способны. Задержите в таком положении тело на несколько секунд, повторите 10 раз. Желательно с несколькими подходами.

Помимо перечисленного комплекса, также мы советуем Вам прыгать со скакалкой – это замечательный способ быстро привести мышцы в тонус и поднять себе настроение. Только для результата Вам нужно прыгать как минимум 3 минуты.

Фото – Упражнение для спины

Прочие способы убрать жир с лопаток и поясницы:

1. Делайте обертывания из водорослей;
2. Много ходите, в день нужно проходить быстрым темпом от 2 до 5 километров для достижения нашей цели;
3. Запишитесь на танцы, в любом возрасте такая тренировка поможет Вам подтянуть кожу и тело, убрать целлюлит и развить растяжку;
4. В душе используйте антицеллюлитные скрабы и масла – они ускорят процесс рассасывания жировых складок.

Все занятия должны быть регулярными, иначе эффекта не будет. Пишите в отзывы свои рекомендации по тому, как вы смогли убрать жир со спины.