Панические атаки (ПА) — это достаточно спонтанное явление и человек без специальной подготовки с ними не сможет справиться. Ведь паника лишает возможности здраво мыслить и найти решение под ее влиянием крайне сложно. В такие моменты людям кажется, что прошло много времени, а на самом деле лишь 5-10 секунд. Во время приступа в голову лезут мысли о смерти, возникает ощущение тревоги и чувство страха. Именно поэтому важно знать все про панические атаки и как бороться самостоятельно с ними.
Приступы паники часто возникают при ВСД (вегето-сосудистой дистонии), которая представляет собой сбои в вегетативной нервной системе (ВНС) различной природы. Из-за такого синдрома не стоит переживать и есть множество способов лечение способных помочь вернуться к нормальному ритму жизни.
Лечить недуг рекомендуется с помощью курса психотерапии, но если нет возможности посетить больницу, то с паническими атаками самостоятельно можно справиться и в домашних условиях. Методы борьбы с паникой помогут облегчить состояние, а иногда и полностью преодолеть приступ. Независимо от результатов лечения врачи рекомендуют посетить больницу при первой же возможности. Ведь только психотерапевт сможет оценить всю тяжесть проблемы и посоветовать способы терапии.
Паническая атака часто является следствием невроза, который возникает из-за физической и психической перегрузки. Иногда причина паники лежит в расстройстве психики, глубокой депрессии и травме, которую пришлось пережить ребенку в детстве. Часто диагностируется такое состояние у людей, находящихся под действием наркотиков.
Факторов, влияющих на развитие психического расстройства обычно несколько, и они собираются в подсознании у человека. Зачастую больному тяжело понять какова причина является главной, ведь каждая из них по-своему повлияла на общее состояние.
Среди основных симптомов приступа можно выделить такие:
- Ощущение нехватки кислорода;
- Спазм мышц гортани;
- Дрожь по всему телу и озноб;
- Гиперактивность сальных желез;
- Ускоренный сердечный ритм;
- Скачки давления;
- Возникает синдром дереализации (нарушенное восприятие окружающего мира) и деперсонализации (нарушенное восприятие собственных действий);
- Тошнота, рвота;
- Ощущение тревоги и плохие мысли;
- Спазм желудка.
Переживаемое чувство страха настолько сильное, что даже воспоминание о нем вызывает новый приступ. В основном люди не обращаются за помощью пока проблема не усугубится еще больше. В такой ситуации больного постоянного атакует паника и самостоятельно избавиться от нее будет крайне сложно.
Способы лечения
Разобраться в том, как бороться с паническими атаками достаточно просто, если сходить на консультацию к психотерапевту. Он располагает методами борьбы, которые недоступны простому человеку, а именно гипноз и когнитивная психотерапия. На сегодняшний день существует и ДПДГ лечение, которое можно расшифровать, как десенсибилизация и переработка (невроза) движениями глаз.
В основном человек сталкивается с проблемой, находясь в трудной ситуации и часто нет возможности попасть к врачу. Для начала нужно понять, что такое состояние не требует суеты и нужно успокоиться. Препараты в этот момент не подойдут, ведь таблетки будут рассасываться в желудке около 20 минут, а значит приступ уже закончится. Исправить ситуацию сможет борьба с паническими атаками с помощью не медикаментозных методов. К ним относится различные упражнения и методы психотерапии, позволяющие купировать приступ.
Справляться с паническими атаками непросто, но можно помочь себе в этом. Для этого рекомендуется:
- Отказаться от вредных привычек;
- Больше отдыхать;
- Высыпаться не менее 8 часов в день;
- Заняться физкультурой;
- Ежедневно прогуливаться на свежем воздухе.
Думать о другом
Помочь себе с тем, как побороть панические атаки можно за счет метода переключения внимания. Во время приступа нужно постараться отвлечься от него, например, посмотреть в окно и сконцентрировать свой взгляд на чем-то стороннем. Иногда помогает разговор с товарищем (по телефону), фильм и другие интересные занятия, которые помогают подумать о чем-то другом.
Борьба с панической атакой с помощью такого способа обычно значительно уменьшает проявление приступа.
Воспользоваться методом переключения внимания может любой человек, но важно найти свою опору, которая .
Ею может являться игра за компьютером, разгадывание кроссворда, готовка еды и т. д. Нужно среди всех возможных занятий найти именно то, что больше всего помогает в конкретном случае. Такая опора поможет выйти из внутреннего мира и забыть о тревоге за счет концентрации на определенных действиях.
Лечение с помощью занятий любовью
Сексуальные отношения крайне важны, ведь по статистике люди, занимающиеся регулярно сексом, страдают от неврозов значительно реже. Искать кого-то только ради этой цели не стоит и лучше пересмотреть свою жизнь, а затем уже заняться поиском второй половина с целью построения полноценных отношений. Если дело касается семейной пары, то со временем страсть между людьми угасает. Чтобы этого не допустить нужно больше времени уделять своей половине. Ведь пары, которые занимаются любовью не менее 1 раза в неделю испытывают больше радости от отношений. Следовательно, неврозы у них встречаются значительно реже.
Правильное дыхание
Паническая атака вызывает нарушения в дыхательной системе, провоцируя ощущение удушья и как с ней бороться в такой ситуации для многих остается загадкой. По мнению психотерапевтов, нужно постараться сфокусироваться на своем дыхании. Для этого необходимо медленно вдохнуть воздух через нос представляя, как он проходит по носоглотке и идет вниз по трахее расширяя живот во время глубокого вдоха. Затем нужно медленно выдохнуть постепенно воображая, как кислород проделывает обратный путь и выходит через рот. Такую процедуру желательно повторять до полного исчезновения приступа.
Причины учащенного дыхание при панической атаке лежит на чрезмерном выбросе адреналина. Описанный метод, призван устранить такое явление и его можно применять в свободное время для успокоения нервной системы. В день достаточно тратить на такую процедуру не более 5 минут.
Использование бумажного пакета
Даже обычный бумажный пакет способен решить проблему, так как справиться с панической атакой можно прикладывая его к лицу. Затем необходимо начать медленно в него дышать и делать это до остановки приступа. Основан такой способ на восстановлении газового баланса за счет вдыхаемого углекислого газа. Если пакета нет, то можно подышать в свернутые лодочкой кисти рук.
Медитация
Лечение с помощью медитации является надежным средством психотерапии от любого психического расстройства. Было создано множество методик и большинство из них заключается вовсе не на астрале и внутренней чакре, а на релаксации. Иногда достаточно принять удобную позу, закрыть глаза и представить место, в котором давно хотелось побывать или какой-нибудь волшебный край со странными существами и т. д. В такой ситуации нужно постараться забыть о тревоге и страхе и полностью окунуться в свои грезы.
Метод наблюдения со стороны
В таком состоянии тяжело думать рассудительно, но можно попробовать записывать свои страхи и перечитать их. На подсознательном уровне они станут для больного нелепыми и приступ ослабнет или вовсе пройдет. Такой метод достаточно популярный и простой, но иногда его тяжело использовать из-за дрожи в руках.
Способ визуализации страха
Следует дать волю воображению и представить то что волнует больше всего. Затем нужно уничтожить объект визуализации любыми способами, например, испепелить, съесть или даже запустить на луну. Помочь с этим может осознание своей силы, ведь в своем подсознании человек сам себе хозяин. Когда страх будет ликвидирован приступ потихоньку ослабнет и в этот момент желательно представить себе спокойствие, как что-то приятное и красивое. Им нужно будет наслаждаться не менее 5-10 минут, после чего можно открыть глаза.
Спираль энергии
Для этого метода борьбы с паническими атаками следует определить причину страха и представить ее. Затем нужно вообразить поток энергии, движущийся по спирали и переместить виновника паники в него. Далее, необходимо смотреть как страх крутиться по часовой стрелке до ощущения успокоения. Если состояние не пришло в норму, то можно попробовать сменить направление спирали.
Стихийный метод лечения
Иногда для того чтобы понять, как справиться с паническими атаками достаточно обратиться к стихиям:
- Земля. Она представляет собой стабильность и безопасность. Чтобы воспользоваться этой стихией нужно удобно сесть и почувствовать надежность опоры и то как плотно стопы касаются земли. Затем необходимо осмотреть помещение вокруг себя и выбрать 3 предмета, которые следует назвать вслух, описывая детали;
- Воздух. Он помогает сосредоточиться и нормализовать свое дыхание. Воспользоваться этой стихией можно используя дыхательную гимнастику;
- Вода. Она отвечает за релаксацию. Во время панической атаки человека часто мучает жажда. Нужно постараться подумать о лимоне или другой еде, чтобы улучшить выделение слюны или попить воды и заодно убрать спазм с желудка;
- Огонь. Он представляет собой воображение, с помощью которого можно подумать о позитивных моментах в своей жизни. Для его использования достаточно подумать о чем-либо хорошем или окунуться в свои мечты.
Комбинация 4 стихий представляет собой обычные методы борьбы с ПА, но с элементом самовнушения. С помощью их сочетания человек может выйти из внутреннего мира и почувствовать облегчение.
Поток света
Метод основан на визуализации яркого и светлого потока энергии, падающего с неба. Следует представить, как он касается головы рук, ног и падает на землю. Затем нужно вообразить, как энергия делает обратный путь с земли на небо, проходя через все тело. Повторять процедуру можно сколько угодно раз. Цель метода повысить свою значимость и успокоить нервную систему за счет воображения.
Упражнение бабочка
Такой метод позволяет бороться с ПА за счет простого скрещивания рук на груди. Необходимо чтобы левая кисть была положена на правое плече, а другая соответственно на левое. Далее, нужно слегка постукивать руками представляя себя бабочкой, но если после этого проблема усугубится, то следует перестать выполнять упражнение.
Лечение с помощью светового потока
Такой способ борьбы подразумевает под собой визуализацию страха на теле больного. Его нужно хорошо представить, а затем мысленно направить на негативную эмоцию мощный поток энергии, который должен ее уничтожить. Такой метод самовнушения помогает искоренить тревогу и его можно повторять сколько угодно раз.
Погружение страха в банку с краской
Для этой техники визуализации необходимо представить свой страх, а затем поместить его в емкость, наполненную краской. Далее, следует утопить негативную эмоцию и для этого нужно мысленно перемешать эту банку, смотря как все страхи и переживания тонус на ее дне.
Метод переноса приступа паники
Придумал такой способ борьбы с ПА Р. Уилсон и согласно его теории, человек может сам решать, когда ему бояться и контролировать весь процесс. Для этого рекомендуется непосредственно перед приступом или в его начале начать себя убеждать, что через 5 часов следует начать переживать, но не сейчас. Через указанное время разговор повторяется и так до тех пор, пока страх не ослабнет окончательно.
Есть и другой метод, придуманный этим специалистом и основан он на фокусировании человека на своем страхе. Необходимо каждый день по 2-3 раза в течение 2 недель намеренно думать о своем наибольшем переживании. Во время этого процесса необходимо забыть обо всех насущных делах и думать только о своем страхе, чтобы ощутить сильный дискомфорт. Через 10 минут с момента начала тренинга необходимо начать плавно выходить из этого состояния. Сделать это можно с помощью дыхательных упражнений и мыслями о делах, запланированных на этот день. Если бороться с панической атакой используя такой метод лечения, то можно достичь весомых результатов. Страх не будет казаться таким уж ужасным, а ощущение тревоги значительно уменьшится.
С паническими атаками необходимо бороться, ведь иначе они никуда не денутся. Методы лечения в домашних условиях достаточно эффективны, но она лишь купируют приступы, а не лечат первопричину. Устранить виновника такого состояния может только психотерапевт, поэтому рекомендуется проконсультироваться у него, как только появится возможность.
Панические атаки (ПА) начинаются с одной-единственной мысли и заставляют испытывать человека мгновенный приступ страха и тревоги, которые сопровождаются рядом характерных признаков в теле.
Один ваш тревожный страх – это мысль, и начинается все с мысли.
Рассмотрим более детально вопросы о том, что такое паническая атака, и как с ней бороться.
Что испытывает человек при ПА
- сильный комок и давление в горле;
- сухость во рту;
- потеря своего голоса и нормальной речи;
- потеря контроля и полное не владение ситуацией;
- сбивается дыхание;
- возникает ощущение словно не хватает воздуха;
- интенсивно бьется сердце;
- сильный страх смерти или какой-либо опасности;
- потливость;
- желание убежать и изолировать себя от всего;
- напряг в мышцах;
- тело дрожит;
- бросает то в жар, то в холод;
- в голове беспорядок мыслей и путаница;
- человек не присутствует в моменте, включено только логическое мышление.
Почему возникают ПА
Чтобы понять, что делать при панической атаке, при которой повышается давление или ухудшается самочувствие, сначала сделаем акцент на корень появления проблемы.
Почему же ПА появляется у человека :
16 самых эффективных методик для борьбы с ними
Рассмотрим детально все 16 методов, которые закроют твои вопросы о том, как бороться с паническими атаками самостоятельно.
1. Прислушивайся к своему чувству в теле, перестань следовать логике и разуму
Что значит прислушиваться к телу
Прислушиваться к чувству в теле – это означает прислушиваться к таким чувствам внутри, как энтузиазм, любовь, тепло, страсть и следовать им. Безошибочный советник в принятии решений – это твое тело. Оно говорит тебе «да» или «нет» не словом, а чувством.
Другими словами, это как прислушиваться к своей душе .
Что происходит по факту: ты чувствуешь энергию в теле, и ты должен ее использовать.
Ведь в итоге так и получается, что мы живем для чувств.
2. Поступай вопреки мыслям, вызывающим страдания, и не идентифицируй себя с ними
- Если мысли появляются и заставляют вас переживать
– делайте им все наперекор и не следуйте им.
Даже если будут всплывать какие-то отговорки и это вам покажется странным, все равно действуйте наперекор беспокойным мыслям. - Эти мысли не ваши и не нужно их считать своими
.
Ведь они заставляют вас плохо себя чувствовать. - Не идентифицируй себя с мыслями , и ты всегда будешь знать что делать с паническими атаками во время очередной вспышки.
3. Прими контрастный душ или успокоительную ванну
Как говорится в одном клише, когда я пришел домой и принял душ, я смыл с себя этот день.
Как только появляются очередные приступы, уже сразу можно принимать контрастный душ.
Эта методика также полезна для тех, кто задается вопросом о том, как бороться с паническими атаками при всд.
Про контрастный душ
- Обливать нужно все тело с ног до головы.
- С промежутком в примерно 20 секунд вы обливаетесь и горячей и холодной водой.
В чем польза контрастного душа или ванны:
- Контрастный душ укрепляет ваши сосуды.
- Вода снимет напряжение с тела, очистит вас.
- Теплая приятная ванна будет хорошей успокаивающей профилактикой для борьбы с паническими атаками при всд.
4. Запишись на массаж, сними с тела напряжение
Напряжение в теле – один из распространенных .
Поскольку ПА вводят в напряжение и ступор ваше тело, то массаж как раз таки снимет это напряжение.
В чем плюсы массажа:
- Благодаря массажу у тебя будет расслабленное тело без зажимов и напряжений.
- Из тебя будет исходить внутренняя раскрепощенность и умиротворение.
Массаж каких участков тела полезно делать :
- пальцы рук;
- плечи и шея;
5. Медитируй по 20 минут 2 раза в день: утром и перед сном
Как делать медитацию пошагово :
Плюсы медитации :
- Спустя время появится стабильное спокойствие.
- Начнет пропадать внутренний диалог, ты будешь меньше копаться в голове.
- Ты научишься контролировать свои эмоции и поток мыслей. Таким образом, тебя уже не будет так беспокоить вопрос о том, как предотвратить паническую атаку.
- Ты поймешь, что для того, чтобы себя хорошо чувствовать, тебе не нужно от чего-то зависеть. Это должно быть твоим перманентным независимым состоянием.
Более подробно о медитации и вы можете прочитать на сайте по ссылке.
6. Займись йогой
Если вы хотите настоящую воинственную практику, то – это йога.
Тренажерный зал хорош, но он не настолько психически влияет на вас как йога.
Йога будет для вас эффективной помощью при панических атаках, где вы снимите все напряжение с разных участков тела.
Настоящая йога (не какая-то фитнес-йога или фитнес-релаксация) психологически и физически намного тяжелее, чем любой другой физический спорт или тренажерный зал.
Йога порой вызывает плачь или желание убежать.
Это происходит, потому что это очень жесткий опыт для многих групп мышц держать свое тело неподвижным в разных геометрических позициях.
Эти позиции также называются асаны.
Плюсы занятия йогой:
- Только через асану вы проработаете ваши основные мышцы и сможете войти в другое состояние высшего сознания.
- Как говорится, йога с утра делает ваш целый день намного легче.
- Благодаря йоге у вас будет очень много энергии в теле на несколько дней вперед.
7. Примени эффективную технику для дыхания
Эта техника дыхания полезна для тех, кто совсем не знает что делать, если началась паническая атака.
При наступлении панической тревоги делай сначала 4 подряд коротких выдоха и потом один долгий максимально глубокий вдох воздуха. Повтори эту процедуру 50 раз.
В чем польза этой техники для дыхания :
- После 50 раз дыхание становится ровным и легким.
- Фокус с логической части сменяется на твое тело.
- Ты больше чувствуешь свое тело, энергию и следишь за этим. Старайся сохранить это ощущение.
- Негативные мысли начинают отступать.
8. Записывай все свои мысли в тетради: начиная от мудрых осознаний до тех, что заставляют паниковать и париться
Открыв тетрадь спустя время и прочитав старые записи, ты начнешь различать здравые мысли от лживых.
Пребывая в спокойном состоянии, спустя время ты откроешь свои записи и будешь сам смеяться над своими страхами и тревогами, о которых ты парился.
Тем самым, научившись различать панические мысли на фоне остальных, они будут терять свою власть над тобой.
Любой страх можно подставить под сомнение.
Таким образом, ты будешь знать все о том, как бороться с приступами панической атаки.
Вы также можете ознакомиться с нашей статьей, где мы рассказываем о том, .
9. Дай паническому расстройству сломать тебя еще сильнее, не оказывай ни единого сопротивления при его появлении
Не сопротивляйся появлению ПА и даже начни предвкушать самую сильную панику из всех.
В чем суть 9 метода, где не нужно оказывать сопротивление:
- Ты просишь ПА о следующем: «Я хочу чтобы ты усилилась, стала еще сильнее и полностью меня съела ».
- Настраиваясь на более сильную тревогу и в ожидании чего-то большего, будет полностью обратно противоположный эффект.
- Это так, потому что ты пропускаешь панику через себя, вместо того, чтобы сопротивляться ей как раньше.
Большинство людей не знают что делать в момент приступа панической атаки и своим сопротивлением неосознанно делают себе только хуже.
10. Осознай, что все твои беспокойные мысли приходят и уходят, Я всегда остается неизменным и незатронутым
11. Сделай очередную вспышку страха своим другом и благодари ее за появление
Благодари все свои приступы
по следующим причинам:
- Очередная вспышка ПА указывает тебе на твои изъяны и те слабые места, над которыми надо работать.
- Она говорит, что ты что-то запустил в себе и своем сознании.
- Она подсказывает тебе, что надо работать над собой.
- Она хочет, чтобы ты не закрывал глаза на проблему, как делают обычно все люди, и стал еще сильнее чем сейчас.
Так скажи ей спасибо за это.
Измени восприятие проблемы, сделай ее своим другом. Так, ты сможешь помочь себе при панических атаках, всего лишь поменяв свое отношение к ним.
У тебя неожиданно появились эти ощущения, ты должен думать об этом как: «Ура! Здорово! Наконец-то! Супер!
».
Вы должны знать все о том, из-за навязчивых мыслей и стать более бесстрашным.
12. Твоя логика автоматически предполагает худшее каждый раз, когда встречается с неизведанным
Пойми это и осознай, и ты не будешь больше задаваться вопросами о том, как самому бороться с паническими атаками.
13. Набирай больше отсылочного опыта, что ничего не случится и нет причин для беспокойств
Пример 1: страх полета на самолете
Например, человек боится летать на самолете.
- И вот, вы уже в нем, и вы взлетаете. Проходит 10 секунд, ничего не происходит. Каждый занимается своим делом. Все нормально.
- Прошло 5 минут, и абсолютно ничего не случилось, ты жив.
- Проходит 10 минут, и ты понимаешь, что нет ни единой причины для тревоги.
- За штурвалом сидит профессиональный летчик, который знает свое дело.
- Сценарий из фильма «Остаться в живых» точно не повторится.
Разберем этот метод на примере человека, страдающего социофобией, чтобы он смог самостоятельно остановить паническую атаку и закрыть вопрос о том, .
Пример 2: социофобия у человека
Такую же аналогию можно провести и в случаях социофобии, боязни человека большого количества народу.
Человеку достаточно выйти в гущу толпы, самую середину и спустя время понять, что:
- Никто не будет показывать на него пальцем.
- Человек не умрет.
- Его никто не тронет и даже не прикоснется.
- До него совсем никому нет дела.
- У всех свои дела поважнее.
- Так, к человеку приходит понимание, что он еще может быть громким да еще танцевать у всех на глазах, и ничего ему за это не будет.
Все новые осознания после таких экспериментов над самим собой будет полезным записать в тетрадь.
14. Умей смеяться над собой и над ролью той жертвы, которую ты раньше играл, не относись ко всему всерьез
Если есть панические расстройства, значит, ты подходишь к делу слишком серьезно.
Нужно уметь смеяться над собой.
Просто опозорься умышленно и смейся над собой! Это поможет посмотреть на себя со стороны и понять абсурдность паники.
Разберем случай, когда женщина не знает что делать с панической атакой при беременности
на ранних сроках.
Выявим абсурдность ее паники.
Беременной женщине следует понять следующее:
- Ты просто одна из сотен женщин, которые рожают каждый день по всему миру.
- Это не такое уж прям грандиозное событие.
- Нет причин придавать беременности излишнюю важность.
- Люди рожают двойню и даже тройню, а женщина переживает по поводу родов всего лишь одного ребенка.
- Мы живем в веке современных технологий, когда роды проходят в самых безопасных условиях.
- Не нужно накручивать самой себе и придумывать, что с ребенком будет что-то плохое.
- Динозавр не накинется на вас из-за кустов.
15. У тебя началась ПА - скажи об этом вслух себе и людям вокруг
Озвучь свою проблему вслух.
Если ты выступаешь перед людьми и тебя всего уже трясет, скажи им прямо о том, что ты чувствуешь и что с тобой сейчас происходит.
Это уберет ответственность и желание быть суперидеальным перед ними, и в то же время ты будешь конгруэнтен с самим собой.
16. Убери роль жертвы и ни за что не жалей себя, не думай о себе как о бедном страдальце
Все играют роли, не осознавая, что это всего лишь роли.
Тебе не надоело быть маленьким запуганным человеком с паническими атаками?
Избавься от этой роли. Ведь это не ты!
Хватит играть роль пугливой овечки и думать: «Какой же я несчастный человек», «Я один такой бедный в этом мире», «Никто меня не жалеет и не любит», «Как же у меня все плохо в жизни».
Ты сильнее и выше этого.
- Бесполезно сменять свой фокус с чего-то внутреннего на внешнее
, если проблема психологическая.
Этим человек просто избегает проблемы, вместо того, чтобы решать ее раз и навсегда. Ведь проблемы в голове, а не во внешнем мире. - Различные лекарства мало чем помогут , они только притупят сознание. Но все вернется обратно, как только действие лекарства закончится. Кроме того, еще появится зависимость от этих лекарств.
Поймите, что панические атаки можно вылечить навсегда.
Перечитайте все 16 методов еще раз и живите в гармонии.
Термин «панические атаки» используется отечественной медициной сравнительно недавно, и не все врачи признают существование этого заболевания. Кто-то считает, что панические атаки – следствие сосудистой недостаточности, кто-то называет это состояние психическим заболеванием, а иные вовсе отказываются верить, считают пациента симулянтом. Но для больных вопрос о том, как самостоятельно справиться с паническими атаками, остается актуальным.
Сложностью данного заболевания является то, что оно может проявиться внезапно у каждого человека, и это осложняет диагностику. Часто врачи ставят пациенту ложные диагнозы, лечат не то что нужно долгие годы.
Вот основные .
- Беспричинная нестерпимая боль.
- Потрясающий озноб.
- Повышение температуры тела.
- Затруднение дыхания.
- Скачки артериального давления, пульса.
- Головокружения.
- Рвота, тошнота.
- Судороги.
- Навязчивые мысли.
- Боязнь света, резких звуков.
Во время приступа панических атак человек зачастую не может себя контролировать, и ему нужна помощь. Но 90% людей ищут способы, как справиться с панической атакой самостоятельно, не прибегая к поддержке со стороны. Однако в целях безопасности, больные с паническими атаками не должны оставаться долгое время в одиночестве.
Лечение: способы самостоятельного избавления от панических атак
Врачи назначают пациентам успокоительные препараты, антидепрессанты, тяжелые случаи требуют транквилизаторов, психотропных веществ. Однако и вариантов самостоятельного избавления от панических атак - масса.
Народные средства
Избавиться от панических атак могут помочь успокоительные травы.
- Настой шалфея, мяты. Одну столовую ложку травы шалфея смешать с равным количеством листьев мяты. Залить двумя стаканами горячей, не кипящей воды (80 градусов). Настоять 15-20 минут, пить вечером.
- Отвар шишек хмеля. Две столовые ложки шишек хмеля залить литром холодной воды. Довести до кипения и варить на тихом огне в течение получаса. Принимать стакан отвара на ночь. Это средство имеет неприятный вкус, обладает слабым снотворным эффектом. Противопоказано беременным и женщинам во время менструации.
- Чернослив, листья розы. Одну-две ягоды чернослива, горсть листьев белой розы залить горячей, не кипящей водой. Настоять внутри термоса в течение получаса, принимать на ночь. Отвар обладает лёгким снотворным эффектом.
Травы помогут нормализовать работу нервной системы, успокоиться. Эффект от лечения наступает после какого-то времени, нужно проявить терпение и настойчивость.
Дыхательные упражнения
Ежедневное проведение дыхательной гимнастики улучшит кровоснабжение органов, успокоит, поможет расслабиться. Ниже приводится инструкция, как справиться с паническими атаками простыми упражнениями.
- Глубоко вдохнуть, потянувшись руками вверх, выдохнуть опустив руки. Сделать 5-10 повторов.
- Вдохнуть внутрь максимальное количество воздуха, задержать дыхание на максимальное возможное количество времени. Выдохнуть, задержать дыхание. Сделать 3 повтора.
- Часто-часто делать неглубокие вдохи, быстрые выдохи в течение 30 секунд.
Во время приступа панической атаки поможет спокойное размеренное дыхание.
Самомассаж
В Китае верят, что стопы и ладони отражают органы человека.
Психологические методы
- «Я в домике».
Паническая атака – импульс, который идет от мозга, это фантом. Избавиться от него можно воздействуя на мозг. В спокойное время нужно найти дома место спокойствия. Запрограммировать себя, что «пока я здесь, ничего не страшно». Необъяснимо, но факт, это действует. - «Талисман».
Им может быть любой предмет, «наделенный» силой. Принцип аналогичен с местом. Хорошо подойдет кольцо, браслет, серьги, брошь. Можно использовать игрушку, платок – любую вещь, находящуюся рядом постоянно. - Раскраски «антистресс».
Это взрослые раскраски, представляющие картинку, разделенную на много-много частей. Раскрашивание успокаивает, снимает стресс, помогает .
Причины возникновения панических атак
ПА сильно отличается от прочих заболеваний, найти причину сложно, зачастую невозможно. Но ценный опыт врачей позволил выделить несколько главных факторов.
Эта статья из разряда тех, где я пишу про то, что пережил сам… Синдром панической атаки может понять лишь тот, кто испытал его на себе… Ощущения, скажу я вам, далеко не из слабых…
Тем, кто сейчас страдает от них, хочу сказать сразу: «Без паники, ребята! У вас не едет «крыша». Вы психически здоровые люди. И вы не умрете». Почему я так ответственно об этом заявляю? Потому что сам являюсь живым примером. Итак…
Как справиться с панической атакой?
СПОСОБ №1
Врага надо знать в лицо. Чем лучше ты знаешь противника, тем он слабее.
Паническая атака — это психосоматическое состояние. Заметь! – НЕ заболевание.
Признаки панической атаки:
- сильное возбуждение с тремором (дрожанием) или, наоборот, внезапная общая слабость,
- учащенное сердцебиение, которое человек «слышит» (как это? – объясню ниже),
- нехватка воздуха, затруднение дыхания, одышка, ком в горле, тошнота,
- паника, желание бежать куда глаза глядят,
- жуткий страх смерти.
Все перечисленные проявления – телесные! Не психические! Эти ощущения вызваны сбоем в работе вегетативной нервной системы (самый древний механизм, который отвечает за спасение и выживание). Заодно подключается дисбаланс гормонов, которые с нервной системой – родные сестры. Причины расстройств могут быть разные: от сиюминутных стрессов до накопившегося недовольства, усилия сдерживать неприятные эмоции долгое время, развод, потеря близких, длительного психологического напряжения или давления. В моем случае, это было постоянное недовольство собой. В результате внутренний градус зашкалил, и меня, на фоне нормального здоровья, просто свалило с ног. Тогда я и вправду поверил, что умираю… Но все оказалось проще. Тело подсказало мне, что пора менять способ жизни, отношение к себе и окружающим, иначе… второго китайского предупреждения уже не будет, и последствия могут быть похуже синдрома панической атаки.
Теперь ты понимаешь, что такое паническая атака на самом деле, – поэтому бояться за свое психическое и умственное состояние нет причин.
СПОСОБ №2
Таблетки, занятие спортом, прогулки, медитация – что поможет? Всё!
Это оперативная психология, где в каждом индивидуальном случае хороши все способы, если они дают позитивный результат. В приеме таблеток (антидепрессантов, успокоительных средств) нет ничего зазорного. Физику лечат физикой. Если у тебя болит зуб, ты идешь к стоматологу, а не пытаешься снять боль дыхательными упражнениями. Если лихорадка – принимаешь аспирин, а не уговариваешь температуру упасть. Человеческое тело – не железное. И если нужна срочная помощь, не испытывай свой организм на прочность. Когда панические атаки проходят, обычно человек спокойно отказывается от таблеток, без всякого привыкания.
Как любое живое существо, кошка или попугай, человеческое тело любит заботу. Это прогулки на свежем воздухе, хорошее полезное питание, легкие физические нагрузки (опять же подходят не всем), дыхательные упражнения. Из последних, полезен метод рыдающего дыхания Юрия Вилунаса.
Спроси у твоего тела, какой способ заботы подходит ему больше всего? Прислушайся, оно обязательно подскажет. У тебя есть сомнения, надо ли общаться с собственным телом?.. Но ведь со своей собакой ты общаешься, или с кошкой… и считаешь это нормальным.
СПОСОБ №3
Медитация, йога, китайская гимнастика тай-цзи. Чем хороши именно эти методы? Они настраивают духовно на позитив через работу с телом. Здесь и человеческая психология, аура и чакры, и энергетические каналы, вдобавок задействованы все системы организма. Что использую я? Учитывая мой случай недовольства собой, выбрал метод ТЭО (Технология Эмоционального Очищения). Суть которого: принять себя как есть, плюс 10-15 минут работы с точками на теле. Скачать короткое и простое руководство по ТЭО можно .
СПОСОБ №4
Главный метод психологии состоит в том, чтобы понять причину синдрома панических атак. Дыма без огня не бывает. Значит, где-то все еще горит огонь, который если не потушить, будет периодически напоминать о себе дымом – то есть панической атакой. Клиенты часто находят, что похожие ощущения – страх, тревога – были у них раньше, но не в такой степени. Вот в этом «раньше» и надо искать причину. Можно начать уже сейчас:
- что мне напоминают панические атаки?
- на что они похожи?
- и какая мне от них польза?
Чувствую, что на последний вопрос могу услышать от читателя: «Что?! Польза?! Это бред! Не поддается никакой логике!» А кто говорит о логике?.. И бред в сравнении с чем – с твоим умом, у которого на все готовы правильные взрослые ответы? К слову, синдром панических атак чаще встречается у людей, склонных контролировать себя, окружающих, ситуацию. Но чем продиктован этот контроль? Возможно, страхом: за ребенка, за любимого человека, страхом остаться ни с чем или в одиночестве… Вот тебе и «огонь». Но только в данном случае. Причин для синдрома панической атаки множество.
ВЫВОД.
Паника и страх умереть во время панической атаки продиктованы ощущениями тела, а не умственными отклонениями. К слову, обещанное в начале статьи пояснение – человек «слышит» учащенное сердцебиение только если оно происходит на нервной почве. И успокоить его можно не сердечными, а успокоительными средствами. При настоящих болезнях сердца тахикардия (частый пульс) субъективно не ощущается. В этом их большая разница.
Панические атаки – явление временное. А не пожизненное! Часто это подсказка, что пора менять привычный уклад жизни, отношение к себе и людям.
Не оставайся с этим состоянием наедине. Человеческая психология любит выходить наружу. Иными словами, расскажи о твоих панических атаках хотя бы одному человеку, который тебя поймет и поддержит. В конце концов, в любой момент тебе может понадобиться его срочная помощь. О моих атаках знали целых пять человек, я не стыдился говорить об этом, и выход мы искали вместе.
О панических атаках раньше и не слышали, а сейчас говорит каждый второй. При этом половина вообще не понимает, что это, и уж тем более – как с этим состоянием справиться. Разбираемся с психологами:
Люция Сулейманова, клинический психолог 
Анетта Орлова, психолог, радиоведущая, руководитель центра психологии «Новый горизонт» 
Екатерина Федорова, психолог, ведущий секс-тренер Москвы, автор обучающих книг, провокационных тренингов, основатель и директор женского центра
Что такое панические атаки?
Панические атаки – неконтролируемые приступы паники, тревоги, которые развиваются внезапно и причиняют огромный дискомфорт.
«Бешеный ритм мегаполиса, беспрерывные телефонные звонки, миллион неотложных дел и плотно загруженный график ‒ вот некоторые негативные аспекты жизни в большом городе, справиться с которыми может не каждый. Нередки случаи, когда стресс, вызванный непрекращающимся информационным шумом, переходит в периодические приступы панической атаки с тяжелой тревогой, сопровождаемой мучительным страхом», – говорит Екатерина Федорова.
Во время приступа человек переживает очень неприятные ощущения (нехватку воздуха, потливость, спазмы в желудке), которые по своему содержанию могут быть похожими на другие заболевания (например, тахикардию), ощущает, что теряет сознание, появляется дезориентация.
По мнению экспертов, предшествовать паническим атакам может длительная тревога, которую человек испытывает из-за постоянного стресса, связанного с эмоциональными и физическими перегрузками. Также влияет на их возникновение предрасположенность психики к расстройствам. Это связано с особенностями характера, неприятными детскими воспоминаниями, которые наша память глубоко прячет, и спонтанными реакциями на текущие негативные события.
«Спровоцировать приступ может что угодно – открытое или замкнутое пространство, большое скопление народа, хроническое заболевание или давняя психологическая травма. В этот момент в кровь выбрасывается большое количество адреналина, усиливается сердцебиение, учащается пульс, начинается озноб, головокружение, тошнота, слабость в конечностях, потливость. Появляется ощущение нехватки воздуха, дискомфорта в левой половине груди и онемения пальцев рук и ног. Происходит неконтролируемая вспышка острого страха. Приступ длится от двух минут до получаса», – уточняет клинический психолог Люция Сулейманова.
Кто в зоне риска?
«Люди с высоким уровнем тревоги и, как следствие, высоким стремлением к установлению контроля над всем, с чем имеют дело. Они совершенно не терпят никакой неопределенности, пытаются контролировать каждый шаг. И поскольку жизнь требует расширения целей, отношений, навыков, а человек не может отказаться от тотального контроля, мозг не в состоянии справляться, и в какой-то момент организм дает сбой – и вот паническая атака тут как тут!» – рассказывает Анетта Орлова.
Также страдают от панических атак сверхтребовательные люди к самим себе и к другим. Перфекционизм приводит к невероятным перегрузкам, чувству, что упускаешь какие-то возможности, что у кого-то получается лучше, в итоге человек изнашивается.
Такие люди увлечены высокими целями и будущими проектами. А вот в настоящем их совсем нет. Они часто страдают ургентной зависимостью, то есть не могут отдыхать и испытывают прилив тревоги, если выдается пара часов свободного времени, в результате в качестве приза они получают панические атаки.
Как справиться с паническими атаками?
«В первую очередь нужно быстро создать себе максимальный комфорт. По возможности сядь удобнее, постарайся принять расслабленную позу, если жарко – расстегнись. Если получится, резко сожми обе кисти в кулак десять раз или примени аутотренинг, заранее подготовившись и освоив элементарные его приемы. Обязательно положи в рот таблетку, которую можно рассасывать. Для этого случая подойдет валидол. Можно воспользоваться самыми обычными сердечными каплями, если они под рукой. Они успокаивающе действует на нервную систему», – советует Люция Сулейманова.
«Также важно поменять мышление! Это большой и сложный путь. С негативного – на позитивное, с оценочного – на принимающее, – подчеркивает Анетта Орлова. – Для начала нужно ограничить так называемые «пожиратели» времени» – социальные сети, негативно окрашенные разговоры, жалобы, нытье. Перепрыгивание с одного дела на другое, постоянные отвлечения – например, когда ты должен быть сосредоточен на деле, но не можешь отказать коллеге или родственнику поболтать «ни о чем», – будут только усиливать панику».
«Постарайся максимально расслабиться и углубиться в свои ощущения, как бы парадоксально это ни звучало. Научись переживать их, как любые другие неприятные ощущения в своей жизни, и как только придет осознание, что атаки не убивают тебя и ничего страшного в конце концов не происходит, появится возможность спокойно наблюдать за своими переживаниями со стороны», – советует Екатерина Федорова.
Еще один действенный способ справиться с паническими атаками – вести психоэмоциональный дневник, в котором ты сможешь подробно описывать свои чувства, глубину ощущений, ассоциации и воспоминания, связанные с ними. В спокойном состоянии постарайся установить причинные связи эмоциональных вспышек и твоих действий, важно найти источник, вызывающий негативные чувства.
Упражнение на расслабление против панических атак
Расслабь все мышцы лица, начиная с глаз, скул, челюстного сустава, губ, и мышцы кистей рук… Вдох, на выдохе расслабляй мышцы, еще вдох, на выдохе расслабляйся.
Выполняй дыхательное упражнение, если случился приступ, – «4–4–6–2».
Делай вдох на счет четыре, то есть вдыхай и считай до четырех.
Задерживай дыхание и считай еще до четырех.
Отдых, не вдыхая на счет два.
Новый круг – заново вдох на счет четыре.
Задержка на счет четыре.
Выдох – на шесть.
Отдых – на два.
В общей сложности повторяй упражнение 5–10 минут, и приступ уйдет.
Как помочь другому человеку справиться с паническими атаками?
Помочь близкому человеку, страдающему паническими атаками, возможно. Но фразы типа: «Все хорошо», «Не волнуйся», «Успокойся» – будут бесполезны. Надо понимать, что человек не контролирует себя и свое тело.
Можно попытаться отвлечь его рассказом о чем-то милом, смешном и увлекательном. Можно помочь восстановить дыхание, то есть попробовать медленно и размеренно дышать с ним вместе (смотри упражнение выше). Можно заставить его наклониться так, чтобы голова была ниже колен, – это поможет увеличить приток крови к голове.
Также предупредить паническую атаку и снизить риск ее развития можно активным образом жизни. Прогулки на свежем воздухе, физические упражнения, плавание, интенсивная ходьба, посещение бани или сауны, контрастный душ, правильное питание, нормальный режим сна, полноценный отдых после рабочего дня – в комплексе это поможет избежать неприятных состояний и жить полноценной жизнью здорового человека.
