Источником энергии, затрачиваемой человеком, служит пища. Энергия в пище находится в скрытом виде и освобождается в процессе обмени веществ. Количество скрытой энергии, заключенной в пище, называется энергетической ценностью или калорийностью этой пищи. Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать суточному расходу энергии человека. Она измеряется в килокалориях (приложение 1).
Энергетическая ценность 1 г белка составляет 4 ккал, 1 г жира - 9 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, а энергетическая ценность прочих органических веществ не учитывается, так как содержание их в пищевых продуктах незначительно. Минеральные вещества и вода скрытой энергии не содержат. Следовательно, энергетическая ценность пищевых продуктов зависит от содержания белков, жиров и углеводов.
Рациональное сбалансированное питание, его нормы и принципы
Питание человека должно быть рациональным, сбалансированным, правильным. Т.е. соответствовать физиологическим потребностям организма, способствовать нормальному росту, развитию человека, сохранению и поддержанию его здоровья и долголетия, с учетом условий труда, климатических особенностей местности, возраста, массы тела, пола и физической активности человека.
Основные принципы сбалансированного питания следующие:
Принцип 1 . Строгое соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма. Человек должен получать с пищей столько энергии, сколько тратит ее за определенный отрезок времени (сутки).
При этом необходимо учитывать изменение интенсивности обменных процессов в зависимости от возраста, пола и климатических условий, так как в молодом возрасте обменные процессы проходят интенсивнее, чем в пожилом, у женщин физиологические потребности на 15 % ниже, чем у мужчин, на севере потребность в энергии у людей на 10... 15 % выше, а на юге на 5 % ниже по сравнению с населением центральных районов.
Принцип 2. Все пищевые вещества сбалансированного питания (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и другие биологически активные компоненты) должны находиться в строго определенном соотношении.
По этим нормам соотношение белков, жиров и углеводов в рационе основных групп населения должно составлять 1:1,1:4; лиц, занятых физическим трудом, - 1:1,3:5; пожилых людей - 1:1,1:4,8. Причем на долю животного белка должно приходиться 55 % общего количества белка суточного рациона. Сбалансированность жира в пищевых рационах должна обеспечивать физиологические пропорции насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот и соответствовать 30 % растительного масла, 70 % животного жира. Сбалансированный состав углеводов включает 75 % крахмала, 20 % сахара, 5 % пектиновых веществ и клетчатки (от общего количества углеводов). Содержание в рационе основных минеральных веществ должно обеспечивать физиологические потребности человека, а оптимальное соотношение кальция, фосфора и магния должно составлять 1:1:0,5.
Нормы потребления витаминов должны соответствовать потребностям в них организма и удовлетворяться за счет натуральных продуктов.
Большое значение для качественной полноценности питания имеют характер и природа продуктов. Энергетическая ценность белка должна составлять 12 %, жира - 30 %, углеводов - 58 % суточной энергетической потребности человека.
Принцип 3 . Соблюдение режима питания является важным показателем в сбалансированном питании.
Режим питания - это распределение пищи в течение дня по времени, калорийности и объему, т.е. кратность приема пищи и интервалов между ними.
Пищу следует принимать в одни и те же часы. Большое значение при этом имеют условия питания и настроение человека.
При соблюдении времени приема пищи у человека вырабатывается рефлекс выделения "запального" пищеварительного сока, что способствует лучшему пищеварению и усвоению пищи. Правильное распределение пищи в течение дня по объему и энергетической ценности создает равномерную нагрузку на пищеварительный аппарат и обеспечивает потребность организма в необходимой энергии.
Объем пищи, потребляемой в течение дня, составляет в среднем 2,5...3,5 кг. Суточный пищевой рацион распределяют по отдельным приемам дифференцированно в зависимости от характера трудовой деятельности и установившегося распорядка дня. Наиболее рациональным для людей среднего возраста считается четырехразовое питание; для пожилых людей - пятиразовое, с промежутками между приемами пищи не более 4...5 ч. Менее рационально трехразовое питание, при котором увеличивается объем перерабатываемой пищи, что осложняет деятельность пищеварительного аппарата. Ужинать нужно за 2 ч до сна.
Принцип 4 . Создание оптимальных условий для усвоения пищи человеком при составлении суточного рациона питания.
Энергетическая ценность суточных рационов должна обеспечиваться в основном углеводами растительной пищи, которая обогащает пищу также водорастворимыми витаминами и минеральными веществами. Растительная пища содержит большое количество клетчатки, препятствующей всасыванию питательных веществ, поэтому в рационе питания она должна составлять не более 40 % общей массы продуктов.
В меню завтрака включают разнообразные блюда, содержащие мясо, рыбу, крупы, овощи, жиры. Его можно делать дробным (1-й и 2-й завтрак), уменьшая тем самым объем пищи и способствуя лучшему усвоению ее. В завтрак обязательно должны входить горячие напитки (чай, кофе, какао), возбуждающие секрецию желудочного сока.
На обед для возбуждения аппетита рекомендуют включать в меню разнообразные закуски, горячие супы вегетарианские или на бульонах, красиво оформленные вторые блюда из мяса, рыбы, овощей, круп, макаронных изделий. Завершать обед следует сладкими блюдами (кисель, компот, мусс, желе), которые уменьшают выделение пищеварительных соков и дают ощущение сытости.
На полдник и ужин подают легкоперевариваемые молочно-растительные блюда (каши, салаты, пудинги, запеканки, сырники и т.д.), напитки (чай, молоко, кисломолочные продукты).
При составлении меню необходимо обеспечивать разнообразие блюд, а также учитывать время года, включая блюда из свежих овощей и фруктов в сыром виде с обязательным использованием зелени. Разнообразная пища дает организму возможность отобрать необходимые для жизнедеятельности биологически активные вещества.
Каждый раз, когда мы что-то едим, наш организм потребляет определенное количество калорий, которое он получает из этой пищи. Если наша калорийность питания равна тому количеству калорий, который наш организм тратит в течение дня на поддержание работы всех наших органов и систем, а также на нашу физическую активность в течение дня, то мы можем сказать, что калорийность рациона находится на золотой середине, где не происходит ни снижение веса, ни его набор. Мы потребляем ровно столько, сколько тратим. Если же мы начинаем питаться с небольшим дефицитом калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем нужно нашему организму, то он начинает подстраиваться под новый режим питания и переходить на альтернативный источник энергии – жир – таким образом, мы начинаем худеть. И есть еще один вариант: если наша калорийность питания слишком мала и находится ниже основного обмена веществ (ООВ – количество калорий, которое нужно организму, чтобы продолжать нормально функционировать в состоянии полного покоя), то начинаются уже проблемы со здоровьем, где в топку идут ткани собственных мышц и даже органов. Это говорит о том, что существует некий порог в калорийности рациона , ниже которого опускаться не просто не рекомендовано, а даже опасно! И у каждого этот порог индивидуальный.
Сегодня мы разберемся, как определить ту тонкую грань, через которую переступать не стоит, иначе можно нарваться на серьезные проблемы со здоровьем. Также мы выясним, действительно ли ОДНА калорийность рациона влияет на конечный результат или существует еще что-то, на что нужно обращать свое внимание при составлении своего суточного рациона. В общем, тема сегодняшней статьи – это калорийность питания и все, что нам нужно об этом знать.
От чего зависит калорийность рациона?
Калорийность рациона, зависит от нескольких факторов:
- продуктов, которые мы потребляем. Например, овощи менее калорийные, чем злаки, а орехи намного калорийнее, чем фрукты.
- способа готовки. Например, тушение и варка сохраняют меньшую калорийность продуктов, чем жарка этих же продуктов на масле.
- сочетания тех или иных продуктов вместе. Например, сочетание простых углеводов (мука, фрукты, сахар) с жирами (сливочное масло, маргарин, шоколад) делают продукт более калорийным, чем сочетание белков (яйца, куриная грудка, рыба) с медленными углеводами (овсянка, гречка, рис).
- степени измельченности или разваривания продукта. Например, свежевыжатый сок из апельсина более калорийный, чем цельный апельсин, а овсяная каша быстрого приготовления из мелких хлопьев в несколько раз калорийнее овсяной каши из крупного зерна.
Все эти факторы влияют на калорийность вашего суточного рациона. Поэтому выбирая тот или иной продукт, приготовленный определенным образом, вы осознанно делаете выбор в сторону высококалорийных либо низкокалорийных блюд. Зная эти маленькие нюансы, вы самостоятельно можете контролировать свою калорийность питания без каких-либо сверхсложных усилий с вашей стороны.
Условно все продукты делят на БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ. О том, какие продукты, относятся к определенном группе, я писала в статье , можете ознакомиться при желании с этими продуктами. А сейчас давайте условно определим, какая группа продуктов имеет более высокую энергетическую ценность для нашего организма (соответственно и калорийность будет самая высокая), какая – среднюю, а какая – самую низкую (картинка кликабельна) .
Так вот, если ваша калорийность рациона изо дня в день на протяжении долгого периода времени будет находиться ниже основного обмена веществ, то у вас начнутся нарушения метаболизма, которые могут стать причиной серьезных сбоев в работе всех систем органов. Пострадает и сердечно-сосудистая система, и гормональная, и репродуктивная, и пищеварительная, и выделительная, и многие другие системы вашего органимза. Все они могут слаженно и правильно функционировать только в том, случае если организму полностью хватает энергии и всех питательных веществ. Как только калорийность питания становится ниже, чем ООВ, то ни о каком не может идти и речи. Организм начинает сам себя потихоньку «убивать»:
- он начинает питаться своими собственными органами, добывая нужный ему белок из мышечной ткани, а также сердечной мышцы;
- начинает добывать кальций из своих костей и зубов;
- прекращает выработку женских гормонов, так как этот процесс занимает много энергии и сил у уже и так ослабленного организма;
- происходит снижение метаболизма и переход на экономный режим существования, в котором сжигание жира происходит в самую последнюю очередь и др.
Этот список можно продолжать очень долго. Поэтому, самое важное правило, которое вам нужно запомнить:
НЕЛЬЗЯ ПИТАТЬСЯ НИЖЕ ВАШЕГО ОСНОВНОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ!
Это должно стать для вас самым первым ориентиром на пути к правильному питанию с целью похудения.
Но, как и во всех правилах, есть свои исключения, так и в нашем случае они тоже могут быть.
Итак, исключением из этого правила может быть ситуация, когда у вас случился , и что бы вы не делали, вес стоит на месте. В таком случае, можно выбрать один день на неделе, когда вы можете НАМЕРЕННО снизить вашу калорийность рациона ниже вашего ООВ. Но этот дефицит не должен быть слишком большим, достаточно будет снизить калорийность на 100-150 калорий, не больше. Этот маневр может послужить стрессом для вашего организма, после которого он начнет снова отдавать лишние килограммы. Но тут нужно еще правильно уметь пользоваться этим методом, так как имеет больше значение, КАК и ЧТО вы будете кушать на следующий день после такого «стресса». Поэтому самостоятельно прибегать к такому методу я все же не рекомендовала бы, лучше это делать под четким контролем вашего тренера.
С основным обменом веществ разобрались и запомнили, что питаться ниже ООВ нельзя!!!
Теперь давайте, рассмотрим такой момент, как калорийность питания с учетом вашей физической активности.
Калорийность рациона и физическая активность
Чтобы рассчитать свою дневную калорийность рациона с учетом ваших физических нагрузок, существует несколько методов и формул. Самый распространенный метод – это метод Харриса–Бенедикта. Эти два ученые выделили несколько коэффициентов активности согласно подвижности человека и интенсивности его тренировок в течение недели.
-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2
-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55 -Ежедневные тренировки - 1.64
-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9
Чтобы рассчитать свою дневную калорийность рациона с целью поддержания веса, нужно свой ООВ умножить на коэффициент активности. Так вы получите дневной каллорж, которого вам нужно придерживаться, чтобы держать свой вес в норме.
Чтобы похудеть, вам нужно от этой цифры отнять 500 ккал, таким образом, вы создадите дефицит калорий и сможете сжигать жир, как источник энергии.
Так звучит этот метод в теории и на бумаге, но как показывает практика, этот метод уже не так актуален в наших современных условиях, так как сами исследования проводились, во-первых, на здоровых и крепких мужчинах, а не на хрупких женщинах; а во-вторых, лабораторные условия все же кардинально отличаются от реальной жизни. Поэтому рассчитанная калорийность рациона согласно этому методу всегда будет для женского организма несколько завышенной, чем нужно. Поэтому лично я не пользуюсь ни этим методом, ни каким-либо другим для подсчета своей калорийности рациона . Я отталкиваюсь от другого принципа, о котором я расскажу ниже.
Подсчет БЖУ
Всем известно, что белки, жиры и углеводы – это главные нутриенты, которые входят в состав любых продуктов, будь-то гамбургер с колой или же творог с орехами. И в первом, и во втором варианте присутствуют как белки, так и жиры с углеводами, главное отличие заключаются в том, что качество этих нутриентов может сильно разниться, а само количество одного какого-то нутриента может быть значительно больше в одном продукте, нежели в другом, или же он может и вовсе отсутствовать, что также часто бывает.
Сейчас я только хочу сказать, что подсчет БЖУ и калорийность питания для меня являются более близкими понятиями, чем калорийность питания и расчет суточной калорийности рациона .
Я придерживаюсь того мнения, что качество съедаемой пищи и полноценное наполнение нашего организма в нужном количестве белками, жирами и углеводами НАМНОГО ВАЖНЕЕ общей калорийности рациона! Самое главное, это следить за поступаемыми в наш организм основными нутриентами, а не за калориями.
Калорийность рациона
, как я уже говорила, можно набрать и за счет какого-то одного продукта, но это не будет полноценное и сбалансированное питание, которое нужно нашему организму, это будет просто «машинальное» наполнение сосуда чем-нибудь, лишь бы его наполнить. Например, если вы в бак машины зальете вместо бензина молоко, то она не поедет, каким бы экологически чистым это молоко не было. Машине нужен именно бензин, и только залив в бак его, она сможет отвезти вас туда, куда вам нужно.
Наш организм подобен баку машины, только ему вместо бензина нужны продукты, содержащие все необходимые вещества – это белки, жиры и углеводы. Именно поэтому, когда заходит речь о калорийности питания , то в первую очередь нужно уметь высчитывать свою индивидуальную норму БЖУ с учетом вашей физической активности, а не калории, которые могут набраться непонятно из каких продуктов.
Примерное меню на день для женщины, занимающейся фитнесом (пилатес) 3 раза в неделю
Цель: похудеть на 5 кг:
- возраст 35 лет
- вес 67 кг
- рост 170 см
| Компоненты дневного рациона | Граммы | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Завтрак | |||||
| Овсяная крупа | 40 | 5,2 | 2,5 | 26,3 | 148 |
| 2 яйца | 120 | 15,4 | 14,2 | 0,8 | 192 |
| Киви/ягоды (клубника, брусника, малина) | 100 | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 51 |
| 2-й завтрак | |||||
| Орехи | 50 | 7,6 | 32,6 | 3,5 | 338 |
| Яблоко/грейпфрут | 200 | 0,8 | 0,8 | 19,6 | 88 |
| Обед | |||||
| Овощной салат (огурцы, капуста, помидоры, перец, зелень) | 200 | 4,0 | 2,0 | 10,0 | 74 |
| 1 ст.л. растительного масла | 7 | 0,0 | 6,9 | 0,0 | 62 |
| Нут отварной | 80 | 7,2 | 1,6 | 14,6 | 102 |
| Омлет из яичных белков (3 шт) | 90 | 9,9 | 0,0 | 0,0 | 40 |
| Полдник | |||||
| Творог 0% | 160 | 26,4 | 0,0 | 2,1 | 114 |
| Огурец | 150 | 1,1 | 0,0 | 2,7 | 15 |
| Ужин | |||||
| Листья салата/огурец/брокколи (зеленые овощи) | 150 | 6,0 | 0,0 | 6,5 | 15 |
| Треска, приготовленная на пару ли запеченная в духовке | 110 | 12,4 | 5,5 | 2,4 | 109 |
| ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: | 117 | 69 | 97 | 1470 |
Из этих таблиц мы можем видеть, что с таким рационом питания она получает 1,7 г белка на 1 кг веса ее тела, 1 г жиров и 1,4 г углеводов. Здесь учитывались и ее параметры, и физическая активность в течение всей недели. Если она будет питаться, придерживаясь примерно этих цифр по БЖУ (причем калорийность при этом может быть как больше, так и меньше), то постепенно ее жировая прослойка начнет уменьшаться.
Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много нового для себя на счет калорийности питания. Давайте подведем небольшой итог.
Самое главное в учете калорийности рациона это не подсчет калорий, а подсчет дневной нормы белков, жиров и углеводов. Именно БЖУ играет важнейшую роль в формировании и спортивной фигуры, и здоровья в целом. А еще такой интересный факт: если вы правильно составите свое меню на день, то полученные цифры вашего БЖУ будут максимально близко к рекомендуемой калорийности рациона . В этом и заключается мастерство составления сбалансированного меню: нужно научиться питаться так, чтобы получаемые с пищей белки, жиры и углеводы в течение дня сформировали желаемую калорийность вашего рациона с учетом физической нагрузки. Она может отличаться на 100-200 калорий от цифры, полученной по формулам в интернете, но это не будет разброс в 700-1000 калорий. Так что, если хотите самостоятельно научится высчитывать калорийность питания , то первым дело научитесь высчитывать свое БЖУ.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Студент, 18 лет, масса тела = 70 кг.
1. Пример расчета потребности в энергии и пищевых веществах
Для расчета необходимого количества суточных энергозатрат из таблицы 8 (стр. 31) берем его показатель с учетом возраста и массы тела - величину основного обмена (ВОО), в данном случае она равна 1750 ккал.
Эту величину умножаем на коэффициент физической активности для I группы, который равен 1,4 (стр. 10), т.е. 1750 ккал х 1,4 = 2450 ккал - эта цифра и должна составлять суточный расход энергии.
В питании молодых людей, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, рекомендуется соотношение Б: Ж: У = 13 - 33 - 54 % от суточной ценности рациона, принятой за 100 %.
Итак, для обеспечения суточного расхода энергии студенту необходимо получить энергии за счет белков 13 %.
Расчет по пропорции: 2450 ккал - 100 %
Х = 319 ккал за счет белков.
Аналогично рассчитываем, что за счет жиров необходимо 33 % от 2450 ккал, т.е. 808 ккал, и за счет углеводов – 54 %, т.е. 1323 ккал.
За сутки: белков - 319 ккал
жиров - 808 ккал
углеводов - 1323 ккал
итого 2450 ккал
Чтобы определить, какое же количество в граммах необходимо в сутки белков, жиров и углеводов, необходимо учесть количество ккал, которое образуется при сгорании их в организме (1г белка дает 4 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, 1 г жиров - 9 ккал). Таким образом, в данном примере делаем перерасчет по формуле: белков в граммах надо = 319 ккал: 4 ккал = 80 г
жиров = 735 ккал: 9 ккал = 90 г
углеводов = 1323 ккал: 4 ккал = 331 г
Выводим соотношение - 80: 90: 331 = 1: 1,1: 4,1
2. Пример составления «рабочей таблицы».
Таблица 14- Рацион питания студента (за сутки и за три дня)
| Часы приема | Место приема | Наименование блюд | Масса, | Б, | Ж, | У, | ккал | ||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | ||||
| 1-й день | |||||||||||
| 7-00 | дом | Яичница | 48 | 6 | 5 | 0,2 | 378 | ||||
| Чай без сахара | 180 | - | - | - | - | ||||||
| Итого | 6 | 5 | 0,2 | 378 | |||||||
| · Обед | |||||||||||
| 13-00 | столовая | Суп на мясном бульоне | 500 | 5 | 10 | 22 | 200 | ||||
| Хлеб ржаной | 125 | 7,4 | 1,2 | 55,2 | 234 | ||||||
| Салат из капусты со сметаной | 170 | 3 | 8 | 8 | 95 | ||||||
| Чай без сахара | 180 | - | - | - | - | ||||||
| Итого | 15,4 | 19,2 | 85,2 | 529 | |||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| » Полдник | |||||||
| 17-00 | дом | Кофе с молоком без сахара | 180 | 1,5 | 1,8 | 2,3 | 30 |
| Печенье | 90 | 5 | 5 | 35 | 200 | ||
| Итого | 6,5 | 6,8 | 37,3 | 230 | |||
| ¾ Ужин | |||||||
| 20-00 | дом | Гуляш с картофелем | 350 | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 |
| Чай без сахара | 180 | - | - | - | - | ||
| Итого | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 | |||
| ВСЕГО за 1-й день | 55 | 49 | 171 | 1576 | |||
| ВСЕГО за три дня | |||||||
| Среднее значение за 1 сутки | |||||||
С помощью таблиц химического состава и калорийности продуктов (приложения 1 и 2) можно приблизительно подсчитать калорийность отдельного продукта, обеда, завтрака или ужина и определить их химический состав.
Например, необходимо определить калорийность 125 г ржаного хлеба из обойной муки. Из таблицы химического состава продуктов узнаем, что 100 г ржаного хлеба дают 187 килокалорий. Таким образом, калорийность 125 г ржаного хлеба составляет: 1,87 х 125 = 234 килокалории.
При определении калорийности блюда, обеда или всего дневного рациона необходимо произвести вычисление калорийности каждого продукта отдельно и полученные результаты сложить.
Пользуясь таблицей химического состава пищевых продуктов, рецептурой блюда (весом продуктов, взятых на суп, второе и третье) и учитывая прочие продукты (хлеб, сахар и т. п.), можно подсчитать содержание пищевых веществ. Эти расчеты можно производить округленно, в целых числах. Пример определения химического состава одной порции гуляша из говядины с отварным картофелем приведен в таблице 14. Таблица 14 - Определение химического состава одной порции гуляша с картофелем
| Наименование продукта | Вес, г | Химический состав, г | Кол-во ккал | ||
| белки | жиры | углеводы | |||
| Мясо (средней упитанности) | 100 | 18,9 | 12,4 | - | 187 |
| Картофель | 200 | 4,0 | - | 39,4 | 164 |
| Лук репчатый | 12 | 0,2 | - | 1,0 | 5 |
| Жиры (маргарин) | 8 | - | 6,6 | - | 60 |
| Мука пшеничная | 5 | 0,5 | 0,1 | 3,4 | 16 |
| Томат-пюре | 12 | 0,4 | - | 1,4 | 7 |
| Соль | 2 | - | - | - | |
| Итого в порции: | 350 | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 |
4. Пример расчета распределения энергии по приемам пищи за сутки:
на завтрак: 378 х 100
1576 – 100% х = 1576 = 23 %
на обед: 529 х 100
1576 – 100 % х = 1576 = 34 %
на полдник: 230 х 100
1633 – 100 % х = 1576 = 15 %
на ужин: 439 х 100
1576 – 100 % х = 1576 = 28 %
Таблица 15 - Оценка пищевой и энергетической ценности
суточного рациона студента
В графу «Норма» вносят значения энергетических трат и потребности в пищевых веществах, которые определяются во втором и третьем заданиях данной самостоятельной работы.
5. Пример оценки рациона
Энергетическая ценность рациона 1576 ккал недостаточна для покрытия энерготрат в соответствии с рекомендуемыми нормами физиологических потребностей в пищевых веществах (2450 ккал).
Общее количество белков в рационе 55 г значительно ниже рекомендуемой потребности (80 г).
Общее количество жиров в рационе 49 г также значительно ниже рекомендуемой потребности (90 г).
Количество углеводов снижено в 2 раза по сравнению с рекомендуемой нормой.
Соотношение белков, жиров и углеводов 55: 49: 171 = 1: 0,9: 3,1 свидетельствует о недостатке углеводов в питании.
Питание четырехразовое, соответствует гигиеническим рекомендациям, однако распределение пищи по отдельным приемам нерационально (завтрак – 23 %, обед – 34 %, полдник – 15 %, ужин – 28 %).
Заключение. Питание недостаточное и качественно неполноценное. Отмечаются дефицит белков, жиров, углеводов и несбалансированность питания.
Сбаланстрованного питания.
Источником энергии, затрачиваемой человеком, служит пища.
Энергия в пище находится в скрытом виде и освобождается в процессе обмена веществ. Количество скрытой энергии, заключенной в
пище, называется энергетической ценностью или калорийностью этой пищи. Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать суточному расходу энергии человека. Она измеряется в килокалориях.
Энергетическая ценность 1 г белка составляет 4 ккал, 1г жира-9 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, а энергетическая ценность прочих органических веществ не учитывается, так как содержание их в пищевых продуктах незначительно. Минеральные вещества и вода скрытой энергии не содержат. Следовательно, энергетическая ценность пищевых продуктов зависит от содержания белков, жиров и углеводов.
Энергетическая ценность пищевых продуктов может определяться подсчетом, для чего необходимо знать химический состав продуктов и энергетическую ценность 1 г содержащегося в них вещества.
Пример: Определим энергетическую ценность 100 г пастеризованного молока. В 100 г пастеризованного молока содержится 2,8 г белка, 3,2 г жира, 4,7 г углеводов. Следовательно, энергетическая ценность 100 г пастеризованного молока будет равна
4 ккал*2,8+9 ккал*3,2+4 ккал*4,7= 58,8 ккал
Энергетическую ценность всего суточного рациона определяют путем сложения энергетической ценности отдельных продуктов входящих в состав блюд. При этом следует учитывать поправку на неполную усвояемость пищи в организме человека.
Питание человека должно быть рациональным и сбалансированным, т.е. соответствовать физиологическим потребностям организма с учетом условий труда, климатических особенностей местности возраста, массы тела, пола и состояния здоровья человека.
Основные принципы сбалансированного питания следующие.
Первый принцип. Строгое соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма. Человек должен получать с пищей столько энергии сколько тратит ее за определенный отрезок времени (сутки).
Второй принцип. Пищевые вещества сбалансированного питания (белки, жиры, углеводы) должны находится в строго определенном соотношении.
Институтом питания АМН разработаны и утверждены Главным Государственным санитарным врачом в 1991 г. сбалансированные нормы потребления пищевых веществ основными группами населения (табл. 2.1).
Таблица 2.1
Нормы физиологических потребностей для взрослого
населения (в день)
| Группа | Коэффициент физической активности | Возраст | Энергия, ккал | Белки, (г) | Жи-ры, (г) | Углеводы, (г) | ||||||||
| всего | В т.ч. животныхе | |||||||||||||
| Мужчины | ||||||||||||||
| I | 1,4 | 18-29 30-39 40-59 | ||||||||||||
| II | 1,6 | 18-29 30-39 40-59 | ||||||||||||
| III | 1,9 | 18-29 30-39 40-59 18-29 | ||||||||||||
| IV | 2,2 | 30-39 40-59 | ||||||||||||
| V | 2,4 | 18-29 30-39 40-59 | ||||||||||||
По этим нормам соотношение белков, жиров и углеводов в рационе основных групп населения должно составлять 1:1,2:4; лиц, занятых физическим трудом, - 1:1,3:5; пожилых людей – 1:1,1:4,8. Причем на долю животного белка должно приходиться 55 % общего количества белка суточного рациона. Сбалансированность жира в пищевых рационах должна обеспечивать физиологические пропорции насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот и соответствовать 30 % растительного масла, 70 % животного жира. Сбалансированный состав углеводов включает 75 % крахмала, 20 % сахара, 5 % пектиновых веществ и клетчатки (от общего количества углеводов). Большое значение для качественной полноценности питания имеют характер и природа продуктов. Энергетическая ценность белка должна составлять 12 %, жира - 30 %, углеводов 58 % суточной энергетической потребности человека.
Третий принцип. Соблюдение режима питания является важным показателем в сбалансированном питании.
Режим питания – это распределение пищи в течение дня по времени, калорийности и объему, т.е. кратность приема пищи и интервалов между ними.
Пищу следует принимать в одни и те же часы. Большое значение при этом имеют условия питания и настроение человека.
При соблюдении времени приема пищи у человека вырабатывается рефлекс выделения пищеварительного сока, что способствует лучшему пищеварению и усвоению пищи. Правильное распределение пищи в течение дня по объему и энергетической ценности создает равномерную нагрузку на пищеварительный аппарат.
Объем пищи, потребляемой в течение дня, составляет в среднем 2,5-3,5 кг. Суточный пищевой рацион распределяют по отдельным приемам дифференцированно в зависимости от характера трудовой деятельности и установившегося распорядка дня. Наиболее рациональным для людей среднего возраста считается четырехразовое питание – для пожилых людей - пятиразовое, с промежутками между приемами пищи не более 4-5 ч. Менее рационально трехразовое питание, при котором увеличивается объем перерабатываемой пищи, что осложняет деятельность пищеварительного аппарата. Ужинать необходимо за 2 ч до сна. Оптимальное распределение питания в течение дня показано в табл. 2.2.
Таблица 2.2
Режим питания
Четвертый принцип. Создание оптимальных условий для усвоения пищи человеком при составлении суточного рациона питания.
Энергетическая ценность суточных рационов должна обеспечиваться в основном углеводами растительной пищи, которая обогащает пищу также водорастворимыми витаминами и минеральными веществами. Растительная пища содержит большое количество клетчатки, препятствующей всасыванию питательных веществ, поэтому в рационе питания она должна составлять не более 40 % общей массы продуктов.
Одним из важнейших компонентов пиши является белок . Достаточное количество и высокое качество белка в пище обеспечивает наилучшие условия для нормальной жизнедеятельности организма и его высокой работоспособности. Особенно большое значение имеет достаточное содержание белка для растущего организма, так как белку принадлежит основная пластическая роль. Именно белковая часть рациона является источником роста, восстановления и обновления протоплазмы клеток и тканей. Недостаточное поступление белка в организм сказывается на функции всех систем: ферментной, эндокринной, иммунной, кроветворной, нервно-рефлекторной. При недостаточном поступлении белков с пищей нарушаются обменные процессы витаминов и минеральных веществ.
Наряду с общим количеством белка нормируется и количеств белков животного происхождения, так как они являются полноценными белками, т.е. содержат все незаменимые аминокислоты. Белки животного происхождения должны составлять не менее 55% для взрослых. Приведем содержание полноценного животного белка в некоторых продуктах.
Кроме продуктов животного происхождения, полноценные белки входят в состав бобовых культур: горох - 19,8 %, фасоль - 19,6 %, чечевица - 20,4 %, мука гороховая - 22 %, мука соевая обезжиренная - 41,4 %.
Жиры относятся к веществам, выполняющим в организме, и основном, энергетическую функцию. В этом плане жиры превосходят другие компоненты пищи (углеводы и белки), так как при их сгорании выделяется в 2 раза больше энергии.
Однако биологическое значение жиров не исчерпывается только их энергетической функцией. Жиры участвуют в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем. Недостаточное поступление жира может привести к нарушению центральной нервной системы (ЦНС) за счет нарушения направленности потоков нервных сигналов; ослаблению иммунологических механизмов; изменению кожи, где они выполняют защитную роль, предохраняя от переохлаждения, повышают эластичность и препятствуют высыханию и растрескиванию; нарушению внутренних органов, в частности, почек, которые предохраняют от механического повреждения. Однако еще более важное значение имеет тот факт, что только вместе с жирами пищи в организм поступает ряд биологически ценных веществ: жирорастворимые витамины, фосфатиды (лецитин), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), стерины, токоферолы и другие вещества, обладающие биологической активностью.
Пищевые жиры состоят из эфиров глицерина и высших жирных кислот. Важнейшим компонентом, определяющим свойства жиров, являются жирные кислоты. Они делятся на насыщенные (предельные) и ненасыщенные (непредельные). Наибольшее значение по степени распространения в продуктах питания и их свойствам представляют следующие насыщенные кислоты: масляная, стеариновая, пальмитиновая, которые составляют до 50% жирных кислот бараньего и говяжьего жира, обусловливая их плохую усвояемость.
Из ненасыщенных жирных кислот наибольшее значение имеют линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты, известные под общим названием «витаминоподобный фактор F». Две первые распространены в жидких жирах (маслах) и в жире морских рыб. Так, в растительных маслах - подсолнечном, кукурузном, оливковом, льняном - их содержится до 80 - 90 % от общего количества жирных кислот.
Арахидоновая кислота в незначительных количествах содержится в некоторых животных жирах, в растительных маслах она отсутствует. Свиной жир, например, содержит в 5 раз больше арахидоновой кислоты, чем в говяжьем и бараньем жире, а насыщенных кислот в нем на 20% меньше.
Особенно высокой биологической активностью отличается печёночный жир рыб и морских млекопитающих.
В состав жира входят также фосфатиды. Потребность в фосфатидах составляет 5-10 г/сут. Фосфатиды содержатся в яичном желтке, мозгах, печени, мясе, сливках, сметане. Из растительных продуктов значительным содержанием характеризуются в основном нерафинированные масла
В состав жира входят жироподобные вещества – стерины - не растворимые в воде соединения. Различают фитостерины - вещества растительного происхождения и зоостерины - животного происхождения.
Фитостерины обладают биологической активностью и играют важную роль в нормализации жирового и холестеринового обмена.
Важным зоостерином является холестерин. Он поступает в организм с продуктами животного происхождения, однако может синтезироваться и из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров.
Холестерин играет активную физиологическую роль, являясь структурным компонентом клеток. Он источник желчных кислот, гормонов (половых и коры надпочечников), предшественник витамина D 3 . Потребность в холестерине 0,5-1,0 г/сут.
Вместе с тем, холестерин рассматривают как фактор формирования и развития атеросклероза.
Содержится холестерин почти во всех продуктах животного происхождения. Наибольшее количество находится в мозгах, яйцах куриных и утиных, твердых сырах.
В состав жира входят токоферолы, которые содержатся в растительных маслах и представлены 7-ю видами (α, β, γ, δ, ε и т.д. - токоферолы), из которых α- и β-токоферолы обладают Е - витаминной активностью, а остальные являются мощными антиокислителями. Важнейшим свойством токоферолов является их способность нормализировать и стимулировать мышечную деятельность. Степень обеспечения организма токоферолами имеет значения для нормальной функции сердечной мышцы. Еще более широкое использование получают токоферолы при больших физических напряжениях для повышения мышечной работоспособности. Важным свойством токоферолов является их способность повышать накопление во внутренних органах всех жирорастворимых витаминов, особенно ретинола (витамин А). Они являются одним из наиболее активных средств, способствующих превращению в организме каротина в ретинол. Источниками токоферолов являются растительные масла. При этом подсолнечное масло отличается особой ценностью, так как в его состав входит только α-токоферол (100 %), обладающий витаминной активностью.
Значительное количество токоферолов содержится в желтке яиц, сливочном масле, маргарине. Жиры нормируются в физиологических нормах питания по отношению к белку 1:1,2 (для взрослых), при этом 20% жиров должно обеспечиваться за счет растительных масел.
Нежелательно употребление избыточного количества тугоплавких жиров во время ужина (ведёт к образованию тромбов). Не рекомендуется и избыток растительного масла - снижается активность щитовидной железы и вызывается недостаточность витамина Е (так как ПНЖК являются для него антагонистами).
Длительная термическая обработка жиров разрушает биологически активные вещества, и образуются токсические продукты окисления жирных кислот. При нагревании свыше 200 °С и многократной тепловой обработке масла становятся канцерогенными.
Углеводам в питании принадлежит основная энергетическая функция в силу их превалирования над другими компонентами. Углеводы выполняют также пластическую функцию (входят в состав некоторых тканей и жидкостей организма, придают пище ощущение сладкого вкуса, тонизируют ЦНС. К тому же углеводы обладают биологической активностью (гепарин предотвращает свертывание крови в сосудах, гиалуроновая кислота препятствует проникновению бактерий через клеточную оболочку), защитными функциями (глюкуроновая кислота соединяется в печени с токсическими веществами, образуя нетоксические сложные эфиры, растворимые в воде, которые затем удаляются из организма).
Углеводы пищевых продуктов делятся на простые и сложные. К простым углеводам относя моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). К сложным углеводам относятся полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).
Простые сахара очень быстро всасываются и быстро сгорают, освобождая энергию. Это свойство с успехом используют спортсмены, чтобы поддержать высокую, но кратковременную работоспособность, например, при беге на короткие дистанции.
Глюкоза - важнейшая структурная единица, из которой построены полисахариды - крахмал, гликоген, клетчатка. Глюкоза входит в состав дисахаридов - сахарозы, лактозы, мальтозы. Она быстро всасывается в кровь и при больших физических напряжениях используется как источник энергии.
Глюкоза участвует в образовании гликогена, питании тканей мозга, работающих мышц и особенно сердечной. Глюкоза легко превращается в жиры в организме, особенно при ее избыточном поступлении с пищей.
Источники глюкозы - фрукты, ягоды и некоторые овощи, приведём содержание глюкозы в некоторых из них, г/100 г:
Виноград....................................................... 7,8
Черешня, вишня........................................... 5,5
Малина, крыжовник..................................... 4,4-3,9
Слива, баклажаны......................................... 3,0
Земляника, капуста белокочанная, морковь,
тыква, клюква, апельсин, арбузы……………..2.7
Абрикос, перец сладкий, персики, яблоки,
мандарины …………………………………….2,0-2,2
Хорошим источником глюкозы является и пчелиный мёд (содержит ее до 37%).
Фруктоза обладает теми же свойствами, что и глюкоза, но она медленнее усваивается в кишечнике и, поступая в кровь, быстро её покидает, не вызывая перенасыщения крови сахаром. Это свойство фруктозы используется при заболевании сахарным диабетом.
Фруктоза значительно быстрее, чем глюкоза, превращается в гликоген. Отмечается ее лучшая переносимость по сравнению с другими сахарами. Фруктоза почти в 2 раза слаще сахарозы, в 3 раза слаще глюкозы.
Если принять сладость сахарозы за 100, то сладость фруктозы составит 173, глюкозы - 74. Высокая сладость фруктозы позволяет использовать меньшее ее количество, что имеет большое значение для пищевых рационов ограниченной калорийности.
Источники фруктозы - фрукты, ягоды и некоторые овощи, а также пчелиный мед. В арбузе, дыне, яблоке, груше, черной смородине фруктоза преобладает над глюкозой. Приведем данные о содержании фруктозы в некоторых продуктах питания, г/100 г.
Виноград......................................... 7,7
Яблоки, груши.................................. 5,2 - 5,5
Вишня, черешня, смородина черная...... 4,2 - 4,5
Арбуз, крыжовник, малина.................. 3,9-4,3
Перец сладкий, дыня.......................... 2,0-2,4
Сахарароза в желудочно-кишечном тракте расщепляется на глюкозу и фруктозу. Сахароза - наиболее распространенный сахар. Источники сахарозы - сахарная свекла (14-18%) и сахарный тростник (10-15%), Содержание сахарозы в сахарном песке 99,75 %, в сахаре-рафинаде - 99,9 %.
Сахароза обладает способностью превращаться в жир. Избыточное поступление этого углевода в пищевом рационе вызывает нарушение жирового и холестеринового обмена в организме человека. К тому же оказывает отрицательное влияние на состояние и функцию кишечной микрофлоры, повышая удельный вес гнилостной микрофлоры, усиливая интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, приводит к развитию метеоризма кишечника. Избыточное количество сахарозы в питании детей приводит к развитию кариеса зубов.
Обратимся к биологической роли полисахаридов. Крахмал – на его долю в пищевом рационе приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов. Крахмал в организме человека является основным источником глюкозы. Крахмал составляет основную часть углеводов хлеба и хлебобулочных изделий, муки, различных круп, картофеля. Приведем наиболее ценные источники крахмала и данные его содержания в некоторых продуктах питания, г/lOO г:
Крупа рисовая, пшеничная ………………………67,1 - 73,7
Пшено, крупа гречневая, макароны выс. сорта …62,3 - 64,8
Крупа овсяная……………………………………...54,7
Хлеб (батон нарезной, хлеб пшеничный, ржаной).30,5 - 38,5
Картофель …………………………………………..16,0
Гликоген является резервным углеводом животных тканей. Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген, который откладывается в печени, образуя депо углеводов, в регуляции уровня сахара в крови. Общее содержание гликогена около 500 г. Если углеводы с пищей не поступают, то запасы его исчерпываются через 12-18 ч. В связи с истощением резервов углеводов усиливаются процессы окисления жирных кислот. Обеднение печени гликогеном ведет и к возникновению жировой дистрофии печени. Источники гликогена - печень, мясо, рыба.
Пектиновые вещества - различают пектины и протопектины. Протопектины - соединение пектина с целлюлозой. Он содержится в клеточных стенках растений, нерастворим в воде. Жесткость незрелых плодов объясняется значительным содержанием протопектина. В процессе созревания протопектин расщепляется и плоды становятся мягкими, одновременно они обогащаются пектином.
Пектин является составной частью клеточного сока и отличается хорошей усвояемостью. Пектиновые вещества обладают свойством тормозить деятельность гнилостной микрофлоры кишечника. Пектин используется в лечебно-профилактическом питании для лиц, работающих со свинцом и другими токсическими веществами. Пектиновые вещества содержатся в абрикосах, апельсинах, вишне, сливе, яблоках, груше, айве, тыкве, моркови, редисе.
Клетчатка (целлюлоза) образует оболочки клеток и является опорным веществом. Важная роль принадлежит клетчатке в качестве стимулятора перистальтики кишечника, адсорбента стеринов, в том числе холестерина. Она препятствует обратному их всасыванию и способствует выведению из организма. Клетчатка играет роль в нормализации состава микрофлоры кишечника, в уменьшении гнилостных процессов, препятствует всасыванию ядовитых веществ.
Клетчатка содержится в картофеле - 1 %, плодах и фруктах - 0,5-1,3%, овощах - 0,7-2,8 %, гречневой крупе - 2%.
В общем суточном количестве углеводов 350 - 400 г. должно приходиться на крахмал, 50-100 г - на сахариды, 25 г - на пищевые балластные вещества (целлюлозу и пектины).
Неумеренное потребление сахара способствует развитию кариеса зубов, нарушению нормального соотношения процессов возбуждения и торможения в ЦНС, поддерживает воспалительные процессы, способствует аллергизации организма.
Ограничение углеводов показано при следующих заболеваниях: сахарном диабете, ожирении, аллергиях, заболеваниях кожи, воспалительных процессах.
Задание для практической работы
1. На основе принципов рационального питания составьте свой недельный рацион, соответствующий энергозатратам организма. Данные по энергозатратам используйте из практического занятия №1.
2.Результаты расчетов занесите в таблицу 2.3.
Таблица 2.3
3.Сделайте выводы, сравнив данные таблицы и ваш реальный недельный рацион питания.
Контрольные вопросы
1.Что называется энергетической ценностью пищи?
2.Почему пищевые продукты имеют разную энергетическую ценность?
3.Как определяется энергетическая ценность продукта и рациона?
4.Какое питание называют рациональным, сбалансированным?
5.Каково значение режима питания?
В сем давно известно, что рацион человека должен содержать в себе достаточное количество минералов, витаминов, белков, жиров, углеводов, клетчатки для нормальной работы абсолютно всех систем и органов, а также для удовлетворения энергетических потребностей. Это аксиома, поэтому в этом плане разногласий быть не может, но вот как быть с калориями? В этой статье мы постараемся разобраться с калорийностью пищевого рациона.
Понятие калорийности
Калорийность – вещь сугубо индивидуальная, ведь все люди разные и каждому нужна своя определённая норма калорийности. Калории – это тот самый инструмент, которым нужно пользуются для корректировки стрелки на весах, ведь от недостатка калорий вы будете худеть, а от избытка вы будете полнеть. Вот почему многие спортсмены подсчитывают количество съеденных калорий и корректируют свой рацион под себя и свои нужды.
В состоянии абсолютного покоя нашему организму нужно поставлять энергетическое топливо (примерно 1700 ккал — для мужчин и 1400 ккал — для женщин). Для выполнения какой-либо работы расход энергии будет увеличиваться, что отразится на увеличении калорийности нашего рациона.
| Детям до 12 месяцев – 1200 ккал; | ||||||
| Детям до 3 лет – 1500 ккал; | ||||||
| Детям до 6 лет – 2 тыс. ккал; | ||||||
| Детям до 10 лет – 2400 ккал; | ||||||
| Детям до 14 лет для мальчиков – 2800 ккал и 2500 ккал – для девочек; | ||||||
| С 14 до 18 лет для мальчиков – 3200 ккал и для девочек – 2700 ккал; | ||||||
| Людям умственного труда и лёгкой физической активности 1800-2 тыс. ккал; | ||||||
| Людям лёгкого физического труда – 2100-2200 ккал; | ||||||
| При тяжёлом физическом труде и высокой физической активности – 2900-3100 ккал; | ||||||
⇑ Питание с повышенной калорийностью рекомендуется тем, кто активно тренируется, работает при пониженных температурах, находится в периоде выздоровления, при туберкулёзе, беременным и кормящим мамам.
⇓ Уменьшать энергоценность своего рациона нужно при малоподвижном образе жизни, для похудения, при тяжёлой форме диабета, обострении язвенной болезни, подагре и при различных заболеваниях сердца и сосудов.
Если вы обычный человек, который ведёт обыкновенный образ жизни без постоянных физических нагрузок, то ваша калорийность дневного рациона должна состоять примерно из 20% белков, 20% жиров и 60% углеводов. Также рекомендовано придерживаться дробного питания, или просто разделять все свои приёмы на 3-4 приёма в сутки. При этом вам нужно употреблять пищу в следующих соотношениях энергетической ценности: завтрак – 30% суточной калорийности, обед – 45%, ужин 25%, а последний приём должен быть за пару часов до сна.
Более детально с таблицей суточной потребности в калориях вы можете ознакомится в статье этой
