Hatékony komplex a mellizmok otthoni fejlesztésére. Hogyan pumpálja fel a mellizmokat otthon

A jól fejlett mellkasi izmok minden férfi látványos kiegészítői. Még a ruhák alatt is kiemelkednek, és képesek a hölgyek gyönyörködtető pillantásait vonzani. A kérdés esztétikai oldala mellett van egy másik is. Az erős mellizmok a fő támaszték a karokkal végzett munka során, mind az önvédelem során adott ütés ereje, mind a kizárólag férfiasnak tekintett munkavégzés képessége függ tőlük. Bármilyen gyakorlat a rúdon, amely az erőt és a mozgékonyságot demonstrálja, lehetetlen részvételük nélkül.

Ezért az aszténikus felépítésű fiatal srácok gyakran felteszik a kérdést: hogyan lehet otthon felpumpálni a mellkasát? Sokakat egy másik probléma is aggaszt: mi a teendő, ha az egyik mellizom nagyobb, mint a másik?

A mell anatómiai jellemzői és alapvető szabályok kezdőknek

A férfiak törzsének vonzó domborúságát 2 páros (bal és jobb) izom alkotja:

1. A nagy mellizom legyező alakban helyezkedik el a mellkas elülső részén, és 3 részből áll, amelyek a vállcsont nagyobb gumósságának tajtékától a kulcscsontig, a szegycsontig és az egyenes hasizomig sugároznak.
2. A kis mellizom a nagyizom alatt helyezkedik el, a 3-5 bordához és a lapocka coracoid nyúlványához tapadva.

A nagy mellizom kiterjedtsége miatt egyenetlenül fejlődhet, és „merülést” képezhet a férfiak törzsének középső részében, csak a vállnál domborodik ki, ahol a karok természetes mozgása során állandó feszültséget tapasztal.

Ha a terhelés egyenetlen a kézi munkavégzés során, észrevehető különbség léphet fel a mellkas bal és jobb oldalának fejlettségében.

Mielőtt elkezdené az izmok erősítésére és fejlesztésére irányuló gyakorlatokat otthon, a férfiaknak meg kell tanulniuk néhány egyszerű szabályt:

Intenzív edzést kell végezni körülbelül 1,5 órán keresztül minden második nap. A kimerítő napi edzés nem hoz semmilyen eredményt. Minden leckén más-más izomcsoportot edzünk, 3-5 napig pihentetve a többieket. A test fiziológiai jellemzői olyanok, hogy körülbelül 5 napig tart a mellizmok helyreállítása és növekedése.

Az izomrostok növekedéséhez fehérjében gazdag ételekre van szükség. Az adagok számának napi 5-6-szor kell lennie 3,5-4 óránként. A fehérjét tartalmazó termékeket (hús, hal, tojás, tejtermékek) egyszerre 2,5-3 g / 1 testtömeg-kg mennyiségben kell fogyasztani. Nem szabad megfeledkeznünk a test vízzel való telítéséről: a tiszta víz fogyasztása elérje a napi 2 litert.

A súlyemelés a különböző csoportok nagyszámú izomzatának munkája miatt következik be, amelyek mindegyike kissé terhelt. A nagy mellizom fejlesztését célzó speciális (izolált) gyakorlatok segítenek a férfinak felpumpálni a mellkasát otthon és az edzőteremben.

A kezek távolsága fogásnál vagy megtámasztásnál befolyásolja a mellkas különböző részeinek középponthoz viszonyított terhelését, a túl szűk fogás nem a mellizmokat, hanem a tricepszt terheli. Kezdők számára az ideális távolság a kezek között valamivel nagyobb, mint a váll szélessége.

A kezek fejhez viszonyított helyzete eltérően terheli a mellkasizmokat a felső és az alsó részeken. Kezdők számára ez különleges jelentést kap, mivel a természetes terhelés elsősorban a mellizom alsó részeit érinti. A felsőtest fejlesztéséhez a fekvőtámaszok során a hangsúlyt kissé a kulcscsontok vetülete fölé kell helyezni.

A karok hajlítását simán és lassabban kell elvégezni, mint a kiegyenesítést. Az optimális arány 1:2 lesz, vagyis a gyakorlatok végrehajtása során kétszer gyorsabban kell kiegyenesítenie a karját.

A légzésnek egyenletesnek kell lennie az egész gyakorlat során. Lélegezz ki erőfeszítéssel, lélegezz be ellazulva.

A legjobb eredményt a gyakorlat 8-12 ismétlésével és 4 sorozat elvégzésével érhetjük el. Súlyzókkal vagy súlyzóval végzett munka során a súly súlyát úgy választják meg, hogy az ismétlések száma helyesen, rángatás és a gerinc túlzott igénybevétele nélkül végezhető el.

Ha az egyik mellizom nagyobb, mint a másik, nem lehet nagyobb terhelést kifejteni a „lemaradóra”. A rendszeres testmozgás azt a tényt eredményezi, hogy az alulfejlett rész fokozatosan kiegyenlíti a térfogatát a másik felével. Ha a különbség nagyon észrevehető vagy a leggyorsabb hatás elérése érdekében, csak 1 további megközelítés megengedett a kevésbé fejlett izmok terhelésére.

Hogyan lehet felpumpálni egy férfi mellkasát otthon?

A legkönnyebben elérhető gyakorlatok, amelyekhez nem szükséges ellátogatni az edzőterembe és nem kell súlyzót és súlyzót vásárolni, a fekvőtámasz, a fekvenyomás és a súlyzólégy. Különböző típusú gyakorlatok végzésével, vagy lökés közben a kezek közötti távolság változtatásával biztosíthatja a mellizom minden részének egyenletes fejlődését.

Hogyan kell helyesen fekvőtámaszt csinálni

Mielőtt elkezdené pumpálni az izmokat, fel kell melegítenie őket. Erre a célra az egyszerű fekvőtámaszok alkalmasak a padlóról. Kiinduló helyzet (ip.) - a kezek vállszélességnél valamivel nagyobb távolságra támaszkodnak a padlón, a törzs kiegyenesedett, a láb a lábujjakon. Lassan hajlítsa be a karját, és ereszkedjen le, amíg a könyökhajlatban 90°-os szög nem alakul ki. Az emelkedés a lehető legélesebben történik. Ebben az esetben körülbelül 20 ismétlést hajtanak végre, 1-1,5 perces szünet után további 2-3 megközelítést hajtanak végre.

Azok számára, akik kíváncsiak, hogyan pumpálják fel hatékonyabban a mellkasukat, megfelelő egy fekvőtámasz gyakorlat a lábakkal a feje fölött. Ebben a helyzetben a szükséges izmok terhelése jelentősen megnő. A gyakorlat végrehajtásához I.P.-t kell venni, lábujjait egy stabil emelkedésen (lépcső, pad, erős szék) támasztva. A kezek a padlón vannak, mint az első esetben. A gyakorlat végrehajtásának technikája ugyanaz: a karok lassú hajlítása és éles kiegyenesítése. Végezzen 10-20 ismétlést és 3-4 megközelítést. Fájdalom vagy égő érzés a mellkas területén izomtevékenységet jelez.

Ennek a gyakorlatnak egy változata a fekvőtámasz nyújtás. Ebben az esetben fel kell pumpálnia az izmait úgy, hogy a karját és a lábát bármilyen stabil magasságban pihenteti. A megvalósítás fő követelménye, hogy a hátad legyen egyenes. Végezzen 10-20 ismétlést 3-4 megközelítésben.

Bonyolíthatja és változatossá teheti a fekvőtámaszokat, ha ezt a gyakorlatot egyik kezével egy medicinlabdára támasztva, felfelé haladva felemeli a kezét a padlóról, tapsolással, vagy egyik kezével a másikat a háta mögé helyezve.

Különféleképpen pumpálhatja fel a mellizmokat súlyzókkal:

• fekvenyomás végrehajtása (egyenesen és felfelé vagy lefelé döntve);
• karjait súlyzókkal széttárja és áthozza a mellkasára;
• lövedéklöketet hoz létre a fej mögül.

A fekvenyomás segít felpumpálni az izmokat otthon, és elválasztja a férfi mellkas jobb és bal felét. A súlyt úgy választják meg, hogy a karok felemelésekor ne kelljen hajlítania a hát alsó részét, vagy fel kell emelnie a medencéjét. Ezeket a testrészeket a gyakorlat végrehajtása közben a padhoz kell nyomni. Fontos annak biztosítása, hogy mindkét kar egyformán és szigorúan függőleges irányban emelkedjen és süllyedjen.

I.p. egy padon fekve, behajlított lábakkal és a padlón állva. A gyakorlat megkezdése előtt a súlyzók a csípőn vannak, egyesével felemeljük őket úgy, hogy a kezek megközelítőleg a vállízületek felett legyenek, a könyökök szinte egyenesek, a tenyér egymással szemben, a csukló egyenes. Lassan hajlítsa be a karját, könyökét oldalra mozgatva, amíg a súlyzók közvetlenül a mellkasa felett nem érnek el. Vissza az i.p. Végezzen 8-12 ismétlést, 3-4 sorozatot. A sorozatok között ajánlott felállni a padról, különösen fejjel lefelé irányuló fekvenyomás végrehajtásakor.

I.p. a karok emeléséhez és leengedéséhez olyan, mintha fekvenyomásnál a könyökök enyhén be vannak hajlítva. A karok lassan szétterülnek oldalra, csak a vállízületekben hajtanak végre mozgást, és ügyelnek arra, hogy a könyök rögzítve legyen. Engedje le a karjait oldalra, amíg a súlyzók majdnem a mellkas szintjén vannak. Akkor simán vissza kéne térni az IP-re. Végezzen 8-12 ismétlést 3 sorozatban.

A gyakorlat változatai közé tartozik a pad dőlésszögének felfelé és lefelé történő megváltoztatása is. Ez megváltoztatja a mellizom felső és alsó részének terhelését.

Sorok végrehajtása során a súlyzót 2 kézzel a mellkas felett tartják. I.p. - a karok szinte teljesen kiegyenesítettek, tenyérrel felfelé, a csukló egyenes és rögzített. A súlyzót ívben leengedjük a fej mögé, amíg a vállak egy vonalba nem kerülnek a testtel. Térjen vissza álló helyzetbe, és végezzen 8-10 ismétlést. Végezzen 3 megközelítést. Ez a gyakorlat segít a mellizom felpumpálásában, valamint a deltoid, a tricepsz és a hát terhelésében.

Ezek az edzőterem nélküli gyakorlatok otthon is elvégezhetők. A rendszeres gyakorlatok segítségével néhány hónap alatt gyönyörű megkönnyebbülést érhet el a férfi mell.

Mellkas izmai Házak, be kell tartania néhány szabályt. Az első a megfelelő táplálkozás. A második a rendszeres edzés. A harmadik a terhelés fokozatos növelése. Negyedszer, igyon elegendő folyadékot (legalább két liter naponta). Ötödször, gyakorlatok végzésekor kövesse a professzionális edzők tanácsait a helyes légzéssel és a karok vagy a gerinc dőlésszögével kapcsolatban. A videó tanfolyam megtalálható az interneten, vagy vásárolhat lemezt egy sportboltban.

Az izomépítés során az étrendnek elsősorban sovány fehérjetartalmú ételekből és rostban gazdag zöldségekből kell állnia. Ide tartozik a csirkemell, a marhahús, a borjúhús, a bárány, a hal, a tojás, valamint a paradicsom, az uborka, a cukkini, a zeller és a saláta. A gyümölcsök vitaminokban gazdagok, ezért lehet és kell is enni. De nem több, mint 150-200 gramm naponta. Magas a szénhidráttartalmuk, ami a testzsír növekedéséhez vezethet.

Az edzések gyakorisága és intenzitása edzettségi szintjétől függ. Ha a test és mell már eléggé felpumpált, 2-3 nap múlva megismételheti a gyakorlatokat. A kezdeti szinten az órákat gyakrabban tartják - minden második napon. Ugyanakkor a terhelés is mell fokozatosan növekednie kell. A túl nehéz súlyok ficamokat, sőt izomszakadásokat is okozhatnak. Hetente egyszer növelnie kell a súlyzó vagy a súlyzó súlyát, hozzáadva 1-2 kilogrammot.

A megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása nagyon fontos az izomtömeg felépítéséhez. Igyál edzés közben gyakran, de kis kortyokban. Utána legfeljebb fél pohár vizet ihat meg. A kötet többi részét el kell osztani a nap folyamán.

A mellkasizmok építésére szolgáló gyakorlatok többsége súlyokkal történik. Ha van súlyzója, használja azokat. Ha nem, akkor megtöltheti a palackokat vízzel, és felhasználhatja őket az edzéseken. Kényelmesek, mert a terhelés növekedésével csak vizet kell hozzáadni, vagy a tartályt nagyobbra kell cserélni, fokozatosan áttérve az ötliteres hengerekre. Ülő helyzetben vegyen fel súlyokat, emelje fel a karját párhuzamosan a padlóval, és hozza össze a súlyokat. Végezzen többféle megközelítést.

A mellkas izmainak legegyszerűbb gyakorlata a fekvőtámasz. A felső izmok felpumpálásához tedd a térdedet hajlítva egy székre vagy padra, és helyezd a kezed a padlóra. Csinálj fekvőtámaszokat, próbáld egyenesen tartani a hátadat. Ugyanez a gyakorlat, csak a lábával a padlón, segít növelni a mellizmok alsó részét. A megközelítések száma a képzés szintjétől függ. Jobb tízperces ülésekkel kezdeni.

jegyzet

Meg kell jegyezni, hogy a mellizmok felpumpálása egyáltalán nem olyan egyszerű, ez a legösszetettebb izomcsoport, amelyen a profi sportolók különösen óvatosan dolgoznak. Ahhoz, hogy megismerkedjen a mellkas feltöltésének alapelveivel, javasoljuk, hogy olvassa el a szakirodalmat, ahol számos gyakorlatot talál ehhez az izomcsoporthoz. Ez a gyakorlat fejleszti a mellizmok oldalsó részét.

A mellizmok azok, amelyek kiemelik a sportolót a tömegből. A nagy pecek egy testépítő névjegykártyája. Ennek az izomcsoportnak a fejlesztése nélkül a test fizikai formája nem tűnik elég harmonikusnak. Ezen izmok fejlesztésekor be kell tartania az edzés, a táplálkozás és a pihenés összes szabályát. Érdemes megérteni, hogy meglehetősen nagy, és négy napig tart a helyreállítása. Ezért elég lesz heti 1-2 nap edzeni a mellkasát. Fontos, hogy helyesen közelítsük meg az edzést, ehhez pedig meg kell érteni a felépítését.

Anatómia

A mellizmok a következőkből állnak:

• nagy mellizom;
• kis mellizom.

A nagy mellizom a felkarcsonthoz kapcsolódik, a kulcscsonttól a szegycsontig. Ez az izom a test közepére hozza a karokat, ezért fejlesztéséhez súlyzó- és súlyzónyomásokat, fekvőtámaszokat kell végrehajtani.

Annak ellenére, hogy az izom nincs kötegekre osztva, a kulcscsontból kinyúló izomrostok edzésével nagyobb mértékben fejleszthető a mellkas felső része. A szegycsont fejlesztésével pedig edzeni az alsó részt, erre vannak bizonyos gyakorlatok.

A kis mellizom a nagy izom alatt helyezkedik el, és háromszög alakú. A vállízületből van rögzítve, a 3., 4., 5. bordától kezdve. Feladata a lapockák mozgatása. A „Pulós” gyakorlat jól működik a kicsinek.

Hagyományosan a mellizmokat felső, alsó és középső részekre osztják, egyenetlen fejlődésük miatt.

Mi szükséges az izomnövekedéshez

Mindenekelőtt optimális terhelésre van szükség. A teljes gyógyulás érdekében hetente legfeljebb kétszer kell edzeni a csoportot. 3-4 gyakorlat elég, ami túlterheltséghez vezethet. Az izomtömeg növelését segítő ismétlések száma 8-12 ismétléstől kezdődik. Ne lépje túl a mennyiséget, mert a nagyobb mennyiség kitartást fejleszt, nem tömegnövekedést. Az erő fejlesztéséhez 4-8 ismétlés szükséges.

A mellizom munkáját szinte lehetetlen elkülöníteni a szinergisták (segítőizmok) nélkül. Ezenkívül a munka magában foglalja: tricepsz, serratus anterior, coracobrachialis, ulnaris és elülső delta. Ezért fontos az edzésprogram helyes megtervezése, figyelembe véve a szinergisták terhelését.

Például ne végezzen 4 tricepsz gyakorlatot a mellkasi edzés során, mivel már dolgozott a mellkasi gyakorlatokon. Az izomnövekedés szempontjából fontos a nyújtás. A nyújtás segít ellazítani az izmokat, és visszatérni az összehúzódás és feszesség állapotából a normál fiziológiás állapotba. Összehúzódással és nyújtással pedig gyors súlygyarapodást érhet el.

Az edzéshez szükséges felszerelés

A szükséges felszerelések áttekintését a legjobb megoldással kezdjük, amely a maximális súlygyarapodást biztosítja. Az alábbiakban pedig megtalálja a mellkas edzésének módjait egyszerűbb felszereléssel vagy anélkül.

A súlyzó vagy súlyzó vízszintes fekvenyomása joggal tekinthető a királynak. Ennek megfelelően állványos fekvenyomásra van szüksége, amelyen egy rudat, a szükséges súlyú tányérokat és a súlyzókat helyezheti el. A mellkas összes részének fejlesztéséhez változó szögű padra van szüksége. Ha az edzés az edzőteremben történik, akkor nem lehet megkerülni a Crossover felső blokkjainak és az egyenetlen rudak kombinációját. A gyakorlatokat „izomelégtelenségig” kell végrehajtani, vagyis az utolsó ismétlést teljes erőből kell végrehajtani, és nem lehet még egyszer elvégezni.

A legjobb gyakorlatok a mellkas fejlesztésére

A felső mellizom erősítése

Fekvenyomás 45 fokos szögben

A gyakorlat a mellizom, különösen a felső része mellett a tricepsz, az elülső deltoid és a serratus anterior izmokat edzi.

1. Leülünk egy ferde padra, széles markolattal fogjuk meg a rudat, emeljük a súlyzót a vállízületek szintje fölé;
2. Belégzés: érintés nélkül engedje le a rudat a kulcscsontig, könyökökkel nézzen a padlóra, a mellkas lekerekített, a bordák felemelkednek;
3. Kilégzés: a mellkast lekerekítetten tartva, a mellkas izmait használva nyomja felfelé a súlyzót. A mellkas folyamatosan „kerékben” van, és nem esik be. Végezzen 8-12 alkalommal 3-4 megközelítésben.

Lejtős súlyzónyomás

A munka magában foglalja: felső mellizom, triceps brachii, elülső deltoid, serratus anterior izmok.

1. Egy padon ülünk 45 fokos szögben, lekerekítve a mellkasunkat, folyamatosan fenntartva ezt az állapotot. Emelje fel a súlyzókat a vállízületek fölé;
2. Belégzés: engedje le a súlyzókat, könyökét oldalra tárja a váll szintjéig, nyújtsa a mellizmokat;
3. Kilégzés: mellkasi nyomással nyomja a súlyzókat a vállaira, kiegyenesítve a könyökét. Végezzen 8-12 alkalommal 3-4 megközelítésben.

Katonai sajtó

Annak ellenére, hogy a gyakorlat célja az elülső deltoidok fejlesztése, a felső mellizmok is beletartoznak a munkába.

1. Ha a gyakorlatot állva hajtja végre, fontos, hogy figyelje a testét, ne dőljön hátra vagy ívelje meg a hátát;
2. Meghatározzuk a fogást, a tenyér kissé szélesebb, mint a vállízületek, az alkar merőleges a padlóra. A rudat a kulcscsontra helyezzük, de ne érintsük meg;
3. Kilégzés: nyomja meg a súlyzót a feje fölött, kiegyenesítve a könyökét;
4. Belégzés: lassan engedje le a súlyzót a kulcscsontjaira a kiindulási helyzetbe. Végezzen 8-12 alkalommal 3-4 megközelítésben.

Hogyan pumpálja fel az alsó mellkasát

Fekvenyomás dőléssel

Ez a fajta prés fejleszti a nagy mellizom alsó részét, valamint a triceps brachiit (hosszú és középső fej).

1. Lehajtott fejjel, a súlyzóval szemmagasság felett ülünk egy padon, és széles markolattal fogjuk meg a rudat úgy, hogy alkarunk merőleges legyen a padlóra;
2. Belégzés: engedje le a rudat a bordák aljáig, kerekítse le a szegycsontot;
3. Kilégzés: a mellkas segítségével nyomja ki a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a nyomást 8-12 alkalommal 3-4 megközelítéshez.

Mártások

A gyakorlat fejleszti az alsó mellizomzatot, valamint a tricepszt és a deltoid izom elülső részét.

1. A tenyerünket a vállízületek alatti rudakra helyezzük, a rudak közötti távolság valamivel szélesebb, mint a vállak.
2. Belégzés: hajlítsa be a könyökét, engedje le magát, könyökénél 90 fokos szöget alakítson ki;
3. Kilégzés: mellkas és tricepsz erejét használva fekvőtámaszokat végzünk, karunkat kiegyenesítjük és visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 8-12 fekvőtámaszt 3-4 sorozatig.

Alapvető mellkasi edzés párhuzamos rudaknál!

Hogyan pumpálja fel a mellizmokat otthon

Mit használhatsz otthoni edzéshez? Ha van otthon fekvenyomás, súlyzó és súlyzó, akkor teljes körű edzést végezhet.

Súlyzó edzésprogram

A legegyszerűbb felszerelés, amely segít a gyönyörű izmok képzésében, a súlyzók és a pad. Ez a minimum, amely nélkül az ilyen nagy izmok edzése nem működik. Ezenkívül a súlyzóknak elegendő súlyúaknak kell lenniük ahhoz, hogy 8-12 ismétlésből „kudarcig” hajtsák végre a terhelést. Elvégezheti a megadott komplexumot súlyzókkal való edzéshez. Az egyik ilyen edzés során a nagy mellizom minden része terhelődik. Fontos, hogy ne feledkezzünk meg a pihenésről, hetente legfeljebb két napot edzünk.

Az alsó és felső fejlesztés mellett a pecek közepére is figyelni kell, ez adja a helyes körvonalat. Ez a súlyzókkal végzett gyakorlatokkal érhető el, amelyek jól fejlesztik az izmokat, mivel további erőfeszítést igényelnek az egyensúly és a technika stabilitása érdekében.

Súlyzó fekvenyomás

1. Egy padon ülünk, kissé megemeljük a szegycsontot, és letépjük a hát alsó részét;
2. Súlyzók a vállak felett, a kezek elfordítása nélkül, a könyökök oldalra fordítva;
3. Belégzés: engedje le a súlyzókat vállmagasságban;
4. Kilégzés: nyomja a súlyzókat a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy leengedné a mellkast. Végezze el a fekvenyomást 8-12 alkalommal 3-4 megközelítéshez.

Inline Dumbbell Flyes

Ez a gyakorlat egy izoláló terhelést tartalmaz, amely során az izom megfeszül. Ferde padon végzett munka során a felső mellizmok érintettek.

1. Állítsa be a padot 45 fokos szögben;
2. Egy padon fekve körbejárjuk a mellkast, megtartva a pozíciót az egész gyakorlat során. Helyezze a súlyzókat a vállai fölé, enyhén hajlítsa meg a könyökét, és kissé fordítsa oldalra;
3. Belégzés: terjessze szét a súlyzókat oldalra, tartsa a szöget a könyököknél, érezze a nyújtást;
4. Kilégzés: hozza a súlyzókat a test közepére a kiinduló helyzetbe. Hajtsa végre a huzalozást 8-12 alkalommal 3-4 megközelítésben.

Pulóver súlyzókkal

A fej mögül fekve végzett súlyzósort nemcsak a nagy mellizom, hanem a latissimus dorsi, a teres major, a pectoralis minor, a serratus anterior izmok, valamint a triceps brachii hosszú feje is segíti.

1. Fekve helyezze a lábát hangsúlyozva a padra, két kézzel szorítsa össze a súlyzó tetejét;
2. A mellkas kerekítése, a hát alsó részének felemelése a padról, megtartjuk a pozíciót;
3. Helyezze a súlyzót kinyújtott karokra, könyökét enyhén hajlítva;
4. Belégzés: engedje le a kezét a feje mögé, nyújtva a mellkasát;
5. Kilégzés: a mellizmok erőfeszítéseivel visszahelyezzük a súlyzót eredeti helyzetébe. 3-4 megközelítést végzünk 8-12 alkalommal.

Hogyan pumpálja fel a mellkasát vas nélkül, fekvőtámaszokkal

Mint már említettük, a kiváló minőségű és hatékony edzéshez szükséges: az ismétlések száma legfeljebb 12, maximális súllyal dolgozzon „kudarcig”. Természetesen 12 fekvőtámasz elvégzésével nem éri el az optimális terhelést az izomnövekedéshez.

Minden edzéssel az izmok erősödnek, így egyre több ismétlést tudnak végrehajtani, hogy fáradtnak érezzék magukat. És ez már az állóképesség fejlesztésére irányuló munka, amelyben az izmok térfogata nem nő, a zsír gyorsan ég. És ha helytelenül eszel, az izmaid is leéghetnek. Ezért a push-up gyakorlatok segítenek megerősíteni a mellizmokat, de nem lesznek elegendőek a növekedéshez.

Push-up program a mellkas izmainak

1. Mártások. Ahogy megszokja a terhelést, speciális övvel és szabad felszereléssel (súlyzók, súlyok) növelheti a súlyt. Végezzen 4 sorozatból legfeljebb 12 ismétlést.
2. Tricepsz fekvőtámasz, háttal a padnak. További izmok a gyakorlatban a mellizom. A nagyobb nehézségek érdekében súlyokat helyezhet a madárra, és 12-szer hajthatja végre a gyakorlatot. Tenyerek a vállak alatt a padon, a lábak a padon párhuzamosan helyezkednek el. Belégzés közben hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét a pad alá. Kilégzéskor fekvőtámaszokat végzünk.
3. Fekvőtámaszok.

• a felső mellkas fejlesztéséhez helyezze a lábakat egy dombra;

• az alsó rész fejlesztéséhez helyezze a tenyereket egy dombra;

• a mellizmok külső részének fejlesztéséhez tegye szélesre a tenyerét;

Ez a kérdés az egyik leggyakrabban feltett kérdés weboldalunkon. Részletes választ kínálunk erre a kérdésre, valamint hatékony otthoni gyakorlatok választékát a mellizmokra egy kész gyakorlattervvel.

Hogyan lehet felpumpálni egy lány melleit: mit fontos tudni

Fontos élettani sajátosság, hogy a női mell zsír- és emlőmirigyekből áll. A mellkasban nincsenek izmok, így gyakorlatok segítségével lehetetlen „felpumpálni” egy lány melleit. A mellizmok helyezkednek el alatt emlőmirigyek - elválasztják őket a bordáktól. Ebben a tekintetben a mell térfogata a zsírszövet és az emlőszövet térfogatától függ, és nem az izomszövet térfogatától. Emiatt lehetetlen a mell méretét növelni és alakját edzéssel megváltoztatni. A lányok mellizomzata gyakorlatilag nincs hatással a mellek alakjára és méretére.

Ahogy a képen is látszik, a mell jelentős része zsír. Ennek megfelelően minél magasabb a testzsír százaléka, annál nagyobbak a mellei. Amikor elkezd fogyni, a zsír elolvad az egész testedről. (helyi fogyás lehetetlen), így nem csak a problémás területeken múlik el (has, karok és lábak), hanem a mellkas területén is. Ezért a fogyást elősegítő edzések csak felgyorsítják a mellkisebbítés folyamatát. Az algoritmus a következő:

• Ahogy nő a testzsírod, úgy nőnek a melleid.
• Ha csökkenti a zsír mennyiségét a testében, a mellei zsugorodnak.

Ezen a folyamaton nem lehet változtatni! Nincs edzés, kenőcsök, pakolások vagy egyéb varázslatos eszközök nem kényszerítheti a testét a mellzsír megtartására fogyás közben.. Természetesen vannak esetek, amikor még a túlsúly sem járul hozzá a mell növekedéséhez. Vagy fordítva, a lány fogy, de a mell térfogata változatlan marad. Ezt befolyásolja a mirigy- és zsírszövet aránya, amely az egyéni genetikai sajátosságoktól függ.

Akkor miért van egyáltalán szükségük a lányoknak a mellkasi gyakorlatokra, kérdezed? Annak ellenére, hogy a mellgyakorlatok nem segítenek a lányok mellméretének növelésében, mégis szükségesek. A mellizmok felelősek a mellek megereszkedésének vagy megemelésének mértékéért. Fejlettebb mellizmok hozzon létre egy kiváló keretet, amely segít megemelni a melleket, vizuálisan javítja az emlőmirigyek alakját, lassítja a mellek megereszkedését és a megereszkedés megjelenését. Ezért otthon is fel lehet pumpálni a melleit, ha ez alatt a mellizmokat érti, és nem magát a női mellet

Végül még egyszer hangsúlyozzuk azt Edzés segítségével lehetetlen növelni a női mellek méretét és alapvetően megváltoztatni az alakját, de javíthatja megjelenését, és megvédheti a korai petyhüdtségtől és megereszkedéstől. Ezért, ha törődik a mellszobor szépségével, akkor a mellkasi gyakorlatoknak rendszeresnek kell lenniük. De még az edzéstől függetlenül is, a mellek alakja és mérete nagymértékben változik a lányok között. Mitől függ ez?

Mi befolyásolja a mell méretét és alakját?

1. Testzsír százalék. Minél magasabb a testzsír százaléka, annál nagyobbak a mellek. Természetesen vannak kivételes esetek, de leggyakrabban a testben lévő zsír összmennyisége befolyásolja a mell méretét. Ezért, amikor lefogy, és ennek megfelelően, amikor a zsír százaléka csökken a testben, a mellek „elmúlnak”.

2.Öröklődés és anatómiai jellemzők . Ez a legfontosabb tényező, amely befolyásolja a mell méretét és alakját. Szinte lehetetlen testmozgással komolyan megváltoztatni azt, amit a természet adott.

3.Terhesség . A hormonszint változása és a szervezet szoptatásra való felkészülése befolyásolja az emlőmirigyek megnagyobbodását és ennek megfelelően a mellek méretét. Ezért a terhesség és a szoptatás alatt a nő mellszobra általában különösen vonzó.

4.Kor. Az életkor előrehaladtával a bőr veszít rugalmasságából, a melleket tartó kötőszövet pedig veszít erejéből. Ezek a tényezők befolyásolják a mell alakját és annak megereszkedését. Ez a folyamat általában 40 év után kezdődik.

5.Plasztikai műtét . Az implantátumok beültetése jelentősen megváltoztatja a mellszobrát, és elősegíti a kívánt mellforma kialakítását. A műtéti mellnagyobbítás azonban nem mindenki számára alkalmas.

Főbb következtetések

Még egyszer jegyezzük meg a lány mellek otthoni felpumpálásának fő szempontjait:

• A nők mellei nagyrészt zsírból állnak, így fogyáskor szinte mindig összezsugorodnak.
• A test egészében fogy, és nem lokálisan, ezért fogyjon külön helyeken (csípő, gyomor) a mellkas érintése nélkül – lehetetlen.
• A mell alakját és méretét nagymértékben meghatározzák a genetikai tényezők, amelyeket műtéti beavatkozás nélkül nagyon nehéz komolyan befolyásolni.
• A mellizom gyakorlatok nem segítik a mellek megnagyobbodását, vagy jelentősen megváltoztatják azok alakját.
• De a mellizmokra gyakorolt ​​gyakorlatok segítenek megemelni a melleket, lelassítják a mellek megereszkedését és a megereszkedettség megjelenését.
• A mell feszessége az életkortól, a bőr rugalmasságától és feszességétől is függ.
• Otthon is felpumpálhatod a melleidet, ha ez alatt a mellizmokat érted.

Mellkas gyakorlatok lányoknak otthon

Kínálunk egy választékot a leghatékonyabb mellkasi gyakorlatok otthon. Ne mechanikusan hajtsa végre a mozdulatokat, legyen jó minőségű és értelmes. Ne rohanjon, minden ismétlésnek maximális terhelést kell adnia az izmoknak. Ha otthon szeretné felpörgetni a mellkasát, a cél mindig a minőség legyen, ne a mennyiség, az ismétlések.

A fekvőtámasz az egyik leghatékonyabb mellkasi gyakorlat, és mindenképpen szerepeljen a fitnesztervben, ha otthon szeretné felpumpálni a mellkasát. Ez a gyakorlat nem igényel különleges felszerelést vagy súlyokat, de kiváló a mellizom erősítésére, és általában a teljes felső részre.

Sok lány kerüli a fekvőtámaszokat, mert felkészülés nélkül nehéz megcsinálni. Ha kezdő vagy, térdből is végezhet fekvőtámaszokat: ez a lehetőség terhelés szempontjából sokkal könnyebb. Kezdje 4-5 ismétléssel, fokozatosan növelve a számukat:

Ha még a térdből sem tudsz fekvőtámaszt csinálni, akkor próbáld meg a fekvőtámaszokat a térdből támasztva, ne a padlón, hanem a padon. Azt is javasoljuk, hogy olvassa el a cikket arról, hogyan tanuljon meg fekvőtámaszt csinálni. Ott is találsz különféle fekvőtámasz-variációkat, ha szeretnéd bonyolítani az edzést és felpumpálni a mellkasodat otthon.

Feküdj le egy padra, lépcsőfokozatra vagy padlóra. Vegyen súlyzókat a kezébe, emelje fel maga elé a karját úgy, hogy a tenyere oldalra nézzen. Hajlítsa be a könyökét, a vállnak és az alkarnak derékszöget kell alkotnia. Ezután belégzés közben emelje fel a súlyzókat, majd kilégzéskor engedje le. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a súlyzókat kétszer olyan gyorsan kell felemelni, mint amennyit leengednek. Ne végezzen hirtelen mozdulatokat, hogy elkerülje a vállforgatók sérülését.

Súlyzós mellkasnyomás lehetőség a padlón, ha nincs padja:

3. Súlyzó mellkas repül

Ez egy másik kulcsfontosságú gyakorlat, amely segít felpumpálni a mellkasát otthon. A padon maradva emelje fel karjait súlyzókkal függőlegesen felfelé, tenyérrel egymás felé. Belégzés közben engedje le karjait az oldalakon keresztül, és nyújtsa ki a mellkasát. Kilégzéskor emelje fel ismét a karját. Ha van otthon sportpadja, ezt a gyakorlatot a dőlésszög változtatásával is elvégezheti. A súlyzós mellkasi repüléseket általában könnyebb súlyzókkal hajtják végre, mint a súlyzós mellkasi nyomást (korábbi gyakorlat).

Lehetőség a súlyzó mellkas emelésére a padlón, ha nincs padja:

Ezt a mellkasi gyakorlatot nem lehet padlón végezni, de ágyat vagy más bútort használhatsz támasztékként. Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót vagy kettlebellt, és tegye a feje fölé, könyökénél kissé hajlítsa meg. Belégzés közben engedje le a súlyzót hátra és a feje mögé, amíg meg nem érezte a nyúlást a háti latissimus izmokban. Kilégzéskor tegye vissza a kezét a súlyzóval a kiindulási helyzetbe.

Köszönjük a YouTube csatornának a gifeket: Linda Wooldridge.

Mellkasi edzésterv lányoknak

Először is határozzuk meg hány ismétlés mit kell tenni a mellek felpumpálásához otthon:

• 8-12 ismétlés, ha az izomnövekedésen szeretne dolgozni
• 14-18 ismétlés, ha a zsírégetésen és enyhe izomtónuson szeretne dolgozni.

Végezzen minden gyakorlatot 3-4 sorozatban (a fekvőtámaszok 1-2 sorozatban is végrehajthatók). Válassza ki a súlyzók súlyát képességei alapján, hogy az utolsó ismétléseket maximális erőfeszítéssel hajtsa végre. Fokozatosan növelje a súlyzók súlyát. A fekvőtámaszoknál növelje az ismétlések számát és a módosítások nehézségét.

• Ha 8-12 ismétlés, akkor a súlyzó súlya 3-5 kg.
• Ha 14-18 ismétlés, akkor a súlyzók súlya 2-3 kg.

• Ha 8-12 ismétlés, akkor a súlyzó súlya 7-10 kg.
• Ha 14-18 ismétlés, akkor a súlyzó súlya 5-8 kg.

Az otthoni felszerelés alapján is választhat edzéstervet. Ha csak könnyű súlyzóid vannak, akkor válassz olyan edzéstervet, amelyben nagy az ismétlésszám. Ha nehéz súlyzóid vannak, és van helyed növelni őket, akkor válassz 8-12 ismétléses edzést. A mellizmok fejlesztéséhez a második lehetőség hatékonyabb lesz.

Mit érdemes még tudni?

1. Ne gondolja, hogy az otthoni mellkasi gyakorlatokkal rendelkező lányok komolyan felpörgetik az izmaikat. Gyakorlatilag az lehetetlen a tesztoszteron hormon hiánya miatt. Ráadásul ha kalóriadeficitben eszel, akkor szó sem lehet izomnövekedésről. Ezért biztonságosan növelheti a súlyzók súlyát anélkül, hogy félne attól, hogy megingatja a testét.

2. Ha nincs padod vagy lépcsőfokok, akkor végezhetsz súlyzós mellkasnyomásokat a padlón, fitballon, vagy például összeköthetsz több zsámolyt.

3. Mi a teendő, ha nincs súlyzó? Nem baj, ha nincs súlyzód otthoni mellgyakorlatokhoz. Használhat normál műanyag palackokat vízzel vagy homokkal. Vagy készíts magadnak súlyzókat.

4. Milyen gyakran végez mellkasi gyakorlatokat otthon? A lányok melleinek otthoni felpumpálásához elegendő a javasolt gyakorlatok elvégzése heti 1 alkalommal . Ha javítani szeretné az eredményeket, heti 2 alkalommal edzhet, de ne feledje, hogy az egyensúly is nagyon fontos. Vagyis a teljes felső részt kell dolgoznia: hát, karok, vállak, izomfűző.

5. Ha egy nap alatt több izomcsoportot edz egyszerre, akkor a mellizom edzése kombinálható a tricepsz edzésével. Sőt, jobb a leckét a mellizmokkal kezdeni. A második lehetőség, amely szintén elég hatékony lesz, a mellizmok edzése a hátizmokkal (antagonista izmok).

Üdvözlettel, kedves sport és egészséges életmód kedvelői. Bizonyára sokan azon tűnődnek, hogyan pumpálják fel mellizmokat otthon, súlyzók és súlyzók használata nélkül. Kiderült, hogy ezt meg lehet tenni, de először el kell döntenie, hogy mit szeretne látni. Pár hónap edzés után szeretnél a tükörben olyan peceket látni, mint Arnold fénykorában? Vagy gyönyörűen meghatározott izmokat szeretne látni, amelyek felkeltik a figyelmet, amikor strandra megy.

Ha olyan melleket szeretne, mint az Iron Arnie, akkor siettünk csalódást okozni, és megkérjük, hogy hagyja el az oldalt. Ahhoz, hogy ilyen melled legyen, a következőkre van szükséged: jó genetikai adottságokkal, szteroidokkal és fekvenyomással egy súlyzót hihetetlen mennyiségű huszonöt kilogrammos súllyal. Ha ezt nem szeretné, olvassa tovább a cikket. Az általunk kínált összes gyakorlat tanulmányozása után a cikk végén talál egy edzésprogramot a mellkasához otthon.

Hogyan pumpálja fel a melleit otthon

Szóval, mi kell ahhoz, hogy felpumpálja a melleit? Először is, ez a megfelelő táplálkozás, amely elősegíti az izmok növekedését, és nem teszi lehetővé a bőr alatti zsír mennyiségének növekedését a szervezetben. Ha hagyjuk, hogy a zsír átvegye a testünket, akkor nem fogod látni a meghatározott mellizmokat. Szóval kezdj el helyesen étkezni.

Másodszor, állandó edzésre van szüksége, heti 2-3 alkalommal, amely magában foglalja a különböző fekvőtámaszokat a mellkas felső és alsó részének felpumpálására. Ez nagyon fontos, mert a mellkas alsó részének pumpálásával aránytalanság lesz, és a mellkas nem fog túl esztétikusan kinézni. Tehát az alábbiakban leírt gyakorlatokat beépítjük programunkba.

Push-up a könyveken

A fekvőtámaszok első változata főleg a mellkas középső részén fog működni. Nézd meg az alábbi képet.

A fekvőtámaszokhoz 8 könyvre lesz szükségünk (egyenként 500 lap). 60-70 centiméteres távolságra helyezzük őket, vagy ami kényelmesebb az Ön számára, és lassan elkezdjük a fekvőtámaszokat. Lemegyünk, amennyire csak lehet. Kellemes nyújtást kell éreznie az izmaiban. Töltsön 6-8 másodpercet a süllyesztéssel. Tedd 4 sorozat 15 ismétlésből. A gyakorlatban a legfontosabb a gyorsaság, mindent lassan csinálj.

Push-up stoppal

A második gyakorlathoz nincs szükségünk könyvekre. Ezek egyszerű fekvőtámaszok lesznek, de egy árnyalattal. Miután félúton leesett, álljon meg és tartsa ebben a pillanatban 2-3 másodpercig. Ezután engedje le magát teljesen, és tartsa ismét ebben a helyzetben 2-3 másodpercig. Végezzen 4 sorozatot 10 ismétlésből.

Robbanásveszélyes fekvőtámasz

Elég nehéz gyakorlat, amely edzést igényel. Miután elsajátította, nyugodtan vegye fel a programjába. Engedje le magát, lehetőleg lassan, kezdjen el felemelkedni a kiindulási helyzetbe, amennyire csak tudja, tolja le a padlóról úgy, hogy a tenyere leválik a padlóról. Lehet tapsolni, de nehéz, és először nem kell.

Végezze el ezt a gyakorlatot utoljára, végezzen 2 sorozatot annyi ismétléssel, amennyit csak bír.

A felső mellizom erősítése

A mellizmok legnehezebben edzhető része. Nagyon nehéz otthon felpumpálni, de lehetséges. Erre csak egy gyakorlat van, de folyamatosan nehezíthetjük.

Dőléses fekvőtámasz

Ezeknek a fekvőtámaszoknak az a lényege, hogy a lábad magasabbra kerüljön, mint a tested, de egyébként ezek csak szokásos fekvőtámaszok. De nincs szükségünk rendszeres fekvőtámaszokra, ezért bonyolultabbá tesszük a dolgot. Az első lehetőség a fekvőtámaszok, szünettel a legalacsonyabb ponton álljon meg 2-3 másodpercre, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A második lehetőség a fekvőtámaszok a könyveken. Nos, a harmadik lehetőség a robbanásszerű dőlésszögű fekvőtámasz.

Végezzen 4 sorozatot 15-20 ismétlésből, különböző változatokban.

Hogyan pumpálja fel az alsó mellkasát

Az alsó mellizmok felpumpálásához mindenki kedvenc mártogatósait használjuk. Szerintem nem lesz nehéz heti kétszer elmenni a legközelebbi sportpályára, és fél órát szánni az edzésre. És ha van otthon gerendája, akkor ez nagyon csodálatos.

Mártások

Egyszerű fekvőtámaszok párhuzamos rudaknál. Mindenki tudja, hogyan kell csinálni, mindenkit tanítottak az iskolában. Bonyolítjuk a párhuzamos rudas fekvőtámaszokat úgy, hogy az alsó pontnál 2-3 másodpercre megállunk. 4 sorozatot végzünk 15-20 ismétlésből.

Ezt a gyakorlatot megnehezítheti súlyozott mellény használatával.

Program a mellizom edzésére

A cikk nem lenne cikk, ha nem biztosítanánk egy edzésprogramot, amely az összes leírt gyakorlatból állna. Lásd a táblázatot.

*Ha nem tudod megcsinálni a táblázatban megadott számú ismétlést, akkor annyit, amennyit csak tudsz. Ne tedd magad egy dobozba.

A többi a sorozatok között legyen 45-60 másodperc. Mindig figyeld a fekvőtámaszod sebességét, próbáld érezni az izmaidat, és a lehető leglassabban végezd a fekvőtámaszokat. A p90x program nagyszerű mellkasi és tricepsz edzéssel rendelkezik.

Többféle fekvőtámaszt megvizsgáltunk, amelyekkel felrobbanhat a pecája. Lehetőleg ne hagyd ki az edzést, és sikerülni fog.
P.S. Amíg a szerző a cikket írta, 80 fekvőtámaszt végzett.