Vježbe za napumpavanje ruku muškaraca. Kako napumpati ruke kod kuće. Efikasan metod treninga

Snažne, pouzdane ruke su jedan od neophodnih atributa muške snage i ljepote. Voluminozni bicepsi privlače pažnju suprotnog spola, izazivajući divljenje ili zavidne poglede muškaraca. Kod kuće možete ojačati i napumpati mišiće ruku tako što ćete redovno i savjesno raditi jednostavne vježbe.

Koje mišiće ruku treba napumpati?

Da bi vježbe za razvoj mišića donijele maksimalnu korist, vrijedno je naučiti malo o strukturi mišićno-koštanog sistema.

Ljudski skelet se sastoji od kostiju povezanih pokretnim zglobovima - zglobovima, ima ih preko 200. Krajevi zglobnih kostiju okruženi su takozvanom zglobnom čahurom, koja je ojačana s njom spojenim ligamentima - konopcima vezivnog tkiva. Tetive pričvršćene za kosti daju dodatnu snagu zglobovima. U zglobnu šupljinu oslobađa se posebna tekućina koja smanjuje trenje između površina kostiju.

Deltoid. Pokriva rameni zglob, mišiće ramena. Izvodi bočno podizanje ruku.

Biceps brachii (biceps). Počinje od ramenog zgloba i pričvršćuje se na radijus. Savija ruku u lakatnom zglobu i služi za rotaciju podlaktice prema van.

Triceps brachii mišić (triceps). Počinje od lopatice i humerusa, a završava se tetivom na nastavku lakatne kosti. Izvodi ekstenziju podlaktice.

Mišići prednje grupe podlaktica savijaju šaku i prste, služe za rotaciju podlaktice prema unutra i savijaju ruku u zglobu lakta.

Mišići zadnje grupe podlaktica ispruže šaku i prste, okreću podlakticu prema van i ispravljaju ruku.

Opći principi pumpanja mišića ruku

Kada počnete napumpati svoje bicepse, tricepse, mišiće podlaktice i jačati ruke, trebali biste identificirati konačni cilj kojem težite. Prema jednom od kanona atletske muške figure, obim bicepsa trebao bi biti 35% obima grudi.

Prilikom odabira raznih vježbi za trening kod kuće, od prve lekcije važno je pridržavati se jednostavnih pravila:

Sporo izvršenje. Kada napumpate mišiće ruku, važno je da ih podvrgnete stresu što je duže moguće. Prilikom brzog izvođenja sljedećeg ponavljanja moguće je varanje zbog korištenja inercije vlastite tjelesne težine ili mase projektila, što negativno utječe na brzinu rasta sportskih rezultata.

Svaku vježbu je potrebno izvoditi kako bi se snaga ruku razvijala polako i tehnički ispravno. Za brzu izgradnju mišićne mase, korisno je fokusirati se na fazu vraćanja u početni položaj, izvodeći je što efikasnije i uvijek polako. Na primjer, podignite uteg ili bučice na sekundu, a zatim se vratite u početni položaj na 2-3 sekunde.

Konstantna napetost mišića. Prilikom izvođenja vježbi za razvoj snage ruku treba nastojati održati maksimalnu napetost u mišićima, bez obzira na fazu sportskog pokreta, zbog čega se opterećenje mijenja u različitim vremenskim trenucima - zbog promjene kuta nagiba , pod uticajem gravitacije.

Maksimalni opseg pokreta. Svaka vježba se mora izvoditi s maksimalnim rasponom pokreta. Ovo je efikasan način da učinite da vaši bicepsi, tricepsi i podlaktice rade u potpunosti, i da naučite svoje mišiće da rade s punom predanošću.

Pravilno disanje. Prilikom vježbanja mišića važno je pravilno disati. U pravilu, prije početka vježbe potrebno je udahnuti, zatim izdahnuti tokom pozitivne faze i udahnuti tokom negativne faze. Dišite na nos, izdahnite na usta.

Dovoljno odmora. Mišići rastu nakon odmora. Da bi izgradili nova tkiva, moraju im pomoći da se nose s povećanim opterećenjem u sljedećem treningu. Stoga, kako biste brzo napumpali mišiće ruku, potrebno vam je barem 1-2 dana odmora između treninga.

Povremeno, tijelu treba dati duži odmor. Ne možete stalno trenirati 2-3 puta sedmično - to zamara i tijelo i mozak. Svakih mjesec i po dana korisno je dati tjedan dana odmora. Dozvoljeni su dvonedeljni odmori u nastavi usred zime i leta.

Izmjena opterećenja. Da biste kod kuće napumpali ruke i dali mišićima dovoljno odmora za izgradnju mišićne mase, korisno je naizmjenično vježbati. Na primjer, u ponedjeljak opteretite bicepse i tricepse, a u četvrtak podlaktice i šake.

Povećanje težine bučica. Kada napumpate mišiće ruku bučicama, morate odabrati pravu početnu težinu. Trebao bi biti u stanju izvesti 10 ponavljanja svake vježbe uz održavanje pravilne tehnike.

Kada uspete da završite 12 ponavljanja na sledećem treningu, možete povećati težinu u sledećoj sesiji, ali počnite sa 8 ponavljanja vežbe da biste postepeno povećali njihov broj na 12.

Vježbe za ruke sa ekspanderom

U kućnom fizičkom odgoju često se koriste sve vrste ekspandera i gumenih amortizera. Sportsko opterećenje je određeno brojem opruga u ekspanderu tako da je posljednje ponavljanje teško završiti. Pokreti su snažni, glatki i energični, sa punim rasponom pokreta.

Pumpanje deltoidnih mišića:

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke sa ekspanderom ispružene ispred sebe. Razdvojite ih, pokušajte da ih ne savijate.
• Zakoračite na ručku ekspandera, uhvatite drugu ručku objema rukama i podignite ih do brade.

Vježba za bicepse:

• Stojeći na dršci ekspandera, uzmite drugu ručku u desni dlan. Savijte lakat tako da vam ruka dodirne rame.

Vježba za triceps:

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Lijeva ruka na butini, desni lakat savijen, ruka na desnom ramenu, ekspander iza leđa. Držeći lijevu ruku nepomičnom, savijte i ispravite desnu.
• Početni položaj: stojeći, ekspander iza leđa, laktovi savijeni. Ispravite ruke u stranu, glatko ih vratite u prvobitni položaj.

Razvoj mišića podlaktice:

• Prstima stisnite i otpustite ekspander za ruke.

Jačanje ramenog pojasa

Podizanje bučica sjedeći. Sjednite i uhvatite bučice hvatom preko ruke. Savijte laktove i podignite ruke u nivou ramena tako da ručke bučica budu skoro paralelne sa vašim ramenima. Podignite ruke gore i polako se vratite u početni položaj.

Podizanje bučica. Stanite sa nogama u širini ramena. Ruke s bučicama su spuštene, ručke bučica su okomite na kukove. Ispružite ruke u stranu do visine ramena i polako se vratite u početni položaj.

Savijeni produžetak ruku. Stopala u širini ramena, torzo nagnut, ruke dole, leđa i ručke bučica paralelne sa podom. Savijte ruke s bučicama u strane do visine glave.

Dizanje bučica ispred sebe. Stanite sa nogama u širini ramena. Leđa su ravna, ruke blago savijene i spuštene. Bučice držite hvatom preko ruke, a drške su im paralelne sa ravninom tela. Podignite ruke pravo ispred sebe do visine ramena i polako se vratite u početni položaj.

Kako napumpati bicepse

Pregib sa bučicama u sjedećem položaju. Sjednite na ivicu klupe, stopala na podu. Uzmite bučice hvatom ispod, ruke spuštene sa obe strane klupe. Polako podignite ruke do ramena, pauzirajte u gornjoj tački i polako spustite bučice u početni položaj.

Još jedna opcija kako napumpati bicepse:

Sjednite na ivicu klupe, razmaknite noge u širini ramena. Uzmite desnu bučicu hvatom ispod ruke, naslonite lakat na unutrašnju površinu desne butine, ispravite ruku. Naprežući bicepse, podignite ruku s bučicom do ramena i polako se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu za lijevi biceps.

Potisak bučica. Sjednite na ivicu klupe, bučice u savijenim rukama malo ispod brade, leđa ravna. Podignite ruke iznad glave, okrećući dlanove prema van. Polako se vratite u početni položaj.

Pregib sa bučicama u stojećem položaju. Stanite sa nogama i rukama u širini ramena, a ruke držite bučice hvatanjem ispod. Polako savijte ruke tako da bučice budu uz ramena i vratite se u početni položaj.

Ovu vježbu za pumpanje ruku možete izvoditi naizmjenično za lijevi i desni biceps. Alternativno, bučice možete držati takozvanim neutralnim hvatom (poput čekića) i izvoditi ih sjedeći.

Napumpavanje tricepsa

Na neravnim šipkama. Zadržite vertikalni položaj na šipkama, trup i noge ispravljene, ruke što bliže tijelu. Savijte laktove, spuštajući tijelo što je više moguće tako da vam ramena budu paralelna s podom. Zatim ispravite ruke, zauzimajući početni položaj.

Sklekovi na klupi. Naslonite se ravnih ruku na klupu koja stoji iza vas, trup vam je okomit na pod, ispravljene noge su ispružene naprijed, samo pete dodiruju pod. Savijte laktove i spustite tijelo prema dolje dok se između ramena i podlaktica ne formira pravi ugao. Polako se vratite u početni položaj.

Sklekovi bliskim hvatom. Zauzmite položaj za sklekove na podu, dlanovi razmaknuti nekoliko centimetara, stopala prstima dodiruju pod, trup ispravljen. Savijte laktove tako da vam ramena budu paralelna s podom i polako se vratite u početni položaj.

Povlačenje ruke sa bučicom unazad. Oslonite lijevo koleno i lijevi dlan na klupu tako da vam trup bude paralelan s podom. Desno stopalo je na podu, desno rame je paralelno sa podom, pritisnuto uz telo. Potpuno ispravite ruku.

Opcije bench pressa:

• Lezite na leđa na klupu, držite bučice u nivou grudi neutralnim hvatom, stopala na podu. Ispravite ruke okomito prema gore i polako se vratite u početni položaj.
• Početna pozicija je ista. Ispravite ruke sa bučicama, savijte laktove tako da bučice budu sa obe strane glave, ponovo ispravite laktove.

U sjedećem položaju podignite bučicu, držeći diskove vani s obje ruke. Savijte laktove tako da ugao sa ramenima bude ravan. Ispravi ruke.

Vježbe za napumpavanje podlaktica

Sjedeći zglob. Sjednite, noge u širini ramena, stopala na podu. Držite bučice hvatanjem ispod i stavite podlaktice na bedra tako da vam ruke vise s koljena. Ispružite ručne zglobove dok prstima držite bučice. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu hvatom preko ruke.

Vježba za zglob u stojećem položaju:

• Stanite sa nogama u širini ramena i držite bučice hvatom preko ruke. Ispruživši ručne zglobove, podignite bučice što je više moguće i polako se vratite u početni položaj.
• U stojećem položaju, stavite ruke iza leđa i držite bučice prstima. Podignite bučice prvo prstima, a zatim savijte zapešća tako da vam dlanovi budu paralelni s podom. Polako se vratite u početni položaj.

Kako ojačati ruke

1. Vježba sa diskovima. Prstima jedne ruke uhvatite dva diska utege: palac s jedne strane, ostatak s druge. Podignite diskove ravnom rukom do nivoa kukova na nekoliko sekundi, a zatim ih spustite. Otpustite prste nakon što izvršite potreban broj ponavljanja.
2. Viseći na šanku. Držite se na šipki na desnoj ruci što je duže moguće. Ponovite za lijevu ruku.
3. Radite zgibove na horizontalnoj šipki, držeći svaku ruku na krajevima dva jaka peškira bačena preko šipke.
4. Učvrstite uže u sredinu drvenog štapa prečnika 2-3 cm, a za njegov drugi kraj zavežite uteg. Rotirajte štap s obje ruke da namotate i odmotate uže.
5. Zgužvajte papir. Stavite listove papira na sto i jednom rukom zgužvajte papir tako da se formira čvrsta gruda. Kako vaš trening napreduje, povećavajte broj listova ili koristite deblji papir.
6. Cepajte papir. Redovno kidajte stare sveske, karton i pakete novina na male komade.

Izmijenjeno: 08.11.2018

Vježbe za mišiće ruku sastavni su dio treninga za muškarce. Vježbanje bicepsa i tricepsa općenito povećava volumen ruku, takav trening se može obaviti kod kuće, a glavna stvar je prisutnost sklopivih sportskih rekvizita, utega i bučica. Uz samo jednu spravu, svaka vježba se može prilagoditi i za uteg i za bučice. Glavna stvar je promatrati metodu hvatanja i tehniku ​​izvođenja.

Set vježbi za mišiće ruku kod kuće

Da bi trenirali ruke, muškarcima je potrebna sklopiva oprema - bučice ili ploče sa utezima sa šipkom. To je neophodno za stalno napredovanje, kao i za trening po principu piramide. Postepeno povećanje radne težine, uz smanjenje broja ponavljanja, stimuliraće nervne impulse, kontrahujući željene mišiće u fazi male težine, omogućavajući vam da održite ispravnu kontrakciju čak i sa velikom težinom. Takav trening daje snažan anabolički poticaj.

1. Obrnuti sklekovi

Za ovu vježbu potrebna su vam dva nosača iste visine, jedan ispod ruku, a drugi ispod stopala. Da biste dodali težinu, morate koristiti slobodne utege, na primjer, postavljanje ploča na bokove. To je neophodno za rast mišićne mase, kada broj ponavljanja ne može biti veći od 12 puta, dok mišići rade do otkaza u posljednjem ponavljanju. Izvedite prvu seriju vježbe 15 puta s vlastitom težinom bez utega - ovo će biti pristup zagrijavanja koji će zagrijati ciljne mišiće i ligamente i pripremiti vas za ravnu piramidu (povećanje težine).

1. Sjednite na ivicu klupe i stavite uteg na kukove, dlanove oslonite na ruke, formirajući ravnu liniju s rukama.
2. Postavite stopala na drugi oslonac, držeći karlicu visećom.
3. Dok udišete, savijte laktove i spustite karlicu dok ugao na laktovima ne dostigne pravi ugao.
4. Dok izdišete, izvucite torzo sa snagom tricepsa i potpuno ispružite laktove.
5. Na kraju pristupa stavite stopala na pod, sedite na ivicu i skinite teret.

Izvedite prvi set snage sa manjom radnom težinom, ali ne prelazi 12 ponavljanja. Ne računajući zagrijavanje, izvedite 4 pristupa, dodajući težinu svakom setu. Dakle, sklekovi se izvode: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. French press sa utegom ili bučicama

Uteg u ovoj vježbi može se zamijeniti bučicama, pri čemu je razmak između bučica jednak širini ramena. U ovoj vježbi striktno se pridržavajte sigurnosnih mjera opreza prilikom podizanja aparata. Svakim pristupom povećavajte radnu težinu dodavanjem malih ploča.

1. Sjednite na ivicu klupe sa utegom oslonjenom na bokove i uhvatite se za hvat u širini ramena na vrhu šipke.
2. Podignite šipku sa kukova, gurajući šipku prema gore kolenima. Polako se spustite na leđa, držeći šipku ravnim rukama.
3. U gornjoj tački, ruke se nalaze iznad zglobova ramena.
4. Dok udišete, ostavljajući laktove na mjestu, spustite šipku na čelo podlakticama.
5. Dok izdišete, koristite tricepse da potpuno ispravite laktove i vratite ruke preko ramena.
6. Na kraju vježbe podignite koljena do šipke, pritiskajući šipku na kukove, okrenite leđa uz klupu u sjedeći položaj.

Dodajte radnu težinu, izvedite 4 serije po 12, 10, 8, 8 puta.

3. Ispruživanje ruku sa šipkom ili bučicama iza glave

Ova vježba se također može zamijeniti podizanjem jedne ili dvije bučice iza glave. Tehnika utječe na triceps u izolaciji, pomoći sebi da izvučete veliku radnu težinu rukama neće raditi. Zato se držite tehnike i ne dižite velike težine.

1. Sjednite na klupu ispravljenih leđa i uhvatite šipku u bokovima čvrstim hvatom preko ruke. Podignite ruke iznad glave, držeći ih ispravljene.
2. Dok udišete, počnite spuštati podlaktice sa šipkom iza glave, bez pomjeranja laktova. Na dnu istegnite tricepse što je više moguće.
3. Izdahnite i podignite šipku, potpuno ispravite laktove u gornjoj tački.
4. Obrnutim redoslijedom, spustite šipku na grudi i vratite je na pod.

Izvedite 4 serije po 12, 10, 10-8, 8 puta.

4. Podizanje utega ili bučica uskim hvatom

Nakon rada na tricepsu, prijeđite na vježbe za biceps. Zamijenite vježbu To možete učiniti i tako što ćete laktove staviti na stomak.

Ako osjetite bol u ramenima zbog morfoloških karakteristika s uskim ili širokim hvatom, zamijenite tehniku ​​srednjim ili neutralnim hvatom.

1. Podignite šipku s poda s ravnim leđima, prvo koristeći obrnuti hvat.
2. Za koncentrisanije podizanje, naslonite leđa na zid kako biste izbjegli ljuljanje. Stavite laktove na stomak.
3. Dok izdišete, savijte laktove i podignite šipku do ramena.
4. Dok udišete, ispravite ruke, održavajući blagi ugao u laktovima.
5. Na kraju pristupa, spustite šipku na pod bez zaokruživanja leđa.

Povećajte težinu šipke svaki set, izvodeći 4 serije od 12, 10, 8, 8-6.

5. Naizmjenična podizanja bučica sa supinacijom

Možete ga zamijeniti vježbanjem, postepeno povećavajući težinu. Naizmjenično podizanje pomaže u preuzimanju velike radne težine bučica, jer kada savijate jednu ruku, druga ima vremena da se oporavi. Vježba se može izvoditi stojeći ili sjedeći.

1. Uzmite bučice, držite ruke uz bokove, ruke paralelne jedna s drugom.
2. Uz izdisaj savijte desnu ruku bez podizanja lakta od tijela, okrećući ruku u sredini amplitude.
3. Dok udišete, spustite bučicu.
4. Ponovite pokret na lijevoj ruci.

Izvedite isti broj ponavljanja na svakoj ruci. Ukupno, 4 serije po 12, 10, 8, 8-6 ponavljanja.

6. Podizanje bučice hvatanjem čekića

Vježba ne samo da radi na bicepsima, već cilja i na mišiće podlaktica. Zbog toga Ovu vježbu možete zamijeniti podizanjem utege obrnutim hvatom.

1. Držite bučice duž torza, ruke sa bučicama paralelne jedna s drugom.
2. Izdahnite i podignite obje bučice do ramena bez okretanja.
3. Dok udišete, spustite bučice.

Uradite 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Sigurno svi muškarci sanjaju o snažnim, napumpanim rukama sa definisanim mišićima. Svako može postići ovaj rezultat ako počne redovno trenirati. Kako brzo napumpati muškarčeve ruke kod kuće?

Kako možeš da se rukuješ sa čovekom?

Za napumpavanje ruku kod kuće možete koristiti bučice, utege, paralelne šipke, ekspander ili horizontalnu šipku. Možete postići rezultate čak i uz pomoć improviziranih sredstava. Na primjer, stolica ili stolica. Glavna stvar je razviti set vježbi i pridržavati se ispravne tehnike. Morate sistematski trenirati, inače ne biste trebali očekivati ​​visoku efikasnost.

Vježbe za napumpavanje ruku kod kuće

Da biste brzo napumpali muškarčeve ruke kod kuće, morate poslušati preporuke profesionalaca, a također se obratiti stručnjacima koji će vam pomoći da individualno razvijete set vježbi. Trening treba da bude sistematičan, preporučljivo je uključiti sklekove i zgibove u program. Vježbe sa utezima pomažu da efikasno i brzo napumpate ruke.

Prema riječima stručnjaka, uz pravilnu obuku, prve rezultate možete vidjeti u roku od mjesec dana.

Za referenciju! Prilikom izvođenja vježbi usmjerenih na rad bicepsa i tricepsa moguće je napumpati i druge mišiće. Na primjer, sklekovi i zgibovi uključuju mišiće prsa i leđa.

Mrena

Prema iskusnim sportistima, šipka je najbolji alat za razvoj mišića. Uz njegovu pomoć možete prilično brzo napumpati mišiće ruku. Tokom vježbi rade mišići leđa i grudi.

Savijanje i ispruživanje ruku sa utegom pomaže napumpati vaše bicepse. Za početnike je preporučljivo ovu vježbu raditi sjedeći, za iskusnije - stojeći.

Super set na rukama za napumpavanje bicepsa

Svoje bicepse možete efikasno napumpati na sljedeći način:

1. Stanite uza zid, pritisnite laktove uz tijelo.
2. Uzmite uteg u ruke širokim obrnutim hvatom. Podignite utege do nivoa grudi.
3. Ostanite u ovom položaju jednu sekundu i polako spustite uteg.

Da biste napumpali ruke, prilikom izvođenja ove vježbe uteg ne treba podizati iznad potrebnog nivoa. Glavno opterećenje ide na mišiće leđa i bicepse, laktovi ne bi trebali pomoći. U suprotnom, efikasnost treninga je značajno smanjena.

Za napumpavanje tricepsa izvodi se vježba koja se zove francuska presa. Može se raditi u bilo kojem položaju: sjedeći, stojeći, pa čak i ležeći na klupi ili na podu. Potrebno je da uradite sledeće:

1. Zauzmite početnu poziciju. Uteg uhvatite hvatom preko ruke u nivou grudi.
2. Postavite težinu iza glave i zadržite nekoliko sekundi.
3. Vratite se u početni položaj.

Broj palačinki se bira pojedinačno, što zavisi od atletske obuke muškarca.

Bučice

Koristeći bučice možete brzo napumpati muške bicepse i tricepse. Ako vam snaga u rukama nije ista, vježbu možete izvesti s jednim utegom. Dakle, kod bučica je moguće obratiti pažnju na određenu ruku, a ne na obje odjednom.

Za napumpavanje ruku možete koristiti sljedeću vježbu:

1. Sjednite na klupu ili stolicu. Uzmite bučicu u ruku obrnutim hvatom.
2. Podignite bučicu do nivoa grudi i zadržite se u tom položaju brojeći do četiri.
3. Niži inventar.

Kada je potreban broj ponavljanja završen, možete početi raditi mišiće druge ruke.

Hammer vježba za rad bicepsa

Ova vježba je najbolja kada trebate napumpati bicepse. Izvodi se u sjedećem položaju. Uradite to na sljedeći način:

1. Sjednite na klupu ili stolicu. Uzmite bučice u ruke obrnutim hvatom.
2. Podignite ruke s bučicama do nivoa ramena bez dodirivanja.
3. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Važno je da vam laktovi budu mirni jer to može učiniti vaš trening lakšim i manje efikasnim.

Vežba za triceps

Da biste napumpali tricepse, potrebno je da uradite sledeće:

1. Zauzmite početni položaj ležeći ili stojeći.
2. Uzmite bučice u ruke ravnim hvatom i postavite ih u nivo grudi.
3. Podignite ruke sa bučicama iza glave, držeći ovu poziciju samo jednu sekundu.
4. Odustati.

Napomenu! Važno je pratiti svoje disanje tokom vježbanja. Bučica treba da se diže dok izdišete i pada dok udišete.

Horizontalna traka

Na horizontalnoj traci možete napumpati ruke radeći zgibove ravnim, obrnutim ili mješovitim hvatom. Bez obzira na vrstu vježbe, leđa treba savijati, a lopatice spojiti. Brada mora biti podignuta iznad šipke, inače nećete postići rezultate od treninga.

Za izvođenje vježbe potrebno je:

1. Uhvatite šipku rukama ravnim širokim hvatom.
2. Povucite se dok vam brada ne pređe nivo šipke.
3. Ići dole.

Uradite zgibove nekoliko puta.

Tehnika izvođenja ove vježbe razlikuje se od prethodne samo po položaju ruku:

1. Uhvatite horizontalnu šipku rukama koristeći obrnuti srednji hvat.
2. Podignite tijelo, prebacujući bradu preko šipke.
3. Ići dole.

U ovom slučaju, tehnika izvođenja vježbe je opet slična:

1. Uhvatite šipku rukama. Jedan dlan je okrenut prema sportisti, drugi - od njega.
2. Podignite se dok vam brada ne bude iza šipke.
3. Ići dole.

Nakon što završite potreban broj ponavljanja, morate promijeniti položaj ruku i ponoviti vježbu.

Barovi

Vježbanje na paralelnim šipkama pomaže u jačanju mišića ruku. Sportisti početnici ne koriste utege;

Da biste napumpali tricepse, potrebno je da uradite sledeće:

1. Uhvatite šipke rukama, dok vam tijelo ostaje ravno ili su vam noge blago savijene.
2. Savijte i ispravite laktove, spuštajući i podižući tijelo.
3. Uradite potreban broj ponavljanja.

Prilikom izvođenja vježbe, tijelo muškarca treba da "hoda" u pravoj liniji. Odstupanja su neprihvatljiva; tijelo nije potrebno ljuljati da bi se olakšao trening, inače će se efikasnost značajno smanjiti.

Napomenu! Šipke možete zamijeniti običnim stolicama. Sportisti početnici mogu koristiti nisku klupu sa savijenim koljenima dok izvode vježbu.

Expander

Ako kod kuće nemate ekspander, lako ga možete zamijeniti improviziranim sredstvima, poput opruga i gumenih proizvoda. Da biste napumpali ruku, samo uzmite ekspander u dlan, stegnite ga prstima, a zatim ga stisnite i otpustite.

Napomenu! Da biste otežali zadatak, držite ekspander komprimiran između serija.

Sklekovi

Ruke možete napumpati ne samo bučicama, utegama, horizontalnim šipkama, paralelnim šipkama i ekspanderima. Redovni sklekovi pomažu u izgradnji bicepsa i tricepsa. Mogu se raditi na različite načine.

Klasični sklekovi

Da biste radili klasične sklekove, potrebno vam je sljedeće:

1. Zauzmite ležeći položaj, tijelo vam je ravno, dlanovi su vam nešto širi od ramena, u nivou grudi, kao na fotografiji.
2. Jače savijte laktove, spustite tijelo prema dolje bez dodirivanja poda. Leđa i noge ostaju ispravljene.

Zdravo prijatelji! Danas ćemo pogledati kako brzo napumpati ruke, najbolje vježbe za ruke, a također će biti puno cool informacija o tehnici izvođenja vježbi, raznih zanimljivih trikova itd.

Nažalost, vrlo često čak ni iskusni treneri ne mogu objasniti razlike između pojedinih oblika izvođenja vježbi za ruke.

Za rast mišića ruku, kao i svih ostalih mišića, potrebno je riješiti samo tri problema:

1. LOAD PROGRES(obim treninga se mora povećati). Možda glavno pravilo, jer NEMA SMISLA DA SE MIŠIĆI POVEĆAJU AKO SE OPTEREĆENJE NE POVEĆA.
(treba da naučite da osetite mišiće koje želite da razvijete i ISKLJUČITE OSTALE MIŠIĆE IZ RADA).
2. NEOPHODNA RESTAURACIJA(frakcijski obroci 6-12 puta dnevno + spavanje 8-10 sati).

Što se strože pridržavate ovih pravila, brže možete napumpati ruke. Nije tako teško kao što se čini.

Većina grešaka koje vas sprečavaju da rastete mišiće ruku je posledica nepravilne tehnike.

To je ono o čemu ćemo danas mnogo pričati. Uostalom, samo neznatnim prilagođavanjem tehnike izvođenja vježbi možemo učiniti opterećenje ciljanog mišića koncentriranijim i preciznijim.

Ako govorimo o rukama, onda se trebate koncentrirati na sljedeće mišiće:

1. Triceps (triceps brachii mišić).
2. Biceps (biceps brachii).
3. Brachialis (brahijalni mišić).
4. Mišići podlaktice.

Iskreno govoreći, mišići podlaktice mogu biti potpuno isključeni iz ovoga, zbog njihove male veličine. Ali o tome ćemo kasnije.

Počnimo sa tricepsima.

Kako napumpati tricepse

Razgovarali smo detaljno o anatomiji mišića ruku, pa se danas nećemo fokusirati na anatomiju u detalje. Obavezno pročitajte, ako već niste, prethodni članak.

Počećemo sa pravilnim treningom tricepsa, jer je on po veličini važniji od bicepsa (ima tri glave, a ne dve).

(triceps brachii) je "potkovičasti" mišić koji se sastoji od tri glave isprepletene u laktu u JEDAN ZAJEDNIČKI ligament.

Zahvaljujući zajedničkom spoju (ligamentu) u predjelu lakta, tokom rada su SVE GLAVE TRICEPSA uključene u rad istovremeno!

Ali unatoč tome, u različitim vježbama postoji određeni naglasak na opterećenju jedne od glava ili dvije glave. Odnosno, čini se da sve glave tricepsa rade, ali u različitom stepenu.

• Duga glava tricepsa(unutrašnje) – pričvršćeno za stražnji dio lopatice. Zahtijeva maksimalnu abdukciju ruke unazad (u idealnom slučaju, rameni zglob bi također trebao biti uključen u rad, jer je duga glava uključena u njegovo produženje).
• Lateralna glava tricepsa + Medijalna glava tricepsa- Pričvršćen za humerus. Učestvujte samo u EXTENZIJI POLAĆICE. Medijalna (srednja) glava tricepsa ima dugu tetivu, pa postoji tzv. SMRT pored lakta.

Zanimljivo: Kod mezomorfa i endomorfa tricepsi su često masivni i dugi, dok su kod ektomorfa, naprotiv, kratki, ali više VRHUNSKI. U prvom, mišićna masa raste brže, u drugom su mišići manji, ali izgledaju estetski ugodnije.

Sljedeća važna tačka se tiče REDOSLJEDA uključivanja glava tricepsa u rad.

Tricepsi se angažuju tokom vežbe, počevši od MEDIALNE (srednje) glave do DUGE glave, u zavisnosti od težine opterećenja i stepena abdukcije ruke unazad.

Ponavljam:

• AKO JE OPTEREĆENJE LAGANO = VEĆINA tereta pada na MEDIJALNU GLAVU (sredina).
• AKO JE OPTEREĆENJE MALO POVEĆANO = KRATKA (bočna, vanjska) glava je dodatno uključena.
• AKO JE OPTEREĆENJE VELIKO = DUGA GLAVA tricepsa je uključena. Plus, duga glava dolazi u obzir ako pomerite ruku NAZAD (jer se pričvršćuje za zadnji deo lopatice)!!!

Iz ovoga zaključujemo da MEDIALNA i LATERALNA glava rade u skoro BILO KOJ vježbi tricepsa, a o karakteristikama DUGE GLAVE ćemo govoriti malo niže.

Trening duge glave tricepsa

Činjenica je da je duga glava pričvršćena nešto drugačije od bočne i medijalne glave. Dugačka glava je pričvršćena za OŠPIVO, pa je za njen aktivan rad potrebno sljedeće:

. Kao što se sjećamo, ako je opterećenje lagano, tada je tricepsima lakše izvesti vježbu zbog pogodnije smještenih glava (medijalne i bočne). Veliko opterećenje = okretanje na dugačkoj glavi.

Pomicanje ruke NAZAD ili GORE(preko glave). Jer duga glava je pričvršćena za lopaticu; duga glava je prikladnija za rad kada je ruka povučena ili podignuta prema gore.

Angažiranje RAMENOG ZGLOBA. Možete sebi dozvoliti da malo pomjerite rame tokom ekstenzija, pa ćemo dugu glavu tricepsa još više uključiti u rad. Na primjer, francuski bench press možete izvoditi iza glave (a ne iz nosa, kao što je uobičajeno), pa ćemo u rad uključiti i rameni zglob.

Pritiskanje laktova uz tijelo. Kada držimo laktove strogo fiksiranim, naglasak opterećenja prebacujemo na dugu glavu. Kada raširimo laktove u stranu, opterećenje pada na bočnu (vanjsku) glavu.

Supinacija (okretanje prema van) ruke. Prebacuje opterećenje na dugu glavu tricepsa, a pronacija (okretanje prema unutra) šake prebacuje naglasak na vanjsku glavu.

Za dugu glavu tricepsa, najbolje opcije vježbe bi bile:

1. Francuski potisak iznad glave stojeći i sedeći (sa podignutim rukama).
2. Razne vrste ekstenzija (iste prese) sa slobodnim tegovima, sa mogućnošću pomeranja ruke unazad.

Odavno sam se prilagodio izvođenju ekstenzija ruku iznad glave dok sjedim U KROSSOVERU! Zaista mi se sviđa ova verzija vježbe zbog mogućnosti brzog mijenjanja radne težine, kao i sposobnosti držanja tricepsa u stalnoj napetosti.

Probajte, prijatelji.

Kako izbjeći ozljedu tricepsa

Općenito, većina ozljeda u izolovanim vježbama za bilo koju grupu mišića guranja, bilo da se radi o tricepsu, pektoralu, deltoidima ili kvadricepsu, nastaje zbog VARANJA SA VELIKIM TEŽINAMA!

NE MOŽETE praviti nagle pokrete, trzaje, pomagati drugim mišićnim grupama, kada u pokretu JEDAN ZGLOB radi na lomljenju!

Prije ili kasnije, u ovoj situaciji ćete se 100% ozlijediti.

Zato savjetujem uvijek izvođenje izolacijskih vježbi NAKON OSNOVNIH vježbi (osim ako, naravno, ne govorimo o preliminarnom umoru).

Bolje ste se zagrejali, hranljive materije su stigle u vaše zglobove u pravim količinama i spremni ste za izolaciju „završnog“ posla.

Najtraumatičnija vježba u ovoj "hit paradi" su, naravno, FRANCUSKI PRESOVI sa velikim utezima (posebno bez zagrijavanja). I općenito, sve vježbe za triceps koje opterećuju jedan zglob su vrlo opasne!

zaključak: Prvo dobro opteretite triceps osnovnim vježbama (prese bliskim hvatom, potisak iznad glave, šipke, itd.), a zatim prijeđite na izolacijske vježbe, jer će tricepsi već biti umorni, pa neće moći raditi sa maksimalne radne težine.

Najbolje vežbe za triceps

Evo NAJBOLJIH vježbi, po mom mišljenju, za trening tricepsa (po opadajućem redoslijedu efikasnosti):

1. Bench press uskim hvatom (možete to raditi na Smith mašini, još bolje sa glavom DOLJE, ali više o tome u nastavku).
2. Dips.
3. Francuski potisak sa utegom naopačke.
4. Francuski potisak sa utegom stojeći (ili sjedeći) iza glave (može se raditi s bučicama).
5. Nastavci u crossoveru ili na vertikalnom bloku.

tajna: Kada izvodite potisak za triceps, napravite klupu pod negativnim uglom, to će još više izolirati triceps (grudi i deltoidi će biti isključeni).

Mislim da ima dovoljno informacija o treningu tricepsa, a sad pređimo na trening bicepsa, prijatelji.

Biceps(biceps brachii) je veliki mišić, jasno vidljiv na prednjoj površini ramena, koji se sastoji od dvije glave (“bi” = dvije).

Zapravo, pumpanje bicepsa i nije tako teško i obično lako reagira na stres iz sljedećih razloga:

• Bicepsi se veoma lako osete.. Ovo je praktički jedini mišić koji savija ruku u zglobu lakta, pa je, komplicirajući ovaj pokret dodatnim utezima, teško ne osjetiti biceps i "ne pogoditi ciljni mišić opterećenjem".
• Biceps – mala mišićna grupa, dakle, raste na tragu velikih mišićnih grupa (ne postoji osoba sa sitnim rukama, ali sa impresivnim grudima i nogama).

Kao i triceps, oba snopa su povezana u jednu tetivu i s njom su pričvršćena za zglob lakta.

Postoji jedna zanimljiva stvar. Tetiva nije pričvršćena striktno ravno, već pod blagim uglom, tako da biceps može supinirati (rotirati) ruku prema palcu. Upravo te pokrete moramo komplikovati.

zaključak: Za razvoj bicepsa potrebno je FLEXIRATI i OKRETATI (supinirati) podlakticu u odnosu na lakat.

Poput tricepsa, biceps brachii mišić također može prebaciti naglasak opterećenja na različite glave koristeći neke pametne tehnike.

U pravilu, kod gotovo svake vježbe za biceps, radi KRATKA (unutrašnja) glava bicepsa.

Obično problem nastaje upravo kod razvoja DUGOG (spoljašnje) glave bicepsa.

Zašto se ovo dešava?

Anatomski, vanjska (duga) glava je u gornjem dijelu pričvršćena za rameni zglob, tako da je za njeno aktivno učešće u vježbama potrebno POVUČITI LAKT NAZAD!

Na ovaj način ćete mehanički istegnuti dugu glavu bicepsa i natjerati ga da radi.

Postoji nekoliko zanimljivih tehnika koje vam omogućavaju da pokrenete dugu glavu bicepsa:

• Pomjerite LAKT NAZAD. Što su dalje iza leđa, to bolje rade vanjski bicepsi.
• Koristite UZKI GRIP. Što je uži zahvat, to je vanjski snop bolje uključen u rad.

I obrnuto. Izvukli smo laktove naprijed i širili šipku - uključili smo UNUTRAŠNJI snop bicepsa u rad.

Najbolje vježbe za razvoj bicepsa

Postoje vježbe s bučicama za biceps, sa raznim šipkama i vrstama opreme za snagu, vježbe za bicepse na horizontalnoj šipki itd. Ali najefikasnije, po mom mišljenju, su ove četiri vježbe:

• Pregibi sa utegom (sa ravnom ili EZ šipkom).
• Podizanje bučica ležeći na nagnutoj klupi (radi duge glave).
• Povlačenja na horizontalnoj traci sa uskim obrnutim hvatom.
• Podizanje bučica sa supinacijom.

Inače, evo mog kratkog videa o dizanju utege za biceps sa EZ šipkom.

Zapravo, raznolikost različitih vježbi je ogromna, ali za ogromnu većinu ove vježbe će biti dovoljne da razviju impresivne bicepse.

tajna: Ako vam se podlaktice začepe prije bicepsa, radite vježbe sa EZ šipkom! Ovo uklanja stres sa vaših podlaktica.

Brachialis. Kako se napumpati i o čemu se radi?

Brachialis(brahijalni mišić) - mišić koji se nalazi ISPOD BICEPS-a (kao obloga), ali direktno vrši FLEKSIJU (ne učestvuje u procesu okretanja šake, jer je pričvršćen striktno ravnomjerno, a ne sa strane, kao kod biceps).

Brachialis vam omogućava da dižete teške utege na bicepsu, jer... preuzima 65-70% opterećenja pri savijanju.

Brachialis mehanički POVUČE vaše bicepse prema van, čineći vaše bicepse vršnijim.

Procijenite sami, ako je podstava ispod (brachialis) veća, onda će više viriti i ono što se nalazi iznad (biceps).

Najbolje vježbe za razvoj brahijalisa

Najbolje i najpristupačnije vježbe za brachialis, po mom mišljenju:

• Podizanje utege za bicepse OBRATNIM GRIPOM.
• “Stojeći čekići” (kovrče čekića).

tajna: Prilikom izvođenja pregiba sa utegom obrnutim hvatom, FIKSIRAJTE LAKTOVE U JEDNU POZIJU! Uzmite uteg koji će vam omogućiti da izvedete ovu vježbu BEZ GUSKA TEŽINA od dna prema vrhu. Zapamtite, TEHNIKA je iznad svega.

Kako napumpati podlaktice

Imat ću poseban zanimljiv članak o podlakticama, ali sada ću reći nekoliko glavnih stvari.

Znate, po pravilu, ako me osoba pita kako da napumpa podlaktice, onda njegov nivo kondicije ostavlja mnogo da se poželi.

Što je niži nivo kondicije osobe, to ga više brine pitanje treninga malih mišićnih grupa.

Prijatelji, shvatite da ako rastete velike mišićne grupe, onda će i vaše podlaktice same rasti! Ogromnoj većini NE TREBAJU nikakve posebne vježbe za podlaktice!

To je kao da pokušavate da sagradite neboder na temeljima štale.

Kada izvodite BILO KOJE VJEŽBE na rukama, vaše podlaktice UVIJEK rade.

Ako i dalje želite znati kako trenirati svoje podlaktice, evo niza najefikasnijih vježbi:

• Kovrče na zglobovima sa utegom.
• Pregibi sa utegom obrnutim hvatom.
• Pronacija i supinacija (okretanje ruku prema van i prema unutra).
• Stiskanje ekspandera.

Kako brzo napumpati ruke

Sada predlažem da pređemo na najzanimljiviju stvar, kako brzo i kompetentno napumpati ruke, i općenito, kako organizirati učinkovit trening ruku, koje vježbe koristiti, koje tehnike itd.

Ali prvo ću navesti glavne greške koje početnici čine kada treniraju ruke:

1. Želja da napumpate ruke odvojeno od velikih mišićnih grupa. Skoro svi koji počnu da treniraju misle da treba da treniraju samo bicepse i trbušne mišiće i sve će biti „vatra“, ali ovo je greška. Trening malih mišićnih grupa ne doprinosi proizvodnji velikih količina anaboličkih hormona, koji su toliko potrebni za kvalitetan rast, tako da ovim pristupom možete zaboraviti na impresivnu veličinu ruku i tijela.
2. Nerazvijeno čulo mišića. Već sam pisao o njemu u mnogim člancima. Ako ne osjetite mišiće koje trenirate, onda će teret proletjeti.
3. Preteški i veliki treninzi za ruke. Ruke su mala mišićna grupa i vrlo ih je lako pretrenirati. Ako radite gomilu vježbi za ruke s puno serija, to će najvjerovatnije ograničiti vaš napredak (osim ako, naravno, ne koristite anaboličke steroide). Pravilo: „uzmi više, baci dalje...“ ovde ne funkcioniše.
4. Nema progresije opterećenja. Mišići ruku slijede ista pravila rasta kao i ostali mišići. Nema povećanja opterećenja - nema smisla povećavati mišiće koji troše energiju za tijelo, to je jednostavno.

Pravilan raspored za trening mišića ruku

Jednostavno postoji ogroman broj opcija za uređenje mišića ruku s drugim mišićima. Svaka metoda ima svoje prednosti i nedostatke.

Evo najpopularnijih split šema za trening ruku:

1. Leđa + Biceps, Grudi + Triceps. T.N. “Push-pull” split, jedan dan trenirate vučne mišićne grupe (leđa i biceps), a drugi potisne (grudni koš i triceps). Dok izvlakači rade, potiskivači se odmaraju. Nije loša kombinacija, ali ima sljedeće nedostatke: opterećujete veliku mišićnu grupu (leđa ili grudni koš), nakon čega je manji sinergist (biceps ili triceps) već umoran i ne može raditi punom snagom.
2. Leđa + triceps, prsa + biceps. Ova opcija mi se malo više sviđa, jer treniranjem velike mišićne grupe ne utičemo na “malog antagonista”. Kod treninga leđa ne rade tricepsi, kao što ni kod treninga grudi ne rade bicepsi. Postoje nedostaci, ali nisu isti kao u prvom slučaju, a odnose se na učestalost treninga. Na primjer, danas trenirate leđa i tricepse, a sutra odlučujete da trenirate grudi i bicepse. Vaši bicepsi su već danas djelimično umorni (jer ste imali trening za leđa), a umjesto odmora, sutradan dobija trening. Iako mi se, uprkos tome, ovaj način rasporeda sviđa više od prvog, kao što sam rekao.
3. Biceps + triceps. Čini se da je to najlogičniji raspored za treniranje mišića ruku. Prednosti: Odvojite poseban dan za trening ruku, tako da se fokusirate samo na ruke i svu svoju snagu usmjeravate tamo. Ali, kod ovog načina uređenja, kao i drugdje, postoje nedostaci. Poseban dan za trening ruku, po mom mišljenju, dobar je za sportistu koji koristi anaboličke steroide, ali ne i za strejt osobu. Zašto? Da, jer za prirodan je važan ANABOLIČKI NALEP (proizvodnja) HORMONA nakon treninga, a nakon treninga male mišićne grupe je minimalan, pa će shodno tome i rast najvjerovatnije biti mali. Na primjer, cijelu prošlu godinu trenirao sam 5 puta sedmično, posebno trenirajući ruke. Znate li šta je najnevjerovatnije? Skoro da nisam dodala volumen svojim rukama!!! Zašto? Da, jer moje ruke već rade u skoro svakom treningu bilo koje grupe mišića, a završavao sam ih i sa 5-7 vježbi od 6-7 pristupa jednom sedmično. Shodno tome, potencijal oporavka, koji je u prirodi donekle ograničen, nije bio dovoljan za pravilan oporavak.

Super tehnike za trening mišića ruku

Postoji ogroman broj super poteza! To uključuje dropsetove, prisilna ponavljanja, varanje, negativna ponavljanja itd. ALI! Moramo imati na umu da su ruke MALA mišićna grupa koja se lako može ubiti velikim opterećenjem.

Po mom mišljenju, najoptimalnija opcija za kompliciranje opterećenja bila bi korištenje SUPERSERIES (supersetova).

Superset– ovo je izvođenje dvije ili više vježbi za redom na antagonističkim mišićima bez odmora.

Mišići antagonisti- to su mišići koji obavljaju suprotne funkcije (poput bicepsa i tricepsa, ili prsa i leđa, ili trbušnjaka i ekstenzora kičme, itd.).

Supersetove možemo izvoditi na dva načina:

1. Naizmjenične vježbe(nekoliko serija vježbi za biceps, zatim nekoliko setova vježbi za triceps).
2. Naizmjenični pristupi u vježbi(set za biceps, pa odmor 30-90 sekundi, pa set za triceps, pa odmor 30-90 sekundi...).

Zašto supersetovi dobro funkcionišu?

iz tri razloga:

1. Više odmora između serija. Mišiću dajemo malo više odmora nakon pristupa ili vježbe, jer... nakon ovoga dolazi posao za antagonista. Mišići koji se odmaraju bolje se oporavljaju zbog dužeg vremena između serija i mogu generirati više snage.
2. Aktivan oporavak. Dok se jedan od mišića antagonista odmara, drugi radi. Zbog činjenice da naša krv teče u mišić koji radi, tako organiziramo aktivan oporavak antagonista u mirovanju (hranjivi sastojci u krvi doprinose boljem oporavku).
3. Pumpanje. Protok krvi u mišićima se stalno povećava, a ovaj učinak ima mnogo korisnih svojstava, o kojima su Arnold Schwarzenegger i drugi poznati sportisti uvijek govorili s velikim entuzijazmom. Osim toga, pumpanje potiče razvoj sporih mišićnih vlakana. Pumpanje poboljšava kapilarizaciju tkiva, aktivira faktore rasta, daje mišiću estetskiji izgled itd.

Šta prvo trenirati: biceps ili triceps?

Često možete čuti jasno mišljenje o ovom pitanju: ako prvo trenirate triceps, tada preostala napetost u ovom mišiću neće omogućiti da se biceps pravilno optereti.

Ali, moramo uzeti u obzir da u bodybuildingu ne postoje 100% šeme koje jednako rade za sve ljude. Svako ima različite genetske sposobnosti, građu tijela, vezanosti, oblik mišića itd.

Obično, da, morate početi od bicepsa, ali ovo je samo teorija. Ako osjećate da vježbanjem tricepsa prije bicepsa stavljate nepoznati, dodatni stres na mišiće, onda radite upravo onako kako vam intuicija kaže.

zaključak: Za početnike, bolje je trenirati bicepse prije nego što se iskusni sportisti oslone na to kako se osjećaju.

Trening mišića ruku. Redoslijed vježbi

Sada konkretni primjeri redoslijeda vježbi prilikom treninga mišića ruku.

Čak imam i detaljan članak na ovu temu.

Za treniranje tricepsa glavne osnovne vježbe su:

• Potisak sa utegom sa uskim hvatom (može se raditi na Smith mašini).
• Dips.

Uvjetno osnovne (izolirajuće) vježbe za tricepse:

• Francuski bench press.
• Francuski potisak iza glave utege/bučice dok stoji/sjedi.
• Ekstenzije u vertikalnom bloku ili skretnici.

Za bicepse osnovne vježbe će biti:

• Savijanje bicepsa u stojećem položaju (jedna od najboljih vježbi za biceps).
• Podizanje utege za bicepse obrnutim hvatom (brachialis).
• Hammer curls sa bučicama.

Uslovno osnovne (izolirajuće) vježbe za bicepse:

• Podizanje bučica za bicepse dok sjedite ili ležite.
• Biceps se savija na klupi Larryja Scotta.
• Koncentrisani liftovi.

Postoji ogroman broj opcija za programe treninga mišića ruku.

Trenirao sam ruke na različite načine.

I ubacio ih je u trening cijelog tijela, i za pojedinačne mišićne grupe kao dio splita, i trenirao ih odvojeno, i trenirao i spora mišićna vlakna ruku i brza.

Lijepo, zategnuto tijelo privlači pažnju. Naravno, mnogi ljudi sanjaju da budu vitki i zbog toga su spremni slijediti najstrože dijete. Gubitak težine kroz dijetu s vremenom dovodi do problema opuštene i opuštene kože na rukama, struku i bedrima. A ako odjeća može pomoći da se sakriju neke nesavršenosti tijela, onda s rukama može biti teže, pogotovo ljeti.

Povećana snaga u rukama

Mnogi treninzi su razvijeni za jačanje i razvoj mišića ruku. Možete odabrati različite razine težine usmjerene na željenu mišićnu grupu.

Vježbe se mogu izvoditi bez ili sa tegovima. Vježbe bez težine koriste se za zagrijavanje tijela i poboljšanje fleksibilnosti mišića. Ovdje je bitna dosljednost. Prvo radite vježbe za ruke, zatim za podlakticu i samo rame.

Da biste napumpali ruke, obavezno izvedite mali set vježbi usmjerenih na zagrijavanje.

Ovo pomaže u sprječavanju bilo kakvih komplikacija. Pruža stabilnost i performanse za izvođenje kompleksa velikom brzinom. Nakon što se vaši mišići zagriju, možete započeti složenije vježbe.

Najvažnija stvar u pumpanju mišića je da odvojite vrijeme za sebe samo 3 puta sedmično. Za vježbanje će biti potrebno samo oko pola sata, ali rezultat će biti vidljiv odmah, koža će se zategnuti. Slobodno nosite odjeću bez rukava.

Obavezno kupite bučice od po dva kilograma. Upravo ta težina će spriječiti mišiće vaših ruku da pumpaju i pružit će željeno olakšanje.

Ako nemate bučice, nemojte se uzrujati, obične plastične boce napunjene vodom savršeno će ih zamijeniti. Za vraćanje tonusa mišića postoji samo jedan recept - stalni trening i zdrava hrana.

Kako bi vaše ruke imale željeni oblik, važno je znati da za to nije dovoljno izgubiti višak kilograma. Volumen nakon dijete će sigurno postati manji, a koža će, nažalost, biti mlohava i opuštena.

Postoji mnogo načina koji će vam pomoći da smršate, a svi su usmjereni na smanjenje unosa kalorija i prelazak na zdravu hranu.

Da biste smršali morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Odbijanje jesti prženu i masnu hranu.
2. Voda za piće u pravim količinama.
3. Odbijanje masnog mesa u korist piletine i ćuretine.
4. Nemojte naglo smanjivati ​​volumen svojih porcija;
5. Za doručak obavezno unosite proteine.

Aerobna vježba je prvi pomoćnik u borbi protiv masti. Izgradnja mišićne mase neće biti posebno uspješna ako su ruke prekrivene debelim slojem masnog tkiva, koža će ostati mlohava i naborana.

Najefikasnije aerobne vježbe su ples, trčanje i plivanje. Umjereni aerobni trening ne bi trebao biti duži od 140 sati sedmično. Samo redovni treninzi i zdrava prehrana pomoći će da se brzo postignu rezultati.

Sve vrste obuke uključuju. Jednostavne vježbe vam omogućavaju da se istegnete, zagrijete mišiće za sljedeće vježbe i omogućite vam izvođenje opterećenja.

Mala vježba za ruke

1. 2 minute pravimo rotacijske pokrete rukama.
2. Morate podići ruke prema gore i povući ih u smjeru.
3. Raširimo ruke u stranu, u nivou poda, i povučemo se do vrha.
4. Savijte laktove

Počnimo sa pumpanjem tricepsa i bicepsa.

Mišići koji se nalaze u predjelu ramena dijele se na fleksore i ekstenzore. Da biste postigli željeni oblik, fokusirajte se na vježbe. Ojačajte i napumpajte svoje bicepse.

1. Uzmi bučice. Postavite stopala u širini ramena, savijte ih u koljenima. Lopatice su spojene što je više moguće. Ruke su nam spuštene prema dolje, sada ih polako podižemo i, pritom stežući laktove.
2. Za tricepse. Uzimamo bučice u ruke i podižemo ruke iznad glave, okrećući dlanove naprijed. Sada se savijamo laganim pokretom, savijajući i razgibavajući ruke prema glavi.
3. Pozicija, kao i u drugoj vježbi, samo su ruke ispružene unazad. Noge su takođe u širini ramena, ispravljene ruke su sada povučene unazad. Polako podižite i spuštajte (nema potrebe da ih izvlačite naprijed).
4. Uzmi stolicu i sedi na ivicu , oslonite ruke iza sebe, sada se pomaknite naprijed sa stolice i ponovo se spustite i gore.
5. Lezite na pod, ispružite ruke sa bučicama u stranu, sada ih savijajući, spustite ih na prsa.

Najčešći jednostavni sklekovi

Može se smatrati jednom od efikasnih vježbi "bar". Daska zateže gotovo sve dijelove tijela. U roku od nedelju dana možete osetiti promene na svojoj figuri. Glavna prednost vježbe je nepostojanje posebnih uređaja. Sve što vam treba je prostirka i želja da nekoliko minuta posvetite sebi.

Bitan! Ako imate prekomjernu težinu ili oboljenje kičme, obavezno se obratite ljekaru, jer postoji veliko opterećenje na regije kičme.

Prva sedmica nastave neće izgledati lako. Ali za nedelju dana to će biti redovne jutarnje vežbe. Isprva pokušajte da držite "šipku" dvadesetak sekundi, postepeno dodavajući vrijeme. Ne očajavajte ako ne uspije, zadržite to što duže možete. Vremenom će sve uspeti.

Svakodnevnim vježbanjem dobićete istrenirano, lijepo tijelo. Ojačani mišići zbog "planka" će ispraviti vaše držanje. Vrat, leđa, ruke, donji dio leđa će postati jači. Ako imate problema sa fleksibilnošću, nakon nekog vremena možete lako doći do poda dlanovima. “Plank” razvija ne samo fleksibilnost, već i ravnotežu, te pozitivno djeluje na nervni sistem.

Tokom statističke vježbe "bar" nema potrebe za kretanjem, tijelo se mora držati u određenom položaju neko vrijeme. "daska" djeluje na duboko ležeće mišiće. Omogućava im da rade sa visokom efikasnošću.

Uz vježbe obavezno uključite masažu, pilinge i saunu. Sport, procedure, kontrastni tuševi će vašem tijelu vratiti ljepotu i zdravlje.

Opuštena koža

Da biste izgledali dobro, sama dijeta nije dovoljna, potrebno je vježbati. Zašto vam koža opada kada brzo smršate? Potkožna masnoća, sagorijevanje, smanjuje volumen ruku, a koža postaje veća nego što bi trebala biti. Nema vremena da se oporavi od promjena koje se javljaju u tjelesnim volumenima.

Ovo je pravi problem koji se javlja nakon uspješne dijete. Normalno stanje kože, njena elastičnost, povezana je sa hormonskom ravnotežom. Kada se nivo estrogena poveća, regenerativni procesi koji se odvijaju u ćelijama kože su poremećeni. Stopa proizvodnje kolagena i metabolički procesi se smanjuju.

Rizik od opuštene kože može biti povezan s uzimanjem lijekova za zamjenu hormona tokom menopauze, trudnoće i adolescencije. Pridržavanje dijete s niskim sadržajem proteina ometa prirodni proces regeneracije kože.

Ako iznenada smršate za dvije veličine, morate hitno poduzeti sve mjere protiv opuštene kože na tijelu. Ove preporuke se odnose i na žene i na muškarce.

Prevencija za sagging kože

Da biste spriječili opuštanje kože, morate:

1. Radite trening snage.
2. Jedite ishranu bogatu proteinima i masnim kiselinama (omega 3)

Da biste poboljšali metabolizam u tijelu, morate se opteretiti vježbama snage otprilike tri puta sedmično. Proces sagorijevanja viška kilograma će se povećati za čak četrdeset posto, dok se uočava poboljšanje cirkulacije krvi.

Na primjer. Aktivni čučnjevi sa utezima na ramenima omogućavaju aktivan pristup krvi mišićima koji se kontrahuju. Koža je nahranjena zbog navale krvi, a koža počinje da se prirodno zateže.

Kada kupujete namirnice u supermarketu, dajte prednost nemasnom mesu. Umjesto svinjetine birajte pileća prsa ili ćureće meso. Bilo koju morsku hranu svakako treba dodati na listu zdravih proizvoda. Prilikom odabira ulja odlučite se za maslinovo, jer ono sadrži omega-3 masne kiseline, zahvaljujući kojima se koža brzo obnavlja.

Kako bi brzo izgubile višak kilograma tokom trčanja, mnoge žene omotaju plastičnom folijom oko problematičnih područja. Prije nego što to učinite, ne zaboravite na tijelo nanijeti masku koja sadrži morski kolagen (ima ga u morskim algama), zahvaljujući čemu će vaša koža zadržati elastičnost.