Sastav i namjena sportske prehrane. Sportska prehrana i sportski dodaci. Šta je ovo? Zašto je to potrebno? Glavni tipovi. Šta trebate znati o sportskoj ishrani

Nemaju svi sportisti pravilno razumevanje sportske ishrane. Mnogi ljudi ga klasifikuju kao anaboličke steroide, doping itd. - ovo je fundamentalno pogrešno. Pravilna prehrana za bodibildera ili dizača tegova nije kanta boršča i tava kaše. Dakle, sportska ishrana je grupa dodataka ishrani koje koriste sportisti tokom treninga ili priprema za takmičenja. Ključne tačke su: prirodni sastav, isključenje prisustva štetnih materija, hormoni, minimalni nuspojave. Neugodne posljedice obično se javljaju samo u slučaju predoziranja ili individualne netolerancije. Sportska prehrana ne zamjenjuje potpuno prehranu, već je samo nadopunjuje potrebnim tvarima: aminokiselinama, vitaminima, mikro- i makroelementima.

Tipična situacija

Oni koji ne prepoznaju važnost sportske prehrane za razvoj mišića (ili jednostavno ne znaju za nju zbog neiskustva) gotovo uvijek se suočavaju s nedostatkom rezultata. Čest primjer: momak štedljivo trenira, diže uteg, ali mu mišići ne rastu. Da, postaje jači, ali izgleda krhko kao i prije. A razlog može biti jednostavno nedostatak proteina za izgradnju novih mišića. A proteinski paket, koji se može kupiti u bilo kojoj sportskoj radnji, može riješiti ovaj problem.

Protein je u suštini koncentrirani protein. Svaki školarac zna da su proteini gradivni blok za rast ne samo mišića, već i kostiju, tetiva, ligamenata, enzima i hormona. Trening sa utezima treba da bude praćen unosom proteina. Barem u obliku mesa, ribe i jaja. Ali ako ne možete apsorbirati puno proteinske hrane, možete povećati količinu proteina u svojoj ishrani uz pomoć proteinskog suplementa.

sta da radim?

Posebni dodaci pomoći će u ispravljanju situacije. Proteini, gejneri, kompleksi aminokiselina, vitamini, Omega-3, kreatin, karnitin pomoći će nadoknaditi nedostatak određenih tvari u tijelu.

Na primjer, postoji nekoliko vrsta proteina: surutka, jaja, kazein, soja, itd. Među proteinima ne postoji pojam bolji ili lošiji oni se koriste u različite svrhe, ali su uvijek prirodnog porijekla.

Gainer je i hrana za mišiće. Proteini pomažu u izgradnji mišića, kreatin ih energizira, sada vam treba dugme da sve radi, odnosno ugljikohidrati. Proteini moraju biti nadopunjeni ugljikohidratima - to je suština. Štaviše, u određenom omjeru. Gainer je kombinovana verzija proteina i ugljikohidrata "u jednoj boci", koju su osmislili stručnjaci, koji se u potpunosti nadopunjuju.

Štaviše, gejner je najvažniji u slučajevima kada je brzo povećanje težine kritično. Ako je vježbač ektomorf sa brzim metabolizmom, onda ni proteini ne pomažu uvijek da dobijete na težini. Gejner ne samo da obezbeđuje puno proteina, već i povećava kalorijski sadržaj ishrane. Prije treninga zasititi će vaše mišiće glikogenom i aminokiselinama, a kada se popije nakon toga, brzo će vratiti snagu. Gejneri često sadrže vitamine, minerale, aminokiseline ili kreatin. Svaki sportista odlučuje sam da li će uzeti gotov kompleks ili kupiti sve posebno.

Kreatin je izvor energije, potreban za funkciju mišića. Bez toga, na početku treninga ima puno snage i energije, ali nakon nekoliko vježbi nastupit će umor. Zadatak kreatina je da obnovi rezerve ATP-a (adenozin trifosfata), glavnog izvora energije za ćelije. Uključen je u ishranu mišićnih ćelija tokom treninga snage.

Aminokiseline, odnosno “BCAA” (BCA) - Amino kiseline razgranatog lanca - aminokiseline razgranatog lanca. Komponenta je proteina. Glavna karakteristika ovih aminokiselina je njihova antikatabolička svojstva, tj. smanjena razgradnja mišićnih proteina tokom vježbanja. U obliku odvojenih suplemenata apsorbiraju se mnogo brže nego kao dio proteina. Prednost je u tome što ih možete uzimati neposredno prije treninga ili čak tokom njega, dok se uzimanje proteina preporučuje najkasnije 40-50 minuta prije treninga.

Bitan! Oslobođen noćnog stresa, tijelo počinje sintetizirati proteine. Kompleks aminokiselina popijenih prije spavanja pretvorit će se u mišićnu masu do jutra.

Vitaminsko-mineralni kompleksi su također dio sportske prehrane. Oni su neophodni za postizanje visokih rezultata. Sportistima se preporučuje uzimanje sportskih spirala.

L-karnitin (levokarnitin) – transportuje masne kiseline u mitohondrije, što daje efekat sagorevanja masti. Omega-3 masne kiseline – ubrzavaju metabolizam, pojačavaju proizvodnju hormona i potiskuju kortizol. Ovi suplementi će pomoći da se situacija pomakne naprijed kada je ishrana pravilno strukturirana, sa kalorijskim deficitom, trening se provodi redovno, a težina ostaje ista.

Dodaci nakon 30

Nakon 30 godina, sportski dodaci pomoći će u održavanju zdravlja i funkcionalnosti. Pojačivači testa, Omega-3, koenzim Q10, hondroprotektori, kompleksi za spavanje, itd.

Promjene vezane za dob utiču i na sportiste. Ovo je, prije svega, usporavanje metaboličkih procesa. A već će se manifestovati u prekomjernom debljanju, starenju kože i kose, slabljenju ligamenata i čvrstoći kostiju. Kod muškaraca, na pozadini smanjenja testosterona, dolazi do pada atletskih performansi, smanjenja pokazatelja snage i smanjenja volumena mišića. Ovo je neprijatno za bilo koga, ali za sportiste je katastrofa. I treba se opet okrenuti sportskoj prehrani.

1. Pojačivači testosterona nisu doping ili steroidi. Oni ne pumpaju tijelo hormonima, već samo pomažu da se nežno poveća sinteza vlastitog testosterona. Sa fiziološke tačke gledišta, to znači podmlađivanje, ili barem produženje mladosti. Da, uz nekontroliranu upotrebu moguće su nuspojave, uključujući ovisnost i smanjenje proizvodnje vlastitog testosterona, emocionalnu nestabilnost, agresivnost i sl., ali to samo znači da je ove lijekove potrebno koristiti promišljeno i oprezno, pod nadzor lekara.
2. Hondroprotektori - olakšavaju regeneraciju tkiva hrskavice i obnavljanje ligamentnog aparata u cjelini. Vrijedi ih piti za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sistema, čak i ako se osoba ne bavi sportom. Za postizanje rezultata potrebno je najmanje 6 mjeseci.
3. ZMA je moćan kompleks cinka, magnezija i vitamina B6. Testosteron se možda neće povećati, ali ga barem održava na visokom nivou tokom treninga, poboljšava brzinu i vrijeme procesa oporavka, a pomaže i u povećanju mišićnog volumena. Cink poboljšava sintezu proteina u tijelu, što potiče rast i poboljšava oporavak mišića. Magnezijum – poboljšava funkciju srca, zdravlje kostiju i metabolizam.
4. Riblje ulje je odlično protuupalno sredstvo. Pomaže pri oporavku nakon treninga. Uzimanje zdravih masnih kiselina noću omogućava vam da regulišete svoj metabolizam i metabolizam masti.
5. Koenzim Q10 ne podstiče rast mišića, ali sprečava oštećenje ćelijskih membrana i obezbeđuje energetske procese na ćelijskom nivou. U ovom slučaju, proteinske strukture se manje uništavaju. Značajan je u bodibildingu vezanom za starenje, jer ga nakon 30. godine tijelo ne može proizvesti dovoljno.
6. Kompleksi za spavanje će vam pomoći da brže zaspite i čvršće spavate tokom noći, što je neophodno za obnavljanje resursa nervnog sistema, za rast mišića, kao i za lučenje hormona rasta koje dostiže vrhunac tokom spavanja. Nedostatak sna može usporiti vaš napredak. Suplementi za rješavanje problema sa spavanjem obično sadrže sljedeće komponente: GABA (gama-aminobutirna kiselina - neurotransmiter koji smanjuje aktivnost nervnog sistema), 5-HTP (hidroksitriptofan - još jedna aminokiselina, prekursor serotonina i melatonina, hormona spavanja ), umirujući ekstrakti valerijane, matičnjaka, pasiflore.
7. L-arginin, ornitin i lizin blagotvorno djeluju na proizvodnju hormona rasta. Kada se uzima prije spavanja, njegov nivo se povećava, što će pomoći u povećanju mase, sagorijevanju masti i oporavku.
8. Glutamin – pomaže u podizanju nivoa imuniteta.
9. Vitamin C je snažan antioksidans koji poboljšava stvaranje L-karnitina u tijelu.

Neophodni uslovi za uspeh

Sportski dodaci su skupo zadovoljstvo, ali neophodni zbog svoje efikasnosti. Ali oni moraju pokazati ovu efikasnost. Da biste to učinili, morate ih pravilno uzeti. U mnogim slučajevima, važna komponenta uspjeha je optimalna raspodjela trenažnog opterećenja. Stav – što više koristite, to bolje – nije prikladan. Na primjer, uzmimo nekoliko popularnih suplemenata.

Efikasna upotreba proteina

Najkorisniji whey protein je ujutro nakon buđenja, popodne nakon treninga, prije spavanja - kazein protein, najbolje micelarni protein. Doza za serviranje: 0,3 g proteina na 1 kg težine.

Efikasna upotreba BCAA

BCAA su najefikasniji u omjeru 2:1:1. Ne više od 15 g BCAA se optimalno uzima prije, tokom i nakon treninga. Što se tiče BCAA oblika, bolji je prah. Kapsule i tablete su isti prah, ali su skuplji. Tečni BCAA sadrži više konzervansa i stabilizatora.

Glutamin

Otprilike 5 g ove aminokiseline se apsorbira odjednom. Ali ovaj proizvod je gorivo za tanko crijevo i imunološke stanice. Bolje je uzeti jednu dozu odmah nakon treninga uz BCAA.

Karnitin

Njegova efikasnost direktno zavisi od brzine metabolizma i potrebe organizma da izvuče energiju iz masti. Iz ovoga je jasno da će karnitin djelovati samo ako postoji aktivan trening. Bez fizičke aktivnosti, to će biti bačen novac. Bolje je ne prekoračiti preporučenu dozu (2 g dnevno), jer to može dovesti do problema sa gastrointestinalnim traktom.

Kreatin

Ovo je najefikasniji dodatak za povećanje snage i ubrzanje rasta mišića. Najbolji oblik kreatina u sportskoj ishrani je kreatin monohidrat. Optimalno je u pogledu odnosa efikasnosti i cene.

Tok tretmana je 6-8 sedmica (zatim 4-6 sedmica odmora). Apsorpcija kreatina ne zavisi od opterećenja i doba dana, pa pojedinačna doza od 5-6 g: odmah nakon treninga; na dan bez treninga - ujutro nakon buđenja.

Beta-alanin

Ova aminokiselina se nalazi u mnogim suplementima prije treninga. Najbolje ga je uzimati sa kreatinom. Neutralizira mliječnu kiselinu, što znači da povećava izdržljivost snage i ubrzava oporavak. Aminokiselina je pozitivna 4-5 sedmica. Zatim pauza - 2-4 sedmice. Doziranje - 3-4 g dnevno u 2 doze sa pauzom od 8 sati.

Rezimirajući

Dakle, sportska prehrana je apsolutno sigurna i neophodna, ali možete postići rezultate i bez nje. Ovo se odnosi na mlade sportiste. Cilj nije uvijek izgraditi mišiće i hodati u krug i pokazati njihov volumen. Sportska ishrana je potrebna samo kada se proces kretanja ka vašim ciljevima usporava. U drugim slučajevima, ne vrijedi ga zloupotrebljavati samo zato što mnogi ljudi to rade.

Često se novopridošlice u bodibildingu pitaju zašto je potrebna ova ili ona sportska prehrana. U ovom članku ćemo se ukratko i sažeto osvrnuti na glavne kategorije sportske prehrane i za što su sve potrebne, bez nepotrebne vode i informacija nepotrebnih početniku.

Čemu služe proteini?

Za šta se koristi l-karnitin?

L-karnitin pomaže u sagorijevanju masti i daje energiju.

Čemu služi geter?

Gainer je ugljikohidratno-proteinski napitak. Sadrži veliku količinu kalorija. Neophodan je prvenstveno onima koji se u principu slabo hrane i ne zadovoljavaju dnevnu potrebu za kalorijama za rast mišića. To jest, gejner, takoreći, nadopunjuje vašu prehranu, u stvari, gejner djeluje kao zamjena za hranu. Koliko kalorija vam je potrebno za povećanje mase saznat ćete u našem članku Ugljikohidrati u prehrani bodibildera.

Čemu služi kreatin?

Kreatin povećava snagu i izdržljivost. Povećanjem snage indirektno povećava masu.

Za šta su potrebne aminokiseline?

U suštini, aminokiseline su iste kao i proteini. Protein se sastoji od aminokiselina. Stoga aminokiseline obavljaju istu funkciju kao i proteini, jednostavno se brže apsorbiraju i zgodne su jer, osim u prahu, dolaze u tabletama, kapsulama i tekućini. Koliko aminokiselina trebate konzumirati u našem članku Amino kiseline.

Čemu služe BCAA?

Zašto vam je potreban kompleks za obuku?

Trenažni kompleks hrani tijelo direktno tokom treninga, obično sadrži sve potrebne tvari za oporavak, sprječavanje razgradnje mišićne mase i rast mišića.

Zašto vam je potreban sagorevač masti?

Stručnjaci za sportsku ishranu!

Savjeti o sportskoj prehrani od višestrukog prvaka na turnirima ekstremne snage Denisa Tsyplenkova. Ako želite da dobijete mišićnu masu bez viška kilograma, zaboravite na aminokiseline. Uzimaju se samo u svrhu uspostavljanja ravnoteže vode u organizmu, kada sportista želi da uđe u željenu težinsku kategoriju pre takmičenja. U drugim slučajevima birajte visokokvalitetne proteine. On je taj koji će vam pomoći.

Sportska prehrana svakim danom postaje sve popularnija među ljudima koji rade u teretanama. Raznolikost brendova i proizvoda za sportsku ishranu sama zbunjuje kupce, kojima oči prosto divljaju i ne znaju šta da kupe. Predlažem da razmotrimo najpopularnije vrste sportske prehrane i njihovu primjenu.

Šta je sportska ishrana?

Sportska prehrana je specijalizirani dodatak ishrani kreiran od prirodnih sastojaka kako bi osobama koje se bave sportom osigurao sve potrebne makro i mikroelemente. Sportska prehrana je najčešće dostupna u obliku praha, tableta, au rijetkim slučajevima ima i tečni oblik. Ali zajedničko im je da su svi usmjereni na pomoć osobi da postigne željeni rezultat, dobije mišićnu masu ili, naprotiv, izgubi težinu. Sportska ishrana pomaže osobi da dobije dnevne potrebe za nutrijentima: proteinima, ugljenim hidratima i drugim supstancama. Zamjenjuje obroke, ima arome i arome.

Klasifikacija sportske prehrane

Sportsku ishranu možemo podijeliti u kategorije prema svom sastavu i principu djelovanja na organizam:

1. Visoko proteinska hrana (proteini)
2. Ugljikohidratno-proteinske mješavine (gejneri)
3. Aminokiseline (esencijalne i esencijalne)
4. Sagorevači masti
5. Specijalni proizvodi (dodatci pre treninga, kreatin)
6. Vitaminsko-mineralni kompleksi, preparati za ligamente i zglobove.

Proteini su glavni građevinski materijal za mišićno tkivo. Veoma je teško unositi dnevnu količinu proteina iz prirodnih namirnica (meso, riba, jaja), pa je potrebno nadoknaditi nedostatak proteina proteinskim šejkovima. Proteini se klasificiraju prema brzini apsorpcije i sastavu aminokiselina. Najčešći su koncentrat proteina sirutke, izolat proteina sirutke, kazein itd. Najpopularniji je WPC (koncentrat proteina sirutke), koji ima prilično visoku stopu apsorpcije i visok sastav aminokiselina. Preporučuje se uzimanje ovog proteina odmah nakon treninga kako bi se zatvorio proteinski prozor, tokom kojeg se hranljive materije bolje apsorbuju tokom dana, zamenjujući jedan od obroka. Porcija takvog proteina je obično 30-40 grama, što je standardna količina proteina koja se može probaviti u jednom trenutku. Najbolje je pomiješati proteinski šejk sa vodom ili mlijekom. Najbolji okusi su čokolada, vanilija i jagoda.

Mješavina proteina i ugljikohidrata koja je dizajnirana da dobije mišićnu masu i poveća kalorije u ishrani sportaša. Osnovu ove mješavine često čine maltodekstrin (brzi ugljikohidrati) i nekoliko vrsta proteina u procentualnom odnosu 20:80. Što je veći sadržaj proteina u gejneru, to je njegova cijena skuplja. Osobama koje su sklone nakupljanju masnog tkiva ovaj proizvod se ne preporučuje, ali osobama koje imaju poteškoća s debljanjem bit će odlična pomoć. Preporuča se uzimanje getera odmah nakon buđenja kako bi tijelo primilo potrebne nutrijente i zaustavilo procese uništavanja koji se aktiviraju noću, drugu dozu odmah nakon treninga za zatvaranje proteinsko-ugljikohidratnog prozora ili na dan bez treninga , zamijenite jedan obrok sa gejnerom .

Proizvod se dobija procesom hidrolize (razgradnje) proteina, koji su gradivni blokovi za izgradnju mišića. Postoje dvije vrste aminokiselina: neesencijalne i esencijalne aminokiseline. Razlika između njih je u tome što neke tijelo može sintetizirati, dok druge unose iz hrane. Aminokiseline su dostupne u obliku praha i tableta. Uzima se pre treninga, tokom treninga i posle treninga. To se radi tako da tokom vježbanja mišići ne "jedu" sami sebe, već uzimaju građevinski materijal iz aminokiselina. Odličan proizvod za to su BCAA, koji često imaju dobar ukus i uzimaju se tokom treninga umesto obične vode. Zajedno sa BCAA, racionalno je uzimati glutamin koji je neophodan za efikasan rast mišića i jačanje imuniteta.

Proizvod čije ime govori sam za sebe. Djelovanje ove vrste sportske prehrane usmjereno je na smanjenje mase masnog tkiva u tijelu. To se često postiže stimulacijom metabolizma (povećavanjem istog), smanjenjem apetita, uklanjanjem viška tečnosti iz organizma itd., povećanjem telesne temperature. Veoma efikasan suplement, ali zahteva pažljivu upotrebu zbog mnogo nuspojava

Ova grupa uključuje komplekse prije treninga, kreatin itd. Kompleksi prije treninga usmjereni na povećanje performansi tijela tokom treninga, radi efikasnosti trenažnog procesa i, kao rezultat, povratka od njega. Uz korištenje ovog proizvoda, osoba osjeća priliv energije, povećanu koncentraciju, a trening je mnogo produktivniji. Da biste pojačali učinak, možete koristiti kreatin, koji zbog zadržavanja vode u tijelu povećava snagu i ukupnu izdržljivost.

Za normalno održavanje svih procesa, organizmu su potrebni vitamini i minerali koje ne može samostalno sintetizirati i prinuđeno je dobivati ​​iz hrane. Dnevnu potrebu za vitaminima vrlo je teško dobiti iz hrane, posebno za osobu koja se bavi sportom, pa ih je potrebno uzimati u gotovom kompleksu. Prilikom vježbanja u teretani, ligamenti i zglobovi doživljavaju ogroman stres, posebno zglobovi lakta, koljena i ramena, kako bi se održala njihova pokretljivost i neutralizirao rizik od ozljeda, potrebno je koristiti Handroetin i Glucosamine. Ovi proizvodi sprečavaju destruktivne procese u zglobnim tkivima i potiču sintezu kolagena.

Gore su navedene glavne komponente sportske prehrane, koje su najpopularnije i najracionalnije za upotrebu. Svaki dan, proizvođači smišljaju nove formule i razvijaju nove kompozicije kako bi maksimizirali učinak uzimanja sportske prehrane. Ali ako rasporedite proizvode za sportsku ishranu prema stepenu korisnosti i potrebi upotrebe, onda će proteini zauzeti prvo mjesto, zatim aminokiseline, a dobitnici će zauzeti treće mjesto. Svi ostali aditivi ne pružaju takve pogodnosti i potrošačku korisnost. Naravno, mnogi će reći da možete i bez sportske prehrane, i to je istina, ali s njom će vaš proces izgradnje mišića i postizanja željene forme postati mnogo brži i ugodniji.

Šta je sportska ishrana i čemu služe sportski dodaci?

Sportska prehrana je poseban kompleks dodataka prehrani, razvijen, po pravilu, za aktivne ljude.
Sportski dodaci je izvor supstanci za dopunu ishrane i razvoj ljudske fiziologije. Njegova upotreba je namenjena osobama koje se bave sportom i vode aktivnim životnim stilom u cilju povećanja fizičkih performansi organizma. One. možemo zaključiti da su sportski suplementi i sportska ishrana jedno te isto, samo jedan pojam uključuje drugi. U osnovi, sportski suplementi sadrže koncentrirane elemente koji se nalaze u svakodnevnoj hrani. Njihova razlika je u tome što se procesi razgradnje, apsorpcije i asimilacije supstanci od strane ljudskog organizma ubrzavaju, a sportski dodatak ima veću energetsku vrijednost, za razliku od obične hrane, i djeluje samo kao dodatak osnovnoj ljudskoj prehrani.
Njihovi oblici mogu biti različiti - prah, tableta, pločica, koncentrat i drugi.

Prednosti i štete sportske prehrane

Osoba koja koristi sportske dodatke može slijediti različite ciljeve, čiji značaj može biti različit za svakoga:
— povećati performanse snabdijevanjem tijela energijom;
— nadoknaditi vitamine i hranljive materije kako biste ostali u dobroj formi;
- izgraditi mišićnu masu;
— brže sagoreva masne naslage;
- štite osjetljive ligamente i zglobove koji su najviše uključeni u trenažni proces i drugo.

Sve navedeno odražava pozitivne efekte sportske prehrane. Suplementi se po pravilu prave od prirodnih proizvoda, ako se vodi računa o kvaliteti i roku trajanja, mogu naštetiti ljudskom organizmu na isti način kao i svakodnevna hrana. Ali ne treba zaboraviti na posebnosti svake osobe, jer neki ne mogu da konzumiraju laktozu, čokoladu, drugi su alergični itd.

Dakle, možemo razlikovati tri razloga zašto sportski dodaci nanose štetu ljudskom tijelu:
1) alergija ili individualna netolerancija;
2) proizvodi niskog kvaliteta;
3) Aditivi se ne koriste pravilno.

Vrste sportske prehrane i njihove kratke karakteristike

Glavne vrste sportske prehrane uključuju:

• Proteini (proteini);
• Amino kiseline;
• Dobijači (ugljikohidrati);
• Vitaminski i mineralni kompleksi;
• Specijalni preparati (kreatin, antikatabolici, BCAA)
• Lijekovi koji utiču na nivo testosterona
• Preparati koji jačaju zglobove i ligamente
• Energija
• Izotonika

Ako u ishrani postoji mala količina proteina, onda je potrebno uzimati proteine. Dnevna norma je jedan i pol grama proteina po kilogramu težine. Opskrba aminokiselinama u ljudskom tijelu, koje utiču na brzinu povećanja mišićne mase, ovisi o raznovrsnosti konzumiranih proteina. Proteini uključuju svu raznolikost aminokiselina.

Proteini (proteini)

Najpopularnije vrste proteinskih suplemenata su:
- surutka (mleko). Odgovoran za rast mišića, imunitet, gubitak težine itd. Preporučuje se upotreba ujutru.
- jaje (kokošja jaja). Koristite neposredno prije ili nakon procesa treninga.
- kazein (mlijeko). Odlikuje se sporom apsorpcijom, pa se preporučuje korišćenje tokom noći. Omogućava vam da izgradite mišićnu masu.
- soja (soja). Može se koristiti prije ili poslije treninga, ili prije spavanja.

Amino kiseline

Za bržu apsorpciju koriste se aminokiseline kao što su lizin, arginin, glutamin, taurin i druge. Glutamin poboljšava rad tankog crijeva i podržava imuni sistem. Beta-alanin sprječava nakupljanje mliječne kiseline u ljudskim mišićima. Stoga, zahvaljujući ovoj aminokiselini, možete povećati svoju izdržljivost.
Treba ih koristiti ujutro na prazan želudac, prije, za vrijeme i nakon treninga.

Specijalni sportski dodaci

Kreatin je najefikasniji dodatak za povećanje snage, a samim tim i povećanje mišićnog rasta. Njegova upotreba daje najveći efekat tokom treninga (snage).
BCAA sportski dodatak sadrži tri aminokiseline (leucin, izoleucin i valin). Preporučuje se uzimanje prije, tokom i nakon treninga. Dodatak daje dodatnu energiju i pomaže oporavku.

Suplementi ugljikohidrata

Ako ljudsko tijelo ima brz metabolizam, tada morate dodati mješavine ugljikohidrata i bjelančevina (gejnere) kako biste povećali energiju. Uzimanje ove vrste suplementa ima bolji efekat tokom obroka. Ne bi ih smjele koristiti osobe koje imaju višak kilograma (postoji mogućnost dobijanja potkožnog masnog tkiva).

Omega-3, L-karnitin, kofein i drugi pomažu u sagorijevanju masti i stoga spadaju u sportske dodatke za sagorijevanje masti. Njihovi efekti na organizam su različiti. Oni mogu potaknuti intenzivniji metabolizam, potisnuti masnoće i smanjiti apetit. Ali ne smijemo zaboraviti na fizičku aktivnost i prehranu.

Vitaminski i mineralni kompleksi

Za održavanje imuniteta potrebno je uzimati vitamine i minerale, posebno kod sportista. Pomažu i da se ubrza rad enzima u tijelu, koji su odgovorni za sve unutrašnje hemijske procese.

Kako odabrati sportsku prehranu?

Prvo, morate odlučiti o svom cilju. U skladu sa ciljem da osoba koja počne da koristi setove sportske prehrane za sebe, najefikasniji će biti:
1) Cilj: izgradnja mišića. Aditivi: proteini, gejneri, kreatin, vitaminsko-mineralni kompleksi, manje efikasne aminokiseline.
2) Cilj: razviti izdržljivost. Suplementi: proteini, gejneri, aminokiseline, manji efekat od konzumiranja sagorevača masti i vitamina.
3) Cilj: razvoj snage. Aditivi: kreatin daje najbrži efekat, zatim proteini, gejneri, a vitaminsko-mineralni kompleksi i aminokiseline daju najmanji rezultat.
4) Cilj: gubitak težine (gubitak težine). Aditivi: proteini, sagorevači masti, vitamini i minerali, aminokiseline.
5) Svrha: rad na reljefu. Suplementi: proteini su najbolji, zatim sagorevači masti, aminokiseline, vitamini i minerali.

Drugo, izbor određenih sportskih dodataka treba da bude individualan i u skladu sa ciljem osobe. Bolje je koordinirati unos lijekova s ​​instruktorom, doktorom ili trenerom, a također sami proučiti svaki lijek. Vaša ishrana treba da sadrži žitarice, sveže povrće i voće, mlečne proizvode, meso, ribu, živinu (na pari, kuvana ili pečena hrana). Sportska prehrana također treba biti raznolika, odnosno potrebno je mijenjati suplemente kako biste osigurali najuravnoteženiju ishranu.

Zašto vam je potrebna sportska ishrana? Definitivno ne treba zamijeniti redovnu uravnoteženu ishranu. To je kao sa vitaminima: kada doktor uoči nedostatak određenih vitamina u organizmu i prepiše vitamine, ne zamenjujete njima obroke, već ih samo dodajete u ishranu. Isto vrijedi i za sportsku ishranu: ona nije namijenjena zamjeni, već dopuni tamo gdje je nedostaje.

Važna stvar: u ovom materijalu uglavnom govorimo o sportskoj prehrani, koja se koristi u cikličkim sportovima.