Это количество энергии, выраженное в калориях, которое требуется для согревания и переваривания пищи (от лат. termo - температура, genesis - образование, продукция).
Часть энергии, которая поступает к нам в организм с питанием, должна расходоваться на то, чтобы обработать пищу. Энергия требуется на ее согревание или охлаждение, пережевывание, работу желудка, выделение пищеварительных соков, усвоение. В среднем в зависимости от свойств и состава питания величина пищевого термогенеза составляет от 5 до 30 % от основного обмена.
При соблюдении монодиеты, когда объем питания мал, а пища легко усваивается и представляет собой один-единственный продукт (пусть иногда с добавками), за эту величину берется минимальная из возможных, т. е. 5 %.
Основной обмен в килокалориях, высчитанный на предыдущем этапе, умножают на 0,05 и получают количество килокалорий, которое и составляет термогенез. Это второй компонент расчета общей калорийности.
Энергия, расходуемая на различные виды деятельности
Человек не может постоянно находиться в полном физическом и психическом покое. Мы постоянно совершаем какие-то более или менее активные действия, которые требуют дополнительных затрат энергии.
На различные виды активности тратится разное количество энергии. Больше всего калорий отбирает у человека плавание. Тем не менее, помимо физического напряжения, потере калорий способствует эмоциональное напряжение.
Так, в результате сильного стресса человек теряет до 400 ккал в час. Именно поэтому люди, которые часто нервничают, сильно худеют.
Каждый день, даже если образ жизни человека однообразный и двигательная активность примерно одинакова, количество потерянных калорий может несколько отличаться. С точностью до калории высчитать ежедневные энерготраты нельзя, поэтому руководствуются только примерными данными. Расчет может проводиться двумя способами: первый более простой, но менее точный, второй - точнее, однако требует больше времени.
Способ Первый/Согласно нему определяют свою принадлежность к одной из пяти групп по уровню собственной двигательной активности. Представители каждой группы затрачивают на активность определенное количество энергии. Оно вычисляется исходя из скорости основного обмена, умноженного на показатель, который стоит рядом с описанием каждой из групп.
Группа № 1: минимально активный образ жизни. Большую часть времени люди проводят в покое. Это те,кто имеет сидячую работу, пенсионеры. Показатель ФА (физической активности) 1,3.
Группа № 2: небольшая активность. Это женщины сидячих и спокойных профессий (бухгалтер, секретарь, регистратор, кассир и т. д.), которые редко занимаются спортом (посещение бассейна, фитнес-клуба и иное
1раз в неделю). К этой группе также относятся домохозяйки при условии, что они специально не занимаются спортом, однако выполняют различную работу по дому. ФА = 1,375.
Группа № 3: умеренная активность. Женщины средних в плане нагрузки профессий (продавец, врач стационара, учитель), 3-4 раза в неделю по 40-60 минут занимающиеся спортом. Сюда же можно отнести неработающих женщин, которые, однако, в заботах о семейном очаге не забывают о себе, посещая 2-3 раза в неделю тренажерный зал либо шейпинг или ежедневно выполняя 20-30-минутную гимнастику. ФА = 1,55.
Группа № 4: высокая активность. Те представительницы прекрасного пола, которые занимаются спортом ежедневно, при условии средней и высокой (профессиональный спорт) степени нагрузок. ФА = 1,725.
Существует еще и пятая группа активности, но в нее входят только мужчины.
Способ второй. Он, как уже упоминалось, несколько сложнее. Для того чтобы более точно вычислить энергозатраты на двигательную активность в течение суток, надо в течение 3-5 дней (чтобы вычислить потом усредненные результаты) вести своеобразный дневник. Для этого делают запись всех действий, которые проводились в течение дня, и фиксируют их продолжительность. Затем исходя из этого рассчитывают общий расход калорий за сутки.
Для примера предлагаем ознакомиться с перечнем наиболее распространенных видов активности и с тем, насколько много килокалорий в час они требуют:
- сон - 50;
- спокойный отдых, чтение - 65;
- поездка в транспорте сидя - 90;
- поездка в транспорте стоя - 105;
- медленная ходьба - 110;
- работа в офисе - 120;
- работа за компьютером - 120;
- умственное напряжение - 120;
- работа по дому - 130; уборка - 140;
- легкая гимнастика - 160;
- быстрая ходьба - 190;
- бег трусцой - 350;
- танцы - 300-400;
- плавание - 600.
Расход энергии на двигательную активность за сутки - это третий компонент, необходимый для расчета калорийности питания. Получив по одному из описанных способов результат, его складывают с теми величинами, которые были получены на предыдущих этапах:
Количество энергии, которое необходимо вам в сутки для нормальной работы органов и поддержания постоянного веса =
Основной обмен + пищевой термогенез + расход калорий на двигательную активность.
Женщина с минимальной двигательной активностью расходует в общей сложности 2300 ккал, а спортсменка,профессионально занимающаяся легкой атлетикой, - 3400-3900 ккал. Разброс может быть очень большим, поэтому тщательный подсчет энергозатрат необходим. Получив окончательную цифру, можно начинать подсчет суточной калорийности питания, которая требуется для снижения веса, вычитая из этой цифры большую или меньшую величину.
Больше рецептов интересных диет смотрите на сайте dietwink.com
Полезные статьи в нашей группе:Расчет калорийности продуктов на день
Известно, избыточный вес может быть связан с замедленным обменом веществ, поэтому одни могут питаться тортиками, а другие полнеют от стакана пакетированного сока.
Способность некоторых людей сжигать большое количество энергии отчасти обусловлена высоким уровнем термогенеза, что определяется генетическими особенностями организма и уровнем активности симпатической нервной системы. Но имеют значение и внешние факторы, физическая нагрузка и продукты питания, ускоряющие обмен веществ. Воздействие на метаболические процессы путем стимуляции пищевого — один из способов решения проблемы лишнего веса.
Пищевой термогенез — способность организма добывать энергию путем переваривания продуктов питания и утилизации внутренних запасов питательных веществ.
Энергетические затраты организма включают расходы на переваривание пищи, всасывание питательных веществ, их транспортировку, метаболизм и депонирование, на работу всех органов и систем, терморегуляцию и обеспечение достаточного уровня физической активности.
Около 40% поступающей с пищей энергии запасается в организме человека в виде химических соединений — гликогена и жиров, остальные 60% расходуются в результате теплоотдачи.Пищевой термогенез, то есть затраты на пищеварение и утилизацию запасов составляют 10% расходов энергии. Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в питании, поскольку любая лишняя энергия запасается в виде жировых отложений.
Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в питании, поскольку любая лишняя энергия запасается в виде жировых отложений.
Признак нарушения термогенеза —сбои в терморегуляции. Если человек зябнет в теплом помещении — его организм в режиме экономии энергии и пытается сократить теплоотдачу. Чтобы обеспечить работу жизненно важных органов, затраты на второстепенные процессы, такие как переваривание пищи, двигательная и умственная активность будут снижены, а «пострадавший», сидя на диване и поглощая сладости, накапливает лишние килограммы до тех пор, пока не будет разорван порочный круг.
Как разорвать порочный круг и ускорить термогенез?
- Увеличить количество приемов пищи до 5-6-7 раз в сутки, питаться маленькими порциями. После еды в течение 1-4 часов энергозатраты организма сохраняются на высоком уровне, ведь для переваривания пищи необходима энергия, это приводит к ускорению обменных процессов.
- Не есть на ночь. Высокий уровень термогенеза характерен для первой половины дня, к ночи активность катаболических процессов снижается, преобладают анаболические, в частности синтез и отложение жиров.
- Больше воды! Простой способ сбросить лишние килограммы — пить больше жидкости, но не горячих напитков, а обычной воды. Вода запускает термогенез, организму чтобы согреть 2 литра жидкости придется потрудиться, кроме того, вода притупляет аппетит.
- Больше белков и сложных углеводов! Уровень пищевого термогенеза зависит от состава пищи, от содержания основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. На переваривание белков затрачивается до 30-40% содержащихся в них калорий, на расщепление простых углеводов — 5-10%, на утилизацию жиров — всего 4-7%. Вывод: активизировать термогенез можно, увеличив долю белковых продуктов в рационе питания. Бесспорным лидером в борьбе с лишним весом являются продукты, богатые растительной клетчаткой, они заставляют организм трудиться «вхолостую».
Холод и серьга в ухо
Чтобы увеличить расход энергии отучите себя жить в тепле. Проветривайте помещение, носите легкую одежду, больше времени проводите на открытом воздухе, закаляйтесь: холод стимулирует термогенез.
Поддерживайте высокий уровень физической активности, во время тренировок энергия затрачивается не только на работу мышц, но и на терморегуляцию.
Повысить термогенез можно активизировав симпатический отдел периферической нервной системы методами иглорефлексотерапии. Один из таких методов — прокалывание мочки уха. Постоянное раздражение акупунктурных точек способствует превращению получаемых с пищей веществ в энергию, предотвращает образование запасов жира.
Наконец, существуют биологически активные добавки способные активизировать термогенез. Они содержат витамины С и В, цинк, хром, йод, омега-3 незаменимые жирные кислоты и экстракты лекарственных растений, влияющих на активность метаболических процессов, например, сибирский женьшень, бурые водоросли, мате, ма хуанг, гуарану и гарцинию камбоджийскую.
Известно, избыточный вес может быть связан с замедленным обменом веществ, поэтому одни могут питаться тортиками, а другие полнеют от стакана пакетированного сока.
Способность некоторых людей сжигать большое количество энергии отчасти обусловлена высоким уровнем термогенеза, что определяется генетическими особенностями организма и уровнем активности симпатической нервной системы. Но имеют значение и внешние факторы, физическая нагрузка и продукты питания, ускоряющие обмен веществ. Воздействие на метаболические процессы путем стимуляции пищевого термогенеза — один из способов решения проблемы лишнего веса.
Что такое пищевой термогенез?
Пищевой термогенез — способность организма добывать энергию путем переваривания продуктов питания и утилизации внутренних запасов питательных веществ.
Энергетические затраты организма включают расходы на переваривание пищи, всасывание питательных веществ, их транспортировку, метаболизм и депонирование, на работу всех органов и систем, терморегуляцию и обеспечение достаточного уровня физической активности. Около 40% поступающей с пищей энергии запасается в организме человека в виде химических соединений — гликогена и жиров, остальные 60% расходуются в результате теплоотдачи.
Пищевой термогенез, то есть затраты на пищеварение и утилизацию запасов составляют 10% расходов энергии. Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в питании, поскольку любая лишняя энергия запасается в виде жировых отложений.
Признак нарушения термогенеза —сбои в терморегуляции. Если человек зябнет в теплом помещении — его организм в режиме экономии энергии и пытается сократить теплоотдачу. Чтобы обеспечить работу жизненно важных органов, затраты на второстепенные процессы, такие как переваривание пищи, двигательная и умственная активность будут снижены, а «пострадавший», сидя на диване и поглощая сладости, накапливает лишние килограммы до тех пор, пока не будет разорван порочный круг.
Как разорвать порочный круг и ускорить термогенез?
1. Увеличить количество приемов пищи до 5-6-7 раз в сутки, питаться маленькими порциями. После еды в течение 1-4 часов энергозатраты организма сохраняются на высоком уровне, ведь для переваривания пищи необходима энергия, это приводит к ускорению обменных процессов.
2. Не есть на ночь. Высокий уровень термогенеза характерен для первой половины дня, к ночи активность катаболических процессов снижается, преобладают анаболические, в частности синтез и отложение жиров.
3. Больше воды! Простой способ сбросить лишние килограммы — пить больше жидкости, но не горячих напитков, а обычной воды. Вода запускает термогенез, организму чтобы согреть 2 литра жидкости придется потрудиться, кроме того, вода притупляет аппетит.
4. Больше белков и сложных углеводов! Уровень пищевого термогенеза зависит от состава пищи, от содержания основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. На переваривание белков затрачивается до 30-40% содержащихся в них калорий, на расщепление простых углеводов — 5-10%, на утилизацию жиров — всего 4-7%. Вывод: активизировать термогенез можно, увеличив долю белковых продуктов в рационе питания. Бесспорным лидером в борьбе с лишним весом являются продукты, богатые растительной клетчаткой, они заставляют организм трудиться «вхолостую».
Какие продукты ускоряют обмен веществ?
Зеленые листовые, богатые клетчаткой, не содержащие крахмала овощи: сельдерей, шпинат, руккола, спаржа, баклажаны, перец, томаты, лук, кабачки и др.
Несладкие фрукты и ягоды поставляют в организм минимум энергии, но требуют затрат на их переваривание.
Грибы — хороший источник белка, но трудно перевариваемый.
Морские водоросли — богаты клетчаткой и йодом, стимулируют работу щитовидной железы.
Цельнозерновые продукты, отруби.
Кофе — признанный стимулятор термогенеза, до 3-5 чашек в день и можно с добавлением молотого перца!
Зеленый чай содержит катехины, которые кроме защиты от атеросклероза и рака, способны активизировать термогенез.
Пряности и приправы. Перец содержит капсаицин, увеличивающий расход энергии на 23% и способствующий расщеплению жиров. Индусы и китайцы, широко использующие в приготовлении блюд перец, куркуму, имбирь, кориандр, тмин и другие специи, не страдают ожирением.
Имбирь содержит гингерол и шогаол, стимулирующие обменные процессы, используйте имбирь, пейте имбирные напитки.
Холод и серьга в ухо
Чтобы увеличить расход энергии отучите себя жить в тепле. Проветривайте помещение, носите легкую одежду, больше времени проводите на открытом воздухе, закаляйтесь: холод стимулирует термогенез.
Поддерживайте высокий уровень физической активности, во время тренировок энергия затрачивается не только на работу мышц, но и на терморегуляцию.
Повысить термогенез можно активизировав симпатический отдел периферической нервной системы методами иглорефлексотерапии. Один из таких методов — прокалывание мочки уха. Постоянное раздражение акупунктурных точек способствует превращению получаемых с пищей веществ в энергию, предотвращает образование запасов жира.
Наконец, существуют биологически активные добавки способные активизировать термогенез. Они содержат витамины С и В, цинк, хром, йод, омега-3 незаменимые жирные кислоты и экстракты лекарственных растений, влияющих на активность метаболических процессов, например, сибирский женьшень, бурые водоросли, мате, ма хуанг, гуарану и гарцинию камбоджийскую.
Данная тема может показаться небезынтересной людям, не занимающимся физкультурой и спортом, но при этом желающим ежедневно сохранять нормальную работоспособность и интеллектуальные возможности. Статья получилась довольно длинной, поэтому приготовьтесь потратить не менее 10-15 минут на её чтение.
Единица измерения энергетических потребностей человека
Львиную долю энергии для поддержания своей повседневной деятельности (помимо прочих источников, например, Солнца) человек получает из пищи.
Точно так же как автомобилю для перемещения на определенное расстояние требуется определенное количество топлива, человеку для ежедневной деятельности требуется определенной количество пищи, которая обладает вполне измеримой энергетической ценностью.
Для измерения энергетической ценности того или иного продукта питания пользуются калориями. Калория - это внесистемная единица измерения количества теплоты, которая ранее в физике использовалась так же и для измерения энергии и работы. А «калорийностью» называлась теплота сгорания топлива, приводящего в действие машины.
Кстати с системной (то есть принадлежащей к системе измерений СИ) единицей измерения работы и энергии – Джоулем, калория связана следующим соотношением:
- Международная калория (кал) = 4.1868 Дж;
- 15-градусная калория (кал-15) = 4.1855 Дж;
- Термохимическая калория (кал ТХ) = 4.1840 Дж.
Как видно, существуют три вида калории, но поскольку численная разница между ними незначительна, используют общее обозначение «калория».
Поскольку употребляемая человеком пища является для него своего рода топливом, в диетологии понятие калория используется для того, чтобы рассчитать, какое количество топлива (то есть пищи) требуется человеку для того или иного вида деятельности.
К настоящему времени энергетическая ценность того или иного продукта питания измеряется как в кило калориях, так и в Джоулях. Это позволяет упростить подсчеты калоража тех или иных продуктов питания.
На что человек тратит энергию?
Человек тратит огромное количество энергии каждый день, особенно при наличии какой-либо серьезной умственной или физической деятельности.
Для того чтобы знать сколько калорий нужно потреблять, необходимо для начала понимать, на какие виды деятельности расходуется энергия. Человек может тратить энергию на следующие виды деятельности:
1. Базовый энергообмен (спокойное лежание на кровати перед телевизором весь день);
2. Физическая повседневная активность (перемещение на работу и с работы, повседневная двигательная активность и т. п.);
3. Умственная активность (решение интеллектуальных задач, например, в рабочее время);
4. Пищевой термогенез (переваривание пищи);
5. Факультативный термогенез (коррекция психофизического состояния в стрессовых ситуациях);
6. Специальная физическая деятельность (тяжелые физические тренировки, тяжелая работа и т. п.)
Базовый обмен по формуле Ментцера
Рассмотрев на какие виды жизнедеятельности человек может тратить энергию, можно понять, что суточная норма калорий отличается в зависимости от цели человека.
Главное помнить, что количество употребляемых пищевых калорий напрямую влияет на массу тела. Поэтому, к слову, набор мышечной массы всегда должен сопровождаться легким избытком калорий, это способствует положительному азотистому балансу, но при этом необходимо уделять внимание соотношению нутриентов, о котором мы поговорим позже. В то же время при похудении организм должен испытывать легкий дефицит энергии (калорий), иначе процессы избавления от лишнего баласта (катаболизма) будут нейтрализованы стремлением организма к равновесию (гомеостазу). Ну а в нашем случае нужно съедать количество потраченных калорий.
Постоянство внутренней среды, т.е. стабильный вес тела, поддерживается с помощью средней нормы калорий. Данным показателем называют базовый обмен веществ. Сюда входит количество энергии необходимой человеку для переваривания пищи и протекания стандартных биохимических реакций. Грубо говоря, базовый обмен – это отсутствие какой-либо физической или умственной активности на протяжении суток. Энергоемкость таких процессов высчитывается индивидуально для каждого.
Формула базового обмена Ментцера
Мужчины: вес в кг делим на 0,453 и умножаем на 12(ккал)
Женщины: вес в кг делим на 0,453 и умножаем на 11(ккал)
Пример подсчета калорий по формуле Ментцера
Для мужчины весом 80 кг: 80/0,453*12=2119 ккал
Для женщины весом 55 кг: 55/0,453*11=1335 ккал
Употребляя такое количество калорий, вы можете весь день лежать и смотреть телевизор, при этом, не боясь набрать массу или же потерять ее.
Для поддержания нормального энергетического гомеостаза организма необходимо добавить к выведенным значениям калории, потраченные на физическую и умственную активность. Как правило, данной формулой пользуются люди, не занимающиеся спортом.
Базовый обмен по формуле Харриса Бенедикта
Вариант Харриса Бенедикта используют из-за относительной простоты и возможности узнать, сколько калорий расходует человек каждый час. Выглядит она следующим образом:
Базовый обмен мужчины в час: 1 умножаем на массу тела (кг) = ккал/час
Базовый обмен женщины в час: 0.9 умножаем на массу тела (кг) = ккал/час
Пример подсчета по формуле Харриса Бенедикта
Для мужчины весом 80 кг: 1*80*24часа=1920 ккал в сутки
Для женщины весом 55 кг: 0,9*55*24=1188 ккал в сутки
Однако необходимо учитывать, что формула Бенедиктане подходит тем, у кого процент жира в организме превышает нормальную норму (15-25%). Как вы видите, формула не учитывает жировую массу человека, в то время как калории нужны лишь активной (мышечной) массе. Подсчеты по Харрису Бенедикту зачастую обладают большей погрешностью, но для подсчета энергии для физической и умственной активности данная формула подходит лучше других, в частности из-за своей простоты.
Различия между формулой Ментцера и Бенедикта
Различия между представленными формулами кроются в итоговой цели. Формула Ментцера больше подходит людям пассивным, в то время как закон Харриса Бенедикта – людям активным. Оба способа не гарантируют 100% точность высчитывания нужных калорий, вследствие чего наблюдается небольшая погрешность в 150-200 ккал.
Энергозатраты на физическую активность
Прежде всего, следует отметить, что человеческий организм хорошо функционирует только в случае наличия физической активности (говоря простыми словами: когда мы дни напролет валяемся на диване – мы заболеваем). Трата калорий при этом должна составлять 30-40% от величины базового обмена.
Количество потраченной на активную деятельность энергии высчитывается разными способами, но наиболее оптимальным можно назвать формулу Харриса Бенедикта. Рассмотрим в качестве примера умеренную силовую тренировку полу-объемного формата (8-12 повторений) длительностью 60 минут. В диетологии принято считать, что за один час такой нагрузки, вы потратите в 7 раз больше энергии, чем если бы ничего не делали.
Грубо говоря, если ваш базовый обмен в час – это 75 ккал (т.е. если ваш вес – 75 кг), то за 60 минут тренинга вы израсходуете 75*7=525 ккал.
(Помимо этого на общий «калораж тренинга» влияет к температура помещения, мощность, и объем тренинга. Количество потраченной энергии возрастает в жарких условиях - выше 37°, и понижается при холоде – менее 14°. Однако поправка невелика).
Что касается аэробных тренировок, то к ним данная формула не относится. Количество потраченной энергии на том или ином кардио-режиме зависит от многих факторов, но в целом, это 400-600 ккал за час, будь то медленный бег на беговой дорожке или эллиптическом тренажере (или интервальная кардиотренировка).
Умственная активность
Под умственной активностью подразумевается любая мыслительная деятельность в течение суток, будь то чтение научно-популярной книги или же составление бухгалтерского отчета.
Интенсивность и длительность этого процесса зачастую индивидуальна, однако существуют общие формулы, которые позволяют высчитать потраченное количество калорий.
Если ваша умственная активность не превышает разумные рамки (не более 10 часов в сутки), то количество израсходованных калорий будет равно 20% от величины базового обмена по формуле Харриса Бенедикта или 22-24% по формуле Ментцера. То есть при базовом обмене в 1000 ккал, лишь 200 ккал будет потрачено на мозговую активность. Колебания этой цифры незначительны даже при интенсивной умственной деятельности, будь то составление годового отчета или решение сложных дифференциалов.
Пищевой термогенез
Данным термином обозначается количество энергии необходимой телу для переваривания съеденной пищи. В наши дни диетологи всего мира используют единый показатель – это 10% от общей величины базового обмена.
Однако перед подсчетом калорий необходимо учесть, что острые или горькие приправы несколько снижают калорийность продукта.
Грубо говоря, съев простую варенную куриную грудку без ничего, вы получаете определенное количество калорий. Но стоит вам заправить ее острым или каким-либо другим соусом, ее пищевая ценность заметно снизится (примерно на 10%).
Факультативный термогенез
Факультативным термогенезом называется трата энергии в стрессовых для тела ситуациях, например, зимой при холоде. В стрессовой ситуации, полученной из пищи энергии не хватает для обеспечения организма теплом, потому что человек излучает больше тепла чем обычно, следовательно, энергопотребности организма возрастают.
Также к данному термину можно отнести «волчий аппетит», который заложен в человеке генетически и проявляется только при высоком уровне энергообмена. Медицина официально признает наличие феномена, при котором человек может есть в 2-3 раза больше калорий, нежели ему нужно, но при этом сдвигов в массе тела не происходит. Грубо говоря, полученная энергия рассеивается по всему телу. Кроме того, многие люди страдающего от данного феномена обладают рядом патологий связанных с ЖКТ. В общем и целом, зачастую они усваивают гораздо меньше, нежели съедают.
Итоги
Теперь, зная все вышесказанное, вы можете с легкостью посчитать количество калорий нужных для повседневной жизни. Однако высчитывание калорий для набора массы или для похудения требует применения иных формул поэтому мы поговорим на эти темы в других статьях.
Мы разобрались, сколько человеку требуется энергии для повседневной деятельности. В следующей статье мы выясним, какой вклад в общую энергетическую ценность вносит тот или иной вид нутриента, из которых состоит конкретный продукт. А также определим соотношение пищевых нутриентов для полноценной жизнедеятельности.
Люди, которые питаются практически одними тортиками и при этом абсолютно не оправляться. А другие… другие толстеют от одного вида еды. В чем тут дело? Почему у одних все сгорает, как в топке, а у других остается слоями на талии? Ученые утверждают — дело в термогенезе. А какой он у вас?
Что такое термогенез, как на него воздествовать и какие продукты ускоряют обмен веществ?
Пищевой термогенез — способность организма добывать энергию путем переваривания продуктов питания и утилизации внутренних запасов питательных веществ. Около 40% поступающей с пищей энергии запасается в организме человека в виде химических соединений — гликогена и жиров, остальные 60% расходуются в результате теплоотдачи.
Разорвать порочный круг
Пищевой термогенез, то есть затраты на пищеварение и утилизацию запасов составляют 10% расходов энергии. Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в питании, поскольку любая лишняя энергия запасается в виде жировых отложений.
Признак нарушения термогенеза — сбои в терморегуляции. Если человек зябнет в теплом помещении — его организм в режиме экономии энергии и пытается сократить теплоотдачу. Чтобы обеспечить работу жизненно важных органов, затраты на второстепенные процессы, такие как переваривание пищи, двигательная и умственная активность будут снижены, а "пострадавший", сидя на диване и поглощая сладости, накапливает лишние килограммы до тех пор, пока не будет разорван порочный круг.
Так как же разорвать порочный круг и ускорить термогенез?
Увеличить количество приемов пищи до 5-6-7 раз в сутки, питаться маленькими порциями. После еды в течение 1-4 часов энергозатраты организма сохраняются на высоком уровне, ведь для переваривания пищи необходима энергия, это приводит к ускорению обменных процессов.
Не есть на ночь. Высокий уровень термогенеза характерен для первой половины дня, к ночи активность катаболических процессов снижается, преобладают анаболические, в частности синтез и отложение жиров.
Больше воды!
Простой способ сбросить лишние килограммы — пить больше жидкости, но не горячих напитков, а обычной воды. Вода запускает термогенез, организму чтобы согреть 2 литра придется потрудиться, кроме того, вода притупляет аппетит.
Больше белков и сложных углеводов! На переваривание белков затрачивается до 30-40% содержащихся в них калорий, на расщепление простых углеводов — 5-10%, на утилизацию жиров — всего 4-7%. Вывод: активизировать термогенез можно, увеличив долю белковых продуктов в рационе питания. Бесспорным лидером в борьбе с лишним весом являются продукты, богатые растительной клетчаткой, они заставляют организм трудиться "вхолостую".
Какие продукты ускоряют обмен веществ?
Зеленые листовые, богатые клетчаткой, не содержащие крахмала овощи: сельдерей, шпинат, руккола, спаржа, баклажаны, перец, томаты, лук, кабачки и др. Несладкие фрукты и ягоды поставляют в организм минимум энергии, но требуют затрат на их переваривание. Грибы — хороший источник белка, но трудно перевариваемый.
Морские водоросли — богаты клетчаткой и йодом, стимулируют работу щитовидной железы.
Кофе — признанный стимулятор термогенеза, до 3-5 чашек в день и можно с добавлением молотого перца! Зеленый чай содержит катехины, которые кроме защиты от атеросклероза и рака, способны активизировать термогенез.
Полезны также пряности и приправы. Перец содержит капсаицин, увеличивающий расход энергии на 23% и способствующий расщеплению жиров. Индусы и китайцы, широко использующие в приготовлении блюд перец, куркуму, имбирь, кориандр, тмин и другие специи, не страдают ожирением. Имбирь содержит гингерол и шогаол, стимулирующие обменные процессы, используйте имбирь, пейте имбирные напитки.
Холод и серьга в ухо
Чтобы увеличить расход энергии отучите себя жить в тепле. Проветривайте помещение, носите легкую одежду, больше времени проводите на открытом воздухе, закаляйтесь: холод стимулирует термогенез. Поддерживайте высокий уровень физической активности, во время тренировок энергия затрачивается не только на работу мышц, но и на терморегуляцию.
Повысить термогенез можно активизировав симпатический отдел периферической нервной системы методами иглорефлексотерапии. Один из таких методов — прокалывание мочки уха. Постоянное раздражение акупунктурных точек способствует превращению получаемых с пищей веществ в энергию, предотвращает образование запасов жира.
Наконец, существуют биологически активные добавки способные активизировать термогенез. Они содержат витамины С и В, цинк, хром, йод, омега-3 незаменимые жирные кислоты и экстракты лекарственных растений, влияющих на метаболических процессов, например, сибирский женьшень и бурые водоросли.
Вот так. Просто… И — не очень.
Васильева Елизавета
