Когда заходит речь о правильном питании, у многих людей сразу возникает грусть. На самом деле, любое начинание может быть многогранным. Здоровое питание – это совсем не скудный набор продуктов, а полноценный, вкусный рацион. Здоровый образ жизни является современным подходом, многие люди выбирают такую программу для поддержания красоты, активности, долголетия. Культура гастрономической среды – это правила здорового питания, о которых стоит узнать тем, кто себя бережет.

Правила и принципы здорового питания

Чтобы чувствовать себя хорошо, находиться в прекрасном настроении благодаря правильному питанию, нужно знать нюансы составления здорового рациона. Запомните главные пункты, на которых базируется здоровое питание: разнообразие, мера, режим. Исходя из этих правил, выбраны самые важные нормы, которые будут залогом правильного баланса вашего дневного рациона:

1. Есть нужно тогда, когда вы вправду проголодались. Здоровый аппетит появится сам, его не нужно стимулировать.
2. Уменьшайте дозировку сладкого в вашем питании, это не здорово.
3. При выборе специй для блюда лучше отдайте предпочтение травам, перцу, но не соли.
4. Сырая пища полезнее, питательнее, здоровее, чем вареная или жареная.
5. Овощи и фрукты выбирайте разных цветов, ведь цвет плода означает, что в нем есть определенные флавоноиды.
6. Лучше, если вы предпочтете из видов мяса индейку, курицу, баранину, а не свинину, говядину.
7. Никаких полуфабрикатов: красители и пищевые добавки вряд ли натуральны в колбасе, сосисках, покупных пельменях, фастфуде.
8. Увеличьте количество потребляемой жидкости. Кофе, алкоголь, покупные соки не рекомендуются.

Какие продукты должны входить в рацион

Памятка о здоровом питании включает в себя примерный список потребляемых продуктов, которые обеспечат человеку прилив сил, энергии и жизнерадостность. Входят в этот список привычные продукты:

• хлеб;
• мясо (около 150 г) – индейка, куриная грудка, баранина;
• яйца (в 7 дней разрешается 5 штук) – лучше вареные, чем жареные;
• морепродукты – разрешается для ежедневного рациона питания, они очень полезны, малокалорийны;
• бобовые – это просто белковая бомба в здоровом и правильном питании, которая пригодится для крепких мышц;
• молочные и кисломолочные продукты питания – молоко, творог, кефир, йогурт, но желательно домашние;
• растительное масло холодного отжима;
• фрукты и овощи для питания в любом виде: плоды в чистом виде, соки, салаты (кроме винограда, бананов).

Как правильно питаться для похудения

В меню здорового и полезного питания должны преобладать продукты растительного происхождения. Исключать жирную пищу полностью нельзя – так обмен веществ и процесс усвоения полезных витаминов организмом будет замедлен. Нужно снизить жирность еды, чтобы максимально сделать ее здоровой: тушите и запекайте продукты (мясо, овощи, рыбу) отдельно друг от друга. Последний прием пищи – за 5 часов до сна, а еще лучше выстроить режим питания так, чтобы не есть после шести вечера.

Меню на неделю

Нет строгой определенности продуктов, которые вы должны потреблять в течение дня диеты при здоровом и полезном питании. Примерный рацион худеющего с пользой для себя здорового человека на 7 дней выглядит так:

• Понедельник

Завтрак: творог невысокой жирности с изюмом и курагой.

Обед: куриный суп, овощной салат (заправка – оливковое масло).

Полдник: бисквит без крема, йогурт, фрукты.

Ужин: котлета на пару, спагетти, немного тертого сыра.

• Вторник

Завтрак: овсянка с бананом, яблоком.

Обед: пюре картофельное, кусочек запеченой рыбы.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: запеканка овощная.

• Среда

Завтрак: рис с сиропом (желательно вишневый).

Обед: постный борщ с щавелем, узвар.

Полдник: 2 яблока, травяной чай (можно добавить немного меда)

Ужин: куриная грудка, запеченная с травами, гречневая каша.

• Четверг

Завтрак: овсянка на молоке с добавлением сухофруктов.

Обед: картофельное пюре, нежирное мясо на гриле.

Полдник: 3 киви или апельсин с бананом.

Ужин: порция запеченных овощей.

• Пятница

Завтрак: паровой или запеченный омлет (2 яйца), кусочек домашней колбасы.

Обед: куриный суп с гренками.

Полдник: молочная каша (гречневая), апельсиновый сок.

Ужин: отварная или на пару курочка, рис.

• Суббота

Завтрак: зеленый чай, бутерброды с сыром.

Обед: суп с фрикадельками (куриный).

Полдник: фруктовый сок.

Ужин: плов, салат, заправленный оливковым маслом.

• Воскресенье

Завтрак: рис с парой ложек варенья (малина, алыча, абрикос).

Обед: вермишель, кусочек нежирной говядины, чай.

Полдник: кефир, бисквит (печенье).

Ужин: спагетти, куриное филе-гриль, томатный сок.

Здоровый рацион питания для детей школьного и дошкольного возраста

Если вам предстоит кормить детей-школьников или малышей, при этом соблюдая нормы здорового образа жизни, правила таковы:

1. Обед обязателен. Горячий суп, борщ помогут избежать проблем с пищеварением.
2. Фрукты, овощи, напитки и блюда на их основе необходимы детям.
3. Крепкий чай, кофе, газировка для здорового детского режима питания запрещаются.
4. Ужин ребенка должен быть вкусным, но легким.

Вот примерное здоровое и питательное меню для школьника или малышей в детском саду на день:

• Завтрак – каша, творог, яйца, сырники, блинчики, мясо, рыба, хлеб со сливочным маслом. Напитки – какао, молоко, чай.
• Обед – первое горячее блюдо, салат из свежих овощей, гарнир в сочетании с мясом, рыбой, фрукты. Напитки: компот, кисель, смузи.
• Полдник – бисквит, печенье, булочка или сырная ватрушка, фрукты. Напитки: компот, сок, кефир, молоко, ряженка.
• Ужин – каша, запеченные овощи, рыба, мясо. Напитки: ромашковый чай, теплое молоко.

Рецепты блюд на каждый день

Вот несколько полезных рецептов, которые раскроют вам здоровое и вкусное питание. Среди всех блюд с крупами интересно выглядит перловая каша с тыквой, приготовленная в мультиварке. Для приготовления здорового обеда вам понадобится:

• перловая крупа – 150 г;
• тыквенная мякоть – 350 г;
• вода – 350 мл;
• растительное масло;
• зелень, специи по вкусу.

Начинаем готовить:

1. Перловую крупу хорошо промыть, залить водой на ночь в чаше мультиварки.
2. Добавляем к перловке тыкву нарезанную кусочками, зелень, специи.
3. Устанавливаем режим «Плов» («Гречка», «Каши») на 40 – 60 минут.
4. По окончанию готовки добавляем масло и тщательно перемешиваем.

Куриный сальтисон – еще одно диетическое, вкусное и здоровое блюдо. Для того чтобы сварить его, приготовьте заранее:

• куриное филе – 2 шт.;
• желатин – 15 г;
• чеснок – 2 зубчика;
• специи: красный перец, черный перец, прованские травы, соль.

Процесс выглядит так:

1. Мелко режем курицу, добавляем сухой желатин, продавленный чеснок, специи, все вымешиваем, складываем в рукав, края завязываем.
2. Опускаем полученный сверток в кастрюлю, в кипящую воду.
3. Варим час. Достаем, остужаем и подаем сальтисон, нарезанный кружочками.

Традиционные для ценителей здоровых овощных блюд капустные оладьи считают недорогим и сытным ужином. Продукты:

• капуста – небольшой кочан;
• мука;
• 3 яйца;
• сода – 1 ч. л.;
• приправы;
• растительное масло для обжаривания.

Приготовление блюда из здорового рациона:

1. Кочан капусты режем на кусочки, складываем в кастрюлю, заливаем водой, добавляем специи.
2. Варим до размягчения капусты, сливаем практически всю воду и оставляем до полного остывания.
3. Добавляем все остальные ингредиенты, перемешиваем.
4. Полученную смесь выкладываем ложкой на сковородку и обжариваем на растительном масле с обоих сторон.

Десертная сладкая тыква в мультиварке придется по душе детям и взрослым, для ее приготовления в качестве вкусного здорового сладкого нужно иметь:

• тыквы – 0,5 кг;
• меда – 3 ст. л.;
• корицы – щепотку;
• сливочного масла – чайную ложку.

Сделать питание здоровым и вкусным, а блюдо любимым правильно не составит труда даже начинающей хозяюшке:

1. Тыкву чистим, режем на небольшие кусочки, добавляем мед, корицу и перемешиваем.
2. Чашу мультиварки смазываем маслом и смесь выкладываем в нее для запекания.
3. Ставим режим «Выпечка», время – 30 минут.

А что же пить? Арбузный фреш! Вам понадобится:

• небольшой арбуз;
• сахар – 1-2 ст.л.
• сок половинки апельсина.

Действуем:

1. Арбуз освобождаем от корочки и косточек, режем на кусочки.
2. Пюрируем блендером, выжимаем в смесь сок апельсина.
3. Если напиток кисловат, добавляем сахар по вкусу.

Пирамида здорового питания

В определении рациона здорового и нормального питания некоторые продукты крайне важны организму, а часть придется сократить, чтобы не приносить вред здоровью и фигуре.

1. Основа питания с точки зрения важности и полезности – хлебные изделия, каши, макароны.
2. Второй ярус пирамиды здоровья и культуры питания – это витаминные комплексы – овощи, фрукты, где первые немного преобладают. Количество сахара минимальное, витаминов – максимум, что для здоровья весомый плюс.
3. Третий ярус продуктов питания, нужных для здорового образа жизни, в равных долях содержит 2 блока: первый – молочные, кисломолочные продукты, второй – мясо, рыба, бобы и яйца. Это продукты натурального происхождения, которые насыщены жирами, они полезны для здоровья, но с ними нужно быть более аккуратными при составлении режима питания.
4. Верхний слой пирамиды здоровой еды – сладости, сахар, соль, жирные продукты. Их нужно урезать из рациона питания, чтобы избежать ухудшения здоровья и многих заболеваний: диабета, ожирения, мигреней, высыпаний на коже.

Видео: с чего начать питаться правильно

Здоровье нации – это не только отказ от курения, алкоголя и наркотиков, но и регулярная забота о своем здоровье, питании. Пересмотрев свои гастрономические пристрастия, стоит признать, что здоровое и правильное питание – это несомненный плюс, а не минус для здоровья организма. Хорошее питание подарит вам долгие годы активности, улучшит настроение, наполнит энергией. Как перейти на здоровый рацион правильно и что нужно учесть, узнайте из видеоролика.

Правильное питание у большинства людей ассоциируется с процессом похудения, соблюдением определенных диет, обеспечивающих снижению веса. Однако предназначено правильное питание для здорового образа жизни. Употребление тех или иных продуктов и напитков оказывает прямое воздействие на организм человека. Одни служат источником полезных веществ, а также элементов, способствуя росту, нормальному развитию, жизнедеятельности человека. Другие отрицательно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, приводя к различным расстройствам, нарушению обмена веществ и прочему.

Здоровое питание обладает тремя ключевыми достоинствами:

1. Человек, питающийся правильно, не испытывает голод даже при очень активном образе жизни.
2. Самостоятельное планирование рациона на каждый день.
3. Отсутствуют жесткие пищевые запреты.

Взаимосвязь правильного питания и ЗОЖ проявляется прежде всего в хорошем самочувствии. В этом случае нет болезненных ощущений в желудке, головных болей, усталости, как бывает при голодании или диете. Существующие рекомендации по правильному питанию позволяют избежать каких-либо ограничений, разнообразить меню с учетом личных предпочтений. Важным моментом при этом является понимание того, что необходимо правильное питание не для похудения, а для здорового образа жизни. Поэтому придерживаться здорового рациона следует постоянно, выработать своего рода привычку питаться правильно на протяжении всей жизни.

Основные правила здорового питания

В стремлении вести здоровый образ жизни, правильно питаться необходимо учитывать следующие моменты:

1. Количество, время приемов пищи. Это первое, на что стоит обратить внимание при правильном питании. Выработка определенного режима влечет за собой перестройку работы всей пищеварительной системы, в результате этого распределение калорий в организме происходит равномерно. В этом случае существенно снижается риск возникновения ожирения, а также различных проблем с весом. Рекомендуемое количество приемов пищи, состоящих из небольших порций, колеблется от 3 до 5 в зависимости от наличия перекусов. Такое дробление характерно как для здорового питания, так и для похудения, а также при различных заболеваниях. Временной интервал между приемами составляет 4-5 часов, а если есть перекусы, то 2-3 часа.
2. Избегать пропусков основных приемов пищи. На этапе привыкания к своего рода расписанию приемов пищи и в дальнейшем важно не пропускать завтрак, обед или ужин, независимо от особенностей образа жизни, который ведет человек. Связано это с тем, что, во-первых, при регулярном нарушении режима происходит истощение организма, в обычной жизни у человека часто возникает ощущение усталости, а во-вторых, чувство голода влечет за собой переедание во время следующего приема пищи. Следует избегать появления привычки неограниченного употребления еды либо переедания. Большой объем пищи отрицательной влияет на функционирование пищеварительной системы. Она, испытывая серьезную нагрузку в подобной ситуации, начинает активно работать в отношении легкоперевариваемых микро- и макроэлементов, как правило, углеводов, при этом нет усвоения витаминов, минералов. В результате происходит нарушение обмена веществ, жизнедеятельности внутренних органов.
3. Ключевым моментом здорового образа жизни, правильного питания является также технология приготовления блюд и обработки продуктов. Известно, что пищу не рекомендуется подвергать процессу жарения. Лучше всего при ведении здорового образа жизни применять запекание, тушение или варение. Также важно уделить внимание температурному режиму, который не должен превышать 50° во избежание испарения многих полезных веществ. С этой же целью употреблять различные продукты лучше всего в натуральном виде.
4. Последнее правило здорового питания и образа жизни связано с самим процессом поедания. Очень часто прием пищи у современного человека сопровождается чтением книги, газеты, просмотром телевизора или беседой. Здоровый образ жизни правильное питание исключает это. Кроме того, атмосфера при каждом приеме пищи должна быть спокойной.

Придерживаясь правильного питания при здоровом образе жизни, необходимо соблюдать ряд таких рекомендаций, как:

• Снижение количества употребляемого сахара и соли, поскольку в большом количестве соль повышает кровяное давление, провоцирует почечные, суставные заболевания, а сахар – диабет. Сладкие газированные напитки следует исключить из своего рациона питания. При здоровом образе жизни альтернативой им может послужить минеральная вода.
• Ограничение употребления жиров, особенно животного происхождения, избыток которых приводит к нарушению работы печени, поджелудочной железы.
• Исключение из рациона питания фастфудов, а также других блюд быстрого приготовления, к которым человек часто прибегает в обычной жизни для утоления голода. Подобная пища не только не обогащает организм витаминами, минерами, но и отрицательно сказывается на работе вей пищеварительной системы.
• Соблюдение питьевого режима. Обычная вода комнатной температуры призвана поддерживать нормальный водный баланс в организме.

Продукты, необходимые в здоровом рационе

ЗОЖ правильное питание предполагает тщательный выбор продуктов, составляющих основу рациона.

• Мясные, рыбные продукты

Большое внимание необходимо уделить выбору мяса. Рекомендуется употребление постной говядины или мяса птицы.

Различные копченые продукты, колбасы и мясные полуфабрикаты следует для начала ограничить, постепенно исключив. Особое место в рационе здорового питания занимает рыба, богатая жирными кислотами Омега-3, способствующими предупреждению сердечных заболеваний. Гарниром к различным мясным и рыбным блюдам могут послужить овощи.

• Овощи, фрукты

Благодаря овощам и фруктам, содержащим большое количество витаминов и минеральных веществ, значительно снижается риск сердечных и сосудистых заболеваний. Кроме того, они имеют обладают антиоксидантным и детоксицирующим действием. Лучше всего их употреблять в сыром виде, заправляя блюда, приготовленные из них, оливковым маслом. Сохранят они полезные вещества и при варении или тушении.

• Цельнозерновые продукты

В качестве источника сложных углеводов служат цельнозерновые продукты, содержащие витамины группы В, минеральные вещества и клетчатку. В этом отношении полезно употребление в пищу хлеба грубого помола, различных каш, макаронных изделий.

• Орехи

ЗОЖ здоровое питание не может обойтись без орехов, богатых витаминами и минералами. Их употребление также способствует снижению риска различных болезней сердца и сосудов, нормализации уровня холестерина и сахара.

Немаловажную роль в здоровом образе жизни, правильном питании играют яйца. Их белок вполне сопоставим с мясным и молочным, при этом отличается быстрым усваиванием. Желток богат калием, кальцием, железом, фосфором, жирными кислотами, а также различными витаминами. Не вызывает сомнений, что включение в рацион такого полезного продукта обязательно.

• Молочные, кисломолочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты богаты кальцием, витамином D, аминокислотами, а также необходимыми организму белками, жирами и углеводами. Натуральное молоко оказывает бактерицидное действие, способствует нейтрализации радиации, токсических веществ и солей тяжелых металлов. Кисломолочные продукты положительно влияют на функционирование желудочно-кишечного тракта, нормализуя работу пищеварительной системы.

По своей сути переход на здоровое питание – сообщение всему организму о необходимости определенной перестройки в связи с изменением привычного, но не совсем полезного рациона. При этом важно принять во внимание постепенность результатов такого перехода к здоровому образу жизни и правильному питанию. Соблюдение рекомендаций, пропорций, сбалансированность рациона – все это способствует тому, что человек становится более энергичным, избавляется от хронической усталости. В результате улучшается общее самочувствие, нормализуется работа органов пищеварения, восстанавливается сон, повышается иммунитет. Кроме того, снижается риск возникновения различных заболеваний, связанных с неправильным питанием. Правильное питание – это не недельная или месячная диета, это образ жизни, которого следует придерживаться постоянно.

Время на чтение: 21 минута

А А

Первое, что составляет основу здорового образа жизни – это правильное питание. То есть, схема сбалансированного питания, основанная на нескольких принципах: регулярное снабжение организма «полным пакетом» питательных веществ и витаминов, обязательный режим питания и учет возраста человека.

Что нужно знать о правильном питании, и как составить меню?

В чем заключается правильное питание?

Для контроля над своим весом и создания схемы правильного питания важно ориентироваться в тех продуктах, которые появляются в нашем холодильнике, и своевременно устранять лишнее и подкидывать нужное. А главный ориентир – это содержание питательных веществ и отсутствие добавок, ГМО и пр.

Основные питательные вещества , необходимые организму:

• Белки . Или, как говорят диетологи, протеины. Они нужны для обмена веществ, построения новых клеток, молодости кожи и нормальной работы нервной системы. Откуда их берут? Из яиц, мяса с рыбой и творога. А также из орехов и бобовых. Наиболее усвояемые белки – из рыбы/мяса и молочных продуктов. Дневная норма белка – около 110 г.
• Жиры . Именно они являются самым мощным источником энергии, «миксом» из лецитина, жирных кислот, витаминов А, Е, В и пр. Откуда берут? Из растительных масел, животных жиров, рыбы с мясом, молока и яиц. Потребность в жирах удовлетворяется исключительно через сочетание растительных жиров с животными. Дневная норма жиров – около 130 г, из них 30 процентов – растительные жиры, а 70 процентов – животные.
• Углеводы . Также источник энергии, необходимый для полноценного обмена жиров с белками. Соединяясь с белками, углеводы обеспечивают образование определенных ферментов, гормонов и пр. Дневная норма углеводов – около 450 г.
• Клетчатка . Является сложным углеводом. Нужна для усиления перистальтики кишечника, вывода холестерина и шлаков, защиты организма от «загрязнений». Откуда берут? Из пшеничных отрубей, овощей с фруктами.
• Витамины . Они нужны для нормальной работы всех систем организма: 1 — жирорастворимые (А, К, Е и Д); 2 — водорастворимые (группа В, С).

Список продуктов для правильного и сбалансированного питания в таблице

Как известно, правильно питание подразумевает его сбалансированность, полезность и легкую усвояемость. А для того, чтобы правильно составить меню, нужно знать – сколько калорий содержит тот или иной продукт.

Калорийность безалкогольных напитков :

Калорийность грибов :

• Белые: свежие – 32 ккал, сушеные – 277 ккал
• Лисички: свежие – 22 ккал, сушеные – 268 ккал
• Маслята свежие – 12 ккал
• Опята свежие – 25 ккал
• Подберезовики: свежие – 30 ккал, сушеные – 231 ккал
• Шампиньоны свежие – 29 ккал

Калорийность икры :

• Кеты (зернистая) – 250 ккал
• Осетра (зернистая) – 201 ккал
• Минтая (пробойная) – 127 ккал

Калорийность каш :

Калорийность колбасных изделий :

• Докторская – 257 ккал
• Молочная – 243 ккал
• Сервелат с/к – 453 ккал
• Салями – 576 ккал
• Сардельки: говяжьи — 215 ккал, свиные – 330 ккал
• Сосиски: говяжьи — 229 ккал, свиные – 284 ккал

Калорийность жиров, масла :

• Жир свиной топленый – 882 ккал
• Майонез 67 % — 624 ккал
• Маргарин сливочный – 746 ккал
• Масло растительное: льняное – 898 ккал, оливковое – 898 ккал, подсолнечное – 899 ккал
• 82,5 % — 747 ккал, масло топленое – 885 ккал

Калорийность молочных продуктов :

Калорийность мяса/птицы :

Калорийность овощей :

Калорийность сухофруктов и орехов :

• Орехи: арахис – 555 ккал, грецкие – 662 ккал, кешью 647 ккал, миндаль – 643 ккал, фисташки – 555 ккал, фундук – 701 ккал
• Сухофрукты: кишмиш – 285 ккал, курага – 270 ккал, финики – 277 ккал, чернослив – 262 ккал, сушеные яблоки – 275 ккал
• Семечки: подсолнечника – 582 ккал

Калорийность рыбы и морепродуктов :

Калорийность сладостей :

Калорийность ягод/фруктов :

Калорийность мучных изделий :

• Баранки/бублики – 342 ккал
• Булка – 261 ккал
• Лаваш – 239 ккал
• Сушки – 335 ккал
• Хлеб ржаной – 210 ккал, пшеничный – 246 ккал
• Сухари пшеничные – 327 ккал

Калорийность яиц

• Омлет – 181 ккал
• Куриные яйца – 153 ккал, перепелиные – 170 ккал, утиные – 176 ккал, страусиные – 118 ккал

Как составить меню правильного и сбалансированного питания на каждый день – примеры на день, неделю, месяц

Приблизительное меню для каждого взрослого человека, настроенного на здоровый образ жизни (данный рацион может дополняться и меняться соответственно предпочтениям, но с учетом правил здорового питания):

Понедельник

Завтрак: некрепкий чай + домашний творог (добавки – чернослив, курага, изюм)

• В обед: салат (овощи + льняное масло) + ломтик черного хлеба + кусочек говядины (отварить) + компот
• На ужин: овощи (потушить) + кисель

Между приемами пищи допустимы: питьевой йогурт, до 1,5 л воды, апельсин, миндаль (не более 50 г), гранатовый сок.

Вторник

• Завтрак: каша (добавки – мед, перетертое яблоко или ягоды) + полусладкий чай на травах + 3-4 ломтика сыра
• В обед: куриный бульон с овощами + кусочек запеченной (либо на пару) легкой рыбки + хлеб бездрожжевой
• На ужин: греческий салат + курица (отварить, на прием – не более 150 г)

В перерывах разрешены: грецкие орехи, до 1,5 л воды, яблочко и кефир.

Среда

В перерывах: до 1,5 л воды, не более 100 г легкого творога, авокадо.

Четверг

• Утром — мюсли с молоком + полусладкий чай + творожный сырок
• В обед: суп-пюре со шпинатом + паэлья + компот
• На ужин: чай + лосось (запекать) с зеленью + тост

В перерывах: до 1,5 л воды, йогурт и спелые ягоды.

Пятница

• На завтрак: овсянка (добавить мед и покрошенный миндаль) + чай с долькой лимона
• В обед: бульон (курица) + картофель (отварить) с 5 г масла и зеленью + компот
• На ужин: салат (морская капуста и морепродукты) + хлебцы с отрубями + чай

В перерывах: до 1,5 л воды, коктейль из фруктов.

Суббота

В перерывах – до 1,5 л воды, курага, 1 гранат

Воскресенье

• На завтрак: греча с 5 г масла + молоко
• В обед: суп на овощах + хлебец с отрубями + томат + отварная рыба
• На ужин: сок свежевыжатый + запеканка (морковь)

В перерывах: до 1,5 л воды, 1 грейпфрут, не более 50 г фундука.

Особенности правильного и сбалансированного питания

Пища, которую мы употребляем ежедневно, играет большую роль и для здоровья, и для фигуры. Не нужны изнуряющие диеты и серьезные физнагрузки, если питание сбалансировано , и меню тщательно продумано.

Правда, принципы здорового питания будут немного отличаться для обычного взрослого, для спортсмена, малыша или кормящей мамы.

Сбалансированное и правильное питание во время беременности – основы питания для беременных женщин

Как известно, будущей маме приходится кушать «за двоих». То есть, потребность в питательных веществах и витаминах кратно возрастает.

Основные правила здорового питания для будущей мамы:

Основы правильного и сбалансированного питания и меню для роста детей и подростков

Учитывая интенсивный рост малышей и школьников, гормональную перестройку, развитие всех систем организма и высокую активность, здоровое питание детей должно включать в себя полный комплекс полезных веществ.

Основные принципы здорового питания для детей:

Правильное питание для мышечной массы – правила сбалансированного питания для спортсменов

Для людей, активно занимающихся спортом, здоровое питание предполагает серьезное увеличение в рационе элементов, способствующих уменьшению жировой прослойки и построению мышечной массы.

Принципы здорового питания для спортсменов:

Советы диетологов по правильному и сбалансированному питанию – с чего начать?

— Прежде чем осуществить заветную мечту и перейти к здоровому питанию, нужно помнить о его главных принципах.

1 – это режим питания. То есть, всегда в одно время, и 4-5 раз в день, в соответствии с графиком работы или учебы. Сбивать режим нельзя!

2 – выбор продуктов. Заранее составьте списки продуктов «под запретом» и списки тех, что будут полезны. Сразу – с цифрами калорийности. Исходите из этих списков и из необходимого на день количества калорий, составляя меню.

3 – меню составляйте хотя бы на неделю вперед. Так вы сэкономите и время, и нервы.

4 – кушайте неспешно. Не под телевизор, а просто не спеша.

5 – чистая питьевая вода постоянно, не менее 2 литров на день.

И не отступайте – только вперед!

— Очень удачным считается для перехода к здоровому питанию… обычный дневник. В нем вы сначала анализируете – в чем проблемы вашего рациона. Потом изучаете калорийность блюд и составляете списки здоровых продуктов для будущего меню.

Потом анализируете свои потребности в калориях и витаминах, в количестве белков и углеводов, соответственно вашему образу жизни, возрасту, толщине медкарты и пр. Выяснив все моменты, приступаете к составлению меню. Если написать его на месяц вперед – будет решено сразу несколько проблем.

И не забывайте про разнообразие в питании. Загляните на сайты с рецептами, вы удивитесь – сколько блюд можно приготовить из обычных овощей.

— Планируя меню, важно учитывать распределение «энергии» — 30 (утро), 50 (обед) и 20 (ужин). То есть, до 2 часов нужно есть основную еду. Потому что вечер – время отдыха. В том числе, и для желудка.

1. На завтрак, безусловно, нет ничего лучше каш. К нему можно добавить легкий омлет либо яйцо, или даже кусочек отварной говядины.
2. Второй завтрак – что-нибудь молочное или фрукты.
3. Для обеда обязательно выбираем блюдо с овощами. Мясо и рыбу готовим без жарки и вкусных корочек.
4. В полдник перекусываем кефиром с печеньем либо с яблоком.
5. А ужин (образно) отдаем врагу. То есть, съедаем легкий салатик и, например, творожок.

Если к ночи совсем тяжко – можно выпить кефира или киселя. И еще один момент: если ваш отбой – после 12-часу ночи, то не есть после 6 – это неправильно. Организм такую голодовку в 6 часов воспринимает как сигнал для накапливания жира. Так что устанавливайте режим питания, исходя из своего режима дня.

Каждый, кто интересовался правильным питанием, знает: следует употреблять больше фруктов и овощей, пить много жидкости и желательно без сахара – и в результате можно получить желаемый эффект! Но как приучить себя к новому, ведь не так просто перестроиться и придерживаться принципов правильного здорового питания сразу?

СОДЕРЖАНИЕ:
- Психологический настрой;
- Правильное питание основа здорового образа жизни;
- Видео: Правильное питание для здорового образа жизни;
- Главные принципы правильного питания;
- Меню на день: Правильное питание для здорового образа жизни.

Сперва важно понять для себя, что правильное питание имеет основополагающее значение для здорового образа жизни . Без правильного психологического настроя придерживаться принципов правильного питание для здорового образа жизни практически невозможно.

Итак, нужно настроиться психологически.

Каждый день записывайте в свой ежедневник все, что вы едите. Через несколько недель можно сделать анализ всех записей в дневнике, и проанализировать все свои диетические ошибки. Старайтесь делать правильные выводы и сформировать план действий на будущее. Ведение дневника даст вам визуальную оценку выполнения вами программы правильного питания для здорового образа жизни.

Будьте строги к себе и не поддавайтесь соблазнам.

В жизни много моментов, когда можно свернуть с намеченного пути, оправдывая себя действием окружающих или непобедимой силой обстоятельств. Избегайте кондитерских, кафе и остальных мест, где можно поддаться соблазну.
В свою очередь меньше встречайтесь с людьми, которые принуждают вас нарушать данные себе обещания. Если подружка несколько раз в неделю приглашает вас в суши-бар, обойдитесь одним посещением.

Даже в сложные моменты не сдавайтесь.

Дайте себе установку: Правильное питание для здорового образа жизни – это ваш выбор!
Все перемены требуют времени. Привычка правильно питаться возникнет не за один день – на это нужно как минимум несколько месяцев, а может и больше. Сначала будет нелегко, однако потом вы будете гордиться собой, когда увидите первые вдохновляющие результаты.

Найдите дополнительную мотивацию или поддержку близкого человека.

Правильное питание – это образ жизни

Стремясь сформировать новую привычку, вы проделываете большую работу. Именно потому так принципиально, чтобы родные люди посодействовали вам в данном нелегком процессе.
Во-первых, поведайте о своей цели в соцсетях – может быть, единомышленники отыщутся среди виртуальных знакомых. Во-вторых, попросите семью и друзей о помощи: менее разговаривать о еде в вашем присутствии, не предлагать вам лакомства и помочь в тяжелые моменты.
Подмечайте даже незначительные позитивные перемены и от души ликуйте победе. Каждый раз вы будете чувствовать силы и желание продолжать.

Задумайтесь только: вы станете лучше выглядеть, будете стройнее и симпатичнее, позволите себе изящные наряды .

Помните, правильное питание для здорового образа жизни это успешный способ, чтобы избавиться от лишних килограммов и привести себя в отличную форму, добиться красивой фигуры. Исключите белый сахар из рациона питания, простые углеводы и газированные напитки, но употребляйте большое количеством овощей (желательно в сыром виде, потому что они содержат много пищевых волокон), цельное зерно и постное мясо.

Вычеркните из меню: жареные продукты, простые углеводы в виде пончиков, пирожных, тортов, печенья. И еще одна вещь: ешьте только натуральную пищу, приготовленную дома.

Полезное видео на тему: Правильное питание для здорового образа жизни

Правильное питание для здорового образа жизни: главные принципы

Существует несколько главных принципов правильного питания, которые важно знать.

Можно ли похудеть, не придерживаясь строгой диеты и не голодая? Что нужно делать, чтобы лишние килограммы не вернулись? Эти и другие вопросы волнуют представительниц женского пола различных возрастов. Ответом на них может стать грамотно составленный и сбалансированный рацион питания.
Ниже представлен ряд основополагающих правил здорового питания , которые должен по возможности соблюдать каждый человек:

Режим питания

Регулярный прием пищи нормализует деятельность пищеварительной системы. Привыкнув к четырехразовому питанию, человек не ощущает внезапных приступов голода среди ночи. Как результат – отказ от вредных перекусов, ведущих к увеличению массы тела.

Маленькие порции

Размер порции, как и регулярность приемов пищи, имеет большую значимость в системе здорового питания. Удобным и эффективным решением станет распределение большого объема приготовленного блюда по индивидуальным контейнерам. Благодаря этому можно избавиться от тревожных мыслей о переедании.

Медленный и спокойный прием пищи

Тщательное измельчение еды в ротовой полости является залогом ее дальнейшего усвоения и переваривания. Желудок наполняется быстрее, чем в мозг поступает сигнал о перенасыщении. Поэтому, заглатывая не пережеванную пищу, человек чаще всего переедает, что отрицательно сказывается как на его самочувствии, так и на фигуре.

Натуральное правильное питание для здорового образа жизни

Обязательное употребление фруктов, овощей, злаковых культур. Именно эти продукты должны составлять основу рациона при правильном питании. Овощи, фрукты и злаки содержат весь необходимый комплекс витаминов, минералов и углеводов – веществ, без которых невозможны процессы жизнедеятельности и развития человека.
Голод и «псевдоголод».

Необходимо отличать настоящий приступ голода от чисто эмоционального позыва съесть «что-нибудь вкусненькое». Если человек действительно хочет есть, то даже мысли о малопривлекательной еде (например, о корке хлеба) приведут к обильному слюноотделению и урчанию в животе.

Правильное питание для здорового образа жизни исключает сахар и соль

Необходимое организму минимальное количество сахара и соли уже содержится в продуктах и дополнительное добавление этих продуктов в рацион только вредит пищеварению и усваиваемости пищи. А чрезмерное употребление напрямую ведет к проблемам со здоровьем и ожирению. Необходимое суточное количество соли (или натрия) для человека равно всего одной чайной ложке. В сахаре человеческий организм не нуждается вовсе, поэтому по-началу его потребление нужно свести к четырем – пяти чайным ложкам в день, а в последствии вообще исключить.

Помните, если вы стали на путь здорового образа жизни, правильное питание – основа для этого начинания!

Правильное питание для здорового образа жизни: меню на день

Будьте здоровы!

Не пропустите самые популярные статьи рубрики :