Каждый человек время от времени испытывает тревожное состояние или чего-то боится. Это нормальное явление, но только если страх и тревога не преследуют слишком часто и по любому поводу. В этом случае человек не может вести нормальный образ жизни, поскольку негативные эмоции не дают ему спокойно жить. Давайте разберемся, что же нужно делать, чтобы избавиться от страха и тревоги, и что говорят по этому поводу психологи.
Тревога и страх являются естественными эмоциями, которыми природа наделила человека. В трудной ситуации они помогают ему, мобилизуя физические и психические ресурсы, а в момент опасности даже могут спасти жизнь.
Но у некоторых людей эти негативные состояния проявляются как будто без причины. На самом деле причина есть, просто она сокрыта глубоко в подсознании. Например, люди, которые пережили серьезные трудности или тяжелые потрясения, начинают опасаться, что подобная ситуация может повториться в будущем.
Пессимисты тоже часто тревожатся и боятся. Негативный взгляд на жизнь заставляет человека ожидать плохого исхода практически любого события. И если это действительно происходит, пессимист еще больше утверждается в правильности своего образа мышления, тем самым сильнее закрепляя у себя склонность к негативным переживаниям.
Симптомы тревоги и страха
Когда человек начинает переживать или чего-то бояться, он испытывает не только негативные эмоции, но и определенные физиологические реакции. У него напрягаются мышцы, учащается сердцебиение и пульс, появляется ощущение озноба и нехватки воздуха в груди. Руки начинают дрожать, усиливается потоотделение. При этом в голове роятся навязчивые мысли, воображение рисует всяческие неприятные картины, усиливая ощущение беспокойства.
Нередко человеку трудно определить, какие именно эмоции он испытывает. Тревога характеризуется неприятным тягостным ощущением в груди, в области сердца, ожиданием беды. Страх вводит в состояние паники, в котором у человека отключается рациональное мышление. Он не может спокойно сесть и проанализировать ситуацию, он просто боится и паникует.
Если переживания не покидают человека продолжительное время, у него ухудшается или совсем пропадает аппетит, сон становится поверхностным и прерывистым, он просыпается по ночам и долго не может уснуть. У некоторых людей аппетит, наоборот, усиливается, и они пытаются «заедать» свои негативные эмоции.
Состояние хронического стресса отбирает силы, поэтому человек чувствует истощение и усталость. Все это не может не отразиться на его жизни. Если своевременно не избавиться от чувства страха и тревоги, есть опасность, что они перерастут в настоящее психическое расстройство. Поэтому психологи советуют научиться самостоятельно справляться с негативными переживаниями.
Методы борьбы со страхами и тревогой
Побороть страхи и тревогу, негативные эмоции и переживания способен практически каждый человек. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Нужно только задаться целью и следовать советам психологов. Итак, давайте рассмотрим наиболее эффективные рекомендации специалистов, которые можно применять в домашних условиях.
- Выявите причину своих переживаний. Если вы хотите избавиться от тревоги и беспокойства, обязательно найдите их причину. Подумайте, какая именно ситуация вас страшит. Может быть, вы боитесь высоты, толпы, общения с незнакомыми людьми или выступления перед аудиторией. Вспомните, когда ваш страх проявился впервые, в какой ситуации это произошло.
- Не прячьтесь от своего страха, не отрицайте его. Если вы честно признаете его присутствие в вашей жизни, бороться с ним станет легче.
- Научитесь расслабляться. Тревожные состояния заставляют вас находиться в постоянном напряжении, отбирают энергию и силы. Поэтому очень важно научиться расслабляться. Для этого можно использовать любые способы: теплая ванна, прогулка в парке, вечерняя пробежка на свежем воздухе, занятия йогой или медитацией, дыхательная гимнастика, прослушивание приятной, успокаивающей музыки. Постарайтесь отвлечься от мучащих вас переживаний и отдайтесь выбранному занятию.
- Обсудите свои страхи с близким человеком. Нет ничего лучше, чем поведать о своих тревогах человеку, которому вы доверяете. Это может быть близкий родственник или друг, которому вы сможете открыть свою душу. Расскажите, что вас тревожит и беспокоит и выслушайте мнение собеседника. Очень часто после такого разговора человек начинает относиться к своей проблеме более спокойно, а переживания теряют остроту.
- Изложите свои мысли на бумаге. Если у вас нет человека, которому бы вы могли довериться, не отчаивайтесь. Заведите дневник и записывайте туда все негативные переживания. Так вам легче будет разобраться в себе и понять, что именно вас тревожит и в каких ситуациях страх проявляет себя наиболее сильно.
- Почаще смейтесь и улыбайтесь. Привнесите в свою жизнь побольше юмора. Смотрите комедии или юмористические шоу, читайте анекдоты, ищите в интернете разные смешные приколы. Хорошо делать это в компании друзей. Так вы сможете вдоволь посмеяться, снять напряжение и на время забыть о своих тревогах.
- Не сидите без дела. Когда человек ничем не занят, негативные переживания начинают наступать на него, а мрачные мысли крутятся в голове и не дают расслабиться. Лучшее, что можно сделать в подобной ситуации – заняться делом. Делайте все что угодно: уберите в квартире, приготовьте вкусный ужин, уделите внимание мужу или жене, поиграйте с ребенком, сходите в магазин.
- Отведите страхам и тревоге определенное время. Скорее всего, вы не сможете постоянно держать свои переживания под контролем. Этого делать и не нужно. Выделите для них 20–30 минут ежедневно. В это время позвольте воображению рисовать самые страшные картины. Дайте волю своему беспокойству, поддайтесь ему полностью. Не анализируйте свои эмоции, а просто переживайте их. Когда отведенное время закончится, вернитесь к обычным занятиям. Если тревога начинает одолевать вас в течение дня, просто запишите беспокоящие вас мысли на бумагу, а в отведенное время можете попереживать.
- Не зацикливайтесь на прошлом. Если в прошлом у вас были неприятные ситуации, которые послужили причиной появления внутреннего страха или тревоги, ваши мысли могут часто возвращаться к этим событиям. Не позволяйте им этого. Прошлое уже прошло и вовсе не факт, что негативный сценарий повторится снова. Расслабьтесь, успокойте нервы и живите настоящим моментом.
- Займитесь визуализацией. Как только воображение начинает рисовать вам страшные картины возможных событий, тут же, усилием воли, переключайте его в положительное русло. Ярко и в деталях представьте самый благополучный исход тревожащей вас ситуации. Визуализируйте до тех пор, пока не почувствуете, что тревога покинула вас или хотя бы существенно уменьшилась. Психологи и эзотерики утверждают, что регулярная положительная визуализация способна повлиять на жизненные обстоятельства, повернув их в желаемом направлении.
- Не планируйте свои действия заранее. Обычно люди перед важным мероприятием продумывают каждый свой шаг, репетируют действия и слова. Если вы сильно тревожитесь, то пусть ваши действия будут спонтанными. Очень часто они оказываются гораздо эффективнее запланированных. Доверьтесь ситуации и действуйте по обстоятельствам.
- Не покармливайте свои страхи. Если у вас есть склонность к излишнему беспокойству, постарайтесь как можно реже читать или смотреть по телевизору новости, криминальные сводки и другую информацию, которая только усугубит имеющиеся страхи и создаст благоприятную почву для возникновения новых.
- Измените свои пищевые привычки. Некоторые употребляемые в пищу продукты имеют свойство усугублять тревожные состояния. Сюда относятся чай, кофе, алкоголь. Уменьшите количество этих продуктов в своем рационе или вовсе исключите их. Кстати, чрезмерное увлечение сладостями тоже усиливает беспокойство, потому что при повышении сахара в крови у человека появляется необоснованное чувство беспокойства.
- Общайтесь с людьми. Если чувствуете, что вас начинает одолевать беспокойство, не сидите в одиночестве. Отправляйтесь в людное место – кино, театр, на концерт или на выставку. Почаще встречайтесь с друзьями. Отдавайте предпочтение живому общению, но, если такой возможности нет, не пренебрегайте разговорами по телефону, скайпу, перепиской в интернете.
- Используйте аффирмации, мантры, мудры. В эзотерической литературе можно найти немало действенных средств по борьбе с негативными переживаниями. Одними из наиболее популярных являются настрои Сытина. Вы можете использовать уже готовые тексты или на их основе придумать свои.
Помощь психолога в борьбе со страхами
Если вы перепробовали все вышеперечисленные методы борьбы с беспокойством, но ничего не добились, не расстраиваетесь. Лучше обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту.
Нередко корни повышенной тревожности лежат так глубоко в подсознании, что человек не может самостоятельно найти их. Задача психолога – помочь человеку разобраться в причинах страха, убрать их из подсознания и научить его преодолевать тревогу.
Некоторые люди стесняются обращаться за помощью к психологу. Не нужно этого делать. Вы ведь не стесняетесь терапевта или стоматолога, а психолог – это такой же специалист, только в сфере не телесных, а душевных проблем. Он поможет разобраться с вашими страхами и даст полезные рекомендации.
Если вы никак не можете справиться с беспокойством, попросите психотерапевта назначить вам успокаивающие препараты. Можете воспользоваться и народными средствами. Пейте отвары из лекарственных трав, обладающих седативным эффектом. Сюда относиться мята, мелисса, корень валерианы, пустырник, ромашка.
Преодоление страхов и тревоги – шаг к победе
Если вас мучают тревога или страх, не стесняйтесь их. Многие люди чего-то боятся, но большинство из них стараются преодолеть и убрать свои страхи и, как правило, им удается победить. Попробуйте и вы.
Помните, что такие негативные эмоции, как тревогу и страх можно обернуть в положительное русло, заставив их работать на себя. Многие знаменитые люди добивались успеха в жизни именно благодаря своему страху, который мобилизовал их, заставляя трудится и идти к новым высотам.
Врачи, ученые, спортсмены, поэты, писатели, художники и представители многих других профессий боялись быть непризнанными, страшились поражения и насмешек со стороны других людей, и эти переживания помогали им преодолевать трудности и идти к своей цели, прилагая все усилия для ее достижения.
Как видите, тревогу и страх из врагов можно превратить в своих союзников. Работайте над собой, и вы обязательно справитесь со своими негативными переживаниями.
Тревога - это эмоция, которую испытывают все люди, когда нервничают или боятся чего-то. Постоянно быть «на нервах» неприятно, но что поделать, если жизнь такая: всегда найдётся причина для тревоги и страха, надо учиться держать свои эмоции под контролем, и всё будет хорошо. В большинстве случаев это именно так.
Тревожиться - нормально. Иногда это даже полезно: когда мы переживаем из-за чего-то, то уделяем этому больше внимания, работаем усерднее и вообще достигаем лучших результатов.
Но иногда тревога выходит за разумные пределы и мешает жить. И это уже тревожное расстройство - состояние, которое может испортить всё и которое требует особенного лечения.
Почему появляется тревожное расстройство
Как в случае большинства ментальных расстройств, точно никто не скажет, почему к нам цепляется тревога: о мозге пока знают слишком мало, чтобы говорить о причинах уверенно. Скорее всего, виноваты несколько факторов - от вездесущей генетики до травмирующего опыта.
У кого-то тревожность появляется из-за возбуждения отдельных участков мозга, у кого-то шалят гормоны - и норадреналин, а кто-то получает расстройство в нагрузку к другим заболеваниям, причём не обязательно психическим.
Каким бывает тревожное расстройство
К тревожным расстройствамStudying Anxiety Disorders . относятся сразу несколько групп заболеваний.
- Генерализованное тревожное расстройство . Это тот случай, когда тревога появляется не из-за экзаменов или предстоящего знакомства с родителями любимого человека. Тревога приходит сама по себе, ей не нужен повод, и переживания настолько сильны, что не дают человеку выполнять даже простые повседневные дела.
- Социальное тревожное расстройство . Страх, который мешает находиться среди людей. Кто-то боится чужих оценок, кто-то - чужих действий. Как бы то ни было, это мешает учиться, работать, даже ходить в магазин и здороваться с соседями.
- Паническое расстройство . Люди с таким заболеванием испытывают приступы панического страха: они пугаются так сильно, что иногда не могут сделать шаг. Сердце бьётся с бешеной скоростью, в глазах темнеет, воздуха не хватает. Эти приступы могут приходить в самый неожиданный момент, причём иногда из-за них человек боится выходить из дома.
- Фобии . Когда человек боится чего-то конкретного.
Кроме того, тревожное расстройство часто встречается в сочетании с другими проблемами: биполярным или обсессивно-компульсивным расстройством или .
Как понять, что это расстройство
Основной симптом - постоянное ощущение тревоги, которое длится не менее шести месяцев, при условии, что поводов нервничать нет или они незначительны, а эмоциональные реакции непропорционально сильные. Это значит, что тревога меняет жизнь: вы отказываетесь от работы, проектов, прогулок, встреч или знакомств, какой-то деятельности только потому, что слишком переживаете.
Другие симптомыGeneralised anxiety disorder in adults — Symptoms . , которые намекают, что что-то не так:
- постоянная усталость;
- бессонница;
- постоянный страх;
- невозможность сосредоточиться;
- невозможность расслабиться;
- дрожь в руках;
- раздражительность;
- головокружение;
- частое сердцебиение, хотя никаких сердечных патологий нет;
- повышенная потливость;
- боли в голове, животе, мышцах - при том, что врачи не находят никаких нарушений.
Точного теста или анализа, при помощи которого можно опознать тревожное расстройство, не существует, ведь тревогу нельзя измерить или потрогать. Решение о диагнозе принимает специалист, который смотрит на все симптомы и жалобы.
Из-за этого есть соблазн удариться в крайности: то ли диагностировать себе расстройство, когда в жизни просто началась , то ли не обращать внимания на своё состояние и ругать безвольный характер, когда из-за страха попытка выйти на улицу превращается в подвиг.
Не надо увлекаться и путать постоянный стресс и постоянную тревогу.
Стресс - это ответ на раздражитель. Например, на звонок недовольного клиента. Когда ситуация меняется, уходит и стресс. А тревога может остаться - это реакция организма, которая происходит, даже если прямого воздействия нет. Например, когда входящий вызов поступает от постоянного клиента, который всем доволен, а трубку снять всё равно страшно. Если тревога настолько сильна, что любой телефонный звонок - это пытка, то это уже расстройство.
Не надо прятать голову в песок и делать вид, что всё нормально, когда постоянное напряжение мешает жить.
Обращаться к доктору с такими проблемами не принято, а тревожность часто путают с мнительностью и даже трусостью, а быть трусом в обществе - стыдно.
Если человек поделится своими страхами, то скорее получит совет взять себя в руки и не раскисать, чем предложение найти хорошего врача. Беда в том, что преодолеть расстройство мощным волевым усилием не получится, как не получится вылечить медитацией.
Как лечиться от тревоги
Постоянная тревога лечится, как и другие расстройства психики. Для этого и существуют специалисты-психотерапевты, которые, вопреки распространённым , не просто разговаривают с пациентами о тяжёлом детстве, а помогают найти такие приёмы и техники, которые по-настоящему улучшают состояние.
Кому-то станет легче после нескольких бесед, кому-то поможет фармакология. Врач поможет пересмотреть образ жизни, найти причины, по которым вы много нервничаете, оценит, насколько выражены симптомы и нужно ли принимать препараты.
Если вы пока думаете, что психотерапевт вам не нужен, попробуйте приручить тревогу самостоятельно.
1. Найдите причину
Проанализируйте, из-за чего вы переживаете больше и чаще всего, и постарайтесь исключить из жизни этот фактор. Тревога - это естественный механизм, который нужен для нашей же безопасности. Мы боимся чего-то опасного, что может причинить нам вред.
Может, если вы постоянно трясётесь от страха перед начальством, лучше сменить работу и расслабиться? Если у вас получится, значит, ваша тревога вызвана не расстройством, лечить ничего не надо - живите и радуйтесь жизни. А вот если выделить причину беспокойства не получается, то лучше обратиться за помощью.
2. Занимайтесь спортом регулярно
В лечении ментальных расстройств много белых пятен, но в одном исследователи сходятся: регулярная физическая нагрузка действительно помогает держать разум в порядке.
3. Давайте мозгу отдыхать
Лучше всего - спать. Только во сне перегруженный страхами мозг расслабляется, а вы получаете передышку.
4. Научитесь тормозить воображение работой
Тревога - это реакция на то, чего не случилось. Это страх того, что только может произойти. По сути, тревога есть только в нашей голове и полностью иррациональна. Почему это важно? Потому что противодействие тревоге - это не спокойствие, а реальность.
Пока в тревожном воображении случаются всевозможные ужасы, в реальности всё идёт своим чередом, и один из лучших способов отключить постоянно зудящий страх - вернуться в настоящее, к текущим задачам.
Например, занять голову и руки работой или спортом.
5. Бросьте курить и пить
Когда в организме и без того бардак, расшатывать хрупкое равновесие веществами, которые влияют на мозг, как минимум нелогично.
6. Изучите техники релаксации
Тут действует правило «чем больше, тем лучше». Учитесь дыхательным упражнениям, ищите расслабляющие позы йоги, пробуйте музыку или даже , пейте ромашковый чай или используйте в комнате эфирное масло лаванды. Всё подряд, пока не найдёте несколько вариантов, которые будут помогать именно вам.
Когда человеку угрожает опасность, это нормально — испытывать чувство страха и тревоги. Ведь таким способом наш организм готовится действовать более эффективно – «сражаться или убегать».
Но к несчастью, некоторые люди склонны переживать тревогу либо слишком часто, либо слишком сильно. Также бывает, что проявления тревоги и страха появляются без особой причины или по пустяковому поводу. В тех случаях, когда тревога мешает вести нормальный образ жизни, считается, что человек страдает тревожным расстройством.
Симптомы тревожных расстройств
По данным ежегодной статистики, 15-17% взрослого населения страдает от той или иной формы тревожного расстройства. Наиболее распространены следующие симптомы:
Причина появления тревоги и чувства страха
Повседневные события часто связаны со стрессом. Даже такие, казалось бы, обычные вещи как стояние в машине в час пик, празднование дня рождения, нехватка денег, проживание в тесноте, перенапряжение на работе или конфликты в семье – все это стресс. И это мы не говорим о войнах, несчастных случаях или болезнях.
Для того, чтобы справиться со стрессовой ситуацией эффективнее, мозг дает команду нашей симпатической нервной системе (см. рисунок). Она приводит организм в состояние возбуждения, заставляет надпочечники выбрасывать гормон кортизол (и другие), учащает сердцебиение и вызывает ряд других изменений, которые мы ощущаем как страх или тревогу. Эта, скажем так — «древняя», животная реакция, помогала нашим предкам выжить в сложных условиях.
Когда опасность миновала, активируется парасимпатическая нервная система. Она нормализует сердечный ритм и прочие процессы, приводя организм в состояние покоя.
В норме эти две системы уравновешивают друг друга.
А вот теперь представьте себе, что по какой-то причине произошел сбой. (Подробный анализ типичных причин представлен ).
И симпатическая нервная система начинает возбуждаться, реагируя чувством тревоги и страха на столь мизерные стимулы, которых другие люди даже не замечают…
Люди тогда испытывают страх и беспокойство по поводу и без. Иногда их состояние – постоянная и непреходящая тревога. Иногда же они чувствуют взвинченность или нетерпеливость, нарушения концентрации внимания, проблемы со сном.
Если такие симптомы тревоги наблюдаются достаточно длительно, то, согласно DSM-IV, врач может поставить диагноз «генерализованное тревожное расстройство ».
Или другой вид «сбоя» – когда симпатическая нервная система гиперактивирует организм без особой на то причины не постоянно и слабо, а сильными всплесками. Тогда говорят о панических атаках и, соответственно, паническом расстройстве . Мы довольно много писали об этой разновидности тревожно-фобических расстройств в других .
О лечении повышенной тревожности лекарствами
Вероятно, прочитав текст выше, вы подумаете: что ж, если у меня произошла разбалансировка нервной системы, значит, нужно ее привести в норму. Выпью-ка я соответствующую таблетку, и все наладится! Благо, современная фармацевтическая индустрия предлагает огромный выбор средств.
Некоторые из противотревожных лекарств – типичные «фуфломицины», которые не проходили даже нормальных клинических испытаний. Если кому и помогают, то за счет механизмов самовнушения.
Другие – да, действительно снимают тревожность. Правда, не всегда, не до конца и временно. Мы имеем в виду серьезные транквилизаторы, в частности, бензодиазепинового ряда. Например, такие как диазепам, гидазепам, ксанакс.
Однако их применение потенциально опасно. Во-первых, когда люди прекращают прием этих лекарств, тревожность обычно возвращается. Во-вторых, эти препараты вызывают самую настоящую физическую зависимость. В третьих, такой грубый способ воздействия на мозг не может остаться без последствий. Сонливость, проблемы с концентрацией внимания и памятью, а также депрессия – обычные побочные эффекты лечения тревоги лекарствами.
И все же… Как лечить страх и тревогу?
Мы считаем, что эффективным, и в то же время бережным для организма способом лечения повышенной тревожности является психотерапия
.
Вот только не устаревшие разговорные методы, вроде психоанализа, экзистенциальной терапии или гештальта. Контрольные исследования свидетельствуют о том, что данные разновидности психотерапии дают весьма скромные результаты. И то, в лучшем случае.
То ли дело современные психотерапевтические методы: EMDR-терапия, когнитивно-поведенческая психотерапия, гипноз, краткосрочная стратегическая психотерапия! С их помощью можно решать множество терапевтических задач, например, менять неадекватные установки, которые лежат в основе тревоги. Или учить клиентов «держать себя в руках» в ситуации стресса более эффективно.
Комплексное применение этих методов при тревожных неврозах эффективнее, чем лечение медикаментами. Посудите сами:
вероятность успешного результата — около 87%! Эта цифра — не только результат наших наблюдений. Есть множество клинических испытаний, подтверждающих результативность психотерапии.
заметное улучшение состояния уже после 2-3 сеанса.
краткосрочность. Другими словами, не нужно ходить к психологу годами, обычно требуется от 6 до 20 сеансов. Это зависит от степени запущенности расстройства, а также прочих индивидуальных особенностей обратившегося человека.
Как происходит лечение страха и тревоги?
Психологическая диагностика — основная цель первой встречи клиента и психотерапевта (иногда двух).Глубокая психодиагностика — то, на чем строится дальнейшее лечение. Поэтому она должна быть максимально точной, а иначе ничего не получится. Вот чек-лист хорошей диагностики:
найдены настоящие, глубинные причины тревоги;
составлен четкий и рациональный план лечения тревожного расстройства;
клиент полностью понимает механизмы психотерапевтических процедур (уже одно это дает облегчение, ведь виден конец всех страданий!);
вы чувствуете искреннюю заинтересованность и заботу о вас (вообще, мы считаем, что это условие должно присутствовать в сфере услуг повсеместно).
Эффективное лечение , на наш взгляд, это когда:
применяются научно доказанные и клинически апробированные методы психотерапии;
работа проходит по возможности без медикаментов, а значит, без побочных эффектов, без противопоказаний для беременных и кормящих мам;
применяемые психологом техники безопасны для психики, пациент надежно защищен от повторного психотравмирования (а к нам иногда обращаются «жертвы» дилетантов всех мастей);
специалист способствует повышению самостоятельности и уверенности своего клиента, а не стремится сделать его зависимым от терапевта.
Устойчивый результат — это следствие интенсивной совместной работы клиента и психотерапевта. Наша статистика показывает, что в среднем для этого необходимо 14-16 встреч. Иногда попадаются люди, которые достигают отличных показателей за 6-8 встреч. В особо запущенных случаях и 20 сеансов бывает мало. Что мы мы понимаем под «качественным» результатом?
Устойчивый психотерапевтический эффект, нет рецидивов. Чтобы не получилось так, как это часто бывает при лечении тревожных расстройств лекарствами: перестаешь их принимать — страх и прочие симптомы возвращаются.
Нет остаточных явлений. Вновь обратимся к медикаментозному лечению. Как правило люди, принимающие лекарства, все равно чувствуют тревогу, хотя и через некую «пелену». Из такого «тлеющего» состояния может разгораться пожар. Так быть не должно.
Человек надежно защищен от возможных стрессов в будущем, которые (теоретически) могут провоцировать появление симптомов тревоги. То есть обучен методам саморегуляции, обладает высокой стрессоустойчивостью, способен правильно заботиться о себе в сложных ситуациях.
Ловили ли вы себя на том, что думаете об одном и том же снова и снова? Вы часто думаете о том, что не произошло, но могло произойти? Если это так, вы, вероятно, страдаете от беспокойства и тревоги. Беспокойство – это форма мышления. Оно может быть повторяющимся и непродуктивным, поскольку не решает ситуации, а иногда может ее только ухудшить. Когда вы беспокоитесь, ваш уровень стресса возрастает. Это может повлиять на ваши навыки принятия решений, на ваше счастье и ваши отношения. Поначалу беспокойство может показаться не очень важной проблемой, но оно может быстро выйти из-под контроля и взять власть над вашей жизнью. Если вам кажется, что вы больше не можете контролировать свои тревожные мысли, то пришло время вернуть контроль над своим разумом и устранить беспокойство и тревогу.
Шаги
Определение беспокойства
- Запишите, что вы чувствуете, когда вам кажется, что вы беспокоитесь. Это поможет вам начать записывать свои ощущения, происходящее вокруг и свои мысли. Обратите внимание на ощущения в теле – возможно, у вас напряжены мышцы или болит живот. Позже вы сможете вернуться к своим записям и проанализировать, что привело вас к таким ощущениям.
- Попросите окружающих помочь вам определить, когда вы испытываете беспокойство. Иногда при беспокойстве люди начинают задавать множество вопросов, пытаясь обрести чувство, будто они знают, что произойдет дальше. Как правило, люди, которые беспокоятся, будут говорить об этом, и их друзья и семья будут знать, что они тревожатся. Пусть близкие люди укажут вам на это, так вам будет легче понять, как вы беспокоитесь.
-
Отделяйте реальное от нереального. Причиной беспокойства является неизвестность. Это имеет смысл, ведь неизвестность может пугать. В будущем кроется множество возможных вариантов развития событий. Их проблема в том, что худшие из них, скорее всего никогда не воплотятся, а значит, ваше беспокойство будет беспричинным. Вот почему волнение непродуктивно. При определении беспокойства важно понять, волнуетесь ли вы о том, что происходит на самом деле, или о том, что только МОГЛО БЫ произойти.
Спросите себя, продуктивны ли ваши мысли? Когда мы думаем о чем-то, можно легко сбиться с курса и начать думать о том, что могло бы произойти. Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, беспокойство может помешать вам понять, правильный ли путь вы выбрали для решения этой ситуации. Спросите себя, помогают ли вам ваши мысли выбраться из ситуации? Если ответ отрицательный, то знайте, что это беспокойство.
- Хорошим примером здесь будет сломанная машина. Вам нужно добраться до работы, но вы не представляете, как вам это сделать без машины. Вы сразу же начинаете думать о том, как теряете работу из-за того, что не появляетесь на рабочем месте. Затем вы начинаете думать, что у вас не будет денег заплатить за квартиру, и вы потеряете жилье. Как вы сами видите, мысли быстро сменяют одна другую, раскручивая возможную негативную ситуацию. Однако если вы сосредоточитесь именно на текущей ситуации, вам не придется справляться с потерей работы или квартиры. Это может принести огромное облегчение, так как вы на самом деле не знаете, произойдут ли эти вещи.
- Вы очень любите своих детей. Вы не хотите, чтобы с ними что-нибудь случилось, поэтому вы принимаете все необходимые меры предосторожности, чтобы они не заболели. Вы не спите всю ночь, размышляя обо всех новых различных путях, которыми они могли бы подцепить заразу в этот день. Лучше сосредоточьтесь на их здоровье, безопасности и счастье, это позволит вам проводить хорошее время с детьми, которое будет полезно для них, вернитесь в настоящее и прекратите спуск по нисходящей спирали беспокойства.
-
Запишите причины своего беспокойства из прошлого, настоящего и будущего. Некоторые люди беспокоятся о прошлом и о том, как оно на них повлияло. Другие волнуются о том, что они делают сейчас, и как это повлияет на их будущее. Есть даже такие, кто тревожится обо всем сразу – о прошлом, настоящем и будущем. Запишите причины своих переживаний, чтобы принести себе мгновенное ощущение очищения и облегчения.
- Ведите дневник, чтобы записывать то, что волнует вас каждый день. Можно делать это в конце дня или просто отмечать в дневнике беспокойство в момент его возникновения.
- Используйте смартфон, чтобы отмечать в нем свои тревоги. Можно использовать приложение для заметок или специальное приложение для ведения дневника .
Что такое беспокойство? Вы не можете решить проблему, если не знаете, чем она является, поэтому первое, что нужно сделать, – это узнать, на что для вас похоже беспокойство.
Выскажите то, что вас беспокоит
-
Беседуйте с тем, кому доверяете. Это поможет вам излить то, что вас беспокоит. Выберите друга или члена семьи, который поймет ваши чувства.
- Дайте близкому человеку понять, что вы знаете, что беспокоитесь, но вам просто нужно выбросить это из головы, чтобы вы могли двигаться дальше. В большинстве случаев близкий человек поймет вас и будет более чем рад выслушать вас.
- Если возможно, найдите человека, которого тревожит то же самое, что и вас, вы будете чувствовать себя менее одиноким в своем беспокойстве. Затем вы вместе сможете поработать над избавлением от опасений, сосредотачиваясь на том, что является истинным на данный момент.
- Иногда беспокойство вызвано чувством, что вы в одиночку проходите через что-то трудное. Беседа с близким человеком обеспечит вас чувством поддержки и комфорта.
-
Делайте записи в дневнике о ситуациях, которые вас беспокоят. Продолжайте писать, пока уже больше не сможете об этом писать. Такая свободная форма письма может открыть некоторые вопросы, с которыми в данный момент имеет дело ваше подсознание. Вас может удивить то, что вы напишете, так как в большинстве случаев ваши тревоги спрятаны в том, чего вы на самом деле не понимаете на сознательном уровне.
Поговорите о своем беспокойстве с психотерапевтом. Профессионал может помочь вам выразить свои тревоги, обработать их и отпустить. Психотерапевт понимает, что беспокойство – это состояние ума, которое можно изменить. Просто нужно работать над этим и следовать указаниям специалиста.
- Найдите психотерапевта с опытом работы с людьми, которые страдают от беспокойства и тревожных расстройств.
- Сообщите врачу, что вы работаете над устранением беспокойства, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние и свою жизнь.
- Не бойтесь обсуждать свои глубокие переживания. Иногда это единственный способ вывести их на поверхность и отпустить.
Отпустите беспокойство и тревогу
-
Спросите себя, приносит ли беспокойство вам какую-то пользу? Ведь вы хотите заботиться о себе и никаким образом не хотите навредить себе. Беспокойство может нанести вам вред, так что напомните себе об этом. Как правило, когда человек способен быть честным с самим собой, ему проще отпустить свои переживания.
Приучите себя не волноваться. Наденьте резиновый браслет на запястье и шлепайте им по руке каждый раз, когда начнете волноваться. Это одна из форм техники остановки мыслей, она поможет вам прекратить поток тревожных мыслей и снова сосредоточиться на настоящем.
Возьмите что-то в руки. Исследования показывают, что те люди, у которых заняты руки, менее склонны беспокоиться. Когда вы сосредоточены на том, что у вас в руках, вы будете менее сосредоточены на мыслях. Можно взять в руки четки или мячик-антистресс. Попробуйте пересчитать бусинки на четках или сжимать мяч в определенном ритме.
Заботьтесь о себе
-
Занимайтесь физическими упражнениями. Физические упражнения снижают уровень стресса, и вы перестаете так много волноваться. Когда вы беспокоитесь, выйдите на пробежку, это может помочь вам, так как очень трудно быть физически активным и беспокоиться. Активная физическая деятельность также помогает организму вырабатывать эндорфины, которые могут успокоить вас, при этом давая энергию для долгого дня.
- Прокатитесь на велосипеде, наслаждаясь красивыми пейзажами местности вокруг вас.
- Отправляйтесь на пробежку в парк.
- Поиграйте в теннис с другом.
- Прогуляйтесь по саду.
- Отправляйтесь с друзьями в поход в лес.
Высыпайтесь. Большинству людей необходимо семь часов ночного сна. Поскольку дефицит сна может способствовать повышению уровня стресса, что приводит к беспокойству, очень важно получать достаточное количество сна.
Ешьте здоровую пищу. Витамины и питательные вещества, которые вы получаете из здоровой пищи, помогут вам снизить кровяное давление и улучшить функционирование мозга, что может помочь избавиться от стресса. Это может привести к тому, что вы будете меньше беспокоиться.
Так часто бывает: ночь, все дела закончены, в постели ворочается человек, которому что-то мешает заснуть.
И, вроде бы, посуда перемыта, дети накормлены, рубашки поглажены – в общем, совесть чиста.
А гложет человека нечто иное – какая-то неосознанная тревога, то ли предчувствие, то ли осадок, то ли два-в-одном.
А утро у такого человека, который накануне с горем пополам все-таки заснул, начнется с того же, чем закончился вечер: с непонятных тревожных ощущений. И нет им ни конца, ни края.
Знакомая история?
Как избавиться от тревоги: причины
Шутки шутками, но, кроме объяснения «я такой тревожно-мнительный человек» и «у меня сейчас чёрная полоса в жизни», причинами тревожных состояний могут быть явления менее безобидные, чем простые отговорки и бытовые истолкования.
С точки зрения психологии вашу тревогу могут объяснять:
Стрессы (скажем, тревожный невроз может сформироваться из-за боязни смены работы, жилья, партнёра; неопределённости, опасности);
Активизировавшиеся под влиянием некоторых факторов глубокие эмоциональные влечения разного происхождения, в том числе и половые.
С точки зрения физиологии вашу тревогу могут объяснять:
Нарушение в эндокринной системе и, соответственно, гормональный сбой в надпочечниках и некоторых участках мозга, чьи продукты – гормоны — отвечают за страх и тревогу;
Тяжело протекающая болезнь.
Если вы чувствуете, что ваше тревожное состояние не поддаётся на ваши же уловки и самоубеждение, то визит к врачу неизбежен.
Диагностировать такое состояние может только один специалист – психиатр. Зачастую уже само слово «психиатр» вызывает у обывателя ощущения, что его вот-вот «упекут» в Кащенко, и обратного хода уже не будет. Но не так страшен чёрт, как последствия запущенных тревожных состояний. Попробуйте проверить себя сами перед тем, как обратиться к профессионалу.
Проверьте и вспомните:
Насколько «настойчивы» ваши симптомы: повышенная тревожность, страх, нарушения и т.д.;
Насколько долго сохраняются симптомы: если несколько недель и дольше – лучше всего «сдаться» врачу
Не «выросли» ли симптомы на пустом месте: вашей жизни и здоровью ничто не угрожает, ваши близкие в порядке, рядом не идёт война;
Нет ли у вас попутно с тревогой приступов стенокардии (их легко перепутать с панической атакой);
Давно ли вы проходили обследование у врача общей практики;
В каких условиях появляется тревога, что ее провоцирует, какие продукты или напитки вы употребляете в пищу.
Диагностика тревожных расстройств — обычно задача не очень трудная. Опытный психиатр легко определит его наличие, разновидность и назначит верное лечение.
Как избавиться от тревоги: профессиональное лечение расстройства
Тревогу лечат как рациональным убеждением, так и лекарствами, а иногда – сочетанием первого и второго.
Психотерапия помогает разобраться в причинах и учит постепенно с ними справиться. В ход идут любые средства: релаксация, биологическая обратная связь, медитация.
Психотерапия тревожных состояний позволяет обнаружить настоящую причину развития расстройства. Специальные методики, разработанные психиатрами, снижают чувствительность к факторам, провоцирующим обострение тревоги, а действенность лечения напрямую зависит от желания пациента исправить ситуацию.
Медикаментозное же лечение включает в себя различные препараты, в том числе и широко разрекламированные по ТВ. В данном случае телереклама может навредить пациенту с настоящей, не надуманной проблемой. Препараты, помогающие человеку избавиться от чрезвычайной суетливости, мышечного напряжения или неспособности уснуть, могут быть безопасными и эффективными, если выписаны квалифицированным врачом. Те же самые средства лишь усугубят проблему, если принимать их, следуя советам соседей, прохожих и телевизионных «лекарей».
Ряд лекарств, которые и в рекламе не увидишь, и в аптеке просто так не продадут, при самолечении способны сделать относительно здорового человека глубоко больным: как минимум, зависимым от таблеток. Поэтому антидепрессанты, транквилизаторы и адреноблокаторы, которые призваны спасти ваш сон, душу и спокойную жизнь, вам так же должен выписать лечащий врач, а не соседка со второго этажа или коллега из кабинета напротив.
На тему избавления от тревоги написаны если не тысячи, то уж точно — сотни книг. Это труды опытных психологов и людей, прошедших через различные стадии подобных расстройств и вынесших полезный опыт.
Книга Эндрю Пейджа «Тревога и страх… как преодолевать» учит «паникёров» и «тревожников» справляться самостоятельно с навязчивой тревогой. Здесь читатель находит чёткую и последовательную инструкцию по соблюдению методики замедленного дыхания, которая уже многим помогла справиться с расстройством без лекарств и врачей.
Всю жизнь изучающий психологию игр Стюарт Браун , убеждён: только игра спасет ваш крепкий сон и позитивный дневной настрой. Он считает, что даже физические упражнения должны быть для человека не работой, а игрой, советует чаще играть с друзьями, выходить из Интернета, выключать компьютер и телефон.
Канадский писатель Роберт Сойер полагает, что новости — один из основных источников тревожности. Новости, реалити-шоу, фильмы ужасов откладывают в нашем подсознании информационное «семя», которое позже даёт невиданные и опасные ростки. Да и наша, русская литература в лице великого профессора Преображенского в «Собачьем сердце» озвучивает мнение писателя Михаила Булгакова : «не читайте до обеда советских газет».
Психологи советуют:
Уделите больше времени сну.
Проветривайте комнату: воздух в помещении должен быть свежим, а наилучшая температура – 20 градусов.
Занавесьте шторы, наденьте маску для сна – обеспечьте темноту, которая поможет Вам заснуть.
Ограничьте себя в алкоголе, никотине и других воздействующих на нервную систему веществах.
Как избавиться от тревоги: нетрадиционные методы и средства
А пробовали ли вы стать психологом самому себе?
Иногда тревожный осадок остаётся после перенесённых недавно неприятных событий, закончившихся благополучно. Поиграйте в киномеханика: прокрутите сегодняшний день назад, как кинопленку.
Бывает так: неприятная новость, полученная утром, тревожила вас весь день. Вечером вы обнаружили, что все решилось в вашу пользу, голова успокоилась, а нервы, натянутые за день, продолжают поддерживать тревожный «комок» в горле и в груди. Причём, очевидных причин для переживаний у вас нет.
Отмотав «киноплёнку» назад до самого утра, вспомните весь день поминутно, а особое внимание уделите тому моменту, когда вопрос решился положительно. Возможно, такая методика избавит вас от многочасовой беспричинной бессонницы.
Как избавиться от тревоги: не лишённые смысла, но иногда противоречивые советы, которые вы можете услышать от соседей, коллег, знакомых
Перестаньте слишком много думать и планировать. Представьте себе, что всё, чего вы боялись — уже давно случилось.
Успокойтесь, сделайте глубокий вдох и представьте, что всё происходящее вокруг — для вашего же блага.
Займитесь чем-нибудь бытовым: уборкой, мойкой посуды, шитьём, вязанием. Соседке старенькой продуктов купите.
Откажитесь от мяса на месяц-другой. Многие вегетарианцы очень спокойные.
Почитайте «Как перестать беспокоиться и начать жить». Дейла Карнеги
Больше занимайтесь физической активностью, гуляйте.
Попробуйте пить зелёный чай или матэ — многим помогает.
Проверьте сердце, сосуды и щитовидку.
«Пропейте» курс «Афобазола».
Не пейте «Афобазол» — он помогает ненадолго.
Зайдите на сайт знакомств, чтобы найти себе нового партнёра.
Сходите в тренажёрный зал.
Страдания для женщины естественны.
Как избавиться от тревоги и больше не переживать
Психологи советуют:
1. «Проговаривайте» проблему вслух или «про себя».
Этот метод называют аффирмацией. Суть его состоит в коротком жизнеутверждающем высказывании, не включающем частички «не». Аффирмация направляет мышление в положительное русло и хорошо успокаивает. Психологи рекомендуют повторять любую аффирмацию в течение трех недель, таким образом, высказывание станет вашей полезной привычкой.
2. Дыхательные практики и расслабление мускулов.
Во время приступа тревоги человек дышит часто и поверхностно. Дышите медленно и глубоко, так вы быстрее расслабитесь и обретете покой. Выполняйте следующее упражнение: медленный вдох, задержка дыхания, счёт до десяти и долгий, в два раза длиннее вдоха, выдох. Массаж уставших за день мышц усилит эффект.
3. Отвлекитесь, чтобы прогнать тревогу.
Сосредоточьтесь на чем-то позитивном, почитайте хорошую литературу («Анна Каренина» или любая книга Эдгара По не подойдут) или на просмотре развлекательной передачи. Если совместить эту технику с аффирмацией и дыхательной практикой, эффект не заставит себя долго ждать.
4. Отдохните!
Мы все время куда-то бежим, «запуская» свои здоровье, питание и психологическое состояние. Суета порождает стресс и напряжение, которые без качественного сна и отдыха становятся хозяевами ситуации, перерастая в тревожные расстройства.
Займитесь спортом, сходите в театр или кино, чаще гуляйте перед сном.
Тревога отступит, если вы пожелаете от неё избавиться. Будьте здоровы и не тревожьтесь!
