Для обеспечения эффективной и ритмичной работы пищеварительной системы, физической и умственной активности, должен соблюдаться определенный режим питания. Универсального режима питания, который подходил бы всем людям, не существует. Каждый человек, в зависимости от возраста, пола, образа жизни, характера труда, особенностей организма и других факторов, выбирает для себя наиболее приемлемый режим питания, удовлетворяющий индивидуальным потребностям организма. Соблюдение режима питания благотворно сказывается на процессах переваривания и усвоения пищи. Это происходит за счет рефлекторного стимулирования секреторной функции органов пищеварительной системы к приему и перевариванию пищи – стимулируются обменные процессы, слюноотделение, выделение пищеварительных соков и т.д. Понятие режима питания включает распределение суточного рациона по набору и количеству продуктов, потребляемых во время каждого приема пищи, время и продолжительность приема пищи, количество и интервалы между приемами пищи. Наиболее правильным режимом питания здоровых людей с медицинской точки зрения считается 3-4 разовое питание с промежутками между приемами пищи около 4-5 часов. Большее количество приемов пищи (до 5-6 раз в день) применяют при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, инфаркте миокарда, после перенесенных операций и т.д. При этом промежутки между приемами пищи должны быть не менее 2 часов.
Распределение суточного рациона по калорийности для каждого приема пищи может быть совершенно разным и определяется образом жизни, национальными традициями питания и т.д. При трехразовом питании людям со средней интенсивностью труда особое внимание нужно уделить завтраку, который должен быть достаточно сытным (25-30% калорийности дневного рациона). Плотный завтрак позволяет запастись энергией для продуктивной работы и сохранять бодрость и хорошее самочувствие до следующего приема пищи. Если по утрам отсутствует аппетит, рекомендуется вставать на полчаса раньше, или сократить количество еды за ужином. Обед тоже должен быть плотным (35-40% общей калорийности), а ужин сравнительно легким - 15-20% общей калорийности дневного рациона. При четырехразовом питании около 10-15% рациона отводят на второй завтрак или полдник, сократив соответственно количество пищи за завтраком и обедом. При четырехразовом питании снижается нагрузка на органы пищеварения, что позволяет сохранять работоспособность. Чрезмерная нагрузка на желудок вызывает сонливость и понижает производительность труда. Есть нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, во время еды не стоит читать газету или смотреть телевизор. Прием пищи должен длиться не менее 20 – 30 минут.
Соблюдение режима питания позволяет выработать культуру потребления пищи, одной из составляющих которой является недопустимость переедания. Есть нужно сколько, чтобы не испытывать чувство голода, но не более того. Это должно войти в привычку. Хотя известная пословица гласит, что аппетит приходит во время еды, в другой пословице говориться: "Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!". Переедания, особенно регулярные, чреваты (в прямом смысле этого слова) дискомфортом самочувствия, развитием ожирений. Это одна из причин расстройства пищеварения, провоцирующая развитие заболеваний органов пищеварительного тракта (гастрита, панкреатита, язвы) и сердечно-сосудистой системы (инфаркта миокарда). Риск заболеваний возрастает при беспорядочном питании и питании всухомятку. Ужинать рекомендуется не позже, чем за 2 часа перед сном. На ночь не рекомендуются жирные, жаренные, пряные, соленые блюда, а также продукты богатые экстрактивными веществами и грубой клетчаткой. Некоторые люди не могут уснуть, чего-нибудь не съев на ночь. В таких случаях полезно съесть яблоко, выпить стакан кефира, молока или фруктового сока. Соблюдение режима питания позволяет сохранить здоровье на долгие годы.
Рациональное питание
Рациональным считается такое питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма, высокий уровень работоспособности и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни.
Рациональное питание означает соблюдение трех основных принципов: 1) равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, т. е. баланс энергии; 2) удовлетворение потребности организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей); 3) соблюдение режима питания (определенное время приема пищи, определенное ее количество при каждом приеме и др.).
Помимо этих принципов необходимо обязательно выполнять следующие условия: кулинарную обработку продуктов проводить рациональным способом, при котором максимально сохраняются пищевые вещества; соблюдать санитарно-гигиенические правила приготовления и хранения пищи.
Рассмотрим подробнее сформулированные выше принципы.
Жизнь человека сопровождается непрерывным расходом энергии. Вся необходимая человеку энергия поступает из пищи, а калорийность является показателем ее энергетической ценности. Достоверным показателем соответствия поступления и расхода энергии в организме взрослого человека является постоянство массы тела. Избыточная энергетическая ценность рациона питания приводит к ее увеличению. При недостаточном питании организм расходует запасные энергетические вещества, в результате человек теряет в массе тела. При длительной нехватке питательных веществ расходуются не только запасные вещества, но и белки клеток, что существенно снижает защитные свойства организма и неблагоприятно сказывается на состоянии здоровья. Вот почему необходимо соблюдать золотую середину. При этом считается нормальным, когда суточный пищевой рацион не более чем на 5 % превышает суточные энергозатраты.
Рекомендуемые средние значения суточной потребности в энергии в зависимости от энерготрат, обусловленных интенсивностью трудовой деятельности, возрастом и полом, приведены в табл. 7. Согласно этим нормам, взрослое трудоспособное население в возрасте 18 - 60 лет в зависимости от энерготрат подразделяется на пять групп .
Таблица 7. Суточная потребность в энергии (ккал) взрослого трудоспособного населения
К первой группе относятся лица преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций; инженерно - технический персонал, труд которого не требует существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер и санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; литературные работники и журналисты; работники культурно-просветительных учреждений, планирования и учета; секретари, делопроизводители; лица, труд которых связан с большим нервным и незначительным физическим напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и др.).
Вторая группа включает работников, занятых легким физическим трудом: инженерно-технический персонал, труд которого требует некоторых физических усилий; лица, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники; агрономы, зоотехники, ветеринарные работники; медсестры и санитарки; продавцы промтоварных магазинов; работники сферы обслуживания; работники часовой промышленности; работники связи и телеграфа; преподаватели; инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.
К третьей группе относятся лица, занятые физическим трудом средней тяжести: станочники (металлообрабатывающей и деревообрабатывающей промышленности), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различных видов транспорта, работники пищевой промышленности, работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания; продавцы продовольственных товаров; бригадиры тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники, водники, работники авто- и электротранспорта, машинисты подъемно-транспортных механизмов; полиграфисты.
Четвертая группа объединяет людей тяжелого физического труда: строительных рабочих, основное большинство сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, горноработах, занятых на поверхностных работах, рабочих нефтяной и газовой промышленности, металлургов и литейщиков, кроме лиц, отнесенных к пятой группе, работах целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности (стропальщиков, такелажников, деревообработчиков, плотников и др.). рабочих промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к пятой группе.
К пятой группе относятся рабочие, занятые особо тяжелым физическим трудом: горнорабочие, выполняющие подземные работы; сталевары; вальщики леса и рабочие на разделке древесины; каменщики, бетонщики, грузчики, труд которых не механизирован, работники производства строительных материалов, труд которых не механизирован.
В связи с меньшей массой тела и менее интенсивным процессом обмена веществ у женщин потребность их организма в энергии в среднем на 15 % ниже, чем у мужчин. При определении потребности взрослого трудоспособного населения в возрасте 18-60 лет в энергии за среднюю идеальную массу тела принята масса 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Потребность в энергии мужчин в возрасте 60-74 лет, вышедших на пенсию, в среднем не превышает 2300 ккал в сутки, в возрасте 75 лет и старше - 2000 ккал. Потребность в энергии женщин этих же возрастных групп -2100 и 1900 ккал соответственно. Потребность в энергии лиц, проживающих в районах Крайнего Севера, в среднем на 10-15 % выше, а проживающих в южных районах страны - на 5 % ниже, чем тех, кто проживает в зоне умеренного климата.
Пользуясь приведенными нормами, можно определить среднюю суточную калорийность пищевого рациона, который будет компенсировать все энерготраты человека определенного возраста, пола и интенсивности трудовой деятельности.
Итак, рациональное питание - это питание достаточное.
Понятие рационального питания включает не только количественную характеристику пищевого рациона (калорийность), но и качественную.
В природе нет идеальных продуктов питания (за исключением материнского молока), которые содержали бы весь комплекс пищевых веществ, необходимых человеку. Вот почему только разнообразное питание (смешанная пиша), может обеспечить удовлетворение потребностей человека в пищевых веществах.
Разнообразие продуктов питания в рационе положительно влияет на его пищевую ценность, так как различные продукты дополняют друг друга. Кроме того, разнообразное питание способствует лучшему усвоению пищи. Одностороннее использование отдельных продуктов в расчете на высокое содержание в них тех или иных пищевых веществ неизбежно приведет к нарушению их сбалансированности в организме и в итоге - к нарушению процессов жизнедеятельности.
Итак, рациональное питание - это питание разнообразное.
Полноценное по калорийности и содержанию основных пищевых веществ питание при отсутствии режима может вредно отражаться не только на пищеварительной системе, но и на деятельности всего организма. Поэтому рациональное питание - это питание регулярное.
Питание в здоровье человека занимает важное место. Правильное питание позволяет человеку хорошо себя чувствовать, быть в прекрасном настроении и жить долгие годы без проблем. Суть правильного питания заключается в соблюдении простых правил и рекомендаций в своём рационе каждый день.
Многие люди начинают заботиться о своём здоровье, только тогда, когда начинаются проблемы с самочувствием – и это не правильно. Необходимо заботиться о своём здоровье и укреплять его, когда вы абсолютно здоровы, для того, чтобы болезни и проблемы – обходили вас стороной. Правильное питание не означает, что вам нужно загонять себя в жесткие рамки и кушать несколько продуктов питания. Ниже вы познакомитесь с 8 основными рекомендациями по правильному питанию и убедитесь, что полезное питание является разнообразным, вкусным и сбалансированным.
8 основных правил здорового питания
Кушайте овощи и фрукты каждый день. Основы правильного питания – гласят, что овощи и фрукты содержат много витаминов и полезных веществ, которые нужны организму человека для здорового образа жизни. Клетчатка, входящая в их состав улучшает обменные процессы в организме человека. Пару фруктов или пару овощей обойдутся вам примерно в 50 рублей, а пользу, которую вы получите в 10 раз больше этой суммы. Овощи и фрукты полезны для профилактики многих заболеваний. Клетчатка поддерживает нормальный уровень холестерина в крови человека, нормализует вес, улучшает работу пищеварительного тракта. Дополнительно клетчатка выводит из организма токсины и контролирует количество сахара в крови. Включите в ваш правильный режим питания овощи и фрукты и через некоторое время заметите, как они положительно влияют на ваше здоровье.
Чистая вода – улучшает работу всех внутренних органов и не только. Правильный режим питания подразумевает употреблять натощак с утра 1 стакан воды. Так вы подготовите свой желудок к предстоящей трапезе, улучшите вывод токсинов и шлаков и з организма. Ежедневно для поддержания здоровья всего организма, рекомендуется выпивать 1-2 литра воды. Необходимо этот объём разделить на 5 частей. Запомните эти основы правильного питания в отношении воды, особенно время, когда можно употреблять воду. Пить воду надо до принятия пищи за 15-20 минут. Во время еды пить не нужно и спустя 40-60 минут, после еды, пить тоже не нужно. Тело взрослого человека состоит на 65-70%, у детей показатель 65-70%, а у людей в возрасте тело состоит на 55-60% воды. Вода помогает бороться с лишним весом, ведь если за 30 минут до еды выпивать 200-300 мл воды, то аппетит уменьшится. Сладкие газированные напитки и другие вредные продуты питания, сокращайте до минимума или убирайте из вашего рациона полностью.
Посмотрите полезное видео № 1:
Соблюдайте правильный режим питания. Каждый день старайтесь принимать пищу 4-5 раз. Таким образом, вы разгоните свой обмен веществ, не будете растягивать желудок, и будете чувствовать легкость в течение дня. Получается, каждые 3-4 часа вам необходимо садиться за стол или брать с собой заранее приготовленную еду и кушать там, где вам удобно. Еда в контейнерах удобна во время работы, отдыха и т.д., всегда под рукой.
Рацион питания должен быть сбалансированный каждый день. Правильное питание включает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Если вы ведете обычный образ жизни, то количество белков на 1 кг вашего веса должно быть 1 грамм, углеводов 3-4 грамма, а жира по 0,5-1 г на каждый килограмм вашего веса. В процентном соотношении от общего количества калорий выглядит, так: белки 20-30%, углеводы 40-50%, жиры 10-20%. Такое соотношение позволит вам получать достаточное количество энергии на весь день, поддерживать ваш вес в норме и чувствовать себя комфортно. Например, если ваш вес 70 кг, то для поддержания вашего текущего веса, нужно кушать 70 г белков, 210-280 граммов углеводов, 35-70 грамм жира. Если вы теряете вес, то повышайте калорийность вашего рациона, если вес увеличивается, то соответственно – снижайте калорийность вашего рациона.
Хорошенько пережевывайте пищу. Правильное питание подразумевает не перегружать желудок, а помогать ему. Если вы хорошо пережевываете пищу, то в желудочно-кишечный тракт попадает уже размельченная пища, и её проще переварить и усвоить, а тем самым снизить нагрузку на внутренние органы. Дополнительно вы обезопасите себя от переедания и от лишних жировых отложений. Примерно, через 15 минут после еды, мозг человека понимает, насытились вы или нет. Поэтому кушайте медленно, в среднем темпе за столом.
Не следует долгое время голодать. У каждого человека насыщенные будни, работа, учеба, тренировки, и вовремя покушать не всегда предстоит возможность – и приходится по 5 часов и более голодать. Если вы часто будете голодать, то во время принятия пищи, ваш организм будет учитывать это и откладывать еду в подкожный жир, для того чтобы создать резерв, когда вы голодаете. Таким образом, человек может набирать лишний вес, а именно жир. Нарушается обмен веществ, состояние ухудшается при частых голодовках. Старайтесь брать с собой еду в контейнеры и не голодайте. Тогда ваш вес будет в норме, и обмен веществ будет хороший.
Посмотрите полезное видео № 2:
Не отвлекайтесь во время еды. Не приучайте себя кушать за телевизором, ноутбуком и т.д. Во время еды, ваш мозг и желудок должны сосредоточиться на еде. Так лучше будет работать ваша пищеварительная система и пища лучше и быстрее переварится и усвоится. Кушайте спокойно, не спеша. Спешка в правильном питании не к чему.
Правильное питание включает разделение не совместимых продуктов питания по химическому составу. Некоторые ученые считают, что нельзя кушать белковую и углеводную пищу вместе, и её нужно разделять в своём рационе. Во время переваривания белковой пищи нужна кислая среда, а во время углеводной пищи – щелочная среда. Белковые продукты, это – рыба; курица; птица; творог 0-2%; молоко 0,5-1%; яйца без желтков, бобовые, орехи и другие. Углеводы преобладают в рисе, гречке, кашах, крупах, макаронах твердых сортов, хлебе грубого помола, и другие.
- Завтрак – самый важный прием пищи. Правильное питание заключается в том, чтобы с утра организм человека получил достаточное количество углеводов, для хорошего заряда энергии на весь день. Желательно кушать каши каждый день с утра. Белки животного происхождения так же необходимы, можно включить творог, молоко, яйца без желтков, филе курицы или рыбы.
- Обед – во время обеда организм проголодался, ведь с завтрака прошло примерно 3-5 часов. Необходимо покушать сложных углеводов и белков животного происхождения. Из углеводов можно скушать рис, гречку, макароны твердых сортов. Из белков можно курицу, рыбу, нежирное мясо. Так вы получите достаточное количество питательных веществ до самого вечера.
- Полдник – на полдник скушайте легкий фруктовый салат или фрукты отдельно.
- Ужин – ужин должен быть легкий, содержать продукты белкового происхождения и сложные углеводы, желательно овощи. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. Если мучает голод, то за 1 час до сна выпейте стакан кефира 0,5-1% жирности.
Полезные продукты питания
Правильное питание включает следующие продукты питания:
Белки животного происхождения:
- Творог 0-2%
- Молоко 0,5-1%
- Кефир 0-1%
- Филе курицы
- Филе рыбы
- Нежирное мясо (свинина, говядина)
- Филе индейки
- Куриные яйца без желтков
Сложные углеводы в продуктах:
- Рис (коричневый)
- Гречка
- Макароны твердых сортов
- Хлеб грубого помола
- Чечевица
Белки растительного происхождения:
- Фасоль
- Горох
Продукты с растительным жиром и Омега-3 жирными кислотами:
- Морепродукты
- Растительные масла
- Оливки
- Кукуруза
- Кедровые орехи
- Грецкий орех
- Арахис
Продукты богатые витаминами и клетчаткой:
- Овощи
- Фрукты
Вредные продукты питания
Правильное питание исключает следующие продукты питания:
Жиры животного происхождения:
- жирное мясо
- жирное молоко
- жирные сыры
- яичные желтки
- быстрая еда (фастфуд)
- Чипсы
- Сосиски
- Колбаса
- Майонез
Простые углеводы:
- сахар
- шоколадки
- пирожные
- торты
- булочки
- выпечки
- белый хлеб
Другая вредная еда:
- Алкоголь
- Большое количество соли
Посмотрите полезное видео № 3:
Чтобы вы обратили внимание на свой режим питания, стоит понять, что означает правильное питание и что такое режим. Учёные давно «ломают» над этим вопросом свои головы, разрабатывая различные диеты, режимы, системы для рационального приёма пищи. При этом всем ясно, что для обеспечения умственной и физической активности, ритмичной и эффективной работы пищеварения, организм должен поддерживать определенный режим приема пищи. Каким именно должен быть режим питания здорового человека, значение режима питания давайте-ка мы сегодня и рассмотрим на нашем сайте www.сайт.
К сожалению, режима питания подходящего всем - нет. Каждый человек, подстраивается под свой индивидуальный график приема пищи в зависимости от пола, возраста, характера труда, образа жизни и других факторов. Если он изо дня в день придерживается режима питания, то процессы переваривания и усвоения пищи протекают нормально. Этот режим настраивает организм на слюноотделение, отделение пищеварительных соков и обменные процессы на определенное время.
Но понятие режима питания это не только еда по часам, но и распределение количества калорий, продуктов питания по времени приема пищи, продолжительность самого приема пищи, временные интервалы между приемами еды и конечно же количество приемов пищи.
Жизненную энергию мы для себя берём из пищи, которую принимаем, а тратим её на то, чтобы поддержать температуру тела, на работу внутренних органов, мышц, на различные обменные процессы, происходящие в нашем организме. Примите к сведению некоторые правила рационального «режимного» питания:
1. Помните, что наши энергозатраты не должны превышать энергопоступлений, соответственно и в обратном направлении тоже.
2. Необходимо точно определить потребность в питательных веществах, качественный и количественный состав пищи.
3. Нужно давать организму время на переваривание, отдых.
Придерживаясь режима питания мы можем предупреждать переедание. Всегда важно помнить о том, что есть нужно ровно сколько, чтобы не быть голодными, и не более этого. Такой подход должен стать нормой приема пищи. Переедания, как известно, - ведет к ожирению, ухудшению самочувствия, развитию гастрита, язвы, панкреатита и инфаркта миокарда.
Энергия, поступающая в наш организм, берется из твёрдой пищи и жидкости. Физиологи настаивают, чтобы в этот список продуктов были включены рыба, мясо, яйца, растительные масла, фрукты, овощи, бобовые, злаковые. Иногда, некоторые из них исключаются, что бывает связано с прописанной диетой по причине какого-либо заболевания, или по религиозным постам. Также формирующим свой режим питания для разгрузки организма.
Учёными, при эксперименте, доказано, что самым оптимальным является трёх-четырёх разовое питание с промежутками около 4-5 часов. В этом случае у человека нет чувства голода, хорошее самочувствие, и усвояемость белка на уровне 80-85 %. Впрочем, может быть и большее количество кормежек (до 6 раз на день) при инфаркте миокарда, после операций, во время диет, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Распределение калорий по приемам пищи зависит от национальных особенностей, традиций питания народа. При питании три раза в сутки людям со средними затратами энергии нужно уделить особое внимание завтраку. Он должен быть сытным (25-30% всей калорийности за день). Такой завтрак – залог работоспособности организма. Обед – основное время приема пищи, а потому он тоже должен быть сытным (35-40% калорийности). В этом случае на ужин приходится - 15-20% дневной калорийности пищи.
Значение питания по четырехразовому режиму – в снижении нагрузки на желудок. При четырехразовом питании 10-15% рациона отделяют от обеда и завтрака и перераспределяют его на полдник или же второй завтрак. Снижение нагрузки на пищеварение снимает послеобеденную сонливость, повышает работоспособность после обеда. При этом важно, чтобы каждый прием пищи за счет тщательного пережевывания длился около 25 минут. За это время мозг и от меньшего количества пищи начнет посылать сигналы насыщения.
Рацион, необходимо составлять таким образом, чтобы наша работоспособность не уменьшалась, не ухудшалась сопротивляемость к различным болезням. Дисбаланс полезных веществ приводит к быстрой утомляемости, апатии, в следствии чего может развиться авитаминоз, гиповитаминоз, анемия, белково-энергетическая недостача.
Включая в повседневное меню разнообразные продукты мы обеспечиваем себя всеми нужными нам микроэлементами, витаминами, аминокислотами.
При употреблении мяса, кур, рыбы, яиц, творога и молочных продуктов, мы получаем необходимый белок (участвует в обмене веществ, обновлении клеток); протеин, участвующий в формировании и росте мышц. Кроме того в рыбе содержатся не только протеины, но и жирные кислоты, снижающие в теле воспалительные процессы, это Омега-3 и Омега-6.; Они в себе содержат витамины А, В, Е, различные жирные кислоты. С их помощью организм может всасывать жирорастворимые витамины и минеральные вещества из кишечника.
Клетчатка – нужна для того чтобы вывести из организма желчные кислоты, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, предотвратить запоры, ускорить процесс удаления шлаков. Содержится в овощах - спарже, кабачках, цветной капусте, чесноке, пророщенных семенах; во фруктах - яблоках, винограде, груше, персиках, сливе, арбузе.
Для того чтобы не нарушился обмен белков и жиров, нам нужны углеводы. В тандеме с белками, они образуют ферменты, гормоны. Это хлеб с отрубями, овсяные хлопья, макароны из муки грубого помола, зеленые овощи, неочищенный рис, горький шоколад, грибы. Чтобы не получить ожирение, не переборщите с лишними калориями.
По поводу употребления жидкости. Для того чтобы организм очищался, пейте травяные отвары, те которые вам будут доставлять удовольствие. Полезные чаи, минеральную не газированную воду (газы могут пучить, появляется дискомфорт), натуральные соки. Относительно приёма питья во время пищи, якобы наносящий вред. Данный факт не доказан. Ещё в Древней Индии считалось, что если пить перед едой - снизится аппетит, во время еды – пищеварение улучшится, а если после еды - ослабнет. Вопрос, в каком количестве?
Жизнь без стрессов и занятия активными видами спорта являются важными условиями для тех, кто ставит перед собой цель похудеть, а также иметь крепкое здоровье, сильный иммунитет и прекрасный внешний вид. Однако наиболее важную роль в борьбе с ненавистными килограммами многие спортсмены и диетологи отводят именно правильному питанию и соблюдению режима дня .
Не секрет, что с помощью правильной диеты мы можем наладить работоспособность всех процессов в организме, повысить иммунитет, нормализовать вес, избавиться от некоторых заболеваний, выглядеть моложе и улучшить самочувствие в целом. Для того, чтобы достичь таких результатов, разберем подробнее для чего нужен правильно организованный режим питания и как его соблюдать.
Почему важен правильный режим питания дня
С курсов биологии нам известно, что организм человека подобен механизму часов – все в нем работает по слаженной системе, и работа одних органов напрямую зависит от качества работы других. Согласно биоритмам организма человека, около 5:00 часов утра, он начинает подготавливаться к пробуждению: повышается уровень кортизола и адреналина в крови. Увеличивается содержание гемоглобина и сахара, учащается пульс, повышается артериальное давление, учащается дыхание. После пробуждения очень важно (между 7-9 часами утра) плотно позавтракать с преобладанием быстрых и сложных углеводов, чтобы зарядить организм энергией на весь день.
До 12 часов проявляется высокая работоспособность, хорошо работает кратковременная память, информация в это время усваивается максимально. К 13 часам дня активность головного мозга снижается, мы теряем внимание и концентрацию. Самое время подкрепиться, дав новую волну энергии своему организму. Ближе к вечеру, активность всей системы начинает медленно готовиться ко сну, орган за органом постепенно снижают свою активность, именно в этот период дня важно не нагружать свой организм тяжелой пищей, лучше поужинать легким салатом и фруктовыми или овощными соками. Этим мы поможем своему телу и органам без тяжелых последствий подготовиться ко сну и максимально восстановиться за ночь.
Но, к сожалению, реалии таковы, что в суете и заботах мы убегаем из дома не , на работе или учебе ограничиваемся лишь перекусами с кофе или чаем, а вечером, сидя дома за столом, съедаем за троих и отнюдь не самую легкую и полезную пищу. Вместо того, чтобы готовиться ко сну, организм с низким КПД (поскольку по биологическим часам он уже готовится ко сну) вынужден перерабатывать в избытке тяжелую пищу. В итоге имеем тяжесть и вздутие в животе, неспокойный сон, отёки, разбитое состояние с утра и, помимо всего прочего, конечно же, лишний вес!
Какие продукты необходимо употреблять, чтобы максимально извлечь из них пользу для нашего организма, и какие принципы в употреблении пищи необходимо соблюдать, чтобы избежать неприятных проблем, связанных с дискомфортом в животе? Об этом речь пойдет ниже.
Главное условие правильного режима питания – это его сбалансированность. Основным принципом такого питания является распределение калорийности в течении всего дня, а также количество приемов пищи. Необходимая потребность калорий рассчитывается из расчета возраста, веса и физической активности за день. Чем интенсивнее человек занимается спортом, тем больше ему необходимо калорий. И, напротив, если вы целый день сидите за компьютером в офисе, а дома также проводите остаток дня в сидячем или горизонтальном положении, то не спешите налегать на бутерброды с салом и плюшки с чаем, иначе лишний вес вам гарантирован.
Важно понимать, что калории калориям рознь. Не стоит набирать суточную норму калорий из жирных и вредных блюд, это может привести к негативным последствиям, таким как появление холестериновых бляшек, которые в последствии могут привести к инфаркту, инсульту или склерозу. Если вовремя не бороться с жировыми отложениями, то можно столкнуться с такими проблемами как варикоз, гипертония и холецистит.
Еда – наше оружие, с помощью которого мы можем предотвратить появление многих заболеваний, укрепить иммунитет и улучшить самочувствие. В этом нам может помочь правильно сбалансированный режим питания.
Сбалансированный режим питания подразумевает под собой соблюдение процентных соотношений белков, жиров, углеводов и калорийность таких блюд. Так, например, правильный режим питания мужчин для набора мышечной массы подразумевает соблюдение процентного соотношения б/ж/у – 20/30/50, и потребление более 3000 калорий в день, в то время, как при потере жировых отложений, так называемой сушке, - 50/20/30, и соответствующее уменьшение употребляемых калорий.
Ниже приведем еще несколько основных принципов правильного режима питания:
- питаться 5-6 раз, включая основные приемы пищи и перекусы;
- постепенно отказаться от мучных, кондитерских изделий, сладких газированных напитков, а также фаст-фуда;
- ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Он должен быть плотным и самым калорийным по сравнению с другими приемами пищи. Состоять такой прием пищи должен в основном из медленных и быстрых углеводов. Однако не стоит забывать и о белках;
- перерывы между приемами пищи не должны превышать 3,5-5 часов;
- перекусы лучше заполнять свежими фруктами или небольшим количеством орехов;
- ужин должен быть легким, с преобладанием большого количества зелени, свежих овощей и клетчатки;
- кушать много свежих овощей, богатых клетчаткой;
- не пропускать приемы пищи;
- не голодать;
- не кушать за 4 часа до сна;
- ежедневно пить 2 литра чистой воды.
Придерживаясь основных принципов правильного питания, мы приобретаем большое количество плюсов:
- 1. в правильно сбалансированном и подобранном рационом вместе с пищей в организм поступают все необходимые питательные вещества и витамины. В следствии этого отпадает необходимость принимать дополнительные витамины в форме таблеток, а также различные БАДы;
- 2. в связи с исключением излишне жирных продуктов предотвращается накопление холестериновых бляшек, ведущих к развитию тромбов в сосудах и атеросклерозу;
- 3. с правильно составленным режимом дня, рационом питания и умеренными физическими нагрузками (не меньше трех раз в неделю) уменьшается уровень отложенных жировых запасов в организме, он перенаправляет избыток жировых отложений в энергию. Благодаря этому, вы всегда будете полны зарядом сил и обладать прекрасным самочувствием;
- 4. клетки организма омолаживаются, кожа выглядит подтянутой, уходят лишние килограммы и объемы, всегда приподнятое настроение, а организм полон энергии.
Данные принципы и плюсы также соблюдаются в режиме , поэтому нет необходимости разделяться на кухне на два фронта.
Режима правильного питания для женщин в целях уменьшения процентного соотношения жировой массы тела
Для правильного составления меню, нужно определиться с нормой употребляемых калорий за день. В этом нам поможет формула Маффина-Джеора.
Сперва рассчитаем основной обмен (ОО) . Узнаем сколько потребляет организм на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя:
10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст - 161
Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе): ОО x 1.9
Для примера возьмем данные девушки рост 165 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, средняя активность (спорт 3-5 раз в неделю)
ОО = 10*55кг + 6,25*165 - 5*25 - 161 =1295 ккал
Расход калорий: ОО *1,2 = 1295*1,55 = 2007 ккал .
Для того, чтобы лучше понять рацион, предоставляем вам примерный план режима правильного питания на неделю. Вы убедитесь, что даже из самого простого меню можно сделать поистине вкусный и полезный прием пищи.
Понедельник:
Завтрак : овсяные хлопья 70 г, отваренные на воде, яблоко или любой другой ваш любимый фрукт, 20 г миндаля.
Перекус : творожная запеканка с ягодами (220 г творога, 1 яйцо, небольшое количество ягод, молоко 50 мл, добавить мед по вкусу, все смешать и запечь в духовке).
Обед : гречневая каша на воде 50 г, куриное филе 100 г, 150 г овощного салата.
Перекус : кефир 1% 100 г.
Ужин : тилапия 80 г, любимые овощи.
Вторник:
Завтрак : творог 120 г, мед (1 ч.л.), грейпфрут.
Перекус : 15 г миндаля, 10 г арахиса, яблоко.
Обед : куриное филе 150 г, лапша гречневая 60 г, овощи 100 г.
Перекус : творог 100 г.
Ужин : отварное куриное филе 120 г, овощи.
Среда:
Завтрак : омлет с курицей (яйцо, куриное филе 50 г, помидоры черри, обжарить на сковороде с небольшим количеством масла), хлебцы «молодцы» 2 шт., творог 60 г.
Перекус : миндаль 20 г, банан.
Обед : отварной бурый рис 60 г, отварная тилапия 100 г, тушеные овощи 150 г.
Перекус : кефир 1% 200 мл.
Ужин : запечённое куриное филе 120 г, овощи 150 г.
Четверг:
Завтрак : овсяные хлопья 70 г, яйцо, свежие фрукты.
Перекус : арахис 20 г, миндаль 20 г, яблоко.
Обед : гречневая каша 80 г, куриное филе 150 г, овощи 100 г.
Перекус : любимые фрукты.
Ужин : запечённый тунец 100 г с травами, яичница с овощами 200 г, сербская брынза 30 г.
Пятница:
Завтрак : омлет (1 яйцо, молоко 50мл, сербская брынза 40г), хлебцы «молодцы» 2 шт., творожная запеканка 100 г.
Перекус : творог 120 г, банан.
Обед : лапша гречневая 70 г, тилапия 100г, любимые овощи в любом виде 150 г.
Перекус : лепешка из тунца (смешать яйцо куриное, тунец 80 г, творог 30 г, добавить овсяные отруби 30 г, запечь на сковороде, сверху посыпать нежирным сыром).
Ужин : жареное без масла в панировке из овсяных отрубей куриное филе 120 г, тушеные овощи 150 г.
Суббота:
Завтрак : творог 220 г + гранула 30 г, любимые фрукты в небольшом количестве.
Перекус : кефир или яблоко.
Обед : отварная форель/семга/лосось 100г, свежие овощи 150 г.
Перекус : сырники (творог 170 г, 1 яйцо, пшеничные отруби 20 г).
Ужин : отварная картошка 160 г, любимые грибы 100 г, брынза.
Воскресенье:
Завтрак : блинчик из овсяной муки (овсяные отруби 50 г, 1 яйцо, 10 г воды смешать и вылить на сковородку, обжаривать как блинчики), нежирная сметана 30 г, свежие ягоды.
Перекус : хлебцы «молодцы» 3шт., 20 г нежирного сыра, творог 40 г.
Обед : белый рис 70 г, 2 отварных яйца, тилапия или куриное филе 90 г, свежих овощей 100 г.
Перекус : креветки 50 г, овощи.
Ужин : макароны 70 г, куриное филе 100г, 150 г овощи, сыр «Фета».
Все описанные ингредиенты легко взаимозаменяемы, однако стоит помнить и придерживаться основного правила такого режима питания – соблюдать баланс по микро - макро и нутре-элементам.
Пробуйте, экспериментируйте, и будьте здоровы!
Питание - это снабжение организма биологически активными веществами, регулирующими процессы жизнедеятельности.
Что нужно есть?
Организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Но так, чтобы был большой объем пищи и соответствующее количество калорий. Поэтому следует включать в дневной рацион овощи и фрукты и не забывать только, что организму необходимы белки и витамины. Причём от качества питания зависит величина иммунного ответа организма, в частности, на инфекцию. Чем полноценнее пища, чем ближе к оптимуму содержание белков и витаминов, тем наш организм более стоек к инфекции.
Что же означает понятие «правильный режим питания»? Прежде всего - это регулярная еда через определённые промежутки времени.
Исследования физиологов показали, что в том случае, когда пищу принимают в одно и то же время, в организме вырабатываются условно-рефлекторные связи. Автоматически, за 30-60 минут до приёма пищи, в организме начинается подготовительная работа: усиливается секреция желудочного сока, выделяются вещества, играющие важную роль в пищеварении. Организм подготавливается к приёму пищи и при ее поступлении в органы пищеварения сразу приступает к ее обработке. Благодаря этому пища хорошо переваривается, хорошо усваивается, оказывается более полезной и даже кажется вкуснее. Недаром И.П. Павлов говорил, что «надо есть так, чтобы еда доставляла тебе удовольствие». Здесь уместно привести строки из «Евгения Онегина» А.С. Пушкина.
Люблю я час
Определить обедом, чаем
И ужином. Мы время знаем
В деревне без больших сует:
Желудок - верный наш брегет.
В Институте питания были проведены интересные исследования, о которых рассказывал журнал «Здоровье».
«Суточный рацион делили на две равные части. Первую давали в 8 утра, вторую - в 8 вечера. При этом режиме с 12-часовым перерывом между едой участники эксперимента испытывали сильное чувство голода. Белки усваивались только на 75 процентов.
Во второй серии исследований те же здоровые люди питались 3 раза в день: завтракали в 8 часов, обедали в 2 часа 30 минут и ужинали в 20 часов 30 минут. Отмечался хороший аппетит, но не чувство голода, белки усваивались лучше - на 85 процентов.
Затем предлагалось четырёхразовое питание: завтрак в 8 часов, второй завтрак - в 11 часов 30 минут, обед в 14 часов 30 минут и ужин в 20 часов 30 минут. Самочувствие и аппетит и в этом случае были хорошими, усваиваемость белка оставалась на том же уровне, что и во второй серии исследований.
При пяти-шестикратном питании аппетит уже несколько снижался. Как видите, результаты исследований красноречиво говорят, что для здоровых людей самое лучшее есть три или четыре раза в день.
Некоторые полные или склонные к полноте люди стремятся пореже садиться за стол. И совершенно напрасно. Полным, наоборот, надо есть чаще - пять, шесть раз в день, но понемногу. При больших перерывах развивается повышенный аппетит, а этого-то и надо остерегаться при избыточном весе.
Однако, чтобы правильно организовать свое питание, мало знать, сколько раз в день садиться за стол. Надо ещё распределить пищу по калорийности в течение дня.
Если вы начинаете работу рано - в 7-8 часов утра, рациональнее придерживаться четырехразового питания. Завтрак до работы должен составлять 25-30 процентов общей калорийности суточного рациона: надо создать в организме энергетический резерв на время интенсивного и продолжительного труда.
Второй завтрак - во время перерыва. Его калорийность примерно 10-15 процентов от общей за день. Достаточно съесть яичницу или яйцо, или бутерброды, или сосиски и выпить стакан чая, кефира или кофе. Самую значительную часть калорийности дневного рациона - от 35 до 40 процентов - должен составлять обед.
Вечером не стоит есть мясо, рыбу, фасоль, горох - пищу, богатую белком. Она долго задерживается в желудке, требуя энергичного сокоотделения. Не полезны вечером и острые блюда, крепкий чай, кофе - они действуют возбуждающе. Лучше всего съесть кашу, творог или овощное блюдо и выпить молоко, кефир или некрепкий чай.
Четырехразовое питание удобно не всем. Некоторые едят только три раза в день. Но и в этом случае принцип распределения пищи в течение дня сохраняется: плотный завтрак, обед из трех блюд и лёгкий ужин. Что можно порекомендовать работающим в вечернюю смену?
Поскольку ужин у них сдвигается на более позднее время - 11-12 часов ночи - и непосредственно предшествует сну, он должен быть лёгким - составлять 10-15 процентов калорийности дневного рациона.
Иначе распределяется рацион у тех, кто работает в ночную смену. Особенность их режима питания в том, что ужинают они перед работой, а после завтрака ложатся спать. Для сохранения энергетических резервов организма во время работы основная часть калорийности должна приходиться на ужин. Перед выходом на смену рекомендуется съесть мясное или рыбное блюдо и выпить чай, кофе или какао. Завтрак у работающих в ночную смену должен быть питательным, содержать 25-30 процентов калорийности суточного рациона, но не объёмным - ведь после еды человеку, пришедшему с работы, надо поспать.
Вообще, есть помногу за один приём очень вредно. Дело в том, что мускулатура стенок желудка сокращается при его освобождении и растягивается при наполнении. При частом переполнении желудка мышцы могут стойко растянуться, и бороться с этим очень трудно.
С другой стороны, вредно есть и слишком мало: может понизиться тонус мускулатуры кишечника, начнутся запоры.
Сколько же должен съедать в день взрослый здоровый человек?
В среднем от 2,5 до 3,5 килограммов в день. При этом следует регулировать количество съеденного, не наедаться до отвала. Чувство тяжести в подложечной области, появляющаяся одышка, сонливость свидетельствуют о том, что вы переели. Никогда не следует доводить себя до такого состояния.
«Кто ест, когда желудок полный, тот роет могилу себе зубами» ,- гласит турецкая пословица.
Чаще всего мы переедаем в праздники, в выходные. В эти же дни мы грешим и тем, что нарушаем правильный режим питания: поздно завтракаем и, соблазнившись закусками, изысканными блюдами, чаще садимся за стол. Кроме вреда, это ничего не приносит. Старайтесь по возможности придерживаться заведённого ритма питания не только в рабочие, но и в выходные дни.
