Яйцо быстрый или медленный углевод. Когда есть белки, жиры и углеводы для похудения. Продукты с быстрыми углеводами

Простые, или быстрые углеводы – это молекулярные соединения моно либо дисахаридов, которые по своей сути являются основным энергетическим источником в человеческом организме. К группе продуктов питания, содержащих в своем составе быстрые углеводы, относятся различные кондитерские вкусности, хлебобулочная продукция, фрукты и другие.

Все сторонники диет, стремящиеся к снижению веса и корректировке своей фигуры, знают, что все диетические рационы питания исключают употребление сахара и всяческой углеводной пищи либо сводят ее к минимуму. Но, без них у человека начинают развиваться такие явления в организме, как слабость, раздражительность, сонливость, все, что свидетельствует о голодании мышечных волокон и структур головного мозга, которые очень нуждаются в потреблении углеводов. Так стоит ли отказываться от углеводной пищи и как это может отразиться на дальнейшем состоянии организма, обо всем этом поговорим в представленном обзоре. А в этой статье представлена уникальная таблица, содержащая основной список продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы и их гликемический индекс.

Все группы сахаридов подразделяются на сложные (медленные) и простые (быстрые), название которых связывается со скоростью процессов их расщепления и преобразования в глюкозу. Самые вредные из них, по мнению большинства ведущих диетологов страны, считаются легко усваиваемые углеводы. Они содержат наибольшую концентрацию калорийности, которая чревата ожирением. Но, в тоже время дефицит именно этих сахаридов провоцирует упадок сил и усугубляет общее самочувствие человека.

Короткие углеводные молекулы способствуют:

• быстрому восстановлению утраченной энергии;
• улучшению умственной деятельности;
• повышению интенсивной работоспособности всех отделов головного мозга;
• обеспечивают полноценную переработку жиров и белковых соединений.

Кроме всего этого, быстрые сахариды поддерживают работоспособность печени на оптимальном уровне.Быстрыми эти сахариды называются потому, как имеют простую структуру и являются быстроусваиваемыми.

На заметку: Существует две разновидности быстрых углеводов, это моносахариды, состоящие из одной молекулы, в виде галактозы, глюкозы, фруктозы и маннозы, а также дисахариды, или двумолекулярные соединения, в виде сахарозы, рафинозы, лактозы и мальтозы. Такие углеводные соединения являются необходимыми компонентами питания для спортсменов, так как они посредством повышения концентрации гормона инсулина обеспечивают сохранность мышечных волокон во время интенсивных тренировок.

Быстрые углеводы также добавляют в состав геймеров, которые разработаны для наращивания мышечной массы. Их употребляют после интенсивных тренировок, а также применяют при соблюдении диеты, направленной на повышение веса тела.

При потреблении продуктов с быстрыми углеводами происходит резкое увеличение концентрации сахара в крови, что провоцирует усиление кровообращения и тонизацию мышечных волокон. Плитка черного шоколада, сладкий батончик, или пара печенюшек – это что-то вроде «скорой помощи» для моментального повышения концентрации сахара в крови и восстановления утраченных сил в организме.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Согласна с автором в том, что полностью исключать углеводы из рациона нельзя. В потребляемой пище должны содержаться все необходимые организму нутриенты: белки, жиры и углеводы. Да, в пищу гораздо полезнее употреблять медленные углеводы с низким гликемическим индексом, поскольку они медленнее усваиваются и не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови. Если вы худеете, употребление быстрых углеводов нужно сократить к минимуму.

Хочу отметить, что существуют диеты, предполагающие практически полное исключение углеводов из рациона. Это так называемые низкоуглеводные, или кетогенные, диеты. Они довольно вредны для организма, а в некоторых случаях могут быть опасны. Нехватка углеводов и избыток белков в рационе могут привести к развитию кетоацидоза. Но даже если этого не случится, такая диета все равно может навредить.

И еще отмечу, что существует такое понятие, как БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов в рационе). Разные авторы приводят разные цифры, но общепринятой нормой БЖУ считается 1:1:4. Именно в таких пропорциях белки, жиры и углеводы должны содержаться в потребляемой пище.

Взаимосвязь гликемического индекса с простыми углеводами

Гликемическим индексом называется показатель скорости процессов по расщеплению углеводов. Поэтому он имеет с ними тесную взаимосвязь. Чем выше скорость расщепления сахаридов, тем выше будет показатель ГИ.

По этому показателю все продукты подразделяются на три основные подгруппы:

• где индекс ниже 40 и соединения полипептидов имеют низкую скорость всасывания и расщепления. Такие продукты менее опасны и могут употребляться довольно часто. К ним относятся: бобовые культуры, рожь, цельная пшеница, соя. Среди фруктовых культур – яблоки, лимон, груши, персик, апельсин, вишня. Из числа овощей: кабачок, лук, шпинат, капуста и перец. А также натуральный йогурт без добавления сахара, сыр и молоко;
• с индексом от 40 до 55, где отмечается средний уровень скорости процессов усвоения и расщепления. Такие продукты не рекомендуются для ежедневного употребления, а при соблюдении диеты, их лучше вообще исключить из рациона питания. К числу таких продуктов относятся: рис, макаронные изделия из высших сортов муки, овсянка и хлеб из ржаной муки. А также гречневая крупа, кукуруза, свекла, киви, все сорта винограда и зеленый горох;
• продукты с индексом, превышающим показатель 55, к числу которых относятся те самые быстрые углеводы. Их вовсе не обязательно полностью исключать из рациона, но и употреблять лучше как можно реже и в умеренном количестве, но какие продукты и что относится к быстрым углеводам, рассмотрим немного ниже.

Параметры гликемического индекса очень важно принимать во внимание при таком диагнозе, как сахарный диабет, при котором норма сахаридов устанавливается только лечащим врачом с учетом индивидуальных особенностей организма каждого пациента и концентрации сахара в крови.

Что относится к простым углеводам

Простые углеводы содержатся в продуктах мучного производства, а также в составе кондитерских сладостей: в шоколаде, халве и конфетах. Немало их и в сладких фруктовых культурах, таких как арбузы, финики, тыквы, и т.д. а также они содержатся в составе:

• картофеля;
• шлифованного риса;
• пшена;
• кукурузной крупы.

Рекомендуется употреблять только полезные простые соединения сахаридов, которые содержатся во фруктах, зерновых кашах и овощах. Все алкаголесодержащие напитки также относятся к группе быстрых сахаридов. Рассмотрим основные категории углеводной пищи.

Фруктовые культуры

Сладкие фрукты способствуют быстрому восстановлению утраченной энергии, более того, кроме фруктозы в их состав входят полезные комплексы витаминов и микроэлементов. Важно помнить одно, что не рекомендуется кушать сухофрукты в составе сахарного сиропа, так как уровень калорийности из-за содержания сахара, повышается в несколько раз.От такой еды будет только вред и никакой пользы для организма.

Магазинные соки из овощей и фруктов, крупы

Такой вид продуктов менее полезен, чем свежевыжатый домашний сок, но по крайней мере, они довольно быстро способствуют утолению чувства голода. А крупы в составе каш способствуют быстрому восстановлению сил, что будет более полезным, чем конфеты и шоколадки. Если требуется набор веса, то свой выбор лучше остановить на каше из пропаренного риса, кукурузной крупы либо овсянки. Превосходным готовым завтраком считаются мюсли. Они легкие и очень полезные.

Овощные культуры и молочная продукция

Наибольшая концентрация простых сахаридов находится в овощных культурах, имеющих желтый, красный и оранжевый окрас. Поэтому не стоит злоупотреблять картофелем, свеклой и морковью. Лучше свое предпочтение отдать овощам с зеленым окрасом. Не рекомендуется к употреблению приобретать и магазинные йогурты с содержанием сахарного песка. Лучше в дома изготовить свой йогурт из натурального молока и небольшого количества свежих ягод.

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Рассмотрим подробнее список быстрых углеводов с показателями гликемического индекса:

Норма потребления простых сахаридов

Обратите внимание: Нормой потребления простых сахаридов и сложных, считается два грамма на один килограмм веса человека, причем простые сахариды не должны быть менее третьей части от общего полученного количества.

Для спортсменов рекомендуется употреблять углеводные продукты, не менее 3 грамм на килограмм веса, чтобы максимально эффективно набирать мышечную массу. А тем, кто худеет, норма потребления сокращается до половины грамма на килограмм веса. Злоупотребление продуктами, имеющими гликемический индекс выше 55, может привести к повышению концентрации вредного холестерина и сахара в крови, развитию атеросклероза, сахарного диабета, кариеса и ожирения. При полном исключении быстрых углеводов развивается нарушение работоспособности пищеварительной системы органов, а также появляется апатия и хроническая усталость.

Ошибочные мнения диетологов

В интернете публикуется множество статей с ложной информацией о том, что ведущие диетологи страны рекомендуют полностью исключить употребление коротких углеводов, а насытить рацион питания только медленными, аргументируя это утверждение тем, что такие углеводы проходят медленный процесс расщепления, поэтому уровень сахара в составе крови будет поддерживаться на постоянном уровне. Что является очень важным, в виду того, что резкий подъем глюкозы чреват понижением тестостеронов на 25 процентов. Но, как при таком утверждении быть спортсменам? Ведь мышечная масса увеличивается при условии высокой концентрации сахара в составе крови, а если они после тренировок не будут восстанавливать потраченные силы, то в организме начнут активизироваться процессы по саморазрушению мышечных волокон.

Обратите внимание: Это говорит о том, что совсем исключать из рациона питания короткие углеводы не стоит, их просто нужно комбинировать с медленными.

Также существует мнение о том, что картофель способствует ожирению. Частично, это утверждение считается верным, но только при условии злоупотребления этим продуктом в жареном виде. Поэтому, полностью убирать из рациона картофель не следует. Основной залог успешного похудения кроется в правильном питании и регулярных занятиях спортом.

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? - С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц - это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия

Овощи, зелень

Фрукты, ягоды

Сухофрукты

Бобовые

Молочные продукты

Творог, кефир и т.д - это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.

Таблица быстрых углеводов (простых) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице быстрых углеводов (которая нужна для того, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть) , Вы сможете составить правильный рацион и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания. К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко, и голодать для этого не придётся. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно отказаться от «плохих» быстрых углеводов или хотя бы минимизировать их количество в своём рационе.

Если Вы всё же употребляете быстрые углеводы, то нужно это делать исключительно в первой половине дня до 12:00, т.к. именно в это время организм лучше всего их усваивает и даёт Вам силы, энергичность и бодрость на весь день. Если Вы кушаете быстрые (простые) углеводы, то их нужно кушать на завтрак, медленные углеводы (сложные) в обед, а на ужин лучше употреблять белковую пищу.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу быстрых углеводов, в которой есть список основных быстрых углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Быстрые углеводы - это углеводы с высоким гликемическим индексом.

Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 50 и вызывают резкое повышение глюкозы в крови, ведущее к гипергликемии и при злоупотреблении ожирению.

Какие же основные продукты богаты быстрыми углеводами, которые крайне вредны для стройной фигуры и общего состояния организма (полную таблицу смотреть ниже) :

• сахар и изделия с его добавлением;
• мороженое;
• варенья, джемы;
• белый хлеб, мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки) ;
• сладкие газированные напитки;
• алкоголь (в особенности крепкие спиртные напитки и пиво) ;
• фаст фуд;
• картофель жареный или фри;
• макароны из мягких сортов пшеницы.

Все вышеперечисленные продукты диетологи называют ядом для организма, разумеется, не смертельным, но постепенно делающим своё дело. Ежедневное употребление продуктов из вышеуказанного списка оказывает очень большую нагрузку на поджелудочную железу вырабатывающую инсулин и ставит под угрозу эндокринную систему. От систематического употребления этих продуктов, сахар в крови скачкообразно подымается и опускается, оказывая нагрузку на организм и нервную систему, провоцируя резкие перепады настроения и энергетики организма.

Касательно быстрых углеводов в виде некоторых фруктов и мёда, разумеется у них высокий гликемический индекс, но также они содержат много полезных микроэлементов и клетчатки, поэтому в рационе они должны присутствовать обязательно, но употреблять их нужно правильно.

Определить же высокоуглеводные продукты не зная их химического состава довольно просто, продукты с большим содержанием углеводов, высоким гликемическим индексом - это сладкие продукты питания и мучные изделия.

Важно запомнить, что «плохие» углеводы ведут к ожирению!

Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые как было уже сказано, богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Быстрые углеводы и тренировка, спорт

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Почему рекомендуется употреблять быстрые углеводы после тренировки? - Дело в том, что после интенсивных физических нагрузок наступает период восстановления организма, быстрые углеводы способствуют быстрому восстановлению мышечного гликогена.

Разумеется, если Вы не тренируетесь, то медленные углеводы намного полезнее быстрых, т.к. быстрые углеводы чаще всего трансформируются в жир. Но не в случае, когда Вы тренируетесь, после интенсивной тренировки небольшая порция «правильных» быстрых углеводов (около 100 грамм) не только позволит восстановить затраченную мышцами энергию, но и пробуждает чувство голода в организме, а 100 г. быстрых углеводов достаточно мало, чтобы утолить чувство голода, поэтому организм начинает использовать свои личные запасы в виде жира, начинает сжигать жир. Таким образом, небольшая порция быстрых углеводов после тренировки пойдёт только на пользу. Быстрые углеводы незаменимы, когда необходимо восстановить силы после интенсивной тренировки.

А чем быстрее организм и мышцы восстановятся, тем интенсивнее будет следующая тренировка. Поэтому иногда рекомендуется съедать 100 г. быстрых углеводов даже не в «углеводное окно», а в течение 4 часов после тренировки, а в течение 24 для восстановления сил можно съедать около 600 г. углеводов.

Самые лучшие быстрые углеводы после тренировки - это мёд, варенье, сухофрукты, сладкие фрукты (очень хорошо бананы) , белый рис, макароны мягких сортов. Касательно количества, всё индивидуально и зависит от поставленных Вами целей в спорте. Например, если Вы хотите набрать массу, то нужно съедать больше, чем для простого утоления голода. А если опасаетесь, что полезный эффект от тренировки может перейти в катаболизм мышц (катаболизм мышц - это разрушение мышечной ткани) , т.е. в отрицательный, то скушайте столько, сколько требуется, организм сам подскажет.

Но всё же при тренировках, «углеводное окно» - это наилучшее время для употребления быстрых углеводов!

Таблица быстрых углеводов (простых)

Таблица быстрых углеводов с высоким ГИ (ГИ от 70 и выше)

Таблица быстрых углеводов со средним ГИ (ГИ от 50 до 70)

При недостатке углеводов в организме, интенсивность тренинга падает, снижаются силовые показатели и тонус организма.

Для тренировок с отягощением особенно важны медленные (или, как их иначе называют, сложные) углеводы, способные продолжительное время подпитывать организм энергией.

Медленные углеводы

По химической структуре медленные углеводы относятся к группе полисахаридов, и их молекула содержит большое число фруктозы, глюкозы и еще множества различных моносахаридов.

Моносахариды участвуют во многих процессах, проходящих в человеческом организме, в частности, они помогают перерабатывать белки и жиры, улучшают работу печени.

Богатую медленными углеводами пищу, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня, пока углеводный обмен в организме не замедлился.

Сахариды организм усваивает в форме глюкозы. Именно от скорости преобразования сахаридов в глюкозу, зависит разделение углеводов на быстрые и медленные. Скорость расщепления измеряет особый показатель – гликемический индекс. У медленных углеводов этот индекс низок. Продукты, содержащие медленные углеводы, повышают содержание глюкозы в крови постепенно, а не скачками.

Очень важен и сам процесс пищеварения продуктов с низким гликемическим индексом, которые начинают усваиваться еще в процессе пережевывания под воздействием слюнного фермента.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Когда на улице холодно, сахариды помогают вырабатывать особый гормон – серотонин, помогающий организму согреться и влияющий на настроение.

Итак, главная особенность медленных углеводов – низкий гликемический индекс, и, соответственно, долгое усвоение. Медленное переваривание сложных углеводов не вызывает всплеска инсулина, который ответственен за переработку излишних углеводов в жировые клетки.

Принимать медленные полисахариды после тренировки не рекомендуется. Организму в это время нужен резкий приток глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетический баланс. Медленные углеводы сделают это за длительное время.

Идеальное время для употребления пищи, богатой медленными углеводами – непосредственно после пробуждения, кода в организме активно вырабатывается гликоген.

Виды медленных углеводов

Как уже было сказано, сложные углеводы состоят из нескольких молекулярных цепей с огромным количеством моносахаридов в них.

Видов медленных углеводов достаточно много: крахмал, хитин, гликоген, глюкоманнан, декстрин, целлюлоза. Молекулы данных соединений содержат много тысяч моносахаридов, именно поэтому их расщепление и усвоение проходит долго, с медленной отдачей энергии организму.

Углеводы должны составлять не меньше 50% суточной нормы человека по общим употреблённым килокалориям. Медленные углеводы советуют принимать перед началом силовой тренировки. Доза для приема – не меньше сорока граммов. Усваиваясь медленно, углеводы равномерно снабжают кровь глюкозой, обеспечивая необходимый уровень её в крови спортсмена. Медицинские исследования показали, что под воздействием медленных углеводов жир сжигается гораздо быстрее, а выносливость повышается.

Устойчивый и постоянный уровень энергии – вот основная функция медленных углеводов. Человек долгое время не ощущает чувства голода, что, соответственно, позволяет сократить количество потребляемых калорий.

Один из основных видов медленных углеводов, это, конечно, крахмал. Крахмал расщепляется в ЖКТ медленно, постепенно превращаясь в глюкозу, и поддерживает концентрацию моносахарида в крови. Источники крахмала – зерновые, бобовые культуры.

Другой вид медленных углеводов – гликоген, расщепляется на глюкозу в печени, причем без участия дополнительных ферментов.

При дефиците в пище углеводов гликоген синтезируется в печени из жиров и белков. В самом большом количестве гликоген содержится в говяжьей или в свиной печени.

Много гликогена в морепродуктах, в раках и дрожжевых клетках.

Клетчатка практически не переваривается в организме, однако, она необходима. Дело в том, что, проходя по пищеварительному тракту, клетчатка очищает организм, выводит из кишечника соли металлов, шлаки и холестерин. Кроме того, она усиливает чувство насыщения за счет повышенного желчеотделения. Расщепление клетчатки в кишечнике не позволяет развиваться гнилостным процессам.

Еще один полисахарид – инулин, является побочным продуктом расщепления фруктозы. Инулин содержится в таких растениях, как цикорий и артишок. Применяется инулин при диабете как заменитель сахара.

Сложные углеводы очень богаты клетчаткой, потому они положительно влияют на пищеварительные процессы. Постепенно снабжая кровь глюкозой, медленные углеводы поддерживают постоянный энергетический баланс в организме, долго сохраняют чувство насыщения.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Медленная усвояемость сложных углеводов активно используется при разработке различных диет для похудения.

Диеты на кашах – это использование самых разных круп, за исключением манной. В кашу допустимо добавлять: фрукты, орехи, брынзу, ягоды, мед.

Польза каш заключена не только в содержании в них медленных углеводов, кроме того, крупы содержат клетчатку, очищающую кишечник. На сегодняшний день в фитнес–индустрии активно применяются два вида диет на кашах. Первая диета рассчитана на десять дней, вторая – на семь. Обе диеты вполне эффективны, если соблюдать некоторые правила.

Недельная диета, несмотря на то, что длится семь дней, получила название «Шесть каш». Ежедневно съедается каша из определенной крупы. Так, в понедельник - это пшеничная каша; во вторник – овсяная; в среду – пшенная; в четверг – ячневая; в пятницу – перловая; в субботу – рисовая.

В воскресенье употребляют любую из вышеперечисленных каш, а можно приготовить блюдо из всех круп, вместе взятых. Варить кашу нужно на воде без соли. За несколько дней до диеты следует отказаться от жареных, острых блюд, от фаст-фуда и алкоголя. Количество съедаемой каши не ограничивается.

Десятидневная диета на медленных углеводах подразумевает исключение из рациона мяса, сахара, рыбы, сливочного масла, птицы, выпечки, молочных продуктов, хлеба, картофеля. Есть в эти дни можно любые каши (за исключением манной), приготавливая на воде без добавления соли, сахара или масла. Перед едой нужно выпивать стакан воды.

Допустимо добавлять в каши немного меда, фруктов или орехов. Выбор круп и количество съедаемой каши полностью зависит от вашего желания.

При десятидневной диете нужно дополнительно употреблять витамины, чтобы организм не ощущал в них недостачи. Диету на медленных углеводах допустимо проводить не чаще одного раза в полгода. Выход из диеты производится мягко, с постепенным введением в рацион других продуктов.

Основные источники медленных углеводов

Медленные углеводы в большом количестве содержатся в кашах, злаках, в хлебных изделиях, в макаронах. Все эти продукты в основном содержат такой вид сложных углеводов, как крахмал, который, попадая в организм, подвергается гидролизу, что приводит к его расщеплению на глюкозу и прочие моносахариды.

Длительное усвоение крахмала становится возможным благодаря особому строению его молекул.

При употреблении хлебных изделий, нужно быть особенно внимательным. Например, белый хлеб содержит соединения с высоким гликемическим индексом. Макаронные и хлебобулочные продукты должны быть приготовлены из зерна грубого помола, то есть, проходить как можно меньше обрабатывающих процедур.

Натуральные источники крахмала – кукуруза и картофель обладают высоким ГИ, так что их невозможно считать источниками медленных углеводов. Предпочтение лучше отдавать кашам и всевозможным зерновым культурам. Наибольшую ценность с точки зрения наличия медленных углеводов имеют овсянка, гречка и перловка. У этих круп самый низкий гликемический индекс, поэтому энергетического заряда от одной порции перловой, овсяной или гречневой каши хватит на самое долгое время.

Бобовые культуры и орехи содержат большое количество клетчатки, а крахмала в них намного меньше. Но клетчатка крайне необходима для пищеварения.

Список продуктов

Медленные углеводы содержат многие продукты. В большинстве случаев содержащимся в продуктах полисахаридом является крахмал. Вкус продуктов, как правило, нейтральный, несладкий, в отличие от тех, что содержат быстрые углеводы.

Углеводы – основной источник энергии для организма человека и содержатся в основном в продуктах растительного происхождения.

Калорийность продуктов питания, содержащих большое количество углеводов, достаточно высока – в 1 г углеводов содержится 4 ккал. Средняя норма потребления углеводов – 4 г на 1кг собственного веса в день.

Все углеводы, содержащиеся в продуктах питания, разделяют на

быстрые (простые) – обладающие высоким гликемическим индексом медленные (сложные) – с низким гликемическим индексом.

Человек, который каждый день тратит много энергии (спортсмен, рабочий, занятый физическим трудом) будет употреблять больше, чем 4 г углеводов на 1 кг веса. Наоборот, худеющим – нужно уменьшить норму примерно до 2 г/кг (в зависимости от роста, веса, физической активности).

Какие бывают углеводы?

Простые углеводы

Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар:

кондитерские (конфеты, торты, печенья, молочный шоколад);

выпечка (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы; в том числе белый хлеб);

овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква);

фруктах (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня и т.д.);

сухофрукты (их часто обрабатывают сахарным сиропом; курага, финики, изюм);

фруктовых соках (как с добавлением сахара, так и в натуральных);

напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь);

мороженом, варенье, мёде;

макаронах, которые приготавливаются меньше, чем за 8 минут (то есть из мягких сортов пшеницы);

белый шлифованный рис

Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один - если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.

Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:

Организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексоминсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.

Если вам нужна энергия «здесь и сейчас», быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы.

При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).

Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями.

Другой вариант - после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий.

При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью .

Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.

Медленные (или сложные, комплексные) – расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.

Медленные углеводы содержатся в:

необработанных крупах (буром рисе, гречке, бобовых, геркулесе не быстрого приготовления!);

цельнозерновом хлебе;

макаронах из твёрдых сортов пшеницы;

продуктах, содержащих большое количество клетчатки

Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.

Медленные углеводы употребляйте, когда нужно утолить голод надолго, но при этом физическая активность будет на среднем уровне – на завтрак (вместе с простыми углеводами, которые сразу восполнят дефицит энергии после сна), обед и ужин.

Список медленных углеводов расположим в порядке приема пищи (от завтрака к ужину).

Итак, что должен кушать человек, предпочитающий здоровое питание и активный образ жизни:

1. Крупы. Кашу утром можно есть любую, кроме манки и рисовой. Особенно полезны гречневая, овсяная и перловая.

2. Цельнозерновой хлеб . В первой половине дня вполне можно позволить себе перекус маленьким кусочком хлеба грубого помола.

3. Макароны твердых сортов. Также лучше употреблять не позднее обеда. Для стремящихся похудеть - без дополнения какими-либо соусами. Если на упаковке с макаронами написано, что они варятся больше 8 минут, значит они приготовлены из твердых сортов пшеницы.

4. Несладкие овощи и фрукты. Ими вполне можно перекусывать в течение всего дня без ущерба для фигуры (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфруты, киви, зеленые яблоки, авокадо).

6. Бобовые. Содержат большое количество белка, поэтому их вполне можно использовать в качестве гарнира на ужин (бобы, чечевица, фасоль, соя).

Добавьте к правильным углеводам белки (мясо, рыба) и полезные жиры (оливковое масло), и перед вам - сбалансированный рацион.

При этом мы ни в коем случае не призываем отказываться раз и навсегда от маленьких десертных радостей. Небольшой кусочек торта в плохую погоду только поднимет вам настроение, если во все остальное время вы предпочитаете здоровые продукты, используете щадящие способы их тепловой обработки, много двигаетесь и позитивно мыслите.