Продукты богатые омега 3. Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Потребность в Омега-3 возрастает при:

• угрозе инфаркта ;
• гипертонии;
• депрессиях и болезни Альцгеймера;
• онкологических заболеваниях;
• недостатке гормонов;
• в холодное время года.

Потребность в Омега-3 снижается:

• в теплое время года;
• при пониженном давлении;
• при отсутствии указанных выше заболеваний.

Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Полезные свойства Омега-3 и ее влияние на организм

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6 . Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

Омега-3 для красоты и здоровья

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми. Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.

Омега-3 жирные кислоты – необходимые соединения для человека. Но так как организм самостоятельно их не вырабатывает, нужно знать, где содержится омега-3 жирная кислота. Всего есть 2 способа получить эти соединения:

• некоторые продукты;
• пищевые добавки.

Омега-3 жирные кислоты являются прекрасными средствами для лечения и профилактики сердечнососудистых заболеваний, а также они улучшают состояние волос и кожи. Кроме этого, омега-3 – прекрасные антиоксиданты. Их недостаток может спровоцировать появление серьезных проблем со здоровьем, к примеру, депрессии, психозу и т.п.

Где больше всего Омега-3?

Лучше всего получать полезные вещества и необходимые соединения из продуктов питания. О содержании омега-3 в рыбе знают все. По количеству этого полезного соединения именно лосось, сельдь и др. представители морской рыбы занимают первое место. Сохраняется омега-3 и в консервах. Кроме этого в список продуктов животного происхождения, в которых есть омега-3, входят: яйца и говядина.

Среди этих продуктов необходимо выделить и кунжут, только учтите, что лучше выбирать семена золотистого цвета. Рекомендуется измельчить их в порошок и добавлять в качестве приправы в различные блюда. Кроме этого омега-3 жирные кислоты есть в оливковом масле и орехах, например, миндале, грецких орехах и др. В небольшом количестве эти соединения есть в капусте, фасоли, дыне и шпинате. Кстати именно омега-3 жирные кислоты растительного происхождения намного быстрее и лучше усваиваются организмом.

Наиболее популярными пищевыми добавками, в которых есть омега-3, являются и водоросли. Кроме этого вы сможете приобрести в аптеке специальные биодобавки, в которых содержатся омега-3 жирные кислоты.

В каких продуктах содержится Омега-3? В чем их принципиальное отличие?

Омега-3 являются «важными» жирными кислотами, потому что организм не способен производить их самостоятельно. Поэтому мы должны полагаться на продукты с Омега-3 в нашем рационе, чтобы поставлять эти чрезвычайно полезные соединения.

Отличие омега-3

Когда дело доходит до получения достаточного количества Омега-3 в вашем рационе, мы рекомендуем есть много продуктов, содержащих Омега-3. В случае их недостаточности в рационе дополнять препаратами. Нужно удостовериться, что вы получаете не менее 1 грамма в день Омега-3.

Человеческий организм способен в какой-то степени превратить ALA в пригодные для использования DHA и EPA. Однако это не так эффективно, как получение DHA и EPA непосредственно из источников пищи. Это одна из причин, по которой эксперты по питанию рекомендуют употреблять рыбу несколько раз в неделю. Многие виды морепродуктов, естественно имеют высокое содержание DHA и EPA.

Хотя EPA и DHA являются предпочтительными источниками Омега-3, все типы полезны и поощряются, поэтому добавляйте орехи и семена к завтраку или готовьте рыбу на ужин.

Влияние продуктов с Омега-3 на здоровье людей в разных странах

Исторически мы видели, что популяции, которые потребляют большинство продуктов омега-3, таких как люди в Окинаве, Япония, живут дольше и здоровее, чем люди, которые едят стандартную диету с низким содержанием Омега-3. На самом деле типичная диета Окинавы, состоящая из большого количества рыбы, морских водорослей и других свежих продуктов, имеет примерно в восемь раз больше Омега-3, которые вы найдете в стандартной американской диете, что, вероятно, является одной из причин того, что это население считается одним из самых здоровых в истории человечества.

Другие популяции, которые потребляют много Омега-3 продуктов, включают в себя тех, кто живет в Средиземноморском регионе, включая испанскую, итальянскую, греческую, турецкую и французскую популяции. Исследователи даже обнаружили, что, хотя типичная средиземноморская диета характеризуется высоким уровнем общего жира и некоторыми сердечно-сосудистыми рисками, люди в этих районах имеют гораздо меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний в среднем, чем американцы, возможно, в связи с употреблением сердечно-здоровых продуктов Омега-3, которые регулярно появляются в их рационе. ()

Продукты обогащенные Омега-3

В то время как Омега-3 теперь искусственно добавляются к нескольким видам обработанных пищевых продуктов — арахисовое масло, детское питание, хлопья и некоторые белковые порошки, все же лучше всего получать Омега-3 из целых, настоящих источников пищи, особенно диких морепродуктов.

В настоящее время появились продукты с Омега-3, обогащенные этими жирными кислотами: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, яйца, маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для потери веса и многие виды детского питания (так как исследования предполагают, что Омега-3 позволяют правильно развиваться мозгу младенцев).

Источники омега-3

Источники EPA и DHA в обогащенных продуктах обычно поступают из микроводорослей. Они, естественно, добавляют рыбный аромат в продукты, поэтому эти обработанные пищевые продукты должны подвергаться обширным химическим очищающим препаратам, чтобы замаскировать вкус и запах. Это, вероятно, снижает или изменяет содержание жирных кислот и антиоксидантов в продуктах питания, делая их уступающими неизмененным натуральным источникам питания.

Кроме того, иногда Омега-3 теперь добавляются к кормам для животных, чтобы получить более высокие уровни в молочных продуктах, мясе и птице. Поскольку производители продуктов питания знают, что преимущества Омега-3 растут, мы, вероятно, продолжим видеть все больше и больше обработанных продуктов Омега-3 в дальнейшем.

Преимущества натуральных продуктов Омега-3

Многие исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 помогают в профилактике и лечении следующих заболеваний: ()

• Сердечно-сосудистое здоровье (снижение артериального давления, холестерина, уменьшение риска бляшек в артериях и уменьшение вероятности сердечного приступа или инсульта)
• Стабилизация уровня сахара в крови (предотвращение диабета)
• Уменьшение боли в мышцах, костях и суставах путем снижения воспаления
• Помощь в поддержании баланса холестерина
• Улучшение настроения и предотвращение депрессии
• Укрепление ума и помощь в концентрации и обучении
• Повышение иммунитета
• Лечение расстройств пищеварения, таких как язвенный колит
• Снижение риска развития рака и предотвращение повторных рецидивов рака
• Улучшение здоровья кожи

Омега-3 в каких продуктах получать при питании

В настоящее время нет стандартной рекомендации по количеству Омега 3, которые нам нужны каждый день, поэтому предложения варьируются от 0,5 до 1 грамма в день в зависимости от того, о чём вы спрашиваете. Насколько легко получить эти рекомендуемые суммы? Например, в одной консервной банке из тунца и одной небольшой порции лосося содержится более 0,5 граммов омега-3.

Омега-3 жирные кислоты, найденные в морепродуктах, получены из фитопланктона. Фитопланктон — это небольшие растительные одноклеточные, которые являются источником пищи для многих водных организмов. Омега-3 жирные кислоты встречаются во всей водной пищевой цепи. Все рыбы и моллюски, используемые для питания человека, являются источниками Омега-3 жирных кислот. Количество общего жира и Омега-3 жирных кислот, встречающихся у разных видов рыб и моллюсков, может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая рацион каждого вида, сезон и местоположение улова.

В большинстве случаев количество Омега-3 жирных кислот связано с общим содержанием жира lданного вида. Рыбы с темным красным мясом, такие как сельдь, лосось, скумбрия обычно имеют более высокое общее содержание жира, чем более скудные виды рыб с более белым мясом, такой как треска, камбала и минтай. Поскольку значительная часть этого жира представляют собой Омега-3 жирные кислоты, более темные, жирные рыбы также имеют наивысший уровень Омега-3. Следующая таблица содержит содержание Омега-3 жирных кислот в некоторых из наиболее часто употребляемых видов рыбы и моллюсков.

Органы здравоохранения предлагают потребление EPA + DHA по меньшей мере 0,25-0,5 грамм в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1 грамм EPA + DHA в день для пациентов с ишемической болезнью сердца. Для здоровых людей необходимо два приема жирной рыбы в неделю. В 2010 году диетические рекомендации также советуют принимать различные морепродукты два раза в неделю. 250 грамм чистого веса и более, будут поставлять 0,25 грамм Омега-3 жиров в день для оптимального здоровья.

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 – это группа важных жирных кислот, которые не могут производиться организмом в достаточном количестве. В связи с этим человеку необходимо получать их извне в виде пищи или биологически-активных добавок.

Омега-3 жирные кислоты имеют так называемые «двойные связи» — особые связи, которые делают их более гибкими, а также более чувствительными и восприимчивыми к повреждению. Все ПНЖК, включая все омега-3, содержат по меньшей мере две двойные связи. Но положение двойных связей в омега-3 уникально и просто не встречается в других жирах.

Некоторые омега-3 проще других. Самой простой является альфа-линоленовая кислота или АЛК. Как и большинство витаминов, АЛК особенно важна в нашем рационе, потому что наши организмы не могут производить ее самостоятельно. К счастью для нас, многие потребляемые нами продукты растительного и животного происхождения содержат АЛК.

Что касается других омега-3 жирных кислот, то с ними не все так просто . При правильных обстоятельствах наши организмы обычно могут, усваивая АЛК превращать их в другие омега-3. Эти другие омега-3 более сложны, чем АЛК, и содержат больше двойных связей. Наиболее изученными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и .

ЭПК имеет пять двойных связей, а ДГК — шесть. В большом количестве научных исследований были доказаны множество полезных для здоровья свойств ЭПК и ДГК, которыми не обладает АЛК. Полезные свойства омега-3 этих двух типов связаны с поддержкой различных систем организма и снижением риска развития многих хронических заболеваний.

Без сомнения, чтобы оставаться здоровыми наши органы нуждаются в АЛК, ЭПК и ДГК. Для этого нам нужно потреблять продукты, содержащие АЛК, потому что человеческий организм не способен производить эту омега-3 жирную кислоту. Но что насчет ЭПК и ДГК? Необходимо ли нам употреблять продукты, содержащие эти жирные кислоты?

Ответ на этот вопрос особенно важен, поскольку он может повлиять на весь наш подход к еде. Если нам нужно есть только продукты, содержащие АЛК, и мы можем доверять нашим организмам производить все необходимые ЭПК и ДГК — мы способны выбирать любой тип рациона питания, который хотели бы, включая строгую вегетарианскую диету, не содержащую продуктов животного происхождения (в том числе без молока, без сыра и без яиц).

Это связано с тем, что разнообразные растительные продукты содержат небольшое или умеренное количество АЛК. Однако, если нам нужно получать ЭПК и ДГК непосредственно из пищи, мы становимся намного более ограниченными в выборе продуктов. Например, если мы пытаемся внедрить строгую вегетарианскую диету без какой-либо животной пищи и хотим получить ДГК из нашего рациона, наш выбор, скорее всего, будет ограничен морскими растениями (которые могут содержать ДГК) или некоторыми ферментированными продуктами (например, ферментированными соевыми продуктами), ферментирующимися с помощью специфических грибов, способных производить ДГК. Отсутствие ДГК в растительной пище является причиной этих очень ограниченных вариантов.

Возьмем еще несколько примеров . Если бы мы хотели придерживаться , но все же позволяли себе потреблять рыбу, мы могли бы получать ЭПК и ДГК из нашей пищи, так как рыба может быть богатым источником этих полиненасыщенных жирных кислот. Точно так же, если бы мы хотели придерживаться вегетарианской диеты, но все же позволяли себе потреблять сыр, молоко или яйца, мы могли бы также получать достаточное количество ЭПК и ДГК из нашей пищи, поскольку эти продукты могут содержать обе эти жирной кислоты.

Или, если мы решили есть мясо, избегая при этом употребления всей рыбы, мы будем способны получить необходимое количество ЭПК и ДГК, поскольку мясо может содержать эти жирные кислоты (при условии, что скот был выкормлен нормальным количеством растений, содержащих омега-3).

В приведенной ниже таблице представлены некоторые из этих основных взаимосвязей между омега-3 и рационами питания.

Как видно из таблицы выше, наш выбор продуктов питания может измениться довольно резко, если нам необходимо получать ЭПК и ДГК из нашего рациона. Но должны ли мы это делать? К сожалению, ответ на этот вопрос не на 100% ясен из исследований.

В принципе, большинство здоровых людей должны иметь возможность употреблять АЛК-содержащие продукты (например, семена льна, тофу и ), а затем полагаться на то, что их организмы преобразуют АЛК в ЭПК и ДГК. Тем не менее есть значительные научные дискуссии о нашей способности получать оптимальные количества ЭПК и ДГК, полагаясь исключительно на продукты, содержащие АЛК. Это связано с тем, что способность нашего организма производить ЭПК и ДГК из АЛК может быть под угрозой из-за множества обстоятельств.

Например, способность нашего организма производить ЭПК и ДГК из АЛК частично зависит от других видов жира, которые мы получаем из пищи. Один из этих других типов жира — . Жиры омега-6 содержатся в значительно большем количестве потребляемых нами распространенных продуктов питания, по сравнению с жирами омега-3. Тем не менее высокий уровень потребления омега-6 жирных кислот может напрямую уменьшить количество АЛК, которое наш организм превращает в ЭПК и ДГК.

Наш организм не может эффективно преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК без достаточного получения из пищи определенных питательных веществ. К этим питательным веществам относятся: витамин B3, и минералы и . Если у нас недостает одного или нескольких из этих питательных веществ, наши организмы не смогут предоставить нам оптимальное количество ЭПК и ДГК, даже если мы потребляем АЛК в достаточном количестве.

Разные люди захотят использовать разные диетические подходы для получения омега-3. Но на основе обзора исследования и приведенной выше информации – вот следующие рекомендации экспертов:

• Если вы решите избегать всех продуктов животного происхождения (включая морепродукты), эксперты рекомендуют обсудить с вашим врачом практические рекомендации по определению приема возможных добавок омега-3.
• Если вы потребляете продукты животного происхождения, но избегаете морепродуктов, рекомендуется проявлять особую осторожность при выборе этих пищевых продуктов. Мясо животных, которые потребляли достаточное количество растительной пищи, содержащей АЛК, скорее всего, будет содержать ЭПК и ДГК. Как правило, эти животные выращиваются в естественной для них среде и выпасаются на пастбищах, потребляя различные виды трав, бобовые и другие растения на протяжении всей их жизни.
• Если ваш рацион включает рыбу, 2-3 порции в неделю — хороший целевой уровень для получения достаточного количества ЭПК и ДГК.

Омега-3 жирные кислоты представляют собой группу полиненасыщенных жиров, которые содержатся в самых разнообразных продуктах питания, особенно в рыбе. В связи с результатами недавних исследований, ученые доказали, что омега-3 жирные кислоты способны предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и оказывают другие полезные воздействия на здоровье человека.

Из самых полезных для здоровья в мире продуктов питания, два (льняные семена и грецкие орехи) оцениваются как отличные источники. Эксперты в области питания оценивают шесть из перечисленных ниже продуктов как очень хорошие источники омега-3, и 19 как хорошие источники. Этот список даст вам возможность выбора наиболее подходящих именно вам продуктов, которые помогут получать омега-3 в достаточном количестве без необходимости принимать добавки этих питательных веществ.

Роль омега-3 в поддержке здоровья человека

Полиненасыщенные жирные кислоты АЛК, ЭПК и ДГК играют важную роль в поддержке нашего здоровья. Но их роли несколько различаются.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК)

Большое количество АЛК иногда используется исключительно для энергетических целей. Наши организмы могут использовать эту жирную кислоту для производства энергии для наших клеток. В некоторых ситуациях большая потребляемая нами часть АЛК, будет использована для этой цели. Эта жирная кислота также является основным строительным блоком ЭПК и ДГК. Трудно переоценить важность АЛК в этом отношении.

Наши иммунные, воспалительные, сердечно-сосудистые и нервные системы просто не могут нормально функционировать без достаточного количества ЭПК и ДГК. Когда нам не хватает АЛК, у нас недостаточно ЭПК и ДГК (если мы не употребляем продукты, которые их содержат). Таким образом, альфа-линоленовая кислота играет решающую роль в здоровье многих систем организма и является ключевым строительным блоком ЭПК и ДГК.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

Правильная функция нашей воспалительной системы зависит от наличия веществ обмена сигналами, под названием простагландины. Многие из этих простагландинов производятся непосредственно из ЭПК. Не менее важно, что большинство простагландинов, полученных из ЭПК, имеют тенденцию к противовоспалительным эффектам. Таким образом, ваш риск возникновения чрезмерного воспаления и связанного с воспалением заболевания может быть снижен за счет потребления продуктов, богатых ЭПК.

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Правильная функция нашей нервной системы, включая наш мозг, зависит от наличия ДГК. Докозагексаеновая кислота особенно важна для функции мозга. Наш мозг состоит на 60% из жира, а ДГК составляет в среднем от 15 до 20% жира в нашем мозгу. Если мы свяжем эти два факта вместе, мы придем к следующему выводу: ДГК составляет 9-12% общего веса нашего мозга!

Известно, что снижение уровней ДГК в мозге ассоциируется с когнитивными нарушениями или более медленным неврологическим развитием у детей. Нарушения нервной системы в связи с дефицитом ДГК были связаны с широким спектром проблем, включая нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона; когнитивные проблемы, в том числе снижение умственных способностей у детей; и тяжесть рассеянного склероза.

Специальное примечание об омега-3 и поддержке сердечно-сосудистой системы

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний является одной из наиболее изученных и обоснованных функций омега-3 в рационе. Особенно сильными являются исследования, поддерживающее ЭПК и ДГК в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Существует меньше исследований по АЛК и заболеваниям сердца, но исследования в этой области по-прежнему показывают способность АЛК уменьшать риск развития этого типа заболеваний. К сожалению, исследования, которые мы видим в этой области, продолжают уделять больше внимания диетическим добавкам, чем пищевым продуктам, и в будущем мы надеемся увидеть гораздо более сильный упор на омега-3 из пищи.

Наиболее важная роль омега-3 жирных кислот в здоровье, возможно, заключается в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний и состояний, таких как инфаркт и инсульт. Большая часть исследований в этой области, в частности, рассматривает общее получение ЭПК + ДГК из продуктов питания и/или добавок.

Несмотря на сравнительно меньшее количество исследований по этой теме, прием АЛК связан с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний независимо от других омега-3 жиров. Тем не менее, положительные эффекты диет с высоким содержанием АЛК, вероятно, будут более скромными, чем эффекты диет, богатых ЭПК и ДГК.

Пищевые источники омега-3 жирных кислот

К превосходным источникам альфа-линоленовой кислоты (АЛК) относятся льняные семена и грецкие орехи. К очень хорошим источникам АЛК относятся и лосось, а также цветная капуста, брюссельская капуста и семена . К хорошим источникам относятся широкий ассортимент овощей (зелень и репа, шпинат, стручковая фасоль, римский салат, ), морепродукты ( , и ), бобовые и продукты из бобовых (соевые бобы, тофу и ), а также фрукты (земляника и малина).

Хотя морепродукты известны своим содержанием ЭПК и ДГК, в них также содержится несколько меньшее количество АЛК. Несмотря на то, что на нашей рейтинговой диаграмме не учитываются продукты животного происхождения (говядина, молочные продукты и яйца), они могут также обеспечивать организм человека различными количествами АЛК. Одно исследование в Великобритании показало, что около 25% потребления АЛК в британской популяции приходится на рыбные и мясные блюда, а еще 8% — на яйца и молочные продукты.

Известно, что количество АЛК в мясе животных зависит от кормов, которыми они выкармливались. Как правило, мясо животных, выращенных в более естественных для них условиях, выпасаемых на пастбищах и питающихся разнообразными травами, бобовыми и другими растениями, будет содержать больше АЛК. Следовательно, оно будет обеспечивать наши организмы достаточным количеством альфа-линоленовой кислоты (АЛК), эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Морепродукты — это группа продуктов, содержащих наибольшее количество ЭПК и ДГК.

Как и у всех существ, у рыб содержание омега-3 сильно зависит от их рациона. Если они едят , морские растения и другие , они могут хранить больше омега-3 в своих тканях. Если они живут в среде обитания, где омега-3 не широко доступны, они хранят гораздо меньше этих веществ. Тесная взаимосвязь между рационом и содержанием омега-3 в их тканях распространяется на все специфические омега-3, обнаруженные в рыбе, включая АЛК, ЭПК и ДГК. Это также применительно ко всем видам рыб, включая диких и выращенных на рыбных фермах. Некоторых разводимых рыб кормят обработанными омега-3 концентратами для увеличения содержания омега-3. Другие разводимые рыбы получают мало омега-3 и имеют более низкое содержание этих жирных кислот.

Наземные животные ничем не отличаются от рыб с точки зрения содержания омега-3. Их рацион также является ключевым фактором. Коровы и куры, получающие корма, богатые омега-3, имеют тенденцию производить молоко и яйца, которые содержат больше омега-3 жирных кислот. Уровни омега-3 в яйцах могут достигать уровня в 350 миллиграммов на одно яйцо, в зависимости от рациона курицы.

Было выявлено, что в коровьем молоке (получаемом у выкормленных растительными кормами коров) уровни омега-3 достигают 155 миллиграммов на 250 мл чашку. Около половины этих омега-3 обычно присутствуют в форме АЛК, а другая половина распределяется между ЭПК, ДГК и другими омега-3. Как правило, молоко, сыр, йогурт и яйца, полученные от наземных животных, которые были выкормлены травой и имели естественный доступ к содержащим омега-3 пастбищным растениям — будут вашим лучшим выбором среди подобного рода продуктов.

Все больше на современном рынке становятся доступными и другие обогащенные омега-3 продукты, такие как маргариновые спреды, соки и закуски. Эти продукты обычно получают путем добавления жирных кислот во время производственного процесса. Как и в отношение всех питательных веществ, эксперты по питанию считают, что омега-3 жирные кислоты лучше всего получать из натуральных продуктов. Если пища не является цельной и естественной, нет никакого способа гарантировать, что ее питательные вещества будут присутствовать в оптимальных соотношениях и сбалансированных пропорциях или даже будут включены в пищевую матрицу оптимальным образом.

Рейтинг питательных веществ

Чтобы лучше помочь вам определить продукты, которые имеют высокую концентрацию питательных веществ и содержащихся в них калорий, WHFoods создали систему оценки продуктов питания. Эта система позволяет нам выделять продукты, которые особенно богаты определенными питательными веществами. На следующей диаграмме показаны самые полезные в мире продукты, которые являются отличным, очень хорошим или хорошим источником омега-3 жиров.

Рядом с каждым названием пищи вы найдете размер порции, который они использовали для расчета состава питательных веществ в пище, калорий, содержащихся в порции, количества жиров омега-3, процентное значение рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП). ()

Вот в каких продуктах содержится омега-3:

Влияние термической обработки и хранения на омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты очень восприимчивы к повреждению свободными радикалами. Окисление жиров омега-3 ограничивает их срок хранения и их способность предоставлять вам необходимое питание. Повреждение омега-3 в вашей пище может быть вызвано светом, кислородом или теплом. По этой причине продукты, богатые омега-3, обычно должны храниться в холодильнике в герметичном контейнере. Это правило применяется не только к продуктам животного происхождения, таким как рыба, молочные продукты, яйца и мясо, но также к растительным продуктам, таким как орехи и семена.

Измельчение орехов и семян заслуживает особого упоминания с точки зрения его воздействия на омега-3. Как описано ранее, многие орехи и семена содержат ценные количества омега-3 в форме АЛК. Однако в случае небольших семян, таких как семена льна или семена чиа, их очень трудно жевать и тщательно измельчать зубами, чтобы увеличить доступность АЛК. По этой причине многие люди предпочитают измельчать семена (например, в кофемолке) до употребления или включения в различные блюда.

Если вы решите измельчать богатые омега-3 жирными кислотами семена, их срок годности будет уменьшен. В измельченном виде их особенно важно хранить в герметичном непрозрачном контейнере в холодильнике. Чтобы дать вам более практичную идею о сроке годности, измельченные семена льна, упакованные производителем в газонепроницаемую светозащитную упаковку, обычно хранятся 6-16 недель, прежде чем испортятся. Для сравнения, цельные семена льна будут хорошо сохраняться 6-12 месяцев при правильном хранении. Если вы измельчите семена самостоятельно, рекомендуется хранить их не более 1-2 месяцев в вышеописанных условиях.

Риск дефицита омега-3 жирных кислот

Если ваш рацион питания похож на рацион среднего взрослого человека, вы, вероятно, будете испытывать недостаток в омега-3. Причина проста: средний взрослый человек потребляет слишком мало продуктов, которые являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, и чрезмерное количество жиров, содержащих слишком много омега-6.

В развитых странах, как полагают, соотношение омега-6 и омега-3 жиров колеблется между 20:1 и 8:1. Эти цифры означают, что мы едим по крайней мере в восемь раз больше омега-6, чем омега-3, и, возможно, в 20 раз больше. Результаты большинства исследований показывают, что наиболее здоровое соотношение омега-6 и омега-3 находится в пределах между 4:1 и 2:1. Обычный рацион питания среднестатистического взрослого человека способствует недостаточному потреблению АЛК и ухудшению способности превращать АЛК в другие полезные для здоровья омега-3 жиры, такие как ЭПК и ДГК из-за чрезмерного потребления омега-6.

Обычный рацион питания и дефицит омега-3

Еще одна проблема с современным рационом питания и омега-3 заключается в недостаточном потреблении питательных веществ, необходимых для конверсии АЛК в ЭПК и ДГК. В этот список питательных веществ входят витамины B3, B6 и C, а также минералы цинк и магний.

Причины низкого потребления омега-3 из пищи отличаются, но некоторыми основными причинами, которые применимы ко многим схемам питания, являются:

• Низкое потребление орехов и семян . Наиболее часто люди едят . Но несмотря на то, что арахис полезен для здоровья и вкусен, он технически относится к категории бобовых, а не орехов, в связи с чем он содержит омега-3 в меньшем количестве. В отличие от настоящих орехов (например, грецких орехов) или семян (например, семян льна), арахис не относится к продуктам с хорошим уровнем омега-3. Арахис обычно снабжает ваш организм примерно 20-40 мг омега-3 на 100 грамм продукта.
• Значительное потребление мяса и молочных продуктов, полученных из животных, содержащихся в неестественных для них условиях и выкармливаемых неестественными кормами . Подавляющее большинство говядины, молока, сыра и йогурта, потребляемые в развитых странах, поступают от коров, у которых не было возможности кормиться содержащими омега-3 пастбищными растениями. Точно так же подавляющее большинство курятины и яиц, потребляемых в развитых странах, происходит от птицы, выращиваемой на кормах, которые не содержат омега-3.
• Нечастое потребление рыбы , особенно рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, такой как лосось, и/или сардины.

Лучший способ увеличения потребления омега-3 – это потреблять больше орехов и семян, отдавать предпочтение органическому мясу и яйцам, и увеличить потребление .

Вегетарианство и веганство и дефицит омега-3

Если вы придерживаетесь довольно строгой вегетарианской или веганской диеты, вам может быть особенно сложно получать ЭПК и ДГК прямо из пищи. Это связано с тем, что продукты животного происхождения и рыба обычно являются более богатыми источниками этих омега-3 жирных кислот, чем растительные продукты. По этой причине рекомендуется увеличить потребление продуктов, содержащих АЛК, до уровня, который обеспечит ваш организм приблизительно 4 граммами АЛК в день. Вот некоторые варианты, которые помогут вам достичь уровня в 4 грамма:

Достаточное получение омега-3 из пищи

Хотя этот вопрос был частично рассмотрен ранее, хотелось бы подчеркнуть одно противоречие, которое продолжает висеть над исследованиями омега-3, связанными с риском дефицита этих жирных кислот. Это противоречие связано с метаболизмом омега-3.

Исследователи знают, что людям нужны все формы омега-3, включая формы АЛК, ЭПК и ДГК. Исследователи также знают, что люди могут принимать АЛК и превращать их в ЭПК и ДГК при благоприятных обстоятельствах.

Но исследователи все еще не знают, насколько часто эти благоприятные обстоятельства возникают. Поскольку исследовательское жюри по метаболизму омега-3 все еще отсутствует, эксперты рекомендуют использовать один из двух подходов получения достаточного количества омега-3 из пищи:

1. Необходимо сосредоточить внимание на том, чтобы включать в рацион питания не только богатые АЛК растительные продукты, но и богатые ЭПК и ДГК продукты животного происхождения.
2. Необходимо сосредоточиться исключительно на потреблении богатых АЛК пищевых продуктов, при этом значительно увеличив получение этой омега-3 жирной кислоты до уровня 4 грамм.

Другие обстоятельства, которые могут способствовать дефициту омега-3

Так как омега-3 — это тип жира, некоторые заболевания, которые связаны с плохой абсорбцией жиров в нашем пищеварительном тракте, могут увеличить риск дефицита омега-3. В этот список заболеваний входят:

Как описано выше, чрезмерное потребление омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 может поставить под угрозу преобразование АЛК в ЭПК и ДГК. С практической точки зрения чрезмерное потребление омега-6 обычно происходит в результате трех вещей:

1. Чрезмерное потребление общего жира . Чрезмерное потребление жира может привести к избыточному потреблению омега-6, потому что большинство жиросодержащих продуктов содержат больше омега-6, чем омега-3.
2. Чрезмерное использование растительных масел с высоким содержанием омега-6 . К таким маслам относятся подсолнечное масло, кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло.
3. Чрезмерное потребление жареной пищи . Масла, используемые для жарки, как правило, богаты омега-6.

Ограничение любого из этих трех пунктов может помочь значительно снизить потребление омега-6.

Риск диетической токсичности

Не существует известного риска токсичности, который последовательно ассоциируется с рационами питания с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Как и любые жирные кислоты, омега-3 являются источниками большого количества калорий, и слишком много потребляемого жира может быть связано с увеличением веса. Тем не менее если вы ограничите потребление продуктов с высоким содержанием жира и замените их на продукты, богатые омега-3, вы в значительной степени снизите риск переусердствовать в потреблении калорий.

Омега-3 и профилактика и лечение заболеваний

Омега-3 жирные кислоты АЛК могут играть определенную роль в профилактике и/или лечении следующих заболеваний и состояний:

• повышенное кровяное давление
• чрезмерное свертывание крови
• беременность и лактация
• предменструальный синдром
• фиброзно-кистозная болезнь молочных желез
• приливы

Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК могут играть определенную роль в профилактике и/или лечении следующих заболеваний и состояний:

• сердечно-сосудистые заболевания
• повышенное кровяное давление
• высокий уровень холестерина
• сахарный диабет
• чрезмерное свертывание крови
• болезнь Альцгеймера
• снижение когнитивных способностей
• болезнь Паркинсона
• рассеянный склероз
• развитие нервной системы
• депрессия
• беременность и лактация

Существуют конкретные рекомендации относительно потребления омега-3 от различных организаций общественного здравоохранения, включая Национальную академию наук , Американскую ассоциацию сердца , Американскую ассоциацию диетологов , Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ) и Национальные институты здравоохранения . Эти рекомендации относительно схожи, но отнюдь не идентичны.

• Общее потребление омега-3 жиров : по меньшей мере 2,4 грамма в день.
• ЭПК + ДГК, включенные в ваше общее потребление омега-3 : 400-500 миллиграммов в день.

Рекомендуемой нормой общего потребления омега-3 жиров является в среднем не менее 2,4 граммов в день. В некоторые дни вы можете получать немного меньше, но среднее недельное значение потребления этих жиров в день должно быть таким. Оптимальное для здоровья количество потребляемых омега-3 жирных кислот должно составлять около 3 граммов омега-3 в день.

В пределах этих 2,4 граммов общего количества омега-3 специалисты рекомендуют среднесуточное потребление 400-500 миллиграммов ЭПК и ДГК. Так как вы можете получить более 1000 миллиграммов из 115 граммов жирной рыбы, такой как лосось, три порции лосося в неделю могут привести к тому, что ваш ежедневный показатель ЭПК и ДГК будет выведен на нужный уровень. Обычная говядина и молочные продукты, как правило, не могут давать вам нужное количество ЭПК и ДГК, но они могут значительно увеличить потребление этих жирных кислот.

Более подробная информация об организациях общественного здравоохранения и их рекомендациях представлена ​​ниже.

Национальная академия наук установила рекомендуемый уровень среднесуточного потребления АЛК в 1,6 г в день для мужчин в возрасте 19-70 лет и до 1,1 г в день для женщин в возрасте 19-70 лет.

Экспертная рабочая группа в Национальных институтах здоровья (NIH) предложила получать 2,2 грамма АЛК на 2000 калорий женщинам и мужчинам.

• Американская ассоциация диетологов рекомендует в среднем 500 мг общего количества ЭПК и ДГК в день. Это количество можно получать, например, если вы будете съедать две порции жирной рыбы в неделю (по 120 грамм каждая).
• рекомендует две порции рыбы в неделю, предпочтительно жирной.
• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует от одной до двух порций рыбы в неделю, причем каждая порция должна обеспечивать организм 200 — 500 мг общего количества ЭПК и ДГК.
• Рабочая группа NIH (Национальный институт здоровья) рекомендует по 220 мг ЭПК и ДГК в день при 2000 калорийном рационе.

• Child Health Foundation рекомендует беременным и кормящим женщинам получать в среднем по меньшей мере 200 мг ДГК в день.
• Американская ассоциация сердца рекомендует в общей сложности 1000 мг ЭПК и ДГК для людей с болезнью коронарных артерий.
• Национальная академия наук не определила допустимый верхний предел потребления омега-3 жирных кислот. Аналогично, ни один из других экспертов, перечисленных выше, не рекомендовал ограничивать потребление омега-3 определенным количеством.