Полифазный сон: отзывы, «теория», личный опыт. Полифазный сон — история удачного опыта Дробный сон в течение суток

У меня есть знакомый, который когда-то мечтал спать в сутки всего по два часа и при этом практически не испытывать усталости. Я же мечтаю о том, чтоб в определенные дни в сутках было не двадцать четыре, а хотя бы тридцать шесть часов.

Товарищи трудоголики и другие творческие личности, у меня для вас хорошая новость! Растянуть сутки до тридцати шести часов, конечно, нельзя, но вот спать меньше и бодрствовать дольше очень даже реально! Потому что кроме привычного для большинства цикла «6-8 часов сна, 16-18 часов бодрствования» есть еще четыре, которые как раз и позволяют творить чудеса;)

Итак, кроме привычного для большинства населения однофазного цикла сна, есть другие варианты многофазных, которые могут помочь расширить свой рабочий день и при этом не навредить здоровью. Джордан Лежуан (Jordan Lejuwaan), создатель HighExistence , делится интересной информацией.

Цикл Сверхчеловека

Этот цикл включает в себя сон по 20-30 минут через каждые четыре часа. В итоге получается, что вы спите шесть раз в день. Убермен цикл считается очень эффективным — люди чувствуют себя более здоровыми, ощущают прилив сил и видят очень яркие сны. Но у него есть один существенный недостаток: если вы пропустите хотя бы одну фазу сна, будете чувствовать себя не выспавшимся и уставшим.

Стив Павлина практиковал этот цикл в течении 5,5 месяцев, но после этого вернулся к обычному сну для того, чтобы жить в унисон со своей семьей.

Обыкновенный цикл

Этот цикл включает в себя один «основной» долгий сон (1-1,5 часа) и три или четыре-пять коротких сна по двадцать минут. Оставшееся время после основного сна делят так, чтобы короткие передышки происходили через равные промежутки времени.

Этот график считается более гибким, к нему проще приспособиться и его можно совмещать с однофазным циклом сна по три-четыре часа. Кроме того, иногда можно пропускать «короткие сны» без вреда для здоровья.

Димаксион Цикл

Баки Фуллер вывел этот цикл сна на основе своей веры в то, что у человека есть два резервуара с энергией. И если первый резервуар очень легко пополнить, то второй (второе дыхание) пополняется гораздо не охотнее. В итоге он стал спать по тридцать минут 4 раза в день каждые шесть часов, что в сумме составило всего два часа сна! При этом он заявил, что еще никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали Баки после двух лет такого цикла и объявили его полностью здоровым.

На данный момент это самый экстремальный из четырех альтернативных, но при этом еще и самый эффективный цикл сна.

Двухфазный цикл или сиеста

Этот сон практикуется многими учениками старших классов и студентами и включает в себя четыре — четыре с половиной часа сна ночью и около часа — полтора днем. Данный цикл не сильно отличается от однофазного, но все же немного более эффективен.

Перейти на новые многофазные циклы будет не так просто и примерно с третьего по десятый день вы будете чувствовать себя словно зомби. Просто наберитесь терпения, ешьте здоровую нежирную пищу и все будет хорошо. Примерно через две недели вы почувствуете обещанный результат.

Подобные эксперименты можно проводить только в том случае, если вы точно знаете, что у вас есть в запасе две-три абсолютно свободных недели и что ваша работа и учеба смогут сожительствовать с вашим новым графиком. Как, в прочем, и ваша семья.

Современного взрослого человека интересует не просто режим сна, но режим эффективного сна. К сожалению, многие люди задумываются – как бы сократить время сна, чтобы получить прибавочку к бодрствованию? И на самом деле – если сократить каждый день сон всего на 1 час, то в году появится больше на целых 23 дня. Очень заманчивое предложение – именно поэтому сон является самым распространенным кредитором времени.

Отрицательный эффект накопленного дефицита сна вполне сопоставим с пагубными бичами современного образа жизни: курением, малоподвижным образом жизни, неправильным питанием. Дефицит сна вызывает изменения метаболизма аналогичные эффекту старения. Именно поэтому важно знать: какой режим сна является правильным и ведете ли вы на самом деле правильный режим сна.

Абсолютным большинством исследований, проводимых в специально созданных центрах сна, было выяснено, что человеку необходимо спать 8 часов в сутки. Плюс/минус 1 час, если учитывать индивидуальные особенности организма. При нормальных условиях человек проходит во время сна 5 полноценных циклов, каждый по 90-100 минут: если 100 минут умножить на 5 циклов и разделить на 60 минут, получится оптимальное время сна около 8 часов.

Во сколько нужно лечь, чтобы выспаться? Оптимальное время для сна – это период в сутках с 23 часов вечера до 7 утра. Этот распорядок выработала сама природа:

• в 22 часа организм человека начинает готовиться к отдыху;
• с 23-00 до 1-00 замедляется процесс обмена веществ в организме, снижается температура тела, увеличивается частота пульса;
• с 2 до 3 часов ночи в организме не вырабатываются гормоны, все химические реакции замедлены;
• в 4 утра начинается новый циркадный ритм. В кровь выделяется гормон стресса кортизол, который запускает пробуждающие пробуждающие процессы;
• с 5 до 6 утра организм пробуждается, ускоряется обмен веществ, повышается уровень сахаров и аминокислот;
• в 7 утра идеальное время для просыпания – организм жаждет физической нагрузки, отлично функционирует пищеварительная система.

Конечно, и из этого режима возможны исключения. До сих пор в деревнях можно встретить такой сложившийся уклад, когда люди ложатся спать рано около 20-00 – 21-00 часов, а встают в 5 утра “с петухами”, чтобы покормить скотину и выполнить другие необходимые работы. И при таком режиме дня прекрасно себя чувствуют. Это более здоровый режим сна и отдыха, сформированный биологическими ритмами, чем насилие над организмом, когда человек ложится спать в 2-3 часа ночи и встает в 10-11 утра.

Нестандартный режим: двухфазный сон

Еще один тип сна, который сформировался на биологическом уровне – двухфазный режим сна и бодрствования. Так как в средние века и раньше люди проводили в темноте особенно зимой до 14 часов в сутки, в качестве защитной реакции организмом был выработан так называемый двухфазный сон. До сих пор подсознательная тяга к двухфазному сну присутствует у многих людей. Это люди, которые сразу после окончания рабочего дня, независимо от того физическим или умственным трудом они занимались, чувствуют непреодолимую сонливость и едут домой, где спят 3-4 часа. После этого они просыпаются и примерно столько же бодрствуют, выполняя работу по дому, проводя время за чтением, компьютером, просмотром телепередач. А затем снова засыпают и спять оставшееся необходимое количество времени.

Остатки сложившегося веками двухфазного сна можно проследить по христианскому Богослужению. В котором после вечерней службы всегда следовала пауза для отдыха и затем в полночь читалась особая ночная служба полунощница. До сих пор такой порядок службы соблюдается в монастырях.

Нужно отметить, что после первой части сна люди просыпаются сразу после REM-сна, когда память и внимания очищены, активны и работоспособны.

Режим, включающий дневной сон

Во многих культурах на государственном уровне отводится большое внимание в здоровом режиме сна дневному сну. Плюсы дневной дремы:

• улучшение памяти и других когнитивных функций;
• дневной сон помогает перенести накопившуюся информацию из кратковременной памяти в долговременную;
• дневная передышка стимулирует творческие креативные способности и повышает способность к обучению;
• помогает противостоять стрессам;
• улучшает настроение.

Как восстановить режим сна

Нормальный полноценный сон является одной из составляющих здорового образа жизни у человека. Нарушение режима сна даже на короткое время чревато нервными патологиями, обострением хронических заболеваний. Последствия того, что сбился режим сна – головные боли, раздражительность, усталость, сонливость, ухудшение памяти и концентрации внимания. Как восстановить режим сна и вернуться в нормальную жизненную колею.

Если в силу каких-либо причин распорядок дня сбился, засыпание усложнилось, требуется нормализация сна. Обычно в такой ситуации для нормализации сна требуется смещать постепенно время сна к обычному. Ложиться спать нужно каждый раз на 30 минут ближе к желаемому времени засыпания. Если не получается уснуть – можно применить какие-либо средства для нормализации сна. Также можно заставить себя уснуть, если сон сбился из-за смены часовых поясов.

Как нормализовать сон, если он нарушился в результате какой-либо временной важной ночной работы или сессии. Как заставить себя ложиться спать со сбитым режимом? Улучшение сна необходимо перестраивать постепенно. Можно ввести особый ритуал для сна, который поможет войти в режим, можно воспользоваться психопрактиками, которые помогут перестроить неправильный сложившийся график. Помогут начать высыпаться ароматерапия, звуки журчания ручья, негромкая успокаивающая музыка. Все эти рекомендации действенны только в случае отсутствия заболеваний, ведущих к инсомнии.

Список использованной литературы:

• Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Полифазный сон – это один из режимов сна, который предполагает не традиционный восьмичасовой сон всю ночь (монофазный сон), а несколько запланированных и четко установленных периодов сна в течение всех 24 часов. В итоге вы спите гораздо чаще (несколько раз в сутки), но меньше по времени. Сторонники полифазного режима сна довольны тем, что в сутки у них освобождается несколько часов свободного времени, которое они раньше неизбежно тратили на сон. Однако, стоит заметить, что подходит этот режим сна далеко не всем. Иногда к режиму полифазного сна прибегают военные и некоторые спортсмены.

Шаги

Часть 1

Выберите наиболее подходящий для вас режим сна. В ходе подготовки нужно понять, какой режим вам больше подходит, исходя из вашей цели, графика занятий или работы, а также общего состояния организма. Существует четыре основных режима полифазного сна:

• Двухфазный сон, режим Everyman, режим Dymaxion и Uberman.
• Два из них рассчитаны на сон как в ночное, так и в дневное время. К ним относятся двухфазный сон и режим Everyman.
• Самый простой и безопасный способ перейти на полифазный режим сна – начать с сокращения сна в ночное время с помощью одного из таких режимов.

1. Рассмотрим двухфазный режим сна. Суть этого режима в том, что время сна разбивается на два сегмента. Обычно больший по длительности сегмент приходится на ночь, а меньший сегмент (продолжительностью 20-30 минут или 90 минут) приходится на первую половину дня. Во многих культурах этот режим сна используется достаточно широко, потому что он не только позволяет экономить время на сне, но и является нейтральным вариантом в плане здоровья.

   • Чем короче по времени будет дневной сегмент сна (дремота, которая позволяет восстановить силы), тем длиннее будет ночной сегмент (в ходе которого проходят все фазы сна, в том числе фаза быстрого сна).
   • Двухфазный сон имеет ряд преимуществ по сравнению с другими режимами полифазного сна, потому что ему соответствуют циркадные ритмы и гормональные выбросы, которые помогают регулировать сон. Благодаря им наш организм приспособился ко сну больше в ночные часы, чем в дневные.
   • Двухфазный сон описывается в истории, как "первый" и "второй" сон. Во времена, когда люди еще не умели использовать электроэнергию, люди спали в течение нескольких часов сразу после наступления темноты, затем несколько часов бодрствовали, а затем снова ложились спать и просыпались уже на рассвете с первыми лучами солнца.
   • Однако двухфазный сон едва ли подходит для тех, кто хочет освободить для бодрствования как можно больше времени, потому что по длительности сна этот режим не очень сильно отличается от обычного монофазного режима сна.

2. Удобным преимуществом является возможность создать собственный график сна при двухфазном режиме. Ваш график сна будет зависеть от графика учебы и работы, а также от общего состояния вашего организма. Таким образом, вы сможете извлечь максимум пользы из этого режима и приспособить его именно под себя.

   • Итак, разбейте время сна на два сегмента. Каждый сегмент сна должен длиться столько, чтобы в нем было достаточно времени для фазы быстрого сна (REM). Обычно человеку в течение суток требуется около 5-6 периодов быстрого сна.
   • Один нормальный цикл сна (вместе с фазой быстрого сна) занимает около 90 минут. Составьте график, согласно которому каждый сегмент сна будет включать в себя 90-минутные циклы.
   • Например, ваш основной сегмент сна будет длиться с 1 до 4:30 утра, а второй сегмент сна может длиться 1,5 часа (с 12 дня до 13:30) или 3 часа (с 12 дня до 15:00). Все зависит от вашего графика и возможностей.
   • Как только вы более-менее привыкнете к новому графику, старайтесь постепенно сокращать время на сон до тех пор, пока сон будет достаточно короткий, но вы все равно будете чувствовать себя хорошо и бодро.
   • Между сегментами сна должен быть перерыв (как минимум 3 часа).
   • Важно не проспать и не уснуть раньше времени. Попробуйте хотя бы неделю соблюдать свой график сна, прежде чем вносить в него какие-то изменения.

3. Рассмотрим режим Everyman. Этот режим состоит из основного сегмента сна (около трех часов) и трех дополнительных сегментов по 20 минут каждый. Если вы все же хотите перейти к режиму полифазного сна, при котором удастся экономить еще больше времени для бодрствования, это вариант вам, скорее всего, подойдет. К этому режиму перейти легче, поскольку в нем все еще предусматривается основной трехчасовой сегмент.

   Начните постепенно переходить к своему графику. Старайтесь придерживаться его хотя бы неделю. Скорее всего, сначала у вас возникнут проблемы, потому что приспособиться к режиму полифазного сна не так уж просто. Как только вы приспособились и немного привыкли к своему новому графику, можете разбить 5 часов сна на 3 сегмента.

   • В таком случае, основной сегмент сна может длиться около 4 часов, а дополнительные два сегмента – по 30 минут каждый. Если вы работаете с 9:00 до 17:00, распределите эти сегменты так, чтобы они попадали на время обеда и на время, когда вы возвращаетесь с работы.
   • Постарайтесь придерживаться выбранного режима хотя бы неделю. Не вносите изменения в режим, пока не привыкнете к нему.
   • Через одну-две недели вы можете подкорректировать свой график сна, сократив длительность основного сегмента сна и добавив еще один сегмент.
   • В конце концов, если вы продолжите корректировать режим сна, вы добьетесь следующего результата: основной сегмент сна (3,5 часа) + еще три сегмента по 20 минут каждый.
   • Распределите время сна и бодрствования таким образом, чтобы оно максимально соответствовало графику вашей учебы/работы.

4. Придерживайтесь графика сна. Старайтесь строго ему следовать, не просыпать и не ложиться спать раньше времени. В первое время придется нелегко, потому что организм начнет адаптироваться к новому режиму.

   • Не переживайте, если сначала вам не удастся соблюдать свой режим. Некоторым людям тяжелее засыпать, особенно если имеет значение каждая минута сна.
   • Если вы выбрали режим Everyman, обязательно четко придерживайтесь графика. Планируйте заранее, когда вам нужно будет готовиться ко сну.
   • Заранее спланируйте, чем будете заниматься в свободное время. Вряд ли окружающие тоже придерживаются полифазного режима сна. Подготовьтесь заранее и составьте список дел. Сосредоточьтесь на том, что вы все время собирались сделать, но каждый раз у вас не хватало на это времени. Это поможет адаптироваться к новому режиму сна.

5. Подкорректируйте график, чтобы он максимально вам подходил. Очень популярным графиком является разделение времени сна на 4 сегмента, как уже описывалось выше (основной сегмент сна и три дополнительных). Если необходимо, можно подкорректировать этот график, переставив сегменты сна на другое время.

   • Этот режим сна можно соблюдать, руководствуясь другими графиками.
   • Согласно одному графику, ночной сон уменьшается до 1,5 часов (вместо четырех), а дополнительных двадцатиминутных сегментов становится 5. Между ними должны быть равные интервалы времени.

   Часть 2

   Графики без основного ночного сегмента сна

   1. Итак, если вы готовы рискнуть и сократить часы сна еще больше, рассмотрите возможность перейти на режимы Uberman или Dymaxion. Оба метода предполагают отказ от основного сегмента сна (ночного). Если вы уже достаточно адаптировались к предыдущему графику сна и хотите попробовать что-то еще более экстремальное, можете перейти на какой-то из этих режимов. Имейте в виду, согласно этим графикам, время сна составляет всего 2 часа в сутки.

      • Значительным минусом этих режимов является сложность соблюдения графика сна, поскольку придерживаться графика нужно очень четко.
      • Прежде чем переходить на эти режимы, проанализируйте, сможете ли вы соблюдать график сна каждый день (в зависимости от учебы, работы и семейных планов).
      • Как уже упоминалось выше, эти режимы сна предполагают около 2 часов сна в сутки.

   2. Составьте график согласно режиму Uberman. Он включает в себя шесть сегментов сна по 20 минут каждый. Между этими сегментами должны быть равные интервалы времени. Следует четко придерживаться графика.

      • Например, вы можете расставить сегменты сна следующим образом: в 1:00, в 5:00, в 9:00, в 13:00, в 17:00 и в 21:00.
      • Очень важно спать именно 20 минут и именно по установленному графику.
      • Режим Uberman предполагает 20 минут сна каждые 4 часа.
      • Если вам очень сложно удержаться и не уснуть, постарайтесь сконцентрировать внимание на своих планах и списке дел, который вы составили заранее.

   3. Теперь рассмотрим режим Dymaxion. Он очень похож на режим Uberman, но его соблюдать еще труднее. Причина в том, что, сегментов сна становится меньше, но они дольше по времени.

   Часть 3

   Как подготовиться к полифазному режиму сна

   Научитесь дремать . Сутью полифазного режима сна является разбиение всего времени сна на несколько сегментов. В результате чего такой сон занимает меньше времени, чем нормальный монофазный сон. Если вы собираетесь опробовать такой режим сна, очень важно действовать точно в соответствии с расписанием.

   • Приучитесь вставать раньше, чем обычно, а днем не бойтесь поддаться искушению немного подремать после обеда.
   • Старайтесь как минимум за 15 минут до сна отключить компьютер и гаджеты, чтобы яркий свет монитора вас не беспокоил.
   • Ложитесь спать в одно и то же время, чтобы организм быстрее адаптировался к новому режиму.
   • Когда вы ложитесь вздремнуть, частота сердечных сокращений становится меньше. Мысленно отсчитайте 60 ударов сердца, затем постарайтесь услышать еще 60. После того как частота сердечных сокращений замедлилась, постарайтесь очистить разум от разных мыслей.
   • Ставьте будильник на определенное время. Когда он прозвенит, не говорите себе: «еще 5 минут». Вставайте, как только прозвенит будильник.

   1. Сократите время ночного сна. Не стоит делать это резко. Просто постепенно уменьшайте продолжительность ночного сна.

      • Сначала поставьте будильник на 3 часа раньше. Вместо того, чтобы спать 8 часов в сутки, спите около 5 часов.
      • Придерживайтесь этого расписания в течение трех дней.

   2. Установите будильник и придерживайтесь этого графика сна. Сначала вам будет немного неудобно, вы будете чувствовать себя непривычно. Но со временем, если вы будете придерживаться правил и просыпаться вовремя , организм адаптируется к новому режиму.

      • Поставьте будильник подальше от кровати, чтобы пришлось встать, когда вы захотите его отключить.
      • Как только вы встанете, сразу же включите свет в комнате.
      • Если у вас есть лампа, которая имитирует естественное освещение, включайте ее, чтобы быстрее проснуться после каждого сегмента сна.

   3. Подумайте над своим расписанием. Перед тем как распределить сон по сегментам, подумайте о работе, учебе, семье, спортивной деятельности. Распределите все таким образом, чтобы вам было максимально удобно. Помните, что графика нужно придерживаться очень четко!

Добавить энергии поможет… сон. Это только кажется контрпродуктивным предложением. На самом деле, каждый год научные исследовании доказывают, что короткий (или быстрый, как его называют специалисты) является отличным способом увеличить уровни энергии и производительности.

И вы напрасно думаете, что это предложение не для работающих девушек. Польза сиесты настолько неоспорима, что некоторые компании, такие как Google и Apple, разрешают своим сотрудникам дремать на работе, понимая все преимущества, которые дарит их сотрудникам дневной сон. Расскажите об этом своему начальнику.

А чем хорош дневной сон?

- Это полезно для здоровья. Дневной сон снижает уровень , уменьшает риски сердечного приступа, инсульта, диабета, увеличения веса.

- Дневной сон активизирует работу мозга: улучшаются творческие способности, память, способность к обучению, быстрые реакции и т.д.

- Он экономит деньги , избавляет от трат на перекусы, сладости, кофе, энергетические напитки.

- Он повышает вашу эффективность на работе. Есть исследования, доказывающие, что 20-минутный дневной сон более эффективен для увеличения производительности труда, чем 200 мг кофеина. Хорошо иллюстрирует пользу сна для работы и другой тест. Испытуемым давали рабочую задачу, для исполнения которой нужно было длительное время: весь рабочий день. К концу рабочего дня производительность снижалась, и испытуемые не справлялись с поставленной задачей. Тогда работникам предоставили дневной сон. После 30-минутного сна снижение производительности было остановлено, а после 60-минутного сна производительность труда испытуемых действительно улучшалась.

- Дневной сон улучшает настроение. Когда вы дремлете, мозг выделяет нейромедиатор серотонин, который отвечает за уровни настроения. Пополнение этого химического вещества дает ощущение радости и в целом влияет на настроение положительно.

Как и когда спать?

Если вы решили самостоятельно оценить все преимущества дневного сна на себе, то важно знать, как правильно это делать. Идеальное время для дневного сна – от 13-00 до 16-00. Главное условие – не спать позже 16-00, потому что это может вызвать проблемы с ночным сном и засыпанием ночью.

Сколько должен длиться дневной сон?

Есть несколько методик, каждая из которых имеет свои задачи и преимущества. Среди них:

- 10-20 минут. Этот отрезок времени идеально подходит для быстрого повышения уровня энергии и внимательности. В течение 10-20 минут вы не успеете перейти в фазу глубокого сна, а будете пребывать только в первых двух фазах сна и бодрствования. Если глубокий сон прервать раньше, чем положено, то можно ощутить усталость, но в течение 20 минут до глубокой фазы дело не доходит. Таким образом, сон в течение 10-20 минут больше всего подходит для тех, кто имеет на работе очень напряженный график.

- 30 минут. Не самый удачный период, если нужно быстрое пробуждение и продолжение работы. Какое-то время организм будет «спать» по инерции (поскольку уже начинается фаза глубокого сна), это выражается, в основном, в эффекте немного «ватных ног». Но если вам не нужно моментально начинать работать после такого сна, то вы сможете оценить преимущества дневного сна, работоспособность все равно повысится.

- 60 минут. Этот отрезок времени для дневного сна лучше всего подходит для улучшения памяти, а также для активизации творчества. Более эффективен, чем 30-минутный сон. Но также может привести к эффекту сна по инерции, то есть восстановление бодрости займет какое-то время.

- 90 минут. Наиболее оптимальное время, чтобы завершить полный цикл сна (все три фазы). Такой сон приводит к улучшению памяти и активизации творческих процессов, а также очень эффективно увеличивает внимательность. 90-минутный сон позволяет избежать инерционного сна (который наблюдается в 30- и 60- минутных отрезках сна), а значит, после него легче проснуться и сразу почувствовать себя бодрым. Правда, у полуторачасового сна есть явный недостаток – непрактичность. Не каждый может себе позволить обеденный перерыв такой продолжительности. Другая проблема – проснуться самостоятельно не всегда возможно, понадобится будильник.

Выбирайте тот отрезок сна, который вам лучше всего подойдет. Основная рекомендация состоит в том, что оптимальные варианты – это 10-20 минут и 90 минут сна. Первый помогает восстановиться в очень короткое время, а второй – дает полное восстановление и обновление, но займет больше времени. Что бы вы ни выбрали, важно, чтобы не прерывалась стадия глубокого сна, потому что это приводит к чувству и даже разбитости.

Кофе + дневной сон – это лучшая сиеста

Итак, вам нужно очень быстро восстановить силы и взбодриться. Что лучше: чашка или дневной сон? Правильный ответ: и то, и другое. В среднем, кофеину требуется от 20 до 30 минут, чтобы «вступить в силу» и дать эффект организму. Поэтому вы можете спокойно выпить чашку кофе и лечь спать. Вопреки неверным представлениям о том, что после кофе заснуть невозможно. Напротив, вы сможете вздремнуть как раз нужные вам 20 минут, а после быстро проснуться, потому что начнет свою работу. И такая сиеста – лучше всего повышает уровень энергии, сочетая в себе эффект от дневного сна и от кофеина.

Если вы решили поспать днем

Воспользуйтесь нашими советами, если вы никогда раньше не практиковали дневной сон:

Устанавливайте будильник, чтобы не переспать лишнего. Вы ведь теперь знаете, что для дневного сна перебор во времени дает обратный эффект.

Если вы выбираете сон продолжительностью 10-20 минут, то можете попробовать сон в вертикальном положении: например, в кресле или сидя на диване. Это поможет избежать глубокой фазы сна.

Окружающая обстановка важна. Если возможно, выключите свет, постарайтесь ограничить шум. Это очистит мозг, расслабит, позволит лучше отдохнуть.

Если заснуть не получается, это не значит, что организм не отдыхает. Не приступайте к работе во время, выделенное на сон.

Желаем бодрости и хорошей работоспособности каждый день!

Ритм современной жизни высок, и человеку часто не хватает времени на то, чем хотелось бы заняться. Сон занимает целую треть нашей жизни, многие исследователи работали и продолжают работать над задачей уменьшения времени, проводимого человеком во сне. Полифазный сон это практика, подразумевающая дробление ночного отдыха на несколько частей, в т.ч. передача сна на дневное время суток. Первые апологеты идеи спать поменьше появились задолго до наших дней.

Кто первый в истории практиковал спать частями

Сам термин «полифазный сон» ввел российский психолог С. П. Шиманский в начале 20-го века, но на практике эту технику применяли гораздо раньше.

В дельте Амазонки проживает полудикое племя Пирахан. Происхождение амазонских дикарей ведется от индейцев «мура», которые прибыли в Амазонию около 10-ти тысяч лет назад. Жители племени считают, что долго спать вредно: это расслабляет тонус мышц человека, теряется охотничье чутье, а самое главное – если душа спящего будет слишком долго находиться в потустороннем мире, духи могут не позволить вернуться в тело. Чтобы избежать преждевременной смерти, Мура-Пирахи спят 4 раза в сутки: по 30 минут каждые 5,5 часов.

Если рассматривать людей из привычной нам цивилизации, первым человеком, практикующим полифазный отдых, стал знаменитый итальянец Леонардо да Винчи. Сутки гения были разбиты на 6 частей, каждая состояла из:

• 20 минут сна;
• 3 часов 40 минут бодрствования.

Позже такую систему назовут Uberman. Другим знаменитым ученым, который доказал эффективность сна по часам, является Никола Тесла. Во время проведения важных исследований он спал всего 2,5 часа в день. Ночной этап занимал около 2-х часов, днем – всего 30 минут!

В той или иной степени режим многофазного сна, занимавшего суммарно время вдвое, а то и втрое меньше положенных 7-8 часов, практиковали многие исторические личности: Уинстон Черчилль, Томас Эдисон, Юлий Цезарь, Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин, Владимир Ульянов (Ленин) и др.

Первое применение на практике, наблюдаемое специалистами

Научное исследование эффективности сна по часам на личном примере впервые провел американский изобретатель Бакминстер Фуллер. Он придумал методику, по которой на отдых отводилось всего 2 часа в сутки – 4 раза по 30 минут. Мистер Фуллер ложился спать каждые 5,5 часов, таким образом, его сутки были разбиты на 4 блока, включающих в себя фазу бодрствования и сна. Будучи изобретателем, он запатентовал этот режим, назвав его Димаксион (Dimaxion). Позже это название превратилось в торговую марку, под которой было выпущено немало изобретений талантливого американца.

Весь эксперимент продлился чуть больше 2-х лет. Фуллер регулярно проходил обследования физиологического и психического состояния. Прекратить эту практику он был вынужден по настоятельным просьбам близких. В конце эксперимента специалистами был проведен еще один тщательный анализ состояния мистера Фуллера – его признали абсолютно здоровым.

Основные техники многофазного сна

Не принимая во внимание индивидуальные малораспространенные практики, можно выделить четыре основных вида дробного отдыха:

1. Бифазный или двухфазный отдых.
2. Everyman (каждый человек).
3. Dimaxion(Димаксион).
4. Uberman.

Двухфазовый отдых

Представляет из себя систему, сочетающую ночной и дневной отдых. Продолжительность периодов сна составляет 4-6 ч. ночью и около 1-1,5 ч. днем. Эта практика широко применяется в ряде стран с жарким климатом. Там исторически сложилась ситуация, когда днем работать просто невыносимо из-за палящего солнца и высокой температуры воздуха.

Поэтому люди были вынуждены вставать рано утром, а в самое жаркое время суток предавались отдыху. Бифазный режим позволяет практикующим его людям слегка «перезагрузить» организм и плодотворно поработать в послеобеденное и вечернее время. Спать два раза в течение 24-х часов – наиболее распространенная техника среди адептов полифазного сна.

Everyman

Название говорит о том, что такую технику многофазного отдыха сможет освоить любой человек. Ночью предлагается спать от полутора до трех часов, а днем на отдых нужно выделять три двадцатиминутных промежутка через равные интервалы. Этот тип полифазного сна считается наиболее легким для применения на практике, не считая двухфазовый.

Dimaxion

Применяя Димаксион, человек спит всего 2 часа в сутки. Кажется невероятным, но двухгодичная, подтвержденная специалистами, практика изобретателя этого метода Бакминстера Фуллера говорит, что так спать можно без вреда для здоровья. Наблюдающих за ним специалистов мистер Фуллер поражал своим 30-секундным засыпанием. Также стремительно он просыпался, напоминая включение и выключение какого-то аппарата.

Индейцы племени Пирахан тоже практикуют димаксион, придумав и внедрив его задолго до американского изобретателя.

Uberman

Согласно этой технике, ложиться спать нужно 6 раз в сутки. Продолжительность отдыха должна составлять всего 20 минут. За двадцать четыре часа наберется, в общем 2 часа, отведенных на отдых. Эта методика схожа с Димаксионом, но временные отрезки, когда человек спит, короче и чаще. Именно графика по Уберману придерживался Леонардо да Винчи.

Кто практикует полифазный сон в наше время

На самом деле несколько раз в сутки спит очень много людей – это дети с младенчества и до 9-10 лет, верхняя планка этого возраста сугубо индивидуальна. Исследователи Мерфи и Кэмпбел в своей работе «Природа сна во взрослой жизни», изданной в 2006-м году, приходят к выводу, что полифазный отдых это, скорее, правило, чем исключение для всего животного мира и для людей также. Монофазный график отдыха – следствие современной жизни, когда мы просто не можем позволить себе поспать после обеда или в другое время, кроме ночи. Не последнюю роль играет активное применение стимуляторов: кофеина, никотина, энергетиков.

Существует немало примеров, когда режим полифазного сна применяется на профессиональном уровне.

Военно-морская авиация Италии, Канады, США

Эксперименты с раздроблением периода сна на несколько частей, с параллельным сокращением общего времени, отведенного на отдых, проводили канадские, итальянские и американские военные. Задачей ставилось исследование влияния полифазного графика на человеческий организм.

Проведенные эксперименты показали, что в экстремальных условиях, например, при проведении спецопераций или на войне, полифазный отдых необходим, так как отвести единовременно 8 часов на отдых возможности не представляется. Канадские специалисты отметили более низкую производительность труда и концентрацию внимания у участвующих в эксперименте пилотов.

Критика многофазного сна

У отдыха не «единым блоком в 8 часов» есть сторонники и противники. Одним из последовательно критикующих данную методику ученых является исследователь Петр Возняк. Он считает, что концепция дробления сна на части приносит вред человеку, а эффективность и производительность труда спящих несколько раз в сутки значительно снижена, если сравнивать с людьми, которые отдыхают согласно обычному расписанию.

Возняк изучал дневники сторонников дробного отдыха. И в каждом из них находил свидетельство того, что практиковать полифазные техники крайне тяжело для организма.Блогеры отмечают синдром хронической усталости и постоянного желания спать. Ученый считает, что наш организм всегда будет стремиться собрать весь отдых в единый отрезок в 7-8 часов. Возняк предупреждает о негативных последствиях методики многофазного сна. По мнению ученого, у практикующих людей может наступить:

• ослабление иммунитета;
• снижение умственной, физической активности;
• потеря концентрации внимания;
• нарастание уровня стресса;
• необъяснимое тревожное состояние.

Как перейти на полифазный сон

Если вы все-таки хотите попробовать сэкономить несколько часов в сутки на сне и перейти на многофазный отдых, предлагаем следовать нескольким простым рекомендациям:

1. Нужно выбрать подходящий режим. Составьте расписание своих дел, прибавьте время на некоторые форс-мажорные обстоятельства и подумайте, какую полифазную технику сна вы способны применить на практике. Выкраивать в течение дня 3 20-минутных отрезков на сон в режиме Уберман под силу только людям со свободным графиком.
2. Помните, что адаптационный период будет самым тяжелым для организма. Он занимает, по разным оценкам, около 5-12 дней. Желательно, если в это время вы не будете решать серьезные рабочие задачи, важные проблемы или управлять точными механизмами.
3. Прислушивайтесь к самочувствию. Нередки примеры ухудшения здоровья при введении режима полифазного сна. Один из блогеров написал про появление болей в сердце на третий день с начала эксперимента.
4. Соблюдайте расписание. Важно не пропускать положенные по графику временные отрезки для сна. Организм получает серьезный стресс при таком глобальном изменении режима отдыха, поэтому дополнительные перемены пойдут во вред состоянию здоровья.

Многочисленные свидетельства показывают, что перейти на полифазный режим можно, но делать это нужно, тщательно обдумав возможные последствия.

Помимо физиологических проявлений нужно не забывать, что вы войдете в серьезный диссонанс с ритмом жизни других людей и получите некоторые проблемы организационного плана.