Фото: Dalibor Savanovic/Rusmediabank.ru
Любому человеку хоть раз в жизни приходилось бодрствовать всю ночь напролет. Например, во время подготовки к экзаменам или праздничной вечеринки. Чтобы прийти в форму после посиделки с друзьями достаточно принять холодный душ и вздремнуть пару часиков. А что делать тем, у кого ночные бдения – часть профессиональной деятельности? Навряд ли кому-то хочется постоянно ходить в полусонном состоянии и пить литрами крепкий кофе. Ночью трудятся не только рабочие, сторожа и шахтеры, под ее покровом корпят врачи, администраторы, полицейские, копирайтеры и дизайнеры во время дедлайна. Всем им важно не просто продержаться на рабочем месте до утра, но и сохранить остроту ума и ясность мышления.Ночным труженикам врачи строго рекомендуют полноценно отдыхать после смены. Многие забывают про это правило, отмахиваясь от него рассказами о Наполеоне и Владимире Ленине, которые спали пару часов каждый день и прекрасно при этом себя чувствовали. Да, знаменитый французский полководец спал не более 2-3 часов в день. Нет, он не засыпал во время стратегических сражений и светских приемов. Но и отличаться при этом крепким здоровьем не мог. Дело в том, что крайне опасно для человеческого организма. Если вам меньше 30-35 лет, оно даже может временно оставаться незамеченным. Но природу не обманешь: женский организм, например, «запрограммирован» на ежедневный 8-часовой сон. Нарушаются «нормативы» сна – нарушается менструальный цикл, обмен веществ, гормональный баланс и состояние нервной системы. Вы и не заметите, что рекорд бодрствования превратится в ожирение, дисменорею, или острый невроз. Чтобы этого не произошло, запомните правило: если вы сегодня спите меньше – завтра увеличьте время сна на равноценный временной промежуток.
Горячий и крепкий кофе лидирует в списке народных методов избавления от сонливости. В принципе, все верно: напиток ускоряет кровообращение, кровь насыщается кислородом, мозг «просыпается». Две-три кружки кофе за ночь – рискованная нагрузка на сердце гипертоника. Каким бы идеальным ни было состояние вашей сердечно-сосудистой системы, кофе все равно «познакомит» вас с тахикардией, перепадами настроения и повышенной потливостью. Безопасной нормой считается одна кружка кофе в день объемом не более 200 мл. Идеальное решение: замените кофе на . Это чай из высушенных и перемолотых листьев парагвайского падуба. Он стимулирует работу сердечной мыщцы, активизирует коронарное кровообращение и снижает уровень холестерина в крови. И чашка мате уж точно полезнее чашки кофе или банки энергетика.
Продержаться бессонной ночью поможет . Она абсолютно безвредна для здоровья. Купите и установите на рабочем месте аромалампу. Когда глаза начнут слипаться, вложите в нее специальную свечку и зажгите фитиль. На керамическую поверхность лампы капните пару капель эфирного масла бергамота, апельсина, пихты или эвкалипта. Универсальным стимулятором считаются цитрусовые запахи. Поэтому если вам неохота возиться с аромалампой, обзаведитесь спреем для тела или парфюмом с нотами лимона, мандарина, цветков нероли. Пара пшиков – и вы снова в строю!
Знаете ли вы, что 4 часа дневного сна равноценны по пользе для человеческого организма 8-часовому ночному сну? Тем, кто работает по ночам, об этом нельзя забывать. Только сну в светлое время суток ничего не должно мешать. Отведите под спальню самую изолированную комнату, повесьте в ней плотные шторы. Большинство людей на уровне условного рефлекса не могут уснуть, если в окна бьет яркий солнечный свет. Обратной стороной этой уловки можно воспользоваться во время полуночного труда: замените тусклые лампочки в светильниках на более мощные.
Обмануть готовящийся ко сну человеческий мозг можно еще одним способом. На помощь придет холод. «Почувствовав» резкую смену окружающей температуры, мозг начнет думать о том, как сменить условия пребывания организма на более комфортные вместо того, чтобы поскорее спровадить вас в кровать. Проветрите помещение, включите вентилятор на 15-20 минут или просто умойтесь холодной водой. Полученного заряда бодрости хватит на несколько часов.
Главный враг ночного работника – переедание. Диетологи рекомендуют не переедать не только потому, что переживают за объем вашей талии. Плотный ужин противопоказан тем, кто вынужденно бодрствует по ночам. От него клонит в сон, появляются изжога и чувство тяжести. Не ешьте на ночь жирное мясо, сдобную выпечку, молочный шоколад, салаты с майонезом. Правильный ужин «полуночника» - овощи на пару, куриная грудка в специях, гречневая или рисовая каша. Привычный стакан лимонада замените зеленым чаем или свежевыжатым соком.
Существует научно обоснованная гипотеза, способствующая комфортному ночному труду. Если вы хотите немного выспаться перед работой, проследите, чтобы общее время сна было кратно 70 минутам. Каждые 70 минут заканчивается очередная . Если человека разбудить, скажем, на 20 или 50 минуте, он будет чувствовать разбитость и раздражение. Проверьте эту теорию, когда будете выставлять время пробуждения на будильнике в следующий раз.
Наверное, Вы уже устали смотреть ролики, в которых я размахиваю разными железяками показываю свое усохшее тело. Давайте сменим пластинку и поговорим о работе по ночам.
Разговор пойдет не только про ночные смены, но и про тех, кто просто любит досидеться допоздна, а то и далеко за полночь. Насколько это может быть вредно и как с этим бороться.
У меня к работе по ночам отношение резко отрицательное. Еще в институте нам рассказывали о проведении комплексного исследования метростроевцев, которые работают ночами 20 и более лет.
Выяснилось, что независимо от длительности стажа ночных работ, привыкания к новому режиму не наблюдается. Все равно организм требует ночью отдыха, а днем бодрствования. Однозначно.
Так что ночная работа подрывает здоровье. И если есть возможность такой работы избежать, то сами не лезьте в петлю. Только угробите свое здоровье. Если конечно, оно у Вас есть.
Ясно что мне, как врачу много приходилось работать ночами. И если в юности это переносилось более менее легко, то уже к 30-ти годам ночные дежурства на скорой выматывали изрядно.
Ну а потом пришла «Перестройка», и Горбачев отменил водку, зато разрешил частную деятельность, о которой я мечтал всю сознательную жизнь. И я, перекрестясь (хоть и был атеистом), ушел туда.
С тех пор я ночами не работаю. Правда, некоторое время, все же, любил засиживаться допоздна, однако здесь в США и с этим покончил. Встаю с рассветом, ложусь с закатом, и чувствую себя ОК.
Но это я разболтался не в меру, а сейчас почитайте статью. Там все правильно, за исключением того, что не дают советов, как устроиться на дневную работу. Ну это уж Вы, как бы, сами решайте.
Краткий курс счастливой жизни для всех ночных работников.
Вопреки расхожему мнению ночью работают не только длинноногие гоу-гоу танцовщицы, но и множество других специалистов, начиная с врачей, полицейских и пожарных, заканчивая стюардессами и ночными новостниками в СМИ.
Всех этих людей объединяет определенная способность грамотно выстраивать свою жизнь в светлое время суток, не принося в жертву общение с родными и близкими.
Как организовать свой распорядок дня, чтобы продуктивно работать в ночное время
В первую очередь, необходимо понимать, что у подавляющего большинства людей внутренние биологические часы «работают» в соответствии с естественными световыми ритмами. Дневной свет запускает множество биохимических процессов в организме, стимулирует работу эндокринной системы, активизирует центры бодрствования.
Поэтому систематичное нарушение естественных биоритмов зачастую приводит к сбою в работе организма. Главное правило работы в ночное время – четкое планирование режима работы и отдыха. Необходимо минимизировать количество часов ночной работы и распределить свое время таким образом, чтобы некоторое количество часов, отведенных на сон, выпадали на ночное время суток. Также, обязательно соблюдать режим дневного сна для восстановления резервов организма.
Как построить карьеру, работая ночью
При длительной работе в ночную смену в организме и психике человека запускаются адаптационные процессы. Возникает, так называемое, частичное привыкание. Человек приспосабливается к ночной работе. При этом такое привыкание теряется в выходные дни, когда работнику не нужно идти на работу и можно выспаться в обычном режиме. В результате биоритмы человека постоянно подвергаются перестройке, в хаотичном порядке сдвигаются, меняются.
Это наносит серьезный удар по организму и психическому состоянию. Работнику необходимо четко определить для себя, в течение какого срока он готов работать в ночное время, реально ли в указанный срок продвинуться вверх по карьерной лестнице и насколько значимо будет это продвижение, насколько он оценивает ресурсность своего организма и стабильность нервной системы. Принимать решение о построении карьеры при таком режиме работы необходимо только после тщательного анализа всех «за» и «против».
Как успевать общаться с семьей и друзьями
Общение с семьей и друзьями является важной составляющей жизни каждого человека — оно помогает справиться со стрессом, зарядиться позитивом и энергией, почувствовать радость и полноту жизни, что особенно важно для человека, работающего в ночную смену.
Конечно, ночная смена может оказывать некий негативный эффект на членов семьи и друзей такого работника, так как им приходится подстраиваться под ночное расписание, менять уклад жизни. Поэтому время на общение необходимо подбирать в соответствии с потребностями, интересами и рабочими графиками всех заинтересованных лиц.
И необходимо помнить, что для полноценного общения человек должен быть отдохнувшим и полным сил, поэтому время для общения лучше выбирать после дневного сна.
Каковы негативные последствия работы ночью для психики
Работа в ночное время приносит значительный вред здоровью человека, так как нарушаются естественные ритмы сна и бодрствования, заложенные природой. В результате страдает иммунная, сердечно-сосудистая система, психика человека.
Возникает раздражительность, невнимательность, апатичность, вялость. Человек чувствует себя разбитым, что, безусловно, негативно влияет на его самоощущение и настроение: появляются негативные мысли, пессимистичные и депрессивные состояния. Значительно падает трудоспособность.
Без преувеличения – хронические недосыпания губительны для психики, поэтому работнику необходимо пристально следить за своим физическим и душевным состоянием, при ухудшении самочувствия – обращаться за квалифицированной помощью и стремиться к максимальному сокращению часов работы в ночное время.
Как долго можно выдержать подобный ритм работы
Режим труда и отдыха ночного работника обычно не совпадают с режимами остальных людей из его окружения. По этой причине привычный уклад общественной жизни, количество встреч и общения с друзьями и близкими может сократиться уже с самого начала работы в ночное время. К этому нужно быть готовым и с пониманием относиться к нежеланию окружающих подстраиваться под неудобный для них темп жизни.
Для минимизации негативного влияния работы на образ жизни необходимо тщательно спланировать распорядок дня или рабочей недели: какое количество часов в день/неделю будет посвящаться общественной жизни, встречам, общению, поддержанию связей, какое время дня удобно и работнику и его окружению для организации встреч, как будут планироваться выходные, возможно ли использовать дистанционные средства связи для ведения общественной жизни (скайп, соц.сети и т.д.).
В дальнейшем нужно стараться придерживаться спланированного графика. Это поможет структурировать свое время и работать без ущерба общественной жизни.
Независимо от того «сова» вы или «жаворонок», любите светлое время суток или ведете ночной образ жизни, труд по ночам не проходит бесследно. Ломая природные биоритмы и подстраиваясь под разные смены, человек наносит вред своему здоровью. И, тем не менее, многим из нас приходится работать именно так, - некоторые профессии предполагают обязательные ночные смены.
Сложно представить себе систему здравоохранения, в которой помощь больным предоставлялась бы строго по часам и только в дневное время. Или как не вспомнить о работе полиции, круглосуточно бдящей за порядком в наших городах. И таких примеров можно привести тысячи! Отсюда закономерный вопрос, какие меры помогут «пережить» ночные смены с меньшим риском для здоровья? И как питаться ночью, чтобы быть бодрым и энергичным, и не копить лишние килограммы?
Исследователи Университета Буэнос-Айреса (Universidad de Buenos Aires, UBA) обследовали людей, которые трудятся по ночам. Результаты показали, что у всех у них уровень гормона серотонина в крови понижен, да и другие показатели не соответствуют норме. Какое влияние это оказывает на организм?
Гормон серотонин, существенно ниже нормы, наблюдается у пациентов, страдающих от бессонницы, тревожности и упадка сил, подверженных депрессии. Этот гормон влияет на сексуальные отношения и аппетит, вот почему ночные труженики часто одиноки и имеют лишний вес.
Мнение коллег поддержали и другие ученые - из Гарвардского университета (Harvard University, USA). Согласно их исследованиям, люди, работающие ночью, чаще других сталкиваются с проблемами сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, у них выше риск возникновения диабета, имеются расстройства аппетита и нарушения пищеварения, повышенное давление.
Важно!
Негативные симптомы, присущие специалистам, трудящимся ночью, тем выраженнее, чем продолжительнее ночная смена и частота сдвига смен против часовой стрелки. Чтобы вред был минимальным, ротация дежурств должна проходить строго по часовой стрелке, - то есть день, вечер, ночь.
Чтобы ночная работа воспринималась организмом легче, важно соблюдать режим сна и бодрствования. Для этого нужно обеспечить себе полноценный отдых, чередовать нагрузку, сбалансировано питаться. Следует учитывать, что, несмотря на то, что вы ночью не спите, а работаете, ваши печень, поджелудочная железа и желчный пузырь предпочитают отдыхать, то есть восстанавливаться. Обычная «дневная» еда, которой вы привыкли утолять голод, для ночных смен может оказаться слишком тяжелой, калорийной, жирной. Как следствие - многочисленные жалобы на проблемы гастроэнтерологического характера, расстройства пищеварения. Как их избежать?
Важно!
Главные принципы питания в ночные смены:
- Собираясь на работу в ночь, никогда не пропускайте прием пищи. Не допускайте работу натощак, это большой стресс для организма. Ужин должен быть легким и нежирным, лучше всего белковым.
- Планируя ночной рацион, учитывайте калорийность пищи, она должна входить в оптимальный для вас суточный калораж. Для женщин это 1200 ккал и выше, для мужчин - 1500 ккал и более (в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей организма, рода занятий, веса).
- Рассчитывайте питание таким образом, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали четырех часов.
- В ночную смену обязательно должен быть полноценный горячий прием пищи, так называемый «второй ужин». В меню могут быть супы, каши. Такая трапеза разгонит кровь, оживит мышцы и позволит трудиться плодотворно всю смену.
- Если смена длится 9 часов и более, наряду с одним плотным приемом пищи должны быть 2 легких перекуса, они поддержат оптимальный уровень глюкозы в крови, вернут работоспособность. Это могут быть свежие ягоды и фрукты, шоколад, орехи, бутерброды, кисломолочная продукция.
- Последняя «плотная» трапеза должна быть не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну.
- Выпивайте в сутки не менее 2,5 литров питьевой воды. По свидетельствам ученых, работа в ночное время способствует обезвоживанию организма.
- Придерживайтесь здорового питания - готовьте пищу на пару, тушите, варите. По возможности откажитесь от жарки, растительные масла и жир не принесут пользы организму, а отложатся про запас.
Исследователи Колорадского университета в Боулдере (University of Colorado at Boulder) провели интересный эксперимент. Они собрали группу из 14 взрослых людей, которые на протяжении двух дней спали ночью и бодрствовали днем, после чего изменили свой режим - и следующие 4 дня спали днем, а бодрствовали ночью.
В результате исследования выяснилось, что при одном и том же режиме питания и физической нагрузке, бодрствование ночью приводит к замедлению метаболизма. Участники эксперимента, работая в ночное время, сжигали на 52-59 ккал меньше, нежели когда работали в день. По мнению ученых, всему виной - нарушение циркадных ритмов, оказывающее большое влияние на метаболизм. «Если вам приходится часто работать ночью, уменьшите суточную калорийность на 50-60 ккал, это станет отличной профилактикой набора веса», подводят итог ученые.
Какие продукты питания оптимальны для утоления голода в ночные смены?
Морепродукты, рыба, нежирное мясо, творог, яйца
Запеченные, тушеные или отваренные продукты обеспечат организм полноценным белком, который отлично насыщает, но не перегружает поджелудочную и печень лишними жирами. Хорошие варианты - тушеные овощи и отварная куриная грудка, творожной десерт (несладкий, без наполнителей), омлет из пары яиц, ломтик рыбы.
Овощи в свежем и тушеном виде
Превосходный ночной гарнир - овощное рагу. В нем содержится достаточно витаминов и питательных веществ, чтобы вы насытились, и в то же время, - небольшое количество калорий, что важно для ночных смен. В качестве альтернативы тушеным овощным блюдам могут выступить салаты из свежих овощей. Важно: заправлять их майонезом и жирными соусами категорически запрещено! Лучше сбрызнуть блюдо лимонным соком или добавить ложку растительного масла.
Все перечисленные продукты идеально подойдут для перекусов, которые можно организовывать каждые 3-4 часа. Отлично снимают голод сухофрукты - инжир, чернослив, курага, финики. Можно полакомиться и горстью орехов или семечками. Если вы любите овощные нарезки, используйте в качестве перекуса кусочки помидор, огурцов, моркови, капусты и других свежих плодов. И, конечно же, не забывайте о классике диетического перекуса - нежирном кефире, йогурте.
Злаки, макаронные изделия
Если работа в ночное время предполагает тяжелый физический труд, помогут вернуть силы каши, а также макаронные изделия. Злаки лучше варить на воде или запаривать с вечера кипятком, оптимальные варианты - овсянка, коричневый рис, гречка. Что касается макаронных изделий, выбирайте твердые сорта, от них вреда фигуре меньше, а насыщают они отлично.
Чай, кофе, настои трав
Являются хорошими стимуляторами. Если нужно быстро взбодриться и привести тело в тонус, чашечка качественного кофе или чая справятся с этой задачей. Но перебарщивать с ними не стоит! 2 чашки за ночь - более чем достаточно. Если же вы любите пить горячие напитки, готовьте полезные настои - заваривайте цветы липы, ромашки, плоды шиповника и т.д.
Все основные процессы жизнедеятельности в организме проходят с некоторой периодичностью, цикличностью. В определенном ритме работают легкие, сердце, органы пищеварения, выделения. «Каждый знает по собственному жизненному опыту,- как говорил великий русский физиолог И.П.Павлов,- после каждого приема пищи, спустя некоторый известный период, возобновится стремление к новому поглощению еды».
Правильный режим приема пищи, особенно если он правильно согласован со сложившимся режимом труда, очень и очень важен для человека. В том случае, если питаться нерегулярно, совсем не соблюдая режима, то еда, содержащая все вещества, которые необходимые для нормальной жизнедеятельности, не будет приносит той пользы, которую она могла бы принести при правильном питании. Если человек постоянно принимает пищу в разное время суток, независимо от режима труда и отдыха, то организму приходится постоянно перестраиваться, как-то приспосабливаться к такому беспорядочному питанию, что в результате приводит к выходу из состояния равновесия. Процесс пищеварения нарушается, еда плохо усваивается, падает работоспособность человека, и как следствие человек заболевает.
Советы по правильному и здоровому питанию или как правильно питаться при работе в ночные смены:
Сегодня очень стало модно быть здоровым, ровно как стало модным вкладывать в свое здоровье немалые деньги. Сейчас многие не жалеют тратить достаточное количество времени на фитнес, различные диеты, омоложения и другое, но многие также часто и замечают, что необходимость много работать и быть здоровым зачастую сильно противоречат друг другу. Но совместить эти жизненные «необходимости» можно очень даже просто.
Совет первый: очень важно просто совместить свой режим питания с рабочим днем. Кушать необходимо в зависимости от того, когда припадает пик активности в работе и сон. Пища, которая содержит в себе белок (мясо, рыба), повышает в организме обмен веществ и чрезмерную возбудимость нервной системы. Во время переваривания такой еды происходит отделение желудочного сока, исходя из этого, если вы сидите, целый день в офисе, то отличным выбором для обеда будет какое-нибудь мясо с картофельным гарниром. Но не стоит думать, что такое блюдо будет также полезно поздним вечером, так как приближение сна сильно замедляет деятельность желудка и как следствие, белок усваивается хуже. Однако это все не относится к тем, кто работает ночью. Кушать плотно на ночь можно и даже нужно, если организм очень активен в ночные часы суток.
Совет второй: если вы очень много думаете, то не нужно забывать, что это тесно связано с напряженной нервной деятельностью. В этом случае полезно съесть немного шоколада. Двойное сочетание кофе и шоколада представляет собой хороший двойной стимулятор, он безопаснее сигареты и намного лучше, чем различные таблетки для повышения мозговой активности. В течение всего часа вы поймаете себя на том, что способны реагировать на возникающие у вас проблемы со скоростью компьютера. Это очень эффективно для тех людей, которым нужно очень быстро мобилизоваться. Более того, кушать шоколад в качестве закуски полезнее, чем различные «снэки» или булочки.
Совет третий: ЖИРНАЯ ЕДА ПОЛЕЗНА! Это особенно касается, когда на улице холодно или вы занимаетесь физическим трудом. Мышцам нужна совсем другая энергия, чем мозгу. Если много работаете физически, то сало здесь окажется уместнее овощного салата. Жиры выделяют много энергии и поддерживают в теле нормальную температуру.
И не стоит забывать простую народную мудрость, которая гласит, что хороша ложка к обеду. Дайте своему организму подпитку, когда он в этом нуждается, а не после того.
Работа в ночную смену суток
Работа в ночное время суток вызывает в организме некую перестройку. Обычно такая перестройка проходит безболезненно, это все свидетельствует об очень высоких приспособительных способностях организма.
Очень хорошо, если в организации, где вы работаете ночью, есть дневной профилакторий. Тогда в таких условиях есть возможность соблюдать правильный режим отдыха и питания, если, конечно вы знаете, как правильно питаться при работе в ночную смену. В домашних условиях организовать подобной режим намного труднее, так как работающей женщине нужно и готовить, и убирать. И равно необходимо помнить, что только сон и правильное здоровое питание смогут обеспечить достаточно высокий уровень работоспособности ночью.
В перерыве между работой стоит принять пищу. После приема пищи необходимо отдохнуть и посидеть. Затем перед работой нужно сделать несколько дыхательных упражнений.
Когда вы работаете во второй смене, то завтракать нужно в 8 часов утра, и завтрак должен быть не сильно обильным. Перед тем, как уйти на работу следует пообедать. Третий раз нужно покушать во время перерыва в работе. А после работы, закончившейся поздно вечером, следует принять легкий ужин. Если вы работаете в ночную смену, то изменяется не только режим труда, но также и режим сна. Спать необходимо утром после ночной смены.
Пример режима дня для работающим в ночную смену:
8.00 - легкий завтрак;
8.30 - 13.30 - время для сна;
14.00 - обеденное время;
14.40 - 19.00 - время для личного времени;
19.30 - 22.30 - время для сна;
22.40 - прием пищи, ужин;
0.00 - 7.00 – работа.
Советы врача – диетолога
Юрий:
Подскажите, пожалуйста, как сделать график питания? Я работаю 2 дня в день, 2 дня в ночь и 3 дня отдыхаю. Работаю физически. Как мне стоит питаться в ночное время? О себе: 42 года, рост 171 см. Вес был 102 кг, но за год сбросил до 63 кг. Затем снова за 2 года набрал до 86 кг.
В рач:
Стратегия в Вашей ситуации может быть сведена к следующему: перед работой есть ту пищу, которая содержат белок: творог, омлет, куриное мясо.
В течение ночи несколько раз съесть или крупу или цельнозерновой хлеб. Можно съесть бутерброд с небольшим кусочком сыра или овощами. Также Вы можете запарить хлопья кипятком.
Пища, в состав которую будут входят углеводы, поддерживает нормальную работоспособность ночью и не позволит снизиться уровню сахара в крови, что может снизить работоспособность.
Утром перед сном съешьте кашу. А после сна вновь нужно есть продукты, которые богаты белками.
Питание при посменном графике работы.
Как здорово было бы жить, как в давние времена: вставать с петухами, ложиться с закатом солнца, следуя своим внутренним «часам», не идя против природы. Но, увы, современный темп жизни вынуждает многих ломать все привычные природные биоритмы, подстраиваясь под работу в разные смены, что, по словам ученых, способно нанести здоровью существенный вред.
Так, например, исследователи из университета Буэнос-Айреса обследовали людей, работающих по ночам. Выяснилось, что уровень гормона серотонина, «отвечающего» за состояние души и тела, в крови этих людей слишком низок, и значительно уступает показателям, которые имеются у людей, работающих только в дневную смену. Серотонин влияет на настроение, аппетит, сексуальное удовольствие. Низкое содержание этого гормона наблюдается так же у больных, страдающих депрессиями, тревожностью, бессонницей.
Специалисты из Гарварда утверждают, что люди, ведущие ночной образ жизни, часто имеют повышенное давление, нарушения пищеварения, замедленный метаболизм. Так же, работающие по ночам подвержены рискам появления диабета, проблем с сосудами, сердцем и органами ЖКТ.
Все эти проблемы обусловлены расстройством биоритмов, вследствие которого выработка гормонов сна и бодрствования нарушается.
Нужно сказать, что одним из первых, на чем отражается смена биологических ритмов, является вес человека. Причем соблюдать оптимальный режим питания при работе по сменам очень сложно. Было проведено несколько исследований, в которых принимали участие люди, работавшие посменно. У подавляющего большинства исследуемых было обнаружено замедление метаболизма и нарушения обмена веществ.
Выраженность отрицательных симптомов оказывается пропорциональна частоте ротаций смен, продолжительности каждой смены и частоте сдвига смен «против часовой стрелки» (перенос сна на более раннее время). Если же выбирать из двух «зол» меньшее, то предпочтительнее, утверждают ученые, фиксированная посменная работа (т.е. постоянная работа ночью или вечером); ротация смен должна осуществляться «по часовой стрелке» (т.е. день - вечер - ночь).
На сменной работе в настоящее время занято 15-20% работающего населения в Европе и США. В вечернюю и ночную смену работают сотни тысяч людей – это и представители тяжелого физического труда (шахтеры, металлурги, строители и т.д.), и люди, от которых требуется значительная концентрация внимания и быстрота принятия решений (диспетчеры на авиа- и наземном транспорте, диспетчеры и работники служб спасения, а так же врачи, медсестры и т.п.), и те, работу которых не назовешь «тяжелым физическим трудом» или «требующей значительного умственного напряжения» - например, охранники. Но все они работают в «неестественных» для человека условиях – в темное время суток. А значит, нуждаются в советах по правильному питанию, чтобы с его помощью попытаться минимизировать вредное влияние на свое здоровье.
Работа ночью ведет к изменению последовательности и часов приема пищи. Ночью желудок не справляется с составом и качеством типичной дневной пищи. Таким образом, понятно, почему рабочие ночной смены чаще страдают расстройством аппетита, чем рабочие других смен. В конечном итоге нерегулярный прием пищи может привести к жалобам гастроэнтерологического характера или даже заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Однако причины данных заболеваний, несомненно, множественны.
Для начала хочу отметить, что независимо от продолжительности и сменности рабочего дня следует соблюдать общие правила в питании:
- обязательный прием пищи перед уходом на работу, не допускать работы натощак;
- интервалы между приемами пищи должны быть не более 4–5 часов;
- пропорционально распределять рацион питания по отдельным приемам согласно требуемой калорийности пищи;
- в день выпивать не менее 2,5 литров чистой питьевой воды;
- последний «плотный» прием пищи - не позже чем за 2 часа до сна.
Теперь давайте рассмотрим питание в разные смены.
Итак, вам предстоит работа в первую смену . Здесь не стоит изобретать велосипед, нужно лишь учесть, где вы работаете: если вас ждет тяжелый физический труд – это одно, если же работа в офисе – совсем другое! Но в любом случае завтракать нужно! Тому, кто отправляется, например, в забой или горячий цех, стоит плотно позавтракать, но предпочтение отдать белковым или углеводным блюдам (стоит в течение недели чередовать «белковые» и «углеводные» завтраки), при этом блюда не должны содержать избытка жира, потому что после плотного жирного завтрака вас потянет на сон, а никак не на трудовые подвиги! По опыту человека, всю жизнь прожившего в шахтерском крае, знаю, что многие шахтеры часто завтракают, например, борщом или супом с салом и хлебом, а с собой берут «тормозок» - хлеб, сало или мясо, лук и т.д. Знаете, я не возражаю против такого завтрака: и желчь не застаивается, благодаря салу, и борщ или суп – вполне здоровое блюдо! Однако, утренняя смена у людей тяжелого физического труда начинается довольно рано, поэтому многим тяжело «впихнуть» в себя плотный завтрак. Но это - сила привычки! Помню, когда мой муж, тогда еще студент, проходил практику на шахте, я в полпятого утра жарила его любимую картошку, разогревала котлеты, заворачивала бутерброды на «тормозок». А он, привыкший пить утром чай перед институтом, еле «впихивал» в себя плотный завтрак, чтобы и меня не обидеть, и потом в шахте не умереть от голода. Привык!
Итак, режим питания в первую смену: плотный завтрак (около 30 – 35 % дневного рациона), «тормозок» на работе – еще процентов 10-15, поздний обед после работы – 25-30%, и легкий ужин за два часа до сна - около 20% дневного рациона.
Если же ваш труд не связан со значительными физическими нагрузками, то предпочтение стоит отдавать молочно-растительной пище. Завтрак перед первой сменой может быть и не очень плотным, если есть возможность устроить себе «второй завтрак» на рабочем месте. Кроме того, в дневную смену можно рекомендовать «перекусы» каждые 2-3 часа, если у вас есть такая возможность. Объем порций – 100-200г. Это может быть обезжиренный йогурт, творог, яблоки несладких сортов, ягоды по сезону, каши на воде (греча, овсяная), фитнес-хлопья, свежие огурцы, болгарский перец, хлеб ржаной или зерновой - не более 2-х кусочков за смену. На время обеденного перерыва запланируйте белковую пищу (постные сорта мяса, курица без кожи, нежирные сорта рыбы) с овощами. Способ приготовления: отварное, на пару, гриль. Объем обеденной порции должен быть не более 250 г.
Проще организовать работу во вторую смену : завтрак – по желанию (плотный или нет), обед перед работой (достаточно плотный, но не чрезмерный!), перекус на работе и легкий ужин перед сном.
Рабочим ночных смен рекомендуется следующий режим питания: перед уходом на работу сытный ужин – 30- 35%, второй ужин во время перерыва в виде легкоусвояемых продуктов – 10-15 %, после работы перед сном неплотный завтрак – 20-25% и обед после сна – 25%-30% суточного рациона.
В ночное время людям, не обремененным тяжелым физическим трудом, лучше воздержаться от обильного приема пищи. Дело в том, что с 23 часов наша печень, желчный пузырь, поджелудочная железа восстанавливают свои структуры, силы. В это время им необходим покой, отдых. Поэтому в те дни, когда вам предстоит работать в ночную смену, постарайтесь полноценно питаться в течение дня. А ночную смену воспринимайте как время разгрузочного питания: кефир 1% 1-1,5 литра или обезжиренный творог с фруктами или овощами. После возвращения домой, утром позавтракайте неплотно, например, омлет с овощами, или творожное блюдо, или любое овощное блюдо из некрахмалистых овощей, а вот обед после сна может быть уже плотнее, и можно добавить углеводное блюдо: кашу с фруктами, или кашу с овощным салатом, или первое блюдо с зерновым хлебом. И плотно поужинайте перед работой, но опять же, нежирными блюдами!
И ещё одно, возможно, не связанное напрямую с питанием, но как доказали ученые, непосредственно влияющее на вес: недосыпание. Трудно определить оптимальную продолжительность сна, потому что каждый человек индивидуален. Потребности людей в этой области очень разные. Тем не менее, время сна не должно быть менее 5 часов в день. Чтобы сон был лучшего качества необходимо:
Внимательно следить за временем отхода ко сну. Спать ложиться нужно в одно и то же время.
Обеспечить комфортные условия - удобная кровать, свежее постельное белье, приятное на ощупь, тишина вокруг (выключите радио и телевидение).
После ночной смены устройте себе «ночь» в спальне – максимально затемните комнату, тогда сон будет более спокойным и глубоким.
В выходные не пытайтесь «отоспаться» на неделю вперед, лучше устройте себе дневной сон, а ночью не спите более 8-9 часов, чтобы не «сбивать» внутренние часы.
