Некоторые люди всегда руководствуются врожденным инстинктом утоления голода. Их называют счастливчиками, потому что они едят все, что хотят, оставаясь стройными. А все потому, что они кушают тогда, когда голодны, останавливаясь при насыщении, ориентируясь на природные сигналы организма.

Как научиться не переедать? Прежде всего, нужно кушать тогда, когда хочется и уметь вовремя остановиться. Чтобы радость еды не стала приносить неприятные ощущения в желудке и самое главное не стала откладываться в жировые складки.

Как определить чувство голода

Отличить чувство голода от аппетита не составляет особого труда. Если проголодавшегося человека спрашивают, хочет ли он есть, он, не задумываясь, отвечает: "Да!", а неголодный обычно уточняет: "Смотря что".

Потребность в еде, нельзя перепутать ни с каким другим ощущением. Когда человек испытывает настоящий голод, то не может думать ни о чем другом, кроме пищи, ему трудно сконцентрироваться на работе или развлечениях.

Неизменные спутники этого состояния – спазмы в желудке, слабость в конечностях, головная боль, головокружение, тошнота. К тому же появляется крайняя раздражительность, резко портится настроение, все вокруг видится в черном цвете. Любая подвернувшаяся еда в этот момент покажется не просто вкусной, а настоящим объеденьем. Так передается мудрейший сигнал природы: "Ешь, ешь немедленно!" Без него мы умерли бы от истощения.

Шпаргалка для обеда

Чтобы не переедать, стоит уделять внимание собственному поведению во время еды и ощущениям после. А "шпаргалкой" для более точного анализа вам послужат такие заметки, которые можно дополнять в зависимости от обстоятельств.

Я ем: очень быстро;

машинально;

проглатывая пищу, не распробовав;

не испытывая чувства голода;

стоя, наспех;

в одиночестве;

десерт, несмотря на чувство сытости.

После еды: у меня прилив энергии, улучшается настроение, есть чувство комфорта;

наслаждаюсь послевкусием, мне лучше;

мне хуже, хочется сладкого;

встаю из-за стола с тяжестью в желудке, ощущаю себя толстой;

сержусь, испытываю чувство вины, отчаяние и безнадежность, обещаю себе начать с завтрашнего дня следить за питанием;

мучает изжога, дискомфорт в желудке, сонливость;

прошу добавки;

решаю, что все равно переела, и ем еще больше, потому что "и так все пропало"; мечтаю о следующем приеме пищи.

Как избежать переедания

Наверняка вы частенько едите, чтобы справиться со своими эмоциями, для развлечения или от скуки, потому что выбрасывать еду – грех, чтобы не обидеть того, кто угостил, потому что подошло время обеда или просто хочется чего-нибудь пожевать...

Проблема переедания – комплексная и сложная, но алгоритм выхода из ситуации "аппетит как привычка" прост:

* Приступайте к еде только тогда, когда чувствуете голод. Если у вас появляются сомнения, голодны вы или нет, то вы не голодны.

* Отодвиньте тарелку, как только насытитесь. Все, что будет съедено после этого, превратится в жир и отложится на животе и бедрах – так предусмотрено природой.

Эти два решительных шага требуют некоторых усилий, но дорогу осилит только идущий. Начать можно с небольших изменений.

Определите и исключите из своей жизни несколько ситуаций, когда вы едите не от голода, к примеру:

1. доедаете салат после ухода гостей, потому что в холодильнике нет для него места;

2. автоматически жуете лакомства с блюда, которое стоит перед вами на столе;

3. заказываете десерт после сытного обеда. Как же без десерта-то?!

4. наедаетесь "впрок", чтобы голод не застал вас врасплох: во время экзамена, деловой встречи, на прогулке, когда не будет доступа к еде.

Продолжите список, дополнив его своими "вредными привычками", – и постепенно избавляйтесь от них. На это наверняка уйдет не один месяц, зато и результат будет стойким.

Кушайте только тогда, когда вы голодны. Пусть еда не стает культом! Помните, мы живем не для того, чтобы есть, а для того чтобы жить!

www.thinkstockphotos.com

Почему аппетит вызывает у нас досаду, объяснять лишний раз не надо. Мы думаем, что он заставляет съедать больше и поэтому мешает худеть. Но аппетит к перееданию зачастую не причастен.

По привычке мы считаем это чувство исключительно спутником голода. Захотели есть - пробудился аппетит. Но это не так. Аппетит существует автономно от голода и именно благодаря этой независимости способен подавлять чувство сытости - это первое, что надо усвоить тем, кто считает, что он у них повышенный и мешает похудеть. Вызвать аппетит способен вид или запах еды, и, напротив, подавить его могут стресс или плохое физическое состояние. Так что, вместо того чтобы обвинять аппетит во всех смертных грехах, лучше внимательнее присмотреться к чувству голода.

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ЧУВСТВО ГОЛОДА

Чувство голода заявляет о себе конкретным физиологическим сигналом - засосало под ложечкой. В это время из пищевого центра мозга - гипоталамуса - поступает приказ: я голоден, насыть меня! Параллельно в организме происходят сложные процессы: увеличивается расход энергии, резко подскакивает уровень гормона инсулина, желудок начинает чаще сокращаться, требуя немедленного насыщения. А когда оно произойдет, нервные окончания отправят сигнал об этом из желудка в головной мозг.

Чувство «голод - сытость» наш организм мониторит постоянно. Как показали недавние исследования, пищевой центр мозга безостановочно считывает показатели крови и спинномозговой жидкости, а их состав у сытых и голодных людей различается. По другой версии ощущение голода вызывается импульсами часто сокращающегося пустого желудка. Помимо того установлено, что голод зависит от температуры окружающего воздуха. Чем холоднее вокруг, тем выше потребность в дополнительной энергии. Ее нехватка и пробуждает желание поесть. Летом, в жару, оно притупляется, с наступлением осени возрастает.

Связано это чувство и с уровнем глюкозы в крови. Когда он опускается до определенного уровня, мозг отдает сигнал, что пора есть. А слабость, которую мы испытываем, и неспособность сосредоточиться поторапливают сделать это как можно быстрее.

А еще несколько лет назад было выяснено, что чувство голода зависит от количества подкожного жира. Чем больше его, тем интенсивнее вырабатываются «гормоны голода».

ГОЛОД ФИЗИЧЕСКИЙ И ГОЛОД ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ

У истинного голода есть «двойник», вызывающий физиологически необоснованное желание пожевать. В отличие от первого - голода физического, его называют психологическим. Различить их просто, и вот вам главная примета: если первый существует в одном-единственном лице, то второго известно несколько видов. Психологический голод может выражаться как…

• Голод любви. Нехватку заботы, внимания, любви часто компенсируют едой. Этот порыв заложен в нас с младенчества: мамина грудь была источником не только еды, но и утешения.
• Голод общения . В нашей культуре общение всегда ассоциировалось с застольем, поэтому желание заменить приемом пищи поддержание отношений с другими людьми рождается спонтанно.
• Голод статуса. Когда в подсознании заложено выражение «иметь вес в обществе», то поневоле будешь стремиться обрести его в прямом смысле слова.
• Голод разнообразия . Если в окружающей жизни мало интересного, то еда становится источником впечатлений, и мы начинаем интересоваться экзотическими кухнями, необычными блюдами.
• Защитный голод . Человек обрастает жировой броней, когда его личные границы (телесные, физические, психические) кем-то нарушаются. Кстати, если не выражать свои эмоции словами, жестами или как-то еще, то они будут откладываться на теле в виде лишних килограммов.
• Голод стабильности. Некоторые люди тратят на еду больше денег, чем им требуется, как будто хотят убедить себя, что теперь могут позволить себе все. Такое поведение - признак социальной неуверенности.

Может быть, то, что вы принимаете за повышенный аппетит, в вашем случае одно из проявлений психологического голода.

КАК ОТЛИЧИТЬ ЛОЖНЫЙ ГОЛОД ОТ НАСТОЯЩЕГО

Физический голод от психологического отличают конкретные признаки.

• Скорость. Физический нарастает постепенно, психологический приходит внезапно.
• Местоположение. Физический локализован в желудке, психологический идет, что называется, от головы. Увидели рекламу шоколада - и потекли слюнки.
• Эмоциональный фон. Психологическому голоду сопутствуют определенные состояния - радость, печаль, волнение, негодование. Физический с эмоциями никак не связан, он стабильно возникает через 4-5 часов после основного приема пищи.
• Сытость. Когда мы едим по приказу психологического голода, возникает не чувство насыщения, а чувство тяжести в желудке. Удовлетворение физического приносит приятное ощущение сытости.
• Раскаяние. Когда утоляется психологический «двойник», часто возникает чувство вины, стыда. Когда мы едим по просьбе тела, такого не бывает никогда.
• Причина возникновения. Ложный голод нередко вызывается запахами. Например, вы проходите мимо булочной, ощущаете аромат выпечки и вас неудержимо тянет ее попробовать. Представьте в этот момент перед собой другое блюдо - например, тарелку супа или овощной салат. Ощутите ли вы по отношению к ним то же самое желание? Вот вам и ответ, хотите вы на самом деле есть или нет.

Если утолять только физический голод, то лишний вес набрать невозможно. Потому что тогда мы съедаем ровно столько, сколько требуется организму: аппетит пропадает, когда наступает насыщение.

КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ АППЕТИТ

• Не ждите, когда чувство голода станет нестерпимым, садитесь за стол, как только засосало под ложечкой.
• Если собираетесь худеть, то снижайте суточную калорийность рациона не резко, а постепенно, по 200-300 ккал в неделю.
• Предпочитайте блюда, которые дают ощущение сытости надолго. Это богатые белком мясо, рыба, творог, бобовые, а также сложные углеводы - крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
• Пейте! Мы нередко путаем голод с жаждой.
• Увеличьте физическую активность - нагрузки средней интенсивности снижают аппетит.
• Если сидите на диете с ограниченным набором продуктов, то принимайте витамины и БАДы. Повышенный аппетит часто вызывается нехваткой пищевых веществ и микроэлементов.
• Найдите интересное занятие, которое вечером успешно отвлечет вас от мыслей о еде.
• Используйте свойство некоторых ароматов (например, ванили и мяты) подавлять аппетит.

Ирина КУМИНОВА

Эксперты:

Светлана Дербенева, кандидат медицинских наук, диетолог, старший научный сотрудник клиники Института питания РАМН

Наталья Фомичева, кандидат психологических наук, заведующая кафедрой психотерапии и психологического консультирования Московского института психоанализа

Как известно, врага надо знать в лицо. Вот он - перед вами. Голод и все его обличья.

Ваш голод - это загадка. Уравнение со всеми неизвестными. Тайна, покрытая взбитыми сливками и картошкой фри. Голод нельзя понять, а главное - с ним совершенно невозможно договориться: иногда вы быстро и без лишних сантиментов съедаете всё, что лежит у вас на тарелке, не вспоминая о пропущенном десерте, а иногда (чёрные дни календаря) часами не можете выйти из-за стола. Порой создаётся впечатление, будто вас кто-то подменил. Вас и ваш желудок, который теперь напоминает бездонную бочку и своими голодными позывами не даёт вам отойти от холодильника. Естественно, такие американские горки не могут не отразиться на вашем настроении (оно хуже некуда) и на вашей талии (она шире некуда).

По сути, вы всегда находитесь между двух огней - голодом (физической потребностью поесть) и аппетитом (желанием поесть). Но проблемы начинаются лишь в тот момент, когда возникает путаница - вы ошибочно принимаете желание съесть что-нибудь вкусненькое за острую потребность вашего организма в пище. Ошиблись - и вуаля, вы в ловушке. Капкан сомкнулся - дверца холодильника открылась. Чтобы не стать жертвой собственного желудка, важно научиться правильно расшифровать послания, которые посылает вам ваш организм. А для этого вы должны не только знать, какие виды голода в принципе существует, но и уметь их различать. Вот она, десятка самых-самых.

1. Истинный голод

К реальному голоду никаких претензий нет и быть не может - он сигнализирует нам о том, что организму срочно нужна подзарядка, чтобы продолжать работать слаженно и без сбоев. Такой голод может проявляться как в виде повышенного потоотделения и сниженного уровня сахара в крови, так и в виде головной боли, слабости и урчания в животе. Казалось бы, бросай всё и беги скорее обедать, но нет - многие предпочитают дотянуть до последнего и дождаться, когда коленки начнут подкашиваться, а мысль о останется единственной мыслью в голове. Неудивительно, что попадая, наконец, за стол, человек начинает поглощать абсолютно всё, до чего только может дотянуться. Результат можно описать тремя словами: , килограммы, депрессия. Запомните: настоящий голод можно только утолить - бороться с ним себе дороже. К тому же промедление в этом деле увеличивает количество съеденного во много (очень много) раз. Вывод прост: ешьте часто, но по чуть-чуть, носите с собой и не доводите ситуацию до спазмов.

2. ТВ-голод

3. «Скучный» голод

Вы уже разобрали вещи в шкафу, постирали их и убрали всю квартиру. Что ж, теперь самое время посмотреть, что там у нас в холодильнике - делать-то всё равно нечего. Стоит ли говорить, что после такой разовой ревизии вам необходимо опять идти в магазин и набирать огромную тележку продуктов на неделю. Скука - вещь коварная и опасная, и к голоду она не имеет никакого отношения. Ваша главная цель - не заполнить скуку чем попало, а научиться трансформировать её в отдых. Почитайте , сходите на , купите билет в театр или просто прогуляйтесь (кстати, вы же всегда хотели взять напрокат и покататься по парку. Так вот, время пришло). Вспомните, с кем из друзей вы давно не разговаривали по душам - вполне возможно, настал момент напомнить о себе? Таким образом, вы не просто бесцельно коротаете драгоценные свободные часы, а наполняете их новыми переживаниями и эмоциями. И если обычная скука выматывает, то такой отдых, наоборот - придаёт сил и заряжает энергией для новых свершений.

4. «Злой» голод

6. «Нервный» голод

Мы становимся совершенно неразборчивыми в еде, когда нервничаем. Так что перед тем как вы дойдёте до куриной грудки на верхней полке холодильника, вы съедите подчистую всё, что увидите на полках ниже. Но и с этим голодом тоже можно справиться: остановитесь и сосредоточьтесь на пользе выбранного вами перекуса. Это может быть как снижение , там и потеря лишнего веса. Таким образом, ваш мозг «переформатирует» ваше вполне естественное стремление проглотить что-нибудь вредное и калорийное в желание перекусить полезной и питательной пищей. И попробуйте в принципе уйти от обедов и ужинов в найдите для себя другие способы борьбы с волнением. Например, спорт - идеальное противоядие от стресса (спасибо эндорфинам за это!). А если спортзал далеко, а нервы уже на пределе, то вставайте в и стойте, пока не отпустит.

7. ПМС-голод

Ваша решимость питаться правильно, и заниматься спортом каждый месяц в пух и прах разбивается об эти три буквы. ПМС. Перепад гормонов - и вы уже другой человек. Человек, чей аппетит совершенно невозможно укротить, а с голодом которого бороться бесполезно. Суровая правда состоит в том, что с ПМС действительно невозможно бороться - его нужно просто пережить, переждать и, как бы это грустно ни звучало, переесть. Прислушивайтесь к сигналам своего организма, и если хотите съесть немного больше чем обычно, то не отказывайте себе в этом (бесполезно). Только не забудьте включить в свой рацион больше овощей, а все сладости заменить фруктами. В любом случае через пару дней симптомы исчезнут, и всё снова вернётся на круги своя.

8. Психологический голод

Как быть, если вы не голодны и даже не устали, но безумно хотите есть? Как быть, если вы буквально пару часов назад пообедали, но каждые пять минут забегаете на кухню в поисках перекуса? А кто ищет, тот, как известно, всегда находит. Во время очередного налёта на холодильник задайте себе вопрос: «Что я хочу получить от этой еды?». Спросили? А теперь слушайте ответ своего подсознания. Вполне возможно, частые перекусы - результат не разыгравшегося аппетита, а желания отсрочить выполнение какого-то неприятного, но обязательного дела. Да-да, привет, ! И вот вы пьёте уже четвёртую чашку чая и пятый раз спускаетесь к автомату с едой. В этом случае бороться нужно уже не с голодом, а с собой. Причём принцип борьбы с прокрастинацией такой же, как и со скукой: примите тот факт, что вы пытаетесь отложить неприятную работу, и используйте это время как возможность отдохнуть и набраться сил. Вот увидите, через 10 минут у вас откроется второе дыхание (и закроется, наконец, дверца холодильника), и вы на раз-два разберётесь со всеми срочными - и не очень - делами.

Еда для нас — один из самых ярких источников удовольствия. А удовольствие на то и удовольствие, чтобы хотеть вновь и вновь получать его.

Именно это заставляет нас перекусывать при любом удобном случае, есть много, есть всё подряд.

Большинство из нас уже давно забыли, что такое настоящий голод, мы стали эмоционально зависимы от еды. Как же отличить настоящее чувство голода от эмоциональной зависимости? Что такое физиологический и эмоциональный голод?

1. Настоящее чувство голода появляется лишь тогда, когда наш желудок полностью пуст. Эмоциональный же голод абсолютно не зависит от этого. Он может возникнуть иногда даже сразу после еды.
2. Настоящий физиологический голод возникает практически всегда через определенные промежутки времени. Эмоциональный голод настигает нас внезапно и бессистемно.
3. Если мы голодны по-настоящему, мы съедим всё, что нам предложат. В случае эмоционального голода нам будет хотеться только каких-то определенных продуктов: например, шоколада, пиццы, мороженого…
4. Эмоциональный голод обычно можно перетерпеть, а физический голод требует немедленного поглощения пищи.
5. Если мы едим, потому что голодны, мы перестаем есть, как только насытимся. При эмоциональном голоде мы можем продолжать есть, даже если насытились.
6. «Эмоциональное» переедание часто оставляет чувство вины — за количество съеденного, его стоимость, собственный вес и т. д. Обычный голод оставляет только чувство удовлетворения.
7. Процесс утоления настоящего голода происходит достаточно быстро — примерно через 7 минут после принятия. При эмоциональном голоде процесс утоления может растянуться на более длительное время.
8. При настоящем голоде чаще всего хочется самой простой пищи: хлеба, каши, стакана молока… При эмоциональном голоде — пищи, которой готовилась длительно, по относительно сложной рецептуре (например, торта, колбасы). Вспомните факты из истории: голодные люди всегда просили хлеба и никогда — колбасы.

Как бороться с эмоциональной зависимостью от еды?

С эмоциональным перееданием можно и нужно бороться. Обычно бывает сложно только первые две недели. Дальше организм начнет привыкать.

1. Прежде всего научитесь узнавать свой физиологический голод.
2. Заведите дневник питания, в котором тщательно фиксируйте время и количество съеденной пищи.
3. Выработайте свой режим питания и строго придерживайтесь его. Безжалостно пресекайте все попытки перекусить вне расписания.
4. Отвлекайте себя от постоянных мыслей о перекусе: прогуляйтесь, поболтайте с друзьями, сходите в кино, послушайте музыку, займитесь собой, устройте генеральную уборку, посидите в Интернете, выкиньте лишнее из шкафа, разберите фотографии…
5. Если у вас возникло желание наброситься на что-то вредное — пообещайте себе сделать это, но только после трех «здоровых» продуктов. Например, перед вожделенной шоколадкой съешьте яблоко, морковку, йогурт. Обычно такого количества «здоровых» продуктов бывает достаточно, чтобы удовлетворить настоящее чувство голода, если он у вас был. Справиться с тягой к шоколадке станет проще.
6. Хорошо помогают справиться с эмоциональной зависимостью от еды голодание и разгрузочные дни.
7. Здоровый сон — совершенно необходимое условие для того, чтобы перестать быть «эмоциональным» едоком. Исследования доказали, что расстройства сна могут усилить чувство голода за счет снижения уровня лептина — гормона, регулирующего аппетит и сигнализирующего мозгу о сытости.
8. Боритесь со стрессом. Именно в состоянии стресса люди часто теряют контроль над едой. Стрессовые состояния характеризуются увеличением количества кортизола — гормона стресса. Повышенное количество кортизола в крови вызывает физиологическую потребность в соленой и сладкой пище.
9. Сделайте свою жизнь более насыщенной и яркой: ведь очень часто мы компенсируем едой «серость» нашей жизни, заменяем человеческое общение, восполняем дефицит эмоций.
   marryjane.ru

Различить физический и эмоциональный голод бывает непросто. В особенности это касается людей, которые не знают точных сигналов своего организма в случае голода. Физический голод обычно нарастает постепенно, он может приостановиться и прекращается после приема пищи. Часто люди едят даже к том случае, когда не испытывают физический голод. Такая ситуация может представлять собой эмоциональное переедание, когда вы едите под влиянием своего эмоционального состояния. Стресс, скука, тревога, счастье и уныние могут стать причиной эмоционального переедания. Поймите природу голода, узнайте, как он влияет на организм, чтобы четко разграничивать ситуации, когда нужно поесть, а когда лучше решить эмоциональную проблему. Благодаря нашим советам и подсказкам вы научитесь понимать свой организм, оценивать уровень голода и воздерживаться от лишних перекусов.

Шаги

Оцените чувство голода

Оцените свое чувство голода по шкале от одного до десяти. Такой подход поможет найти самое подходящее решение – перекусить или дождаться обеда. Оцените свое чувство голода от одного (почти без сознания от голода) до десяти (сытость, плохо от еды).

• Если вы оцениваете чувство голода на три-четыре балла, то пришло время поесть. Перекусите, если до следующего запланированного приема пищи осталось больше двух часов. Если же время обеда наступит примерно через час, то лучше потерпеть.
• Старайтесь не допускать крайностей. Не голодайте до одного балла и не переедайте до десяти баллов. Допустимые колебания состояния находятся на уровне от четырех до семи.
• Вполне нормально чувствовать голод перед приемом пищи и непосредственно перед сном.

1. Проведите “яблочную проверку”. Достаточно простая проверка поможет определить физический или эмоциональный характер вашего голода. Как правило, эмоциональный голод проявляется как потребность в конкретной группе продуктов (например, углеводы) или как желание съесть конкретное блюдо (например, шоколадный кекс). Физический голод можно утолить широким диапазоном продуктов.

   • Подумайте, захотите ли вы перекусить, если вам предложат яблоко, сырую морковь или зелень?
   • В случае положительного ответа съешьте яблоко (другой фрукт или овощ) или другую полезную еду, чтобы утолить физический голод.
   • В случае отрицательного ответа ваше желание поесть, скорее всего, вызвано не физическим, а эмоциональным голодом.
   • Если вы определили, что испытываете эмоциональный голод, то попробуйте прогуляться или сделать перерыв на 10 минут и подумать о том, что вас тревожит.

2. Проведите "самоанализ". Прежде чем перекусить или покушать, уделите несколько минут самоанализу. Так вы сможете оценить свой голод и потребность в пище. Проанализируйте такие аспекты:

   Ограничивайте питание, когда вы не голодны

   1. Пейте достаточное количество воды. Старайтесь выпивать дневную норму жидкости. Обычно рекомендуется выпивать восемь стаканов или 2 литра воды в день. Следует понимать, что это лишь общая рекомендация, а вам может требоваться немного больше или меньше жидкости. Так можно не только похудеть, но и контролировать уровень голода в течение дня.

      Подождите 10-15 минут. Эмоциональный голод наступает очень неожиданно. Проходит он значительно быстрее, если сравнивать с физическим голодом. Если уйти из текущей ситуации на 10-15 минут, то может оказаться, что сильное желание есть ослабло или теперь находится под контролем.

      • После перерыва голод не обязательно пройдет, но уж точно ослабнет, а вы одержите верх.
      • Убедите себя, что через 10-15 минут вы снова подумаете над тем, чтобы перекусить. Займитесь чем-то другим и спустя время снова подумайте о еде, если чувство голода не отступит.

   2. Наведите порядок в кухне. Если буфет или холодильник заполнены соблазнительной нездоровой едой, то вероятность эмоционального переедания возрастет. Если вам известно, что в моменты скуки или стресса вы обычно открываете упаковку крекеров или чипсов, то не покупайте такие продукты, чтобы не поддаваться эмоциям и не переедать.

      • Не пожалейте пары часов на то, чтобы осмотреть кухню. Загляните в буфет, морозильную камеру, холодильник и на полки с продуктами. Разложите все соблазнительные закуски на столе, чтобы проанализировать, от чего следует избавиться.
      • Если вы не хотите выбрасывать продукты, то отнесите все запечатанные упаковки в столовую для бездомных.
      • Решите про себя не покупать соблазнительные закуски, чтобы в доме и на кухне оставались только полезные продукты.

   3. Уйдите в другую комнату. Иногда сложно удержаться, если в комнате находятся те продукты, которые так и хочется съесть. Если дома или в офисе недалеко от вас лежат разные соблазнительные закуски, уходите оттуда. Уйдите, чтобы отвлечь сознание от гастрономических желаний.

      Составьте список дел, которые позволят отвлечься от еды. Записывайте занятия, которые смогут отвлечь вас от мыслей о еде, чтобы справиться с эмоциональным перееданием. Такие занятия должны приносить вам радость или поглощать все внимание, чтобы забыть о еде. Рассмотрите следующие варианты:

      • Наведите порядок в шкафу или комоде
      • Сходите прогуляться
      • Займитесь любимым хобби (возможно, вы любите вязать, делать открытки или рисовать)
      • Почитайте книгу или журнал
      • Поиграйте в игру
      • Придумайте занятие, которое требует значительных умственных усилий (например, сложные математические расчеты)

   4. Съешьте небольшое количество желанных продуктов. Иногда желание поесть становится просто всепоглощающим. Оно не ослабевает даже при попытках отвлечься или не думать о еде. Некоторые специалисты рекомендуют съесть небольшое количество той еды, которая не уходит у вас из головы.

      Перестаньте заедать эмоции

      1. Ведите дневник. Записывайте в дневник все случаи эмоционального переедания, чтобы следить и контролировать количество употребляемой пищи. Благодаря дневнику можно узнать, где и когда у вас возникает желание покушать, а также какие продукты действуют на вас успокаивающе. Записывайте, что вы едите, когда и сколько.

      2. Обратитесь к диетологу или психотерапевту. Профессионалы помогут вам справиться с желанием заедать эмоции. Если вам сложно контролировать свое желание кушать или частые приемы пищи отражаются на состоянии здоровья, то запишитесь на прием к диетологу, а также к психотерапевту для коррекции поведения.

         • Диетолог – это специалист по вопросам питания, который поможет вам понять природу желания заедать эмоции, расскажет о симптомах реального физического голода, предложит альтернативные варианты решения проблемы и даже поможет составить рацион питания.
         • Специалист по поведенческой психотерапии поможет вам понять причины эмоционального переедания и подскажет, как изменить свою реакцию или поведение в условиях эмоциональных раздражителей.

      3. Найдите группу поддержки. Группа поддержки повышает ваши шансы на долгосрочный успех вне зависимости от целей касательно состояния здоровья. Это же касается и эмоционального переедания. В моменты плохого настроения или напряжения участники группы поддержки помогут вам почувствовать облегчение, не прибегая к помощи еды.

         • Супруг, родственники, друзья или сотрудники – все они могут оказать поддержку, мотивировать и окрылять вас на пути к успеху.
         • Также можно найти группу поддержки онлайн или недалеко от вас. Переписывайтесь с друзьями, которые разделяют ваши долгосрочные цели.
      • Если эмоциональное переедание усиливает контроль над вашей жизнью, мешает жить, работать или сказывается на состоянии здоровья, то обратитесь за помощью к специалисту. Поговорите с врачом или диетологом, чтобы узнать, как справиться с эмоциональным перееданием.
      • Ведите себя разумно в отношении перекусов. В одной пачке чипсов нет ничего страшного. Важно следить за состоянием организма и распознавать сигналы, чтобы знать, когда пора перекусить или полноценно покушать.
      • Не нужно полностью отказываться от определенных продуктов, чтобы в будущем не сорваться и не переедать при первой же возможности.
      • Правильно планируйте свой рацион. Для большинства людей достаточно есть три раза в день и добавить к этому два перекуса. Старайтесь есть каждый день в одно и то же время, чтобы ваш организм привык к такому распорядку и правильно оповещал вас о чувстве голода.