Функциональные резервы организма

В особых условиях человек способен на усилие, недоступное для него в обычной жизни. Подобные факты свидетельствуют о наличии в организме определенных резервов. Сравнение лучших результатов, показанных на IиXXIОлимпийских играх в некоторых видах легкой атлетики, подтверждает это. Например, на 1 Олимпийских играх 1896г.в Афинах результат в прыжках в высоту равнялся 181 см, а через 80 лет, на ХХIиграх, - 225 см. Результат в метании диска у мужчин вырос за это же время с 19м 15см до 67,5м, в толкании ядра – с 1м 22см до 21,05м, в прыжках с шестом – с 3,3 до 5,5м, в марафонском беге – с 2:50:50,0 до 2:09,55,0.

Резервы организма – это его способность во много раз усиливать свою деятельность по сравнению с состоянием относительного покоя. Величина резерва отдельной функции представляет собой разность между максимально достижимым уровнем и уровнем в состоянии относительного физиологического покоя. Например, минутный объем дыхания в покое составляет в среднем 8л, а максимально возможный при тяжелой работе равен 200л; величина резерва составляет 192л. Для минутного объема сердца величина резерва составляет приблизительно 35л, для потребления кислорода – 5 л/мин, для выделения углекислого газа – 3 л/мин.

Резервы организма обеспечивают приспособление к меняющимся условиям внешней среды. Условно их можно разделить на резервы морфологические и функциональные.

В основе морфологических резервов лежит избыточность структурных элементов. Например, в крови человека количество протромбина в 500 раз больше, чем нужно для свертывания всей крови.

Существуют и физиологические резервы. В повседневной жизни человек использует не более 35% возможностей организма. В экстремальных условиях ценой огромных волевых усилий мобилизуется до 50%. Принято считать, что с предельным волевым усилием, произвольно, человек может использовать не более 65% абсолютных возможностей своего организма.

Физиологические резервы возрастают по мере созревания организма и снижаются при старении. Они увеличиваются в процессе спортивной тренировки. У высокотренированных спортсменов физиологические резервы почти в два раза больше, чем у нетренированных людей того же возраста.

Физиологические резервы организма и механизмы их реализации

Чтобы укрепить здоровье человека, повысить производительность всех видов его деятельности, в том числе и уровень спортивных результатов, нужно знать потенциальные возможности его организма.

Важной задачей физиологии физических упражнений является глубокое изучение физиологических резервов с целью использования их на благо человека.

Физиологические резервы включают в себя определенные изменения функций организма и их взаимодействие, а также изменения их нейрогуморальной регуляции, что и обеспечивает оптимальный уровень деятельности целостного организма, его высокую работоспособность.

Включение физиологических резервов происходит по механизму безусловных и условных рефлексов с активацией функций желез внутренней секреции. Система нейрогуморальных механизмов включения физиологических резервов формируется в процессе спортивной тренировки. При этом их мобилизация происходит медленно.

При срочной мобилизации физиологических резервов механизмом их включения являются эмоции.

Развитие физических качеств немыслимо без знания величины и механизмов включения их резервов. Сила может быть увеличена за счет включения дополнительных двигательных единиц и синхронизации их возбуждения, за счет энергетического потенциала мышечных волокон и перехода к тетаническим сокращениям, за счет предварительного оптимального растяжения мышечных волокон. Возможности этих механизмов составляют физиологические резервы силы.

Физиологические резервы скорости складываются из возможности изменений времени проведения возбуждения, особенно в местах нервно-мышечной передачи, возможностей синхронизации возбуждения двигательных единиц, скорости укорочения мышечных фибрилл.

Выносливость может увеличиться при помощи многих механизмов. Ее физиологические резервы составляют: 1) пределы мощности гомеостатирующих систем; 2) запасы энергетических веществ в организме и возможности их использования; 3) диапазон анаэробных и аэробных мощностей организма; 4) диапазон уровня деятельности желез внутренней секреции.

Включение физиологических резервов происходит не одновременно, а поочередно. Условно можно выделить 3 очереди, или эшелона. Первый эшелон резервов включается при переходе организма от состояния относительного физиологического покоя к обычной повседневной деятельности. Это происходит по механизму безусловных и условных рефлексов.

При предельных физических усилиях («работа до отказа») или в условиях очень резких изменений параметров внешней среды (понижение атмосферного давления, повышение или понижение температуры внешней среды, значительные изменения постоянства внутренней среды организма) включаются резервы второго эшелона. Главным механизмом являются эмоции.

В борьбе за жизнь включается третий эшелон. Это происходит в чрезвычайных условиях.

• в изменении интенсивности и скорости протекания физиологических процессов на системном и организменном уровнях;

• об увеличении физических (сила , быстрота , выносливость) и улучшении психических (осознание цели, готовность бороться за ее достижение и т.д.) качеств;

• в способности к использованию имеющихся, выработке новых и совершенствованию старых двигательных и тактических навыков.

При такой характеристике функциональных резервов они могут быть подразделены на:

• резервы биохимические, связанные с экономичностью и интенсивностью энергетического и пластического обменов и их регуляцией;

• резервы физиологические, связанные с интенсивностью и длительностью работы органов и систем органов и их нейрогу-моральной регуляцией, что находит свое выражение в работоспособности организма;

• резервы спортивно-технические, связанные со способностью по использованию и совершенствованию имеющихся и выработке новых двигательных и тактических навыков;

• резервы психические, связанные с мотивацией достижения цели, со способностью превозмочь утомление , помехи в деятельности и неприятные и даже болевые ощущения, с готовностью пойти на риск травмы ради достижения осознанной цели.

Иными словами, под функциональными (физиологическими) резервами человека понимаются возможности его органов и систем органов так изменять интенсивность своих функций, а также взаимодействие между ними, что достигается некоторый оптимальный для данных усилий уровень функционирования организма.

Поэтому можно говорить о физиологических резервах нервных, мышечных, железистых и других клеток, о физиологических резервах органов (сердце, легкие, почки и т.д.) и систем органов (дыхательной, сердечно-сосудистой, выделительной и т.д.), а также о резервах регуляции гомеостазиса и резервах координации работы мышечных групп и их вегетативного обеспечения (дыхания, кровообращения, выделения и т.д.).

Все знания на сегодняшний день о резервных возможностях организма получены в результате наблюдений за состоянием человека в экстремальных условиях. Особую ценность представляет спорт, позволяющий человеку проявлять предельные возможности своего организма в разных условиях деятельности.

В последние годы в связи с резким возрастанием конкуренции, что приводит к жесточайшим режимам тренировок и предельным нагрузкам в состязаниях, спорт превращается в исключительно важный источник информации о резервных возможностях человека.

Плодотворность использования спорта как инструмента познания остающихся нераспознанными в обычных условиях возможностей человека заставляет обратить внимание на реакции организма в процессе мышечной деятельности. Этот интерес определяется несколькими соображениями:

• во-первых, именно мышечная деятельность сыграла особую роль в становлении важнейших механизмов жизнедеятельности организма, сформировавшихся в филогенезе;
• во-вторых, среди всех раздражителей, способных изменять состояние организма человека, мышечная деятельность является самым естественным и сильным;
• в-третьих, знание функциональных сдвигов, сопровождающих мышечную деятельность, приобретает большое практическое значение в связи с массовым развитием физической культуры и спорта в нашей стране, привлечением к систематическим занятиям физическими упражнениями людей разного возраста, состояния здоровья и физической подготовленности.

Мышечная деятельность является воздействием, стимулирующим повышение функциональных резервов организма. Здесь можно выделить два механизма, благодаря которым увеличиваются резервные возможности организма: физическая тренировка и двигательное переключение.

Выраженность реакций развертывания и экономизации функций оказывается даже в пожилом возрасте различной для каждого вида физической тренировки (спорта) и связана со спецификой физических упражнений (табл. 1).

Таблица 1. Влияние различных видов физической тренировки мышц-сгибателей предплечья у мужчин 60-69 лет на изменения легочной вентиляции и потребления кислорода в условиях выполнения стандартной физической нагрузки

Как видно из приведенных данных, даже незначительные отличия в динамической структуре физического упражнения проявляются в существенных различиях уровня, которого достигают реакции организма при их развитии и последующей экономизации. Важно также и то, что формирующиеся под влиянием разных видов мышечной деятельности функциональные сдвиги в организме не носят общего генерализованного характера, а, напротив, весьма специализированы, причем каждое упражнение характеризуется специфичностью своего воздействия на функции организма.

Это открывает возможность выделения из громадного арсенала средств физической культуры и спорта воздействий, обеспечивающих заданные эффекты стимулирующих влияний на столь различные механизмы жизнедеятельности, как расширение возможного предела реакций и их экономизацию.

Как по своему физиологическому механизму, так и по внешним проявлениям влияния физическая тренировка отличается от двигательных переключений: наиболее существенным различием является то, что тренировка формирует новые, а переключение лишь позволяет воспользоваться наличными резервами организма.

Конечным итогом спортивной тренировки является расширение одного из важнейших функциональных резервов организма -диапазона возможного учащения ритма сердечной деятельности с 30 до 300 в минуту. Таков, по-видимому, предел, до которого может периодами подниматься частота сердечных сокращений у спортсмена (табл. 2).

Таблица 2. Сравнительная характеристика измерений ЧСС за минуту под влиянием двигательной активности в эволюции и в процессе спортивной тренировки

Наибольшее количество сконцентрированных физиологических данных содержится не в книгах по физиологии, а в мировых рекордах по бегу. Если же учесть, какие громадные функциональные сдвиги всех без исключения систем организма обеспечивают рекордные достижения сегодня, то ясно, как важен анализ этих достижений для понимания резервных возможностей человека.

Предшествующие попытки анализа спортивных рекордов, были направлены на выяснение закономерностей и механизмов одной, хотя, разумеется, важной стороны функциональных возможностей организма - энергообеспечения мышечной деятельности . Материалы об этом содержатся в работе В.М. Зациорского (1969). Если в предшествующих работах рассматривались высшие достижения в спорте как константа возможностей организма, то мы, напротив, стремились выявить динамику изменений этих возможностей. Такой подход позволяет оценить наиболее важное свойство организма, делающее по существу возможным сам тренировочный процесс - тренируемость организма , то есть способность его под влиянием систематически применяемых физических нагрузок повышать работоспособность. С этой целью была сопоставлена динамика нарастания предельных двигательных возможностей человека (рекорды в циклических видах спорта) и лошадей (конный спорт) с основными морфофункциональными показателями их организма.

Так, за 68 лет развития легкой атлетики рекорд России в беге на 400 метров улучшился на 7,81 с, или на 18%; наиболее близкий по длительности бега результат в конном спорте на дистанции 1000 м улучшился на 4,0 с (6,45%). Еще более значителен прирост рекордных результатов в легкоатлетическом беге на 800 и 1500 метров. По сравнению с близким по длительности бегом в конном спорте на 2000 и 3200 метров динамика роста предельных возможностей человека в беге, длящемся 2 и 3-4 минуты, превышает показатели лошадей соответственно в 8,2 и 8,7 раз. Аналогичная ситуация обнаруживается при анализе рекордов человека и в других видах двигательной деятельности, где возможна объективная регистрация достигаемых результатов - в плавании и конькобежном спорте.

Представленные в таблице 3 величины характеризуют динамику предельных возможностей человека в тех видах двигательной деятельности, которые являются «непривычными» для его биологической природы (конькобежный спорт) или же по времени существенно - не менее чем на несколько миллионов лет -«отодвинутыми» образом жизни всей ветви гоминид, приведшей к формированию homo sapiens.

Таблица 3. Динамика рекордов в плавании, конькобежном и конном спорте в сопоставимых условиях за период с 1927-1930 гг. по настоящее время

Как видно из приведенных данных, степень возрастания «потолка» двигательных возможностей человека в условиях тренировки в самых различных видах мышечной деятельности значительно превышает соответствующие показатели, зарегистрированные у лошадей.

Отмеченный факт заслуживает особого внимания, так как выходит за пределы спорта и всего комплекса обсуждающихся в спортивной науке вопросов. При его оценке следует исходить из современного представления о сущности спортивного рекорда, характеризующего предельный уровень развития определенной стороны двигательных возможностей человека.

Если отдельные двигательные качества, определяемые преимущественным развитием силы, скорости, выносливости и проявляющиеся в труде и быту, могут значительно варьировать у каждого человека в зависимости от разнообразия условий внешней среды, то будучи выраженными в спортивных состязаниях, проводимых по точно регламентированным правилам, они отражают реальный уровень предельных двигательных возможностей организма. Правда, спортсмен, занимающийся одним видом двигательной деятельности, не может всесторонне «обследовать» предел всех своих возможностей и обнаруживает его лишь в определенном выражении - при помощи избранного вида спорта. Тем не менее, для человека, занимающегося спортом и многократно участвующего в соревнованиях, даже личный спортивный рекорд является наиболее объективным, хотя и односторонним выражением его двигательных возможностей. Крайне высокая эффективность физической тренировки как средства расширения нормы двигательных возможностей организма человека обнаруживается и при сравнении с аналогичными воздействиями на других млекопитающих, стоящих на разных ступенях филогенетического развития (табл. 4). Приведенные факты рассматриваются как проявление существенного изменения морфофункциональной организации организма, которое имеет место и у животных, и у человека.

Однако, где факты, свидетельствующие о том, что современный спорт лишь мобилизует наличные биологические резервы организма homo sapiens, которые оставались «невостребованными» прежними методами отбора и тренировок? Поэтому, сокращая дальнейшие возможности развития, должен будет рано или поздно - если мы допускаем неизменность биологической организации человека - упереться в предел физических потенций его и остановиться в своем движении. Таких фактов нет, а все развитие современного спорта убеждает в противоположном. Современные методы спортивной тренировки характеризуют иные возможности организма спортсменов по сравнению с тем, что было не только 50-60, но и 25-30 лет назад. Показательно, что суммарный объем тренировочных нагрузок и их интенсивность в циклических видах спорта за последние 25-30 лет, по данным В.Н. Платонова , возросли в 2-4 раза, причем раньше их использование было бы просто невозможным и в лучшем случае сопровождалось бы не ростом, а падением работоспособности в результате перетренировки .

Ориентировочные величины роста двигательных возможностей под влиянием физической тренировки после достижения периода зрелости у человека и некоторых животных

Не являются ли спортсмены, изменяющие свою морфофункциональную организацию в результате воздействия на их организм условий существования, созданных не слепыми силами природы, а целенаправленной деятельностью общества, носителями резервов биологической эволюции, не приводя к выделению нового вида в силу значительной вариабельности морфофизиологической организации человека. Отсутствие изоляции между спортсменами и неспортсменами, добытые благодаря спортивной тренировке резервы биологической эволюции работают для всего человечества в целом, повышая его жизнеспособность на том особенно сложном этапе развития, когда созданные самим человеком условия существования входят в противоречие с биологической природой homo sapiens. Ведь многие ученые сегодня с тревогой пишут об абиотическом образе жизни человека, призывая к охране внутренней среды и самой природы его.

Близок к решению вопрос: не удастся ли за счет вызванных спортивной тренировкой модификаций, при которых, как известно, не только создаются новые нормы реакций организма, но и открывается дальнейшая адаптация, приспособление вида к новым условиям существования, обеспечить активное воздействие на биологическую природу человека? Есть все основания предполагать, что такое воздействие позволило бы обеспечить радикальное укрепление здоровья, создание прочного фундамента для всестороннего физического развития и достижения активного долголетия человека.

Вопрос о том, насколько полно используются функциональные возможности атлетов в ходе конкретных соревнований, является предметом непрекращающихся дискуссий. С одной стороны, казалось бы, во многих видах спорта достижения спортсменов находятся на грани предельных возможностей человека. С другой - постоянно растущие рекордные достижения разрушают доводы скептиков.

Человека всегда интересовали и будут интересовать его возможности воздействовать, изменять окружающий мир и самого себя. Можно сказать, что все достижения человечества – это раскрытие возможностей человека, его психики. Где предел возможностей человека и когда он будет достигнут? Этот вопрос интересует каждого. Многие мыслители посвятили этому свои труды. Сократу принадлежит знаменитая фраза: «Познай самого себя». Платон, Аристотель с разных позиций рассматривали разум человека как единственный двигатель и организатор поведения. Возможности реализуются в действии, а действие невозможно без знания – знания самого себя, окружающего мира, в том числе и социального знания. Вот, если хотите, ответ на поставленный вопрос. Но так ли все просто?

В народных сказаниях из поколения в поколение передавались мифы о невероятных возможностях человека – подвиги Геракла, сила Ильи Муромца. В литературе описаны способности йогов задерживать дыхание, останавливать сердце, находиться сутками на морозе, поддерживая нормальную температуру тела, погружаться в кислоту и многое другое. Более близкое – публичные выступления с психологическими опытами, когда ведущий запоминает огромное количество информации, выполняет математические операции с шестизначными цифрами, с завязанными глазами находит в зрительном зале спрятанный предмет. Можно привести конкретные факты из жизни наших современников. Жизненный путь спортсмена-штангиста В. Дикуля, который в результате травмы спины оказался на целых пять лет прикованным к больничной койке, а потом… стал артистом цирка, выступающим с уникальными силовыми номерами. Он открыл известный сейчас во всем мире центр по реабилитации травм спины и конечностей.

А вот еще один факт, говорящий о необычайных возможностях человека. Во время полета отечественного космического корабля отказал маршевый двигатель. Посадка корабля за счет работы двигателей маневрирования была весьма проблематичной, корабль мог остаться на орбите и стать искусственным спутником Земли. Посадка все-таки состоялась, но в экстремальном режиме. Считалось, что организм может перенести 9-кратную перегрузку в течение 20 с, но какая-либо деятельность невозможна. Во время же посадки перегрузка была 12-кратной в течение более 2 мин, и космонавт Н. Рукавишников все это время докладывал в центр управления, что происходит на борту.

Еще один факт – из артистической биографии народного артиста И. Певцова. От рождения он был заикой, в школе не мог отвечать устно и свои ответы давал письменно. Когда он заявил близким, что хочет стать артистом, его назвали сумасшедшим и отговаривали. Тем не менее он стал артистом. Сам Певцов отмечал: «…когда творческое мое воображение было настолько сильным, что переселяло меня в какой-то другой образ, с другой судьбой, с другой манерой говорить, я делался кем-то другим, говорил текст, идущий органически от другого, как слова, ему принадлежащие. Сила воображения побеждала мой недуг».

Есть такая наука биомеханика (изучающая закономерности движения), в рамках которой также решается вопрос прогноза спортивных достижений. Каждое десятилетие ученые делают заключения о предельных возможностях спортсменов, а те постоянно их превышают. В настоящее время в рамках спортивной медицины и спортивной педагогики формируется новая научная дисциплина максимология – изучение максимальных возможностей человека.

Еще в начале века известный физиолог И. П. Павлов указывал, что перед науками о человеке стоит важная задача приумножения, развития и использования «величайших резервов нервной системы и психики». Б. Г. Ананьев, один из крупнейших отечественных психологов, определяя задачи психологии, подчеркивал, что будущее психологии – в раскрытии резервов психики, установлении принципов и механизмов их развития и реализации.

Почему, говоря о возможностях человека, говорят о его резервах и прежде всего имеют в виду резервы психики? Попытаемся разобраться.

Вопрос о резервах тесно связан с принципами и механизмами функционирования организма, поведения и деятельности человека. В основе существования любого вещества лежит закон сохранения целого (закон самосохранения). Нужно добавить, что без энергии, без энергетического обеспечения ничто и никто существовать не может. Реализуется самосохранение благодаря механизмам приспособления. Принципы приспособления в живой и неживой природе разные. В неживой материи – это принцип устойчивого статического равновесия. Камень до тех пор является камнем (т. е. сохраняет свою целостность), пока силы молекулярного взаимодействия могут противостоять силам внешнего воздействия (закон Гука – сила действия равна силе противодействия).

В основе же существования, жизнедеятельности живого организма заложен иной принцип – принцип устойчивого динамического неравновесия. Суть этого принципа заключается в постоянном неравенстве энергетических потоков. Максимальная активность животного наблюдается не в период, когда он сыт, полон сил и энергии, а когда испытывает голод. С системных позиций живой организм рассматривается как самонастраивающаяся система. Особенность такой системы также заключается в том, что она в своем функционировании стремится к так называемому равновесному состоянию (равенству потоков накопления и расходования энергии), но никогда в таком состоянии не оказывается. Это главное условие ее существования. Вегетативная нервная система отвечает за энергетические процессы в организме. В живом организме функционируют две энергетические системы. Функция экзогенной системы заключается в расходовании энергии, эндогенной накоплению. Их энергетические потенциалы никогда не бывают равны. В каждый конкретный момент времени в организме преобладает один или другой потенциал. Превышение одного потенциала включает механизм другого. За это отвечают процессы гомеостаза. Это одно из главных проявлений самосохранения, заключающееся в принципе активности (в биологии этот принцип называется принципом развития). Чем больше израсходовано энергии, тем интенсивнее начинают работать механизмы ее накопления. Поскольку биохимические процессы весьма инертны, энергетический потенциал не только восстанавливается, но и превышает исходный (явление сверхвосстановления). На использовании этого принципа строится тренировочный процесс спортсменов, этим обеспечивается повышение уровня функциональных возможностей.

Принцип активности имеет одну особенность. Любая активность – это удовлетворение потребности. Специалисты выделяют потребности биологические (организма) и социальные (личности). Наивысшей считается потребность самореализации, т. е. потребность реализовать свой потенциал. Отметим, что в мифах проявляется не что иное, как потребность человека в самореализации.

Реализация возможностей осуществляется через достижение целей, которые ставит перед собой человек. Цель, которую мы достигли, в дальнейшем нас уже не устраивает, мы стремимся к новому. Вспомним детей, их отношение к игрушкам, их тягу к новому, в том числе в учебе. У взрослых то же самое: как только мы приобрели что-то, достигли чего-либо, через некоторое время нас уже это не устраивает, мы стремимся к новым достижениям. Все это проявления принципа активности.

Возможности человека стали предметом научного изучения лишь в последние пятьдесят лет, и связано это с развитием техники и деятельностью человека во все усложняющихся условиях. Приведем два высказывания основоположника отечественной кибернетики академика А. И. Берга, характеризующие эволюцию представлений о возможностях человека: «будущее за разумными автоматами» и «какие бы функции ни выполняла техника, принятие решения всегда будет за человеком». Первое относится к 50-м, второе к 70-м годам прошлого столетия.

Развитие возможностей заложено в самой природе человека и прежде всего в его активности. Все главы настоящего учебника, по своей сути, раскрывают механизмы и особенности активности человека. В данной главе назовем определяющие слагаемые активности – задатки, интерес, социальное окружение, которое может поддерживать, а может и отвергать конкретную активность человека, и мотивы (осознаваемые причины активности, цели деятельности). Вот слагаемые активности, самореализации потенциальных возможностей. 25-летний опыт полетов в космос привел специалистов к заключению, что для того чтобы летать в космос, не нужно обладать какими-то неординарными способностями; необходимо иметь хорошее здоровье и целеустремленность, т. е. устойчивые мотивы к этой деятельности.

Термин «резервы» применительно к человеку заимствован из теории надежности. Резервирование – главное условие, основополагающий принцип надежности функционирования любой системы. Выделяется структурное и функциональное резервирование. Под структурным резервированием понимается наличие дополнительных элементов, которые могут заменить неисправные элементы, избыточность (наличие нескольких вариантов взаимодействия между элементами системы управления) и дублирование (автопилот самолета представляет собой тройную систему автоматического управления полетом, которая работает по принципу согласованности). Под функциональным резервированием понимаются те диапазоны условий, в которых система может выполнять возложенные на нее функции. В этом случае говорят о технических характеристиках системы, т. е. о функциональных возможностях техники.

Такой принцип можно использовать и для анализа резервированности человека. Структурное резервирование человека исчерпывающе показано в нейрофизиологической и физиологической литературе. Приведем лишь некоторые примеры. При многомиллиардной избыточности нейронов коры головного мозга одновременно работают лишь доли процента общего количества нейронов. Правое и левое полушарие, с одной стороны, выполняют разные функции, с другой, в случае необходимости, каждое может взять на себя функции другого полушария. В качестве примера можно привести также огромное количество проводящих нервных путей, парность органов нашего организма и др.

Функциональное резервирование, как уже сказано, тесно связано с функциональными возможностями. Строго с научной точки зрения под функциональными возможностями понимается тот предельный уровень интенсивности физиологических процессов, при котором сохраняется константность их функционирования. Наиболее наглядно это можно проиллюстрировать на примере теста функциональной пробы. Суть теста заключается в выполнении дозированной физической нагрузки (например, работа на велоэргометре) и регистрации физиологических показателей. Самый простой показатель – это частота сердечных сокращений (ЧСС). ЧСС измеряется до работы и в процессе работы на велоэргометре. По мере нарастания усталости пульс убыстряется, но частота сокращений остается постоянной (в медицине это называется адекватной реакцией на нагрузку). Наконец, наступает такой момент, когда начинает наблюдаться резкое скачкообразное изменение ЧСС (неадекватная реакция – организм не может адаптироваться к условиям, происходит рассогласование в функционировании его систем). У тренированных спортсменов предел адекватной реакции по показателю ЧСС достигает 220–250 ударов в минуту. У здоровых людей, не занимающихся физической культурой, – 120–150 ударов в минуту.

В более широком смысле функциональные возможности – это способность человека выполнить ту или иную работу с учетом его знаний, умений, навыков. Мы часто слышим, что предела возможностей человека не существует, они беспредельны. Если говорить о человечестве, то история показывает все расширяющиеся возможности человека, в основе которых лежит опыт всех предыдущих поколений. Но если иметь в виду конкретного человека, то все-таки предел развития существует – это так называемые потенциальные возможности человека, слагаемые которых заключены в задатках, способностях и одаренности. Пределы развития возможностей человека изучаются на уровне биохимических, нейрофизиологических и физиологических процессов, но центральной проблемой является изучение возможностей психики. Как показано в первых главах учебника, психика осуществляет регуляцию взаимодействия организма человека с окружающей средой. Психика управляет всеми процессами в организме, а также нашим поведением и деятельностью. Вот почему развитие возможностей прежде всего связывается с резервами психики. Резервы психики – это нереализованные возможности. Ученые считают, что современные люди реализуют свой потенциал в среднем на 30–40 % и лишь некоторые – на 50–60 %.

Развитие возможностей складывается из двух составляющих. Это естественный механизм роста, развития организма и психики в период созревания (до 18–23 лет) и целенаправленная деятельность человека (подробно этот вопрос описан в гл. 11 и особенно в § 11.7 «Потенциалы человеческого развития»). Здесь же остановимся на факторах, сопутствующих развитию психических функций, развитию возможностей человека.

Каждый знает, как важна физическая культура в развитии ребенка. Действительно, занятия физическими упражнениями развивают силу, быстроту, выносливость, координацию, интенсифицируют обменные процессы и тем самым способствуют росту ребенка. Но есть одна особенность движения. Мы можем выполнить движение только при соответствующей работе психических процессов – ощущений, восприятия, внимания и др. С другой стороны, движение, двигательная активность способствует развитию абсолютной и дифференциальной чувствительности (см. гл. 4), на фундаменте которых строится вся психическая сфера человека. Более подвижные дети начинают раньше ходить, говорить, читать, потому что у них лучше развиты абсолютная и дифференциальная чувствительность.

В последние два десятилетия резко увеличилось количество детей, испытывающих трудности в усвоении программы начальных классов. Причин много, но следствие заключается в отставании психического развития. Родители приглашают репетиторов, дети посещают подготовительные группы, модным стало обращаться к психотерапевтам. Анализ же показывает, что современные дети двигаются в 2–3 раза меньше детей 50-60-х годов. И в значительном числе случаев отставание развития психики ребенка связано с недостаточной двигательной активностью. Сегодня психологическая наука располагает данными, как с помощью специально подобранных двигательных упражнений способствовать развитию конкретных психических функций – внимания, памяти, мышления. Психологи ведут исследования, помогающие понять, как с помощью двигательных упражнений развивать психические функции у людей с нарушениями психической сферы от рождения или в результате полученной травмы.

На этом роль и значение движения не ограничиваются. Каждый хорошо знает, что реализация возможностей человека во многом зависит от того, в каком состоянии он находится, – усталый или отдохнувший, здоровый или болезненный, бодрый или вялый. Известный спортивный психолог Р. М. Загайнов в одной из своих книг описывает работу с А. Карповым. Он пишет, как трудно было ему заставить чемпиона мира каждый день по 40 минут заниматься спортом. И только после ряда поражений Карпов изменил отношение к физической культуре и стал рассматривать функциональную подготовку как обязательное условие как в период подготовки к шахматным турнирам, так и во время турниров для сохранения состояния мобилизованности.

С возрастом функциональные возможности снижаются. Наука геронтология располагает массой фактов высокого физического и умственного потенциала людей преклонного возраста, и во всех случаях эти люди большое внимание уделяли физическим упражнениям. И. П. Павлов как директор физиологического института организовал для сотрудников обязательные регулярные занятия физкультурой, сам всю жизнь занимался городками. Народный артист И. В. Ильинский до 80 лет увлекался коньками. Известный авиаконструктор О. К. Антонов в 70-летнем возрасте играл на уровне 2-го разряда в теннис. Таких примеров можно приводить много. Физическая культура, двигательная активность действительно являются эффективнейшим средством сохранения соматического и психического здоровья, поддержания и повышения функционального тонуса, продления активного периода жизни человека, активности жизненной позиции.

Остановимся на деятельности как факторе развития возможностей человека. Психологи классифицируют деятельность на три вида – игра, учеба и труд. В предыдущем параграфе мы показали, что в основе жизнедеятельности лежит активность. Если активность рассмотреть в возрастном аспекте, то в детском возрасте это преимущественно спонтанная, непознаваемая (непроизвольная) активность. Направленность активности ребенка, как правило, связана с задатками (биологически детерминированная предрасположенность к чему-либо). Если понаблюдать за играми детей, то можно увидеть, что одни дети предпочитают одно занятие, другие – другое. Ребенок предпочитает заниматься тем, что лучше у него получается. Так формируются интересы – это этап осознания своей активности, ребенок может сказать, «почему он этим занимается». Следующий шаг осознания своей активности – это ответ на вопрос «для чего я это делаю». Так формируется осознание цели деятельности. В спортивной педагогике существует определенная схема формирования у начинающего спортсмена, еще ничего не достигшего в спорте, так называемой «далеко отставленной цели» – например выступление на Олимпийских играх. Главным условием формирования цели является личностный смысл тех результатов, к которым стремится человек. Достижение цели становится смыслом жизни человека на данном этапе жизни. Чем сложнее достижение цели, тем значимее она для человека. Все приводимые в настоящей главе примеры имеют одно общее – цель, к достижению которой стремится человек, имеет для него личностный смысл и определяет смысл жизни на определенном временном отрезке. Это могут быть минуты в экстремальных ситуациях, годы жизни в профессиональном труде. Вспомним, что такое талант – способности плюс труд, труд и еще раз труд.

Резервирование – основополагающий принцип надежного функционирования техники, деятельности человека. Ни техника, ни человек на максимуме своих возможностей выполнять свои функции не сможет. Если мост рассчитан на максимальную нагрузку в 30 т, то движение транспорта будет ограничено весом 20 т. Американские автомобили с большой мощностью двигателя изготовляются не для того, чтобы ездить со скоростью 200 миль в час, а для долговечности и надежности работы мотора. То же самое касается и человека. Резервирование возможностей человека является классической проблемой инженерной психологии, изучающей человека в условиях профессиональной деятельности. Эта проблема встала в период интенсивного внедрения в труд человека автоматизированных и автоматических систем управления.

Вернемся к высказыванию академика А. И. Берга: «будущее за разумными автоматами». Считалось, что человек со своими ограниченными возможностями проигрывает технике – медленнее считывает информацию, хуже запоминает и при этом забывает, долго принимает решение и т. д. Оказалось не совсем так. В одном исследовании изучался объем информации, которую может одновременно воспринять шахматист. На доли секунды ему предъявлялась шахматная композиция, которую он должен был воспроизвести. Результаты оказались плачевными, шахматисты ничем не отличались от контрольной группы испытуемых, нешахматистов. Однако при этом было замечено, что хотя шахматисты не могли воспроизвести композицию, но говорили: «Белые дают мат в два хода». Оказывается, человек перерабатывает информацию не формализованными единицами, битами, а смысловыми. При корректорской работе единицей информации является буква, пробел, знак препинания, при чтении научной литературы – научный факт, идея. 20 лет устраиваются матчи между чемпионами мира и шахматными компьютерами. В 1997 г. компьютер выиграл у Г. Каспарова, но потом оказалось, что компьютеру помогали гроссмейстеры. Разразился скандал.

В отличие от технических устройств человек воспринимает информацию не только от формальных источников информации, но и неформализованных – вибрации, шумы и т. д. В 70-х годах английские авиакомпании стали использовать автоматические системы управления самолетом на самом сложном этапе полета – посадке. И оказалось, что в тех случаях, когда техника отказывалась управлять самолетом, пилот не успевал взять на себя управление, ему необходимо было время, для того чтобы включиться (вработаться) в процесс управления. В последующем отечественными психологами была сформулирована концепция «активного оператора». Человек постоянно должен быть включен в процесс управления, но перегружать его профессиональными обязанностями так же чревато, как и не догружать. Где же решение? В резервировании возможностей человека.

Еще на заре автомобилестроения братья Форд организовали сборку автомобилей на конвейере. Производительность возросла, но увеличился брак. Снижение скорости движения конвейера позволило снизить процент брака. Сегодня установлено, что оптимальный темп деятельности и количество перерабатываемой информации составляют 65–75 % возможностей человека. Таким образом, 25–35 % текущих возможностей резервируется. Это необходимо на случай ошибки в работе и ее исправления, флюктуации внимания, непредвиденных обстоятельств. Такой режим деятельности позволяет длительное время сохранять высокую работоспособность. Это, так сказать, внешняя сторона организации деятельности, реализации возможностей человека.

Показатели деятельности человека зависят не только от организации его труда, но и от функционального и психического состояния. Под функциональным состоянием понимается комплекс характеристик тех функций и качеств человека, которые прямо или косвенно обусловливают выполнение деятельности. Функциональное состояние тесно связано с возможностями человека и актуализацией в данный момент психофизиологических ресурсов индивида для выполнения определенного поведенческого акта в конкретных условиях. Актуализация ресурсов, регуляция внутренних процессов в организме, поведение и деятельность человека полностью детерминируются психическим состоянием. Психическое состояние рассматривается как результат приспособительной реакции психики человека в ответ на изменения внешних и внутренних условий, направленный на достижение положительного результата и проявляющийся в степени мобилизации возможностей. Психическое состояние – это интегральная характеристика психики человека в конкретный момент времени. От того, в каком психическом состоянии находится человек, зависит протекание всех процессов регуляции функционирования организма (биохимических и физиологических), психических процессов (ощущения, память, мышление, эмоции и др.)» зависит степень выраженности проявления свойств личности человека (тревожность, агрессивность, мотивационные установки и др.). Психическое состояние характеризуется двумя совокупностями переменных – объективными и субъективными.

Объективные составляющие психического состояния – это характеристики протекания психических процессов, ответственных за выполнение деятельности. Интегральным проявлением объективных составляющих является уровень активированности всех систем организма. В этом смысле под активацией понимается «степень энергетической мобилизации». Все состояния человека можно разделить на две группы – состояние адекватной мобилизации (адекватная реакция) и состояние динамического рассогласования (неадекватная реакция). Адекватная мобилизация характеризуется полным соответствием напряжения функциональных возможностей человека требованиям, предъявляемым конкретными условиями. В случае состояния динамического рассогласования наблюдается реакция неадекватной ситуации или требуемые психофизиологические затраты превышают актуальные, т. е. имеющиеся в наличии возможности человека.

Одним из простых методических приемов оценки уровня активации является биоэлектрический потенциал (БЭП), измеряемый с помощью двух контактных пластин, прикладываемых к поверхности кожи руки. Исследования, проведенные на легкоатлетах-спринтерах, показали, что в состоянии полной мобилизации у мастеров спорта уровень активации по отношению к фону, измеряемому в спокойной обстановке, повышается до 400 %, у разрядников – до 200–250 %, а у неспортсменов превышение уровня активации на 150 % приводит к снижению продуктивности деятельности. В тех случаях, когда у спортсменов регистрировалось превышение указанных диапазонов (были случаи повышения уровня активации до 500–700 %), спортивные результаты у них снижались. Из приведенного примера следует одно заключение. Степень реализации функциональных возможностей осуществляется за счет повышения уровня активации. Чем больше функциональные возможности, тем выше должен быть уровень активации для их реализации. Вот конкретный пример адекватной и неадекватной мобилизации возможностей человека. Само по себе увеличение значения уровня активации ничего не дает, необходимо приучать функциональные системы организма согласованно функционировать при таких высоких уровнях активации. Это достигается только упорным трудом. Автор был свидетелем, как будущий Олимпийский чемпион 1972 г. по прыжкам в высоту Ю. Тармак на тренировках выполнял прыжковые упражнения на координацию движений с интенсивностью ЧСС 270 ударов в минуту только потому, что в момент прыжка на максимальную высоту сердце билось с частотой 250 ударов. Задача таких тренировок заключалась в формировании навыка контролировать свои движения при такой интенсивности функционирования организма.

Подводя итоги разговора о резервах человека в деятельности, нужно выделить два аспекта. Первый – повышение функциональных возможностей (а более широко следует говорить о профессиональных возможностях) есть процесс структурного резервирования возможностей, т. е. того, что принципиально может выполнить человек. Второй – в процессе деятельности эффективное, продуктивное ее выполнение возможно при резервировании наличных функциональных возможностей (текущее резервирование возможностей). И в первом и во втором случаях универсальным критерием оптимального резервирования возможностей следует считать величину 25–30 % максимальных возможностей человека.

Главный прием активизации неиспользуемых резервов организма и психики, а их предостаточно, заключается в активности жизненной позиции, в тех целях, которые ставит перед собой человек. Только в преодолении объективных обстоятельств и самого себя раскрываются скрытые возможности человека. Вспомните слова Ф. Энгельса: «Труд сделал человека человеком». Наивысшая потребность человека – это самореализация потенциала, заложенного в каждом из нас. В последнее десятилетие психологи занялись изучением явления самоактуализации. Научные факты показывают, что самоактуализация реализуется в профессиональном и социальном статусе человека, в удовлетворенности теми личными достижениями, которые достиг человек, уверенности в себе. Сейчас, в период социальных преобразований российского общества, это наиболее актуально. Исследования показывают, что сегодня до 80 % россиян неудовлетворены тем, как они реализуют свои возможности. Здесь заложен потенциал, резерв в масштабах страны. Раскрытие потенциала людей в масштабах общества – дело длительное. Оно связано с преобразованием самого общества, устройство которого или способствует или ограничивает реализацию потенциала человека. Но начинать надо с самого себя, с отношения к себе, своим возможностям, с отношения к устройству общества и своей роли в его преобразовании.

Говоря о раскрытии потенциала конкретного человека, следует выделить следующее. Многое в нашей жизни – поступки, дела, планы – зависит от нашего настроения. Сколько раз каждый из нас отказывался от какого-либо дела, говоря: «Нет настроения». Наше настроение – это проявление субъективных составляющих психического состояния, о которых мы уже упоминали выше. Переживания возбуждения, тревоги, раздражительности, апатии, подавленности, усталости, пресыщения и т. д. существенно сказываются на результатах деятельности. Умение управлять, контролировать свое состояние – очень мощный фактор реализации своих возможностей. Каждому в школьные и студенческие годы приходилось участвовать в соревнованиях. И в тех случаях, когда удавалось справиться с предстартовым волнением, выступление приносило если не первые места, то удовлетворенность собой, спортивным результатом. А кто не сидел последние дни перед экзаменом по 15–20 часов в сутки, не чувствуя усталости? Вот примеры управления своим психическим состоянием. В психологии это направление называется приемами психической саморегуляции состояния. Для умения управлять своим состоянием нужно научиться чувствовать себя. Существуют разные методы обучения приемам саморегуляции, в основе которых лежат упражнения для психомышечного расслабления и мобилизации. В более широком плане управление своим состоянием, прежде всего своими эмоциями, называется психологической культурой. Психологическая культура – это в том числе образ жизни, организация жизнедеятельности и общественной деятельности.

В процессе деятельности, напряженной работы энергетический потенциал расходуется, человек устает. Еще И. П. Павлов для восстановления работоспособности определил «принцип активного переключения» – переключения на другой вид деятельности. Восстановление функциональных возможностей связано с обменными процессами. Установлено, что при выполнении функциональной нагрузки с частотой сердечных сокращений в диапазоне 100–120 ударов в минуту наиболее интенсивно происходит восстановление функциональных возможностей. Идеальным можно назвать состояние функциональной и психической свежести. В таком состоянии человек может «горы свернуть».

В заключение сделаем главный вывод. Резервы психики заключаются, с одной стороны, в нереализованных потенциальных возможностях человека. С другой, для полного раскрытия имеющихся возможностей необходимо резервирование интенсивности функционирования психики человека. Раскрытие потенциала человека зависит от него самого, от его активности. Но при этом нужно знать принципы и механизмы функционирования систем организма и психики, проявления психологических особенностей человека. В науках о человеке сформулированы общие принципы, определены механизмы, но в каждом конкретном случае необходим индивидуальный подход. Этим занимаются практические психологи.

Одной из основополагающих идей практической психологии XX в. является идея о возможности изменить черты личности, определенные при зачатии, рождении или воспитании ребенка. Альфред Адлер в 1907 г. сформулировал эту мысль в названии книги «Исследование неполноценности органа и ее психической компенсации». Наблюдая за людьми с соматическими дефектами, Адлер убедился, что они могут полностью или почти полностью компенсировать эти дефекты путем тренировки и упражнений, но он указал и на то, что процесс компенсации может происходить в сфере психического.

В современной психологии именно изменения в эмоциональных состояниях, качестве отношений к себе и другим людям, поведенческих и когнитивных стереотипах, ценностных ориентациях являются объектом исследований и целью практической работы психолога. Тот способ, каким люди самостоятельно компенсируют нехватку эмоционального тепла, недостаток знаний и поведенческих стереотипов, несоответствие принятым ими ценностям, зачастую является неприемлемым с социальной точки зрения и неэффективным с точки зрения достижения субъективной цели.

Таким примером могут быть результаты исследований неконтролируемой покупательской активности, проведенных в 1996 г. во Франции (Lejoyeux). Французские исследователи показали, что неконтролируемое покупательство может быть понято как «компенсаторное покупательство», которое временно облегчает депрессивные симптомы. В исследовании английских психологов (Babbage) изучался вопрос о том, может ли музыка служить компенсацией удовлетворения эмоциональных потребностей – сравнивались группы студентов, обучавшихся музыке и психологии. Был получен положительный ответ на вопрос, связана ли музыкальная восприимчивость со степенью блокированной способности к близким отношениям, у студентов-музыкантов и отрицательный – на наличие такой связи у студентов-психологов. Т. е. субъекты, испытывающие затруднения в реализации способности к близким отношениям, могут выбрать для себя более легкий, но не эффективный путь компенсации этой потребности – через занятия музыкой; Фрейд обозначал этот процесс как сублимацию.

Примером другого результата реализации компенсаторных возможностей человека является исследование американских психологов (Copeland, Mitchell), в котором изучалось компенсаторное влияние поведения воспитателей дошкольных детских учреждений на детей, чьи отношения с матерями не были достаточно теплыми и безопасными. Воспитатели, которые вели себя доверительно по отношению к детям, чье поведение было социально ориентировано и чьи эмоции были позитивны, смогли частично компенсировать для детей дефицит общения с матерями.

В литературе описан случай (Wilson) амнезии у 32-летнего мужчины, пережившего травму мозгового кровообращения в 20 лет. За счет чрезвычайно интенсивного развития общих интеллектуальных функций, исполнительских навыков, процессов восприятия пациент смог разработать изощренную мнемоническую систему, которая компенсирует большинство из возникающих проблем с памятью.

С развитием в 80-х годах XX в. такого направления в практической психологии, как психология здоровья (психология здорового человека), перед психологической наукой заново встали вопросы о том, каким образом определить результат работы психолога с клиентом и на что будет направлена работа практического психолога.

Американскими исследователями (Strupp, Hardley; Strupp) были определены три области, изменения в которых являются желательными как результат работы психолога: изменения в социальной адаптации (В), изменения в индивидуальной самооценке собственного состояния (W), изменения в оценке профессионального психолога (S) (см. табл. 14).

Таблица 14

Приемы влияния на психофизиологическое состояние человека путем воздействия на его мышечный аппарат достаточно разнообразны. Сюда, например, можно отнести специальные физические действия (зарядка, разминка, тренировка), массаж и самомассаж, потягивания после сна и зевоту. Когда эмоционально возбужденный человек судорожно сжимает и разжимает руки, трет лоб или заднюю поверхность шеи, барабанит пальцами по крышке стола, «играет желваками», бессистемно передвигается «не находя себе места» от волнения, то фактически этим осуществляется подсознательная саморегуляция состояния через воздействие на мышцы. Хорошо известны произвольные пути профилактики избыточной напряженности: управление особенностями дыхания, вниманием (отключение, переключение, рассредоточение) и т. д. Эти приемы весьма эффективны. Однако их воздействие на состояние носит ограниченный по интенсивности и длительности последействия характер. От этих недостатков избавлена комплексная методика саморегуляции психофизиологического состояния – аутогенная тренировка (AT).

Немецкий врач Й. Г. Шульц практиковал лечение различных невротических расстройств с помощью гипноза и был хорошо знаком с учением и практикой йоги.

Он задался следующим вопросом: как, сохранив лечебные возможности гипноза, сделать его доступным для самостоятельного использования пациентами? Как совместить в одном лице пациента и гипнотерапевта?

В создании методики AT решающую роль имели два наблюдения, сделанные Шульцем при изучении дневников, которые вели его пациенты. В этих дневниках они подробно описывали все свои ощущения и переживания на разных этапах сеанса гипноза. При этом обнаружилось следующее.

1. На сеансе гипноза у большинства пациентов последовательно появляются примерно одни и те же телесные ощущения. Сначала доминирует ощущение тяжести (вялость, нежелание двигаться, оцепенение). Позднее появляется ощущение приятного глубинного тепла (покалывание, легкое жжение).

2. Пациенты, повторявшие про себя словесные формулы гипнотизации, быстрее впадают в гипнотический сон. Через несколько сеансов им удается самостоятельно вызывать у себя дремотное состояние, аналогичное гипнотическому. Делалось это путем повторения некоторых ключевых фраз, наиболее запомнившихся им при гипнотизации.

Во-первых, мысленное повторение пациентом специальных словесных формул является эффективным средством самовоздействия. Во-вторых, динамика ощущений тяжести и тепла может использоваться пациентом для управления саморасслаблением. Позднее было установлено, что ощущение тяжести возникает при глубоком и полном расслаблении двигательных мышц. Ощущение тепла является результатом снижения тонуса мышц, регулирующих пропускную способность кровеносных сосудов.

В 1932 г. увидело свет первое издание книги , посвященной новой психотерапевтической методике «самогипноза» (AT), которая должна была помочь пациентам самостоятельно справляться с эмоциональной напряженностью, личностными проблемами и переутомлением. Методика AT слагается из двух ступеней – высшей и низшей. Широкую популярность получила только низшая ступень AT. Эта ступень завоевала признание в разных странах сначала в области медицины, а затем в спорте, авиации и космонавтике, на производстве. Поэтому под аббревиатурой AT нами будет далее обсуждаться именно ее низшая ступень.

AT состоит из семи последовательно разучиваемых упражнений. Каждое упражнение предполагает воздействие на определенные систему органов или орган. Перечислим их (в скобках указаны вызываемые в ходе упражнения ощущения):

1) создание установки на отдых и расслабление;

2) глубокое расслабление двигательных мышц (ощущение тяжести);

3) расслабление мышц кровеносных сосудов (ощущение тепла);

4) формирование успокаивающего ритма дыхания (ощущение непроизвольности дыхания, изменения веса тела в такт дыханию);

5) снятие гипертонуса с коронарных сосудов сердца (ощущение тепла в левой руке и левой половине грудной клетки);

6) активизация парасимпатических нервных центров, обеспечивающих восстановление энергоресурсов организма, в частности активизацию пищеварительных процессов (ощущение глубинного тепла в области живота);

7) устранение гипертонуса мышц кровеносных сосудов мозга (ощущение легкой прохлады в области лба).

Все упражнения AT разучиваются последовательно, одно за другим. Считается, что в среднем одно упражнение требует двухразовых тренировок ежедневно в течение двух недель. К работе с последующим упражнением целесообразно переходить только при полном усвоении предыдущего.

Упражнение считается усвоенным, если соответствующее ему ощущение вызывается быстро, переживается отчетливо и является устойчивым к внутренним (посторонние мысли и переживания, неудобство позы) и внешним (шум, свет) помехам. Курс обучения AT составляет 3–4 месяца.

Непосредственно ощутить полезность AT легче в состоянии сильного утомления. Следует помнить, что периоды максимального утомления имеют закономерные суточные колебания. Снижение работоспособности отмечается в следующие часы суток: 0–2, 4–6, 8-10, 12–16, 18–20.

Длительность каждой отдельной тренировки определяется тем, насколько развито внимание обучающегося. Тренировка продолжается, пока внимание свободно и без волевых усилий удерживается на ощущениях от тела. В начале обучения длительность самостоятельного занятия AT может составлять всего от 1 до 5 мин.

Начинать самостоятельное изучение AT лучше в комфортных внешних условиях (например, лежа в постели непосредственно перед сном либо сразу после просыпания). Днем комфортными являются: тишина и полумрак в помещении, свежесть и прохлада воздуха (но при отсутствии сквозняков), кресло с высокой спинкой и подлокотниками. Кресло должно быть умеренно жестким: до некоторого предела с увеличением жесткости поверхности, на которой расположено тело, увеличивается и скорость расслабления мышц. Положение рук, ног и всего тела должны быть несколько непривычны, например: ладони, положенные тыльной стороной кверху; руки, «закинутые» за голову при расслаблении лежа, и т. д.

При освоении упражнений AT полезно использовать успокаивающее звуковое сопровождение. В настоящее время в продаже представлены несколько наборов лазерных дисков с записями разноплановых природных звуков: «Звуки природы», «Natures Magic», «The Sound of Nature» и др. Из классического музыкального репертуара для включения в упражнения AT в качестве успокаивающего средства рекомендуются: И. С. Бах Прелюдия до мажор, Прелюдия ми минор; В. А. Моцарт «Ночная серенада» (ч. 2), Симфония № 40 (ч. 2), Скрипичный концерт соль мажор (ч. 2), Симфония ля мажор (ч. 2); Л. Бетховен Пасторальная симфония № 6 (ч. 2), Романс для скрипки с оркестром соль мажор, Романс для скрипки с оркестром фа мажор; Ф. Шуберт Неоконченная симфония (ч. 2); Р. Шуман Фантастические пьесы, «Вечером».

Упражнениям AT соответствуют формулы: «Я абсолютно спокоен», «Моя правая рука тяжелая», «Моя правая рука теплая», «Мне дышится свободно и легко», «Сердце бьется спокойно и ровно», «Солнечное сплетение излучает тепло», «Мой лоб приятно прохладен». На занятии каждая формула мысленно проговаривается обучающимся (размеренно и неторопливо) 6–8 раз подряд с небольшими паузами.

Действия, рекомендуемые в AT для облегчения расслабления, весьма просты: принять удобную, максимально расслабленную позу; по возможности отбросить посторонние мысли; закрыть глаза; сосредоточить все внимание на ощущениях от тела; проговаривать мысленно стандартные формулы (фразы) AT; представлять ситуации, в которых нужное ощущение возникало само собой в ответ на объективно сложившуюся ситуацию. Их примерами могут служить тяжесть в мышцах после продолжительной интенсивной физической работы; согревание рук, опущенных в ванну с горячей водой или открытых лучам яркого летнего солнца; тепло в области живота, появляющееся у человека, когда он, озябший и усталый, пришел с улицы и с удовольствием отобедал.

Управление вниманием заключается в его сосредоточении на телесных (преимущественно мышечных) ощущениях, в последовательном переключении с одной части тела на другую. Сосредоточение на мышечных ощущениях резко сокращает силу внешней стимуляции и тем самым снижает активацию нервной системы и, следовательно, мышечного аппарата. Сосредоточенность на отдельном участке тела (например, на правой руке) усиливает мышечную чувствительность, помогает обнаруживать и расслаблять непроизвольно напряженные мышцы.

Проговаривание словесных формул заключается в мысленном размеренном повторении очень простых по содержанию фраз. Это действие чаще всего ассоциируется с понятиями «внушение» и «самовнушение». На самом же деле главная функция проговаривания заключается в облегчении управления вниманием, которое достигается путем:

1) четкого указания области тела, на которую в данный момент должно быть направлено внимание (например: «моя правая рука…»);

2) напоминания характера ощущения, которое в данный момент следует прочувствовать и усилить, выделив его на фоне всех прочих («…тяжелая»);

3) «забивания» внутренних помех расслаблению: посторонних мыслей, образов, переживаний; смягчения выраженности непривычного поначалу «умственного вакуума».

Образные представления состоят в возможно более ярком и четком мысленном «видении» таких ситуаций, которые объективно настраивали бы на покой и отдых, а также были бы в жизненном опыте связаны с переживанием желательных ощущений (тяжести, тепла).

Благодаря трем описанным действиям прежде всего происходит общее снижение непроизвольного мышечного тонуса и, что самое главное, расслабление отдельных мышечных групп, тонус которых повышен по сравнению с остальными мышцами. При переживании эмоций среди прочего появляется специфический «рисунок» повышенного мышечного напряжения. Если есть эмоция, то обязательно есть и ее «мышечный рисунок». Однако, с другой стороны, эмоция только тогда сохраняется, когда организм способен ответить мышечными реакциями, соответствующими этой эмоции. Не получая мышечного подкрепления, эмоция обязательно затухает. Благодаря этой закономерности делается возможным один из важнейших путей самовоздействия на психофизиологическое состояние: устранение нежелательной эмоции посредством разрушения ее физиологического основания. Посредством аутогенного расслабления обучающийся стирает «мышечные рисунки» своих негативных эмоций, испытывая в результате этого эффект «успокоения».

При упражнениях AT минимизируются энергозатраты на поддержание мышечного тонуса, выключаются из работы участки мозга, отвечающие за осознанное отражение окружающего мира, интенсивно протекают пищеварительные процессы, что в совокупности ведет к наиболее быстрому отдыху мышечной и нервной систем и составляет основу эффекта «восстановления».

Дальнейшее углубление расслабленности, снижение уровня бодрствования при сохранении элементов самоконтроля и контакта с внешним миром благоприятствуют ослаблению критичного отношения к информации, поступающей в мозг, и служат основанием для внушения и самовнушения, составляющих эффект «программируемости».

При длительном использовании методики AT отмечаются также некоторые устойчивые психологические изменения. В качестве ведущих здесь можно отметить снижение личностной тревожности и нейротизма, а также повышение эмоциональной устойчивости и способности к самоконтролю.

На физическом уровне к устойчивым последствиям использования приемов AT относятся показатели здоровья. В рамках групповых занятий AT с работниками производства у них установлены: сокращение средней заболеваемости работников на 35 % по количеству больничных листов и на 45 % по количеству дней трудопотерь. Наиболее выраженное снижение заболеваемости обнаруживается по язвенной болезни желудка, несколько меньше – по ишемической болезни сердца и прочим сердечно-сосудистым заболеваниям. Нервно-психические расстройства сократились на 33 % исходного количества по числу больничных листов.

Негосударственное образовательное учреждение.

Красноярский кооперативный техникум экономики коммерции и права.

Дисциплина: Физическая культура.

Тема: Понятия: здоровье, резервы человеческого организма, здоровый образ жизни.

Выполнена преподавателями Ц.К.

Военно-спортивной подготовки

1. Понятия: здоровье, резервы человеческого организма, здоровый образ жизни.

2. Факторы ЗОЖ.

3. Питание.

4. Влияние избыточного веса на состояние здоровья.

5. Средства поддержания нормального веса.

6. Курения. его роль в развитии заболеваний.

7. Алкоголизм, наркомания,токсикомания. Их роль в деградации личности.

8. Физическая культура и ЗОЖ.

9. Закаливание. значение,средства,методика.

10. Роль ритмов в жизни человека.

1.Что же такое здоровье? Один человек не заболевает гриппом даже при его эпидемии, на другого достаточно чихнуть, и он уже болен. Один в полыныIo зимой попадёт и даже насморка не получит, другой-прогулял на свежем морозном воздухе, и у него уже ангина. О первом мы говорим, что у него крепкое здоровье, о втором, что у него слабое здоровье? Да, это важно, но не только. Другое определение здоровья-способность сохранять равновесие между организмом и постоянно меняющейся внешней и внутренней средой. Любой живой организм, и человеческий в том числе, обладает большими резервами в поддержании такого равновесия. Что такое резерв? Это разница в показателях работоспособности органа, системы при максимальной нагрузке и уровнем покоя.

Разъясним на примере. Сердце человека в состоянии покоя за минуту перекачивает около 4-5 л крови. При нагрузке (например, при беге на 3 км) потребность организма в кислороде, а следовательно, и в притоке крови, сильно возрастает. Объём крови, который сердце способно перекачать за минуту, может увеличиться до 20 л., Т.е. такое сердце располагает пятикратным резервом. А зачем нужен такой большой резерв в жизни? Пример. Человек заболел тифом. Температура тела поднялась до 40°С..Потребность в кислороде возросла в 2 раза. При пятикратном резерве сердце справится с такой нагрузкой без напряжения. У нетренированного сердца такого резерва нет. Уже через несколько минут ткани тела окажутся в тяжелом кислородном голодании.

Резервами обладают все системы организма и тем большими, чем больше подвергшегося тренировке. Теперь самое время привести определение здоровья наиболее авторитетного органа - Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Она работает в рамках Организации Объединенных наций (ООН).

«Здоровье - состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней».Физическое благополучие- это когда все органы человеческого тела в порядке, функционируют в пределах нормы и даже могут при необходимости работать со значите6льным превышением нормы, т.е. обладают резервом.

Духовное (душевное или психическое) благополучие предполагает преобладание у человека хорошего настроения, его уверенности в своем будущем, положительный настрой на преодоление трудностей и неблагоприятных ситуаций, в отличие от упаднического настроения, вызывающего отрицательные эмоции и даже депрессию. Духовное благополучие предполагает также доброе отношение к ЛIОДЯМ, отсутствие в характере человеконенавистнических черт, что очень важно для создания вокруг себя благожелательного фона человеческих отношений. Социальное благополучие предполагает устойчивое положение человека в обществе, наличие хорошей оплачиваемой работы, семьи.

А как понимать «здоровый образ жизни?» Образ жизни- это система взаимоотношений человека с самим собой и с факторами внешней среды. Под здоровым образом жизни (ЗОЖ) понимается такой, при котором сохраняются или расширяются резервы организма.

2.0браз жизни зависит от многих условий (факторов). Для удобства запоминания их можно объединить в три группы.

l-я группа факторов. Все то, что окружает человека - среда. Это стены квартиры и дома, улицы транспорт на них. Это лес и горы, луг и река, солнце и воздух, одежда человека. Сюда отнесем и людей, окружающих человека- микросоциум, как говорят ученые. Семья и учебная группа, производственная бригада, соседи по квартире.

2-я группа факторов. Все то, что человек «вводит» в себя. Продукты питания, лекарства, никотин, алкоголь, наркотики.

3-я группа факторов. То, что человек дает с собой в результате волевых усилий и осознания необходимости своих действий. Сюда отнесем занятия физической культурой и спортом, закаливание, организацию своего рабочего дня - чередование труда и отдыха, ритмичность в работе.

Теперь коснемся кратко всех трех групп факторов.

Мы можем сказать, что человек не способен влиять на такие составляющие окружающей среды, как климат, радиация, чистота воздуха и воды. Но такая оценка была бы неполной. От каждого конкретного человека, от его гражданской позиции, от его добросовестного исполнения своей работы зависит даже решение глобальных проблем. Сумели ведь люди, объединившись, противостоять осуществлению проекта переброски стока рек, текущих на север, на юг. Тем более в силах каждого человека решить свои личные, конкретные проблемы, связанные с собственным здоровьем. Общеизвестно, например, что постоянный шум, превышающий пороговые величины также отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Казалось бы, безобидное и приятное прослушивание музыки через плеер. А оказывается, оно существенно ухудшает слух. Исследования студентов штата Теннеси (США) показали, что 60% молодых людей имеIОТ слуховую способность такую же, как люди в возрасте 60-69 лет, Т.е. пониженную.

Сильный шум вызывает сужение кровеносных сосудов, расширение зрачков, повышение мышечного тонуса, увеличение частоты сердечных сокращений, повышение кровяного давления, задержку дыхания и желудочные спазмы. Стойкое сужение кровеносных сосудов может привести к гипертонии.

Чистота одежды, прилегающей к телу, имеет особое значение для людей, занимающихся физической культурой и спортом. Нередко студенты после интенсивных знаний, вызывающих обильное потение, не моются под теплым душем, не меняют одежду. В результате они, мало того, что распространяют неприятный для других людей запах пота, но и вредя собственному здоровью. Кожа человека обладает многосторонними функциями. Она регулирует теплоотдачу, пронизана густой сетью венозных кровеносных сосудов. На коже расположены нервные окончания, кожа непосредственно связана с эндокринной системой. Без кожи невозможны никакие жизненные процессы. Например, как и легкие, кожа вдыхает через микроскопические поры воздух, воду и когда мелкие поры, занимающие большую часть поверхности тела, по каким-либо причинам закупориваются, человек теряет сознание. Грязная кожа - это и причина кожных заболеваний (фурункулез и пр.) и затрудненный отдых после нагрузки.

Микросоциум. Семья, учебная группа, бригада взаимодействуют с личностью постоянно -весь рабочий день и всю рабочую неделю. Поэтому для здоровья человека очень важен характер этого взаимоотношения, психологический фон. Если отношения доброжелательные, внимательные, выдержанные, без грубостей и оскорблений- это способствует здоровью. Человек находится в хорошем настроении, добром расположении духа, сам изучает добро и светлое чувства. Это очень важно- самому быть добрым и приветливым. Ведь любая постоянная группа состоит из личностей, нескольких «Я», которые и создают благоприятный или наоборот, угнетающий психологический климат группы.

3.Прежде всего необходимо указать на доброкачественность продуктов питания. Они не должны содержать вредная для организма человека веществ (нитраты, соли тяжелых металлов и пр.), быть загрязненными радиацией. Покупая продукты на рынке, очень важно выяснить откуда они - не из районов ли, затронутых радиационным загрязнением после чернобыльской катастрофы; где росла картошка- не у автомобильной ли, дороги, собирая в себя все вредные вещества выхлопных газов автомобилей. Следующим требованиям к здоровому питанию является его сбалансированность.

Сбалансированность по набору продуктов и калорийности. Основными продуктами питания являются белки, жиры, углеводы. Соотношение в питание человека белков, жиров, углеводов должно выдерживаться в пропорции 1:0, 7:4.

Белки- основной строительный материал. Попадая в организм человека, белки распадаются до аминокислот, из которых формируются необходимые организму вещества. Часть из аминокислот могут синтезироваться в организме, они называются заменимыми. Аминокислоты, которые не синтезируются в организме, называются незаменимыми. Они должны поступать в организм с продуктами животного происхождения и злаками, Т.е. хлебопродуктами.

Углеводы- источник энергии. Они содержатся в овощах, фруктах, молоке. При избыточном поступлении углеводов в организм они способны превращаться в жиры. В жиры могут превращаться и излишки белка.

Жиры (они бывают животного и растительного происхождения)-источник энергии и жирорастворимых витаминов. Вuтамuны- ускорители (катализаторы) процессов обмена. Сбалансированность продуктов питания по калорийности предполагает умеренность в питании, следуя поговорке: «Есть нужно, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». Чувства голода, жадность к еде не всегда говорят о голодании организма. Это чувство тренируемо. При постоянном удовлетворении этого чувства возникает адаптация (приспособление) и возрастают притязания. Если среда предоставляет изобилие пищи, то тренировка аппетита и превышение прихода над расходом неизбежно. Остановить этот процесс может только сильное конкурирующее чувство- считает профессор Амосов Н.М.,- например, любой или убеждение, что «толстеть некрасиво и вредно». Привычка к постоянному жеванию в детстве приводит к закладке в организме увеличенного числа жировых клеток. От них не удается избавиться даже при переходе на нормальное питание. Попутно имеет смысл сказать о распространившейся в последние годы привычке постоянно жевать жевательную резинку. Прежде всего это неэтично. Что за удовольствие разговаривать с жующем человеком! Но, оказывается, что это и не безвредно. Врачи обнаружили, что постоянное применение жевательной резинки приводит к повышению кислотности желудочного сока. А это- путь к гастриту и язвам.

4. Лишний жир под кожей изменяет очертания фигуры, отдаляя ее от идеала. Но если бы все неприятности только и ограничивались эстетическими издержками! Лишний вес ведет к ряду заболеваний. 11роведенные в Петербургском университете Швеции исследования показали, что даже небольшой избыток в 3-5 кг ведет к повышению кровяного давления, росту уровня холестерина в крови(сахарная болезнь). У толстых мужчин чаще, чем у худых, бывает рак толстой и прямой кишки, а у женщин -рак грудной железы, желудочного пузыря, матки, яичников. Исследования установили, что жировые клетки на животе более опасны по своей болезнетворности, чем такие же клетки других частей тела. Норвежский специалист в области диетологии Ганс Ваалер сравнил зависимость продолжительности жизни норвежцев от их веса и пришел к выводу, что организм стройных женщин (высота в см минус 100, минус 10%) отличаются меньшей устойчивостью к заболеваниям. Здоровее женщины, чей вес превышает средней на 10-12 кг. 1-10 если «женский идеал Рубенса» будет превышен, наступает обратный эффект. По мнению Валера, отклонение в обе стороны от рамок «рубенсовской» фигуры снижает надежду дожить до преклонного возраста.

Среди лиц, чей вес превышает норму в 2 раза, смертность больше в 12 раз. Поэтому поговорку «хорошего человека, чем больше, тем лучше» можно принять лишь как шутку. И еще: что идет на пользу женщинам, то мужчинам вред - для них любой избыточный вес представляет фактор риска.

Экология познания: В экстремальной ситуации, образное выражение о способностях человека переплыть океаны и свернуть горы в таких условиях превращается во вполне реальное развитие событий.

Для поддержания жизни человеческому телу необходимы базовые потребности, как еда, вода, сон и кислород. Если человека лишить одной из них, то через несколько минут или дней человек погибнет. В экстремальной ситуации, когда речь идет о том, чтобы выжить, организм может значительно увеличивать это время, вопреки всем известным законам природы и прогнозам врачей. Образное выражение о способностях человека переплыть океаны и свернуть горы в таких условиях превращается во вполне реальное развитие событий.

В борьбе за жизнь тело начинает задействовать скрытые внутренние резервы. Известно множество случаев, когда люди выживали в критических условиях, где, казалось бы, у них не было практически никаких шансов. Мы вспомнили несколько реальных историй, доказывающих безграничность возможностей человеческого организма.

В июле 1942 года четверо советских моряков оказались без запасов воды и продовольствия в шлюпке посреди Черного моря. На третий день моряки начали пить морскую воду, употребляя до двух фляг в день. Через 19 дней плавания без пресной воды обессиленные от голода люди начали умирать. Первый покинул своих товарищей на 19-й, второй ушел на 24-й, третий на 30-й день. Дольше всех продержался Павел Иванович Ересько. На 36-е сутки голодания его нашли моряки военного судна. За это время он потерял в весе 22 кг., что составляло 32% от его первоначального веса, но остался жив.

Считается, что смертельное охлаждение организма, находящего в холодной воде, должно наступить через 60 - 90 мин. В апреле 1975 года 60-летний биолог Уоррен Черчиль занимался исследованиями на покрытым плавающим льдом озере. Его лодка перевернулась, и около 1,5 часов мужчина провел в воде, температура которой составляла + 5°С. К моменту появления врачей его сердце едва прослушивалось, а температура внутренних органов снизилась до 16°С. Однако биолог остался жив.

Максимальная продолжительность пребывания человека без воды во многом зависит от температуры окружающего воздуха и двигательной активности. В состоянии покоя в тени при температуре 16 - 23°С человек может не пить в течение 10 дней, при температуре воздуха 26°С этот срок сокращается до 9 дней. После землетрясения в Мехико в 1985 году под обломками здания спасатели нашли живим 9-летнего мальчика, который ничего не ел и не пил 13 суток.

По среднестатистическим данным, организм может выдержать более 4-х суток без сна. Но в 1963 году 17-летний Рэнди Гарднер решил оспорить это утверждение. На протяжении 11 дней подряд юноша не спал.

Обычный человек может находиться без воздуха максимум 5 минут. Но это время можно увеличить, если перед задержкой дыхания глубоко и часто подышать чистым кислородом. Так, калифорниец Роберт Фостер после таких дыхательных упражнений мог находиться без аквалангов под водой в течение 13 минут 42,5 секунд.

Человеческий организм способен выдержать при сухом воздухе температуру 71°С в течение одного часа, а 104°С - 26 минут. Однако в 1828 году был описан случай 14-минутного пребывания мужчины в печи, температура в которой достигала 170°С.

Установлено, что человек расходует до 70% своей мускульной энергии, а остальные 30% - резерв на чрезвычайный случай. Такой случай выпал в дежурство пожарного Криса Хикмана в 2008 году во Флориде. Без посторонней помощи и вспомогательных инструментов он приподнял на 30 см. от земли автомобиль Chevrolet Blazer, чтобы освободить зажатую руку водителя. опубликовано