Что богато магнием. Нормы суточного употребления магния. Роль в поддержании здоровья — на что влияет магний в организме

Магний относится к тем веществам, без которых деятельность организма невозможна: регулярное его поступление обеспечивает нормальную деятельность многих систем и органов. Доказано, что магниевый дефицит замедляет и ухудшает многие важные процессы в организме. Магний, влияющий на синтез белков, принимает участие в 360-ти важнейших обменных процессах. В чем состоит его польза, какова ежедневная норма потребления этого вещества?

В чем заключается польза магния?

Магниевый дефицит сказывается на работе сердца, почек, эндокринной системы, мозга. Тормозятся обменные процессы, ухудшается усвоение витаминов. Как результат – портится самочувствие, снижается работоспособность. Особенно страдает нервная система, снижается устойчивость к стрессам. Магний полезен для следующих органов и систем организма:

1. Мышц, суставов. Магниевый дефицит способен вызвать . Нехватка магния особенно опасна при переизбытке кальция: в желчном пузыре и почках начинают накапливаться камни.
2. Сердца. Согласно исследованиям ученых, у 80% людей, страдающих болезнями сердца и сосудов, наблюдался магниевый дефицит. При восполнении запасов этого вещества работа сердца улучшается, устраняется аритмия – сердце работает ритмичнее и стабильнее.
3. Сосудов. Сосуды головного мозга содержат магния вдвое больше, чем сосуды других частей тела. Нехватка этого микроэлемента имеет негативные последствия для сосудов головного мозга: в них начинают образовываться тромбы, что чревато риском развития инсульта. По некоторым сведениям, магниевый дефицит – причина головных болей, мигреней, повышенного давления.
4. Нервной системы. Нехватка магния – причина неправильной работы нервных клеток. В результате нервные клетки постоянно находятся в тонусе, и не переходят в режим релаксации.
5. Поджелудочной железы. Магний улучшает работу поджелудочной железы, в результате уровень сахара в крови резко уменьшается.

Какая норма магния для человека

Подсчитано, что тело человека содержит около 20 грамм магния. Организм насыщается данным микроэлементом не только из пищевых продуктов, но и из воды. Каждые сутки организм человека потребляет 380-450 миллиграмм этого вещества. Серьезные физические и психологические нагрузки повышают потребление магния, если же человек злоупотребляет алкоголем, потребность еще увеличивается.

В каких продуктах содержится больше всего магния?

Хронический магниевый дефицит – явление нередкое. Причины этого – неправильное, нерациональное питание, стрессы, алкоголь, плохая экология. Для устранения дефицита диетологи рекомендуют потреблять больше продуктов, богатых магнием. Это преимущественно продукты растительного происхождения, хотя животные - также содержат немало данного полезного вещества. Вот в каких продуктах питания содержится магний в максимальных количествах:

1. пшеница (отруби)
2. пшеничные зерна (проросшие)
3. какао
4. соевые бобы
5. кешью
6. арахис
7. нешлифованный рис
8. миндаль
9. хлопья овсяные
10. фасоль белая

Продукты растительного происхождения

Магний содержит большинство продуктов растительного происхождения, но есть такие, где его особенно много. Максимальное количество этого микроэлемента находится в орехах, крупах и бобовых, немного меньше – в овощах, сухофруктах, зелени. Такое разнообразие продуктов, богатых магнием, позволяет пополнять его запасы независимо от времени года.

• кунжут
• кедровые орешки
• кешью
• миндаль
• арахис
• грецкие орехи
• подсолнечник (семена)
• фундук
• фисташки

Крупы, бобовые

• гречка
• овсянка
• пшенка
• фасоль
• горошек зеленый
• чечевица
• фасоль

Зелень, овощи

• шпинат
• петрушка
• руккола
• укроп
• чеснок
• морковь

Фрукты, сухофрукты

• финики
• чернослив
• хурма
• банан

Список продуктов животного происхождения

Составляйте свой рацион так, чтобы каждый день питаться продуктами как растительного, так и животного происхождения. Важно не забывать о потреблении животных продуктов: некоторые полезные вещества содержатся только в них. Для сохранения максимального количества магния при обработке блюд диетологи рекомендуют варить, а не жарить яйца, мясо и рыбу. Много магния содержат:

• твердые сыры
• свинина
• говядина
• рыба морская
• молоко

Таблица продуктов питания, содержащих магний

Все мы знаем о том, что большинство микроэлементов жизненно необходимы человеческому организму ежедневно. Продукты, богатые магнием, позволяют выполнять более 300 полезных функций в организме.

Прежде всего, магний необходим для работы сердца и для того, чтобы нервные клетки могли нормально взаимодействовать внутри системы. Он обеспечивает нас энергией и поддерживает здоровье зубов и костей.

Конечно, мы не в силах буквально замедлять процессы старения, однако магний дает возможность сохранять прочность тканей. Продукты, содержащие магний, способны уменьшать симптомы раздражающей мигрени, а также положительно влиять на менопаузу и предменструальный синдром у представительниц слабого пола. С их помощью организм лучше усваивает витамин В6, можно избавиться от хронических запоров и понижать завышенное кровяное давление.

Если у вас обнаружено аномальное сердцебиение, вам однозначно помогут продукты, в большом количестве содержащие магний. Они могут стать настоящим спасителем при нарушениях в режимах работы сердца либо сердечно-сосудистой системы. С их помощью избавляются от депрессивных проявлений, бессонницы и хронической нервозности.

Распределение магния в человеческом организме можно представить следующим образом:

• Мягкие ткани – 59%;
• Зубы и костные ткани – 40%;
• Жидкая среда – 1%.

Каковы наши потребности в данном микроэлементе?

Это вещество напрямую влияет на производство антител организмом, поэтому без него мы не в состоянии нормально противостоять вирусам и инфекциям. Кроме того, давно доказана связь магния с рядом других микроэлементов, например, калием, натрием, кальцием, фосфором.

С помощью магния кальций лучше усваивается в организме. Однако избыток последнего приводит к дефициту первого.

На сегодняшний день среди специалистов нет единого мнения относительно необходимой суточной потребности в данном веществе. Большинство придерживается такой позиции, что в день необходима доза в 300-500 мг этого элемента.

На самом деле, если система пищеварения функционирует полноценно, то сам по себе недостаток магния не появится из ниоткуда. Его возникновение зачастую связано с наследственными болезнями, однообразным нездоровым питанием, алкогольной зависимости, нехватке в рационе свежих фруктов и овощей.

Как усваивается элемент организмом?

Таблица продуктов, богатых магнием

Практически полностью отсутствует магний в воде, обладающей мягкими свойствами. Уже неоднократно проводились исследования, в ходе которых было установлено, что люди, пьющие жесткую воду гораздо меньше страдают от нехватки магния и, в свою очередь, от заболеваний сосудов и сердца.

Большая доля этого полезного элемента безнадежно теряется в процессе промышленной обработки пищевой продукции. То же самое справедливо относительно термической обработки, а также пастеризации. По этой причине, чтобы сохранить для организма большое количество полезных минералов и витаминов, диетологи рекомендуют употреблять фрукты и овощи исключительно в сыром виде.

При этом, согласно имеющихся данных, лишь третья часть поступающего в пищеварение магния, усваивается и приносит пользу. Поэтому для увеличения уровня насыщаемости организма этим элементом, необходимо потреблять как можно больше каш и орехов.

Кроме того, содержание вещества в различных видах одного и того же продукта может различаться, исходя из условий произрастания и ухода, погодных и климатических условий, состояния почвы.

Питание для поддержания магниевого баланса

Итак, существует довольно много натуральных продуктов, богатых кальцием и магнием, способных питать нас этими элементами.

Рассмотрим те из них, которые обладают наиболее высоким содержанием:

1. Злаковые культуры.
   Значительную долю магния можно встретить в ячмене, цельной пшенице и буром рисе. Регулярно включайте их в свой рацион.
2. Молочная продукция.
   Если есть уверенность в том, что конкретный производитель не перестарался с добавлением гормонов, то можно с помощью таких продуктов хорошо подпитать свой организм магнием и кальцием.
3. Черный горький шоколад.
   Вот еще один способ побаловать себя любимой сладостью. Этот продукт богат антиоксидантами, равно как и большим количеством магния. Диетологи утверждают, что примерно 230 мг этого элемента содержатся в 100 граммах шоколада.
4. Рисовые отруби, пожалуй, можно назвать настоящей кладовой магния для сердца.
   В 100 г продукта находится двойная суточная норма вещества, однако найти эти отруби довольно непросто, т. к. они не встречаются в большинстве супермаркетов.
5. Продукты содержащие магний – это базилик, шалфей и кориандр.
   Данные травки часто используют в качестве пряностей для приготовления ароматных блюд. Оказывается, в столовой ложке этих пряностей можно найти около 700 мг столь ценного минерала.
6. Авокадо известен не только благодаря полезным жирам в своем составе, но также является источником Mg.
   Чем больше плод, тем больше полезного вещества содержится в нем.
7. Бобовые.
   Конечно, речь не идет о генно-модифицированной сое. Но фасоль, чечевица и другие представители также являются поставщиком магния в большом количестве.
8. Листовые овощи темно-зеленого цвета.
   К ним относят шпинат, капусту, зеленые стебли одуванчика и свеклы. Некоторые из них полезны для сердца и расшатанной нервной системы, поскольку содержат 150-160 мг вещества на 1 порцию зелени.

На самом деле, продуктов в достатке включающих в себя магний, не так уж и мало.

В наше время заболевания сердца, такие как, ишемия, аритмия, стенокардия и ряд других являются главной причиной смертности. Представляете, какую важность в нашей жизни имеют продукты богатые калием и магнием?! А ведь именно эти микроэлементы способны уберечь нашу сердечно-сосудистую систему от преждевременного износа.

Еще о полезном питании

Выше приводилась таблица основных продуктов, которыми можно легко и быстро восполнить дисбаланс данного элемента в организме. Превосходным поставщиком калия будет яблочный сок, поскольку яблоки издавна славятся его содержанием. Кроме того, он содержит значительное количество кровеобразующих элементов и особенно полезен для лиц, занятых разновидностями умственного труда.

А при дефиците магния человек довольно скоро становится раздражительным и нервозным, плохо спит, жалуется на выпадение волос. При этом, алкогольные напитки и сладости мешают нормальной усвояемости вещества организмом, а кофе и чай даже способны выводить его наружу.

Среди наиболее питательных и распространенных (доступных) продуктов для поддержания сердца и нервной системы можно назвать следующие:

1. Мясная и молочная продукция.
2. Картофель и морковь, зелень шпината.
3. Пшено и гречневая крупа.
4. Кунжут и орехи.
5. Персики, малина, ежевика, клубника, абрикосы.

Выбирайте преимущественно нежирное мясо. Лучше всего подойдет куриное филе и грудка, постная говядина, отварная или запеченная индюшатина. Аналогично поступайте и с молочной продукцией: наиболее полезными и диетическими будут нежирные кефир, творог и молоко. Употребляйте в пищу яйца не чаще пару раз за неделю.

Рыбу лучше выбирать морскую и жирную, такую, как салака, мойва, скумбрия, ставрида. Растительного масла позволяйте себе не более трех столовых ложек в день, независимо от того, из чего оно выжато.

Для сердца традиционно полезен хлеб грубого помола, с отрубями или зернами. Его можно кушать до 200 грамм в день. Оберегайте себя от сливочного масла и сметаны, а особенно от пряностей и алкогольных напитков.

Не окажут особой пользы организму сладости, выпечка и мороженое, а также копчености, жирные бульоны и супы, соленья, сало и животные жиры. Употребляйте в пищу побольше калия и магния для того, чтобы обеспечить себя не только полезными элементами, но и прекрасным самочувствием!

Если человек следит внимательно за состоянием своего организма, его обязанностью является знать, в каких продуктах содержится магний больше всего, ведь без данного микроэлемента невозможно выполнение всех функций, необходимых для жизнедеятельности, должной работы главных систем.

Нервная система, центральная и периферическая функционируют только благодаря минералу под названием магний. Деятельность ферментов, отвечающих за то, чтобы хорошо усваивался белок и другие питательные вещества, активизируются микроэлементом.

Антитела, которые продуцируются для защиты организма от вирусов и инфекций, не возникают без наличия магния.

Свойства магния для организма

Существует огромное число полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности человека. Лидером же в этом списке по праву считается магний. Без него могут возникнуть необратимые последствия. Все обменные процессы не обходятся без его участия.

Наличие в организме достаточного количества железа, меди, калия и магния предупреждают многие заболевания. Правильный рацион, включающий продукты с магнием, дает хорошую профилактику сердечных болезней, уменьшает проблемы с сосудами, щитовидной железой, снижает риск проявлений диабета и заболеваний желудка.

Магний снимает стресс, успокаивает нервную систему, снижает спазмы различных органов. Сердечная мышца становится более устойчивой к кислородному голоданию, происходит нормализация ритма, снижаются свертываемость крови. В связи с такими характеристиками, при гипертоническом кризе обязательно показана инъекция магнезии.

Различные воспалительные процессы предупреждаются и быстрее устраняются, если в пищу добавить соответствующие продукты. Кислород в большом количестве проходит по расширенным сосудам и продолжает движение в тканях. Это дает профилактику появления опухолей. Закрепление аденозинтрифосфата, вследствие поступления необходимого количества данного микроэлемента, дает мощную энергию для жизненных процессов. Высвобождение энергии происходит во время взаимодействия воды и аденозинтрифосфата. Магний следит и регулирует за холестерином в организме.

Как действует магний на наше здоровье

Правильное потребление магния регулирует проводимость в нервно-мышечной системе. Он важен для места, где соединяется нерв и получатель сигнала, называемого синапсом. Оптимальное сокращение мышц происходит благодаря микроэлементу.

Можно навсегда забыть о заболеваниях нервной системы, о бессоннице, о болях в голове, об излишней тревожности и беспокойстве, если восполнять дефицит магния в организме постоянно. Он оказывает помощь при адаптации в холодных условиях, формирует костную ткань, зубную эмаль. Калий и кальций не усваиваются в организме без магния. А правильное содержание всех этих микроэлементов имеют благотворное влияние на артериальное давление.

Почечные камни и камни в желчном пузыре – проблема многих в современное время. Данный элемент помогает предотвратить процесс их образования. Плохое самочувствие при климаксе также можно снять, включив в рацион продукты, которые содержат магний. И функция предстательной железы зависит от этого элемента.

Особенно важным является магний для профессиональных спортсменов. Чтобы организм работал слаженно, норма полезного микроэлемента должна ежедневно поступать с пищевыми продуктами. В жизни спортсмена магний:

• — формирует костную ткань;
• — способствует правильному сокращению всей мышечной массы, главным образом, мышцы миокарда.

Если долгое время не восполнять дефицит минерала, то могут отложиться соли в мускулах, сердечных тканях, сосудах;

• — принимает участие в процессах метаболизма, а именно усваивает витамины, транспортирует химические вещества, синтезирует белки, расщепляет углеводы, преобразовывает глюкозу в энергию;
• — помогает нервным импульсам в прохождении;
• — выводит токсины;
• — быстро восстанавливает силы после длительных и утомительных тренировок, снимает мышечную боль и слабость.

Нормы суточного употребления магния

Стоит помнить, что усвоиться магний, в каких продуктах бы не находился, может только при некоторых условиях:

1. — В6 способствует проникновению и закреплению в клетках и тканях организма и помогает кишечнику всасывать магний;
2. — лучшее усвоение магния наблюдается из органических соединений, хуже всасываются соли неорганического происхождения;
3. — если кальций, фосфор, калий, натрий и жиры находятся в избытке, то магний будет намного хуже усваиваться. Кофе и алкоголь – враги магния;
4. — в сочетании с витаминами D и C магний выполняет разнообразные функции.

Примерно 500-750 мкг – необходимое количество магния для ежедневного употребления.

Наибольшей концентрацией элемента характеризуются печень, почки, головной мозг. Желчь, которая выходит из организма за сутки, содержит много магния. Существуют случаи и переизбытка магния – это гипотония или медленный сердечный ритм. Наблюдается плохое усвоение кальция. От переизбытка магния человек может пребывать в небольшой эйфории. Обычно в таких случаях он выходит при стуле.

Признаки недостатка магния

Достаточное содержание полезного элемента должно всегда быть под контролем. Для этого нужно знать, какие симптомы возникают при данной проблеме.

Недостаток магния сопровождается:

• — частыми головокружениями, туманом в глазах, выпадением волосяного покрова, ломкостью ногтевых пластин;
• — ухудшением аппетита, тошнотой;
• — подергиванием век, судорогами, спазмами, ощущением неоправданного страха, беспокойства, тревоги, нервозности, раздражительности, депрессивного состояния, чувствительности к изменениям погодных условий;
• — отсутствием сил, быстрой утомляемостью, особенно по утрам, нарушениями сна, тревожными сновидениями, трудным пробуждением;
• — развитием тахикардии или анемии;
• — повышением риска тромбообразования, развитием атеросклероза, а иногда и инфарктом миокарда;
• — нарушением правильного функционирования желчного пузыря и поджелудочной железы;
• — ухудшением гибкости при движении в суставах.

Отсутствие магния в употребляемых продуктах приводят к слабому иммунитету, ожирению, кариесу, гипертонии, простатиту или геморрою.

Почему не хватает магния

Большинство российских граждан страдают нехваткой важных микроэлементов, отчасти не ведая, в каких продуктах содержится магний больше всего, и потребляя некачественную пищу.

Переработанная, консервированная пища, тепловая и механическая обработка продуктов во время приготовления не способствуют поступлению магния в организм. Консервированный зеленый горошек содержит в два раза меньше магния, чем сырьевой продукт. Современные технологии привели к резкому уменьшению элемента в свежих фруктах и овощах. Яблоки потеряли до восьмидесяти процентов содержащегося в них магния.

Одним из вариантов получать все необходимое количество полезных веществ является употребление большего числа продуктов.

А с другой стороны можно просто самому выращивать необходимый урожай, а именно продукты, содержащие магний, и не задумываться о их натуральности. Помогать правильно перейти к натуральному и здоровому питанию будут искусственные витаминные и минеральные комплексы.

Указанное на этикетках магазинных продуктов количество магния зачастую не соответствует действительности. Неправильная организация сбора и обращения с урожаем, переработка и хранение его значительно влияют на данный вопрос. Длительное хранение замороженного мяса и рыбы разрушает все полезные составляющие.

Дефицитное содержание магния вызывается:

• — постоянными стрессами, малоподвижным образом жизни, неправильным нерегулярным питанием;
• — приемом лекарств, имеющих мочегонный эффект;
• — повышенной потливостью;
• — нарушениями здоровья;
• — несбалансированного питания (особенно подвержены этому любители крепкого чая и кофе).

В каких продуктах содержится магний

При отсутствии магния инфекции без труда попадают в организм. В связи с этим лучше выяснить, какие продукты будут полезны и нужны.

Пшеничными отрубями можно значительно улучшить ситуацию нехватки элемента. Отруби лидируют среди продуктов, которые содержат магний. Повысить уровень данного вещества в организме можно:

• — семечками тыквы;
• — семечками подсолнуха;
• — льняными семенами;
• — кунжутными семенами;
• — кедровыми и грецкими орехами;
• — шоколадом;
• — порошком какао;
• — чечевицей;
• — фасолью;
• — проросшими пшеничными семенами.

Семена подсолнуха содержат огромное количество магния, а также витамин Е. Кедровые орехи не имеют холестерина, а белка в них очень много. Люди, которые питаются растительной пищей, много обретут с данным продуктом. Человеческий организм целиком усваивает содержащийся в орехах. А наличие в них магния, калия, кальция, фосфора, а также различных витаминов делают плоды кедра незаменимыми.

Грецкими орехами восполняется нехватка витаминов, они богаты эфирными маслами, фитонцидами, дубильными веществами, калием, кальцием, фосфором, магнием. Миндаль, арахис и лесные орехи также содержат магний. Бороться со стрессовыми ситуациями с легкостью поможет натуральный шоколад, ведь он богат на микроэлементы. А наличие в нем фенилэтиламина дарит ощущение легкости и крыльев за спиной.

Быстро устраняется нехватка магния употреблением пророщенных пшеничных зерен. Крахмал, преобразовываясь на несколько составляющих, лучше усваивается. Готовый продукт содержит в три раза больше элементов и в пять раз больше витамина С. Происходит синтез бета-каротина и витамина Е.

Чтобы прорастить зерно, нужно залить его небольшим количеством воды, желательно теплой. Зерна должны быть чуть покрыты водой. Посуду накрывают отрезом картона и помещают в теплоту. Выстаивают около суток. В конце процедуры пшеницу промывают и высушивают. Принимать необходимо перед едой, примерно за полчаса до приема пищи. Иногда пшеницу размалывают в порошок.

Коровье молоко, сыр и йогурт имеют в своем составе немного магния. Значительно больше его в сгущенке либо же в сухом молоке. Гречневая и овсяная крупы богаты на микроэлемент. Полезно принимать в пищу данные крупы диабетикам и людям, страдающим ожирением. Пшенная крупа содержит магний, она стимулирует образование крови, уменьшает развитие злокачественных образований, исполняет мочегонную функцию. В морской капусте большое содержание магния, а также ряда других микроэлементов. Она некалорийна и не повредит полным людям. В абрикосах много магния.

Давно замечено, что продукты, богатые магнием, улучшают функции памяти, повышают трудоспособность, помогают справляться со стрессовыми ситуациями в жизни.

• — грибах;
• — рисе, ржи, горохе, кукурузе, ячмене;
• — морской рыбе;
• — бананах;
• — черносливе;
• — капусте, картофеле, свекле, помидорах, топинамбуре, петрушке, сельдерее.

В каких продуктах находится магний, видео

Функция магния в организме человека чрезвычайно высока, но по разным причинам остается недооцененной. Ученые считают, что магний входит в линейку минералов первостепенной важности для гармоничного развития и работы организма. Разберем в каких продуктах содержится магния больше всего.

Для чего нужен магний в организме?

Эффективно улучшает состояние организма за счет своих полезных свойств. В необходимом количестве он:

• Благотворно влияет на работу сердца;
• Регулирует работу нервной системы. Уменьшает утомляемость и раздражение, улучшает сон, нормализует работу мышечной системы;
• Улучшает работу репродуктивной системы;
• Способствует качественной работе репродуктивной системы;
• Противится образованию камней в почках и желчном;
• Берет участие в формировании костей и зубов.

При нехватке магния в организме наблюдаются процессы нарушения работы основных систем жизнедеятельности. Наблюдается:

• Плохой аппетит, тошнота и головокружение;
• Нервный тик, судороги и спазмы;
• Выпадение волос и хрупкость ногтей;
• Быстрая утомляемость;
• Тахикардия или анемия;
• Повышается вероятность развития атеросклероза;
• Снижается гибкость суставов.

В каких продуктах содержится магний больше всего?

Суточная потребность здорового организма в магнии составляет 400 мг. Максимальный уровень потребления - 800 мг. При обычном рационе потребляется 200-400 мг этого микроэлемента в сутки. Для беременных потребность в этом микроэлементе возрастает. При нехватке его следует употреблять пищу, богатую магнием. Стоит разобраться в каких продуктах имеется самое большое количество магния. В список входят:

Это не полная таблица продуктов, в которых содержится магний. Некоторое количество магния имеется в молочных продуктах .

Не менее важным продуктом, в чем много магния является морская капуста. Кроме того, она имеет очень низкую калорийность и становится настоящей находкой для людей с избыточным весом.

Еще ряд продуктов где есть магний в небольших количествах:

• Грибы;
• Горох, кукуруза, ячмень;
• Морепродукты;
• Бананы, чернослив;
• Капуста, картофель, свекла, помидоры, петрушка.

Если нет возможности восполнить нехватку магния путем потребления продуктов питания, богатых этим микроэлементом, есть достойная альтернатива - препараты, содержащие магний в комплексе с витамином В6. Также они в достаточных количествах включают калий:

Эти препараты рассчитаны для нормализации уровня магния в организме и восстановления его баланса. Норма потребления для детей и взрослых устанавливает доктор в зависимости от уровня нехватки этого микроэлемента. А в случае профилактического приема следует руководствоваться инструкцией по применению .

Следует обратить внимание, что в организме магний всасывается с кальцием. Кальций необходим при сокращении гладких мышц кровяных сосудов. А магний в свою очередь их расслабляет. Оптимально соотношение кальция и магния при потреблении 2:1.

Видео: В каких продуктах содержится магний

Магний (Mg, Magnesium) входит в десятку жизненно необходимых человеку химических элементов. Он участвует более, чем в 300 важных ферментативных процессах. Без него невозможен полноценный синтез белков. При дефиците развиваются болезни сердца, слабеют мышцы и кости, нарушается деятельность нервной системы. Суточная норма потребления вещества для здорового взрослого человека варьирует от 310 до 420 мг в зависимости от пола. Как пополнять запас ключевого минерала? Какие продукты, содержащие магний, нужно употреблять?

В организме здорового человека стабильно присутствует до 30 г магния. Больше половины макроэлемента находится в костях, остальная часть сосредоточена в жидкой среде, а также в печени, почках, сердце и мышцах.

Роль в организме

Магний - составная часть тканей и клеток. Он выполняет следующие функции:

• стабилизирует сердечный ритм - а также нормализует артериальное давление и снижает вероятность образования тромбов;
• способствует выведению плохого холестерина - и очищает сосуды;
• улучшает моторику кишечника - нормализует процесс пищеварения, выводит токсины и шлаки из организма;
• участвует в формировании костной ткани - и поддерживает здоровье зубов;
• участвует в синтезе белка - активизирует метаболические процессы;
• снижает возбудимость ЦНС - защищает от стрессов, снимает психоэмоциональное напряжение, способствует профилактике мигреней.

Этот макроэлимент предупреждает появление судорог в мышцах. Исследование последних лет доказали роль элемента в профилактике сахарного диабета. Также магний обладает способностью выводить из организма радионуклиды и соли тяжелых металлов. Минерал нормализует работу репродуктивных органов и облегчает предменструальное состояние .

Прямая связь между уровнем магния в организме и состоянием здоровья человека доказана научно. В связи с чем минерал применяют в лечении кардиологических, неврологических, гинекологических и гастроэнтерологических заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. На его основе готовят соответствующие лекарственные препараты.

Признаки дефицита

Нехватка макроэлемента вызывает глобальные изменения в работе сердца, мозга, эндокринной системы. Длительный недостаток вещества приводит к торможению обменных процессов и плохому усвоению витаминов. Как следствие, страдает устойчивость нервной системы, снижается работоспособность. Выделяют следующие признаки нехватки минерала:

• судороги и спазмы в мышцах;
• неконтролируемая раздражительность;
• нарушение сна;
• упадок сил, плаксивость;
• повышенная чувствительность;
• сердечная аритмия;
• сбои в работе пищеварительного тракта;
• приступы эпилепсии.

Факторы, усиливающие риск гипомагниемии

Продукты с высоким содержанием магния необходимы организму, но недостаток химического соединения может возникнуть даже при их достаточном употреблении. Есть ряд факторов, из-за которых организм может испытывать гипомагниемию (снижение общего магния в сыворотке крови), а именно:

• постоянные стрессы и сильные умственные нагрузки;
• беременность;
• употребление спиртных напитков и курение;
• повышенная физическая активность;
• чрезмерное употребление кофе и черного чая;
• несбалансированный рацион;
• прием определенных фармацевтических средств (гормональные таблетки, антибиотики, диуретики);
• сбои в процессе всасывания минерала из-за нарушения обмена веществ.

Чтобы избежать гипомагниемии, нужно перейти на продукты, богатые магнием в легкоусвояемой форме, исключить из рациона фастфуд, сладкое и алкогольные напитки.

Продукты, содержащие магний

Количество макроэлемента в организме напрямую зависит от рациона. Чаще всего от дефицита страдают люди, истязающие себя строгими диетами. Чтобы восполнить запас химического элемента, надо знать, в каких продуктах содержится магний.

Лидеры

Больше всего магния в продуктах питания растительного происхождения. Лидеры по содержанию Мg:

• отруби - 590 мг в 100 г;
• тыквенные семечки - 535 мг в 100 г;
• какао - 499 мг в 100 г.

Важно, что указанные продукты позволяют восполнить дефицит, несмотря на время года.

Для лучшего усвоения минерала вписывайте в рацион продукты, богатые витаминами В6, D и С. Это кедровые и грецкие орехи, куриные яйца, соя, крупы, тунец, скумбрия, говяжья печень, киви, лимоны и черная смородина. Сам магний, поступая в организм в больших количествах, мешает усвоению кальция. Эти минералы нежелательно принимать вместе. При рационе с упором на магний или лечении его препаратами, нужно отслеживать показатель кальция в крови.

Что еще включить в меню

Среди растительной пищи, богатой Mg, стоит выделить и орехи, рис, гречку, фасоль. Также есть магний в продуктах животного происхождения. Это яйца, сельдь, сардины, мясо и молочная продукция. Для сохранения максимального количества минерала при термической обработке, диетологи советуют запекать, варить и готовить эти продукты на пару. Количественное содержания макроэлимента в указанных и других доступных по цене продуктах отражает следующая таблица.

Таблица - Список продуктов, содержащих большое количество магния

Проростки пшеницы - это поставщики не только магния, но и калия. Элементы вместе оказывают благотворное воздействие на сердечную мышцу.

«Спортивный» элемент

Магний - незаменимый элемент в питании спортсменов. Минерал участвует в синтезе протеина, активируя прирост сухой мышечной массы. Кроме того, обеспечивает бодибилдера энергией, помогает избежать симптома перетренированности.

По отзывам, атлеты испытывают большую потребность в магнии, потому что макроэлемент выходит из организма вместе с потом при тяжелом тренинге. А под воздействием выброса адреналина на тренировке его расход существенно возрастает.
Все это делает продукты с наибольшим содержанием магния востребованной пищей в спортивной среде.

Нормы для детей и взрослых

Точные дозы необходимого организму минерала индивидуальны и зависят от пола, возраста, весовой категории, роста и физической активности человека. Потребность в минерале возрастает при тяжелых физических и умственных нагрузках, белковых диетах. Большое количество макроэлемента требуется подросткам - норма доходит до 410 мг. Потребность в магнии возрастает до 400 мг во время беременности и при грудном вскармливании. У людей после 30 лет также повышается суточная норма минерала. Это важно, что чтобы обеспечить нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата, центральной нервной системы и сердца.

Как проявляется избыток минерала

Получить избыток минерала из продуктов питания очень сложно. Но можно по неосторожности «перебрать» со специальными препаратами на основе магния. Задержку магния в организме также может спровоцировать прием слабительных, почечная недостаточность или патологии щитовидной железы. Признаки «передозировки»:

• вялость;
• замедленный пульс;
• нарушение координации движений;
• затяжная тошнота, жидкий стул;
• сухость во рту.

Помните, что прием витаминно-минеральных комплексов с магнием нужно обязательно согласовывать с врачом. В целом, медики настаивают, что идеальный вариант, если минерал будет поступать в организм в натуральном виде с пищей. Так он усваивается лучше всего. Таблетки вы всегда успеете купить - попробуйте сначала обратить внимание на продукты богатые, магнием.

Распечатать