Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.
В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике - рук и ног, в баскетболе - в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.
Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.
Передняя часть бедра - самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке - голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.
Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.
Необходимые условия
Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.
Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.
Основные упражнения
На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.
Прыжки со скакалкой
Присед
Приседания - одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие - время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.
Подъемы на носках
Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.
Решающие факторы
Силовая подготовка и здоровый образ жизни - основа для увеличения высоты прыжка.
Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:
- Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
- Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
- Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.
Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом - основная тренировка.
Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.
«Пятеро ребят нашего класса (в том числе и я) не смогли выполнить норматив по прыжкам в длину. Как сказал учитель физкультуры, у нас плохо развиты прыгучесть и быстрота. Но как их развить, мы не знаем. Может быть, вы, доктор, поможете советом?»
Сережа Л., Челябинск
Когда я был еще подростком, мечтал неудержимо, страстно (даже ночами снилось!) выпрыгнуть до пояса над сеткой и «погасить» волейбольный мяч, чтобы его никто не взял. Увы, мечта моя так и осталась мечтой. Вскоре я увлекся другим видом спорта, где прыгучесть была не очень-то нужна.
Но когда я повзрослел, все-таки вернулся к развитию прыгучести, даже провел на себе простой эксперимент: начал ежедневно на зарядке подпрыгивать на носках, глядя за переплет оконной рамы (чем выше прыгну, тем дальше вижу - это интересно). Прыгал по 50, 100, 200, 300 раз подряд. И вот икроножные мышцы у меня, уже немолодого человека, стали тверже, реактивнее, увеличились в объеме. Укрепился свод стопы. Я подлетал все выше, выше. Я прибавлял количество прыжков. Я торжествовал! И вдруг «удар из-за угла», которого я не ожидал.
Мышцы и ахилловы сухожилия на моих ногах начали травмироваться, появились боли, которые мешали мне тренироваться. Причем боли эти возникали неожиданно не только при подскоках, а при катании с горы на лыжах или при сильном выпаде, когда голень наклонена вперед, а пятка от земли не отрывается. Что же произошло?
Пришлось мне основательно засесть за специальную литературу, поговорить с коллегами-врачами, собрать и проанализировать материал. И вот что я узнал тогда и понял: наши мышцы не просты, в них скрыто еще очень много неизвестного. А моя ошибка была все-таки элементарной. Окрыленный видимым успехом, я чересчур увлекся - сузил подготовку своих мышц, прыгал и прыгал без конца. И от этого икроножные мышцы на моих ногах изменили свое строение, как бы укоротились, приспособились к прыжкам - и только! А когда я применял другую по характеру нагрузку - на растягивание мышц (во время выпада, катания с горы на лыжах), они надрывались, микротравмировались, не выдерживали.
Специальная тренировка мышц для развития прыгучести нужна, но и разносторонность здесь тоже необходима: мышцы надо тренировать не только на укорочение (на сокращение), но и обязательно на расслабление, растягивание. За мышцами нужно как следует ухаживать. В тот раз я узнал и еще немало интересного. Прыгучесть и быстрота- два взаимосвязанных качества. Они развиваются по одним и тем же физиологическим закономерностям, немного отличающимся от тех, по которым развивают силу.
Помните, в предыдущем разделе я говорил: «Подтянись сколько сможешь… и еще три раза» - и тогда будет расти сила. С чем вы там боролись? С нарастающим сопротивлением, усталостью: максимально напрягаясь, держась за перекладину руками, вы тянулись к ней подбородком. И движения ваши с каждым подтягиванием становились все медленнее и медленнее. Для развития прыгучести и быстроты применяют формулу иную. «К концу упражнения, - говорят мастера, - скорость не должна снижаться из-за утомления. В каждой новой попытке спортсмен должен стремиться показать наилучший для себя результат. И делать эти повторения надо при ощущении свежести в мышцах, почти полностью восстановившись, на фоне лишь оставшегося возбуждения в мышцах, которое помогает быстроте». Есть разница? Конечно! Там движения были «затухающие» («до отказа»). Здесь - взрывные, кратковременные, быстрые.
Упражнения для развития прыгучести и быстроты
Ежедневные подскоки на носках, глядя за переплет оконной рамы и прыгая все выше и выше! Упражнение это отличное: прыгучесть растет как на дрожжах. Его успешно применяют и волейболисты, и баскетболисты, и вратари, и легкоатлеты. А чтобы икроножные мышцы не травмировались, прыгайте не 200-300-400 раз подряд, как делал я, а 3-4 раза в день по 50 раз с перерывами (утром, днем, вечером). Начните с 20 подскоков на зарядке, затем, прибавляя в день по одному, доведите их число до 50. После перерыва повторите упражнение, прибавляя количество подскоков по той же схеме (в день или через день по одному).
Параллельно делайте:
а) Упражнения на растяжение икроножных мышц (любое из трех по выбору).
Упражнение 1. Обопритесь руками о стену, а ноги отодвиньте от нее. Приподнимитесь на носок одной ноги и опустите пятку на пол. То же самое проделайте другой ногой. Чем дальше вы будете отодвигать ноги от стены, тем сильнее будут растягиваться икроножные мышцы.
Упражнение 2. Подавайте колени вперед, не отрывая пятки от пола.
Упражнение 3. Положите на пол доску, встаньте на нее на носки. То приподнимайтесь, то опускайтесь на носках, доставая пятками до пола (толщину доски можно постепенно увеличивать);
б) Упражнения на расслабление мышц ног. После тренировки лягте на кушетку или коврик, поднимите ноги вверх. Расслабьте мышцы, встряхните то одной ногой, то другой. Опустите ноги. Снова поднимите вверх и покрутите расслабленными ногами то в одну сторону, то в другую (будто бы едете на велосипеде вперед и назад);
в) Самомассаж. Лежа на животе, правой рукой помассируйте сначала правую икроножную (расслабленную) мышцу, потом мышцы задней поверхности бедра. Левой рукой в том же порядке помассируйте левую ногу. Перевернитесь на спину и помассируйте стопы, голени, мышцы передней части бедра. Все массажные движения на ногах делают снизу вверх (от пальцев к туловищу). Сначала погладьте мышцы ладонью, потом разомните их, снова погладьте, затем встряхните и опять погладьте, вибрируя рукой. Самомассаж мышц лучше делать после горячей ванны или душа - тогда мышцы быстрее восстанавливают работоспособность.
Как увеличить высоту прыжка? Как начать прыгать выше?
Такие вопросы посещают головы многих молодых и не очень спортсменов: баскетболистов, волейболистов, легкоатлетов...
Чтобы грамотно заняться этим вопросом, надо начать с понимания механики процесса, чтобы знать чего и как прокачивать.
Итак:
начинается прыжок со стадии группировки
- человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед - (как бы заряжается для прыжка). Вторая стадия, в дело вступают мышцы нижней части спины, широчайшие и трапеции (мышцы верха спины)
, их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела придать ему мощный импульс направленный вверх. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мыщцы передней поверхности бедра)
, разгибая ногу они придают телу ускорение.
В последней стадии ноги разгибаются полностью, мышцы голени (игроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы)
рагибают стопу.
Четко видна последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ.
И именно эти мышцы необходимо тренировать, еще нужна координированность и отсутствие лишнего веса )
Мышцы верхней части тела
Руки-плечи-спина-грудь-пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений.
Следует заметить что увеличивать массу нужно все же очень аккуратно. Например 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно (да и вид внешний станет посерьезней.
Для тех кто не хочет особо увеличивать свой вес, но хочет стать сильнее и координированее, есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это самые обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину).
Если есть время делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. (даже если с этими упражнениями туго, такого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус.
Для тех, кто настроен более серьезно, можно рекомендовать тренажерный зал два раза в неделю. Программу составляем не очень напряженную - мы все таки не качки. Например: жим лежа, подтягивания широким хватом (или тяга на вертикальном блоке), бицепс со штангой, жим из-за головы сидя. Все на 5 подходов по 8-10 раз в подходе, это все максимум займет час.
Бедра
Самые массивные и мощные мышцы в организме. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь увеличения прыжка. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т.д.) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до НОРМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ (первый месяц тренировок). Дальнейший набор массы до определенного предела так-же очень полезен. Где этот предел? для приседаний это 130-150% своего веса (т.е. 70 килограммовому парню увеличивать вес в приседаниях стоит до (максимум) 95-105 кг, а 80 килограмовому до 110-120).
По технике:
1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится паралельно полу), если делать ниже, возрастает нагрузка на колени- можно мениск повредить.
2) Перед тренировкой разминайтесь!!! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину. Это очень важно, особенно в холодное время года.
3) Когда веса станут более менее серьезными можно обзавестись еще и бинтами для коленей и поясом для спины, риск травмы в этом случае становится очень низок. Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 10-12.
Теперь, по поводу "взрывной силы". Вообще то обычно хватает и просто увеличения силы ног, но в качестве шлифовки можно поделать и прыжковые специально для бедер. Я рекомендую все это начинать уже после того, как масса бедра наращена, и вы уже ее только поддерживаете.
Прыжковых упражнений много, но самые эффективные, конечно, "Лягушки" (прыжки из полного приседа), Степ-Апы (одна нога на стуле, вторая на полу, в прыжке меняем ногу) и спринты (ускорения метров по 30 туда-сюда, туда-сюда пока не умрешь. Делать все прыжковые лучше не на количество, а до упора, пока можешь. Эти упражнения "разгоняют" бедро, и, в принципе, улучшают прыжок, но делать их без предварительной накачки ног неэффективно.
Икры
Икры относятся к так называемым "упрямым мышцам", т.е. наращивать их массу сложно, но есть и положительная сторона, т.к. они очень быстро восстанавливаются, тренировать их можно чуть ли не каждый день (качки тренируют икры по 4-5 раз в неделю).
Самое лучшее упражнение для икр - подъемы на носки с утяжелителями. Есть несколько вариантов: на одной ноге, на двух, с возвышением, на которое ставится носок, для того, чтобы ниже опускать пятку или просто на полу.
Что касается взрывной силы икр, она развивается АБСОЛЮТНО ЛЮБЫМИ прыжковыми упражнениями, нужно только делать их помногу. Так же полезно прыгать на одной ноге раз по 100, это довольно серьезная нагрузка.
По материалам Константина Назарова (a.k.a De-Lux, a.k.a. Nateskillz)
сайт рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.
Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.
Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.
После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.
Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге
Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.
Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.
Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.
Второе упражнение. Лягушка
Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.
Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.
Третье упражнение. Ускорения
Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.
Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.
Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр
Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.
Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.
Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте
Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.
Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.
Шестое упражнение. Степ-апы
Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.
Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.
Седьмое упражнение. Стенка с мячом
Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.
Каквыполнять: Не более пяти серий.
Восьмоеупражнение. Выжигание
Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.
Каквыполнять: Сделайте5серий подходов по 10 раз.
Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.
Первое упражнение. Запрыгивание на табурет. Упражнение очень эффективное. А самое главное, почему его можно выполнять даже дома - это возможность достижения результата без утяжеления. Нужен лишь один табурет. Обратим ваше внимание на то, что запрыгивать нужно аккуратно, подконтрольно. Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Таким образом, вы будете сразу и тренировать ноги, и учиться контролировать свой прыжок. В игре это очень важный момент. При запрыгивании подключайте к работе руки как в первом повторении, так и при завершении подхода. Рекомендуем 4 подхода по 8-10 повторений.
Второе упражнение. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на все той же табуретке, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу. Выполняйте 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний.
Третье упражнение. Выжигания. Данное упражнение направлено на тренировку икроножной мышцы. Это одна из основных мышечных групп, которая влияет на высоту прыжка и на способность качественно бороться за подбор при помощи многократных повторных прыжков. Существует две разновидности выжиганий. Это выполнение упражнения с минимальным сгибанием стопы и со сгибанием более полным. Мы рекомендуем выполнять выжигания и так, и так. Это позволит вам избавиться от привыкания мышцы к определенной нагрузке и постоянно давать ей необходимый стресс. Делайте до наступления максимальной усталости.
Четвертое упражнение. Скакалка. Очень эффективное упражнение на икроножные мышцы. Плюс тренируется сердечно - сосудистая система. Поэтому это упражнение можно отнести еще и к кардио нагрузке. Возможно выполнение с высокими выпрыгиваниями и с минимальными. Рекомендуем чередовать. Начинайте с пары минут и постепенно добавляйте время.
Пятое упражнение. Лягушка. Выпрыгивания из максимального приседа. Данным упражнением тренируем четырехглавую и двуглавую мышцы бедра. При этом моделируем работу всех мышечных групп, задействованных непосредственно в прыжке. Что тоже будет полезно. Выпрыгивания совершаем с прямой спиной и помогаем себе руками. Выполняем 5 подходов по 6-8 повторений.
Следующее упражнение. Выпады вперед. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав. Для утяжеления можно использовать обычные бутылки с водой. Их берем в руки или кладем в рюкзак за спину. Рекомендуем 4 подхода по 12-14 повторений.
Далее. Приседания. Это базовое упражнение, то есть задействует все мышечные группы, участвующие в прыжке. Дома будет проблематично делать с максимальной нагрузкой. Поэтому мы рекомендуем выполнять приседания сетом с выпадами. Это позволит вам полностью загрузить мышцы и натренировать их выносливость.
Восьмое упражнение. Прыжки из стороны в сторону. Для этого упражнения не требуется инвентаря. Для удобства можно взять любую подушку или гантель. Сильно голени не подгибайте. Достаточно будет 3-4 подходов по 5 прыжков в каждую сторону.
Девятое упражнение. Максимальный прыжок вверх с подшага. Этим упражнением моделируем игровую ситуацию. При прыжке стараемся помогать себе руками, в зависимости от того, насколько это позволят потоки в помещении.
Десятое упражнение. Прыжки с подгибанием бедра к груди. Качественное динамическое упражнение. Задействуем и бедро, и икроножную мышцу. Выполняем упражнение 4 подхода по 10 повторений. Утяжеление можно положить в рюкзак.
Далее. Стульчик. Отличное статическое упражнение. Одновременно даем нагрузку на мышечный корсет и укрепляем коленный сустав. Для выполнения опираемся спиной на любую опору. Голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью фиксируем угол 90 градусов. Держим подобное положение максимально возможное время, которое сможете.
И Заключительное упражнение. Планка. Поможет укрепить мышцы корпуса в частности пресс и стабилизаторы спины, что очень важно. Существует огромное количество самых разнообразных вариаций. Поэтому вы сможете их чередовать. Достаточным будет сделать три подхода с максимально возможным временем.
Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые даже дома помогут вам заметно спрогрессировать. В качестве утяжелителей можно использовать подручные средства, которые у вас окажутся - это бутылки с водой, гири или гантели. Также вам понадобится инвентарь - табуреты, рюкзаки и скакалки. Однако, хочу заметить, что упражнения станут по-настоящему эффективными только в правильно составленной программе. По этому поводу вы можете обратиться непосредственно к нам. Ссылки находятся в описании.
Подписывайтесь на наш канал, оставляйте вопросы по тренировкам в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.
