Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки. Польза растяжки мышц

Что такое растяжка и в чем ее польза?

Когда речь заходит о гибкости, нам на ум приходит растяжка мышц , а когда мы говорим о растяжке, то в уме держим гибкость. И это неспроста, ведь гибкость тела помогают достичь упражнения на растяжку , а очень многие из нас ставят знак равенства между растяжкой и гибкостью.

В действительности гибкость – это одно из физических качеств вашего тела, а комплекс растяжки – это средство достижения гибкости. Хотя говорить так не совсем верно, ведь эти упражнения несут в себе массу пользы для вашего тела, они нужны для повышения общего состояния здоровья. Не зря растяжка спины , ног и других мышц обязательно входит в комплекс подготовки всех спортсменов. Но обо всем по порядку.

Немного теории о растяжке

Как известно, мышцы крепятся к костям скелета с помощью сухожилий, а отдельные кости скелета соединяются с помощью связок. Мышцы, сухожилия и связки сами по себе являются эластичными, могут растягиваться и сжиматься, чем и обеспечивается подвижность суставов и всего скелета. Но самое главное, что все эти структуры могут становиться более эластичными и гибкими – именно это и помогает достичь гимнастика, растяжка и различные упражнения.

Не спешите сразу браться за растяжку, видео с которой представлено на сайте – сначала узнайте больше о видах растяжки и ее пользе для вашего организма.

Типы растяжки и их особенности

Специалисты выделяют два основных вида растяжки:

Статическая;
Динамическая.

Статическая растяжка мышц – это самый простой, но очень эффективный тренинг. Упражнения выполняются в статических позах, в которых мышцы на некоторое время (15 – 60 секунд, время фиксации зависит от опыта и гибкости) растягиваются на максимальную длину. Статическая растяжка помогает выработать так называемый обратный растягивающий рефлекс – постепенно мышцы «привыкают» к новому состоянию, рефлекс на сокращение ослабляется, сами мышцы расслабляются и могут вытягиваться на большую длину.

Динамическая растяжка мышц – это упражнения, выполняемые в движении. Специалисты выделяют две группы динамической растяжки – активную и баллистическую. При активной растяжке вы выполняете плавные движения без рывков и с периодической фиксацией. А при баллистической растяжке выполняются резкие, пружинящие упражнения с рывками и отбивками. Баллистическая растяжка оказывает наибольший эффект на сухожилия.

Также есть и другие разновидности растяжек. Например, проприоцептивное облегчение мышц – упражнения выполняются в статичной позе, во время которой необходимо напрягать мышцы. Это нечто вроде зарядки, растяжка после которой выполняется проще, так как мышцы расслабляются и растягиваются. Еще можно выделить пассивную растяжку – упражнения выполняются с партнером, который помогает принимать статичные или динамичные позы.

Следует отметить, что в домашних условиях и в лечебных целях наиболее удобная и правильная растяжка мышц - статическая. Различные виды динамической растяжки довольно сложны и не помогут быстро сесть на шпагат. Однако даже здесь вы найдете видео растяжки , в которой объединены статические и динамические упражнения – они великолепно дополняют друг друга и помогают достичь наилучшего результата.

Чем полезна растяжка?

Выполняя упражнения на растяжку, вы незаметно для себя получаете массу пользы:

Увеличение гибкости тела – это внешнее проявление растяжки, к которому вы стремитесь. Вы сможете сесть на шпагат, лучше выполнять асаны в йоге и т.д.;

Снижение напряжения в мышцах – вы расслабляетесь и по-настоящему отдыхаете;

Благотворное влияние на нервную систему;

Улучшение координации тела;

Улучшение здоровья сосудов – они, как и мышцы, участвуют в растяжке и укрепляются;

Улучшение функционирования внутренних органов – здесь эффект достигается за счет нервной системы и массажа при растяжке;

Повышение выносливости и общего состояния здоровья.

То есть, растяжка – это польза не только для мышц и связок, но также для нервной и кровеносной систем, для внутренних органов и организма в целом. Растяжка для похудения , тренировок в различных видах спорта, для увеличения гибкости тела и улучшения здоровья – во всех случаях упражнения окажут эффект. Наконец, растяжка просто-напросто очень приятна и доставляет удовольствие – попробуйте СТРЕТЧИНГ (видео уроки) с Екатериной Фирсовой и убедитесь в этом лично!

Кто может выполнять растяжку?

Теоретически, растяжка мышц доступна людям любого возраста независимо от пола и комплекции. Правда, чисто по физиологическим причинам женщины обычно более гибкие, чем мужчины. Связано это с некоторым функциями, которым приходится выполнять женскому телу, главным образом – родовыми.

Что касается возраста, то молодые люди более гибкие, чем люди в возрасте. Все дело в естественных изменениях в мышечных и соединительных тканях, что со временем приводит к снижению их эластичности. Но при регулярном занятии и пожилой человек может быть невероятно гибким!

Однако заметной гибкостью обладают далеко не все, ведь растяжка – это серьезная, каждодневная работа, требующая затрат сил и энергии. Даже упражнения на растяжку для начинающих при всей свей простоте требуют времени и концентрации, а что уж говорить о «продвинутых» комплексах!

Но если вы будете серьезно работать, то вскоре с удивлением обнаружите, насколько ваше тело может быть гибким! Но здесь есть важное условие – упражнения для ног , спины, рук и различных групп мышц нужно выполнять правильно. Об этом более подробно рассказано в другой статье, а также все рекомендации дает тренер на видео с растяжкой. Соберитесь, поборите лень, выполняйте советы тренера, и вы достигните результата!

Что вы представляете, когда слышите слово «растяжка»? Если вы не сапёр или строитель, то скорее всего перед вами вырисовывается следующая картина: стройная, как тростиночка девушка в облегающем спортивном боди, в балетных туфельках стоит на одной ноге и мечтает о прекрасном принце, закинув вторую ногу себе на плечо. Конечно, это стереотип, что растяжка нужна только для стройности и только женщинам. Вряд ли кто-то из вас представил огромного брутального дядьку с горой мышц, растягивающегося возле станка. Однако профессиональные спортсмены знают, что без растяжки не обходится ни одна тренировка. Действительно ли так полезно растягивать мышцы до боли или это очередной миф? Разберемся вместе.

Зачем нужна растяжка

Принято считать, что растяжка необходима нашим мышцам и суставам, чтобы сделать их более гибкими и податливыми На самом деле растягиваем мы вовсе не мышцы, а суставы и сухожилия, которые соединяют наши мышцы с костной системой. Ученые утверждают, что с возрастом у человека способность к гибкости начинает постепенно угасать. Сухожилия становятся жесткими и не позволяют нам совершать определенные движения. Точнее совершать движения мы можем, но нашим связкам нужно немного больше времени, чтобы прийти в готовое состояние. Так, к вечеру наша гибкость намного выше, чем утром. А с возрастом, эта разница становиться заметнее и человек не может совершать те или иные движения, а если и может, то они даются ему с болью и некоторыми усилиями. Конечно, я говорю не о всех. У кого-то способность к гибкости сохраняется долгие годы, а кто-то с ранних лет не может совершить элементарных движений. Однако уже после 30 лет гибкость у человека идет на спад. Но почему одни люди гибкие, а другие нет? И можно ли развить гибкость самостоятельно в любом возрасте? Узнаете далее.

Что такое гибкость

Сильный – гибкий. Обратное неверно.

— это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. За этот процесс отвечают в основном суставы и связки, так называемые сухожилия. Ранее считалось, что сухожилия — это просто соединительная ткань. Позднее ученые выяснили, что суставы и связки также как и мышцы обладают биологической активностью, то есть имеют способность изменяться.

В детстве, мы все очень гибкие. Можно сказать, что гибкость любого ребенка практически одинаковая. Однако с возрастом, мы совершаем все меньше и меньше движений. Посмотрите на 2-х летнего ребенка: он вертится, крутится, кусает себя на ногу, кувыркается через себя, разводит ноги на 180 градусов и т.д. Давно ли вы совершали подобные телодвижения? Думаю нет, если вы не балерина или гимнастка.

Природа так устроила, что те функции нашего организма, которые мы не используем или используем крайне редко — просто перестают развиваться. Поэтому не имея практики человек не может согнуться в спине или сесть на корточки. Истории известны случаи, что человек забывал родной язык, если долго не разговаривал.

Поэтому гибкость — это врожденное качество человека. Другое дело — развиваем мы его или нет. Можно сказать, что Господь дал нам один и тот же тарифный план, только кто-то тратит его на звонки, а кто-то на смс сообщения.

Что влияет на гибкость человека

Принято считать, что основным фактором хорошей гибкости является суставы и связки. На самом деле не совсем так. Конечно, суставы и связки играют важную роль в этом процессе, но само растяжение происходит в мышщах. Мышцы -это эластичный материал, состоящий из мышечных волокон, которые имеют разную длину и эластичность.

Например, при нагрузке на мышцу она сокращается и становиться жесткой и не эластичной. А при разгибании и растяжении мышцы — расслабляются и растягиваются. При этом в мозг идет сигнал о том, что мышца растянута до предела и необходимо остановить этот процесс. Когда же мышца находится в таком состоянии продолжительное время, то мозг снижает защиту и позволяет мышцам еще немного растянуться. Именно поэтому при резком движении мозг не успевает среагировать и сделать мышечные волокна более эластичными и вы чувствуете резкую боль и даже иногда получаете травму. А если вы делаете растяжку медленно, то дойдя до предела,через некоторое время вы чувствуете, что ваши мышцы способны на большее и растягиваетесь еще глубже.

Но какую роль здесь выполняют суставы и связки — спросите вы. Самую важную! Кроме соединительной функции, они являются неким предохранителем, который не позволяет мышцам разорваться.

Кстати говоря, эластичность сухожилий, суставов и связок является фактором наследственным, как например эластичность кожи. Именно поэтому, некоторые беременные женщины имеют огромные растяжки на животе, а другие остаются с гладким животом и после родов.

Кроме того, на гибкость влияют и внешние факторы:

1. Температура помещения , а следовательно и температура поверхности тела. Так, при 20-30 градусах гибкость намного выше, чем при 10.

2. Время суток . После сна мышцы еще не приобрели своей гибкости и поэтому растягиваться утром очень опасно. Вечером напротив, способность к гибкости самая максимальная.

3. Физическая активность. Если вы пролежали весь день на диване, то даже вечером ваша гибкость будет не на высоте. Если же вы перед растяжкой провели разминку и хорошо разогрели мышцы, то гибкость ваша повышается.

Какая бывает растяжка

Растяжка она и в Африке растяжка — скажите вы и ошибетесь. Я тоже до недавнего времени не знала, что у растяжки могут быть виды. Однако я была удивлена, насколько разнообразной может быть это простое упражнение. Но я не буду забивать вам голову огромным множеством видов и подвидов растяжки. Для себя я выделила 3 основных:

1. Статическая растяжка . Это растяжка выполняется медленно и статично. То есть растяжение мышц достигается за счет статичного напряжения и растяжения мышцы за определенный период времени. Положение удерживается несколько секунд, а затем меняется. Такая растяжка делается в основном в конце тренировки и между подходами. К таким видам растяжки можно отнести .

Растяжка выполняется в процессе тренировки. Совмещается работа на мышцы с их растяжением. некоторые упражнения позволяют нагружать мышцу и растягивать ее одновременно. Иногда такие растяжки выполняются с отягощениями. Этот вид больше подойдет опытным в спорте людям.

3. Пассивная растяжка. Растяжка осуществляется за счет внешнего давления на мышцы. Например, при помощи помощника или инструктора по фитнесу. Это значит, что при выполнении растяжки ваших усилий не понадобиться, только ваша сила воли и терпение.

Что дает растяжка

Зачем вообще нужна растяжка — мы уже поняли — для развития гибкости. Но зачем нам нужна гибкость? Ну конечно, кроме того, чтобы удивлять своих друзей очередным шпагатом.

Вообще растяжка обычному человеку ни к чему. Ну подумаешь, не могу встать на мостик. Да кому он вообще нужен. Логично. Однако, бывают ситуации, когда вам приходится совершать эти самые движения не для праздности, а в целях самосохранения. Ситуации, где понадобиться ваша гибкость множество и сами того не замечая, вы сталкиваетесь с ними каждый день.

Поэтому гибкость нужно сохранять. Именно сохранять, потому что развивать ее имеет смысл только профессиональным спортсменам. С растяжкой, как с большим спортом. Помните поговорку: «Физкультура лечит, а спорт калечит» . Думаю, вы поняли, что избыток, также плох как и недостаток.

Поэтому сохраняйте гибкость для того, чтобы:

• быть пропорционально сложенным
• иметь хорошую подвижность
• предотвращать мышечные судороги
• улучшать кровообращение
• повышать тонус всего организма

Бывает ли растяжка опасна для здоровья?

Если я скажу вам, что даже витамины бывают опасны для здоровья, вы сочтете меня сумасшедшей. Но это так.

Растяжка не исключение. Многие люди об этом не знают и делают своему здоровья медвежью услугу. Очень часто неправильное растяжение мышц и суставов может привести к тяжелым травмам и необратимым последствиям. Если вы выполняете растяжку дома самостоятельно, то следующий список ошибок именно для вас. Внимательно ознакомьтесь и внесите изменения в свои упражнения, пока не поздно:

1. Растяжка шеи назад. Никогда не задирайте голову слишком высоко при растяжки шеи назад. Это может привести к защемлению межпозвоночных нервов и болезненным ощущениям. Может наблюдаться головокружение и даже кровоизлияние в мозг.

2. Растяжка шеи вперед . Это упражнение можно делать стоя или лежа на копчике, согнув ноги в коленях, держа руки за головой, усиливая растяжение шейных мышц Оба эти упражнения могут привести к тем же последствиям, что и первое. Вообще с шеей будьте поаккуратней и не делайте резких движений головой и не используйте дополнительные утяжелители для растяжки шеи.

3. Растяжка спины и ног . Это излюбленное упражнение всех спортсменов. Сидя на полу, выпрямив ноги вперед, тянемся руками и головой к носкам. Такой способ растяжки сильно напрягает мышцы спины и шеи. Следует выполняя это упражнение тянуться не головой к ногам, а грудью. Напряжение таким образом сместиться со спины и шеи на тазобедренный сустав и мышцы ног.

4. Растяжка ног. Растяжка ног может быть опасна, если какие-либо суставы при этом имеют противоестественное положение. Например, одна нога впереди, а другая под собой согнута в колене. Мало кто вспомнит момент из жизни, когда он использует такое положение ног, только если он подскользнулся и получил вывих коленного сустава.

Помните, хорошо все в меру . Растягиваться нужно, но усердствовать и давать мышцам и суставам несвойственную им гибкость — это большая ошибка или профессиональная необходимость.

Правила хорошей растяжка

Ну и наконец, после всех страшилок у вас наверняка отпало желание делать растяжку и развивать свою гибкость. А зря! Просто необходимо знать некоторые правила хорошей растяжки и будет вам счастье:

• Перед растяжкой всегда разогревайте свои мышцы в течение 5-10 минут интенсивных упражнений.
• Растягивайте только те мышцы, которые вы разогрели.
• Растяжку выполняйте плавно, без резких движений.
• Растяжение не должно приносить вам боль, только мышечное напряжение.
• Дыхание при выполнении растяжки должно быть глубоким и равномерным, чтобы обеспечивать приток кислорода к мышцам и мозгу.
• Растягивайте каждую группу мышц около 15 секунд
• Выполняйте растяжку ежедневно. Если вы вернулись к упражнениям после некоторого перерыва, начните с начального уровня ваших возможностей.

1. Гибкость человека в разных суставах различна. Поэтому нельзя точно определить, гибкий человек или нет.

2. Неправильно сформировавшиеся сухожилия и связки могут изменить форму ног — их кривизну.

3. Некрасивая походка может быть причиной плохой растяжки некоторых суставов.

4.Человек, находящийся в приподнятом настроении обладает лучшей гибкостью.

5. На гибкость влияет общее функциональное состояние человека. Если у вас проблемы со здоровьем, то ваша гибкость уменьшается.

6. Растягиваться в воде намного легче, так как притупляются болевые рецепторы

7. Левая и правая стороны тела человека имеют разную степень гибкости.

Проверьте на сколько вы гибкие вместе с гимнасткой Лейсан Утяшевой.

Да и просто те, кто следит за собственным телом, и поддерживают его в тонусе, задаются вопросом: стоит ли делать растяжку, для чего она нужна, чем полезна?

Конечно же, растяжка нужна и ее польза в том, что благодаря этим упражнениям разрабатываются и остаются подвижными суставы, сухожилия и мышцы, позвоночник, сохраняется гибкость. Мышцам свойственно с возрастом грубеть.

Растяжка препятствует их огрубению и, значит, замедляет процесс старения, тело остается все таким же гибким и подвижным, как и в восемнадцать. Просто необходимо хотя бы несколько раз в неделю делать растяжку основных мышц для снятия напряжения и нормального функционирования мышц.

Когда лучше всего растягиваться?

Лучше всего растягивать мышцы после тренировки, тогда она будет оптимально эффективной.

Гибкость после тренировки улучшается, усиливается кровообращение, разогреваются мышцы. После резкого прекращения тренировки кровь в мышцах может остаться и организм не справится с ее равномерным распределением по телу.

Растяжка значительно ускоряет восстановительный процесс, снимет в мышцах боль, расслабляет. Очень помогает в таких случаях статическая растяжка. Каждое растягивающее упражнение выполняйте по 30 секунд, повторяя его по 3-5 раз. Если вы будете тренироваться без растяжки, то можете испытывать постоянное напряжение тела, усталость, потерю энергии, болевые ощущения и в суставах, и в мышцах.

Можно растягиваться и просто так, вне зависимости от того, тренируетесь вы или нет.

Растяжка не принесет вам вреда, если только вы будете делать ее правильно, соблюдая все рекомендации специалистов. Можете растягиваться до физических упражнений, после них, независимо от основной тренировки (проснувшись, перед сном, перед тренировкой). Прислушивайтесь к своему телу, делайте упражнения медленно, вникая в ощущения и суть каждого. Очень важно не форсировать и не пытаться сходу сесть на шпагат. Кроме вреда такая спешка ничего хорошего не даст. Ведь поспешив, вы можете травмировать суставы, растянуть связки и навредить себе. Постепенно, шаг за шагом работайте над гибкостью ваших мышц и связок, тогда результат очень скоро вас порадует.

Виды растяжек

Рассмотрим разновидности растяжек, которые можно практиковать.

Пассивная – делается с инструктором, который растягивает ваши мышцы.

Активная – самостоятельно делаете растяжку отдельных частей тела.

Баллистическая – оздоровительный комплекс упражнений (рывки и пружинистые движения).

Динамическая – напрягая одну мышцу, вы постепенно переходите к растяжке совсем другой.

Статическая – является одним из наиболее эффективный видов растяжки. Суть ее в задержке на 10-60 секунд в определенном положении тела.

Какие правила нужно соблюдать, делая упражнения на растяжку?

Основное правило – хорошо разогреть тело перед упражнениями, чтобы повысить снабжения мышц кислородом и улучшить циркуляцию крови.

Делать упражнения надо медленно и плавно.

Средний показатель времени выполнения одного упражнения – 60 секунд.

Не зажимайте и не напрягайте ваши мышцы. Лучше растягиваются расслабленные мышцы.

Выполняя упражнения, держите спину ровно.

Избегайте резкого окончания растяжки. Это чревато микротравмами мышц с последующей зарубцевавшейся мышечной тканью, что буде делать мышцы менее гибкими и подверженными болевым ощущениям.

Не надо стремиться растягиваться до болевых ощущений. Если начали чувствовать боль, значит, вы далеко зашли и нужно остановиться.

Не растягивайтесь до интенсивной нагрузки. Это снизит тонус ваших мышц и ухудшит результаты.

Внимательно следите за дыханием, контролируйте его. Дышать нужно ровно и ритмично.

Для достижения лучшего эффекта можно с утра делать динамическую растяжку а заканчивать вечер статической.

Для того, чтобы растяжка приносила пользу и максимальные эффект, сделайте ее своей привычкой, регулярно растягивайте ваши мышцы, не пренебрегайте и не откладывайте «на завтра», соблюдайте определенные правила и тогда результат вас порадует.

Важно не просто знать, как правильно выполнять упражнения и в какое время суток лучше всего, главное – делать, отбросить лень и заняться собой. Делайте растяжку как можно чаще, в идеале – каждый день по несколько раз. Десять-пятнадцать минут в день не такая уж большая цена за здоровое, сильное и гибкое тело.

avtor : Игорь Круглов, для сайта

Даже если перед вами не стоит задача похудеть, спортивные нагрузки все равно окажутся полезными. Ведь они позволяют в целом улучшить состояние организма, повысить выносливость, укрепить мышцы. Но по каким-то причинам пользу растяжки мышц многие недооценивают. А ведь она сама по себе тоже является важной составляющей ухода за телом. Растяжка – отдельная категория упражнений, которой следует уделять большое внимание. И на то есть серьезнейшие причины.

В чем состоит польза растяжки мышц

Под «растяжкой» понимают как комплекс мер, направленных на увеличение эластичности мышц, так и саму эту эластичность. То есть понятие комплексное и требующее особого рассмотрения. Упражнения, предназначенные для растягивания мышечных волокон, вызывают целый список различных положительных изменений. Назовем хотя бы самую важную пользу, которую можно получить в этом случае.

1. Чем лучше растяжка, тем эффективнее все остальные упражнения. Можно сказать, что эластичность – базовое свойство, от которого зависит в целом функционирование тела. Чем лучше ваша растяжка, тем больше пользы вы получаете от бега, езды на велосипеде, занятиях на тренажерах и так далее. Все дело в том, что каждое упражнение удается выполнять с большей интенсивностью. И, соответственно, мышцы лучше прорабатываются.
2. Уменьшение травмоопасности. Холодные, неэластичные мышцы гораздо сильнее подвержены риску получения травм. Кроме того, при хорошей растяжке меньше опасность деформации суставов, разрыва связок. Не зря обязательным этапом любых тренировок являются упражнения на растяжку.
3. Повышение качества жизни. Как ни странно, растяжка полезна и в быту, и при выполнении обыденных дел. Вам будет гораздо проще подниматься и спускаться по лестницам, обуваться, выполнять обязанности по хозяйству. Эластичные мышцы значительно расширяют возможности в некоторых «специфических» сферах, например, в интимном общении с противоположным полом. Неслучайно Камасутра придумана индийцами, которые разработали и йогу.
4. Улучшение внешнего вида. Эластичные растянутые мышцы дарят грациозную походку, подчеркивают выгодные очертания тела и так далее. То есть, если вы уделяете внимание растягиваниям, то и выглядеть будете намного лучше.
5. Снижение риска возрастных изменений. С возрастом начинаются различные проблемы, касающиеся как раз мышц, связок и суставов. Если вы заранее позаботились о растяжке, такие дегенеративные процессы появятся намного позже. Возможно, они и вовсе не заявят о себе всю жизнь.
6. Профилактика депрессии и неврозов. Как ни странно, за счет занятий на растяжку можно снизить уровень стресса. Дело в том, что неэластичные мышцы гораздо чаще подвергаются возникновению спазмов, появлению ненормально повышенного тонуса. А такие явления, в свою очередь, приводят к выработке гормонов стресса. Если мышцы функционируют нормально, то и неприятные эмоции возникают гораздо реже.

Здесь мы представили только самые явные и заметные плюсы растяжки. Можно не сомневаться, что эластичные мышцы позволяют в целом позитивнее себя чувствовать, оградиться от множества заболеваний, улучшить собственный внешний вид. Таким образом, польза от растяжки мышц просто огромна. Правда, чтобы она появилась, нужно правильно выполнять упражнения на растягивание.

Как получить от растяжки мышц максимальную пользу

Поговорим и о том, каким образом от упражнений на растяжку можно добиться лучшего эффекта. Выше уже отмечалось, что для этого необходимо сами упражнения выполнять правильно. Какие же требования в таком случае придется соблюдать? Они довольно просты, но невероятно действенны.

1. Для тренировки нужны комфортные условия. Чтобы растяжка мышц проходила качественно, нужно заниматься в теплом помещении без «отвлекающих факторов». Необязательно для этого ходить в тренажерный зал. Ведь растягиваться можно и дома, если никто не отвлекает и не «дергает».
2. Любое упражнение, предназначенное для повышения эластичности мышц, предполагает медленное выполнение. Резкость в данном случае не нужна, поскольку из-за нее мышцы могут быть повреждены. Для максимальной эффективности упражнений в момент наибольшего растягивания нужно задержаться на 10–30 секунд. И постепенно этот период увеличивают.
3. Сами по себе упражнения на растяжку не заменяют разминку. Мышцы обязательно нужно разогреть до того, как вы перейдете к основному комплексу. Эластичность холодных мышцы значительно меньше, поэтому можно получить травму или растяжение.
4. Повышение тянучести происходит медленно. За неделю и даже за месяц вы не получите хорошую растяжку. Форсировать события нельзя. На пользу пойдут только систематические упражнения на протяжении полугода и больше. За этот период вы сами удивитесь произошедшим изменениям.
5. Если помимо растяжки вы выполняете и другие упражнения, например, на силу, то такой комплекс потребует и начала, и завершения. Это означает, что мышцы вы должны растягивать до основных занятий и после них. В первом случае вы подготавливаете мышцы к нагрузкам, во втором – помогаете им постепенно прийти в норму и успокоиться.
6. Даже если условия не позволяют провести полноценную тренировку, все равно постарайтесь сделать хотя бы несколько упражнений для растяжки. Это не так сложно, даже если вы находитесь в офисе. Нужно только выбрать именно те упражнения, которые подходят под имеющуюся среду.

Всего несколько простейших правил заметно увеличат ваши шансы обеспечить полноценную растяжку и привести тело в порядок. Польза, действительно, огромна, о чем выше мы уже говорили. От вас всего лишь требуется подойти ответственно к выполнению комплекса упражнений.

Растяжка мышц – польза, которую нельзя преувеличить

Не все становятся профессиональными спортсменами. Но при этом любой человек, уделяющий внимание работе с собственным телом, оказывает организму огромную услугу. Растяжка, являясь важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Не забывайте об этом, трудитесь, тогда и проблем со здоровьем не будет. Вы сможете излучать красоту и энергичность постоянно.

« Стретчинг» в переводе с английского означает «растягивание». Задача этого своеобразного вида аэробики — растяжка мышц, развитие эластичности и гибкости. Не зависимо от уровня подготовки, стретчингом занимаются люди всех возрастов.

Упражнения на растяжку и гибкость выполняют как в спортивном зале, дополняя тренинг по аэробике или фитнесу, так и самостоятельно. Все, кто садился на шпагат, уже знакомы с стертчингом, поскольку один из элементов стрейчинга — растяжка ног. Помимо этого, стретчинг тренирует мышцы верхней части тела, рук, спины, шеи. В результате постоянных занятий суставы и мышцы не теряют подвижность, предотвращая старение.

Стретчинг – обязательный элемент профессиональной подготовки спортсменов, но также используется как отдельное направление в лечебной и оздоровительной гимнастике. Быстрому восстановлению сил и снятию напряжения помогает чередование расслабления мышц и напряжения.

Для женщин эта дисциплина – действенный способ стать элегантными, поскольку жир, откладывающийся в проблемных местах, и стретчинг – понятия несовместимые. При регулярных занятиях, он постепенно исчезает, зато появляются рельефные мышцы. Дополнительно к этому, растягивающиеся мышцы практически не растут вширь, что и нужно для идеальной фигуры: тонкой талии, изящных изгибов ног, руки, тела.

Польза стретчинга

При регулярном выполнении упражнений на растяжку и гибкость, получаем результат:

• прорабатываются даже те мышцы, которые не работают при традиционных занятиях фитнесом;
• исчезают болевые ощущения и напряжение в различных частях тела, благодаря снятию нервных и мышечных блоков;
• стимулируется сердечнососудистая система, что предотвращает появление тромбоза и атеросклероза (за счет активации вен и периферических артерий);
• тело омолаживается, приобретая гибкость и подвижность;
• тренирующийся человек приобретает стройность, осанка становится подтянутой и прямой;
• повышается самооценка, улучшается настроение, появляется ощущение удовлетворения и комфорта.

Ограничений во времени для занятий стретчингом нет. Совмещать занятия хорошо с кардиотренировками и силовыми тренингами.

Уже после месяца регулярных занятий вы поразитесь новым возможностям собственного тела, о которых даже не могли подозревать: поза лотоса или шпагат – не будут составлять труда.

Нет предела совершенству для людей, занимающихся стретчингом: возможно после некоторого времени вам станут доступными, даже будут комфортными, невероятные асаны йоги.

Нюансы и особенности

Видов стретчинга несколько, поэтому каждому дано право, выбрать по своему предпочтению.

Аэростретчинг. Для упражнений на эластичность и растяжку использует висящие в воздухе полотна. Из-за опасности травм, эта разновидность не подходит новичкам. Чтобы приступить к «воздушному» растягиванию, требуется подготовка: нужно в течение некоторого времени заняться классическим стретчингом.

Силовой стретчинг одновременно развивает силу мышц и растягивает мышцы. Он рекомендован, как и предыдущий, людям с опытом систематической растяжки. В нем важно соблюдать осторожность и постепенность, (к новичкам относится это в первую очередь). Стремиться сразу к высоким результатам опасно перегрузкой мышц, даже повреждением. Выполняя комплекс, на каждом упражнении нужно концентрироваться по 15 секунд.

Правила для неофитов:

• Растягивать мышцы нужно до появления болевых ощущений, которые свидетельствуют, что достигнут текущий максимум в растяжке.
• Желательно растягивание выполнять после аэробики или физической нагрузки, когда к мышцам достаточный прилив крови, повышающий эластичность.
• Правильное дыхание – основа успеха.

Форсировать или задерживать вдох не нужно: дыхание поддерживайте ровным и ритмичным. Подышать глубоко можно в перерывах между сменой позиций. После тренинга мышцам давайте расслабиться: не выполняйте силовых упражнений и тяжелой работы, чтобы избежать перенапряжения. Не стоит пугаться умеренных болевых ощущений. Опасайтесь не «приятной», а опасной боли, которая свидетельствует о травме. При систематических тренировках вы научитесь различать эти виды боли.

Примеры упражнений

Тренировка состоит из нескольких этапов:

• Обязательный, т.е. разминка или силовые упражнения. Необходимы они для разогрева мышц, что предупредит появление травм.
• Упражнения для развития гибкости: мостики, шпагаты, наклоны.
• Упражнения на растяжку выполнять лучше с партнером.
• Расслабляющий комплекс.

Уже после нескольких занятий ощутим эффект от тренинга. Пластичность улучшается от занятия к занятию. Позже комплекс желательно пополнить балетной растяжкой, которая приведет к быстрее к прогрессу. Музыкальное сопровождение только улучшит тренировку. Выбирать музыку для стретчинга можно согласно индивидуальным предпочтениям: джаз, релаксирующий эмбиент, легкий поп.

Комплекс на растяжку и гибкость:

• встать прямо, слегка согнуть в коленях ноги, поднять вверх одну руку (как бы доставая некий предмет). Затем, руку опустите вниз и повторите упражнение с другой рукой. На каждую руку число повторов 3-5 раз.
• Из той же, что и в предыдущем упражнении стойки, выполняем упражнение: левая рука на поясе, правой – обхватить голову. Наклонить голову вправо. Зафиксировав стойку в течение 15-20 секунд, сделать 10-ти минутную паузу. После этого, повторить наклон в другую сторону. Повторов в каждую сторону выполнить 8-10.
• Из положения сидя: расставить широко ноги, заведя руки за голову, потянуться к правому колену. Зафиксировав крайнюю точку, повторить наклон к колену левому. К каждой ноге наклониться 6-8 раз.
• Встав на четвереньки, левую ногу вытяните назад, а правую руку вперед (максимально вытянутое положение). Удерживать 15 секунд. А затем сменить конечности. Повторений от 6 до 8.
• Лечь и поднять к голове ноги, обхватив руками стопы. После 15-ти минутного удержания, ноги опустить. Число повторений – 6-8 раз.

Секрет стретчинга – чередование расслабления и статического напряжения мышц.

На первых порах желательно занятия стретчингом проводить с инструктором или человеком, имеющим опыт в растягивающей аэробике.

Противопоказания к стретчингу

Наличие травм, патологий позвоночника и суставов — противопоказания к занятиям стретчингом. Людям с артритом, остеопорозом, тромбозом, заболеваниями сердца, грыжами не стоит заниматься этим видом спорта, как и тем, у кого присутствуют признаки инфекции: температура, кашель, насморк и пр.

{videochart}86624.816fe77ee6da027a70bbfd1e2bb0{/videochart}

Видео: Формируем здоровый позвоночник. Стретчинг (растяжка).