Кардио тренировка для сжигания жира, видео. Кардио тренировка: как правильно заниматься кардио

Кардиотренировка для похудения: как заниматься правильно?

Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием

Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.

Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка - это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее - заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Польза кардиотренировок

Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.

Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких , что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.

Снижение уровня тревожности и стресса : во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.

Избавление от лишнего веса , путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц .

Правила выполнения кардиотренировок

• Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
• Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
• Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после - растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
• Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая - может навредить здоровью.
• Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.

Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек - обретение идеальной фигуры.

Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 - нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 - верхняя норма ЧСС.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 - это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 - это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах - 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир - эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Виды кардиотренировок

Лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом - интервальные нагрузки.

Можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой - зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием.

Танцы - хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами - отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.

Очень популярна зумба - веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.

Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит - настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.

(беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс) - на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.

Подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.

Велосипед помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.

Что дают кардиотренировки

Главное, для чего нужны кардиотренировки, - это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.

Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.

Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.

Следите за самочувствием, красивая фигура - это хорошо, но здоровье важнее.

Кардио – это тренировки сердечно-сосудистой системы, которые рекомендуются для похудения, поддержания организма в тонусе, а также применяются спортсменами в составе с силовыми тренировками. Кардио имеет как ряд плюсов, так и ряд минусов, с которыми необходимо ознакомиться.

Основной минус усиленных кардиотренировок – это снижения гормона кортизола, что приводит к следующему:

• клетки вырабатывают устойчивость к инсулину (организму не удается сжигать жир);
• повышение грелина и снижение лептина (быстрее приходит чувство голода);
• снижение тестостерона и гормона роста;
• потеря мышечной массы;
• снижение стрессоустойчивости.

Из-за этого люди, начавшие выполнять кардиотренировки, быстро разочаровываются, ведь не видят результат. По прочтению этой статьи вы узнаете, как избежать вышеперечисленных отрицательных черт кардио.

Показатель пульса

Пульс в кардио играет главенствующею роль. Во время тренировки вам необходимо постоянно следить за своими показателями пульса и не давать ему отходить от нормы.

Приблизительная формула для определения максимального пульса:

220 — Y = X

Где Y – это ваш возраст, а X – ваш максимальный пульс.

Норма пульса во время тренировок должна составлять 65-85% от максимального. Превышение нормы может привести к значительным проблемам, а недостаток вовсе не принесет результатов.

Если во время тренировки вы превысили порог нормы пульса, то следует замедлиться, но категорически запрещается резко останавливаться и пытаться отдышаться. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, избегая скачков пульса. Ваш пульс не должен при одном измерении составлять 40% от нормы, а при последующем уже 80%.

Если вы не имеете прибора для измерения пульса, то проверять его придется самостоятельно. Нужно приложить два пальца к шее и в течение 10 секунд считать количество ударов, затем полученное число умножить на 6.

Измерять пульс следует каждые 5 минут тренировок, при этом делать перерывы для подсчета не нужно, вы должны продолжать выполнять упражнения во время измерения пульса.

Как правильно дышать

Специалисты советуют дышать глубоко и не делать прерывистых и коротких вдохов и выдохов. В тренировке нужно соблюдать комфорт, почувствовали, что начали задыхаться – снизили темп.

Дыхание при беге

Наиболее общепризнанно верной считается система <2-2>, при ее соблюдении вам необходимо делать два шага на вдохе и выдохе. Также существуют аналогичные системы дыхания <3-3> и <4-4>, вы должны испробовать каждую, чтобы точно знать какая подойдет именно вам, ведь каждый человек индивидуален.

Еще один совет бегунам – это дышать не грудью, а животом. Для этого потренируйтесь несколько минут стоя на месте.

Чтобы в легкие попадало большее количество кислорода дышать необходимо именно через рот.

Дыхание во время кардиоупражнений

Существует правило, выдыхать ртом тогда, когда ваше тело выпрямлено и вдыхать носом, во время наклона. Но каждый во время кардиоупражнений должен непременно сам найти свой ритм дыхания и чувствовать себя отлично и легко, ведь не всегда можно опираться на советы спортсменов.

Когда и сколько лучше заниматься

Время и периодичность занятий напрямую зависят от ваших целей, поэтому, чтобы решить, когда и сколько вам заниматься, требуется изучить пульсовые зоны.

Зона 1. Аэробная зона (50-60% от нормы)

Зона рекомендуется для новичков, либо людям с очень большим избыточным весом. Также советуется использовать первую аэробную зону в качестве разминки до и заминки после тренировки. Сердце и мышцы получают минимальную нагрузку. Использовать рекомендуется в течение 20-40 минут.

Зона 2. Зона фитнеса (60-75% от нормы)

Зона 3. Зона силовой выносливости (75-85% от нормы)

Требуется большая выносливость и подготовленность, новичкам же рекомендуется проводить тренировки в этой зоне не дольше 10 минут. В зоне силовой выносливости тратится больше калорий, но в качестве “топлива” организм может использовать не только жировую прослойку, но и мышцы.

Зона 4. Тяжелая зона совершенствований (85-90% от нормы)

Режим подходит только для профессиональных/опытных спортсменов, при такой нагрузке тратятся не жиры, а лишь углеводы. Частое использование этой зоны в тренировках может пагубно сказаться на организме. Использовать рекомендуется в течение 2-10 минут.

Зона 5. Максимальная зона совершенствований (90-100% от нормы)

Предел возможностей организма, не рекомендуется проводить тренировки в этой зоне дольше 2-5 минут, применять только натренированным спортсменам. Четко контролировать, чтобы пульс не поднялся еще выше. Частые и длительные тренировки в 5 зоне могут привести к летальному исходу.

Следовательно, для похудения необходимо проводить тренировки во второй пульсовой зоне, следить, чтобы пульс не поднялся выше 75% от нормы, а заниматься необходимо около 40 минут. Оптимальным количеством нагрузок будут тренировке 2-3 раза в неделю. Время тренировок: либо утром с 7.00 до 9.00, либо вечером с 18.00 до 21.00.

Построение питания

Ни одна тренировка, какой бы она эффективной не была, не принесет никаких результатов, если не соблюдать правильный режим питания.

• Время питания: питаться нужно не позже чем за 1,5-2 часа до тренировки и не раньше чем через 45 минут после.
• Рацион: тут нужно отдать предпочтение нормальному, здоровому питанию, а не изнуряющим диетам. Ваш идеальный рацион должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.
• Питание до: белки и сложные углеводы с пониженным гликемическим индексом (отварная куриная грудка, нежирная рыба и сыр, обезжиренная молочная продукция, крупы).
• Питание во время: необходимо пить воду, много и часто, но маленькими глотками.
• Питание после: нужно употребить быстрые белки через 45 минут (например, белок куриных яиц), а еще через 45 минут сложные углеводы.

Варианты программ

Перед каждой тренировкой необходимо сделать разминку, растянуть и разогреть все мышцы тела, разминка должна проходить в первой пульсовой зоне.

Для занятий в домашних условиях

Для наилучшего результата необходимо выполнить все три тренировки за раз, общее время тогда составит 48 минут, что является оптимальным для похудения.

Оборудование: скакалка, мяч для аэробики, коврик, несколько легких гантель, степ платформа. Также выполнить домашнюю кардио фитнес тренировку можно и дома без всякого оборудования.

Тренировка первая

1. Бег с поднятием колен. Вытяните вперед ладони и во время бега как можно выше и быстро поднимайте колени, так, чтобы они касались ладоней.
2. Прыжки и отжимания. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты. Нужно присесть и прыжком переместиться в планку, отжаться один раз, затем также в прыжке вернуться на корточки, а потом принять исходное положение подпрыгнув. Упражнение необходимо выполнять максимально быстро.
3. Приседания. Необходимо приседать быстро и глубоко. Руки вытянуты.

Тренировка вторая

Все упражнения выполнять в быстром, резвом темпе. Каждое упражнение делать 2 минуты с 30 секундными перерывами, перерыв после каждого подхода – 1 минута. Необходимо сделать 2 подхода. Общее время – около 16 минут.

1. Динамичные прыжки. Ноги вместе, ноги врозь – 5 раз. Прыжок, приседание, прыжок – 5 раз. Быстрые прыжки на носочках – 5 раз.
2. Удары ногами. Руки согнуты в локтях и находятся на уровне челюсти, ноги согнуты в коленях, делать резкие и сильные выпады ногой в сторону. При ударе корпус разворачивается на 45 градусов, опорная нога не двигается. Менять ногу каждые 10 ударов.
3. Выпады со сменой ног. Необходимо в прыжке менять ногу опора выпада.

Тренировка третья

Каждое упражнение необходимо делать по 1 минуте в указанном порядке с перерывом 10 секунд после каждого упражнения и перерывом в 30 секунд после каждого подхода (один подход – 3 упражнения), нужно сделать 5 подходов. Общее время: около 16 минут.

1. Альпинист. Необходимо встать в положение «планка» и быстро сменять ноги, подтягивая их поочередно к себе, пытаясь дотянуться ими до колен.
2. Прыжки со скакалкой. Нужно начинать прыжки на двух ногах, в медленном темпе, постепенно разгоняясь и поочередно сменяя ноги.
3. Подтягивание ног к себе лежа. Нужно лечь на спину, развести колени так, чтобы стопы были сведены и поднимать одновременно и тело, и ноги.

Для занятий в тренажерном зале

Подойдут следующие варианты одиночных тренировок.

Беговая дорожка

Что нельзя:

• Держаться за поручни;
• Вставать на дорожку до ее включения;
• Заниматься без обуви;
• Начинать с высокой скорости.

Что необходимо:

• Обязательно нужно сделать растяжку;
• Заниматься только в здравии и хорошем самочувствии;
• Желательно приобрести беговые легкие кроссовки или кеды.

Интервальная система бега:

• Проведите разминку, пройдясь в течение 10-15 минут со скоростью 5 км/ч;
• Увеличьте градус наклона дорожки с нулевого до 3-6 градусов и продолжите идти еще 10 минут со скоростью 5 км/ч;
• Снова опустите дорожку на нулевой градус наклона и пробегите со скоростью 8 км/ч в течение трех минут;
• Пробегите на максимальной возможной для вас скорости 2 минуты.

Все, кроме разминки, выполнить 3 раза. Завершите тренировку заминкой.

Велотренажер

Что нельзя:

• Опускать голову во время занятий;
• Переносить вес тела на руки;
• Сидеть напрягаясь и выгибая спину.

Что необходимо:

• Держать руки расслабленными;
• Держать голову прямо, смотреть перед собой;
• Держать стопы параллельно полу;
• Настроить нужную высоту сидения;
• Подобрать легкую, удобную одежду (например, шорты и майка) и кроссовки;
• Выполнять разминку и заминку.

Интервальная система тренировок на велотренажере:

• Проведите разминку в течение 5-10 минут, крутя педали в наиболее комфортном для себя темпе;
• Крутите педали быстрее, чем при разминке, но медленнее, чем при среднем темпе 5 минут;
• Ускорьтесь на 3 минуты, двигаясь в среднем темпе;
• В течение 2 минут крутите педали на максимально возможной для себя скорости.

Повторите все, кроме разминки, 3 раза. Завершите тренировку заминкой, аналогичной разминке.

Эллиптический тренажер

Что нельзя:

• Заниматься с плохим самочувствием;
• Допускать попадание одежды в движущиеся части тренажера;
• Приступать к занятиям без разминки.

Что необходимо:

• Легкая и удобная одежда;
• Соблюдения правил эксплуатации;
• Регулярные протирания тренажера, во избежания накопления пыли в зазорах.

Интервальная система тренировок на эллиптическом тренажере:

• В качестве разминки двигайтесь в легком, комфортном темпе в течение 10 минут;
• Ускорьтесь до среднего темпа и двигайтесь так в течение 5 минут;
• Двигайтесь 3 минуты с максимальной возможной скоростью;
• Увеличьте нагрузку на тренажере и продолжите двигаться в среднем темпе 5 минут;
• Двигайтесь 2 минуты на максимальной скорости.

Повторите все, кроме разминки, 2 раза. Завершите тренировку заминкой, аналогичной разминке.

Для занятий на свежем воздухе

Для наилучшего результата необходимо выполнить все три тренировки за раз, общее время тогда составит 48-50 минут, что является оптимальным для похудения.

Тренировка первая

Каждое упражнение необходимо делать по 1 минуте в указанном порядке с перерывом 10 секунд после каждого упражнения и перерывом в 30 секунд после каждого подхода (один подход – 3 упражнения), нужно сделать 5 подходов. Общее время: около 16 минут.

Тренировку начните легкой разминкой и пробежкой в течение 15-20 минут, только потом переходите к следующим упражнениям:

1. Свод и развод ног лежа. Лягте на лавочку или коврик, приподнимите туловище и ноги, опираясь на ладони и таз, разводите и сгибайте ноги, не опуская их на землю.
2. Поочередная смена опоры. Встаньте на ладони и стопы и поочередно поднимайте то правую руку с левой ногой, то левую руку с правой ногой.
3. Планка с прыжками. Встаньте в планку, прыжком раздвиньте ноги, затем также прыжком вернитесь в исходное положение, прыжком пододвиньте ноги к себе, прижав их к груди, и снова вернитесь в исходное положение.

Тренировка вторая

Все упражнения выполнять в быстром, резвом темпе. Каждое упражнение делать 2 минуты, с 30-секундными перерывами, перерыв после каждого подхода – 1 минута. Необходимо сделать 2 подхода. Общее время – около 16 минут.

1. Махи ногами стоя. Ноги на ширине плеч, руки перед собой, поочередно выполняйте взмахи ногами, меняя ногу каждые 5 выпадов.
2. Подтягивание коленей к локтям лежа на спине. Лягте на спину и старайтесь выполнять упражнение так, чтобы колени правое колено соприкасалось с левым локтем, а левое с правым.
3. Поднятие таза и взмахи ногами. Лягте на спину и согните ноги в коленях, поднимайте таз с вытянутой перпендикулярно полу ногой так, чтобы угол в колене второй ноги составлял 90 градусов. Ладони и спина плотно прижаты к полу, сменять ноги после каждого выпада.

Тренировка третья

Каждое упражнение необходимо делать по 1 минуте в указанном порядке с перерывом 10 секунд после каждого упражнения и перерывом в 30 секунд после каждого подхода (один подход – 3 упражнения), нужно сделать 5 подходов. Общее время: около 16 минут.

1. Отжимания от скамьи. Обопритесь руками на скамейку и выполните отжимания, стараясь держать спину прямой и не сгибать ноги.
2. Обратные отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью и опускайте корпус. Пола должны касаться только пятки.
3. Выпады с опорой. Правой рукой обопритесь на опору, делая взмахи левой ногой, после 10 взмахов поменяйте опорную руку.
4. Выполните заминку, пробежавшись в легком темпе 10 минут.

Кардиотренировки как неотъемлемая часть тренировочного процесса зачастую носят некий второстепенный характер, как что-то, прилагаемое то ли к силовому, то ли к функциональному тренингу. На самом же деле, такой вид деятельности как кардиотренировка является в полной мере самостоятельным видом физической активности, определение и предназначение которого мы с вами и рассмотрим в рамках данной статьи.

Итак, для начала, попробуем разобраться с тем, что такое кардиотренировка, а затем перейдем к рассмотрению того, с какой целью она проводится и для чего она нужна. В случае, если вы задались целью сбросить вес и привести себя в форму в короткие сроки, имеет смысл обратить внимание на данный вид физической активности, который предполагает выполнение циклической работы заданной интенсивности в течение определенного промежутка времени. Если вы читали наш цикл статей о наращивании мускулатуры мужчинами ( / / ) и построении тела для женщин ( / / ) и у вас в данный момент нет цели наращивать мускулатуру и/или вы просто хотите сбросить лишний вес, стоит обратить внимание на кардиотренировки. Но прежде, стоит разобраться с тем, насколько вообще целесообразно их выполнение и какую они несут в себе пользу. На протяжении всей статьи мы будем планомерно отвечать на самые популярные вопросы относительно данного вида тренинга.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировка активно вовлекает в работу сердечно-сосудистую и дыхательно-респираторную системы организма человека. Ускоряется обмен веществ, снижается уровень холестерина в крови, происходит нормализация артериального давления, значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также сахарного диабета. Общий положительный эффект от тренировок сводится к укреплению сердца и всей сосудистой системы организма, повышению иммунитета, сжиганию подкожного жира и не только. Все это говорит о том, что польза кардиотренировок для организма очевидна. Впрочем, в рамках данной статьи, именно последний пункт, то есть снижение веса будет рассмотрен нами более подробно.

Итак, ответ на вопрос о пользе данного вида тренинга мы получили, теперь самое время задаться следующим вопросом – для чего нужны кардиотренировки.

Кардиотренировки для похудения

Как должна выглядеть правильная кардиотренировка? Первое, что стоит знать – кардио нагрузки необходимо выполнять в конце силовой тренировки. Разогрев перед началом тренировки не в счет. Во-первых разогрев выполняется всего несколько минут (до 10), во-вторых, на то он и разогрев, что помогает только подготовить организм к работе, разогнать кровь по телу и наилучшим образом подготовить сердечно-сосудистую систему к силовой тренировке. Второе, что следует понимать, это то, что выполнение упражнений на кардиотренажерах, будь то беговая дорожка, велотренажер или орбитрек (см. статью ) предъявляет требования к их интенсивности и длительности.

Одна из причин, по которым человек набирает вес, кроется в том, что он потребляет больше калорий, чем тратит. Кардиотренировки как известно, способствуют ускорению обмена веществ, то есть повышают интенсивность превращения питательных веществ, полученных с едой в энергию. Соответственно, под воздействием интенсивных нагрузок повышается и расход калорий, что в свою очередь устраняет проблему лишнего веса. Если к кардиотренировкам добавить коррекцию питания в сторону снижения калорийности, это приведет к тому, что расход калорий превысит их поступление и вес начнет снижаться. Итак, можно ли похудеть от кардиотренировок? Ответ – да. Но теперь нам предстоит детальнее разобраться с тем, при каких условиях происходит процесс жиросжигания.

Кардиотренировки для сжигания жира

Итак, жировые отложения – это сформированный организмом источник запасенной энергии, созданный из излишков вашего питания. И механизм такой конвертации довольно прост. Как мы уже писали выше, если питательных веществ в организм поступает больше, чем расходуется, все то лишнее, что вы съели и не отработали он переработает в жир и отложит про запас – в том числе, на внутренних органах и стенках сосудов. Чтобы этого не происходило, нужно вести здоровый, активный образ жизни.

Жиры это резервный запас энергии, который организм тратит не охотно. Жиры требуются мышцам для выполнения работы со средней и умеренной нагрузкой и для работы высокой мощности они не подойдут, а это в свою очередь говорит о том, что тренировка должна быть продолжительной. Процесс жиросжигания происходит при длительном выполнении кардио нагрузок с частотой сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 110-120 ударов в минуту. Какой отрезок времени считать длительным? Оптимальная длительность кардиотренировки для сжигания жира должна составлять не менее получаса. Если вы хотите наилучшим образом войти в подобный режим, в течение первых четырех недель подготовьте организм к работе на кардиотренажерах. Если вы пользуетесь беговой дорожкой, первую неделю начните с 10 минут бега. На второй неделе бегайте 15 минут, на третей 20, на четвертой 25 минут. Поскольку пол часа это минимальный отрезок времени, при котором начинается эффективное жиросжигание, каким же будет оптимальный отрезок времени?

Самую высокую эффективность кардиотренировок обеспечивает продолжительность процесса эффективного жиросжигания в один час, в уже упомянутом диапазоне ЧСС 110-120 ударов в минуту. Запомните это. Важно так же понять и подход к такой тренировке. Входить в такой режим нужно постепенно. Каждую неделю повышайте время кардио работы на 5 минут, как было описано чуть выше. Повышайте время до тех пор, пока не достигнете часа. Затем можете остановиться на этой цифре и в дальнейшем придерживаться именно такого временного интервала.

Варианты кардиотренировок

Под видами таких тренировок мы конечно же понимаем их разнообразие, а точнее то, какими средствами эти тренировки реализуются. В рамках данной статьи мы конечно же имеем в виду работу на тренажерах в не зависимости от того, стоят они у вас дома, либо вы занимаетесь в фитнес-клубе. Самыми популярными и распространенными тренажерами являются: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, гребной тренажер и степпер. Соответственно под видами кардиотренировок подразумевается характер выполняемой на них физической активности, для которого они предназначены: бег, велосипед, лыжи, гребля и подъем по ступенькам.

Говоря о видах кардиотренировок мы конечно не можем не сказать о том, что все они предназначены для выполнения аэробных нагрузок, то есть для одной цели. Аэробной, если говорить по-простому называется работа, выполняемая с высоким потреблением кислорода. Почему нам это важно знать? Потому, что для сжигания жира, необходимо высвободить его из жировой клетки, затем транспортировать в мышцы и там сжечь при естественном процессе реакции жира, ферментов и кислорода. Именно по причине того, что для протекания реакции сжигания жира необходим кислород, организм должен получать такую аэробную нагрузку, которая сопровождалась бы значительным его потреблением. И если мы задались целью качественно сжигать жир, то мы также должны найти для этого самый эффективный способ.

Эффективность кардиотренировок

Теперь, когда мы понимаем, что так или иначе все кардиотренажеры предназначены для выполнения работы нацеленной на жиросжигание, пришло время поговорить о самом эффективном подходе к проведению кардиотренировки для сжигания жира. А самым эффективным способом жиросжигания является интервальная тренировка. На чем бы вы ни работали, будь то беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, а может даже скакалка, для максимальных результатов, можно (и даже нужно) выполнять не линейную работу, от начала и до конца в одном темпе, а интервальную, со сменой частоты и интенсивности. Необходимо выполнять циклическую работу, сменяя низкоинтенсивный цикл высокоинтенсивным. Продолжительность низкоинтенсивного цикла можно принять за 5 минут, продолжительность высокоинтенсивного – 1 минута. К слову, здесь все зависит от вашего уровня подготовки, можно начинать высокоинтенсивный отрезок с 15-30 секунд, и со временем выходить на 1 минуту.

Таких отрезков за одну кардиотренировку можно выполнять произвольное количество. Важно то, что высокоинтенсивный отрезок не должен превышать низкоинтенсивный, даже не смотря на ваш уровень подготовки. Так же, как и в силовом тренинге, важно выполнять разогрев, основную работу и заминку, то есть начинать в медленном темпе, затем переходить к интервалам, и в конце плавно снижать темп до полной остановки.

Подобная интервальная кардиотренировка отличается от линейной особым подходом к работе на максимальной и минимальной ЧСС. Отправной точкой является ваша индивидуальная максимальная ЧСС, она вычисляется по формуле 220 минус ваш возраст. Например, если вам 25 лет, ваша максимальная ЧСС = 220 – 25 = 195 ударов в минуту. Формула достаточно грубая, но от этого не менее рабочая. Эту цифру во время интервальной тренировки превышать нельзя ни в коем случае. При превышении, выходом будет снижение интенсивности или длительности высокоинтенсивного отрезка.

Таким образом, запомните, что во время выполнения высокоинтенсивного отрезка, пульс должен составлять 60-80% от максимального, а во время низкоинтенсивного – 40-60%. То есть, в нашем вышеприведенном случае, при возрасте 25 лет, верхний порог интенсивности не должен будет превышать 156-160 ударов в минуту, нижний порог не должен падать ниже 117-120 ударов в минуту.

Пример кардиотренировки

С теорией разобрались. Как это выглядит на практике? Допустим, вам предстоит часовая работа на велотренажере. Как мы уже говорили выше, мы будем придерживаться такой частоты выполнения отрезков: 5 минут низкоинтенсивный, 1 минута – высокоинтенсивный. Перед началом, не забываем так же вычислить свой максимальный и минимальный порог ЧСС. Что касается нагрузки, или точнее сопротивления, которое можно регулировать на велотренажере (либо скорости вращения полотна, в случае с беговой дорожкой), по условной шкале нагрузки от 1 до 10, где 1 – минимальное сопротивление, при котором вы практически не прикладываете усилия, 10 – максимальное усилие, ставим нагрузку на 3-4.

Кардиотренировку, как и любую другую необходимо начинать по нарастающей. Плавно, в течение всех 10 минут начинаем не спеша наращивать темп таким образом, чтобы к десятой минуте вы вышли на ваш минимальный порог ЧСС. Работаем в таком режиме 5 минут, затем (не увеличивая нагрузки на тренажере) резко увеличиваем темп до максимального порога ЧСС и работаем в таком темпе 1 минуту. Затем сбрасываем темп до минимального порога ЧСС и затем цикл повторяется. Снова пять минут медленного темпа, и минута быстрого. В таком режиме работаем, пока часы на тренажере не покажут 50 минут. Когда у вас останется 10 минут до завершения работы, плавно снижайте темп в течение всех десяти минут до полной остановки, когда часы покажут ровно 1 час. Интервальная тренировка завершена.

Альтернативные кардиотренировки

Подобные кстати интервальные тренировки можно выполнять и на улице. На стадионе, спортивной площадке, на аллее в парке или в любом другом месте, приспособленном для бега, езды на велосипеде, катания на лыжах, гребли на лодке или подъема по ступенькам. На открытом пространстве вы можете так же как и в зале выполнять интервальные отрезки, ускоряя и замедляя темп. Что касается скакалки, тут все еще проще. Отрабатывать как линейные так и интервальные тренировки можно даже не выходя из дома. Прыгаете сменяя низкую интенсивность высокой. Длительность интервалов определяете сами, только помните, что высокоинтенсивные отрезки должны быть как минимум в два раза короче низкоинтенсивных, иначе вы рискуете превысить свой максимальный порог ЧСС, а это чревато негативными последствиями.

Так же к достаточно эффективным кардиотренировкам для сжигания жира можно отнести выполнение упражнений на общефизическую, функциональную подготовку, и упражнения из дисциплины кроссфит. Иными словами комбинирование, функциональность и интенсивность. Например, в конце тренировки вы можете не просто выполнить три подхода подъемов ног с минутными перерывами, а скажем, вместо перерыва прыгать на скакалке. Это вас достаточно сильно измотает и заставит пропотеть и продышаться, а при систематическом выполнении поможет сбросить лишние килограммы. Что интересно, усложнять такую кардиотренировку можно сколько угодно. Можно включить, например круговое выполнение упражнений на пресс. Скажем, объединить в одном подходе упражнения на верхнюю часть пресса, нижнюю часть и косые мышцы живота, а выглядеть это будет так, как мы описывали в статье , плюс одна минута высокоинтенсивной работы со скакалкой. Отдых между подходами отсутствует. Завершили прыгать, сразу же начинаете упражнение и т. д. Такие круги можно повторять по количеству подходов в программе тренировок, либо столько раз, на сколько вас хватит, либо просто на время, скажем 5, 10 или 15 минут.

Послесловие

Работа по сжиганию жира не ограничивается одними только кардиотренажерами. Вносите разнообразие в тренировки. Чередуйте занятия в зале и на улице. Во время выполнения функциональных кардиотренировок выполняйте различные прыжки, толчки, выпрыгивания, вышагивания, выпады, приседы, подтягивания, отжимания и так далее. Для этого понадобится только площадка, турник, брусья, шведская стенка, коврик, скакалка и возможно пара гантелей или гиря для выполнения определенных упражнений.

В этом случае так же, стоит помнить, что на воздухе, жир сжигается намного быстрее. Как мы уже говорили, чем больше кислорода вы потребляете, тем больше энергии тратится и тем лучше горит жир. Имейте это в виду, и если не посещаете зал летом, тренируйтесь на открытом воздухе. Проявляйте фантазию, комбинируйте упражнения, используйте в своих тренировках разнообразие и результаты кардиотренировок не заставят себя долго ждать.

Заключение

В завершение хочется сказать следующее. Поскольку как работа на массу, так и работа на похудение тесно связана с питанием, не стоит с головой уходить в кардиотренировки, так как при неправильной диете вы будете нивелировать всё, что проделали на тренировке. Только комплексный подход способен дать вам тот результат, к которому вы стремитесь. Сегодня мы узнали зачем нужны кардиотренировки, выяснили что они из себя представляют и поняли, что кардиотренировки для похудения и жиросжигания подходят наилучшим образом. Теперь вы знаете больше, и ваши тренировки станут еще более эффективными.

Кардиотренировка - это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений.

Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.

Польза кардиотренировок для организма

Для чего нужны кардиотренировки? Прежде всего, для развития выносливости и потери лишних кило. Но на этом польза от упражнений не заканчивается.

• Усиление вентиляции легких: улучшение насыщения тканей кислородом;
• Тренировка сердечно-сосудистой системы: профилактика атеросклероза и тяжелых заболеваний ССС, усиление сократимости миокарда;
• Ускорение метаболизма: нормализация обмена веществ, предупреждение таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение и др.;
• Нейрогуморальная регуляция: ускорение образования глюкокортикоидов: антистрессовый, противовоспалительный эффекты;
• Расщепление жировых отложений, которое начинается во время тренировки и продолжается после нее: коррекция фигуры без потери мышечной массы;
• Положительное влияние на костный аппарат: укрепление костной ткани и профилактика остеопороза;
• Формирование рефлекторного взаимодействия между головным мозгом и системами органов: гармонизация деятельности ЦНС и повышение устойчивости к стрессам;
• Тренировка организма в целом: повышение выносливости, тонуса, работоспособности.

Подводные камни

Тренировать сердечно-сосудистую систему можно во время любого активного вида спорта – тенниса, футбола, легкой атлетики, езды на велосипеде, плавания и т.д. Между всеми ними прослеживается одна общая черта – минимальная нагрузка и высокая интенсивность тренировок.

НО! Качественная, даже можно сказать, профессиональная «кардио» подразумевает постоянный контроль над ЧСС – частотой сокращений сердца, которую следует поддерживать на определенном тренировочном уровне, но не допускать выхода за нормируемые пределы. Это обязательное условие для безопасной тренировки без перегрузки одного из главных органов человеческого тела – сердца.

Почему это важно?

Если делать упражнения в спокойном темпе или просто долго ходить, сердце не разгонится до нужных величин, и эффект будет минимальным либо не будет вообще. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы сердце выпрыгивало из груди, орган будет перегружен, а собственных сил надолго не хватит. Получается, что малые нагрузки неэффективны, а сверхнагрузки – опасны, и могут привести к патологиям ССС.

Как найти золотую середину?

Просто измерять пульс при кардиотренировке и поддерживать его на необходимых величинах, а также разумно подходить к выбору упражнений, для чего следует овладеть базовыми знаниями и основными навыками проведения тренировок.

Многие скажут: «О! Это так сложно, подсчеты-расчеты….», и оставят эту идею. Как говорят «бывалые» тренированные люди, подсчет пульса понадобится только на начальных этапах тренировки, в дальнейшем же все будет происходить на интуитивном уровне, и человек будет чувствовать, когда надо добавить интенсивности, а когда, наоборот, снизить темп тренировок. Так что переживать не стоит!

Еще одно разочарование ждет тех, кто желает похудеть «избирательно». Часто приходится слышать – вот мне бы бока убрать и живот, остальное меня устраивает. Худеть будет все! И лицо, и руки, и в первую очередь — грудь у женщин. К этому следует быть готовым. Если цель похудеть не стоит – достаточно поддерживающих получасовых занятий пару раз в неделю. Чтобы больше худеть в конкретных местах тела, следует делать акцент на упражнения, которые работают на эту конкретную часть тела.

Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях

• Перед началом тренировок пройдите медицинское обследование, как минимум – терапевта, ЭКГ, общие исследования крови и мочи, чтобы получить «добро» на занятия;
• Приобретите пульсометр – важный гаджет для эффективных и безопасных занятий;
• Если пульсометра нет, пульс следует считать на лучевой или сонной артерии в течение 15 секунд и умножить полученный результат на 4. Считать пульс в течение 1 минуты не информативно, т.к. сердечный ритм быстро приходит в физиологическую норму при приостановке занятий;
• Выделите определенное место в доме или квартире для проведения тренировок;
• Используйте специальный прорезиненный коврик для проведения упражнений;
• Обязательно проветривайте помещение перед каждым занятием;
• Не приступайте к физнагрузке на полный желудок – после еды должно пройти около 1,5 часа;
• В течение тренировки можно пить чистую воду маленькими глотками, но только для устранения сухости во рту;
• Для улучшения настроения и большей мотивации включайте любимую ритмичную музыку;
• Желательно, чтобы выбранный комплекс упражнений позволял включать в работу все группы мышц;
• Дышать следует через нос. Допускается вдох через нос и выдох через рот;
• Отдыхать между упражнениями можно максимум 40 секунд;
• Старайтесь удерживать частоту ССС на уровне от 60 до 80 % от максимально допустимого. Средний показатель пульса для большинства людей – 130 ударов/мин;
• Считайте количество съеденных калорий и нормализуйте свой рацион. Без соблюдения здорового питания смысла в кардиотренировках нет.
• Кушать после тренировки можно примерно через час-полтора.

Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений?

В первые недели тренировки нельзя допускать подъема пульса более 60 % от максимума. Т.е. тренировки должны быть средние по интенсивности. В дальнейшем интенсивность занятий увеличивают и пульс удерживают на уровне 70-80 % от максимума.

Выделяют 5 пульсовых зон, которые нормируются в процентах от максимального показателя. Максимально допустимый уровень пульса определяется так: 220 – возраст. В зависимости от целей кардиотренировки выбирают свою пульсовую зону:

Кратность и продолжительность занятий

Не важно, где бы не проходили занятия, дома, на улице или в зале, их продолжительность должна составлять 40-60 минут. Кардиотренировки для похудения начинают работать с 30й минуты от начала занятий, а в первой половине занятия расходуется запас гликогена из мышц и печени.

Организм, который «назапасил» жира, весьма неохотно с ним расстается. Жир – это уникальное энергоемкое вещество, 1 грамм которого эквивалентен 9 ккал энергии, поэтому терять его очень нелегко. Как раз после получасовой тренировки накатывает усталость, которая является ничем иным, как следствием растраты депо гликогена. Многие люди считают это показателем того, что хватит, есть усталость, значит достаточная нагрузка уже получена, и прекращают заниматься. И это грубейшая ошибка. Следует преодолеть усталость и продолжить тренировку.

Для получения жиросжигающего эффекта следует тренироваться 2-3 раза в неделю – наибольший эффект оказывают низкоинтенсивные тренировки длительностью 50-60 минут. Сразу не стоит идти на рекорды – начинают с 5-10 минут занятий и постепенно увеличивают время до часа.

Для того, чтобы просто поддерживать себя в форме и тонусе, достаточно 20-30 минутных тренировок 2-3 раза в неделю.

Организация питания до и после занятий

Цель «кардио» — целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.).

После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.

Упражнения для занятий дома

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях доступны всем желающим. Основные, практикуемые упражнения можно условно разделить на рейтинг по количеству сжигаемых калорий, а значит – по эффективности. Тем не менее, одно и тоже упражнение нельзя делать в течение всех 30-40 минут тренировки, поэтому это должен быть комплекс!

Эффективные комплексы кардиотренировки для похудения дома

В зависимости от уровня подготовленности, выполняется 2-6 раундов (подходов, сетов). Не забываем, что отдых меду упражнениями короткий, 10-40 секунд.

Разминка, 5-7 минут

Обязательный элемент, подготовка тела к нагрузке: глубокие вдохи и выдохи, наклоны туловища, повороты, махи руками и ногами.

Комплекс 1

• Бурпи 10 раз;
• Полное отжимание 15 раз;
• Альпинист 20 раз;
• Велосипед 30 раз;
• Планка 45 секунд.

Комплекс 2

• Бег на месте 5 мин;
• Скакалка 4 минуты;
• Альпинист 2 минуты;
• Приседания 30 раз;
• Полное отжимание 15 раз.

Комплекс 3

• Взрывные отжимания 15 раз;
• Бурпи 20 раз;
• Альпинист 30 раз;
• Пресс 20 раз;
• Приседания 15 раз.

В принципе, по своим предпочтениями можно комбинировать все прыжковые и беговые упражнения, пробовать их вариации, разнообразить их. Например, прыжки можно делать на месте, со скакалкой и без, на одной ноге, с прихлопами рук, ноги врозь и вместе, ноги вперед-назад и т.д. Можно комбинировать прыжок, присест, отжимание. Главное – делать все в довольно интенсивном темпе, ритмично, контролируя дыхание и не позволяя себе длительно отдыхать после выполнения упражнения. Для лучшего удерживания ритма следует чередовать уровни сложности упражнений.

Кардиотренировки для похудения в тренажерном зале

Самые популярные «кардио» тренажеры – это велотренажер и беговая дорожка, чуть менее популярны степпер и элипсоид. Современное спортивное оборудование наделено интеллектом, поэтому установить нужную программу не составит труда. Если есть возможность приобрести домашний тренажер – отказывать в этом не стоит, это действительно хорошая инвестиция в собственное здоровье и здоровье других членов семьи, которые тоже могу заниматься.

Противопоказания

Нельзя проводить кардионагрузку при наличии:

• ОРВИ;
• Фурункулеза;
• Ангины;
• Обострении хронических заболеваний;
• Язвы 12-перстной кишки и желудка;
• Тромбофлебита;
• Острых аллергических процессах;
• Острой боли;
• Гипертонии;
• Менструации (первые дни);
• Маточных кровотечений;
• Беременности;
• Тяжелых соматических патологий;
• При сильной усталости, после стрессов.

В заключение отметим, что до, во время и после занятий нужно следить за своим состоянием. К сожалению, в процессе кардиотренировок могут проявиться скрытые проблемы со здоровьем, поэтому при ухудшении самочувствия следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Кардио тренировка является прекрасным способом сжечь жировую массу. Чтобы занятия действительно дали хорошие результаты, необходимо придерживаться ряда правил. Для здорового похудения не обязательно тратить уйму денег на тренеров. В нашей статье вы прочитаете основные нюансы тренировки в домашних условиях. Главное в этом деле – регулярность. Беспорядочные тренировки не дадут результата. Поэтому советуем вам зарядиться сильнейшей мотивацией и хорошим настроением.

Кардиотренировка - это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений. Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.

Что значит кардиотренировка и что она дает?

Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Самый эффективный вид аэробной нагрузки - бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.

Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:

• Быстро сжигают жировые отложения;
• Укрепляют сердце;
• Борются с целлюлитом;
• Нормализуют дыхание;
• Укрепляют все мышцы организма;
• Нормализуют психологическое состояние;
• Увеличивают объем легких;
• Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• Снижают давление;
• Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).

Противопоказания к кардиозанятиям

• Гипертония.
• Варикозное расширение вен.
• Инфаркт или инсульт в анамнезе.
• Проблемы с суставами: например, велосипед противопоказан при проблемах с поясницей, бег противопоказан при болях в голеностопе и коленях.
• Интенсивные тренировки противопоказаны при диагнозе ожирение, а также пожилым людям, которые только начинают занятия.
• В этих случаях лучше ограничиться прогулками до приведения массы тела в норму и до адаптации организма к нагрузкам.
• Если у вас есть сомнения, можно ли проводить кардионагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.

Полезная информация

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Программы кардиотренировки могут включать плавание в бассейне, катание на роликах,утреннюю пробежку на стадионе, занятие со степпером. Но это все в качестве разминки, без специальных упражнений не обойтись. Все они делаются по 30 раз (начинать можно с 15 раз) без перерыва на отдых. Самые эффективные упражнения для кардиотренировки включают в себя высокую скорость исполнения, кратковременное усилие и толчок.

Упражнение № 1

Положение на полу как для отжимания, спина не должна прогибаться. Нужно максимально низко опуститься к полу, чуть ли не касаясь его носом, а затем резко оттолкнуться, оторвав ладоши и сделав хлопок (это в идеале). Приземление должно быть мягким.

Упражнение № 2

Ни одна кардио тренировка дома не обходится без выпрыгивания. Присев, нужно отвести таз назад, не нагибаясь и не отрывая пяток от пола. Отталкиваясь ногами и максимально вытягивая их, необходимо совершать движения похожие на лягушачьи прыжки.

Упражнение № 3

Нужно проделать действия в следующей последовательности: положение стоя, приседание (пятки касаются пола), руки опираются о поверхность. Затем вес переносится на руки, после легкого прыжка ноги выпрямляются назад. Из этого положения нужно повторить те же действия только в обратном порядке, в конечном итоге приняв положение стоя.

Упражнение № 4

Кардио тренировка для сжигания жира не обходится без постепенной нагрузки. Более подготовленным спортсменам нужно занять позу как для отжимания, только во время отжимания поочередно еще и подтягивать ногу, чтобы колено касалось локтя. Для усложнения задачи можно вытягивать руку противоположную ноге.

Упражнение № 5

Кардиотренировки в домашних условиях не обходятся без бега на низком старте. Одну ногу нужно вытянуть назад, а вторую поджать под себя. Перенеся вес на руки, нужно одновременно менять ноги местами, отталкиваясь от пола.

Занятие должно длиться не меньше 45 минут, со временем его продолжительность следует увеличивать до 2 часов. Если есть желание не только избавиться от лишнего веса, но и привести в порядок мышцы, нужно выполнять кардио после силовой тренировки. Составляя программу, следует определиться на что делать упор. Можно 45 минут заниматься кардио, а затем 20 минут выделить на силовые упражнения. Для лучшей проработки мышц рекомендуется сделать разминку кардио около 10 минут, после час заниматься силовой нагрузкой и напоследок сделать кардио 20 минут. Кардио и силовые тренировки позволят быстрее сделать тело стройным и сильным.

Устраивайте себе время от времени перемены в тренировках – это интересно, да и организм не успеет адаптироваться к нагрузкам.

Ещё одно условие - диета

Преобразить своё тело и сделать его совершенным, ну, или хотя бы достигнуть поставленной цели сбросить лишние килограммы задача непростая. И здесь только кардионагрузки без комплексного подхода будут неэффективными. Поэтому программа по улучшению своего тела должна включать в себя ещё и соответствующее питание.

Диета при этих нагрузках не самая строгая, но она требует исключить очень жирные продукты, копчёности, консервы, мучные изделия, продукты, содержащие много сахара.

И наоборот, вам стоит включить в своё меню следующие продукты: овощи, зелень, салаты, фрукты, супы, мясо индейки или курицы, тунец, красная рыба (приготовленная на пару), ягоды. Придерживайтесь следующих условий, и ваше тело вас будет радовать своим видом день ото дня:

• Регулярные тренировки.
• Контроль состояния вашего организма во время занятий.
• Хорошо спланированная программа тренировок.
• Чередование различных видов нагрузки.
• Правильное питание.

Что можно сказать о вечерней кардиотренировке?

Кардиотренировка после работы вечером – это единственный возможный для большинства вариант похудения. Но у нее так имеются свои «подводные камни». Человек устал за день не только физически, но и эмоционально. А если еще в течение дня он пренебрегал полноценным обедом, его одолеет слабость буквально через несколько минут после начала тренинга. И даже если он силой воли заставит себя отработать 45 мин, помимо жиросжигания его ждет все тот же самый катаболизм, который подстерегает и на утренних кардиотренировках на голодный желудок.

Организация питания до и после занятий

Цель «кардио» — целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.). После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.