Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.
Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.
Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.
Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать
Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?
Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.
Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами - на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике - продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.
Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:
ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100
Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 - это отсутствие углеводов, а 100 - чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:
- способ обработки блюд;
- сорт и тип;
- вид переработки;
- рецепт.
Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.
Продукты с низким гликемическим индексом
Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты - источник здоровья - еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.
Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.
Полная таблица - список углеводов и перечень продуктов с низким индексом
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| клюква (свежая или замороженная) | 47 |
| грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| консервированный зеленый горошек | 45 |
| коричневый рис басмати | 45 |
| кокос | 45 |
| виноград | 45 |
| апельсиновый фреш | 45 |
| тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| греча | 40 |
| сушеные фиги | 40 |
| макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
| морковный сок (без сахара) | 40 |
| курага | 40 |
| чернослив | 40 |
| дикий (черный) рис | 35 |
| нут | 35 |
| свежее яблоко | 35 |
| мясо с бобами | 35 |
| дижонская горчица | 35 |
| сушеные томаты | 34 |
| свежий зеленый горошек | 35 |
| китайская лапша и вермишель | 35 |
| кунжут | 35 |
| апельсин | 35 |
| свежая слива | 35 |
| свежая айва | 35 |
| соевый соус (без сахара) | 35 |
| обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| мороженное на фруктозе | 35 |
| фасоль | 34 |
| нектарин | 34 |
| гранат | 34 |
| персик | 34 |
| компот (без сахара) | 34 |
| томатный сок | 33 |
| дрожжи | 31 |
| соевое молоко | 30 |
| абрикос | 30 |
| коричневая чечевица | 30 |
| грейпфрут | 30 |
| зеленая фасоль | 30 |
| чеснок | 30 |
| свежая морковь | 30 |
| свежая свекла | 30 |
| джем (без сахара) | 30 |
| груша свежая | 30 |
| томат (свежий) | 30 |
| творог обезжиренный | 30 |
| желтая чечевица | 30 |
| черника, брусника, голубика | 30 |
| горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| миндальное молоко | 30 |
| молоко (любой жирности) | 30 |
| маракуйя | 30 |
| мандарин свежий | 30 |
| ежевика | 20 |
| вишня | 25 |
| зеленая чечевица | 25 |
| золотистая фасоль | 25 |
| малина свежая | 25 |
| красная смородина | 25 |
| соевая мука | 25 |
| клубника, земляника | 25 |
| тыквенные семечки | 25 |
| крыжовник | 25 |
| арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| артишок | 20 |
| баклажан | 20 |
| соевый йогурт | 20 |
| миндаль | 15 |
| брокколи | 15 |
| капуста кочанная | 15 |
| кешью | 15 |
| сельдерей | 15 |
| отруби | 15 |
| брюссельская капуста | 15 |
| цветная капуста | 15 |
| перец чили | 15 |
| огурец свежий | 15 |
| фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| спаржа | 15 |
| имбирь | 15 |
| грибы | 15 |
| кабачок | 15 |
| репчатый лук | 15 |
| песто | 15 |
| лук-порей | 15 |
| оливки | 15 |
| арахис | 15 |
| соленые и маринованные огурцы | 15 |
| ревень | 15 |
| тофу (соевый творог) | 15 |
| соя | 15 |
| шпинат | 15 |
| авокадо | 10 |
| листовой салат | 9 |
| петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Как вы видите - мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.
Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.
Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:
- в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
- обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
- еще один способ - сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.
Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.
Средний ГИ
Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом :
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| пшеничная мука | 69 |
| свежий ананас | 66 |
| быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
| сок апельсиновый | 65 |
| джем | 65 |
| свекла (вареная или тушеная) | 65 |
| черный дрожжевой хлеб | 65 |
| мармелад | 65 |
| мюсли с сахаром | 65 |
| консервированный ананас | 65 |
| изюм | 65 |
| кленовый сироп | 65 |
| ржаной хлеб | 65 |
| картофель вареный в мундире | 65 |
| сорбент | 65 |
| батат (сладкий картофель) | 65 |
| цельно зерновой хлеб | 65 |
| консервированные овощи | 65 |
| макароны с сыром | 64 |
| пророщенные зерна пшеницы | 63 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 |
| пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
| банан | 60 |
| каштан | 60 |
| мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| длинно зернистый рис | 60 |
| лазанья | 60 |
| промышленный майонез | 60 |
| дыня | 60 |
| овсяная каша | 60 |
| какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
| папайя свежая | 59 |
| арабская пита | 57 |
| сладкая консервированная кукуруза | 57 |
| виноградный сок (без сахара) | 55 |
| кетчуп | 55 |
| горчица | 55 |
| спагетти | 55 |
| суши | 55 |
| булгур | 55 |
| консервированные персики | 55 |
| песочное печенье | 55 |
| рис басмати | 50 |
| клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| киви | 50 |
| ананасовый сок без сахара | 50 |
| личи | 50 |
| манго | 50 |
| хурма | 50 |
| коричневый неочищенный рис | 50 |
| яблочный сок (без сахара) | 50 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.
При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.
Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.
Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности - нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории, для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.
Продукты, содержащие высокий индекс:
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| пиво | 110 |
| финики | 103 |
| глюкоза | 100 |
| модифицированный крахмал | 100 |
| тост из белого хлеба | 100 |
| брюква | 99 |
| сдобные булочки | 95 |
| печеный картофель | 95 |
| жареный картофель | 95 |
| картофельная запеканка | 95 |
| рисовая лапша | 92 |
| консервированные абрикосы | 91 |
| безглютеновый белый хлеб | 90 |
| белый (клейкий) рис | 90 |
| морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| булочки для гамбургеров | 85 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| несладкий поп-корн | 85 |
| рисовый пудинг на молоке | 85 |
| картофельное пюре | 83 |
| крекер | 80 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| сладкий пончик | 76 |
| тыква | 75 |
| арбуз | 75 |
| французский багет | 75 |
| рисовая каша на молоке | 75 |
| лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| несладкие вафли | 75 |
| пшено | 71 |
| шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) | 70 |
| молочный шоколад | 70 |
| сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) | 70 |
| круасан | 70 |
| лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| перловая крупа | 70 |
| картофельные чипсы | 70 |
| ризотто с белыми рисом | 70 |
| коричневый сахар | 70 |
| белый сахар | 70 |
| кускус | 70 |
| манка | 70 |
Гликемический и инсулиновый индекс
Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.
Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.
«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.
Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.
Как использовать ГИ при диабете и для похудения
Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.
Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих - зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).
Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения
| «Плохие» углеводы (с высоким индексом) | «Хорошие» углеводы (с низким индексом) | |
|---|---|---|
| солод 110 | хлеб отрубной 50 | |
| глюкоза 100 | рис неочищенный 50 | |
| белый хлеб 95 | горох 50 | |
| печеный картофель 95 | злаковые неочищенные 50 | |
| мед 90 | хлопья овсяные 40 | |
| попкорн 85 | фрукт. сок свежий без сахара 40 | |
| морковь 85 | хлеб серый грубого помола 40 | |
| сахар 75 | макаронные изделия грубого помола 40 | |
| мюсли 70 | фасоль цветная 40 | |
| шоколад плиточный 70 | горох сухой 35 | |
| картофель вареный 70 | молочные продукты 35 | |
| кукуруза 70 | горох турецкий 30 | |
| рис очищенный 70 | чечевица 30 | |
| печенье 70 | бобы сухие 30 | |
| свекла 65 | хлеб ржаной 30 | |
| хлеб серый 65 | свежие фрукты 30 | |
| дыня 60 | черный шоколад (60% какао) 22 | |
| банан 60 | фруктоза 20 | |
| джем 55 | соя 15 | |
| макаронные изделия высших сортов 55 | зеленые овощи, томаты - менее 15 | |
| лимоны, грибы - менее 15 |
Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.
Каждый продукт содержит в себе различную пищевую ценность. Глупо было бы полагать, что в принимаемой пище всегда одинаковое содержание белков, углеводов и жиров, из которых складывается общая картина об энергетической ценности пищи.
Из-за разных показателей питательных веществ меняется и калорийность блюда. В настоящее время многие, кто желает похудеть или, наоборот, набрать килограммы, смотрят именно на эту единицу, но при правильном питании важно учитывать еще один показатель – гликемический индекс продуктов. Для организма он тоже играет важную роль и помогает при многих заболеваниях, например, сахарный диабет. Итак, что же такое гликемический индекс и какую функцию он выполняет для человека?
Что такое гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения глюкозы в организме после употребления определенного продукта . Для полного восприятия этого определения можно охарактеризовать этот процесс. Углеводы представляют важнейшую энергетическую ценность. Они могут быть сложными и определяться количеством межмолекулярных связей (полисахариды) и простыми (дисахариды, моносариды). При поступлении в организм сложных углеводов и других питательных веществ под влиянием ферментов происходит расщепление до простых, а простых под влиянием химических реакций до глюкозы.
Чем выше скорость расщепления, тем больше образуется глюкозы и повышается уровень сахара в крови. Это высокий гликемический индекс продуктов. При низкой скорости, продукты расщепления надолго задерживаются и медленнее усваиваются. Это дает чувства насыщения на достаточно продолжительное время и для похудения, а также людей страдающих сахарным диабетом, этот низкий индекс будет самым оптимальным.
Понятие гликемический индекс было введено в 1981 г. в Канадском университете Торонто научным доктором Дэвидом Дженкинсом. Для этого проводились специальные эксперименты, в ходе которых добровольцам давали продукты питания с содержанием углеводом в количестве 50 г. Далее на протяжении часа через каждые 15 минут брался анализ крови и определялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики, а эксперименты продолжались. Когда удалось получить все необходимые данные было введено собственно и само понятие и определение. Однако, это величина является сравнительно относительной единицей, суть которой заключается в сравнивании продуктов с чистой глюкозой, имеющей 100% гликемический индекс.
При возникновении вопроса, в чем разница между понятием «калорийность» и «гликемический индекс», ответ следующий. ГИ – это отображение скорости расщепления углеводов на глюкозу и степень повышения сахара в крови, а калорийность – это лишь количество энергетической ценности, получаемой с приемом пищи.
Таблица гликемического индекса
Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.
Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде . Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:
- низкий (от 0 до 40);
- средний (от 40-70);
- высокий (от 70 и более).
В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.
Низкий ГИ
Средний ГИ
Высокий ГИ
От чего зависит гликемический индекс продуктов?
Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:
- Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
- Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
- Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные . Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
- Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
- Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
- Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.
Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:
- возраста;
- экологии, где проживает человек;
- состояния обмена веществ;
- состояния иммунной системы;
- наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
- от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
- от количества физических нагрузок.
При постепенном введении в свой привычный рацион питания продуктов с низким или средним ГИ, можно отредактировать и скомпоновать привычные продукты по лучшей усвояемости, исходя из своих личностных особенностей организма.
Для чего нужна глюкоза?
В организме глюкоза играет важную роль и обеспечивает чуть ли не половину энергозатрат всего организма. Функциональная особенность глюкозы – это ее поддержание нормальной работы головного мозга и функционирование нервной системы. К тому же, она является источником питания тканей и мышечного слоя, и участвует в образовании гликогена.
Гликемический индекс и сахарный диабет
Сахарный диабет – это заболевание, при котором нарушается контроль за уровнем сахара в крови. Если у здорового человека при приеме продуктов с высоким ГИ лишняя глюкоза распределяется в жировые отложения, а уровень сахара приходит в норму, то у больного человека сахарным диабетом при этом существуют определенные проблемы. В момент приема пищи с высоким ГИ происходит превышение нормально допустимого уровня сахара в крови по причине нарушения секреции инсулина или чувствительности рецепторов клеток. По-другому можно сказать так:
- 1 тип сахарного диабета. Инсулин не вырабатывается, а раз этого не происходит, то и нет блокировки повышения сахара в крови, и как следствие наблюдается гипергликемия, которая опасна развитием гипергликемической комы.
- 2 тип сахарного диабета. Инсулин вырабатывается, но при этом отсутствует чувствительность клеточных рецепторов. Поэтому, в момент расщепления пищи до глюкозы, инсулин несет ее к клеткам, которые не отвечают на его воздействие, а раз это не происходит, то и сахар остается по-прежнему в кровеносной системе, развивается гипергликемия.
Больным сахарным диабетом просто необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс продуктов особо важен для этой группы населения. Ведь он является неким ориентиром, от которого зависит, с какой скоростью будет расщеплен тот или иной продукт и не произойдет ли скачка уровня сахара. Ведь для сравнения, при употреблении здоровым человеком блюд с низким ГИ в его организме уровень сахара остается в пределах нормы, а если то же самое сделает диабетик, сахар в его крови незначительно поднимается . Поэтому при составлении меню на каждый день, стоит рассчитать калорийность каждого блюда, заглянуть в таблицу ГИ и не подвергать свое здоровье угрожающей опасности.
ГИ во время похудения
При быстром сбросе веса килограммы возвращаются с молниеносной скоростью обратно. Уже не одно десятилетие твердится, что для похудения необходимо придерживаться правильного питания. И если для всех было очевидно просто подсчитывать калорийность блюда, то к этому повсеместному занятию можно еще добавить гликемический индекс продуктов. Итак, чем же он полезен для похудения?
Во-первых, это некая системность по папкам. Что кушать можно и полезно, а от чего стоит воздержаться и, в принципе, это не так уж и необходимо. Желающим похудеть лучше всего обращать внимание на таблицу с низким гликемическим индексом продуктов, максимум можно посматривать на продукты со средними показателями. А вот употреблять продукты, где индекс имеет высокую величину, не стоит. Все должно быть сбалансировано, и при помощи индекса отслеживать порции и характеристику продукта намного удобнее, чем подсчитывать калорийность каждого блюда.
Во-вторых, при употреблении в пищу продуктов с высоким ГИ, чувство насыщения может наступить после того, как съедено больше, чем нужно. Неизрасходованная глюкоза, в этом случае, отложится в жировую прослойку. Этого не произойдет от употребления продуктов с низким ГИ: уровень глюкозы будет подниматься плавно, удовлетворяя энергетические потребности человека.
Каждый углеводосодержащий продукт помимо калорийности отличается гликемическим индексом. При этом, зависимость может быть обратной, а может быть прямой. Например, высококалорийный продукт вполне может иметь низкий гликемический индекс. А ведь и ГИ влияет на процессы обмена веществ, а значит, и похудения, ничуть не меньше, чем количество калорий.
Гликемический индекс – что это
ГИ – показывает скорость расщепления углеводосодержащего продукта в организме по отношению к скорости расщепления глюкозы. Индекс глюкозы принят за эталон и составляет он 100 ед. Чем меньше времени занимает расщепление, тем выше его ГИ.
Высокий гликемический индекс
Продукты, с высоким ГИ, попадая в организм, стремительно расщепляются, повышая уровень сахара в крови, в результате чего поджелудочная железа выбрасывает в кровь инсулин. Инсулин честно выполняет свою работу, распределяя лишний сахар по организму, в том числе, в виде «запасов» — жировых отложений. Одновременно, инсулин не позволяет расщепиться жиру обратно в глюкозу.
То есть, если в нашем рационе много продуктов в высоким гликемическим индексом, похудеть нам не удастся.
Продукты с низким ГИ такого эффекта не вызывают. Они расщепляются медленно, не вызывая резких выбросов сахара в кровь и последующей активации поджелудочной железы. А значит, инсулин при употреблении таких продуктов не сможет накопить «запасы» жира.
Список продуктов с высоким гликемическим индексом:
- Пиво — 110
- Финики — 103
- Тосты из белого хлеба, глюкоза и модифицированный крахмал — 100
- Брюква — 99
- Сдобные булочки, печеный и жареный картофель, картофельная запеканка — 95
- Рисовая лапша — 92
- Консервированные абрикосы — 91
- Безглютеновый белый хлеб, белый (клейкий) рис — 90
- Тушеная или вареная морковь, булочки для гамбургеров, кукурузные хлопья, несладкий поп-корн, рисовый пудинг на молоке — 85
- Картофельное пюре — 83
- Крекер, мюсли с орехами и изюмом — 80
- Сладкий пончик — 76
- Тыква, арбуз, французский багет, рисовая каша на молоке, лазанья из пшеницы мягких сортов, несладкие вафли — 75
- Пшено -71
- Шоколадные батончики, молочный шоколад, сладкая газировка, круасаны, макароны из мягких сортов пшеницы, перловая крупа, картофельные чипсы, ризотто с белым рисом, коричневый сахар, белый сахар, кускус, манка — 70
Список продуктов со средним гликемическим индексом:
- Пшеничная мука — 69
- Свежий ананас и овсяная каша быстрого приготовления — 66
- Апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, черный дрожжевой хлеб, мармелад, мюсли с сахаром, консервированный ананас, изюм, кленовый сироп, ржаной хлеб, картофель вареный в мундире, сорбет, батат, цельнозерновой хлеб, консервированный овощи — 65
- Макароны с сыром — 64
- Пророщенные зерна пщеницы — 63
- Оладьи из пшеничной муки — 62
- Пицца с томатами и сыром на тонком пшеничном тесте — 61
- Банан, каштан, мороженое с содержанием сахара, длиннозерный рис, лазанья из твердых сортов пшеницы, майонез, дыня, овсяная каша, какао-порошок — 60
- Свежая папайя — 59
- Арабская пита, консервированная кукуруза — 57
- Виноградный сок без содержания сахара, кетчуп, горчица, спагетти, суши, булгур, консервированные персики, песочное печенье — 55
- Рис басмати, клюквенный сок без сахара, киви, ананасовый сок без сахара, личи, манго, хурма, коричневый неочищенный рис, яблочный сок без сахара — 50
Список продуктов с низким гликемическим индексом
- Свежая или замороженная клюква — 47
- Грейпфрутовый сок без сахара, консервированный горошек, коричневый рис басмати, кокос, виноград, апельсиновый фреш, тосты из цельнозернового хлеба — 45
- Цельнозерновые готовые завтраки — 43
- Гречка, сушеные фиги, макароны «аль денте», морковный сок без сахара, курага, чернослив — 40
- Дикий рис, нут, свежие яблоки, дижонская горчица, бобы, сушеные томаты, свежий зеленый горошек, кунжут, китайская лапша и вермишель, свежие апельсины, сливы, айва, соевый соус без сахара, обезжиренный йогурт, мороженое на фруктозе — 35
- Фасоль, нектарины, гранаты, персики, компот без сахара — 34
- Томатный сок — 33
- Дрожжи — 31
- Соевое молоко, абрикосы, коричневая и желтая чечевица, грейпфруты, зеленая фасоль, чеснок, морковь, свекла, джем без сахара, груши, томаты, обезжиренный творог, голубика, брусника, черника, горький шоколад, миндальное молоко, молоко, маракуйя, мандарины — 30
- Ежевика, вишня, зеленая чечевица, золотистая фасоль, малина, красная смородина, соевая мука, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник — 25
- Арахисовая паста без сахара, артишок, баклажан, соевый йогурт — 20
- Миндаль, брокколи, капуста кочанная, кешью, сельдерей, отруби, брюссельская капуста, цветная капуста, перец чили, огурцы, фундук, кедровые орехи, фисташки, грецкие орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, песто, лук-порей, оливки, арахис, соленые и маринованные огурцы, ревень, тофу, соя, шпинат — 15
- Авокадо — 10
- Листовой салат — 9
- Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано — 5.
Не удивляйтесь тому, что в таблицах не содержатся такие продукты, как мясо, яйца, птица, рыба и прочие белковые продукты. Вспомните, что ГИ показывает скорость расщепления именно углеводосодержащих продуктов. А в мясе, рыбе, птице и яйцах практически нет углеводов. То есть, если вы хотите похудеть, оптимальный баланс рациона – белковые продукты и продукты с низким ГИ.
Богатый состав имбиря не подлежит сравнению ни с одним продуктом. В него входит более 400 наименований. Содержит углеводы – 0,8 г, пищевые волокна – 2,1 г, золу – 0,9 г, белки – 1,9 г, состоящие из незаменимых аминокислот. Витамины: РР, В1, В2, В4, В6,В9, С, Е, К. Макро- и микроэлементы: калий, фосфор, магний, селен, кальций, цинк, железо, медь, марганец. Помимо этого, в корне имбиря имеется 3% эфирного масла, состоящего на 70% из цингиберена. Полезные кислоты: каприловая, линоленовая, олеиновая, а также шогоал и гингерол.
В составе насчитывается более 40 наименований антиоксидантов и по этим качествам рогатый корень занимает 3 место среди продуктов. Калорийность зависит от вида: сырой корень – 80 ккал, маринованный – 51 ккал, сушёный – 335 ккал.
Как влияет на организм
Имбирь представляет огромную ценность для человека. Спектр его свойств велик: противовоспалительные, антиоксидантные, омолаживающие, антибактериальные, регенерирующие, тонизирующие, нормализующие процессы пищеварения.
Корень имбиря способствует быстрому заживлению гнойных ран, оказывает положительное действие на половую сферу, исцеляет от бесплодия, стимулирует родовую деятельность и замедляет процессы старения. Позитивно воздействует на мозговое кровообращение, нормализует работу мозга. Повышает иммунитет, артериальное давление, улучшает самочувствие при простудных заболеваниях. Снимает воспалительные процессы на слизистой оболочке. Способствует выведению токсинов, очищает кишечник и печень от шлаков.
Является профилактикой онкологических заболеваний, препятствует образованию тромбов, язвы желудка и 12-перстной кишки. Поддерживает в хорошем состоянии сосуды и кровеносную систему. Эта пряность стимулирует обмен веществ, регулирует работу ЖКТ, сжигает жировые ткани, способствует снижению веса, что важно для желающих похудеть.
Действует независимо от состояния, в котором используется: сырой, сушёный, мочёный, маринованный. При термической обработке не теряет полезных свойств.
Как правильно выбирать
Желая купить качественный корень имбиря, следует обратить внимание на его внешний вид. Он должен иметь плотную структуру, гладкую и свежую без морщинок поверхность. Недопустимо присутствие признаков плесени, тёмных вкраплений. Заметные прожилки и волокна свидетельствуют о несвежести товара. Показателем качества является ощутимый аромат характерной пряности, особенно яркий, если потереть кожицу ногтём.
Тусклый цвет и запах кислоты – это признак обработки серой. От такого продукта следует оказаться – может вызывать аллергию и негативно сказываться на работе почек и печени. В любом случае перед употреблением следует выдержать корень в горячей воде 30 минут или один час в холодной.
Способы хранения
Корень свежего имбиря сохранится в холодильнике 7-10 дней при условии герметично закрытого контейнера для продуктов или в стеклянной банке с крышкой. Сушёный - 4 месяца. Есть и другие способы хранения: в сахарном сиропе, в белом вине, в водке. Нельзя пользоваться морозильной камерой. При заморозке или понижения температуры ниже +4, полностью разрушаются полезные вещества, исчезает аромат и остаётся лишь острота.
С чем сочетается в кулинарии
Как самостоятельное блюдо имбирь употребляют в маринованном и свежем виде. Высушенный молотый используется как специя с лимонно-пряным ароматом. Особой популярностью пользуется в восточной кухне. Служит составляющей соусов, подлив, гарниров. Сочетается с мясной, рыбной продукцией и овощами.
Применяется в приготовлении алкогольной продукции и напитков. Для заваривания чая с имбирём используют различные фрукты и соки. Особенно гармоничен с цитрусовыми: грейпфрут, апельсин, лайм, лимон. Подслащивается коричневым сахаром и .
Важно знать, что следуя рецептуре выбранного блюда 1 ст. л. свежего имбиря равна 1 ч. л. порошка.
Полезное сочетание продуктов
Благодаря наличию аминокислот и других полезных свойств, корень имбиря стимулирует процесс снижения веса. Эта пряность активно используется в диетах для похудения. В маринованном, свежем и сушёном виде добавляется в салаты, рыбные и мясные блюда. Калорийность сушёного продукта не имеет значения, так как используется в мизерных пропорциях.
На основе рогатого корня готовятся различные напитки. Особо популярен у худеющих имбирный чай, который заваривают с зелёным и чёрным чайным листом.
Для снижения веса можно использовать разные методы:
- Дольку имбиря съедать за 5-10 минут до приёма пищи.
- Чай. Полстакана тёртого имбиря, 600 мл воды, довести до кипения и варить 10 минут. Применять по 200 мл 1-3 раза в день за 10 минут до еды.
- Тушёный имбирь. Добавляется в измельчённом виде в овощное рагу и тушится с овощами.
- Салат. Имбирь с солью заправляется лимонным соком. Употреблять перед едой маленькими порциями.
Противопоказания
Сушёный имбирь имеет принадлежность в группе сильнодействующих веществ. Не рекомендуется употреблять больше 5-7 г в день. С осторожностью при сердечнососудистых заболеваниях, так как эта пряность способна усиливать действие кардиологических препаратов. Не следует употреблять при гастрите, язве желудка, холецистите, колите, при гипертонии. Запрещается при беременности – может спровоцировать преждевременные роды. Возможны аллергические реакции в виде кожного зуда, слезотечения, сыпи, отёка гортани и слизистой, кашля и насморка.
Применение в медицине и косметологии
Порошок имбиря входит в состав обезболивающих, желчегонных и мочегонных препаратов, а также применяется для лечения суставных болей, артрита, ревматизма. Настои из корневища помогают восстановить нарушения кровообращения в сосудах головного мозга, снимают спазмы, головную боль, способствуют снижению уровня сахара.
Имбирный чай с мёдом служит лекарством от простуды. Отвары применяют для лечения токсикоза, поджелудочной железы, для разжижения крови. Эфирное масло рогатого корня используется при ОРЗ, психических расстройств и проблемах с костно-мышечной системой. Имбирь полезен для сохранения молодости. Применяется в борьбе со старением клеток.
В косметологии используются регенерирующие, омолаживающие, тонизирующие свойства имбиря. Экстракт растения входит в состав антивозрастных кремов, подтягивающих масок, лосьонов, тоников. В домашней косметологии применяются маски, в которых сочетается эфирное масло корневища с гранатовым соком, маслом грейпфрута, розы, миндаля. Свежий имбирь соединяют со сметаной, соком лимона, мёдом, белой глиной, яблоком, бананом и пр.
Корень имбиря давно уже не в диковинку на нашей кухне. Особенно часто его используют в маринованном виде для приготовления японских блюд. Специфический вкус нравится многим. Но сегодня будем говорить не о кухни, а о полезных свойствах маринованного имбиря. В частности, о его роли в похудении.
Полезные свойства маринованного имбиря:
- Эфирные масла, которые содержатся в нем, увеличивают уровень выносливости организма и усиливают обаяние;
- В составе маринованного имбиря также находятся витамины и аминокислоты, которые полезны для организма;
- С помощью маринованного имбиря можно избавиться от простуды и болезней желудочно-кишечного тракта;
- В Японии такой имбирь используют, как средство против старения организма;
- Маринованный имбирь способствует разжижению крови и таким образом улучшается снабжение кислородом мозга;
- Имбирь в маринованном виде – отличное средство для похудения.
О последнем пункте расскажем более детально. В маринованном имбире содержится совсем мало калорий. Всего 15 ккал на 100 грамм продукта. Это и делает его чрезвычайно эффективным продуктом для похудения. Кроме того, вещества, которые содержатся в имбирном корне, улучшают кровоснабжение и греют изнутри. Они как будто «разгоняют» все внутренние процессы. Соответственно, повышается обмен веществ, и это способствует ускорению сбрасывания лишнего веса.
Но при этом очень важно правильно приготовить маринованный имбирь. Предлагаем использовать следующий рецепт:
Ингредиенты: 300 г корня имбиря, 0,5 столовой ложки винного уксуса, 3 столовых ложки красного вина, 1,5 столовой ложки сахара-песка, 3-4 столовых ложки воды и соль по вкусу.
- Очистьте от коричневой кожицы.
- Нарежьте его очень тонкими полосками, против волокон, или просто кружочками.
- Поместите нашинкованный имбирь в кастрюлю, залейте его полностью кипятком.
- Добавьте соль, перемешайте и варите 3-4 минуты.
- Затем слейте воду и остудите.
- Для маринада в чашке растворите сахар в горячей кипяченой воде.
- Добавьте в чашку уксус, вино, перемешайте.
- Остывший имбирь поставьте в контейнер или банку и залейте полученным маринадом.
- Емкость закройте крышкой и оставьте при комнатной температуре на 3 дня.
- После этого маринованный имбирь можно использовать к суши, мясу или рыбе. Хранить маринованный имбирь нужно в холодильнике.
Если вы стремитесь похудеть с помощью маринованного имбиря, то можно употреблять в пищу маринованную капусту с имбирем – это будет и полезно, и вкусно.
Противопоказания к употреблению маринованного имбиря.
Рекомендуется ограничить применения в пищу маринованного имбиря тем, кто болеет острыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва). Дело в том, что имбирь может вызвать обратный эффект и усилить боли.
Попробуйте этот экзотический корень для похудения, и результат не заставит себя долго ждать!
Специально для - Марьяна Сурма
